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コアパフォーマンストレーニング

自分自身への投資

あなたの身体はあなたの生涯において最も重要な投資対象である。

そして幸運なことに、それは自分でコントロールできるものだ。

もし自分の身体に投資しなければ、これからの人生の価値は下がってしまう。

自分で自分の面倒をみれなければ、家族、友人、仕事などの関係において、自分自身を役立てることはできない。

人々が自分の身体よりも車を大事にし、予防的な整備をしているのは驚くべきことだ。

私たちは大金を車につぎ込み、買った初日から投資分を守ろうとできる限りのことをする。

5,000kmごとに忠実にオイルを替え、ちょっとした故障の兆候があれば急いで修理工場に駆け込む。

私たちは保証延長や保険にお金を使うが、そればどんなことをしても8~10年後には価値のなくなることがわかりきっているからこそ、投資を無駄にしないためなのだ。

それなのに、私たちは大事に至らない限り、医者に行ったり身体のことを気にしたりしない。

われわれが望む健康的なものは何の意味ももたなくなる。

世界で一番の金持ちでも、健康を金では買えない。

人生プランの中に、健康を維持するための時間と努力の投資が必要なのだ。

それも単なるプランではなく、投資に対して最大限の利益をもたらすプランでなければいけない。

ほとんどのトレーニングプランは、自動車のように短期的な投資のことが多い。

結婚式や同窓会、海へ出かけるために格好よくなるための努力はするが、長い人生において身体が機能的に動くことを確保するためには何もしない。

20代、30代、40代に格好よく見えることの方が、60代、70代、そして80代に関節の痛みに悩んだり、満足に身体が動かなくなったりしてしまうことより重要だというのだろうか??

まだ気づいていないかもしれないが、このプログラムこそがあなたの必要としていたものなのだ。

「コア・パフォーマンス」は、生産性や質の高い生活のための長期的な自己投資なのだ。

健康にかかわることであれば、今払うか、後でいや応なくもっともたくさん払わなければならないか、だ。

それならば、今の方が比較にならないほど簡単に、良い投資が出来る。

ぐずぐずケガをするのを待っていたら、長期的に対処しなければならない問題を抱えることになってしまう。

障害を抱え、不健康で質の悪い生活への悪循環は簡単に始まってしまうのだ。

しかし、もしいま始めればこうしたリスクを最小限にすることができる。

この予防的な行為の概念を『プリハブ』、または『プレハビリテーション』と呼んでいる。リハビリテーションとかリハビリと聞くと、ケガや手術の後に復帰するために身体の一部を強化する、辛く、フラストレーションだらけのトレーニングを思い浮かべるだろう。

プリハブは、一連のエクササイズのことで、リハビリが必要となるようなケガや故障を予防するものである。

車はいつでも新しく買いなおすことできる。

しかしもともと身体に備わっていたものは、一度失ってしまうと、そうはいかない。

プリハブは5,000kmごと、あるいは長期的に故障を防ぐためにもっと頻繁に行おうとさえするオイル交換のようなものと考えてほしい。

もしあなたがトレーニングというものをまだ始めていないのなら、いまがチャンスだ。

あなたは真っ白なキャンバスで、まだ何も悪い習慣がついていないのだから、今どの位置にいるかは関係なく、あなたにとって最も効率的な道を示せると思う。

まずは自分の思い込みで限界を作ってしまうことを止めよう。

目隠しを取り外し、身体のために達成したいことを視覚化してみよう。

そのとき、自分の可能性に決して限度や限界をつくってはいけない。

最初のうち、「このプログラムはちょっと自分には合わないのではないか」と感じても、自信を無くさないでほしい。

新しいことを始めるときは何であれ、慣れるまで少し時間がかかるものだが、このプログラムこそが目標達成への最短距離なのだ。

 

コアの始まり

これはアスリートに限った問題ではない。

多くの人たちは重力のために、また特にコンピューターに向かって長時間座り続けているために背中が丸まっている。

年を取るにつれて、肩や首のゆがみのために本来の身長から2~4cmも低くなっていることがままあるのだ。

そして、それはあなたにも起こりうることである。

もし専門的なスポーツマッサージを受けたことがあるなら、肩の筋肉のコリをほぐし、身体の自然なアライメントを取り戻すことによってとても楽になったと感じたことだろう。

しかし、同時に自分の身長が伸びていたことに気付いた人はそれほどいないのではないだろうか。

このプログラウでは、筋肉のコリをほぐして正しいアライメントを取り戻すという、マッサージと同じ効果を手にすることができる。

日に見えて必ず身長が高くなるという約束はできないが、自分の伸長が伸びたように感じたり、周りの人にそう思わせたりするようになる自信はある。

なぜならこのプログラムを続けた多くの人は、自信とエネルギーのレベルを友人の目から見てもわかるくらい高めることが出来たからだ。

 

コア・セルフ・エバリュエーション(自己評価)

「アスリーツ・パフォーマンス」にトレーニングに来たすべての人たちは、バランスやハンドーアイコーディション(目と手の協調性)、柔軟性、体重、体組成、体力、ゲガへの抵抗力、病気への抵抗力などについて、1~5までにランク分けした自己評価表に応えなければならない。

このプロセスはこれからのトレーニングの効果を測るための基準となっていく。

以下のカテゴリーについて、1~5段階(1=よくない、2=まあまあ、3=普通、4=よい、5=素晴らしい)で自己評価してみよう。

カテゴリー評価ランク
 
睡眠の質     
ケガの抵抗力     
病気への抵抗力     
トレーニングに関する知識     
栄養に関する知識     
モチベーション/願望     
過去のトレーニング歴     
健康的な生活スタイル     
可動性/柔軟性     
筋肉と関節の硬さ/痛み
(1=強い、5=ない)
     
体組成
(1=非常な可脂肪状態、5=筋肉質)
     
体重
(1=目標体重よりも多すぎ、または少な過ぎ、5=目標通り)
     
筋力     
持久力     
コア
(肩、胴体、股関節からなる部分)の強さ
(1=腰または肩に、現在または慢性の障害がある、5=障害なし)
     
直線的スピード     
アジリティ     
バランス     

 

コアパフォーマンストレーニング

オフシーズンの毎日45分から1時間ほどの、殆ど特別な道具も必要ないトレーニング。

プロのアスリートだけでなく、子供にも、大人にも、高齢者にも、すなわち誰にでも実行可能なプログラム。

sむしろ、女性のほうが生来の柔軟性やバランス能力、安定性などに助けられて、男性よりもこのプログラムが早く習慣化している。

 

『見栄えを良くするためでなく、パワフルで機能的な動きのできる身体にコンディショニングすること』

日々の生活の全ての動作、車から降りる、子供を抱き上げる、スポーツの特有な動作も含んでいる。

このプログラムで、人生で一番格好いい体が作れるでしょう。

より素早く、力強く、対応能力豊かで、柔軟性に富み、全身でパワーを作り出せる身体になる。

 

コアへようこそ1章、コアって何?自分自身への投資
2章、コアの始まり 
3章、コアへの挑戦運動の3平面
“かしこい身体”をつくる
ゴールの設定
コア・ワークアウト                                                                       4章、基礎ー強い支柱(ピラー)をつくるースーパーセブン
5章、ムーブメント・プレパレーションー動きのための準備ーヒップ・クロスオーバー
スコーピオン
カーフストレッチ
ハンドウォーク
インバーテッド・ハムストリングス
ラテラルランジ
フォワードランジ、フォアアーム・トゥ・インステップ
バックワードランジ・ウィズ・ツウィスト
ドロップランジ
スモウスクワット・トゥ・スタンド
6章、プリハブー身体を守りながら、鍛えられるための準備ーフロア/バランスボール Y
フロア/バランスボール T
フロア/バランスボール W
フロア/バランスボール L
バランスボール・プッシュアップ・プラス
グルトブリッジ
サイドライイング・アダクション・アンド・アブダクション
クワドラプト・サークル
ピラーブリッジ・フロント
ピラーブリッジ・サイド、ライト・アンド・レフト
7章、バランスボール・エクササイズラテラルロール
ロシアンツウィスト
プレートクランチ
ニータック
ライイング・オポジット
リバースハイパー
リバースクランチ
ヒップ・クロスオーバー
ブリッジング
8章、弾性ーエネルギーを蓄え、そしてリリースベースローテーション
ベース・サイド・トゥ・サイド
ワン・レッグ・オーバー・ザ・ライン
スプリットジャンプ
スクワットジャンプ
ラテラルバウンド
アンクルジャンプ
リアクティブ・ステップアップ
タックジャンプ
ゲットアップ
サイド・トゥ・サイド、、ジャンプ・トゥ・スプリント
スリーハードル・ドリル
プライオ・プッシュアップ
9章、ストロングスー動きに必要な筋力を養うオルタネット・ダンベル・ベンチプレス
ベンチプレス
ワンアーム・ワンレッグ・ダンベル・ロウ
ダンベル・フロントスクワット・トゥ・プレス
スプリットスクワット、ランジ
フロア/バランスボール・レッグカール
ケーブル・ワンアーム・ローテーショナル・ロウ
ケーブル・チョッピング
ケーブル・リフティング
ダンベル・プルオーバー・エクステンション
スプリット・ダンベル・カール・トゥ・プレス
ルーマニアン・デッドリフト
プルアップ
10章、エネルギー供給システムの開発(ESD) 
11章、リジェネレーーションー再生:明日への準備ーAISロープストレッチ:ストレートレッグ・ハムストレングス
AISロープストレッチ:カーフ
AISロープストレッチ:ITバンド、グルト
AISロープストレッチ:アダクター
AISロープストレッチ:クワッド、ヒップ
AISロープストレッチ:トライセプト
AISバランスボール:リーチ・ロール・リフト
AIS90-90ストレッチ
 AISクワドラプト・ロッキング
AISショルダー(サイドライイング)
フォーム:ハムストリングス
フォーム:ITバンド
フォーム:クワッド
フォーム:グロイン
フォーム:グルト
フォーム:バック
フォーム:ラット
12章、コアワークシートワークシートの見方
コア・ワークアウトへの準備とは
どのようにトレーニングすればよいか
コア・ワークアウトへの準備
コア・ワークアウト
コア・ニュートリションプラン13章、食事を考える10のポイント少量を何回も食べよう
タイミングがすべて
全ての糖質(カーボ)は平等に作られていない
プロテインを知ろう
脂肪は素晴らしい
最も大事な食事ー朝食
昼食と夕食はコンポで
間食は悪くない
サプリメントを毎日の習慣に
水分たっぷりでいよう
14章、コアパフォーマンス・フード―「よい」「普通」「悪い」食品を考える農作物
デリ
ベーカリー
香辛料、調味料、ジャム類
シリアル、朝食用食品
魚と肉
パスタ、サイドディッシュ
スウィーツ、ミールリプレイスメント(代替食)バー
飲み物
コア・ライフプラン                       15章、コア・チャレンジー再び、コアへの挑戦夢とゴール
みんなが知りたい23の質問このプログラムを行うと、体重を増やしたり減らしたりすることはできますか?
子供はウェイトトレーニングをしない方がよいのでしょうか?
プログラムの中には正しいフォームを覚えるのが難しい物もあります。ちゃんと出来るようになるのでしょうか?
このプログラムを続けていけば、動きにもバランスが取れるようになりますか?
なぜこのプログラムをしても筋肉がモリモリにならないのですか?
特に初めの頃にはもっとウェイトトレーニングをすべきではないのでしょうか?
私は長距離ランナーですが、このプログラムは効果があるのでしょうか?
痩せたままでいたいので、炭水化物は殆ど食べないようにしています。炭水化物は体に良くないのでは?
1日何回シェイクを取る必要がありますか?
関節炎であっても、このプログラムを続けても大丈夫でしょうか?
お酒は飲んでもよいのでしょうか?
喫煙は?
1日にどれくらい水を飲むべきでしょうか?
スポーツドリンクは飲料としてふさわしいでしょうか?
脂肪がたくさん含まれているというナッツ類は身体に悪いのではありませんか?
仕事で出張することが多いので、プログラムを続けることが出来るのでしょうか?
12週間が過ぎて、フェイズ4が終わったら何をすればよいのでしょうか?
トレーニングの為に30分しか時間が取れない場合は、ウェイトトレーニングをする方がいいのでしょうか?それともカーディオ系のトレーニングの方がいいのでしょうか?
このプログラムをすると、女性としては筋肉が大きくなり過ぎませんか?
ずっとプログラムを続けているのに、効果が表れません。
おすすめのサプリメントはありますか?
クレアチンの摂取の仕方を教えてください
ヨガやピラティスをやっている人は、それも続けた方がよいのですか?

 

スウィーツ、ミールリプレイスメント(代用食)バー

「スウィーツなしの1日なんて考えられない」という人にも、ほかのすべてのことと同じようによりよい選択が可能だ。

例えば、スウィーツの代わりに甘い果物を選ぶようにするとか、ローシュガーのフローズン・フルーツバーにしてみる。

あなたがチョコレート中毒だったら、脂質を含まず低糖質で60kcalにしかならないファッジシクル(チョコレートファッジの代替品)にするなどの工夫が出来る。

アイスクリームを選ぶときは、脂質、糖質ともに低い商品を探そう。

脂質を全く含まないものは、逆に高フルクトース・コーンシロップを多量に含んでいる場合があるので要注意だ。

買うときは容器のなるべく小さなものにしよう。

調査によると、容器が大きければ大きい程取り分ける量も多くなるということだ。

当たり前のように感じるだろうが、それがどういうことか、よく考えてみよう。

新発売の2L容器に入ったアイスクリームをカップに山盛りにして取り分けるには何の躊躇もないだろう。

しかし、もっと小さな容器に入っていれば、他人から豚のように思われないか、あるいは自分で豚のようだと感じたくないために、取り分ける量はずっと減ることだろう。

ヨーグルトについては、落とし穴が待っていることがある。

ノンファットヨーグルトには糖カロリーが高い場合が多い。

果物(たいてい加工されている)が入っているヨーグルトよりプレーンヨーグルトに自分で果物を入れたほうがよい。

ローカーボ・ローファットのヨーグルトをまず選び、それにオート麦(カラスムギ)やナッツ類、種子類、あるいは茶さじ1杯のフォックスシードオイルかフィッシュオイルを加えるといい。

同じルールがフローズンヨーグルトにも当てはまる。

ヨーグルトの店では対外脂肪や糖質の量を何種類かに分けたものを用意しているので、うまく利用しよう。

ミールリプレイスメントバー(食事の代替品)は午後の遅い食事として便利であるが、残念なことにキャンディバーと同じような栄養価しか持たないものが多い。

理想的には、ミールリプレイスメントバーは糖とたんぱく質の割合が2:1以上にならないことが望ましい。

一般的に、糖よりたんぱく質の割合が多い方がよい。

もし糖質を30g含んだバーであれば、たんぱく質は少なくとも15gは含んでいてほしいということだ。

最近の新しい製品にはたんぱく質の量が糖質の倍近くもあるものも出てきているので注意してほしい。

グラノラバー(蜂蜜やブラウンシュガー、食物油と混ぜてオーブンで焼いた全粒の穀類にナッツやドライフルーツなどと混ぜて棒状に固めたもの)は避けたほうがいい。

精製度の高い原料が使われていることが多く、カロリーも高く、糖分も高いことが多い。

ミールリプレイスメントバーは個人個人の好き嫌いが大きく出てくる。

ある人にとっておいしいと感じるものが、別の人にとってはチョークやダンボールを食べているように感じることもある。

以前にミールリプレイスメントバーで不快な経験をしたことがある人でも、別のバーを試してみると「思ったより全然おいしい」と思うかもしれない。

まるでキャンディバーのような味のものまである。

スイーツ、ミールリプレイスメント(代用食)バー

「スイーツなしの1日なんて考えられない」という人にも、他のすべてのことと同じ様によりよい選択が可能だ。

例えばスイーツの代わりに甘い果物を選ぶようにするとか、ローシュガーのフローズン・フルーツバーにしてみる。

あなたがチョコレート中毒だったら、脂質を含まず低糖質で60kcalにしかならないファッジシクル(チョコレートファッジの代替品)にするなどの工夫が出来る。

アイスクリームを選ぶときは、脂質、糖質共に低い商品を探そう。

脂質を全く含まないものは、逆に高フルクトース・コーンシロップを多量に含んでいる場合があるので要注意。

買うときは容器のなるべく小さいものにしよう。

調査によると、容器が大きければ大きい程取り分ける量も多くなるということだ。

当たり前のように感じるだろうが、それがどういうことか考えてみよう。

 

飲み物

何といっても理想の飲料は水に尽きる。

300~500mlのボトルに入れた水を仕事やトレーニング、車でちょっとそこまでというときにも持って行こう。

水質のあまりよくない地域に住む人は、1ガロン(約3.8L)容器に入った蒸留水を用意するといい。

あなたが長時間にわたってランニングや自転車などの高負荷の運動を続けるシリアスな持久系アスリートでない限り、水、あるいは「フィットネスウォーター」以外の飲み物は必要ないと言ってよいだろう。

ましてや家庭や職場で口にする飲み物として、いわゆるスポーツドリンクの怭油性は全くない。

「カロリーを飲むな」ということを思い出そう。

飲料水に何か味がほしいというなら、ゲータレードの「プロペル」のようなものにするといい。

スポーツドリンクを選ぶ場合には、ほとんどのソフトドリンクの定番成分であるフルクトース・コーンシロップを含まないものにしよう。

レストランのセルフサービスのドリンクバーは、ろ過され浄化された水を取りに行く以外には利用しない方がいい。

フルーツジュースを選ぶときには、注意が必要だ。

しばしば多過ぎる砂糖や高フルクトース・コーンシロップが加えられている。

常にラベルの砂糖に対する果汁の量をチェックしよう。

多くのジュースは水で薄められていて、その結果グリセミック値が下がっていることがある。

また、ジュースはシリアルなどと同様、実質に対してめちゃくちゃに高くつけられている代表的なものなのでラベルで慎重にチェックしたい。

また、毎日のコーヒーなしに人生送るなんて不可能だという人は多い。

このコア・パフォーマンス・プログラムでは、良質な睡眠のためにもカフェインの習慣性を注意しておきたい。

飲む場合には砂糖とクリームを加え過ぎないようにしてほしい。

緑茶はコーヒーに変わる良い飲み物だ。

ナチュラルな抗酸化物質なので、「パワードリンク」と呼んでいる。

コーヒーやお茶にも砂糖を使わずに飲めないなら、「スプレンダ」にしよう。

牛乳に関しては、ローファットあるいは1%脂肪分ものは、無調整あるいは2%脂肪分のものよりずっといい。

これは乳製品のすべてに当てはまるルールだ。

ここまで来ると、あなたのお酢ショッピングカートは味も良く栄養価も高いさまざまな食品で山盛りになっている事だろう。

正しい食事についての最大の誤解は、正しい食事は味もそっけもなく、風味もないという思い込みだ。

 

 

「良い」「普通」「悪い」食品リスト

脂質

よい油、スプレー類キャノーラ(菜種)オイル,エノヴァ(エコナ)オイル,魚油カプセル,
フラックスシード(亜麻仁)オイルエクストラバージンオリーブオイル
野菜類アボガド
種子類カボチャ,ヒマワリ
ナッツ類アーモンド,カシューナッツ,マカダミアンナッツ,ピーカン,大豆,クルミ
普通豆類ナチュラルピーナッツバター,ピーナッツ
悪い乳製品類バター,クリーム,アイスクリーム(全脂肪),マーガリン,無調整牛乳
油類ラード

 

たんぱく質

良い魚類アンチョビ,小イカ,タラ,ヒラメ,ハタ,サバ,マヒマヒ(シイラ),天然もののサケ,イワシ,メカジキ,水煮のマグロ,ツナステーキ,マグロのスシ
貝・甲殻類アサリ,ハマグリ,ムール貝,カキ,カニ,ロブスター,エビ
鳥類皮なしチキン,除脂肪ターキーひき肉,ターキーの胸肉
肉類バッファロー,フィレ・ミニヨン(牛ひき肉),フランク・ステーキ,ロンドン・ブロイル(牛脇腹肉),93%赤身の牛ひき肉,牛もも肉,95%無脂肪ハム,豚腰肉,鹿肉
豆類ブラックビーンズ(黒豆),大豆,枝豆
乳製品チーズ(脂肪分2%以下),卵白,無脂肪牛乳,スキムミルク,ヨーグルト(低脂肪,低糖)
普通鳥肉皮付鶏肉,85~90%除脂肪ターキーひき肉
肉類85~90%除脂肪牛ひき肉,ローストビーフ
豆類(それだけで食べられる場合)ヒヨコ豆,キドニービーンズ(腎臓豆),レンティル(レンズ豆),ピントビーンズ(ウズラ豆)
謬製品類,フローズンヨーグルト(低脂肪,低糖),アイスクリーム(低脂肪,無脂肪,低糖),牛乳(脂肪分1~2%のもの)全卵,ヨーグルト(全乳)
悪い肉類脂肪の多い牛乳,脂肪を除いていない牛ひき肉,ニューヨーク・ストリップ,T-ボーン
乳製品類チーズ(ダブル,またはトリプルクリームのもの。ブリーやカマンベールなど,チーズの原料となる乳に生クリームを加えた,よりクリーミーなチーズ。乳脂肪分が60%以上のものをダブルクリーム,70%以上のものをトリプルクリームという),無調整牛乳

 

炭水化物

良いパン類パンパニクル,タイ麦パン,サワードゥー
シリアル類チェリオス,カシ(両方とも商品ブランド),オートミール(インスタントでないもの)
でんぷん類ブラウンライス,クスクス,キノア(南米産の穀類)
根菜類ビーツ,サツマイモ,ヤムイモ
緑黄色野菜アスパラガス,ブロッコリー,芽キャベツ,キュウリ,葉野菜,緑の豆類,ローメインレタス,スナックエンドウ,ホウレンソウ
他の野菜類ピーマン,ニンジン,セロリ,ナス,キノコ類,大豆
果物類青リンゴ,ブラックベリー,ブルーベリー,メロン類,サクランボ,グレープフルーツ,ブドウ(濃い色のもの),キウイ,マンゴー,オレンジ,パパイヤ,桃,プラム,ザクロ,ラズベリー,イチゴ,スイカ
普通パン類全粒小麦パン,マフィン(オート麦,全粒小麦),トルティーヤ(全粒小麦)
シリアル類全粒トウモロコシをベースにしたもの,全粒米をベースにしたもの
でんぷん類エッグヌードル,パンケーキ(全粒小麦粉,ソバ粉,サワードゥ―,無加糖または低加糖),パスタ(全粒小麦粉,野菜)
根菜類ベイクドポテト
他の野菜類レタス,スクワッシュ,ズッキーニ
果物類デーツ(ナツメヤシの実)
スナック類イングリッシュマフィン(サワードゥ‐),米菓子,小麦クラッカー
悪いパン類ベーグル,ケーキ類,クッキー類,ドーナッツ,ほとんどのイングリッシュマフィン,漂白小麦パン
シリアル類砂糖の加えられたもの
乳製品類フローズンヨーグルト(加糖されたもの),アイスクリーム
スナック類乾燥フルーツ,フレンチフライ,グラノラバー,ポテトチップ,トレイルミックス
サラダ類コールスロー,クリーミーなシーフードサラダ,ポテトサラダ

 

飲料

良い赤ワイン(週に2~6杯,茶(カフェイン抜きの緑茶,紅茶,白茶:中国茶の一種),水(少なくとも1日2L)
普通コーヒー(カフェイン抜き,またはレギュラー),ダイエットソフトドリンク,フルーツジュース(加糖されていないもの),オレンジジュース(水で割ったもの),茶(カフェイン抜きではないもの),白ワイン
悪いビール,フルーツジュース(加糖されたもの),ハードリカー,カクテル,スムージー,ソフトドリンク,ワインクーラー

 

調味料など

良いバルサミコ酢,ベネコル・スプレッド(商品名),カイエンネペッパー,フルーツスプレッド,ガーリック,ハーブ,スパイス,ホースラディッシュ,フムス,無脂肪マヨネーズ,ミセス・ダッシュ・シーズニング(商品名),マスタード,ペスト,無脂肪サラダ・ドレッシング,サルサ,テイク・コントロール・スプレッド(商品名)
普通バーベキューソース,ケチャップ,低脂肪サラダドレッシング,シロップ(ライト)
悪いマヨネーズ,ミラクル・ホイップ(商品名),普通のサラダドレッシング,砂糖

 

コア・パフォーマンス・フード

農作物

トマトやブルーベリー、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、ざくろなどを、『パワーフードと』呼んでいる。

濃い色をして、食物繊維や抗酸化物質が豊富に含まれている。

野菜や果物を選ぶときは新鮮なものか、新鮮なまま冷凍したものが一番いい。

缶詰にする工程で多くの栄養素が失われているので、冷凍食品の方が缶詰のものよりいい。

生の野菜や果物は食べる前に駄目にしてしますことが多いので、新鮮なものより冷凍食品の方がいい場合がある。

ドライフルーツやトレイルミックスは避けたほうがよい。

カロリ。0が高く、砂糖を多用しているからだ。

 

コア・チャレンジ(再び、コアへの挑戦)

私はあなたのパフォーマンスコーチとして選んでいただいて、とても光栄に思うしこのプログラムと哲学、考え方の基本は、単に身体的な面でなく、人生のほかの部分でも”よりよさ”を求めるたびに足を踏み出すか否かは、ひとえにいあなたの決断にかかっている。その旅は”挑戦の旅”になることは間違いない。時間を見つけ、着実に実行し続けるのは何に依らず大変なことであり、あえてそれを始めようとするあなたは称賛されていい。そのままの状態でそこに残るのか、それとも自分が何に到達する事が出来るのかを見極めるために決断しようとするのか、だ。「自分自身と家族のために、ゴールを目指そう」と、今心に決めよう。

 

夢とゴール

5つのゴールを書き出してみよう。

最初のゴールはこれKらの5年間で達成させるような大きな目標にする。2番目はこれからの2年間で達成させるもの。3番目は来年のうちに達成させるものにする。4番目は是から半年間。5番目は次の3か月間で達成させるものにする。

大きな夢を見て、しかしできる限り具体的なものとし、進知的あるいは協議に関連したゴールは避ける。

そして、毎日その目標にフォーカスすること。1日の終わりに自分に問いかける。「自分の目標に向かって、今日は前進しただろうか?」と。ある時は大きく前進し、ある時はそうでなかったが、少なくともわずかでも目標に近づこうとした。

例えば、「高フルクトース・コーンシロップの入った食品は絶対避ける」「1日に少量の食事を6回摂ろう」など肯定文としかいてみる。

例えば、股関節が固いとしたら、「ムーブメント・プレパレーションのプログラムを週に4回必ず行います」「1日に必ず4㍑の水を飲むようにします」等。

「マヨネーズとサラダドレッシングの代わりにオリーブオイルとフムスを使います」「キャンディやチップス、クッキーの代わりに味の良い、たんぱく質と糖のバランスの良いミールリプレイスメントバーを食べることにします」

 

行動目標1

 

行動目標2

 

行動目標3

 

行動目標4

 

行動目標5

 

Q1:このプログラムを行うと、体重を増やしたり減らしたりすることができますか?

体重の増減よりも、脂肪量と筋肉量のバランスが重要

体重計のメモリを気にし過ぎないようにしよう。体重計は単なる数字しか教えてくれない。筋肉がどれくらいかはわからない。まったく同じ身長、体重でも、体組成の違いでまるで違って見えるのだ。

40代半ばになっても、20代の頃と体重はちっとも変わらないかもしれないが、脂肪の量が大幅に増加しているかもしれない。成功への鍵は脂肪以外の要素を作る事だ。へその脇の皮膚を立てに3㎝くらいつまんでみよう。それが薄ければ薄いほどいい。

体重そのものよりは、脂肪とそれ以外の体組成(筋肉や、骨、内臓や血液など)との割合が重要なのだ。このプログラムは脂肪を減らしその他を増やそうとするものだ。1㎏の脂肪は同じ重さの筋肉よりずっとかさばる。このプログラムを始めたとき、身体が良い状態にある人は体重が増えても身体が引き締まったように見えるだろう。場合によってはウエストが2~3cmも減って、「やせた」と言われるかもしれない。

たいていのの人はノマー・ガルシアパーラの体重が85.5㎏、メガン・ショーネシーは68㎏(ともに身長180cm)もあると聞いて驚くのではないか?平均からすると、そんなに体重があるようにはちっとも見えない。しかし、彼らの筋肉と脂肪の割合は例外的なものだ。

オーバーウェイトの状態でこのプログラムを始めた人にとっては、期待する程体重計の目盛は減らないかもしれない。けれども確実に脂肪が減って筋肉が増えていくので締まって見えるようになるし、筋量を増やせない。いわゆる減量ダイエットプログラムよりも”強く”なれる。「アスリーツ・パフォーマンス」に着いたとき135㎏あったNFLのラインマンたちがいたが、3か月後の計測では130~140㎏だった。これだけ大きい男たちにとっては体重計の数字の変化は大したことではない。しかし脂肪と筋肉の割合の変化を考えると、彼らが身体をすっかり改造したのは明らかだった。

Q2:子供はウェイトトレーニングをしない方がいいのでしょうか?

発達段階を考慮して安全な方法で行えば、子供でも効果が期待できる

まだ骨が成長しているので、子供にはレジスタンストレーニングをさせない方がいいという人たちはいつの時代にもいる。しかし、今の子供たちの運動量の貧弱さを考えると、スライドボードからジャンプしたり、ジャングルジムを登ったり、バスケットボールコートを走り回ったり、運動場をスプリントするような運動の方が、ウェイトトレーニングで経験するよりもずっと多様な筋肉や関節の動きを作り出せる。

子供たちにとっても、トレーニングすることは素晴らしい。しかし何事もそうであるように、発達の度合いに即した漸進性が求められる。子供が(大人に取っても同じことが言えるが)自体重で正しい動作をきちんとできるように教える前に、大きな負荷を与えてはいけない。動作が出来るようになったら、軽いウェイトを使うレベルに進む。コア・ワークアウトのすべてにおいて、そうすることが子供にとっても(これもまた大人に取っても同様に)安全性を確保することにつながる。

このプログラムは、骨にダメージを与えて、成長を阻害するようなことはない。骨を強化し、姿勢を改善し、筋肉を伸ばし、安定させる効果をもたらす。こういったことが成長を促すのだ。エクササイズによって必要なホルモンが分泌され、また適切な食事をすることによって潜在能力を十分引き出せる身体になるのだ。

子供たちもこのプログラムを行って、ことにピラー(体幹)の強さについては可能な限り強くなったと感じさせてあげたい。子供にとってのこのプログラムの効果を考えるとワクワクしてくる。ピラー(体幹)の強さに関するスポーツ科学は、私の成長期にはまだ知られていなかった。子供たちが身体の支柱となるピラー(体幹)の強さを獲得できるとしたら、スポーツでの競技への影響は言うに及ばず、長期的な健康へのインパクトは計り知れないものがある。

Q3:プログラムの中には正しいフォームを覚えるのが難しいのもあります。ちゃんとできるようになるのでしょうか?

股関節を安定させた姿勢が取れるようになれば、正しいエクササイズが可能になる

もちろんだ。意識しなくても正しい姿勢をとって動作域全体を動かせるような身体を作っているのだ。トレーニングは、ピラー(体幹)の力を使って肩甲骨を後方且つ下方に引き、へそを持ち上げ股関節を安定させた正しい姿勢をとれるようにコントロールするコンピュータを正しくプログラミングすることだと言える。これができるようになれば、ほとんどのエクササイズは正しく行えるようになる。そして、一度そのスイッチが入れば、常にそれが働くようになる。部屋に入るときに証明スイッチをオンにするようなものだ。スイッチを押し続けなくても、ちゃんと灯りは点灯していてくれる。

スクワットしたり上半身を曲げたりするときはウェストから動かすのではなく、股関節と膝を使って動かさなくてはいけないが、しばらくすれば、フォームをいちいち気にしなくとも正しく動かせるようになる。座る動作も膝に負担をかけたり下背部を丸めたりするような座り方でなく、股関節を正しく使った座り方が出来るようになる。

Q4:このプログラムを続けていけば、動きにもバランスが取れるようになりますか?

最初はぎこちなく感じても、一度身につけば、身体の方が変わる。

「アスリーツ・パフォーマンス」にやってくるアスリートたちは、その技術のレベルがどうであれ、最初はみんなぎこちなく感じるものだ。何日間、あるいは何週間かかるかもしれないが、一度身ついてしまえば身体の動かし方そのものが変わってくる。

新しいことを学んでいるのだから、辛抱強く続けよう。うまくできることだけをやっていたのでは進歩は望めない。限界を作り出している要素を超えることが大事なのだ。そのプロセスにフォーカスしていれば、必ず結果は生れてくる。

Q5:なぜこのプログラムをしても筋肉がモリモリにならないのですか?

筋肉を大きくするだけでなく「長く」するので、筋肉モリモリにならない

なぜなら、プログラムは筋肉を長くする要素と安定させる要素をバランスよく組み合わせているからだ。負荷をかけて行うトレーニングも、大きな可動域全体をフルに動かすようになっている。それによって、筋肉を大きくするだけでなく長くすることができ、すらりとした、しなやかなアスリートらしい身体がつくれるのだ。比重の高い脂肪以外の体組成を増やして体積の大きい脂肪は減少させるので、見た目の大きいだけの筋肉にはならないのだ。

Q6:特に初めの頃にはもっとウェイトトレーニングをすべきではないのでしょうか?

ウェイトトレーニングだけが筋力トレーニングではない

12週間のプログラム全体で、かなりウェイトを使うことになる。初めのうちは、繰り返し同じことをする必要はない。その代わり、まず身体を安定させ、筋肉を伸ばし、筋肉がバランスよく動かせるようになってほしいのだ。筋バランスと適切に筋肉を働かせることに集中してほしい。高負荷のトレーニングが必要なレベルまで進む頃には、より強くバランスの良い身体になっていて、長いことやっていなかったウェイトの種目もスムーズにできることだろう。最初のプログラムでは週に数回しかウェイトは使わないが、だからと言ってレジスタンストレーニングや筋肉トレーニングをしていないわけではないのだ。ウェイトを持ち上げるだけが筋力トレーニングだけではなく、自体重を使うことやスタビライザーとなる筋肉をきちんと使うこと、そして弾性に富んだ筋肉を作ることも筋力トレーニングの一部であり、これらのすべてが統合的なプログラムの為には欠かせない。

Q7:私は長距離ランナーですが、このプログラムは効果があるのでしょうか?

身体に弾性が備わり、これまで以上の持久力とスピードが期待できる

効果は大いにある。このプログラムは、あなたが長距離ランナーであれ、スイマーであれ、サイクリストであれ、時給能力を著しく向上させるはずだ。すでにカーオーディオ系トレーニングは十分いているはずなので、エネルギー供給システムの開発(ESD)の部分は省いて構わない。あるいはいままでやってきたトレーニングに(ESD)プログラムをゾーン1,2,3で応用してもよい。

プログラムの組み立て方は、コア・ワークアウトのスケジュール法にうまく合わせてほしい。月・火・水・木・金に強度の高いトレーニングをすることになっているので週ごとの長距離走は土曜日にするとよいだろう。或いは予定全体をずらせて、火・水・木・金・土のトレーニングと日曜の長距離走と日曜日の長距離走というスケジュールでもよい。コア・ワークアウトのいずれかの部分を選んで自分の今までのトレーニングに置き換えたとしても、必ず今までのプログラムの代わりになるはずだ。柔軟性が増してストライドの幅は伸びるはずだし、同様に長距離を速く走れるようになるだろう。また、ストライド(水泳ならストローク、自転車ならペダルの回転がより安定し、エネルギーを無駄なく伝えられるようになるだろう。弾性の備わった身体は、速いペースでもより効率よく、容易にエネルギーを溜め、解き放つことが可能となり、エネルギー消費を低減させる事が出来る。その結果として、より大きな持久力と時間短縮が可能となる。

回復(リジェネレーション)の点だけから見ても、AISロープストレッチやフォームローラー、コールドプランジ(冷水浴)と栄養プログラムは非常に役立つはずだ。そして”量より質”のアプローチを1回毎のトレーニング、1週間のスケジュールにあてはめていけば、現在行っている時給トレーニングだけでもパフォーマンスは向上するはずだ。それは、マラソンランナーが速いペースで走れるように訓練する方法に似ている。まず短い距離での速いペースを身につけ、それからペースは変えずにその距離を伸ばしていくという方法だ。

持久力を必要とする種目のアスリートがこのプログラムを実践すれば、他のどんな「12週間トレーニングプログラム」よりも良い結果を得る事が出来るはずだ。

Q8:痩せたままでいたいので、炭水化物は殆ど食べないようにしています。炭水化物は身体に良くないのでは?

カーボ抜きダイエットは水分を減らすだけ、元に戻りやすく、ビタミン、ミネラル、食物繊維不足にもなる。

いくつかのポピュラーなダイエットプログラムは「炭水化物を摂るな」と主張している。それは確かに急速な減量のための一つの方法だ。私たちが口にする1gび炭水化物は、とにかく3gの水分を貯めることになるのだから。しかし、それは同時に水分を貯蔵し、脱水から防いでくれるという「よいこと」でもある。

カーボ抜きのようなダイエットを実行することは、スポンジから水を絞り出そうとするようなものだ。水分の重さを減らすことはできるけど、炭水化物を再度口にするや否やーそしてそれは遅かれ早かれ、エネルギー源として炭水化物を摂らざるを得ないーそのスポンジはまた水分で満たされることになるのだ。そうなると、体重はあっという間に元に戻ってしまう。それだけでなくローカーボダイエットは、多くのビタミン、ミネラル、そして食物繊維不足を引き起こすことになる。

Q9:1日何回シェイクを摂る必要がありますか?

トレーニング前または後に最低1回。できれば1日2回以上が望ましい。

それはあなたの生活スタイルいよって変わる。このプログラムでは、トレーニング後直ちに、またはトレーニング前のドリンクとして最低1回は必要だ。前後どちらでも回復のプロセスを最大限に行うことができるようになる。あなたのライフスタイルが、午後或いは遅めの夜に高タンパクのミールリプレイスメントバーやシェイクを摂るのが都合いいのであれば、そうすればよい。大事なことは1日5~6回に分けてこまめに食べることだ。出来る限り1日2回以上飲むのが望ましい。

Q10:関節炎であっても、このプログラムを続けて大丈夫でしょうか?

本当に関節炎かどうか確認。関節炎でなければ、関節の働きの正常化に効果大。

場合によって違う。人によってバランスが悪かったり、筋の固さが原因で起こったりする機能障害として関節に痛みがあるのを、勝手に「関節炎」だと自己診断している場合がある。このような痛みがあるからと言って何もしないでいると、関節の機能を制限して痛みを増加させることになり、筋肉をますます使わなくなってしまう。それは障害をもっとひどくすることにつながる。

このプログラムを通じて組織そのものが変わっていくので、組織自体がより柔軟になってくる。ムーブメント・プレパレーションとAISロープストレッチ、フォームローラーのプログラムによって、カサカサで壊れやすく硬い組織に潤滑油を注ぎ、筋肉や関節が再び正常に働けるようにできる。組織を伸展させ、神経を目覚めさせ、再プログラムし、筋バランスを整えることで筋肉を変身させるのだ。これは関節にとって喜ばしい環境が整うことであり、悪化に向かうプロセスを逆転させ、人生の質を向上させることにつながっていく。

Q11:お酒は飲んでもよいのでしょうか?

出来る限り少なく週1~2回にする努力を。飲むなら赤ワインがおすすめ。

このプログラムは、あなたのライフスタイルとバランスを取りながら組み上げていくものだ。「何もかもあきらめなさい」と言っているわけではない。もしそうしたら、誰もついて来てくれないだろう。アルコールはあなたの生活の一部かもしれないが、できる限り少なくするようー週に1回か2回くらいまでにー努力してみよう。もしそれ以上になるなら、せめて健康にプラスの要素を持つもの、例えば抗酸化物質であるフラボノイドが豊富な赤ワインにするというような工夫をし、アルコール1杯に対し必ず水も1杯飲むようにしよう。

Q12:喫煙は?

プログラム実践のこの機会に是非禁煙を!

この質問を取り上げること自体が不思議に思われるかもしれないが、この明白な問題に触れずにトレーニングジムで何時間も過ごすスモーカーがいったん何人いることだろう。禁煙は代謝を亢進させ、味蕾をダメにするので食事量を減らしてくれはするが、痩せるための方法としては恐ろしいものだ。

健康と人生の質をできる限り永く維持するために、身体とその能力を考えたとき、自分の口で車の排気口を1日に何回も何年にもわたってくわえたいという人はいないだろう。コア・ワークアウトを実践し、これらすべての考え方とプログラムを適用しようとするなら、今こそが禁煙という悪癖を捨て去って、新しいページを向くる時ではないか。ニコチンを離れ、このプログラムから得られるナチュラルハイと置き換えよう。

Q13:1日にどれくらいの水を飲むべきでしょうか?

1日2~3リットルは必要。水は飲めるだけ飲んで構わない。

水は飲み過ぎになるほど飲めるものではない。身体的に飲めるだけ飲んでいい。水の供給量が増えて困る最悪のことは、せいぜい汗が出たり、尿として排泄する回数が増えたりすることだけだ。水分量が十分でないと、食欲が狂わされ、また制限された能力でトレーニングをしなければならなくなる。

だから、水はどんどん飲んでよい。柔軟性や筋力、健康であることなどを助け、身体の中から不要なものを洗い流してくれる。1日2㍑から3㍑の水を飲んでほしい。それが無理だと思うなら、自分が1日に飲むソフトドリンクやダイエットコーラ、コーヒー等の液体の送料がどれくらいになるかを考えてみることだ。「総量を増やせ」と言っているのではない。「今摂っている色々な飲料水を水に代えよう」と言っているのだ。

Q14:スポーツドリンクは飲料としてふさわしいでしょうか?

激しい運動時などでは効果が期待できるが、基本的には水で十分

比較すれば他よりも優れてるというスポーツ飲料もあるが、いずれのものもグリセミック値の高い炭水化物、ナトリウムと電解質等が含まれている。そのため集中的な、強度の高い運動をするとおきにその利用価値は最も高くなる。あまり、あるいはまったく活動的ではなく、砂糖の入った飲み物をたくさん飲んでいるような場合は常に血糖レベルが高い状態となり、必要量を超えたものは脂肪として蓄えられていくことになる。

スポーツドリンクを上手に利用しようとするなら、適切な時に飲むように注意しよう。別の言い方をすれば、水を飲んだり、多少の「味」を楽しむために新しいタイプのフィットネスドリンクを飲んだりするだけで十分だ、ということだ。

Q15:脂肪がたくさん含まれているというナッツ類は身体に悪いのではありませんか?

ナッツは健康的な低グリセミックスナックなので、積極的に摂取したい。

ナッツ類の脂肪は身体によい不飽和脂肪酸で、たんぱく質や食物繊維も合わせて摂る事が出来る。片手一杯位の量のナッツは、健康的な底グリセミックスナッツだ。栄養価の高いサラダや付け合せのトッピングとしてもおすすめできる。

Q16:仕事で出張することが多いので、プログラムを続ける事が出来るのでしょうか?

出張中も、できる範囲でプログラムを境ぞ臆して実践することが大事。

運動選手たちも同様だ。正直なところ、使いたい道具やマシンが揃わない時があるが、、バランスボールやケーブルマシンがホテルのジムに備わっていることも珍しくなくなってきた。何事もそうだが、前もって計画することは大切だ。AISプログラムの為のロープをちゃんとバッグに詰めて、高タンパクのミールリプレイスメントバーとトレーニング後のリカバリーミックスもジャンクフードで我慢しなくていいようにバッグに放り込んでおこう。

1日が終わろうとするところでまだトレーニングできていなかったら、ホテルの部屋で出来ることをしよう。ムーブメント・プレパレーションのプログラムや、コアの安定性プログラムであるAISストレッチでもいい。ロープを取り出してみよう。出張が作り出す大きなストレスをコントロールするためにも、出張の時にトレーニングすることはとても重要なことだ。飛行機の狭いシートに座り続けて、身体はコチコチになっているかもしれない。時差を合わせよとして、身体は苦戦しているかもしれない。疲労がたまらないようにするプログラムをしよう。

出張の一番のストレスは家族と離れなければならないことだろうが、ストレスコントロールの次善の策として、朝少し早めに起床したり、仕事を終えてからトレーニングしたりするといいだろう。それがコア・ワークアウトの短縮版プログラムであったとしても。

Q17:12週間過ぎて、フェイズ4が終わったら何をすればいいのでしょうか?

1週間、せめて週末だけでも休養と気分転換を。再開後は強度を上げて実施

このプログラムを始めてやった人は、終わったすぐ後の1週間、あるいはせめて週末だけでも「再充填」のために使おう。旅行などに出かけてもいいし、少なくとも近いところで何かあなたが楽しめることをしよう。トレーニングを再開したら、えくすテンションフェイズ(フェイズ2)の最後の週の重量を上げたり、回数を増やしたりすることでもっと強度を上げて行う。ふぉーむをもっと磨こう。トレーニングがもっと素早く出来るようになったと感じるだろう。

Q18:トレーニングのために30分しか時間が取れない場合は、ウェイトトレーニングをする方がいいのでしょうか。それともカーオーディオ系のトレーニングの方がいいのでしょうか?

トレーニング時間に合わせてプログラムの組み合わせを工夫する。

どちらでもない。実行してほしいのは、考え方の枠組みを作りなおして、その時間内で身体全体に最大の効果をもたらすように考えることだ。

ムーブメント・プレパレーションのユニットのいくつか(これには当然ウェイトを使うことが含まれている)に弾性プログラムを組み合わせるといい。この組み合わせは可動性、安定性に加えて、筋力強化の効果を合わせて期待できる。これらのプログラムを速く行うことでカロリーを消費することになり、持久力プログラム(ESD)をするのと同じことになり、その上トレーニングを終えてからも身体が回復のためにカロリーを消費し、体組成を向上させることにもなる。

Q19:このプログラムをすると、女性としては筋肉が大きくなり過ぎませんか?

筋肉は必要以上に大きくならず、のびのびとしなやかな身体になる。

弾性であろうが女性であろうが、筋肉を大きくすることが目的ではない。のびのびとしなやかな身体、すなわち筋肉を長くし、脂肪を減らすだけである。脂肪の少ない身体になると、外から筋肉が見えるようになってくる。

Q20:ずっとプログラムを続けているのに、効果が現われません。

すべてのプログラムを正しく実行しているか確認しよう

プログラムを一部だけやっているのではないだろうか?リジェネレーションの部分を省いてしまっていて、ストレスから回復する機会を身体に与えていないことが時々あるようだ。あるいは同じプログラムを長期間続け過ぎていて、身体がそれに慣れてしまっているということもある。あるいは、ひょっとすると正しい栄養プログラムを実行していないのかもしれない。コア・パフォーマンスは全体で効果を上げる統合的なプログラムで、常にチャレンジが必要なのだ。

Q21:おすすめのサプリメントはありますか?

食後の消化酵素、早朝か夕方のビタミンCがおすすめ。

トレーニング前後の飲み物やリカバリーミックス、抗酸化複合材、マルチビタミンなどはなるべくシンプルにしておこうと考えている。身体が無駄なく営養素を利用できるよう、毎食後に消化酵素を飲んでもいいかもしれない。抗酸化力の高いビタミンCを朝早く、あるいは夕方に摂るのもいい。関節を健康に、滑らかにするといわれるサプリメントが必要であれば飲んでもいいだろう。

Q22:クレアチンの摂取の仕方を教えてください。

第6~12週のプログラム終了後、3週間サイクルで1日5~10グラム摂取する。

コア・パフォーマンス・プログラムの効果が最大限に得られているというのであれば、第12週のプログラムが終わったところでクレアチンを摂る事を考えてもいいかもしれない。クレアチンは体内で作られており、肉類や魚に含まれ、セット間の筋肉の回復を助け、爆発的な力を発達させる助けとなる。炭水化物と同じように、筋肉中に蓄えられ、そのレベルは変動する。クレアチンは3週間のサイクルが最も効果があるとされ、3週間飲んだら3週間休む、というように摂取する。1日5~10g、朝起きたら1番に、胃が空っぽのうちに飲むのが理想だ。早朝にトレーニングをするなら、トレーニング前のドリンクに混ぜてもいい。

Q23:ヨガやピラティスをやっている人は、それも続けた方がいいのですか?

回復日のプレハブやバランスボール・プログラムの代わりに!

もちろんだ。このプログラムでもダンスやマーシャルアーツ(格闘技)に加えて、ヨガやピラティスの要素を組み込んでいる。

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