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コア・ワークアウト・シート

コア・ワークアウト・シート

 

ワークアウトシートの見方

週間スケジュール

「ムーブメント・プレパレーション」「バランスボール・エクササイズ」「プレハブ」「エネルギー供給システムのお開発(ESD)」「ストレングス」「リジェネレーション」からのプログラムが組み合わされている。月・木・金曜日には2つの要素、火・水曜日には3つの要素を行い、土曜日は一つのみ、日曜日にはなにも行わない。

下の段は、第2週と第3週の習慣スケジュールで少し強度が高くなっている。

コア・ワークアウトに使うアイテム

コア・ワークアウトのプログラムから最も高い効果を得るための道具を挙げておこう。

  • 必須アイテム

   ・給水ボトル、・フォームローラー、・ストレッチローブ、・バランスボール

  • 自宅でトレーニングするとき

   (基本)

   ・リノリウムやタイル、堅い木などの床。

   ・ダンベル(フィックスとダンベルでもアジャスタブルでもよい。)パワーブロックのような、簡単に重さが選べてスペースを取らないものが最適だろう。

   ・インクラインベンチ(水平の位置から角度を調節できるベンチ)。

   ・エアロビクス用のステップ台、又はしっかり体重を支えられ、ジャンプの衝撃に耐えられる箱など。

   ・戸口に取り付けて使えるプルアップに使える単独ステーションもある。

   (よりよい環境を作りたい場合)

   ・150㎏のオリンピックバーベルセット。

   ・業務仕様のウェイトかけ付フラット/インクラインベンチ。高価ではあるが、スクワットスタンドとしても使え、ディップバーのついたものもある

   ・スクワットラック。このラックの中にアジャスタブルベンチを入れて、ベンチプレスにも使える。

   ・ハイプーリーとロープ―リーのついたケーブルマシン。家庭用の、スムーズに3つの運動面を横切って使えるプーリーマシンはまずない。

   ・カーオーディオマシン:トレッドミルやエクササイズバイクなど。

   (最高の環境を作りたい場合)

   ・施設用のケーブルマシン。カイザー製「ファンクショナルトレーナー」を推奨する。

   ・ホットタブ(風呂)、コールドプランジ(水風呂)、サウナ、スチームルームなど。

   (賢いオプション)

   ・オリンピックバンパープレートという22.5㎏のウェイトのサイズで、重量が2.5㎏や5㎏、12kgというように非常に軽いものがある。

    これを使うと、スナッチやクリーンのように難しいリフトを習得するのにちょうどよいサイズと重量とが得られる。

  • 施設でトレーニングする場合

   入会前に、その施設に必要な道具や設備はそろっているか、バランスボールやスムーズに機能するケーブルマシン(できればカイザー製)まで、

   十分にチェックする。プールやホットタブ、サウナ、コールドプランジも自分のプログラムに必須であればチェックする。

   施設にフォームローラーやストレッチロープが用意されていたとしても、衛生面や便利さの面から自分のものを持っていくことをお勧めする。

 

コアワークアウトへの準備

 痛みがあったり、体力が落ちていたり、身体が硬かったりしたら、まずここから始めよう。

習慣スケジュール
月曜日火曜日水曜日

リジェネレーション:フォーム

ムーブメント・プレパレーション

リジェネレーション:AIS

ストレングス(奇数週)、プリハブ(偶数週)

ESD1(奇数週)、ESD2(偶数週)

ニュートリション:シェイク

リジェネレーション:AIS

リジェネレーション:フォーム

バランスボール

ウォーキング又はライフスタイル(好きなスポーツ、庭の手入れなど、身体を動かす活動)

リジェネレーション:フォーム

ムーブメント・プレパレーション

リジェネレーション:AIS

プリハブ

ストレングス(偶数週)

ニュートリション:シェイク

木曜日

金曜日

土曜日

リジェネレーション:AIS

リジェネレーション:フォーム

バランスボール

ウォーキング又はライフスタイル

リジェネレーション・:フォーム

ムーブメント・プレパレーション

リジェネレーション:AIS

ストレングス(奇数週)、プリハブ(偶数週)

ESD2(奇数週)、ESD1(偶数週)

ニュートリジョン:シェイク

リジェネレーション:AIS又はフォーム

バランスボール

ウォーキング又はライフスタイル

ニュートリジョン:シェイク

 

<初級>ビギナーウィーク 第1~第3週

ストレングス(トレーニングジム)
種目ショートバージョン 10分フルバージョン 20分
スーパーセット  
Alt・DB・ベンチプレス1×152×12
フロア1×152×12
スーパーセット  
ワンあーっむ・ワンレッグ・DB・ロウ1×15@2×12@
スプリットスクワット、ランジ1×15@2×12@
スーパーセット  
スプリット・DB・カール・トゥ・プレス1×15@2×12@
BB・プッシュアップ・プラス1×152×12

 

ムーブメント・プレパレーション
種目ショートバージョン 5分フルバージョン 10分
ヒップ・クロスオーバー(足を床につけて)8@6@
スコーピオン6@
カーフストレッチ6@
ハンドウォーク46
インバーテッド・ハムストリングス6@
フォワードランジ、フォアアーム・トゥ・インステップ4@6@
バックワードランジ・ウィズ・ツウィスト6@
ドロップランジ6@
ラテラルランジ4@6@
スモウスクワット・トゥ・スタンド86

 

プリハブ
種目ショートバージョン 5分フルバージョン 10分
フロア/BB Y812
フロア/BB T812
フロア/BB W812
フロア/BB L812
BB・プッシュアッププラス812
AIS BB:リーチ、ロール、リフト12
グルトブリッジ(内転させる)812
クワドラプト・サークル12@
ピラーブリッジ・フロント20秒30秒
ピラーブリッジ・サイド、ライト・アンド・レフト8@12@

 

リジェネレーション
種目ショートバージョン 7分フルバージョン 12分
フォーム:ハムストリングス1×8@1×10@
フォーム:ITバンド1×8@1×10@
フォーム:クワッド、グロイン1×8@1×10@
フォーム:グルト1×81×10
AISロープストレッチ:カーフ1×10@
AISロープストレッチ:ハムストリングス1×8@1×10@
AISロープストレッチ:ITバンド、グルト1×8@1×10@
AISロープストレッチ:アダクター1×10@
AISロープストレッチ:クワッド、ヒップ1×8@1×10@
AISショルダー(サイドライイング)1×8@1×10@
AISロープストレッチ(トライセップス)1×10@
AIS90-90ストレッチ1×8@1×10@
AISクワドラプト・ロッキング1×10

 

バランスボール
種目ショートバージョン 5分フルバージョン 10分
ラテラルロール8@12@
ロシアンツウィスト8@12@
プレートクランチ812
ライイング・オポジッと20秒@
リバースクランチ12
ブリッジング20秒20秒
ヒップ・クロスオーバー12@

 

ESD
種目所要時間ワーク
1 有酸素系/回復12分12分/ゾーン1 低め
2 有酸素系/回復20分20分/ゾーン1 低め

 

<中級>インターメディエイトウィーク 第4~第6週

ストレングス(トレーニングジム)
種目ショートバージョン 10分フルバージョン 20分
スーパーセット  
Alt・DB・ベンチプレス1×10@2×8@
スプリットスクワット、、ランジ1×10@2×8@
スーパーセット  
ワンアーム・ワンレッグ・DB・ロウ1×10@2×8@
フロア/BB・レッグカール1×102×8
スーパーセット  
ケーブル・リフティング1×10@2×8@
ケーブル・チョッピング1×10@2×8@
スプリット・DB・カール・トゥ・プレス1×10@2×8@
BB・プッシュアップ・プラス1×102×8

 

ムーブメント・プレパレーション
   
   
   
   
   

 

バランスボール

   
   
   
   
   

 

リジェネレーション

   
   
   
   
   

 

プリハブ

   
   
   
   
   

 

ESD

   
   
   
   
   

 

コア・ワークアウト・フェイズ1:コアの基礎を作る(第1~第3週)

習慣スケジュール
第1週
月曜日火曜日水曜日

ESD1

ムーブメント・プレパレーション

ESD1

ムーブメント・ぷれっぱレーション+バランスボール

ESD1+ムーブメント・プレパレーション

リジェネレーション

木曜日金曜日土曜日

ESD2

プリハブ:ショルダー、ヒップ、コア

ESD1

ストレングス

リジェネレーション

 

第2週~第3週
月曜日火曜日水曜日

ムーブメント・プレパレーション・ 10分

プリハブ:ヒップ 5分

プリハブ:ショルダー 5分

プリハブ:コア 5分

ESD1 :12分

所要時間:計37分

リジェネレーション:フォーム 10分

バランスボール 10分

ストレングス 30分

 

 

 

所要時間:計40分

リジェネレーション:AIS 12分

ESD2 20分

ムーブメント・プレパレーション 10分

プリハブ:コア 5分

 

リジェネレーション:フォーム 10分

所要時間:45分

木曜日金曜日土曜日

 バランスボール 10分

プリハブ:ショルダー 5分

プリハブ:ヒップ 5分

ESD1 12分

 

所要時間:計32分

リジェネレーション:AIS 12分

ムーブメント・プレパレーション 10分

ストレングス 30分

プリハブ:コア 5分

 

 

所要時間:計45分

ESD2 20分

リジェネレーション:フォーム 10分

リジェネレーション:AIS 10分

 

 

所要時間:計40分 

 

ストレングス:セット間のレスト30秒、可動域全体にわたって動かし、212のテンポを忘れずに!
種目

金曜日

(第1週)

火曜日

(第2週)

金曜日

(第2週)

火曜日

(第3週)

金曜日

(第3週)

スーパーセット     
Alt・DB・ベンチプレス セット11512121010
         セット212121010
フロア/BB・レッグカール セット11012101212
         セット21081010
スーパーセット     
ワンアーム・ワンレッグ・DB・ロウ セット115@12@12@10@10@
            セット212@12@10@10@
スプリットスクワット、ランジ セット115@12@12@10@10@
            セット2     
サーキット     
      

 

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