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2017年03月

ストレッチ方法

ストレッチ一人ストレッチです。

日常、会社のデスクでパソコンと睨めっこしながら椅子に座りっぱなし、立ち仕事で一日立ちっぱなしで過ごしていると、
『筋肉は、同じ姿勢を保とうとがんばり続けます。』

すると、初めは柔らかい弾力性のある筋肉だったのが、だんだん硬くなってきます。(筋肉内の血流不良(酸素や、栄養不足)などで)

硬くなる前に、常々自分で(できれば、思い切って大きな動きで)ストレッチしましょう。

しては、いけないストレッチの方法は、勢い良く「えい、や!」と筋肉を伸ばすのは、筋肉が、切れてしてまうのでやめましょう!!
ゆーっくり、じんわり、自然呼吸で伸ばすと、筋肉は効果的に伸びますよ。
(筋肉が骨に繋がる『腱』の中に伸張を感知するセンサーが、『これ以上伸びると切れる。』感知するので)

できるだけ、ストレッチに集中でき、リラックスのできる環境がよいです。
よい香りや、好きな音楽などかけるのもよいです。

1.腸肋筋、2最長筋

腸肋筋・最長筋伸長法 1

開始肢位:

 椅座位、両上肢は体側に垂らす。両下肢は肩幅よりやや大きく開脚する。

 

ストレッチ位:

 体幹を前屈・左側屈・左回旋し、左斜め前方に屈曲しながら、右手を左足部方向に伸ばす。

 頸椎は屈曲・経度左回旋位とする。この際、左前方への転倒を防ぐ目的と体幹運動の微調整をする目的で、左手は椅子を把持しておくとよい。

 

指導のポイント:

 伸長する筋線維に応じて、右手の伸ばす方向を左右に変え、体幹の回旋角度を変化させる。

 両膝屈曲は極端にしないよう留意する。

 

 

腸肋筋・最長筋伸長法 2

開始肢位:

 椅座位、両上肢は体幹に垂らす。左下肢を上にして組む。

 

ストレッチ位:

 体幹を前屈・左側屈・左回旋し、左斜め前方に屈曲しながら、右手を右足部方向に伸ばす。

 頸椎は屈曲・経度左回旋位とする。この際、左前方への転倒を防ぐ目的と体幹運動の微調整をする目的で、左手は椅子を把持しておくとよい。

 

指導ポイント:

 伸長する筋繊維に応じて、右手の伸ばす方向を左右に変え、体幹の回旋角度を変化させる。

 左膝屈曲は極端にしないように留意する。

 

 

腸肋筋・最長筋伸長法 3

開始肢位:

 背臥位、両下肢屈曲位とする。

 

 

ストレッチ位:

 骨盤を支えながら体幹を屈曲・左側屈・左回旋し、両膝を左肩関節に近づける。

 

 

指導ポイント

 伸長する筋線維に応じて、両膝の位置を左右に変え、体幹の回旋角度を変化させる。

 

 

一人で出来るストレッチ

下半身のストレッチ

ストレッチは、まず一番リラックスできる仰向けからしましょう。
仰向けの状態で動かしやすい手足からブラブラと揺するように関節を軟らかくしていきましょう。
徐々に肘や膝などを左右や、前後に揺すってみてください。

次に膝を立てて、左右に倒すように動かしてみましょう。
股関節を伸ばすのをイメージしながら。
難しい人は、足を伸ばしたまま足先や膝を左右に振ってみましょう。

ゆったりとした音楽など聴きながら、自然な呼吸でゆっくり関節をイメージしながらブラブラと力を抜いて動かすと良いですよ。

ポイントは、ゆっくり大きく動かしましょう。

次に、両足を伸ばして、片方の膝を曲げながら、膝を抱えるように股関節を曲げていきましょう。
反対の足は、できるだけ伸ばしておいてください。
曲げた足の臀部の辺りが伸びますよ。
出来る人は、足を曲げていく際膝はなるべ伸ばしたまま、手のひらで足の裏を掴む感じでそのまま股関節を曲げていきましょう。
太もも(大腿部)の裏が伸びます。

次に、両足を伸ばしたまま片方の足を反対の足をまたぐようにヨイショと捻ってみましょう。

臀部の側面が伸びますよ。
大きく遠くへ交叉すると、腰のほうまで伸びますよ。
ポイントは、仰向けのまま、両肩、両腕、は床になるべくぴったりと接地しておくと、効果的です。

反対の膝は曲げないでね。

脛の筋
(床、ベッド上)

開始肢位

長坐位、右股関節内旋位、右膝関節屈曲位、右足関節底屈位とし、

足部を臀部外側に置く、右手は右膝前面を把持し、左手は後方に置く。

ストレッチ位

左肘関節を屈曲しながら重心を後方に移動し、
同時に右手で右膝を持ち上げ、右足関節底屈、外反を増大する。

注意点

伸張時、右足部背面が床面から離れないように留意する。

肩の筋

開始肢位

椅子に座って、右手は太ももに置いて、首を軽く左に倒し、左手は右後頭部に置く。

ストレッチ位

左手で右後頭部を引き寄せ、首を右回旋した後、前屈する。

注意

右肩甲骨を下に下げ、僧帽筋上部繊維が伸張されるので、右肩を下げ過ぎないように留意する。

側胸部の筋

壁があればどこでもできます。

壁に向かって、右足を一歩だし、指さきを上に向けて、壁に手を付きます。

肘を伸ばし、肩甲骨を外へ広げるのをイメージしながら、壁を手で押します。

① 手の位置は、肩と同じ高さです。

今度は、指先を下を向けて、

② 手の位置を腰の高さの壁に置きます。

肩甲骨を外へ開くように壁を手で押します。

同様に、反対側の手で壁を押します。

注意点

伸張時、肩甲骨内側縁が浮き出ることを確認する。

肩の上部の筋

①外側繊維

椅子に座る。右手を腰背部に置き、左手を右側頭部に置く。

左手で警部を左側屈する。

②内部繊維

椅子に座る。首を左回旋し、右手を腰背部に回し、左手を右後頭部に置く。

左手で首を左側屈、経度屈曲する。

肩甲骨の中部の筋

① 椅子に座る。

右手を腰背部に置き、左手を右肩峰部に置く。

頸椎を経度右側屈し、

左手で肩甲骨を斜め前下方に引き寄せながら下制・外転する。

②立位

左手で右上腕部遠位部を把持し、

右手が左大腿部に来るように右肩関節を内転する。

右体幹部を壁に付ける。

左手で右上上肢を左斜め下方に引き寄せながら、

右肩甲骨を壁に押し付け、

体幹を右回旋する。

肩甲骨の間の筋

椅子に座る。左手で右脇の下から右肩関節後部を把持する。

頸部を右を向き、左手で右肩関節を前に動かしながら、

肩甲骨を外転、上方回旋する。

(注)体幹が左回旋しないようにする。

胸部上部の筋

壁に垂直に横に立つ。
右肩関節外転60度、右手(指を上向き)を壁につける。
体幹を左回旋し、右肩関節を伸展する。

胸部の筋

ベッド、または床に、うつ伏せで肘を肩幅に開き、

肘を床に肩より少し前につく。

右肘を左肩の真下に置き、

胸部下部の筋

壁に垂直に横に立つ。

右肩関節外転60~120度(壁につく手の位置を少し上に位置する)で、

手を(指を上に向けて)壁に手をつく。

体幹を左回旋し、右肩関節を伸展する。

(要領)右肩関節を前に押し出すようにする。

水分補給

体液区分

成人の体液量は、体重のおよそ60%である。

ただし、女性では水分を含む割合の低い脂肪組織が多いため、体液量は体重の約55%とやや低くなる傾向がある。

 新生児成人老人
細胞外液量402020
細胞内液量404030
全体液量806050

 

水バランス

この体液の一部は皮膚や肺並びに気道表面からの蒸発によって、また、腎からの尿排泄や排便などによって失われる。

それに見合う量の水分が、飲水や食物中の水、また、代謝水として補給され、体液のバランスが保たれています。

1日の水排泄量は、環境温度や湿度、食事、飲水の習慣、運動などで大幅に変動するが、平均的には1日の水排泄量は2500ml程度である。

一方、水摂取量も約2500mlでちょうど失われた分を補っている。

 

体重ごとの『1日の水分摂取量』

現在の自分の体重から『1日に必要な水分摂取量』を割り出す計算式。

体重は、個人差がありますよね。では、自分は、1日にどれくらい必要なのでしょうか?

(1オンス=29.6ml、1キロ=2.2ポンド、0.6%×2.2×29.6=43.6ml)

1.まずは現在の体重を測定。

2.次に体重に2/3もしくは67%を掛け合わせ、1日に必要な水の量を導き出す。

たとえば、体重60kgの人は、体重に43.6をかけることで、1日に必要な水分摂取量(約2616ml)が簡単に導き出せます。

 

水分補給の3つのコツ

1.習慣をつける

朝起き崖と就寝前、コップ1杯(200ml)の水を飲む習慣を付けましょう。

これだけでも400mlが消費されます。

2.ペットボトルは小より大を

ミネラルウォーターを利用する場合は、500ml入りサイズをこまめに空けるよりも、手元に2000ml入り位の大きな物を用意しましょう。

ボトルにメモリを入れて、それを参考にしながら飲むのもオススメです。

3.水に風味をつける

レモンなど野菜やフルーツを水に加えてデトックスウォーターとして飲むのも◎。砂糖や添加物なしでヘルシーに飲めるばかりか、

水溶性の栄養素もたっぷり摂れます。

4.一度にたくさん飲むのではなく分散する。

水分補給が必要といっても、一度にたくさんの量を飲んでも、すぐさま、排泄してしまっては、あんまり意味がありません。

一度に多くの水分を摂ると胃の中の消化液が薄められて消化が滞ったり、体内のナトリウム量が減少して疲労感を引き起こしてしまったりすることがあります。

そのため、1日の中で分散して水分を摂ることが必要なのです。

朝起きてすぐ、入浴前後、運動中や後。寝る前等器械を消えて飲む習慣をつけましょう。

5.どんな水分を補給すればよいのか?

(水、水道水)は、なにもない場合、適当な飲料水です。

糖分も塩分も、カフェインも含まれていません。

(ミネラルウォーター)は、地下水にろ過・沈殿・加熱殺菌処理などを施されたいて安全です。

硬度や炭酸の有無、味わい、コストにより自分に合ったものが選べる。

靭帯に必要な多くのミネラルを摂取できる。 

(お茶)は、糖分が殆ど含まれておらず、飲みhは、カフェインが含まれていて利尿作用があり

逆に、補給したはずの水分を体外に排出してしまいます。

 

お茶は、あくまで、健康の為気分転換の為の嗜好品として、少量を飲むのがすすめ。

麦茶や、そば茶等といったカフェインが含まれないお茶は、水分補給のための飲み物として、オススメです。

(コーヒー、紅茶)は、仕事中の気分転換に欠かせないという方も多いコーヒー紅茶ですが、

こちらも水分補給の為としては、カフェインが含まれている為、お勧めできません。

カフェインには、他にも、覚せい作用や胃酸分泌促進作用があり、夜飲むと眠れなくなったり、

空腹時に飲むと胃痛が起こったりすることがあるので、タイミングや寮には、お気をつけて。

(ジュース)は、ジュース類には、多量の糖分が含まれています。急性の糖尿病に陥る危険性が高くなります。

水分補給したのに余計にのどが渇いてしまい、全身の倦怠感、嘔吐、場合によっては意識障害などを起こす危険があるといわれています。 

(スポーツドリンク)は、運動中には、汗として体内の塩分(ナトリウム)が失われます

水分と合わせて塩分の補給も必要になります。エネルギー補給のために必要な糖分や、疲労回復効果のあるクエン酸等が含まれているスポーツドリンクもお勧めです。

ただし、多量の発刊を伴う激しい運動をした場合のみです。過量の糖分接種の危険性があります。

 

6.間違った水分補給

 

 

正しい水分補給で過食も予防

水の摂取量を増やすことで食べ過ぎを防ぐことが証明されています。

空腹でもないのに身体が何を欲して、水分と食べ物のどちらが必要なのか分からなくなる時があります。

大抵の場合、食べ物に手が行ってしまったり、必要以上に食べてしまうもの。

食事の前に意識して水分を摂るだけで、過食の問題を防ぐことがあります。

水分補給により、失神、めまい、動悸、けいれん、頭痛、低血圧、便秘、乾燥肌など、脱水に関連した症状から私たちを守るだけでなく、

あらゆる臓器に影響を与えることは、専門家たちが認めるところです。

亜鉛

亜鉛の多い食品

亜鉛は、牡蠣、牛肉に多く含まれます。

食品100g当たりの亜鉛の含有量 単位:mg

成人男子推奨量:9mg

成人女子推奨量:7mg

亜鉛の多い食品ベスト32(水分40%以上)
牡蠣(生)13.2たいらがい4.3コンビーフ缶4.1子牛ばら肉3.6
豚肉(レバー)6.9牛肉(ひれ)4.2牛肉(もも)4.0マトン(もも)3.4
ほや5.3たまご(卵黄)4.2いかなご3.9しゃこ3.3
牛肉(肩)4.9はまぐりの佃煮4.2毛がに3.8鶏肉(レバー)3.3
かに缶4.7牛肉(ミノ)4.2たらこ(焼)3.8プロセスチーズ3.2
牛肉(肩ロース)4.6牛肉(もも)4.2牛肉(ランプ)3.8牛肉(サーロイン)3.1
牛ひき肉4.3たらばがに4.2牛肉(レバー)3.8ずわいがに3.1
牛肉(尾/テール)4.3ローストビーフ4.1牛肉(リブロース)3.6たらこ(生)3.1

 

(水分が40%未満のベスト8)
ビーフジャーキー8.8
パルメザンチーズ7.3
煮干し7.2
ピュアココア7.0
たたみいわし6.6
抹茶(粉)6.3
松の実6.0
ごま5.9

 

亜鉛の働き亜鉛を必須成分とする酵素は200種類以上あり、発育を促し、傷の回復を早め味覚を正常に保ちます。
亜鉛の欠乏症子供では成長障害。成人では貧血や味覚異常、皮膚炎、うつ状態など。
亜鉛の過剰摂取普通の食事で過剰症を起こすことはありません。しかし亜鉛は毒性が強く、大量に摂取すると急性中毒を起こします。

銅の多い食品と、食品の銅の含有量一覧表

食品100g当たりの銅の含有量 単位:mg

成人男子推奨量:0.8mg

成人女子推奨量:0.7mg

銅の多い食品

銅は、レバー、いか、かに、えび、納豆等に多く含まれます。

銅の多い食品ベスト32(水分が40%以上の食品)
牛肉(レバー)5.30牡蠣(生)0.89大正えび0.61たこ0.43
しゃこ3.46いくら0.76ずわいがに0.56車えび0.42
ほたるいか3.42すじこ0.73しその実0.52しじみ0.42
桜えび2.05あみの塩辛0.70中国くり0.51牛肉(はつ)0.42
いかの塩辛1.91ゆば(生)0.70いか(焼)0.49たらばがに0.41
うなぎ(きも)1.08豆みそ0.66毛がに0.46ブラックタイガー0.39
あんこうのきも1.00伊勢えび0.65甘えび0.44さざえ0.39
豚肉(レバー)0.99納豆0.61ひきわり納豆0.43米みそ/白0.39

 

(水分40%未満のベスト8)
干しえび5.17
ピュアココア3.80
カシューナッツ1.89
フォアグラ1.85
ごま1.68
えびの佃煮1.56
松の実1.30
せん茶の茶葉1.30

 

銅の働き赤血球のヘモグロビンを作るために必要。多くの酵素の成分となって代謝
銅の欠乏症色々な食品に含まれ、不足の心配はない。鉄棒した場合、貧血、毛髪や皮膚の色がダッシュくする。
銅の過剰摂取

通常の生活ではない。

注意したいのは銅の容器、銅鍋。銅の容器、藤鍋での賛成の食品の保存、調理により中毒を起こす場合がある。

 

鉄分の多い食品と、食品の鉄分の含有量一覧表

食品100g当たりの鉄の含有量 単位:mg

成人男子推奨量:7.5mg

成人女子推奨量:10.5mg

鉄分の多い食品

鉄分は、レバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、野菜、海藻類に多く含まれます。

(但し、含まれている鉄の吸収率は動物性食品のほうが高く、植物性食品の5ばいを超えます。)

鉄分の多い食品ベスト32(水分が40%以上)
豚肉(レバー)13.0ほや5.7かも4.3のりのつくだ煮3.6
鶏肉(レバー)9.0あゆ(焼)5.5米みそ/赤4.3コーンビーフ缶3.5
レバーペースト7.7しじみ5.3油揚げ4.2豚肉(はつ)3.5
パセリ7.5鶏肉(はつ)5.1米みそ/白4.0いがい3.5
はまぐりの佃煮7.2あかがい5.0牛肉(レバー)4.0米みそ/甘みそ3.4
牛肉(センマイ)6.8うなぎの肝4.6あさり3.8つまみ菜(生)3.3
豆みそ6.8いわ(丸干)4.4ゆば(生)3.6納豆3.3
たまごの卵黄6.0ほっき貝4.4がんもどき3.6みる貝3.3

 

(水分が40%未満のベスト8)
あおのり(乾)74.8
ひじき(乾)55.0
きくらげ(乾)35.2
あさりの佃煮18.8
煮干し18.0
抹茶(粉)17.0
干しえび15.1
ピュアココア(粉)14.0

 

鉄分の働き血中の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬に働きます。
鉄分の欠乏症鉄欠乏性貧血。不足すると酸欠状態になり、息切れ、めまい等の貧血による症状が現れます。
鉄分の過剰摂取慢性アルコール中毒の人は鉄過剰症を起こす場合があります。

 

マンガン

マンガンの多い食品と、食品の万巻の含有量一覧表

食品100g当たりのマンガンの含有量 単位:mg

成人男子目安量:4.0mg

成人女子の目安量:3.5mg

マンガンの多い食品

マンガンの多い食品ベスト32(水分が40%以上の食品)
しょうが5.01油揚げ1.41パセリ1.05いがい0.86
葉しょうが4.73しその葉1.35あしたば(生)1.05厚揚げ0.85
日本茶(玉露)4.60モロヘイヤ1.32めざし1.04よもぎ0.84
しそ2.01せり(ゆで)1.30ごはん(玄米)1.04もち0.81
バジル1.91がんもどき1.30はまぐりの佃煮1.03れんこん0.80
中国くり1.59みょうが1.17ひきわり納豆1.00紅しょうが0.78
(缶詰)パイン1.58ひよこ豆1.10たくあん漬0.89とんぶり0.78
しじみ1.50日本くり1.07パインジュース0.87パインアップル0.76

 

(水分40%未満のベスト8)
せん茶の茶葉55.00
あおさ(乾)17.00
あおのり(乾)13.00
こしょう(黒)6.34
きくらげ(乾)6.18
アマランサス6.14
カレー粉4.84
高野豆腐4.50

 

マンガンの働き骨の発育に重要な働き。糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる。
マンガンの欠乏症色々な食品に含まれ、不足の心配はない。動物実験で骨の成長障害、性機能、妊娠能力の低下がみられる。
マンガンの過剰摂取通常の食事で過剰症はない。大量に体内に入ると中毒を起こす。

 

クロム

クロムの多い食品と、食品のリンの含有量一覧表

食品100mg当たりのリンの含有量 単位:μg

成人男子目安量:50μg

成人女子目安量:40μg

 

 

 

 

クロムの働きクロムはインスリンの働きを助ける「耐糖因子」の構成成分であり、糖・脂質代謝に欠かせないミネラルです。
クロムの欠乏症

通常の食生活ではクロム不足が問題となることはありません。

クロムを全く含まない完全静脈栄養や、高カロリー輸液を施行すると、耐糖能異常を引き起こしますが、塩化クロムの補給により症状は改善されます 。

クロムの過剰摂取吸収率も低いため、過剰症が問題となることはあまりありませんが、長期間にわたる過剰摂取では、嘔吐、下痢、腹痛、腎尿細管障害、肝障害、造血障害、中枢神経障害が起こる可能性があります。また、6価クロムは毒性が強く、皮膚炎や肺がんの原因となります。

リン

リンの多い食品と、食品のリンの含有量一覧表

食品100mg当たりのリンの含有量 単位:mg

成人男子目安量:1050mg

成人女子目安量:900mg

リンは、レトルト食品・加工食品に食品添加物として使用され、どちらかというと摂り過ぎが問題で、不足することはあまりない。と言われています。

リンは、魚介、乳製品等に多く含まれています。

リンの多い食品ベスト32(水分が40%以上の食品)
しらす干し(半乾燥)860しらす干し(微乾燥)470いわし(油漬)370豚レバー(肝臓)340
プロセスチーズ730たらこ(焼)470ししゃも360まぐろ(めばち)330
いわし(丸干)570あゆ(天然/焼)460桜えび360カマンベールチーズ330
たまご(卵黄)570キャビア450わかさぎ350牛肉(レバー)330
いくら530あゆ(養殖/焼)430ハム(ロース)340伊勢えび330
いかなご530しらこ430とびうお340あじ(焼)320
すじこ490うに390ハム(ボンレス)340車えび310
きんめだい490たらこ(生)390はまぐりの佃煮340まぐろ(びんなが)310

 

(水分40%未満のベスト8)
ベーキングパウダ3700
煮干し1500
たたみいわし1400
するめ1100
脱脂粉乳(粉)1000
干しえび990
高野豆腐(乾)880
パルメザンチーズ850

 

リンの働き骨や歯を作る。糖質の代謝を高める。ナイアシンの吸収を助ける。
リンの欠乏症

リンは色々な食品に含まれ、普通の食事で不足することはない。

食品添加物として多用されていて、摂り過ぎの方が問題。

リンの過剰摂取リンを摂り過ぎると、骨からカルシウムが放出され、骨のカルシウム量が減少する。
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