ご予約はこちら

シニアヨガ Archives - ひろお豊玉中整骨院

シニアの身体とホルモン

老化の原因とホルモンの関係、主なホルモンの種類について。

老化の原因

なぜ、年齢を重ねるにつれて若さが失われていくのでしょうか?

40代、50代となれば、筋力が落ちてぜい肉が増え、肌のツヤやハリが失われ、くすみやたるみが生じ、好きだったことが面倒になり、何事にも意欲がわかなくなったり、手足の冷えがひどくなったり、熟睡できなくなったりするなど、心身のあちこちで様々な不調や問題が生じます。

これらの原因として、加齢、運動不足、食べ過ぎ、疲労やストレスなどが考えられますが、一番の原因はホルモンの変化です。

若さの維持にかかわるホルモンの働きが低下すると、老化が早く進んでしまいます。

私たちの若さは、脳や身体の機能によって保たれています。

その機能の1つがホルモンです。

また、体内の酸化や糖化、基礎代謝の低下なども老化を促進させる原因となります。

性ホルモンの減少で酸化が進むと、老化はさらに加速します。

 

ホルモンとは

身体には各臓器、器官、組織の活動を統御して、さまざまな生理機能を運営する仕組みが備わっています。

それが神経系と内分泌系です。

神経系は全身に張り巡らされた電線のようなもので、膨大な神経細胞(ニューロン)からなり、電気信号(ンパルス)によって情報を伝達し、体内のすべての筋肉、機関、組織を効率よく働かせています。

内分泌系は、化学作用による複雑な生命機能です。

果亜g九物質を血中に流し、離れた部位にある臓器、器官、組織に情報を伝達します。

この化学物質がホルモンです。

ホルモンを分泌する器官は体内のあちこちにあり、それぞれ分泌するホルモンが異なります。

そして、ホルモンごとに受け取る細胞が決まっています。

ホルモンは、どこの細胞にどのように作用し、どのように働きを調整するかが決まっているのです。

 

アンチエイジングホルモンと老化ホルモン

現在までに発見されたホルモンは100種類以上あるといわれていますあ、「若さ」にかかわるアンチエイジングホルモンと、「老化」にかかわるホルモンを以下に紹介します。

アンチエイジングホルモン

メラトニン

器官:脳の松果体 通称:睡眠ホルモン

特徴と効能:眠りを導き、身体のリズムを作り、免疫力を高める。

     抗酸化作用(老化を促す活性酸素を除去する作用)がある

セロトニン

器官:脳内 通称:幸せホルモン

特徴と効能:メラトニンと共に身体のリズムを作る。

      精神を安定、リラックスさせる。

      若さを維持する。

成長ホルモン

器官:脳下垂体 通称:若返りのホルモン

特徴と効能:筋肉や骨の量を保ち、エネルギー消費、脂肪の分解を促進。

     筋肉、皮膚の弾力を強化する。

     シワを減らす。

     精神的健康を保つ。

DHEA(デヒドロエビアンドロステロン)

器官:副腎皮質 通称:マザーホルモン、若返りホルモン、長寿ホルモン

特徴と効能:ホルモンの中で最も多いホルモン。

     女性ホルモン(エストロゲン)、男性ホルモン(テストステロン)のもととなる。

     若々しい肌、骨、筋肉、脳を保つ。

     肥満や動脈硬化、骨粗鬆症を予防。

     運動により増加。

     特にウォーキング、ジョギング、ステップ運動、サイクリング、登山などの下半身を動かす運動が効果的。

エストロゲン

器官:女性は卵巣(男性は精巣から少量分泌) 通称:卵胞ホルモン、美肌ホルモン

特徴と効能:女性ホルモンの一種で妊娠の準備を担う。

      抗酸化作用がある。

テストステロン

器官:男性は精巣(女性は副腎や卵巣、皮下脂肪から少量分泌) 通称:やる気ホルモン、元気ホルモン

特徴と効能:男性ホルモンの一種。

      骨や筋肉の発達を増強する。

      性欲、生きる活力を生み出し、前向きな気持ちになる。

      抗酸化作用がある。

ビタミンD

器官:- 通称:-

特徴と効能:ビタミンの一種だが、ホルモンとして働く。

      腎臓や全身の細胞で活性型ビタミンDとなる。

      カルシウムの吸収を高め、丈夫な骨を維持する。

      筋肉量、筋力を保持する。

      免疫力を高める。

      アンチエイジング効果もある。

 

老化ホルモン

インスリン

器官:膵臓 通称:-

特徴と効能:糖代謝を促し、血糖値を一定範囲内に保つ。

      各細胞にエネルギー源のブドウ糖を供給し、余ったエネルギー源をグリコーゲンや脂肪として貯蔵する。

      血糖値が高く、インスリン分泌量が多いと、脂肪の蓄積量も増えて肥満となる。

      その結果、インスリンの働きが低下し、糖尿病や動脈硬化の原因となり、老化が進行する。

コルチゾール

器官:副腎 通称:抗ストレスホルモン、ストレスホルモン

特徴と効能:ストレスが加わると大量に分泌され、身体の緊張状態を保つ。

      筋肉やグリコーゲンを分解し、緊急時のエネルギー源を確保。

      ストレスが持続するとアンチエイジングホルモンの分泌を抑制し老化を促す。

      さらに過剰にストレスが加わると、副腎疲労となり、コルチゾール分泌低下を引き起こし、老化が加速する。

 

ホルモンはほかにもたくさんあります。

脳下垂体から「恋愛ホルモン」と呼ばれるオキシトシン、副腎髄質から「興奮ホルモン」と呼ばれるアドレナリンなど、馴染みのない名前で、働きも多岐にわたりますが、どのホルモンも日常生活と密接にかかわっています。

若さを保つためには、老化ホルモンを増やさずに、アンチエイジング、若返りのホルモンを増やす生活を心がけることが重要です。

睡眠、食事運動、日常の活動などの生活全般を改善、工夫することはもちろん、若さのメカニズムを理解して生活を見直すように促しましょう。

 

ストレスとアンチエイジングホルモンの関係

過度のストレスはアンチエイジングホルモンの分泌を抑制します。

若さを保つためにはストレスの原因を認識して、ストレスから身体を防御し、保護しなければなりません。

ストレスの情報はまず大脳(中枢神経)に伝わり、その下にある視床下部に伝わります。

視床下部は内臓から皮膚まで様々な機能をコントロールする司令塔です。

自律神経やホルモン、食欲の中枢、体内時計もここにあります。

視床下部は、自律神経と内分泌の2つのルートで情報を流しています。

自律神経のルートでは、ストレスを受けると交感神経の働きが強くなり、副腎からストレスに対応するホルモン、ノルアドレナリンとアドレナリンが分泌されます。

もう一つの内分泌のルートでは、副腎皮質からストレスを対抗するホルモン、コルチゾールが分泌されます。

このように自律神経とホルモンは密接に関係しています。

これらの抗ストレスホルモンによって、私たちはストレスをしのぎ、心身の健康を保つことができるのですが、過剰な状態が続くと心身の健康が失われるのです。

ノルアドレナリンやアドレナリンが過剰な状態では、心臓や血管の負担が大きくなり、心臓病や高血圧、脳血管障害などのリスクを引き起こします。

コルチゾールの過剰な状態では、筋肉量の減少、食欲増加による肥満、免疫力低下による感染症などを引き起こします。

そして、ストレスによる過剰なコルチゾールは、DHEAや成長ホルモン、性ホルモンなどの若返りのホルモン、アンチエイジングホルモンの分泌を減少させるのです。

そこで、アンチエイジングのためには、ストレスを回避防御するための技法、リラクゼーション反応の誘発が必要なのです。

リラクゼーション反応とは、交感神経支配から副交感神経支配へと変わる、自律神経系の役割交替を言います。

リラクゼーションは休息という意味ではありません。

神経系に影響を与える積極的な技法であり、呼吸法、瞑想、ヨガ、ボディーワーク(マッサージ)、音楽鑑賞、散歩、入浴、アロマテラピーなどを意味します。

 

交感神経と副交感神経

自律神経では、交感神経と副交感神経がバランスよく働いて、各器官の働きを調整しています。

両者は一方が強くなれば、一方が弱くなるシーソーのような関係になっています。

自律神経のしくみ

交感神経が働くと副交感神経が働くと
活動している眠っている
エネルギッシュリラックスしている
瞳孔が開く瞳孔が収縮している
心拍数が上がる心拍数が下がる
血管が収縮血管が拡散
血圧が上がる血圧が下がる
気道が拡散気道が収縮
胃の活動が抑制胃の活動が進む
消化液の分泌が抑制消化液の分泌が高まる
膀胱が拡張し排尿を抑える膀胱が収縮し排尿する
鳥肌が立つ毛穴が開く
汗がねばねばする汗がさらさらする
白血球が増加白血球が減少
呼吸が速くなる呼吸がゆっくりになる

 

シニアヨガ

  • シニアヨガの基本

  1. シニアの身体とホルモン
  2. シニアに起こりうる心と身体の症状
  3. アンチエイジングの工夫~食生活~
  4. アンチエイジングの工夫~日常生活~
  • シニアヨガの実践

  1.ウォーミングアップ

   ・肩まわし

   ・体側伸ばしツイスト

   ・準備運動

  2.呼吸法

   ・ショートブレス呼吸法

  3.アーサナと禁忌事項

   ・前屈のポーズ

   ・椅子にかけた前屈チャイルドポーズテーブル~下を向く犬のポーズ

   ・ボルスターを使ったツイストマリーチのねじれC

   ・胸を開くポーズ骨盤をあげるポーズ

   ・戦士のポーズⅠ&Ⅲ

   ・ガス抜き~赤ちゃんのポーズ腰をあげる練習

   ・鍬のポーズ肩立ちのポーズシャヴァ・アーサナ

  4.コアトレーニング

   ・坐骨ウォーク ・あぐらウォーク

 

シニアに起こりうる心と身体の症状

ケガや病気の特徴と予防法、対策を学び、ヨガの指導に生かす。

関節炎、腰痛、膝痛

関節炎には様々な種類があります。

圧倒的に多いのが摩耗(すり減ること)による変形性関節症で、腰、首、股関節、指の関節、膝関節等で生じます。

関節内で向き合う骨の先端が潤滑液で満たされた部分を軟骨と言いますが、それが擦り減って骨と骨がこすれ合って痛みが生じ、関節炎を引き起こすのです。

遺伝的要因、スポーツによる古傷、悪い姿勢の習慣、職種など、どれも軟骨を傷める一因となります。

また、関節部分が赤くはれ上がる炎症性自己免疫疾患である関節リュウマチを患う方も多いです。

ヨガのアーサナの実践は、筋肉や関節の柔軟性や可動域を維持するのに役立ちますが、激しい痛みが伴う場合は治療専門家に相談してください。

大事なことは、耐えきれない激痛を感じる前に止めることです。

ポーズを維持するのが難しければ、長時間静止せず、やさしく流れるような動きでポーズを組んだり解いたりしながら、関節の可動域を少しずつ高めます。

支えが必要な場合は、プロップスを活用しましょう。

腰痛の場合、関節を鍛えるアーサナを練習すると、腰を痛みから守ることができます。

 

高血糖・糖尿病

炭水化物を摂取すると、糖質が分解されてブドウ糖となり、腸から吸収され血液中に入ります。

血液中のブドウ糖を血糖、その量を血糖値、血糖値が高すぎる上体を高血糖と言います。

血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。

このおインスリンが大量分泌したり、無駄遣いを繰り返したりすることでmインスリンの危機が悪くなります。

膵臓には大きな負担がかかり、やがて疲弊して、必要な量のインスリンを分泌できなくなり、高血糖が続くようになります。

これが糖尿病です。

インスリンの分泌量が多いほど体脂肪が増え、肥満が進みます。

内臓脂肪はメタボリック・シンドローム(メタボ)の引き金になり、血糖が多いドロドロの血液は、動脈硬化を加速します。

 

高血圧・心臓病

ヨガの行法を行うと、血管が拡張し、血圧の上昇を抑えることができるようになります。

血圧の高い方は、リラクゼーション、呼吸法、瞑想を行うとよいでしょう。

どのアーサナでも、呼吸を止めないようにします。

しかし、血圧の高い人がヨガを始める場合、注意が必要です。

どのようなヨガのアーサナも長い目で見れば血圧を下げる働きがありますが、実際にアーサナをとっている間は、血圧が上がる場合が多いようです。

頭が心臓より下に来るポーズ(特にその姿勢で静止する場合)は要注意です。

立位の深い前屈、下を向く犬のポーズ、逆転のポーズなどです。

また、戦士のポーズなどの難しいポーズを保持する間も、血圧は上がりやすくなります。

自分自身を注意深く観察することが事故を防ぐ一番の方法です。

ヨガの経験が長期に定期的に行なわれるようになれば、加減やコントロールが上手に行えるようになるでしょう。

最初は穏やかなポーズを短い時間から始め、少しずつ長くポーズを取れるようにしていきます。

頭が心臓より下に来るポーズ、立位の深い前屈、下を向く犬のポーズ、逆転のポーズなどでは、アゴの締めつけ(ジャランダラ・パンダ)を行うと脳内の血圧が上がらず、頭痛やめまいの発生を防ぐことができます。

 

不眠症

不眠症は極度の緊張感や不安が原因となって、夜になっても脳のスイッチが「オフ」にならないために生じます。

床に入っても日中は自覚しなかった緊張の全てがあらわになり、絶え間ない緊張が生じます。

そのようなときは、ゆっくりとした腹式呼吸を行い、身体に生じてくる感覚と心の奥から湧き上がってくる思いを見続けるようにして、瞑想によって心の働きを鎮めてもよいでしょう。

たとえ眠れなかったとしても、床の中で深いリラクゼーション状態んままで横になっていれば、佑文に休養が取れます。

 

女性の更年期障害

女性は40代になるt、卵巣機能の衰えが進み、女性ホルモン(エストロゲン)の減少が始まります。

そのため月経周期(通常28日周期)が乱れ、月経が遅れ初め、次第に間隔があいてやがて閉経に至ります。

このっ期間が女性の更年期です。

更年期とは、一般に閉経の前後10年をさします。

日本女性の閉経は45歳から56歳の間にあり、平均50.5歳です。

女性の更年期の主な症状は以下の通りです。

身体の症状

ホットフラッシュ(ほてり、のぼせ)、多汗、頭痛、めまい、耳鳴り、肩こり、疲労感、動悸、関節痛

心の症状

イライラ、不安感、不眠、神経過敏、興奮、抑うつ、注意力の低下、物忘れ、恐怖心、嫉妬心

尿失禁

骨盤底筋(性器や品病気を支える筋肉)が弱くなって、腹圧がかかったときに失禁する。

膀胱が過敏になり、頻繁に尿意をもよおす。

骨粗鬆症

骨を維持していたエストロゲンの減少により、骨量が減り、骨がもろくなる。

皮膚萎縮

美肌ホルモンのエストロゲンが減少し、コラーゲンが変質して、肌の弾力性が低下する。

高脂血症

体内の脂肪を調節していたエストロゲンの減少により、血管が硬くなり、血管劇に悪玉コレステロールがたまりやすくなる。

 

男性の更年期障害

男性の更年期は男性ホルモン(テストステロン)の減少が起こる時期です。

テストステロンの分泌低下は30代から始まり、加齢と共に進行します。

女性はエストロゲンが閉経前後に急に減少しますが、男性が徐々に低下するので、男性の方が更年期の症状が出にくいといわれています。

テストステロンの減少は個人差があり、ストレスとも関わるため、一般に60~70代が多いようです。

最近では、元気なはずの40~50代に「不元気症候群」の男性が増えています。

男性の更年期の症状は以下の通りです。

身体の症状

のぼせ、ほてり、多汗、動悸、息切れ、めまい、疲労感、肩こり、頭痛、手足のしびれ、勃起障害

心の症状

性欲減退、無気力、集中力低下、神経過敏、イライラ、抑うつ、不眠、気難しくなる

筋力低下

筋肉量を増加して維持するテストステロンの減少により、筋力低下、進行すると歩行障害、店頭のリスクが高くなる

肥満

筋肉が減り、脂肪が蓄積、内臓脂肪型肥満、になりやすい。

高血圧、糖尿病、脂質異常症、メタボリック・シンドロームのリスクが高くなる。

うつ病

テストステロンの減少によりストレスに弱く過敏になり、さらにテストステロンの減少が進む、

うつ病のリスクが高まる。

認知機能低下

注意力、記憶力の低下、認知症のリスクが高まる。

動脈硬化

血管n柔らかさを保ち、「酸化」を抑えるテストステロンの減少により、動脈硬化、心臓病、脳梗塞などのおリスクが高まる。

男性更年期の発症や程度はその人の性格や生活習慣にも深く関わります。

ストレスに弱く、まじめでクヨクヨ考え込むタイプ、人間関係を築くことが苦手で生きがいや趣味がない性格、せっかちで几帳面な性格、運動嫌い、運動嫌い、通勤時間が長い生活、過度の飲酒、喫煙が習慣化している人、食べ過ぎ、高血圧、肥満の人は要注意です。

 

予防と対策

これらの症状を予防、あるいは改善する第一の方法は、生活習慣の改善です。

適度な運動をすると、テストステロン、エストロゲンが増加します。

糖質、脂質を摂り過ぎず、白い炭水化物を控えゆっくり、良く味わって食べる習慣もつけましょう。

抗酸化物質を摂取して、身体の酸化を抑制することも大切です。

骨粗鬆症対策には、カルシウム(小魚、牛乳)、ビタミンD(魚)、ビタミンC(野菜果物)の摂取がよいでしょう。

またもちろん、ヨガや骨盤底筋体操も効果的です。

 

アンチエイジングの工夫~食生活~

たんぱく質低下や高血糖、酸化のメカニズムと食生活改善の関係を知る。

たんぱく質の重要性

病気になるのも元気になるのも栄養次第です。

つまり、食生活が大切になります。

40歳を過ぎたら、食べ方、働き方、運動の仕方を総合的に見直しましょう。

最近では、更年期が早まりエイジングの低年齢化が進む背景として、間違ったダイエットによる英油不足が問題になっています。

いわゆるたんぱく質不足です。

たんぱく質は肉や魚に含まれ、胃腸で消化されてアミノ酸という小さな分子になります。

このアミノ酸で私たちの皮膚や髪、筋肉、血管、骨や臓器そして脳内の神経伝達物質であるホルモンも作られています。

更年期の不定愁訴が女性ホルモンであるエストロゲンの低下により引き起こされることや、女性ホルモンの代役となるイソフラボンの存在は広く知られるようになりました。

心も身体も蛋白質でできているといえるかもしれません。

 

糖化

白米ごはんや食パンなどの白い炭水化物は、精製過程でビタミン、ミネラル、食物繊維を失って、殆ど糖質だけになっています。

これらを食べると、血糖値が急激に上がります。

血糖値の高い状態が続いたり、繰り返されたりすると、ブドウ糖とたんぱく質が結合する「糖化」が起こります。

糖化したたんぱく質は劣化し、AGEs(エージス)という物質に変わります。

身体の糖化は、最も早く老化を加速します。

たとえば、小麦粉に砂糖、卵や牛乳を混ぜて焼くと、こんがり色づいたができます。

このごげ色は小麦粉などの材料に含まれる糖質とたんぱく質が加熱されてできるもので、体内でも同じことが起こります。

これが酸化です。

「こげつき」「カアメル化」と表現されることもあります。

「こげつき」で生じたAGEsはたんぱく質同士を結び付け、その組織や機能を低下させます。

具体的には、神では、脱毛、抜け毛、キューティクルのくすみ、脳では、老化、アルツハイマー、血管では、動脈硬化、骨では、骨の脆弱化、骨量減少、骨粗鬆症、皮膚では、シミ、シワ、たるみなど、身体のあちこちで老化が進みます。

糖化は白いご飯、パン、砂糖の誤った摂り方が原因です。

血糖値を急上昇させる炭水化物の摂り方を見直し、糖質を減らす心がけ、ご飯やパンなどの炭水化物を控えることが老化予防につながります。

また、料理にはできるだけ砂糖を使わないようにしましょう。

 

「酸化」と抗酸化ビタミン

女性ホルモンのエストロゲン、男性ホルモンのテストステロンは「酸化」を抑制します。

更年期には、性ホルモンの減少による「酸化」の防止に努めることが重要です。

「酸化」とは、体内の物質が酸素と反応して変質することです。

身体は、食事で摂り込んだ糖質や脂質に呼吸で摂り込んだ酸素を反応させて活動のエネルギーを作ります。

ここ過程で酸素の数パーセントが活性酸素という毒性の強い物質に変わります。

活性酸素は脂質と結びつくと過酸化脂質となり、細胞を酸化し、傷つけます。

血管をもろくしたり、シミやシワを作ったり、脳細胞を壊したり、老化を促進させるのです。

呼吸をし、酸素を取り入れて生きていく限り、活性酸素の発生は防げません。

この活性酸素を無毒化する抗酸化酵素一つがエストロゲンやテストステロンなのです。

更年期には体内の抗酸化物質が減少し、働きが低下するので体外から抗酸化物質を充分に摂る事が重要です。

抗酸化物質として良く知られているのが、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンです。

3つ合わせて抗酸化ビタミンと呼ばれています。

βカロテンは体内に入ってビタミンAに変わります。

「ビタミンACE」と覚えておきましょう。

ちなみに、ビタミンACEすべてを含む野菜は、赤パプリカ、モロヘイヤ、カボチャなどです。

 

ビタミンA(βカロテン)

脂溶性の為、油で調理する方が効率的に摂取できる。

モロヘイヤ、にんじん、パセリ、ホウレンソウ、アシタバ、春菊、小松菜、ニラ、赤パプリカ、クレソン、カボチャ

ビタミンC

水溶性のため、生の摂取が効果的。

ピーマン、アセロラ、レモン、ゴーヤ、カキ、キウイ、モロヘイヤ、赤パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、パセリ、カボチャ

ビタミンE

脂溶性のため、油で調理する方が効率的に摂取できる。

アーモンドなどのナッツ類、スジコ、イクラ、タラコ、ウナギ、ハマチ、エビ、ホタルイカなどの魚介類、モロヘイヤ、カボチャ、赤パプリカ、ニラ、大根葉などの野菜、レバー、植物油

亜鉛

亜鉛は、体内でインスリンを作るときに欠かせない成分。

インスリンの作用を長持ちさせる作用もある。

カキ、豚肩ロース、豚レバー、牛肉、鶏レバー、高野豆腐、タイラガイ、卵、タラバガニ、毛ガニ、海苔

セレン

しらす干し、カツオ、マグロ、カレイ、アジ、サバ、キンメダイ、ワカサギなどの魚介類、卵、鶏肉

マンガン

ショウガ、日本茶、シソ、シジミ、油揚げ、がんもどき、ミョウガ、ヒヨコ豆

 

フィトケミカル「植物の化学物質」

動くことができない植物が点滴や紫外線から身を守るために作り出した抗酸化物質がフィトケミカルです。

色素、香り、苦味、辛味などの成分です。

がんを予防する作用、血圧をサラサラにする作用、血中コレステロールを下げる作用などがあります。

7色に分かれるので、フィトケミカルを含む食品をレインボーフードとも呼びます。

赤 リコピン

抗酸化力はβカロテンの10倍、ビタミンEの100倍。

トマト、スイカ、柿、グレープフルーツ(ルビー)

透明 カプサイシン

辛味成分で血行を改善、代謝を高め、体脂肪を燃焼する。

リコピンより抗酸化力は強力。

トウガラシ、ピーマン

フラボノイド類(ケルセチン、ヘスペリジン)

抗酸化作用があり、ビタミンCの吸収を促す、血管を強化する。

タマネギ、柑橘類

橙 αカロテン、βカロテン、クリプトキサンチン

体内でビタミンAに変換。

強い抗酸化作用がある。

皮膚、粘膜の保護、がんの予防にも効果がある。

カボチャ、ニンジン、ミカン、マンゴー

緑 クロロフィル

植物が光合成を行う為の成分。

抗酸化作用や血液をサラサラにする作用。

血中コレステロールを下げる作用がある。

ホウレンソウ、小松菜、春菊

紫 アントシアニン

強い抗酸化作用がある。

白内障を予防。

熱に強いので生かジュースでの摂取がよい。

ナス、ブルーベリー、赤キャベツ、シソ

黒 クロロゲン酸

空気に触れると黒く変色する成分。

変色は酸化した結果、抗酸化作用がある。

脂肪を燃焼させる。

ジャガイモ、サツマイモ、ゴボウ、バナナ、リンゴ

白 硫化アリル

辛味成分、抗酸化作用、がんを予防、体内の有害物質の排泄を促す。

ニンニク、ネギ、タマネギ

透明 イソチオシアネート

辛味成分、すりおろしたり、刻んだりすると細胞が壊れてこの成分が生じる。

抗酸化作用。

血液をサラサラにする作用。

ピロリ菌を殺菌。

スプラウト、ブロッコリー、キャベツ、ダイコン

 

アンチエイジングの工夫~日常生活~

食生活以外の日常で、アンチエイジング効果のある生活習慣を抑える。

『笑い』の効果

近年では、『笑い』がストレス過剰なコルチゾールを減少させると報告されています。

『笑い』は成長ホルモンの分泌も促し、血糖値を下げ、免疫力を高め、自律神経のバランスを整え、副交感神経の働きを高めることがわかってきました。

心を安定させるセロトニンの分泌を増加します。

 

つながりを生むコミュニティ

歳をとっても社会的、知的なつながりを維持するように心かけましょう。

疎遠になっていた人に連絡をして、つながりを回復してみるのもよいでしょう。

また、何らかの奉仕活動に参加して、自分の時間とエネルギーを、他者を助けるために使ってみてはいかがでしょうか?

また、そばにいて元気が出る、前向きな人とできるだけ一緒にいる時間を作り、他者との共鳴的なつながりを感じてみましょう。

他者とのつながりは、自然とつながりと同様に自己への気づきに役立ちます。

孤独感や分離感がなくなって気持ちのよい変化をかんじるならば、それは心身の健康と幸せをもたらす活動となります。

ペットとのふれあいも同様です。

 

生活に自然をとりこむ

自然の中を歩いたり、自然の中で座ったりしましょう。

日常の活動速度を緩め、日常の業務の手を休めて、自然が発する作用力を吸収しましょう。

ガーデニングなど花をめでることも大切です。

 

芸術鑑賞

絵画、彫刻、建築など、心が精神が高揚する芸術作品に感嘆することも大切です。

魂を鼓舞するような音楽、精神が高揚するような音楽を聴きましょう。

肩まわし

1.脚は腰幅よりやや開いて立ち、

両手でタオルや手ぬぐいの端を持ちます。

呼吸に合わせてタオルを身体の前後

回していきます。

2.吸いながら両手を上げます。

タオルが頭上を通ったら、吐きながら肩甲骨を

背骨に引き寄せながら、タオルを身体の後ろの方へ回します。

3.身体の前後に大きな円を描くように回して、

肩まわりをほぐします。

10回3セット繰り返します。

肩や背骨の上部がほぐれてきたら、

少しずつタオルを短く持って。

更にほぐしてみましょう。

 

ウォーミングアップ

血液循環を改善、筋肉を柔軟にして、ケガを防ぎヨガの効果をアップさせる。

ウォーミングアップの必要性

ヨガのポーズ(アーサナ)に入る前に、必ずウォーミングアップを行いましょう。

血液循環を良くし、筋肉を柔軟にしておくことで、その後に続くアーサナの準備となり、ケガの予防にもつながります。

特にシニアは身体に負担を感じやすいので、少しずつ段階的に身体の様子を点検しながら、練習を進めることが大切です。

身体を温めると同時に、普段意識しないような身体の各部分を意識するようにします。

自分自身で、その日の体調を確認する習慣は、日常生活でも必要なことです。

また、インストラクターがその日の生徒の様子や状況を確認することは、ヨガが久しぶりの生徒、初めての生徒の身体の柔軟度を把握する上でも、ウォーミングアップは必須です。

シニアは呼吸が浅くなりがちです。

呼吸が浅井と動きも小さくなります。

少しずつ動きを大きくしながら、上半身の血行を改善し、肺の隅々まで広げるようにのびのびとした呼吸で身体の緊張を緩めましょう。

体側伸ばし

1.脚は腰幅より開いて立ち、両手でタオルの端を持って、吸いながら両手を上げてバンザイします。

2.吐きながら、身体を横に倒し、

対側を伸ばしそのまま数回深呼吸します。

頭の位置は両腕の真ん中にくるようにしましょう。

3.体側を開き、腕を片方ずつ意識して呼吸します。

体側が伸ばされると、背骨が一段と楽に

伸ばしやすくなります。

*これはNG

身体を横に倒すとき、

頭がどちらかの腕に寄らないようにしましょう。

 

ツウィスト

1.脚は腰幅より開いて立ちます。

両手でタオルの端を持って、吸いながら背筋を伸ばし、

腕を胸の前に伸ばしましょう。

2.息を吐きながら左右にツウィストします。

身体をひねりながら、数回深呼吸しましょう。

3.首だけでツウィストせずに、

おへそを中心にツウィストしましょう。

 

準備運動

1.お尻の下にブランケットを敷いて

腰を少し高くします。

まず足の指からほぐしていきます。

右脚を身体の方へ引き寄せます。

足の指を両手でこするようにしてほぐします。

指も前後に動かすようにしながら、

一つずつほぐしていきます。

2.左の手を右の足の裏から指の間を

射し込むようにしてつかみます。

大きく円を描くように足首を前後に回しましょう。

軽く指の付け根を握りしめるようにして指を反らせ、土踏まずを伸ばします。

両手の親指を押し出すようにして足裏を押し、

足の甲を伸ばします。

数回繰り返します。

3.赤ちゃんを抱きかかるように足を下からすくって持ち上げます。

ヒザで円を描くようにしてお尻周りをほぐし、

反対に回して股関節周りを緩めます。

4.息を吐きながら足先をあごン法に近づけていきます。

おへそを身体の奥の方にしまい、

背中を丸めて足先を近づけます。

5.ゆっくりと足の下から通し抱えるようにして、

腕で輪を作るようにします。

息を吸いながら腹筋を伸ばして、

腕と脚を高く上げていきましょう。

吸って吐いての呼吸を繰り返します。

吐きながらゆっくりと下ろします。

足を伸ばして、逆の足でもストレッチを行います。

6.足を身体の方に持っていき、あぐらの体勢になります。

両手を組み、柔らかくて首を緩めてほぐしていきます。

7.大きく息を吸い、吐きながら手のひらを正面に突き出し、

指の付け根を良く伸ばし手行きます。

呼吸に合わせ吸いながら手のひらを返して、

胸の方に向け、そして天井の方に向けます。

息を吐きながらヒジとヒジを近づけるようにして、手首を緩めます。

 

呼吸法

骨盤底筋群と腹筋を鍛え、交感神経と副交感神経のバランスを整える。

正しい呼吸法の効果

呼吸法はストレスの防御ばかりではなく、心と身体の健康に望ましい影響を与えるための、シンプルで効果的な方法です。

心身の相互作用に直接影響を与えます。

呼吸法は、随時的に行うこともできれば、不随意的、無意識的に行うこともできる機能です。

つまり、意図的な呼吸で随意神経を使い、無意識と不随意神経に変化を与え、交感神経と副交感神経のバランスを整えます。

呼吸法は、どのような姿勢でもできますが、座るときは背骨をまっすぐにのばしましょう。

呼吸法は神経系に対する強壮作用があり、エネルギーを交感神経型から副交感神経型に転換し、緊張やイライラを鎮め、血圧や心拍の低下、血流増大、消化促進、酸化ストレスの減少などの作用をもたらします。

感情や欲望への制御力も増大します。

自分の呼吸に意識を向け、常にゆっくりと、深く、静かで規則的な呼吸を試みましょう。

吐くときは深く最後まで吐ききることが大切です。

呼吸に向ける時間をできるだけ長くしていきましょう。

呼吸法は何の道具もいらず、いつでもどこでもできるリラクゼーション方です。

シニア世代は、心肺機能の衰えにより呼吸が浅くなるといわれています。

呼吸法を取り入れることで、気管支や心肺の強化になり多くの酸素を体内に取り入れることができます。

 

ショートブレス呼吸法

 

お尻の下にブランケットを敷いて座ります。

鼻から吸って口から吐き出す。

短い呼吸を繰り返します。

腹筋が膨らんだりへこんだりするのを意識します。

*ポイント

掛け声に合わせて、「シュッシュッ」と声に出しながら行いましょう。

9回繰り返し、最後に長く吐ききります。

数回繰り返しましょう。

 

アーサナと禁忌事項

シニアヨガのアーサナの特徴

シニアヨガでは、ベーシックヨガ同様、完成形のアーサナを目指します。

体が硬く、ポーズが取れない時は軽減法でポーズを変形したり、ヨガベルト、ボルスター、ブランケットなどのプロップスを積極的に活用したりします。

できないポーズを優しいポーズに変える軽減法ばかりではなく、工夫して積極的な改善策を考えたいものです。

そこで、加齢による身体の変化や特徴を理解して、筋力や体幹コアの強化も無理のない範囲で少しずつ取り入れてみたり、ポーズが取れない原因に焦点を当て、そのポーズを分析して考えてみたりすると、新しい展開やストーリーが見つかります。

 

前屈のポーズ

効果

疲労回復、不眠解消、内蔵の調子を整える、神経を鎮める、自律神経の調整。

 

注意点・禁忌

背骨に故障のある人は控える。

 

1.お尻の下にブランケットを敷いて座り、

ヨガベルトを足にかけて前屈します。

息を吸いながら股関節から上半身を前に出し、

胸の真ん中を前に突き出すイメージで、

息を吐きながら前屈します。

肩と耳を離し背中上部の力を抜きましょう。

肩甲骨を腰の方へ下げ、

脇を締め、ヒジを腰に添えるように

ヨガベルトを引っ張ります。

2.ヒザの曲げ伸ばしましょう。

ヨガベルトを足にかけたまま、

両膝を意識しましょう。

この動きを数回繰り返すと、

ヒザが伸ばしやすくなります。

3.再び前屈しましょう。

お腹を温め内臓をやわらかくして、

吐く呼吸と一緒に背中の下、

真ん中、背中の順に気持ちよく背骨を伸ばします。

数回呼吸を繰り返しましょう。

*これはNG

頭を足に近づけようとして

背中を丸めてしまうと、効果はありません。

 

椅子にかけた前屈

効果

疲労回復、不眠解消、内蔵の調子を整える、神経を鎮める、自律神経の調整

 

注意点・禁忌

姿勢をもとに戻すとき、めまいが無いように、動作はゆっくり。

 

1.床に座った前屈が難しい場合は、

椅子にかけて前屈を行なってもよいでしょう。

足が床から浮いて安定しない時は、

足の下にブロックを置いて安定させます。

2.両腕を頭の上で抱えて、

そのまま身体を前に倒し背中を伸ばします。

数回呼吸をします。

3.吸いながらゆっくり身体を起こします。

 

チャイルドポーズ

効果

背中の筋肉を伸ばす。

立ったときに加わる腰部椎間板の圧縮を取り除く。

股関節太腿、足首のストレッチ。

脳を休め、ストレスと疲労を解消

 

注意点・禁忌

ヒザに故障がある場合、軽減法を使って行う。

臀部とカカトの間にブランケットやタオルを挟む。

妊娠中の人は、ブランケットを使った軽減法を行う。

 

 

ヨガマットの上で正座になります。

カカトの上に坐骨をのせ背骨を伸ばします。

足先は後ろに伸ばしましょう。

身体を前に倒しおでこを床につけ、両手は前に伸ばします。

坐骨はカカトから浮かないように気を付けます。

深く呼吸をします。

吐きながら肩甲骨を背中に広げるように身体を緩め深く曲げて、前屈の感覚を味わいます。

*これはNG

足先をお尻の内側に向けてはいけません。

足先を真っすぐ後方に向けるようにしましょう。

 

テーブル~下を向く犬のポーズ

効果

全身を強化、肩こりや背骨の歪みを改善、気分爽快になる、坐骨神経痛の緩和。

 

注意点・禁忌

腰が伸びにくい場合、足腰がきつく感じる場合は、ヒザを胸の方に曲げ腰を心地よく伸ばすことを意識。

高血圧や頭痛の場合、頭をボルスターに載せて行う。

手根管症候群など手首に故障がある人、妊娠中の人、高血圧の人は避ける。

 

1.「チャイルドポーズ」での手足の位置を変えずに、

ヒザは腰幅に開き、

両手は肩幅にしてテーブルの姿勢になります。

2.息を吸いながら背伸びをするようにして腰を高く上げ、

数回カカトを上げ下げします。

3.両手で床を押して、重心を後ろへ移します。

カカトを床に近づけ、長く息を吐いて背骨、肩、ヒザ裏を十分に伸ばしましょう。

ヒザをついて「チャイルドポーズ」に戻ります。

 

ボルスターを使ったツイスト

効果

背骨が伸びる

 

注意点・禁忌

背骨に故障がある人は避ける

 

1.縦方向に置いたボルスターの中央に、

両脚で挟むようにしてまたがります。

2.息を吸いながら両腕を天井に伸ばします。

3.息を吐きながら左手をボルスターの前に、

右手を後ろにおいて、

吸いながら背骨を伸ばし、

吐きながら右へツイストします。

4.同様に、手を入れ替えて左へツイストします。

ボルスターを使うと、腰吾安定するので、

ツイストの動きがわかりやすくなります。

ヒザの痛む方でもやりやすいでしょう。

 

マリーチのねじれC

効果

体が開く、腰痛緩和、肩を伸ばす、肩を伸ばす、腹部のぜい肉を取り除き、脂肪を燃焼させ、毒素を排出。

内蔵の活性化、免疫力を高める。

背骨への血行を刺激。

体力集中力を高める。

 

注意点・禁忌

背骨に痛みや故障のある人は控える。

 

 

身体の後ろにヨガブロックを置きます。

右ヒザを立て、左脚は前に伸ばします。

右手を後ろのブロックの上に置き、吸いながら左手を天井に伸ばし、吐きながら左ヒジで右のヒザを外側から内側へ押すようにして身体を右にツイストします。

吐く呼吸に合わせて深くツイストし、背骨の伸びを感じましょう。

数回呼吸を繰り返します。

 

胸を開くポーズ

効果

背中と肩の緊張をほぐす

 

注意天・禁忌

首が苦しいときは、頚部と腰部を丸めたタオルなどに変え、心地よい高さで支えるように調節。

首を痛めている場合は注意。

 

 

ヨガマットの真ん中にボルスターを横向きに置き、丸めたブランケットを枕のようにして置きます。

ボルスターと丸めたブランケットの間に肩が入るようにして、身体を仰向けにして胸を開きます。

ゆったりした呼吸を繰り返し、3~5分続けます。

起き上がるとおきは、身体を右横に倒し、両手で床を押しながら頭が最後になるように身体を起こします。

 

骨盤をあげるポーズ

効果

肩や背骨を柔軟にする。

胸を開く。

甲状腺を刺激。

アンチエイジング効果。

脚の力を強化。

 

注意点・禁忌

首に注意・

 

 

1.肩の下にブランケットを敷き、

首が苦しくないようにします。

床に仰向けになり、

ヒザを立てて両腕は身体の横に伸ばします。

2.息を吐きながら手のひらで床を押して骨盤を上げ、

肩と足裏で保ちます。

肩甲骨を寄せて胸を開き、

太腿のつけ根、そけい部を伸ばします。

両手をお尻の下で組み、

肩甲骨を引き寄せて胸を開きましょう。

戻るときは、背骨を上から順番に1つずつローリングダウンします。

*できない時は

ヨガベルトを両足にかけて、足をしっかりさせて行うのもよいでしょう。

 

戦士のポーズⅠ&Ⅲ

効果

足腰と腹部の筋肉の強化、集中力を高める。

転倒防止。

バランス感覚を強化

 

注意点・禁忌

首と肩を離す。

 

1.ヨガマットの後ろの方に、

「山のポーズ」で立ちます。

2.右の足を大きく前に踏み出し、

ヒザの角度が90度になるように曲げます。

足が床から浮かないようにしましょう。

後ろの足先をやや外に開き、

カカトで床を押します。

身体を正面に向けて息を吸いながら、

両手を頭の上で合わせます。

これが「戦士のポーズⅠ」です。

3.両手を腰に当て、

「戦士のポーズⅢ」でバランスを取ります。

曲げている前の足の太腿の上へ上体を倒し、

体重を前に移します。

アゴを引いて首の後ろを伸ばし、

後ろの足を床から離して

身体を平行に伸ばします。

後ろに下がり、「戦士のポーズⅠ」の体勢になり、

身体を後ろに戻して「山のポーズ」に戻ります。

逆の足も同じように行いましょう。

 

 

ガス抜き~赤ちゃんのポーズ

効果

腰や背中を柔軟にして、腰を床から上げやすくする。

 

注意点・禁忌

腰や背中上部の力を抜き、肩と耳を離す。

 

1.ボルスターを頭の上に置き、

ブランケットを肩の下に敷き

仰向けになります。

2.片ヒザを曲げお腹に引き寄せ、

両手で抱えお腹を圧迫します。

そのまま静かに呼吸を繰り返します。

逆の足でもおなじように繰り返しましょう。

これが「ガス抜きポーズ」です。

3.両足を抱えると「赤ちゃんのポーズ」になります。

 

 

腰をあげる練習

効果

腰や背中を柔軟にして、腰を床から上げやすくする

 

注意点・禁忌

肩や背中上部の力を抜き、肩と耳を離す

 

1.ヨガベルトを足の裏にかけ、

ヒザ裏、腰、背中の順に伸ばし

2.腰を上げる練習を繰り返します。

 

鋤のポーズ

効果

体力回復、神経が鎮まる、内蔵の調子を整える、首や肩のこりをほぐす、背骨が強くストレッチされる。

 

注意点・禁忌

肩と首に体重がかかるので、やり過ぎない。

生理中の日とは行わない。

首を痛めている人、血圧の高い人は控える。

 

 

腰があがるようになったら、「鋤のポーズ」です。

両肩を頭の後ろに伸ばし、ボルスターに足を乗せましょう。

*できない時は:膝裏が伸びない人は、膝を曲げて額の上に乗せましょう。

 

肩立ちのポーズ

効果

ホルモンのバランスを整える。

甲状腺を刺激。

アンチエイジング効果

心肺機能を活性化。

下垂した内臓を定位置に戻す。

 

禁忌

決して首を横に向けないこと。

生理中の人は行わない。

頚に故障のある人、高血圧の人は控える。

高齢者、動脈が脆い方危険。

緑内障、糖尿病の方、極度の近視の方も、網膜剥離の危険性があるので注意。

血圧がうまくコントロールできない方も注意。

 

 

両手で腰を支えて肩立ちになります。

戻るときは足をボルスターに乗せ、「鋤のポーズ」に戻ります。

両腕を床に伸ばして、背骨を丁寧にゆっくり下しましょう。

足を伸ばしてゆったりと呼吸をします。

 

シャヴァ・アーサナ

 

仰向けで両手両足を広げます。

ヒザの力を緩め、足全体を脱力させます。

目を閉じて深呼吸を繰り返します。

お腹を膨らませたり凹ませたりして、ただ呼吸を繰り返してください。

しかばねのように身体の力緩め完全にリラックスします。

5分~10分続けましょう。

 

座骨ウォーク

インナーマッスルと体幹を強化し、腹筋と骨盤底筋郡を引き締める

座骨ウォーク

1.足を前に伸ばして座り、

かけ声に合わせて坐骨を動かし、

前に10歩動きましょう。

2.後ろに10歩ずつ動きます。

これを数回繰り返しましょう。

 

あぐらウォーク

インナーマッスルと体幹を強化し、腹筋と骨盤底筋郡を引き締める

あぐらウォーク

1.ブランケットを敷き、あぐらで座ります。

足を浮かせて、その場で左右の足を動かしましょう。

2.左右10回繰り返します。

これを数回繰り返しましょう。

  • facebook
  • twitter
  • ameba
  • line@
  • エキテン
  • Instagram
ページ上部へ