スポーツストレッチコース - アスレティックビューティラボ ひろお豊玉中整骨院

マッサージ、ストレッチ、体幹バランス訓練を行います。。

腸肋筋

起始：（腰腸肋筋）腸骨稜、仙骨、下位腰椎棘突起、胸腰筋膜内面、（胸腸肋筋）第7～12肋骨上棘、（頚腸肋筋）第3～7肋骨上縁

停止：（腰腸肋筋）第12肋骨下縁、第4～11肋骨角、（胸腸肋筋）第1～7肋骨角、（頚腸肋筋）第4～6頚椎横突起

神経支配：脊髄神経後枝外側枝C8～L1

血管支配：肋間動脈と腰動脈の後枝

筋連結：最長筋、多裂筋、腰方形筋

最長筋

起始：（胸最長筋）腰腸肋筋、腸骨稜、下位胸椎・上位腰椎棘突起、下位胸椎横突起、正中仙骨稜、（頚最長筋）第1～6胸椎横突起、（頭最長筋）第3頚胸椎横突起・関節突起

停止：（胸最長筋）上位腰椎副突起、全胸椎横突起、腰椎横突起、肋骨角、（頚最長筋）第2～5頚椎横突起、（頭最長筋）側頭骨乳様突起

神経支配：脊髄神経後枝外側枝

血管神経：肋間動脈と腰動脈の後枝、後頭動脈の筋枝、肋頚動脈の深頚枝

筋連結：腸肋筋、多裂筋、腰方形筋

腸肋筋・最長筋伸張法（背臥位）

開始肢位：背臥位、左上肢は拳上しておく、両下肢は屈曲位、体幹は左回旋。

自分の位置：左側に立つ。自分の左大腿外側部を相手の左下腿に押し付け、骨盤後傾位で固定し、左肘を仙骨部に当てる。自分の右足部はつま先を頭部方向に向け、右手で右肩関節を軽く固定する。なお、体格差があり右肩関節が固定できない時は、右肋骨下部を固定する。

伸張法：体重を右下肢に移しながら両膝を屈曲し、左肘を引き寄せることにより、骨盤後傾、腰椎後弯を呼吸のリズムに合わせて強める。伸張をさらに津y目たいときは、両膝がベッドの高さよりさらに低くなるように調節する。

備考：本法は、腸肋筋・最長筋の中・下部繊維ならびに広背筋外側蕪繊維を同時に伸張する。腸肋筋・最長筋が十分に伸張できれば、同時に深部脊柱筋群である回旋筋・多裂筋も同時に伸張できる。ただし、開始肢位で骨盤後傾が不十分であったり、腰椎前弯が残存している場合は、本筋への疼痛抑制を施行し、腰椎の十分な動きを出してから行う。また骨盤後傾を強調したり、伸張方向を確認するには右手で膝関節部を下方に押し込むとよい。

腸肋筋・最長筋伸張法（端座位）

開始肢位：端座位・両上肢を屈曲し、頭部後方で組み、頚部を屈曲位にする。

自分の位置：後方に立つ、自分の左膝を相手の左臀部に置き、骨盤を固定する。左手を相手の左腋窩より差し入れ、右上腕部を把持する。右手は、相手の胸背部肋骨面上に置く。

伸張法：左手で相手の上腕部を引き寄せながら、右手で体幹を屈曲・回旋する油に胸郭を押し込む。

備考：本法は、主に腸肋筋・最長筋の上部繊維の伸長に用いる。

前鋸筋

起始：第1～8(10)肋骨、第1・2肋骨とその間の腱弓

停止：肩甲骨内側縁、上角および下角の肋骨面

神経支配：長胸神経C5～7

血管支配：頚横動脈深枝（下行肩甲動脈）、最上胸動脈、胸背動脈

筋連結：外腹斜筋、大・小菱形筋、肩甲挙筋

前鋸筋上部（肩甲骨上角部）伸張法

開始肢位：左側臥位、肩関節は中等度屈曲・軽度内転位、右下肢は屈曲位にし、膝をベッドに置く。

自分の位置：後方頭部に向かって立つ。右手で右肩関節部を把持し、左示指を肩甲骨内側縁中央部に掛ける。自分の骨盤で相手の体幹を固定する。

伸張法：右手で肩甲骨を内転方向に押し込み、左手で肩甲骨内側縁を胸郭から引き離した後、肩甲骨を上方回旋する。

前鋸筋中部（肩甲骨内側縁部）伸張法

開始肢位：左側臥位、肩関節が中等度屈曲・軽度内転位、右下肢は屈曲位にし、膝をベッドに置く。

自分の位置：後方頭部に向かって立つ。右手で右肩関節部を把持し、左示指を肩甲骨内側縁中央部に掛ける。

伸張法：右手で肩甲骨を内転方向に押し込み、左手で肩甲骨内側縁を胸郭から引き離す。

 前鋸筋下部（肩甲骨下角部）伸張法

開始肢位：左側臥位、肩関節は伸展・内転・内旋位。右下肢は屈曲位にし、膝をベッドに置く。

自分の位置：後方頭部に向かって立つ。右手で右肩関節部を把持し、左示指を肩甲骨下角に掛ける。自分の骨盤で相手の体幹を固定する。

伸張法：右手で肩甲骨を内転方向に押し込み、左手で肩甲骨内側縁を胸郭から引き離した後、肩甲骨を下方回旋する。

起始：後頭骨上項線、外後頭隆起、項靭帯、第7頸椎棘突起

停止：鎖骨外側1/3、肩峰

神経支配：副神経外枝、頚神経叢筋枝C2～4

血管支配：頚横動脈、肩甲上動脈、後肋間動脈、深頚動脈、後頭動脈

筋連結：胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、三角筋、広背筋、大菱形筋、小菱形筋、上後鋸筋、下後鋸筋、脊柱起立筋、頭板状筋

僧帽筋上部伸張法（外側部繊維）

開始肢位：背臥位、頭部をベッドの端から出す。頸椎は回旋中間位。

自分の位置：両下肢を肩幅くらいに開き、頭部上方に立つ。右手で右肩関節部を軽く軽く固定し、左手は後頭部を把持した後、左大腿外側部に当てる。

伸張法：大腿部で頸椎を左側屈方向に動かす。

備考：ストレッチ最終位で、自分が安定した立位となるように、自分の開始姿勢を調節しておく。伸張時、頭部が回旋しないように注意する。

僧帽筋上部伸張法（内側部繊維）

開始肢位：背臥位、頭部をベッドの端から出す。頸椎は軽度屈曲・左回旋位。

自分の位置：頭部上方で両下肢を肩幅ぐらいに開き、右斜め前方に向いて立つ。両膝は軽度屈曲しておく。右手で右肩関節部を軽く固定し、左手は後頭部を把持した後、左大腿外側部にあてる。

伸張法：膝を伸張しながら体重を左斜め前方に移動させ、大腿外側部で頭頂部を押し込む。

備考：伸張時、頸椎屈曲角を調節することにより伸張部が移行する。すなわち頸椎屈曲角が大きいほど、より内側部の繊維が伸張される。（肩甲挙筋伸張時の屈曲角より小さい）。伸張時、頭部が回旋しないように注意する。

起始：第1～5胸椎棘突起および棘上靭帯

停止：肩甲棘上縁

神経支配：副神経外枝、頚神経叢筋枝C2～4

血管支配：頚横動脈、肩甲上動脈、後肋間動脈、深頚動脈、後頭動脈

筋連結：胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、三角筋、広背筋、大菱形筋、小菱形筋、上項鋸筋、下後鋸筋、脊柱起立筋、頭板状筋

僧帽筋中部伸張法

開始肢位：左側臥位、左上肢は拳上しておき、右手は腰の後ろに回す。そして、骨盤を軽度右回旋させて右足部をベッドの端にひっかけておく。

自分の位置：左側に立つ。右手は右肩関節後部にあて、左手を右手に重ねる。

伸張法：両手で肩甲骨を外転、下方回旋する。

備考：伸張法、肩甲骨の外転が得られない時は大・小菱形筋のストレッチングをまず試みる。

起始：第6～12胸椎棘突起および棘上靭帯

停止：肩甲棘三角

神経支配：副神経外枝、頚神経叢筋枝C2～4

血管支配：頚横動脈、肩甲上動脈、後肋間動脈、深頚動脈、後頭動脈

筋連結：胸鎖乳突筋、健康挙筋、三角筋、広背筋、大菱形筋、小菱形筋、上後鋸筋、下後鋸筋、脊柱起立筋、頭板状筋

僧帽筋下部伸張法

開始肢位：左側臥位、頸椎は伸展位、左上肢は拳上しておく。右手は腹部前方に置き、骨盤を軽度右回旋させて右足部をベッドの端にひっかけておく。

自分の位置：左側に立つ。右手は右肩関節部に当て、左手を右手に重ねる。

伸張法：両手で肩甲骨を外転・拳上する。

備考：伸張時、肩甲骨が外転しにくい時は大・小菱形筋のストレッチングをまず試みる。

起始：上位6胸椎横突起、下位3～4頸椎関節突起（横突起）

停止：後頭骨後頭鱗（頭最長筋付着部内側）

神経支配：脊髄神経後枝内側枝および外側枝

血管支配：上行頸動脈分枝

筋連結：肩甲挙筋

頭半棘筋伸張法

開始肢位：背臥位、頭部をベッドの端から出す。頸椎は軽度屈曲位・経度左回旋位。

自分の位置：頭部上方で両下肢を肩幅くらいに開き、右斜め前方に向いて立つ。両膝は軽度屈曲しておく。右手で右肩関節部を軽く固定し、左手は後頭骨を下方から支え、左大腿外側部にあてる。

伸張法：膝を伸張しながら体重を左斜めに移動させ、大腿外側部で頭頂部を左腰部方向に押し込む。

起始：下位5頸椎、上位2(3)胸椎棘突起

停止：側頭骨乳様突起、後頭骨上項線外側部

神経支配：脊髄神経後枝外側枝

血管支配：頚横動脈上行枝

筋連結：頚板状筋、胸鎖乳突筋

そうｂ

頭板状筋伸張法

開始肢位：背臥位、頭部をベッドの端から出す。

自分の位置：頭部上方に立つ。両手で頭部を下方から支える。

伸張法：頸椎屈曲角度は、僧帽筋上部内側繊維より大きく、健康挙筋より小さい。

備考：頸椎屈曲角度は、僧帽筋上部内側繊維より大きく、健康挙筋より小さい。

起始：上位4～5頸椎突起後結節

停止：肩甲骨内側縁上方1/3

神経支配：肩甲背神経C4～6

血管支配：頚横動脈

筋連結：前鋸筋、僧帽筋、斜角筋、頚板状筋、頭半棘筋、小菱形筋

肩甲挙筋伸張法

開始肢位：背臥位、頭部をベッドの端から出す。頸椎は屈曲・左側屈・左回旋

自分の位置：頭部上方に右斜め前方に向いて立つ。左手で後頭部を支え、両膝を軽度屈曲した後、相手の側頭骨を左大腿外側部に当てる。右手は右肩関節部を固定する。

伸張法：膝関節を伸展しながら、体重を左斜め前方に移動させ、頭腸部で円弧を描くように頸椎を屈曲する。

備考：頚部の屈曲角度は、頭板状筋・僧帽筋上部内側繊維より大きい。ただし伸張時、頸椎の右回旋を防ぐこと。頭頂部を大きく動かすことに留意する。

 起始：胸骨柄上縁・全面、鎖骨内側1/3

停止：側頭骨乳様突起、後頭骨上項線

神経支配：副神経、頚神経叢C2～3

血管支配：上甲状腺動脈、後頭動脈、肩甲上動脈、後耳回動脈

筋連結：僧帽筋、大胸筋、頭板状筋

胸鎖乳突筋伸張法

開始肢位：背臥位、頭部をベッドの端から出す。

自分の位置：頭部上方に右斜め前方に向いて立つ。左手で頭頂部から後頭部にかけて支え、相手の右側頭部を左大腿外側部に当てる。右手は右肩関節部を軽く固定する。

伸張法：頭頂部が円弧を描くように、頸椎を伸展・左側屈・右回旋方向に動かす。

備考：胸骨部繊維は鎖骨部繊維に比べ、頸椎伸展角度が大きく、側屈角度が小さい。特に、高齢者では頸椎伸展は注意深く行わなければならない。

前斜角筋

 起始：第3(4)～6頸椎横突起前結節

停止：第1肋骨前斜角筋結節(リスフラン結節)

神経支配：頚神経叢、腕神経叢C4～7

筋連結：肩甲挙筋、中斜角筋

中斜角筋

起始：全頸椎横突起前結節

停止：第1肋骨鎖骨下動脈溝後方隆起

神経支配：頚神経叢、腕神経叢C2～8

血管支配：上行頸動脈

筋連結：肩甲挙筋、前斜角筋

前・中斜角筋伸張法

開始肢位：背臥位、頭部をベッドの端から出し、右肩を軽度拳上しておく。

自分の位置：頭部上方に立つ。左手で後頭骨を下から支え、右手を側頭部に添える。

伸張法：左足を左斜め前方に踏み出し、頭頂部が円弧を描くように、頸椎を伸展・左側屈・右回旋方向に動かす。なお、頸椎の伸展角度は胸鎖乳突筋の伸張時よりも軽度である。また、前斜角筋は中斜角筋に比べ、伸展角度は大きく、側屈角度は小さい。

備考：肩を拳上位にするのは、胸鎖乳突筋鎖骨部・僧帽筋上部の緊張を避けるためである。また、新長官がない時は左手指で頸椎を側方から押し込み、頸椎側屈を増すとよい。

起始：第4(5)～7頸椎横突起後結節

停止：第2肋骨外側面

神経支配：腕神経叢C5～8

血管支配：下甲状腺動脈、頚横動脈

筋連結：肩甲挙筋、中斜角筋

後斜角筋伸張法

開始肢位：背臥位、頭部をベッドの端から出し、右肩を軽度拳上しておく。

自分の位置：頭部上方に立つ。左手で後頭部を下から支え、右手を側頭部に添える。

伸張法：左足を左斜め前方に踏み出し、大腿外側部で頸椎を軽度屈曲・左回旋・左側屈方向に押し込む。

備考：肩を拳上位にするのは、僧帽筋上部・肩甲挙筋の緊張を避けるためである。なお、頸椎の屈曲角度は僧帽筋下行部の伸張時よりも軽度である。

起始：第1～4胸椎の棘突起、棘間靭帯

停止：肩甲骨内側縁下部2/3

神経支配肩甲背神経C4～6

血管支配：頚横動脈、後肋間動脈(上方)

筋連結：小菱形筋、大円筋、僧帽筋、前鋸筋

大菱形筋伸張法

開始肢位：左側臥位、頸椎は右肩関節は約120°屈曲位、右下肢は屈曲位とし、右膝をベッドに置く。

自分の位置：左側に立つ。左手で左肩甲骨内側縁を固定し、右手で右肩甲棘から肩関節を覆うように把持する。

伸張法：右肩甲骨を外転し、さらに上方回旋する。

備考：左肩甲骨が背部に突出する時は、左上肢を引っ張り、左肩甲骨外転位を維持する。なお、右肩関節を120°屈曲するのは、肩甲骨を上方回旋に維持するためである。

 起始：最下2頸椎の棘突起・項靭帯

停止：肩甲骨内側縁上部1/3

神経支配：円光背神経C4～6

血管支配：頚横動脈、後肋間動脈(上方)

筋連結：大菱形筋、大円筋、僧帽筋、上後鋸筋、前鋸筋

小菱形筋伸張法

開始肢位：左側臥位、右肩関節は30°屈曲位、右下肢は屈曲位とし、右膝を別訴に置く。

自分の位置：頭部上方に立つ。右手で左肩甲骨内側縁を固定し、左手で右肩甲棘から肩関節を覆うように把持する。

伸張法：右肩甲骨を外転・下制する。

備考：左肩甲骨が背部に突出する時は、左上肢を引っ張り、左肩甲骨の外転位を維持する。

起始：鎖骨内側1/2

停止：上腕骨大結節稜

神経支配：内側・外側胸筋神経(C5～Th1)

血管神経：胸肩峰動脈、最上胸動脈、外側胸動脈、前上腕回旋動脈、内胸動脈

筋連結：大胸筋胸肋部、大胸筋腹部、広頚筋、広背筋、三角筋、上腕二頭筋、小胸筋、上腕三頭筋、腹直筋、対側大胸筋鎖骨部、胸鎖乳突筋、（肩関節包を介して）小胸筋、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋

大胸筋鎖骨部伸張法(背臥位)

開始肢位：背臥位、右肩関節をベッドの端から出す。肩関節は約60°外転・70°外旋位、肘関節は90°屈曲位。

自分の位置：右側に立つ。右手で右肘関節部を、左手で右手関節部をそれぞれ後方から把持する。

伸張法：自分の膝を曲げながら、前腕を床に平行に上肢全体を押し下げる。

大胸筋鎖骨部伸張法(端坐位)

開始肢位：端坐位、両肩関節が約60°屈曲・約60°外転位・約70°外旋位。肘関節が90°屈曲位。

自分の位置：後方に立つ。両手で両側前腕遠位部を把持する。

伸張法：両肩関節を伸展・内転する。

起始：胸骨および第2～7肋軟骨前面

停止：上腕骨大結節稜

神経支配：内側・外側胸筋神経C5～Th1

血管支配：胸肩峰動脈、大胸筋腹部、広頚筋、広背筋、三角筋、上腕二頭筋、小胸筋、上腕三頭筋、腹直筋、対側大胸筋胸肋部、胸鎖乳突筋、（肩関節包を介して）小胸筋、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋

大胸筋胸肋部伸張法（背臥位）

開始肢位：背臥位。右肩関節をベッドから端から出す。肩関節は60～120°外転・約70°外旋位。肘関節は約70°屈曲位。

自分の位置：右側に立つ。右手で右肘関節部を、左手で右手関節部をそれぞれ後方から把持する。

伸張法：自分の膝を曲げながら、前腕を床に平行に上肢全体を押し下げる。

大胸筋胸肋部伸張法（端坐位）

開始肢位：端坐位。両肩関節は60～120°屈曲・60～120°外転・約70°外旋位。肘関節は約70°屈曲位。

自分の位置：後方hに立つ。両手で両側前腕中央部を把持する。右足を右臀部に置き、下腿を脊柱背面にあて、相手の体幹を固定する。

伸張法：両肩関節を水平外転・外旋する。

起始：腹直筋鞘前葉

停止：上腕骨大結節稜

神経支配：内側・外側胸筋神経C5～Th1

血管支配：胸肩峰動脈、最上胸動脈、外側胸動脈、前上腕回旋動脈、内胸動脈

筋連結：大胸筋鎖骨部、大胸筋胸肋部、広頚筋、広背筋、三角筋、上腕二頭筋、小胸筋、上腕三頭筋、腹直筋、対側大胸筋腹部、胸鎖乳突筋、（肩関節包を介して）小胸筋、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋

大胸筋腹部伸張法（背臥位）

開始肢位：背臥位。右肩関節をベッドの端から出す。肩関節は120°外転・70°外旋位。肘関節は約50°屈曲位。

自分の位置：右側に立つ右手で右肘関節部を、左手で右手関節部をそれぞれ後方から把持する。

伸張法：自分の膝を曲げながら、前腕を床に平行に上肢全体を押し下げる。

大胸筋腹部伸張法（端坐位）

 開始肢位：端坐位。両肩関節は約120°屈曲・外転・70°外旋位。肘関節は約50°屈曲位。

自分の位置：後方に立つ。両手で相手の両側前腕近位部を把持する。右足を右臀部に置き、下腿を脊柱背面に当て、相手の体幹を固定する。

伸張法：両肩関節を水平外転・外旋する。