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2017年12月

1.脚のストレッチ その1(前部)

伸ばす筋肉:大腿四頭筋

ポイント:お腹に力を入れ、腰が反らないようにすること

 

1.達多摩姿勢から片手を壁につき片膝を曲げ、足の甲を同じ側の手で持つ。

 

 

2.かかとがお尻に着くように、手を使ってさらに深く曲げていき、伸びが感じられるようになったらその位置でキープする。このときなるべく膝が前に出ないようにする。

 

 

3.余裕がある人は、膝を後ろに引き、さらに伸ばす。反対側も同様に行う。

 

2.脚のストレッチ その2(後部)

伸ばす筋肉:ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)

ポイント:膝は無理に伸ばさないこと

 

1.仰向けに寝てストレッチをしたい方の脚のかかとにタオルをひっかける。

 

 

2.タオルの量端を持ち、つま先を亜t真方向へ引っ張る。

 

 

3.裏ものにストレッチを感じる位置まで引っ張ったら、キープする。反対の脚の膝は浮かないようにする。反対側も同油に行う。

 

3.脚のストレッチ その3(ふくらはぎ)

伸ばす筋肉:下腿三頭筋

ポイント:かかとは床から浮かないようにすること

 

1.脚を前後に開いて、後ろ側の脚が身体の真後ろにくるように立つ。後ろ側の脚は踵が浮かないようにする。

 

 

2.前側の脚の膝を軽く曲げ、前傾姿勢をとる。後ろ側の脚のふくらはぎに伸びを感じられる位置でキープする。飯ち側も同様に行う

 

4.お尻のストレッチ その1

 伸ばす筋肉:大臀筋・中臀筋

ポイント:上半身の姿勢をよくすること

 

1.足を延ばして床に座り、片膝を曲げ、脚を組むように反対側の脚の外側に置く。

 

 

2.両腕で組んだ¥脚の膝を内側へ抱え込み、上体を腰から捻る。

 

 

3.お尻に伸びを感じたら、その位置でキープする。反対側も同様に行う。

 

5.お尻のストレッチ その2

伸ばす筋肉:大臀筋・中臀筋

ポイント:背中を丸めないこと

 

1.イスに座り、片脚のふくらはぎの脚のももに乗せる。

 

 

2.上に乗せた脚の膝を下方向に押しながら、背中を丸めずに上半身を倒していく。

 

 

3.お尻に伸びを感じたら、その位置でキープする。反対側も同様に行う。

 

6.腰のストレッチ

伸ばす筋肉:脊柱起立筋など

ポイント:肩が浮かないようにする

 

1.足を伸ばし、仰向けに床に寝る。手は横に広げ片膝を曲げる。

 

 

2.肩が浮かないようにゆっくりと腰をひねる。

 

 

3.腰に伸びを感じたら、キープする。反対側も同様に行う。

 

7.背中のストレッチ

伸ばす筋肉:広背筋・大円筋など

ポイント:肩甲骨から動くように腕を引くこと

 

1.四つん這いになり、片手の手のひらを上にして反対側の手の前に置き、手首を押さえる。

 

 

2.押さえた手を引っ張るように、身体を外側へ傾ける。

 

 

3.腋の下から背中の外側に伸びを感じたら、その位置でキープする。反対側も同様に行う。

 

8.胸のストレッチ

伸ばす筋肉:大胸筋

ポイント:肘が痛い場合は、軽く曲げること

 

1.床に座り、手を肩幅より少し広くし身体の後ろに置く。指先は身体の反対に向ける。

 

 

2.手は動かさず、お尻の脚の方へ動かし方を下ろす。胸や肩に伸びを感じたらその位置でキープする。

 

 

3.胸や肩に伸びを感じたら、呼吸を止めずキープする。

 

1.フロントブリッジ

腹筋をはじめ身体の前面を使って姿勢をキープするエクササイズです。姿勢改善にも役立ちます。

鍛える筋肉:腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋)

効果:ポッコリおなかの引き締め、姿勢改善

 

ポイント:姿勢をキープすることが第一!

腕を軽く締めておき、身体全体を水平方向に長く伸ばすように意識しましょう。

また肘で床を押し過ぎると、肩ばかり痛くなるので、肘は自然に床に置いておくだけという意識を持ちましょう。

筋肉のテンションでたわんでいる身体を伸ばすイメージで行いましょう。

 

 

NG

背中が丸まったり、腰が落ちていると、効果が低くなる。

 

 

1.基本姿勢

床に手のひら・肘・膝をついてうつ伏せになる。

 

2.

息を吐きながら、身体を長くするイメージで、腰を上げる。

 

 

3.

頭から膝までを一直線にし、10~30秒姿勢をキープする

 

 

レベルアップ

つま先と両肘で身体を支え、頭からかかとまで一直線になるイメージで姿勢を10~30秒キープする。

 

2.サイドブリッジ

腹斜筋群を使って正しい姿勢をキープすることで、身体の側面を鍛えるエクササイズです。ひじやひざだけで支えず、脇腹を意識して姿勢をつくりましょう。

鍛える筋肉:腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)

効果:ウェストの引き締め

 

ポイント:脇腹の力で身体を高い位置にキープする!

肘と膝で床を「押して」支えるのではなく、腹斜筋群の力で身体を高い位置に持ち上げておくように意識します。

肩が上がらず、軽く脇を締めて、胸を張り過ぎないフォームをキープするように注意しましょう。

 

 

NG

肩が上がってしまうと、効果が低くなる。

 

 

1.基本姿勢

床に横向きに寝て片肘をつく。膝は軽く曲げておく。身体は正面を向ける。

 

 

2.

片肘・片膝で身体を支え、脇腹の力で腰を持ち上げ、10~30秒姿勢をキープする。

 

 

3.

ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

 

 

レベルアップ

片肘と足で身体を支える。上側の脚は後ろに置く。10~30秒姿勢をキープする。

 

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