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ベーシック7

コアコンディショニング

特徴は、『安全性、再現性、簡便性』です。

激しい練習を日々行う一流のスポーツ選手のオーバーユーズの予防をしながら、疲労回復や、姿勢・コアの安定性・全身協調性の改善を目的とします。

基本エクササイズは、『ストレッチポール上での仰臥位』で実施します。

脊柱がストレッチポールに支持され、胸郭などそれ以外の部位が重力から開放され、周囲の筋緊張の低下をもたらし、姿勢の改善が得られます。

ストレッチボールを用いたエクササイズの効果として、『姿勢改善、肩関節、胸郭、股関節の可動域改善、片脚立位バランスの改善など可能です。』

ストレッチポールの上に乗る際の基本姿勢は、ストレッチポールの正中に位置するので、正中への感覚が得られ、正中感覚の改善に効果的です。

体幹深部筋(インナーマッスル)活動の対称化

日常の歩行姿勢や、スポーツをするうえで、バランス感覚の安定性を確保され、パフォーマンスの向上に役立ちます。

コアコンディションは、こんな人に。

①より健康を必要とされる方

・スポーツ選手
・肩こり、むくみなどの慢性的な不調

②特に、効果を必要とされる方

・スポーツ外傷・障害
・妊娠中及び出産後の骨盤アライメント異常
・尿失禁症
・高齢者

ストレッチポールは、『再現性』、『安全性』、『簡便性』があり、副作用の発生頻度は極めて低い特徴があります。

上部胸郭(アッパーコア)

胸椎と胸郭のバランス崩れが起こっていると、頸椎や上肢に間接的に影響が及んできます。

  1. 胸郭のバランス崩れからは、胸椎伸展と胸郭拳上が促され、胸郭の拡張性が改善されます。加齢による胸郭のアライメントの変化と胸郭運動制限の改善が得られます。
  2. 肩甲骨のバランス崩れからは、大胸筋や小胸筋のリラクゼーションを促し、肩甲骨をより内転・下制へ誘導してくれます。肩関節の可動域の改善を得られます。
  3. 頸椎のバランス崩れからは、胸椎伸展は、頭部を後方に変位します。円背姿勢改善を促します。

上骨盤、鼠蹊部(ローコア)

  1. 仙骨のバランス調節
    骨盤の後傾を誘発し、 立位での下位腰椎前弯の減少が得られる。⇒腰痛の緩和される。

  2. 骨盤輪のバランス調節
    仙骨の後傾位は、骨盤輪の『緩みの位置』⇒骨盤帯の『非対称性改善』

  3. 大腿骨頭のバランス調節
    股関節後方の軟部組織緊張を緩めます。⇒股関節の内旋、屈曲可動域の改善される

基本姿勢

ストレッチポールに背骨と頭を乗せ、仰向けに寝た状態を『基本姿勢』と呼ぶ。
うまく全身を脱力するためには、まず脊柱をきちんとポールに乗せ、自分の身体の中心を感じることが体節です。
そして、四肢の重みを十分に感じるようにする。
両手のひらを上に向けて、肩にストレスのない楽な位置におく。
下肢については、両膝をまげてひざや股関節を少し開き、下肢全体が最も脱力できる位置を探す。
この基本姿勢で脱力で着ていることが、この後のエクササイズを効果的に進める上で重要です。

フォーム

ストレッチポールに頭から骨盤まで乗せて仰向けになる。
脚は腰幅くらいに広げ、ひざを立て、足の裏を床につける。
腕はやや広げ、ひじから下は床に置き、手のひらを上に向ける。

ポイント

身を十分にリラックスさせる。

予備運動

予備運動は動きを伴わない静的な運動からなる。
四肢の重量を利用しつつ、脊椎全体のゆっくりとしたリアライメントと関連する金のストレッチ効果が得られる。

予備運動1:腕の運動

フォーム

基本姿勢からひじ、手の甲を床に着けたまま、両腕を胸の横辺りまで広げる。

エクササイズ

ゆっくり呼吸をしながら腕の力を抜く、
ゆったりとした呼吸を3~5回繰り返す。

ポイント

徐々に胸を張った姿勢となり、呼吸が楽になることを感じる。
上肢全体を脱力し、腕や肩に力を入れたり、、動かしたりしない。

予備運動2:胸の運動

フォーム

基本姿勢からひじ、手の甲を床に着けたまま、両腕を胸の横辺りまで広げる。

エクササイズ

ゆっくり呼吸をしながら腕の力を抜く、
ゆったりとした呼吸を3~5回繰り返す。

ポイント

徐々に胸を張った姿勢となり、呼吸が楽になることを感じる。
上肢全体を脱力し、腕や肩に力を入れたり、、動かしたりしない。

予備運動3:股関節の運動

フォーム

膝を適度に曲げた基本姿勢から足の裏を中央に向け、膝を外に倒す。
足裏は泡得る必要はない。踵をポールから適度に離れた位置に置き、股関節が楽な位置を見つける。

エクササイズ

脚の力を抜き、ゆっくりとした呼吸を3~5回繰り返す。

ポイント

腰や股関節に痛みや違和感がある場合は、すぐに基本姿勢に戻す。
膝角度を広めにとる方がリラックスしやすい

予備運動4:対角運動

フォーム

まず片脚をゆっくり伸ばす。
次に対角(対側)の上肢を、床上を滑らせつつ胸の高さくらいまで移動させる

エクササイズ

身体をストレッチポールに預け、ゆったりとした呼吸を3~5回繰り返す。
反対側も同様に行う。

ポイント

肩や肩甲骨、腰、股関節の部分に違和感がない姿勢を見つける

主運動 ベーシック1:床磨き運動

フォーム

基本姿勢で上肢全体をリラックスさせる

エクササイズ

手で小さい円を描くように腕を揺らし、その振動が肘、肩に伝わるようにする

ポイント

力を抜き、動かしやすい腕の位置を見つける

主運動 ベーシック2:肩甲骨運動

フォーム

基本姿勢から『前にならえ』をするように両手を天井に向ける

エクササイズ

両腕を天井に向かって突き出して肩甲骨をストレッチポールから話す。
呼吸に合わせて腕を元の位置に戻す。

ポイント

肩や頸をリラックスさせつつ、肩甲骨を十分に動かすことを意識する

主運動 ベーシック3:腕の外転運動

エクササイズ

両腕を体側から離し、扇を広げるように頭の方に挙げ(腕の外転)、その後元の位置(気温姿勢の位置)まで戻す。
これをゆっくり繰り返す

ポイント

エクササイズ時、かたっ関節に違和感のない程度の運動範囲とする。
肘を床から持ち上げないようにする

主運動 ベーシック4:ワイパー運動

フォーム

基本姿勢から両脚をゆっくり伸ばす。足幅は骨盤幅とする。

エクササイズ

踵を支点として、つま先を外側内側へと動かす。(自動車のワイパーのような動き)
脚の付け根(股関節)から揺らすような感覚で動かす。

ポイント

腰、股関節に違和感があったらすぐに基本姿勢に戻す。

主運動 ベーシック5:膝ゆるめ運動

フォーム

ワイパー運動のまま両脚を伸ばし脱力し、つま先を自然に外に向け

エクササイズ

膝を小さく外に開くようにわずかに曲げ、脱力して元の位置に戻す。
踵は床に着けたままほとんど位置は変わらない。

ポイント

股関節から骨盤へと動きが伝わる事を感じる

主運動 ベーシック6:小さなゆらぎ運動

エクササイズ

ストレッチポールを背中の下で転がすように身体を左右に移動させる

ポイント

力を抜いて、全身が柔らかく動くことを感じる

主運動 ベーシック7:呼吸運動

エクササイズ

3~5回程度、自然な呼吸を繰り返す

ポイント

全身のリラックス感を味わう

 

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