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リジェネレーションー再生:明日への準備

AISロープストレッチ:ストレートレッグ・ハムストリングス

目的

  • ハムストリングスの柔軟性の向上。

開始姿勢

  • 床やマッサージテーブルの上にあお向けに寝て、つま先にロープを巻く。

手順

  • ロープを引きながら、大腿四頭筋と股関節の屈筋をできるだけ収縮させる。
  • 可動域の最後で、息を吐きながらゆっくりとロープを引っ張り、ストレッチ感が得られるところまでストレッチを補助する。そのまま2秒間保持する。
  • 息を吐きながら、初めの位置に戻す。

ポイント

  • 大腿四頭筋の収縮を保持する。
  • 動かしている脚はまっすぐに保ち、もう一方の脚は常に床につけておく。
  • 動かしている脚の足首を「背屈(つま先をすねに向ける)」させる(逆に、つま先を下に向けた状態を「底屈」という)。

感覚

  • ハムストリングスとふくらはぎのストレッチ感。

 

 

 

AISロープストレッチ:カーフ(ふくらはぎ)

目的

  • ふくらはぎの柔軟性の向上。

開始姿勢

  • 床やマッサージテーブルの上にあお向けに寝て、つま先にロープを巻く。

手順

  • 脚全体WP引き寄せるかわりに、つま先をすねに向かって引く。
  • ロープで少し補助しながら、2秒間ふくらはぎをストレッチする。
  • 2つ数えながら息を吐く。

ポイント

  • つま先をすねに向かって引く。

感覚

  • ふくらはぎのストレッチ感。

 

 

 

 

AISロープストレッチ:ITバンド(腸脛靭帯)、グルト(大臀筋)

目的

  • 大臀筋、腸脛靭帯の柔軟性の向上。

開始姿勢

  • 床やマッサージテーブルの上にあお向けに寝て、ロープは足首の外側からしっかりと巻きつけ、脚の下に通す。
  • ストレッチする脚の反対側の手でロープを持つ。もう一方の手は床につけておく。

手順

  • ストレッチする側の脚の内転筋群(大腿の内側)を収縮させ、身体を横切るようにしながらできるだけ身体遠ざける。このとき、ストレッチしない側の市はつま先を天井に向けたまま動かさないようにする。
  • 抵抗を感じたら、息を吐きながら2秒間、ロープでストレッチを補助する。

ポイント

  • 鼠径部と大腿の内側部分(内転筋群)を収縮させ、大臀筋と腸脛靭帯をストレッチする。
  • 両足のつま先を天井に向け、片手だけでロープを持ち、もう一方の手は床につけておく。

感覚

  • 大臀筋と大腿の外側のストレッチ感。

 

 

 

 

AISロープストレッチ:アダクター(内転筋群)

目的

  • 鼠径部、大腿部内側(内転筋群)の柔軟性の向上。

開始姿勢

  • 床やマッサージテーブルの上にあお向けに寝て、ロープは足首の内側からしっかりと巻きつけ、脚の下に通す。
  • ストレッチする脚の同じ側の手でロープを持ち、もう一方の手は床につけておく。

手順

  • ストレッチする側の中臀筋(外転筋)を収縮させ、息を吐きながら床を吐くように身体からできるだけ遠ざける。
  • 抵抗を感じたところで、ロープを軽く引き、息を吐きながら2秒間ストレッチを補助する。このとき、ストレッチしない側はつま先を天井に向けたまま動かさないようにする。

ポイント

  • 両足のつま先を常に天井に向けておく(骨盤がねじれないようにするため)。

感覚

  • 大腿の内側のストレッチ感。

 

 

 

 

AISロープストレッチ:クワッド(大腿四頭筋)、ヒップ

目的

  • 大腿四頭筋、腸腰筋の柔軟性の向上。

開始姿勢

  • うつ伏せに寝て、ストレッチしない脚を床の上にまっすぐ伸ばし、ストレッチする脚にロープを巻く。

手順

  • 肩越しにロープを持ち、ストレッチする脚を上に引く。
  • (バリエーションとして)大臀筋とハムストリングスを収縮させ、大腿四頭筋と腸腰筋をストレスする。かかとを反対側の臀部に向けて引っ張りる。

ポイント

  • ハムストリングスと大臀筋を収縮させながら行う。

感覚

  • 股関節の前面と大腿四頭筋。

 

 

 

AISロープストレッチ:トレイセップス(上腕三頭筋)

目的

  • 上腕三頭筋、ローテーターカフの柔軟性の向上。

開始姿勢

  • 肘が上に向くように、首の後ろでロープを右手で持つ。

手順

  • 腰のあたりで、左のひらが後ろを向くようにしてロープを握り、上の腕を引っ張る。もしこの部分がすでに十分柔軟で、手と手を身体の後ろでつなぐことができるなら、ロープを使わずに行う。

ポイント

  • 背骨に沿って能動的にロープを下に引きながら、息を吐いてストレッチを補助する。

感覚

  • 上腕三頭筋、広背筋、肩の前面のストレッチ感。

 

 

 

AISバランスボール:リーチ・ロール・リフト

目的

  • 上背部、肩の柔軟性の向上。

開始姿勢

  • ボールの前に膝をついて座り、胸を伸ばし、手のひらを向けてボールの上に乗せる。

手順

  • ボールを前方に転がし、胸を床に向けて押し下げながら臀部を後方に引く。
  • ストレッチの最後で、息を吐きながら、手をボールの上から離すように持ち上げる。

ポイント

  • ボールの上で両腕を前方に転がすのではなく、ボールを前方に転がすことを意識する。

感覚

  • 上背部、胸部、肩。

 

 

 

AIS90-90ストレッチ

目的

  • 肩と腰を分離させた動作に必要となる、体幹部回旋筋の柔軟性の向上。
  • 上肢と下肢を分離させた動作に必要となる、体幹部回旋筋の柔軟性の向上(特に胸椎の回旋)。

開始姿勢

  • 床に横向きに寝て、右脚を伸ばし、左脚の股関節を90度に曲げる。
  • 右手で補助しながら、内転勤群(大腿の内側の筋)を使って左膝を床に押し付ける。

手順

  • 体幹部(特に胸椎)を左に回旋して肩を開く。このとき、背中と左腕を床につけるようにする。

ポイント

  • 開始姿勢では両膝を床につけておく。
  • 上側の肩が床につくようにする。

感覚

  • 腰背部、上背部、胸部のストレッチ感。

 

 

 

AISクワドラプト・ロッキング

目的

  • 腰椎部分(下背部)の可動性の向上。
  • 骨盤、下背部周辺の筋肉のストレッチ。

開始姿勢

  • 下背部を丸めて四つん這いになる。

手順

  • パーフェクトボスチャーをとり、骨盤が後傾(下方に回り込む)しないところまで、臀部をできるだけ後方に引いていく。

ポイント

  • 臀部を後ろに引くとき、腰椎部のアーチ(手のひら1枚分くらいの反り)を保つこと。

感覚

  • 腰の内側と周辺にストレッチ感を感じる。

 

 

 

 

AISショルダー(サイドライイング)

目的

  • 肩の外側の回旋筋のストレッチ。

開始姿勢

  • 横向きに寝て、肘が顔の前にくるように下側の腕を床につける。

手順

  • 下側の腕の肘を曲げ、肘を中心に半円を描くようにしながら、その手をへその方向へ向かって下げる。上の手でストレッチを穏やかに補助する。

ポイント

  • 下側の肩甲骨を固定し、動かさないようにする。

感覚

  • 肩の後ろ側のストレッチ感。

 

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