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実践

1.水平クランチ(腹直筋、腸腰筋、腹斜筋)

 

1.仰向けの状態でヒザを立てる

手のひらを下にして、両手をつく。

2への動き出しは手と脚同時にする。

 

 

2.脚を上げながら両手を水平に(3秒かけて2のポーズに。そこから3秒キープ)

3秒かけて、脚を90秒、肩、頭を上げて両手をおへその高さで水平にする。

そのまま3秒キープしたらゆっくり戻す。

これを繰り返す。

 

呼吸法:動き出しからキープするまで息を吐く。自然呼吸で戻す。

レベル別回数

5回:初級レベル

10回:中級レベル

20回:上級レベル

2.ダブルニートゥーチェスト(腹直筋、腸腰筋)

 

1.両ヒジを地面につき、ヒザを立てる

スタートポジションはリラックスを心がける

 

 

2.お腹を締めながらヒザを引きつける(息を吐ききるところまで引き付ける)

お腹の筋肉、特に内側を固めるイメージで力を入れる。

そこから脚を引き上げ、息を吐ききるまで引き付けたら下ろす。

これを繰り返す。

 

呼吸法:息を吐ききるまで引き付ける。自然呼吸で戻す

レベル別回数

5回:初級

10回:中級

20回:上級

3.サイドブリッジ(腹横筋、脊柱起立筋、中臀筋)

 

1.横向きで手を床につけ、お腹を持ち上げる

支える側とは反対の手は腰に。

お尻が下がらないように真っすぐに。

 

 

2.腕を真っすぐ前に出してキープ(ポーズを取ってから5秒キープ)

1の姿勢が固定できたタイミングで、肩からまっすぐ手を伸ばす。

崩れそうになるバランスをわき腹で支えるイメージ。

そこでキープ。反対側も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各5回:初級

左右各10回:中級

左右各20回:上級

4.片脚サイドブリッジ(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)

 

1.横向きの姿勢でヒザを曲げ、片ヒジをつく

両ヒザを曲げた状態で横向きになり、上半身を持ち上げるように片ヒジをつく。

 

 

2.骨盤を動かさないように片足を真っすぐ伸ばす(5秒キープ)

骨盤を持ち上げるようにしてお腹を上げ、同時に脚を真っすぐ伸ばしてキープする。

反対側の脚も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各5回→初級

左右各10回→中級

左右各15回→上級

5.クロスクランチ(腸腰筋、腹直筋、腹斜筋)

 

1.仰向けになり、広げた手の方の膝を立てる

片手を耳に、片手を広げる。

ヒザが立っていない方の脚はつま先を真っすぐに。

 

 

2.ヒジとヒザをクロス(3秒で上げて3秒キープ)

ヒジとヒザをしっかりとくっつける。

くっつける場所はできるだけ胸に近づけ、最低でもおへそより上に、目線はおへそへ。

反対側も行う。

 

呼吸法:動き出しからキープまで息を吐く

レベル別回数

左右各5回→初級

左右各10回→中級

左右各20回→上級

6.片脚バックブリッジ(腹横筋、腸腰筋、大臀筋)04

 

1.ヒザを立て仰向けに寝る

背中全面を床につけるイメージで仰向けに寝る。

手のひらを下にし、両肩をつき、膝を腰の幅に開きたてる。

 

 

2.腰を持ち上げ、片脚を膝の高さに持っていく(3秒で上げて3秒キープ)

腰を持ち上げてから、片脚を膝の高さまでまっすぐに伸ばす。

腰とヒザ、かかとが落ちたり、反ったりせず、1直線になるイメージで、きつい人は手を水平に広げてもOK。

反対側の足も行う。

 

呼吸法:上げる→キープまで息を吐く。戻すときは自然呼吸

レベル別回数

左右各5回→初級

左右各10回→中級

左右各20回→上級

7.クランチ(腹斜筋、腹直筋)

 

1.仰向けに寝てヒザを立てる

手のひらを下にして、両手をつく。

ヒザとヒザをくっつけ、腰を床にくっつけるイメージ

 

 

2.お尻を縮めるように片を上げる(素早く上げて3秒キープ)

丹田(おへその下)あたりを「固める」ようなイメージで両肩、頭を上げていく、ひざ、腰が離れないように注意。

 

呼吸法:上げる→キープするまで息を吐く。戻すときは自然呼吸

レベル別回数

5回:初級レベル

10回:中級レベル

20回:上級レベル

8.バックキック(広背筋、脊柱起立筋、大臀筋)

 

1.両ヒジをつき、四つん這いになる

背中は反り過ぎたり、丸まり過ぎないようにする。

 

 

2.真っすぐに片脚を伸ばす(5秒キープ(初級))

片脚を後方へ伸ばす。

肩とかかとのラインが1直線になるイメージを持ち、足が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないようにする。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

5秒(左右各(1~3set):初級

10秒(左右各(1~3set):中級

20秒(左右各(1~3set):上級

9.フロントブリッジ(大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋)

 

1.脚を肩幅に合わせヒジをつく

うつ伏せの姿勢から腰を落として、ヒジを立てる。

肩の真下にひじがくるようにする。

 

 

2.腰を持ち上げて水平にキープ(5秒キープ(初級))

お腹を締めることで腰を持ち上げる。

背中、腰、お尻までを真っすぐに。

腰、手に意識が行くと腰痛の原因になるので、お腹へ意識をやることが重要。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

5秒(×1~3set):初級

10秒(×1~3set):中級

20秒(×1~3set):上級

10.ヒジつきバックブリッジ(広背筋、脊柱起立筋、大臀筋)

 

1.仰向けの姿勢でヒジを立てる

仰向けの姿勢になり、両ヒジを床につける。

肩の真下にヒジがくるようにする。

 

 

2.そのまま腰を持ち上げてキープする(5秒キープ(初級))

体が真っすぐになるように骨盤を持ち上げキープする。

骨盤が反ったり、落ちたりしないように。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

5秒(×1~3set):初級

10秒(×1~3set):中級

20秒(×1~3set):上級

11.もも上げフロントブリッジ

 

1.ヒジをつき腰を持ち上げる

うつ伏せになりヒジを立てる。

お腹を締めることで骨盤を持ち上げるイメージ。

 

 

2.片ヒザをお腹の方へ引き付ける(3秒キープ)

骨盤を固定させてから、片脚をお腹の方に引き付けキープ。

キープが難しい場合は、そのまま前後に動かすことから始めよう。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各3回→初級

左右各5回→中級

左右各10回→上級

12.バックブリッジ(腸腰筋、脊柱起立筋、大臀筋)

 

1.仰向けに寝て両ヒザを立てる

手のひらを下にして、両手をつき、リラックスした状態で仰向けに寝転がる。脚は肩幅位に開く。

 

 

2.お腹を持ち上げ、背中を浮かせる(3秒で持ち上げ5秒(初級)キープ

3秒かけて腰を浮かせる。

肩からヒザまでを1直線にキープする。

ヒザは90度になるように注意。

 

呼吸法:上げる→キープするまで息を吐く。自然呼吸で戻す。

レベル別回数

5秒(1~3set):初級

7秒(1~3set):中級

10秒(1~3set):上級

13.ツイストクランチ(腹横筋、腹直筋、腹斜筋)

 

1.ヒザを曲げて寝転がり両手を合わせる

リラックスした状態で寝転がり、ヒザを曲げ、伸ばした両手を丈夫で合わせる。

 

 

2.肩を上げて反対側へひねる(3秒でひねり5秒(初級)キープ)

肩を上げながら3秒かけて体をひねり、2の姿勢でキープ。これを左右で行う。

 

 

呼吸法:上げる→キープまで息を吐く。自然呼吸で戻す

レベル別回数

5秒(左右各1~3set):初級

7秒(左右各1~3set):中級

10秒(左右各1~3set):上級

14.バランスフロントブリッジ(腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、広背筋)

 

1.肘をつき腰を持ち上げる

うつ伏せになりヒジを立てる。

お腹を締めることで骨盤を持ち上げるイメージ。

 

 

2.クロスする手と脚を同時に動かす(3秒で持ち上げ3秒キープ)

手、脚ともに反対側から引っ張られるイメージではないことと、バランスが崩れない事に注意。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各5回:中級

左右各10回:上級

15.ドローインVクランチ

 

1.片ヒザを立て上体を起こしてドローイン

片ヒザを立て上体を起こしたところで息を大きく吸い込み、吐ききる(ドローイン・お腹を縮めるイメージ)。

目線はお腹に。

 

 

2.ドローインしたまま片脚を上げる(3秒で上げて3秒キープ)

腰が浮かないように伸ばした脚をひざの高さまで上げる。

お腹を縮めたままに。片脚が終わったら反対の脚も行う。

 

呼吸法:動きだしからキープまで息を吐く。自然呼吸で戻す。

レベル別回数

左右各10回1set:初級

左右各10回2set:中級

左右各10回3set:上級

16.Vクランチ

 

1.片ヒザを立てて仰向けになる

片ヒザを90度になるように立てて

両腕を斜め45度くらいに開く。3秒

 

 

2.上体とヒザを同時に上げる(3秒で上げて3秒キープ)

お腹を固めるようにして上体と伸ばした脚を同時に上げる。

脚の高さはヒザの高さ。

かかとを地面につけずに戻し、繰り返す。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:動きだしからキープまで息を吐く、自然呼吸で戻す。

レベル別回数

左右各5回:初級

左右各10回:中級

左右各15回:上級

17.バッククロスクランチ(腸腰筋、広背筋、大臀筋)

 

1.四つん這いの姿勢をとる

背中が丸まらないよう、骨盤をまっすぐにする。

 

 

2.ヒジとヒザをくっつけ、お腹を固める

クロスするヒジとヒザをおへその下あたりでくっつける。

そこから息をしっかりと吐いてお腹を固める。

 

 

3.手と脚を素早く真っすぐ伸ばす

手脚を素早く伸ばす。伸ばした手とかかとが真っすぐ1直線になるよう。

反り過ぎたり、低くなり過ぎたりしないように注意。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:1,3は自然呼吸。2の時しっかりと息を吐く

レベル別回数

左右各5回:初級

左右各10回:中級

左右各20回:上級

18.連動Ⅴクランチ(腹直筋、腸腰筋、股関節、大腿四頭筋)

 

1.仰向けに寝転がり片ヒザを立てる

仰向けの状態で片ヒザを立てる。

目線はまっすぐ上を見る。

 

 

2.片手を真っすぐ伸ばす

ヒザを立てたほうの手を真っすぐ耳の横に伸ばす。

伸ばした手は頭から離れないようにする。

 

 

3.片脚と手、頭を同時に上げる(3秒で上げて3秒キープ)

腹筋を縮め息を吐くドローインをしながら、頭、伸ばした手とクロスする脚を同時に持ち上げる。

脚はヒザの高さに。

 

呼吸法:持ち上げ、キープまで息を吐く

レベル別回数

左右各3回:初級

左右各5回:中級

左右各10回:上級

19.スイングサイドブリッジ(体幹全体)

 

1.横向きでヒジを床につけお腹を持ち上げる

支える側とは反対の手は腰に。

お腹が下がらないように真っ直ぐに。

 

 

2.脚を前後に振る

腰に当てた手を中心に足を前後へとスイングする。

スイングした時に上半身がブレないように意識すること。

反対の脚でも同様に行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各3回:中級

左右各5回:上級

20.バックウィングクランチ(体幹全体)

 

1.骨盤を意識し四つん這いになる

お尻がキュッと上がるよう、骨盤がしっかり立っていることをイメージすること。

こしが痛い場合は避ける。

 

2.クロスする手と脚を斜めに動かす(3秒(初級)、5秒(中級)、10秒(上級)キープ

手と脚を斜めの方向から引っ張られるイメージで同時に動かす。

 

3.ヒジとヒザをくっつける(3秒キープ)

目線を下に、お腹を縮めて息を吐くドローインをする。

縮めた上体でヒジとヒザがしっかりとくっついて押し合うイメージ。

キープしたら2へ戻る。を繰り返す。

反対側の脚も行う。

 

呼吸法:1.2は自然呼吸で、3の時は息を吐く

レベル別回数

左右各5回:初級

左右各10回:中級

左右各20回:上級

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