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効果

効果

  • 体の芯から痩せる
  • 競技力が飛躍的に向上する
  • 疲労をコントロールできる
  • 腰痛を解消できる
  • 顔・姿勢が変わる

 

体幹トレーニングのやり方

  1. ストレッチ
  2. インナー系のトレーニング
  3. アウター系のトレーニング
  4. 連動トレーニング

 

ストレッチ

 

1.お尻を伸ばす(6~10秒)

  • 両手をついて座り脚を組む

   立てた膝にくるぶしが当たるように足を組む。

   大臀筋が伸びていることを意識しながら息を吐く。反対の脚も行う。

 

2.脇腹を伸ばす(6~10秒)

  • 両手をつき片脚を曲げる。曲げた方向へ体を捻る

   曲げた膝は90度、手は肩の真下に。目線を捻る方向に向け、脇腹が伸びていることを意識しながら息を吐く。脚を替え反対側も行う。

 

3.股関節と背中を伸ばす

  • 脚を開き膝に両手をつく

   少しががむ様な姿勢で開いた膝に手を置く。背中が曲がらないように意識し、目線はまっすぐ前。

  • 片方の過多を体の前へ(ポーズをとってから6~10秒)

   下半身を固定し、肩を前へ出すいめーーじで捻る。目線も捻った方へ。交互に数回繰り返す。

  • 膝に肘を持っていく(ポーズをとってから6~10秒)

   膝を肘につける。股間sつと背中が伸びていることを意識する。

 

4.もも裏を伸ばす

  • 片脚の伸ばし体を前へかがませる(ポーズをとってから6~10秒)

   もも裏を意識し息を吐く。伸ばした足のつま先は掴まず軽く添えるだけのイメージ。反対の脚も行う。

 

5.内転勤と背中を伸ばす

  • 脚の裏を合わせるようにして座る

   かかとを股関節の方へ引き付け、背中を伸ばす。目線はまっすぐ前。内転が延びていることを意識し息を吐く。

  • そのまま上半身を前傾させる。(ポーズをとってから6~10秒)

   背骨の一本一本が伸びていくイメージを持ち、息を吐きながら上半身を前へ傾ける。

 

6.股関節の伸ばす

  • 仰向けに寝転がる

   つま先をまっすぐ上に向け仰向けに寝転がる。腰が浮かないように、なるべく床にくっつけるようにする。

  • 片脚を胸まで引き付ける(3秒で引き付け7秒キープ)

   ヒザに手を当て、息を吐きながら3秒で胸の方へ引き付けていく。息を吐ききったところで7秒自然呼吸。反対も行う。

 

7.腰と股関節の付け根を伸ばす

  • 片脚に体重を乗せる

   腰の手を当て、片方の脚に体重を乗せる。上半身があまり動かないようにすること。

  • 腰を回転させる

   当てていた手で押し出すようにして腰を回転させる。右脚に体重を乗せていれば右回り➔左回りの順に。

  • 反対の脚に体重を乗せる

   体重を乗せる脚を逆にする

  • 腰を回転させる

   こちらも腰に当てた手で押し出すように回転させる。左回り➔右回りの順に。

 

8.体全体を伸ばす

  • 片膝を立てて両手を頭上へ

   片脚は膝をつき、もう一方は膝を立てる。目線を前にしながら両手をまっすぐ上にあげ重ねる。

  • 上半身を真横に傾ける(ポーズをとってから6~10秒)

   息を吐きながら上半身をゆっくり真横に倒していき、吐ききったらゆっくり戻す。太もも、腸腰筋を意識。

  • 上半身を戻し、傾けた方向へひねる(ポーズをとってから6~10秒)

   息を吐きながら倒した方の上半身をゆっくりひねり、吐ききったらゆっくり戻す。腹斜筋、腹横筋を意識。反対側も行う。

 

9.カラダの後ろ側を伸ばす(腹斜筋、広背筋、大臀筋、大腿二頭筋)

  • 仰向けに寝て両手を広げる

   軽く脚を開き寝転がる。真横に右の指先と左の指先が一直線になるように手を広げる。

  • 片脚を真上にまっすぐ上げる(3秒で上げる)

   息を吐きながら片脚を真上に上げていく。もも裏を意識する。ヒザが曲がらないように注意。

  • 腰をひねりながらゆっくり倒す(3秒で倒し7秒キープ)

   真上にある脚を腰をひねりながらゆっくりと倒していく。このときも息を吐きながら背中の筋肉を意識する。

 

10.お腹と股関節を伸ばす

  • うつ伏せで片脚を曲げる

   胸を床にしっかりつけ、うつ伏せの状態になる。そこからおへその位置まで片脚を引き上げる。

  • ヒジを立てて、上半身を起こす(ポーズをとってから6~10秒)

   ゆっくりとヒジを立て、上半身を起こしていく、腰が浮かないように注意しお腹を伸ばす。

 

体幹トレーニング実施

1.水平クランチ(腹直筋、腸腰筋、腹斜筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:20回ずつ)

  • 仰向けの状態で膝を立てる

   手のひらを下にして、両手をつく。次への動きだしは手と脚を同時にする。

  • 脚を上げながら両手を水平に(3秒かけてそこから3秒ポーズ)

   3秒かけて、脚を90度、肩、頭を上げて両手をおへその高さで水平にする。そのまま3秒キープしたらゆっくり戻す。これを繰り返す。

 

2.ダブルニートゥーチェスト(腹直筋、腸腰筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:20回ずつ)

  • 両ひじを地面に着き、膝を立てる

   スタートポジションはリラックスを心がける

  • お腹を縮めながら膝を引きつける(息を吐ききるところまで引き付ける)

   お腹の筋肉、特に内側を固めるイメージで力を入れる。そこから脚を引き上げ、息を吐ききるまで、引きつけたら下ろす。

 

3.サイドブリッジ(腹横筋、脊柱起立筋、中臀筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:20回ずつ)

  • 横向きで床に手を着け、お腹を持ち上げる

   支える側とは反対の手は腰に。お尻が下がらないように真っ直ぐに。

  • 腕をまっすぐ前に出してキープ(ポーズをとってから5秒キープ)

   初めの姿勢が固定できたタイミングで、肩から真っすぐ手を伸ばす。崩れそうななるバランスをわき腹で支えるイメージ。そこでキープ。反対側も行う。

 

4.片脚ブリッジ(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:15回ずつ)

  • 横向きの姿勢でヒザを曲げ片ヒジをつく

   両ひざを曲げた状態で横向きになり、上半身を持ち上げるように片ヒジを着く。

  • 骨盤を動かさないように片脚をまっすぐ伸ばす。(5秒キープ)

   骨盤を持ち上げるようにしてお腹を上げ、同時に脚をまっすぐ伸ばしてキープする。反対の脚も行う。

 

5.クロスクランチ(腸腰筋、腹直筋、腹斜筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:20回ずつ)

  • 仰向けになり、広げた手の方の膝を立てる

   片手を耳に、片手を広げる。ヒザが立っていない方の脚はつま先をまっすぐ上に。

  • 肘と膝をクロス(3秒で上げて3秒キープ)

   ヒジとヒザをしっかりとくっつける。くっつける場所はできるだけ胸に近づけ、最低でもおへそより上に、目線はおへそへ。反対側も行う。

 

6.片脚バックブリッジ(腹横筋、腸腰筋、大臀筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:20回ずつ)

  • 膝を立てて仰向けに寝る

   背中全面を床につけるイメージで仰向けに寝る。手のひらを下にし、両手をつき、ひざをこしのはばに開きたてる。

  • 腰を持ち上げ、片脚を膝の高さに持っていく(3秒で上げて3秒キープ)

   腰を持ち上げてから、片脚を膝の高さまでまっすぐ伸ばす。

   腰とヒザ、かかとが落ちたり、反ったりせず、一直線になるイメージで。きつい人は手を水平に広げてもOK。反対側の脚も行う。

 

7.クランチ(腹斜筋、腹直筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:20回ずつ)

  • 仰向けに寝てヒザを立てる

   手のひらを下にして、両手をつく。ヒザとヒザをくっつけ、腰を床にくっつけるイメージ。

  • お腹を縮めるように肩を上げる(素早く上げて3秒キープ)

   丹田(おへその下)あたりを『固める』ようなイメージで両肩、頭を上げていく。ヒザ、腰が離れないように注意。

 

8.バックキック(広背筋、脊柱起立筋、大臀筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:20回ずつ)

  • 両ひじをつき、四つん這いになる

   背中は反り過ぎたり、丸まり過ぎないようにする。

  • 真っすぐに片脚を伸ばす(5秒キープ)

   方氏を後方へ伸ばす。肩とかかとのラインが一直線になるイメージをもち、脚が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないようにする。反対の脚も行う。

 

9.フロントブリッジ(大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋)(初級:5秒、中級:10秒、上級:20秒)

  • 脚を肩幅に合わせて肘をつく

   うつ伏せの姿勢から腰を落として、ヒジを立てる。肩の真下にヒジがくるようにする。

  • 腰を持ち上げて水平にキープ(5秒キープ)

   お腹を縮めることで腰を持ち上げる。背中、腰、お尻まで真っすぐに。腰、手に意識がいくと腰痛の原因になるので、おへそへの意識をやることが重要。

 

10.ヒジつきバックブリッジ(広背筋、脊柱起立筋、大臀筋)(初級:5秒、中級:10秒、上級:20秒)

  • 仰向けの姿勢で肘を立てる

   仰向けの姿勢になり、両ひじを床につける。肩の真下にヒジがくるようにする。

  • そのまま腰を持ち上げキープする(5秒キープ)

   体がまっすぐになるように骨盤を持ち上げキープする。骨盤が反ったり、落ちたりしないように。

 

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目的別トレーニングメニュー

目的ストレッチ

トレーニング

(インナー系)

トレーニング

(アウター系)

トレーニング

(運動)

回数・備考
ダイエット③、⑧、⑨①、③⑦、⑨⑬、⑮

週3~5回

体の中の不要なものを外に出し、新たなものを吸収する新陳代謝を高めることを目的にしたメニュー。
お腹を凹ましたい②、⑧、⑩①、②⑨、⑪⑯、⑱

週3回~5回

お腹を凹ますためには、、お腹周りをバランスよく鍛える必要があります。腹直筋を中心にわき腹を鍛えます。

ブレない体を作りたい②、⑥、⑦①、③、④⑧、⑩、⑫⑭、⑰、⑳

週3~5回

なにより骨盤を安定させることが重要になります。腰周りを中心にインナーマッスルを鍛えていきましょう

キック力をつけたい②、③、⑤③、⑤、⑥⑦、⑨、⑪⑬、⑮、⑲

週3回~5回

まず体の軸を強くし、背中の筋肉を作り上げます。それをしっかりと連動させることでキック力が高まります。

投げる力をつけたい③、④、⑧④、⑤、⑥⑧、⑨、⑪⑭、⑰、⑲

週3回~5回

腰の回転を素早く行うためにわき腹を強化し、その力を下半身にしっかりと伝えるためのメニュー

姿勢をよくしたい①、⑥、⑦①、④⑨、⑩⑮、⑰

週3回~5回

姿勢をよくするには背中、骨盤、脚が重要です。頭から一直線に軸を作ることを目的としたメニュー

腰痛を解消したい①、③、⑥②、④⑦、⑫⑬、⑮

週3回~5回

お腹と腰周りの柔軟性を高め、しっかりほぐしながら固めること。それに加えお尻を鍛えることが重要です。

疲れ難い体を手に入れたい①、④、⑧②、⑤⑩、⑫⑱、⑳

週3回~5回

血流を促し、回復を早めるために全身の運動とストレッチが重要。身体全体をまんべんなく鍛えるメニュー。

 

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