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バランスボールエクササイズ

バランスボールエクササイズ

バランスボールはシンプルな道具だが、体幹トレーニングの最も重要な道具の1つです。

今や、殆どのトレーニングジムで見かける事が出来、スポーツ用品の店で買うこともできる。

バランスボールには様々なサイズがある。エクササイズに適しているのは、ボールのっ直径(高さ)がまた下に対して、

15~20%ほど小さいサイズで、しっかり空気が入っている物が良いだろう。

 

『バランスボール・エクササイズ』の目的は、可動域を広げ、その過程でバランスや協調性を向上させ、安定性の為の筋力を強化させることにある。

 

肩、胴体、股関節を安定させることに集中しているとき、固有受容器の感度を高めてくれる。

身長ボールの直径ボールのサイズ
145cm以下35cm
140~165cm45cm
165~185cm55cm
185~195cm65cmLL
195cm以上75cmLLL

 

不安定なバランスボールは嫌でも筋の準備を高め、不安定なボールの上で身体を安定させ、且つコントロールするためにより多くの筋を動員しようとする。

その結果、体幹筋をより協同して働かせることになり、その要素である、肩、胴体、股関節の筋肉の力と安定性を向上させることになる。

更に、エクササイズはトレーニング前のウォームアップと同様に、これらの筋肉の活動と伸張性を向上させ、よりよい可動性と神経系コントロールをもたらしてくれる。

 

サッカーやラグビー、アメリカンフットボール、バスケットボールなどでバランスを失ったとしよう。

固有感覚が向上していれば、自分の身体が空間の中でどの位置にあるかを認識する力が向上している為、足首を捻ったり、膝の靭帯を断裂したりせずに着地できるだろう。

又、けがを防ぐだけでなく、ゲーム中で起こった事に対して、より良いポジションで反応できるようにもなる。

 

ラテラルロール

目的

  • ピラーの強さと向上

開始姿勢

  • 肩甲骨の間にボールが来るように、仰向けになる。膝を90度に曲げ、頭部から膝にかけて身体を一直線にする。
  • 両腕を肩の高さで真横に伸ばす。臀筋群を使って身体をまっすぐに保ち、へそを背骨に向けてしっかり引き込む。(ドローイン)

手順

  • 開始姿勢を保ったまま、バランスを崩さない範囲でボールの上を横に転がる。
  • 臀部が下に落ちないように臀筋群を収縮させる。

ポイント

  • 親指が床を向くように腕を外旋し、肩甲骨を後方に引き付ける

感覚

  • 上背部、体幹部のストレッチ
  • 臀筋群の収縮

 

ロシアンツウィスト

目的

  • 肩と腰の間の可動性・安定性・筋力の向上
  • 胸椎の可動性・安定性・筋力の向上

開始姿勢

  • 肩甲骨の間にボールが来るように、仰向けになる。膝を90度に曲げ、頭部から膝にかけて身体を一直線にする。

手順

  • 肩甲骨を後方かつ下方に引き付け、両手を合わせ、腕を胸の前に伸ばす。(ウェイトを持ってもよい)
  • 開始姿勢を保ったまま、腕が床に対して平行になるところまで、胸椎を右側に回転させる。反対側も同様に行う。

ポイント

  • ひねる方向の臀筋を収縮させ、横に回転させる。動作中は常にドローインを意識する。

感覚

  • 体幹部のストレッチ
  • 臀部・体側の筋肉の収縮

 

プレートクランチ

目的

  • 体幹部の全体的な安定性・筋力の向上

開始姿勢

  • ボールの丸みに沿うように、仰向けになる。この時、肩甲骨、腰背部、臀部がボールに触れるようにし、腹筋が完全にストレッチされるようにする。
  • 頭の後方でウェイトプレートを持つ。

手順

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、胸部と臀部を同時に持ち上げるようにする。
  • 体幹部の上部から体を起こす。
  • 胸部と臀部を下げて開始姿勢に戻す。

ポイント

  • ボールの丸みを利用して体幹部をストレッチする。胸部と臀部をへそに向かって近づける。

感覚

  • 体幹部のストレッチ
  • 腹筋の中央部の収縮

発展プログラム

  • ウェイトプレートを胸の前で保持しながら、同じ動きを行う。

 

ニータック

目的

  • 体幹全体、肩甲骨の安定性の向上
  • 下背部の筋肉のストレッチ

開始姿勢

  • すねをボールに乗せ、腕立て伏せの姿勢をとる。

手順

  • つま先がボールの上に来るまで、膝を胸に向かって引き付ける。
  • 開始姿勢に戻り、動作を繰り返す。

ポイント

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、両肩は常に床を押し続ける。背中を反らないこと。

感覚

  • 体幹部と肩部の収縮
  • 下背部のストレッチ

発展プログラム1

  • 両足でボールを引き寄せ、片足で戻す。

発展プログラム2

  • 片足でボールを引き寄せ、同じ足で戻す。

ライイング・オポッジット

目的

  • 背部の安定性・筋力の向上
  • 肩と対角線上の臀部を働かせることによる筋の動員パターンの向上

開始肢位

  • へそをボールの頂点に乗せ、うつ伏せになる。

手順

  • 初めに臀部を収縮させる。伸ばした片方の脚を天井に向けて持ち上げ、背中を伸ばしたまま、肩甲骨を使って脚と反対側の腕を引き上げる。
  • 右脚と左腕で行ったら、次は左脚と右腕で行う。

ポイント

  • 脚を持ち上げるときは臀筋を使い、腕を引き上げるときは肩甲骨を使うことで、正しい筋の動員パターン向上の効果を得られる。

感覚

  • 背部、肩甲骨、臀部の収縮

 

リバースハイパー

目的

  • 下背部、臀筋群の強化

開始姿勢

  • 両手と両足を床に着け、脚の伸ばし、つま先を90度に曲げて、ボールの上にうつぶせになる。

手順

  • 上半身を動かさずに、臀筋収縮させて脚を持ち上げ、上半身と下半身が一直線になるようにする。

ポイント

  • 臀部を収縮させるとき、肩甲骨を後方且つ下方に引く。

感覚

  • 臀筋、下背部のストレッチと、それらの筋群の収縮

発展プログラム

  • 片脚は上半身と一直線に保ったまま、他方の脚を下に降ろしていき、元の位置に戻す。反対側の脚も同様に行う。

 

リバースクランチ

目的

  • ドローインを保持したまま、骨盤を後傾させられるようにする。

開始姿勢

  • 背中を床に着け、仰向けになる。かかとと臀部でボールを抱え込む。

手順

  • 両肩が床から浮かない程度に膝を片側に倒す。
  • ボールを本の位置に戻し、反対側も同様に行う。

ポイント

  • 動作中ボールは常に床に着けておく。

感覚

  • 体幹部、回旋筋のストレッチ。

ヒップ・クロスオーバー

目的

  • 腰部と上半身の動きを分離することによる、体幹部の可動性の向上、筋力の強化。

開始姿勢

  • 背中を床に着け、ボールを両膝の間に挟み、仰向けになる。
  • 両肩を真横に伸ばし、かかとを臀部に向けてしっかりと引き付ける。

手順

  • 両肩が床から浮かない程度に膝を片側に倒す。
  • ボールを元の位置に戻し、反対側も同様に行う。

ポイント

  • 動作中ボールは常に床に着けておく。

感覚

  • 体幹部、回旋筋のストレッチ

ブリッジング

目的

  • 臀部、下背部の筋の活性化と強化

開始姿勢

  • 両足をボールの上に乗せて仰向けになる。つま先を90度に曲げ、肩甲骨を後方且つ下方に引く。

手順

  • 脚をボールの上に乗せたまま、臀筋を収縮させて腰を持ち上げ始め、頭、肩、腕だけが床に着いた状態になる。
  • 足首から肩にかけて一直線のラインを作る。

ポイント

  • 臀筋を収縮させて腰を浮かし始め、腰が一番高い位置になるまで緊張を保持する。

 ※予定した時間の保持が出来なければ、10回で割った時間で繰り返す。例えば、20秒保持が目標であれば、2秒の保持を10回繰り返すことから始める。

感覚

  • ハムストリングス、臀筋群、脊柱起立筋群の収縮。

発展プログラム1

  • 片脚を持ち上げて2秒間保持する。反対側も同様に行う。

発展プログラム2

  • 片脚を持ち上げて胸に向けて引き付ける。反対側も同様に行う。
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