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コアフォーストレーニング

コアフォーストレーニング

コアコンディショニングとは

人の発育・発達過程に沿って進められるコア機能再学習エクササイズである。

その目的は『すべての身体活動に通じる良好な姿勢』 と 『コアと全身が強調した効率的な動作』の獲得を促すことである。

 

コアコンディショニングピラミッド

 

 

『姿勢が整い上手な動きが出来ても、筋力が無くては弱く遅い動きしかできない。』

『コアのエンジンを強くして、四肢をしっかり動かせる体を作ること。』

 

ベースの筋力の必要性

コアコンディショニングは、姿勢を整え、体を安定させ効率よく動くという目的で様々なエクササイズパッケージで構成されている。

安定させる能力(スタビラゼーション能力)、効率よく動く能力(コーディネーション能力)は、重力に抗して体を動かすため、それを支える筋力がとても重要になる。

 

スポーツコアコンディショニングでは、この【筋力】が安定し効率よく動くための原動力と位置付けている。

中でも全ての身体活動の中心である【広義のコアの筋力】を高める事が重要である。

コアフォースファイブはその目的を構成するパッケージである。

 

コアフォースファイブの実施禁忌例

症状理由
整形外科疾患血流の増加により炎症が助長され、痛みが強くなる場合がある
内科疾患

椎間板ヘルニア、骨粗鬆症など各疾患に対するリスク管理が必要。

運動実施の可否、運動制限などの把握が必要。

妊娠中

妊娠に対して、妊婦に対して指導する専門知識が必要。

※かかりつけ医の判断と許可が必要。

 

動きを鍛える

機能解剖学的に効率的な動きで行うことで、適切な筋肉や関節の機能を高めることができる。

しかし、すでに筋肉や関節に何らかの問題を抱えた状態でトレーニングを行うと、効率的な動きができずに、体の一部の筋肉や関節に負担がかかることになり、痛みや不調が出やすくなる。

そのために必要になってくる考え方が『動きを鍛える』ことである。

 

ポイント解説
①リアライメントと可動性を高める。

体は最も抵抗の少ない動きを求めて動こうとする特性がある。

事前にリアライメントと可動性を高めることで、効率的な動きが行言う明日くなる。

②単独の筋肉を活性化して活動性を高める。事前に動きにくい筋肉を収縮させて活性化させておくと、その後行うトレーニングや練習の中で適切に働き、効果的な動作が行い易くなる。
③適切なアライメントと重心位置を意識する

トレーニング時の着眼点として・・・

骨盤や脊柱の不必要な動きはしていないか?重心位置は支持面に対してどこにあるのか?など。

 

 

筋力向上の三大原則『運動・栄養・休養』

筋力を高めるためには、コアフォースファイブのような運動で菌にkに「収縮刺激」を入れることが必要になる。

また、運動にはエネルギーが必要ですが、運動に必要なエネルギーが体内に不足すると筋肉を構成する成分が分解されエネルギーを作り出すことになる。

このことから運動に加えて、『エネルギー源となる炭水化物』と『筋肉の成長と修復に必要なたんぱく質やビタミン』などを、適切なタイミングで適切な量を摂取することも筋力向上には大切である。

特に睡眠中に分泌されやすい成長ホルモンの作用により、回復と発達が促進されるので『睡眠時間の確保』と『睡眠の質』を高めることも筋力向上に重要である。

 

コアフォースファイブの実施

予備運動

広義のコアに含まれる脊柱、肩甲帯、股関節のリアライメントと可動性を高めるエクササイズ。

ストレッチポールを使用したエクササイズパッケージである。『ベーシックセブン』『ペルコン』『ソラコン』などによるリアライメントを実施することで、予備運動の代替となる。

 

予備運動①キャットバック/サイドルック

【目的】
脊柱のリアライメントと可動性向上

【実施方法】
四つん這いのポジションで脊柱の屈曲伸展動作を繰り返す。
同じポジションで脊柱の左右側屈動作を繰り返す。
各10回程度行う。

【ポイント】
肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。
脊柱全体を動かす意識する。

 

 

予備運動②ウィンギング

【目的】
肩甲帯のリアライメントと可動性の向上。

【実施方法】
膝立ちもしくは立位の状態で両腕の開閉拳上動作を繰り返す。
①②③③②①という順番で行う。
肘は肩よりも少し高い位置で動作を行う。
10回程度行う。

【ポイント】
首をすくめたような動きが入らないようにする。
肘の位置が下がらないように意識する。

 

 

予備運動③ヒップローテーション

【目的】
股関節のリアライメントと可動性向上

【実施方法】
四つん這いのポジションで股関節のローテーション動作を繰り返す。
外回しを左右の股関節で行う。
各10回程度ずつ行う。

【ポイント】
肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。
膝関節から脊柱まで動きがスムーズに伝わるように意識する。

 

強制呼気

インナーユニットは、外から加わる力に応じて必要な出力を発揮しコアを安定させることが本来の役割であるため、その機能をしっかりと引き出すことを目的として予備運動で呼吸エクササイズを行う。

この機能が低下すると、アウターが体を支えることになる。

効率よく働くためには、インナーユニットが働いて身体を安定させておくことが重要になる。

 

 

予備運動④強制呼気

【目的】
インナーユニットの活性化、腹部の協調

【実施方法】
鼻から2~3秒かけて息を吸う。
5~7秒かけて息を吐きながらお腹全体を細くする。
最後にへそを背骨に近づける。
お腹が細くへこんだ状態をキープする。

【ポイント】
腹部全体の径が細くなるのを意識する。
①全体径変化、②横径変化、③前後径変化という体の動かす順番を意識する。
体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する。
上半身に過度な緊張が入らないように行う。

 

主運動

腹部・骨盤の安定感を意識しながら広義のコアのベース筋力を高めていくトレーニング

 

コアフォース①クランチ

【目的】
腹部の強化

【実施方法】
仰向けに寝て両ひざを立て、そこから90度まで引き上げる。
足幅は股関節幅くらいにし、両手は胸の前で組む。
息を吐きながら腹を覗き込むように体を起こす。
肩甲骨が床から離れたらゆっくり元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
首回りが角に緊張しないようにする。
動作は一定のスピードで行うように意識する。

 

 

コアフォース②バックエクステンション

【目的】
上部背筋の強化

【実施方法】
うつ伏せに寝て、軽く万歳をした姿勢をつくる。
しっかり息を吐きながら、アゴを引いたまま少し体を起こす。
みぞおちくらいまで起こしたら元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
胸を反らせるように意識して、腰は反らないようにする。
反動を使わないようゆっくりと上げ下げする。

 

 

コアフォース③プッシュアップ

【目的】
上肢帯の強化

【実施方法】 肩幅より手のひら1枚くらい外に手を着く。
体幹部はまっすぐな状態を保つ。
骨盤を安定させ、体幹を保ちながら体を床に近づける。
こぶし1つくらいまで床に近づいたら元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
体を降ろした時はトップバストの高さにヒジが来るようにする。
反動を使わないようにゆっくりと上げ下げする。

 

 

コアフォース④ヒップアップ

【目的】
臀部、脚部の強化

【実施方法】
仰向けに寝て膝を立て、足幅は股関節幅にする。
つま先を上げて踵に支点を置く。
息を吐きながらお尻を持ち上げる。
膝から肩まで一直線の高さ位まで上げ、元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
                   膝が出来るだけ動かないように意識する。

 
 

 

コアフォース⑤シングルレッグスクワット

【目的】
脚部、臀部の強化

【実施方法】
足幅を縦に広め開き、腰を落とす。
膝と股関節は90度位にする。
骨盤を安定させ、前脚に体重移動させ、体を荷重側に傾ける。
完全に片脚荷重になったら後の脚を引き上げる。
その状態で体の上下運動を繰り返す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する。
膝の向きが内側に入り過ぎないようにする。

 

コアフォーストレーニング

コアコンディショニングとは?

1.コアの定義

①広義のコア:体幹部を構成するすべての骨格、それを支えるすべての筋肉、さらに動きの中で変化し得る軸や重臣の総称。

②狭義のコア:体幹の深部にあり、腹腔壁を構成する筋群。横隔膜、骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋の4つの筋で構成される。

 

2.コアコンディショニングとは?

ヒトの発育・発達過程に沿って進められるコア機能再学習エクササイズである。

その目的は「すべての身体活動に通じる良好な姿勢」と「コアと全身が協調した効率的な動作」の獲得を促すことである。

 

3.コアコンディショニングピラミッド

コアフォースコラム①

『ベースの筋力はヒトが動くということにおいて非常に重要な要素だ』

人という脊椎動物は、「立つ・座る・歩く・投げる」などの運動を地球上の重力に抗して行っている。

その運動に応じ、筋肉や神経、循環器、呼吸器などの器官が発達し、筋力や反応能力、持久力等を身に着け、動きを洗練していく。

複雑な動きをするスポーツと言えども、その源は単純な筋の収縮や弛緩によって成り立っている。

身体を動かす源が『筋力』である以上、筋力は体力の全てを司るものと言っても過言ではない。

体を動かすエンジンは筋肉しかあり得ない。

『姿勢が整い上手な動きが出来ても、筋力が無くては弱く遅い動きしかできない。コアのエンジンを強くして、四肢をしっかり動かせる体をつくること』

 

コアフォースファイブを安全かつ効果的に行うための基礎知識

1)指導の原則

コアフォースファイブの指導の目的は、セルフコンディショニングに導くことである。そのため安全性・再現性・簡便性を原則とする

2)コアフォースファイブ実施時のアドバイス

①セーフティ:安定が安心を呼び安全が高まるという原理をとらえる。トレーニングフォーム、回数、負荷等に気を付ける

②ポジショニング:自重負荷をかけるため、痛みへの配慮には注意する。効率よくエクササイズが行えるフォームを習得することが重要であり、痛みや無理をしないように配慮する。

③フィーリング:トレーニングしている部分を使っているという体幹が大切。そのためには環境設定、服装、言葉がけなどにも配慮する。

3)ベースの筋力の必要性

コアコンディショニングは、姿勢を整え、体を安定させ、効率よく動くという目的で様々なエクササイズパッケージで構成されている。

安定させる能力(スタビライゼーション能力)、効率よく安定させる能力(コーディネーション能力)は、重力に抗して体を動かすため、それを支える筋力がとても重要になる。

 

スポーツコアコンディショニングでは、この【筋力】が安定し効率よく打置くための原動力と位置付けている。

中でもすべての身体活動の中心である【広義のコアの筋力】を高めることが重要である。

コアフォースファイブは目的を構成するためのパッケージである。

 

4)筋収縮の形態

様態特徴など
求心性収縮コンセントリック・根トラクションとも呼ばれ、筋肉の長さが短くなりながら筋力を発揮する携帯。
遠心性収縮エキセントリック・コントラクションとも呼ばれ、筋肉の長さが長くなりながら筋力を発揮する携帯。
等尺性収縮アイソメトリック・コントラクションとも呼ばれ、筋肉の長さが変わらずに筋力を発揮する携帯。

 

5)コアフォースファイブの対象者

コアフォースファイブの対象は健康増進の方からトップアスリートまで全ての人である。

個々の知識・技術・資格によって、適切なクライエントに指導することを原則とする。

これはクライエントの安全の為でもあり、トレーナー自身の責任でもある。

 

6)コアフォースファイブの実施禁忌例

コアフォースファイブの実施については安全性を確保するためカキのことを注意する。

症状理由
痛み、腫れがある血流の増加により炎症が助長され、痛みが強くなる場合がある。
整形外科疾患椎間板ヘルニア、骨粗鬆症など各疾患に対するリスク管理が必要。
運動実施の可否、運動制限などの把握が必要。
内科疾患高血圧症及び高血圧を伴う代謝性疾患(糖尿病など)に対するリスク管理が必要。
妊娠中妊娠に対して、妊婦に対して指導する専門知識が必要。
※かかりつけ医の判断と許可が必要。

クライエントの安全のため、症状の有無の確認は必ず行う。

 

7)動きを鍛える

機能解剖学的に効率的な動きで行うことで、適切な筋肉や関節の機能を高めることができる。

しかし、すでに筋肉や関節に何らかの問題を抱えた状態でトレーニングを行うと、効率的な動きが出来ずに、体の一部の筋や関節に負担がかかることになり、痛みや不調が出やすくなる。

そのために必要になってくる考え方が「動きを鍛える」ことである。

ポイント解説
①リアライメントと可動性を高める体は最も抵抗の少ない動きを求めて雨後個嘔吐する特徴がある。
事前にリアライメントと可動性を高めることで、効率的な動きが行いやすくなる。
②単独の筋肉を活性化して可動性を高める事前に働きにくい筋肉を収縮させて活性化させてと、その後行うトレーニングや練習の中で適切に働き、効果的な動作が行いやすくなる。
③適切なアライメントと重心位置を意識するトレーニング時の着眼点として・・・
骨盤や脊柱の不必要な動きはしていないか?
重心位置は支持面に対してどこにあるか?など。

 

【コアフォースコラム②筋力向上の三大原則 『運動・栄養・休養』

筋力を高めるためには、コアフォースファイブのような運動で筋肉に「収縮刺激」を入れることが必要になる。

また、運動にはエネルギーが必要ですが、運動に必要なエネルギーが体内に不足すると筋肉を構成する成分が分解されエネルギーを創り出すことになる。

このことから運動に加えて、「エネルギー源となる炭水化物」と「筋肉の成長と修復に必要なたんぱく質やビタミン」などを、適切なタイミングで適切な量を摂取することも筋力向上には大切である。

さらに、筋の回復と成長のためには適切な休養も必須である。

特に睡眠時に分泌されやすい成長ホルモンの作用により、回復と発達が促進されるので「睡眠時間の確保」と「睡眠の質」を高めることも筋力の向上に重要である。

 

 

コアフォースファイブの実施

1)全体の流れ

セルフモニタリング ⇒ コアフォースファイブ ⇒ セルフモニタリング

2)セルフモニタリング

コアフォースファイブ前後の身体の状況を自分自身で感じる事で身体の変化を体感することを目的とする。

  • クライエントの感覚を大切にし、良し悪しの判断はしない。
  • 確認する動作の左右差などを意識させ、体幹を引き出す言葉がけを行う。
  • 立ち位置、足幅などポジションを前後で同じにする。

<確認動作>※順序にこだわらなくてもよい。

・片脚立ち、・片脚スクワット、・体幹捻り、・両手拳上、・両手ローテーション など

3)予備運動

①予備運動

広義のコアに含まれる脊柱、肩甲骨、股関節のリアライメントと可動性を高めるエクササイズ。

ストレッチポールを使用したエクササイズパッケージである「ベーシックセブン」「ペルコン」「ソラコン」などによるリアライメントを実施することで、予備運動の代替となる。

 

 

予備運動①キャットバック/サイドルック

【目的】:

脊柱のリアライメントと可動性の向上

【実施方法】:

四つ這いのポジションで脊柱の屈曲伸展動作を繰り返す。

同じポジションで脊柱の左右側屈動作を繰り返す。

各10回程度ずつ行う。

【ポイント】:

肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。

脊柱全体を動かすように意識する。

 

 

予備運動②ウィンギング

【目的】:

肩甲骨のリアライメントと可動性向上

【実施方法】:

膝立ちもしくは立位の状態で両腕の開閉拳上動作を繰り返す。

①②③②①という順序で行う。

10回程度行う。

【ポイント】:

首をすくめたような動きが入らないようにする。

肘の位置が下がらないように意識する。

 

 

予備運動③ヒップローテーション

【目的】:

股関節のリアライメントと可動性向上

【実施方法】:

四つ這いのポジションで股関節のローテーション動作を繰り返す。

外回しを左右の股関節で行う。

各10回程度ずつ行う。

【ポイント】:

肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。

股関節から脊柱まで動きがスムーズに伝わるように意識する。

 

②強制呼気

インナーマッスルは、外から加わる力に応じて必要な出力を発揮しコアを安定させることが本来の役割であるため、その機能をしっかりと引き出すことを目的として予備運動で呼吸エクササイズを行う。

この機能が低下すると、アウターが体を支えることになる。

効率よく動くためには、インナーユニットが働いて身体を安定させておくことが重要になる。

 

 

予備運動④強制呼気

【目的】:

インナーユニットの活性化、腹部の筋の収縮。

【実施方法】:

2~3秒かけて息を吸う。

5~7秒かけて息を吐きながらお腹を細くする

最後にへそを背骨に近づける

お腹が細くへこんだ状態をキープする

【ポイント】:

腹部全体の径が細くなるのを意識する

①全体径変化、②横径変化、③前後径変化という体の動かす順番を意識する

体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する

上半身に過度な緊張が入らないように行う

コアの安定を考えるとき、腹部の筋肉は【腹横筋⇒内腹斜筋⇒外腹斜筋⇒腹直筋】の順に働くことが重要である。

 

【重要ポイント】予備運動の重要性

  • アライメントが崩れていると筋肉が正しく働けなくなる
  • コアフォースファイブを実施する前にはリアライメントを行うことで相乗効果が得られる
  • インナーユニットが機能的に働いていることが重要になる

 

③主運動

 

コアフォース① クランチ

【目的】:

腹部筋のお強化

【実施方法】:

仰向けに寝て両膝を立て、そこから90度まで引き上げる

足幅は股関節幅くらいにし、両手は胸の前で組む

息を吐きながら腹を覗き込むように体を起こす。

肩甲骨が床から離れたらゆっくりもとの位置まで戻す

【ポイント】:

動きの中で骨盤の安定を意識しておく

首回りが過度に緊張しないようにする

動作は一定のスピードで行うように意識する

 

 

コアフォース② バックエクステンション

【目的】:

上部背筋の強化

【実施方法】:

うつ伏せに寝て、軽く万歳をした姿勢をつくる

しっかり息を吐きながら、顎を引いたまま少し体を起こす

みぞおちくらいまで起こしたら元の位置まで戻す

【ポイント】:

動きの中で骨盤の安定を意識しておく

胸を反らせるように意識して、腰は反らないようにする

反動を使わないようゆっくりと上げ下げする

 

 

 コアフォース③ プッシュアップ

【目的】:

上肢帯の強化

【実施方法】:

肩幅より手のひら一枚くらい外に手を付く

体幹部はまっすぐな状態を保つ

骨盤を安定させ、体幹を保ちながら体を床に近づける

こぶし一つ分くらいまで床に近づいたら元の位置まで戻す

【ポイント】:

動きの中で骨盤の安定を意識しておく

体を下ろした時はトップバストの高さに肘が来るようにする

反動を使わないようにゆっくりと上げ下げする

 

 

コアフォース④ ヒップリフト

【目的】:

臀部、脚部の強化

【実施方法】:

あお向けに寝て膝を立て、足幅は股関節幅になる

つま先をあげて踵に支点をおく

息を吐きながらお尻を持ち上げる

膝から肩まで一直線の高さまで上げ、元の位置まで戻す

【ポイント】:

動きの中で骨盤の安定を意識しておく

膝が出来るだけ動かないように意識する

体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する

 

 

コアフォース⑤ シングルレッグスクワット

【目的】:

脚部、臀部の強化

【実施方法】:

足幅を縦に広く開き、腰を落とす

膝と股関節は90度くらいにする

骨盤を安定させ、前脚に体重移動させ、体を荷重側に傾ける

完全に片脚荷重になったら後ろの脚を引き上げる

その状態で身体の上下運動を繰り返す

【ポイント】:

動きの中で骨盤の安定を意識しておく

体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する

膝の向きが内側に入り過ぎないようにする

 

 

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