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コア・パフォーマンス・フードー「よい」「普通」「悪い」食品を考える

スウィーツ、ミールリプレイスメント(代用食)バー

「スウィーツなしの1日なんて考えられない」という人にも、ほかのすべてのことと同じようによりよい選択が可能だ。

例えば、スウィーツの代わりに甘い果物を選ぶようにするとか、ローシュガーのフローズン・フルーツバーにしてみる。

あなたがチョコレート中毒だったら、脂質を含まず低糖質で60kcalにしかならないファッジシクル(チョコレートファッジの代替品)にするなどの工夫が出来る。

アイスクリームを選ぶときは、脂質、糖質ともに低い商品を探そう。

脂質を全く含まないものは、逆に高フルクトース・コーンシロップを多量に含んでいる場合があるので要注意だ。

買うときは容器のなるべく小さなものにしよう。

調査によると、容器が大きければ大きい程取り分ける量も多くなるということだ。

当たり前のように感じるだろうが、それがどういうことか、よく考えてみよう。

新発売の2L容器に入ったアイスクリームをカップに山盛りにして取り分けるには何の躊躇もないだろう。

しかし、もっと小さな容器に入っていれば、他人から豚のように思われないか、あるいは自分で豚のようだと感じたくないために、取り分ける量はずっと減ることだろう。

ヨーグルトについては、落とし穴が待っていることがある。

ノンファットヨーグルトには糖カロリーが高い場合が多い。

果物(たいてい加工されている)が入っているヨーグルトよりプレーンヨーグルトに自分で果物を入れたほうがよい。

ローカーボ・ローファットのヨーグルトをまず選び、それにオート麦(カラスムギ)やナッツ類、種子類、あるいは茶さじ1杯のフォックスシードオイルかフィッシュオイルを加えるといい。

同じルールがフローズンヨーグルトにも当てはまる。

ヨーグルトの店では対外脂肪や糖質の量を何種類かに分けたものを用意しているので、うまく利用しよう。

ミールリプレイスメントバー(食事の代替品)は午後の遅い食事として便利であるが、残念なことにキャンディバーと同じような栄養価しか持たないものが多い。

理想的には、ミールリプレイスメントバーは糖とたんぱく質の割合が2:1以上にならないことが望ましい。

一般的に、糖よりたんぱく質の割合が多い方がよい。

もし糖質を30g含んだバーであれば、たんぱく質は少なくとも15gは含んでいてほしいということだ。

最近の新しい製品にはたんぱく質の量が糖質の倍近くもあるものも出てきているので注意してほしい。

グラノラバー(蜂蜜やブラウンシュガー、食物油と混ぜてオーブンで焼いた全粒の穀類にナッツやドライフルーツなどと混ぜて棒状に固めたもの)は避けたほうがいい。

精製度の高い原料が使われていることが多く、カロリーも高く、糖分も高いことが多い。

ミールリプレイスメントバーは個人個人の好き嫌いが大きく出てくる。

ある人にとっておいしいと感じるものが、別の人にとってはチョークやダンボールを食べているように感じることもある。

以前にミールリプレイスメントバーで不快な経験をしたことがある人でも、別のバーを試してみると「思ったより全然おいしい」と思うかもしれない。

まるでキャンディバーのような味のものまである。

スイーツ、ミールリプレイスメント(代用食)バー

「スイーツなしの1日なんて考えられない」という人にも、他のすべてのことと同じ様によりよい選択が可能だ。

例えばスイーツの代わりに甘い果物を選ぶようにするとか、ローシュガーのフローズン・フルーツバーにしてみる。

あなたがチョコレート中毒だったら、脂質を含まず低糖質で60kcalにしかならないファッジシクル(チョコレートファッジの代替品)にするなどの工夫が出来る。

アイスクリームを選ぶときは、脂質、糖質共に低い商品を探そう。

脂質を全く含まないものは、逆に高フルクトース・コーンシロップを多量に含んでいる場合があるので要注意。

買うときは容器のなるべく小さいものにしよう。

調査によると、容器が大きければ大きい程取り分ける量も多くなるということだ。

当たり前のように感じるだろうが、それがどういうことか考えてみよう。

 

飲み物

何といっても理想の飲料は水に尽きる。

300~500mlのボトルに入れた水を仕事やトレーニング、車でちょっとそこまでというときにも持って行こう。

水質のあまりよくない地域に住む人は、1ガロン(約3.8L)容器に入った蒸留水を用意するといい。

あなたが長時間にわたってランニングや自転車などの高負荷の運動を続けるシリアスな持久系アスリートでない限り、水、あるいは「フィットネスウォーター」以外の飲み物は必要ないと言ってよいだろう。

ましてや家庭や職場で口にする飲み物として、いわゆるスポーツドリンクの怭油性は全くない。

「カロリーを飲むな」ということを思い出そう。

飲料水に何か味がほしいというなら、ゲータレードの「プロペル」のようなものにするといい。

スポーツドリンクを選ぶ場合には、ほとんどのソフトドリンクの定番成分であるフルクトース・コーンシロップを含まないものにしよう。

レストランのセルフサービスのドリンクバーは、ろ過され浄化された水を取りに行く以外には利用しない方がいい。

フルーツジュースを選ぶときには、注意が必要だ。

しばしば多過ぎる砂糖や高フルクトース・コーンシロップが加えられている。

常にラベルの砂糖に対する果汁の量をチェックしよう。

多くのジュースは水で薄められていて、その結果グリセミック値が下がっていることがある。

また、ジュースはシリアルなどと同様、実質に対してめちゃくちゃに高くつけられている代表的なものなのでラベルで慎重にチェックしたい。

また、毎日のコーヒーなしに人生送るなんて不可能だという人は多い。

このコア・パフォーマンス・プログラムでは、良質な睡眠のためにもカフェインの習慣性を注意しておきたい。

飲む場合には砂糖とクリームを加え過ぎないようにしてほしい。

緑茶はコーヒーに変わる良い飲み物だ。

ナチュラルな抗酸化物質なので、「パワードリンク」と呼んでいる。

コーヒーやお茶にも砂糖を使わずに飲めないなら、「スプレンダ」にしよう。

牛乳に関しては、ローファットあるいは1%脂肪分ものは、無調整あるいは2%脂肪分のものよりずっといい。

これは乳製品のすべてに当てはまるルールだ。

ここまで来ると、あなたのお酢ショッピングカートは味も良く栄養価も高いさまざまな食品で山盛りになっている事だろう。

正しい食事についての最大の誤解は、正しい食事は味もそっけもなく、風味もないという思い込みだ。

 

 

「良い」「普通」「悪い」食品リスト

脂質

よい油、スプレー類キャノーラ(菜種)オイル,エノヴァ(エコナ)オイル,魚油カプセル,
フラックスシード(亜麻仁)オイルエクストラバージンオリーブオイル
野菜類アボガド
種子類カボチャ,ヒマワリ
ナッツ類アーモンド,カシューナッツ,マカダミアンナッツ,ピーカン,大豆,クルミ
普通豆類ナチュラルピーナッツバター,ピーナッツ
悪い乳製品類バター,クリーム,アイスクリーム(全脂肪),マーガリン,無調整牛乳
油類ラード

 

たんぱく質

良い魚類アンチョビ,小イカ,タラ,ヒラメ,ハタ,サバ,マヒマヒ(シイラ),天然もののサケ,イワシ,メカジキ,水煮のマグロ,ツナステーキ,マグロのスシ
貝・甲殻類アサリ,ハマグリ,ムール貝,カキ,カニ,ロブスター,エビ
鳥類皮なしチキン,除脂肪ターキーひき肉,ターキーの胸肉
肉類バッファロー,フィレ・ミニヨン(牛ひき肉),フランク・ステーキ,ロンドン・ブロイル(牛脇腹肉),93%赤身の牛ひき肉,牛もも肉,95%無脂肪ハム,豚腰肉,鹿肉
豆類ブラックビーンズ(黒豆),大豆,枝豆
乳製品チーズ(脂肪分2%以下),卵白,無脂肪牛乳,スキムミルク,ヨーグルト(低脂肪,低糖)
普通鳥肉皮付鶏肉,85~90%除脂肪ターキーひき肉
肉類85~90%除脂肪牛ひき肉,ローストビーフ
豆類(それだけで食べられる場合)ヒヨコ豆,キドニービーンズ(腎臓豆),レンティル(レンズ豆),ピントビーンズ(ウズラ豆)
謬製品類,フローズンヨーグルト(低脂肪,低糖),アイスクリーム(低脂肪,無脂肪,低糖),牛乳(脂肪分1~2%のもの)全卵,ヨーグルト(全乳)
悪い肉類脂肪の多い牛乳,脂肪を除いていない牛ひき肉,ニューヨーク・ストリップ,T-ボーン
乳製品類チーズ(ダブル,またはトリプルクリームのもの。ブリーやカマンベールなど,チーズの原料となる乳に生クリームを加えた,よりクリーミーなチーズ。乳脂肪分が60%以上のものをダブルクリーム,70%以上のものをトリプルクリームという),無調整牛乳

 

炭水化物

良いパン類パンパニクル,タイ麦パン,サワードゥー
シリアル類チェリオス,カシ(両方とも商品ブランド),オートミール(インスタントでないもの)
でんぷん類ブラウンライス,クスクス,キノア(南米産の穀類)
根菜類ビーツ,サツマイモ,ヤムイモ
緑黄色野菜アスパラガス,ブロッコリー,芽キャベツ,キュウリ,葉野菜,緑の豆類,ローメインレタス,スナックエンドウ,ホウレンソウ
他の野菜類ピーマン,ニンジン,セロリ,ナス,キノコ類,大豆
果物類青リンゴ,ブラックベリー,ブルーベリー,メロン類,サクランボ,グレープフルーツ,ブドウ(濃い色のもの),キウイ,マンゴー,オレンジ,パパイヤ,桃,プラム,ザクロ,ラズベリー,イチゴ,スイカ
普通パン類全粒小麦パン,マフィン(オート麦,全粒小麦),トルティーヤ(全粒小麦)
シリアル類全粒トウモロコシをベースにしたもの,全粒米をベースにしたもの
でんぷん類エッグヌードル,パンケーキ(全粒小麦粉,ソバ粉,サワードゥ―,無加糖または低加糖),パスタ(全粒小麦粉,野菜)
根菜類ベイクドポテト
他の野菜類レタス,スクワッシュ,ズッキーニ
果物類デーツ(ナツメヤシの実)
スナック類イングリッシュマフィン(サワードゥ‐),米菓子,小麦クラッカー
悪いパン類ベーグル,ケーキ類,クッキー類,ドーナッツ,ほとんどのイングリッシュマフィン,漂白小麦パン
シリアル類砂糖の加えられたもの
乳製品類フローズンヨーグルト(加糖されたもの),アイスクリーム
スナック類乾燥フルーツ,フレンチフライ,グラノラバー,ポテトチップ,トレイルミックス
サラダ類コールスロー,クリーミーなシーフードサラダ,ポテトサラダ

 

飲料

良い赤ワイン(週に2~6杯,茶(カフェイン抜きの緑茶,紅茶,白茶:中国茶の一種),水(少なくとも1日2L)
普通コーヒー(カフェイン抜き,またはレギュラー),ダイエットソフトドリンク,フルーツジュース(加糖されていないもの),オレンジジュース(水で割ったもの),茶(カフェイン抜きではないもの),白ワイン
悪いビール,フルーツジュース(加糖されたもの),ハードリカー,カクテル,スムージー,ソフトドリンク,ワインクーラー

 

調味料など

良いバルサミコ酢,ベネコル・スプレッド(商品名),カイエンネペッパー,フルーツスプレッド,ガーリック,ハーブ,スパイス,ホースラディッシュ,フムス,無脂肪マヨネーズ,ミセス・ダッシュ・シーズニング(商品名),マスタード,ペスト,無脂肪サラダ・ドレッシング,サルサ,テイク・コントロール・スプレッド(商品名)
普通バーベキューソース,ケチャップ,低脂肪サラダドレッシング,シロップ(ライト)
悪いマヨネーズ,ミラクル・ホイップ(商品名),普通のサラダドレッシング,砂糖

 

コア・パフォーマンス・フード

農作物

トマトやブルーベリー、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、ざくろなどを、『パワーフードと』呼んでいる。

濃い色をして、食物繊維や抗酸化物質が豊富に含まれている。

野菜や果物を選ぶときは新鮮なものか、新鮮なまま冷凍したものが一番いい。

缶詰にする工程で多くの栄養素が失われているので、冷凍食品の方が缶詰のものよりいい。

生の野菜や果物は食べる前に駄目にしてしますことが多いので、新鮮なものより冷凍食品の方がいい場合がある。

ドライフルーツやトレイルミックスは避けたほうがよい。

カロリ。0が高く、砂糖を多用しているからだ。

 

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