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ベーシックヨガ

ベーシックヨガ

  • ヨガ哲学と倫理観・ライフスタイル

  1.はじめに

  2.ヨーガ・スートラと八支則

  3.ヨガの歴史と種類

  4.ヨガ的ライフスタイル

  • ヨガのための解剖生理学

  1.”見える”身体

  2.”見えない”身体

  ・微細体とチャクラ

  ・7つのチャクラ ・ムラダーラ(肛門部)チャクラ ・スヴァディシュターナ(性器部)チャクラ ・マニプーラ(腹部)チャクラ ・アナハタ(胸部)チャクラ ・ヴィシュッダ(喉頭部)チャクラ ・アジニャー(眉間)チャクラ ・サハスラーラ(頭頂部)チャクラ ・ヨガとチャクラ

  • ヨガのテクニック

  1.ヨガの練習と準備

  2.太陽礼拝

  ・太陽礼拝A ・太陽礼拝B

  3.アーサナの実践

  ・猫のポーズ ・山のポーズ ・木のポーズ ・戦士のポーズⅡ ・立位の体側伸ばし ・三角のポーズ ・戦士のポーズⅠ ・立ち前屈 ・座位の杖のポーズ ・前屈 ・片ヒザ曲げの前屈 ・片ヒザ曲げ開脚体側伸ばし ・合せきのポーズ ・座位の開脚のポーズ ・船のポーズ ・座位の腹部のねじりのポーズ ・仰向けの腹部のねじりのポーズ ・バッタのポーズ ・コブラのポーズ ・弓のポーズ ・ラクダのポーズ ・魚のポーズ ・アーチのポーズ ・下を向く犬のポーズ ・ウサギのポーズ ・肩たちのポーズ ・鋤のポーズ ・頭立ちのポーズ ・しかばねのポーズ 

  4.2つの呼吸法

  5.ヨガの瞑想法

  • ヨガの教え方

  1.生徒のタイプを把握する

  2.コミュニケーションのとり方

  3.軽減法とプロップス

  4.プログラムの作り方と時間管理

 

はじめに

ヨガとは何か?を知り、ヨガの世界に入る準備をする

ヨガの発祥は明確にされていませんが、インダス河流域のハラッパやモヘンジョダロなどの遺跡より、ヨガの坐法で瞑想しているような姿の印章(護符)が出土していることから、およそ今から4500年前のインダス文明までさかのぼることができるといわれています。

ヨガとはサンスクリット語のユジュ(yuj)から派生した言葉で、「統合する・結ぶ・つなぐ」という意味を持ちます。

乱れた心を一転に結び付けて、精神を集中させることで究極の心の安らぎを創り出す、いわば「心の筋トレ」と言ってもよいかもしれません。

筆づきあいの悩みや、差し迫った用事。仕事など、心=脳は、絶えずいろいろなことを考えています。

荒馬のように勝手気ままに暴走する心。

これを巧みな手綱さばきで御者がコントロールするように、繋ぎ止めコントロールして、精神のより深い目覚めと安らぎを目指していきます。

ヨガというと、主に身体を動かす「ハタヨガ」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

しかし身体をリラックス、もしくは柔軟性を高めるポーズや動きなどは、意識と身体へのアプローチ方法であり、ヨガの1つの側面にすぎません。

ヨガの本来の目的は、身体と心をバランスよく結び付け、心の苦しみや悲しみ、不安などのネガティブな思考から解放されて、心の平安を得ることなのです。

ヨガは世代を超えて受け継がれ、現代でも人々の心を魅了し続けています。

高度情報化、激化の一途をたどる競争原理・・・利便性を追求した結果、一人一人が孤立化し、種々のストレスが生み出される現代社会において、ヨガの果たす役割はさらに大きなものとなっていくことでしょう。

古代のものでありながら、現代にも通じる、生きた「心の筋トレ」ヨガ。

 

ヨーガ・スートラと八支則

ヨガの根本思想と構造、基本教義「八支則」を覚える。

ヨーガ・スートラとは?

「ヨーガ・スートラ」は3世紀にパタンジャリによって編纂されたヨガの根本経典です。

紀元前から綿々と受け継がれたヨガをまとめたこの経典は、ヨガの文献の中でも最も古いものであり、ヨガの教義・行法・構造などが詳しく記されています。

195の簡素な章句で書かれており、特に、「ヨーガとは心の作用を死滅すること」はヨガの目的を語る非常に一節です。

ヨーガ・スートラは4つの小から成り立っています。

  • 思想(第1章):サマーディ・パダ(三味部門)
  • 実践(第2章:サーダナ・パダ(実習部)、第3章:ヴィブティ・パダ(成就部門))
  • 捕則(第4章:カイヴァリヤ・パダ(絶対部門))

第1章の「サマーディ・パダ」は山で言えば頂上。

何のためにヨガをやるのか、目的となる思想が語られています。

第2章と第3章はヨガの実践、日課としてのヨガが紹介されています。

また八支則について述べられているのもこの章です。

第4章は捕則となっています。

 

ヨガの大原則・八支則

ヨガの真髄ともいえる八支則。

どれか1つなくなっても成り立たないものであり、ひとつひとつをクリアしていくのではなく、同時進行で理解していく必要があります。

八支則は様々なヨガのベース。指針となっている基本的な教義であり、その名の通り8つの段階からなっています。

マシュタンガとも呼ばれ、サンスクリット語で”8本の技”という意味を持ちます。

八支則は大きく、論理的実践・身体的実践・精神的実践の3つの分野に分けられることができます。

ざっくり説明すると、論理的実践は日常生活全般にわたる心構え、身体的実践は「ハタヨガ」に象徴される身体を使ったヨガの実践です。

最後の精神的実践は、渾然一体となった一連の心の流れであり「サンヤマ(統制)」とも呼ばれます。

なお、いわゆる”ヨガ”と聞いて思い浮かべるポーズは「アーサナ」に当たります。

立位・座位・寝位、そのバリエーションなど合わせると、大変多くの種類になりますが、その一定の形を通して筋肉や神経、ホルモンなどに良い影響を与えるという点。

身体をツールとして心のコントロールを学んでいく点においては、全て同じと言ってよいでしょう。

 

【論理的実践】1.ヤマ 2.ニヤマ

「ヤマ」は社会的マナーや誠実さ、人間としてやってはいけないことについてについて5つの部門によって構成されています。(非暴力・嘘をつかない・盗まない・性欲に溺れない・執着しない)。

一方、「ニヤマ」は満足を知ること、自己鍛錬を行うことなど、自分に課すテーマがやはり5つの部門によって構成されています。(清浄・満足・苦行・学習・祈り)。

 

【身体的実践】3.アーサナ 4.プラナヤーマ 5.プラティヤハーラ

「アーサナ」は体位やポーズのことを指します。

私たちが日常接しているヨガに最も近いものですが、ただポーズを作るだけでは意味を成しえません。

精神の深い目覚めと安らぎを得ることのできるよう、理想の身体に整えていくのが目的です。

「プラナヤーマ」は木のコントロール。

なお、期には食や知識なども含まれますが、ここで一番重点が置かれるのは呼吸です。

呼吸法で心を落ち着かせ、瞑想に集中するための土台をつくります。

「プラティヤハーラ」は五感のコントロールについて述べられています。

外界へ向かう心や感覚を切り離して、自分の内側を見つめる作業に専念します。

これら3つの要素を深めることで、瞑想に入る下準備が整うのです。

 

【精神的実践】 6.ダラーナ 7.ディヤーナ 8.サマーディ

「ダラーナ」は集中力です。

ロウソクの火のように何か一点に集中することで、心が動かされない安定した状態を作ります。

「ディヤーナ」は無心、あるいは瞑想です。

一点に集中していた心が周囲と同化しはじめ、自己と外界の境があいまいになっていきます。

日本で”禅”に近い状態です。

「サマーディ」は理智の領域を超えた状態、いわば”悟り”です。

いままでご紹介した7つの要素が満たされたときの、神様からのご褒美と考えてよいでしょう。

 

1.ヤマ(してはいけないこと・社会的マナー)

非暴力、不殺生、真実・誠実さ、うそをつかないこと、物を盗まない、性欲・物欲・食欲・名誉欲などに溺れない

大好きなものを集めて、友達に自慢したい!はNG。過剰な物欲は、心の平安を乱します。

2.ニヤマ(すべきこと・自分に課すテーマ)

身体と心の、生活空間の清潔さ、充実感、知足、苦行(正しい生活習慣)、学習、信仰心。

身体だけでなく、身の回りも清潔にしましょう。正しい生活習慣は心の平安につながります。

3.アーサナ(ポーズ、坐法)

ホルモンや筋肉バランスなどを、理想の身体に整える。

意識を外界から自分の内側に向けていく。

正しい姿勢は、正しい呼吸、ひいては健康につながります。オフィスでも背筋を伸ばして!

4.プラナヤーマ(気、呼吸のコントロール)

ホルモンや筋肉バランスなどを、理想の身体に整える。

意識を外界から自分の内側に向けていく。

たっぷり新鮮な空気を吸えば、気持ちがいいですね。心が落ち着き、瞑想の準備になります。

5.プラティヤハーラ(五感・感覚のコントロール)

感覚の抑制。

安定した精神状態。

自分の内側と外側との懸け橋となる。

欲望通りに動いてはダメ。食べたい、けどガマン。感情はコントロールしましょう。

6.ダラーナ(集中力)

ロウソクの火のような一点への集中。

揺るがない心。

完全な意識の安定。

騒がしい電車内で一心に読書!何かに集中できるようになれば、瞑想に近づきます。

7.ディヤーナ(瞑想・静慮)

深い静かな精神状態。

内と外との融合。

心地よいところにいる努力。

意識していなくても、自然に集中しています。深くて穏やかな精神状態に訪れます。

サマーディ(三昧)

深い瞑想と融合して起こるヨガの境地。

理智の領域を超えた状態。悟り。

いわゆる「悟り」です。心がオープンになり、すべてを認められるようになります。

 

ヨガの歴史と種類

ヨガの誕生タオその後の展開を知り、知識を深める。

ヨガの起源

ヨガの歴史は非常に古く、その起源はいまだに明確にされていません。

しかし、先に述べたように、インダス文明の都市遺跡から、坐法を組んで瞑想する姿が刻まれた印章や像で、それがヨガに発展していったという説が有力です。

”ヨガ”という語が登場した一番古い書物は、奥義書「ウパニシャッド」だといわれています。

ただし、当時のヨガも「精神統一により五感や意識が完全にコントロールされた状態」つまり瞑想のことを意味していました。

その後、仏教やバラモン教など、さまざまな宗教とお互いに影響を受け合いながらヨガの思想は受け継がれていき、3~5世紀頃、ついに現在におけるヨガのベースとなる「ヨーガ・スートラ」が誕生したのです。

 

ヨガの系譜

「ヨーガ・スートラ」以前のヨガは、大きく4つの流派に分けることができます。

【ラージャヨガ】

瞑想が中心。心のコントロールを行い、解説に至ることを目指す。

【ジャナヤナヨガ】

「経典」「理由」「経験」を基本原則とする。真理の探究と洞察を重視。

【カルマヨガ】

見返りを求めず奉仕の心で全行に励む。カルマの浄化を目指す。

【バクティヨガ】

別名「愛のヨガ」。祈りと崇拝と儀式によって自らを神にささげる。

 

ラージャヨガは「王のヨガ」とも呼ばれ、いわばヨガの家元的な存在です。

瞑想を中心にし、坐法・呼吸により解説を目指すのが目的ですが、やはりそれだけでは境地にたどり着くのが難しい・・・そこで、様々な瞑想法やポーズが考案されるようになり、皆さんがよくご存じの「ハタヨガ」が生まれたのです。

「ハタヨガ」の「ハ=ha」は太陽・吸う息・凝縮、「タ=tha」は月、吐く息・拡大などの意味を持ちます。

陰と陽、精神と肉体、宇宙と自分など、ついになるもの両方を、自分の身体をツールとして結び、バランスよく調和させることを目的としたヨガ、そらが「ハタヨガ」なのです。

この「ハタヨガ」からも、またたくさんの流派が誕生しました。

代表的なものにはブロックやベルトなどの補助的な道具を使う「アイアンが‐・ヨガ」と、ポーズと呼吸を連動させた、ダイナミックな動きが特徴の「アシュタンガ・ヨガ」があります。

多様化の一途をたどるヨガの世界。

 

ヨガ的ライフスタイル

ヨガを日常に取り入れて、生活環境からヨガの世界に親しむ。

インドの民間療法アーユルヴェーダ

アーユルヴェーダとは、はるか古代から伝わるインド医学の総称です。

人間本来が持つ自然治癒能力を重視し、病気になりにくい身体を作る。

今でいうところの”予防医学”の側面が強く、現代においてもその知識は様々な分野で注目されています。

アーユルヴェーダの根幹にあるのは「人間はヴァータ・ピッタ・カパ」という3つのドーシャ(生命エネルギー)から成り立つ」という「トリ・ドーシャ理論」。

ドーシャは個人の資質はもちろん、ライフスタイルや季節などに絶えず変化していて、どれかが突出していてもよくありません。

この3つのドーシャが互いに影響しあい、よいバランスを保っている状態が「健康」であり、バランスが崩れたとき人間は病気になるというのが、アーユルベーダの健康の捉え方なのです。

アーユルヴェーダの考え方の1つであるヴェーダ、ピッタ、カパの考え方は、ヨガにも応用できます。

自然のうつろい、太陽の動きに合わせた生活を送ることは、健全な心身をはぐくむのにとても役立ちます。

 

ヨガを取り入れた生活

ヨガというものが、どういう理想に基づいたものなのか、大まかなところを理解したら、まずみなさんの日常生活にヨガを取り入れてみませんか?

ヨガは自分の身体とマット一枚の広さがあれば実践できます。

最初は無理をせず、自分のできるポーズを練習していきましょう。

できるだけ新鮮な空気を取り入れられるよう、清潔な環境で喚起に注意しながら、行うようにしてください。

また、食生活に気を配ることも大切。

身体を理想の状態に近づけるためにも、暴飲暴食を避け、その時間帯に見合った食材を選ぶようにします。

続けるうちに、自分の身体が変わっていくのを感じることができるはずです。

早朝

エネルギーに満ち溢れている朝の時間はヨガを行うために最適な時間。

理想的には、ヴェーダの時間帯に当たる日の出前が一番良いといわれています。

太陽礼拝のような、ダイナミックな動きを取り入れて、エネルギーを身体の隅々にまで送り、すっきりと新しい朝を迎えてください。

ポーズの後はしっかりと水分を摂ることを忘れずに。

寝る前

思考をクリアにして、一日の疲れやストレスをリセットしたい時間帯。

まずは、充分に足先や足裏のほぐしを行って、神経系の働きを整えます。

ポーズは、のんびりリラックスできるものを選ぶようにします。

最後には瞑想を行い、様々な想いをめぐらせた脳を休ませましょう。

 

ヨガ的食生活

アーユルベーダにおいて、食べ物はサットヴァ、ラジャス、タマスという3つに分類され、身体のみならず精神にも大きな影響を与えると考えられています。

「サットヴァ」は多くの新鮮な野菜、果物など人間の力がほとんど加わっていないもので、こうしたものを多く摂ると、心が落ち着き、明晰になるとされています。

一方、「ラジャス」は苦味・辛味・酸味などが強いもの、燻製や塩漬など、ある程度、人間の力が加わったものを指します。

「タマス」はアーユルベーダでは一番良くないとされる食べ物で、肉・酒・たばこなどがそれに当たります。

しかし、毎日の食生活を見直してみることで、今の自分の不調の原因が見つかることもあるかもしれません。

朝食

朝ごはんにはデトックスを促すサットヴァ的な食べ物、酵素たっぷりの生の果物やフレッシュジュースがお勧め。

油分や塩分、刺激の多いものは控えめにして、気持ちの良い壱日のスタートを。

昼食

10時から14時まではピッタの時間帯。

炭水化物やたんぱく質など、身体のエネルギーのもとになるものを、バランスよくしっかりと摂取してください。

夕食

カパの時間帯は栄養が定着しやすいといわれています。

つまり食べ物のカロリーがそのまま、脂肪になってしまいやすい時間だということ。

質の良い睡眠を取る為にも、夕食時にはタマス的な食べ物を避け、消化の良いものを中心に、軽めに済ますようにしましょう。

サットヴァ:新鮮な野菜、無添加の果汁、シリアル、バター、チーズ、豆類

ラジャス:強い香辛料、コーヒー、紅茶、魚、卵

タマス:酒、たばこ、肉、タマネギ、にんにく

月と人間の身体の関係

太陽だけではありません。

満ちては欠け、欠けては満ちる月。

この月が人間の身体と心に、少なからず影響を与えているという話をご存知ですか?

満月の夜に犯罪や事故が増えるというデータもあるそうです。

特に女性は毎月の生理がありますので、バイオリズムの変化には比較的気づきやすいのではないでしょうか?

新月には不要なものを排泄しようとする働きが高まるといわれています。

岩盤浴や半身浴など、体内のデトックスに取り組みたい人には良い時期かもしれません。

一方、満月はエネルギーに満ち溢れた時期。

反面、衝動的な気持ちも起こりやすいので、ヨガを行う際には、クールダウンできるようなポーズを積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

”見える”身体

ヨガのアーサナの実践、指導でよく使う身体の部位の名称を覚えておく。

人間の身体のつくり

人間の身体を構成する、骨格や関節、筋肉、血管は、生きていくうえでどんな活動にも、おたがいに密接にかかわってきます。

ヨガを行うときも同様です。

アーサナを行うとき、呼吸を行うときに、筋肉や骨格の名称を意識することなく、動かしているのです。

骨格と関節

肩関節、股関節、膝関節、上腕骨、大腿骨が良く使われます。

 

 筋肉(身体の表面)

上腕二頭筋、大腿四頭筋、縫工筋、腹直筋が重要です。

 

筋肉(身体の裏面)

肩や腕の動きに関わる僧帽筋、三角筋が重要です。

 

内蔵

呼吸に関わる鼻腔と横隔膜、肺が重要です。

 

血管

動脈、静脈にも種類があることを知りましょう。 

 

 

”見えない”身体

ヨガ独自の考え方「微細体」と「チャクラ」の概念を抑えておきましょう。

微細体とチャクラ

微細体(アストラル体)とは、人間の身体を包み込むようにして存在する霊的エネルギーのことです。

神知学の体系では、人間には肉体のほかに、高次の身体が7つあると考えられており、微細体は、おもに精神活動による感情をつかさどります。

この身体と肉体をつなぐのがチャクラなのです。

チャクラは、サンスクリット語で「車輪」の意味を持つ、いわばエネルギースポット。

常にグルグルと回転していて、死ぬまで止まることはないとされています。

チャクラは身体の中心線に沿って前部で7つあり、8つ目のチャクラがこれら7つを包んでいます。

力の中枢であるチャクラが開いて正常に機能していれば、神経とホルモンの働きも活性化し、心身ともに健康でエネルギー(プラーナ)に満ち溢れた状態に。

また、ホルモンの働きが良くなることで、女性は女性らしく綺麗になれるといわれています。

骨格のゆがみが解消されることで、種々の不快感の緩和も期待できるでしょう。

逆に、閉じてしまうと、エネルギー(プラーナ―)の流れが滞り、精神や情緒、生理面にも不調が現れるようになります。

ひらめきの力や集中力も落ちるといわれていますので、ぜひとも7つのチャクラを全てを、常によい状態に保っておきたいものです。

ヨガを行うと、ゆっくりとした意識的な呼吸とポーズにより、心身のバランスが整い、これらのチャクラが開いています。

まずはチャクラを意識することから始めてみてください。

徐々にその存在を感じることができるようになっていくでしょう。

 

 

7つのチャクラ

チャクラにはムラダーラチャクラ、スヴァディシュターナチャクラ、マニプーラチャクラ、アナハタチャクラ、ヴィシュッダチャクラ、アジニャーチャクラ、サハスラーラチャクラの7つがあり、互いに影響を受け合っています。

上野4つがスピリチュアルな領域です。

 

 

 ムラダーラ(肛門部)チャクラ

ムラダーラはサンスクリット語で「根」という意味を持ちます。

その名の通り、地球からのエネルギーを身体に取り入れ、それを生きる活動源とします。

生きる力、心身の根源的なパワーに関係するチャクラです。

会陰部に位置し、下腹神経叢下部に連続していています。

このチャクラへ刺激を与えると、生きるための生命力や意志、バイタリティ等を得ることができます。

また、脳も脊髄と延髄を通過して、ムラダーラチャクラからエネルギーを受け取っています。

活性化すると自分が大地に根差したような安心感と自信を得ることができるのでしょう。

ムラダーラ(肛門部)チャクラを刺激する主なアーサナ:三角のポーズ、戦士のポーズⅠ

 

スヴァディシュターナ(性器部)チャクラ

スヴァディシュターナチャクラとは、勢力と精神的創造性を制御しているチャクラ。

「自分自身の座席」という意味を持ちます。

人間関係の始まりである”人とのつながり”を感じることのできるチャクラで、心のバランスを保つために非常に重要だとされています。

また、心とホルモンのバランスが整うことで、肩甲でセクシャルな身体が手に入ります。

下腹神経叢上部に連携し、男性の暴行・直腸・精嚢、女性の暴行・直腸・子宮・膣と深い関わりがあります。

このチャクラが活性化することによって、より創造的となり、充実した性生活を送ることができるでしょう。

スヴァディシュターナ(性器部)チャクラを刺激する主なアーサナ:立位の体側伸ばし、三角のポーズ

 

マニプーラ(腹部)チャクラ

マニプーラはサンスクリット語で「ダイヤモンドの町」という意味。

このチャクラは体力と消化力を制御し、自我の確立と判断力を高める役割を持ちます。

私たちの意志と行動のエネルギー源と言ってよいかもしれません。

腹部にあり、各臓器と共に大量神経叢とも密接なつながりがあり、個という自分の人生を創造するためのエネルギーをめぐらすパワフルな第3のチャクラ、マニプーラチャクラ。

活性化することで、全身に大きな影響を及ぼし、内蔵の働きがよくなり、また判断力も増し、心身の健康と強い意志が湧きあがります。

マニプーラ(腹部)チャクラを刺激する主なアーサ:座位の腹部のねじりのポーズ、ラクダのポーズ

 

アナハタ(胸部)チャクラ

このチャクラは心のチャクラと呼ばれ、7つのチャクラのちょうど真ん中に位置します。

調和とバランスをつかさどり、下の3つのチャクラと上野4つのチャクラをバランスよく結合する働きをもち、心と心身、男性と女性、人格と影、自我と同調など相反する事象を結合します。

胸腔内の心臓神経叢付近に位置し、胸腔内の臓器と密接につながり、人間の意識の中心とも言われるアナハタチャクラ。

バランスが整うと、深く愛すること、同情、平和を中心とした、穏やかで暖かな気分で満たされることでしょう。

アナハタ(胸部)チャクラを刺激するアーサナ:片ヒザ曲げ前屈、コブラのポーズ、魚のポーズ

 

ヴィシュッダ(喉頭部)チャクラ

コミュニケーション能力や表現力をつかさどるヴィシュッダチャクラ。

喉頭と咽頭を含む喉の位置にあり、目や耳、鼻、器官、口、唾液腺、甲状腺、副甲状腺の働きにも影響しています。

コミュニケーションと創造性に関連するチャクラなので、バランスがとれていれば印象力のある意見を発することができるようになり、乱れると言葉に力がなくなり対人関係に積極的になれなくなります。

ヨガにはもとより他人とのっ共友体験でも活性化されるので、対人関係を良好に保ち、仕事を潤滑に進めたい方は、ぜひこのチャクラを意識してみてください。

ヴィシュッダ(喉頭部)チャクラをお刺激するアーサナ:前屈、弓のポーズ

 

アジニャー(眉間)チャクラ

アジニャーチャクラは、古くから”第3の目”と呼ばれ、無限の知識をつかさどっているとされてきました。

これまで紹介してきた5つのチャクラを調整する非常に重要なチャクラです。

ヨガに詳しくない人でも、一度は耳にしたことがあるかもしれません。

このチャクラは眉間と脳内にある松果体を結んだラインのやや下方に位置し、人をより直感的にします。

視床下部や脳下垂体に深く関わっており、覚醒した時には、直観力に冴えて、相手の伝えたいことが手に取るようにわかったり、思わぬ知恵が湧いてきたりすることがあるようです。

アジニャー(眉間)チャクラを刺激する主なアーサナ:下を向く犬のポーズ、鋤のポーズ

 

サハスラーラ(頭頂部)チャクラ

「千の花弁を持つ蓮」とも呼ばれてきたサハスラーラチャクラ。

頭部のほぼ中央に位置する松果体に関係しています。

クンダリーニがこのチャクラまで昇りつめると、時間・空間やすべての知っている現実を超越した、真に啓発された人間になるといわれています。

ヨガの目的はこのチャクラの覚醒にあるといってもよいでしょう。

サハスラーラチャクラが完全に開くと人は至福の境地に至り、白や薄紫、あるいはオーロラのような輝きを放つプラーナが体内に出入りするのが感じられます。

まずはイメージすることから始めてみましょう。

サハラスラーら(頭頂部)チャクラを刺激する主なアーサナ:肩立ちのポーズ、頭立ちのポーズ

第8のチャクラとは

基本的に人体には7つのチャクラがありますが、天使の輪のように頭の上に存在する。

サイレントチャクラと呼ばれるチャクラもあるとされています。

この第8のチャクラはすべてのチャクラを網羅する統括・統合のチャクラであり、全身に光を与えます。

柔らかい光を放つ太陽が、自分の頭上から照らしていると考えてみましょう。

包み込むような安心を感じませんか?

安眠などに効果がある第8のチャクラ。

是非覚えておいてください。クンダリーニ

 

 ヨガとチャクラ

エネルギースポットであるチャクラが活性化すると、精神面、身体面どのように良い変化が起こるか、わかっていただけたでしょうか?

この活性化に最も効果的だとされているのか、クンダリーニヨガ。

「気づきのヨガ」とも呼ばれており、ポーズ・呼吸法・マントラを組み合わせ、瞑想的に行うメソッドです。

なお、クンダリーニとは人間の身体を巡るエネルギーのこと。

クンダリーニヨガはこのエネルギーを循環・制御し、各潜在意識の中にあるネガティブな考えや思い込みを取り除きます。

メソッドを通じて自分自身を見つめることで、オーラを広げ、チャクラを活性化させるのです。

心を集中させ、充実したエクササイズと瞑想を繰り返すことで、クンダリーニは7つのチャクラを上昇し、それぞれをエネルギーで満たしていきます。

それによりチャクラは刺激を受け活性化し、眠っていた身体の機能や潜在能力が徐々に花開いていくのを感じることができるでしょう。

もちろん、すべてのチャクラが開き、瞑想の究極の状態であるサマーディ(三昧)が垣間見られるようになるのは、かなり先の話になることでしょう。

自分の一番開いていないと感じるチャクラはどこですか?

まずはそこからしっかり意識しながら、ヨガを行ってみてください。

毎回、新しい「気づき」があるはずです。

あせらず一歩ずつ段階を上がっていきましょう。

 

ヨガの練習と準備

アーサナの実践に入る前に、知っておくべき基本姿勢や知識を学ぶ。

ヨガの3つのヨウ素

ヨガは大きく3つのヨウ素に分かれます。「アーサナ(ポーズ)」「プラナヤーマ(呼吸)」「ディヤーナ(瞑想)」です。

基本の座り方と立ち方、ウォームアップの仕方を学びます。

正しい座り方は、呼吸や瞑想の時に必要になります。

 

太陽礼拝

太陽礼拝とは、いくつかのアーサナをつなげた、ヨガの基本になる動きです。

このような連続した動きには背骨を温める準備運動としての効果もあるので、経験者にとっては、クラスの始めに行なうと、後に続くポーズがより行いやすくなります。

初心者は、太陽礼拝ができるようになることを、最初の目標にするとよいでしょう。

太陽礼拝では、身体を柔らかくしたり体力をつけたり、各ポーズが部分練習や準備運動のような意味を持ちます。

 

アーサナの種類

アーサナは大きく分けて、クラスの始めに行なうとよい「準備のポーズ」、立って行う「立位のポーズ」、座って行う「座位のポーズ」、身体をひねる「ねじりのポーズ」、身体を休める「リラックスのポーズ」です。

 

基本の座り方

ヨガのレッスンでは、はじめやおわりのあいさつのときや瞑想の時間、あるいは、講師の話を聞くときなどに、ヨガマットに楽な姿勢で座ることになります。

楽な姿勢と言っても、好きなように座ってよいわけではありません。

基本の立ち方は、「山のポーズ」=ターダ・アーサナになります。

 

安楽座 スカ・アーサナ

(前から)

最も楽に座れる坐法です。

股関節が硬かったり、ヒザに痛みがあったりする場合も、

あまり負担を感じずに座ることができます。

呼吸や瞑想の練習をするときにお勧めです。

(横から)

お尻が痛かったり、ヒザが浮いてしまって不安定になったりする場合は、

ブランケットをお尻の下に敷くとよいでしょう。

腰や背中が丸まらないように注意しましょう。

 

吉祥座 スワスティカ・アーサナ

 

両方の足を床とふくらはぎの下にはさむ座法です。

安楽座同様、上体をまっすぐに立てて座ります。

お尻の下にブランケットを敷いてもよいでしょう。

 

山のポーズ ターダ・アーサナ

ヨガの基本の立ち方は、ターダ・アーサナです。

両足をそろえ、足の裏側に体重を均等にのせます。

足の指までしっかり床につけます。

 

ウォーミングアップ

レッスンを始める前には、ウォーミングアップっで身体をほぐします。

特に、肩関節、股関節を十分にほぐしましょう。

また、体側を伸ばすアーサナも多いので、タオルを使って体側も伸ばしておくとよいでしょう。

 

腕まわし

脚を腰幅よりやや開いて立ちます。

両手でタオルや手ぬぐいの端を持って、

呼吸に合わせてタオルを身体の前後に回します。

息を吸いながら両手を上げます。

タオルを頭上を通ったら、

吐きながら肩甲骨を背骨に引き寄せて、

タオルを身体の後ろへ回します。

身体の前後に大きな円を描くように腕を回して、

肩回りをほぐします。

10回を3セット、繰り返します。

 

体側伸ばし

1.脚を腰幅よりやや開いて立ちます。

両手でタオルや手ぬぐいの端を持って、バンザイをします。

2.吐きながら身体を横に倒し、体側を伸ばしそのまま数回深呼吸します。

頭は両腕の中心に保ちましょう。

反対側も同様に行います。

 

股関節まわし

 

ブランケットを敷いて座り、足の甲とヒザを手で抱え、股関節から大きく前後に回しましょう。

反対側の足も同様に行います。

 

太陽礼拝

全てのアーサナの集約でもある。一連の動きを学ぶ。

太陽礼拝A

すべてのアーサナの集約でもある。一連の動きを学ぶ。

太陽礼拝A

1.「山のポーズ」から始めます。

2.大きく息を吸いながら両手を広げ、頭の上で合掌します。

親指を見るようにして背筋を伸ばします。

3.息を吐きながら両手を開いて、深く前屈します。

頭頂部は床に向け、視線は鼻先遠くに向けます。

 

4.息を吸って、指先を床につけて身体を支え、

背骨を前にします。

5..息を吐きながら両手は床につけて、

片足ずつ後ろへ伸ばします。

6.ヒザを床につけて、

つま先で両足を支えます。

 

7.息を吐きながら脇を締めて、ヒジを腰に沿終えるようにし、膝をつきます。

8.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、

鼻先を上に向けます。

9.息を吐きながら両手足で床を押し、

お尻を突き上げる。

「下を向く犬のポーズ」で5回呼吸します。

 

10.5回呼吸が終わったら、

両手の間に足を戻し、

吸いながら指先を床につけて背骨を伸ばします。

11.息を吐きながら深く前屈します。

13.息を吸いながら両手を広げ頭の上で合掌したあと、

息を吐きながら両手を両脇に下し、

「山のポーズ」に戻ります。

 

太陽礼拝B

1.「山のポーズ」から始めます。

2.息を吸いながらヒザを曲げ、

両手を頭の上で合わせて親指を見ます。

3.息を吐きながら両手を開いて深く前屈し、

視線は鼻先遠くへ。

頭頂部は床につけます。

 

4.息を吸いながら指先を床につけて身体を支え、

背骨を前に伸ばします。

5.息を吸いながら両手を床につき、

片足ずつ後ろ下伸ばします。

6.ヒザを床につけて、

つま先で両足を支えます。

 

7.息を吐きながら脇を締めて、

ヒジを腰に添えるようにし、ヒザをつきます。

8.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、鼻先を上に向けます。

9.息を吐きながら両手足で床を押し、

お尻を突き上げる

「下を向く犬のポーズ」になります。

 

10.息を吸いながら右足を大きく一歩前へ出し、

「戦士のポーズⅠ」で背骨を伸ばし、

親指を見ます。

11.息を吐きながら両手を床につき、

片足ずつ後ろへ伸ばします。

12.ヒザを床につけて、つま先で両足を支えます。

 

13.息を吐きながら脇を締めて、

ヒジを腰に添えるようにし、

ヒザをつきます。

14.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、

鼻先を上に向けます。

15.息を吐きながら両手足で床を押し、

お尻を突き上げる

「下を向く犬のポーズ」になります。

 

16.息を吸いながら左足を大きく一歩前へ出し、

「戦士のポーズⅠ」で背骨を伸ばし、

親指を見ます。

17.ヒザを床につけて、つま先で両足を支えます。

18.息を吐きながら脇を締めて、

ヒジを腰に添えるようにし、

ヒザをつきます。

 

19.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、

鼻先を上に向けます。

20.息を吐きながら両手足で床を押し、

お尻を突き上げる

「下を向く犬のポーズ」になり、

5回呼吸をします。

21.息を吸って、指先を床につけて身体を支え、

背骨を前に伸ばします。

 

22.息を吐きながら深く前屈し、

鼻先遠くを見ます。

23.息を吸いながら、かかとの上に坐骨がくるように

ヒザを曲げて、両腕を上に伸ばします。

24.息を吸いながらヒザを伸ばし、

両手は身体の横に、「山のポーズ」に戻ります。

 

アーサナの実践

基本となる29のアーサナを、正しく実演・指導できるようになる。

猫のポーズ ヴィダーラ・アーサナ

猫のポーズ ヴィダーラ・アーサナ

効能:集中力をアップする。呼吸を整える。

レベル:★☆☆

  • 背中を丸めた時も反らした時も、肩関節の下に手の平が股関節の下に膝が来るようにします。
  • 肩が上がって、首をすくめたような姿勢にならないように注意しよう。
  • おへそを床の方に近づけるように意識すると、反らしやすくくなります。腰のカーブを背中の上の方に伝え、横から見たときにS字型になるようにします。
  • お尻が突き出したり下がったりしないように注意しましょう。
  • 太腿のつけ根から背中を天井へ高く上がるように意識すると、お尻の位置を正しく保ちやすくなります。
  • 足の甲からつま先まで、ぴったりと床にくっつけます。

*これはNG:手のひらが肩の下、ヒザが股関節の下に置かれておらず、後ろ倒しになっている状態です。

 この姿勢だと、背中が十分にストレッチされず、たっぷりと息を吸い込むことができなくなります。

 

1.テーブルの形をとります。

手は肩幅に、ヒザは腰幅に開きます。

肩関節の下に手の平が、股関節の下にヒザが来るようにします。

2.息を吐きながら背中を丸めます。

ふくらはぎ、足の甲で床を押すようにし、

太腿のつけ根から背中を天井へ高く上げます。

 

3.息を吸いながら、背中を反らせます。

おヘソを床の方に近づけるようにして、

腰のカーブを背中の上の方に伝えます。

肩と耳を離し、首を伸ばします。

4.ゆっくりと力を緩めて背中を平らにし、「テーブルのポーズ」に戻ります。

手とヒザの位置は1と同様です。

ポーズを戻したら、呼吸を整えます。

数回繰り返して、安定した呼吸のリズムをつかみます。

 

体幹

脊柱起立筋が収縮することで背中を反らせ、伸展することで背中を丸めます。

「猫のポーズ」では、この収縮と伸展を繰り返します。

背中を反らせたときは、僧帽筋が菱形筋とともに働き、肩甲骨を引き寄せて胸を開きます。

僧帽筋の株が首を肩から離します。

 

上腕三頭筋がヒジをまっすぐ伸ばすことで、手が床を押身体を支えます。

 

腓腹筋とヒラメ筋が、足首をすねから引き離すように伸ばします。

 

山のポーズ ターダ・アーサナ/サマスティティヒ

山のポーズ ターダ・アーサナ/サマスティティヒ

効能:心身の安定

レベル:★☆☆

 

  • カカトの上にお腹、お腹の上に肩が来るようにします。
  • 頭頂は天井の方に高くむけるようにして背中を伸ばします。ゆったりとした呼吸を繰り返し、身体の内の静けさ
  • 目線は正面にすえ、首の後ろ側を伸ばします。
  • 両足をそろえ、足の裏側に体重を均等にのせます。足の指までしっかり床につけます。

 

骨盤の前面の腸腰筋、背面の臀筋のバランスがとれていると、骨盤が安定します。

 

体幹

脊柱起立筋は、脊柱を持ち上げて姿勢を保ちます。

腹筋郡は、背筋群と共に働き、体幹をサポートしてバランスを取ります。

その結果、体幹がチューブの様になり、肋骨が引き下がります。

 

僧帽筋が肩を引き下げ、肩を耳から遠ざけます。

菱形筋は僧帽筋とともに働いて、肩甲骨を引き寄せて胸を開きます。

 

棘下筋と小円筋が肩甲骨と上腕筋をつなげて腕を外に回し、上腕三頭筋がヒジをまっすぐに保ちます。

 

大腿四頭筋がももの前面を引き締めることでヒザが真っすぐになります。

ふくらはぎの筋肉は、かかとのバランスを保ちます。

 

木のポーズ ヴリクシャ・アーサナ

木のポーズ ヴリクシャ・アーサナ

効果:心身の安定

レベル:★☆☆

 

  • 足先は必ず正面に向けます。
  • 両足の姿勢は全く違いますが、両方の股関節がV字になっている状態を意識します。
  • 軸は常に中心に置くようにしましょう。軸がぶれるとバランスが崩れてしまいます。ゆったりと呼吸し、バランス感覚を活用して背骨を伸ばします。
  • 肩甲骨を引き締めて、胸を開いて呼吸します。上に伸びようとするあまり、肩に力が入ってせり上がらないように注意しましょう。
  • 頭上で合掌するのが難しい場合は、両腕を平行に伸ばすだけでも良いでしょう。

*できないときは:脚が持ち上がらない時は、ヨガベルトを足首にかけ、上へ引っ張って持ち上げてもよいでしょう。

*これはNG:折り曲げたヒザが前方に出て、股関節が開いていません。曲げたヒザは出来るだけ横に開いて、軸足の太ももの内側を押し合うようにした股関節を開きましょう。

 

1.両足をそろえ、足の裏側に体重を均等にのせて、「山のポーズ」になります。

2.左足でバランスを取り、左脚1本で片足立ちになります。

左手を腰に当て、右手で右足首をつかむようにしながら、ゆっくり持ち上げ、恥骨の前の部分にカカトを合わせます。

3.右足裏で左側の太ももの裏側を押すようにし、その力を軸足(左足)のかかとの内側に集めるように意識します。

バランスが取れる油なら、両手を胸の前で合わせて合掌します。

 

4.大きく息を吸いながら、両手を下から開いて、頭の上で合掌します。

ゆったりとした呼吸をし、バランスを取りながら背骨を伸ばしていきます。

5.息を吐きながら両手を開いて戻ります。

両手は胸の前で合掌します。

足をシズカに下し、両手を身体の横へ伸ばします。

反対も同様に行います。

 

体幹

脊柱起立筋は、腰方形筋とともに筋肉の柱を作り、脊柱を持ち上げて姿勢をまっすぐに保ちます。

 

軸脚

大臀筋と腸腰筋が、骨盤の前後のバランスを、中臀筋と内転筋群が、骨盤の左右のバランスをとります。

また、大腿四頭筋が収縮することで、ヒザが真っすぐに伸びます。

腓骨筋、前脛骨筋がともに開き、足が安定します。

 

僧帽筋の下部が肩を下げ、菱形筋が肩甲骨を引き寄せるので、胸が開きます。

 

僧帽筋上部と三角筋の前部が、腕を持ち上げます。

上腕三頭筋が、ヒジをまっすぐに伸ばします。

 

肋骨を骨盤につないでいる腹直筋が、骨盤を安定させます。

 

戦士のポーズⅡ ヴィラヴァドラ・アーサナ

戦士のポーズⅡ ヴィラヴァドラ・アーサナⅡ

効果:脚力の強化、股関節を柔軟にする、背骨を伸ばす。

レベル:★☆☆

 

  • カカトの真上にヒザがくるように、90度の角度にヒザを曲げます。
  • 曲げた方の太ももの内側は、床と平行になるように伸ばします。
  • 重心は身体の真ん中に置きます。頭のてっぺんから股関節の中心に、真っすぐに軸が通った感じをイメージします。
  • 肩と耳を離すようにして充分に首を伸ばします。

*これはNG:身体の軸が崩れ、前のめりになっています。

 このアーサナの基本は「山のポーズ」。

 身体の軸は真っすぐに保ちましょう。

 

1.両足でしっかり床を踏み、頭頂は天井のほうに高く向けるようにして背中を伸ばし、「山のポーズ」になります。

2.大きく息を吸いながら両手両足を大きく開き、身体の正面に向けて大の字になります。

 

3.息を吐きながら右足先を右方向真横に、左足先を正面からやや内側に向け、吐きながら右のヒザを90度になるまで曲げます。

背筋と首を伸ばし、目線は右手の指先に向けます。

4.息を吸いながら、両足のかかとで床を押してヒザを伸ばし、ヨガマットの中央に戻ります。

吐きながら両足をそろえて「山のポーズ」に戻ります。

反対も同様に行います。

 

前足

前脛骨筋は、ふくらはぎとその周辺の筋肉をストレッチします。

恥骨筋は腸腰骨とともに働いて股関節を曲げ、縫工筋がこの動きを微調整します。

大腿四頭筋は体重を支えるために収縮し、腓骨筋の動きで親指の付け根を押し付けます。

 

後ろ足

大内転筋が大腿骨を伸ばして、足を安定させます。

大腿四頭筋がヒザを伸ばします。

 

体幹

脊柱起立筋が腰方形筋と共に脊柱を持ち上げて、身体をわずかに反らせます。

腹直筋の収縮で腰を守ります。

 

三角筋両腕を持ち上げます。

僧帽筋の中部と菱形筋が肩甲骨を引き寄せ、胸を開きます。

僧帽筋の下部が肩を引き下げるので、肩が耳から離れます。

 

立位の体側伸ばし パールシュヴァ・コーナ・アーサナ

立位の体側伸ばし パールシュヴァ・コーナ・アーサナ

効能:身体の外側と背中を伸ばす

レベル:★☆☆

 

  • 身体を倒した時も、右ヒザの角度90度はキープします。
  • 身体は真っすぐ横に倒します。前のめりにならないように注意します。カカトから伸ばした手の指先まで、身体の流れを感じます。

*できない時は:手が床につかない時は、ブロックを使います。ブロックの上に手を置いて、無理のない体勢で体側を充分に伸ばしましょう。

*これはNG:手を無理に床につこうとして、身体の前面を床に向けてしまっては、体側を伸ばす効果がありません。身体の前面は正面を向いたまま、倒しましょう。

 

1.両足でしっかり床を踏み、頭頂は天井の方に高く向けるようにして背中を伸ばし、「山のポーズ」になります。

2.大きく息を吸いながら両手両足を大きく開き、身体を正面に向けて大の字になります。

3.息を吐きながら右足先を右方向真横に、左足先を正面からやや内側に向け、吐きながら右のヒザを90度になるまで曲げます。

背筋と首を伸ばし、目線は右手の指先に向けます。

 

4.右手を右足の外側につき、右側の体側を伸ばします。

カカトから伸ばした手の指先まで、身体の流れを感じます。

5.息を吸いながら身体を起こし、ヒザを伸ばして正面に戻ります。

脚を揃えて「山のポーズ」に戻ります。

反対側も同様に行います。

 

体幹

身体の下側の腹斜筋と腹横筋が、体幹を前足の方に引き寄せ、身体の上側をストレッチします。

下側の脊柱起立筋と腰方形筋が、上側の対になる筋肉を伸ばします。

 

前足

恥骨筋は腸腰筋と共に働いて股関節を曲げ、縫工筋がこの動きを微調整します。

大腿四頭筋は体重を支えるために収縮し、腓骨筋の動きで親指のつけ根を床に押し付けます。

 

後ろ足

内転筋群が大腿骨を伸展し、足を安定させます。

大腿四頭筋がヒザを伸ばします。

大腿筋膜張筋と中臀筋が、股関節を内側に回します。

 

上側の腕

広背筋が胸を開きます。

僧帽筋の下部が肩を耳から引き離します。

 

下側の腕

肋骨の側面と前鋸筋が、下側の上腕を伸ばして肩甲骨を引き離し、手を床に押し付けます。

上腕三頭筋を伸ばします。

 

三角のポーズ ウッテタ・トリコーナ・アーサナ

三角のポーズ ウッティタ・トリコーナ・アーサナ

効能:呼吸がしやすくなる

レベル:★★☆

 

  • 足のうらが床から離れないように気を付けましょう。
  • ヒザ、すね、足首の順に少しずつ伸ばしていきます。無理のないところでストップしてmその姿勢をキープします。
  • 体側は充分に伸ばします。骨盤が前のめりにならないように注意します。
  • 目線は、上の延ばした手の指先の延線上に向けます。
  • 伸びる腕は床と垂直に、真っすぐ一直線に伸ばします。

*できない時は:身体を真横に倒して、体側を伸ばすのが目的のポーズです。てをあしさきにとどかせようとして身体が前に倒れるよりは、ぶとっくを使って無理なく届くところまで、手を伸ばしましょう。

*これはNG:骨盤が前のめりになり、身体が正面に倒れています。体側を伸ばす効果がなくなりますので、必ず真横に倒しましょう。

 

1.ヨガマットのセンターに立ち、「山のポーズ」になります。

両足でしっかり床を踏み、頭頂でしっかり天井の方に高く向けるようにして背中を伸ばします。

2.大きく息を吸いながら両手両足を大きく開き、身体を正面に向けて大の字になります。

3.右足先を右方向真横、左足先を正面よりやや内側に向けます。一度大きく息を吸い、背筋を伸ばし、吐きながら右手を遠くへ伸ばすようにして身体を倒します。

 

4.右手をヒザ、すね、足首へと少しずつ伸ばし、届く人は足の甲または足の親指をつかみます。

胸を開いて両手を上下に伸ばし、ゆったりと深呼吸します。

5.息を吸いながら右手を離し、両手を左右に広げてゆっくり身体を起こし、足先を正面に向け大の字になります。

両足を揃えて、「山のポーズ」に戻ります。

反対側も同様に行います。

 

体幹

脊柱起立筋を働かせ、上側の脇腹を捻って上に向けます。

下側の腹斜筋を働かせ、対になる上側の筋肉をストレッチします。

 

前足

前足側の腸腰筋が収縮し、股関節を屈曲させて骨盤を前傾させます。

この動きで、前脚のハムストリングスをストレッチします。

 

後ろ足

後ろ足の大臀筋が股関節を伸展させます。

前脛骨筋が足首を曲げて、脛の方向に引き寄せます。

 

菱形筋の肩甲骨を引き寄せて、胸を開きます。

三角筋が肩を体幹から引き離し、僧帽筋が肩を首から遠ざけます。

 

上腕三頭筋は、ヒジを伸展させて腕をまっすぐにします。

 

戦士のポーズⅠ ヴィラヴァドラ・アーサナⅠ

戦士のポーズⅠ ヴィラヴァドラ・アーサナ

効能:下半身と上半身の安定

レベル:★☆☆

 

  • 曲げる方の足先は、真横を向けるようにします。個の足の向きに揃えます。
  • 首の後ろを伸ばし、アゴを引いて喉を締めます。のぼせやすい人は頭痛を起こすので、このポーズはNGです。首に失陥のある人も控えましょう。
  • 後ろの足で床をしっかり押します。カカトからヒザが真っすぐになるようにします。
  • 骨盤は正面に向け、前後にぶれないように注意します。
  • 目を伸ばした手の先に向けることで、さらに背骨を強く伸ばし、バランスを取ることができます。
  • 両腕は真上に、力強くまっすぐ上げます。

*これはNG1:身体が右足の向きと同じ方を向いていません。鼠蹊部(太ももの付け根)のストレッチ効果が薄れますので、身体は頭を向くようにしましょう。

*これはNG2:骨盤が前に倒れていますので、骨盤から上の上半身は垂直に保ちましょう。

 

1.ヨガマットのセンターに立ち、「山のポーズ」になります。

両足でしっかり床を踏み、頭頂は天井の方に高くむけるようにして背中を伸ばします。

2.大きく息を吸いながら両手両足を大きく開き、身体を正面に向け、両足は大きく開き、身体を正面に向け、両手は腰に当てます。

3.右足先を右横正面に、左足先を正面よりやや内側に向けます。

身体をおへそから右足の向きと同じ方に向けます。

 

4.息を吐き、右ヒザを曲げ、腕を上げて頭の上で合掌します。

目線は正面に向けます。

できるようなら、両手の親指を見るようにして、さらに背骨を強く伸ばします。

5.吐きながら両手を腰に当て、ヒザを伸ばして正面に戻ります。

足を揃えて「山のポーズ」に戻ります。

反対側も同様に行います。

 

前足

前脛骨筋は、ふくらはぎとその周辺の筋肉をストレッチします。

恥骨筋は腸腰筋とともに働いて股関節を曲げ、縫工筋がこの動きを微調整します。

大腿四頭筋は体重を支えるために収縮し、腓骨筋の動きで親指の付け根を床に押し付けます。

 

後ろ足

大内転筋が大腿骨を伸展して、足を安定させます。

大腿四頭筋がヒザを伸ばします。

 

体幹

脊柱起立筋は、腰方形筋とともに脊柱を持ち上げて、身体をわずかに後屈させます。

腹直筋の収縮で腰を守ります。

 

三角筋が両腕を持ち上げます。

棘下筋と小円筋は上腕部を外側に回し、胸を開きます。

僧帽筋の下部が肩を引き下げるので、肩が耳から離れます。

 

立ち前屈 ウッターナ・アーサナ

立ち前屈 ウィターナ・アーサナ

効能:消化促進、冷え性緩和

レベル:★☆☆

 

  • ヒザは曲げずになるべくまっすぐに伸ばします。ただし、背中が丸まってします場合は、軽く曲げても構いません。
  • 太ももの裏側がしっかり伸びていることを意識しましょう。
  • 背骨を丸めず、長く伸ばします。
  • 人もものつけ根を天に向けて吸い上げるように意識して、お尻を高く上げます。

*できない時は:ヒザを伸ばしたまま屈伸が出来ない場合は、軽く膝を曲げても構いません。ただし、背中は丸め無いように注意します。

 

1.ヨガマットのセンターに立ち、「山のポーズ」になります。

両足でしっかり床を踏み、頭頂は天井の方に高くむけるようにして背中を伸ばします。

2.息を吸いながら両手を天井の方に伸ばして身体を伸ばします。

3.吐きながら両手を遠くの方へ伸ばし、深くお辞儀をするようにして前屈します。

 

4.両手は足の外側に置き、おでこをすねの方へ近づけます。

お尻を高く上げ、首、肩をリラックスさせて背骨を長く伸ばします。

5.息を吸いながら一度前を見て吐きながら両手を腰に当て、吸いながらゆっくり身体を元に戻し、両手を身体の外側に添えて、「山のポーズ」に戻ります。

 

腸腰筋と恥骨筋、大腿直筋が股関節を曲げ、骨盤をやや前傾させます。

 

大腿四頭筋が収縮してヒザを伸ばします。

こん動きで、ハムストリングがゆるみます。

両ももは、内転筋の働きでお互いに引き寄せられます。

 

体幹

腹直筋が収縮して、体幹を前屈させます。

 

僧帽筋の下部が、肩から首を引き離します。

 

三角筋の前部が肩を前方へ動かします。

上腕二頭筋がヒジを曲げます。

 

座位の杖のポーズ ダンダ・アーサナ

座位の杖のポーズ ダンダ・アーサナ

 

  • 足先を天井に足裏を正面に向けます。カカトで床を押します。
  • 両足をまっすぐ伸ばして座ります。
  • 首の後ろを長く伸ばし、背骨を伸ばします。

*これはNG1:背中が丸まっています。背中は真っすぐに、床と垂直にのばします。

*これはNG2:上半身が後傾しています。背中が真っすぐに、床と垂直にのばします。

 

体幹

脊柱起立筋と腰方形筋が腸腰筋と共に働き、腰を持ち上げて安定させます。

僧帽筋が菱形筋と共に、肩甲骨を引き寄せて胸を開きます。

 

上腕三頭筋がヒジをまっすぐに伸ばすことで、手が床を押し、背中を引き上げます。

 

大腿四頭筋がヒザをまっすぐに伸ばし、股関節の屈曲を助けます。

前脛骨筋が収縮し、足首が90度になります。

長腓骨筋、短腓骨筋が、足首を外側に回して、足の裏を開きます。

 

前屈 パシュチモッターナ・アーサナ

前屈 パシュチモッターナ・アーサナ

効能:消化促進、冷え性緩和

レベル:★☆☆

 

  • ヒザは曲げずに、両脚はまっすぐに伸ばして、床につけます。
  • 上半身を倒すときは腰から倒すようにすると、猫背にならず、背中が真っすぐになります。
  • 背中を丸めず、股関節からまっすぐ伸ばすようにします。
  • 両足に上半身がぽったりとくっつくように倒しましょう。
  • 肩と耳を離して腕を伸ばします。

*できないことは:背中を丸めずに手で足の指に触れるまで曲げられない場合は、ヨガベルトを足裏にかけ、両手で引っ張りながら前屈をしましょう。

 

1.「前屈の杖のポーズ」になります。

りょうをまっすぐ伸ばして座り、両手を身体の横へ置き、軽く床を押して身体を引き上げて背筋を伸ばします。

2.両手をヒザの上に乗せ、大きく息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら両手を滑らせるように伸ばして足首を、取れるようなら足の親指をつかみます。

 

3.一度大きく息を吸って背筋を伸ばし直し、息を吐きながらおでこを足の方へ近づけます。

4.息を吸いながら顔を上げて身体を起こし、息を吐きながら手を膝の上へ。

背筋を伸ばして手を身体の横に置き、「座位の杖のポーズ」になります。

 

法要金、恥骨筋、大腿直筋、縫工筋が股関節を曲げます。

 

内転筋群が両ももを引き寄せ、大腿四頭筋がヒザをまっすぐに伸ばし、ハムストリングスをストレッチします。

足首を曲げることによって、ふくらはぎの筋肉が伸びます。

 

体幹

腹直筋は体幹をヒザの方に曲げ、背中の筋肉をストレッチします。

上腕二頭筋が肘を曲げ、体幹をももに向かって近づけるので、ストレッチが強まります。

菱形筋と僧帽筋の中部が肩甲骨を引き寄せるので、胸が開きます。

僧帽筋の下部が首を肩から引き離します。

 

 

片ヒザ曲げ前屈 ジャーヌ・シールシャ・アーサナ

片ヒザ曲げ前屈 ジャーヌ・シールシャ・アーサナ

効能:足腰をやわらかくする

レベル:★☆☆

 

  • 伸ばしている脚は、ヒザを曲げずに、裏側をぴったり床につけましょう。
  • 両手で足裏と足の甲をしっかり掴むようにして握ります。
  • 背中は丸めずに、真っすぐ伸ばすようにしましょう。一つひとつの背骨を伸ばすイメージです。
  • カカトは恥骨にぴったりとつけておきます。

*これはNG:手を足に届かせようとして、背中が曲がってしまいます。

 

1.「座位の杖のポーズ」になります。

両足をまっすぐ伸ばして座り、両手を身体の横へ置き、軽く床を押して身体を引き上げて背筋を伸ばします。

2.左のヒザを横に開いてかかとを恥骨に引き寄せ、足の裏側を右の太ももの内側に当てます。

カカトで床を押して足先を天井位向け、ヒザの裏側を伸ばします。

3.両手をヒザの上から皇窃用にして伸ばし、足首、足の甲の順に置きます。

息を吐きながら、おでこをすねの方に近づけます。

 

4.息を吸いながらゆっくり顔を上げ、背骨を伸ばし直します。

5.両手を戻して、身体の横に置きます。

左足を立ててから前に伸ばし、「座位の杖のポーズ」に戻ります。

反対側も同様に行います。

 

腸腰筋と恥骨筋、大腿直筋、縫工筋が共に働き、伸ばしている脚の股関節を曲げます。

 

伸ばしている脚の大腿四頭筋が、膝をまっすぐにします。

曲げている脚のハムストリングスが、ヒザを曲げた状態に保ちます。

大臀筋が曲げている脚の股関節を外側に回します。

 

体幹

腹直筋が、伸ばしている足に向けて体幹を倒します。

上腕二頭筋が、ヒジを曲げて体幹を引き、ストレッチを強めます。

 

片ヒザ曲げ開脚体側伸ばし パリヴリッタ・ジャーヌ・シールシャ・アーサナ

片ヒザ曲げ開脚体側伸ばし パリヴリッタ・ジャーヌ・シールシャ・アーサナ

効能:呼吸がしやすくなる

レベル:★☆☆

 

  • 手で足の裏側から足の甲をつかみます。
  • お尻が浮くと、体側が充分に伸びません。床から離れないようにしましょう。
  • 腰を丸めず、真横に身体を倒します。上半身が前のめりになりやすいので注意が必要です。
  • 胸をしっかり開いて、身体の外側が伸びているのを意識しましょう。

*これはNG:お尻は床につけておきます。体側を伸ばす効果がしっかり得られません。

 

1.右のヒザを曲げ、かかとを恥骨に引き寄せ、右脚を伸ばして横に開きます。

左足を伸ばして横に開きます。

足先は天井へ向けます。

2.息を吸いながら右の手を身体に沿わせるようにして上に伸ばし、左手を足の内側に置きます。

3.右手を伸ばしながら、ヒジを床に近づけます。

手のひらを返して足の裏側から足の甲をつかみます。

 

4.身体の外側を伸ばしながら、右の手を遠くへ伸ばすようにして両手で足の甲をつかみます。

胸を開いて体側を十分に伸ばします。

5.息を吐きながら顔を床に向け、身体をゆっくり起こして戻り、足を正面に戻します。

足を入れ替えて反対側も同様に行います。

 

腸腰筋と恥骨筋、大腿直筋、縫工筋が共に働き、伸ばしている足の股関節を曲げます。

 

伸ばしている足の大腿四頭筋が、ヒザをまっすぐにします。

大腿筋膜張筋がヒザのお皿を真上に向けます。

曲げている足の縫工筋がふくらはぎをももに近づけ、ヒザを中心から引き離して足を外側に回します。

 

体幹

三角筋の前部は、上腕骨を体幹から引き離し、胸を開きます。

上腕二頭筋は、ヒジを曲げるために働き伸ばしている足に体幹を引きつけます。

棘下筋と小円筋が上腕骨を外側に回し、このポーズを深めます。

 

合せきのポーズ バッタ・コーナ・アーサナ

合せきのポーズ バッタ・コーナ・アーサナ

効能:骨盤周りをやわらかくする。背骨を伸ばす

レベル:★☆☆

 

  • 曲げた両足と床の間には、できるだけすき間ができないようにします。内ももの筋肉を充分にのばすように心がけましょう。
  • 背中を丸めず、まっすぐに伸ばしましょう。骨盤から背中が伸びる感覚をつかみます。
  • 両ヒジを太ももの上において、太ももを床に押し付けます。

*できないときは1:両方のかかとを身体の方に引き寄せにくいときは、ヨガベルトを使いましょう。ヨガベルトを両脚の甲にひっかけ、両手で引っ張ります。

*できないときは2:ヒザを開きにくい場合は、ブロックやブランケットに座ると、腰が伸びて前屈しやすくなります。

 

1.両ヒザを横に開いて、両足のカカトを合わせ、身体の方へ引き寄せます。

両手で両足の親指をつかんで大きく息を吸い、背筋を伸ばします。

目線は正面、または鼻先を見るようにします。

2.息を吐きながら身体を前に倒し、おでこを床へ近づけます。

両ヒジを太ももの上に置いて、太ももを床に押し付けます。

骨盤から背骨にかけて、そして内ももの筋肉がストレッチされていくのを感じましょう。

3.気を吸いながら身体を起こし、背筋を伸ばします。

 

上腕二頭筋と上腕筋がヒジを曲げ、足を上方に引き寄せて骨盤まわりを開きます。

縫工筋、大腿筋膜張筋、中臀筋、大臀筋が股関節を開き、内転筋群を伸ばします。

 

ハムストリングはヒザを曲げ、大腿四頭筋を伸ばします。

股関節の外旋筋群がももを外側に回します。

 

体幹

僧帽筋の下部と中部、菱形筋がともに働き、肩甲骨を引き寄せて胸を開きます。

脊柱起立筋と腰方形筋はともに働いて、背中を持ち上げます。

この力は肩と腕、足に伝わります。

 

座位の開脚のポーズ ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ

座位の開脚のポーズ ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ

効能:骨盤のゆがみ、婦人科系のトラブル解消

レベル:★★☆

 

  • 足先は転用へ向けます。
  • 背骨は丸めずに、真っすぐ伸ばします。座位ではありますが、上半身は「山のポーズ」を取っていることを意識しましょう。
  • 両腕は伸ばして、真っすぐ前に伸ばします。

*できないときは:お尻の下にブランケットを敷くと、背中をまっすぐに保ちやすくなります。

*これはNG:①身体のやわらかい人にありがちです。背中が伸びていても、上半身が前傾してしまうと、足の付け根を痛めやすくなります。

②身体が硬い人は、背中が丸まりがちです。お尻にブランケットを敷くと、背中をまっすぐに保ちやすくなります。

 

1.坐骨を床につけて座り、両足を伸ばして足を開きます。

両手を身体の前について、大きく息を吸って、胸を開いて背骨を伸ばします。

2.息を吐きながら両手を前に出し、お腹、おでこの順に床に近づけて、背骨を伸ばします。

3.息を吸いながら両手で歩くようにして身体を戻します。

 

梨状筋と大臀筋などが伸び、股関節を曲げています。

 

体幹

脊柱起立筋が伸び、背骨をまっすぐにします。

 

ハムストリングスが伸びています。

内転筋に負担がかかってしまうので、両足を内側に回さないようにしましょう。

 

船のポーズ ナーヴァ・アーサナ

船のポーズ ナーヴァ・アーサナ

効能:腹筋の強化、内蔵機能の促進

レベル:★★☆

 

  • 両足の足先はそろえた状態をキープしましょう。
  • すねは床と平行になるように伸ばします。
  • まっすぐ前方に伸ばし、すね、床と平行にします。
  • 座骨と腹筋でバランスを取ります。重心が後ろに行きすぎないように気を付けましょう。坐骨を起点に、上半身と下半身でキレイなV字ができると理想的です。
  • 背中は丸めず、まっすぐにのばしましょう。

*できないときは:ヒザの裏側に手を回して支え、脛を床と平行にのばした状態でキープしましょう。

 

1.「座位の杖のポーズ」になります。

両足をまっすぐ伸ばして座り、両手を身体の横へ置き、軽く床を押して身体を引き上げて背筋を伸ばしましょう。

2.坐骨でバランスを取りながら、ヒザを曲げずに両足を上げてV字になります。

3.ヒザを曲げ、すねを床と平行に伸ばします。腕も前方にまっすぐ伸ばし、床、すねと平行にします。

 

4.深呼吸した後は、ヒザの裏側に手を回し、足をゆっくりと下します。

5.「座位の杖のポーズ」に戻ります。

 

体幹

腸腰筋、恥骨筋、縫工筋、大腿直筋は股関節を曲げ、腹直筋は体幹を曲げます。

脊柱起立筋と腰方形筋が背中を持ち上げます。

僧帽筋が菱形筋と共に働き、肩を後ろに回して下ろします。

小胸筋が収縮することで、胸郭が持ち上げられるので、胸が開きます。

 

内ももの内転筋群は両足をしっかりと引き寄せて閉じます。

 

上腕三頭筋がヒジをまっすぐにします。

 

座位の腹部のねじりのポーズ アルダ・マッチェンドラ・アーサナ

座位の腹部のねじりのポーズ アルダ・マッチェンドラ・アーサナ

効能:内臓機能の促進

レベル:★☆☆

 

  • 左の腕を三角の小窓に通らせ、左の手で右の手首をつかみます。
  • 大きく息を吸って吐きながら後ろを振り向くようにして、ツイストを深めていきます。呼吸を止めてはいけません。
  • 目線は後方を振り向くように後ろへ向けます。抗することで、首すじを伸ばすことができます。

*できないときは:したの3や4のポーズができないときは、ヒザを反対側の腕で軽く抑える程度でも十分です。

 

1.「座位の杖のポーズ」になります。

両足をまっすぐ伸ばして座り、両手を身体の横へ置き、軽く床を押して身体を引き上げて背筋を伸ばします。

2.右足を立てて、左脚の外側に立てます。

左足を曲げて、右側のお尻の座骨を床に安定させます。

 

3.息を吸いながら左の腕を伸ばし、左の方の外側と右脚の外側が合うようにします。

さらに伸ばせるなら、左の手で右足の甲w掴むように、ツイストします、

4.さらに深いツイストは、左の腕を三角の小窓を通らせ、左の手で右の手首をつかみます。

息を吸いながら正面に戻り、「座骨の杖のポーズ」にゆっくり戻ります。

反対側も同様に行います。

 

体幹

上腕二頭筋と上腕筋が大臀筋とともに働き、体幹のねじりを深めます。

三角筋の後部が肩を伸ばし、上腕骨をヒザに押し付けて胸を開きます。

僧帽筋の下部が肩を引き下げ、首から離します。

僧帽筋の中部と菱形筋が肩甲骨を引き寄せ、胸を開きます。

腹斜筋が捻りを強めます。

 

仰向けの腹部のねじりのポーズ ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ

仰向けの腹部のねじりのポーズ ジャタラ・パリヴァルタル・アーサナ

効能:内臓機能の改善

レベル:★☆☆

 

  • 両腕は真っすぐ横に開き、床にぴったりとくっつけましょう。
  • 肩は床から離れないようにします。離れてしまう場合は、膝を曲げても構いません。
  • 顔は右手の指先を見るようにすると、ツイストをさらに深めることができます。
  • 上半身は正面、下半身は横に向けましょう。

*できないときは:両足を倒した時に型が床から浮いて島す場合は、ヒザを軽く曲げても構いません。

 

1.仰向けになり、身体をまっすぐに伸ばします。両手を横に広げて、手のひらを下に向けます。

2.息を吸いながら両脚を天井に伸ばして、床と垂直にします。

3.息を吐きながら、両足をそろえたまま、左側へ倒して身体をひねります。

顔は右手の指先を見るようにしてツイストを深めます。

 

4.息を吸いながら両足をそろえて天井へ戻します。

5.息を吐きながら、両足をそろえて逆側へ下ろして、反対側も同様にひねります。

戻るときは、息を吐きながら両足をゆっくり正面に下ろし、両腕をゆっくり身体の近くに寄せて、身体を休めます。

 

体幹

外腹斜筋、内腹斜筋などが伸び、体幹をひねります。

 

大臀筋、中臀筋、梨状筋などが伸び、股関節を曲げます。

 

首回りの筋肉が伸び、首が一方に曲がります。

 

大胸筋、小胸筋、広背筋が伸長し、胸が伸びます。

 

バッタのポーズ シャラバ・アーサナ

バッタのポーズ シャラバ・アーサナ

効能:呼吸がしやすくなる。

レベル:★☆☆

 

  • 床から離してバランスを取ります。
  • 体重をかけるのはお腹です。腕に体重をかけてしますと負担がかかってしまします。
  • 腕は肩から指先まで一直線になるようにしましょう。

 

1.うつ伏せになります。

両手を下に伸ばし、手の甲を床につけます。

2.息を吐きながら身体を反らせて、上半身と両足を床から離してバランスを取ります。

胸を開き、しっかり呼吸をします。

足先までまっすぐ伸ばします。

 

3.両手の位置を変えます。

手のひらを下に向けて胸の横あたりに置き、さらに胸を開いて背骨を強く伸ばします。

足が床につかないようにします。

4.息を吐きながら、上体と両足を床に戻して、両手も下に伸ばします。

左右楽な方を向いて、身体を休めます。

 

体幹

大臀筋が股関節を伸展させ、骨盤を後傾させます。

脊柱起立筋が背中を弓なりに反らせます。

大胸筋と小胸筋が、胸が開くことを助けます。

 

僧帽筋の下部が肩の後ろに回して引き下げます。

三角筋の後部が脊柱に向かって収縮します。

 

大腿四頭筋がヒザをまっすぐに伸ばします。

ハムストリングが股関節を上に伸ばし、ヒザを持ち上げます。

内転筋群も股関節を後ろに伸ばし、ヒザをたがいに引き寄せます。

 

コブラのポーズ ブジャンガ・アーサナ

コブラのポーズ ブジャンガ・アーサナ

効能:背骨を伸ばす

レベル:★☆☆

  • つま先から頭のてっぺんを意識して、背骨の伸びを感じましょう。
  • 足はぴったりと床にくっつけましょう。
  • ワキを締め、ヒジを腰に添えるようにします。
  • 胸、お腹は大きく開いて反らします。
  • 目線は正面に向けますが、首を後ろに倒し過ぎないように注意しましょう。

*できないときは:支える手の位置を身体から遠くすると、上半身を支えやすくなります。

*これはNG:肩がすくんで、上半身が伸びていません。このようなときは、「肩と耳を離して」と声をかけると効果的です。

1.うつ伏せになります。

両手のひらを床に向け、胸の横に置きます。

2.大きく息を吐きながら床に押して、胸を開いて身体を起こします。

3.脇を締めヒジを腰に添えるようにして、身体をはさみます。

両足先を伸ばして、つま先から頭のてっぺんまでが伸びていることを意識しましょう。

4.息を吐きながら身体をはさんだまま、ゆっくり身体を床に戻します。

両腕を下に伸ばして、左右楽な方を向いて身体を休めます。

体幹

脊柱起立筋が背中を弓なりになり反らせます。

臀筋が腸腰筋と腹部の筋肉と共に働き、骨盤を安定させます。

大胸筋の下部が、胸を持ち上げます。

臀部の筋肉が股関節を伸展させ、骨盤を下向きに傾けます。

ハムストリングがこのはたらきをサポートします。

棘下筋と小円筋が肩を外側に回して胸を開き、僧帽筋の下部が肩を耳から離します。

上腕三頭筋が肘を伸ばします。

大腿四頭筋が収縮し、ヒザを伸ばします。

前脛骨筋が足先を床に押し付けます。

弓のポーズ ダヌーラ・アーサナ

弓のポーズ ダヌーラ・アーサナ

効能:股関節を柔軟にする。鼠蹊部を伸ばす。

レベル:★★☆

 

  • 足を上げる時は、できるだけ足の甲をつかんであげてみましょう。
  • 肩は耳とくっつかないように離しましょう。

*できないときは:手で足をつかめない場合は、ヨガベルトを2本使います。ヨガベルトで輪をつくり、両足先にひっかけ、両腕で引っ張って身体を起こしましょう。

 

1.うつ伏せになります。

両手のひらを上に向け、胸の横に置きます。

2.ヒザを曲げて両腕を伸ばし、足の甲をつかみます。

 

3.大きく息を吸いながら、両足で後ろの壁を蹴るようにして胸を開き、身体をお子足ます。

呼吸を繰り返して背骨を伸ばしていきます。

4.吐きながらゆっくりもとの体勢に戻ります。

手を明日から離して、左右楽な方を向いて、身体を休めます。

 

腕と足

三角筋の後部と上腕三頭筋がヒジを伸ばし、手が足首をつかめるようになります。

ハムストリングがヒザを曲げ、足首を手に届かせます。

大腿四頭筋がヒザを伸ばし、弓を張る姿勢をつくります。

 

体幹

僧帽筋の下部と菱形筋が、肩を後ろに回して開きます。

脊柱起立筋と腰方形筋が、背中を反らせアーチをつくります。

腹直筋をゆっくり収縮させることで、腹部の内臓を背骨の方に押し込みます。

 

ラクダのポーズ ウシュトラ・アーサナ

ラクダのポーズ ウシュトラ・アーサナ

効能:身体の前面のストレッチ

レベル:★★☆

 

  • 手のひらを足の裏側にピタリと合わせます。足の甲が床につかない場合は、つま先立ちで行ってもよいでしょう。
  • 太ももを前方に伸ばすように意識すると、背筋が伸びた姿勢で後ろに反ることができます。また、後ろに反り返ったとき、太ももは床と垂直になるようにします。
  • 胸を天井の方へ高く広げるように意識しましょう。
  • 首に注意しましょう。
  • 目線は天井へ向けましょう。

*できないときは1:両手を足のうらに合わせることができない場合は、カカトをつかむだけでも、十分効果が得られます。

*できないときは2:身体がかたい場合は、手を腰に当て、上体を軽く反るだけでも構いません。

 

1.ヒザ立ちになります。

両手を腰に当てて身体を支えます。

2.大きく息を叩きながら、身体を後ろとに倒します。

 

3.ある程度倒したところで両手を離し、カカトに当てます。

その手のひらを足の裏側にピタリと合わせます。

大きく息を吸って胸を開きます。

4.戻るときはアゴを引き、両手を腰に当てて、身体を起こして、もとのポーズに戻ります。

両腕を身体の横に伸ばします。

 

体幹

肩甲骨と菱形筋が、僧帽筋下部と共に働き、肩を後ろに回して下げます。

小胸筋が胸郭を持ち上げます。

 

三角筋の後部が上腕を伸ばし、上腕三頭筋がヒジを伸ばします。

 

大臀筋とハムストリングが股関節を伸ばします。

内転筋群が股関節をまっすぐに押し出し、大腿骨を身体に引き寄せます。

 

大腿四頭筋が部分的に働き、ももが床と垂直になるようにヒザを伸ばします。

腓腹筋とヒラメ筋が、足首をすねから引き離すように伸ばします。

 

魚のポーズ マツィ・アーサナ

魚のポーズ マツィ・アーサナ

効能:首や肩のこりの解消

レベル:★☆☆

 

  • 体重をかけるのは首や頭ではありません。腕で体重を支えます。
  • 胸とお腹を大きく開くようにして、深く呼吸をしましょう。
  • 首に注意しながらノドを充分に伸ばしましょう。
  • 胸を持ち上げたときに、頭とお尻をなるべく近づける感覚を意識しましょう。また、高等部ではなく、頭頂を床につけます。

*できないときは:頭頂部と腕で身体を支えられない場合は、ヒジを使って身体を支えましょう。

 

1.仰向けになります。

身体をまっすぐにのばしましょう。

2.両手のひらを床に向け、お尻の下に入れます。

 

3.大きく息を吸いながら、ヒジから下の両腕で床を押し、肩から床を離し頭頂部を床につけます。

数回呼吸を繰り返し、胸を高く上げ、ノドも伸ばします。

4.戻る時は、ヒジで床を押して頭を少し浮かせ、後頭部、肩の順に戻ります。

アゴを引き、両腕を身体の横に伸ばします。

 

体幹

脊柱起立筋、大腰筋が収縮することで、背中を反らせます。

腹筋郡は伸長します。

 

前頚部の筋群が伸びることで、首の後ろに反らせます。

 

広背筋が収縮して、肩関節を引き寄せます。

上腕三頭筋が収縮して、肩を伸ばします。

 

アーチのポーズ ウルドヴァ・ダヌーラ・アーサナ

アーチのポーズ ウルドヴァ・ダヌーラ・アーサナ

効能:手足、腹筋の強化

レベル:★★★

 

  • 足先はまっすぐ前へ向けます。できるようであれば、両足を両手に近づけてみて、アーチの幅を狭くしてみましょう。
  • お腹を天井に持ち上げるイメージで、身体を反らせていきます。
  • 床をしっかり押し、頭から床から離しましょう。手の指先は、真っすぐ脚の方へ向けます。

*これはNG:腰の負担を減らすため、足先はまっすぐ前に向けておきます。

 

1.仰向けになります。

身体をまっすぐ伸ばします。

2.両ヒザを立てます。

両手のひらを肩の上に回して、手首までしっかり床につけます。

3.息を吸いながら、両手両足で床を強く押して、身体を浮かせていきます。

 

4.頭頂部を床につけて息を吸いながら両手両足で床を押して頭を床から離します。

お腹を天井まで高く持ち上げるようにして、身体を伸ばします。

5.戻るときは、息を吐きながら頭頂部を床に戻し、アゴを引いて後頭部、肩の順にゆっくり身体を床に戻し、手足を伸ばして、身体を休めます。

 

上腕三頭筋が、ヒジを伸ばします。

また、上腕三頭筋の一部が収縮して肩甲骨の下端を広げ、上腕骨頭を安定させます。

 

三角筋の前部が、肩を後ろに曲げてから床から離します。

棘下筋と小円筋が肩を外側に回します。

僧帽筋の中枢と菱形筋が肩甲骨を引き寄せます。

僧帽筋の下部が、肩を首から引き離します。

 

体幹

脊柱起立筋が、背面を弓なりに反らします。

腰方形筋と腸腰筋が共に働き、腰を安定させます。

腹直筋がさらに腰を守ります。

 

大臀筋とハムストリングが、股関節を伸展させます。

内転筋群が大腿骨をまっすぐにして、両足を引き寄せます。

大腿四頭筋がヒザを伸ばします。

腓骨筋が足首を外へ回します。

腓腹筋とヒラメ筋が足裏を床につけ、ポーズを安定させます。

 

下を向く犬のポーズ アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ

下を向く犬のポーズ アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ

効能:全身のストレッチ、頭部への血流を促す

レベル:★☆☆

 

  • 体重は足にかけます。
  • 腰は反らし過ぎないようにしましょう。
  • 呼吸を続けて背骨を長く伸ばしていきます。背骨がまっすぐに伸びないと、肩に体重がかかり、負担となってしまうので要注意です。
  • 肩と耳を離して、首はリラックスさせます。

*できないときは:ヒザが真っすぐに伸ばせないときは、軽く曲げても構いません。背中を丸めないことが重要です。

*これはNG1:背中が丸まっています。そうすると、背中が充分に伸びません。

*これはNG2:背中が反り過ぎても、逆効果です。むしろ、肩に負担がかかり、肩を傷める原因になります。

 

1.「チャイルドポーズ」をとります。

カカトの上に坐骨を乗せて、両腕を遠くへ伸ばし、おでこを床につけます。

2.足先を立てて、大きく息を吸いながら、「チャイルドポーズ」の背骨の伸びをキープしつつ、ヒザを少しずつ伸ばしていきます。

 

3.両手と両足の指のつけ根で床を押すようにして腰を伸ばしたら、カカトを床につけるようにして、足の裏側を伸ばします。

4.ヒザを曲げて床につき、「チャイルドポーズ」に反ります。

 

上腕三頭筋がヒジをまっすぐにのばします。

三角筋の前部が、肩を持ち上げて腕を頭の上に運びます。

 

棘下筋と小円筋が肩を外に回します。

菱形筋と僧帽筋中部が、肩甲骨を引き寄せます。

僧帽筋下部が、肩を首から離します。

 

体幹

脊柱起立筋が、背中を少し反らせます。

腰方形筋と共に働き、腰をやや反らせます。

 

腸腰筋、恥骨筋、縫工筋、大腿直筋はともに働き、股関節と体幹を曲げます。

大腿四頭筋がヒザをまっすぐにのばし、ハムストリング、腓腹筋、ヒラメ筋をストレッチします。

大体筋膜張筋がヒザを伸ばすサポートをし、中臀筋の前部と共に働き、ももを内側に回します。

 

ウサギのポーズ シャシャンカ・アーサナ

ウサギのポーズ シャシャンカ・アーサナ

効能:全身のバランスを取る、心を鎮める、目、首、肩の疲れを解消

レベル:★☆☆

 

  • お尻や腰が下がらないように、きちんと骨盤がヒザの上に来るようにしましょう。
  • 腕を腰から遠く話すことで肩甲骨を引き締めます。
  • 首を痛めてしますので、体重を頭頂にかけ過ぎないようにします。
  • アゴを引いて、頭頂でバランスを取ります。首の後ろを伸ばすようにします。

 

1.正座になります。

2.おでこを床につけ、両手のひらを顔の横に置きます。

息を吸いながらお尻を上げ、床との接点をおでこから頭頂へとゆっくり移動します。

3.首の後ろ側を長く伸ばして呼吸をします。

できるようなら、両手を腰の上で組み、呼吸に合わせて腕を伸ばします。

 

4.組んだ手を腰から遠く離し、バランスを取ります。

吐きながら両手を腰へ戻し、ゆっくりとカカトの上に腰を戻します。

5.両手を解いてにぎりこぶしを2つ作り、その上におでこを乗せ、身体を休めます。

その後ゆっくりと身体を起こして正座に戻ります。

 

体幹

脊柱起立筋が収縮することで背中を丸めます。

 

広背筋、菱形筋、僧帽筋が収縮、棘下筋、小円筋、前鋸筋、三角筋が伸展することで、腕が腰から遠く離れ、肩甲骨を引き締めます。

 

肩立ちのポーズ サランバ・サルヴァンガ・アーサナ

肩立ちのポーズ サランバ・サルヴァンガ・アーサナ

効能:足の疲れをとる、腰痛の緩和

レベル:★★☆

 

  • 足先をまっすぐ天井へ向けないとバランスがとりづらくなります。
  • 背骨が床と垂直になるように、真っすぐ伸ばします。
  • 首に注意しながら、顎は胸につけるようにして引きます。

*できないときは:全体重が肩にかかります。首が苦しいときは、肩の下にブランケットを敷きましょう。

 

1.仰向けになり、身体をまっすぐに伸ばします。

両手のひらを床につき、両足先を天井に向かって伸ばしましょう。

2.ヒジで床を押して、両手のひらで腰を支え、肩でバランスを取り、目線は鼻先かおへそあたりを見るようにしましょう。

 

3.息を吐きながらヒザを曲げておでこに近づけます。

腰を支えながら、背骨をゆっくり1つずつ下ろすようにしていきましょう。

4.ゆっくり足を下ろして、仰向けになって休みます。

 

三角筋の後部が、肩を体幹から引き離して伸ばし、ヒジを床に押し付けます。

僧帽筋の下部が働き、肩甲骨が首から離れます。

 

体幹

脊柱起立筋と腹直筋が体幹を持ち上げます。

腰方形筋と大腰筋が共に働き、腰を守ります。

上腕二頭筋と上腕骨はヒジを曲げ、両手のひらを背中に当ててサポートします。

 

大臀筋と腸腰筋の働きで、骨盤が真っすぐに保たれます。

 

内転筋群が両ももをお互いに引きよけ合います。

大腿四頭筋がヒザをまっすぐにします。

腓骨筋が足をやや外側に向け、足のうらを上に開きます。

 

鋤のポーズ ハラ・アーサナ

鋤のポーズ ハラ・アーサナ

効能:背骨のストレッチ、血行の促進、アンチエイジング

レベル:★★☆

 

  • ヒザは曲げずに、お尻から指先までまっすぶに伸ばしましょう。
  • 持ち上げた状態は、できるだけ床と垂直になるようにします。
  • 首への負担を感じるときは、肩の下に丸めたブランケットなどを敷いて、息が苦しくないようにしましょう。
  • 組んだ両腕で床を押し、胸を開いて背骨を伸ばします。足が床につかない場合は、両手のひらを腰に当てて支えましょう。

*できないときは:身体がかたい人や、足が床につかない場合は、ボルスターを頭の上に置き、その上に足をつきましょう。

 

1.仰向けになり、両膝を立てます。

2.両手で床を押しながら腰を上げて、ヒザをおでこの上に近づけます。両手で腰を支え、ヒジで床を押します。

3.足を頭の向こう側へ伸ばします。

鼻先、またはおへそを見るようにして呼吸を整えましょう。

 

4.ヒザを曲げておでこの上に一度戻し、両手で腰を支えながらゆっくり背骨を床に戻します。

5.足を伸ばして床の上で休みましょう。

 

体幹

三角筋の後部が上腕骨を床に押しつけ、背中を引き上げます。

腰方形筋と腸腰筋が共に働き、腰を持ち上げて安定させます。

 

腸腰筋と恥骨筋が股関節を曲げます。

 

長内転筋と短内転筋が太ももを中心に引き寄せます。

大腿四頭筋がヒザを伸ばします。

 

頭立ちのポーズ シールシャ・アーサナ

頭立ちのポーズ シールシャ・アーサナ

効能:脳を刺激する、ホルモンのバランスをとる、血行の促進、精神の強化

レベル:★★★

 

  • 天井に向けて真っすぐ伸ばし、床と垂直になるようにします。
  • 首はしっかり伸ばしますが、充分注意してください。曲げていると、負担がかかります。
  • 組んだ手のひらで後頭部を支えて、腕と頭でバランスを取ります。

*これはNG:手のひらで後頭部を包むように抱えるのが正しい組み方です。両手のひらをぴったり合わせてしますと、後頭部を抱えられず、バランスが取りづらくなります。

 

1.正座になります。

2.足先を立てて、腰を上げ、両手を前につきます。両手を開いて組み、手のひらを開いて、後頭部を包み込みます。頭頂を床につけて首を伸ばし、両足の指のつけ根で床を押してお尻を上げ、ヒザを伸ばします。

3.伸ばした足先でゆっくり顔の方へ歩いていき、太ももを胸に引き寄せるようにしてヒザを曲げます。息を吸いながら太ももとお腹を離します。

 

4.足先を少しずつ天井へ伸ばします。

ヒジで床を押して、肩を耳を離して、背骨をまっすぐに伸ばしましょう。

5.吐きながらヒザをゆっくり曲げ、カカトをお尻に近づけ、太ももをお腹に近づけるようにして、足、ヒザの順に下ろし「チャイルドポーズ」で頭を休めます。

ゆっくり身体を起こして正座に戻ります。

 

上腕三頭筋が働き、前腕を床に安定させます。

上腕二頭筋、上腕三頭筋が収縮し、上腕骨頭の中でしっかり固定されます。

 

三角筋前部が、肩を頭の上に運びます。

僧帽筋下部が肩を首から引き離し、棘下筋と小円筋が上腕骨頭を関節内で固定します。

 

体幹

脊柱起立筋が収縮し、ポーズを作り続けます。

腹直筋が働き、胸郭が突き出るのを防ぎます。

腰方形筋、腸腰筋が腰を守ります。

 

大臀筋が股関節を伸展させます。

腸腰筋が働き、前後に倒れないようにバランスを取ります。

大体筋膜張筋は中臀筋とともに働き、股関節を内側に回して足が外に開かないようにします。

 

内転筋群が両ももを引き寄せ合います。

大腿四頭筋がヒザを伸ばします。

腓骨筋が、足首から下をやや外側に向けます。

 

しかばねのポーズ シャヴァ・アーサナ

しかばねのポーズ シャヴァ・アーサナ

効能:心身のリラックス

レベル:★☆☆

 

  • 足先からヒザ、太もも、と頭に向かって、順番に力を緩めます。
  • 腰、お腹、胸を緩め、肩をリラックスさせます。
  • 身体全体が重くなって、床に深く沈んでいくようなイメージです。
  • 腕の力を抜き、手のひらを天井に向けます。
  • 目を閉じて心と身体を完全にリラックスさせ、身体全体を緩めていきます。
  • 顔の表情を緩めます。ほほの力を抜き、頭蓋骨の締め付けも緩めます。

 

神経

シータ波の脳波パターンが優位になります。

深いシャヴァ・アーサナの状態になると、シータ波がデルタ波に変わります。

これは、夢を見ている時と同じ周波数です。

 

2つの呼吸法

アーサナの実践などの時に使う呼吸法の目的、正しいやる方を学ぶ。

2つの呼吸法

ヨガの呼吸法にはいくつもの種類があります。

肺の上部・中部・下部をすべて使う完全呼吸やマントラを導入したマントラ(クンバカ)してから、左の鼻腔からゆっくり息を吐きます。

左鼻腔も同じように息を吸い、右鼻腔から吐き出します。

これを10回から20回位繰り返すと、気道の粘液質や不純物が取り去られ、肥満の改善や血液循環の改善、病気の改善、予防につながります。

均等呼吸法(サーマ・ヴィリティ・プラーナヤーマ)

安楽座で座ります。

まずは4拍分息を吸い、次に4拍分、息を吐きます。

片鼻呼吸法(アヌローマ・ヴィローマ)

安楽座で座ります。

左右の鼻腔を交互に使って鼻だけで呼吸をします。

 

腹式呼吸と胸式呼吸

人は普段、腹式呼吸か胸式呼吸のいずれ下で呼吸をしています。

女性は胸式呼吸、男性は腹式呼吸が多いといわれていますが、日常で無意識に行われる呼吸はどちらも浅く、呼吸金が十分に活用されていません。

腹式呼吸を意識的に行うことで、肺に備わる能力が引き出され、排気能力が向上し、血液やリンパ液の流れの促進、交感神経と副交感神経の正常化などの硬かが期待できます。

また、脳からはα波が出され、イライラやストレスも軽減するといわれています。

ヨガでは、ポーズによって呼吸を使い分けます。

 

ヨガで行う呼吸法の種類

計11種類の呼吸法を紹介します。

  • 均等呼吸法 ベーシックヨガ
  • 片鼻呼吸法 ベーシックヨガ、マタニティヨガ
  • ショートブレス呼吸法 シニアヨガ
  • 3段階呼吸法 リラックスヨガ
  • ウジャイ呼吸 コアヨガ
  • リラックスの呼吸 マタニティヨガ
  • 蓮の花の呼吸(花の呼吸) マタニティヨガ、キッズヨガ
  • 蝶の呼吸 マタニティヨガ
  • 風船の呼吸 キッズヨガ
  • ロウソクの呼吸 キッズヨガ
  • みつばちの呼吸 キッズヨガ

 

クンバカとは

日本では@調気法」とも訳されるプラーナヤーマ。

宇宙のエネルギー=プラーナを呼吸でコントロールするというのがその考え方で、吸って吐くことに加え、クンバカ(保息、留息)と呼ばれるテクニックが非常に重要になってきます。

クンバカには吸ってから息を止める”ブラク クンバク”と、吐いてから息を止める”レチャク クンバク”があります。

宇宙のプラーナを意識して身体に溜め込み、身体の隅々に分配する”ブラク クンバク”。

一方、”レチャク クンバクには、体内の毒素を吐いて、心身を浄化する効果があるとされています。

吸う息、クンバカ、吐く息の長さの割合は、「吸う息:クンバカ:吐く息=1:4:2」が理想的です。

しかし、慣れないうちは無理は禁物。

信頼できるインストラクターのもとで、じっくりと正しくマスターすることをお勧めします。

 

ヨガの瞑想法

ヨガにおけるめいそう定義と、正しいやり方を学ぶ。

瞑想とは

瞑想とは、自分の心が今、どういう状態にあるか観察するトレーニングであり「本来の自分に出会うメソッド」です。

心はいつもあてどなく漂い、横道にそれてしまいます。

瞑想はこの心の動きを止め、ある一点に集中していく作業、瞑想は決して特殊な人しかできないものではありません。

だれもが生活の中で無意識に行っているものなのです。

瞑想のトレーニングを積み、極度に集中が高まると、ヨガの世界でいう「主客同一」の状態になることがあります。

これは自分と対象の境目がなくなり、渾然一体となった状態のこと。

ヨガを愛する人なら、ぜひ一度は体験してみたい境地です。

また、意識を呼吸に集中させると、脳からα波が出て、深いリラックス考えられます。

それにより、身体の緊張もとれ、ストレスが軽減し、やがて意識は自分の内側に向かい始めるようになります。

この意識が瞑想への第一歩。

いい脳波で物事に向き合うことで、心が浄化され、諸問題が解決し、良い結果がもたらされるようになるでしょう。

まずは、呼吸の中で自分の心を観察できる世になるまで、正しい呼吸法と姿勢、意識の向け方をマスターしてください。

 

瞑想のしかた

1.動かずにじっと座る

いすに動かずにじっと座ることから始めましょう。

足のうらを床にぴったりとつける、もしくはクッションの上にあぐらをかき、背骨はまっすぐ、両手はヒザの上に置きましょう。

そわそわと体を動かさないようにしてください。

 

2.瞑想に意識を集中

目を軽く閉じるか、何か一点を見つめるようにします。

心が落ち着いたら、呼吸に意識を集中してください。

最初の数分は心の中で「吸って~」「吐いて~」と言いながら呼吸をし、リズムをつかんでいきましょう。

 

3.気が散り始めたら

リズムがつかめたら、心の中で「吸って」「吐いて」というのをやめ、感覚だけに集中してみてください。

いつの間にか気が散ってほかのことを考えていたら、また心の中でリズムを唱えて、意識を呼吸に戻します。

この練習は自己のコントロールはもちろん、自己認識のトレーニングにもなります。

 

瞑想の実践

瞑想にも、TM瞑想やヴィパッサナーめいそうなどさまざまな種類があります。

日本人になじみの深い座禅もまた、瞑想の1つの形。

スタイルにこだわらず、いろいろな瞑想を楽しんでみてください。

安楽座などの、楽な姿勢で座ります。

長さは15分くらいが目安ですが、最初のうちは5分くらいから始めてもよいでしょう。

行う時間帯は自然の摂理に逆らわない、毛つw機の動きも活発な早朝4時~6時くらいが最適です。

また、光と影が入れ替わる夕方も、瞑想にはもってこいの時間。

上手に時間管理して瞑想を取り入れ、良いリズムをつくっていきましょう。

瞑想をすると脳波はβ波からα波に切り替わり、建材意識と潜在意識の転換がスムーズになります。

また、副交感神経が優位になり、自分の心のコントロールもしやすくなるでしょう。

しかし、慣れないうちはどうしても雑念にとらわれてしまいがちです。

そうういう場合は無理に、頭を真っ白にしようとするのではなく、雑念のある自分を一歩引いて観察するトレーニングをします。

大切なのはそのような自分を見つめ、自分の心身の状態に気付くことです。

瞑想を実践することで、己と向き合い、己を知ることができます。

あせらず今の自分と進んでいきましょう。

 

マントラとは

マントラとは一般的に讃歌、祭詞、呪文等を指します。

日本にも古くより、言霊という言葉があり、発せられた言葉にはエネルギーがあると信じられてきました。

ヨガで用いられるのは、おもに「六大の行のマントラ」で、髪のチカラを宿しているとされるサンスクリット語の音節・フレーズです。

マントラを瞑想中に唱えると、人を工事の意識に導くといわれています。

繰り返し唱えることで、呼吸に変わって集中力を高め、カルマを浄化し、音に込められた神聖なエネルギーが人の本質を目覚めさせます。

マントラは、声に出して唱えても、心の中で唱えても構いません。

瞑想になれたら、ぜひ取り入れてみてください。

 

生徒のタイプを把握する

チェックシートの記入やレッスン前の観察で、生徒のタイプを見極める。

 

ヨガの起源

働きかけと観察

まず、大切なのは、生徒は、一人一人身体も性格も異なるということを、しっかりと念頭に置いておくことです。

同じクラスに集まっていても、全員が同じ目的を持っているとは限りません。

癒しであったり、身体の不調を取り除きたいと思っていたり、または精神の安定を求めていたり・・・。

人の数だけ思いはそれぞれあるでしょう。

ヨガインストラクターには、できる限り生徒のタイプを把握し、その人に合った指導・展開をしていくことが求められます。

しかし、エスパーでもない限り、その人の内なる思いや悩みを理解することは不可能です。

そこで、重要となってくるのが働き掛けと観察。

この2つを上手に使っていくことで、グループレッスンであってもプライベートレッスンのような、その人にぴったりあったレッスンが可能となるのです。

 

チェックシートの活用

生徒の身体の状態を把握する方法で、最もお勧めしたいのが、事前に自分の体調などを、チェックシートに記入してもらうことです。

実際、ヨガスタジオやスクールでは、ヨガの経験の有無に関わらず、新規の生徒にはクラスの開始前に、シートの登録用にに署名をする時間を設けているところがほとんどです。

年齢、性別、これまでのヨガ歴、運動経験の有無、病気などの既往歴、緊急連絡先はもちろん、アレルギーの有無や垂仁時間等の健康に関する項目、ヨガを始める目的や本人の希望事項なども、生徒に負担にならない程度に書いてもらうとよいでしょう。

また、女性が多いクラスの場合、妊娠の有無や生理等にも気を配らなくてはいけません。

該当する生徒が参加している場合は、レッスンの展開やポーズを、大幅に変えていく必要があります。

常に予備のプログラム、知識を用意しておくと、このような状況にも臨機応変に対応することができるでしょう。

免責事項を理解してもらうことも重要です。

クラス時間内の怪我や貴重品などの盗難などのトラブルは原則自己責任であることをしっかりと明示して、同意の署名を貰うようにしてください。

トラブルを未然に防止することは、お互いに気持ち良くクラスを運営していくうえでも大切です。

なお、これらはすべて大切な個人情報です。

スタジオも指導者も責任を持って管理しなければならないことは言うまでもありません。

 

レッスンを始める前に

ただし、生徒の個性や意識の違いは、チェックシートの情報だけではわかりません。

また、文章化するほどではない体調や心の不安定さは、誰でも経験のあるところです。

ですから、レッスン前はできるだけ生徒のコミュニケーションを図り、その人がどんな状況にあるのか観察しておきましょう。

ヨガ初心者であれば、この時間に不安や疑問を打った手来るかもしれません。

レッスンが始まってしまうと、人はなかなか本当の気持ちを出せないものです。

短い時間ではありますが、この時間を大切にすればするほど、この後のレッスンの展開がぐっと楽になります。

 

レッスン開始直後とウォームアップ

また、レッスン開始前後にも、初めての人がいるかどうか、体調はどうか、ケガの有無などをもう一度口頭で確認します。

その際に「レッスン中は呼吸に集中すること」「ヨガはヒトとの競争ではないこと」「特にポーズは自分のペースで無理なく、呼吸のできる範囲で行うこと」をしっかりと伝えておきましょう。

ヨガのレッスンを受ける際の注意や安全面での確認が終わったら、いよいよをーむあっぷに入ります。

ウォームアップの目的は身体と心をほぐし、体温を上げること。

そして、インストラクターにとっては大事な観察の時間でもあります。

この場で、個人の柔軟性・巧緻性を見極め、ポーズの難易度、シークwンスの回数等、そのクラスで行っていく内容を決定しましょう。

また、行っていく内容がちょっと難しいかな・・・という人も、レッスンに参加しています。

その場合は、クラス全体を教えながら、特定の人に特別な指示を出せるような技術が必要となります。

人数の多いクラスでは、なかなか是認に配慮することが難しいですが、生徒は常に指導者と向き合い、一対一の姿勢でいることを忘れてはなりません。

指導者は、生徒一人一人の心に響く指導を心がけたいものです。

軽減法・プロップス等を用いながら、初心者・高齢者・身体のかたい人など、あらゆるタイプに満足してもらえるような、インストラクターを目指していってください。

 

「また来たい」と思ってもらうこと

ヨガインストラクターという仕事の醍醐味はいろいろありますが、最後のお見送りの際に「また来ます」と言ってもらえることもその一つでしょう。

そのためには、基本のポーズを覚えて、それを正しく伝えるだけでは不十分です。

ヨガの勉強を続けて、知識を深めるのはもちろんですが、人と人とのつながり、コミュニケーションを大事にして、本当にその人が望むことを理解し、その手伝いをしていこうとする意識が、何よりも必要です。

もう、みなさんの頭の中には「理想のインストラクター像」が出来上がっている事でしょう。

日々、その姿に近づいていけるよう、真摯な姿勢と謙虚さを忘れず、努力を怠らないようにしてください。

 

チェックシート

令和   年   月   日

お名前              生年月日 昭和・平成・令和   年   月   日/  歳 血液型  

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家族構成          

ご来店のきっかけ DM・ちらし・ご紹介・WEB・看板を見て・雑誌・その他

  • 体調     良好・不調(胃腸・肝臓・腎臓・更年期・婦人系・妊娠中・呼吸器・心臓・その他)
  • 痛みやケガの箇所
  • 肉体面    疲労感・激しい・慢性的・疲れやすい・ほとんどない・たまにある
  • 体質     生理不順・肩こり・冷え性・むくみやすい・便秘症・下痢症・ストレス過多・高血圧・低血圧・発汗(多・少)・不眠症・神経性過敏症・その他
  • 睡眠状況   睡眠時間 平均(  時間)/睡眠の質(熟睡・浅い)
  • 生理     順調・不調  生理(痛み・過多・過小)  閉経  その他
  • 常用薬    頭痛薬・便秘薬・睡眠薬・精神安定剤・ホルモン剤・ヒスタミン剤・血圧降下剤・イソトレチノイン(アキュテインビタミンA)・経口避妊薬・その他
  • アレルギー   YES(種類:           ) NO
  • 化粧アレルギー なし・ある(メーカー名:           
  • 運動     週(  )回           
  • 趣味                         
  • アプリメント   健康食品・美容食品(常用しているものがあればご記入ください)

                                    

  • 食生活    規則正しい・ふつう・不規則
  • 外食     多い・少ない
  • 栄養バランス  良い・ふつう・悪い
  • 食の趣向   蛋白・濃厚・塩気多い・甘党・刺激
  • 嗜好品    タバコ(1日 本)・アルコール(週  回、量:    )

          お菓子(毎日・たまに<週  日>・食べない  量  )

コミュニケーションのとり方

クラス運営の基本となる、コミュニケーションを学ぶ

 

心がけとアドバイス

実際にクラスを進めていくと「困ったな」と置いう場面に、何度か遭遇することと思います。

そういう場合こそ、インストラクターとして成長できるチャンスです。

まずは現実をしっかりと受け止めて、どのような行動をとるか、冷静に判断するようにしてください。

たとえば、全くの初心者がいる場合、自分にヨガができるのか自信がなく、緊張している事でしょう。

まずは、「何も緊張することはない」と声をかけ、気持つと心をほぐすところからクラスをスタートさせてください。

人と比べる必要はなく、呼吸の止まらない範囲でマイペースにヨガを楽しんでほしいことを必ず伝えます。

クラスで行う予定のシークエンスも、柔軟に変更させていく必要があります。

同じポーズを2回繰り返したり、1つのポーズに時間をかけたりすることで、難易度を極端に落とさずに対応できる場合もありますので、参加者の様子を見ながら、判断していくようにしてください。

また、苦手なポーズがある人には、軽減法を紹介・提案しましょう。

プロップスが準備してあるスタジオなら、使い方を説明し、選択できるようにします。

この場合に気を付けなければいけないのは、その人だけにメッセージを送らないこと。

あくまで全体へ向けての提案であり、難易度と強度はその人自身が選べるような言い方を選ぶと、だれも傷つくことなくスムーズにクラスが進みます。

ただし、明らかに怪我に繋がるような危険な姿勢をとっている場合は別です。

傍に付き添って、しっかりと修正してください。

せっかちな人がいる場合は、その人の近くに息、インストラクターの呼吸やリズムを直接伝えるようにすると、少し落ち着くこともあります。

ただ、大切なのは、せっかちな人というのはせっかちというリズムが、その人にとって一番心地よい、と知ることです。

一回の指摘で治るようなものではありません。

ゆったりした気持ちで、長い目でその人の個性とお付き合いできるようにしましょう。

 

良いところをしっかりとほめる

人の心は叱られれば萎縮し、褒められればのびやかになります。

きちんと見ようとすればするほど、修正したいところが目についてしまって・・・というのは、プロが素人を見るのだから当たり前。

でも、ヨガを始めたころ、どんな言葉をかけられてうれしかったか、成長や気づきにつながったかを思い出してみてください。

身体が固かったり、巧緻性に乏しかったりする人が参加している時ほど、良い点を見つけて、しっかりと褒める癖をつけてみてください。

それがきっと、あなたの成長にもつながります。

慢心せず、常に人の気持ちになって考える・・・いうのは暗澹ですが、これほど難しいことはありません。

その場の気づきを大切に、指導者として人間として着実にステップアップしていきましょう。

 

ケーススタディ

1.呼吸が苦手な人

まずはm呼吸に意識を向けることを促しましょう。

顔色等に注目して、タイミングや回数など、その人の状態に合わせた指導が大切です。

その人が、慣れて落ち着いてきたら、徐々に深い呼吸に移行していけるように誘導していきます。

 

2.ケガをしている人

怪我をしている芭蕉に負担がかからない境現象を紹介します。

もし、どうしても危険そうな場合は「お休みしていてもいいですよ」と声をかけましょう。

 

全くの初心者

苦手意識を持ってしまわないように、ポーズの選択・回数・信仰のペースに配慮します。

1つずつのポーズを大切に、たっぷりと時間をとるようにしましょう。

 

4.眠ってしまった人

本人を傷つけないように、直接的に起こすことはしないようにしてください。

ご案内の声を少し大きめにすることで「ハッ」と目覚めてくれることもあります。

シャヴァ・アーサナの際には、ちょっと触って起こしてあげるのも手です。

 

5.苦手なポーズがある人

柔軟性のない人も、ブランケットやヨガブロックを使うことで、同じようなポーズを取る事が出来る場合があります。

また、軽減法を紹介して、自分でレベルを選べるようにすることも大切です。

 

軽減法とプロップス

軽減法とプロップスを臨機応変に使い、クラスを円滑に運ぶ

 

軽減法は?

ポーズの負担を軽減、調整するための工夫や方法のことを軽減法と呼びます。

手足の位置を変えたり、ヒザを床についたりするなどして、似ているポーズをとることで、年齢や経験、身体の状態が違う人たちが、目指すポーズから得られる感覚はほぼ同様のエネルギーの流れを味わうことができます。

特に、ヨガを始めたばかりの初心者やシニア、身体の受難性が不足している生徒にとって大変有効な方法でしょう。

また、難度の高いポーズに取り組む際は、補助となり怪我の予防になります。

ぜひ、正しい軽減法と取り入れるタイミングを習得して、状況に即したご案内を臨機応変に行えるようにしてください。

 

プロップスの活用

また、プロップスなどの道具を活用するのもよいでしょう。

昔は、ヨガのポーズを練習するのに、丸太や石、ロープなどを使っていましたが、現在は、個人個人の違いを補助し、正しい姿勢が取れるように、使われることが多くなりました。

無理なくポーズを取る事が出来るので、じっくりポーズを味わい、自分自身を観察する余裕が生まれます。

最初はヨガマットとブランケットがあれば充分ですが、参加者の状況を見て、徐々に買い足していくとよいでしょう。

また、床や壁も私たちに気づきを与える指導者のような存在です。

まず、必要なものは”こうあるべきだ”という先入観から自由になること。

プロップスの使い方を工夫して、全員がのびのびと時間を楽しめる工夫・表現を、いろいろ試してみることです。

 

 

ヨガベルト

座る、横たわるポーズなどで手が足に届かないときや、ポーズの正姿勢を固定するときなどに使うヨガベルト。

バックルが付いているので、輪にして使うこともできます。

タオルなどでも代用可能です。

 

 

ブランケット

折りたたんで柔軟性の調整に、最後のリラックスの時に広げて身体の上にと、さまざまな使い方ができます。

バスタオルでも代用可能なので、個人個人で持ってきてもらってもよいかもしれません。

 

 

ヨガブロック

どっしりとした土台の安定に役立つヨガブロック。

立って行うポーズ、座って行うポーズ、どちらにも使える使い可ってのよいプロップスです。

高さにはロウ・ミドル・ハイがあり、その人の柔軟性などによって選べるように揃えるのが理想的。

 

 

ボルスター

円形・長方形・U型など、さまざまな形状があるヨガ用クッション。

上にのって仰向けになったり、転がったりと使い方はさまざま。

取り入れることで、レッスンの幅がグンと広がることでしょう。

ブランケットを丸めると、小さいボルスター代わりになります。

 

プログラムの作り方と時間管理

基本の構成を、生徒のタイプや人数、レッスンの時間によって組み合わせる。

 

基本的なプログラム構成

時間通りにクラスを開始し、狩猟することが基本です。

生徒の中には、その後すぐ予定を組んでいる人もいます。

また、次のレッスンに支障が出る場合もありますので、しっかりと時間管理を行えるようにしてください。

基本的なプラグラム構成は、以下の通りです。

 

ケーススタディ
1.健康チェック

最初には5分程度、必ず健康チェックするようにします。

あぐらなどリラックスできる姿勢で、ゆったりとした雰囲気でスタートしましょう。

 

2.ウォーミングアップ

首をゆっくりと回して緩めていきます。

肩まわりをほぐす際には、タオルを使っても構いません。

 

3.太陽礼拝

太陽礼拝は身を伏して太陽を拝んだ一連の動作に由来します。

全身を温め調子を整える効果があります。

初心者の多いクラスでも比較的、取り入れやすいポーズで、AとBがあります。

 

4.きほんのアーサナの実践

伸展、前屈、後屈、ねじるポーズ、身体を開くポーズ、逆転するポーズ、バランスを取るポーズ等を行います。

全体のバランスを配慮して偏らないように、いくつかを取り上げます。

ポーズを深く味わい集中を高めていきましょう。

 

5.終わりのリラクゼーション

最後はシャヴァ・アーサナを10分程度行います。

練習の効果が身体に充分に浸透し、練習効果を統合させる時間です。

 

モデルクラスの例

所要40分 ベーシックヨガ・モデルクラス①
  1. ウォーミングアップ 5分(タオルまわし、肩のストレッチ)
  2. 太陽礼拝 A×2回 5分
  3. 太陽礼拝 B×1回 5分
  4. 木のポーズ 2分
  5. 立位の前屈 2分
  6. 座位の杖のポーズ 1分
  7. 座位の前屈のポーズ 3分
  8. 片ヒザ曲げ開脚体側伸ばし 2分
  9. 座位の腹部のねじりのポーズ 2分
  10. アーチのポーズ×2回 3分(または仰向けになり、骨盤を上げるポーズ)
  11. 赤ちゃんのポーズ 1分
  12. 鋤のポーズ 3分
  13. 肩立ちのポーズ 3分
  14. 屍のポーズ 5分

 

所要40分 ベーシックヨガ・モデルクラス②
  1. ウォーミングアップ 5分(タオル回し、肩のストレッチ)
  2. 太陽礼拝 A×1回 2分
  3. 太陽礼拝 B×1回 5分
  4. 戦士のポーズⅡ(右) 1分
  5. 立位の体側伸ばし(右) 1分
  6. 戦士のポーズⅡ(左) 1分
  7. 立位の体側伸ばし(左) 1分
  8. 下を向く犬のポーズ 2分
  9. 猫のポーズ ×2回 2分
  10. チャイルドポーズ 2分
  11. バッタのポーズ 1分
  12. コブラのポーズ 1分
  13. 弓のポーズ 2回 2分
  14. 赤ちゃんのポーズ 1分
  15. 仰向け腹部のねじりのポーズ 2分
  16. 鋤のポーズ 2分
  17. 肩立ちのポーズ 2分
  18. 頭立ちのポーズ または ウサギのポーズ 1分
  19. チャイルドポーズ 1分
  20. しかばねのポーズ  5分

 

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