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ストレングス

ストレングス

『ストレングストレーニング』という呼び方はほとんどしない。その代わりに『ウェイトトレーニング』『ウェイトリフト』等と呼ぶ。

『ウェイト』は、身体をより強くしたり、よりパワフルにしたり、バランスや関節の機能を向上させる為ではなく、ただ見栄えを良くするための手段だと考えられているようだ。

『ワンアーム・ワンレッグ・ダンベル・ロウ』も片足立ちで行う。こうすると、より大木の筋を使うことになり、コーディネーション能力が高まる。

『ムーブメント・プレパレーション』で可動域を広げ、ストレングスエクササイズで筋力を発達させ、そして広くなった可動域の中でパワフルに収縮させて男性能力を高めるのだ。

従来のボディビルディングを基本としたストレングストレーニングは、一平面上の動作に焦点を当て、身体を部分に分けてトレーニングする。

コア・ワークアウトでは身体の”動き”を鍛え、筋力、除脂肪量、安定性、可動域のレベルを向上させる。

ストレングスの種目は、1週間に1~4回、10~60分行う。より効果的に時間を使うために、スーパーセット法(ついとなる動きを組み合わせて行う)とコンプレックス法(3つ以上の異なる動きを組み合わせて行う)でより質の高いトレーニングを行う。

 

コア・ライフ・プリンシプル(人生の原則の革新):ストレングス

『ストレングス:強さ』は、異なる身体的なパワーだけのことではない。『強さ』というのは、道筋に留まり、自分の信ずるところに従い、ゴールと信念をゆるがせないことだ。

あなたに『強さ』があれば、人をひきつけ、あなたらしさを生み出し、何物にも負けないものを得る事が出来るだろう。また、人を動かし、力づけるには、ただそばにいてゴールを指し示すだけでなく、『強さ』と人柄がなければならない。

『強さ』は、潜在的な能力の集積だと考えてみよう。このプログラムで、あなたの身体的な『強さ』を最大化しようとしている。さらに、人生においても同じようなアプローチをしてほしい。勉学においても、知識を求める際にも、長期的な人生への投資に対しても、そして周りの人々に対するあなたの存在感についても。人生の様々な部分で、よりたくさんの『強さ』を積み上げていけばいくほど、将来『強さ』のもたらすものを甘受する事が出来るのだ。

そして、周囲の人たちを向上させることこそ、最も素晴らしい『強さ』の表現だといえるだろう。

コア・ライフ・アクション(人生の行動の革新)

あなたの『強さ』はなんだろう?『弱さ』は?今すぐ、それぞれを書き出してみよう。

オルタネット・ダンベル・ベンチプレス

目的

  • 肩関節を安定させ、胸、肩、上腕三頭筋の筋力の向上

開始姿勢

  • 手のひらをつま先の方向に向け、ダンベルを肩の外側に合わせて持ち、ベンチにあおむけに寝る。

手順

  • 両手でダンベルを胸の上にまっすぐに上げる。
  • 片腕をまっすぐに伸ばしたまま、もう一方のダンベルを下し、肩の外側に触れたら押し上げる。
  • 動作の頂点に来たら、天井を押し上げるように両手をさらに押す。反対の腕でも同様に繰り返す。

ポイント

  • 伸ばした手を安定させるように注意する。可動域全体でダンベルを動かすこと。
  • 両腕を頂点でもう一息伸ばす。

感覚

  • 胸、肩、上腕三頭筋

 

ベンチプレス

目的

  • 肩関節を安定させ、胸、肩、上腕三頭筋の筋力の向上

開始姿勢

  • 手をひらをつま先の方向に向け、ダンベルを肩の外側に合わせ持ち、ベンチにあお向けに寝る。

手順

  • 両手でダンベルを胸の上にまっすぐにあげる。
  • 片腕をまっすぐに伸ばしたまま、もう一方のダンベルを下ろし、肩の外側に触れたら押し上げる。
  • 動作の頂点に来たら、天井を押し上げるように両手をさらに押す。反対の腕でも同様に繰り返す。

ポイント

  • 伸ばした手を安定させるように注意する。可動域全体でダンベルを動かすこと。
  • 両腕を頂点でもう一息伸ばす。

感覚

  • 胸、肩、上腕三頭筋

ワンアーム・ワンレッグ・ダンベル・ロウ

目的

  • 腰部の安定性を保ちながら、上背部の筋力とパワーを向上させる。
  • 肩から反対側の臀部まで対角線に連動させて働かせる能力の向上

開始姿勢

  • 安定したもの(ダンベルラック等)を片手で握り、その手と反対側の片足で立つ。

手順

  • 胸を下げ、自由な法の足を上げながら上体を前に倒し、身体が”T”を描くようにする。
  • 自由なほうの手でダンベルを握る。
  • ダンベルを腰の横に引き付けた後、初めの位置に戻す。決めた回数を行ったら、反対の腕と脚で行う。

ポイント

  • ロウイングは腕ではなく、肩から動かし始める。
  • ダンベルを持ち上げる腕の反対側の足を伸ばす。
  • 背中の高さ(肩は地面に平行)を維持し、伸ばした足を床と平行に保つように臀筋を収縮させる。

感覚

  • 背中、広背筋、肩

ダンベル・フロントスクワット・トゥ・プレス

目的

  • 全身の筋力とパワーの向上

開始姿勢

  • 肘を肋骨に乗せるようにし、ダンベルを握った手のひらを互いに向い合せて、肩の高さで持つ。

手順

  • 太腿の上部が地面と平行になるまでスクワット動作を行う。
  • そこから尻と大腿四頭筋を一気に収縮させ、その勢いを使ってダンベルを頭の上に持ち上げ、腕と脚を伸ばす。
  • ダンベルを肩の高さに下げてからスクワットし、この動きを繰り返す。

ポイント

  • スクワットするとき、つま先ではなくかかとに体重をかける。

間隔

  • ほぼ全身。これは全身エクササイズだ。

スプリットスクワット、ランジ

目的

  • 尻、脚のバランス・筋力の向上

開始姿勢

  • バーを肩に背負うか、腕を下へ伸ばしてダンベルを持つ。片脚を前方の膝を地面に付けないようにして尻を落とす。
  • 踏み出している脚で体重を斜め上方向に押し上げ、初めの位置に戻る。同じ脚で必要回数を繰り返し、次に反対側の足も行う。

ポイント

  • 前脚の膝はつま先より前に出ないようにする場合は、前脚をさらに前へ踏み出してからやり直す。

感覚

  • 臀部と脚の前面

発展プログラム1

  • 後ろ脚を箱やベンチの上に置いて行う(この動作は『ブルガリアン・スプリットスクワット』とも呼ばれる)。

発展プログラム2

  • 烈婦ごとに脚を交互に出しながら、前方にステップする(ウォーキングランジ)

発展プログラム3

  • 後ろ脚を木の床やリノリウムのような滑りやすいところに置いて行う。または、雑誌やファイルフォルダー等をカーペットの上に置き、その上に足を置く。

フロア/バランスボール・レッグカール

目的

  • 臀筋、ハムストレングス、腰の筋力と安定性の向上

開始姿勢

  • かかとをボールの上に乗せ、仰向けに寝る。
  • つま先をすねの方向に引き上げ、肩甲骨を後方且つ下方に引き付ける。

手順

  • くるぶしから火吾迄が一直線になるように、臀筋を収縮させる。
  • 腰の位置を高く保ち、かかとを尻に向けて引きつける。
  • 腰の位置を高く保ったまま脚を伸ばしながら、ボールをゆっくり初めの位置に戻す。反復中、ブリッジの姿勢を維持する。

ポイント

  • 動作中、臀筋を常に収縮させておき。かかとを引きつけるときに尻を下げない。
  • バランスボールがなければ、滑らかな床(フローリングやリノリウム)の上で、かかとの下にタオルを敷いて滑りやすくして行うこともできる。また、カーペットの上で雑誌やファイルフォルダをかかとの下に敷いてもよい。

感覚

  • 臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ

発展プログラム1

  • 臀筋でボールを引きつけ片脚でボールを戻す。

発展プログラム2

  • 片脚でボールを引きつけ、片脚で元に戻す。このとき、片方の脚の膝を胸にっ向けてひきつけながら行う。

ケーブル・ワンアーム・ローテーショナル・ロウ

目的

  • 背中、体幹部、肩、腕の安定性と筋力の向上

開始姿勢

  • ハンドルをロープ―リーに取り付ける。右膝と左足裏を床に着け、ケーブルマシンに対して垂直に膝立ちになる。

手順

  • からだの前を横切るようにして、右手でハンドルを持つ。
  • 右肩を回旋させ、ハンドルを右腰に向けてダンベル・ロウのように引く。決めた回数を同じ側で繰り返してから、反対側を行う。

ポイント

  • なかなかかからない芝刈り機のエンジンをかけるような動きであり、実際そのように感じるだろう。それぞれの反復の際、肩と腰をまずマシンに向けて回旋させてから、次にマシンから離れるようにすること。

発展プログラム1

  • バランスボールに座って行う。

発展プログラム2

  • 立って行う。

ケーブル・チョッピング

目的

  • 腕、背中の上部、体幹部の回旋筋の安定性と筋力向上。
  • 体幹部、上背部、腕の回旋能力の向上

開始姿勢

  • ハンドルまたはロープをハイプーリーに取り付ける。
  • ケーブルマシンに対して垂直の位置で、バランスボールの上にづ割る。

手順

  • 肩を回旋させ、両手でハンドルを持つ。
  • 上体をマシンから離すように回旋させながら、ハンドルを胸に引き付ける。
  • その動作を続けながら、ロープを下方に押し込むようにする。片側の反復が終わったら、反対側も行う。

ポイント

  • それぞれの側で、まずマシンに向かって回旋し、それからマシンから離れるようにする。
  • 動作の終わりではしっかりと胸を張り、肩甲骨を引きつけ、腹部を引き締めた状態にする。

感覚

  • 肩、上腕三頭筋、腹筋郡

発展プログラム

  • 同じようにマシンに対して垂直の位置に身体を置き、バランスボールの代わりに、外側の脚の膝をつけ、内側の膝を立てて行う。

ケーブル・リフティング

 目的

  • 体幹部の回旋能力の向上
  • 上背部、肩、胸、上腕三頭筋の筋力の向上

開始姿勢

  • ハンドルかろープロロープ―リーに取り付ける。
  • ケーブルマシンに対して垂直の位置で、外側の脚の膝を床につけ、内側の脚を立てる。

手順

  • 両手でハンドルを持ち、胸を張り、腹筋を引き締めた上体で、肩を回旋させる。
  • 上体をマシンから話すように回旋させながら、ハンドルを胸に引き付ける。
  • その動作を続けながら、次にロープを上に押し上げる。片側が終わったら、反対側も行う。

ポイント

  • 肩を回転させる
  • 腰を回転させ、動作の終わりにはマシンに背中を向けた状態になる。これは、トレーニング経験者にとって馴染深い『アップライト・ロウ』と『インクラインプレス』の組み合わせと考えてもよいが、1つのつながった動作として外側に向かって体幹部を回旋させながら行う。
  • ケーブルを引き上げるとき、身体を浮き上がらせないこと。

感覚

  • 体幹部の回旋筋、腰の上部、胸、肩。

発展プログラム1

  • バランスボールの上で行う。

発展プログラム2

  • 立って行う。

ダンベル・プルオーバー・エクステンション

目的

  • 上背部と上腕三頭筋とのコーディネーション、筋力の向上

開始姿勢

  • ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを胸の上或いは目の上にまっすぐ保持しながら、腕を伸ばす

手順

  • 上腕部をその位置に保ちながら、肘が90度になるまでダンベルを下げる。
  • 次に上腕部が床に平行になるまで下げる。
  • 途中で肘を伸ばしながら、初めの位置まで戻す。
  • 肩に問題がある場合には、肘を90度に曲げるところまで行い、そこから初めの延ばした状態に戻す。

ポイント

  • まず手から降ろして肘が天井を向くようにし、それから肘を下げていく。

感覚

  • 腰の上部、広背筋、上腕三頭筋

スプリット・ダンベル・カール・トゥ・プレス

目的

  • 下半身とコアを安定させながらの腕と肩の筋力向上

開始姿勢

  • ダンベルを身体の横に持ち、大腿部の中間ぐらいの高さのベンチや安定した台の上に前脚を乗せる。

手順

  • 動作の最後に手のひらが互いに向き合うように回旋させながら、『バイセップカール(肘を曲げる動き)』を行う。
  • 次に、ダンベルを頭の上に持ち上げ、動作の終わりでは手のひらが前方、内向き、または後方に向くように回旋させる。反復を終えてから、反対側の脚を前に出して行う。

ポイント

  • 腹部をしっかり引き込みながら、肩甲骨を後方且つ下方に引き付け、『完全な姿勢』を保つ。

感覚

  • 上腕二頭筋、肩、体幹

ルーマニアン・デッドリフト

目的

  • ハムストリングス、臀部、腰背部、上背部の筋力の向上

開始姿勢

  • バーベルをオーバーハンドグリップで肩幅よりやや広く握る。またはダンベルを身体の横で持つ。
  • 足を腰幅に開き、膝をロックしない程度に伸ばしして固定する。
  • 肩をしっかり後方に引き、体重を足裏の後ろ半分にかける。

手順

  • 背中をまっすぐにしたまま尻を交付鬼突き出し、できるだけバーベルを低く下す。
  • ハムストリングスと臀筋の収縮を意識しながら、初めのアップライトの姿勢に戻る。

ポイント

  • 体幹をまっすぐに保つ。
  • バーベル又はダンベルがの近くを通るようにし、脚の前面に触れるか、ほとんど触れるくらいの状態で行う。身体を前方に曲げるエクササイズではなく、体幹部を前に倒しながら後ろに座るような動きと考える。
  • 動作中、常に肩甲骨を後方かつ下方に引き付けた状態にしておく。
  • 骨盤を捻らないようにするため、常にへそを正面に向けておく。

感覚

  • 大臀筋とハムストレングスを中心に、腰背部と体幹部も意識する。
  • ウェイトを床向けて下すときに肩甲骨を引きつけるので、上背部の収縮も感じる。

プルアップ

目的

  • 上背部、肩、上腕二頭筋、前腕部の筋力の向上。

開始姿勢

  • プルアップバーをオーバーハンドグリップかリバース(アンダー)ハンドグリップで握り、ぶら下がる(もしハンドル月のバーがあれば、手のひらをたがいに向き合わせたニュートラルグリップでも構わない)。

手順

  • バーにぶら下がった状態から、肩甲骨を後方且つ下方に引き付けながら、身体を持ち上げる。最後は腕の力で引き上げる。

ポイント

  • 毎回最後には、腕を伸ばし切った状態に戻る。
  • ぶら下がった状態でのトレーニングが難しければ、スクワットバーやスミスマシンを使って、身体を斜めにして行う。

感覚

  • 肩甲骨の周辺・下部・肩の後部、腕
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