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コアパフォーマンストレーニング

コアパフォーマンストレーニング

1.コアへようこそ

  1. コアって何?
  2. コアの始まり
  3. コアへの挑戦

2.コア・ワークアウト

1.基礎ー強い支柱(ピラー)をつくる

2.ムーブメント・プレパレーションー動きのための準備ー

3.プリハブー身体を守りながら、鍛えるための準備ー

エクササイズ

4.バランスボール・エクササイズ

エクササイズ

5.弾性ーエネルギーを蓄え、そしてリリースー

6.ストレングスー動きに必要な筋力を養うー

7.エネルギー供給システムの開発(ESD)

8.リジェネレーションー再生:あすへの準備ー

柔軟性

  フォーム(フォームローラーを使ったエクササイズ)

  • フォーム:ハムストリングス
  • フォーム:ITバンド
  • フォーム:クワッド
  • フォーム:グロイン
  • フォーム:グルト
  • フォーム:バック
  • フォーム:ラット

9.コア・ワークアウト・シート

3.コア・ニュートリションプラン

1.食事を考える10のポイント

  • 少量を何回も食べよう
  • タイミングがすべて
  • 全ての糖質(カーボ)は平等に作られていない
  • プロテインを知ろう
  • 脂肪は素晴らしい
  • 最も大事な食事ー朝食
  • 昼食と夕食はコンボで
  • 間食は悪くない
  • サプリメントを毎日の習慣に
  • 水分をたっぷりでいよう

2.コア・パフォーマンス・フードー「よい」「普通」「悪い」食品を考える

農産物デリベーカリー香辛料・調味料・ジャム類シリアル、朝食用食品
魚と肉パスタ、サイドディッシュスィーツ、ミールプレイスメントバー飲み物 


「よい」「普通」「悪い」食品リスト

4.コア・ライフプラン

  1. コア・チャレンジー再び、コアへの挑戦ー
  2. FQAーみんなが知りたい23の質問
  1. このプログラムを行うと、体重を増やしたり減らしたりすることはできますか?
  2. 子どもはウェイトトレーニングをしない方がよいのでしょうか?
  3. プログラムの中には正しいフォームを覚えるのが難しいものもあります。ちゃんとできるようになるのでしょうか?
  4. このプログラムを続けていけば、動起きにもバランスが取れるようになりますか?
  5. なぜこのプログラムをしても筋肉がモリモリにならないのですか?
  6. 特に初めの頃にはもっともウェイトトレーニングをすべきではないのでしょうか?
  7. 私は長距離ランナーですが、このプログラムは効果があるのでしょうか?
  8. やせたままでいたいにで、炭水化物は殆ど食べないようにしています。炭水化物は身体に良くないのでは?
  9. 1日何回シェイクを摂る必要がありますか?
  10. 関節炎であっても、このプログラムを続けて大丈夫でしょうか?
  11. お酒は飲んでもよいでも良いのでしょうか?
  12. 喫煙は?
  13. 1日にどれくらいの水を飲むべきでしょうか?
  14. スポーツドリンクは飲料としてふさわしいでしょうか?
  15. 脂肪がたくさん含まれているというナッツ類は身体に悪いのではありませか?
  16. 仕事で出張することが多いので、プログラムを続けることができるでしょうか?
  17. 12週間が過ぎて、フェイズ4が終わったら何をすればいいのでしょうか?
  18. トレーニングのために30分しか時間が取れない場合は、ウェイトトレーニングの方がいいのでしょうか?それともカーディオ系のトレーニングの方がいいのでしょうか?
  19. このプログラムをすると、女性としては筋肉が大きくなり過ぎませんか?
  20. ずっとプログラムを続けているのに、効果が現れません。
  21. おすすめのサプリメントはありますか?
  22. クレアチンの摂取の仕方を教えてください。
  23. ヨガやピラティスをやっている人は、それも続けた方がいいのですか?

 

自分自身への投資

あなたの身体はあなたの生涯において最も重要な投資対象である。

そして幸運なことに、それは自分でコントロールできるものだ。

もし自分の身体に投資しなければ、これからの人生の価値は下がってしまう。

自分で自分の面倒をみれなければ、家族、友人、仕事などの関係において、自分自身を役立てることはできない。

人々が自分の身体よりも車を大事にし、予防的な整備をしているのは驚くべきことだ。

私たちは大金を車につぎ込み、買った初日から投資分を守ろうとできる限りのことをする。

5,000kmごとに忠実にオイルを替え、ちょっとした故障の兆候があれば急いで修理工場に駆け込む。

私たちは保証延長や保険にお金を使うが、そればどんなことをしても8~10年後には価値のなくなることがわかりきっているからこそ、投資を無駄にしないためなのだ。

それなのに、私たちは大事に至らない限り、医者に行ったり身体のことを気にしたりしない。

われわれが望む健康的なものは何の意味ももたなくなる。

世界で一番の金持ちでも、健康を金では買えない。

人生プランの中に、健康を維持するための時間と努力の投資が必要なのだ。

それも単なるプランではなく、投資に対して最大限の利益をもたらすプランでなければいけない。

ほとんどのトレーニングプランは、自動車のように短期的な投資のことが多い。

結婚式や同窓会、海へ出かけるために格好よくなるための努力はするが、長い人生において身体が機能的に動くことを確保するためには何もしない。

20代、30代、40代に格好よく見えることの方が、60代、70代、そして80代に関節の痛みに悩んだり、満足に身体が動かなくなったりしてしまうことより重要だというのだろうか??

まだ気づいていないかもしれないが、このプログラムこそがあなたの必要としていたものなのだ。

「コア・パフォーマンス」は、生産性や質の高い生活のための長期的な自己投資なのだ。

健康にかかわることであれば、今払うか、後でいや応なくもっともたくさん払わなければならないか、だ。

それならば、今の方が比較にならないほど簡単に、良い投資が出来る。

ぐずぐずケガをするのを待っていたら、長期的に対処しなければならない問題を抱えることになってしまう。

障害を抱え、不健康で質の悪い生活への悪循環は簡単に始まってしまうのだ。

しかし、もしいま始めればこうしたリスクを最小限にすることができる。

この予防的な行為の概念を『プリハブ』、または『プレハビリテーション』と呼んでいる。リハビリテーションとかリハビリと聞くと、ケガや手術の後に復帰するために身体の一部を強化する、辛く、フラストレーションだらけのトレーニングを思い浮かべるだろう。

プリハブは、一連のエクササイズのことで、リハビリが必要となるようなケガや故障を予防するものである。

車はいつでも新しく買いなおすことできる。

しかしもともと身体に備わっていたものは、一度失ってしまうと、そうはいかない。

プリハブは5,000kmごと、あるいは長期的に故障を防ぐためにもっと頻繁に行おうとさえするオイル交換のようなものと考えてほしい。

もしあなたがトレーニングというものをまだ始めていないのなら、いまがチャンスだ。

あなたは真っ白なキャンバスで、まだ何も悪い習慣がついていないのだから、今どの位置にいるかは関係なく、あなたにとって最も効率的な道を示せると思う。

まずは自分の思い込みで限界を作ってしまうことを止めよう。

目隠しを取り外し、身体のために達成したいことを視覚化してみよう。

そのとき、自分の可能性に決して限度や限界をつくってはいけない。

最初のうち、「このプログラムはちょっと自分には合わないのではないか」と感じても、自信を無くさないでほしい。

新しいことを始めるときは何であれ、慣れるまで少し時間がかかるものだが、このプログラムこそが目標達成への最短距離なのだ。

 

コアの始まり

これはアスリートに限った問題ではない。

多くの人たちは重力のために、また特にコンピューターに向かって長時間座り続けているために背中が丸まっている。

年を取るにつれて、肩や首のゆがみのために本来の身長から2~4cmも低くなっていることがままあるのだ。

そして、それはあなたにも起こりうることである。

もし専門的なスポーツマッサージを受けたことがあるなら、肩の筋肉のコリをほぐし、身体の自然なアライメントを取り戻すことによってとても楽になったと感じたことだろう。

しかし、同時に自分の身長が伸びていたことに気付いた人はそれほどいないのではないだろうか。

このプログラウでは、筋肉のコリをほぐして正しいアライメントを取り戻すという、マッサージと同じ効果を手にすることができる。

日に見えて必ず身長が高くなるという約束はできないが、自分の伸長が伸びたように感じたり、周りの人にそう思わせたりするようになる自信はある。

なぜならこのプログラムを続けた多くの人は、自信とエネルギーのレベルを友人の目から見てもわかるくらい高めることが出来たからだ。

 

コア・セルフ・エバリュエーション(自己評価)

「アスリーツ・パフォーマンス」にトレーニングに来たすべての人たちは、バランスやハンドーアイコーディション(目と手の協調性)、柔軟性、体重、体組成、体力、ゲガへの抵抗力、病気への抵抗力などについて、1~5までにランク分けした自己評価表に応えなければならない。

このプロセスはこれからのトレーニングの効果を測るための基準となっていく。

以下のカテゴリーについて、1~5段階(1=よくない、2=まあまあ、3=普通、4=よい、5=素晴らしい)で自己評価してみよう。

カテゴリー評価ランク
 
睡眠の質     
ケガの抵抗力     
病気への抵抗力     
トレーニングに関する知識     
栄養に関する知識     
モチベーション/願望     
過去のトレーニング歴     
健康的な生活スタイル     
可動性/柔軟性     
筋肉と関節の硬さ/痛み
(1=強い、5=ない)
     
体組成
(1=非常な可脂肪状態、5=筋肉質)
     
体重
(1=目標体重よりも多すぎ、または少な過ぎ、5=目標通り)
     
筋力     
持久力     
コア
(肩、胴体、股関節からなる部分)の強さ
(1=腰または肩に、現在または慢性の障害がある、5=障害なし)
     
直線的スピード     
アジリティ     
バランス     

 

 

ポイント1:少量を何回も食べよう

我々の文化は、ちゃんとした食事を1日に3回、きちんと食べることを進めている。間食やスナックはT辺内容にし、夕食から就寝までの間に何か食べるのはもっての外と言われている。これでは3回のちゃんとした食事ごとに食べ過ぎて、お腹がいっぱいになり過ぎたり、食事までの間に空腹になり過ぎて目が回りそうになったり、ベッドに入る前に植え史にしそうに感じるのは何の不思議でもない。

ポイント2:タイミングがすべて

忙しいスケジュールのことを考えると、「1日6回の食事など不可能だ」と思うかもしれない・しかし、ちゃんと計画を立てられれば、何を食べるか迷っている時間をまず省けるし、予定がわかっていればお腹がすきすぎて目の前にあるものをとりあえず食べてしまうこともなくなるだろう。

どの時間にトレーニングするかによって立てられた6色プランの作り方だ。

食べ過ぎを防ぎ、健康の代謝を保つ1番の食べ物の分量に気を付けることだ。少量を回数多く食べることで、きちんと消化が行われ、食品からすべての栄養素を摂る事が出来る。

便利な目安として、魚や肉は1組のトランプの大きさ位に、コメやパスタなどデンプン質の食品は握りこぶし程度の量に留めること。野菜類はいくら食べてもよい。

ほとんどの人は夜7時くらいに夕食を食べた後、翌日の朝食まで何も食べない琴が多い。ということは

12時間近く何も口にしないということになる。朝食を摂らない人なら、それ以上だ。身体は栄養を求めて筋肉に手を出している。それを防ぐために、これらのプランでは何も口にしない時間を8~10時間に留める油になっている。最後のスナックを夜10時ころに食べ、朝食が6時ころだとすれば、十分な睡眠をとりつつ何も口にしない時間を最小限にできる。

仕事や学校へ行く前にトレーニングする人のためのプラン
6:00トレーニング前のドリンク
6:30~7:30トレーニング
7:301回目の食事(朝食:卵の白身を使ったオムレツ、野菜か果物とオートミール
10:302回目の食事(シェイクかスナック)
13:303回目の食事(昼食:ツナ、セロリやレタス、トマトのノンファットマヨネーズサラダ、ライ麦パン)
16:00~16:304回目の食事(シェイクかスナック)
19:00~19:305回目の食事(夕食:サーモンのグリル、野菜とクスクス)
22:00~22:306回目の食事(シェイクかスナック)
夏休みにトレーニングする人のためのプラン
7:001回目の食事(朝食:オートミールと少量の調理済み肉)
10:002回目の食事(シェイクかスナック)
11:45トレーニング前の「ドリンク」
12:00~13:00トレーニング
13:003回目の食事(昼食:鳥胸肉、サワードゥ(サワー種のパン)かライ麦パン、野菜、果物)
16:004回目の食事(シェイクかスナック)
19:005回目の食事(夕食:赤身の牛肉、ブラウンライス(玄米)、野菜)
22:006回目の食事(シェイクかスナック)
仕事の後にトレーニングする人のためのプラン
7:001回目の食事(朝食:シリアル、ブルーベリー)
10:002回目の食事(シェイクかスナック)
13:003回目の食事(昼食:鶏胸肉、ほうれん草かレタス、少量のナッツをまぶして、オリーブオイルのドレッシング)
16:004回目の食事(シェイクかスナック)
17:30~18:30トレーニング
18:305回目の食事(夕食:豚肉のソテー、ブラウンライス、野菜)
21:306回目の食事(シェイクかスナック)
夕方にゲームがある人のためのプラン
7:001回目の食事(朝食:フラックシードオイルを加えたローファット・ローシュガーヨーグルト、オートミール)
10:002回目の食事(シェイクかスナック)
13:003回目の食事(昼食:ターキー、サワードゥかライ麦パン、野菜果物)
16:004回目の食事(シェイクかスナック)
18:005回目の食事(夕食:メカジキのグリル、野菜)
19:00ゲーム、競技会
21:00~21:306回目の食事(トレーニング後のシェイクかフラックスシードオイルを加えたスナック)

 

 

プリハブ

運動に起因するものであれ、日常のライフスタイルに起因するものであれ、障害65%はオーバーユーズ、いわゆる筋のバランス不全により機能低下した関節を繰り返し使うことによって発生している。

腰や肩の障害、ハムストリングスの肉離れ等の防止に役立つ。

残りの35%の障害は、外傷によって引き起こされる。

スキー場でゲレンデで転倒したりすれば、どんなに注意深くコア・ワークアウトを行っていたとしても、どこかにけがをしてしまうだろう。

プリハブのエクササイズを行うことで、けがの機会自体を減らすことにもなる。

バランスや安定性のおかげで転倒しにくくなり、転倒したとしても以前のようにひどいころび方をしなくなる。

プリハブと『バランスボール・エクササイズ』で体幹をいったん強化しておけば、劇的に動作を改善する可能性を備え、さらに重要なケガや加齢による衰えに対して、抵抗力の高い身体をつくる道のりをかなり進んだことになる。

ムーブメント・プレパレーション

運動前のスタティックストレッチの代わりに、行うプログラム。

身体に動くための準備をさえる。

心拍数を上げ、筋肉への血流を増やし、コア部分の体温を上げる。さらに神経系の機能も目覚めさせる。

 

  • その後の運動が、身体的にも精神的にもずっとやりやすくなる。
  • 可動性、柔軟性、安定性の飛躍的な向上につながる
  • スタティックストレッチに比べ、スピードとパワーが20%近い向上が見られる。

 

ムーブメント・プレパレーションをすれば、たった1日から2日で、これらの働いていない部分を再び活性化することができる。

器具を必要としない10種類のエクササイズで、子供のころ以来ずっとやっていなかった動作を再び呼び覚ますことができる。

 

 

基礎

私たちは、動きは手足から始まると考えがちだ。

しかし、動きは、まさに身体の中心であるコアの部分から始まる。

私たちは体幹部、すなわちコアのアライメントと機能を維持することは、私たちの臓器やその他の身体部分の健康に直結している。

コアの強さは、すなわち動作の基礎です。肩、胴体、股関節の安定性から成り立っている。

これらの3つの部分は動作の中心軸となっている。

コアの強さが欠けている場合、特に股関節の安定性が弱ければ、エネルギーは股関節で漏れてしまい、他の部分が補うことになる。

膝や腰に強い負担がかかり、長い時間のうち障害を起こす原因となる。

 

腹横筋は自然のウェイトベルトといえる。脊椎下部から始まり、包み込むように肋骨、腹筋、骨盤に付着している。

へそを背骨に向かって引き上げようとすると、個のベルトをしっかり締めて骨盤と下背部を守ることになる。

動作を始めるとき、腹横筋は一番初めに働く筋肉です。多くの人は怪我や運動不足の生活のせいで腹横筋の能力が落ちて、姿勢がどんどんひどくなっている。

腹横筋を働かせることを身に着けられれば、骨盤を安定させることができて、脚部や体幹部の筋がサポートに回れる。

 

腹横筋を使う。(ドローイン)

  • ベルトを締め、息を止めずにへそベルトから出来るだけ離すようにする。
  • 仰向けに寝て、ホッケーのパックがへその上に乗っているとイメージして、パックを上げたり下げたりする。
  • 仰向けに寝て、息を止めずにへそを背骨のほうに向けてひきつける。

机に向かっているときや、髭剃りやメイクアップの為に鏡の前に立っているときなどに腹横筋のエクササイズをするとよい。

 

スーパーセブン

  1. ムーブメント・プレパレーション

    従来のトレーニング前のストレッチに代わる。積極的かつ能動的なウォームアップ

  2. プリハブ

    ケガや障害を起こさせないための予防的アプローチ

  3. バランスボール・エクササイズ

    肩、胴体、股関節、つまりコアの強さと安定性を向上させるためのエクササイズ

  4. 弾性

    体がスプリングの上で跳ね上がるような力を生み出すためのエクササイズ

  5. ストレングス

    パワー、安定性、可動性を高めるため”動き”そのものを強化する新しいレジスタンストレーニングへのアプローチ

  6. エネルギー供給システムの開発(ESD)

    従来のカーディオトレーニングっではできなかった、爆発的なエネルギー発揮を可能にするカーディオトレーニング

  7. リジェネレーション

    回復力を高めるための低い強度での身体運動

ムーブメント・プレパレーション エクササイズ

各エクササイズ1日たった10分でも良いので週に2~6回行ってみてほしい。

各エクササイズの反復回数は、1日、1週間、3週間ごとのゴールによって変わってくる。

ヒップ・クロスオーバー

目的

  • 臀部と肩を反対方向にひねり、体幹部の可動域と筋力を高める。

 

開始姿勢

  • 仰向けに寝て、腕を肩の高さに置く。
  • 膝を曲げて、足首を90度に曲げ、かかとをつける。

 

手順

  • かかとを支点にして両脚を左右に捻る。

ポイント

  • 腹横筋をしっかり働かせたまま、腹部を引き締め(ドローイン)、両肩が離れない範囲で反動をつけずに左右に捻る。

感覚

  • 腰背部周辺の筋のストレッチと収縮。

 

発展プログラム1

  • 股関節と膝関節、足首をそれぞれ90度に曲げ、床から浮かした状態でこの動作を行う。

 

発展プログラム2

  • 両脚をまっすぐに伸ばした状態でこの動作を行う。

 

スコーピオン

目的

  • 大臀筋、大腿四頭筋、体幹部の可動域と筋力の強化
  • 臀筋群を活性化する

 

開始姿勢

  • うつ伏せに寝て、腕を肩の高さに置く。

 

手順

  • 左のかかとを右手に近づけるようにひねる。このとき右の臀部は床に着けたまま、左の臀筋郡(捻る側)を収縮させる。
  • 脚を変えて、反対側も行う。

ポイント

  • 捻るときに臀筋群を収縮させて行う。

感覚

  • 臀筋郡の収縮に対して、股関節の屈筋群と大腿部前面のストレッチ

 

カーフストレッチ

目的

  • 忘れがちな下腿部の柔軟性を高める

 

開始姿勢

  • 腕立て伏せの状態から、左の足首を右のかかとの上に乗せる。

 

 

手順

  • 右のつま先をすねに向かって引き揚げながら、かかとを地面に向かって下げる。
  • 次に右のつま先で地面を押し上げながら、かかとを持ち上げる。
  • 脚を替えて、反対側も同様に行う。

ポイント

  • かかとを地面に押し下げると同時に、つま先をすねに向かって引き上げる。そして、新しい可動域まで押し戻す。
  • かかとを下げる時に息を吐き、そこで1カウント富める。

感覚

  • ふくらはぎと足首のストレッチ

 

発展プログラム

  • 伸ばしているほうの足の膝を曲げると、アキレス腱を伸ばせる

 

ハンドウォーク

目的

  • 肩周辺と体幹部の安定性を高め、ハムストリングス、ふくらはぎ、腰背部などの身体の背面の可動域を高める。

 

開始姿勢

  • 両脚を伸ばして立ち、へそを背骨のほうにひきつけ、腹部を引き締め(ドローイン)、手で歩く。
  • 次に両手を伸ばしたまま、足首を使って、手の位置まで歩く。

 

手順

  • 両脚を伸ばして立ち、へそを背骨の方に引き付け、腹部を引き締め(ドローイン)、手で歩く。
  • 次に両手を伸ばしたまま、足首を使って、手の位置まで歩く。

ポイント

  • 手は肩幅、足は腰幅で歩き、体幹部や臀部がこの幅から外れないようにしながら、赤ちゃんのようにヨチヨチ歩きをする。

感覚

  • ハムストリングス、上背部、腰背部、臀部、下腿のストレッチ感と、足首が焼けつくような感覚。

 

インパーテッド・ハムストリングス

目的

  • 動的なコアの安定性と共に、ハムストリングスの柔軟性と片脚支持でのバランスを向上させる。

 

開始姿勢

  • 腹部を引き締め、肩甲骨を後方且つ下方に向かって引き寄せ、頭が天井からひっぱられるように背を高く保つ。完璧な姿勢をとり、右足で立ってバランスを取る。

 

手順

  • 完璧な姿勢のまま、両手を横に広げ、股関節から身体を折るようにして前に倒す。左の脚は臀筋郡を収縮させながら後に伸ばす。頭からかかとまでを1本のラインとして動かす。
  • 1歩下がって脚を替え、反対側も同様に行う。これを繰り返す。

ポイント

  • 頭部から足首まで身体を一直線上に保つ。ほうきの柄を背中の上にぴったりと乗せるつもりで、頭部から骨盤までを平らにする。

感覚

  • 支持脚のハムストリングスのストレッチ感と伸ばした脚の臀筋郡の収縮

 

ラテラルランジ

目的

  • 鼡径部と股関節周辺の可動域を高める。
  • しかゃがみ込むことにより、体幹を強化する。

 

開始姿勢

  • 完璧な姿勢で立つ。

 

手順

  • つま先を正面に向けたっまま、右に向かって1歩踏み出す。足の裏を床に着け、左脚を伸ばしたまま、完璧な姿勢のままできるだけ深くしゃがみ込、その位置で2秒止める。
  • 踏み出した脚を元の位置に戻し、同じ動作を繰り返す。脚を替えて反対側も同様に行う。

ポイント

  • つま先と膝をまっすぐ正面に向け、足の裏をしっかりと床に着けて行う。

感覚

  • 大腿部の内側のストレッチ感

 

フォワード・ランジ、フォアアーム・トゥ・インステップ

目的

  • 腰背部、ハムストリングス、体幹部、股関節、鼡径部、股関節屈筋群、大腿全部の柔軟性を高める。

 

開始姿勢

  • 左足を大きく前へ1歩踏み出し、ランジの姿勢をとる。踏み出した左足の横に右手をつけ、左足と右手に体重を均等にかける。

 

手順

  • ランジの姿勢を維持したまま、踏み出した左足の内側に沿うようにしながら左肘を下げていく。
  • 次に左手を左足の外側につけ、左足のつま先をすねに向かって引き上げながら、臀部を上に向かって突き上げる。
  • 脚を替えて、反対側も同様に行う。

ポイント

  • 後の膝を床から浮かせておく。肘を下げるときに息を吐く。臀部を持ち上げ、つま先をすねに向けてひきつけるときに、両手を床につけたままにする。

感覚

  • 鼡径部、後ろに伸びた脚の股関節屈筋群、前に踏み出した脚の大腿四頭筋のストレッチ感
  • 臀部を持ち上げた動作の時は、前脚のハムストリングスとふくらはぎのストレッチ感。

 

 バックワードランジ・ウィズ・ツイスト

目的

  • 股関節屈筋群、大腿前面、体幹部を伸ばす。つま先から両手まで全身をストレッチする。

 

開始姿勢

  • 両足をそろえた立ち姿勢から、右足を後ろに着けてランジの姿勢を取る。

手順

  • 体幹部を左脚(前脚)の方向へひねりながら、背部を弓なりに軽く反らす。右手は斜め上に、左手は斜め下に向伸ばす。
  • 脚を踏みかえ、反対側も同様に行う。

ポイント

  • 後に反りながら体を捻るとき、後ろ脚の臀筋群を収縮させ、相反性抑制を利用して股関節の屈筋群を伸ばす。

感覚

  • 後ろ足の股関節から体幹部、上背部にかけてのストレッチ感

 

ドロップランジ

目的

  • 腰背部、臀筋群、腸脛靭帯、大腿外側部の柔軟性を高める。

 

開始姿勢

  • 腕を体側に伸ばして、バランスを取りながら立つ。

 

手順

  • 下肢を回旋しながら、左足の右足の後ろへ交差させるように外側(約60度)へ踏み出す。左右のつま先は正面に向けたまま、捻られた下半身を正面に戻し、肩のラインとつま先のラインとが平行に位置するようにする。胸を張り腹部を引き締め、体重は右脚にかける。右足の裏側は床に着けたまま、臀部を後方に下げるようにしてしゃがみこむ。
  • 次に、右足で素早く床をける油にして立ち上がり、右側に移動しながら初めの姿勢に戻る。右方向に移動しながら、決めた回数を繰り返す。
  • 脚を替えて、反対側も同様に移動しながら行う。

ポイント

  • 下肢の捻りを利用して脚を交差させる。つま先を正面に向けてたち。膝は親指から小指の範囲に収まる位置を保つ。

感覚

  • 股関節、臀筋群、腸脛靭帯のストレッチ感。

 

スモウスクワット・トゥ・スタンド

目的

  • ハムストリングス、臀部、鼠蹊部、足首、下背部の柔軟性を高める。

 

開始姿勢

  • 腰幅より少し広く開いて立つ。

 

手順

  • 股関節から上体を前に曲げ、つま先の下側をつかむ。腕を伸ばして両膝の内側に入れ、臀部から深くしゃがみ込む。完璧な姿勢を維持し、つま先を持ったまま臀部を持ち上げて、膝関節をまっすぐに伸ばす。

ポイント

  • 動作中、常に完璧な姿勢を意識し、つま先はしっかりつかんでおく。この時体幹部は水平でなく直立するように、腰を前方に出すようにする。背中を平らに保ったまま、尻を持ち上げる。

感覚

  • 鼡径部、臀筋群腰背部のストレッチ感。ふくらはぎにも軽いストレッチ感。

 

ストレングス

『ストレングストレーニング』という呼び方はほとんどしない。その代わりに『ウェイトトレーニング』『ウェイトリフト』等と呼ぶ。

『ウェイト』は、身体をより強くしたり、よりパワフルにしたり、バランスや関節の機能を向上させる為ではなく、ただ見栄えを良くするための手段だと考えられているようだ。

『ワンアーム・ワンレッグ・ダンベル・ロウ』も片足立ちで行う。こうすると、より大木の筋を使うことになり、コーディネーション能力が高まる。

『ムーブメント・プレパレーション』で可動域を広げ、ストレングスエクササイズで筋力を発達させ、そして広くなった可動域の中でパワフルに収縮させて男性能力を高めるのだ。

従来のボディビルディングを基本としたストレングストレーニングは、一平面上の動作に焦点を当て、身体を部分に分けてトレーニングする。

コア・ワークアウトでは身体の”動き”を鍛え、筋力、除脂肪量、安定性、可動域のレベルを向上させる。

ストレングスの種目は、1週間に1~4回、10~60分行う。より効果的に時間を使うために、スーパーセット法(ついとなる動きを組み合わせて行う)とコンプレックス法(3つ以上の異なる動きを組み合わせて行う)でより質の高いトレーニングを行う。

 

コア・ライフ・プリンシプル(人生の原則の革新):ストレングス

『ストレングス:強さ』は、異なる身体的なパワーだけのことではない。『強さ』というのは、道筋に留まり、自分の信ずるところに従い、ゴールと信念をゆるがせないことだ。

あなたに『強さ』があれば、人をひきつけ、あなたらしさを生み出し、何物にも負けないものを得る事が出来るだろう。また、人を動かし、力づけるには、ただそばにいてゴールを指し示すだけでなく、『強さ』と人柄がなければならない。

『強さ』は、潜在的な能力の集積だと考えてみよう。このプログラムで、あなたの身体的な『強さ』を最大化しようとしている。さらに、人生においても同じようなアプローチをしてほしい。勉学においても、知識を求める際にも、長期的な人生への投資に対しても、そして周りの人々に対するあなたの存在感についても。人生の様々な部分で、よりたくさんの『強さ』を積み上げていけばいくほど、将来『強さ』のもたらすものを甘受する事が出来るのだ。

そして、周囲の人たちを向上させることこそ、最も素晴らしい『強さ』の表現だといえるだろう。

コア・ライフ・アクション(人生の行動の革新)

あなたの『強さ』はなんだろう?『弱さ』は?今すぐ、それぞれを書き出してみよう。

バランスボールエクササイズ

バランスボールはシンプルな道具だが、体幹トレーニングの最も重要な道具の1つです。

今や、殆どのトレーニングジムで見かける事が出来、スポーツ用品の店で買うこともできる。

バランスボールには様々なサイズがある。エクササイズに適しているのは、ボールのっ直径(高さ)がまた下に対して、

15~20%ほど小さいサイズで、しっかり空気が入っている物が良いだろう。

 

『バランスボール・エクササイズ』の目的は、可動域を広げ、その過程でバランスや協調性を向上させ、安定性の為の筋力を強化させることにある。

 

肩、胴体、股関節を安定させることに集中しているとき、固有受容器の感度を高めてくれる。

身長ボールの直径ボールのサイズ
145cm以下35cm
140~165cm45cm
165~185cm55cm
185~195cm65cmLL
195cm以上75cmLLL

 

不安定なバランスボールは嫌でも筋の準備を高め、不安定なボールの上で身体を安定させ、且つコントロールするためにより多くの筋を動員しようとする。

その結果、体幹筋をより協同して働かせることになり、その要素である、肩、胴体、股関節の筋肉の力と安定性を向上させることになる。

更に、エクササイズはトレーニング前のウォームアップと同様に、これらの筋肉の活動と伸張性を向上させ、よりよい可動性と神経系コントロールをもたらしてくれる。

 

サッカーやラグビー、アメリカンフットボール、バスケットボールなどでバランスを失ったとしよう。

固有感覚が向上していれば、自分の身体が空間の中でどの位置にあるかを認識する力が向上している為、足首を捻ったり、膝の靭帯を断裂したりせずに着地できるだろう。

又、けがを防ぐだけでなく、ゲーム中で起こった事に対して、より良いポジションで反応できるようにもなる。

 

弾性

ゴルフのスウィングは蓄えられたエネルギーを見ることのできる良い例です。

第1打でティまで走って近づき、そのまま強くスウィングしても、遠くにボールを飛ばすことはできない。

バックスウィングで臀部、体幹部、肩甲帯をストレッチすることによりエネルギーを蓄え、トルク(回転力)とパワーを作り出している。

その動きが出来ればできるほど、より多くのエネルギーがリリースされ、ボールがフェアウェーを飛んでいきます。

どんなスポーツでも、パフォーマンスはエネルギーを効率よく蓄え、リリースすることだともいえる。

 

プライオメトリックスとして知られるジャンプトレーニングを行う。

上下、左右、前後、捻りのジャンプ・エクササイズは中枢神経を活性化させ、速筋線維を刺激することになり、素早く且つ効率的に力を発揮できるようになる。

さらにエネルギーを発揮するのと同じくらい重要な、より効果的に力を抜くことも身に着く。

殆どのけがは素早く『十分な原則ができないためにおこる。

 

  • ラピッドレスポンス・ドリル:低負荷、高速、動作開始ドリル。地面反力を利用する能力と敏捷性を向上させる。
  • ショートレスポンス・アクティビティ:地面を素早くとらえて離れる動作を行い、ばねのような男性を向上させる。バスケットボールがドリブルされているところを想像してみよう。
  • ロングレスポンス・エクササイズ:より広い可動範囲を使い、より長い時間足が地面についている。それを繰り返すことによって、そのたびにより高いレベルのパワーを生み出せるようになる。

 

アドバイス

弾性トレーニングは週に2~4日行う。器具の必要なく、10分足らずで身体に活気あふれてくるのが感じられる。

これらのアスレチックポジションを正しく摂る事が重要になる。

肩甲骨を後方且つ、下方に引いて胸を張り、腹部を引き締めた『完璧な姿勢』を維持してほしい。

オルタネット・ダンベル・ベンチプレス

目的

  • 肩関節を安定させ、胸、肩、上腕三頭筋の筋力の向上

開始姿勢

  • 手のひらをつま先の方向に向け、ダンベルを肩の外側に合わせて持ち、ベンチにあおむけに寝る。

手順

  • 両手でダンベルを胸の上にまっすぐに上げる。
  • 片腕をまっすぐに伸ばしたまま、もう一方のダンベルを下し、肩の外側に触れたら押し上げる。
  • 動作の頂点に来たら、天井を押し上げるように両手をさらに押す。反対の腕でも同様に繰り返す。

ポイント

  • 伸ばした手を安定させるように注意する。可動域全体でダンベルを動かすこと。
  • 両腕を頂点でもう一息伸ばす。

感覚

  • 胸、肩、上腕三頭筋

 

ベンチプレス

目的

  • 肩関節を安定させ、胸、肩、上腕三頭筋の筋力の向上

開始姿勢

  • 手をひらをつま先の方向に向け、ダンベルを肩の外側に合わせ持ち、ベンチにあお向けに寝る。

手順

  • 両手でダンベルを胸の上にまっすぐにあげる。
  • 片腕をまっすぐに伸ばしたまま、もう一方のダンベルを下ろし、肩の外側に触れたら押し上げる。
  • 動作の頂点に来たら、天井を押し上げるように両手をさらに押す。反対の腕でも同様に繰り返す。

ポイント

  • 伸ばした手を安定させるように注意する。可動域全体でダンベルを動かすこと。
  • 両腕を頂点でもう一息伸ばす。

感覚

  • 胸、肩、上腕三頭筋

ワンアーム・ワンレッグ・ダンベル・ロウ

目的

  • 腰部の安定性を保ちながら、上背部の筋力とパワーを向上させる。
  • 肩から反対側の臀部まで対角線に連動させて働かせる能力の向上

開始姿勢

  • 安定したもの(ダンベルラック等)を片手で握り、その手と反対側の片足で立つ。

手順

  • 胸を下げ、自由な法の足を上げながら上体を前に倒し、身体が”T”を描くようにする。
  • 自由なほうの手でダンベルを握る。
  • ダンベルを腰の横に引き付けた後、初めの位置に戻す。決めた回数を行ったら、反対の腕と脚で行う。

ポイント

  • ロウイングは腕ではなく、肩から動かし始める。
  • ダンベルを持ち上げる腕の反対側の足を伸ばす。
  • 背中の高さ(肩は地面に平行)を維持し、伸ばした足を床と平行に保つように臀筋を収縮させる。

感覚

  • 背中、広背筋、肩

ダンベル・フロントスクワット・トゥ・プレス

目的

  • 全身の筋力とパワーの向上

開始姿勢

  • 肘を肋骨に乗せるようにし、ダンベルを握った手のひらを互いに向い合せて、肩の高さで持つ。

手順

  • 太腿の上部が地面と平行になるまでスクワット動作を行う。
  • そこから尻と大腿四頭筋を一気に収縮させ、その勢いを使ってダンベルを頭の上に持ち上げ、腕と脚を伸ばす。
  • ダンベルを肩の高さに下げてからスクワットし、この動きを繰り返す。

ポイント

  • スクワットするとき、つま先ではなくかかとに体重をかける。

間隔

  • ほぼ全身。これは全身エクササイズだ。

スプリットスクワット、ランジ

目的

  • 尻、脚のバランス・筋力の向上

開始姿勢

  • バーを肩に背負うか、腕を下へ伸ばしてダンベルを持つ。片脚を前方の膝を地面に付けないようにして尻を落とす。
  • 踏み出している脚で体重を斜め上方向に押し上げ、初めの位置に戻る。同じ脚で必要回数を繰り返し、次に反対側の足も行う。

ポイント

  • 前脚の膝はつま先より前に出ないようにする場合は、前脚をさらに前へ踏み出してからやり直す。

感覚

  • 臀部と脚の前面

発展プログラム1

  • 後ろ脚を箱やベンチの上に置いて行う(この動作は『ブルガリアン・スプリットスクワット』とも呼ばれる)。

発展プログラム2

  • 烈婦ごとに脚を交互に出しながら、前方にステップする(ウォーキングランジ)

発展プログラム3

  • 後ろ脚を木の床やリノリウムのような滑りやすいところに置いて行う。または、雑誌やファイルフォルダー等をカーペットの上に置き、その上に足を置く。

フロア/バランスボール・レッグカール

目的

  • 臀筋、ハムストレングス、腰の筋力と安定性の向上

開始姿勢

  • かかとをボールの上に乗せ、仰向けに寝る。
  • つま先をすねの方向に引き上げ、肩甲骨を後方且つ下方に引き付ける。

手順

  • くるぶしから火吾迄が一直線になるように、臀筋を収縮させる。
  • 腰の位置を高く保ち、かかとを尻に向けて引きつける。
  • 腰の位置を高く保ったまま脚を伸ばしながら、ボールをゆっくり初めの位置に戻す。反復中、ブリッジの姿勢を維持する。

ポイント

  • 動作中、臀筋を常に収縮させておき。かかとを引きつけるときに尻を下げない。
  • バランスボールがなければ、滑らかな床(フローリングやリノリウム)の上で、かかとの下にタオルを敷いて滑りやすくして行うこともできる。また、カーペットの上で雑誌やファイルフォルダをかかとの下に敷いてもよい。

感覚

  • 臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ

発展プログラム1

  • 臀筋でボールを引きつけ片脚でボールを戻す。

発展プログラム2

  • 片脚でボールを引きつけ、片脚で元に戻す。このとき、片方の脚の膝を胸にっ向けてひきつけながら行う。

ケーブル・ワンアーム・ローテーショナル・ロウ

目的

  • 背中、体幹部、肩、腕の安定性と筋力の向上

開始姿勢

  • ハンドルをロープ―リーに取り付ける。右膝と左足裏を床に着け、ケーブルマシンに対して垂直に膝立ちになる。

手順

  • からだの前を横切るようにして、右手でハンドルを持つ。
  • 右肩を回旋させ、ハンドルを右腰に向けてダンベル・ロウのように引く。決めた回数を同じ側で繰り返してから、反対側を行う。

ポイント

  • なかなかかからない芝刈り機のエンジンをかけるような動きであり、実際そのように感じるだろう。それぞれの反復の際、肩と腰をまずマシンに向けて回旋させてから、次にマシンから離れるようにすること。

発展プログラム1

  • バランスボールに座って行う。

発展プログラム2

  • 立って行う。

ケーブル・チョッピング

目的

  • 腕、背中の上部、体幹部の回旋筋の安定性と筋力向上。
  • 体幹部、上背部、腕の回旋能力の向上

開始姿勢

  • ハンドルまたはロープをハイプーリーに取り付ける。
  • ケーブルマシンに対して垂直の位置で、バランスボールの上にづ割る。

手順

  • 肩を回旋させ、両手でハンドルを持つ。
  • 上体をマシンから離すように回旋させながら、ハンドルを胸に引き付ける。
  • その動作を続けながら、ロープを下方に押し込むようにする。片側の反復が終わったら、反対側も行う。

ポイント

  • それぞれの側で、まずマシンに向かって回旋し、それからマシンから離れるようにする。
  • 動作の終わりではしっかりと胸を張り、肩甲骨を引きつけ、腹部を引き締めた状態にする。

感覚

  • 肩、上腕三頭筋、腹筋郡

発展プログラム

  • 同じようにマシンに対して垂直の位置に身体を置き、バランスボールの代わりに、外側の脚の膝をつけ、内側の膝を立てて行う。

ケーブル・リフティング

 目的

  • 体幹部の回旋能力の向上
  • 上背部、肩、胸、上腕三頭筋の筋力の向上

開始姿勢

  • ハンドルかろープロロープ―リーに取り付ける。
  • ケーブルマシンに対して垂直の位置で、外側の脚の膝を床につけ、内側の脚を立てる。

手順

  • 両手でハンドルを持ち、胸を張り、腹筋を引き締めた上体で、肩を回旋させる。
  • 上体をマシンから話すように回旋させながら、ハンドルを胸に引き付ける。
  • その動作を続けながら、次にロープを上に押し上げる。片側が終わったら、反対側も行う。

ポイント

  • 肩を回転させる
  • 腰を回転させ、動作の終わりにはマシンに背中を向けた状態になる。これは、トレーニング経験者にとって馴染深い『アップライト・ロウ』と『インクラインプレス』の組み合わせと考えてもよいが、1つのつながった動作として外側に向かって体幹部を回旋させながら行う。
  • ケーブルを引き上げるとき、身体を浮き上がらせないこと。

感覚

  • 体幹部の回旋筋、腰の上部、胸、肩。

発展プログラム1

  • バランスボールの上で行う。

発展プログラム2

  • 立って行う。

ダンベル・プルオーバー・エクステンション

目的

  • 上背部と上腕三頭筋とのコーディネーション、筋力の向上

開始姿勢

  • ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを胸の上或いは目の上にまっすぐ保持しながら、腕を伸ばす

手順

  • 上腕部をその位置に保ちながら、肘が90度になるまでダンベルを下げる。
  • 次に上腕部が床に平行になるまで下げる。
  • 途中で肘を伸ばしながら、初めの位置まで戻す。
  • 肩に問題がある場合には、肘を90度に曲げるところまで行い、そこから初めの延ばした状態に戻す。

ポイント

  • まず手から降ろして肘が天井を向くようにし、それから肘を下げていく。

感覚

  • 腰の上部、広背筋、上腕三頭筋

スプリット・ダンベル・カール・トゥ・プレス

目的

  • 下半身とコアを安定させながらの腕と肩の筋力向上

開始姿勢

  • ダンベルを身体の横に持ち、大腿部の中間ぐらいの高さのベンチや安定した台の上に前脚を乗せる。

手順

  • 動作の最後に手のひらが互いに向き合うように回旋させながら、『バイセップカール(肘を曲げる動き)』を行う。
  • 次に、ダンベルを頭の上に持ち上げ、動作の終わりでは手のひらが前方、内向き、または後方に向くように回旋させる。反復を終えてから、反対側の脚を前に出して行う。

ポイント

  • 腹部をしっかり引き込みながら、肩甲骨を後方且つ下方に引き付け、『完全な姿勢』を保つ。

感覚

  • 上腕二頭筋、肩、体幹

ルーマニアン・デッドリフト

目的

  • ハムストリングス、臀部、腰背部、上背部の筋力の向上

開始姿勢

  • バーベルをオーバーハンドグリップで肩幅よりやや広く握る。またはダンベルを身体の横で持つ。
  • 足を腰幅に開き、膝をロックしない程度に伸ばしして固定する。
  • 肩をしっかり後方に引き、体重を足裏の後ろ半分にかける。

手順

  • 背中をまっすぐにしたまま尻を交付鬼突き出し、できるだけバーベルを低く下す。
  • ハムストリングスと臀筋の収縮を意識しながら、初めのアップライトの姿勢に戻る。

ポイント

  • 体幹をまっすぐに保つ。
  • バーベル又はダンベルがの近くを通るようにし、脚の前面に触れるか、ほとんど触れるくらいの状態で行う。身体を前方に曲げるエクササイズではなく、体幹部を前に倒しながら後ろに座るような動きと考える。
  • 動作中、常に肩甲骨を後方かつ下方に引き付けた状態にしておく。
  • 骨盤を捻らないようにするため、常にへそを正面に向けておく。

感覚

  • 大臀筋とハムストレングスを中心に、腰背部と体幹部も意識する。
  • ウェイトを床向けて下すときに肩甲骨を引きつけるので、上背部の収縮も感じる。

プルアップ

目的

  • 上背部、肩、上腕二頭筋、前腕部の筋力の向上。

開始姿勢

  • プルアップバーをオーバーハンドグリップかリバース(アンダー)ハンドグリップで握り、ぶら下がる(もしハンドル月のバーがあれば、手のひらをたがいに向き合わせたニュートラルグリップでも構わない)。

手順

  • バーにぶら下がった状態から、肩甲骨を後方且つ下方に引き付けながら、身体を持ち上げる。最後は腕の力で引き上げる。

ポイント

  • 毎回最後には、腕を伸ばし切った状態に戻る。
  • ぶら下がった状態でのトレーニングが難しければ、スクワットバーやスミスマシンを使って、身体を斜めにして行う。

感覚

  • 肩甲骨の周辺・下部・肩の後部、腕

スウィーツ、ミールリプレイスメント(代用食)バー

「スウィーツなしの1日なんて考えられない」という人にも、ほかのすべてのことと同じようによりよい選択が可能だ。

例えば、スウィーツの代わりに甘い果物を選ぶようにするとか、ローシュガーのフローズン・フルーツバーにしてみる。

あなたがチョコレート中毒だったら、脂質を含まず低糖質で60kcalにしかならないファッジシクル(チョコレートファッジの代替品)にするなどの工夫が出来る。

アイスクリームを選ぶときは、脂質、糖質ともに低い商品を探そう。

脂質を全く含まないものは、逆に高フルクトース・コーンシロップを多量に含んでいる場合があるので要注意だ。

買うときは容器のなるべく小さなものにしよう。

調査によると、容器が大きければ大きい程取り分ける量も多くなるということだ。

当たり前のように感じるだろうが、それがどういうことか、よく考えてみよう。

新発売の2L容器に入ったアイスクリームをカップに山盛りにして取り分けるには何の躊躇もないだろう。

しかし、もっと小さな容器に入っていれば、他人から豚のように思われないか、あるいは自分で豚のようだと感じたくないために、取り分ける量はずっと減ることだろう。

ヨーグルトについては、落とし穴が待っていることがある。

ノンファットヨーグルトには糖カロリーが高い場合が多い。

果物(たいてい加工されている)が入っているヨーグルトよりプレーンヨーグルトに自分で果物を入れたほうがよい。

ローカーボ・ローファットのヨーグルトをまず選び、それにオート麦(カラスムギ)やナッツ類、種子類、あるいは茶さじ1杯のフォックスシードオイルかフィッシュオイルを加えるといい。

同じルールがフローズンヨーグルトにも当てはまる。

ヨーグルトの店では対外脂肪や糖質の量を何種類かに分けたものを用意しているので、うまく利用しよう。

ミールリプレイスメントバー(食事の代替品)は午後の遅い食事として便利であるが、残念なことにキャンディバーと同じような栄養価しか持たないものが多い。

理想的には、ミールリプレイスメントバーは糖とたんぱく質の割合が2:1以上にならないことが望ましい。

一般的に、糖よりたんぱく質の割合が多い方がよい。

もし糖質を30g含んだバーであれば、たんぱく質は少なくとも15gは含んでいてほしいということだ。

最近の新しい製品にはたんぱく質の量が糖質の倍近くもあるものも出てきているので注意してほしい。

グラノラバー(蜂蜜やブラウンシュガー、食物油と混ぜてオーブンで焼いた全粒の穀類にナッツやドライフルーツなどと混ぜて棒状に固めたもの)は避けたほうがいい。

精製度の高い原料が使われていることが多く、カロリーも高く、糖分も高いことが多い。

ミールリプレイスメントバーは個人個人の好き嫌いが大きく出てくる。

ある人にとっておいしいと感じるものが、別の人にとってはチョークやダンボールを食べているように感じることもある。

以前にミールリプレイスメントバーで不快な経験をしたことがある人でも、別のバーを試してみると「思ったより全然おいしい」と思うかもしれない。

まるでキャンディバーのような味のものまである。

スイーツ、ミールリプレイスメント(代用食)バー

「スイーツなしの1日なんて考えられない」という人にも、他のすべてのことと同じ様によりよい選択が可能だ。

例えばスイーツの代わりに甘い果物を選ぶようにするとか、ローシュガーのフローズン・フルーツバーにしてみる。

あなたがチョコレート中毒だったら、脂質を含まず低糖質で60kcalにしかならないファッジシクル(チョコレートファッジの代替品)にするなどの工夫が出来る。

アイスクリームを選ぶときは、脂質、糖質共に低い商品を探そう。

脂質を全く含まないものは、逆に高フルクトース・コーンシロップを多量に含んでいる場合があるので要注意。

買うときは容器のなるべく小さいものにしよう。

調査によると、容器が大きければ大きい程取り分ける量も多くなるということだ。

当たり前のように感じるだろうが、それがどういうことか考えてみよう。

 

コア・ワークアウト・シート

 

ワークアウトシートの見方

週間スケジュール

「ムーブメント・プレパレーション」「バランスボール・エクササイズ」「プレハブ」「エネルギー供給システムのお開発(ESD)」「ストレングス」「リジェネレーション」からのプログラムが組み合わされている。月・木・金曜日には2つの要素、火・水曜日には3つの要素を行い、土曜日は一つのみ、日曜日にはなにも行わない。

下の段は、第2週と第3週の習慣スケジュールで少し強度が高くなっている。

コア・ワークアウトに使うアイテム

コア・ワークアウトのプログラムから最も高い効果を得るための道具を挙げておこう。

  • 必須アイテム

   ・給水ボトル、・フォームローラー、・ストレッチローブ、・バランスボール

  • 自宅でトレーニングするとき

   (基本)

   ・リノリウムやタイル、堅い木などの床。

   ・ダンベル(フィックスとダンベルでもアジャスタブルでもよい。)パワーブロックのような、簡単に重さが選べてスペースを取らないものが最適だろう。

   ・インクラインベンチ(水平の位置から角度を調節できるベンチ)。

   ・エアロビクス用のステップ台、又はしっかり体重を支えられ、ジャンプの衝撃に耐えられる箱など。

   ・戸口に取り付けて使えるプルアップに使える単独ステーションもある。

   (よりよい環境を作りたい場合)

   ・150㎏のオリンピックバーベルセット。

   ・業務仕様のウェイトかけ付フラット/インクラインベンチ。高価ではあるが、スクワットスタンドとしても使え、ディップバーのついたものもある

   ・スクワットラック。このラックの中にアジャスタブルベンチを入れて、ベンチプレスにも使える。

   ・ハイプーリーとロープ―リーのついたケーブルマシン。家庭用の、スムーズに3つの運動面を横切って使えるプーリーマシンはまずない。

   ・カーオーディオマシン:トレッドミルやエクササイズバイクなど。

   (最高の環境を作りたい場合)

   ・施設用のケーブルマシン。カイザー製「ファンクショナルトレーナー」を推奨する。

   ・ホットタブ(風呂)、コールドプランジ(水風呂)、サウナ、スチームルームなど。

   (賢いオプション)

   ・オリンピックバンパープレートという22.5㎏のウェイトのサイズで、重量が2.5㎏や5㎏、12kgというように非常に軽いものがある。

    これを使うと、スナッチやクリーンのように難しいリフトを習得するのにちょうどよいサイズと重量とが得られる。

  • 施設でトレーニングする場合

   入会前に、その施設に必要な道具や設備はそろっているか、バランスボールやスムーズに機能するケーブルマシン(できればカイザー製)まで、

   十分にチェックする。プールやホットタブ、サウナ、コールドプランジも自分のプログラムに必須であればチェックする。

   施設にフォームローラーやストレッチロープが用意されていたとしても、衛生面や便利さの面から自分のものを持っていくことをお勧めする。

 

コアワークアウトへの準備

 痛みがあったり、体力が落ちていたり、身体が硬かったりしたら、まずここから始めよう。

習慣スケジュール
月曜日火曜日水曜日

リジェネレーション:フォーム

ムーブメント・プレパレーション

リジェネレーション:AIS

ストレングス(奇数週)、プリハブ(偶数週)

ESD1(奇数週)、ESD2(偶数週)

ニュートリション:シェイク

リジェネレーション:AIS

リジェネレーション:フォーム

バランスボール

ウォーキング又はライフスタイル(好きなスポーツ、庭の手入れなど、身体を動かす活動)

リジェネレーション:フォーム

ムーブメント・プレパレーション

リジェネレーション:AIS

プリハブ

ストレングス(偶数週)

ニュートリション:シェイク

木曜日

金曜日

土曜日

リジェネレーション:AIS

リジェネレーション:フォーム

バランスボール

ウォーキング又はライフスタイル

リジェネレーション・:フォーム

ムーブメント・プレパレーション

リジェネレーション:AIS

ストレングス(奇数週)、プリハブ(偶数週)

ESD2(奇数週)、ESD1(偶数週)

ニュートリジョン:シェイク

リジェネレーション:AIS又はフォーム

バランスボール

ウォーキング又はライフスタイル

ニュートリジョン:シェイク

 

<初級>ビギナーウィーク 第1~第3週

ストレングス(トレーニングジム)
種目ショートバージョン 10分フルバージョン 20分
スーパーセット  
Alt・DB・ベンチプレス1×152×12
フロア1×152×12
スーパーセット  
ワンあーっむ・ワンレッグ・DB・ロウ1×15@2×12@
スプリットスクワット、ランジ1×15@2×12@
スーパーセット  
スプリット・DB・カール・トゥ・プレス1×15@2×12@
BB・プッシュアップ・プラス1×152×12

 

ムーブメント・プレパレーション
種目ショートバージョン 5分フルバージョン 10分
ヒップ・クロスオーバー(足を床につけて)8@6@
スコーピオン6@
カーフストレッチ6@
ハンドウォーク46
インバーテッド・ハムストリングス6@
フォワードランジ、フォアアーム・トゥ・インステップ4@6@
バックワードランジ・ウィズ・ツウィスト6@
ドロップランジ6@
ラテラルランジ4@6@
スモウスクワット・トゥ・スタンド86

 

プリハブ
種目ショートバージョン 5分フルバージョン 10分
フロア/BB Y812
フロア/BB T812
フロア/BB W812
フロア/BB L812
BB・プッシュアッププラス812
AIS BB:リーチ、ロール、リフト12
グルトブリッジ(内転させる)812
クワドラプト・サークル12@
ピラーブリッジ・フロント20秒30秒
ピラーブリッジ・サイド、ライト・アンド・レフト8@12@

 

リジェネレーション
種目ショートバージョン 7分フルバージョン 12分
フォーム:ハムストリングス1×8@1×10@
フォーム:ITバンド1×8@1×10@
フォーム:クワッド、グロイン1×8@1×10@
フォーム:グルト1×81×10
AISロープストレッチ:カーフ1×10@
AISロープストレッチ:ハムストリングス1×8@1×10@
AISロープストレッチ:ITバンド、グルト1×8@1×10@
AISロープストレッチ:アダクター1×10@
AISロープストレッチ:クワッド、ヒップ1×8@1×10@
AISショルダー(サイドライイング)1×8@1×10@
AISロープストレッチ(トライセップス)1×10@
AIS90-90ストレッチ1×8@1×10@
AISクワドラプト・ロッキング1×10

 

バランスボール
種目ショートバージョン 5分フルバージョン 10分
ラテラルロール8@12@
ロシアンツウィスト8@12@
プレートクランチ812
ライイング・オポジッと20秒@
リバースクランチ12
ブリッジング20秒20秒
ヒップ・クロスオーバー12@

 

ESD
種目所要時間ワーク
1 有酸素系/回復12分12分/ゾーン1 低め
2 有酸素系/回復20分20分/ゾーン1 低め

 

<中級>インターメディエイトウィーク 第4~第6週

ストレングス(トレーニングジム)
種目ショートバージョン 10分フルバージョン 20分
スーパーセット  
Alt・DB・ベンチプレス1×10@2×8@
スプリットスクワット、、ランジ1×10@2×8@
スーパーセット  
ワンアーム・ワンレッグ・DB・ロウ1×10@2×8@
フロア/BB・レッグカール1×102×8
スーパーセット  
ケーブル・リフティング1×10@2×8@
ケーブル・チョッピング1×10@2×8@
スプリット・DB・カール・トゥ・プレス1×10@2×8@
BB・プッシュアップ・プラス1×102×8

 

ムーブメント・プレパレーション
   
   
   
   
   

 

バランスボール

   
   
   
   
   

 

リジェネレーション

   
   
   
   
   

 

プリハブ

   
   
   
   
   

 

ESD

   
   
   
   
   

 

コア・ワークアウト・フェイズ1:コアの基礎を作る(第1~第3週)

習慣スケジュール
第1週
月曜日火曜日水曜日

ESD1

ムーブメント・プレパレーション

ESD1

ムーブメント・ぷれっぱレーション+バランスボール

ESD1+ムーブメント・プレパレーション

リジェネレーション

木曜日金曜日土曜日

ESD2

プリハブ:ショルダー、ヒップ、コア

ESD1

ストレングス

リジェネレーション

 

第2週~第3週
月曜日火曜日水曜日

ムーブメント・プレパレーション・ 10分

プリハブ:ヒップ 5分

プリハブ:ショルダー 5分

プリハブ:コア 5分

ESD1 :12分

所要時間:計37分

リジェネレーション:フォーム 10分

バランスボール 10分

ストレングス 30分

 

 

 

所要時間:計40分

リジェネレーション:AIS 12分

ESD2 20分

ムーブメント・プレパレーション 10分

プリハブ:コア 5分

 

リジェネレーション:フォーム 10分

所要時間:45分

木曜日金曜日土曜日

 バランスボール 10分

プリハブ:ショルダー 5分

プリハブ:ヒップ 5分

ESD1 12分

 

所要時間:計32分

リジェネレーション:AIS 12分

ムーブメント・プレパレーション 10分

ストレングス 30分

プリハブ:コア 5分

 

 

所要時間:計45分

ESD2 20分

リジェネレーション:フォーム 10分

リジェネレーション:AIS 10分

 

 

所要時間:計40分 

 

ストレングス:セット間のレスト30秒、可動域全体にわたって動かし、212のテンポを忘れずに!
種目

金曜日

(第1週)

火曜日

(第2週)

金曜日

(第2週)

火曜日

(第3週)

金曜日

(第3週)

スーパーセット     
Alt・DB・ベンチプレス セット11512121010
         セット212121010
フロア/BB・レッグカール セット11012101212
         セット21081010
スーパーセット     
ワンアーム・ワンレッグ・DB・ロウ セット115@12@12@10@10@
            セット212@12@10@10@
スプリットスクワット、ランジ セット115@12@12@10@10@
            セット2     
サーキット     
      

 

飲み物

何といっても理想の飲料は水に尽きる。

300~500mlのボトルに入れた水を仕事やトレーニング、車でちょっとそこまでというときにも持って行こう。

水質のあまりよくない地域に住む人は、1ガロン(約3.8L)容器に入った蒸留水を用意するといい。

あなたが長時間にわたってランニングや自転車などの高負荷の運動を続けるシリアスな持久系アスリートでない限り、水、あるいは「フィットネスウォーター」以外の飲み物は必要ないと言ってよいだろう。

ましてや家庭や職場で口にする飲み物として、いわゆるスポーツドリンクの怭油性は全くない。

「カロリーを飲むな」ということを思い出そう。

飲料水に何か味がほしいというなら、ゲータレードの「プロペル」のようなものにするといい。

スポーツドリンクを選ぶ場合には、ほとんどのソフトドリンクの定番成分であるフルクトース・コーンシロップを含まないものにしよう。

レストランのセルフサービスのドリンクバーは、ろ過され浄化された水を取りに行く以外には利用しない方がいい。

フルーツジュースを選ぶときには、注意が必要だ。

しばしば多過ぎる砂糖や高フルクトース・コーンシロップが加えられている。

常にラベルの砂糖に対する果汁の量をチェックしよう。

多くのジュースは水で薄められていて、その結果グリセミック値が下がっていることがある。

また、ジュースはシリアルなどと同様、実質に対してめちゃくちゃに高くつけられている代表的なものなのでラベルで慎重にチェックしたい。

また、毎日のコーヒーなしに人生送るなんて不可能だという人は多い。

このコア・パフォーマンス・プログラムでは、良質な睡眠のためにもカフェインの習慣性を注意しておきたい。

飲む場合には砂糖とクリームを加え過ぎないようにしてほしい。

緑茶はコーヒーに変わる良い飲み物だ。

ナチュラルな抗酸化物質なので、「パワードリンク」と呼んでいる。

コーヒーやお茶にも砂糖を使わずに飲めないなら、「スプレンダ」にしよう。

牛乳に関しては、ローファットあるいは1%脂肪分ものは、無調整あるいは2%脂肪分のものよりずっといい。

これは乳製品のすべてに当てはまるルールだ。

ここまで来ると、あなたのお酢ショッピングカートは味も良く栄養価も高いさまざまな食品で山盛りになっている事だろう。

正しい食事についての最大の誤解は、正しい食事は味もそっけもなく、風味もないという思い込みだ。

 

 

「良い」「普通」「悪い」食品リスト

脂質

よい油、スプレー類キャノーラ(菜種)オイル,エノヴァ(エコナ)オイル,魚油カプセル,
フラックスシード(亜麻仁)オイルエクストラバージンオリーブオイル
野菜類アボガド
種子類カボチャ,ヒマワリ
ナッツ類アーモンド,カシューナッツ,マカダミアンナッツ,ピーカン,大豆,クルミ
普通豆類ナチュラルピーナッツバター,ピーナッツ
悪い乳製品類バター,クリーム,アイスクリーム(全脂肪),マーガリン,無調整牛乳
油類ラード

 

たんぱく質

良い魚類アンチョビ,小イカ,タラ,ヒラメ,ハタ,サバ,マヒマヒ(シイラ),天然もののサケ,イワシ,メカジキ,水煮のマグロ,ツナステーキ,マグロのスシ
貝・甲殻類アサリ,ハマグリ,ムール貝,カキ,カニ,ロブスター,エビ
鳥類皮なしチキン,除脂肪ターキーひき肉,ターキーの胸肉
肉類バッファロー,フィレ・ミニヨン(牛ひき肉),フランク・ステーキ,ロンドン・ブロイル(牛脇腹肉),93%赤身の牛ひき肉,牛もも肉,95%無脂肪ハム,豚腰肉,鹿肉
豆類ブラックビーンズ(黒豆),大豆,枝豆
乳製品チーズ(脂肪分2%以下),卵白,無脂肪牛乳,スキムミルク,ヨーグルト(低脂肪,低糖)
普通鳥肉皮付鶏肉,85~90%除脂肪ターキーひき肉
肉類85~90%除脂肪牛ひき肉,ローストビーフ
豆類(それだけで食べられる場合)ヒヨコ豆,キドニービーンズ(腎臓豆),レンティル(レンズ豆),ピントビーンズ(ウズラ豆)
謬製品類,フローズンヨーグルト(低脂肪,低糖),アイスクリーム(低脂肪,無脂肪,低糖),牛乳(脂肪分1~2%のもの)全卵,ヨーグルト(全乳)
悪い肉類脂肪の多い牛乳,脂肪を除いていない牛ひき肉,ニューヨーク・ストリップ,T-ボーン
乳製品類チーズ(ダブル,またはトリプルクリームのもの。ブリーやカマンベールなど,チーズの原料となる乳に生クリームを加えた,よりクリーミーなチーズ。乳脂肪分が60%以上のものをダブルクリーム,70%以上のものをトリプルクリームという),無調整牛乳

 

炭水化物

良いパン類パンパニクル,タイ麦パン,サワードゥー
シリアル類チェリオス,カシ(両方とも商品ブランド),オートミール(インスタントでないもの)
でんぷん類ブラウンライス,クスクス,キノア(南米産の穀類)
根菜類ビーツ,サツマイモ,ヤムイモ
緑黄色野菜アスパラガス,ブロッコリー,芽キャベツ,キュウリ,葉野菜,緑の豆類,ローメインレタス,スナックエンドウ,ホウレンソウ
他の野菜類ピーマン,ニンジン,セロリ,ナス,キノコ類,大豆
果物類青リンゴ,ブラックベリー,ブルーベリー,メロン類,サクランボ,グレープフルーツ,ブドウ(濃い色のもの),キウイ,マンゴー,オレンジ,パパイヤ,桃,プラム,ザクロ,ラズベリー,イチゴ,スイカ
普通パン類全粒小麦パン,マフィン(オート麦,全粒小麦),トルティーヤ(全粒小麦)
シリアル類全粒トウモロコシをベースにしたもの,全粒米をベースにしたもの
でんぷん類エッグヌードル,パンケーキ(全粒小麦粉,ソバ粉,サワードゥ―,無加糖または低加糖),パスタ(全粒小麦粉,野菜)
根菜類ベイクドポテト
他の野菜類レタス,スクワッシュ,ズッキーニ
果物類デーツ(ナツメヤシの実)
スナック類イングリッシュマフィン(サワードゥ‐),米菓子,小麦クラッカー
悪いパン類ベーグル,ケーキ類,クッキー類,ドーナッツ,ほとんどのイングリッシュマフィン,漂白小麦パン
シリアル類砂糖の加えられたもの
乳製品類フローズンヨーグルト(加糖されたもの),アイスクリーム
スナック類乾燥フルーツ,フレンチフライ,グラノラバー,ポテトチップ,トレイルミックス
サラダ類コールスロー,クリーミーなシーフードサラダ,ポテトサラダ

 

飲料

良い赤ワイン(週に2~6杯,茶(カフェイン抜きの緑茶,紅茶,白茶:中国茶の一種),水(少なくとも1日2L)
普通コーヒー(カフェイン抜き,またはレギュラー),ダイエットソフトドリンク,フルーツジュース(加糖されていないもの),オレンジジュース(水で割ったもの),茶(カフェイン抜きではないもの),白ワイン
悪いビール,フルーツジュース(加糖されたもの),ハードリカー,カクテル,スムージー,ソフトドリンク,ワインクーラー

 

調味料など

良いバルサミコ酢,ベネコル・スプレッド(商品名),カイエンネペッパー,フルーツスプレッド,ガーリック,ハーブ,スパイス,ホースラディッシュ,フムス,無脂肪マヨネーズ,ミセス・ダッシュ・シーズニング(商品名),マスタード,ペスト,無脂肪サラダ・ドレッシング,サルサ,テイク・コントロール・スプレッド(商品名)
普通バーベキューソース,ケチャップ,低脂肪サラダドレッシング,シロップ(ライト)
悪いマヨネーズ,ミラクル・ホイップ(商品名),普通のサラダドレッシング,砂糖

 

コア・パフォーマンス・フード

農作物

トマトやブルーベリー、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、ざくろなどを、『パワーフードと』呼んでいる。

濃い色をして、食物繊維や抗酸化物質が豊富に含まれている。

野菜や果物を選ぶときは新鮮なものか、新鮮なまま冷凍したものが一番いい。

缶詰にする工程で多くの栄養素が失われているので、冷凍食品の方が缶詰のものよりいい。

生の野菜や果物は食べる前に駄目にしてしますことが多いので、新鮮なものより冷凍食品の方がいい場合がある。

ドライフルーツやトレイルミックスは避けたほうがよい。

カロリ。0が高く、砂糖を多用しているからだ。

 

コア・チャレンジ(再び、コアへの挑戦)

私はあなたのパフォーマンスコーチとして選んでいただいて、とても光栄に思うしこのプログラムと哲学、考え方の基本は、単に身体的な面でなく、人生のほかの部分でも”よりよさ”を求めるたびに足を踏み出すか否かは、ひとえにいあなたの決断にかかっている。その旅は”挑戦の旅”になることは間違いない。時間を見つけ、着実に実行し続けるのは何に依らず大変なことであり、あえてそれを始めようとするあなたは称賛されていい。そのままの状態でそこに残るのか、それとも自分が何に到達する事が出来るのかを見極めるために決断しようとするのか、だ。「自分自身と家族のために、ゴールを目指そう」と、今心に決めよう。

 

夢とゴール

5つのゴールを書き出してみよう。

最初のゴールはこれKらの5年間で達成させるような大きな目標にする。2番目はこれからの2年間で達成させるもの。3番目は来年のうちに達成させるものにする。4番目は是から半年間。5番目は次の3か月間で達成させるものにする。

大きな夢を見て、しかしできる限り具体的なものとし、進知的あるいは協議に関連したゴールは避ける。

そして、毎日その目標にフォーカスすること。1日の終わりに自分に問いかける。「自分の目標に向かって、今日は前進しただろうか?」と。ある時は大きく前進し、ある時はそうでなかったが、少なくともわずかでも目標に近づこうとした。

例えば、「高フルクトース・コーンシロップの入った食品は絶対避ける」「1日に少量の食事を6回摂ろう」など肯定文としかいてみる。

例えば、股関節が固いとしたら、「ムーブメント・プレパレーションのプログラムを週に4回必ず行います」「1日に必ず4㍑の水を飲むようにします」等。

「マヨネーズとサラダドレッシングの代わりにオリーブオイルとフムスを使います」「キャンディやチップス、クッキーの代わりに味の良い、たんぱく質と糖のバランスの良いミールリプレイスメントバーを食べることにします」

 

行動目標1

 

行動目標2

 

行動目標3

 

行動目標4

 

行動目標5

 

Q1:このプログラムを行うと、体重を増やしたり減らしたりすることができますか?

体重の増減よりも、脂肪量と筋肉量のバランスが重要

体重計のメモリを気にし過ぎないようにしよう。体重計は単なる数字しか教えてくれない。筋肉がどれくらいかはわからない。まったく同じ身長、体重でも、体組成の違いでまるで違って見えるのだ。

40代半ばになっても、20代の頃と体重はちっとも変わらないかもしれないが、脂肪の量が大幅に増加しているかもしれない。成功への鍵は脂肪以外の要素を作る事だ。へその脇の皮膚を立てに3㎝くらいつまんでみよう。それが薄ければ薄いほどいい。

体重そのものよりは、脂肪とそれ以外の体組成(筋肉や、骨、内臓や血液など)との割合が重要なのだ。このプログラムは脂肪を減らしその他を増やそうとするものだ。1㎏の脂肪は同じ重さの筋肉よりずっとかさばる。このプログラムを始めたとき、身体が良い状態にある人は体重が増えても身体が引き締まったように見えるだろう。場合によってはウエストが2~3cmも減って、「やせた」と言われるかもしれない。

たいていのの人はノマー・ガルシアパーラの体重が85.5㎏、メガン・ショーネシーは68㎏(ともに身長180cm)もあると聞いて驚くのではないか?平均からすると、そんなに体重があるようにはちっとも見えない。しかし、彼らの筋肉と脂肪の割合は例外的なものだ。

オーバーウェイトの状態でこのプログラムを始めた人にとっては、期待する程体重計の目盛は減らないかもしれない。けれども確実に脂肪が減って筋肉が増えていくので締まって見えるようになるし、筋量を増やせない。いわゆる減量ダイエットプログラムよりも”強く”なれる。「アスリーツ・パフォーマンス」に着いたとき135㎏あったNFLのラインマンたちがいたが、3か月後の計測では130~140㎏だった。これだけ大きい男たちにとっては体重計の数字の変化は大したことではない。しかし脂肪と筋肉の割合の変化を考えると、彼らが身体をすっかり改造したのは明らかだった。

Q2:子供はウェイトトレーニングをしない方がいいのでしょうか?

発達段階を考慮して安全な方法で行えば、子供でも効果が期待できる

まだ骨が成長しているので、子供にはレジスタンストレーニングをさせない方がいいという人たちはいつの時代にもいる。しかし、今の子供たちの運動量の貧弱さを考えると、スライドボードからジャンプしたり、ジャングルジムを登ったり、バスケットボールコートを走り回ったり、運動場をスプリントするような運動の方が、ウェイトトレーニングで経験するよりもずっと多様な筋肉や関節の動きを作り出せる。

子供たちにとっても、トレーニングすることは素晴らしい。しかし何事もそうであるように、発達の度合いに即した漸進性が求められる。子供が(大人に取っても同じことが言えるが)自体重で正しい動作をきちんとできるように教える前に、大きな負荷を与えてはいけない。動作が出来るようになったら、軽いウェイトを使うレベルに進む。コア・ワークアウトのすべてにおいて、そうすることが子供にとっても(これもまた大人に取っても同様に)安全性を確保することにつながる。

このプログラムは、骨にダメージを与えて、成長を阻害するようなことはない。骨を強化し、姿勢を改善し、筋肉を伸ばし、安定させる効果をもたらす。こういったことが成長を促すのだ。エクササイズによって必要なホルモンが分泌され、また適切な食事をすることによって潜在能力を十分引き出せる身体になるのだ。

子供たちもこのプログラムを行って、ことにピラー(体幹)の強さについては可能な限り強くなったと感じさせてあげたい。子供にとってのこのプログラムの効果を考えるとワクワクしてくる。ピラー(体幹)の強さに関するスポーツ科学は、私の成長期にはまだ知られていなかった。子供たちが身体の支柱となるピラー(体幹)の強さを獲得できるとしたら、スポーツでの競技への影響は言うに及ばず、長期的な健康へのインパクトは計り知れないものがある。

Q3:プログラムの中には正しいフォームを覚えるのが難しいのもあります。ちゃんとできるようになるのでしょうか?

股関節を安定させた姿勢が取れるようになれば、正しいエクササイズが可能になる

もちろんだ。意識しなくても正しい姿勢をとって動作域全体を動かせるような身体を作っているのだ。トレーニングは、ピラー(体幹)の力を使って肩甲骨を後方且つ下方に引き、へそを持ち上げ股関節を安定させた正しい姿勢をとれるようにコントロールするコンピュータを正しくプログラミングすることだと言える。これができるようになれば、ほとんどのエクササイズは正しく行えるようになる。そして、一度そのスイッチが入れば、常にそれが働くようになる。部屋に入るときに証明スイッチをオンにするようなものだ。スイッチを押し続けなくても、ちゃんと灯りは点灯していてくれる。

スクワットしたり上半身を曲げたりするときはウェストから動かすのではなく、股関節と膝を使って動かさなくてはいけないが、しばらくすれば、フォームをいちいち気にしなくとも正しく動かせるようになる。座る動作も膝に負担をかけたり下背部を丸めたりするような座り方でなく、股関節を正しく使った座り方が出来るようになる。

Q4:このプログラムを続けていけば、動きにもバランスが取れるようになりますか?

最初はぎこちなく感じても、一度身につけば、身体の方が変わる。

「アスリーツ・パフォーマンス」にやってくるアスリートたちは、その技術のレベルがどうであれ、最初はみんなぎこちなく感じるものだ。何日間、あるいは何週間かかるかもしれないが、一度身ついてしまえば身体の動かし方そのものが変わってくる。

新しいことを学んでいるのだから、辛抱強く続けよう。うまくできることだけをやっていたのでは進歩は望めない。限界を作り出している要素を超えることが大事なのだ。そのプロセスにフォーカスしていれば、必ず結果は生れてくる。

Q5:なぜこのプログラムをしても筋肉がモリモリにならないのですか?

筋肉を大きくするだけでなく「長く」するので、筋肉モリモリにならない

なぜなら、プログラムは筋肉を長くする要素と安定させる要素をバランスよく組み合わせているからだ。負荷をかけて行うトレーニングも、大きな可動域全体をフルに動かすようになっている。それによって、筋肉を大きくするだけでなく長くすることができ、すらりとした、しなやかなアスリートらしい身体がつくれるのだ。比重の高い脂肪以外の体組成を増やして体積の大きい脂肪は減少させるので、見た目の大きいだけの筋肉にはならないのだ。

Q6:特に初めの頃にはもっとウェイトトレーニングをすべきではないのでしょうか?

ウェイトトレーニングだけが筋力トレーニングではない

12週間のプログラム全体で、かなりウェイトを使うことになる。初めのうちは、繰り返し同じことをする必要はない。その代わり、まず身体を安定させ、筋肉を伸ばし、筋肉がバランスよく動かせるようになってほしいのだ。筋バランスと適切に筋肉を働かせることに集中してほしい。高負荷のトレーニングが必要なレベルまで進む頃には、より強くバランスの良い身体になっていて、長いことやっていなかったウェイトの種目もスムーズにできることだろう。最初のプログラムでは週に数回しかウェイトは使わないが、だからと言ってレジスタンストレーニングや筋肉トレーニングをしていないわけではないのだ。ウェイトを持ち上げるだけが筋力トレーニングだけではなく、自体重を使うことやスタビライザーとなる筋肉をきちんと使うこと、そして弾性に富んだ筋肉を作ることも筋力トレーニングの一部であり、これらのすべてが統合的なプログラムの為には欠かせない。

Q7:私は長距離ランナーですが、このプログラムは効果があるのでしょうか?

身体に弾性が備わり、これまで以上の持久力とスピードが期待できる

効果は大いにある。このプログラムは、あなたが長距離ランナーであれ、スイマーであれ、サイクリストであれ、時給能力を著しく向上させるはずだ。すでにカーオーディオ系トレーニングは十分いているはずなので、エネルギー供給システムの開発(ESD)の部分は省いて構わない。あるいはいままでやってきたトレーニングに(ESD)プログラムをゾーン1,2,3で応用してもよい。

プログラムの組み立て方は、コア・ワークアウトのスケジュール法にうまく合わせてほしい。月・火・水・木・金に強度の高いトレーニングをすることになっているので週ごとの長距離走は土曜日にするとよいだろう。或いは予定全体をずらせて、火・水・木・金・土のトレーニングと日曜の長距離走と日曜日の長距離走というスケジュールでもよい。コア・ワークアウトのいずれかの部分を選んで自分の今までのトレーニングに置き換えたとしても、必ず今までのプログラムの代わりになるはずだ。柔軟性が増してストライドの幅は伸びるはずだし、同様に長距離を速く走れるようになるだろう。また、ストライド(水泳ならストローク、自転車ならペダルの回転がより安定し、エネルギーを無駄なく伝えられるようになるだろう。弾性の備わった身体は、速いペースでもより効率よく、容易にエネルギーを溜め、解き放つことが可能となり、エネルギー消費を低減させる事が出来る。その結果として、より大きな持久力と時間短縮が可能となる。

回復(リジェネレーション)の点だけから見ても、AISロープストレッチやフォームローラー、コールドプランジ(冷水浴)と栄養プログラムは非常に役立つはずだ。そして”量より質”のアプローチを1回毎のトレーニング、1週間のスケジュールにあてはめていけば、現在行っている時給トレーニングだけでもパフォーマンスは向上するはずだ。それは、マラソンランナーが速いペースで走れるように訓練する方法に似ている。まず短い距離での速いペースを身につけ、それからペースは変えずにその距離を伸ばしていくという方法だ。

持久力を必要とする種目のアスリートがこのプログラムを実践すれば、他のどんな「12週間トレーニングプログラム」よりも良い結果を得る事が出来るはずだ。

Q8:痩せたままでいたいので、炭水化物は殆ど食べないようにしています。炭水化物は身体に良くないのでは?

カーボ抜きダイエットは水分を減らすだけ、元に戻りやすく、ビタミン、ミネラル、食物繊維不足にもなる。

いくつかのポピュラーなダイエットプログラムは「炭水化物を摂るな」と主張している。それは確かに急速な減量のための一つの方法だ。私たちが口にする1gび炭水化物は、とにかく3gの水分を貯めることになるのだから。しかし、それは同時に水分を貯蔵し、脱水から防いでくれるという「よいこと」でもある。

カーボ抜きのようなダイエットを実行することは、スポンジから水を絞り出そうとするようなものだ。水分の重さを減らすことはできるけど、炭水化物を再度口にするや否やーそしてそれは遅かれ早かれ、エネルギー源として炭水化物を摂らざるを得ないーそのスポンジはまた水分で満たされることになるのだ。そうなると、体重はあっという間に元に戻ってしまう。それだけでなくローカーボダイエットは、多くのビタミン、ミネラル、そして食物繊維不足を引き起こすことになる。

Q9:1日何回シェイクを摂る必要がありますか?

トレーニング前または後に最低1回。できれば1日2回以上が望ましい。

それはあなたの生活スタイルいよって変わる。このプログラムでは、トレーニング後直ちに、またはトレーニング前のドリンクとして最低1回は必要だ。前後どちらでも回復のプロセスを最大限に行うことができるようになる。あなたのライフスタイルが、午後或いは遅めの夜に高タンパクのミールリプレイスメントバーやシェイクを摂るのが都合いいのであれば、そうすればよい。大事なことは1日5~6回に分けてこまめに食べることだ。出来る限り1日2回以上飲むのが望ましい。

Q10:関節炎であっても、このプログラムを続けて大丈夫でしょうか?

本当に関節炎かどうか確認。関節炎でなければ、関節の働きの正常化に効果大。

場合によって違う。人によってバランスが悪かったり、筋の固さが原因で起こったりする機能障害として関節に痛みがあるのを、勝手に「関節炎」だと自己診断している場合がある。このような痛みがあるからと言って何もしないでいると、関節の機能を制限して痛みを増加させることになり、筋肉をますます使わなくなってしまう。それは障害をもっとひどくすることにつながる。

このプログラムを通じて組織そのものが変わっていくので、組織自体がより柔軟になってくる。ムーブメント・プレパレーションとAISロープストレッチ、フォームローラーのプログラムによって、カサカサで壊れやすく硬い組織に潤滑油を注ぎ、筋肉や関節が再び正常に働けるようにできる。組織を伸展させ、神経を目覚めさせ、再プログラムし、筋バランスを整えることで筋肉を変身させるのだ。これは関節にとって喜ばしい環境が整うことであり、悪化に向かうプロセスを逆転させ、人生の質を向上させることにつながっていく。

Q11:お酒は飲んでもよいのでしょうか?

出来る限り少なく週1~2回にする努力を。飲むなら赤ワインがおすすめ。

このプログラムは、あなたのライフスタイルとバランスを取りながら組み上げていくものだ。「何もかもあきらめなさい」と言っているわけではない。もしそうしたら、誰もついて来てくれないだろう。アルコールはあなたの生活の一部かもしれないが、できる限り少なくするようー週に1回か2回くらいまでにー努力してみよう。もしそれ以上になるなら、せめて健康にプラスの要素を持つもの、例えば抗酸化物質であるフラボノイドが豊富な赤ワインにするというような工夫をし、アルコール1杯に対し必ず水も1杯飲むようにしよう。

Q12:喫煙は?

プログラム実践のこの機会に是非禁煙を!

この質問を取り上げること自体が不思議に思われるかもしれないが、この明白な問題に触れずにトレーニングジムで何時間も過ごすスモーカーがいったん何人いることだろう。禁煙は代謝を亢進させ、味蕾をダメにするので食事量を減らしてくれはするが、痩せるための方法としては恐ろしいものだ。

健康と人生の質をできる限り永く維持するために、身体とその能力を考えたとき、自分の口で車の排気口を1日に何回も何年にもわたってくわえたいという人はいないだろう。コア・ワークアウトを実践し、これらすべての考え方とプログラムを適用しようとするなら、今こそが禁煙という悪癖を捨て去って、新しいページを向くる時ではないか。ニコチンを離れ、このプログラムから得られるナチュラルハイと置き換えよう。

Q13:1日にどれくらいの水を飲むべきでしょうか?

1日2~3リットルは必要。水は飲めるだけ飲んで構わない。

水は飲み過ぎになるほど飲めるものではない。身体的に飲めるだけ飲んでいい。水の供給量が増えて困る最悪のことは、せいぜい汗が出たり、尿として排泄する回数が増えたりすることだけだ。水分量が十分でないと、食欲が狂わされ、また制限された能力でトレーニングをしなければならなくなる。

だから、水はどんどん飲んでよい。柔軟性や筋力、健康であることなどを助け、身体の中から不要なものを洗い流してくれる。1日2㍑から3㍑の水を飲んでほしい。それが無理だと思うなら、自分が1日に飲むソフトドリンクやダイエットコーラ、コーヒー等の液体の送料がどれくらいになるかを考えてみることだ。「総量を増やせ」と言っているのではない。「今摂っている色々な飲料水を水に代えよう」と言っているのだ。

Q14:スポーツドリンクは飲料としてふさわしいでしょうか?

激しい運動時などでは効果が期待できるが、基本的には水で十分

比較すれば他よりも優れてるというスポーツ飲料もあるが、いずれのものもグリセミック値の高い炭水化物、ナトリウムと電解質等が含まれている。そのため集中的な、強度の高い運動をするとおきにその利用価値は最も高くなる。あまり、あるいはまったく活動的ではなく、砂糖の入った飲み物をたくさん飲んでいるような場合は常に血糖レベルが高い状態となり、必要量を超えたものは脂肪として蓄えられていくことになる。

スポーツドリンクを上手に利用しようとするなら、適切な時に飲むように注意しよう。別の言い方をすれば、水を飲んだり、多少の「味」を楽しむために新しいタイプのフィットネスドリンクを飲んだりするだけで十分だ、ということだ。

Q15:脂肪がたくさん含まれているというナッツ類は身体に悪いのではありませんか?

ナッツは健康的な低グリセミックスナックなので、積極的に摂取したい。

ナッツ類の脂肪は身体によい不飽和脂肪酸で、たんぱく質や食物繊維も合わせて摂る事が出来る。片手一杯位の量のナッツは、健康的な底グリセミックスナッツだ。栄養価の高いサラダや付け合せのトッピングとしてもおすすめできる。

Q16:仕事で出張することが多いので、プログラムを続ける事が出来るのでしょうか?

出張中も、できる範囲でプログラムを境ぞ臆して実践することが大事。

運動選手たちも同様だ。正直なところ、使いたい道具やマシンが揃わない時があるが、、バランスボールやケーブルマシンがホテルのジムに備わっていることも珍しくなくなってきた。何事もそうだが、前もって計画することは大切だ。AISプログラムの為のロープをちゃんとバッグに詰めて、高タンパクのミールリプレイスメントバーとトレーニング後のリカバリーミックスもジャンクフードで我慢しなくていいようにバッグに放り込んでおこう。

1日が終わろうとするところでまだトレーニングできていなかったら、ホテルの部屋で出来ることをしよう。ムーブメント・プレパレーションのプログラムや、コアの安定性プログラムであるAISストレッチでもいい。ロープを取り出してみよう。出張が作り出す大きなストレスをコントロールするためにも、出張の時にトレーニングすることはとても重要なことだ。飛行機の狭いシートに座り続けて、身体はコチコチになっているかもしれない。時差を合わせよとして、身体は苦戦しているかもしれない。疲労がたまらないようにするプログラムをしよう。

出張の一番のストレスは家族と離れなければならないことだろうが、ストレスコントロールの次善の策として、朝少し早めに起床したり、仕事を終えてからトレーニングしたりするといいだろう。それがコア・ワークアウトの短縮版プログラムであったとしても。

Q17:12週間過ぎて、フェイズ4が終わったら何をすればいいのでしょうか?

1週間、せめて週末だけでも休養と気分転換を。再開後は強度を上げて実施

このプログラムを始めてやった人は、終わったすぐ後の1週間、あるいはせめて週末だけでも「再充填」のために使おう。旅行などに出かけてもいいし、少なくとも近いところで何かあなたが楽しめることをしよう。トレーニングを再開したら、えくすテンションフェイズ(フェイズ2)の最後の週の重量を上げたり、回数を増やしたりすることでもっと強度を上げて行う。ふぉーむをもっと磨こう。トレーニングがもっと素早く出来るようになったと感じるだろう。

Q18:トレーニングのために30分しか時間が取れない場合は、ウェイトトレーニングをする方がいいのでしょうか。それともカーオーディオ系のトレーニングの方がいいのでしょうか?

トレーニング時間に合わせてプログラムの組み合わせを工夫する。

どちらでもない。実行してほしいのは、考え方の枠組みを作りなおして、その時間内で身体全体に最大の効果をもたらすように考えることだ。

ムーブメント・プレパレーションのユニットのいくつか(これには当然ウェイトを使うことが含まれている)に弾性プログラムを組み合わせるといい。この組み合わせは可動性、安定性に加えて、筋力強化の効果を合わせて期待できる。これらのプログラムを速く行うことでカロリーを消費することになり、持久力プログラム(ESD)をするのと同じことになり、その上トレーニングを終えてからも身体が回復のためにカロリーを消費し、体組成を向上させることにもなる。

Q19:このプログラムをすると、女性としては筋肉が大きくなり過ぎませんか?

筋肉は必要以上に大きくならず、のびのびとしなやかな身体になる。

弾性であろうが女性であろうが、筋肉を大きくすることが目的ではない。のびのびとしなやかな身体、すなわち筋肉を長くし、脂肪を減らすだけである。脂肪の少ない身体になると、外から筋肉が見えるようになってくる。

Q20:ずっとプログラムを続けているのに、効果が現われません。

すべてのプログラムを正しく実行しているか確認しよう

プログラムを一部だけやっているのではないだろうか?リジェネレーションの部分を省いてしまっていて、ストレスから回復する機会を身体に与えていないことが時々あるようだ。あるいは同じプログラムを長期間続け過ぎていて、身体がそれに慣れてしまっているということもある。あるいは、ひょっとすると正しい栄養プログラムを実行していないのかもしれない。コア・パフォーマンスは全体で効果を上げる統合的なプログラムで、常にチャレンジが必要なのだ。

Q21:おすすめのサプリメントはありますか?

食後の消化酵素、早朝か夕方のビタミンCがおすすめ。

トレーニング前後の飲み物やリカバリーミックス、抗酸化複合材、マルチビタミンなどはなるべくシンプルにしておこうと考えている。身体が無駄なく営養素を利用できるよう、毎食後に消化酵素を飲んでもいいかもしれない。抗酸化力の高いビタミンCを朝早く、あるいは夕方に摂るのもいい。関節を健康に、滑らかにするといわれるサプリメントが必要であれば飲んでもいいだろう。

Q22:クレアチンの摂取の仕方を教えてください。

第6~12週のプログラム終了後、3週間サイクルで1日5~10グラム摂取する。

コア・パフォーマンス・プログラムの効果が最大限に得られているというのであれば、第12週のプログラムが終わったところでクレアチンを摂る事を考えてもいいかもしれない。クレアチンは体内で作られており、肉類や魚に含まれ、セット間の筋肉の回復を助け、爆発的な力を発達させる助けとなる。炭水化物と同じように、筋肉中に蓄えられ、そのレベルは変動する。クレアチンは3週間のサイクルが最も効果があるとされ、3週間飲んだら3週間休む、というように摂取する。1日5~10g、朝起きたら1番に、胃が空っぽのうちに飲むのが理想だ。早朝にトレーニングをするなら、トレーニング前のドリンクに混ぜてもいい。

Q23:ヨガやピラティスをやっている人は、それも続けた方がいいのですか?

回復日のプレハブやバランスボール・プログラムの代わりに!

もちろんだ。このプログラムでもダンスやマーシャルアーツ(格闘技)に加えて、ヨガやピラティスの要素を組み込んでいる。

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