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コアフォーストレーニング

コアフォーストレーニング

コアコンディショニングとは

人の発育・発達過程に沿って進められるコア機能再学習エクササイズである。

その目的は『すべての身体活動に通じる良好な姿勢』 と 『コアと全身が強調した効率的な動作』の獲得を促すことである。

 

コアコンディショニングピラミッド

 

 

『姿勢が整い上手な動きが出来ても、筋力が無くては弱く遅い動きしかできない。』

『コアのエンジンを強くして、四肢をしっかり動かせる体を作ること。』

 

ベースの筋力の必要性

コアコンディショニングは、姿勢を整え、体を安定させ効率よく動くという目的で様々なエクササイズパッケージで構成されている。

安定させる能力(スタビラゼーション能力)、効率よく動く能力(コーディネーション能力)は、重力に抗して体を動かすため、それを支える筋力がとても重要になる。

 

スポーツコアコンディショニングでは、この【筋力】が安定し効率よく動くための原動力と位置付けている。

中でも全ての身体活動の中心である【広義のコアの筋力】を高める事が重要である。

コアフォースファイブはその目的を構成するパッケージである。

 

コアフォースファイブの実施禁忌例

症状理由
整形外科疾患血流の増加により炎症が助長され、痛みが強くなる場合がある
内科疾患

椎間板ヘルニア、骨粗鬆症など各疾患に対するリスク管理が必要。

運動実施の可否、運動制限などの把握が必要。

妊娠中

妊娠に対して、妊婦に対して指導する専門知識が必要。

※かかりつけ医の判断と許可が必要。

 

動きを鍛える

機能解剖学的に効率的な動きで行うことで、適切な筋肉や関節の機能を高めることができる。

しかし、すでに筋肉や関節に何らかの問題を抱えた状態でトレーニングを行うと、効率的な動きができずに、体の一部の筋肉や関節に負担がかかることになり、痛みや不調が出やすくなる。

そのために必要になってくる考え方が『動きを鍛える』ことである。

 

ポイント解説
①リアライメントと可動性を高める。

体は最も抵抗の少ない動きを求めて動こうとする特性がある。

事前にリアライメントと可動性を高めることで、効率的な動きが行言う明日くなる。

②単独の筋肉を活性化して活動性を高める。事前に動きにくい筋肉を収縮させて活性化させておくと、その後行うトレーニングや練習の中で適切に働き、効果的な動作が行い易くなる。
③適切なアライメントと重心位置を意識する

トレーニング時の着眼点として・・・

骨盤や脊柱の不必要な動きはしていないか?重心位置は支持面に対してどこにあるのか?など。

 

 

筋力向上の三大原則『運動・栄養・休養』

筋力を高めるためには、コアフォースファイブのような運動で菌にkに「収縮刺激」を入れることが必要になる。

また、運動にはエネルギーが必要ですが、運動に必要なエネルギーが体内に不足すると筋肉を構成する成分が分解されエネルギーを作り出すことになる。

このことから運動に加えて、『エネルギー源となる炭水化物』と『筋肉の成長と修復に必要なたんぱく質やビタミン』などを、適切なタイミングで適切な量を摂取することも筋力向上には大切である。

特に睡眠中に分泌されやすい成長ホルモンの作用により、回復と発達が促進されるので『睡眠時間の確保』と『睡眠の質』を高めることも筋力向上に重要である。

 

コアフォースファイブの実施

予備運動

広義のコアに含まれる脊柱、肩甲帯、股関節のリアライメントと可動性を高めるエクササイズ。

ストレッチポールを使用したエクササイズパッケージである。『ベーシックセブン』『ペルコン』『ソラコン』などによるリアライメントを実施することで、予備運動の代替となる。

 

予備運動①キャットバック/サイドルック

【目的】
脊柱のリアライメントと可動性向上

【実施方法】
四つん這いのポジションで脊柱の屈曲伸展動作を繰り返す。
同じポジションで脊柱の左右側屈動作を繰り返す。
各10回程度行う。

【ポイント】
肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。
脊柱全体を動かす意識する。

 

 

予備運動②ウィンギング

【目的】
肩甲帯のリアライメントと可動性の向上。

【実施方法】
膝立ちもしくは立位の状態で両腕の開閉拳上動作を繰り返す。
①②③③②①という順番で行う。
肘は肩よりも少し高い位置で動作を行う。
10回程度行う。

【ポイント】
首をすくめたような動きが入らないようにする。
肘の位置が下がらないように意識する。

 

 

予備運動③ヒップローテーション

【目的】
股関節のリアライメントと可動性向上

【実施方法】
四つん這いのポジションで股関節のローテーション動作を繰り返す。
外回しを左右の股関節で行う。
各10回程度ずつ行う。

【ポイント】
肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。
膝関節から脊柱まで動きがスムーズに伝わるように意識する。

 

強制呼気

インナーユニットは、外から加わる力に応じて必要な出力を発揮しコアを安定させることが本来の役割であるため、その機能をしっかりと引き出すことを目的として予備運動で呼吸エクササイズを行う。

この機能が低下すると、アウターが体を支えることになる。

効率よく働くためには、インナーユニットが働いて身体を安定させておくことが重要になる。

 

 

予備運動④強制呼気

【目的】
インナーユニットの活性化、腹部の協調

【実施方法】
鼻から2~3秒かけて息を吸う。
5~7秒かけて息を吐きながらお腹全体を細くする。
最後にへそを背骨に近づける。
お腹が細くへこんだ状態をキープする。

【ポイント】
腹部全体の径が細くなるのを意識する。
①全体径変化、②横径変化、③前後径変化という体の動かす順番を意識する。
体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する。
上半身に過度な緊張が入らないように行う。

 

主運動

腹部・骨盤の安定感を意識しながら広義のコアのベース筋力を高めていくトレーニング

 

コアフォース①クランチ

【目的】
腹部の強化

【実施方法】
仰向けに寝て両ひざを立て、そこから90度まで引き上げる。
足幅は股関節幅くらいにし、両手は胸の前で組む。
息を吐きながら腹を覗き込むように体を起こす。
肩甲骨が床から離れたらゆっくり元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
首回りが角に緊張しないようにする。
動作は一定のスピードで行うように意識する。

 

 

コアフォース②バックエクステンション

【目的】
上部背筋の強化

【実施方法】
うつ伏せに寝て、軽く万歳をした姿勢をつくる。
しっかり息を吐きながら、アゴを引いたまま少し体を起こす。
みぞおちくらいまで起こしたら元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
胸を反らせるように意識して、腰は反らないようにする。
反動を使わないようゆっくりと上げ下げする。

 

 

コアフォース③プッシュアップ

【目的】
上肢帯の強化

【実施方法】 肩幅より手のひら1枚くらい外に手を着く。
体幹部はまっすぐな状態を保つ。
骨盤を安定させ、体幹を保ちながら体を床に近づける。
こぶし1つくらいまで床に近づいたら元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
体を降ろした時はトップバストの高さにヒジが来るようにする。
反動を使わないようにゆっくりと上げ下げする。

 

 

コアフォース④ヒップアップ

【目的】
臀部、脚部の強化

【実施方法】
仰向けに寝て膝を立て、足幅は股関節幅にする。
つま先を上げて踵に支点を置く。
息を吐きながらお尻を持ち上げる。
膝から肩まで一直線の高さ位まで上げ、元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
                   膝が出来るだけ動かないように意識する。

 
 

 

コアフォース⑤シングルレッグスクワット

【目的】
脚部、臀部の強化

【実施方法】
足幅を縦に広め開き、腰を落とす。
膝と股関節は90度位にする。
骨盤を安定させ、前脚に体重移動させ、体を荷重側に傾ける。
完全に片脚荷重になったら後の脚を引き上げる。
その状態で体の上下運動を繰り返す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する。
膝の向きが内側に入り過ぎないようにする。

 

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