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弾性

弾性

ゴルフのスウィングは蓄えられたエネルギーを見ることのできる良い例です。

第1打でティまで走って近づき、そのまま強くスウィングしても、遠くにボールを飛ばすことはできない。

バックスウィングで臀部、体幹部、肩甲帯をストレッチすることによりエネルギーを蓄え、トルク(回転力)とパワーを作り出している。

その動きが出来ればできるほど、より多くのエネルギーがリリースされ、ボールがフェアウェーを飛んでいきます。

どんなスポーツでも、パフォーマンスはエネルギーを効率よく蓄え、リリースすることだともいえる。

 

プライオメトリックスとして知られるジャンプトレーニングを行う。

上下、左右、前後、捻りのジャンプ・エクササイズは中枢神経を活性化させ、速筋線維を刺激することになり、素早く且つ効率的に力を発揮できるようになる。

さらにエネルギーを発揮するのと同じくらい重要な、より効果的に力を抜くことも身に着く。

殆どのけがは素早く『十分な原則ができないためにおこる。

 

  • ラピッドレスポンス・ドリル:低負荷、高速、動作開始ドリル。地面反力を利用する能力と敏捷性を向上させる。
  • ショートレスポンス・アクティビティ:地面を素早くとらえて離れる動作を行い、ばねのような男性を向上させる。バスケットボールがドリブルされているところを想像してみよう。
  • ロングレスポンス・エクササイズ:より広い可動範囲を使い、より長い時間足が地面についている。それを繰り返すことによって、そのたびにより高いレベルのパワーを生み出せるようになる。

 

アドバイス

弾性トレーニングは週に2~4日行う。器具の必要なく、10分足らずで身体に活気あふれてくるのが感じられる。

これらのアスレチックポジションを正しく摂る事が重要になる。

肩甲骨を後方且つ、下方に引いて胸を張り、腹部を引き締めた『完璧な姿勢』を維持してほしい。

ベースローテーション

目的

  • 弾性の向上。
  • 腕と腰を分割させて動かす能力の向上。

開始姿勢

  • つま先を外側45度に向けて開き、上半身を正面に向けて立つ。

手順

  • 上半身を正面に向けたまま、腰だけを左右に45度捻るように動かす。腕は腰と逆方向に動かす。(つまり腰を左に動かすとき、腕は右に捻る)

ポイント

  • 床に大きな゛X゛の文字があると仮定し、腰を捻った時、つま先がXの四隅に位置するようにする。
  • 腕からではなく、体幹部から動かす。

感覚

  • 体幹部の捻り

ベース・サイド・トゥ・サイド

目的

  • ダイナミックなバランス(動きのあるなかでのバランス)と安定性のある下半身の弾性・敏捷性の向上を図る

開始姿勢

  • 両足を腰幅より広く開き、アスレチィックポジションで立つ。

手順

  • 両足の幅を替えずにラインを左右に飛び越えるつもりで、右に10cmジャンプし、次に左に10cmジャンプする。できるだけ素早くこの動作を行う。

ポイント

  • 床に足が触れた瞬間に次の動作に移る。トレーニングの課題は跳ぶ高さでなく、下半身をどれだけ早く動かせるかである。

感覚

  • 腰部、大腿部、足首周りの筋肉の収縮

 

ワン・レッグ・オーバー・ザ・ライン

目的

  • 下半身の敏捷性・弾性力・動的安定性の向上。

開始姿勢

  • 片足を床に引いたラインと平行にして立ち、もう片方の足を床から浮かす。

手順

  • 片足で、できるだけ速く左右にラインを跳び越す。前ページのドリルの上級編であり、腰の安定性をより必要とする。
  • 規定回数の反復を片足で繰り返してから、反対側の脚でも同様に行う。

ポイント

  • 着地から飛出しまでの切り返しをできるだけ速く行う。体幹部の下で着地するようにし、脚をしっかり安定させる。

感覚

  • 大腿部、臀筋群、下腿の収縮

 

スプリットジャンプ

目的

  • 体幹部、脚部の協調性とパワーの向上

開始姿勢

  • 胸を張り、肩甲骨を後方且つ下方に引いて腹部を引き締め、膝とつま先をまっすぐ正面に向けて、片脚を前方に大きく踏み出す。(スプリットスクワットのポジション)

手順

  • スプリットスクワットのポジションから、後方の膝が床すれすれになるまで腰を下ろす。
  • その姿勢で2秒間止めてから、体幹部と足を使い、同時に両腕を振り上げながら上に向かって爆発的にジャンプする。
  • 上空で前脚を伸ばし、初めと同じスクワットポジションで着地する。

ポイント

  • 着地の際のバランスと安定性を維持する。

感覚

  • 臀筋群と両足の収縮

発展プログラム1

  • 『オルタネット・スプリットジャンプ』に挑戦してみよう。空中で脚を前後に入れ替え、後方の脚を前にして着地する。

発展プログラム2

  • 設置している時間をできるだけ短くして、オルタネット・スプリットジャンプを行う。

 

スクワットジャンプ

目的

  • 体幹部、脚部の爆発的パワーの向上

開始姿勢

  • 両手を頭の後ろで組み、足を腰幅よりも開き、完璧な姿勢で立つ。

手順

  • 大腿部が床と平行になるまで腰を下げる。上半身を直立させ、腹部を引き締める。
  • 臀筋と大腿部を使って、一気にジャンプする。このとき、つま先を上げ、膝関節、股関節を伸ばして身体を一直線にし、アスレティックポジションで着地する。

ポイント

  • ジャンプした時、つま先を上げ、膝関節、股関節を伸ばして身体を一直線にする。
  • 一番高い位置で臀筋を収縮させ、膝を曲げて着地する。

感覚

  • 臀筋、脚の収縮

ラテラルバウンド

目的

  • 脚部の左右への爆発的パワーの向上

開始姿勢

  • 左足を床から浮かし、右足でバランスをとって立つ。

手順

  • 右足1本で軽くしゃがみ込み、脚部と臀部を使って左へジャンプする。
  • 右足、膝関節、股関節を伸ばし、左足でバランスを保ちながら着地する。
  • 反対側も同様に行い、左右へのジャンプを繰り返す。それぞれ着地姿勢を3秒間保持する。

ポイント

  • 臀筋群を爆発的に使い、出来る限り高くジャンプする。より高く、より外側遠くへ向かってジャンプすること。
  • 体操選手のように、”ぴたっ”とバランスを取って着地する。

感覚

  • 臀筋群、脚部の収縮

発展プログラム1

  • 片方の脚の接地時間をできるだけ短くし、反対の脚では3秒間静止する。

発展プログラム2

  • 両方の脚とも、できるだけ接地時間を短くして跳ぶ

 

アンクルジャンプ

目的

  • 下腿部の爆発的パワーの向上

開始姿勢

  • 両脚を伸ばし、手を腰に置き、つま先を90度に曲げて立つ。

手順

  • 足首を伸ばし、拇指球で床を蹴って、できるだけ素早く跳ねる。

ポイント

  • 床の反力を使って身体を持ち上げ、拇指球で着地する。
  • 膝をロックしないようにする。
  • つま先を伸ばした後は、元のようにすねに向けて引き上げる。

感覚

  • 下腿部、脛の収縮

 

リアクティブ・ステップアップ

目的

  • 下半身の爆発力・安定性・バランス向上

開始姿勢

  • 両腕を後ろに向けて引き、15~25cmくらいの高さのしっかりした箱かステップ台の上に右足を乗せる。

手順

  • 台に乗せた脚の股関節、膝関節、足首を伸ばして箱をしっかり蹴り、垂直にジャンプする。
  • 同じ位置に着地していったん静止し、これを繰り返す。同じ脚での反復回数を終了してから、反対側の脚で同様に行う。

ポイント

  • ジャンプの際、両腕を引き上げるとおき、両手を目の高さで止める。
  • 足の裏がきちんとボックスの上に着くように着地する。
  • 着地の際は体幹部を少し前方に屈め、後方の足を軽く曲げる。

感覚

  • 臀筋群と脚部の収縮
  • 全身で弾む感覚、パワーを感じる。

 

タックジャンプ

目的

  • 腰部、脚部の弾性の向上

開始姿勢

  • 両腕を前に伸ばし、アスレティックスタンス(完全な姿勢)で立つ。

手順

  • 膝をウェストの高さまで引き上げるようにジャンプし、アスレティックスタンスで着地する。

ポイント

  • 腕の動きとジャンプを連動させる。着地したら、素早く床から跳び出す。

感覚

  • 体幹部、脚部、ふくらはぎの収縮。

発展プログラム

  • 連続して行う。着地したら、素早く床から跳び出すようにする。

 

ゲットアップ

目的

  • 爆発力と加速力の向上

開始姿勢

  • 腕立て伏せの姿勢をとる。

手順

  • 片脚を胸のほうに引き付け、ピストンのように交互に素早く脚と腕を動かし、前方に飛び出して10mダッシュする。

ポイント

  • 完璧な姿勢を保つこと。

感覚

  • 身体全体。これは全身のエクササイズだ。

サイド・トゥ・サイド、ジャンプ・トゥ・スプリント

目的

  • 弾性と加速を組み合わせる能力の向上

開始姿勢

  • アスレティックポジションで立つ。

手順

  • 必要な回数だけラインや障害物(15cm以下のもの)を左右へ飛び越える。
  • その位置から爆発的に10mダッシュする。

ポイント

  • 完璧な姿勢を保つ。
  • ピストンのように腕と脚を動かして加速する。

感覚

  • 身体全体、特に脚部と体幹部

 

スリーハードル・ドリル

目的

  • 敏捷性、カッティング動作(方向転換)能力の向上。
  • 効率よく床反力を使う能力、コーディネーション能力の向上。

開始姿勢

  • タオル、本、コップ、レンガなどの障害物を3個、それぞれ60~90cm話して並べる。最初の障害物の横に立つ。

手順

  • 次々に障害物の間を踏み越えながら、足を交差させずに横へ走る。
  • 最後の障害物を超えたら、素早く方向を変えて、反対方向へ戻る。

ポイント

  • 外側の足だけ、1番端の障害物の外側に出す。

感覚

  • 身体全体。これは全身のエクササイズだ。

 

プライオ・プッシュアップ

目的

  • 体幹部の安定性、上半身の爆発的筋力の向上

開始姿勢

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、両手と両足を床に着ける。

手順

  • 胸を床まで下げ、、肩と腕を完全に伸ばし切り、床から出来るだけ身体が離れるようにする。このとき一気に爆発的に押し上げる。
  • この体勢が難しければ、下段の写真のようにベンチや壁に手を置いて行う。

ポイント

  • 身体を一直線にする。
  • 両手の間隔を近づければ近づけるほど、肩と腕により大きな負荷をかける事が出来る。

感覚

  • 胸部、肩部、腕部の収縮

発展プログラム1

  • 出来る限り高く身体を空中に押し上げる。

発展プログラム2

  • 身体が空中にある間に、両手をたたく。

 

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