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コア・ワークアウト

ヒップ・クロスオーバー

目的

  • 臀部と肩を反対方向にひねり、体幹部の可動域と筋力を高める

開始肢位

  • あお向けに寝て、腕を肩の高さに置く。
  • 膝を曲げて立て、足首を90度に曲げ、かかとをつける。

手順

  • カカトをし支点にして両脚を左右にひねる。

ポイント

  • 腹横筋をしっかり働かせたまま、腹部を引き締め(ドローイン)、両肩が離れない範囲で反動をつけずに左右にひねる。

感覚

  • 腰背部周辺の筋のストレッチと収縮。

 

 

 

 

発展プログラム1

  • 股関節と膝関節、足首をそれぞれ90度に曲げ、床から浮かした状態でこの動作を行う。

発展プログラム2

  • 両足をまっすぐにのばした状態でこの動作を行う。

 

 

 

スコーピオン

目的

  • 大臀筋、大腿四頭筋、体幹部の可動域と筋力の強化。
  • 臀筋群

開始姿勢

  • うつ伏せに寝て、腕を肩の高さに置く。

手順

  • 左のカカトを右手に近づけるようにひねる。このとき右の臀部は床につけたまま、左の臀筋群(ひねる側)を収縮させる。
  • 脚を替えて、反対側も同様に行う。

ポイント

  • ひねるときに臀筋群を収縮させて行う。

感覚

  • 臀筋群の収縮に対して、股関節の屈筋群と大腿部前部のストレッチ。

 

 

 

 

カーフストレッチ

目的

  • W擦れがちな下腿部の柔軟性を高める。

開始姿勢

  • 腕立て伏せの状態から、左の足首を右のかかとの上に乗せる。体重は右脚の拇指球に乗せる。

手順

  • 右のつま先をすねに向かって引き上げながら、かかとを地面に向かって下げる。
  • 次に右のつま先で地面を押し上げながら、かかとを持ち上げる。
  • 脚を替えて、反対側も同様に行う。

ポイント

  • かかとを地面に押し下げるのと同時に、つま先をすねに向かって引き上げる。そして、新しい可動域まで押し戻す。
  • かかとを下げるときに息を吐き、そこで1カウント止める。

感覚

  • ふくらはぎと足首のストレッチ。

 

 

 

発展プログラム

  • 伸ばしている方の脚のヒザを曲げると、アキレス腱を伸ばせる。

 

ハンドウオーク

目的

  • 肩周辺と体幹部の安定性を高め、ハムストリングス、ふくらはぎ、腰背部などの身体の背面の可動域を高める。

開始姿勢

  • 両脚を伸ばして立ち、両手を床につける。

手順

  • 両脚を伸ばし、へそを背骨の方に引きつけ、腹部を引き締め(ドローイン)、手で歩く。
  • 次に両手を伸ばしたまま、足首を使って、手の位置まで歩く。

ポイント

  • 手は肩幅、足は腰幅で歩き、体幹部た臀部がこの幅から外せない(揺れない)ようにしながら、赤ちゃんのようによちよち歩きをする。

感覚

  • ハムストリングス、上背部、臀部、下腿のストレッチ感と、足首が焼けつくような感覚。

 

 

 

 

 

 

 

インバーテッド・ハムストリングス

目的

動的なピラーの安定性とともに、ハムストリングスの柔軟性と片脚支持でバランスを向上させる。

開始姿勢

  • 腹部を引き締め、肩甲骨を後方かつ下方に向かって引き寄せ、頭が天井から引っ張られるように背を高く保つ。パーフェクトボスチャーをとり、右脚で立ってバランスを取る。

手順

  • パーフェクトボスチャーのまま、両手を横に広げ、股関節から身体を折るようにして前に倒す。左の脚は臀筋群を収縮させながら後ろに伸ばす。頭部からかかとまでを1本のラインとして動かす。
  • 1歩下がって脚を替え、反対側も同様に行う。これを繰り返す。

ポイント

  • 頭部から足首までを身体を一直線上に保つ。ほうきの柄を背中の上にぴったりと乗せるつもりで、頭部から骨盤までを平らにする。

感覚

  • 支持脚のハムストリングスのストレッチ感と伸ばした脚の臀筋群の収縮

 

 

 

 

ラテラルランジ

目的

  • 鼠径部と股関節周辺の可動域を高める。
  • しゃがみ込むことにより、ピラーを強化する。

開始姿勢

  • パーフェクトボスチャーで立つ。

手順

  • つま先を書面に向けたまま、右に向かって1歩踏み出す。足のうらを床につけ、左脚を伸ばしたまま、パーフェクトボスチャーのままできるだけ深くしゃがみ込み、その位置で2秒間止める。
  • 踏み出した脚を元の位置に戻し、同じ動作を繰り返す。脚を替えて、反対側も同様に行う。

ポイント

  • つま先とヒザをまっすぐ正面に向け、足のうらをしっかりと床につけて行う。

感覚

  • 大腿部の内側のストレッチ感。

 

 

 

フォワード・ランジ・フォアアーム・トゥ・インステップ

目的

  • 腰背部、ハムストリングス、体幹部、股関節、鼠蹊部、股関節屈筋群、大腿全部の柔軟性を高める。

開始姿勢

  • 左足を大きく前へ1歩踏み出し、ランジの姿勢をとる。踏み出した左足の横に右手をつけ、左足と右手に体重を均等にかける。

手順

  • ランジの姿勢を維持したまま、踏み出した左脚の内側に沿うようにしながら左肘を下げていく。
  • 次に左手を左足の外側につけ、左足のつま先をすねに向かって引き上げながら、臀部を上に向けって突き上げる。
  • 脚を替えて、反対側も同油に行なう。

ポイント

  • 後ろの膝を

バックワードランジ・ウィズ・ツイスト

目的

  • 股関節屈筋群、大腿前面、体幹部を伸ばす。つま先から両手まで全身をストレッチする。

開始姿勢

  • 両足をそろえた立ち姿勢から、右脚を後ろにつけてランジの姿勢をとる。

手順

  • 体幹部を左脚(前脚)の方向へひねりながら背部を弓なりに軽く反らす。右手は斜め上に、左手は斜め下に向かって伸ばす。
  • 足を踏みかえ、反対側も同様に行う。

ポイント

  • 後ろに反りながら身体をひねるとき、後ろ脚の臀筋群を収縮させ、相反性抑制を利用して股関節の屈筋群を伸ばす。

感覚

  • 後ろ脚の股関節から体幹部、上背部にかけてのストレッチ感。

 

 

 

 

 

 

 

ドロップランジ

目的

  • 腰背部、臀筋群、腸脛靭帯(両脚の大腿から膝の外側に伸びている厚い帯の組織で、下腿の大きな骨である脛骨につながる)、大腿外側部の柔軟性を高める。

開始姿勢

  • 腕を体側に伸ばして、バランスを取りながら立つ。

手順

  • 下肢を回旋させながら、左足を右脚の後ろへ交差さ窃用に外側(約60度)へ踏み出す。左右のつま先は正面に向けたまま、捻られた上半身を正面に戻し、肩のラインとつま先のラインとが平行に位置するようにする。胸を張り腹部を引き締め、体重は右脚にかける。右足の裏は床につけてしゃがみこむ。
  • 次に、右足で素早く床を蹴るようにして立ち上がり、右側に移動しながら、決めた回数を繰り返す。
  • 脚を替えて、反対側も同様に移動しながら行う。

ポイント

  • 下肢のひねりを利用して、足を交差させる。つま先を正面に向けて立ち、膝は親指から小指の範囲に収まる位置を保つ。

感覚

  • 股関節、臀筋群、腸脛靭帯のストレッチ感。

 

 

 

 

 

 

 

 

スモウスクワット・トゥ・スタンド

目的

  • ハムストリングス、臀部、鼠蹊部、足首、下半部の柔軟性を高める。

開始姿勢

  • 腰幅より少し広く開いて立つ。

手順

  • 股関節かた上体を前に曲げ、つま先の下側をつかむ、腕を伸ばして、両膝の内側に入れ、臀部から深くしゃがみ込む。パーフェクトボスチャーを維持し、つま先を持ったまま臀部を持ち上げて、膝関節をまっすぐに伸ばす。

ポイント

  • 動作中、パーフェクトボスチャーを意識し、つま先はしっかりとつかんでおく、このとき体幹部は水平でなく直立するように、腰を前方に出すようにする。背中を平らに保ったまま、尻を持ち上げる。

感覚

  • 鼠径部、臀筋群、腰背部のストレッチ感。ふくらはぎにも軽いストレッチ。

 

 

 

 

フロア/バランスボール Y 

目的

  • 肩周辺の安定性の向上、ローテーターカフ(腱板)の強化
  • 肩甲骨周辺の筋力強化、筋の動員パターン(力の出し具合とタイミングのとり方)の向上。

開始姿勢

  • ボールの上にうつ伏せになり、腹部をボールの頂点に乗せる。
  • パーフェクトボスチャーを意識し、胸部がボールから前に出た体勢をとる。

手順

  • 腕を伸ばし、胸を張りながら、左右の肩甲骨を内側化法に向かって引きつけるようにしながら、身体でアルファベットの”Y”をつくるように腕を持ち上げる。
  • 肩甲骨と腕で、胸を元の位置に戻す。これを繰り返す。

ポイント

  • 親指を立てるように手を握る。
  • 肩甲骨(特に下角)から動かし始めるつもりで、上体、肩部、腕を伸ばしていく。
  • 上腹部がボールの頂点の上に乗るようにする。

感覚

  • 腰背部、肩甲骨下部、肩前部の収縮。

 

 

 

 

*ボールがない場合には、床の上あるいはエクササイズベンチを利用して行う。

 

フロア/バランスボール T

目的

  • 肩周辺の安定性の向上、ローテーターカフの強化。
  • 肩甲骨周辺の筋力強化、筋の動員パターンの向上。

開始姿勢

  • ボールの上にうつ伏せになり、腹部をボールの頂点に乗せる。
  • パーフェクトボスチャーを意識し、胸部をバールの前に出した体勢をとる。

手順

  • 両手を伸ばし、親指を上向きにする。
  • 肩甲骨を脊柱に向かって引き寄せるようにしながら腕を横に広げ、身体でアルファベットの”T”をつくるようにする。これを繰り返す。

ポイント

  • 脊柱と頭部が一直線上に来るようにし、肩甲骨は絞るように脊柱に引き寄せ、かつ引き下げる。

感覚

  • 肩後部、左右の肩甲骨の間の上背部の収縮。

 

 

 

*ボールがない場合には、床の上あるいはエクササイズベンチを利用して行う。

 

フロア/バランスボール W

目的

  • 肩周辺の安定性の向上、ローテーターカフの強化。
  • 肩甲骨周辺の筋力強化、筋の動因パターンの向上。

開始姿勢

  • ボールの上にうつぶせになり、腹部をボールの頂点に乗せる。
  • パーフェクトボスチャーを意識し、胸部をボールの前に出した体勢をとる。

手順

  • 親指を上向きにして、わきを締める。
  • 左右の肩甲骨を互いに近づけながら手を後方に引き、身体でアルファベットの”W”をつくる。
  • わきを締めたまま、手をできるだけ後方に引く。これを繰り返す。

ポイント

  • 肩甲骨の下部に感じるように、親指を後ろに引く。

感覚

  • 肩後部の深いところの収縮。

 

 

 

*ボールがない場合には、床の上あるいはエクササイズベンチで利用して行う。

 

フロア/バランスボール L

目的

  • 肩周辺の安定性向上、ローテーターカフの強化。
  • 肩甲骨周辺の筋力強化、筋の動員パターンの向上。

開始姿勢

  • ボールの上にうつ伏せになり、腹部をボールの頂点に乗せる。
  • パーフェクトボスチャーを意識し、胸部をボールの前に出した体勢をとる。

手順

  • 腕を伸ばした状態から、肘が90度になるまで持ち上げる。
  • そこからさらに左右の肩甲骨を引きつけ、両手の甲が天井に向くように外旋し、左右2つのアルファベットの”L”をつくる。これを繰り返す。

ポイント

  • 左右の肩甲骨をしっかり引き寄せあい、肩を後方且つウェストの方に向かって引き下げた状態で行う。
  • 前腕はできるだけ限り外旋させる。

感覚

  • 肩の後方の深いところの収縮。

 

 

 

 

*ボールがない場合には、床の上あるいはエクササイズベンチを利用して行う。

 

バランスボール・プッシュアップ・プラス

目的

  • 体幹部、肩周辺の安定性の向上。
  • 肩部、胸部、上腕伸筋群の筋力の向上。

開始姿勢

  • 両手をボールの上に乗せてユニを床の方向に向け、腕立て伏せの体勢をとる。
  • 肩甲骨は外側へ向かって互いにできるだけ開いた状態にする(肩甲骨の外転位)。

手順

  • 腹部を引き締め(ドローイン)M胸部が軽くボールに触れるまで身体を下げる。
  • 肩甲骨はできるだけ開いた状態にし、ボールをしっかりコントロールしながら、できるだけ身体をボールから遠くに離す湯尾に押し上げる。

ポイント

  • 動作中は常にドローインを意識し、ピラー(=支柱)を安定させ、頭から足首まで身体まで身体を一直線に保つ。

感覚

  • 腹部、胸部、肩部、上腕伸筋群の収縮。

 

 

 

グルトブリッジ

目的

  • 臀筋群の活性化、筋の動員パターンの発達・向上。

開始姿勢

  • あお向けに寝て、膝と足首を90度に曲げて立てる。丸めたタオルやクッション、ボールなどを膝の間にはさむ。

方法

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、臀筋群を使って臀部を天井に向けて持ち上げる。このとき、肩とかかとは床につけたままにする。動作の全体にわたって臀筋群を収縮させる。
  • トップポジションで姿勢を一度保持してから、床すれすれになるところまで臀部を下げる。この動作を繰り返す。

ポイント

  • 臀筋群から動作を始め、戻したときに臀部を床につけないと。

感覚

  • 腰背部やハムストリングスではなく、臀筋群の収縮。

 

発展プログラム1

  • 上記の動きをマスターしたら、片脚ずつ交互に動かし、”行進”をしてみよう。

 

発展プログラム2

  • 片脚は体幹部と一直線になるように伸ばし、床につけた飯ち側の足で体重を支え、ブリッジをつくる。脚を替えて反対側も同様に行う。

 

発展プログラム3

  • 上げた片脚を胸部に引きつけ、反対側の脚でブリッジをする。足を替えて反対側も同様に行う。

 

 

サイドライイング・アダクション・アンド・アブダクション

目的

  • 臀筋群の活性化、筋の動員パターンの発達・向上。

開始姿勢

  • 横向きに寝て、伸ばした腕の上に頭を置く。
  • つま先を正面に向け、両足をまっすぐに伸ばす。
  • 上側の脚(エクササイズする脚)は臀部より少し後方に引いた位置をとる。

手順

  • アブダクション:上側の脚を天井に向かって持ち上げる(この動作を外転と呼ぶ)。
  • アダクション:上側の脚の膝を曲げ、下側の脚と交差するように床に置く。その体勢を維持したまま、下側の脚を天井に向かって持ち上げる。(この動作を内転と呼ぶ)。

ポイント

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、外転の場合は臀部の外側(中臀筋、小臀筋)を使って持ち上げ、内転の場合は内転筋群を使って持ち上げる。

感覚

  • 腿の内側、臀部の収縮。

 

 

 

 

 

クワドラプト・サークル

目的

  • 背骨の安定性、股関節の可動性・安定性、筋力などの向上。

開始姿勢

  • パーフェクトボスチャーを意識して、手を肩の真下、膝を股関節の真下につけて四つん這いになる。

手順

  • 右ひざを胸に向かって引き寄せる。
  • 臀筋を収縮させて外側に引き上げ(雄犬のおしっこのポーズのように)、そのまま脚を腰の高さまで持ち上げる。反対側の脚も同様に行う。

ポイント

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、股関節を動かすときには骨盤を安定させる。このエクササイズは臀筋群とともに、脊椎の間にあるスタビライザーの役割を果たす小さな筋群「多裂筋」を活性化させる。

感覚

  • 股関節の回旋、深部の収縮。

 

 

 

 

ピラーブリッジ・フロント

目的

  • ピラーの安定性の向上、筋力の強化。

開始姿勢

  • 肘を肩の真下に置き、前腕部(肘から手首)を床につけてうつ伏せになる(腕立て伏せの姿勢)。

方法

  • あごをひき、頭から足首までが一直線(パーフェクトボスチャー)になるようにイメージし、つま先と肘で身体を支える。

ポイント

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、身体を一体化させるように肩甲帯と体幹部と足関節とで安定させる。

感覚

  • 肩甲帯、体幹部、足関節の状態。

 

発展プログラム1

  • 片脚または片腕を床から持ち上げ、2秒間保持する。脚または腕を交換する。

 

発展プログラム2

  • 体格の脚と腕とを同時に持ち上げ、2秒間保持する。

 

ピラーブリッジ・サイド、ライト・アンド・レフト

目的

  • ピラーとなる肩、胴体、股関節の安定性の向上、筋力の強化。

開始姿勢

  • 上から見たときに前から足首までが一直線(パーフェクトボスチャー)になるようにイメージして、ヒジを肩の真下に置き、つま先を90度に曲げて横向きに寝る。

手順

  • あごを引き、前から足首までが一直線(パーフェクトボスチャー)になるようにイメージし、つま先と肘で身体を支え、下側の腰部を持ち上げる。

ポイント

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、足の外側と肘とで身体を支え、下側の筋群を収縮させて、身体を一体化させるように安定させる。

感覚

  • 下側の臀筋群、腹斜筋群、腰背部、体幹部、肩甲帯の収縮。

 

発展プログラム1

  • この姿勢を20秒間保持する。難しい場合は2秒間保持を10回繰り返す。

 

発展プログラム2

  • ブリッジの体勢から、上側の脚を持ち上げる(外側)。

 

発展プログラム3

  • 上側の脚で支え、下側の膝を胸に向かって引き寄せて保持する。上側の脚の鼠蹊部の収縮。

 

ラテラルロール

目的

  • ピラーの強さを向上。

開始姿勢

  • 肩甲骨の間にボールがくるように、あお向けになる膝を90度に曲げ、頭部から膝にかけて身体を一直線ににする。

手順

  • 開始姿勢を保ったまま、バランスをくずさない範囲でボールの上に転がる。
  • 臀部が下に落ちないように臀筋群を収縮させる。

ポイント

  • 親指が床を向くように腕を外旋し、肩甲骨を後方に引き付ける。

感覚

  • 上背部、体幹部のストレッチ。
  • 臀筋群の収縮。

 

 

 

 

ロシアンツイスト

目的

  • 肩と腰の間の可動性・安定性・筋力の向上。
  • 胸椎の可動性・安定性・筋力の向上。

開始姿勢

  • 肩甲骨の間にボールがくるように、あお向けになる。
  • 膝を90度に曲げ、頭部から膝にかけて身体を一直線にする。

手順

  • 肩甲骨を後方かつ下方に引きつけ、両手を合わせ、腕を胸の前に伸ばす。(ウェイトを持ってもよい)。
  • 開始姿勢を保ったまま、腕が床に対して平行になるところまで、胸椎を右側に回転させる。反対側も同様に行う。

ポイント

  • ひねる方向の臀筋を収縮させ、横に回転させる。動作中は常にドローインを意識する。

感覚

  • 体幹部のストレッチ。
  • 臀部・体側の筋肉の収縮。

 

 

 

 

プレートクランチ

目的

  • 体幹部の全体的な安定性・筋力の向上。

開始姿勢

  • ボールの丸みに沿うように、あお向けになる。このとき、肩甲骨、腰背部、臀部がボールに触れるようにし、腹筋が完全にストレッチされるようにする。
  • 頭の後方でウェイトプレートを持つ。

手順

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、胸部と臀部を同時に持ち上げるようにする。
  • 体幹部の上部から身体を起こす。
  • 胸部と臀部を下げて開始姿勢に戻す。

ポイント

  • 体幹部のストレッチ。
  • 腹筋の中央部の収縮。

 

 

 

発展プログラム

  • ウェイトプレートを胸の前で保持しながら、同じ動きを行う。

 

 

 

ニータック

目的

  • 体幹全体、肩甲骨の安定性の向上。
  • 下背部の筋肉のストレッチ。

開始姿勢

  • すねをの上にくるまで、膝を胸に向かって引きつける。
  • 開始姿勢に戻り、動作を繰り返す。

ポイント

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、両肩は常に床を押し続ける。背中を反らさないこと。

感覚

  • 体幹部と肩部の収縮。
  • 下背部のストレッチ。

 

 

 

発展プログラム1

  • 両足でポールを引き寄せ、片足で戻す。

 

発展プログラム2

  • 片足でボールを引き寄せ、同じ足で戻す。

 

ライイング・オポジット

目的

  • 背部の安定性・筋力の向上。
  • 肩と対角線上のの臀部を働かせることによる金の動員パターンの向上。

開始姿勢

  • へそをボールの頂点に乗せ、うつ伏せになる。

手順

  • 初めに臀筋を収縮させる。伸ばした片方の脚を天井に向けて持ち上げ、背中を伸ばしたまま、肩甲骨を使って脚と反対側の腕を引き上げる。
  • 右脚と左腕で行ったら、次は左脚と右腕で行う。

ポイント

  • 脚を持ち上げるときは臀筋を使い、腕を引き上げるときは肩甲骨を使うことで、正しい筋の動員パターン向上の効果を得られる。

感覚

  • 背部、肩甲帯、臀筋の収縮。

 

リバースハイパー

目的

  • 下背部、臀筋群の強化

開始姿勢

  • 両手と両足を床につけ、脚を伸ばし、つま先を90度に曲げて、ボールの上にうつぶせになる。

手順

  • 上半身を動かさずに、臀筋を収縮させて脚を持ち上げ、上半身と下半身が一直線になるようにする。

ポイント

  • 臀筋を収縮させるとき、肩甲骨を後方かつ下方に引く。

感覚

  • 臀筋、下背部のストレッチと、それらの筋群の収縮。

 

 

 

発展プログラム

  • 片脚は上半身と一直線に保ったまま、他方の脚を下に落としていき、元の位置に戻す。反対側の脚も同様に行う。

 

リバースクランチ

目的

  • ドローインを
  • 保持したまま、骨盤を後継させられるようにする。

開始姿勢

  • 背中を床につけ、あお向けになる。かかとと臀部でボールを抱え込む。

手順

  • 骨盤を床から離し、膝を胸に向けてひきつける。

ポイント

  • 最大限の効果を上げるためには、ドローインを意識したまま、骨盤を後傾させるようにして膝を胸に近づける。

感覚

  • 体幹部の収縮。
  • 下背部のストレッチ。

 

 

 

 

ヒップ・クロスオーバー

目的

  • 腰部と上半身の動きを分離することによる。体幹部の可動域の向上。筋力の強化。

開始姿勢

  • 背中を床につけボールを両膝の間にはさみ、あお向けになる。
  • 両肩を真横に伸ばし、かかとを臀部に向けてしっかり引きつける。

手順

  • 両肩が床から浮かない程度にヒザを片側に倒す。
  • ボールを元の位置に戻し、反対側も同様に行う。

ポイント

  • 動作中ボールは常に床につけておく。

感覚

  • 体幹部、回旋筋のストレッチ。

 

 

 

 

 

ブリッジング

目的

  • 臀部、下背部の筋の活性化と強化。

開始姿勢

  • 両足をボールの上に乗せたまま、臀筋を収縮させて腰を持ち上げ始め、頭、肩、腕だけが床についた状態にする。
  • 足首から肩にかけて一直線のラインをつくる。

ポイント

  • 臀筋を収縮させて腰を浮かし始め、腰が一番高い位置になるまで緊張を保持する。

 *予定した時間の保持が出来れば、10回で割った時間で繰り返す。例えば20秒保持が目標であれば、2秒の保持を10回繰り返すことから始める。

感覚

  • ハムストリングス、臀筋群、脊柱起立筋群の収縮。

 

 

発展プログラム1

  • 片脚を持ち上げて2秒間保持する。反対側も同様に行う。

 

発展プログラム2

  • 片脚を持ち上げて、胸に向けて引きつける。反対側も同様に行う。

 

ベースローテーション

目的

  • 弾性の向上。
  • 腕と腰を分割させて動かす能力の向上。

開始姿勢

  • つま先を外側45度に向けて開き、上半身を正面に向けて立つ。

手順

  • 上半身を正面に向けたまま、腰だけを左右に45度ひねるように動かす。腕は腰と逆方向に動かす(つまり腰を左に動かすとき、腕は右にひねる)。

ポイント

  • 床に大きな”X”の文字があると仮定し、腰をひねったとき、つま先がXの四隅に位置するようにする。
  • 腕からではなく、体幹部から動かす。

感覚

  • 体幹部のひねり

 

 

 

ベース・サイド・トゥ・サイド

目的

  • ダイナミックなバランス(動きのある中でのバランス)と安定性のある下半身の弾性・敏捷性の向上を図る。

開始姿勢

  • 両足を腰幅より広く開き、アスレティックポジションで立つ。

手順

  • 両足の幅を変えずにラインを左右に飛び越えるつもりで、右に10cmジャンプし、次に左に10cmジャンプする。できるだけ素早くこの動作を行う。

ポイント

  • 床に脚が触れた瞬間に次の動作に移る。トレーニングの課題は跳ぶ高さでなく、下半身をどれだけ速く動かせるかである。(切返しの素早さ)

感覚

  • 腰部、大腿部、足首回りの筋肉の収縮。

 

 

 

 

ワン・レッグ・オーバー・ザ・ライン

目的

  • 下半身の敏捷性・弾力性・動的安定性の向上。

開始姿勢

  • 片足を床に引いたラインと平行にして立ち、もう片方の足を床から浮かす。

手順

  • 片足で、できるだけ速く左右にラインを飛び越す。腰の安定性をより必要とする。
  • 規定回数の反復を片足で繰り返してから、反対側の脚でも同様に行う。

ポイント

  • 着地から飛び出し迄の切り返しをできるだけ速く行う。体幹部の下で着地するようにし、脚をしっかり安定させる。

感覚

  • 大腿部、臀筋群、下腿の収縮

 

 

 

スプリットジャンプ

目的

  • 体幹部、脚部の協調性とパワーの向上。

開始姿勢

  • 胸を張り、肩甲骨を後方かつ下方に引いて腹部を引き締め、膝とつま先をまっすぐ正面に向けて、片脚を前方に大きく踏み出す。(スプリットスクワットのポジション)

手順

  • スプリットスクワットのポジションから、後方の膝が床すれすれになるまで腰を下ろす。
  • その姿勢で2秒間止めてから、体幹部と脚を使い、同時に両腕を振り上げながら上に向かって爆発的にジャンプする。
  • 上空で前脚を伸ばし、はじめと同じスプリットスクワットのポジションで着地する。

ポイント

  • 着地の際のバランスと安定性を維持する。

感覚

  • 臀筋群と両脚の収縮。

 

発展プログラム1

  • 「オルタネット・スプリットジャンプ」に挑戦してみよう。空中で脚を前後に入れ替え、後方の脚を前にして着地する。

発展プログラム2

  • 接地している時間をできるだけ短くして、オルタネット・スプリットジャンプを行う。

 

スクワットジャンプ

目的

  • 体幹部・脚部の爆発的パワーの向上。

開始姿勢

  • 両手を頭の後ろで組み、足を腰幅よりも開き、パーフェクトボスチャーで立つ。

手順

  • 大腿部が床と平行になるまで腰を下げる。上半身を直立させ、腹部を引き締める。
  • 臀筋と大腿部を使って、一気にジャンプする。このとき、つま先を上げ、膝関節、股関節を伸ばして身体を一直線にし、アスレティクポジションで着地する。

ポイント

  • ジャンプしたとき、つま先を上げ、膝関節、股関節を伸ばして身体を依直線にする。
  • 一番高い位置で臀筋を収縮させ、膝を曲げて着地する。

感覚

  • 臀筋、脚の収縮。

 

 

 

発展プログラム1

  • 写真のように左右に跳ぶ。

 

 

 

 

発展プログラム2

  • ジャンプしながら、少しずつ
  • 前へ移動する。

 

 

 

 

ラテラルバウンド

目的

  • 脚部の左右への爆発的パワーの向上。

開始姿勢

  • 左足を床から浮かし、右脚でバランスをとって立つ。

手順

  • 右足1本で軽くしゃがみ込み、脚部と臀部を使って左へジャンプする。
  • 足首、膝関節、股関節を伸ばし、左足でバランスを保ちながら着地する。

ポイント

  • 臀筋群を爆発的に使い、できる限り高くジャンプする。より高く、より外側遠くへ向かってジャンプすること。
  • 体操選手のように”ぴたっ”とバランスをとって着地する。

感覚

  • 臀筋群、臀部の収縮。

 

発展プログラム1

  • 片方の脚の設置時間をできるだけ短くし、反対の脚では3秒間静止する。

 

発展プログラム2

  • 両方の脚とも、できるだけ接地時間を短くして選ぶ。

 

アンクルジャンプ

目的

  • 下腿部の爆発的なパワーの向上。

開始姿勢

  • 両足を伸ばし、手を腰に置き、つま先を90度に曲げて立つ。

手順

  • 足首を伸ばし、拇指球で床を蹴って、できるだけ素早く跳ねる。

ポイント

  • 床の反力を使って身体を持ち上げ、拇指球で着地する。
  • 膝をロックしないようにする。
  • つま先を伸ばした後は、元のようにすねに向けて引き上げる。

感覚

  • 下腿部、脛の収縮。

 

 

 

 

リアクティブ・ステップアップ

目的

  • 下半身の爆発力・安定性・バランスの向上。

開始姿勢

  • 両腕を牛とに向けて引き、15~25cmくらいの高さのしっかりした箱かステップ台の上に右足を乗せる。

手順

  • 台に乗せた脚の股関節、膝関節、足首を伸ばして箱をしっかりと蹴り、垂直にジャンプする。
  • 同じ位置に着地していったん静止し、これを繰り返す。同じ脚での反復回数を終了してから、反対側の脚で同油に行なう。

ポイント

  • ジャンプの際、両腕を引き上げるとき、両手を目の高さで止める。
  • 足のうらがきちんとボックスの上につくように着地する。
  • 着地の際は体幹部を少し前方に屈め、後方の脚を軽く曲げる。

感覚

  • 臀筋群と脚部の収縮。
  • 全身で弾む感覚、パワーを感じる。

 

 

 

タックジャンプ

目的

  • 腰部、脚部の弾性の向上。

開始姿勢

  • 両腕を前に伸ばし、アスレティックスタンス(パーフェクトボスチャーで立つ)で立つ。

手順

  • 膝をウェストの高さまで引き上げるようにジャンプし、アスレティックスタンスで着地する。

ポイント

  • 腕の動きとジャンプを連動させる。着地したら、素早く床から跳び出す。

感覚

  • 体幹部、脚部、ふくらはぎの収縮。

 

 

発展プログラム

  • 連続して行う。着地したら、素早く床から跳び出すようにする。

 

ゲットアップ

目的

  • 爆発力と加速力の向上。

開始姿勢

  • 片脚を胸の方に引きつけ、ピストンのように交互に素早く脚と腕を動かし、前方に飛び出して10mダッシュする。

ポイント

  • パーフェクトボスチャーを立つこと。

感覚

  • 身体全体。これは全身のエクサアイズだ。

 

 

 

 

 

サイド・トゥ・サイド・ジャンプ・トゥ・スプリント

目的

  • 弾性と加速を組み合わせつ能力の向上。

開始姿勢

  • アスレティックボスチャーで立つ。

手順

  • 必要な回数だけラインや障害物(15cm以下のもの)を左右へ跳び越える。
  • その位置から瞬発的に10cmダッシュする。

ポイント

  • パーフェクトボスチャーを保つ。
  • ピストンのように腕と脚を動かして加速する。

感覚

  • 身体全体、特に脚部と体幹部。

 

 

 

 

 

スリーハードル・ドリル

目的

  • 敏捷性・カッティング動作(方向転換)の能力の向上。
  • 効率よく床反力を使う能力、コーディネーション能力の向上。

開始姿勢

  • タオル・本・コップ・レンガなどの障害物を3個、それぞれ60~90cm離して並べる。最初の障害物の横に立つ。

手順

  • 次々に障害物の間を踏み越えながら、足を交差させずに横へ走る。
  • 最後の障害を越えたら、素早く方向を変えて、反対方向へ戻る。

ポイント

  • 外側の足だけを、一番端の障害の外側に出す。

感覚

  • 身体全体。これは全身のエクササイズだ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

プライオ・プッシュアップ

目的

  • 体幹部の安定性、上半身の爆発的能力の向上。

開始姿勢

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、両手と両足を床につける。

手順

  • 胸を床まで下げ、肩と上を完全に伸ばしきり、床からできるだけ身体が離れるようにする。このとき一気に爆発的に押し上げる。
  • この体勢が難しければ、下段の写真のようにベンチや壁に手を置いて行う。

ポイント

  • 身体を一直線にする。
  • 両手の間隔を近づければ近づけるほど、肩と腕により大きな負荷をかけることができる。

感覚

  • 胸部、肩部、腕部の収縮。

 

 

 

 

発展プログラム1

  • できる限り高く身体を空中に押し上げる。

発展プログラム2

  • 身体が空中にある間に、両手をたたく。

 

 

 

 

AISロープストレッチ:ストレートレッグ・ハムストリングス

目的

  • ハムストリングスの柔軟性の向上。

開始姿勢

  • 床やマッサージテーブルの上にあお向けに寝て、つま先にロープを巻く。

手順

  • ロープを引きながら、大腿四頭筋と股関節の屈筋をできるだけ収縮させる。
  • 可動域の最後で、息を吐きながらゆっくりとロープを引っ張り、ストレッチ感が得られるところまでストレッチを補助する。そのまま2秒間保持する。
  • 息を吐きながら、初めの位置に戻す。

ポイント

  • 大腿四頭筋の収縮を保持する。
  • 動かしている脚はまっすぐに保ち、もう一方の脚は常に床につけておく。
  • 動かしている脚の足首を「背屈(つま先をすねに向ける)」させる(逆に、つま先を下に向けた状態を「底屈」という)。

感覚

  • ハムストリングスとふくらはぎのストレッチ感。

 

 

 

AISロープストレッチ:カーフ(ふくらはぎ)

目的

  • ふくらはぎの柔軟性の向上。

開始姿勢

  • 床やマッサージテーブルの上にあお向けに寝て、つま先にロープを巻く。

手順

  • 脚全体WP引き寄せるかわりに、つま先をすねに向かって引く。
  • ロープで少し補助しながら、2秒間ふくらはぎをストレッチする。
  • 2つ数えながら息を吐く。

ポイント

  • つま先をすねに向かって引く。

感覚

  • ふくらはぎのストレッチ感。

 

 

 

 

AISロープストレッチ:ITバンド(腸脛靭帯)、グルト(大臀筋)

目的

  • 大臀筋、腸脛靭帯の柔軟性の向上。

開始姿勢

  • 床やマッサージテーブルの上にあお向けに寝て、ロープは足首の外側からしっかりと巻きつけ、脚の下に通す。
  • ストレッチする脚の反対側の手でロープを持つ。もう一方の手は床につけておく。

手順

  • ストレッチする側の脚の内転筋群(大腿の内側)を収縮させ、身体を横切るようにしながらできるだけ身体遠ざける。このとき、ストレッチしない側の市はつま先を天井に向けたまま動かさないようにする。
  • 抵抗を感じたら、息を吐きながら2秒間、ロープでストレッチを補助する。

ポイント

  • 鼠径部と大腿の内側部分(内転筋群)を収縮させ、大臀筋と腸脛靭帯をストレッチする。
  • 両足のつま先を天井に向け、片手だけでロープを持ち、もう一方の手は床につけておく。

感覚

  • 大臀筋と大腿の外側のストレッチ感。

 

 

 

 

AISロープストレッチ:アダクター(内転筋群)

目的

  • 鼠径部、大腿部内側(内転筋群)の柔軟性の向上。

開始姿勢

  • 床やマッサージテーブルの上にあお向けに寝て、ロープは足首の内側からしっかりと巻きつけ、脚の下に通す。
  • ストレッチする脚の同じ側の手でロープを持ち、もう一方の手は床につけておく。

手順

  • ストレッチする側の中臀筋(外転筋)を収縮させ、息を吐きながら床を吐くように身体からできるだけ遠ざける。
  • 抵抗を感じたところで、ロープを軽く引き、息を吐きながら2秒間ストレッチを補助する。このとき、ストレッチしない側はつま先を天井に向けたまま動かさないようにする。

ポイント

  • 両足のつま先を常に天井に向けておく(骨盤がねじれないようにするため)。

感覚

  • 大腿の内側のストレッチ感。

 

 

 

 

AISロープストレッチ:クワッド(大腿四頭筋)、ヒップ

目的

  • 大腿四頭筋、腸腰筋の柔軟性の向上。

開始姿勢

  • うつ伏せに寝て、ストレッチしない脚を床の上にまっすぐ伸ばし、ストレッチする脚にロープを巻く。

手順

  • 肩越しにロープを持ち、ストレッチする脚を上に引く。
  • (バリエーションとして)大臀筋とハムストリングスを収縮させ、大腿四頭筋と腸腰筋をストレスする。かかとを反対側の臀部に向けて引っ張りる。

ポイント

  • ハムストリングスと大臀筋を収縮させながら行う。

感覚

  • 股関節の前面と大腿四頭筋。

 

 

 

AISロープストレッチ:トレイセップス(上腕三頭筋)

目的

  • 上腕三頭筋、ローテーターカフの柔軟性の向上。

開始姿勢

  • 肘が上に向くように、首の後ろでロープを右手で持つ。

手順

  • 腰のあたりで、左のひらが後ろを向くようにしてロープを握り、上の腕を引っ張る。もしこの部分がすでに十分柔軟で、手と手を身体の後ろでつなぐことができるなら、ロープを使わずに行う。

ポイント

  • 背骨に沿って能動的にロープを下に引きながら、息を吐いてストレッチを補助する。

感覚

  • 上腕三頭筋、広背筋、肩の前面のストレッチ感。

 

 

 

AISバランスボール:リーチ・ロール・リフト

目的

  • 上背部、肩の柔軟性の向上。

開始姿勢

  • ボールの前に膝をついて座り、胸を伸ばし、手のひらを向けてボールの上に乗せる。

手順

  • ボールを前方に転がし、胸を床に向けて押し下げながら臀部を後方に引く。
  • ストレッチの最後で、息を吐きながら、手をボールの上から離すように持ち上げる。

ポイント

  • ボールの上で両腕を前方に転がすのではなく、ボールを前方に転がすことを意識する。

感覚

  • 上背部、胸部、肩。

 

 

 

AIS90-90ストレッチ

目的

  • 肩と腰を分離させた動作に必要となる、体幹部回旋筋の柔軟性の向上。
  • 上肢と下肢を分離させた動作に必要となる、体幹部回旋筋の柔軟性の向上(特に胸椎の回旋)。

開始姿勢

  • 床に横向きに寝て、右脚を伸ばし、左脚の股関節を90度に曲げる。
  • 右手で補助しながら、内転勤群(大腿の内側の筋)を使って左膝を床に押し付ける。

手順

  • 体幹部(特に胸椎)を左に回旋して肩を開く。このとき、背中と左腕を床につけるようにする。

ポイント

  • 開始姿勢では両膝を床につけておく。
  • 上側の肩が床につくようにする。

感覚

  • 腰背部、上背部、胸部のストレッチ感。

 

 

 

AISクワドラプト・ロッキング

目的

  • 腰椎部分(下背部)の可動性の向上。
  • 骨盤、下背部周辺の筋肉のストレッチ。

開始姿勢

  • 下背部を丸めて四つん這いになる。

手順

  • パーフェクトボスチャーをとり、骨盤が後傾(下方に回り込む)しないところまで、臀部をできるだけ後方に引いていく。

ポイント

  • 臀部を後ろに引くとき、腰椎部のアーチ(手のひら1枚分くらいの反り)を保つこと。

感覚

  • 腰の内側と周辺にストレッチ感を感じる。

 

 

 

 

AISショルダー(サイドライイング)

目的

  • 肩の外側の回旋筋のストレッチ。

開始姿勢

  • 横向きに寝て、肘が顔の前にくるように下側の腕を床につける。

手順

  • 下側の腕の肘を曲げ、肘を中心に半円を描くようにしながら、その手をへその方向へ向かって下げる。上の手でストレッチを穏やかに補助する。

ポイント

  • 下側の肩甲骨を固定し、動かさないようにする。

感覚

  • 肩の後ろ側のストレッチ感。

 

プリハブ

運動に起因するものであれ、日常のライフスタイルに起因するものであれ、障害65%はオーバーユーズ、いわゆる筋のバランス不全により機能低下した関節を繰り返し使うことによって発生している。

腰や肩の障害、ハムストリングスの肉離れ等の防止に役立つ。

残りの35%の障害は、外傷によって引き起こされる。

スキー場でゲレンデで転倒したりすれば、どんなに注意深くコア・ワークアウトを行っていたとしても、どこかにけがをしてしまうだろう。

プリハブのエクササイズを行うことで、けがの機会自体を減らすことにもなる。

バランスや安定性のおかげで転倒しにくくなり、転倒したとしても以前のようにひどいころび方をしなくなる。

プリハブと『バランスボール・エクササイズ』で体幹をいったん強化しておけば、劇的に動作を改善する可能性を備え、さらに重要なケガや加齢による衰えに対して、抵抗力の高い身体をつくる道のりをかなり進んだことになる。

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