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バランスボール・エクササイズ

ラテラルロール

目的

  • ピラーの強さを向上。

開始姿勢

  • 肩甲骨の間にボールがくるように、あお向けになる膝を90度に曲げ、頭部から膝にかけて身体を一直線ににする。

手順

  • 開始姿勢を保ったまま、バランスをくずさない範囲でボールの上に転がる。
  • 臀部が下に落ちないように臀筋群を収縮させる。

ポイント

  • 親指が床を向くように腕を外旋し、肩甲骨を後方に引き付ける。

感覚

  • 上背部、体幹部のストレッチ。
  • 臀筋群の収縮。

 

 

 

 

ロシアンツイスト

目的

  • 肩と腰の間の可動性・安定性・筋力の向上。
  • 胸椎の可動性・安定性・筋力の向上。

開始姿勢

  • 肩甲骨の間にボールがくるように、あお向けになる。
  • 膝を90度に曲げ、頭部から膝にかけて身体を一直線にする。

手順

  • 肩甲骨を後方かつ下方に引きつけ、両手を合わせ、腕を胸の前に伸ばす。(ウェイトを持ってもよい)。
  • 開始姿勢を保ったまま、腕が床に対して平行になるところまで、胸椎を右側に回転させる。反対側も同様に行う。

ポイント

  • ひねる方向の臀筋を収縮させ、横に回転させる。動作中は常にドローインを意識する。

感覚

  • 体幹部のストレッチ。
  • 臀部・体側の筋肉の収縮。

 

 

 

 

プレートクランチ

目的

  • 体幹部の全体的な安定性・筋力の向上。

開始姿勢

  • ボールの丸みに沿うように、あお向けになる。このとき、肩甲骨、腰背部、臀部がボールに触れるようにし、腹筋が完全にストレッチされるようにする。
  • 頭の後方でウェイトプレートを持つ。

手順

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、胸部と臀部を同時に持ち上げるようにする。
  • 体幹部の上部から身体を起こす。
  • 胸部と臀部を下げて開始姿勢に戻す。

ポイント

  • 体幹部のストレッチ。
  • 腹筋の中央部の収縮。

 

 

 

発展プログラム

  • ウェイトプレートを胸の前で保持しながら、同じ動きを行う。

 

 

 

ニータック

目的

  • 体幹全体、肩甲骨の安定性の向上。
  • 下背部の筋肉のストレッチ。

開始姿勢

  • すねをの上にくるまで、膝を胸に向かって引きつける。
  • 開始姿勢に戻り、動作を繰り返す。

ポイント

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、両肩は常に床を押し続ける。背中を反らさないこと。

感覚

  • 体幹部と肩部の収縮。
  • 下背部のストレッチ。

 

 

 

発展プログラム1

  • 両足でポールを引き寄せ、片足で戻す。

 

発展プログラム2

  • 片足でボールを引き寄せ、同じ足で戻す。

 

ライイング・オポジット

目的

  • 背部の安定性・筋力の向上。
  • 肩と対角線上のの臀部を働かせることによる金の動員パターンの向上。

開始姿勢

  • へそをボールの頂点に乗せ、うつ伏せになる。

手順

  • 初めに臀筋を収縮させる。伸ばした片方の脚を天井に向けて持ち上げ、背中を伸ばしたまま、肩甲骨を使って脚と反対側の腕を引き上げる。
  • 右脚と左腕で行ったら、次は左脚と右腕で行う。

ポイント

  • 脚を持ち上げるときは臀筋を使い、腕を引き上げるときは肩甲骨を使うことで、正しい筋の動員パターン向上の効果を得られる。

感覚

  • 背部、肩甲帯、臀筋の収縮。

 

リバースハイパー

目的

  • 下背部、臀筋群の強化

開始姿勢

  • 両手と両足を床につけ、脚を伸ばし、つま先を90度に曲げて、ボールの上にうつぶせになる。

手順

  • 上半身を動かさずに、臀筋を収縮させて脚を持ち上げ、上半身と下半身が一直線になるようにする。

ポイント

  • 臀筋を収縮させるとき、肩甲骨を後方かつ下方に引く。

感覚

  • 臀筋、下背部のストレッチと、それらの筋群の収縮。

 

 

 

発展プログラム

  • 片脚は上半身と一直線に保ったまま、他方の脚を下に落としていき、元の位置に戻す。反対側の脚も同様に行う。

 

リバースクランチ

目的

  • ドローインを
  • 保持したまま、骨盤を後継させられるようにする。

開始姿勢

  • 背中を床につけ、あお向けになる。かかとと臀部でボールを抱え込む。

手順

  • 骨盤を床から離し、膝を胸に向けてひきつける。

ポイント

  • 最大限の効果を上げるためには、ドローインを意識したまま、骨盤を後傾させるようにして膝を胸に近づける。

感覚

  • 体幹部の収縮。
  • 下背部のストレッチ。

 

 

 

 

ヒップ・クロスオーバー

目的

  • 腰部と上半身の動きを分離することによる。体幹部の可動域の向上。筋力の強化。

開始姿勢

  • 背中を床につけボールを両膝の間にはさみ、あお向けになる。
  • 両肩を真横に伸ばし、かかとを臀部に向けてしっかり引きつける。

手順

  • 両肩が床から浮かない程度にヒザを片側に倒す。
  • ボールを元の位置に戻し、反対側も同様に行う。

ポイント

  • 動作中ボールは常に床につけておく。

感覚

  • 体幹部、回旋筋のストレッチ。

 

 

 

 

 

ブリッジング

目的

  • 臀部、下背部の筋の活性化と強化。

開始姿勢

  • 両足をボールの上に乗せたまま、臀筋を収縮させて腰を持ち上げ始め、頭、肩、腕だけが床についた状態にする。
  • 足首から肩にかけて一直線のラインをつくる。

ポイント

  • 臀筋を収縮させて腰を浮かし始め、腰が一番高い位置になるまで緊張を保持する。

 *予定した時間の保持が出来れば、10回で割った時間で繰り返す。例えば20秒保持が目標であれば、2秒の保持を10回繰り返すことから始める。

感覚

  • ハムストリングス、臀筋群、脊柱起立筋群の収縮。

 

 

発展プログラム1

  • 片脚を持ち上げて2秒間保持する。反対側も同様に行う。

 

発展プログラム2

  • 片脚を持ち上げて、胸に向けて引きつける。反対側も同様に行う。

 

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