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ムーブメント・プレパレーション

ムーブメント・プレパレーション エクササイズ

各エクササイズ1日たった10分でも良いので週に2~6回行ってみてほしい。

各エクササイズの反復回数は、1日、1週間、3週間ごとのゴールによって変わってくる。

ヒップ・クロスオーバー

目的

  • 臀部と肩を反対方向にひねり、体幹部の可動域と筋力を高める。

開始姿勢

  • 仰向けに寝て、腕を肩の高さに置く。
  • 膝を曲げて、足首を90度に曲げ、かかとをつける。

手順

  • かかとを支点にして両脚を左右に捻る。

ポイント

  • 腹横筋をしっかり働かせたまま、腹部を引き締め(ドローイン)、両肩が離れない範囲で反動をつけずに左右に捻る。

感覚

  • 腰背部周辺の筋のストレッチと収縮。

発展プログラム1

  • 股関節と膝関節、足首をそれぞれ90度に曲げ、床から浮かした状態でこの動作を行う。

発展プログラム2

  • 両脚をまっすぐに伸ばした状態でこの動作を行う。

 

スコーピオン

目的

  • 大臀筋、大腿四頭筋、体幹部の可動域と筋力の強化
  • 臀筋群を活性化する

開始姿勢

  • うつ伏せに寝て、腕を肩の高さに置く。

手順

  • 左のかかとを右手に近づけるようにひねる。このとき右の臀部は床に着けたまま、左の臀筋郡(捻る側)を収縮させる。
  • 脚を変えて、反対側も行う。

ポイント

  • 捻るときに臀筋群を収縮させて行う。

感覚

  • 臀筋郡の収縮に対して、股関節の屈筋群と大腿部前面のストレッチ

 

カーフストレッチ

目的

  • 忘れがちな下腿部の柔軟性を高める

開始姿勢

  • 腕立て伏せの状態から、左の足首を右のかかとの上に乗せる。

手順

  • 右のつま先をすねに向かって引き揚げながら、かかとを地面に向かって下げる。
  • 次に右のつま先で地面を押し上げながら、かかとを持ち上げる。
  • 脚を替えて、反対側も同様に行う。

ポイント

  • かかとを地面に押し下げると同時に、つま先をすねに向かって引き上げる。そして、新しい可動域まで押し戻す。
  • かかとを下げる時に息を吐き、そこで1カウント富める。

感覚

  • ふくらはぎと足首のストレッチ

発展プログラム

  • 伸ばしているほうの足の膝を曲げると、アキレス腱を伸ばせる

 

ハンドウォーク

目的

  • 肩周辺と体幹部の安定性を高め、ハムストリングス、ふくらはぎ、腰背部などの身体の背面の可動域を高める。

開始姿勢

  • 両脚を伸ばして立ち、へそを背骨のほうにひきつけ、腹部を引き締め(ドローイン)、手で歩く。
  • 次に両手を伸ばしたまま、足首を使って、手の位置まで歩く。

ポイント

  • 手は肩幅、足は腰幅で歩き、体幹部や臀部がこの幅から外れないようにしながら、赤ちゃんのようにヨチヨチ歩きをする。

感覚

  • ハムストリングス、上背部、腰背部、臀部、下腿のストレッチ感と、足首が焼けつくような感覚。

 

インパーテッド・ハムストリングス

目的

  • 動的なコアの安定性と共に、ハムストリングスの柔軟性と片脚支持でのバランスを向上させる。

開始姿勢

  • 腹部を引き締め、肩甲骨を後方且つ下方に向かって引き寄せ、頭が天井からひっぱられるように背を高く保つ。完璧な姿勢をとり、右足で立ってバランスを取る。

手順

  • 完璧な姿勢のまま、両手を横に広げ、股関節から身体を折るようにして前に倒す。左の脚は臀筋郡を収縮させながら後に伸ばす。頭からかかとまでを1本のラインとして動かす。
  • 1歩下がって脚を替え、反対側も同様に行う。これを繰り返す。

ポイント

  • 頭部から足首まで身体を一直線上に保つ。ほうきの柄を背中の上にぴったりと乗せるつもりで、頭部から骨盤までを平らにする。

感覚

  • 支持脚のハムストリングスのストレッチ感と伸ばした脚の臀筋郡の収縮

 

ラテラルランジ

目的

  • 鼡径部と股関節周辺の可動域を高める。
  • しかゃがみ込むことにより、体幹を強化する。

開始姿勢

  • 完璧な姿勢で立つ。

手順

  • つま先を正面に向けたっまま、右に向かって1歩踏み出す。足の裏を床に着け、左脚を伸ばしたまま、完璧な姿勢のままできるだけ深くしゃがみ込、その位置で2秒止める。
  • 踏み出した脚を元の位置に戻し、同じ動作を繰り返す。脚を替えて反対側も同様に行う。

ポイント

  • つま先と膝をまっすぐ正面に向け、足の裏をしっかりと床に着けて行う。

感覚

  • 大腿部の内側のストレッチ感

 

フォワード・ランジ、フォアアーム・トゥ・インステップ

目的

  • 腰背部、ハムストリングス、体幹部、股関節、鼡径部、股関節屈筋群、大腿全部の柔軟性を高める。

開始姿勢

  • 左足を大きく前へ1歩踏み出し、ランジの姿勢をとる。踏み出した左足の横に右手をつけ、左足と右手に体重を均等にかける。

手順

  • ランジの姿勢を維持したまま、踏み出した左足の内側に沿うようにしながら左肘を下げていく。
  • 次に左手を左足の外側につけ、左足のつま先をすねに向かって引き上げながら、臀部を上に向かって突き上げる。
  • 脚を替えて、反対側も同様に行う。

ポイント

  • 後の膝を床から浮かせておく。肘を下げるときに息を吐く。臀部を持ち上げ、つま先をすねに向けてひきつけるときに、両手を床につけたままにする。

感覚

  • 鼡径部、後ろに伸びた脚の股関節屈筋群、前に踏み出した脚の大腿四頭筋のストレッチ感
  • 臀部を持ち上げた動作の時は、前脚のハムストリングスとふくらはぎのストレッチ感

 

 バックワードランジ・ウィズ・ツイスト

目的

  • 股関節屈筋群、大腿前面、体幹部を伸ばす。つま先から両手まで全身をストレッチする。

開始姿勢

  • 両足をそろえた立ち姿勢から、右足を後ろに着けてランジの姿勢を取る。

手順

  • 体幹部を左脚(前脚)の方向へひねりながら、背部を弓なりに軽く反らす。右手は斜め上に、左手は斜め下に向伸ばす。
  • 脚を踏みかえ、反対側も同様に行う。

ポイント

  • 後に反りながら体を捻るとき、後ろ脚の臀筋群を収縮させ、相反性抑制を利用して股関節の屈筋群を伸ばす。

感覚

  • 後ろ足の股関節から体幹部、上背部にかけてのストレッチ感

 

ドロップランジ

目的

  • 腰背部、臀筋群、腸脛靭帯、大腿外側部の柔軟性を高める。

開始姿勢

  • 腕を体側に伸ばして、バランスを取りながら立つ。

開始姿勢

  • 下肢を回旋しながら、左足の右足の後ろへ交差させるように外側(約60度)へ踏み出す。左右のつま先は正面に向けたまま、捻られた下半身を正面に戻し、肩のラインとつま先のラインとが平行に位置するようにする。胸を張り腹部を引き締め、体重は右脚にかける。右足の裏側は床に着けたまま、臀部を後方に下げるようにしてしゃがみこむ。
  • 次に、右足で素早く床をける油にして立ち上がり、右側に移動しながら初めの姿勢に戻る。右方向に移動しながら、決めた回数を繰り返す。
  • 脚を替えて、反対側も同様に移動しながら行う。

ポイント

  • 下肢の捻りを利用して脚を交差させる。つま先を正面に向けてたち。膝は親指から小指の範囲に収まる位置を保つ。

感覚

  • 股関節、臀筋群、腸脛靭帯のストレッチ感。

 

スモウスクワット・トゥ・スタンド

目的

  • ハムストリングス、臀部、鼠蹊部、足首、下背部の柔軟性を高める。

開始姿勢

  • 腰幅より少し広く開いて立つ。

手順

  • 股関節から上体を前に曲げ、つま先の下側をつかむ。腕を伸ばして両膝の内側に入れ、臀部から深くしゃがみ込む。完璧な姿勢を維持し、つま先を持ったまま臀部を持ち上げて、膝関節をまっすぐに伸ばす。

ポイント

  • 動作中、常に完璧な姿勢を意識し、つま先はしっかりつかんでおく。この時体幹部は水平でなく直立するように、腰を前方に出すようにする。背中を平らに保ったまま、尻を持ち上げる。

感覚

  • 鼡径部、臀筋群腰背部のストレッチ感。ふくらはぎにも軽いストレッチ感。

ムーブメント・プレパレーション

運動前のスタティックストレッチの代わりに、行うプログラム。

身体に動くための準備をさえる。

心拍数を上げ、筋肉への血流を増やし、コア部分の体温を上げる。さらに神経系の機能も目覚めさせる。

 

  • その後の運動が、身体的にも精神的にもずっとやりやすくなる。
  • 可動性、柔軟性、安定性の飛躍的な向上につながる
  • スタティックストレッチに比べ、スピードとパワーが20%近い向上が見られる。

 

ムーブメント・プレパレーションをすれば、たった1日から2日で、これらの働いていない部分を再び活性化することができる。

器具を必要としない10種類のエクササイズで、子供のころ以来ずっとやっていなかった動作を再び呼び覚ますことができる。

 

 

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