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みんなが知りたい23の質問

Q1:このプログラムを行うと、体重を増やしたり減らしたりすることができますか?

体重の増減よりも、脂肪量と筋肉量のバランスが重要

体重計のメモリを気にし過ぎないようにしよう。体重計は単なる数字しか教えてくれない。筋肉がどれくらいかはわからない。まったく同じ身長、体重でも、体組成の違いでまるで違って見えるのだ。

40代半ばになっても、20代の頃と体重はちっとも変わらないかもしれないが、脂肪の量が大幅に増加しているかもしれない。成功への鍵は脂肪以外の要素を作る事だ。へその脇の皮膚を立てに3㎝くらいつまんでみよう。それが薄ければ薄いほどいい。

体重そのものよりは、脂肪とそれ以外の体組成(筋肉や、骨、内臓や血液など)との割合が重要なのだ。このプログラムは脂肪を減らしその他を増やそうとするものだ。1㎏の脂肪は同じ重さの筋肉よりずっとかさばる。このプログラムを始めたとき、身体が良い状態にある人は体重が増えても身体が引き締まったように見えるだろう。場合によってはウエストが2~3cmも減って、「やせた」と言われるかもしれない。

たいていのの人はノマー・ガルシアパーラの体重が85.5㎏、メガン・ショーネシーは68㎏(ともに身長180cm)もあると聞いて驚くのではないか?平均からすると、そんなに体重があるようにはちっとも見えない。しかし、彼らの筋肉と脂肪の割合は例外的なものだ。

オーバーウェイトの状態でこのプログラムを始めた人にとっては、期待する程体重計の目盛は減らないかもしれない。けれども確実に脂肪が減って筋肉が増えていくので締まって見えるようになるし、筋量を増やせない。いわゆる減量ダイエットプログラムよりも”強く”なれる。「アスリーツ・パフォーマンス」に着いたとき135㎏あったNFLのラインマンたちがいたが、3か月後の計測では130~140㎏だった。これだけ大きい男たちにとっては体重計の数字の変化は大したことではない。しかし脂肪と筋肉の割合の変化を考えると、彼らが身体をすっかり改造したのは明らかだった。

Q2:子供はウェイトトレーニングをしない方がいいのでしょうか?

発達段階を考慮して安全な方法で行えば、子供でも効果が期待できる

まだ骨が成長しているので、子供にはレジスタンストレーニングをさせない方がいいという人たちはいつの時代にもいる。しかし、今の子供たちの運動量の貧弱さを考えると、スライドボードからジャンプしたり、ジャングルジムを登ったり、バスケットボールコートを走り回ったり、運動場をスプリントするような運動の方が、ウェイトトレーニングで経験するよりもずっと多様な筋肉や関節の動きを作り出せる。

子供たちにとっても、トレーニングすることは素晴らしい。しかし何事もそうであるように、発達の度合いに即した漸進性が求められる。子供が(大人に取っても同じことが言えるが)自体重で正しい動作をきちんとできるように教える前に、大きな負荷を与えてはいけない。動作が出来るようになったら、軽いウェイトを使うレベルに進む。コア・ワークアウトのすべてにおいて、そうすることが子供にとっても(これもまた大人に取っても同様に)安全性を確保することにつながる。

このプログラムは、骨にダメージを与えて、成長を阻害するようなことはない。骨を強化し、姿勢を改善し、筋肉を伸ばし、安定させる効果をもたらす。こういったことが成長を促すのだ。エクササイズによって必要なホルモンが分泌され、また適切な食事をすることによって潜在能力を十分引き出せる身体になるのだ。

子供たちもこのプログラムを行って、ことにピラー(体幹)の強さについては可能な限り強くなったと感じさせてあげたい。子供にとってのこのプログラムの効果を考えるとワクワクしてくる。ピラー(体幹)の強さに関するスポーツ科学は、私の成長期にはまだ知られていなかった。子供たちが身体の支柱となるピラー(体幹)の強さを獲得できるとしたら、スポーツでの競技への影響は言うに及ばず、長期的な健康へのインパクトは計り知れないものがある。

Q3:プログラムの中には正しいフォームを覚えるのが難しいのもあります。ちゃんとできるようになるのでしょうか?

股関節を安定させた姿勢が取れるようになれば、正しいエクササイズが可能になる

もちろんだ。意識しなくても正しい姿勢をとって動作域全体を動かせるような身体を作っているのだ。トレーニングは、ピラー(体幹)の力を使って肩甲骨を後方且つ下方に引き、へそを持ち上げ股関節を安定させた正しい姿勢をとれるようにコントロールするコンピュータを正しくプログラミングすることだと言える。これができるようになれば、ほとんどのエクササイズは正しく行えるようになる。そして、一度そのスイッチが入れば、常にそれが働くようになる。部屋に入るときに証明スイッチをオンにするようなものだ。スイッチを押し続けなくても、ちゃんと灯りは点灯していてくれる。

スクワットしたり上半身を曲げたりするときはウェストから動かすのではなく、股関節と膝を使って動かさなくてはいけないが、しばらくすれば、フォームをいちいち気にしなくとも正しく動かせるようになる。座る動作も膝に負担をかけたり下背部を丸めたりするような座り方でなく、股関節を正しく使った座り方が出来るようになる。

Q4:このプログラムを続けていけば、動きにもバランスが取れるようになりますか?

最初はぎこちなく感じても、一度身につけば、身体の方が変わる。

「アスリーツ・パフォーマンス」にやってくるアスリートたちは、その技術のレベルがどうであれ、最初はみんなぎこちなく感じるものだ。何日間、あるいは何週間かかるかもしれないが、一度身ついてしまえば身体の動かし方そのものが変わってくる。

新しいことを学んでいるのだから、辛抱強く続けよう。うまくできることだけをやっていたのでは進歩は望めない。限界を作り出している要素を超えることが大事なのだ。そのプロセスにフォーカスしていれば、必ず結果は生れてくる。

Q5:なぜこのプログラムをしても筋肉がモリモリにならないのですか?

筋肉を大きくするだけでなく「長く」するので、筋肉モリモリにならない

なぜなら、プログラムは筋肉を長くする要素と安定させる要素をバランスよく組み合わせているからだ。負荷をかけて行うトレーニングも、大きな可動域全体をフルに動かすようになっている。それによって、筋肉を大きくするだけでなく長くすることができ、すらりとした、しなやかなアスリートらしい身体がつくれるのだ。比重の高い脂肪以外の体組成を増やして体積の大きい脂肪は減少させるので、見た目の大きいだけの筋肉にはならないのだ。

Q6:特に初めの頃にはもっとウェイトトレーニングをすべきではないのでしょうか?

ウェイトトレーニングだけが筋力トレーニングではない

12週間のプログラム全体で、かなりウェイトを使うことになる。初めのうちは、繰り返し同じことをする必要はない。その代わり、まず身体を安定させ、筋肉を伸ばし、筋肉がバランスよく動かせるようになってほしいのだ。筋バランスと適切に筋肉を働かせることに集中してほしい。高負荷のトレーニングが必要なレベルまで進む頃には、より強くバランスの良い身体になっていて、長いことやっていなかったウェイトの種目もスムーズにできることだろう。最初のプログラムでは週に数回しかウェイトは使わないが、だからと言ってレジスタンストレーニングや筋肉トレーニングをしていないわけではないのだ。ウェイトを持ち上げるだけが筋力トレーニングだけではなく、自体重を使うことやスタビライザーとなる筋肉をきちんと使うこと、そして弾性に富んだ筋肉を作ることも筋力トレーニングの一部であり、これらのすべてが統合的なプログラムの為には欠かせない。

Q7:私は長距離ランナーですが、このプログラムは効果があるのでしょうか?

身体に弾性が備わり、これまで以上の持久力とスピードが期待できる

効果は大いにある。このプログラムは、あなたが長距離ランナーであれ、スイマーであれ、サイクリストであれ、時給能力を著しく向上させるはずだ。すでにカーオーディオ系トレーニングは十分いているはずなので、エネルギー供給システムの開発(ESD)の部分は省いて構わない。あるいはいままでやってきたトレーニングに(ESD)プログラムをゾーン1,2,3で応用してもよい。

プログラムの組み立て方は、コア・ワークアウトのスケジュール法にうまく合わせてほしい。月・火・水・木・金に強度の高いトレーニングをすることになっているので週ごとの長距離走は土曜日にするとよいだろう。或いは予定全体をずらせて、火・水・木・金・土のトレーニングと日曜の長距離走と日曜日の長距離走というスケジュールでもよい。コア・ワークアウトのいずれかの部分を選んで自分の今までのトレーニングに置き換えたとしても、必ず今までのプログラムの代わりになるはずだ。柔軟性が増してストライドの幅は伸びるはずだし、同様に長距離を速く走れるようになるだろう。また、ストライド(水泳ならストローク、自転車ならペダルの回転がより安定し、エネルギーを無駄なく伝えられるようになるだろう。弾性の備わった身体は、速いペースでもより効率よく、容易にエネルギーを溜め、解き放つことが可能となり、エネルギー消費を低減させる事が出来る。その結果として、より大きな持久力と時間短縮が可能となる。

回復(リジェネレーション)の点だけから見ても、AISロープストレッチやフォームローラー、コールドプランジ(冷水浴)と栄養プログラムは非常に役立つはずだ。そして”量より質”のアプローチを1回毎のトレーニング、1週間のスケジュールにあてはめていけば、現在行っている時給トレーニングだけでもパフォーマンスは向上するはずだ。それは、マラソンランナーが速いペースで走れるように訓練する方法に似ている。まず短い距離での速いペースを身につけ、それからペースは変えずにその距離を伸ばしていくという方法だ。

持久力を必要とする種目のアスリートがこのプログラムを実践すれば、他のどんな「12週間トレーニングプログラム」よりも良い結果を得る事が出来るはずだ。

Q8:痩せたままでいたいので、炭水化物は殆ど食べないようにしています。炭水化物は身体に良くないのでは?

カーボ抜きダイエットは水分を減らすだけ、元に戻りやすく、ビタミン、ミネラル、食物繊維不足にもなる。

いくつかのポピュラーなダイエットプログラムは「炭水化物を摂るな」と主張している。それは確かに急速な減量のための一つの方法だ。私たちが口にする1gび炭水化物は、とにかく3gの水分を貯めることになるのだから。しかし、それは同時に水分を貯蔵し、脱水から防いでくれるという「よいこと」でもある。

カーボ抜きのようなダイエットを実行することは、スポンジから水を絞り出そうとするようなものだ。水分の重さを減らすことはできるけど、炭水化物を再度口にするや否やーそしてそれは遅かれ早かれ、エネルギー源として炭水化物を摂らざるを得ないーそのスポンジはまた水分で満たされることになるのだ。そうなると、体重はあっという間に元に戻ってしまう。それだけでなくローカーボダイエットは、多くのビタミン、ミネラル、そして食物繊維不足を引き起こすことになる。

Q9:1日何回シェイクを摂る必要がありますか?

トレーニング前または後に最低1回。できれば1日2回以上が望ましい。

それはあなたの生活スタイルいよって変わる。このプログラムでは、トレーニング後直ちに、またはトレーニング前のドリンクとして最低1回は必要だ。前後どちらでも回復のプロセスを最大限に行うことができるようになる。あなたのライフスタイルが、午後或いは遅めの夜に高タンパクのミールリプレイスメントバーやシェイクを摂るのが都合いいのであれば、そうすればよい。大事なことは1日5~6回に分けてこまめに食べることだ。出来る限り1日2回以上飲むのが望ましい。

Q10:関節炎であっても、このプログラムを続けて大丈夫でしょうか?

本当に関節炎かどうか確認。関節炎でなければ、関節の働きの正常化に効果大。

場合によって違う。人によってバランスが悪かったり、筋の固さが原因で起こったりする機能障害として関節に痛みがあるのを、勝手に「関節炎」だと自己診断している場合がある。このような痛みがあるからと言って何もしないでいると、関節の機能を制限して痛みを増加させることになり、筋肉をますます使わなくなってしまう。それは障害をもっとひどくすることにつながる。

このプログラムを通じて組織そのものが変わっていくので、組織自体がより柔軟になってくる。ムーブメント・プレパレーションとAISロープストレッチ、フォームローラーのプログラムによって、カサカサで壊れやすく硬い組織に潤滑油を注ぎ、筋肉や関節が再び正常に働けるようにできる。組織を伸展させ、神経を目覚めさせ、再プログラムし、筋バランスを整えることで筋肉を変身させるのだ。これは関節にとって喜ばしい環境が整うことであり、悪化に向かうプロセスを逆転させ、人生の質を向上させることにつながっていく。

Q11:お酒は飲んでもよいのでしょうか?

出来る限り少なく週1~2回にする努力を。飲むなら赤ワインがおすすめ。

このプログラムは、あなたのライフスタイルとバランスを取りながら組み上げていくものだ。「何もかもあきらめなさい」と言っているわけではない。もしそうしたら、誰もついて来てくれないだろう。アルコールはあなたの生活の一部かもしれないが、できる限り少なくするようー週に1回か2回くらいまでにー努力してみよう。もしそれ以上になるなら、せめて健康にプラスの要素を持つもの、例えば抗酸化物質であるフラボノイドが豊富な赤ワインにするというような工夫をし、アルコール1杯に対し必ず水も1杯飲むようにしよう。

Q12:喫煙は?

プログラム実践のこの機会に是非禁煙を!

この質問を取り上げること自体が不思議に思われるかもしれないが、この明白な問題に触れずにトレーニングジムで何時間も過ごすスモーカーがいったん何人いることだろう。禁煙は代謝を亢進させ、味蕾をダメにするので食事量を減らしてくれはするが、痩せるための方法としては恐ろしいものだ。

健康と人生の質をできる限り永く維持するために、身体とその能力を考えたとき、自分の口で車の排気口を1日に何回も何年にもわたってくわえたいという人はいないだろう。コア・ワークアウトを実践し、これらすべての考え方とプログラムを適用しようとするなら、今こそが禁煙という悪癖を捨て去って、新しいページを向くる時ではないか。ニコチンを離れ、このプログラムから得られるナチュラルハイと置き換えよう。

Q13:1日にどれくらいの水を飲むべきでしょうか?

1日2~3リットルは必要。水は飲めるだけ飲んで構わない。

水は飲み過ぎになるほど飲めるものではない。身体的に飲めるだけ飲んでいい。水の供給量が増えて困る最悪のことは、せいぜい汗が出たり、尿として排泄する回数が増えたりすることだけだ。水分量が十分でないと、食欲が狂わされ、また制限された能力でトレーニングをしなければならなくなる。

だから、水はどんどん飲んでよい。柔軟性や筋力、健康であることなどを助け、身体の中から不要なものを洗い流してくれる。1日2㍑から3㍑の水を飲んでほしい。それが無理だと思うなら、自分が1日に飲むソフトドリンクやダイエットコーラ、コーヒー等の液体の送料がどれくらいになるかを考えてみることだ。「総量を増やせ」と言っているのではない。「今摂っている色々な飲料水を水に代えよう」と言っているのだ。

Q14:スポーツドリンクは飲料としてふさわしいでしょうか?

激しい運動時などでは効果が期待できるが、基本的には水で十分

比較すれば他よりも優れてるというスポーツ飲料もあるが、いずれのものもグリセミック値の高い炭水化物、ナトリウムと電解質等が含まれている。そのため集中的な、強度の高い運動をするとおきにその利用価値は最も高くなる。あまり、あるいはまったく活動的ではなく、砂糖の入った飲み物をたくさん飲んでいるような場合は常に血糖レベルが高い状態となり、必要量を超えたものは脂肪として蓄えられていくことになる。

スポーツドリンクを上手に利用しようとするなら、適切な時に飲むように注意しよう。別の言い方をすれば、水を飲んだり、多少の「味」を楽しむために新しいタイプのフィットネスドリンクを飲んだりするだけで十分だ、ということだ。

Q15:脂肪がたくさん含まれているというナッツ類は身体に悪いのではありませんか?

ナッツは健康的な低グリセミックスナックなので、積極的に摂取したい。

ナッツ類の脂肪は身体によい不飽和脂肪酸で、たんぱく質や食物繊維も合わせて摂る事が出来る。片手一杯位の量のナッツは、健康的な底グリセミックスナッツだ。栄養価の高いサラダや付け合せのトッピングとしてもおすすめできる。

Q16:仕事で出張することが多いので、プログラムを続ける事が出来るのでしょうか?

出張中も、できる範囲でプログラムを境ぞ臆して実践することが大事。

運動選手たちも同様だ。正直なところ、使いたい道具やマシンが揃わない時があるが、、バランスボールやケーブルマシンがホテルのジムに備わっていることも珍しくなくなってきた。何事もそうだが、前もって計画することは大切だ。AISプログラムの為のロープをちゃんとバッグに詰めて、高タンパクのミールリプレイスメントバーとトレーニング後のリカバリーミックスもジャンクフードで我慢しなくていいようにバッグに放り込んでおこう。

1日が終わろうとするところでまだトレーニングできていなかったら、ホテルの部屋で出来ることをしよう。ムーブメント・プレパレーションのプログラムや、コアの安定性プログラムであるAISストレッチでもいい。ロープを取り出してみよう。出張が作り出す大きなストレスをコントロールするためにも、出張の時にトレーニングすることはとても重要なことだ。飛行機の狭いシートに座り続けて、身体はコチコチになっているかもしれない。時差を合わせよとして、身体は苦戦しているかもしれない。疲労がたまらないようにするプログラムをしよう。

出張の一番のストレスは家族と離れなければならないことだろうが、ストレスコントロールの次善の策として、朝少し早めに起床したり、仕事を終えてからトレーニングしたりするといいだろう。それがコア・ワークアウトの短縮版プログラムであったとしても。

Q17:12週間過ぎて、フェイズ4が終わったら何をすればいいのでしょうか?

1週間、せめて週末だけでも休養と気分転換を。再開後は強度を上げて実施

このプログラムを始めてやった人は、終わったすぐ後の1週間、あるいはせめて週末だけでも「再充填」のために使おう。旅行などに出かけてもいいし、少なくとも近いところで何かあなたが楽しめることをしよう。トレーニングを再開したら、えくすテンションフェイズ(フェイズ2)の最後の週の重量を上げたり、回数を増やしたりすることでもっと強度を上げて行う。ふぉーむをもっと磨こう。トレーニングがもっと素早く出来るようになったと感じるだろう。

Q18:トレーニングのために30分しか時間が取れない場合は、ウェイトトレーニングをする方がいいのでしょうか。それともカーオーディオ系のトレーニングの方がいいのでしょうか?

トレーニング時間に合わせてプログラムの組み合わせを工夫する。

どちらでもない。実行してほしいのは、考え方の枠組みを作りなおして、その時間内で身体全体に最大の効果をもたらすように考えることだ。

ムーブメント・プレパレーションのユニットのいくつか(これには当然ウェイトを使うことが含まれている)に弾性プログラムを組み合わせるといい。この組み合わせは可動性、安定性に加えて、筋力強化の効果を合わせて期待できる。これらのプログラムを速く行うことでカロリーを消費することになり、持久力プログラム(ESD)をするのと同じことになり、その上トレーニングを終えてからも身体が回復のためにカロリーを消費し、体組成を向上させることにもなる。

Q19:このプログラムをすると、女性としては筋肉が大きくなり過ぎませんか?

筋肉は必要以上に大きくならず、のびのびとしなやかな身体になる。

弾性であろうが女性であろうが、筋肉を大きくすることが目的ではない。のびのびとしなやかな身体、すなわち筋肉を長くし、脂肪を減らすだけである。脂肪の少ない身体になると、外から筋肉が見えるようになってくる。

Q20:ずっとプログラムを続けているのに、効果が現われません。

すべてのプログラムを正しく実行しているか確認しよう

プログラムを一部だけやっているのではないだろうか?リジェネレーションの部分を省いてしまっていて、ストレスから回復する機会を身体に与えていないことが時々あるようだ。あるいは同じプログラムを長期間続け過ぎていて、身体がそれに慣れてしまっているということもある。あるいは、ひょっとすると正しい栄養プログラムを実行していないのかもしれない。コア・パフォーマンスは全体で効果を上げる統合的なプログラムで、常にチャレンジが必要なのだ。

Q21:おすすめのサプリメントはありますか?

食後の消化酵素、早朝か夕方のビタミンCがおすすめ。

トレーニング前後の飲み物やリカバリーミックス、抗酸化複合材、マルチビタミンなどはなるべくシンプルにしておこうと考えている。身体が無駄なく営養素を利用できるよう、毎食後に消化酵素を飲んでもいいかもしれない。抗酸化力の高いビタミンCを朝早く、あるいは夕方に摂るのもいい。関節を健康に、滑らかにするといわれるサプリメントが必要であれば飲んでもいいだろう。

Q22:クレアチンの摂取の仕方を教えてください。

第6~12週のプログラム終了後、3週間サイクルで1日5~10グラム摂取する。

コア・パフォーマンス・プログラムの効果が最大限に得られているというのであれば、第12週のプログラムが終わったところでクレアチンを摂る事を考えてもいいかもしれない。クレアチンは体内で作られており、肉類や魚に含まれ、セット間の筋肉の回復を助け、爆発的な力を発達させる助けとなる。炭水化物と同じように、筋肉中に蓄えられ、そのレベルは変動する。クレアチンは3週間のサイクルが最も効果があるとされ、3週間飲んだら3週間休む、というように摂取する。1日5~10g、朝起きたら1番に、胃が空っぽのうちに飲むのが理想だ。早朝にトレーニングをするなら、トレーニング前のドリンクに混ぜてもいい。

Q23:ヨガやピラティスをやっている人は、それも続けた方がいいのですか?

回復日のプレハブやバランスボール・プログラムの代わりに!

もちろんだ。このプログラムでもダンスやマーシャルアーツ(格闘技)に加えて、ヨガやピラティスの要素を組み込んでいる。

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