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効果

効果

  • 体の芯から痩せる
  • 競技力が飛躍的に向上する
  • 疲労をコントロールできる
  • 腰痛を解消できる
  • 顔・姿勢が変わる

 

体幹トレーニングのやり方

  1. ストレッチ
  2. インナー系のトレーニング
  3. アウター系のトレーニング
  4. 連動トレーニング

 

ストレッチ

 

1.お尻を伸ばす(6~10秒)

  • 両手をついて座り脚を組む

   立てた膝にくるぶしが当たるように足を組む。

   大臀筋が伸びていることを意識しながら息を吐く。

   反対の脚も行う。

 

 

2.脇腹を伸ばす(6~10秒)

  • 両手をつき片脚を曲げる。曲げた方向へ体を捻る

   曲げた膝は90度、手は肩の真下に。

   目線を捻る方向に向け、脇腹が伸びていることを

   意識しながら息を吐く。脚を替え反対側も行う。

 

3.股関節と背中を伸ばす

  • 脚を開き膝に両手をつく

   少しががむ様な姿勢で開いた膝に手を置く。

   背中が曲がらないように意識し、目線はまっすぐ前。

  • 片方の過多を体の前へ(ポーズをとってから6~10秒)

   下半身を固定し、肩を前へ出すいめーーじで捻る。目線も捻った方へ。

   交互に数回繰り返す。

  • 膝に肘を持っていく(ポーズをとってから6~10秒)

   膝を肘につける。股間sつと背中が伸びていることを意識する。

 

 

4.もも裏を伸ばす

  • 片脚の伸ばし体を前へかがませる(ポーズをとってから6~10秒)

   もも裏を意識し息を吐く。

   伸ばした足のつま先は掴まず軽く添えるだけのイメージ。

   反対の脚も行う。

 

 

 

5.内転勤と背中を伸ばす

  • 脚の裏を合わせるようにして座る

   かかとを股関節の方へ引き付け、背中を伸ばす。

   目線はまっすぐ前。内転が延びていることを意識し息を吐く。

  • そのまま上半身を前傾させる。(ポーズをとってから6~10秒)

   背骨の一本一本が伸びていくイメージを持ち、

   息を吐きながら上半身を前へ傾ける。

 

 

 

6.股関節の伸ばす

  • 仰向けに寝転がる

   つま先をまっすぐ上に向け仰向けに寝転がる。

   腰が浮かないように、なるべく床にくっつけるようにする。

  • 片脚を胸まで引き付ける(3秒で引き付け7秒キープ)

   ヒザに手を当て、息を吐きながら3秒で胸の方へ引き付けていく。

   息を吐ききったところで7秒自然呼吸。反対も行う。

 

 

 

7.腰と股関節の付け根を伸ばす

  • 片脚に体重を乗せる

   腰の手を当て、片方の脚に体重を乗せる。

   上半身があまり動かないようにすること。

  • 腰を回転させる

   当てていた手で押し出すようにして腰を回転させる。

   右脚に体重を乗せていれば右回り➔左回りの順に。

  • 反対の脚に体重を乗せる

   体重を乗せる脚を逆にする

  • 腰を回転させる

   こちらも腰に当てた手で押し出すように回転させる。

   左回り➔右回りの順に。

 

8.体全体を伸ばす

  • 片膝を立てて両手を頭上へ

   片脚は膝をつき、もう一方は膝を立てる。

   目線を前にしながら両手をまっすぐ上にあげ重ねる。

  • 上半身を真横に傾ける(ポーズをとってから6~10秒)

   息を吐きながら上半身をゆっくり真横に倒していき、

   吐ききったらゆっくり戻す。太もも、腸腰筋を意識。

  • 上半身を戻し、傾けた方向へひねる(ポーズをとってから6~10秒)

   息を吐きながら倒した方の上半身をゆっくりひねり、

   吐ききったらゆっくり戻す。腹斜筋、腹横筋を意識。反対側も行う。

 

9.カラダの後ろ側を伸ばす(腹斜筋、広背筋、大臀筋、大腿二頭筋)

  • 仰向けに寝て両手を広げる

   軽く脚を開き寝転がる。

   真横に右の指先と左の指先が一直線になるように手を広げる。

  • 片脚を真上にまっすぐ上げる(3秒で上げる)

   息を吐きながら片脚を真上に上げていく。

   もも裏を意識する。ヒザが曲がらないように注意。

  • 腰をひねりながらゆっくり倒す(3秒で倒し7秒キープ)

   真上にある脚を腰をひねりながらゆっくりと倒していく。

   このときも息を吐きながら背中の筋肉を意識する。

 

10.お腹と股関節を伸ばす

  • うつ伏せで片脚を曲げる

   胸を床にしっかりつけ、うつ伏せの状態になる。

   そこからおへその位置まで片脚を引き上げる。

  • ヒジを立てて、上半身を起こす(ポーズをとってから6~10秒)

   ゆっくりとヒジを立て、上半身を起こしていく、

   腰が浮かないように注意しお腹を伸ばす。

 

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