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2016年12月

妊娠中は食事の量と質が変わります。

妊娠前よりも多くの栄養が必要

妊娠中は、赤ちゃんの成長の為、妊娠前よりも多くの栄養を摂る必要があります。

食事を何回かに分けたり、間食を摂ったりして工夫していきましょう。

調味料や油脂はとりすぎるはよくはありませんが、全く摂らないのも☓。

体に必要な栄養素は妊娠周期毎に変わり、周期が進む毎に摂りたい量も増えます。

妊娠中に摂りたい栄養素
 非妊娠時妊娠初期妊娠中期妊娠後期
エネルギー1700kcal1750kcal(+50)1950kcal(+250)2150kcal(+450)
蛋白質50g(+0)50g(+0)55g(+5)70g(+20)
脂肪エネルギー比率20%以上30%未満20%以上30%未満
カルシウム650mg650mg(+0) 
6.0mg8.5mg(+2.5)21.0mg(+15.0)
ビタミンA650μgRE650μgRE(+0)730μgRE(+80)
ビタミンB11.1mg1.1mg(+0)1.2mg(+0.1)1.3mg(+0.2)
ビタミンB21.2mg1.2mg(+0)1.4mg(+0.2)1.5mg(+0.3)
ビタミンC100mg110mg(+10)
ビタミンD5.5μg7μg(+1.5)
葉酸240μg480μg(+240)

 

1日に食べたい食品と量の目安 早見表(妊娠中期)
主食(もちやそば、スパゲティなど、麺類と交換することができます。)
ごはん(大茶碗1杯(200g)ゆでうどん1.5玉(320g)ロールパン3個(100g)

 

 

主菜(3食にまんべんなく振り分けて食べましょう。ハム、ウィンナー等の食品を食べても、ただし塩分には注意。
卵小1個(50g)脂無し肉(60g)魚1切れ(80g)納豆1パック(40g)絹豆腐1/2(150g)

 

 

副菜(野菜は種類を変えても良いので、緑黄色野菜、淡色野菜を共に目安の分量は食べたいところ。)

緑黄色野菜

ほうれん草、ニンジン、トマト等を合わせて(120g以上)

淡色野菜

玉葱、大根、ナス、キャベツ、キュウリ等合わせて(240g以上)

きのこ

しいたけ(15g)

海藻類

ワカメ等1杯(5g)

いも

じゃがいも中1個(100g)

果物

みかん2個等(200g以内)

 

 

その他(使い過ぎは良くありませんが、全く使わないのもNG。適量を守りましょう。
サラダ油大さじ2砂糖小さじ1みそ小さじ2

日本の食文化と野菜

日本型食生活と野菜の関係

『日本型食生活』と『和食』

日本の長寿の秘訣として世界が注目しているのが日本型食生活、いわゆる和食です。

『和食』は、コメなど穀類の主食に、おかずとして魚介類を中心とした動物性食品、そして野菜類、豆腐、海藻類、キノコ類、イモ類、種実類といった豊富な食物性食品が多様に活用されている事が特徴です。

日本の風土が生み出した、野菜の多様な調理法

日本の水は口当たりが柔らかく、調理に適したまろやかな軟水が多いことから、数多くの食材を活用した多彩な調理法が編み出されました。

例えば、野菜をたっぷりのお湯でゆで上げ、調理した汁に浸す『お浸し』をはじめ、レンコン、ごぼうなどの『あく抜き』にも水は必要不可欠であり、日本ならではの調理法といってよいでしょう。

また、『煮る』は、世界でもポピュラーな調理法といえますが、日本の『煮もの』は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んだ野菜を中心に、必要な栄養素をバランスよくカラダに取り込むことができる、『和食』を代表する料理の一人です。

『和食』で野菜のパワーをいただく

旬の野菜は鮮度がよくおいしいだけでなく、栄養価が高い、収穫量が多い。価格が安いなどまさに「いいことづくし」といえます。

セロリや山菜などの春野菜に含まれている『ほろ苦さ』は、寒いにたまった毒素を取り除いてカラダを活性化してくれる作用が期待できますし、

汗で水分が失われやすい夏には、水分の多いトマトや、カラダを冷やす作用のあるキュウリが旬を迎えます。

寒い冬には、カラダを温める作用のある大根やねぎなどが旬の野菜となります。

 

世界から見た『和食の素晴らしさ

『和食』がヘルシーである要因は、食材や調理法に加え、日本が世界に誇る伝統的な献立の基本形の一汁三菜にあります。

アメリカでは、心臓病などの原因が動物性脂肪の多い肉食が中心で、野菜不足の食事にありました。

1980年、アメリカでは、伝統的な日本食に根差した『日本型食生活』である『和食』を提唱するようになりました。

2013年には『和食』がユネスコ無形文化遺産に登録されました。

これをきっかけに、野菜を中心とした一汁三菜が基本形である「わしょく」が世界中でクローズアップされてきました。

 

『一汁三菜』の特徴

大きく分けて主食(ご飯)と副食(おかず)に分けることができ、副食は主菜・副菜とに分けられます。

主食のご飯は、食事量の全体の半分は摂りたいものですが、近年、主食のご飯よりも副食のおかず、特に『主菜』をたくさん食べる傾向にあります。

副菜を意識した食事のバランスを心がける事が必要です。

一汁三菜の基本となったのが、室町時代の貴族や武士階層の食事様式『本膳料理』です。

江戸時代後期に、この本膳料理が簡略化され、町人の間にも『飯・汁・菜』、そして、香物、という日常食に引き継がれ、日本の伝統的な食事様式となり、食べやすさや食事のバランスから生まれたのが『一汁三菜』です。

 

一汁三菜の特徴
主食ご飯、パンなど炭水化物は糖分を多く含み、エネルギー源として最も重要な役割があり、食物繊維も多いことから、食事全体の摂取量の中で主要なもの
副食主菜肉、魚、卵、大豆食品等をメインになるおかず蛋白質と脂質を多く含むもので、骨格・筋肉・細胞膜・血液成分等を構成する。
副菜主に、野菜・海藻・キノコなどを使ったおかず。ビタミン・ミネラルを多く含み、食物繊維も豊富。かぜや便秘予防・体の調子を整えてくれる栄養素を含む。
汁物具(野菜や海藻など)のたくさん入った味噌汁などみそに含まれる大豆の良質の蛋白質はもちろんのこと、ビタミン・ミネラルも同時に摂取できる。

 

野菜や果物の定義と分類

野菜の定義

  1. 田畑に栽培されること
  2. 副食物であること(副食物とは、主食ではなく、主食に添えて食べるもの。おかずのこと)
  3. 加工を前提としないこと(こんにゃくのように、いもをそのまま食べるのではなく加工を前提とするものは野菜としていない)
  4. 草本性であること(草本とは、地上部は1年以内に開花、結実して枯れ、茎は木のように成長しない植物)

野菜の主な分類と特徴

1.利用部位による分類

 1.葉菜類、2.茎菜類、3.花菜類、4.果菜類、5.根菜類、6.その他の野菜等

(1)葉菜類

主に葉の部分を食べる野菜を『葉菜類』と呼びます。

例、キャベツ、小松菜、春菊、チンゲン菜、ニラ、ねぎ、白菜、ほうれん草、レタスなど

 

アスパラガス

アスパラガス酸による疲労回復が期待できる

『ホワイトアスパラガス』よりも『グリーンアスパラガス』のほうが栄養価は高く、抗酸化作用のあるβーカロチンやビタミンC・E、造血作用のある葉酸、ビタミンB郡等も多く、栄養バランスに優れた緑黄色野菜です。

 

アスパラギン酸というアミノ酸を豊富に含み、新陳代謝を促して疲労回復やスタミナアップを助けるほか、利尿作用もあります。体内の余分なナトリウムを排出するカリウム、穂先の部分には毛細血管を丈夫にするルチンを含むので、高血圧も予防する働きがあります。

 

期待できる効果

  • アスパラギン酸による疲労回復
  • βカロチン、ビタミンC・Eで抗酸化力アップ
  • カリウムやルチンによる高血圧予防

 

保存方法

ペーパータオルなどに包んでポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存。2~3日で使い切る。

硬めに塩ゆでして冷凍保存も可能。

下ごしらえと調理のコツ

茎の根元のかたい部分は包丁で切り落とすか、手でポキンと折り取ってもよい。

根元の皮はかたく筋っぽいので、下から3~4cmくらいをピーラーでむく。

はかまが残っていると口当たりがよくないため、包丁かピーラーでそぎ取る。

時代と共に変化する健康と野菜・果物の重要性

栄養改善から健康増進に

第二次世界大戦後の日本は、食生活が豊かではなく、栄養素の摂取不足による栄養失調といった問題がありました。

1952年、国民の栄養改善を目的に制定された法律が『栄養改善法』です。

時代とともに、私たちの食生活は豊かになりました。すると、今度は、栄養不足ではなく栄養の過剰による健康問題がクローズアップされるようになりました。

そこで、国民の健康増進を積極的に推進することを目的として、健康づくりや疾病予防、栄養改善などに必要な措置を定めた『健康増進法』が2002年制定されました。

健康増進法では、国民が生涯にわたって自らの健康状態を自覚するとともに、健康の増進に努めなければならない。

つまり、健康の増進は、国民一人一人の主体的な努力によってなされるべきであり、国や地方公共団体、企業などは、その取組の推進のために連携を図り、協力するよう努めなければならないとしています。

 

食の欧米化がもたらした影響

日本の伝統的な「ご飯、味噌汁、漬物、野菜の煮物』などを中心とした食事が、一気に『パン、牛乳、卵、肉』などの食事に変化しました。

輸入が必要な食材や食品の消費量が増大し、食の欧米化が進んでいきました。

このような急激な変化が、生活習慣病や食物アレルギーといった疾病を急増させた一因だとも言われています。

 

『健康増進法』と『健康日本21』の関係

平均寿命と健康寿命

確かに、日本の平均寿命はとても延びましたが、長生きするうえで重要なのが健康寿命の長さです。

健康寿命とは、心身ともに自立した生活を送る事が出来て、健康上の問題がなく、日常生活を制限されることなく自身の力で生活できる期間です。

 

健康日本21(第2次)の基本方針

『少子高齢化や疾病構造の変化が進む中で、生活習慣及び社会環境の改善を通じて、子供から高齢者まで全ての国民がともに支え合いながら希望や生きがいを持ち、ライフステージに応じて、健やかで心豊かに生活できる活力ある社会を実現し、その結果、社会保障制度が持続可能なものとなる。』

  • 健康寿命の延伸と健康格差の縮小
  • 生活習慣病の発症予防と重症化予防の徹底
  • 社会生活を営む為に必要な機能の維持及び向上
  • 健康を支え、守るための社会環境の整備
  • 栄養・食生活・身体活動・運動、休養、飲酒、喫煙及び歯・口腔の健康に関する生活習慣及び社会環境の改善

 

「野菜と果物の摂取量の増加」が大きな目標

生活習慣病予防の根拠を示して「野菜と果物の摂取量の増加」による栄養・食生活の向上を大きな目標として掲げています。

  • 壱日の野菜摂取量の平均値:282g⇒350g
  • 壱日の果物摂取量100g未満の者の割合:61.4%⇒30%
野菜・果物の摂取量を増加させる科学的根拠
  • 体重コントロールに重要な役割がある。
  • 循環器疾患、2型糖尿病の一次予防に効果がある。
  • 野菜・果物は消化器系のがん、果物は肺がんに予防的に働く

 

カリフラワー

ビタミンCが豊富でがん予防成分も含む

野菜キャベツの花蕾が肥大したものがブロッコリー、ブロッコリーが突然変異して品質改良されたものがカリフラワーだとも言われています。葉は食用にせず、花蕾の部分は食べる野菜です。

ビタミンCが豊富で、キャベツの約2倍の含有量があります。加熱しても比較的損失が少ないですが、水溶性なので、サッとゆでるか蒸すなど、短時間で加熱したほうが効率よく栄養素を取れます。サラダや炒め物、スープなど、幅広く活用できます。

また、アブラナ科の野菜に含まれるアリルイソチオシアネートの抗酸化作用で、免疫機能を高め、がん予防効果もあると言われています。腸内環境を良くして便秘を改善する食物繊維も含み、高血圧予防に役立つカリウムなどもバランスよく含むので、寒い季節に積極的に取りたい野菜です。

 

期待できる効果

  • ビタミンCによる風邪予防、美肌効果
  • アリルイソチオシアネートの免疫力アップ、がん予防
  • 食物繊維による便秘改善、整腸作用

 

選び方

  • つぼみが固く締まっていて、白く、ぎっしりと詰まって重いもの。変色や斑点が出ている物は鮮度が落ちている。
  • 外葉がみずみずしいもの。枯れたりしなびたりしている物は避ける。

 

DATA

・主な栄養成分 
エネルギー27kcal
0.6mg
カルシウム24mg
カリウム410mg
ビタミンA(レチノール活性当量)2μg
ビタミンC81mg
ビタミンE0.2mg
食物繊維2.9g
・科・属アブラナ科アブラナ属
・和名花椰菜・花甘藍
・原産地地中海沿岸
・主な産地徳島県、茨城県、愛知県など
・おいしい時期11~3月

 

 

品種群

オレンジブーケ花蕾がオレンジ色の有色品種でβカロチンを豊富に含む、ゆでてもオレンジ色は残るのでサラダ等に彩りを添える。
紫カリフラワーアントシアニンの働きで花蕾が紫色のカリフラワー。主な品種に『バイオレットクイン』や『パープルフラワー』などがある。「バイオレットクイン』は過熱すると、明るい鮮緑色に変化する。
ロマネスコカリフラワーとブロッコリーを掛け合わせたイタリアの伝統品種。円錐形の花蕾から『うずまき』「さんごしょう」の名も。

 

オススメの食べ合わせ

+きのこ類(βグルカン)動脈硬化・がん予防
+ナッツ類(ビタミンE)抗酸化力アップ

 

保存方法

  • 茎を軽く湿らせたペーパータオル等に包み、ポロ袋に入れて野菜室で2~3日。
  • 鮮度が落ちやすいので、小房に分けてサッとゆでたものを冷凍保存してもよい。

 

下ごしらえと調理のコツ

  • 外葉は根元に包丁を入れてはずす。
  • 茎のかたい部分を切り落とし、茎のほうから包丁で切り込みを入れ、手で割るようにして小房に分ける。
  • ゆでるときに酢やレモン汁等を加えると、白く茹で上がる。

 

積極的に摂りたい栄養素を知りましょう

蛋白質(赤ちゃんの身体を作る)
身体の基礎となる筋肉や血液等身体を作る為に必要で、肉、魚、卵、牛乳やチーズ等の乳製品に豊富に含まれる動物性蛋白質、大豆や大豆製品、穀物等から摂る事が出来る食物性蛋白質があります。食物性蛋白質からしか摂る事ができない栄養もおあるので、どちらもバランスよく摂りましょう。
不足すると
  • 体力が落ち、元気がなくなる
  • ホルモンや精神のバランスが崩れイライラする
摂り方のポイント
  • 動物性、食物性をバランスよく摂る
含まれる食材肉類(牛、豚、鶏、レバー等)、卵、魚介類(マグロ・カツオ・イワシ等)、牛乳・乳製品。大豆・大豆製品等

 

 

カルシウム(骨や歯を作る)

赤ちゃんの骨や歯を作る為に不可欠なカルシウム。妊娠中は母体の骨や歯に蓄えられたカルシウムが優先的に赤ちゃんに供給されるので、不足していても赤ちゃんの成長には殆ど影響はありませんが、その影響で母体のカルシウムが不足し、低カルシウム血症を起こして神経や筋肉の痙攣が起こったり、骨粗鬆症になってしまう場合もあります。

カルシウム吸収率の高い牛乳や乳製品、小魚等を毎日の食事に意識して摂り入れましょう。

不足すると
  • 低カルシウム血症を引き起こす
  • 赤ちゃんに優先的に供給され骨粗鬆症に
摂り方のポイント
  • 牛乳を飲む
  • ビタミンDを含む食材と一緒に摂る
含まれる食材牛乳、ヨーグルト、チリメンジャコ、大豆、豆腐、小松菜、ひじき、昆布、ワカメ等

 

 

鉄(血液を作る)

血液中の赤血球を構成するヘモグロビンの成分で、酸素を体中に運び、貧血を予防・改善します。妊娠中は赤ちゃんに栄養を届ける役割もしているので、妊娠前よりも多く必要です。

不足すると貧血になり易くなる他、疲れ易い、身体が冷え易い等の症状が出たり、出産時に出血が多くなったりします。産後の身体の回復も遅くなりがちです。

 不足すると
  • 貧血になり易くなる
  • 出産時に出血が多くなったり産後の回復が遅れたりする
摂り方のポイント
  • ビタミンCを含む食材と一緒に摂る
含まれる食材牛赤身肉、レバー、カツオ、イワシ、あさり、小松菜、ほうれん草、ひじき等

 

 

食物繊維(便秘を予防・改善)

便秘解消に欠かせない食物繊維。妊娠中はホルモンの影響で腸の動きが抑えられる上、中期以降は子宮が大きくなって大腸が圧迫されることで腸の動きが鈍くなり、更に便秘に悩まされることがあります。

葉物野菜や根菜、きのこ等に含まれる不溶性食物繊維は便のかさを増やして大腸の動きを促して便秘を予防し、海藻類や果物に含まれる水溶性食物繊維は便を柔らかくし、外に排出し易くします。それぞれがうまく機能することが大切ですから、どちらの食物繊維も摂るようにしましょう。

不足すると
  • 便秘になる
摂り方のポイント
  • 野菜は火を通し多く食べられるように
  • 主食を玄米や胚芽米等食物繊維が多いものみ
含まれる食材玄米、大豆、ごぼう、れんこん、さつまいも、かぼちゃ、キノコ類、海藻類等

 

 

ビタミンB群(疲労を回復し身体を動かす)

ビタミンB群には、疲労回復を促すB1、成長を促進するB2、悪性貧血を予防するB12等があり、葉酸もビタミンB群の一種です。

妊娠中には体に負担がかかるため、必要な量が増えます。またビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えてくれます。不足すると脂肪を分解する事が出来ず、太りやすくなります。水溶性であるため体内に蓄えておく事が出来ないので、毎日摂りましょう。

不足すると
  • 貧血を引き起こす
  • 疲れやすくなる
摂り方のポイント
  • ビタミンB1はニラ、玉葱等と一緒に摂る
  • ビタミンB2は直接日光に当たると壊れ易いので注意
含まれる食材レバー、鶏肉、豚肉、青背魚、貝類、卵、大豆製品、ごま、玄米、緑黄色野菜等

 

 

葉酸(赤血球を作り貧血予防)

血液のもとである赤血球を作る時に欠かせません。不足すると、赤血球を作る事が出来ず貧血(悪性貧血)になり体内が酸欠状態になり、立ちくらみ、頭痛、動悸、息切れ等の症状が出ます。

葉酸は体内で蛋白質を合成する時にも使われ、赤ちゃんの身体や器官を作る妊娠初期には特に大切な栄養素です。更に妊娠初期に摂ると、神経管閉鎖障害の発症リスクを減らせるといわれています。

不足すると
  • 血液を作る事が出来ず、貧血を引き起こす
摂り方のポイント
  • 水や熱に弱いので、さっと調理する
  • 味噌汁やスープに入れて汁毎食べる
含まれる食材レバー、青菜類、ブロッコリー、アスパラ、キャベツ、ウナギ、オレンジ、いちご等

 

 

ビタミンA(免疫機能を維持)

免疫機能を維持し、病原菌やウィルス等から身体を守る働きがありますが、妊娠初期に摂り過ぎると赤ちゃんに悪影響を及ぼす場合があります。

ビタミンAは油に溶けるので、摂り過ぎた分は尿と一緒に排出されずに体内に蓄積します。食品だけで上限量を上回ることはまずありませんが、同じ食品を食べ続けることは避けましょう。緑黄色野菜に含まれるβカロチンは必要に応じてビタミンAに変わり、摂り過ぎの心配がないので積極的に摂りましょう。

過剰に摂り過ぎると
  • おなかの赤ちゃんの形態に影響する確率が高まる
摂り方のポイント
  • 光や酸素に弱いので手早く調理する
  • 脂で調理する
含まれる食材レバー、ウナギ、卵黄、ニンジン等

 

 

ビタミンC(疲れやストレスを軽減)

ウィルスの侵入を防いで風邪を予防し、ひいてしまっても回復を早める効果があります。抗ストレスの作用でイライラを鎮めたり気持ちを落ち着かせたり、コラーゲンの生成を助けるので、美肌効果もあります。

ビタミンCは身体に蓄積しておく事が出来ないので、こまめに摂るのがポイント。また冷や水に弱いので、野菜や果物等は生のまま摂るのがお勧め。

不足すると
  • 肌の調子が悪くなる
  • 風邪にかかりやすくなる
摂り方のポイント
  • 壊れ易いので手早く調理する
  • 水に流れてしまうため野菜や果物はできるだけ生で食べる
含まれる食材ピーマン、、レモン、キウイ、パセリ、柿、モロヘイヤ、ブロッコリー、グレープフルーツ、オレンジ等

 

 

ビタミンD(カルシウムの吸収を助ける)

腸や腎臓で、カルシウムとリンの吸収を促進し、それによって血液中のカルシウム濃度を調節し、骨の生成を助けます。不足すると小腸からのカルシウムの吸収が不十分になり、必要な分のカルシウムを吸収できません。

一方、摂り過ぎると高カルシウム血症、腎障害等過剰症を引き起こす恐れが。通常の食事では問題はほとんどありませんが、サプリメントや薬等を大量に摂取すること早めましょう

不足すると
  • カルシウムの吸収が不十分になりカルシウム不足になる
摂り方のポイント
  • 油に溶けるので脂で調理する
含まれる食材きくらげ、干しシイタケ、サンマ、サバ、カレイ、しらす干し等

 

油脂・塩分・糖分の摂り過ぎに注意!

油脂・糖分の過多は肥満の原因に。

妊娠中に、体重が増えすぎ肥満の状態になってしまうと、妊娠呼応血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高まり、出産の際にも、トラブルの発生率が高くなります。

妊娠高血圧症候群は高血圧や蛋白尿、むくみなどの症状が出て、出産時のリスクが高まります。油脂、糖分も同様。

妊娠糖尿病は、妊娠中に初めて見つかる『経度の糖代謝異常』のこと。

妊娠中は、もともとホルモンの影響で、血糖値が上がり易くなっている為糖尿病になり易いのです。妊娠糖尿病は、出産後には改善しますが、妊娠中は意識して必要以上に糖分を摂らないように気を付けましょう。

 

肥満を防ぐ調理テクニック

  • 油を使わない調理方法に変える:葉物野菜は塩モミにする、蒸す、ゆでる、煮る等すると油を減らせます。豚肉などは湯がいて、しゃぶしゃぶに。
  • 油で炒めるときは材料を大きめに切る:材料を細かく切っていると、炒めるときに油と接する面積が増え、油を多く吸収してしまいます。できるだけ大きく切って、油の吸収を減らしましょう
  • 低カロリーな野菜やキノコでボリュームアップ:たくさん食べたいときは野菜やキノコ、海藻など低カロリーでかみごたえのある食材を多く取り入れて食べましょう。
  • 電子レンジを活用して下ごしらえ:野菜はあらかじめ電子レンジで加熱し、火を通してから炒めると、炒める時間が短く、使う油を減らせます。
  • フッ素樹脂加工のフライパンを利用する:フッ素樹脂加工のフライパンは少量の油で炒める事が出来るから、油のカットオフが可能!
  • 主食は白より茶、黒いものを:白米や食パンより、玄米や発芽米、胚芽パン、ライ麦パンなどかみごたえのあるものは食べ過ぎを防げます。

日本型食生活の増進と国の施策

『日本型食生活』で理想的な食生活の実現へ

日本型食生活は、日本の風土や気候などに適したご飯を中心に、肉や魚、野菜、豆、海藻等を多数組み合わせて食べることで、栄養バランスが良いだけでなく、日本各地の農林水産物を数多く取り入れることが特徴です。

欧米化によって、私たちの食生活は大きく変化しました。脂質の摂り過ぎ、栄養バランスの偏りそれらの影響ともいわれる生活習慣病の増加などの問題に伴い、こうした偏りのない日本型食生活の良さとその実践が改めて見直されています。

 

『食生活指針』は日本型食生活実践の手引き

食料の生産や流通、そして食卓から健康へと食生活全体を視野に入れていることが特徴です。

キャベツ

胃炎や胃潰瘍を予防するビタミンUが豊富

古代ケルト人が栽培していた野生種のケールが原種。日本に伝わったのは江戸時代で、食用として本格的に栽培されるようになったのは明治時代以降だといわれています。

健康の維持に欠かせないビタミン類が豊富で、得にビタミンCは大きめの葉2枚(120g)で1日の摂取基準の1/2をクリア。ただし水に溶けて失われやすいので、汁ごと食べられるスープや煮込み料理がお勧めです。

キャベツから発見された成分、ビタミンU(キャベシン)には胃炎や胃潰瘍を予防する効果があります。傷ついた粘膜や、肝機能の回復を助けるため、胃腸薬の主成分としても利用されています。ビタミンUは熱に弱いので生食がベター。また、骨を強くするビタミンKも豊富です。

 

期待できる効果

  • 胃炎や胃潰瘍を予防する抗潰瘍作用
  • ビタミンCによる風邪や庵戦勝の予
  • ビタミンKによる骨粗鬆症予防

 

DATA

・主な栄養成分 
エネルギー23kcal
0.3mg
カルシウム43mg
カリウム200mg
ビタミンA(レチノール活性当量)4μg
ビタミンC41mg
ビタミンE0.1mg
食物繊維1.8μg
ビタミンK78μg
・科・属アブラナ科アブラナ属
・和名甘藍
・原産地ヨーロッパ
・主な産地群馬県、愛知県、千葉県、茨城県等
・おいしい時期

春キャベツ・・・3~5月

夏秋キャベツ・・・6~10月

冬キャベツ・・・11~3月

 

 

選び方

  • 葉にハリやツヤがあって緑色が濃いもの
  • 重みがあり、葉がしっかりと巻かれている物
  • 切り口がみずみずしく変色したり割れたりしていないもの

 

冬キャベツ

  • 夏に種をまき、冬に収穫する品種。眞貴が固く、扁平な形

 

オススメの食べ合わせ

+牛乳(カルシウム)骨粗鬆症
+かぶ(アミラーゼ)胃腸の働きアップ

 

保存方法

  • 丸ごとならポリ袋に入れて野菜室化冷暗所で1週間程度。
  • カットしてあるものはラップで包んで野菜室で保存。

 

『春キャベツ』と「冬キャベツ」の上手な使い分け

年間を通して安定して手に入るキャベツですが、出回る時期によって性質に違いがあります。『春キャベツ』は葉が柔らかく巻きが緩やかです。食感もみずみずしいのでサラダなど生食だけでなく、油で炒めたり、浅漬けにも適しています。

出回る時期が長いのが、夏に種をまき、冬に収穫する『冬キャベツ』で『寒玉』と呼ばれています。葉の色が薄く、形が扁平で、葉がかたく巻かれています。火を通しても煮崩れしにくいので、ロールキャベツなど煮込み料理に向いています。

 

品質群

春キャベツ(春玉)秋に種をまき、春に収穫される。『春玉』『新キャベツ』とも呼ばれ、葉が柔らかく、サラダなど生食に適している。
みさきたけのこ型のグリーンボール系。一般的なキャベツより栄養価が高く、鮮緑色の葉は厚めだが甘味があって柔らかく生食向き。サラダや漬物等に。
芽キャベツ『子持ち甘藍』とも呼ばれ、ビタミンCやカリウムが豊富。丸ごと煮込み料理に入れたり、下ゆでして使う。
紫キャベツ紫色は抗酸化作用の強いアントシアニンによるもの。加熱すると色が落ちるので生食向き。ビタミンCはキャベツの1.5倍以上。
サボイキャベツ葉がちりめんのように縮れていることから『ちりめんキャベツ』とも呼ばれる。フランス・サボア地方の品種。日持ちがよく煮込み向き。
ケールキャベツの原種とも言われ、ビタミンCやβカロチンが豊富で、青汁の原料としてもなじみ深い。
プチベール『芽キャベツ』と『ケール』の交配種で結球していない芽キャベツ。甘味が強くビタミンCが豊富。
 黒キャベツ結球しない『ケール』の一種で『カーボロネロ』とも呼ばれる。葉の表面が縮れて厚く、やや苦みがあるが、加熱するとやわらぐのでパスタやスープなどに使われる。

 

下ごしらえと調理のコツ

  • 外葉は繊維が太く硬いので取り外す。良く洗って細かく切り、炒め物やみそ汁、スープ等に使える。
  • 丸ごとの場合、芯の周りに切り込みを入れて、葉を外から外しながら使う。
  • 1/4にカットしたものの場合、包丁を芯に差し込み、三角に取り除く。
  • 軸と葉を切り分けてから使うと、扱いやすく、葉の柔らかい食感が楽しめる。
  • 炒め物などに使う場合、均一に火が通るように、軸の部分はそぐようにして切る。
  • 千切りにするときは、繊維を断ち切るように直角に包丁を当てて切るとふんわり柔らかく仕上がる。シャキシャキとした歯ごたえを残したい場合は、繊維に沿って千切りにする。
  • 切ったキャベツを水に長くさらし過ぎるとビタミン茶ビタミンUが溶け出てしまうので5~10分以内にする。
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