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プリハブ(けが予防)

プリハブ

運動に起因するものであれ、日常のライフスタイルに起因するものであれ、障害65%はオーバーユーズ、いわゆる筋のバランス不全により機能低下した関節を繰り返し使うことによって発生している。

腰や肩の障害、ハムストリングスの肉離れ等の防止に役立つ。

残りの35%の障害は、外傷によって引き起こされる。

スキー場でゲレンデで転倒したりすれば、どんなに注意深くコア・ワークアウトを行っていたとしても、どこかにけがをしてしまうだろう。

プリハブのエクササイズを行うことで、けがの機会自体を減らすことにもなる。

バランスや安定性のおかげで転倒しにくくなり、転倒したとしても以前のようにひどいころび方をしなくなる。

プリハブと『バランスボール・エクササイズ』で体幹をいったん強化しておけば、劇的に動作を改善する可能性を備え、さらに重要なケガや加齢による衰えに対して、抵抗力の高い身体をつくる道のりをかなり進んだことになる。

プリハブエクササイズ

フロア/バランスボール Y

目的

  • 肩周辺の安定の向上、ローテーターカフ(腱板)の強化
  • 肩甲骨周辺の筋力強化、筋の動員パターン(力の出し具合とタイミングの取り方)の向上。

 

開始姿勢

  • ボールにうつぶせになり、腹部のボールの頂点に乗せる。
  • パーフェクトボスチャー(良肢位)を意識し、胸部がボールから前に出た体勢をとる

 

手順

  • 腕を伸ばし、胸を張りながら、左右の肩甲骨を内側化法に向かって引きつけるようにしながら、身体でアルファベットの”y”を作るように腕を持ち上げる。
  • 肩甲骨と腕、胸を基の位置に戻す。これを繰り返す。

ポインント

  • 親指を立てるように手を握る。
  • 肩甲骨(特に下角)から動かし始めるつもりで、上体、肩部、腕を伸ばしていく。
  • 上腹部がボールの頂点の上に載るようにする。

感覚

  • 腰背部、肩甲骨下部、肩前部の収縮。

※ボールがない場合には、床の上或いはエクササイズベンチを利用して行う。

 

フロア/バランスボール T

目的

  • 肩周辺の安定性の向上、ローテーターカフの強化。
  • 肩甲骨周辺の筋力強化、筋の動員パターンの向上。

 

開始姿勢

  • ボールにうつぶせになり、腹部をボールの頂点にのせる。
  • パーフェクボスチャー(良肢位)を意識し、胸部をボールの前に出した体勢をとる。

 

 

手順

  • 両腕を伸ばし、親指を上向きにする。
  • 肩甲骨を脊柱に向かって引き寄せるようにしながら腕を横に広げ、身体でアルファベットの”T”をつくるようにする。これを繰り返す。

ポイント

  • 背柱と頭部が一直線上にくるようにし、肩甲骨は絞るように脊柱に引き寄せ、且つ引き下げる。

感覚

肩後部、左右の肩甲骨の間の上背部の収縮。

※ボールがない場合には、床の上或いはエクササイズベンチを利用して行う。

 

フロア/バランスボール W

目的

  • 肩周囲の安定性の向上、ローテーターカフの強化。
  • 肩甲骨周辺の筋力強化、筋の動員パターンの向上。

 

開始姿勢

  • ボールの上にうつぶせになり、腹部をボールの頂点に乗る。
  • パーフェクトボスチャー(良肢位)、胸部をボールの前に出した体勢を取る。

 

手順

  • 親指を上向きにして、脇を締める。
  • 左右の肩甲骨を互いに近づけながら手を後方に引き、身体でアルファベットの゛W”をつくる。
  • 脇を締めたまま、手をできるだけ後方に引く。これを繰り返す。

ポイント

  • 肩甲骨の下部に緊張を感じるように、親指を後ろに引く。

感覚

  • 肩後部の深いところの収縮。

※ボールがない場合には、床の上或いはエクササイズベンチを利用して行う。

 

フロア/バランスボール L

目的

  • 肩周辺の安定性の向上、ローテーターカフの強化。
  • 肩甲骨周辺の筋力強化、筋の動員パターンの向上。

 

開始姿勢

  • ボールの上にうつ伏せになり、腹部をボールの頂点にのせる。
  • パーフェクトボスチャー(良肢位)を意識し、胸部をボールの前に出した体勢をとる。

手順

  • 腕を伸ばした状態から、ヒジが90度になるまで持ち上げる。
  • そこからさらに左右の肩甲骨を引きつけ、両手の甲が天井に向くように外旋し、左右2つのアルファベットの”L”をつくる。これを繰り返す。

ポイント

  • 左右の肩甲骨をしっかり引き寄せ合い、肩を後方且つウェストの方に向かって引き下げた状態で行う。
  • 前腕はできる限り外旋させる。

感覚

  • 肩の後方の深いところの収縮。

※ボールがある場合には、床の上或いはエクササイズベンチを利用して行う。

 

バランスボール・プッシュアップ・プラス

目的

  • 体幹部、肩周辺の安定性の向上。
  • 肩部、胸部、上腕伸展筋群の筋力向上。

 

開始姿勢

  • 両手をボールの上に乗せて指を床の方向に向け、腕立て伏せの体勢をとる。
  • 肩甲骨は外側へ向かって互いにできるだけ開いた状態にする(肩甲骨の外転位)。

手順

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、胸部が軽くボールに触れるまで身体を下げる。

 

  • 肩甲骨はできるだけ開いた情愛にし、ボールをしっかりコントロールしながら、できるだけ身体をボールから遠くに話すように押し上げる。

ポイント

  • 動作中は常にドローインを意識し、ピラー(体幹)を安定させ、頭部から足首まで身体を一直線に保つ。

感覚

  • 腹部、胸部、肩部、上腕伸筋群の収縮。

 

グルトブリッジ

目的

  • 臀筋群の活性化、筋の動員パターンの発達・向上。

 

開始姿勢

  • 仰向けに寝て、膝と足首を90度に曲げて立てる。丸めたタオルやクッションん、ボールなどを膝に挟む

 

方法

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、臀筋群をつかって臀部を天井に向けて持ち上げる。このとき、肩とかかとは床につけたままにする。動作の全体にわたって臀筋群を収縮させる。
  • トップポジションで姿勢を一度保持してから、床すれすれになるところまで臀部を下げる。この動作を繰り返す。

ポイント

  • 臀筋群から動作を始め、戻した時に臀部を床につけないこと。

感覚

  • 腰背部やハムストリングスではなく、臀筋群の収縮。

 

発展プログラム1

  • 上記の動きをマスターしたら、片脚ずつ交互に動かし、”行進”をしてみよう。

発展プログラム2

  • 片脚は体幹部と一直線になるように伸ばし、床につけた反対側の脚で支え、ブリッジを作る。脚を替えて反対側も同様に行う。

発展プログラム3

  • 上げた片脚を胸部に引き付け、反対側の脚でブリッジをする。脚を替えて反対側も同様に行う。

 

サシドライイング・アダクション・アンド・アブダクション

目的

 

開始姿勢

  • 横向きに寝て、伸ばした腕の上に頭を置く。
  • つま先を正面に向け、りょうあしをまっすぐに伸ばす。
  • 上側の脚(エクササイズする脚)は臀部より少し後方に引いた位置をとる。

 

 

手順

  • アブダクション:上側の脚を天井に向かって持ち上げる。(この動作を外転と呼ぶ)
  • アダクション:上側の脚の膝を曲げ、下側の脚と交差するように床に置く。その体勢を維持したまま、下側の脚を天井に向かって持ち上げる。(この動作を内転と呼ぶ)。

ポイント

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、外転の場合は臀部の外側(中臀筋、小殿筋)を使って持ち上げ、内転の場合は内転筋群を使って持ち上げる。

感覚

  • 腿の内側、臀部の収縮。

 

クワドラプト・サークル

目的

  • 背骨の安定性、股関節の可動域・安定性、筋力等の向上。

 

開始姿勢

  • パーフェクトボスチャー(良肢位)を意識して手を肩の真下、につけて四つん這いになる。

 

手順

  • 右ひざを胸に向かって引き寄せる。
  • 臀筋を収縮させて外側に引き上げ(雄犬のおしっこのポーズのように)、そのまま脚を腰の高さまで持ち上げる。反対側の脚も同様に行う。

ポイント

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、股関節を動かすときには骨盤を安定させる。このエクササイズは臀筋群とともに、脊椎の間にあるスタビライザーの役割をはたす小さな筋群『多裂筋』を活性化させる。

感覚

  • 股関節の回旋、深部の収縮

 

ピラーブリッジ・フロント

目的

  • ピラー(体幹)の安定性の向上

 

開始姿勢

  • 肘を肩の真下に置き、前腕部(肘から手首)を床につけて、うつ伏せになる(腕立て伏せの姿勢)

 

方法

  • 顎を引き、頭から足首までが一直線(パーフェクトボスチャー:良肢位)になるようにイメージし、つま先とヒジで身体を支える。

ポイント

  • 腹部を引き締め(ドローイン)、身体を一体化させるように肩甲骨と体幹部と足関節とで安定させる。

感覚

  • 肩甲帯、体幹部、足関節の収縮。

 

発展プログラム1

  • 片脚又は片腕を床から持ち上げ、2秒間保持する。脚又は腕を交替する。

発展プログラム2

  • 体格の脚と腕とを同時に持ち上げ、2秒間保持する。

 

ピラーブリッジ・サイド、ライト・アンド・リフト

目的

  • ピラー(体幹)となる肩、胴体、股関節の安定性の向上、筋力の強化

 

開始姿勢

  • 上から見たときに亜t真から足首までが一直線(パーフェクトボスチャー)になるようにイメージして、肘を肩の真下に置き、つま先を90度に曲げて横向きに寝る。

手順

  • 顎を引き、頭から足首までが一直線(パーフェクトボスチャー:良肢位)になるようにイメージし、つま先と肘で身体を支え下側の腰部を持ち上げる。

感覚

  • 下側の臀筋群、腹斜筋群、腰背部、体幹部、肩甲帯の収縮。

 

発展プログラム1

  • この姿勢を20秒保持する。難しい場合は2秒間保持を10回繰り返す。

発展プログラム2

  • ブリッジの体勢から、上側の脚を持ち上げる(外転)

発展プログラム3

  • 上側の脚で支え、下側の膝を胸に向かって引き寄せて保持する。上側の脚の鼠蹊部の収縮。

 

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