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コアコンエクササイズ

コアコンディショニング

特徴は、『安全性、再現性、簡便性』です。

激しい練習を日々行う一流のスポーツ選手のオーバーユーズの予防をしながら、疲労回復や、姿勢・コアの安定性・全身協調性の改善を目的とします。

基本エクササイズは、『ストレッチポール上での仰臥位』で実施します。

脊柱がストレッチポールに支持され、胸郭などそれ以外の部位が重力から開放され、周囲の筋緊張の低下をもたらし、姿勢の改善が得られます。

ストレッチボールを用いたエクササイズの効果として、『姿勢改善、肩関節、胸郭、股関節の可動域改善、片脚立位バランスの改善など可能です。』

ストレッチポールの上に乗る際の基本姿勢は、ストレッチポールの正中に位置するので、正中への感覚が得られ、正中感覚の改善に効果的です。

体幹深部筋(インナーマッスル)活動の対称化

日常の歩行姿勢や、スポーツをするうえで、バランス感覚の安定性を確保され、パフォーマンスの向上に役立ちます。

コアコンディションは、こんな人に。

①より健康を必要とされる方

・スポーツ選手
・肩こり、むくみなどの慢性的な不調

②特に、効果を必要とされる方

・スポーツ外傷・障害
・妊娠中及び出産後の骨盤アライメント異常
・尿失禁症
・高齢者

ストレッチポールは、『再現性』、『安全性』、『簡便性』があり、副作用の発生頻度は極めて低い特徴があります。

上部胸郭(アッパーコア)

胸椎と胸郭のバランス崩れが起こっていると、頸椎や上肢に間接的に影響が及んできます。

  1. 胸郭のバランス崩れからは、胸椎伸展と胸郭拳上が促され、胸郭の拡張性が改善されます。加齢による胸郭のアライメントの変化と胸郭運動制限の改善が得られます。
  2. 肩甲骨のバランス崩れからは、大胸筋や小胸筋のリラクゼーションを促し、肩甲骨をより内転・下制へ誘導してくれます。肩関節の可動域の改善を得られます。
  3. 頸椎のバランス崩れからは、胸椎伸展は、頭部を後方に変位します。円背姿勢改善を促します。

上骨盤、鼠蹊部(ローコア)

  1. 仙骨のバランス調節
    骨盤の後傾を誘発し、 立位での下位腰椎前弯の減少が得られる。⇒腰痛の緩和される。

  2. 骨盤輪のバランス調節
    仙骨の後傾位は、骨盤輪の『緩みの位置』⇒骨盤帯の『非対称性改善』

  3. 大腿骨頭のバランス調節
    股関節後方の軟部組織緊張を緩めます。⇒股関節の内旋、屈曲可動域の改善される

基本姿勢

ストレッチポールに背骨と頭を乗せ、仰向けに寝た状態を『基本姿勢』と呼ぶ。
うまく全身を脱力するためには、まず脊柱をきちんとポールに乗せ、自分の身体の中心を感じることが体節です。
そして、四肢の重みを十分に感じるようにする。
両手のひらを上に向けて、肩にストレスのない楽な位置におく。
下肢については、両膝をまげてひざや股関節を少し開き、下肢全体が最も脱力できる位置を探す。
この基本姿勢で脱力で着ていることが、この後のエクササイズを効果的に進める上で重要です。

フォーム

ストレッチポールに頭から骨盤まで乗せて仰向けになる。
脚は腰幅くらいに広げ、ひざを立て、足の裏を床につける。
腕はやや広げ、ひじから下は床に置き、手のひらを上に向ける。

ポイント

身を十分にリラックスさせる。

予備運動

予備運動は動きを伴わない静的な運動からなる。
四肢の重量を利用しつつ、脊椎全体のゆっくりとしたリアライメントと関連する金のストレッチ効果が得られる。

予備運動1:腕の運動

フォーム

基本姿勢からひじ、手の甲を床に着けたまま、両腕を胸の横辺りまで広げる。

エクササイズ

ゆっくり呼吸をしながら腕の力を抜く、
ゆったりとした呼吸を3~5回繰り返す。

ポイント

徐々に胸を張った姿勢となり、呼吸が楽になることを感じる。
上肢全体を脱力し、腕や肩に力を入れたり、、動かしたりしない。

予備運動2:胸の運動

フォーム

基本姿勢からひじ、手の甲を床に着けたまま、両腕を胸の横辺りまで広げる。

エクササイズ

ゆっくり呼吸をしながら腕の力を抜く、
ゆったりとした呼吸を3~5回繰り返す。

ポイント

徐々に胸を張った姿勢となり、呼吸が楽になることを感じる。
上肢全体を脱力し、腕や肩に力を入れたり、、動かしたりしない。

予備運動3:股関節の運動

フォーム

膝を適度に曲げた基本姿勢から足の裏を中央に向け、膝を外に倒す。
足裏は泡得る必要はない。踵をポールから適度に離れた位置に置き、股関節が楽な位置を見つける。

エクササイズ

脚の力を抜き、ゆっくりとした呼吸を3~5回繰り返す。

ポイント

腰や股関節に痛みや違和感がある場合は、すぐに基本姿勢に戻す。
膝角度を広めにとる方がリラックスしやすい

予備運動4:対角運動

フォーム

まず片脚をゆっくり伸ばす。
次に対角(対側)の上肢を、床上を滑らせつつ胸の高さくらいまで移動させる

エクササイズ

身体をストレッチポールに預け、ゆったりとした呼吸を3~5回繰り返す。
反対側も同様に行う。

ポイント

肩や肩甲骨、腰、股関節の部分に違和感がない姿勢を見つける

主運動 ベーシック1:床磨き運動

フォーム

基本姿勢で上肢全体をリラックスさせる

エクササイズ

手で小さい円を描くように腕を揺らし、その振動が肘、肩に伝わるようにする

ポイント

力を抜き、動かしやすい腕の位置を見つける

主運動 ベーシック2:肩甲骨運動

フォーム

基本姿勢から『前にならえ』をするように両手を天井に向ける

エクササイズ

両腕を天井に向かって突き出して肩甲骨をストレッチポールから話す。
呼吸に合わせて腕を元の位置に戻す。

ポイント

肩や頸をリラックスさせつつ、肩甲骨を十分に動かすことを意識する

主運動 ベーシック3:腕の外転運動

エクササイズ

両腕を体側から離し、扇を広げるように頭の方に挙げ(腕の外転)、その後元の位置(気温姿勢の位置)まで戻す。
これをゆっくり繰り返す

ポイント

エクササイズ時、かたっ関節に違和感のない程度の運動範囲とする。
肘を床から持ち上げないようにする

主運動 ベーシック4:ワイパー運動

フォーム

基本姿勢から両脚をゆっくり伸ばす。足幅は骨盤幅とする。

エクササイズ

踵を支点として、つま先を外側内側へと動かす。(自動車のワイパーのような動き)
脚の付け根(股関節)から揺らすような感覚で動かす。

ポイント

腰、股関節に違和感があったらすぐに基本姿勢に戻す。

主運動 ベーシック5:膝ゆるめ運動

フォーム

ワイパー運動のまま両脚を伸ばし脱力し、つま先を自然に外に向け

エクササイズ

膝を小さく外に開くようにわずかに曲げ、脱力して元の位置に戻す。
踵は床に着けたままほとんど位置は変わらない。

ポイント

股関節から骨盤へと動きが伝わる事を感じる

主運動 ベーシック6:小さなゆらぎ運動

エクササイズ

ストレッチポールを背中の下で転がすように身体を左右に移動させる

ポイント

力を抜いて、全身が柔らかく動くことを感じる

主運動 ベーシック7:呼吸運動

エクササイズ

3~5回程度、自然な呼吸を繰り返す

ポイント

全身のリラックス感を味わう

 

アドバンススリー

ベーシックセブンでリアライメントできなかった部位に対しては、肩関節や肩甲帯、股関節や骨盤帯、胸椎や腰椎など身体の各部位に対する個別のコアリラクゼーションを行う。

骨盤コンディショニング(ペルビック コンディショニング)

筋力差や脚長差がなくても主観的に”蹴りにくい脚”と”蹴りやすい脚”が自覚され、股関節伸展の力強さ、足音、地面反力などにも左右差が生じる場合がある。
重症例では、”片脚立位不可能または困難”、経度であっても体重が乗せにくい、ふらつきやすいなどの骨盤荷重伝達障害が起こりうる。

競歩、ランニング、スキー、スケート、自転車など本来左右対称に下肢を使うべき運動に置いてしばしば問題になる。

骨盤荷重伝達障害の改善には、骨格的な適合性の改善と筋および筋膜による安定化機構の改善、神経学的な適応が必要と考えられている。

骨盤コンディショニング(ペルコン)は骨盤アライメントと股関節可動域の対象化、インナーユニットの筋機能の改善と対称化、そして骨盤における荷重伝達機能の対象化、を目的としたエクササイズパッケージである。

ペルコンは、上述したような荷重伝達障害の他、出産前後、腰痛及び骨盤周囲痛患者、変形性股関節症患者、脊椎アライメント異常など様々な機能障害や疾患を対象とする。

骨盤スライド

目的

仙骨後傾、骨盤アライメントの対象化

方法

ストレッチポール上の基本姿勢から、骨盤周囲の筋をできる限りリラックスさせた状態で、ストレッチポールを転がしながら骨盤を水平に保ちつつ左右にスライドさせる。このとき、フェイスサイドにストレッチポールが当たる方向に、すなわち骨盤は基本姿勢からバックサイド方向にスライドさせる。

骨盤スライドは10~20回程度反復する。

解説

ストレッチポール上の基本姿勢において仙骨は寛骨に対して後傾し、骨盤はloosepacked positionに誘導され、アライメントの変化を起こしやすい状態が得られる。

この状態で、骨盤をバックサイド方向にスライドさせると、ストレッチポールはフェースサイドで後傾位にある寛骨の下に移動し、その寛骨を前掲させる方向に作用する。

この骨盤スライドを反復することにより、モビライゼーション効果によって骨盤の対象化が促される。

ワイパー運動

目的

股関節外旋筋のリラクゼーション、大腿骨頭の後方移動

方法

ストレッチポール上の基本姿勢から、片側下肢を伸展位とする。
この状態から、膝伸展位を保ちつつ、股関節を内旋・外旋を10回程度反復する。
最初の5回は可動域の80%以内の軽い内外旋とし、後半の5回は徐々に内旋方向に可動域を拡大する。
必ず左右実施する。

解説

股関節外旋筋は股関節内旋に対する拮抗筋であるだけではなく、内旋時の大腿骨頭後方移動を物理的にブロックする位置にある。このため、正常な内旋を誘導するには、外旋筋の弛緩が必要である。

骨盤スライドにより骨盤の対称化が得られ、仙骨が後傾すると股関節後方の軟部組織は弛緩する。
その状況下で、股関節の内外旋を反復することにより、内旋時の大腿骨頭後方移動を拡大することができる。関節の器質的な損害がなければ、この運動により屈曲可動域の拡大と前方の詰まり感の解消が得られる。

フロッグキック

目的

大腿骨頭の関節包内運動の拡大、恥骨結合のアライメント正常化

方法

ストレッチポール上の基本姿勢から、片側下肢を伸展位とする。
この状態から次の4つの運動を1サイクルとする運動を5回程度反復する。
まず、膝伸展位を保ちつつ、股関節を内旋する。
第2に、股関節内旋位に保ちつつ。
踵を床から浮かさずに、股関節を屈曲する。
第3に、股関節を開排する。
第4に、股関節外旋位を保ちつつ下肢を伸展する。

解説

この運動では、1サイクルの運動中に大腿骨頭が臼蓋内のすべての方向に移動する。これにより、関節包内の運動範囲を拡大し、股関節の運動域の拡大を図る。また第3の股関節開排では同側の恥骨結合を開大しつつ恥骨を下制させることにより、恥骨結合のアライメントを対照化する効果が得られる。

鼠蹊部痛など開排制限が著明な症例において特に有効である。

バタ足

目的

仙骨前傾による骨盤安定化、大腿骨頭の後方移動、大腿直筋のリラクゼーション、インナーユニットの機能改善

方法

ストレッチポール上の基本姿勢から、膝関節を屈曲しつつ両股関節を拳上する。

このとき下肢を股関節上でバランスが取れる位置に置くことにより、股関節周囲筋をできる限りリラックスさせる。また、その状態で軽く深呼吸を行い、バランスを取りつつ全身をリラックスさせる。その状態から、口すぼめ呼吸を行いつつ、水泳のバタ足のように膝関節の屈曲・伸展(運動範囲は屈曲120°から最大屈曲)を交互に行う。

この運動を10秒程度継続する。

解説

ストレッチポール上で両下肢を拳上すると、両寛骨が後傾位となり、ストレッチポールは仙骨を前傾させる方向に作用する。その状態でバタ足を行うことにより、振動が仙腸関節に加わり、仙骨前傾が促され、骨盤はclose-packe positionに誘導される。

下肢をリラックスさせてバタ足を行うことにより、大腿直筋の緊張の軽減とともに、大腿骨頭の後方移動の促進が期待される。また、口すぼめ呼吸と同期させることにより、骨盤の振動に対して腹横筋の活動を高めつつ体幹を安定化する効果亜期待される。

バイク

目的

仙骨前傾による骨盤安定化、腸腰筋の機能改善、インナーユニットの機能改善、荷重伝達機能障害の改善

方法

ストレッチポール上の基本姿勢から、膝関節を屈曲しつつ両股関節を拳上する。
このとき下肢を股関節上でバランスが取れる位置に置くことにより、股関節周囲筋を出来る限りリラックスさせる。
また、その状態で軽く深呼吸を行い、バランスを取りつつ全身を十分にリラックスさせる。
その状態から、口すぼめ呼吸を行いつつ、左右交互に股関節の伸展・屈曲を繰り返す。
股関節屈曲を20回繰り返すが、最初の10回は股関節90~110°程度の軽い振動とし、後半の10回は下肢を腰椎前弯が起こらない範囲で下肢を伸展させる。

解説

ストレッチポール上で両下肢を拳上すると、両寛骨が後傾位となり、ストレッチポールは仙骨を前傾させる方向に作用する。その状態でバイクを行うことにより、振動が仙腸関節に加わり、仙骨前傾が促され骨盤はclose-packed positionに誘導される。

下肢をリラックスさせて交互に股関節屈曲・伸展を繰り返すことにより、大腿骨頭の後方および腸腰筋の機能改善を測る。また、口すぼめ呼吸と同期させることにより、骨盤の振動に対して腹横筋の活動を高めつつ体幹を安定化する効果が期待される。

下肢の伸展可動域を増加させることにより、仙骨前傾位で骨盤輪の安定性を高めつつ、腹筋群と腸腰筋の協調した筋活動パターンを学習させる。これにより骨盤輪を安定化させるユニットの機能改善と荷重伝達機能障害の改善を図る。

コアスタビライゼーション

目標

抗重力位での姿勢改善と、安定化。
腹腔壁を構成する体幹深部筋(インナーユニット)の機能改善を目的としたエクササイズ。
呼吸運動』により、小さな回旋運動を利用して、脊柱回りの小さな筋を刺激する(軸回旋エクササイズ)
意識的に腹横筋を活動させる事により、忘れていたインナーユニットの機能を思い出すことを目的とする。

呼吸エクササイズ

呼吸に関する腹部と胸部の筋を自在に操る能力を身に付け、インナーユニットの筋機能を向上させることを目的とする。

腹式呼吸

フォーム

基本姿勢

エクササイズ

ゆっくり自分のペースで腹式呼吸を行う。
息を吐くときに、お腹を膨らませ、息を吸うときに、お腹をへこませる。

強制呼気

フォーム

基本姿勢

エクササイズ

ゆっくりと息を吐き、息を吐き切った状態で腹筋群の緊張を30秒保持する。

ポイント

腹筋群を緊張させつつ、胸郭を使って呼吸を続ける

軸回旋エクササイズ

呼吸エクササイズにより、インナーユニットが活性化を得た後、軸回旋エクササイズによって脊柱周囲の小さな筋の働きを引き出していく。

手を伸ばして小さく回旋

フォーム

基本姿勢から両手を天井の方向に伸ばし、手のひらをあわせる

エクササイズ

指先と両肩を頂点とする二等辺三角形を作り、指先を見ながら体幹を左右小さく回旋する。

ポイント

両腕と両肩でできた三角形が崩れないように回旋する。
身体が捻じれないように骨盤帯と胸郭は同じ方向に回旋する

両手を伸ばして小さく回旋(視線は逆)

フォーム

基本姿勢から両手を天井の方向に伸ばし、手のひらを合わせる。

エクササイズ

指先と両肩を頂点とする二等辺三角形を作り、指先と逆の方向を見ながら、
体幹を左右に小さく回旋する。
不慣れな場合は視線を先に動かし、その後体幹の回旋を行い、
慣れてきたら視線の移動と体幹の回旋を同時に行うようにする。

ポイント

両腕と両肩でできた三角形が崩れないように回旋する。
身体が捻じれないように骨盤帯と胸郭は同じ方向に回旋する。
頭部の側屈が起きないように注意する。

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