ご予約はこちら

2017年01月

美脚・美尻

下半身太りは、ダイエットしただけでは、だめです。

筋肉をつけなければキレイな美脚にないません。

美尻・美脚は一度に手に入りません。

食事を変え、筋トレをして筋肉を美しい形に整えましょう。

太ももや、お尻に着いた脂肪は、食生活を変えることで、脂肪を落とす事が出来ます。

キレイな足をイメージした脚を得るには、

スリムにしたい筋肉をストレッチ&筋トレをしましょう。

ポイントは、『食生活』と『筋トレ』です。

脚が太い、お尻が大きい。。。理由とは

  1. 脂肪がついている:普段の生活で、筋肉をつかえていない。
  2. むくんでる:血液やリンパの流れが悪く、水分や老廃物の代謝が悪い。
  3. 筋肉が偏っている:姿勢の悪さや歩き方の癖で、筋肉が偏って使っている。

ヒール・内股・猫背の人

  1. 長時間ヒールを履く:太ももの前側が筋肉太り。ふくらはぎが筋肉太り。お尻、太ももの裏側が脂肪太りに。
  2. 内またで歩く:太ももの内側が筋肉太り。お腹周りが脂肪太り。お尻が脂肪太り。
  3. 猫背の人:お腹が脂肪太り。太ももの外側が筋肉太り。内ももが脂肪太り

筋トレすると太くならない?

  1. 脂肪がついている人は、脂肪が落ちます。
  2. むくんでいる人は、むくみが解消します。
  3. 偏って筋肉を使っている人は、ストレッチしてから筋トレすると引き締まります。

下半身のどこを筋トレする?

  • 使いにくい筋肉:骨の前と後ろ、外側と内側をバランスよく鍛える。
  • 大きい筋肉:代謝が上がる。大臀筋、大腿四頭筋、腓腹筋。

日常生活でも筋肉トレーニング

  • 15分に一回、体を動かす:長時間座りっぱなしは、形状記憶のように体が固まりやすい。
  • 膝にタオルやペットボトルを挟む:膝の間に、タオルやペットボトルを挟んで内ももの筋肉を鍛える。座った時に、脚が閉じます。
  • 半歩大股でゆっくり歩く:早歩きをするとお尻や太ももの裏側の筋肉が使えていません。地面を蹴る時は、しっかり後ろ足の太ももの裏側、お尻、ふくらはぎを伸ばしてください。
  • 沈まない布団で寝る:体が沈み、体がゆがみ易くなる。

 

下半身トレーニング

約束事。

  • 自分の身体を知る:体重や体脂肪率の測定を日課にする。
  • 目標や目的をしっかり:なりたい自分ややりたいことをイメージして
  • ダイエット日記をつける:体重や食事、トレーニング内容などを記録
ポイント
  1. トレーニングは週2回が基本:筋トレした筋肉の回復に48時間かかります。
  2. 自分が続けやすい時間に行う:朝は、代謝が上がります。夕方は代謝は上がらずケガリスク下がる。
  3. トレーニングはチョイスして:一回のトレーニングで、お尻と脚を部分に分けて。
  4. 自分に合った付加で調整:きつすぎると継続しづらい。
  5. 水分補給はこまめに:消化吸収や老廃物の排出、代謝には水分が必要。日々の生活都とレーニン中も水分を摂る事が大事。
  6. 目標達成後も継続しましょう:キープすることが大事です。

 

ウォーミングアップ

スパイダーマン:お尻と脚の筋肉をほぐし、股関節の可動域を広げる

  1. 体幹が一直線になるように腕立て伏せの姿勢になり、2~3秒キープ。
  2. 胸を張って、左足を左手のすぐ横に大きく踏み出す。
  3. 2の体勢から、左手首を伸ばした状態で左ひじを床につける。
  4. 3の状態からつま先を上げながら左脚を伸ばす。右側も同様に行う。

 

バックラウンジアッパーストレッチ&ツイスト

  1. 脚を揃えて背筋を伸ばし、目線は前方に向けて、まっすぐ立つ。
  2. 右足を大きく1歩後ろに引く。膝は床につけてもつけなくてもよい。
  3. 2の姿勢のまま両腕をまっすぐ上に伸ばして組み1~2秒伸ばす。
  4. 右手はそのまま右脚に左手を近づけ1~2秒キープ。反対側も同様に行う。

 

美尻

ワンレッグデッドリフト:太ももからヒップへのキレイなラインが作れます。脂肪を燃焼しダイエット効果が期待できます。

  1. 椅子の前面に左脚を乗せて右足で立つ。手を腰に当て、軸になる右脚の膝を軽く曲げ、背筋を伸ばす。
  2. 下半身は動かさずに右脚に重心をかけ、上半身をゆっくりと前に倒し、床と平行になるくらいまで倒す。右足のつま先は正面を向ける。
  3. お尻の筋肉を緩めながら、上体をゆっくりと1の位置に戻す。1~3を15回3セット行い、脚を替えて同様に行う。

 

ドロップランジ:お尻の外側を鍛えヒップアップ。ふらつかないように体幹を意識して。

  1. 脚を肩幅に広げ、胸の前で手を組み、背筋を伸ばして立つ。(目線は遠くに。)
  2. 背筋を伸ばしたまま、右足をクロスして1歩半位後ろに引く。
  3. 腰を床に向かって垂直方向にゆっくり下す。1~2秒キープしたら、ゆっくりと1に戻る。1~3を15回3セット行い、脚を替えて同様に行う。

 

ヒップヒンジ:効率的にヒップアップ。肩甲骨周りも鍛えて、美姿勢に。

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、手を腰に当てて膝を少し曲げる。(膝を少し曲げ、お尻を少し突き出すように。)
  2. お尻で壁を押すようなイメージで後ろに突き出し、腰と上半身の角度が90度近くなるまで、上半身をゆっくり前の倒す。
  3. 倒した上半身をゆっくりと上げて1に戻る。この時にお尻の筋肉が働く。膝は動かさないように注意。15回3セット行う。

 

ヒップスラスト:お尻の上部を鍛える。背中に痛みを感じないように。

  1. 首の下から肩甲骨までの間で痛みを感じない部位を椅子の座面に当てて、腰を浮かして両足で身体を支える。脚は肩幅に開き、腕は胸の前で組む。
  2. 上半身が平らになるように、ゆっくり腰を持ち上げる。首は持ち上げずに、天井を見るように。この状態で1~2秒キープ。
  3. ゆっくりと腰を1に戻す。

 

ヒップリフト:お尻と太ももの裏を鍛える。お尻を持ち上げた際、肩から膝のラインを1直線に。(腰も持ち上げすぎない。痛めます。)

  1. 仰向けになり、両腕をやや開いて身体の横に伸ばし、手のひらを床について安定させる。足の裏は床につけ、膝を立てる。
  2. 上半身に力を入れずに、腰を持ち上げて1~2秒キープ。肩から腰までのラインが1直線になるようにする。この時お尻の筋肉を締めると、運動強度が上がる。
  3. ゆっくりと腰を下ろして1に戻る。1~3を15回3セット行う。

 

ヒップエクステンション:お尻を持ち上げるイメージで。腰をそらさないように!!!

  1. 背筋を伸ばして四つん這いになる。腰をそらさないようにするために、腹筋に軽く力を入れてお腹を引っ込める。
  2. お尻を持ち上げるように右脚を後方やや上に伸ばす。つま先は床に向け、膝を伸ばしてお尻が収縮しているのを感じて。
  3. 右脚をゆっくり1に戻す。膝は床につけずに、そのまま同じ動作を15回3セット行い、脚を替えて同様に行う。

 

ヒップアブダクション:中臀筋を鍛える。お尻を丸く整えて。

  1. 腕枕をして、脚を揃えて横向きに寝る。身体が安定しづらい場合は、下側の脚を少し曲げてもOK。(つま先と膝は正面に。上側の手は胸の前に着いて安定させる。)
  2. つま先と膝はそのまま体の正面を向くようにして、上側の脚を45度位まで上げる。太ももの外側を意識して股関節を大きく動かす意識を持つこと。
  3. ゆっくりと下して1に戻す。1~3を15回3セット行い、体の向きを替えて反対の脚でも同様に行う。

 

美脚

スクワット:脚がシェイプさえ、太ももの間に隙間ができるほど。

  1. 両脚を肩幅に広げて立ち、両手は床と平行になるようにまっすぐ伸ばす。つま先は真正面かやや開く程度にセット。
  2. ゆっくりといすに腰掛けるようなイメージで、お尻を後ろに突き出す。膝がつま先より前に出ないように注意。
  3. ゆっくりと3~4秒かけて膝を伸ばして立ち上がり、1に戻る1~3を15回3セット行う。

  ※背中が丸まり、膝がつま先より出ると膝を炒めます。

 

スプリットスクワット:上半身を意識して、体幹や足腰の筋力もしっかり鍛える。

  1. 右脚を前に出して、脚を前後に少し広めに開く。後ろの脚のかかとは浮かせるようにして、前の脚のかかとに体重を乗せる。
  2. 背筋を伸ばした状態でゆっくりと膝を曲げ、前の脚の太ももが床と平行になるまで腰を落とす。後ろの脚の膝が床に着く直前で止める。
  3. ゆっくりと1に戻る。上体が前傾になるのではなく、体ごと上下させるように動くのがポイント。1~3を15回3セット行い。脚を替えて同様に行う。

 

ラテラルスクワット:普段使わない内ももを活性化。

  1. 脚を肩幅の2倍にに広げ、両腕を胸の前でクロスさせる。つま先は正面かやや外側に開き、背筋をしっかり伸ばす。
  2. 右脚を伸ばしたまま、普通のスクワットと同じように膝を曲げ、左脚の太ももが床と平行になる位置位まで腰を落とす。
  3. ゆっくりと1に戻る。1~3を15回3セット行い、脚を替えて同様に行う。

 

ワイドスクワット:内ももをしっかり鍛える。緩みがちな内ももを鍛えて細い足をゲット。

  1. 肩幅の1.5倍位に脚を広げて立ち、両腕を肩の高さにまっすぐ前に出す。つま先を斜め45度位に開くと姿勢が摂りやすい。
  2. 背筋を伸ばし玉、膝とつま先が同じ方向を向くように膝を曲げていく。太ももがユアと平行になるくらいまで下す。
  3. 同じ軌道でゆっくりと1に戻る。太ももの内側の筋肉がしっかりと使われているのを感じて。1~3を15回3セット行う。

 

レッグエクステンション:太ももの前面の筋肉をトレーニング(猫背にならないように胸を張り、背筋を伸ばした状態で行う。)

  1. イスに浅く座り、かかとをしっかりと床につけ、背筋を伸ばす。
  2. 太ももの前の部分に聞いているのを感じながら、背筋を伸ばしたままゆっくり右脚を床と平行になるまで上げていく。足首は90度に曲げる。
  3. 脚を下ろして1に戻る。戻した脚は1回ずつ床についてもつかなくてもどちらでもOK。1~3を15回3セット行い、脚を替えて同様に行う。

 

アダクション:太ももの内側を鍛えて、O脚や姿勢改善に期待。

  1. 腕枕をして横になり、右膝を立てて左膝の前にクロスさせる。下側の脚はつま先を正面に向ける。
  2. 左脚(下側の脚)のつま先を正面に向けたまま、ゆっくりと45度くらいを目標に上げていく。内転筋に聞いているのを意識して。
  3. ゆっくりと脚を下ろし、脚が床に着かないぎりぎりのところで止める。1~3を15回3セット行い、体の向きを替えて反対の脚でも同様に行う。

 

カーフレイズ:ふくらはぎを引き締め、キレイな形に整える。エレベーター待ちなどで。猫背になると効き目が弱くなります。

  1. 壁に手を着いて脚を肩幅くらいに開き、つま先が正面を向くようにポジションを決める。背筋を伸ばす。
  2. 体を真上に伸ばすイメージでゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになる。ふくらはぎがぎゅっと締まるのを感じて。
  3. ブレーキをかけながらゆっくりと床すれすれまでかかとを下ろす。1~3を15回3セット行う。

 

1か月で効果が出なくても諦めない。

成功の秘訣は、採寸と写真を摂る事

変化の出具合は人それぞれ。最初の1か月は変化がなくとも、2か月近くなって急に変わった、という人も。

体重だけでなく、お尻、太もも、ふくらはぎなど、絞りたい部位の採寸をし続けること。

気づかないだけで、確実に変化は起きてるかも。

 

下半身痩せ 作り置きレシピ

糖質を抑える。たんぱく質、ビタミン、良質な油をしっかり摂る。

3食きちんととる。空腹状態で長時間我慢していると、体は省エネ状態になります。基礎代謝が落ちます。

省エネ状態から普通の食事に戻すと、リバンドします。

たんぱく質を中心とした食事にする。

  • 朝抜きさん:豆腐など植物蛋白質と水分をきちんととる。
  • 飲み会さん:糖質ノンアルコールにし、おつまみをたんぱく質にする。
  • 会食さん:野菜+蛋白質にする。

たんぱく質は、動物性、植物性をバランスよく摂る。

人間の体は、糖質が少なければ、たんぱく質が替りにぶどう糖を作り出します。(糖新生)

肉や、魚、卵など動物性蛋白質ばかりでなく、豆や大豆製品など植物性蛋白質も摂りましょう。卵には悪玉コレステロールを抑えて、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

水分はできるだけこまめに飲む習慣を摂りましょう。

成人の体重の約60%は水分。

1日2㍑を目標に摂取しましょう。

水分摂取をして体中に血流にのって営養素と酸素を運びましょう。

水分が足りないと、どろどろ血液になり血行不良になり、冷え性や、足がつりやすくなります。

男性は、3リットル、女性は2㍑も目標に!!!!!

珈琲、緑茶、紅茶はカフェインを多くため、利尿作用があり、体の水分を多く失います。余計に水分摂取しなくてはなりません。

出来るだけ避けるようにしましょう。

 

<肉>

呈糖質カラフルミートローフ(冷蔵3日):脂質の少ない赤身を使った贅沢なメインディッシュ

エネルギー503kcal、たんぱく質32.3g、脂質35.6g、糖質6.0g

材料(2人分)

牛ひき肉(赤身)300g、さやいんげん40g、玉ねぎ1/4本、ニンジン1/2本、マッシュルーム3個、卵1個(M)、オカラパウダー小さじ2、豆乳(無調整)40㏄、ナツメグ小さじ1/5、塩小さじ2/3、こしょう少々

ポイント

牛肉の赤身はカルニチンが多く、脂肪の分解を促進する作用が期待できます。ビタミンCと一緒に摂ると、鉄分の吸収率もアップ。

作り方

  1. オーブンを180℃で予熱しておく。
  2. 玉ねぎはみじん切りにする。さやいんげんは5㎜角に切る。マッシュルームは薄切りにする。ニンジンは5㎜角に切ったら耐熱容器に入れ水(分量外)を加えてレンジで1分加熱し、ざるに上げる。
  3. 豆乳と溶き卵にオカラパウダーを入れてふやかす。
  4. ボウルに牛ひき肉とナツメグ、塩、こしょうをいれてよく練る。肉が白っぽくなってきたら2.3を加えてさらに練り混ぜパウンドケーキ型に詰める。
  5. オーブンに入れ30~50分焼く。焼けたら取り出して10分ほど冷ます。

 

豚肉のコンフィ(冷蔵2~3日):材料を混ぜて炊飯器で保温するだけで、まるでお店の味

エネルギー434kcal、蛋白質33.7g、脂質30.7g、糖質1.4g

材料(2人分)

豚ひれ肉(ブロック)300g、塩小さじ2/3、こしょう少々、ローリエ1枚、オリーブオイル50cc、鷹の爪1本、にんにく(すりおろし)1片分

ポイント

部隊句を薄くスライスして、サラダに加えるのもおすすめ。保存もできてアレンジの幅も広い便利な逸品です。

作り方

  1. 豚ひれ肉に塩、こしょうをし、30分置いておく。
  2. 1とローリエ、オリーブオイル、おろしにんにくに種を除いた鷹の爪をジッパーつきの袋に入れる。このときなるべく空気を抜いて真空状態にする。
  3. 炊飯器に2を入れ熱湯をすすぎ、2時間保存する。

 

鶏チャーシュー(冷蔵4~5日):火を入れ過ぎないから仕上がりはしっとり

エネルギー322kcal、たんぱく質26.6g、脂質21.4g、糖質1.8g

材料(2人分)

鶏もも肉(皮付)1枚(300g)、アスパラガス5本(100g)

調味料

しょうゆ大さじ2強、ラカントS大さじ1、水60㏄

ポイント

カロリーが気になる方は、食べるときに摂り皮を外して

作り方

  1. 調味駅を合わせておく、アスパラガスは目元の固い部分を落として皮をむき、さっと茹でる。
  2. 鶏もも肉をたたいて厚さを均等にし、皮を下にしておき、1のアスパラガスを巻く。
  3. 密封できる袋に、2の巻き終わりを下にして入れ、1の調味液を注ぎ入れたら、空気を抜いて閉じる。
  4. 炊飯器に3を入れ、かぶるぐらいの熱湯を入れてふたを閉め、2時間以上保温する。

 

鶏ささみの梅しそ和え(冷蔵4~5日):梅干しのクエン酸で疲労回復作用も

エネルギー69kcal、たんぱく質14.0g、脂質1.2g

材料(2人分)

鶏ささみ肉120g、大葉3枚、梅干し(小)8個(35g)

作り方

  1. 沸騰したお湯に鶏ささみ肉を入れ、再度沸騰したら火を止めて湯に入れたまま冷ます。
  2. 梅干しは種を取り除き、細かく刻む、大葉は細切りにする。
  3. 1が冷めたら、食べやすい大きさにほぐし、2と混ぜ合わせる。

 

手羽先のさっぱり煮(冷蔵3日):しっかりと味のついた手羽先は間食としてもOK

エネルギー373kcal、たんぱく質31.0g、脂質21.7g、糖質8.5g

材料(2人分)

鶏手羽先6本(300g)、長ねぎ1/2本、エリンギ2本、しょうが10g、にんにく1片

調味液

しょうゆ大さじ3、穀物酢大さじ3、ラカントS大さじ2、水150㏄

作り方

  1. 長ねぎは2cm幅で斜めに切り、エリンギは縦にし、5㎜幅位に切る。(エリンギが長い場合は長さを半分にする)
  2. 調味液を全て合わせて鍋に入れ、うす霧にしたしょうがとにんにくを加えて火にかける。
  3. 2が煮立ってきたら手羽先を入れ、落し蓋をし、中火で15~20分煮込む。
  4. 煮汁が半分位になったら1を加え、落し蓋をして煮込む。長ねぎに程よく色が付いたら出来上がり。

 

<魚>

 サバーグ(冷蔵2~3日):DHA、EPAで血液サラサラに!

エネルギー362kcal、たんぱく質22.6g、脂質27.7g、糖質1.5g

材料(2人分)

サバ缶1缶(180g)、豆腐1丁(300g)、卵1個(Mサイズ)、おから粉大さじ1、塩少々、こしょう少々、オリーブオイル(大さじ2)

ポイント

サイズを小さくすればお弁当のおかずにぴったり、ひじきやねぎ等を入れると、栄養バランスもさらにグッド!

作り方

  1. サバ缶は汁を捨て、水気を捨て、水気を切っておく。豆腐をキッチンpw-パーで包み、重しをしてしっかり水気を切っておく。
  2. オリーブオイル以外の材料を全て混ぜ、6等分にして小判型に形を整える。柔らかい場合はスプーンですくって形成する。
  3. 熱したフライパンにオリーブオイルを引き、2を入れてふたをし、弱火~中火で焼く。表面が乾いたら、ひっくり返して裏も焼く。

 

鮭の中華ねぎソース(冷蔵3~4日):糖質代謝効果が高いねぎをたっぷり使用

エネルギー230kcal、たんぱく質24.4g、脂質12.4g、糖質3.1g

調味液

ごま油6g、鷹の爪1/2本、長ねぎ1/2本、こいくちしょうゆ50㏄、ラカントS大さじ1、穀物酢大さじ1/2

ポイント

糖質の高い片栗粉の代わりに大豆粉を使用。鮭の水分をしっかり拭くことで、臭みを抑える事が出来ます。

作り方

  1. 酒を3等分し、塩・こしょう(分量外)を振り、10分程度置いたら余分な水分を拭き、大豆粉をまぶす。
  2. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、1の酒を両面焼く。
  3. 鍋にごま油を熱し、種を除いて輪切りにした鷹の爪とみじん切りにしたねぎを炒め、調味液の材料をすべて入れて一煮立ちさせる。
  4. 2の酒に3をかけて冷ます。

 

シシャモの南蛮漬け(冷蔵3~4日):頭から丸ごと食べられる魚で代謝アップ!

エネルギー257kcal、たんぱく質27.8g、脂質10.6g、糖質5.0g

材料(2人分)

ししゃも16尾(240g)、ラディッシュ4個、ピーマン1個、ひじき4g、大葉2枚、アーモンド(素焼)3粒、

だし汁150㏄、酒30㏄、穀物酢50㏄、しょうゆ大さじ2、ラカントS大さじ2

作り方おりー

  1. ひじきは水でもどしておく、ラディッシュを輪切りピーマンを千切りにする。
  2. 酒、しょうゆ、ラカントSを鍋に入れ、一煮立ちさせる。素熱を摂り、だし汁と穀物酢を加える。
  3. ししゃもをパリッと香ばし良く焼き、1と一緒に2に漬け込む。
  4. お皿に盛り、千切りにした大葉と砕いたアーモンドをかける。

 

茹でたこのスライス(冷蔵1週間):切って混ぜるだけで超おいしいおかずに

エネルギー181kcal、たんぱく質27.2g、脂質6.9g、糖質0.8g

材料(2人分)

茹でたこ250g、レモン1/8個、オリーブオイル大さじ1、パセリ適量、

作り方

  1. 茹でダコは洗って水けを拭きとり、繊維を断つように厚さ0.5cm位のそぎ切りにする。
  2. 茹でダコを器に入れくし切りにしたレモンを全体に振り、オリーブオイルをかけまわし、軽く混ぜる。お好みでパセリをかける。

 

しょうが入りあさりとツナの佃煮(冷蔵1週間):海の恵みをダブルでいただける

エネルギー154kcal、たんぱく質15.8g、脂質8.5g、糖質2.9g

材料(2人分)

しょうが1片(15g)、あさり水煮缶1缶(80g)、ツナ缶(70g)、こいくちしょうゆ大さじ2、ラカントS大さじ2

作り方

  1. しょうがは洗って皮をむき、太めの千切りにする。
  2. あさり缶の汁とツナ缶の油をきる。
  3. 小鍋に材料を全て入れ、汁気がなくなるまで煮詰める。

 

<卵>

ピンクピクルス(冷蔵1週間):お弁当に入れてもかわいいピピッドカラー

エネルギー89kcal、たんぱく質4.8g、脂質4.1g、糖質4.3g

材料(2人分)

ウズラの卵(水煮)6個、セロリ50g、きゅうり50g、カリフラワー50g、ラディッシュ6個

調味液

穀物酢100㏄、水100㏄、塩小さじ1、ラカントS小さじ2

作り方

  1. 野菜はウズラの卵の大きさに合わせて一口大に切る。カリフラワーは固めに茹でる。
  2. 調味液は鍋に入れて沸騰させる。
  3. ジッパーつきの密封できる袋に1を入れ、2を熱いうちに加えて空気を抜いて密閉する。30分以上置いて味をしみこませる。

 

豆乳入りカラフルキッシュ(冷蔵3~4日):軽い食感でたくさん食べられる!

エネルギー219kcal、たんぱく質14.2g、脂質15.6g、糖質3.9g

材料(2人分)

ベーコン2枚(30g)、マッシュルーム1/2パック(50g)、スナップエンドウ7本、パプリカ(赤)1/4個、卵2個(Mサイズ)、豆乳(無調整)85㏄、ピザ用チーズ25g、塩小さじ1/2、こしょう少々

ポイント

パイ生地を使わないのでカロリー、糖質を抑える事が出来ます。パプリカやスナップエンドウは焼く前にきれいに配置すると、焼き上がりが美しくなります。

作り方

  1. オーブンは200℃で予熱しておく。耐熱皿にオリーブオイル(分量外)を塗っておく。
  2. マッシュルームは2~3mm幅にスライス、スナップエンドウは筋を取って斜めに3等分、パプリカは種を取って1.5cm角に切る。ベーコンは1cm幅に切る。
  3. フライパンにベーコンを入れて炒める。油が出てきたら野菜を入れ、軽く火が通るまで炒めたら、取り出して冷ましておく。
  4. ボウルに卵を入れ、塩、こしょうを加えて溶きほぐし、3とピザ用チーズ、豆乳を加えて良くかき混ぜる。型に流しいれ、オーブンで15~20分焼く。

 

卵きんちゃく(冷蔵3~4日):香ばしい小エビの風味がリッチな味わいに

エネルギー169kcal、たんぱく質12.1g、脂質11.4g、糖質3.1g

材料(2人分)

卵2個(Mサイズ)、油揚げ2枚、小ねぎ5g、小エビ(乾燥)3g、水150㏄、めんつゆ(3倍濃縮)25㏄

ポイント

小エビには骨の強化作用があるカルシウムや抗酸化力のあるアスタキサンチン、免疫力を高めるキチンが豊富です。

作り方

  1. 油揚げは半分に切り、袋状にした中に卵を割りいれる。
  2. 小口切りにした小ねぎと、小エビを加え、油揚げの口を爪楊枝で縫うように留める。
  3. 水と麺つゆを鍋に入れ一煮立ちしたら、2お加え、蓋をして中火で5分煮る。
  4. 5分経ったら裏返して、さらに5分煮る。

 

卵ともずくの酸辣湯(冷蔵2~3日):市販のもずく酢でお手軽スープが出来ちゃう

エネルギー81kcal、たんぱく質4.3g、脂質4.2g、糖質3.8g

材料(2人分)

卵1個(Mサイズ)、もずく(三杯酢)1パック(80g)、小ねぎ3g、水200㏄、酒大さじ1、しょうゆ小さじ1、しょうが汁小さじ1、鶏がらスープの素小さじ1、ラー油(お好みで)少々

作り方

  1. 鍋に、水、酒、しょうゆ、鶏がらスープの素を入れて一煮立ちさせる。
  2. しょうが汁ともずく(三杯酢ごと)を加え、沸騰したら溶き卵を回しいれる。
  3. 器に盛り、小口切りした小ねぎとお好みでラー油を加える。

 

春野菜のココット(冷蔵3~4日):お好みの野菜でアレンジOK!

エネルギー115kcal、たんぱく質8.9g、脂質7.9g、糖質0.9g

材料(2人分)

卵2個(Mサイズ)、スナップエンドウ2本、ツナ(缶)20g、ヤングコーン(缶)2本(20g)、ハーブソルト少々

ポイント

卵とツナのダブルたんぱく質が摂れるメニュー。シリコンカップに入れて作れば、そのままお弁当に入れられて便利です。

作り方

  1. オーブンを200℃に予熱しておく。
  2. スナップエンドウはへたと筋を取り、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで1分加熱する。ヤングコーンは半分に切る。
  3. 耐熱容器にハーブソルト以外のすべての材料を入れ、オーブンで20分加熱する。焼きあがったらハーブソルトを振りかける。

 

<大豆>

厚揚げと小松菜のガーリック炒め(冷蔵2~3日):にんにくが効いたボリュームおかず

エネルギー437kcal、たんぱく質15.6g、脂質29.6g、糖質3.0g

材料(2人分)

厚揚げ1枚(200g)、小松菜1束、豚コマ肉100g、にんにく(すりおろし)小さじ1、ごま油大さじ1、塩小さじ2/3、しょうゆ大さじ1/2、こしょう少々

ポイント

お肉も入ったボリュームな一品。にんにくがアクセントになり、満腹感も得られます。

作り方

  1. 小松菜は茎と葉の部分に分け、それぞれを4cm幅に切る。厚揚げは縦半分に切ってから、幅1.5cmに切る。豚肉は食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにごま油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ってきたら豚肉を入れて炒める。
  3. 肉の色が変わったら、小松菜の茎部分を入れ、柔らかくなったら厚揚げと小松菜の葉を入れて炒める。
  4. しょうゆをフライパンの鍋肌から入れ、塩、こしょうを加えて良く混ぜ、全体に火を通す。

 

和風ピザde油揚げ(冷蔵3~4日):糖質オフ女子会にぴったりのフィンガーフード

エネルギー361kcal、たんぱく質15.0g、脂質31.9g、糖質1.1g

材料(2人分)

油揚げ2枚(100g)、アボガド1個、しらす30g、ピザ用チーズ30g、ミニトマト2個、マヨネーズ大さじ2/3、ごま油小さじ1/3、刻みのり(お好みで)

作り方

  1. アボガドは食べやすい大きさに切る。ミニトマトは6等分にする。
  2. マヨネーズとゴマ油を合わせてソースを作り、油揚げに塗る。
  3. 2の上にしらす、アボガド、トマトをのせ、最後にピザ用チーズをのせる。オーブントースターで4~6分焼く。
  4. 焼きあがったら、刻みのりをお好みでトッピングし、食べやすい大きさに切る。

 

豆腐ステーキ(冷蔵2日):しっかり味が染みた豆腐とシメジがベストマッチ

エネルギー159kcal、たんぱく質7.8g、脂質12.8g、糖質2.0g

材料(2人分)

木綿豆腐2/3丁(200g)、しめじ50g、しょうが(すりおろし)小さじ1、しょうゆ大さじ1、ごま油大さじ1、大葉、大根おろし適量

作り方

  1. 豆腐をキッチンペーパーに包んで重しをし、水分を取り、好みの大きさに切る。しめじは石づきを取って食べやすい大きさに切る。
  2. しょうがとしょうゆを合わせておく。
  3. フライパンにごま油を入れて熱し、1の豆腐の両面を焼いたら2を絡めて皿に盛る。
  4. 同じフライパンで1のしめじを炒める。火が通ったら3にのせる。お好みで大葉や大根おろしを添える。

 

体にやさしい豆腐スープ(冷蔵2日):筋トレで疲れた体を癒してくれる

エネルギー71kcal、たんぱく質5.3g、脂質3.3g、糖質4.2g

材料(2人分)

水200g、固形コンソメ1個、豆乳(無調整)200㏄、ほうれん草2株、しめじ50g、塩、こしょう少々

作り方

  1. ほうれん草は茹でて3cm幅に切る。しめじは石づきを取ってほぐしておく。
  2. 水と固形コンソメを鍋に入れ、火をつける。
  3. 2が沸騰したらしめじを入れて一煮立ちさせ、ほうれん草と豆乳を入れる。豆乳が沸騰しないように火加減を調整し、塩、こしょうで味を調える。

 

コンコン納豆キムチ(冷蔵3~4日):2種の大豆製品でたんぱく質たっぷり

エネルギー310kcal、たんぱく質21.2g、脂質20.7g、糖質4.5g

材料(2人分)

油揚げ2枚(100g)、納豆90g、キムチ90g、大葉2枚

作り方

  1. 油揚げは半分に切り、袋状になるように広げる。
  2. 納豆、キムチ、細切りにした大葉をよく混ぜる、
  3. 1の油揚げの中に2の具を入れ、爪楊枝で口を閉じ、オーブントースターで4~6分焼く。焼きあがったら爪楊枝を外して盛り付ける。

 

<作り置き万能ソース>

オブサラダソース(冷蔵2~3日):さわやかな酸味で副菜に合う

エネルギー58kcal、たんぱく質0.4g、脂質5.9g、糖質0.8g

材料(作りやすい分量)

マヨネーズ大さじ1、プレーンヨーグルト大さじ1、レモン汁小さじ1/3

作り方

  1. マヨネーズとヨーグルトを良く混ぜ合わせ、レモン汁を加え、さらに混ぜる。

 

みそだれソース(冷蔵3~4日):みんな大好きコックリ甘味みそ

エネルギー68kcal、たんぱく質1.0g、脂質2.9g、糖質9.0g

材料(作りやすい分量)

みそ大さじ1、ラカントS大さじ1、酢大さじ1、ごま油大さじ1/3

作り方

  1. 全ての材料を良く混ぜ合わせる。分離するので、かける直前にも良く混ぜ合わせる。

 

クルミソース(冷蔵3~4日):ナッツの香ばしさが口に広がる

エネルギー190kcal、たんぱく質5.0g、脂質17.4g、糖質3.0g

材料(作りやすい分量)

くるみ(素焼)50g、酒大さじ1、しょうゆ大さじ1、顆粒だし小さじ1、豆乳大さじ1

作り方

  1. クルミ刃包丁で砕いてからすーどプロセッサーにかけてペースト状にする。
  2. 1に残りの材料を全て加え、良く混ぜ合わせる。

 

めんたいチーズソース(冷蔵2~3日):濃厚な味を堪能できる

エネルギー133kcal、たんぱく質6.3g、脂質11.3g、糖質1.4g

材料(作りやすい分量)

クリームチーズ15g、生クリーム40㏄、明太子1/2腹分(約40g)、レモン汁小さじ1/4

作り方

  1. 明太子は薄皮から中身を取り出す。
  2. クリームチーズを耐熱容器に入れ、電子レンジに20秒かけ柔らかくする。
  3. 2に生クリーム、1、レモン汁を加えて混ぜ合わせる。

 

豆乳アボカドソース(冷蔵2~3日):アボガドをたっぷり使って

エネルギー175kcal、たんぱく質6.5g、脂質13.4g、糖質5.4g

材料(作りやすい分量)

豆乳200㏄、アボガド1個、みそ大さじ1と1/2

作り方

  1. アボガドは皮と種を取り、適当な大きさに切る。
  2. 1と豆乳、みそをフードプロセッサーにかけて混ぜ合わせる。

 

  • facebook
  • twitter
  • ameba
  • line@
  • エキテン
ページ上部へ