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コアコーディネーション

コアコーディネーション

コアコーディネーションの方法

コアコーディネーョンは姿勢調節や協調性の改善“ボディコントロール”を目的としたエクササイズで、コアスタビライゼーションに引き続き行われる。

発育発達の過程に沿って進められるエクササイズにより、合理的でコントロールされた動きを獲得していく。

ストレッチポール以外に、バランスポールやバランスディスクなどツールを替えることで難易度に変化をつけることができる。

 

(1)寝返りエクササイズ

アッパーローリングとロアーローリングのエクササイズがある。

 

 

アッパーローリング

フォーム:

床に側臥位に寝て脚を自然に曲げた状態で置き、体幹を安定させる。
体と平行にストレッチポールを置き、上側の腕をストレッチポールに垂直に乗せる。

エクササイズ:

ストレッチポールを押しながら上部体幹を大きく回旋させる。
ストレッチポールを引きながらもとの位置に戻る(寝返り動作をイメージし、側臥位ローリングよりも大きく体幹を回旋させる)

ポイント:

骨盤は安定させ前や後ろに傾けない。
上部体幹と一緒に骨盤が回旋しないように注意。
脊柱が真っすぐになるように頭や腰の部分にクッションを入れてもよい。

 

 

ロアーローリング

フォーム:

床に側臥位に寝て脚を自然に曲げた状態で置き体幹を安定させる。
体と平行にストレッチポールを置き、大腿部をストレッチポールに対して垂直になるように乗せる。

エクササイズ:

ストレッチポールを押しながら下部体幹を大きく回旋させる。
ストレッチポールを引きながら元の位置に戻る。(寝返りをイメージし、側臥位ローリングよりも大きく体幹を回旋させる)

ポイント:

胸郭は安定させ前や後ろに傾かない。
下部体幹と一緒に胸郭が回旋しないように注意。
脊柱が真っすぐになるように頭や腰の部分にクッションを入れてもよい。

 

(2)うつ伏せエクササイズ

「胸椎の伸展」と「腹這い」のエクササイズがある

 

 

胸椎の伸展

フォーム:

ハーフカットの平面を下にすうように縦に2本並べ、両手両足を自然に広げるようにうつぶせに寝る。

エクササイズ:

両肘で軽く支え、胸椎あたりまでポールから離れる程度に頭を上げ、数回繰り返す。

ポイント:

顎を上げるのではなく、胸を反らすように行う。
胸や骨盤のあたりにストレッチポールが当たって痛いようなら、ハーフカットを上下逆にするかタオルを敷くとよい。

 

 

腹這い

フォーム:

ハーフカットの平面を下にするように縦に2本並べ、両手両足を自然に広げるようにうつぶせに寝る

エクササイズ:

顔を左右どちらかに向け、同じ方向の肘と膝を引き寄せるように屈曲させ身体の横で合わせる
同じ動作を左右交互に行う

ポイント:

側屈や回旋の運動範囲を、身体がストレッチポールから逸脱しない範囲とする
胸椎と股関節の動きを意識して行う
胸や骨盤のあたりにストレッチポールがあたって痛いようなら、ハーフカットを上下逆にするか、タオルを敷くとよい

 

(3)四つ這いエクササイズ

 

 

四つ這い片手上げ

フォーム:

ハーフカットの平面を下として平行に置き、両手両足をそれぞれのハーフカットに乗せ四つ這いになる
肩関節の下に手を、股関節の真下に膝を置き、目線を床の方向に落とし、バランスをとる

エクササイズ:

片手をポールから離して前方に拳上し、床と並行の状態で数秒保持する
同じ動作を左右交互に行う

ポイント:

上肢を上げるとき重心が大きく動いたり、腰椎の伸展が起きたりしないように注意する

 

(4)座位エクササイズ

骨盤の前後・左右の運動を行う

 

 

骨盤の前後の運動

フォーム:

椅子の座面にハーフカットの曲面を下に横向きに置き、上を向いている平面の中心に坐骨を乗せて座る

エクササイズ:

自分のへそを見るように背中を丸め、次に目線を斜め天井の方向へ向けながらへそを前へ出して背骨を反らす
この時、骨盤が前後に自然に傾斜することを感じ、体の中心線を探すようにする

ポイント:

体幹伸展時は腰椎のみを反らすのではなく、脊柱全体の伸展と骨盤の全景を意識する

 

 

骨盤の左右の運動

フォーム:

椅子の座面にハーフカットの曲面を下にして縦に置き、上を向いている平面を座骨が乗るように座る

エクササイズ:

重心を左右に移動させ、体の中心線を探すように骨盤を左右に揺らす
始めは骨盤の動かせる範囲を確認するようにやや大きく動かし、そこから左右のバランスを整えるように、徐々に小さい動きに変化させ体幹の安定を感じる

ポイント:

腰・骨盤のみの運動にならないように、胸椎・股関節の動きにも意識を向ける

 

(5)膝立ちエクササイズ

 

 

両膝立ち

フォーム:

ハーフカットの平面を下に向け横向きに置く
その上に両膝を乗せて、つま先を立てた膝立ち姿勢になる

エクササイズ:

身体を丸めながらおしりが踵につく程度のところまでしゃがむ
このとき上肢を膝の上でクロスさせる
この状態から股関節を伸展させながら膝立ちとなる
このとき両手は深呼吸のように大きく開く

ポイント:

しゃがむ時に息を吐き、立ち上がるときに息を吸う
腰椎の過伸展が起きないように体幹を安定させ、胸椎を伸展させる

 

(6)片膝立ちエクササイズ

 

 

片膝立ちバランス

フォーム:

両足を前後に開き、片膝立ちになる
事前にハーフカットを2個用意し、1個は平面を下に向けて後ろ脚の膝を乗せ、1個は平面を上に向けて前足で踏む

エクササイズ:

期を吐きながらこの姿勢を保ち、前方のポールを揺らすように足を左右に動かす
脚を左右入れ替えて、逆も行う

ポイント:

足の動きに対して身体が揺れないように注意

 

(7)立ち上がりエクササイズ

 

 

片膝立ちからの立ち上がり

フォーム:

片膝立ちとなり、身体の前にストレッチポールを立て、軽く手を乗せる

エクササイズ:

ストレッチポールの端の部分に両手を置き、つかまりながら後ろ側の脚を前側の脚に揃えるように立ち上がり、立位姿勢になる
次に左右の脚を入れ替え、逆側の脚を後ろに引きながら、片脚立ちの姿勢へ戻る
これを繰り返し行う

ポイント:

立ち上がり時、身体が左右にぶれたりしないよう体幹をしっかり安定させる

 

 

スクワット

フォーム:

ストレッチポールを身体の前に立て、両足の膝とつま先が外側を向くようにしゃがむ

エクササイズ:

ストレッチポールにつかまったまま立ち上がる
このとき頭が腰の真上に来るようにし、つま先と膝が同じ方向に向くよう立ったり、しゃがんだりを繰り返す
立つ時もしゃがむときも、体幹をしっかり安定させる

ポイント:

前方に置いたストレッチポールに身体の中心を合わせるようにし、立ったりしゃがんだりする時に身体が前後・左右にぶれないように注意する

 

発育発達と運動機能の獲得過程

コアコーディネーションでは発育発達過程に沿ったエクササイズにより、運動を進めていく。

生後、私たち人間は抗重力機構の発達と共に、直立し二足歩行するのに効率のいい姿勢を獲得していく。

この姿勢の獲得には、寝返りや四つ這いなど、抗重力筋を発達させる段階の運動刺激が欠かせない。

新生児から乳幼児の運動学習は、①抗重力肢位の安定化、②姿勢調節機能の発達、③運動能力の発達の順に進む。

以下、発育に沿った運動機能の獲得過程について整理する。

 

(1)仰臥位

生まれたての赤ちゃん1日のほとんどを仰向けに寝て暮らす。

その脊柱はCカーブで、まだ頸椎の前弯も腰椎の前弯もない。

このあお向けに寝ている間に脊柱周りの小さな筋肉やインナーユニットをトレーニングする。

 

新生児は泣くことにより、横隔膜、腹横筋、多裂筋を働かせている。

重力に抗して姿勢を保持する能力が未発達のため、姿勢が不安定な状態にある。

(この時期、屈筋優位(曲げる方の筋肉の働きが優位な状態)で、反射と胎内での様々な動きのパターンで動いているが、頭を左右に動かすなど、頭部の運動を通して脊柱の運動性が高まり、脊椎まわりの小さな筋肉のトレーニングを行っている。

 

頭部から始まった脊椎の運動性は、徐々に脊椎を安定させる。

頸椎が安定すると頭を定位させることができる。

これが「首が据わる」ということである。

首が据わり、脊柱が体の中心に安定することがその後の運動に大きく関わってくる。

そして、非対称性頚反射(顔を向けたほうの手足を伸ばし、反対側の手足を屈曲させること)など様々な反射や、パターン化された上下肢の運動を行いコアの安定化を図る。

 

(2)寝返り・側臥位

脊柱の安定化は頭部から尾部の方向へと進み、それに伴って身体の中心軸が定まり、抗重力機構が発達する。

また、インナーユニットがある程度機能してくると寝返りを行う。

寝返りは、身体を持ち上げる抗重力機構が発達しはじめた最初の移動のための運動であり、背中を上にして、より効率よく動くための準備と言われている。

この寝返り動作は胸郭の形状の適正化に欠かせない。

 

寝返りの条件は、一方の手が体の中心を超えて反対に伸ばせること・骨盤が後ろに傾けられること・片方のヒジで身体を支えられるようになることである。

これができるようになるまで、横向きのままで動きの学習を繰り返す。

寝返りは、ログローリング(両手足を引き寄せるように曲げ、体を丸め、顔が向いている方へ転がる)ように、肩や骨盤がまとまった動きから始まり、次に一方の脚を曲げ、反対の足を伸ばすことによえい、骨盤を回旋させ寝返る。

そしてさらに、片手を伸ばし、その反対側の脚を地面に押し付けることによって寝返りすることで、非対称的な動きが現れる。

 

(3)腹臥位

3~4か月で定頸し、5か月くらいで手足を持ち上げたり身体を反らしたりすることができるようになる。

寝返りが出来るようになった赤ちゃんは腹這いで移動をし始める。

腹這いの段階はまだ、お腹を床につけたままでの移動であり、重力に抗して身体を智揚げryことはできない。

 

腹臥位になると、頭を持ち上げ、反りかえった姿勢をとろうとする。このような運動を通して頸椎の前弯が形成される。頭が持ち上げられるようになると、徐々に胸の辺りまで床から持ち上げられるようになり、胸椎辺りまで安定してくる。また、曲がっていた股関節も腹臥位によって伸ばされる。腹臥位の状態で、肘で上体が支えられるようになると、肩甲帯が強化され、上肢と頭のコントロールされた動きがうまくできるようになる。

 

さらに上体を手のひらで持ち上げられるようになると、ピボットプローン(両手両足を同時に地面から離し身体を反らせる動き)を行う。屈筋の動きが優位だった状態から伸筋とのバランスが取れるようになる。こうした筋肉のバランスの向上は、身体の安定性を向上させ微妙な重心移動がコントロールできるようになる。

 

この時期のトレーニングによって、上部体幹と肩甲骨を安定させることは適切な上肢の動きのコントロールには不可欠である。そしてさらに片手で身体を支えて、もう片方の手を伸ばすことでほふく動作につながり、肘や膝を身体の外側に動かし、肩甲帯や股関節の発達と共に、肘やヒザは体の中心に近づいてきて、四つん這いへの準備段階に入る。

 

 

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