ご予約はこちら

コアコンディショニング

このコースは、予防医学のため自費診療となります。

土台(コア)を再教育して、機能的な「からだ」に

こんな方にオススメ

  • O脚や骨盤のゆがみを改善したい方
  • 猫背や反り腰などの姿勢を改善したい方
  • 肩こり、腰痛といった慢性痛を緩和したい方

コアトレーニングの特徴

コアコンディショニング

コア(体幹)とは、簡単に言えば胴体のことです。腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群で構成される。

インナーユニットがコルセットのように働くことで、内臓や姿勢を支えています。
字のごとくコア「体の幹」なので、全ての土台となる非常に重要な役割を担っています。

実は現代人は、この土台であるコア(体幹)が弱ってきていると言われています。それがからだのバランスを崩し、ゆがみや悪い姿勢、慢性痛などを引き起こしている原因になっていることも非常に多いのです。

コア(体幹)トレーニングでは、あなたの弱ったコアを再び使える状態にしていきます。ストレッチポール等を使いながらコアを緩めて本来あるべき状態に整えます。

そして、その状態を維持するために必要なコアの筋肉を活性化させ、最後に動いてもブレないコアにしていきます。

スポーツ時にはパフォーマンスを最大限に発揮出来ます。ケガをしにくくし、日常生活でも痛みや疲れが出にくくなります。

ストレッチポールとひめトレがあれば自分で手軽にコアを活性化できます。

1日10分程度のエクササイズで、姿勢が美しくなり、肩こりや腰痛などの予防になります。

姿勢やゆがみの改善、慢性痛の緩和、パフォーマンス向上したい方に効果的です。

予約受付時間

 
10:00~16:00
17:00~21:30

※土曜日、日曜日、祝日は、前日までのご要約が必要です。

 

ストレッチポールとは

普段、前かがみ姿勢になって長時間パソコン作業を続けたり、脚を組んで座る癖があったりと、私たちは気づかないうちに体に負担をかける姿勢が習慣となっています。このような姿勢をとり続けると、筋肉が偏って凝り固まり、そのお筋肉に引っ張られて骨格もゆがみます。

するとただ休むだけではなかなか体が元に戻らず、痛みやコリが生じたり、不眠に悩まされたりと、様々な不調が起きやすくなります。これを自分で簡単にリセットできるのがストレッチポールです。ストレッチポールに乗って寝ると、体の外側の筋肉が自然と緩みます。さらに、その状態からエクササイズをすることで、背骨や胸郭、骨盤、股関節などといった骨格や関節が正しい位置に戻り、体のコア=インナーユニットも活性化します。

その結果、体が本来あるべき状態にリセットされ、痛みやコリ、冷え、不眠等の不調を改善しやすくなるのです。

ストレッチポールの最大の利点は、忙しい人や運動が苦手な人でも、自宅でポールに乗って短時間のエクササイズをするだけで体をリセットできる点。

使った後には体が柔軟になり、寝たときに床に背中がぺったりと着くようになったり、立った時背筋がまっすぐに伸びるようになったりといった体の変化をはっきり感じるはず。使い続ける飛姿勢になり、ボディラインも引き締まります。

 

ストレッチポールの効果

筋肉が緩む

人間は、寝ているとおきこそ全身の筋肉がリラックスしていると思いがちですが、それは誤り。
専門の機器で計測すると、腰など、ある一部分に集中して圧力がかかっていることがわかります。
つまり寝ていても筋肉は完全にリラックス出来ていないのです。
朝起きたとき体の疲れが取れていないと感じるのはそのためです。
これを解決するのがストレッチポールです。
ストレッチポールに乗ると体の外側の筋肉が緩みます。
さらにエクササイズすると体の奥の筋肉も緩み、完全なリラックス状態に。
使用後に床に寝るとのる前はつかなかった背中全体がベッタリ床に着くのを感じるはず。
これは筋肉が完全に緩んだ証拠。
ストレッチポールは緊張がほぐれにくい部分の筋肉まで緩められるのです。

 

骨格が整う

人間の体は本来、緩やかなS字のカーブを描いています。
でも、パソコンやスマートフォンを見ることが多い現代の生活では、知らず知らずのうちに前かがみ姿勢になってしまっているため、背中が丸くなって首を前に着き明日姿勢になりがちです。
また、こんな姿勢が続くと、骨盤は後ろに倒れやすくなります。
このようにして骨格は、普段の姿勢によってすぐに歪み、肩こりや腰痛など様々な不調を引き起こします。
そこで利用したいのがストレッチポール。
このツールに乗ると、体の外側都心部の筋肉が緩みます。
さらに骨の一つ一つも動きやすくなり、その状態でエクササイズをすることで骨格の歪みや関節のずれが効果的に改善します。
背骨は本来のS字カーブを取り戻し、骨盤の方向きも改善。
骨格全体が整うのです。

 

呼吸が深くなる

普段のデスクワークなどで前かがみの姿勢が習慣になっていると、肋骨が縮むため空気を取り込みにくくなり、呼吸が浅くなり易くなります。
これを改善できるのがストレッチポールです。
ストレッチポールに乗ると、自然と肋骨が左右に広がり、その状態でゆったりとした呼吸を続けることでリラックス状態になり、空気をたっぷり取り込めるようになります。
これを習慣にすると普段の呼吸も深くなっていきます。
すると肺活量が増えて持久力がアップし、疲れにくくなるという効果も。
酸素が多く虜円るようになると脂肪が燃えやすくなるで、やせやすい状態になります。
さらに、呼吸が深くなるとリラックスを促す副交感神経が優位になるため、寝つき易くなって睡眠の質も上がり、疲労も回復しやすくなるのです。

 

脳がリラックス

人間の脳は、立っている時も、歩いている時も、その動きに対して常にどうあるべきかを監視し続けています。
特に多忙な仕事などで身体が緊張し続けていると、脳もそれを監視するためフル活動し、緊張モードに。すると夜寝る前にも脳がリラックスモードにならず、不眠になり易くなります。
ストレッチポールに乗ることで、全身の筋肉が緩んで完全にリラックスするため、体がストレスから解放されます。
すると脳は体を見張る必要がなくなりリラックスモードに切り替わります。
これでカラダも脳も本当の意味で休まり、深い眠りにつけるのです。

 

コアコンディショニングとはコアコンディショニングとは
 ストレッチポールの体への作用と効果
 コアリラクゼーション
 コアスタライゼーション
 コアコーディネーション
 コアフォーストレーニング
 スウィングストレッチ(1)(2)
コアコンエクササイズベーシックセブン
 ソラコン
 ペルコン
 リアライメントスリー
 リセットスリー
 スタビライゼーション
 コアフォースファイブ
 スウィングストレッチ
ストレッチポール販売 

 

コアコンディショニングとは

スポーツや日常生活など全ての動きの基本となる体幹(コア)を調整することで身体全体の動きをスムーズにする動きがあります。
家で例えると体幹(コア)は家の土台と同じ役割があり、このバランスが悪い家全体のゆがみに影響してきます。
身体も同じ体幹(コア)のバランスが悪い事で骨盤のゆがみ、手足の関節や筋肉の動きも悪くなります。

コアコンディショニングの役割

コアコンディショニングでは、その身体の土台といえる体幹(コア)を鍛えることにより身体全体のバランスを調整いたします。 コアコンディショニングは、発育が大切なお子様から、身体疲労回復を目的としたお年寄りの方々まで、幅広い年齢層に受け入れられており、特に激しい練習を日々行う一流のスポーツ選手のオーバーユーズの予約・疲労回復、パフォーマンス向上にも大変効果的です。

発育発達に沿ったコアコンディショニング

発育段階

コアコンディショニングは姿勢や動きの要であるコアの機能を発育発達過程に沿って再学習していくプログラムです。
誰もが赤ちゃんの時に一度は経験している動作をもとに無理なく自分で行える理にかなったエクササイズです。

コアリラクゼーション

コアのアライメントを整え本来あるべき状況を再現する

人間の発育発達
赤ちゃんはお母さんのおなかの中で羊水に浮いて重力の影響のあまり受けずにリラックスしていきます。
ストレッチボールにからだをあずけ、ゆっくりと呼吸をしていくとからだの筋肉がゆるんでいきます。
私たちは日常生活の中で癖やお決まりの姿勢や動作によって特定の筋肉をゆるめアライメント(骨の配列)を整え
赤ちゃんが生まれてきたときのようにゆがみのない状態にするのがコアリラクゼーションです。
コアコンエクササイズ

コアコンエクササイズ

ストレッチボールに乗って、身体を頭、胸椎、仙骨で支えるポジションをとり、コアの筋肉や関節まわりをゆるめていきます。

コアリラクゼーションが受けられるプログラム・・・ベーシックプログラム、リアライメントプログラム

矢印

コアスタビライゼーション

コアを活性化させて姿勢・動きのベースをつくる

人間の発育発達
赤ちゃんはなぜ泣くのでしょうか?
私たちはなくということをコアのエクササイズと捉えます。
赤ちゃんは大きな声で泣いてしっかり呼吸することでコアの筋肉を鍛えているのです。
泣くことを繰り返しながら、寝返りやハイハイができるコアの強さをつくっていきます。
コアコンエクササイズ

コアリラクゼーション

呼吸エクササイズをしながらコアをしめたり、ニュートラルポジション(背骨の理想的なカーブ)をつくりコアをしっかりを使えるようにしてきます。

コアスタビライゼーションが受けられるプログラム・・・リセットプログラム

矢印

コアコーディネーション

コアと全身を協調させて動きをつくる

人間の発育発達
泣くことによってコアが鍛えられてきたら、次に動きの中で上手にコアを使うことを覚えます。
寝返り:からだを一本の軸として回る
うつ伏せ:背中を反る動作で背中や肩まわりを鍛える
ハイハイ:コアをうまく曲げ伸ばし前に進む
四つん這い:肩関節、股関節でしっかりと身体を支える
お座り:背骨や骨盤でしっかりと身体を支える 
コアコンエクササイズ

コアスタビライゼーション

寝返りやうつ伏せで身体を戻らすエクササイズ、ハイハイや四つん這いなどの動きの中でコアと四肢を連動させていきます。

ストレッチポールの身体への作用と効果

ストレッチポールを用いたエクササイズの効果として姿勢改善、肩関節・胸郭・股関節の可動域改善、片脚立位バランスの改善が確認されてきた。

理由としては、ストレッチポール上の背臥位(基本姿勢)そのものにある。

具体的には、基本姿勢においてストレッチポールは頭蓋骨、胸郭・仙骨の3部位を後方から支持することにより、寛骨に対する仙骨後傾、骨盤帯の後傾、胸椎伸展が誘導される。

同時に、胸郭、肩甲帯、寛骨、股関節などを荷重から解放することが、これら周囲の筋緊張の低下をもたらしている。

コアリラクゼーション

コアリラクゼーションの目的

 コアリラクゼーションはリアライメント(仰臥位での姿勢改善)を目的としたエクササイズである。

ストレッチポール上でのセルフモビライゼーションにより、体幹部の筋のリラクゼーションと脊椎や胸郭の関節可動性の改善による仰臥位でのリアライメントが促される。

その代表的なパッケージとして「ベーシックセブン」と「アドバンストスリー」がある。

特にベーシックセブンはコアコンディショニングの代表的なエクササイズパッケージであり、その効果は多方面で実証されてきた。

ベーシックセブン

 ベーシックセブンは、予備運動3種目と主運動7種目から構成される。

ストレッチポールの上で脱力してゆっくりとした四肢の運動や、セルフモビライゼーションによって脊柱全体に振動を伝えてリラクゼーション効果を及ぼし、

再現性の高いリアライメント効果が得られる。

アドバンストスリー

「ベーシックセブン」ではリアライメントできなかった部位に対しては、肩関節や肩甲帯、股関節や骨盤帯、胸椎や腰椎など身体の各部位に対する個別のコアリラクゼーションを行う。

アドバンストスリーは代表的な残存する問題である肩や股関節の非対称性、脊椎の回旋アライメントの改善に効果的な3つのエクササイズである。

「脇下・頭上ローリング」「ワイパー膝緩め」「側臥位ローリング」がある

コアスタビライゼーション

コアスタビライゼーションは、ベーシックセブンやコアリラクゼーションエクササイズでしっかり体の隅々までリラックス出来た方は、

お腹の奥にある姿勢を保つための筋肉に刺激を与えて、抗重力位での姿勢改善と、良い姿勢を長く安定を保つためのエクササイズである。

ストレッチポールに横になりながら、呼吸をすると、リラックスができ自然な腹式呼吸を行うことができます。

その呼吸運動を行うことによって姿勢を支えるための身体の奥の筋肉がトレーニングされ正しい姿勢を維持できるようになります。

コアスタビライゼーションエクササイズを楽しく行うことによって、姿勢を支える筋肉を刺激し、美しい姿勢をいつまでもあなたのものにします。

今まで悩んでいた姿勢の悪さや肩や腰の悩みもこれで解消。毎日楽しく行えるエクササイズです。

コアスタビライゼーションが目指す姿勢の安定

(1)インナーユニットと腹部の安定性

 腹部は12対の肋骨と胸骨で囲まれ、骨格による安定性を有している。

骨盤帯では仙骨と左右の寛骨が強靭な関節で連結され、体重支持にも耐えられる構造をしている。

これに対し、腹部はたった5個の腰椎のみで支え、その安定性の大部分をインナーユニットの機能に頼っている。

このため腹部の安定性を確保するには、十分なインナーユニットのトレーニングが必要となる。

 腹横筋は胸郭と骨盤の間をコルセットのように取り囲み、ほかの腹筋郡からは独立して腰部多裂筋と共に、その停止部が胸腰椎に及ぶことから、腰椎前弯の保持にも貢献する。

腰部多裂筋のいくつかの椎体をまたぐ構造は、腰椎の分節的な安定化に最適である。

これらの筋肉の作用により、解剖学的に不安定な腹部の安定性が獲得されている。

さらに横隔膜と腹横筋は重要な呼吸金でもある。腹横筋は横隔膜・骨盤底筋郡と密接に関係しており、腹圧の上昇を通じて脊柱の私事性に貢献する。

 現代の便利な生活は歩行距離を短くし、身体活動の機会を減少させている。また、大人になると大きな声を出す。

大声で泣くなどの腹圧を向上させる活動も少なくなり、ますます。腹部の安定性を失っていくことになる。

(2)脊柱の安定化

 コアの安定にもう一つ欠かせないのが脊柱の安定化である。脊柱周りの小さな筋(短回旋筋・半棘筋・多裂筋など)や脊柱起立筋群が脊柱の分節ごとの運動を調節し、姿勢調節に重要な筋であると考えられている。

乳児の発達過程では、寝返りなどによってまず動くための筋が活動を開始し、脳の発達・活性化と共に支えるための筋が活性化され、より高度な姿勢調節能力を身につけていくものと推察される。

 脊柱周囲の小さな筋は小さな筋力しか発揮できないが、感覚線維に富み、背骨の状態についての情報を脳に送る感覚器としての役割を果たしている。

コアスタビライゼーションで用いるエクササイズはすべて脊柱をストレッチポールに乗せて行うことにより、脊柱からの豊富な感覚入力が得られ、正中感覚の再確認を促すと考えられている。

(3)軸回旋エクササイズの効果

 横突棘筋郡(半棘筋・回旋筋・多裂筋)は脊柱において、隣接する椎体と椎体をつなぐように左右一対ずつあり、両側政に働く椎体関節を伸展させ、一側性に働けば椎体関節を回旋させる。

これらの筋活動は主に運動時姿勢保持および姿勢制御に働いているようである。横突棘筋郡の働きが不十分であると、体幹の回旋時には正中位に脊柱を安定させることができず、体幹の側屈を伴った回旋になりやすい。

屈曲や伸展においても、大きく動きすぎる分節や逆に動きの殆ど出ない分節など、脊椎全体の可動性のバランスに破綻が生じる。

 横突棘筋群の発達は頸椎から始まり胸椎・腰椎の順に発達すると考えられている。生後間もない赤ちゃんは頭を左右に回旋させ、頸椎周りの小さな筋をトレーニングしている。

これと同じように脊柱全体の小さな回線を利用して、脊柱周りの小さな筋の機能を引き出すのが軸回旋のエクササイズである。

エクササイズの留意点

(1)大小運動による安定化

リアライメントが得られておらず、インナーユニットが機能していない状態でコアスタビライゼーションを行うと、どこか別の部位で身体を支えようとする。

たとえば、上肢の運動において両下肢を踏ん張って身体を支えたり、下肢を拳上する際に、頚部をストレッチポールに押し付けて身体を支えたりといった代償が誘発される。

尚、エクササイズ中、バランスを崩してストレッチポールから身体が落ちそうになったときには、無理に姿勢を保持しようとせず、ストレッチポールから滑り落ちるように体勢を崩すことが大切である。

コアスタビライゼーションではこのような代償運動が起きないように難易度の低いものから徐々に難易度を上げながらエクササイズを進める。

出来ない動きを飛ばして難易度を上げても、運動の連続性を確保することにはつながらず、必ず何らかの代償が生じるため、目的とする効果は得られない。

(2)エクササイズの進め方

コアスタビライゼーションを確実に獲得するためには、前述した順に沿って確実に習得することが大切である。

ストレッチポールのうえでの安定した基本姿勢を保持できるようになるまでは、呼吸と軸回旋エクササイズを繰り返し行うことをお勧めすろ。

呼吸と軸回旋エクササイズを丁寧に行う事により、その後に津ずく四肢の動きに対する体幹の安定性を容易に獲得することができる。

四肢を使ったエクササイズでうまくできないエクササイズがある場合には、ひとつ前のエクササイズに戻り、動きを獲得するまで次のエクササイズには進まないことを原則とする。

この時、頸や肩に必要以上に力が入る。頭をストレッチポールに押し付け身体を支える、四肢を床に押し付けて身体を支える、などの代償的な反応を見逃してはならない。

コアスタビライゼーションが目指す姿勢の安定

体幹の安定性には腹部の安定性と脊柱の安定性が欠かせない。腹部の安定性にはインナーユニットの機能が重要であり、脊柱の安定性には一つ一つの機能をつなぐ小さな筋の機能が重要である。

コア機能の獲得

たとえば上肢拳上に際し腹部の安定化に重要な横隔膜筋は、上肢の運動の約30mm秒前には活動し、体幹を安定させる。

この活動のタイミングのズレが腰痛や肩こり等の不調につながると考えられている。

このような自律的なコアの機能を私たちは発育発達の中で学習し、意識しなくても四肢の動きや重心の移動に対して適切な体幹の安定性を獲得していく。

しかし、その機能を忘れ、うまく使えなくなった現代人は、すべての筋が関与する呼吸を通して意識的にエクササイズすることで、その機能を引き出すことが可能になると考えられる。

ストレッチポール販売

ストレッチポールのエクササイズには「身体のゆがみを正し、良い姿勢を作り出す」作用があります。
わずか10分のエクササイズで身体のコリやハリを和らげて、身体を本来あるべき状態に戻します。

 

ストレッチポールEX

基本のストレッチポールです。直径が15cmの円柱状になっており、健康な方でしたら、どなたでも無理なく使用することができます。

もっともスタンダードなストレッチポールEX

フィットネスクラブやジムなどでも多く使われています。

こんな方にオススメ

  • 健康な方
  • 運動やスポーツをしている方

付属品

  • 取扱説明書
  • エクササイズDVD

 ストレッチポールEX

 

ストレッチポールMX

上記のEXに比べ、一回り細い12.5cmの直径で、少しやわらかイイ
特殊な芯材を使用しているのが特徴です。
背中へのフィット感があり、優しい使い心地です。

こんな方にオススメ

  • 高齢者の方(円背の方)
  • 女性の方

ストレッチポールMX

ストレッチポールハーフカット

半円状になっているので、最も安定感があります。
初めての方でも安心して使っていただけます。

こんな方にオススメ

  • 初めての方
  • 高齢者の方
  • 低身長の方(155cm以下)
  • 慢性痛や反り腰などの症状の強い方

ストレッチポールハーフカット

ご希望のコース日付時間帯等をご記入の上ご連絡下さい。
尚、電話でも予約受付に対応しております。

 

ひめトレ(オレンジ)

骨盤周りのトレーニング用

日常生活の中で緩んだ骨盤を引き締めます。

サイズ:長さ20cm×幅4.5×高さ4

重量:70g

価格(税込):2916円、手数料324円

 

 

 

 

 

 

ソフトポール1/3 (3本1セット)

指導者向けのツールです。

リラクゼーション効果をアップさせるなど、様々な使い方が出来ます。

出張トレーナーのマストアイテム、サポート台代わり、枕代わり、不安定板代わり、セルフモビライゼーション代わり

サイズ:

材質:ウレタンフォーム

価格(税込):5940円、手数料324円

 

 

 

 

 

 

 

 

ストレッチポール(R)ショート(ハードタイプ)

筋肉の張った部分を当てて使用するセルフマッサージツール。

筋膜リリースに活用し、柔軟性向上や、筋疲労の回復に。

サイズ:長さ45cm×直径15cm

重量:315g

価格(税込):3888円、手数料324円

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ストレッチポールのご購入の希望の方、お問い合わせまで

 

ベーシックセブン(Basic Seven)

特徴は、『安全性、再現性、簡便性』です。

激しい練習を日々行う一流のスポーツ選手のオーバーユーズの予防をしながら、疲労回復や、姿勢・コアの安定性・全身協調性の改善を目的とします。

基本エクササイズは、『ストレッチポール上での仰臥位』で実施します。

脊柱がストレッチポールに支持され、胸郭などそれ以外の部位が重力から開放され、周囲の筋緊張の低下をもたらし、姿勢の改善が得られます。

ストレッチボールを用いたエクササイズの効果として、『姿勢改善、肩関節、胸郭、股関節の可動域改善、片脚立位バランスの改善など可能です。』

ストレッチポールの上に乗る際の基本姿勢は、ストレッチポールの正中に位置するので、正中への感覚が得られ、正中感覚の改善に効果的です。

体幹深部筋(インナーマッスル)活動の対称化

日常の歩行姿勢や、スポーツをするうえで、バランス感覚の安定性を確保され、パフォーマンスの向上に役立ちます。

コアコンディションは、こんな人に。

①より健康を必要とされる方

・スポーツ選手
・肩こり、むくみなどの慢性的な不調

②特に、効果を必要とされる方

・スポーツ外傷・障害
・妊娠中及び出産後の骨盤アライメント異常
・尿失禁症
・高齢者

ストレッチポールは、『再現性』、『安全性』、『簡便性』があり、副作用の発生頻度は極めて低い特徴があります。

上部胸郭(アッパーコア)

胸椎と胸郭のバランス崩れが起こっていると、頸椎や上肢に間接的に影響が及んできます。

  1. 胸郭のバランス崩れからは、胸椎伸展と胸郭拳上が促され、胸郭の拡張性が改善されます。加齢による胸郭のアライメントの変化と胸郭運動制限の改善が得られます。
  2. 肩甲骨のバランス崩れからは、大胸筋や小胸筋のリラクゼーションを促し、肩甲骨をより内転・下制へ誘導してくれます。肩関節の可動域の改善を得られます。
  3. 頸椎のバランス崩れからは、胸椎伸展は、頭部を後方に変位します。円背姿勢改善を促します。

上骨盤、鼠蹊部(ローコア)

  1. 仙骨のバランス調節
    骨盤の後傾を誘発し、 立位での下位腰椎前弯の減少が得られる。⇒腰痛の緩和される。

  2. 骨盤輪のバランス調節
    仙骨の後傾位は、骨盤輪の『緩みの位置』⇒骨盤帯の『非対称性改善』

  3. 大腿骨頭のバランス調節
    股関節後方の軟部組織緊張を緩めます。⇒股関節の内旋、屈曲可動域の改善される

基本姿勢

ストレッチポールに背骨と頭を乗せ、仰向けに寝た状態を『基本姿勢』と呼ぶ。
うまく全身を脱力するためには、まず脊柱をきちんとポールに乗せ、自分の身体の中心を感じることが体節です。
そして、四肢の重みを十分に感じるようにする。
両手のひらを上に向けて、肩にストレスのない楽な位置におく。
下肢については、両膝をまげてひざや股関節を少し開き、下肢全体が最も脱力できる位置を探す。
この基本姿勢で脱力で着ていることが、この後のエクササイズを効果的に進める上で重要です。

フォーム

ストレッチポールに頭から骨盤まで乗せて仰向けになる。
脚は腰幅くらいに広げ、ひざを立て、足の裏を床につける。
腕はやや広げ、ひじから下は床に置き、手のひらを上に向ける。

ポイント

身を十分にリラックスさせる。

予備運動

予備運動は動きを伴わない静的な運動からなる。
四肢の重量を利用しつつ、脊椎全体のゆっくりとしたリアライメントと関連する金のストレッチ効果が得られる。

予備運動1:腕の運動

フォーム

基本姿勢からひじ、手の甲を床に着けたまま、両腕を胸の横辺りまで広げる。

エクササイズ

ゆっくり呼吸をしながら腕の力を抜く、
ゆったりとした呼吸を3~5回繰り返す。

ポイント

徐々に胸を張った姿勢となり、呼吸が楽になることを感じる。
上肢全体を脱力し、腕や肩に力を入れたり、、動かしたりしない。

予備運動2:胸の運動

フォーム

基本姿勢からひじ、手の甲を床に着けたまま、両腕を胸の横辺りまで広げる。

エクササイズ

ゆっくり呼吸をしながら腕の力を抜く、
ゆったりとした呼吸を3~5回繰り返す。

ポイント

徐々に胸を張った姿勢となり、呼吸が楽になることを感じる。
上肢全体を脱力し、腕や肩に力を入れたり、、動かしたりしない。

予備運動3:股関節の運動

フォーム

膝を適度に曲げた基本姿勢から足の裏を中央に向け、膝を外に倒す。
足裏は泡得る必要はない。踵をポールから適度に離れた位置に置き、股関節が楽な位置を見つける。

エクササイズ

脚の力を抜き、ゆっくりとした呼吸を3~5回繰り返す。

ポイント

腰や股関節に痛みや違和感がある場合は、すぐに基本姿勢に戻す。
膝角度を広めにとる方がリラックスしやすい

予備運動4:対角運動

フォーム

まず片脚をゆっくり伸ばす。
次に対角(対側)の上肢を、床上を滑らせつつ胸の高さくらいまで移動させる

エクササイズ

身体をストレッチポールに預け、ゆったりとした呼吸を3~5回繰り返す。
反対側も同様に行う。

ポイント

肩や肩甲骨、腰、股関節の部分に違和感がない姿勢を見つける

主運動 ベーシック1:床磨き運動

フォーム

基本姿勢で上肢全体をリラックスさせる

エクササイズ

手で小さい円を描くように腕を揺らし、その振動が肘、肩に伝わるようにする

ポイント

力を抜き、動かしやすい腕の位置を見つける

主運動 ベーシック2:肩甲骨運動

フォーム

基本姿勢から『前にならえ』をするように両手を天井に向ける

エクササイズ

両腕を天井に向かって突き出して肩甲骨をストレッチポールから話す。
呼吸に合わせて腕を元の位置に戻す。

ポイント

肩や頸をリラックスさせつつ、肩甲骨を十分に動かすことを意識する

主運動 ベーシック3:腕の外転運動

エクササイズ

両腕を体側から離し、扇を広げるように頭の方に挙げ(腕の外転)、その後元の位置(気温姿勢の位置)まで戻す。
これをゆっくり繰り返す

ポイント

エクササイズ時、かたっ関節に違和感のない程度の運動範囲とする。
肘を床から持ち上げないようにする

主運動 ベーシック4:ワイパー運動

フォーム

基本姿勢から両脚をゆっくり伸ばす。足幅は骨盤幅とする。

エクササイズ

踵を支点として、つま先を外側内側へと動かす。(自動車のワイパーのような動き)
脚の付け根(股関節)から揺らすような感覚で動かす。

ポイント

腰、股関節に違和感があったらすぐに基本姿勢に戻す。

主運動 ベーシック5:膝ゆるめ運動

フォーム

ワイパー運動のまま両脚を伸ばし脱力し、つま先を自然に外に向け

エクササイズ

膝を小さく外に開くようにわずかに曲げ、脱力して元の位置に戻す。
踵は床に着けたままほとんど位置は変わらない。

ポイント

股関節から骨盤へと動きが伝わる事を感じる

主運動 ベーシック6:小さなゆらぎ運動

エクササイズ

ストレッチポールを背中の下で転がすように身体を左右に移動させる

ポイント

力を抜いて、全身が柔らかく動くことを感じる

主運動 ベーシック7:呼吸運動

エクササイズ

3~5回程度、自然な呼吸を繰り返す

ポイント

全身のリラックス感を味わう

 

ソラコン(Thoracic Condhishoning)

ソラコンの基礎知識

胸郭の構造

胸郭は、肋骨・胸骨・胸椎で構成されており、内部には小さな関節が多く存在している。

そのため、どこかに歪が生じると胸郭全体にそのひずみが広がってしまう。

 

胸郭の動き

胸郭は小さな関節と多くの骨で構成されているため、動きはとても多様性であり、可動性も高い。

その動きに関わっている肋骨の動き方の特徴を知ることが、姿勢の崩れのメカニズムをひも解き、、ポール上で、リアライメント効果を引き出すポイントにつながる。

上部肋骨は井戸のポンプのような動きと表現され、吸気時には胸の上部が上に引きあがるような動きとなる。

下部肋骨はバケツの取っ手のような動きと表現され、吸気時には横に広がる様な動きとなる。

 

 

 

ポール音の胸郭へのメリット

ストレッチポールに脊柱を乗せて仰向けに寝ると、後頭部、胸椎、仙骨の3点がストレッチポールと接し、下から押し上げる力を受ける。

この力により胸郭には次のような作用が働く。

  • 胸椎が伸展し、胸郭が拳上する。
  • 胸郭背面の運動域が広がります。
  • 肩甲骨の内転と下制の位置になります。
  • 頭部後方変位、上位交差症候群改善

胸郭と関連する姿勢の崩れ

胸郭のアライメントが崩れてしまうことで、連鎖するように起きてしまいやすい姿勢の崩れの1例を挙げます。

胸郭は身体に多くの影響があるので、リアライメントすることにより胸郭だけでなく、身体のほかの部位も整える相互効果も期待できます。

①頭部前方変位(Chin out)

顎が前にでた姿勢

 

②肩甲骨外転位

いわゆる猫背姿勢

 

 ③上位肋骨の下垂

胸が薄くなる姿勢

 

 

ソラコンの効果

エクササイズ全体の効果

効果要因
身体が捻りやすくなる胸郭のリアライメントにより可動域が向上
腕があげやすくなる胸椎の伸展可動域が広がる。肩甲骨が適切な位置になる。
姿勢の安定性が高まる重心位置が適切な位置関係になる
呼吸がしやすくなる胸郭の動きがよくなる

 

各エクササイズの狙い

エクササイズ狙い
ソラコン①(胸郭スライド)中部胸郭のモビライゼーションによる可動域拡大
ソラコン②(クレッセント)胸郭の側屈可動域の拡大
ソラコン③(コーン)上部胸郭のモビライゼーションによる可動域拡大
ソラコン④(ツイスター)下部胸郭のn横径拡大
ソラコン⑤(肩交互回旋)肩甲骨後傾・内転のリアライメント
ソラコン⑥(チンインエクササイズ)t頭頚部のリアライメントと安定化

 

ソラコンの実施

ソラコン

  • 目的:胸郭の左右対称化、胸郭可動性の対象化、インナーユニットの機能改善
  • ツール:EXもしくはMX、ハーフカット
  • 方法

 

ソラコン①[胸郭スライド]

【目的】
胸郭背面のモビライゼーション

【声掛け例】
「胸郭を左右にスライドさせるようにします。水平に動くようにしましょう。」

【ポイント】
大きすぎる動きにならないようにする。
脚で踏ん張らないようにする。
スライドさせた方に体が傾かないようにする。

 

 

ソラコン②[クレッセント(三日月ストレッチ]

【目的】
胸郭の側屈可動域拡大

【声掛け例】
「右手を頭の上に伸ばし、左手は足の方へ伸ばします。
右側のカラダの横を伸ばしましょう。

【ポイント】
頭と骨盤はストレッチポールから落ちないように行う。
手をあげることよりも胸郭が開くことを意識させる。
呼吸と連動させて胸郭の動きを体感させる。

 

 

ソラコン③[コーン(上肢円錐運動]

【目的】
胸郭上側のモビライゼーション

【声掛け例】
「左手で右手首を掴みます。左手で右手を持ち上げるように引き上げて、左手で右手を小さく回しましょう。」

【ポイント】
掴まれている腕はできるだけ脱力する。
腕を回すだけではなく肩甲骨の動きを体感させる。
体幹は安定させ、腕中心の動きになるように誘導する。

 

 

ソラコン④[ツイスター(胸郭回旋ストレッチ)]

【目的】
胸郭下側の横の広がり

【声掛け例】
「右手で左手首を掴み、右側へ引くように倒します。足は左側へ少し倒し、体をねじるようにしましょう。」

【ポイント】
頭と骨盤はストレッチポール上から落ちないように行う。
手を引っ張る事よりも胸郭が捻れることを意識させる。
呼吸と連動させて胸郭の動きを体感させる。

 

ソラコン⑤[肩交互回旋]

【目的】
肩甲骨の後傾・内転の促進

【声掛け例】
「肘を支点に左手を頭の方へ、右手を足の方へ倒します。上半身が捻られるように行います。反対側と繰り返して行います。」

【ポイント】
肩甲骨から動かすように意識させる。
胸郭が捻られるような動きを体感させる。
肩の可動域に制限がある場合は無理の内容に行う。

 

 

ソラコン⑥[チンインエクササイズ]

【目的】
頸椎の安定化

【声掛け例】
「顔を水平にしたまま、頭をポールに押し付けるようにします。首の後ろが伸ばされるようなイメージで行いましょう。」

【ポイント】
頸椎の屈曲伸展を起こらないようにして後頭部をポールに押し付ける。
呼吸が止まらないように注意する。

 

ペルコン(Pelvic Conditioning)

用語の説明

ペルコン

骨盤のアライメントと股関節の可動性の対象化を目的としたエクササイズパッケージ。

骨盤帯のリアライメント、インナーユニットの機能改善、下肢荷重連鎖の改善などの効果がある。

骨盤

体の腰部を構成する左右の寛骨と仙骨で構成された部分。

脊柱と下肢を連結する重要な役割を持つ。

 

骨盤の構造

骨盤の重要性

骨盤はコアの土台となる重要な部分である。

骨盤と胸郭はいわば家屋の基礎と屋根のような関係にあり、基礎⦅骨盤⦆にゆがみが生じると、それに対応して屋根(胸郭)にも歪みが生じる。

この屋根を支える柱が腰椎であり、基礎と屋根の歪みの間に置かれることで腰椎は理想的な前弯や左右の対称性を維持することが困難になる。

左右の対称性を失った腰椎は立位など静的な姿勢保持において様々なストレスがかかり、腰痛などの不定愁訴を引き起こす要因となる。

 

 

骨盤の構造

骨盤は図のように、左右2つの寛骨と仙骨から構成され、両仙腸関節と恥骨結合の3か所でつながっている。

3つの骨は連動して動くため、どこかに歪みが発生すると、歪みが連鎖的に起こる。

 

 

ポールオンの骨盤へのメリット

ストレッチポールに脊柱を乗せて仰向けに寝ると、後頭部、胸椎、仙骨の3点がストレッチポールと接し、下から押し上げる力を受ける。

この力により骨盤には次のような作用が働く。

 

  • 骨盤が後傾する ⇒ 腰椎の前弯が小さくなる。
  • 寛骨に対し仙骨が後傾する ⇒ 仙腸関節が緩みの位置となる。
  • 股関節の後方の筋肉の弛緩 ⇒ 股関節をリアライメントしやすくなる。

 

骨盤の『締まる』と『緩む』

仙骨と寛骨の位置関係によって、いわゆる骨盤が『締まっている』、『緩んでいる』という状態が変化します。

ストレッチポでに乗ることで仙骨のみに力を加えることで、締まり、緩みのポジションを引き出しながら効果的なエクササイズを行う事が出来ます。

状態骨盤の図

①締まりの位置

close-packed position

仙骨ー前傾/寛骨―後傾

 

②緩みの位置

loose-packed position

仙骨―後傾/寛骨ー前傾

 

 

ペルコンの効果

エクササイズ全体の効果

効果要因
静的安定性左右の骨盤がリアライメントされ左右対称になる。
動的安定性の向上

骨盤が締まりの位置になる。

インナーユニットが活性化する。

脚部の可動性向上股関節のリアライメント⦅骨盤と大腿骨の位置の適正化)により可動域が広がる。

 

各エクササイズの狙い

エクササイズ狙い
ペルコン①[骨盤スライド]骨盤アライメントの左右適正化

ペルコン②[ワイパー運動]

ペルコン③[ふろっぐキック]

股関節アライメントの適正化

股関節可動域の左右対称化

ペルコン④[バタ足]

ペルコン⑤[バイク]

骨盤帯の併催の獲得

インナーユニットの機能向上

 

ペルコンの効果の考察

ペルコンは、ストレッチポールから体が受ける物理的作用を利用したエクササイズプログラムである。

まず、基本姿勢にて仙骨の後傾を促す。

仙骨の後傾は骨盤を緩め、その状態での左右のスライドは骨盤の左右対称化を促す。

続いて行うワイパー運動・フロッグキックでは、股関節の外旋筋のリラクゼーション、大腿骨頭の関節包内の運動を引き起こし、股関節の機能改善と左右対称化を促す。

最後に、骨盤の安定化とインナーユニットの機能改善を目指すバタ足・バイク運動を口すぼめ呼吸と共に行うことによりインナーユニットの機能を改善し、筋による安定性も高める。

骨盤が基礎なら胸郭は屋根のようなものであり、骨盤・胸郭のアライメントの正常化が体幹機能には重要である。

 

ペルコンの実施

ペルコン

  • 目的:骨盤・股関節の左右対称化、インナーユニットのきのうかいぜん、骨盤安定化
  • ツール:EXもしくはMX、ハーフカット
  • 方法:

 

ペルコン①[骨盤スライド]

【目的】
左右寛骨の対象化、仙骨の後傾

【声掛けの例】
「片脚を伸ばしましょう。まず軽く5回くらい足を内側外側にゆすります。次に内側に捻るように少しキープします。スッと力を抜いて元の位置に戻します。少しずつ内側に捻る力を強くして5回程度繰り返します。」

【ポイント】
大きすぎる動きならないようにする。
脚で踏ん張らないようにする。
スライドさせた方に骨盤が傾かないようにする。

 

 

ペルコン②[ワイパー運動]

【目的】
股関節周りの筋のリラクゼーション、股関節の調整

【声掛け例】
「片脚を伸ばしましょう。まず軽く5回くらい脚を内側外側にゆすります。
次に内側に捻るようにして少しキープします。
スッと力を抜いて元の位置に戻します。
少しずつ内側に捻る力を強くして5回程度繰り返します。」

【ポイント】
股関節の関節ない運動をイメージさせる。
体幹は安定させ、下肢だけを動かす。
後半の動きはホールド&リラックスのように行う。

 

 

ペルコン③[フロッグキック]

【目的】
股関節の可動域改善、恥骨結合のアライメント調整

【声掛け例】
「片脚を伸ばしましょう。そこから内側に捻り、そのまま踵を引き寄せるようにして膝を立てます。
次に膝を外に倒して、踵を滑らせるようにして脚を伸ばしましょう。
これを5回繰り返します。」

【ポイント】
股関節の関節運動をイメージさせる。
体幹は安定させ、下肢だけを動かす。

 

 

ペルコン④[バタ足]

【目的】
骨盤のしまりの位置、超油金の機能改善、インナーユニットの機能改善

【声掛け例】
「息を吐きながら、太ももを交互にお腹に近づけるように、引き寄せます。
自転車をこぐような感じで動かしましょう。
10秒くらい続けます。」

【ポイント】
股関節が90°くらいまで太ももを引き寄せ、腰が反らないポジションで行う。
小さな動きで振動を仙骨に伝えるようにする。
呼吸を行いインナーユニットも働かせる。

 

リアライメント スリー(Realignment Three)

用語の解説

アドバンストパッケージ ベーシックセブン、リアライメントスリー、リセットスリーによってリセットを目的としたエクササイズ(指導)の流れ
リアライメントスリー肩関節・股関節・脊柱にアプローチするリアライメントを目的としたエクササイズ。
リアライメントパッケージあアドバンストパッケージのうち、ベーシックセブンとリアライメントスリーを行う。リアライメントを目的としたエクササイズ(指導)の流れ。
モチベーションテクニッククライアントが持つ動因(欲求や願望)に対して、誘因(動因を叶える方法)を提示し、モチベーションさせる方法。
簡易ブロック姿勢評価体を頭部、胸郭、骨盤、足部のブロックに分けて、その位置関係から姿勢を評価する方法。

 

クライエントの状態把握と目標設定

1)ヒアリング

  • 目的:クライアントの状態把握とコンディショニングの対象か否かの判断(スクリーニング)
  • 内容:動因の引き出し、主訴(痛みの有無、整形外科・内科疾患)の確認、運動実施状況の確認
  • 留意点:傾聴を意識する
動因欲求・願望のことで、「〇〇したい」「〇〇がほしい」など、クライエント自身が持っている要望のこと。
クライエントは必ず動因を持っている。
「リラックスしたい」「ストレス発散したい」「肩こりをよくしたい」これが動因となる。
主訴「クライアントが申し出る症状のうちの、主要なもの」とされ、体に起きている不定愁訴のこと。
「肩こり」「腰のだるさ」などが主訴となる。

 

①モチベーション

~したい(動因)にたいしてそれを叶える方法(誘因)を提示することでクライアントはやる気が起こる(モチベーションされる)

特に、ヒアリングの段階では動因を『聴く』ことに徹し、それに対し、解決方法として誘因の提示を行う。

セッション後のクライアントの満足度を大きく左右する要因と言っても過言ではない。

 

②動因の引き出し方

  • 1つの動因から掘り下げて聞き出す

   ・「いつまでに」「どれくらい」「どのようになりたいのか」「なぜそうなりたいか」など

   ・これらを意識して聞くことでクライアントの動因が明確になっていく

  • 優先順位をつける

   ・クライアントが持っている動因の中で、優先順位をつけてもらう

   ・最初に引き出した動因が必ずしも優先順位が1番とは限らない

 

③動因を引き出すための会話

あくまでも動因を持っているのは「クライアント」であるため、クライアントにしっかりとヒアリングを行って、動因を引き出していく。

『答えはクライアントの中にある』を念頭に、トレーナーのフィルターに通じて動因や目標を設定してしまわないように『傾聴』することを意識する。

 

 

リアライメントパッケージ

1)ベーシックセブン

  • 目的:全身へのアプローチによるコア全体のリアライメント
    全体をリアライメントすることで部分的なアライメント不良を見つけやすくする
  • 方法:ベーシックセブンに準ずる
  • ツール:EXもしくはMX、ハーフカット(クライアントの状況により使い分ける)

ステップアップ②

極端な屈曲位(顎を引いた姿勢)や伸展位(顎を上げた姿勢)の場合、首回りの緊張が高いことがあげられる。これは折りたたんだタオルを首の下に入れることでリラックス出来ることが多い。タオルの高さの調節は、クライアントのもっとも心地よい高さに調整する。また、ポールオンの状態で頭部が正中位から外れている場合にもタオルを使い、眉間と胸骨柄をポールの真ん中に置くように修正する。

 

2)仰臥位チェック

  • 目的:ベーシックセブン後の肩関節、股関節の状態の確認
  • 方法:床の上で仰臥位での肩の浮き具合の左右差、足角度の左右差を見る
    肩の浮き具合に左右差がある場合⇒リアライメントスリー①
    足角度の左右差がある場合⇒リアライメントスリー②
  • 留意点:クライアントの党則から目線を低くしてみる

 

3)リアライメントスリー①肩関節へのアプローチ

仰臥位チェックで肩の浮具合の白湯差があった場合のみ実施

  • 目的:ベーシックセブンではリアライメントしきれなかった、肩関節周囲のリアライメント
  • 留意点:パッケージになっている為細かな部分の個別対応に限界があるという点も十分に認識する
    クライアントへのヒアリングを行い、ポジションを決定する
    クライアントをしっかり見ながら狙っている動きを引き出す
  • ツール:ハーフカット、ソフト1/3(EX、MXでも代用可)
  • 方法:上肢の重みを取る為、肩は軽度屈曲位にて実施する

 

リアライメントスリー①肩関節へのアプローチ[脇下ローリング/頭上ローリング]

【フォーム】
ハーフカット上での基本姿勢

【実施】脇下ローリングでは、基本姿勢のまま仰臥位チェック(肩)にて高かった方の前腕(肘付近)をポールに乗せ、小さく転がす。

【ポイント】前腕がポールに対して垂直になるように乗せると動かしやすい。腕の重みを支えるような位置にポールを置くことで、小さな方で肩を動かす事が出来る。
脇下ローリングでは手の平の向きはどちらでもよいが、頭上ローリングでは手の平を上に向けて小さく転がす。
仰臥位チェック(肩)にて高い方は必ず行うが、反対側も必要に応じて実施してよい。

 

コアスタビライゼーション(実施)

目標

抗重力位での姿勢改善と、安定化。
腹腔壁を構成する体幹深部筋(インナーユニット)の機能改善を目的としたエクササイズ。
呼吸運動』により、小さな回旋運動を利用して、脊柱回りの小さな筋を刺激する(軸回旋エクササイズ)
意識的に腹横筋を活動させる事により、忘れていたインナーユニットの機能を思い出すことを目的とする。

呼吸エクササイズ

呼吸に関する腹部と胸部の筋を自在に操る能力を身に付け、インナーユニットの筋機能を向上させることを目的とする。

腹式呼吸

フォーム

基本姿勢

エクササイズ

ゆっくり自分のペースで腹式呼吸を行う。
息を吐くときに、お腹を膨らませ、息を吸うときに、お腹をへこませる。

強制呼気

フォーム

基本姿勢

エクササイズ

ゆっくりと息を吐き、息を吐き切った状態で腹筋群の緊張を30秒保持する。

ポイント

腹筋群を緊張させつつ、胸郭を使って呼吸を続ける

軸回旋エクササイズ

呼吸エクササイズにより、インナーユニットが活性化を得た後、軸回旋エクササイズによって脊柱周囲の小さな筋の働きを引き出していく。

手を伸ばして小さく回旋

フォーム

基本姿勢から両手を天井の方向に伸ばし、手のひらをあわせる

エクササイズ

指先と両肩を頂点とする二等辺三角形を作り、指先を見ながら体幹を左右小さく回旋する。

ポイント

両腕と両肩でできた三角形が崩れないように回旋する。
身体が捻じれないように骨盤帯と胸郭は同じ方向に回旋する

両手を伸ばして小さく回旋(視線は逆)

フォーム

基本姿勢から両手を天井の方向に伸ばし、手のひらを合わせる。

エクササイズ

指先と両肩を頂点とする二等辺三角形を作り、指先と逆の方向を見ながら、
体幹を左右に小さく回旋する。
不慣れな場合は視線を先に動かし、その後体幹の回旋を行い、
慣れてきたら視線の移動と体幹の回旋を同時に行うようにする。

ポイント

両腕と両肩でできた三角形が崩れないように回旋する。
身体が捻じれないように骨盤帯と胸郭は同じ方向に回旋する。
頭部の側屈が起きないように注意する。

コアコーディネーション

コアコーディネーションの方法

 コアコーディネーションは姿勢調節や協調性の改善”ボディコントロール”を目的としたエクササイズで、コアスタビライゼーションに引き続き行われる。

発育発達の過程に沿って進められるエクササイズにより、合理的でコントロールされた動きを獲得していく。

ストレッチポール以外に、バランスボールやバランスディスク等のツールを変えることで難易度に変化をつけることができる。

 

泣くことによってコアが鍛えられてきたら、次に動きの中で上手にコアを使うことを覚えます。 

寝返り : からだを一本の軸として回る 
うつ伏せ : 背中を反る動作で背中や肩周りを鍛える
ハイハイ : コアをうまく曲げ伸ばし前に進む
よつばい : 肩関節、股関節でしっかりと体重を受け る
お座り : 背骨や骨盤でしっかりと体を支える
それぞれの動作にはそれぞれの意味があるのです。

コアコンエクササイズ

コアコンディショニングのエクササイズでは寝返りやうつ伏せでからだを反らすエクササイズ、ハイハ イや四つ這いなど動きの中でコアと四肢を連動させていきます。

ストレッチポールに乗って、からだを頭、胸椎、仙骨で支えるポジションをとり、コアの筋肉や関節まわりをゆるめていきます。

エクササイズの留意点

発育発達と運動機能の獲得過程

 

スウィングストレッチ

うつ伏せでの軸のトレーニングを可能にするツール

スポーツや日常生活において、身体の軸というのはとても重要な機能を果たしています。

重力に対し垂直に立って生活している以上、軸を安定させることは必要不可欠です。

スポーツシーンではなおさら重要になります。

今まで、うつ伏せ位でコアを働かせながらトレーニングを行うツールは存在しませんでした。

スウィングストレッチは、初めてうつ伏せ位での軸のトレーニングを可能にするツールなのです。

無意識で効率的な動きをトレーニング

スウィングストレッチのもう一つの利点、それは無意識での動きをトレーニングすること。

トレーニングは、動きや筋肉を意識して行うと良いとされています。

それは正しい動きをするためには大切なことだからです。

しかし、実際にスポーツのパフォーマンス中、日常生活の歩行中に、いちいち身体の動きや筋肉を意識することはありません。無意識に、状況に応じて身体を対応させます。

スウィングを用いたエクササイズでは、動きをすることだけで無意識に体幹を効率的に鍛えられ、実際のスポーツ動作や日常生活の動きの中での体幹の使い方を学習できます。

スウィングストレッチ

 

スウィングストレッチは、

骨盤の前面を充てるようにして『うつ伏せ』で使用します。

底部にカーブがついており、これにより微妙なバランスが生まれます

スウィングストレッチの上でうつ伏せの姿勢を取ると、骨盤が正しい位置での体幹トレーニングが可能となり、

その不安定な形状から多彩なトレーニング効果を得ることができます。

さらに、手足や上半身の動きを入れることにより、体幹トレーニングだけでなく、

肩甲骨、股関節などの動きをよくすることが可能です。

コアフォーストレーニング

コアコンディショニングとは

人の発育・発達過程に沿って進められるコア機能再学習エクササイズである。

その目的は『すべての身体活動に通じる良好な姿勢』 と 『コアと全身が強調した効率的な動作』の獲得を促すことである。

 

コアコンディショニングピラミッド

 

 

『姿勢が整い上手な動きが出来ても、筋力が無くては弱く遅い動きしかできない。』

『コアのエンジンを強くして、四肢をしっかり動かせる体を作ること。』

 

ベースの筋力の必要性

コアコンディショニングは、姿勢を整え、体を安定させ効率よく動くという目的で様々なエクササイズパッケージで構成されている。

安定させる能力(スタビラゼーション能力)、効率よく動く能力(コーディネーション能力)は、重力に抗して体を動かすため、それを支える筋力がとても重要になる。

 

スポーツコアコンディショニングでは、この【筋力】が安定し効率よく動くための原動力と位置付けている。

中でも全ての身体活動の中心である【広義のコアの筋力】を高める事が重要である。

コアフォースファイブはその目的を構成するパッケージである。

 

コアフォースファイブの実施禁忌例

症状理由
整形外科疾患血流の増加により炎症が助長され、痛みが強くなる場合がある
内科疾患

椎間板ヘルニア、骨粗鬆症など各疾患に対するリスク管理が必要。

運動実施の可否、運動制限などの把握が必要。

妊娠中

妊娠に対して、妊婦に対して指導する専門知識が必要。

※かかりつけ医の判断と許可が必要。

 

動きを鍛える

機能解剖学的に効率的な動きで行うことで、適切な筋肉や関節の機能を高めることができる。

しかし、すでに筋肉や関節に何らかの問題を抱えた状態でトレーニングを行うと、効率的な動きができずに、体の一部の筋肉や関節に負担がかかることになり、痛みや不調が出やすくなる。

そのために必要になってくる考え方が『動きを鍛える』ことである。

 

ポイント解説
①リアライメントと可動性を高める。

体は最も抵抗の少ない動きを求めて動こうとする特性がある。

事前にリアライメントと可動性を高めることで、効率的な動きが行言う明日くなる。

②単独の筋肉を活性化して活動性を高める。事前に動きにくい筋肉を収縮させて活性化させておくと、その後行うトレーニングや練習の中で適切に働き、効果的な動作が行い易くなる。
③適切なアライメントと重心位置を意識する

トレーニング時の着眼点として・・・

骨盤や脊柱の不必要な動きはしていないか?重心位置は支持面に対してどこにあるのか?など。

 

 

筋力向上の三大原則『運動・栄養・休養』

筋力を高めるためには、コアフォースファイブのような運動で菌にkに「収縮刺激」を入れることが必要になる。

また、運動にはエネルギーが必要ですが、運動に必要なエネルギーが体内に不足すると筋肉を構成する成分が分解されエネルギーを作り出すことになる。

このことから運動に加えて、『エネルギー源となる炭水化物』と『筋肉の成長と修復に必要なたんぱく質やビタミン』などを、適切なタイミングで適切な量を摂取することも筋力向上には大切である。

特に睡眠中に分泌されやすい成長ホルモンの作用により、回復と発達が促進されるので『睡眠時間の確保』と『睡眠の質』を高めることも筋力向上に重要である。

 

コアフォースファイブの実施

予備運動

広義のコアに含まれる脊柱、肩甲帯、股関節のリアライメントと可動性を高めるエクササイズ。

ストレッチポールを使用したエクササイズパッケージである。『ベーシックセブン』『ペルコン』『ソラコン』などによるリアライメントを実施することで、予備運動の代替となる。

 

予備運動①キャットバック/サイドルック

【目的】
脊柱のリアライメントと可動性向上

【実施方法】
四つん這いのポジションで脊柱の屈曲伸展動作を繰り返す。
同じポジションで脊柱の左右側屈動作を繰り返す。
各10回程度行う。

【ポイント】
肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。
脊柱全体を動かす意識する。

 

 

予備運動②ウィンギング

【目的】
肩甲帯のリアライメントと可動性の向上。

【実施方法】
膝立ちもしくは立位の状態で両腕の開閉拳上動作を繰り返す。
①②③③②①という順番で行う。
肘は肩よりも少し高い位置で動作を行う。
10回程度行う。

【ポイント】
首をすくめたような動きが入らないようにする。
肘の位置が下がらないように意識する。

 

 

予備運動③ヒップローテーション

【目的】
股関節のリアライメントと可動性向上

【実施方法】
四つん這いのポジションで股関節のローテーション動作を繰り返す。
外回しを左右の股関節で行う。
各10回程度ずつ行う。

【ポイント】
肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。
膝関節から脊柱まで動きがスムーズに伝わるように意識する。

 

強制呼気

インナーユニットは、外から加わる力に応じて必要な出力を発揮しコアを安定させることが本来の役割であるため、その機能をしっかりと引き出すことを目的として予備運動で呼吸エクササイズを行う。

この機能が低下すると、アウターが体を支えることになる。

効率よく働くためには、インナーユニットが働いて身体を安定させておくことが重要になる。

 

 

予備運動④強制呼気

【目的】
インナーユニットの活性化、腹部の協調

【実施方法】
鼻から2~3秒かけて息を吸う。
5~7秒かけて息を吐きながらお腹全体を細くする。
最後にへそを背骨に近づける。
お腹が細くへこんだ状態をキープする。

【ポイント】
腹部全体の径が細くなるのを意識する。
①全体径変化、②横径変化、③前後径変化という体の動かす順番を意識する。
体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する。
上半身に過度な緊張が入らないように行う。

 

主運動

腹部・骨盤の安定感を意識しながら広義のコアのベース筋力を高めていくトレーニング

 

コアフォース①クランチ

【目的】
腹部の強化

【実施方法】
仰向けに寝て両ひざを立て、そこから90度まで引き上げる。
足幅は股関節幅くらいにし、両手は胸の前で組む。
息を吐きながら腹を覗き込むように体を起こす。
肩甲骨が床から離れたらゆっくり元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
首回りが角に緊張しないようにする。
動作は一定のスピードで行うように意識する。

 

 

コアフォース②バックエクステンション

【目的】
上部背筋の強化

【実施方法】
うつ伏せに寝て、軽く万歳をした姿勢をつくる。
しっかり息を吐きながら、アゴを引いたまま少し体を起こす。
みぞおちくらいまで起こしたら元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
胸を反らせるように意識して、腰は反らないようにする。
反動を使わないようゆっくりと上げ下げする。

 

 

コアフォース③プッシュアップ

【目的】
上肢帯の強化

【実施方法】 肩幅より手のひら1枚くらい外に手を着く。
体幹部はまっすぐな状態を保つ。
骨盤を安定させ、体幹を保ちながら体を床に近づける。
こぶし1つくらいまで床に近づいたら元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
体を降ろした時はトップバストの高さにヒジが来るようにする。
反動を使わないようにゆっくりと上げ下げする。

 

 

コアフォース④ヒップアップ

【目的】
臀部、脚部の強化

【実施方法】
仰向けに寝て膝を立て、足幅は股関節幅にする。
つま先を上げて踵に支点を置く。
息を吐きながらお尻を持ち上げる。
膝から肩まで一直線の高さ位まで上げ、元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
                   膝が出来るだけ動かないように意識する。

 
 

 

コアフォース⑤シングルレッグスクワット

【目的】
脚部、臀部の強化

【実施方法】
足幅を縦に広め開き、腰を落とす。
膝と股関節は90度位にする。
骨盤を安定させ、前脚に体重移動させ、体を荷重側に傾ける。
完全に片脚荷重になったら後の脚を引き上げる。
その状態で体の上下運動を繰り返す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する。
膝の向きが内側に入り過ぎないようにする。

 

  • facebook
  • twitter
  • ameba
  • line@
  • エキテン
  • Instagram
ページ上部へ