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3章。コアニュートリションプラン

食事を考える10のポイント

新地のエネルギーを最大に蓄えつつも、脂肪を減らし、除脂肪体重を増やすもので、まさにお金と時間を節約できるものだ。

1日に5回から6回、食事やスナックを口にする。つまり2時間半から3時間ごとに何かを食べるということになる。たびたび食べることで、身体は効率よくエネルギーを消費するようになる。納戸に分けて食べると、食べ過ぎを防ぐことができ、またお腹が空きすぎるのも防ぐ。

ポイント1:少量を何回も食べよう

我々の文化は、ちゃんとした食事を1日に3回、きちんと食べることを進めている。間食やスナックはT辺内容にし、夕食から就寝までの間に何か食べるのはもっての外と言われている。これでは3回のちゃんとした食事ごとに食べ過ぎて、お腹がいっぱいになり過ぎたり、食事までの間に空腹になり過ぎて目が回りそうになったり、ベッドに入る前に植え史にしそうに感じるのは何の不思議でもない。

ポイント2:タイミングがすべて

忙しいスケジュールのことを考えると、「1日6回の食事など不可能だ」と思うかもしれない・しかし、ちゃんと計画を立てられれば、何を食べるか迷っている時間をまず省けるし、予定がわかっていればお腹がすきすぎて目の前にあるものをとりあえず食べてしまうこともなくなるだろう。

どの時間にトレーニングするかによって立てられた6色プランの作り方だ。

食べ過ぎを防ぎ、健康の代謝を保つ1番の食べ物の分量に気を付けることだ。少量を回数多く食べることで、きちんと消化が行われ、食品からすべての栄養素を摂る事が出来る。

便利な目安として、魚や肉は1組のトランプの大きさ位に、コメやパスタなどデンプン質の食品は握りこぶし程度の量に留めること。野菜類はいくら食べてもよい。

ほとんどの人は夜7時くらいに夕食を食べた後、翌日の朝食まで何も食べない琴が多い。ということは

12時間近く何も口にしないということになる。朝食を摂らない人なら、それ以上だ。身体は栄養を求めて筋肉に手を出している。それを防ぐために、これらのプランでは何も口にしない時間を8~10時間に留める油になっている。最後のスナックを夜10時ころに食べ、朝食が6時ころだとすれば、十分な睡眠をとりつつ何も口にしない時間を最小限にできる。

仕事や学校へ行く前にトレーニングする人のためのプラン
6:00トレーニング前のドリンク
6:30~7:30トレーニング
7:301回目の食事(朝食:卵の白身を使ったオムレツ、野菜か果物とオートミール
10:302回目の食事(シェイクかスナック)
13:303回目の食事(昼食:ツナ、セロリやレタス、トマトのノンファットマヨネーズサラダ、ライ麦パン)
16:00~16:304回目の食事(シェイクかスナック)
19:00~19:305回目の食事(夕食:サーモンのグリル、野菜とクスクス)
22:00~22:306回目の食事(シェイクかスナック)

 

夏休みにトレーニングする人のためのプラン
7:001回目の食事(朝食:オートミールと少量の調理済み肉)
10:002回目の食事(シェイクかスナック)
11:45トレーニング前の「ドリンク」
12:00~13:00トレーニング
13:003回目の食事(昼食:鳥胸肉、サワードゥ(サワー種のパン)かライ麦パン、野菜、果物)
16:004回目の食事(シェイクかスナック)
19:005回目の食事(夕食:赤身の牛肉、ブラウンライス(玄米)、野菜)
22:006回目の食事(シェイクかスナック)

 

仕事の後にトレーニングする人のためのプラン
7:001回目の食事(朝食:シリアル、ブルーベリー)
10:002回目の食事(シェイクかスナック)
13:003回目の食事(昼食:鶏胸肉、ほうれん草かレタス、少量のナッツをまぶして、オリーブオイルのドレッシング)
16:004回目の食事(シェイクかスナック)
17:30~18:30トレーニング
18:305回目の食事(夕食:豚肉のソテー、ブラウンライス、野菜)
21:306回目の食事(シェイクかスナック)

 

夕方にゲームがある人のためのプラン
7:001回目の食事(朝食:フラックシードオイルを加えたローファット・ローシュガーヨーグルト、オートミール)
10:002回目の食事(シェイクかスナック)
13:003回目の食事(昼食:ターキー、サワードゥかライ麦パン、野菜果物)
16:004回目の食事(シェイクかスナック)
18:005回目の食事(夕食:メカジキのグリル、野菜)
19:00ゲーム、競技会
21:00~21:306回目の食事(トレーニング後のシェイクかフラックスシードオイルを加えたスナック)

 

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