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コアコンディショニング

このコースは、予防医学のため自費診療となります。

土台(コア)を再教育して、機能的な「からだ」に

こんな方にオススメ

  • O脚や骨盤のゆがみを改善したい方
  • 猫背や反り腰などの姿勢を改善したい方
  • 肩こり、腰痛といった慢性痛を緩和したい方

コアトレーニングの特徴

コアコンディショニング

コア(体幹)とは、簡単に言えば胴体のことです。腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群で構成される。

インナーユニットがコルセットのように働くことで、内臓や姿勢を支えています。
字のごとくコア「体の幹」なので、全ての土台となる非常に重要な役割を担っています。

実は現代人は、この土台であるコア(体幹)が弱ってきていると言われています。それがからだのバランスを崩し、ゆがみや悪い姿勢、慢性痛などを引き起こしている原因になっていることも非常に多いのです。

コア(体幹)トレーニングでは、あなたの弱ったコアを再び使える状態にしていきます。ストレッチポール等を使いながらコアを緩めて本来あるべき状態に整えます。

そして、その状態を維持するために必要なコアの筋肉を活性化させ、最後に動いてもブレないコアにしていきます。

スポーツ時にはパフォーマンスを最大限に発揮出来ます。ケガをしにくくし、日常生活でも痛みや疲れが出にくくなります。

ストレッチポールとひめトレがあれば自分で手軽にコアを活性化できます。

1日10分程度のエクササイズで、姿勢が美しくなり、肩こりや腰痛などの予防になります。

姿勢やゆがみの改善、慢性痛の緩和、パフォーマンス向上したい方に効果的です。

予約受付時間

 
10:00~16:00
17:00~21:30

※土曜日、日曜日、祝日は、前日までのご要約が必要です。

 

ストレッチポールとは

普段、前かがみ姿勢になって長時間パソコン作業を続けたり、脚を組んで座る癖があったりと、私たちは気づかないうちに体に負担をかける姿勢が習慣となっています。このような姿勢をとり続けると、筋肉が偏って凝り固まり、そのお筋肉に引っ張られて骨格もゆがみます。

するとただ休むだけではなかなか体が元に戻らず、痛みやコリが生じたり、不眠に悩まされたりと、様々な不調が起きやすくなります。これを自分で簡単にリセットできるのがストレッチポールです。ストレッチポールに乗って寝ると、体の外側の筋肉が自然と緩みます。さらに、その状態からエクササイズをすることで、背骨や胸郭、骨盤、股関節などといった骨格や関節が正しい位置に戻り、体のコア=インナーユニットも活性化します。

その結果、体が本来あるべき状態にリセットされ、痛みやコリ、冷え、不眠等の不調を改善しやすくなるのです。

ストレッチポールの最大の利点は、忙しい人や運動が苦手な人でも、自宅でポールに乗って短時間のエクササイズをするだけで体をリセットできる点。

使った後には体が柔軟になり、寝たときに床に背中がぺったりと着くようになったり、立った時背筋がまっすぐに伸びるようになったりといった体の変化をはっきり感じるはず。使い続ける飛姿勢になり、ボディラインも引き締まります。

 

ストレッチポールの効果

筋肉が緩む

人間は、寝ているとおきこそ全身の筋肉がリラックスしていると思いがちですが、それは誤り。
専門の機器で計測すると、腰など、ある一部分に集中して圧力がかかっていることがわかります。
つまり寝ていても筋肉は完全にリラックス出来ていないのです。
朝起きたとき体の疲れが取れていないと感じるのはそのためです。
これを解決するのがストレッチポールです。
ストレッチポールに乗ると体の外側の筋肉が緩みます。
さらにエクササイズすると体の奥の筋肉も緩み、完全なリラックス状態に。
使用後に床に寝るとのる前はつかなかった背中全体がベッタリ床に着くのを感じるはず。
これは筋肉が完全に緩んだ証拠。
ストレッチポールは緊張がほぐれにくい部分の筋肉まで緩められるのです。

 

骨格が整う

人間の体は本来、緩やかなS字のカーブを描いています。
でも、パソコンやスマートフォンを見ることが多い現代の生活では、知らず知らずのうちに前かがみ姿勢になってしまっているため、背中が丸くなって首を前に着き明日姿勢になりがちです。
また、こんな姿勢が続くと、骨盤は後ろに倒れやすくなります。
このようにして骨格は、普段の姿勢によってすぐに歪み、肩こりや腰痛など様々な不調を引き起こします。
そこで利用したいのがストレッチポール。
このツールに乗ると、体の外側都心部の筋肉が緩みます。
さらに骨の一つ一つも動きやすくなり、その状態でエクササイズをすることで骨格の歪みや関節のずれが効果的に改善します。
背骨は本来のS字カーブを取り戻し、骨盤の方向きも改善。
骨格全体が整うのです。

 

呼吸が深くなる

普段のデスクワークなどで前かがみの姿勢が習慣になっていると、肋骨が縮むため空気を取り込みにくくなり、呼吸が浅くなり易くなります。
これを改善できるのがストレッチポールです。
ストレッチポールに乗ると、自然と肋骨が左右に広がり、その状態でゆったりとした呼吸を続けることでリラックス状態になり、空気をたっぷり取り込めるようになります。
これを習慣にすると普段の呼吸も深くなっていきます。
すると肺活量が増えて持久力がアップし、疲れにくくなるという効果も。
酸素が多く虜円るようになると脂肪が燃えやすくなるで、やせやすい状態になります。
さらに、呼吸が深くなるとリラックスを促す副交感神経が優位になるため、寝つき易くなって睡眠の質も上がり、疲労も回復しやすくなるのです。

 

脳がリラックス

人間の脳は、立っている時も、歩いている時も、その動きに対して常にどうあるべきかを監視し続けています。
特に多忙な仕事などで身体が緊張し続けていると、脳もそれを監視するためフル活動し、緊張モードに。すると夜寝る前にも脳がリラックスモードにならず、不眠になり易くなります。
ストレッチポールに乗ることで、全身の筋肉が緩んで完全にリラックスするため、体がストレスから解放されます。
すると脳は体を見張る必要がなくなりリラックスモードに切り替わります。
これでカラダも脳も本当の意味で休まり、深い眠りにつけるのです。

 

コアコンディショニングとはコアコンディショニングとは
 ストレッチポールの体への作用と効果
 コアリラクゼーション
 コアスタライゼーション
 コアコーディネーション
 コアフォーストレーニング
 スウィングストレッチ(1)(2)
コアコンエクササイズベーシックセブン
 ソラコン
 ペルコン
 リアライメントスリー
 リセットスリー
 スタビライゼーション
 コアフォースファイブ
 スウィングストレッチ
ストレッチポール販売 

 

コアコンディショニングとは

スポーツや日常生活など全ての動きの基本となる体幹(コア)を調整することで身体全体の動きをスムーズにする動きがあります。
家で例えると体幹(コア)は家の土台と同じ役割があり、このバランスが悪い家全体のゆがみに影響してきます。
身体も同じ体幹(コア)のバランスが悪い事で骨盤のゆがみ、手足の関節や筋肉の動きも悪くなります。

コアコンディショニングの役割

コアコンディショニングでは、その身体の土台といえる体幹(コア)を鍛えることにより身体全体のバランスを調整いたします。 コアコンディショニングは、発育が大切なお子様から、身体疲労回復を目的としたお年寄りの方々まで、幅広い年齢層に受け入れられており、特に激しい練習を日々行う一流のスポーツ選手のオーバーユーズの予約・疲労回復、パフォーマンス向上にも大変効果的です。

発育発達に沿ったコアコンディショニング

発育段階

コアコンディショニングは姿勢や動きの要であるコアの機能を発育発達過程に沿って再学習していくプログラムです。
誰もが赤ちゃんの時に一度は経験している動作をもとに無理なく自分で行える理にかなったエクササイズです。

コアリラクゼーション

コアのアライメントを整え本来あるべき状況を再現する

人間の発育発達
赤ちゃんはお母さんのおなかの中で羊水に浮いて重力の影響のあまり受けずにリラックスしていきます。
ストレッチボールにからだをあずけ、ゆっくりと呼吸をしていくとからだの筋肉がゆるんでいきます。
私たちは日常生活の中で癖やお決まりの姿勢や動作によって特定の筋肉をゆるめアライメント(骨の配列)を整え
赤ちゃんが生まれてきたときのようにゆがみのない状態にするのがコアリラクゼーションです。
コアコンエクササイズ

コアコンエクササイズ

ストレッチボールに乗って、身体を頭、胸椎、仙骨で支えるポジションをとり、コアの筋肉や関節まわりをゆるめていきます。

コアリラクゼーションが受けられるプログラム・・・ベーシックプログラム、リアライメントプログラム

矢印

コアスタビライゼーション

コアを活性化させて姿勢・動きのベースをつくる

人間の発育発達
赤ちゃんはなぜ泣くのでしょうか?
私たちはなくということをコアのエクササイズと捉えます。
赤ちゃんは大きな声で泣いてしっかり呼吸することでコアの筋肉を鍛えているのです。
泣くことを繰り返しながら、寝返りやハイハイができるコアの強さをつくっていきます。
コアコンエクササイズ

コアリラクゼーション

呼吸エクササイズをしながらコアをしめたり、ニュートラルポジション(背骨の理想的なカーブ)をつくりコアをしっかりを使えるようにしてきます。

コアスタビライゼーションが受けられるプログラム・・・リセットプログラム

矢印

コアコーディネーション

コアと全身を協調させて動きをつくる

人間の発育発達
泣くことによってコアが鍛えられてきたら、次に動きの中で上手にコアを使うことを覚えます。
寝返り:からだを一本の軸として回る
うつ伏せ:背中を反る動作で背中や肩まわりを鍛える
ハイハイ:コアをうまく曲げ伸ばし前に進む
四つん這い:肩関節、股関節でしっかりと身体を支える
お座り:背骨や骨盤でしっかりと身体を支える 
コアコンエクササイズ

コアスタビライゼーション

寝返りやうつ伏せで身体を戻らすエクササイズ、ハイハイや四つん這いなどの動きの中でコアと四肢を連動させていきます。

ストレッチポールの身体への作用と効果

ストレッチポールを用いたエクササイズの効果として姿勢改善、肩関節・胸郭・股関節の可動域改善、片脚立位バランスの改善が確認されてきた。

理由としては、ストレッチポール上の背臥位(基本姿勢)そのものにある。

具体的には、基本姿勢においてストレッチポールは頭蓋骨、胸郭・仙骨の3部位を後方から支持することにより、寛骨に対する仙骨後傾、骨盤帯の後傾、胸椎伸展が誘導される。

同時に、胸郭、肩甲帯、寛骨、股関節などを荷重から解放することが、これら周囲の筋緊張の低下をもたらしている。

コアリラクゼーション

コアリラクゼーションの目的

 コアリラクゼーションはリアライメント(仰臥位での姿勢改善)を目的としたエクササイズである。

ストレッチポール上でのセルフモビライゼーションにより、体幹部の筋のリラクゼーションと脊椎や胸郭の関節可動性の改善による仰臥位でのリアライメントが促される。

その代表的なパッケージとして「ベーシックセブン」と「アドバンストスリー」がある。

特にベーシックセブンはコアコンディショニングの代表的なエクササイズパッケージであり、その効果は多方面で実証されてきた。

ベーシックセブン

 ベーシックセブンは、予備運動3種目と主運動7種目から構成される。

ストレッチポールの上で脱力してゆっくりとした四肢の運動や、セルフモビライゼーションによって脊柱全体に振動を伝えてリラクゼーション効果を及ぼし、

再現性の高いリアライメント効果が得られる。

アドバンストスリー

「ベーシックセブン」ではリアライメントできなかった部位に対しては、肩関節や肩甲帯、股関節や骨盤帯、胸椎や腰椎など身体の各部位に対する個別のコアリラクゼーションを行う。

アドバンストスリーは代表的な残存する問題である肩や股関節の非対称性、脊椎の回旋アライメントの改善に効果的な3つのエクササイズである。

「脇下・頭上ローリング」「ワイパー膝緩め」「側臥位ローリング」がある

ストレッチポール販売

ストレッチポールのエクササイズには「身体のゆがみを正し、良い姿勢を作り出す」作用があります。
わずか10分のエクササイズで身体のコリやハリを和らげて、身体を本来あるべき状態に戻します。

 

ストレッチポールEX

基本のストレッチポールです。直径が15cmの円柱状になっており、健康な方でしたら、どなたでも無理なく使用することができます。

もっともスタンダードなストレッチポールEX

フィットネスクラブやジムなどでも多く使われています。

こんな方にオススメ

  • 健康な方
  • 運動やスポーツをしている方

付属品

  • 取扱説明書
  • エクササイズDVD

 ストレッチポールEX

 

ストレッチポールMX

上記のEXに比べ、一回り細い12.5cmの直径で、少しやわらかイイ
特殊な芯材を使用しているのが特徴です。
背中へのフィット感があり、優しい使い心地です。

こんな方にオススメ

  • 高齢者の方(円背の方)
  • 女性の方

ストレッチポールMX

ストレッチポールハーフカット

半円状になっているので、最も安定感があります。
初めての方でも安心して使っていただけます。

こんな方にオススメ

  • 初めての方
  • 高齢者の方
  • 低身長の方(155cm以下)
  • 慢性痛や反り腰などの症状の強い方

ストレッチポールハーフカット

ご希望のコース日付時間帯等をご記入の上ご連絡下さい。
尚、電話でも予約受付に対応しております。

 

ひめトレ(オレンジ)

骨盤周りのトレーニング用

日常生活の中で緩んだ骨盤を引き締めます。

サイズ:長さ20cm×幅4.5×高さ4

重量:70g

価格(税込):2916円、手数料324円

 

 

 

 

 

 

ソフトポール1/3 (3本1セット)

指導者向けのツールです。

リラクゼーション効果をアップさせるなど、様々な使い方が出来ます。

出張トレーナーのマストアイテム、サポート台代わり、枕代わり、不安定板代わり、セルフモビライゼーション代わり

サイズ:

材質:ウレタンフォーム

価格(税込):5940円、手数料324円

 

 

 

 

 

 

 

 

ストレッチポール(R)ショート(ハードタイプ)

筋肉の張った部分を当てて使用するセルフマッサージツール。

筋膜リリースに活用し、柔軟性向上や、筋疲労の回復に。

サイズ:長さ45cm×直径15cm

重量:315g

価格(税込):3888円、手数料324円

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ストレッチポールのご購入の希望の方、お問い合わせまで

 

ソラコン(Thoracic Condhishoning)

ソラコンの基礎知識

胸郭の構造

胸郭は、肋骨・胸骨・胸椎で構成されており、内部には小さな関節が多く存在している。

そのため、どこかに歪が生じると胸郭全体にそのひずみが広がってしまう。

 

胸郭の動き

胸郭は小さな関節と多くの骨で構成されているため、動きはとても多様性であり、可動性も高い。

その動きに関わっている肋骨の動き方の特徴を知ることが、姿勢の崩れのメカニズムをひも解き、、ポール上で、リアライメント効果を引き出すポイントにつながる。

上部肋骨は井戸のポンプのような動きと表現され、吸気時には胸の上部が上に引きあがるような動きとなる。

下部肋骨はバケツの取っ手のような動きと表現され、吸気時には横に広がる様な動きとなる。

 

 

 

ポール音の胸郭へのメリット

ストレッチポールに脊柱を乗せて仰向けに寝ると、後頭部、胸椎、仙骨の3点がストレッチポールと接し、下から押し上げる力を受ける。

この力により胸郭には次のような作用が働く。

  • 胸椎が伸展し、胸郭が拳上する。
  • 胸郭背面の運動域が広がります。
  • 肩甲骨の内転と下制の位置になります。
  • 頭部後方変位、上位交差症候群改善

胸郭と関連する姿勢の崩れ

胸郭のアライメントが崩れてしまうことで、連鎖するように起きてしまいやすい姿勢の崩れの1例を挙げます。

胸郭は身体に多くの影響があるので、リアライメントすることにより胸郭だけでなく、身体のほかの部位も整える相互効果も期待できます。

①頭部前方変位(Chin out)

顎が前にでた姿勢

 

②肩甲骨外転位

いわゆる猫背姿勢

 

 ③上位肋骨の下垂

胸が薄くなる姿勢

 

 

ソラコンの効果

エクササイズ全体の効果

効果要因
身体が捻りやすくなる胸郭のリアライメントにより可動域が向上
腕があげやすくなる胸椎の伸展可動域が広がる。肩甲骨が適切な位置になる。
姿勢の安定性が高まる重心位置が適切な位置関係になる
呼吸がしやすくなる胸郭の動きがよくなる

 

各エクササイズの狙い

エクササイズ狙い
ソラコン①(胸郭スライド)中部胸郭のモビライゼーションによる可動域拡大
ソラコン②(クレッセント)胸郭の側屈可動域の拡大
ソラコン③(コーン)上部胸郭のモビライゼーションによる可動域拡大
ソラコン④(ツイスター)下部胸郭のn横径拡大
ソラコン⑤(肩交互回旋)肩甲骨後傾・内転のリアライメント
ソラコン⑥(チンインエクササイズ)t頭頚部のリアライメントと安定化

 

ソラコンの実施

ソラコン

  • 目的:胸郭の左右対称化、胸郭可動性の対象化、インナーユニットの機能改善
  • ツール:EXもしくはMX、ハーフカット
  • 方法

 

ソラコン①[胸郭スライド]

【目的】
胸郭背面のモビライゼーション

【声掛け例】
「胸郭を左右にスライドさせるようにします。水平に動くようにしましょう。」

【ポイント】
大きすぎる動きにならないようにする。
脚で踏ん張らないようにする。
スライドさせた方に体が傾かないようにする。

 

 

ソラコン②[クレッセント(三日月ストレッチ]

【目的】
胸郭の側屈可動域拡大

【声掛け例】
「右手を頭の上に伸ばし、左手は足の方へ伸ばします。
右側のカラダの横を伸ばしましょう。

【ポイント】
頭と骨盤はストレッチポールから落ちないように行う。
手をあげることよりも胸郭が開くことを意識させる。
呼吸と連動させて胸郭の動きを体感させる。

 

 

ソラコン③[コーン(上肢円錐運動]

【目的】
胸郭上側のモビライゼーション

【声掛け例】
「左手で右手首を掴みます。左手で右手を持ち上げるように引き上げて、左手で右手を小さく回しましょう。」

【ポイント】
掴まれている腕はできるだけ脱力する。
腕を回すだけではなく肩甲骨の動きを体感させる。
体幹は安定させ、腕中心の動きになるように誘導する。

 

 

ソラコン④[ツイスター(胸郭回旋ストレッチ)]

【目的】
胸郭下側の横の広がり

【声掛け例】
「右手で左手首を掴み、右側へ引くように倒します。足は左側へ少し倒し、体をねじるようにしましょう。」

【ポイント】
頭と骨盤はストレッチポール上から落ちないように行う。
手を引っ張る事よりも胸郭が捻れることを意識させる。
呼吸と連動させて胸郭の動きを体感させる。

 

ソラコン⑤[肩交互回旋]

【目的】
肩甲骨の後傾・内転の促進

【声掛け例】
「肘を支点に左手を頭の方へ、右手を足の方へ倒します。上半身が捻られるように行います。反対側と繰り返して行います。」

【ポイント】
肩甲骨から動かすように意識させる。
胸郭が捻られるような動きを体感させる。
肩の可動域に制限がある場合は無理の内容に行う。

 

 

ソラコン⑥[チンインエクササイズ]

【目的】
頸椎の安定化

【声掛け例】
「顔を水平にしたまま、頭をポールに押し付けるようにします。首の後ろが伸ばされるようなイメージで行いましょう。」

【ポイント】
頸椎の屈曲伸展を起こらないようにして後頭部をポールに押し付ける。
呼吸が止まらないように注意する。

 

コアスタビライゼーション

コアスタビライゼーションは、ベーシックセブンやコアリラクゼーションエクササイズでしっかり体の隅々までリラックス出来た方は、

お腹の奥にある姿勢を保つための筋肉に刺激を与えて、抗重力位での姿勢改善と、良い姿勢を長く安定を保つためのエクササイズである。

ストレッチポールに横になりながら、呼吸をすると、リラックスができ自然な腹式呼吸を行うことができます。

その呼吸運動を行うことによって姿勢を支えるための身体の奥の筋肉がトレーニングされ正しい姿勢を維持できるようになります。

コアスタビライゼーションエクササイズを楽しく行うことによって、姿勢を支える筋肉を刺激し、美しい姿勢をいつまでもあなたのものにします。

今まで悩んでいた姿勢の悪さや肩や腰の悩みもこれで解消。毎日楽しく行えるエクササイズです。

コアスタビライゼーションが目指す姿勢の安定

(1)インナーユニットと腹部の安定性

 腹部は12対の肋骨と胸骨で囲まれ、骨格による安定性を有している。

骨盤帯では仙骨と左右の寛骨が強靭な関節で連結され、体重支持にも耐えられる構造をしている。

これに対し、腹部はたった5個の腰椎のみで支え、その安定性の大部分をインナーユニットの機能に頼っている。

このため腹部の安定性を確保するには、十分なインナーユニットのトレーニングが必要となる。

 腹横筋は胸郭と骨盤の間をコルセットのように取り囲み、ほかの腹筋郡からは独立して腰部多裂筋と共に、その停止部が胸腰椎に及ぶことから、腰椎前弯の保持にも貢献する。

腰部多裂筋のいくつかの椎体をまたぐ構造は、腰椎の分節的な安定化に最適である。

これらの筋肉の作用により、解剖学的に不安定な腹部の安定性が獲得されている。

さらに横隔膜と腹横筋は重要な呼吸金でもある。腹横筋は横隔膜・骨盤底筋郡と密接に関係しており、腹圧の上昇を通じて脊柱の私事性に貢献する。

 現代の便利な生活は歩行距離を短くし、身体活動の機会を減少させている。また、大人になると大きな声を出す。

大声で泣くなどの腹圧を向上させる活動も少なくなり、ますます。腹部の安定性を失っていくことになる。

(2)脊柱の安定化

 コアの安定にもう一つ欠かせないのが脊柱の安定化である。脊柱周りの小さな筋(短回旋筋・半棘筋・多裂筋など)や脊柱起立筋群が脊柱の分節ごとの運動を調節し、姿勢調節に重要な筋であると考えられている。

乳児の発達過程では、寝返りなどによってまず動くための筋が活動を開始し、脳の発達・活性化と共に支えるための筋が活性化され、より高度な姿勢調節能力を身につけていくものと推察される。

 脊柱周囲の小さな筋は小さな筋力しか発揮できないが、感覚線維に富み、背骨の状態についての情報を脳に送る感覚器としての役割を果たしている。

コアスタビライゼーションで用いるエクササイズはすべて脊柱をストレッチポールに乗せて行うことにより、脊柱からの豊富な感覚入力が得られ、正中感覚の再確認を促すと考えられている。

(3)軸回旋エクササイズの効果

 横突棘筋郡(半棘筋・回旋筋・多裂筋)は脊柱において、隣接する椎体と椎体をつなぐように左右一対ずつあり、両側政に働く椎体関節を伸展させ、一側性に働けば椎体関節を回旋させる。

これらの筋活動は主に運動時姿勢保持および姿勢制御に働いているようである。横突棘筋郡の働きが不十分であると、体幹の回旋時には正中位に脊柱を安定させることができず、体幹の側屈を伴った回旋になりやすい。

屈曲や伸展においても、大きく動きすぎる分節や逆に動きの殆ど出ない分節など、脊椎全体の可動性のバランスに破綻が生じる。

 横突棘筋群の発達は頸椎から始まり胸椎・腰椎の順に発達すると考えられている。生後間もない赤ちゃんは頭を左右に回旋させ、頸椎周りの小さな筋をトレーニングしている。

これと同じように脊柱全体の小さな回線を利用して、脊柱周りの小さな筋の機能を引き出すのが軸回旋のエクササイズである。

エクササイズの留意点

(1)大小運動による安定化

リアライメントが得られておらず、インナーユニットが機能していない状態でコアスタビライゼーションを行うと、どこか別の部位で身体を支えようとする。

たとえば、上肢の運動において両下肢を踏ん張って身体を支えたり、下肢を拳上する際に、頚部をストレッチポールに押し付けて身体を支えたりといった代償が誘発される。

尚、エクササイズ中、バランスを崩してストレッチポールから身体が落ちそうになったときには、無理に姿勢を保持しようとせず、ストレッチポールから滑り落ちるように体勢を崩すことが大切である。

コアスタビライゼーションではこのような代償運動が起きないように難易度の低いものから徐々に難易度を上げながらエクササイズを進める。

出来ない動きを飛ばして難易度を上げても、運動の連続性を確保することにはつながらず、必ず何らかの代償が生じるため、目的とする効果は得られない。

(2)エクササイズの進め方

コアスタビライゼーションを確実に獲得するためには、前述した順に沿って確実に習得することが大切である。

ストレッチポールのうえでの安定した基本姿勢を保持できるようになるまでは、呼吸と軸回旋エクササイズを繰り返し行うことをお勧めすろ。

呼吸と軸回旋エクササイズを丁寧に行う事により、その後に津ずく四肢の動きに対する体幹の安定性を容易に獲得することができる。

四肢を使ったエクササイズでうまくできないエクササイズがある場合には、ひとつ前のエクササイズに戻り、動きを獲得するまで次のエクササイズには進まないことを原則とする。

この時、頸や肩に必要以上に力が入る。頭をストレッチポールに押し付け身体を支える、四肢を床に押し付けて身体を支える、などの代償的な反応を見逃してはならない。

コアスタビライゼーションが目指す姿勢の安定

体幹の安定性には腹部の安定性と脊柱の安定性が欠かせない。腹部の安定性にはインナーユニットの機能が重要であり、脊柱の安定性には一つ一つの機能をつなぐ小さな筋の機能が重要である。

コア機能の獲得

たとえば上肢拳上に際し腹部の安定化に重要な横隔膜筋は、上肢の運動の約30mm秒前には活動し、体幹を安定させる。

この活動のタイミングのズレが腰痛や肩こり等の不調につながると考えられている。

このような自律的なコアの機能を私たちは発育発達の中で学習し、意識しなくても四肢の動きや重心の移動に対して適切な体幹の安定性を獲得していく。

しかし、その機能を忘れ、うまく使えなくなった現代人は、すべての筋が関与する呼吸を通して意識的にエクササイズすることで、その機能を引き出すことが可能になると考えられる。

コアコーディネーション

コアコーディネーションの方法

 コアコーディネーションは姿勢調節や協調性の改善”ボディコントロール”を目的としたエクササイズで、コアスタビライゼーションに引き続き行われる。

発育発達の過程に沿って進められるエクササイズにより、合理的でコントロールされた動きを獲得していく。

ストレッチポール以外に、バランスボールやバランスディスク等のツールを変えることで難易度に変化をつけることができる。

 

泣くことによってコアが鍛えられてきたら、次に動きの中で上手にコアを使うことを覚えます。 

寝返り : からだを一本の軸として回る 
うつ伏せ : 背中を反る動作で背中や肩周りを鍛える
ハイハイ : コアをうまく曲げ伸ばし前に進む
よつばい : 肩関節、股関節でしっかりと体重を受け る
お座り : 背骨や骨盤でしっかりと体を支える
それぞれの動作にはそれぞれの意味があるのです。

コアコンエクササイズ

コアコンディショニングのエクササイズでは寝返りやうつ伏せでからだを反らすエクササイズ、ハイハ イや四つ這いなど動きの中でコアと四肢を連動させていきます。

ストレッチポールに乗って、からだを頭、胸椎、仙骨で支えるポジションをとり、コアの筋肉や関節まわりをゆるめていきます。

エクササイズの留意点

発育発達と運動機能の獲得過程

 

スウィングストレッチ

うつ伏せでの軸のトレーニングを可能にするツール

スポーツや日常生活において、身体の軸というのはとても重要な機能を果たしています。

重力に対し垂直に立って生活している以上、軸を安定させることは必要不可欠です。

スポーツシーンではなおさら重要になります。

今まで、うつ伏せ位でコアを働かせながらトレーニングを行うツールは存在しませんでした。

スウィングストレッチは、初めてうつ伏せ位での軸のトレーニングを可能にするツールなのです。

無意識で効率的な動きをトレーニング

スウィングストレッチのもう一つの利点、それは無意識での動きをトレーニングすること。

トレーニングは、動きや筋肉を意識して行うと良いとされています。

それは正しい動きをするためには大切なことだからです。

しかし、実際にスポーツのパフォーマンス中、日常生活の歩行中に、いちいち身体の動きや筋肉を意識することはありません。無意識に、状況に応じて身体を対応させます。

スウィングを用いたエクササイズでは、動きをすることだけで無意識に体幹を効率的に鍛えられ、実際のスポーツ動作や日常生活の動きの中での体幹の使い方を学習できます。

スウィングストレッチ

 

スウィングストレッチは、

骨盤の前面を充てるようにして『うつ伏せ』で使用します。

底部にカーブがついており、これにより微妙なバランスが生まれます

スウィングストレッチの上でうつ伏せの姿勢を取ると、骨盤が正しい位置での体幹トレーニングが可能となり、

その不安定な形状から多彩なトレーニング効果を得ることができます。

さらに、手足や上半身の動きを入れることにより、体幹トレーニングだけでなく、

肩甲骨、股関節などの動きをよくすることが可能です。

コアフォーストレーニング

コアコンディショニングとは

人の発育・発達過程に沿って進められるコア機能再学習エクササイズである。

その目的は『すべての身体活動に通じる良好な姿勢』 と 『コアと全身が強調した効率的な動作』の獲得を促すことである。

 

コアコンディショニングピラミッド

 

 

『姿勢が整い上手な動きが出来ても、筋力が無くては弱く遅い動きしかできない。』

『コアのエンジンを強くして、四肢をしっかり動かせる体を作ること。』

 

ベースの筋力の必要性

コアコンディショニングは、姿勢を整え、体を安定させ効率よく動くという目的で様々なエクササイズパッケージで構成されている。

安定させる能力(スタビラゼーション能力)、効率よく動く能力(コーディネーション能力)は、重力に抗して体を動かすため、それを支える筋力がとても重要になる。

 

スポーツコアコンディショニングでは、この【筋力】が安定し効率よく動くための原動力と位置付けている。

中でも全ての身体活動の中心である【広義のコアの筋力】を高める事が重要である。

コアフォースファイブはその目的を構成するパッケージである。

 

コアフォースファイブの実施禁忌例

症状理由
整形外科疾患血流の増加により炎症が助長され、痛みが強くなる場合がある
内科疾患

椎間板ヘルニア、骨粗鬆症など各疾患に対するリスク管理が必要。

運動実施の可否、運動制限などの把握が必要。

妊娠中

妊娠に対して、妊婦に対して指導する専門知識が必要。

※かかりつけ医の判断と許可が必要。

 

動きを鍛える

機能解剖学的に効率的な動きで行うことで、適切な筋肉や関節の機能を高めることができる。

しかし、すでに筋肉や関節に何らかの問題を抱えた状態でトレーニングを行うと、効率的な動きができずに、体の一部の筋肉や関節に負担がかかることになり、痛みや不調が出やすくなる。

そのために必要になってくる考え方が『動きを鍛える』ことである。

 

ポイント解説
①リアライメントと可動性を高める。

体は最も抵抗の少ない動きを求めて動こうとする特性がある。

事前にリアライメントと可動性を高めることで、効率的な動きが行言う明日くなる。

②単独の筋肉を活性化して活動性を高める。事前に動きにくい筋肉を収縮させて活性化させておくと、その後行うトレーニングや練習の中で適切に働き、効果的な動作が行い易くなる。
③適切なアライメントと重心位置を意識する

トレーニング時の着眼点として・・・

骨盤や脊柱の不必要な動きはしていないか?重心位置は支持面に対してどこにあるのか?など。

 

 

筋力向上の三大原則『運動・栄養・休養』

筋力を高めるためには、コアフォースファイブのような運動で菌にkに「収縮刺激」を入れることが必要になる。

また、運動にはエネルギーが必要ですが、運動に必要なエネルギーが体内に不足すると筋肉を構成する成分が分解されエネルギーを作り出すことになる。

このことから運動に加えて、『エネルギー源となる炭水化物』と『筋肉の成長と修復に必要なたんぱく質やビタミン』などを、適切なタイミングで適切な量を摂取することも筋力向上には大切である。

特に睡眠中に分泌されやすい成長ホルモンの作用により、回復と発達が促進されるので『睡眠時間の確保』と『睡眠の質』を高めることも筋力向上に重要である。

 

コアフォースファイブの実施

予備運動

広義のコアに含まれる脊柱、肩甲帯、股関節のリアライメントと可動性を高めるエクササイズ。

ストレッチポールを使用したエクササイズパッケージである。『ベーシックセブン』『ペルコン』『ソラコン』などによるリアライメントを実施することで、予備運動の代替となる。

 

予備運動①キャットバック/サイドルック

【目的】
脊柱のリアライメントと可動性向上

【実施方法】
四つん這いのポジションで脊柱の屈曲伸展動作を繰り返す。
同じポジションで脊柱の左右側屈動作を繰り返す。
各10回程度行う。

【ポイント】
肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。
脊柱全体を動かす意識する。

 

 

予備運動②ウィンギング

【目的】
肩甲帯のリアライメントと可動性の向上。

【実施方法】
膝立ちもしくは立位の状態で両腕の開閉拳上動作を繰り返す。
①②③③②①という順番で行う。
肘は肩よりも少し高い位置で動作を行う。
10回程度行う。

【ポイント】
首をすくめたような動きが入らないようにする。
肘の位置が下がらないように意識する。

 

 

予備運動③ヒップローテーション

【目的】
股関節のリアライメントと可動性向上

【実施方法】
四つん這いのポジションで股関節のローテーション動作を繰り返す。
外回しを左右の股関節で行う。
各10回程度ずつ行う。

【ポイント】
肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。
膝関節から脊柱まで動きがスムーズに伝わるように意識する。

 

強制呼気

インナーユニットは、外から加わる力に応じて必要な出力を発揮しコアを安定させることが本来の役割であるため、その機能をしっかりと引き出すことを目的として予備運動で呼吸エクササイズを行う。

この機能が低下すると、アウターが体を支えることになる。

効率よく働くためには、インナーユニットが働いて身体を安定させておくことが重要になる。

 

 

予備運動④強制呼気

【目的】
インナーユニットの活性化、腹部の協調

【実施方法】
鼻から2~3秒かけて息を吸う。
5~7秒かけて息を吐きながらお腹全体を細くする。
最後にへそを背骨に近づける。
お腹が細くへこんだ状態をキープする。

【ポイント】
腹部全体の径が細くなるのを意識する。
①全体径変化、②横径変化、③前後径変化という体の動かす順番を意識する。
体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する。
上半身に過度な緊張が入らないように行う。

 

主運動

腹部・骨盤の安定感を意識しながら広義のコアのベース筋力を高めていくトレーニング

 

コアフォース①クランチ

【目的】
腹部の強化

【実施方法】
仰向けに寝て両ひざを立て、そこから90度まで引き上げる。
足幅は股関節幅くらいにし、両手は胸の前で組む。
息を吐きながら腹を覗き込むように体を起こす。
肩甲骨が床から離れたらゆっくり元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
首回りが角に緊張しないようにする。
動作は一定のスピードで行うように意識する。

 

 

コアフォース②バックエクステンション

【目的】
上部背筋の強化

【実施方法】
うつ伏せに寝て、軽く万歳をした姿勢をつくる。
しっかり息を吐きながら、アゴを引いたまま少し体を起こす。
みぞおちくらいまで起こしたら元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
胸を反らせるように意識して、腰は反らないようにする。
反動を使わないようゆっくりと上げ下げする。

 

 

コアフォース③プッシュアップ

【目的】
上肢帯の強化

【実施方法】 肩幅より手のひら1枚くらい外に手を着く。
体幹部はまっすぐな状態を保つ。
骨盤を安定させ、体幹を保ちながら体を床に近づける。
こぶし1つくらいまで床に近づいたら元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
体を降ろした時はトップバストの高さにヒジが来るようにする。
反動を使わないようにゆっくりと上げ下げする。

 

 

コアフォース④ヒップアップ

【目的】
臀部、脚部の強化

【実施方法】
仰向けに寝て膝を立て、足幅は股関節幅にする。
つま先を上げて踵に支点を置く。
息を吐きながらお尻を持ち上げる。
膝から肩まで一直線の高さ位まで上げ、元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
                   膝が出来るだけ動かないように意識する。

 
 

 

コアフォース⑤シングルレッグスクワット

【目的】
脚部、臀部の強化

【実施方法】
足幅を縦に広め開き、腰を落とす。
膝と股関節は90度位にする。
骨盤を安定させ、前脚に体重移動させ、体を荷重側に傾ける。
完全に片脚荷重になったら後の脚を引き上げる。
その状態で体の上下運動を繰り返す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する。
膝の向きが内側に入り過ぎないようにする。

 

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