コアコンディショニング Archives - ひろお豊玉中整骨院

土台（コア）を再教育して、機能的な「からだ」に

こんな方にオススメ

• O脚や骨盤のゆがみを改善したい方
• 猫背や反り腰などの姿勢を改善したい方
• 肩こり、腰痛といった慢性痛を緩和したい方

コアトレーニングの特徴

ストレッチポールとは

普段、前かがみ姿勢になって長時間パソコン作業を続けたり、脚を組んで座る癖があったりと、私たちは気づかないうちに体に負担をかける姿勢が習慣となっています。このような姿勢をとり続けると、筋肉が偏って凝り固まり、そのお筋肉に引っ張られて骨格もゆがみます。

するとただ休むだけではなかなか体が元に戻らず、痛みやコリが生じたり、不眠に悩まされたりと、様々な不調が起きやすくなります。これを自分で簡単にリセットできるのがストレッチポールです。ストレッチポールに乗って寝ると、体の外側の筋肉が自然と緩みます。さらに、その状態からエクササイズをすることで、背骨や胸郭、骨盤、股関節などといった骨格や関節が正しい位置に戻り、体のコア＝インナーユニットも活性化します。

その結果、体が本来あるべき状態にリセットされ、痛みやコリ、冷え、不眠等の不調を改善しやすくなるのです。

ストレッチポールの最大の利点は、忙しい人や運動が苦手な人でも、自宅でポールに乗って短時間のエクササイズをするだけで体をリセットできる点。

使った後には体が柔軟になり、寝たときに床に背中がぺったりと着くようになったり、立った時背筋がまっすぐに伸びるようになったりといった体の変化をはっきり感じるはず。使い続ける飛姿勢になり、ボディラインも引き締まります。

ストレッチポールの効果

筋肉が緩む

人間は、寝ているとおきこそ全身の筋肉がリラックスしていると思いがちですが、それは誤り。
専門の機器で計測すると、腰など、ある一部分に集中して圧力がかかっていることがわかります。
つまり寝ていても筋肉は完全にリラックス出来ていないのです。
朝起きたとき体の疲れが取れていないと感じるのはそのためです。
これを解決するのがストレッチポールです。
ストレッチポールに乗ると体の外側の筋肉が緩みます。
さらにエクササイズすると体の奥の筋肉も緩み、完全なリラックス状態に。
使用後に床に寝るとのる前はつかなかった背中全体がベッタリ床に着くのを感じるはず。
これは筋肉が完全に緩んだ証拠。
ストレッチポールは緊張がほぐれにくい部分の筋肉まで緩められるのです。

骨格が整う

人間の体は本来、緩やかなS字のカーブを描いています。
でも、パソコンやスマートフォンを見ることが多い現代の生活では、知らず知らずのうちに前かがみ姿勢になってしまっているため、背中が丸くなって首を前に着き明日姿勢になりがちです。
また、こんな姿勢が続くと、骨盤は後ろに倒れやすくなります。
このようにして骨格は、普段の姿勢によってすぐに歪み、肩こりや腰痛など様々な不調を引き起こします。
そこで利用したいのがストレッチポール。
このツールに乗ると、体の外側都心部の筋肉が緩みます。
さらに骨の一つ一つも動きやすくなり、その状態でエクササイズをすることで骨格の歪みや関節のずれが効果的に改善します。
背骨は本来のS字カーブを取り戻し、骨盤の方向きも改善。
骨格全体が整うのです。

呼吸が深くなる

普段のデスクワークなどで前かがみの姿勢が習慣になっていると、肋骨が縮むため空気を取り込みにくくなり、呼吸が浅くなり易くなります。
これを改善できるのがストレッチポールです。
ストレッチポールに乗ると、自然と肋骨が左右に広がり、その状態でゆったりとした呼吸を続けることでリラックス状態になり、空気をたっぷり取り込めるようになります。
これを習慣にすると普段の呼吸も深くなっていきます。
すると肺活量が増えて持久力がアップし、疲れにくくなるという効果も。
酸素が多く虜円るようになると脂肪が燃えやすくなるで、やせやすい状態になります。
さらに、呼吸が深くなるとリラックスを促す副交感神経が優位になるため、寝つき易くなって睡眠の質も上がり、疲労も回復しやすくなるのです。

脳がリラックス

人間の脳は、立っている時も、歩いている時も、その動きに対して常にどうあるべきかを監視し続けています。
特に多忙な仕事などで身体が緊張し続けていると、脳もそれを監視するためフル活動し、緊張モードに。すると夜寝る前にも脳がリラックスモードにならず、不眠になり易くなります。
ストレッチポールに乗ることで、全身の筋肉が緩んで完全にリラックスするため、体がストレスから解放されます。
すると脳は体を見張る必要がなくなりリラックスモードに切り替わります。
これでカラダも脳も本当の意味で休まり、深い眠りにつけるのです。

エクササイズ

コアリアライメント

コアスタビライゼーション

コアフォーストレーニング

コアコンディショニングの役割

コアコンディショニングでは、その身体の土台といえる体幹（コア）を鍛えることにより身体全体のバランスを調整いたします。 コアコンディショニングは、発育が大切なお子様から、身体疲労回復を目的としたお年寄りの方々まで、幅広い年齢層に受け入れられており、特に激しい練習を日々行う一流のスポーツ選手のオーバーユーズの予約・疲労回復、パフォーマンス向上にも大変効果的です。

発育発達に沿ったコアコンディショニング

コアコンディショニングは姿勢や動きの要であるコアの機能を発育発達過程に沿って再学習していくプログラムです。
誰もが赤ちゃんの時に一度は経験している動作をもとに無理なく自分で行える理にかなったエクササイズです。

ストレッチポールを用いたエクササイズの効果として姿勢改善、肩関節・胸郭・股関節の可動域改善、片脚立位バランスの改善が確認されてきた。

理由としては、ストレッチポール上の背臥位(基本姿勢）そのものにある。

具体的には、基本姿勢においてストレッチポールは頭蓋骨、胸郭・仙骨の3部位を後方から支持することにより、寛骨に対する仙骨後傾、骨盤帯の後傾、胸椎伸展が誘導される。

同時に、胸郭、肩甲帯、寛骨、股関節などを荷重から解放することが、これら周囲の筋緊張の低下をもたらしている。

コアリラクゼーションの目的

　コアリラクゼーションはリアライメント（仰臥位での姿勢改善）を目的としたエクササイズである。

ストレッチポール上でのセルフモビライゼーションにより、体幹部の筋のリラクゼーションと脊椎や胸郭の関節可動性の改善による仰臥位でのリアライメントが促される。

その代表的なパッケージとして「ベーシックセブン」と「アドバンストスリー」がある。

特にベーシックセブンはコアコンディショニングの代表的なエクササイズパッケージであり、その効果は多方面で実証されてきた。

ベーシックセブン

　ベーシックセブンは、予備運動３種目と主運動７種目から構成される。

ストレッチポールの上で脱力してゆっくりとした四肢の運動や、セルフモビライゼーションによって脊柱全体に振動を伝えてリラクゼーション効果を及ぼし、

再現性の高いリアライメント効果が得られる。

アドバンストスリー

「ベーシックセブン」ではリアライメントできなかった部位に対しては、肩関節や肩甲帯、股関節や骨盤帯、胸椎や腰椎など身体の各部位に対する個別のコアリラクゼーションを行う。

アドバンストスリーは代表的な残存する問題である肩や股関節の非対称性、脊椎の回旋アライメントの改善に効果的な３つのエクササイズである。

「脇下・頭上ローリング」「ワイパー膝緩め」「側臥位ローリング」がある

コアスタビライゼーションは、ベーシックセブンやコアリラクゼーションエクササイズでしっかり体の隅々までリラックス出来た方は、

お腹の奥にある姿勢を保つための筋肉に刺激を与えて、抗重力位での姿勢改善と、良い姿勢を長く安定を保つためのエクササイズである。

ストレッチポールに横になりながら、呼吸をすると、リラックスができ自然な腹式呼吸を行うことができます。

その呼吸運動を行うことによって姿勢を支えるための身体の奥の筋肉がトレーニングされ正しい姿勢を維持できるようになります。

コアスタビライゼーションエクササイズを楽しく行うことによって、姿勢を支える筋肉を刺激し、美しい姿勢をいつまでもあなたのものにします。

今まで悩んでいた姿勢の悪さや肩や腰の悩みもこれで解消。毎日楽しく行えるエクササイズです。

コアスタビライゼーションが目指す姿勢の安定

（１）インナーユニットと腹部の安定性

　腹部は１２対の肋骨と胸骨で囲まれ、骨格による安定性を有している。

骨盤帯では仙骨と左右の寛骨が強靭な関節で連結され、体重支持にも耐えられる構造をしている。

これに対し、腹部はたった５個の腰椎のみで支え、その安定性の大部分をインナーユニットの機能に頼っている。

このため腹部の安定性を確保するには、十分なインナーユニットのトレーニングが必要となる。

　腹横筋は胸郭と骨盤の間をコルセットのように取り囲み、ほかの腹筋郡からは独立して腰部多裂筋と共に、その停止部が胸腰椎に及ぶことから、腰椎前弯の保持にも貢献する。

腰部多裂筋のいくつかの椎体をまたぐ構造は、腰椎の分節的な安定化に最適である。

これらの筋肉の作用により、解剖学的に不安定な腹部の安定性が獲得されている。

さらに横隔膜と腹横筋は重要な呼吸金でもある。腹横筋は横隔膜・骨盤底筋郡と密接に関係しており、腹圧の上昇を通じて脊柱の私事性に貢献する。

　現代の便利な生活は歩行距離を短くし、身体活動の機会を減少させている。また、大人になると大きな声を出す。

大声で泣くなどの腹圧を向上させる活動も少なくなり、ますます。腹部の安定性を失っていくことになる。

（2）脊柱の安定化

　コアの安定にもう一つ欠かせないのが脊柱の安定化である。脊柱周りの小さな筋（短回旋筋・半棘筋・多裂筋など）や脊柱起立筋群が脊柱の分節ごとの運動を調節し、姿勢調節に重要な筋であると考えられている。

乳児の発達過程では、寝返りなどによってまず動くための筋が活動を開始し、脳の発達・活性化と共に支えるための筋が活性化され、より高度な姿勢調節能力を身につけていくものと推察される。

　脊柱周囲の小さな筋は小さな筋力しか発揮できないが、感覚線維に富み、背骨の状態についての情報を脳に送る感覚器としての役割を果たしている。

コアスタビライゼーションで用いるエクササイズはすべて脊柱をストレッチポールに乗せて行うことにより、脊柱からの豊富な感覚入力が得られ、正中感覚の再確認を促すと考えられている。

（3）軸回旋エクササイズの効果

　横突棘筋郡（半棘筋・回旋筋・多裂筋）は脊柱において、隣接する椎体と椎体をつなぐように左右一対ずつあり、両側政に働く椎体関節を伸展させ、一側性に働けば椎体関節を回旋させる。

これらの筋活動は主に運動時姿勢保持および姿勢制御に働いているようである。横突棘筋郡の働きが不十分であると、体幹の回旋時には正中位に脊柱を安定させることができず、体幹の側屈を伴った回旋になりやすい。

屈曲や伸展においても、大きく動きすぎる分節や逆に動きの殆ど出ない分節など、脊椎全体の可動性のバランスに破綻が生じる。

　横突棘筋群の発達は頸椎から始まり胸椎・腰椎の順に発達すると考えられている。生後間もない赤ちゃんは頭を左右に回旋させ、頸椎周りの小さな筋をトレーニングしている。

これと同じように脊柱全体の小さな回線を利用して、脊柱周りの小さな筋の機能を引き出すのが軸回旋のエクササイズである。

エクササイズの留意点

（1）大小運動による安定化

リアライメントが得られておらず、インナーユニットが機能していない状態でコアスタビライゼーションを行うと、どこか別の部位で身体を支えようとする。

たとえば、上肢の運動において両下肢を踏ん張って身体を支えたり、下肢を拳上する際に、頚部をストレッチポールに押し付けて身体を支えたりといった代償が誘発される。

尚、エクササイズ中、バランスを崩してストレッチポールから身体が落ちそうになったときには、無理に姿勢を保持しようとせず、ストレッチポールから滑り落ちるように体勢を崩すことが大切である。

コアスタビライゼーションではこのような代償運動が起きないように難易度の低いものから徐々に難易度を上げながらエクササイズを進める。

出来ない動きを飛ばして難易度を上げても、運動の連続性を確保することにはつながらず、必ず何らかの代償が生じるため、目的とする効果は得られない。

（2）エクササイズの進め方

コアスタビライゼーションを確実に獲得するためには、前述した順に沿って確実に習得することが大切である。

ストレッチポールのうえでの安定した基本姿勢を保持できるようになるまでは、呼吸と軸回旋エクササイズを繰り返し行うことをお勧めすろ。

呼吸と軸回旋エクササイズを丁寧に行う事により、その後に津ずく四肢の動きに対する体幹の安定性を容易に獲得することができる。

四肢を使ったエクササイズでうまくできないエクササイズがある場合には、ひとつ前のエクササイズに戻り、動きを獲得するまで次のエクササイズには進まないことを原則とする。

この時、頸や肩に必要以上に力が入る。頭をストレッチポールに押し付け身体を支える、四肢を床に押し付けて身体を支える、などの代償的な反応を見逃してはならない。

コアスタビライゼーションが目指す姿勢の安定

体幹の安定性には腹部の安定性と脊柱の安定性が欠かせない。腹部の安定性にはインナーユニットの機能が重要であり、脊柱の安定性には一つ一つの機能をつなぐ小さな筋の機能が重要である。

コア機能の獲得

たとえば上肢拳上に際し腹部の安定化に重要な横隔膜筋は、上肢の運動の約30mm秒前には活動し、体幹を安定させる。

この活動のタイミングのズレが腰痛や肩こり等の不調につながると考えられている。

このような自律的なコアの機能を私たちは発育発達の中で学習し、意識しなくても四肢の動きや重心の移動に対して適切な体幹の安定性を獲得していく。

しかし、その機能を忘れ、うまく使えなくなった現代人は、すべての筋が関与する呼吸を通して意識的にエクササイズすることで、その機能を引き出すことが可能になると考えられる。

ストレッチポールのエクササイズには「身体のゆがみを正し、良い姿勢を作り出す」作用があります。
わずか10分のエクササイズで身体のコリやハリを和らげて、身体を本来あるべき状態に戻します。

ストレッチポールEX

基本のストレッチポールです。直径が１５cmの円柱状になっており、健康な方でしたら、どなたでも無理なく使用することができます。

もっともスタンダードなストレッチポールEX

フィットネスクラブやジムなどでも多く使われています。

こんな方にオススメ

• 健康な方
• 運動やスポーツをしている方

付属品

• 取扱説明書
• エクササイズDVD

ストレッチポールMX

上記のEXに比べ、一回り細い12.5cmの直径で、少しやわらかイイ
特殊な芯材を使用しているのが特徴です。
背中へのフィット感があり、優しい使い心地です。

こんな方にオススメ

• 高齢者の方（円背の方）
• 女性の方

ストレッチポールハーフカット

半円状になっているので、最も安定感があります。
初めての方でも安心して使っていただけます。

こんな方にオススメ

• 初めての方
• 高齢者の方
• 低身長の方（155cm以下）
• 慢性痛や反り腰などの症状の強い方

ご希望のコース日付時間帯等をご記入の上ご連絡下さい。
尚、電話でも予約受付に対応しております。

ひめトレ(オレンジ)

骨盤周りのトレーニング用

日常生活の中で緩んだ骨盤を引き締めます。

サイズ：長さ20cm×幅4.5×高さ4

重量：70g

価格(税込)：2916円、手数料324円

ソフトポール1/3　（3本1セット)

指導者向けのツールです。

リラクゼーション効果をアップさせるなど、様々な使い方が出来ます。

出張トレーナーのマストアイテム、サポート台代わり、枕代わり、不安定板代わり、セルフモビライゼーション代わり

サイズ：

材質：ウレタンフォーム

価格(税込)：5940円、手数料324円

ストレッチポール(R)ショート(ハードタイプ)

筋肉の張った部分を当てて使用するセルフマッサージツール。

筋膜リリースに活用し、柔軟性向上や、筋疲労の回復に。

サイズ：長さ45cm×直径15cm

重量：315ｇ

価格(税込)：3888円、手数料324円

ストレッチポールのご購入の希望の方、お問い合わせまで

コアコーディネーションの方法

　コアコーディネーションは姿勢調節や協調性の改善”ボディコントロール”を目的としたエクササイズで、コアスタビライゼーションに引き続き行われる。

発育発達の過程に沿って進められるエクササイズにより、合理的でコントロールされた動きを獲得していく。

ストレッチポール以外に、バランスボールやバランスディスク等のツールを変えることで難易度に変化をつけることができる。

泣くことによってコアが鍛えられてきたら、次に動きの中で上手にコアを使うことを覚えます。 

寝返り : からだを一本の軸として回る 
うつ伏せ : 背中を反る動作で背中や肩周りを鍛える
ハイハイ : コアをうまく曲げ伸ばし前に進む
よつばい : 肩関節、股関節でしっかりと体重を受け る
お座り : 背骨や骨盤でしっかりと体を支える
それぞれの動作にはそれぞれの意味があるのです。

コアコンエクササイズ

コアコンディショニングのエクササイズでは寝返りやうつ伏せでからだを反らすエクササイズ、ハイハ イや四つ這いなど動きの中でコアと四肢を連動させていきます。

エクササイズの留意点

発育発達と運動機能の獲得過程

うつ伏せでの軸のトレーニングを可能にするツール

スポーツや日常生活において、身体の軸というのはとても重要な機能を果たしています。

重力に対し垂直に立って生活している以上、軸を安定させることは必要不可欠です。

スポーツシーンではなおさら重要になります。

今まで、うつ伏せ位でコアを働かせながらトレーニングを行うツールは存在しませんでした。

スウィングストレッチは、初めてうつ伏せ位での軸のトレーニングを可能にするツールなのです。

無意識で効率的な動きをトレーニング

スウィングストレッチのもう一つの利点、それは無意識での動きをトレーニングすること。

トレーニングは、動きや筋肉を意識して行うと良いとされています。

それは正しい動きをするためには大切なことだからです。

しかし、実際にスポーツのパフォーマンス中、日常生活の歩行中に、いちいち身体の動きや筋肉を意識することはありません。無意識に、状況に応じて身体を対応させます。

スウィングを用いたエクササイズでは、動きをすることだけで無意識に体幹を効率的に鍛えられ、実際のスポーツ動作や日常生活の動きの中での体幹の使い方を学習できます。