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コアコンエクササイズ

アドバンススリー

ベーシックセブンでリアライメントできなかった部位に対しては、肩関節や肩甲帯、股関節や骨盤帯、胸椎や腰椎など身体の各部位に対する個別のコアリラクゼーションを行う。

骨盤コンディショニング(ペルビック コンディショニング)

筋力差や脚長差がなくても主観的に”蹴りにくい脚”と”蹴りやすい脚”が自覚され、股関節伸展の力強さ、足音、地面反力などにも左右差が生じる場合がある。
重症例では、”片脚立位不可能または困難”、経度であっても体重が乗せにくい、ふらつきやすいなどの骨盤荷重伝達障害が起こりうる。

競歩、ランニング、スキー、スケート、自転車など本来左右対称に下肢を使うべき運動に置いてしばしば問題になる。

骨盤荷重伝達障害の改善には、骨格的な適合性の改善と筋および筋膜による安定化機構の改善、神経学的な適応が必要と考えられている。

骨盤コンディショニング(ペルコン)は骨盤アライメントと股関節可動域の対象化、インナーユニットの筋機能の改善と対称化、そして骨盤における荷重伝達機能の対象化、を目的としたエクササイズパッケージである。

ペルコンは、上述したような荷重伝達障害の他、出産前後、腰痛及び骨盤周囲痛患者、変形性股関節症患者、脊椎アライメント異常など様々な機能障害や疾患を対象とする。

骨盤スライド

目的

仙骨後傾、骨盤アライメントの対象化

方法

ストレッチポール上の基本姿勢から、骨盤周囲の筋をできる限りリラックスさせた状態で、ストレッチポールを転がしながら骨盤を水平に保ちつつ左右にスライドさせる。このとき、フェイスサイドにストレッチポールが当たる方向に、すなわち骨盤は基本姿勢からバックサイド方向にスライドさせる。

骨盤スライドは10~20回程度反復する。

解説

ストレッチポール上の基本姿勢において仙骨は寛骨に対して後傾し、骨盤はloosepacked positionに誘導され、アライメントの変化を起こしやすい状態が得られる。

この状態で、骨盤をバックサイド方向にスライドさせると、ストレッチポールはフェースサイドで後傾位にある寛骨の下に移動し、その寛骨を前掲させる方向に作用する。

この骨盤スライドを反復することにより、モビライゼーション効果によって骨盤の対象化が促される。

ワイパー運動

目的

股関節外旋筋のリラクゼーション、大腿骨頭の後方移動

方法

ストレッチポール上の基本姿勢から、片側下肢を伸展位とする。
この状態から、膝伸展位を保ちつつ、股関節を内旋・外旋を10回程度反復する。
最初の5回は可動域の80%以内の軽い内外旋とし、後半の5回は徐々に内旋方向に可動域を拡大する。
必ず左右実施する。

解説

股関節外旋筋は股関節内旋に対する拮抗筋であるだけではなく、内旋時の大腿骨頭後方移動を物理的にブロックする位置にある。このため、正常な内旋を誘導するには、外旋筋の弛緩が必要である。

骨盤スライドにより骨盤の対称化が得られ、仙骨が後傾すると股関節後方の軟部組織は弛緩する。
その状況下で、股関節の内外旋を反復することにより、内旋時の大腿骨頭後方移動を拡大することができる。関節の器質的な損害がなければ、この運動により屈曲可動域の拡大と前方の詰まり感の解消が得られる。

フロッグキック

目的

大腿骨頭の関節包内運動の拡大、恥骨結合のアライメント正常化

方法

ストレッチポール上の基本姿勢から、片側下肢を伸展位とする。
この状態から次の4つの運動を1サイクルとする運動を5回程度反復する。
まず、膝伸展位を保ちつつ、股関節を内旋する。
第2に、股関節内旋位に保ちつつ。
踵を床から浮かさずに、股関節を屈曲する。
第3に、股関節を開排する。
第4に、股関節外旋位を保ちつつ下肢を伸展する。

解説

この運動では、1サイクルの運動中に大腿骨頭が臼蓋内のすべての方向に移動する。これにより、関節包内の運動範囲を拡大し、股関節の運動域の拡大を図る。また第3の股関節開排では同側の恥骨結合を開大しつつ恥骨を下制させることにより、恥骨結合のアライメントを対照化する効果が得られる。

鼠蹊部痛など開排制限が著明な症例において特に有効である。

バタ足

目的

仙骨前傾による骨盤安定化、大腿骨頭の後方移動、大腿直筋のリラクゼーション、インナーユニットの機能改善

方法

ストレッチポール上の基本姿勢から、膝関節を屈曲しつつ両股関節を拳上する。

このとき下肢を股関節上でバランスが取れる位置に置くことにより、股関節周囲筋をできる限りリラックスさせる。また、その状態で軽く深呼吸を行い、バランスを取りつつ全身をリラックスさせる。その状態から、口すぼめ呼吸を行いつつ、水泳のバタ足のように膝関節の屈曲・伸展(運動範囲は屈曲120°から最大屈曲)を交互に行う。

この運動を10秒程度継続する。

解説

ストレッチポール上で両下肢を拳上すると、両寛骨が後傾位となり、ストレッチポールは仙骨を前傾させる方向に作用する。その状態でバタ足を行うことにより、振動が仙腸関節に加わり、仙骨前傾が促され、骨盤はclose-packe positionに誘導される。

下肢をリラックスさせてバタ足を行うことにより、大腿直筋の緊張の軽減とともに、大腿骨頭の後方移動の促進が期待される。また、口すぼめ呼吸と同期させることにより、骨盤の振動に対して腹横筋の活動を高めつつ体幹を安定化する効果亜期待される。

バイク

目的

仙骨前傾による骨盤安定化、腸腰筋の機能改善、インナーユニットの機能改善、荷重伝達機能障害の改善

方法

ストレッチポール上の基本姿勢から、膝関節を屈曲しつつ両股関節を拳上する。
このとき下肢を股関節上でバランスが取れる位置に置くことにより、股関節周囲筋を出来る限りリラックスさせる。
また、その状態で軽く深呼吸を行い、バランスを取りつつ全身を十分にリラックスさせる。
その状態から、口すぼめ呼吸を行いつつ、左右交互に股関節の伸展・屈曲を繰り返す。
股関節屈曲を20回繰り返すが、最初の10回は股関節90~110°程度の軽い振動とし、後半の10回は下肢を腰椎前弯が起こらない範囲で下肢を伸展させる。

解説

ストレッチポール上で両下肢を拳上すると、両寛骨が後傾位となり、ストレッチポールは仙骨を前傾させる方向に作用する。その状態でバイクを行うことにより、振動が仙腸関節に加わり、仙骨前傾が促され骨盤はclose-packed positionに誘導される。

下肢をリラックスさせて交互に股関節屈曲・伸展を繰り返すことにより、大腿骨頭の後方および腸腰筋の機能改善を測る。また、口すぼめ呼吸と同期させることにより、骨盤の振動に対して腹横筋の活動を高めつつ体幹を安定化する効果が期待される。

下肢の伸展可動域を増加させることにより、仙骨前傾位で骨盤輪の安定性を高めつつ、腹筋群と腸腰筋の協調した筋活動パターンを学習させる。これにより骨盤輪を安定化させるユニットの機能改善と荷重伝達機能障害の改善を図る。

ベーシックセブン(Basic Seven)

特徴は、『安全性、再現性、簡便性』です。

激しい練習を日々行う一流のスポーツ選手のオーバーユーズの予防をしながら、疲労回復や、姿勢・コアの安定性・全身協調性の改善を目的とします。

基本エクササイズは、『ストレッチポール上での仰臥位』で実施します。

脊柱がストレッチポールに支持され、胸郭などそれ以外の部位が重力から開放され、周囲の筋緊張の低下をもたらし、姿勢の改善が得られます。

ストレッチボールを用いたエクササイズの効果として、『姿勢改善、肩関節、胸郭、股関節の可動域改善、片脚立位バランスの改善など可能です。』

ストレッチポールの上に乗る際の基本姿勢は、ストレッチポールの正中に位置するので、正中への感覚が得られ、正中感覚の改善に効果的です。

体幹深部筋(インナーマッスル)活動の対称化

日常の歩行姿勢や、スポーツをするうえで、バランス感覚の安定性を確保され、パフォーマンスの向上に役立ちます。

コアコンディションは、こんな人に。

①より健康を必要とされる方

・スポーツ選手
・肩こり、むくみなどの慢性的な不調

②特に、効果を必要とされる方

・スポーツ外傷・障害
・妊娠中及び出産後の骨盤アライメント異常
・尿失禁症
・高齢者

ストレッチポールは、『再現性』、『安全性』、『簡便性』があり、副作用の発生頻度は極めて低い特徴があります。

上部胸郭(アッパーコア)

胸椎と胸郭のバランス崩れが起こっていると、頸椎や上肢に間接的に影響が及んできます。

  1. 胸郭のバランス崩れからは、胸椎伸展と胸郭拳上が促され、胸郭の拡張性が改善されます。加齢による胸郭のアライメントの変化と胸郭運動制限の改善が得られます。
  2. 肩甲骨のバランス崩れからは、大胸筋や小胸筋のリラクゼーションを促し、肩甲骨をより内転・下制へ誘導してくれます。肩関節の可動域の改善を得られます。
  3. 頸椎のバランス崩れからは、胸椎伸展は、頭部を後方に変位します。円背姿勢改善を促します。

上骨盤、鼠蹊部(ローコア)

  1. 仙骨のバランス調節
    骨盤の後傾を誘発し、 立位での下位腰椎前弯の減少が得られる。⇒腰痛の緩和される。

  2. 骨盤輪のバランス調節
    仙骨の後傾位は、骨盤輪の『緩みの位置』⇒骨盤帯の『非対称性改善』

  3. 大腿骨頭のバランス調節
    股関節後方の軟部組織緊張を緩めます。⇒股関節の内旋、屈曲可動域の改善される

基本姿勢

ストレッチポールに背骨と頭を乗せ、仰向けに寝た状態を『基本姿勢』と呼ぶ。
うまく全身を脱力するためには、まず脊柱をきちんとポールに乗せ、自分の身体の中心を感じることが体節です。
そして、四肢の重みを十分に感じるようにする。
両手のひらを上に向けて、肩にストレスのない楽な位置におく。
下肢については、両膝をまげてひざや股関節を少し開き、下肢全体が最も脱力できる位置を探す。
この基本姿勢で脱力で着ていることが、この後のエクササイズを効果的に進める上で重要です。

フォーム

ストレッチポールに頭から骨盤まで乗せて仰向けになる。
脚は腰幅くらいに広げ、ひざを立て、足の裏を床につける。
腕はやや広げ、ひじから下は床に置き、手のひらを上に向ける。

ポイント

身を十分にリラックスさせる。

予備運動

予備運動は動きを伴わない静的な運動からなる。
四肢の重量を利用しつつ、脊椎全体のゆっくりとしたリアライメントと関連する金のストレッチ効果が得られる。

予備運動1:腕の運動

フォーム

基本姿勢からひじ、手の甲を床に着けたまま、両腕を胸の横辺りまで広げる。

エクササイズ

ゆっくり呼吸をしながら腕の力を抜く、
ゆったりとした呼吸を3~5回繰り返す。

ポイント

徐々に胸を張った姿勢となり、呼吸が楽になることを感じる。
上肢全体を脱力し、腕や肩に力を入れたり、、動かしたりしない。

予備運動2:胸の運動

フォーム

基本姿勢からひじ、手の甲を床に着けたまま、両腕を胸の横辺りまで広げる。

エクササイズ

ゆっくり呼吸をしながら腕の力を抜く、
ゆったりとした呼吸を3~5回繰り返す。

ポイント

徐々に胸を張った姿勢となり、呼吸が楽になることを感じる。
上肢全体を脱力し、腕や肩に力を入れたり、、動かしたりしない。

予備運動3:股関節の運動

フォーム

膝を適度に曲げた基本姿勢から足の裏を中央に向け、膝を外に倒す。
足裏は泡得る必要はない。踵をポールから適度に離れた位置に置き、股関節が楽な位置を見つける。

エクササイズ

脚の力を抜き、ゆっくりとした呼吸を3~5回繰り返す。

ポイント

腰や股関節に痛みや違和感がある場合は、すぐに基本姿勢に戻す。
膝角度を広めにとる方がリラックスしやすい

予備運動4:対角運動

フォーム

まず片脚をゆっくり伸ばす。
次に対角(対側)の上肢を、床上を滑らせつつ胸の高さくらいまで移動させる

エクササイズ

身体をストレッチポールに預け、ゆったりとした呼吸を3~5回繰り返す。
反対側も同様に行う。

ポイント

肩や肩甲骨、腰、股関節の部分に違和感がない姿勢を見つける

主運動 ベーシック1:床磨き運動

フォーム

基本姿勢で上肢全体をリラックスさせる

エクササイズ

手で小さい円を描くように腕を揺らし、その振動が肘、肩に伝わるようにする

ポイント

力を抜き、動かしやすい腕の位置を見つける

主運動 ベーシック2:肩甲骨運動

フォーム

基本姿勢から『前にならえ』をするように両手を天井に向ける

エクササイズ

両腕を天井に向かって突き出して肩甲骨をストレッチポールから話す。
呼吸に合わせて腕を元の位置に戻す。

ポイント

肩や頸をリラックスさせつつ、肩甲骨を十分に動かすことを意識する

主運動 ベーシック3:腕の外転運動

エクササイズ

両腕を体側から離し、扇を広げるように頭の方に挙げ(腕の外転)、その後元の位置(気温姿勢の位置)まで戻す。
これをゆっくり繰り返す

ポイント

エクササイズ時、かたっ関節に違和感のない程度の運動範囲とする。
肘を床から持ち上げないようにする

主運動 ベーシック4:ワイパー運動

フォーム

基本姿勢から両脚をゆっくり伸ばす。足幅は骨盤幅とする。

エクササイズ

踵を支点として、つま先を外側内側へと動かす。(自動車のワイパーのような動き)
脚の付け根(股関節)から揺らすような感覚で動かす。

ポイント

腰、股関節に違和感があったらすぐに基本姿勢に戻す。

主運動 ベーシック5:膝ゆるめ運動

フォーム

ワイパー運動のまま両脚を伸ばし脱力し、つま先を自然に外に向け

エクササイズ

膝を小さく外に開くようにわずかに曲げ、脱力して元の位置に戻す。
踵は床に着けたままほとんど位置は変わらない。

ポイント

股関節から骨盤へと動きが伝わる事を感じる

主運動 ベーシック6:小さなゆらぎ運動

エクササイズ

ストレッチポールを背中の下で転がすように身体を左右に移動させる

ポイント

力を抜いて、全身が柔らかく動くことを感じる

主運動 ベーシック7:呼吸運動

エクササイズ

3~5回程度、自然な呼吸を繰り返す

ポイント

全身のリラックス感を味わう

 

ソラコン(Thoracic Condhishoning)

ソラコンの基礎知識

胸郭の構造

胸郭は、肋骨・胸骨・胸椎で構成されており、内部には小さな関節が多く存在している。

そのため、どこかに歪が生じると胸郭全体にそのひずみが広がってしまう。

 

胸郭の動き

胸郭は小さな関節と多くの骨で構成されているため、動きはとても多様性であり、可動性も高い。

その動きに関わっている肋骨の動き方の特徴を知ることが、姿勢の崩れのメカニズムをひも解き、、ポール上で、リアライメント効果を引き出すポイントにつながる。

上部肋骨は井戸のポンプのような動きと表現され、吸気時には胸の上部が上に引きあがるような動きとなる。

下部肋骨はバケツの取っ手のような動きと表現され、吸気時には横に広がる様な動きとなる。

 

 

 

ポール音の胸郭へのメリット

ストレッチポールに脊柱を乗せて仰向けに寝ると、後頭部、胸椎、仙骨の3点がストレッチポールと接し、下から押し上げる力を受ける。

この力により胸郭には次のような作用が働く。

  • 胸椎が伸展し、胸郭が拳上する。
  • 胸郭背面の運動域が広がります。
  • 肩甲骨の内転と下制の位置になります。
  • 頭部後方変位、上位交差症候群改善

胸郭と関連する姿勢の崩れ

胸郭のアライメントが崩れてしまうことで、連鎖するように起きてしまいやすい姿勢の崩れの1例を挙げます。

胸郭は身体に多くの影響があるので、リアライメントすることにより胸郭だけでなく、身体のほかの部位も整える相互効果も期待できます。

①頭部前方変位(Chin out)

顎が前にでた姿勢

 

②肩甲骨外転位

いわゆる猫背姿勢

 

 ③上位肋骨の下垂

胸が薄くなる姿勢

 

 

ソラコンの効果

エクササイズ全体の効果

効果要因
身体が捻りやすくなる胸郭のリアライメントにより可動域が向上
腕があげやすくなる胸椎の伸展可動域が広がる。肩甲骨が適切な位置になる。
姿勢の安定性が高まる重心位置が適切な位置関係になる
呼吸がしやすくなる胸郭の動きがよくなる

 

各エクササイズの狙い

エクササイズ狙い
ソラコン①(胸郭スライド)中部胸郭のモビライゼーションによる可動域拡大
ソラコン②(クレッセント)胸郭の側屈可動域の拡大
ソラコン③(コーン)上部胸郭のモビライゼーションによる可動域拡大
ソラコン④(ツイスター)下部胸郭のn横径拡大
ソラコン⑤(肩交互回旋)肩甲骨後傾・内転のリアライメント
ソラコン⑥(チンインエクササイズ)t頭頚部のリアライメントと安定化

 

ソラコンの実施

ソラコン

  • 目的:胸郭の左右対称化、胸郭可動性の対象化、インナーユニットの機能改善
  • ツール:EXもしくはMX、ハーフカット
  • 方法

 

ソラコン①[胸郭スライド]

【目的】
胸郭背面のモビライゼーション

【声掛け例】
「胸郭を左右にスライドさせるようにします。水平に動くようにしましょう。」

【ポイント】
大きすぎる動きにならないようにする。
脚で踏ん張らないようにする。
スライドさせた方に体が傾かないようにする。

 

 

ソラコン②[クレッセント(三日月ストレッチ]

【目的】
胸郭の側屈可動域拡大

【声掛け例】
「右手を頭の上に伸ばし、左手は足の方へ伸ばします。
右側のカラダの横を伸ばしましょう。

【ポイント】
頭と骨盤はストレッチポールから落ちないように行う。
手をあげることよりも胸郭が開くことを意識させる。
呼吸と連動させて胸郭の動きを体感させる。

 

 

ソラコン③[コーン(上肢円錐運動]

【目的】
胸郭上側のモビライゼーション

【声掛け例】
「左手で右手首を掴みます。左手で右手を持ち上げるように引き上げて、左手で右手を小さく回しましょう。」

【ポイント】
掴まれている腕はできるだけ脱力する。
腕を回すだけではなく肩甲骨の動きを体感させる。
体幹は安定させ、腕中心の動きになるように誘導する。

 

 

ソラコン④[ツイスター(胸郭回旋ストレッチ)]

【目的】
胸郭下側の横の広がり

【声掛け例】
「右手で左手首を掴み、右側へ引くように倒します。足は左側へ少し倒し、体をねじるようにしましょう。」

【ポイント】
頭と骨盤はストレッチポール上から落ちないように行う。
手を引っ張る事よりも胸郭が捻れることを意識させる。
呼吸と連動させて胸郭の動きを体感させる。

 

ソラコン⑤[肩交互回旋]

【目的】
肩甲骨の後傾・内転の促進

【声掛け例】
「肘を支点に左手を頭の方へ、右手を足の方へ倒します。上半身が捻られるように行います。反対側と繰り返して行います。」

【ポイント】
肩甲骨から動かすように意識させる。
胸郭が捻られるような動きを体感させる。
肩の可動域に制限がある場合は無理の内容に行う。

 

 

ソラコン⑥[チンインエクササイズ]

【目的】
頸椎の安定化

【声掛け例】
「顔を水平にしたまま、頭をポールに押し付けるようにします。首の後ろが伸ばされるようなイメージで行いましょう。」

【ポイント】
頸椎の屈曲伸展を起こらないようにして後頭部をポールに押し付ける。
呼吸が止まらないように注意する。

 

ペルコン(Pelvic Conditioning)

用語の説明

ペルコン

骨盤のアライメントと股関節の可動性の対象化を目的としたエクササイズパッケージ。

骨盤帯のリアライメント、インナーユニットの機能改善、下肢荷重連鎖の改善などの効果がある。

骨盤

体の腰部を構成する左右の寛骨と仙骨で構成された部分。

脊柱と下肢を連結する重要な役割を持つ。

 

骨盤の構造

骨盤の重要性

骨盤はコアの土台となる重要な部分である。

骨盤と胸郭はいわば家屋の基礎と屋根のような関係にあり、基礎⦅骨盤⦆にゆがみが生じると、それに対応して屋根(胸郭)にも歪みが生じる。

この屋根を支える柱が腰椎であり、基礎と屋根の歪みの間に置かれることで腰椎は理想的な前弯や左右の対称性を維持することが困難になる。

左右の対称性を失った腰椎は立位など静的な姿勢保持において様々なストレスがかかり、腰痛などの不定愁訴を引き起こす要因となる。

 

 

骨盤の構造

骨盤は図のように、左右2つの寛骨と仙骨から構成され、両仙腸関節と恥骨結合の3か所でつながっている。

3つの骨は連動して動くため、どこかに歪みが発生すると、歪みが連鎖的に起こる。

 

 

ポールオンの骨盤へのメリット

ストレッチポールに脊柱を乗せて仰向けに寝ると、後頭部、胸椎、仙骨の3点がストレッチポールと接し、下から押し上げる力を受ける。

この力により骨盤には次のような作用が働く。

 

  • 骨盤が後傾する ⇒ 腰椎の前弯が小さくなる。
  • 寛骨に対し仙骨が後傾する ⇒ 仙腸関節が緩みの位置となる。
  • 股関節の後方の筋肉の弛緩 ⇒ 股関節をリアライメントしやすくなる。

 

骨盤の『締まる』と『緩む』

仙骨と寛骨の位置関係によって、いわゆる骨盤が『締まっている』、『緩んでいる』という状態が変化します。

ストレッチポでに乗ることで仙骨のみに力を加えることで、締まり、緩みのポジションを引き出しながら効果的なエクササイズを行う事が出来ます。

状態骨盤の図

①締まりの位置

close-packed position

仙骨ー前傾/寛骨―後傾

 

②緩みの位置

loose-packed position

仙骨―後傾/寛骨ー前傾

 

 

ペルコンの効果

エクササイズ全体の効果

効果要因
静的安定性左右の骨盤がリアライメントされ左右対称になる。
動的安定性の向上

骨盤が締まりの位置になる。

インナーユニットが活性化する。

脚部の可動性向上股関節のリアライメント⦅骨盤と大腿骨の位置の適正化)により可動域が広がる。

 

各エクササイズの狙い

エクササイズ狙い
ペルコン①[骨盤スライド]骨盤アライメントの左右適正化

ペルコン②[ワイパー運動]

ペルコン③[ふろっぐキック]

股関節アライメントの適正化

股関節可動域の左右対称化

ペルコン④[バタ足]

ペルコン⑤[バイク]

骨盤帯の併催の獲得

インナーユニットの機能向上

 

ペルコンの効果の考察

ペルコンは、ストレッチポールから体が受ける物理的作用を利用したエクササイズプログラムである。

まず、基本姿勢にて仙骨の後傾を促す。

仙骨の後傾は骨盤を緩め、その状態での左右のスライドは骨盤の左右対称化を促す。

続いて行うワイパー運動・フロッグキックでは、股関節の外旋筋のリラクゼーション、大腿骨頭の関節包内の運動を引き起こし、股関節の機能改善と左右対称化を促す。

最後に、骨盤の安定化とインナーユニットの機能改善を目指すバタ足・バイク運動を口すぼめ呼吸と共に行うことによりインナーユニットの機能を改善し、筋による安定性も高める。

骨盤が基礎なら胸郭は屋根のようなものであり、骨盤・胸郭のアライメントの正常化が体幹機能には重要である。

 

ペルコンの実施

ペルコン

  • 目的:骨盤・股関節の左右対称化、インナーユニットのきのうかいぜん、骨盤安定化
  • ツール:EXもしくはMX、ハーフカット
  • 方法:

 

ペルコン①[骨盤スライド]

【目的】
左右寛骨の対象化、仙骨の後傾

【声掛けの例】
「片脚を伸ばしましょう。まず軽く5回くらい足を内側外側にゆすります。次に内側に捻るように少しキープします。スッと力を抜いて元の位置に戻します。少しずつ内側に捻る力を強くして5回程度繰り返します。」

【ポイント】
大きすぎる動きならないようにする。
脚で踏ん張らないようにする。
スライドさせた方に骨盤が傾かないようにする。

 

スウィングストレッチとは

うつ伏せでの軸のトレーニングを可能にするツール

スポーツや日常生活において、身体の軸というのはとても重要な機能を果たしています。

重力に対し垂直に立って生活している以上、軸を安定させることは必要不可欠です。

スポーツシーンではなおさら重要になります。

今まで、うつ伏せ位でコアを働かせながらトレーニングを行うツールは存在しませんでした。

スウィングストレッチは、初めてうつ伏せ位での軸のトレーニングを可能にするツールなのです。

無意識で効率的な動きをトレーニング

スウィングストレッチのもう一つの利点、それは無意識での動きをトレーニングすること。

トレーニングは、動きや筋肉を意識して行うと良いとされています。

それは正しい動きをするためには大切なことだからです。

しかし、実際にスポーツのパフォーマンス中、日常生活の歩行中に、いちいち身体の動きや筋肉を意識することはありません。無意識に、状況に応じて身体を対応させます。

スウィングを用いたエクササイズでは、動きをすることだけで無意識に体幹を効率的に鍛えられ、実際のスポーツ動作や日常生活の動きの中での体幹の使い方を学習できます。

スウィングストレッチ

 

スウィングストレッチは、

骨盤の前面を充てるようにして『うつ伏せ』で使用します。

底部にカーブがついており、これにより微妙なバランスが生まれます

スウィングストレッチの上でうつ伏せの姿勢を取ると、骨盤が正しい位置での体幹トレーニングが可能となり、

その不安定な形状から多彩なトレーニング効果を得ることができます。

さらに、手足や上半身の動きを入れることにより、体幹トレーニングだけでなく、

肩甲骨、股関節などの動きをよくすることが可能です。

コアフォーストレーニング

コアコンディショニングとは

人の発育・発達過程に沿って進められるコア機能再学習エクササイズである。

その目的は『すべての身体活動に通じる良好な姿勢』 と 『コアと全身が強調した効率的な動作』の獲得を促すことである。

 

コアコンディショニングピラミッド

 

 

『姿勢が整い上手な動きが出来ても、筋力が無くては弱く遅い動きしかできない。』

『コアのエンジンを強くして、四肢をしっかり動かせる体を作ること。』

 

ベースの筋力の必要性

コアコンディショニングは、姿勢を整え、体を安定させ効率よく動くという目的で様々なエクササイズパッケージで構成されている。

安定させる能力(スタビラゼーション能力)、効率よく動く能力(コーディネーション能力)は、重力に抗して体を動かすため、それを支える筋力がとても重要になる。

 

スポーツコアコンディショニングでは、この【筋力】が安定し効率よく動くための原動力と位置付けている。

中でも全ての身体活動の中心である【広義のコアの筋力】を高める事が重要である。

コアフォースファイブはその目的を構成するパッケージである。

 

コアフォースファイブの実施禁忌例

症状理由
整形外科疾患血流の増加により炎症が助長され、痛みが強くなる場合がある
内科疾患

椎間板ヘルニア、骨粗鬆症など各疾患に対するリスク管理が必要。

運動実施の可否、運動制限などの把握が必要。

妊娠中

妊娠に対して、妊婦に対して指導する専門知識が必要。

※かかりつけ医の判断と許可が必要。

 

動きを鍛える

機能解剖学的に効率的な動きで行うことで、適切な筋肉や関節の機能を高めることができる。

しかし、すでに筋肉や関節に何らかの問題を抱えた状態でトレーニングを行うと、効率的な動きができずに、体の一部の筋肉や関節に負担がかかることになり、痛みや不調が出やすくなる。

そのために必要になってくる考え方が『動きを鍛える』ことである。

 

ポイント解説
①リアライメントと可動性を高める。

体は最も抵抗の少ない動きを求めて動こうとする特性がある。

事前にリアライメントと可動性を高めることで、効率的な動きが行言う明日くなる。

②単独の筋肉を活性化して活動性を高める。事前に動きにくい筋肉を収縮させて活性化させておくと、その後行うトレーニングや練習の中で適切に働き、効果的な動作が行い易くなる。
③適切なアライメントと重心位置を意識する

トレーニング時の着眼点として・・・

骨盤や脊柱の不必要な動きはしていないか?重心位置は支持面に対してどこにあるのか?など。

 

 

筋力向上の三大原則『運動・栄養・休養』

筋力を高めるためには、コアフォースファイブのような運動で菌にkに「収縮刺激」を入れることが必要になる。

また、運動にはエネルギーが必要ですが、運動に必要なエネルギーが体内に不足すると筋肉を構成する成分が分解されエネルギーを作り出すことになる。

このことから運動に加えて、『エネルギー源となる炭水化物』と『筋肉の成長と修復に必要なたんぱく質やビタミン』などを、適切なタイミングで適切な量を摂取することも筋力向上には大切である。

特に睡眠中に分泌されやすい成長ホルモンの作用により、回復と発達が促進されるので『睡眠時間の確保』と『睡眠の質』を高めることも筋力向上に重要である。

 

コアフォースファイブの実施

予備運動

広義のコアに含まれる脊柱、肩甲帯、股関節のリアライメントと可動性を高めるエクササイズ。

ストレッチポールを使用したエクササイズパッケージである。『ベーシックセブン』『ペルコン』『ソラコン』などによるリアライメントを実施することで、予備運動の代替となる。

 

予備運動①キャットバック/サイドルック

【目的】
脊柱のリアライメントと可動性向上

【実施方法】
四つん這いのポジションで脊柱の屈曲伸展動作を繰り返す。
同じポジションで脊柱の左右側屈動作を繰り返す。
各10回程度行う。

【ポイント】
肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。
脊柱全体を動かす意識する。

 

 

予備運動②ウィンギング

【目的】
肩甲帯のリアライメントと可動性の向上。

【実施方法】
膝立ちもしくは立位の状態で両腕の開閉拳上動作を繰り返す。
①②③③②①という順番で行う。
肘は肩よりも少し高い位置で動作を行う。
10回程度行う。

【ポイント】
首をすくめたような動きが入らないようにする。
肘の位置が下がらないように意識する。

 

 

予備運動③ヒップローテーション

【目的】
股関節のリアライメントと可動性向上

【実施方法】
四つん這いのポジションで股関節のローテーション動作を繰り返す。
外回しを左右の股関節で行う。
各10回程度ずつ行う。

【ポイント】
肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。
膝関節から脊柱まで動きがスムーズに伝わるように意識する。

 

強制呼気

インナーユニットは、外から加わる力に応じて必要な出力を発揮しコアを安定させることが本来の役割であるため、その機能をしっかりと引き出すことを目的として予備運動で呼吸エクササイズを行う。

この機能が低下すると、アウターが体を支えることになる。

効率よく働くためには、インナーユニットが働いて身体を安定させておくことが重要になる。

 

 

予備運動④強制呼気

【目的】
インナーユニットの活性化、腹部の協調

【実施方法】
鼻から2~3秒かけて息を吸う。
5~7秒かけて息を吐きながらお腹全体を細くする。
最後にへそを背骨に近づける。
お腹が細くへこんだ状態をキープする。

【ポイント】
腹部全体の径が細くなるのを意識する。
①全体径変化、②横径変化、③前後径変化という体の動かす順番を意識する。
体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する。
上半身に過度な緊張が入らないように行う。

 

主運動

腹部・骨盤の安定感を意識しながら広義のコアのベース筋力を高めていくトレーニング

 

コアフォース①クランチ

【目的】
腹部の強化

【実施方法】
仰向けに寝て両ひざを立て、そこから90度まで引き上げる。
足幅は股関節幅くらいにし、両手は胸の前で組む。
息を吐きながら腹を覗き込むように体を起こす。
肩甲骨が床から離れたらゆっくり元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
首回りが角に緊張しないようにする。
動作は一定のスピードで行うように意識する。

 

 

コアフォース②バックエクステンション

【目的】
上部背筋の強化

【実施方法】
うつ伏せに寝て、軽く万歳をした姿勢をつくる。
しっかり息を吐きながら、アゴを引いたまま少し体を起こす。
みぞおちくらいまで起こしたら元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
胸を反らせるように意識して、腰は反らないようにする。
反動を使わないようゆっくりと上げ下げする。

 

 

コアフォース③プッシュアップ

【目的】
上肢帯の強化

【実施方法】 肩幅より手のひら1枚くらい外に手を着く。
体幹部はまっすぐな状態を保つ。
骨盤を安定させ、体幹を保ちながら体を床に近づける。
こぶし1つくらいまで床に近づいたら元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
体を降ろした時はトップバストの高さにヒジが来るようにする。
反動を使わないようにゆっくりと上げ下げする。

 

 

コアフォース④ヒップアップ

【目的】
臀部、脚部の強化

【実施方法】
仰向けに寝て膝を立て、足幅は股関節幅にする。
つま先を上げて踵に支点を置く。
息を吐きながらお尻を持ち上げる。
膝から肩まで一直線の高さ位まで上げ、元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
                   膝が出来るだけ動かないように意識する。

 
 

 

コアフォース⑤シングルレッグスクワット

【目的】
脚部、臀部の強化

【実施方法】
足幅を縦に広め開き、腰を落とす。
膝と股関節は90度位にする。
骨盤を安定させ、前脚に体重移動させ、体を荷重側に傾ける。
完全に片脚荷重になったら後の脚を引き上げる。
その状態で体の上下運動を繰り返す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する。
膝の向きが内側に入り過ぎないようにする。

 

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