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お腹を凹ます体幹トレーニング

お腹を凹ます体幹トレーニング(エクササイズ)

1.腸腰筋を鍛える

 

<初級>

方法

  • 前腕を前方へ真っすぐ伸ばし、床にあおむけに寝ながら股関節と膝を90度に曲げる。そのまま膝を胸の方へ引き付け、同時に上体もできるだけ膝の方へ引き付ける。その姿勢で10~15秒間キープ×3セット。

ポイント

  • ⦅へその周りを固める意識で。⦆へその周りを縮め、”固める”意識を持つことが大切。また、両膝を引きつけ、上体を起こした時には、骨盤がしっかりと床に押し付けられている感覚をキープすること。

 

<上級>

方法

  • 上のエクササイズの上級編。両腕を前方向へ真っすぐ伸ばし、床にあおむけに寝た状態で今度は片脚だけ90度に曲げながら上げる。その姿勢から上体を膝の方へ引き上げ、静止。5秒間キープ×左右交互3セット。

ポイント

  • ⦅反対側の足はしっかり固定。⦆上半身と膝を引きつけたとき、床につけた側の足の裏が浮かないよう。最初の時点で注意すること。初級同様、上半身と脚が交互にひきつけあうような意識を持つとうまくできる。

 

2.腹横筋を鍛える

 

<初級>

方法

  • 横向きに寝ながら脚を重ねて膝を90度に曲げる。その角度を保ったまま脚を上げる。同時に骨盤の上、腹横筋を使って上体を引き上げる。上になる側の腕は、床と平行になるよう、その姿勢で10秒キープ。左右交互3セット。

ポイント

  • ⦅わき腹を縮める。⦆上体と脚を上げる際、脇腹を縮めることが最大のポイント。それによって腹横筋が鍛えられるからだ。また、横になった時、体が後ろや前へ傾くのはNG。由香と垂直になるようにしよう。

 

<上級>

方法

  • 横向きの姿勢で片の真下に肘を着く。次にこつばんをゆかからうかせて、そのまま5秒間キープ。さらに上の脚を床と平行にし、真っすぐ前に出す。この姿勢で今度は10秒間キープ。左右交互3セットずつ行う。

ポイント

  • ⦅まっすぐな姿勢をキープ。⦆骨盤を床から引き上げるとき、グラつかないように真っすぐな姿勢をキープするのがこのエクササイズのポイント。頭からつま先まで一直線になるようなイメージを持とう。

 

3.体幹を固める

 

<上級>

方法

  • 両脚を開いて後ろへ伸ばし、肘を肩の真下についた状態で身体を浮かせる。このとき、すでに体幹部がぎゅっと引き締まる事を感じるはず。そこから対角にある腕と脚を床から離してあげる。10秒キープ×左右交互2セット。

ポイント

  • ⦅腕を上げる際に骨盤を安定⦆腕と脚を床と平行になるように上げる。このとき、体幹部がねじれて体が開かないように注意する。骨盤を安定させる意識を持つ。

 

4.臀筋群を鍛える

 

<初級>

方法

  • 両手、両脚を床について準備。その姿勢から骨盤が動かないように片脚を上げ、脇に引き付けてから後ろにゆっくり蹴りだす。その後、脚を引き戻して再び蹴る動作の繰り返し。10回1セットにして左右交互2セットずつ行う。

ポイント

  • ⦅脚を脇に引き付けてから伸ばし切る⦆脚を上げて伸ばし切った際、骨盤がぶれて開かないよう意識すること。また、勢いをつけてやめるのではなく、ゆっくり最後まで脚を伸ばし切ることが大切。

 

5.腹斜筋+腹直筋を鍛える

 

<中級>

方法

  • 両脚を広げて床にあおむけになり、片脚の股関節と膝関節を90度に曲げる。そのまま肘を対角にある膝につける感じで上体を起こす。その姿勢で10秒間キープ。左右交互2~3セット行う。

ポイント

  • ⦅ヒジと膝をつけて押し合う⦆膝を上体へ引き付けるのではなく、肩甲骨を浮かすイメージで上体を起こす。皿に肘と膝を押し合うことで、腹部の筋肉が鍛えられる。

 

<上級>

方法

  • 片膝を立て、反対側の脚を伸ばして仰向けに寝る。伸ばした側を約45度に上げながら、おへそを中心にして上体を持ち上げる。10~20回×2~3セットを左右交互に行う。

ポイント

  • ⦅脚を同時に上体も起こす。⦆大切なのは脚と上体を同時に上げること。腹斜筋のトレーニングであると同時に、下半身の筋肉の運動性を高めるトレーニングでもある。骨盤を床に押し付ける感覚で行う。

 

6.腹斜筋+腰の筋肉を鍛える

 

<中級>

方法

  • 両腕をしっかり床につけて仰向けになる。まずはヒザと股関節を曲げた状態で10回行う。その後、膝を伸ばして10回。左右交互2~3セット。一見、ストレッチのようだが脇腹と腰の筋肉を強化している。

ポイント

  • ⦅両腕を床につけて行う⦆腰をひねった際、両腕と手のひらを床にしっかりつけないと効果がない。脚を倒す時ではなく、戻すときに筋肉が効いていることを意識。

 

7.バランス力+臀筋群を鍛える

トレーニング用バンドをしよう:ラバー製のバンドを使用すると、より強い刺激が筋肉に加わって効果的。巻く位置や長さを変えることで、負荷も自在に変えられる。

 

<上級>

方法

  • 膝を若干曲げた状態で、片脚立ちでバランスを取る。このとき、体幹の筋肉を縮めてぶれないようにする。まずはチューブなしで20回3セットを行い。チューブを使って20回3セット、左右交互に行う。

ポイント

  • ⦅膝を曲げた上体で動かす⦆脊柱起立筋を中心とした体幹部と、軸足の筋肉で姿勢をしっかりキープ。また、両足の膝を軽く曲げた状態で行うことで、臀筋群にもしっかり都刺激が入るようになる。

 

8.腹筋郡+臀筋群を固める

 

<上級>

方法

  • バンドを足首に巻いて仰向けになる。手を腹直筋の上に置き、腹筋郡を”固める”イメージを持つ。その姿勢から脚を開きながら浮かせ、上体を起こしていく。臀筋群との連動性も高めることふぁできる。20秒間キープ×3セット。

ポイント

  • ⦅骨盤を床に押し付ける⦆骨盤やそれを覆う臀筋を床に押し付ける感覚で行うこと。うまくバランスを取りながら、脚と上体の両方を浮かせよう。

 

9.バランス力+腹斜筋を鍛える。

 

<中級>

方法

  • 片腕は床と平行にし、反対側の腕は肘を曲げ、肘を曲げた側の脚で片脚立ちの状態に。この時、体幹の筋肉を縮めていないとグラつくので注意。その後、肘を膝へ引き付けるようにひねる。10秒間キープ×左右交互3セット。

ポイント

  • ⦅肘と膝をつけて押し合う⦆セット時、おへそ周辺を意識。腹筋で内側へ圧力をかけ、腹を凹ませよう。メソッドQ5同様、肘と膝を押し合うことで、腹部の筋肉が鍛えられる。

 

10.バランス力+腸腰筋を鍛える

 

 

<初級>

方法

  • 再び腹を凹ませた状態で、足を肩幅に開いて立つ。そこから太ももを胸の方へ引き上げ、手でつかんで制止。軸足のバランスを崩さないことを意識しながら、左右交互20回ずつ行う。

ポイント

  • ⦅脚をm胸の方へ引き上げる動作を素早く行う⦆このエクササイズは、できるだけ素早い動作で繰り返し行うことが大切。それによって腸腰筋が鍛えられる仕組みだ。

 

ストレッチで柔軟性を高める

1.股関節の内転勤群

 

方法

  • 左右の脚を合わせ、両手でつま先をつかむ。かかとを体の方へ引き寄せて10秒間キープ。その姿勢から上体をゆっくり前に倒していくと、背中の筋肉も同時にストレッチする事が出来る。同じく10秒間キープする。

 

2.脊柱起立筋・広背筋

 

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