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初めてのヨガ

ヨガの種類

  • ベーシックヨガ
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  • シニアヨガ

基本ポーズ

1.瞑想&太陽を仰ぐポーズ

胡坐をかきます

深い呼吸で全身リラックス

目を閉じてゆっくり呼吸をしながら5分ほど瞑想を行い、心と体をリラックスさせてから動作に入りましょう

1.両手を上げる。

ゆっくり花から息を吸いながら両手を上げる。

2.手のひらを合わせる

頭上で両手の手のひらを合わせる。そのとき、胸と脇腹を伸ばす意識を持つ。

3.手のひらを返す鼻から息を吐きはじめから、頭上で手のひらを返して両手の甲を合わせる。
4.両手を下げる

3の流れで鼻から息を吐きながら、両手を下ろし切る。この上げ下げの動作を繰り返す。

 

2.アラウンド・ザ・ワールド

胡坐をかきます

上半身全体のコリを解消

指で輪を作り、らせんを描くように大きく腕と体を回転させるポーズ。肩甲骨から脇腹まで上半身全体をほぐせます。

1.指で輪を作る

片手の親指と人差し指で輪を作り、もう片方の手は床につけておく。

ヨガを始めるのに必要な道具は?

基本的には何もなくてもOK!

滑りにくく、弾力性のある畳の部屋なら、そのまま練習できます。

かたいフローリングの床は骨が当たって痛いし、滑りやすいので、ヨガマットかラグを敷くといいでしょう。

特別なヨガウェアーを買う必要はありませんが、体を締め付けるような服装では、自由に体を動かすことができないので、なるべく動きやすい練習着に着替えましょう。

ヨガは気分が大事!この着替えがまた、日常生活の流れから、ヨガを練習しようという気持ちへの切り替えにもなるんです。

呼吸法や瞑想の練習時には、お尻の下にクッションやプランケットを敷いて、心地よい状態で座れるように工夫しましょう。

ひざや足首をケガしてたり脚に負担がかかったりするようなら、椅子の上で行なうことをオススメします。

体がかたいけど大丈夫?

「ヨガに興味あるけど、私は体がかたいから、きっと無理です」というコメントを、今までに何度聞いたことでしょう。

そんなとき、「体がかたい人にこそ、ヨガは効果絶大なので、是非トライしてください」と言いたい。

どんな難しいポーズもすぐにできてしまう体の柔らかい人に比べて、体のかたいにはポーズをマスターするまでの過程で、ヨガの効果をじっくりと実感することができるというメリットがあります。

もともと体がかたくても、コツコツ地道に練習していけば、必ずやわらかくなります。

また、体がこってくるのを実感しやすくなり、カチカチになる前に対処でき、ほぐれるまでの時間が短縮できるでしょう。

他の人と柔軟性を比べず、地道に続けて見ましょう。

ポーズがうまくできないんですが・・・

できなくてもOK!今の自分を受け入れて

ヨガはポーズの上手さや体の柔軟性を競うものではありません。

自分の体調や気持ちと向き合いながら、ヨガの呼吸法やポーズ、瞑想などの練習を通じて、今の自分自身を観察してみましょう。

気持ちよく練習できるときもあれば、なかなか練習に集中できず、他のことをいろいろ考えたり、ネガティブな感情が湧きあがったりするかもしれません。

うまくできなくても、今の自分はこうなんだぁと、受け入れましょう。

そして日々の変化を楽しみましょう。

ヨガで痩せますか?

しなやかな筋肉をつけ、体を引き締めます。

ダイエットが目的でヨガを始めてみようかという方もいらっしゃるでしょう。

ポーズの練習は日常生活ではあまり使わない部分を動かすので、体の隅々の稼働率を上げ、筋力を高めてくれます。

柔軟性に富んだ良質の筋肉がつくので、たるんでいたところは引き締まり、弱かったところはしっかりしてきます。

脂肪より筋肉の方が重いと言われるので、体重が必ず減るとは言い切れませんが、自分にふさわしい健康なボディラインが期待できます。

また、ヨガをすると代謝が良くなるので、むくみや冷えも改善されるでしょう。

呼吸法や瞑想は心をリラックスさせる効果が絶大なので、ストレスから来る暴飲暴食を防ぐ野に役立ちます。

週に何回練習すればいい?

10分でもいいので毎日の習慣に!

週に1回、まとめて何時間も練習するより、10分でもいいので、毎日こつこつと練習するほうが効果的、食事や歯磨きと同じように、ヨガも毎日の習慣にしてしまいましょう。

忙しい1日のどこかに、少し心を落ち着けて、自分と向き合う時間を作ることはとても有意義なことです。

日の出、日没の時間帯がベストですが、難しい場合はいつもより少しだけ早起きして、まずはシャワーですっきりしてから練習してみてください。

朝ごはんもより一層おいしく食べられて、通勤も軽やかに、仕事や家事もはかどるでしょう。

1日のクヲリティもぐんとアップするはず。

若いうちに始めたほうがいいの?

ヨガは始めたその日があなたの吉日です!

ヨガは何歳からでも始められます。

いつ始めても手遅れということがありません。

ポーズの練習は体力や消化力、免疫力をアップし、呼吸法は心を穏やかに、豊かにしてくれます。

また瞑想の練習をすることで直感が研ぎ澄まされ、本来の自分自身の能力を最大限に発揮できるようになるといわれています。

ヨガの練習で体のコリがほぐれ、自由に動かせるようになると、心や考え方も柔軟になり、エイジングに対しても、「年をとってしまう」という考え方から、「よい年を積み重ねていく」という前向きな気持ちに変化していきます。実際、心身ともに実年齢よりずっと若々しくいられるでしょう。

ヨガは一生続けられ、まさに私たちの人生を豊かにしてくれる最高のツールなのです。

なかなか集中できません

携帯の電源は思い切ってOFF!

ヨガスタジオでは、クラスが始まる前に電源を切るのがマナー。

練習の途中に電話やメールの着信音が鳴ると、集中が途切れてしまいます。

自宅で練習するときも携帯の電源は切り、静かで集中しやすい環境を作りましょう。

自宅だとどうも気分が出ないという方は、壁におお気に入りの布を飾ってみると、いつものリビングが素敵な空間に!

場を浄化するためにお香をたいてみるのもいいでしょう。

食前と食後、ヨガの練習に適しているのは?

できれば食事は3時間前までに

なぜ食後に練習してはいけないのでしょうか?

ヨガの練習では、内蔵へのマッサージ効果があるポーズも多く、胃の中に食べ物がある状態で行うと、気持ち悪くなってしまうのです。

そんなの私は平気よと言う方でも、体内では折角食べたものがうまく消化されず、未消化物(アーマ)を作ってしまう可能性が、このアーマが万能のもとになると、アーユルベーダではいわれています。

できれば食事の前か、食後3時間は開けて練習しましょう。

また、練習中に水を飲むと、お腹がチャポチャポしてしまいます。

水分補給は練習の30分前か練習後にどうぞ。

練習を休んだ方がいい時についてもお話ししておきましょう。

経血が多い月経の最初の3日間や、アルコールを飲んだときや熱があるとおきは練習を休み、ゆったりとした時間を過ごしてください。

少々の不調なら練習によって逆に気分がすっきりして、体のバランスを整えやすくなることもありますので、ご自身の体と相談してみてください。

ヨガの呼吸法

鼻呼吸でプラーナを取り入れる

普段、絶えず無意識にしている呼吸。

この呼吸によって私たちは2つの要素を体と心に取り入れています。

ひとつは、大気中にある酸素。

体を機能させていくのに不可欠なものです。

そして、もうひとつはプラーナと呼ばれる生命エネルギー。

命あるものには全て、このプラーナが流れているといわれています。

元気、やる気のもとです。

鼻から呼吸することで、体内に入る空気の温度と湿度を調節し、フィルターをかけます。

また、プラーナの取り入れも、嗅覚を通ることによって、中枢神経及び脳へ働きかけます。

元気、やる気のもととなるプラーナを最大限に取り込むには、鼻から呼吸が不可欠です。

 

深い呼吸で心をコントロール

呼吸は心の状態と相互関係があります。

不安や恐怖を感じている時の呼吸は、浅く早くなり、乱れます。

反対に、安心したリラックスしているときの呼吸は深く、ゆったりとしています。

心の状態が呼吸の仕方にかかわってくるということは、逆に、呼吸をコントロールすれば、心の状態をコントロールすることが可能になるということです。

深い呼吸によってコントロールされ、生き生きとした前向きな心が、体を健康に保つ事にもつながっていくのです。

片鼻調気法

太陽と月のエネルギーを取り入れる

普段、私たちの鼻は約90分右の鼻腔から呼吸をしたら、次の90分は左の鼻腔からと、片鼻ずつ交互に呼吸をしているといわれています。

右の鼻腔からプラーナ(生命エネルギー)の取り入れは太陽のおエネルギーに関係し、左の鼻腔からのプラーナの取り入れは月のエネルギーに関係していて私たちはこの太陽と月の両方のエネルギーを必要としています。

この呼吸法では、片鼻を閉じながら片鼻ずつ、それぞれ同じ長さで呼吸することにより、太陽と月、両方のエネルギーのバランスを整えていきます。

 

 

右手の人差し指と中指を中に丸め込み、親指で右の鼻を閉じて、左の鼻から4カウントで吸うレフトイン

両方の鼻を指で閉じ、16カウント呼吸を止めるホールド。
目を閉じたまま、眉間に集中する。

親指を離し、薬指で左の鼻を閉じて、右の鼻から8カウントで吐くライトアウト。
その後、左鼻を閉じたままライトイン⇒両鼻を閉じてホールド⇒右鼻を閉じてレフトアウトと続け、1連の動作を繰り返す。

 

 

  • 肩の力を抜く
  • 右手の親指と薬指で交互に鼻の穴を閉じ、片鼻ずつ呼吸する
  • 左の人差し指の上から親指をのせて輪を作り、手のひらを膝の上に置く

 

呼吸のカウント数

吸う 止める 吐く
4カウント 16カウント 8カウント
左の鼻から吸う
(レフトイン)
止める
(ホールド)
右の鼻から吐く
(ライトアウト)
    
左の鼻から吐く
(レフトアウト)
止める
(ホールド)
右の鼻から吸う
(ライトイン)

 

つなぎのポーズ

初めと終わりのリラクゼーションに

ポーズの練習の始めと終わり、またはポーズの間に行うポーズです。

これらのつなぎのポーズを行なうことで、体に負担をかけることなく、また集中力を初めから終わりまで保ちながら練習することが可能になります。

 

仰向けのリラクゼーション

練習の初めと終わり、ポーズとポーズの間には、仰向けのリラクゼーションをします。

今の自分の呼吸がどうなっているのか、体の感覚はどんな感じなのか、気持ちや感情はどんな状態なのかを観察します。

 

  • 目と口を閉じる
  • 手のひらを上に向ける
  • 腕を体から離す
  • 脚の間を腰幅以上に開く
  • つま先の力を抜いて、外側に倒す

 

ワニのポーズ

うつ伏せや後屈系のポーズの前後や、練習の後のリラクゼーションのときに行ないます。

仰向けの状態だとあまり気持ちよくない場合も、代替えとしてワニのポーズをします。

また、咳が出るときもこのポーズでのリラクゼーションはオススメです。

 

  • 腕で枕を作る
  • 頭をどちらか横に向ける
  • かかとを外に倒していき、全身の力を抜く

 

山のポーズ

太陽礼拝や様々な立位のポーズの前後に行ないます。

脚でしっかり全身を支えることを覚え、重心をとらえ、立つために必要な筋力をアップさせ、正しい姿勢を整えていきます。

 

  • 首を長く
  • 肩をリラックス
  • 肋骨を中に入れる
  • 腰の下の方から背骨1個1個のスペースを感じる
  • 尾てい骨を下げる
  • くるぶしが当たるなら、かかとの間を少し開けてもよい
  • 脚の親指、小指、かかとの3点に均等に体重をかける
  • 脚の親指を合わせる

 

 

NG

尾てい骨が後ろに出て、肋骨が前に飛び出しています。

NG

背中が丸くなり、下腹が出ています。

NG

胸を張り過ぎたり、猫背にならないよう、背筋をまっすぐ伸ばします。

 

子どものポーズ

主に後屈系のポーズの後にカウンターストレッチとして、腰まわりを和らげていくポーズです。

鼻からゆったりとした呼吸が体全体に通っていくのを感じましょう。

 

  • 肩関節をリラックス
  • 腰をリラックス
  • ひざの間を腰幅に開く
  • 脚の親指同士をつける

 

太陽の礼拝(フルバージョン)

各週プログラムのウォーミングアップに

前に行ったり後に行ったりと、様々な12のポジションによって構成される個のポーズは、連続した動きによってエネルギーの流れを作り出し、体を全体的に温めていきます。

深く吸ったり、吐いたりする呼吸に体の動きを合わせていくので、呼吸のリズムを整えて行く効果があります。

4週間のそれぞれのプログラムに進む前のウォーミングアップとして、最適なシークエンスです。

  1. マットの前に立ち、脚の親指同士をつける。
    かかとの間は少し開けてもOK。
  2. 息を吸って手を横から上げ、吐いて、胸の前で合わせる。
  3. 吸って、手を前から上げ、上体を後ろにそらす。
  4. 吐いて、前屈。
    手を足の横に置く。
  5. 吸って、右脚を大きく後ろに引き、ひざを床に下ろし、上を見る。
  6. 息を止めてストレートライン、板のポーズへ。
  7. 吐いて、ひざ、胸、おでこを床に下して、8点のポーズ。
  8. 吸って、上体を反らし、手で床を押して、コブラのポーズ。
  9. つま先を立て、手は胸の横につく。
    吐いて、お尻を上げ、犬のポーズえ2~3呼吸。
  10. 吸って、右脚を前へ。
    手の間に置く。
  11. 吐いて、脚をそろえて、前屈。
  12. 吸って、手を前から上げ、上体を反らし再び1に戻る。

 

 

太陽礼拝(ハーフバージョン)

初めに半分のシークエンスで難しいポーズをマスターしよう

あらゆるヨガポーズの練習前のウォーキングアップに最適な太陽礼拝。

12のポーズを連続して行なう「フルバージョン」の前に、始めは半分の「ハーフバージョン」で、前半と後半に分けて練習してみましょう。

ここでは多くの初心者がつまずきがちな、難しい後半の4つのポーズを紹介します。

6.板のポーズ

7.8点のポーズ

8.コラボのポーズ

9.犬のポーズ

6.板のポーズ

1枚の板のように、体を1直線にキープ

 

  • 床の1点を見る
  • 首を真っすぐ
  • 肩は手首の真上に
  • ひじが伸び切らない
  • お腹を1直線に保つ
  • ももの前を緊張させる
  • ひざ頭を上に引き上げる

 

 

NG

お腹が下の方に落ちています。

1直線に保ちましょう。

NG

お尻が上に上がらないように注意しましょう。

NG

ひじが伸び切らないように、クッションを持たせます。

 

7.8点のポーズ

胸が床から浮かない範囲で、お尻をつきだす

 

  • おでこを床につける
  • 鼻がつぶれないようにあごを引く
  • 脇とひじを閉じる
  • 胸を床につける
  • 腰にストレッチを感じる

 

 

NG

脇とひじが横に開かないように、しっかり閉じましょう。

 

 

8点のポーズの見つけ方

  1. うつ伏せに寝て、鼻がつぶれないようにあごを引き、おでこを床に、手は胸の横に多きます。
  2. そこからつま先を立てて、ひざを使ってお尻を突き出すように、ひざで前に歩いていきます。
  3. 胸が床から離れてきたら歩きすぎです。少し後ろに膝を戻します。
  4. 胸が離れない位置を体の感覚でよく覚えておきましょう。

 

8.コブラのポーズ

上体を反らして前向きな気分に

 

  • のどを開ける
  • 肩を後ろに引く
  • 脇とひじを閉じる
  • 恥骨を床につける
  • 脚の間は肩幅以下
  • すねから脚先までまっすぐに

 

 

初心者

ひじを深く曲ひじがげた状態で、少し床から上げる程度でもOK。

 

 

NG

脚の間が腰幅以上に開いたり、かかとが外側にたれないように注意しましょう。

NG

ひじが伸び切らないようにクッションのある状態を保ちます。

肩がすくまないように、肩の力を抜きましょう。

NG

恥骨が床から浮かないように、しっかり床につけます。

 

9.犬のポーズ

犬のように気持ちよく全身を伸ばそう

 

  • 指の間を開く
  • 両手の中指同士を平行に
  • 手を肩幅に開く
  • 肩甲骨のまわりを開く
  • 背中を縦方向に伸ばす
  • お尻と頭と反対方向に押し出していく
  • ももの後ろにストレッチ感を感じる
  • 脚を腰幅に開く

 

 

初心者

ひざを曲げて、背中を縦方向に伸ばすことを優先します。

そして背中が曲がらない範囲で、徐々にひざを伸ばし、かかとを床に下していきます。

 

 

NG

背中が丸くならないように、縦方向に伸ばします。

肩甲骨まわりが縮まないように、開きましょう。

 

1.呼吸のリズムをつかむ

猫のポーズ

やる気や元気が出てきて、ポジティブな気分にしてくれるポーズ。

体が中から温まり、首、背骨とそのまわりの背中全体の筋肉のコリや緊張をほぐします。

呼吸と体の動きをリンクさせて、深い呼吸に慣れていきましょう。

 

 

  • 頭を中に入れる
  • 自分のお腹を見る
  • 手で床を押す
  • お腹を背中の方へ引き上げる
  • 背骨1個1個の間にスペースを開ける
  • つま先を立てる

 

 

NG

ひじの関節が伸びすぎて、手首やひじの内側に負担がかからないようにしましょう。

NG

肩が後ろに下がらないように、手首の真上の位置をキープします。

 

猫のポーズ

 

  • 手は肩幅、床と平行に
  • ひじを伸ばし過ぎない
  • お尻が下がらない
  • 脚は腰幅、床と平行に
  • 脚の裏で蹴りだす
  • つま先は床に向ける

 

 

初心者

手足を上げるのが難しければ、脚だけを上げてもOKです。

 

 

NG

手足が上に反っているので、床と平行に伸ばしましょう。

つま先は伸ばさず、足の裏で蹴りだします。

 

2.全身のリラックス

仰向けの合っせきのポーズ

様々な感情を溜めやすいといわれている脚のそけい部や股関節、骨盤まわりの緊張を、ほぐしていきます。

同時に、肩、脇、肩甲骨まわりのコリや緊張もほぐし、深い呼吸をしやすくします。

リラックス効果の高いポーズ。

 

 

  • 頭の上でひじをとらえる
  • 肩のまわりに呼吸を送り込む
  • 肋骨を中に入れる
  • なるべく腰を床につける
  • 脚のつけ根全体にストレッチを感じる
  • ひざは床につかなくてもOK
  • 足の裏を合わせる

 

 

初心者

ひざの調子に合わせて、脚の位置をお尻から離しましょう。

手を下げて、脚だけでも練習できます。

 

3.気分をポジティブに

コラボのポーズ

太陽礼拝 コブラのポーズ

4.ウェストの引き締め

座位のツィスト

上半身をひねることによって、背骨とそのまわりの筋肉のコリや緊張をほぐし、柔軟にしていきます。

内蔵にもマッサージが行き届くので、消化機能を整える効果があります。

体が中から温まり、エネルギーの流れを良くします。

 

 

  • 両肩が同じ高さになるように
  • ひじをひざに深くひっかけるこしの
  • 下の方から背中を伸ばす
  • 両方のお尻を床に下す

 

 

初心者

下の脚を伸ばすと、楽にポーズをとることができます。

 

 

NG

ひざを立てた側のお尻が上がらないように、床につけましょう。

NG

後の手によりかからないように注意。

 

1.太ももの引き締め

椅子のポーズ

脚の裏全体に体重をのせてしっかりと辰練習をしましょう。

体の中で一番筋肉量の多い太ももをしっかりと使うことによって、代謝をアップさせます。

また、エネルギーの流れを促進させ、体の中から活力が湧いてくる、元気になるポーズの1つです。

 

 

  • 視線は自然に上の方を見る
  • 胸を開く
  • ひじを膝に深く引っかける
  • 両脚に均等に体重をのせる

 

 

初心者

ひじから引っかからない場合は、両手で膝の外側をおさえましょう。

 

 

NG

ひざが十分に曲がっていないと、ポーズの効果が半減します。

 

2.体の側面を伸ばす

三角のポーズ

体の側面をストレッチしながら、内蔵にマッサージを与える。

ヨガの基本ポーズの1つです。

脚を1直線に開いてしっかりと立つ事で、足全体の筋肉を鍛え、バランス感覚を養います。

気分を爽快にしてくれるリフレッシュ効果も期待できます。

 

 

  • 右胸を天井の方に開く。
  • 上体の側面を伸ばす
  • 肋骨を中に入れる
  • 尾てい骨を中に入れる
  • ももむりにあしくいの裏を伸ばす

 

 

初心者

無理に足首を持たず、ひざからすねのあたりをつかんでもOK。

上半身が脚の1直線上にあることの方が大事です。

 

 

NG

お尻が後ろにつきでたり、胸が前に覆いかぶさらないように注意。

上半身は脚の1直線上のラインからはみ出さないようにしましょう。

 

3.バランスの強化

よく向きの前屈のポーズ

上半身の体重をしっかりと脚で支え、バランスを強化しながら、脚の柔軟性も高めていくポーズです。

頭を下に下げることによって、、頭をスッキリさせ、気分を爽快にしてくれる効果があります。

 

 

  • 首の周りをリラックス
  • 胸を開く
  • なるべくお腹を伸ばす
  • 前脚のひざ頭を引き上げて太ももの前を緊張させる
  • 後ろ足でしっかりと床を踏む

 

 

初心者

上半身が90度前屈したところでポーズを完成してもOK。

 

 

Challenge

余裕のある方は背中で手のひらを合わせましょう。

 

4.集中力を高める

木のポーズ

片脚1本で全身を支えます。

不安定な体勢でポーズを長く保オールドするためには集中力が不可欠です。

肉体のバランス感覚を養うだけでなく、精神力を高めていくポーズの代表格です。

考え過ぎで頭が混乱したときは、是非このポーズで頭の中をリセットしてください。

 

 

初心者

バランスが取りにくい方は胸の前で手を合わせましょう。

 

 

Challenge

余裕のある方は土台となる脚の付け根にもう一方の脚をあてがいましょう。

 

 

NG

床についている方の脚先が外側を向いています。

足先はまっすぐに。

 

1.コアマッスルを鍛える

板のポーズ

太陽礼拝 板のポーズ

2.アンチエイジング

肩立ちのポーズ

体を逆転することにより重力がいつもとは反対にかかり、全身にマッサージが行き渡ります。

エネルギーの流れや血行を良くし、生活習慣の中で溜まった体への負担を和らげます。

首、肩、背中、腰、脚の疲れをとり、呼吸のリズムやホルモンバランスを整え、若さを保つ効果もあります。

肩立ちのポーズから鋤のポーズへと続きます。

 

 

  • 首の後ろに負担がかからない程度に脚を上げる
  • 頭をまっすぐに保ち、横を向かない
  • 手の平を縦に向け背中を支える

 

 

初心者

全身を真っすぐ伸ばせなくてもOK。

首に無理のない範囲で脚を伸ばしましょう。

 

 

NG

ポーズの途中で頭を横に向けたり、よそ見をしないように注意!

ケガのもとです。

 

鋤のポーズ

 

  • 肩を内側に寄せる
  • 背中をなるべくまっすぐ
  • 尾てい骨を上に引き上げる
  • ももの後ろにストレッチ

 

 

初心者

脚を無理に床に下さずに、手で腰をサポートしてもOKです。

 

 

NG

つま先を床につけずに手を床に伸ばすのはNG。

手で腰をサポートしましょう。

 

3.気持ちをポジティブに

魚をポーズ

日常生活では前傾姿勢をとる事が多いため、なかなか胸を開くチャンスがありません。

このポーズでは、肋骨の間を大きく広げることができ、肺全体に深い呼吸を送り込むことで、気分がとても明るくなります。

また首や肩の周りのコリをほぐしていく効果も期待できます。

 

 

  • 頭は床につける
  • 頭はなるべくお尻の方に寄せる
  • 首がすくまないように
  • 肘でしっかり支える
  • 手の位置をなるべく脚の方に
  • 手のひらを床につける
  • 両脚を閉じる

 

 

NG

首や肩がすくまないように注意しましょう。

NG

手がしっかり体の下に入っていないと、肘でうまく床を押せません。

 

4.脚のむくみをとる

片脚前屈ポーズ

片脚ずつじっくりと前屈していくことにより、普段縮んでいる足の裏をストレッチしていきます。

お腹にもマッサージが行き届き精神的な緊張を取り除く効果があります。

気持ちがとても落ち着いていき、平和をもたらすポーズでもあります。

 

 

  • つま先を上に向ける
  • 徐々に胸を前に進める
  • なるべくお腹を伸ばす
  • 太ももの前を緊張させる
  • 両方のお尻を床につける
  • 太ももの裏にストレッチを感じる
  • ひざ頭を引き上げる

 

 

初心者

手が届かない場合はヨガベルトかタオルを利用しましょう。

 

 

NG

伸ばしている方の脚の土台が崩れて、外側に倒れています。

つま先を上に向けましょう。

 

1.全身をシェイプアップ

英雄のポーズ1

足腰を鍛え、バランス感覚を養いながら、ダイナミックに手足を広げることにより、全身の代謝を高めえていきます。

骨盤周りの緊張や、ゆがみを調整する効果もあります。

全身のシェイプアップに効果もある、ダイナミックな立位ポーズです。

 

 

  • 肋骨が前にでないように
  • 背中を引き上げます
  • 尾てい骨を下げる
  • ももを内側から外側に回す
  • ひざは足首の真上に
  • しっかり床を踏む

 

 

NG

上半身が反って、前かがみの姿勢になっています。

背中はまっすぐ上に引き上げましょう。

NG

ひざが内側に傾けています。

ひざは足首の真上のポジションをキープしましょう。

 

英雄のポーズ2

 

  • 胸の中心、肩甲骨の間から両腕が始まっている感覚で開く
  • 手の先を見る
  • 肋骨を内側に入れる
  • 背中を縦に伸ばす
  • 尾てい骨を下げる
  • ひざは足首の真上に
  • しっかり床を踏む

 

 

NG

上半身が前のめりにならないように、背筋を伸ばしましょう。

NG

お尻や肋骨が外に出ないように、体軸を垂直に立てましょう。

 

2.足腰の疲れをとる

開脚のポーズ

大胆に両脚を広げることによって、感情を溜めやすいといわれる股関節周りの緊張を和らげ、柔軟性を高めます。

また、脚や腰の疲れもとれ、気持ちもゆったりとしてくるポーズです。

 

 

  • ももの前を緊張させる
  • ももの後ろ、内側にストレッチを感じる
  • ひざ頭を引き上げる
  • つま先を上に向けておく

 

 

初心者

前屈せず、手を後ろについて、上半身を立てたままでもOK。

 

 

Challenge

余裕のある方は前屈を深め、ひじを床につけましょう。

 

 

NG

足先や、ももの前がリラックス状態にならないよう、緊張させましょう。

 

3.アンチエイジング

弓のポーズ

床から重力に逆らいながら、ダイナミックに反ります。

のど、胸から恥骨、さらには脚のそけい部やももの前まで体の前面をストレッチしていきます。

肺全体に呼吸を取り入れやすくし、明るい未来に向かって勇気が出てくるポーズです。

 

 

  • のどを開ける
  • 胸を開く
  • ももの前を伸ばす
  • ひざは腰幅
  • ひざをなるべく上に持ち上げる
  • 足首を持つ

 

 

NG

足の甲を持つと足首を痛める可能性があるのでM足首を持ちましょう。

NG

足首に力が入ると脚を持ち上げにくくなります。

ゆったりリラックスさせて。

 

1.代謝アップ

三日月のポーズ

全身の代謝を高めていきます。

普段閉じていることの多い、脚のそけい部にストレッチを与えながら、上半身のあらゆる緊張やコリを和らげ、気分をスッキリ指せるポーズです。

 

 

  • 頭と腕の位置を合わせる
  • 首を長く
  • 胸を開く
  • ひざは足首の真上に
  • そけい部にストレッチ感を感じる

 

 

NG

ひざが足首よりも前に出ています。

足首の真上に膝が来るようにしましょう。

 

 

NG

頭だけが後ろにたれないように、頭と腕の位置を合わせましょう。

 

2.アンチエイジング

ラクダのポーズ

体の全面を開いていくポーズ。

のど、胸、おなか、脚のそけい部、ももの前に深いマッサージが行き届きます。

腰痛や首残りにも効果的です。

 

 

  • のどを開ける
  • 胸を開く
  • 恥骨を前に押し出すように
  • ももの前にストレッチを感じる
  • 手でしっかりとかかとを支える

 

 

初心者

  • かかとに手が届きにくい方はつま先を立てて行なってもOKです。

 

 

NG

ポーズに入るときに頭から反るのではなく、手がかかとにとどいてから頭を下げましょう。

 

3.下腹部の引き締め

ボートのポーズ

お尻でバランスを見つけながら、腹筋を使って両脚を支えます。

チャレンジングなポーズですが、少しずつ自分の限界を広げていきましょう。

重力に逆らいながら体を支えるため、体の軸をしっかりさせます。

また体の中から温まり、活力も出てくるポーズです。

 

 

  • 肩がすくまない
  • 背中を引き上げる
  • 腹筋を引き上げる
  • ももの前を緊張させる

 

 

初心者

足を伸ばさず、ひざを曲げたままでもOK。

 

NG

背中が丸まると、ポーズの効果半減。

しっかり背中を伸ばしましょう。

 

瞑想への6つのステップ

瞑想

心の平穏を得ることで本来の自分が見えてくる

時間に追われ、多忙な毎日を過ごすときにこそ、瞑想をお勧めします。

ステップ5のように頭が浮かぶことを見て、手放すことにより心に平穏が訪れます。

始めは集中することが難しく感じられるかもしれませんが肩の力を抜いて続けてみましょう。

 

1.環境作り

時には自然の中で瞑想を

ポーズや呼吸法の練習をするときと同じですが、部屋を整理して清潔な状態にし、気が散るようなものを排除します。

テレビや音楽を消し、携帯の電源を切りましょう。

場のエネルギーを浄化するために、お香等をたたいてもいいでしょう。

たまには、自然の中で瞑想してみることをオススメします。

木の下や、川辺、山の上やビーチでの瞑想の練習は都会の中でするよりもずっと楽に、自然に集中がやってくることでしょう。

 

瞑想に入る前に

傍観者として自分を観察し、自分の良き理解者になろう

ヨガのポーズの練習は、柔軟で津代おい肉体を作ります。

正しい食事は、体と心に有益な栄養を与えます。

呼吸法はエネルギーのバランスをととのえます。

そしていよいよ、外側からの情報を制御しながら、集中を自分の内側に向けていく、瞑想の段階に入ります。

次から次へとやらなければいけないことに追われる忙しい毎日。

仕事とかかわる時間にあふれていますが、どうも自分自身と関わる時間を忘れがちです。

持てる才能を大いに発揮し、さらに可能性を広げながら、自分らしい人生を多くるためには、時には立ち止まって、今の自分自身と向き合う事が必要です。

今の自分の呼吸がどんな様子なのかに意識を向けるところから始まり、エネルギーセンターに集中しながら、今の自分の心の動きを、傍観者になって観察します。

そして徐々に集中の時間を伸ばしていき、瞑想の段階に進むわけです。

今の自分自身を観察することによって、自分の良き理解者となり、勇気を出して、自分に不安や恐怖を与えている障害物の存在を認めることが出来ます。

障害物の存在をしっかりと認識したら、いつまでも持ち歩いてないで、思い切って手放しましょう。

きっと心の平穏が訪れることでしょう。

どんな状況や状況の中でも影響を受けない、普遍的な本来の私。

すなわち真我との結合こそがヨガなのです。

 

2.時間帯

日の出・日の入りの時間がベスト

瞑想の練習に最も適している時間は、日の出と日没の頃で日の出前の時間帯は特別な霊性の高い力が、大気中にあるといわれています。

特におすすめなのは、朝、目覚めた後の静かな時間帯です。

忙しい日中の動きが始まる前の、心も泰輝も穏やかな時間の練習は集中しやすく、これから始める1日を清めることにもなります。

もちろん、日中の田女時間帯であっても、外から邪魔が入らなければ練習できます。

仕事を終えて帰宅した後の瞑想も、日中に溜まったストレスや緊張を和らげるたまには効果的ですが、夜の遅い時間になってからの瞑想は、感情の起伏が激しい時間帯ですので、あまりオススメできません。

 

3.座り方

集中を妨げない楽な姿勢を作る

安定した楽な姿勢で座ることが大切です。

集中を高めていくときに、なるべくその集中を妨げるような要因を少なくします。

脚を組んだとときに、ひざが床から高く上がったり、腰などに負担がかかるようならば、クッションやブランケット等を使って、お尻の位置を高くしましょう。

背筋を伸ばし、顔、首、肩の力を抜きます。呼吸によって取り入れたプラーナ(生命エネルギー)を閉じ込め、その働きを促進するために、チン・ムドラーという手の形を作ります。

手の人差し指を丸めて、親指を人差し指の上に置いて輪を作り、手のひらを上に向けます。

目を閉じましょう。

 

4.集中のポイント

胸の中心か眉間に焦点を定める

集中を持続させるためには、まず、集中していく焦点を定める対象物が必要となります。

安定した坐法と、ゆったりした呼吸、そしてエネルギーセンターに集中の点を合わせることにより、集中を持続させることが可能になります。

感情が豊かなタイプの人は、心臓のチャクラ(胸の中心)に焦点を合わせるとよいでしょう。

感性のエネルギーが流れやすくなり、無償の愛へと心は広がっていきます。

感性よりも思考を重要視する傾向がある知的なタイプの人は、眉間のチャクラ(眉間の間)に焦点おw合わせるとよいでしょう。

知性が高まり、狭い利己的な考え方から解放され、直感が研ぎ澄まされていきます。

集中の焦点を胸や眉間のチャクラではなく、キャンドルの炎や花、またはオームなどのシンボルマークに定め、視覚を使って集中する方法もあります。

または自分自身や家族、友人などに対する愛やポジティブな思いに集中してもいいでしょう。

 

5.心の在り方

次々に浮かぶ考えを「見て➔手放す」

集中の焦点を決めても、初めからうまく集中できなくて当然です。

心があちらこちらにさまよい、いろいろな考えが浮かんでくるかもしれません。

何も考えてはいけないなどと、無理に集中しようとすると、余計に力が入ってしまいます。

頭が痛くなったり、不快感さえやってくるかもしれないので、ここは深い呼吸をつづけながら、気楽に生きましょう。

色々な考えが浮かんで来たら、まるで客席から映画を見るように、決してその映画の主人公になってストーリーにのめり込まないように気を付けながら、自分の考えを客観的に眺めてみるのです。

傍観者となった自分の前に、次から次へと新しいストーリーが現れます。

それを見て、手放し、また現れたら見て、手放すという作業を繰り返すうちに、やがてネタも尽きて、穏やかな時間、集中がやってくることでしょう。

そしてこの穏やかな時間が徐々に長くなり、瞑想の段階へと繋がっていきます。

まずは5~10分くらいから始めてみましょう。

 

6.練習の終わり方

ゆっくり目を開け、再び外界とつながる

内側への集中力の時間をしっかり過ごした後は、外から入ってくる情報をゆっくり順に取り入れるところから始めます。

まわりにある音に意識を向けたり、空間の感覚を戻しながら、最後にゆっくり目を開けます。

何かを見ようとせずに、まぶたを少しずつあけながら、ゆっくりと光を入れていきます。

段々と画面を広げ、自然に景色を目の中に入れていきましょう。

アーユルベーダ的 生活のポイント

何気なく長い間続けてきた生活習慣病を見直してみましょう。

少しのことを変えるだけで、果仇にも心にも優しく、暮らしやすい状態になっていく可能性があります。

 

早起きは三文の徳

何時に寝て、何時に起きてますか?

アーユルベーダでは、その人の心身の性質を「ヴァータ」「ピッタ」「カパ」という3つに分類しますが、1日の中でも4時間ごとに、この3つの性質がそれぞれ優勢な時間帯があります。

多くの人が目覚める朝の6時~10時は「カパ」の時間帯。

重く、緩慢な性質を持つカパの時間帯に起きようとしても、なかなか目覚めがよくないのは当たりまえです。

朝からだる~く、心も重いまま、1日のスタートを切るごとに。

その前の午前2時~6時は「ヴェータ」の時間帯。

軽性、移動性という特徴を持つヴァータの時間帯は、すっきりと目覚めやすく、爽快に1日のスタートを切ることができるのです。

アーユルヴェーダによると、日の出前の96分間は、特別なエネルギーに満ちた時間だといわれています。

ですから、早朝のヨガ練習はとても効果的です。

また、脳のは働きは明け方に最も活性化するという説もあり、知的な学習をこの時間帯にすると、効率が上がるといわれています。

では、寝る時間ではどうでしょう?午後10時~午前2時までは「ピッタ」の時間帯。

1日の中で起きたことを頭が消化して整理整頓する時間帯なのです。

10時に寝るのはなかなか難しいとしても、なるべくこの時間帯に多く睡眠を取るようにしたいものです。

『早起きは三文の徳』と昔から言われているように、1日を有意義に過ごすため、重要なカギを握っているのは、早寝早起きなのです。

そして、気分良く日中の仕事や様々な活動に取り組むことで、ストレスの少ない、前向きな人生に繋がっていくことでしょう。

 

2.朝シャワーで爽やかな1日をスタート

アーユルヴェーダによると、麻の沐浴は体を清浄にし、血行を良くし、気分を爽やかにするといわれています。

意欲的な1日を始めるにはもってこいです。

神社やお寺にお参りする前に、手や口をお清めするのと同じのと同じように、体を清めてから1日をスタートさせたいものです。

特に落ち込んでいるときや、やる気があまり出ないときには、早起きの実践と、この朝シャワーが効果的になり得ます。

気分がしゃきっとして、1日を爽快にスタートできます。

 

3.歯磨きついでに、舌も掃除しよう

朝起きて歯を磨くという習慣は誰にでもありますが、舌を掃除したことがありますか?

まず、鏡でご自分の舌を見てみてください。

白っぽいネバネバしたものが舌の上にこびりついていませんか?

これが「舌苔」といわれるもの。

舌の表面の細胞や、白血球などの垢、細菌の代謝物、食べ物のカスなどです。

舌の掃除をすることによって、口臭を防いだり、味覚を良くすることができます。

朝起きたときに口の中がネバネバしたり、この舌苔が多くついている時は、あまり消化がうまくいかずに、未消化物がたまっている証拠。

舌を毎日チェックすることで、自分の体調を確認することもできます。

道具は金や銀製の金属性のタングスクレーをお勧めしますが、スプーンで代用することもできます。

歯ブラシで舌を磨くのは、逆に毒素を押し込んでしまう可能性があるので控えてください。

 

4.朝1杯の水ですっきりお通じ

私たちは生理的衝動というものがあります。

排尿、排便、射精、おなら、吐き気、くしゃみ、げっぷ、あくび、空腹、喉の渇き、涙、眠気、疲労による吐息です。

これらの衝動が生じたときは抑制してはならないと、アーユルヴェーダではいわれています。

抑制が不調や病の原因になっていくからです。

その中でも特に気を付けたいのが排尿と排便です。

1日に2回の排便と6回の排尿をする習慣を身に着けることは、100歳まで生きるためのいくつかの条件の1つだといわれています。

生命を維持するためには栄養が必要というのは誰でも知っている事ですが、それと同じくらい老廃物を排泄することは大切なのです。

老廃物が体内に長い間たまっていると、胃腸の働きに悪い影響を与え、体全体の生理機能にも悪影響を及ぼし、様々な病気の原因となります。

まずは朝起きて、1杯のぬるま湯か水を飲んで、排泄を促すことからやってみましょう。

食事の質やバランス、規則的な食事を見直し、適度な運動によって最低でも1日1回の排便を心がけていきたいものです。

 

5.体力に合った運動を楽しもう

毎日良く体を動かし、よく汗を各人は、たとえ食生活があまり良くなくても、それらによる害が起こりにくいといわれるくらい、運動は私たちの健康促進のカギを握っています。

体をしっかり動かして、代謝を促進させると、体内で食べたものが良く処理され、排出されてしまうので、有害な物質が残りにくいのです。

おまけに、体力、消化力、抵抗力も増進します。

運動に最も適した時間帯は朝です。

できればオイルマッサージを行ってから室内で行なうのが良いそうです。

ヨガのポーズの練習はまさにうってつけですね。

肉体的につかれていなければ、夕方に運動するのもいいそうです。

寝る前の激しい運動はかえって体の代謝を高め、頭が冴えて寝付きにくくなるので、あまりお

季節的には、体力のある冬、春によく運動することが進められています。

夏は体力、消化力、抵抗力が弱くなる季節なので、激しい運動や疲れるスポーツは控えたほうがいいです。自分の体力に合った運動を楽しんで続けていきましょう。

 

アーユルベーダ的 オイルマッサージ

老化防止の特効薬、ごま油の威力

アーユルベーダのマッサージでは、用途別のハーブ等を使った薬用オイルでマッサージした後、体を温めて発刊させることが特徴です。

マッサージの際に特別な手技は必要ありません。

もみほぐす技術よりも、とにかくオイルを塗って、良く体に馴染ませていくことが重要なのです。

これにより、体の疲れを取るだけでなく、心を落ち着けたり、アンチエイジング(老化防止)にも効果があるといわれています。

薬用オイルが手に入らない場合には、ごま油を使います。

ごま油というと、中華料理の香ばしいゴマ油の匂いを思い浮かべ、ビックリするかもしれませんね。

あれは「焙煎ごま油」とは違います。

太白ごま油は無色透明で、ほとんど匂いもしませんから、ご安心ください。

ほとんどの薬用オイルには、ごま油がベースとして入っています。

ごま油は皮膚からも早く吸収され、体の中の組織の細部まで浸透しやすい性質を持っています。

体を温めるので、冷え性の人には特におすすめですし、旅行や移動で疲れている時に、気持ちをリラックスさせるのにも効果があります。

 

ごま油マッサージで冷え性、乾燥肌の悩みが解消

ヨガをはじめてだいぶ改善しましたが、体が冷えやすく、皮膚が乾燥しやすい体質の方は、このごま油でマッサージを入浴前、またはヨガ練習前の日課にしてみたは?

マッサージの後には体がぽかぽかしてきますし、肌ももちもちになります。

旅の疲れや、ワークショップ後の興奮を落ち着かせる為に、麺棒にごま油をつけて、耳の掃除をしてリラックス効果を得たり、ごま油をヒタヒタにつけたコットンを頭のてっぺんに湿布して寝ても効果あります。乾燥しやすい、冷えやすい体質の方には大きな味方になってくれるごま油です。

オイルマッサージのオススメの時間帯は朝です。

ヨガのポーズ練習の前にすると、体が滑らかに動きやすくなります。

できれば毎日続けましょう。

ただし、熱や炎症、消化不良による倦怠感があるとき、飲酒時、月経中、妊娠中はやめましょう。

食後すぐの運動も消化の妨げになるためオススメできません。

季節的には、体力のある冬、春によく運動することが進められます。

夏は体力、消化力、抵抗力が弱くなる季節なので、激しい運動や疲れるスポーツは控えたほうがいいです。

自分の体力に合った運動を楽しんで続けていきましょう。

アーユルベーダ的 食事のポイント

毎日1~3回は必ず取っている食事。

ちょっと気を付けるだけで、普段の食事を有益なものにすることができる、シンプルな方法を紹介します。

 

1.お腹が空いている時に食べる。

普段、何時になったらご飯を食べなくては!ということで食事をするのではなく、お腹がすいたときに食べることをオススメします。

だからと言って、食事の時間はバラバラで良いというわけではありません。

いつもの時間通りにお腹が空かないようであれば、前の食事が重すぎたか、または未消化物がたまっていると判断できるので、次の食事を抜く、量を減らす、消化のいいものにする、などの調整をします。

まずは次の食事をする前に、お腹が空いているかどうかを見てみてください。

 

2.作り立てのものを食べる

どんなに新鮮なオーガニックの食材でおいしく調理したものでも、何日も冷蔵庫に入れておいたものを温めなおして食べる時には、もうその食材にプラーナ(生命エネルギー)はほとんど残っておらず、死んでいる状態です。

びん詰や缶詰、加工された食品にも同じことが言えます。

そういったものばかりを食べ続けると、やるきがなかくなったり、落ち込みやすくなったりと、精神にも悪い影響を与えると言われています。

毎食は難しくても、少なくとも1日のうちに1食は自分で作った作り立てのものを食べるようにしましょう。

また、外食するときも、パスタや中華のように作り置きの難しいものを選ぶようにしましょう。

 

3.適量を食べる、腹八分目を心がける

アーユルベーダでは、胃袋の2/3くらいの量が適量とされています。

1/3を個体で、1/3を液体で満たし、残りの1/3は消化のために開けておくべきなのだそうです。

食べた後にお腹に圧迫感があったり、呼吸や動作に支障が出るようなら食べ過ぎですし、次の食事の時間になっても空腹感が得られないのであれば、それも食べ過ぎです。

自分の消化力に見合った腹八分目を目指した食事を心がけましょう。

 

4.その時の消化力に合わせて食べる

自分の消化力を考えるときに、お腹の中に火の炎を持っていることを想像してみてください。

たき火が小さいときに、大きな木の塊を投じると、燃やすのに必要以上の時間がかかり、もしかしたら火が消えてしまうかもしれません。

これは食事に例えると、消化しにくい重いものや、量を多く食べることに繋がります。

また、たき火の火がよく燃えるためには、薪同士の間にある程度の空間が必要で、時には風を送り込む必要があります。

胃袋の1/3を空間にしておくこと、そして送り込む風は、適度の運動にも当たります。

食事をする前に、自分の焚火はどんな状態なのか、重いものを入れてもしっかり消化できるくらいの大きな火があるのか、または小さい火なのかをチェックしましょう。

体調を崩している時に、風邪を引いている時は、特に消化力が落ちています。

「栄養のあるものをたくさん食べて、早く元気になってね。」とよく言われてますが、これはアーユルベーダからすると全く反対のことです。

消化力が落ちている時は、消化しやすい軽いものを少量取るべきです。

なるべく消化器への負担を軽くして、回復に向かわせたいものです。

こんなときお白湯を飲み、食事の量を半分にするとか、1食抜いたりもします。

季節によっても消化力は変化します。

夏は最も弱く、冬は最も強い季節です。

1日の中でも変化していき、昼間は強く、夜は弱いのです。

年齢によっても変わっていき、幼少期、老年期は弱いです。

これらのことを考慮して、今の自分に合った食事をとっていきましょう。

 

5.心と体の万能薬、白湯を飲もう

我々は自分の消化力以上のものをつい摂り過ぎて、体に負担をかける上に、「未消化物」を作ってしまいます。

その未消化物は体に溜まっていき、病気を引き起こしたり、免疫機能を弱めたりするそうです。

白湯を飲むことは体を温め、消化の火をサポートし、未消化物を積極的に減らす手伝いをしてくれます。

また脂肪の代謝をよくし、排泄もしやすくなるため、ダイエットやむくみ改善の効果も期待できるところです。

一度沸かしたのちに、ほどよく冷まして飲みやすくなった熱めのお湯を、食事中や食間にたびたび飲んでみましょう。

ペットボトルの水も悪くないですが、もう一工夫加えてみてはいかがですか?

仕事中のイライラ、ストレスの緩和剤として、また急な体調不良のときの応急処置としてもオススメです。

サーモスの水筒にいれて、良く持ち歩いてみては?

 

6.満足感が最も大切

「これが体にいい、健康にいい」といっても、その食事がおいしくなければ何もなりません。

食事の一番大切な目的は、満足感を得ることなのです。

だからと言って健康を害する様な食物を食べ続けることもよくありません。

新鮮な質の良い食材で作った、バランスの良い作り立ての食事を適量においしくいただき、そして食べた後に満足感があるというのが理想的な食事でしょう。

こういった食事をしていくと、体の組織にも栄養を与え、健康を促進し、精神の恒常にも役立ちます。

アーユルベーダ的 クッキングレシピ

1.アーユルベーダの万能オイル「ギー」

アーユルベーダの古典所によると、ギーはすべての中で最も優秀なオイルと言われています。

記憶力、知力、消化力、精力、活力をアップし、毒物、疲労、不幸、発熱を除去します。

食べるだけでなく、慢性の発熱や貧血の改善、解毒など、薬物として使われます。

日常の中で私はこのギーを、野菜炒め、カレー、スープ、チャーハンなど、油で調理するものほとんどに使っています。

もちろん、パンにたっぷり塗って食べるのも、本当においしいです。

寝る前には、ホットミルクにスプーン1杯のギーを入れて飲むと、心が安らぎ、よく眠れたり、便秘にも効果的です。

切り傷や火傷などに軟膏の代わりにギーを塗ったりします。

疲れ目の時は、体温と同じ温度に溶かしたギーをコットンにひたひたにして、目にパックしてみてください。

 

用意するもの

無塩バター200g×2個、茶こし、ガーゼ、密封できる耐熱びん

※軟膏や目のパックなど、薬用として利用する場合は、火で炙って消毒したステンレスのスプーンで容器から取り出すようにしてください。

 

作り方
  1. 水気を切ったステンレスかホーローの鍋に無塩バターを入れて、弱火にかける。
  2. バターが溶けてきて、小さい泡が出てくる。
  3. 大きい泡が出てきて、その中に小さい泡が混ざり、透明になってくる。ポップコーンのような香ばしい香りがしてくる。
  4. このときに鍋を傾けると、茶色いものが鍋の内側にこびりついているものが見える。これが出来上がりのサイン。
  5. 煮沸消毒した密閉容器の上に、ガーゼを敷いた茶こしを置き、濾す。ふたをしないで、冷めるまで待ち、冷めたら冷蔵庫で保存。1~2か月中に食べきりましょう。

 

2.野菜とムング豆の「キチャリ」

消化しやすく栄養のあるムング豆と季節の野菜を入れたインド風雑炊は、調理時間も短く、簡単に作れるので、1年中楽しめる位気に入りのレシピです。

忙しい日にも、新鮮な材料で作りたての食事がおいしくいただけます。

お好みの季節の野菜をお好みの大きさに切り、作ってみてください。

 

バスマティライス

インドのお米で、日本のお米のようにもちもちしていなくて、サラサラです。消化がいいのが特徴です。

 

ムング豆

お米以上に消化しやすく、栄養がある豆で、アーユルベーダでは有益な食物とされています。

病人の為や、断食や消化療法の回復食としても多く使われる豆です。

 

ヒング(アサフェティダ)

豆料理の時に使うスパイスで、豆を食べると発生しやすい腸内ガスを抑える効果があります。

なければ省いても構いません。

 

<材料>(2人分)

バスマティライス:1/2カップ

ムング豆:1/2カップ

ギー:大さじ2

ブラウンマスタードシード:小さじ1

クミンシード:小さじ1

赤とうがらし:1本

玉ねぎ:1/2個

ニンジン:1/2本

しめじ:適量

ブロッコリー:適量

ピーマン:1個

岩塩:小さじ1

ターメリック:小さじ1

ジンジャーパウダー:小さじ1/2

ヒング(無くても可):少々

水:5カップ

 

作り方
  1. バスマティライスとムング豆を水洗いして、ざるに上げて水を切っておく。野菜は食べやすい大きさに切る。
  2. 熱した鍋にギーを入れて、ブラウンマスタードシード、クミンシード、小さく刻んだ赤唐辛子を加えて、パチパチとスパイスが弾ける音がするまで熱し、調味する。
  3. 玉ねぎ、ニンジン、しめじの順に加えて炒める。
  4. 野菜がしんなりしてきたら、バスマティライス、ムング豆を入れて馴染ませながら色がつくまで炒める。
  5. 水を5カップ、ブロッコリー、ピーマン、岩塩、ターメリック、ジンジャーパウダー、ヒングを加えて、弱火で約20分煮込む。ムング豆、バスマティライスを柔らかくなったら出来上がり。

 

おすすめドリンク

ホットミルク

温かいミルクには、栄養がたっぷり。

体に滋養を与え、気持ちを落ち着かせたり、寝つけない時の安眠対策にも効果があります。

牛乳が苦手だった人も、シナモンや黒砂糖を入れると、飲めるようになります。

ただし、食べ合わせによっては害があるので、牛乳は魚、果物、大根、にんにく、酸味や塩味のものと一緒に摂らないように気を付けてください。

また、未消化物が溜まっている時、鼻水や咳が出ている時は控えてください。

 

<材料>(2人分)

牛乳(成分無調整):200cc

シナモン、黒砂糖、カルダモン、ジンジャー、ターメリックなど好みのスパイス:少々

 

作り方
  1. 牛乳をあっためる。
  2. 好みのスパイスを入れて完成。牛乳が苦手な人は、温める前に水で薄めて、少量から慣れていきましょう。

 

喉に効く「スパイスティー」

ヨガのクラスやワークショップなどで話をする機会が多く、喉を使いすぎるときはスパイスティーをオススメします。

痰が絡んだり、咳が出るときにもオススメです。

 

<材料>

しょうが:1かけ

(またはジンジャーパウダー:小さじ1/3)

シナモン:1つまみ

ターメリック(うこん):小さじ1/3

黒砂糖:適量、好みで。

お湯:180~200cc

 

作り方

マグカップにしょうが(またはジンジャーパウダー)、シナモン、ターメリック、黒砂糖を入れてお湯を少し注ぎ、ダマにならないようによくかき混ぜる。

残りのお湯を注いで、球にかき混ぜながら飲む。

身近なスパイスの活用法

台所薬局

アーユルベーダでは、台所にある簡単なものが、立派なお薬になってしまいます。

ちょっとした不調改善できる方法を紹介します。

 

しょうが

消化機能促進効果、消化力増進効果があるので、消化力が落ちている時や、未消化物がたまっている時に最適です。

食事10分前にスライスしたしょうが1切れに、岩塩とレモン汁をかけて食べるとか、白湯やホットミルクにしょうがを入れて飲むのもおすすめ。

 

岩塩

塩分を摂り過ぎると、精力や活力を減退させたり、皮膚や血液にも悪影響を及ぼす鼓とも考えられるのですが、岩塩だけは逆に、強精剤、強壮剤となる特殊作用を持っていて、毎日摂るべき食材の1つです。

家で使う塩を全て岩塩にすることで、グッとアーユルベーダ的食事法に近づけます。

 

黒こしょう

消化機能促進効果、消化力増進効果があるので、脂っこい食事の中に薬味として入れるのは、理に適っている事です。

全ての種類の咳(ゼロゼロした咳、乾いた咳など)にも効きます。

大さじ1杯のはちみつに黒こしょうを振りかけて、舐めます。

 

ターメリック(ウコン)

皮膚や血液組織を良くする効果があり、貧血にも効きます。

炒め物やスープに加えたり、ホットミルクに入れて飲んだりすることをオススメします。

喉が痛いときは、ぬるま湯にターメリックと岩塩を入れたものでうがいしたり、スパイスティーを作って飲んだりします。

また、傷を治す効果もあるので、軟膏代わりにギーと一緒に練ったものを傷口に塗ります。

 

はちみつ

ネバネバを取り除いたり、殺菌効果も高いので、のどの調子が良くない時にオススメです。

沢山話した時や、風邪を引きそうなときに舐めます。

脂肪を削り取る作用もあるので、ダイエット効果も期待できます。

ただし、はちみつは体温よりも高い温度で加熱すると、様々な病気の素となる未消化物となって体に溜まってしまいます。

ですから、お茶や料理、焼き菓子、に入れることも良くありません。

非加熱のものを選んで購入し、加熱しない状態で摂りましょう。

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