ご予約はこちら

体幹トレーニング

効果

  • 体の芯から痩せる
  • 競技力が飛躍的に向上する
  • 疲労をコントロールできる
  • 腰痛を解消できる
  • 顔・姿勢が変わる

 

体幹トレーニングのやり方

  1. ストレッチ
  2. インナー系のトレーニング
  3. アウター系のトレーニング
  4. 連動トレーニング

 

ストレッチ

 

1.お尻を伸ばす(6~10秒)

  • 両手をついて座り脚を組む

   立てた膝にくるぶしが当たるように足を組む。

   大臀筋が伸びていることを意識しながら息を吐く。

   反対の脚も行う。

 

 

2.脇腹を伸ばす(6~10秒)

  • 両手をつき片脚を曲げる。曲げた方向へ体を捻る

   曲げた膝は90度、手は肩の真下に。

   目線を捻る方向に向け、脇腹が伸びていることを

   意識しながら息を吐く。脚を替え反対側も行う。

 

3.股関節と背中を伸ばす

  • 脚を開き膝に両手をつく

   少しががむ様な姿勢で開いた膝に手を置く。

   背中が曲がらないように意識し、目線はまっすぐ前。

  • 片方の過多を体の前へ(ポーズをとってから6~10秒)

   下半身を固定し、肩を前へ出すいめーーじで捻る。目線も捻った方へ。

   交互に数回繰り返す。

  • 膝に肘を持っていく(ポーズをとってから6~10秒)

   膝を肘につける。股間sつと背中が伸びていることを意識する。

 

 

4.もも裏を伸ばす

  • 片脚の伸ばし体を前へかがませる(ポーズをとってから6~10秒)

   もも裏を意識し息を吐く。

   伸ばした足のつま先は掴まず軽く添えるだけのイメージ。

   反対の脚も行う。

 

 

 

5.内転勤と背中を伸ばす

  • 脚の裏を合わせるようにして座る

   かかとを股関節の方へ引き付け、背中を伸ばす。

   目線はまっすぐ前。内転が延びていることを意識し息を吐く。

  • そのまま上半身を前傾させる。(ポーズをとってから6~10秒)

   背骨の一本一本が伸びていくイメージを持ち、

   息を吐きながら上半身を前へ傾ける。

 

 

 

6.股関節の伸ばす

  • 仰向けに寝転がる

   つま先をまっすぐ上に向け仰向けに寝転がる。

   腰が浮かないように、なるべく床にくっつけるようにする。

  • 片脚を胸まで引き付ける(3秒で引き付け7秒キープ)

   ヒザに手を当て、息を吐きながら3秒で胸の方へ引き付けていく。

   息を吐ききったところで7秒自然呼吸。反対も行う。

 

 

 

7.腰と股関節の付け根を伸ばす

  • 片脚に体重を乗せる

   腰の手を当て、片方の脚に体重を乗せる。

   上半身があまり動かないようにすること。

  • 腰を回転させる

   当てていた手で押し出すようにして腰を回転させる。

   右脚に体重を乗せていれば右回り➔左回りの順に。

  • 反対の脚に体重を乗せる

   体重を乗せる脚を逆にする

  • 腰を回転させる

   こちらも腰に当てた手で押し出すように回転させる。

   左回り➔右回りの順に。

 

8.体全体を伸ばす

  • 片膝を立てて両手を頭上へ

   片脚は膝をつき、もう一方は膝を立てる。

   目線を前にしながら両手をまっすぐ上にあげ重ねる。

  • 上半身を真横に傾ける(ポーズをとってから6~10秒)

   息を吐きながら上半身をゆっくり真横に倒していき、

   吐ききったらゆっくり戻す。太もも、腸腰筋を意識。

  • 上半身を戻し、傾けた方向へひねる(ポーズをとってから6~10秒)

   息を吐きながら倒した方の上半身をゆっくりひねり、

   吐ききったらゆっくり戻す。腹斜筋、腹横筋を意識。反対側も行う。

 

9.カラダの後ろ側を伸ばす(腹斜筋、広背筋、大臀筋、大腿二頭筋)

  • 仰向けに寝て両手を広げる

   軽く脚を開き寝転がる。

   真横に右の指先と左の指先が一直線になるように手を広げる。

  • 片脚を真上にまっすぐ上げる(3秒で上げる)

   息を吐きながら片脚を真上に上げていく。

   もも裏を意識する。ヒザが曲がらないように注意。

  • 腰をひねりながらゆっくり倒す(3秒で倒し7秒キープ)

   真上にある脚を腰をひねりながらゆっくりと倒していく。

   このときも息を吐きながら背中の筋肉を意識する。

 

10.お腹と股関節を伸ばす

  • うつ伏せで片脚を曲げる

   胸を床にしっかりつけ、うつ伏せの状態になる。

   そこからおへその位置まで片脚を引き上げる。

  • ヒジを立てて、上半身を起こす(ポーズをとってから6~10秒)

   ゆっくりとヒジを立て、上半身を起こしていく、

   腰が浮かないように注意しお腹を伸ばす。

 

 

体幹トレーニング実施

1.水平クランチ(腹直筋、腸腰筋、腹斜筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:20回ずつ)

  • 仰向けの状態で膝を立てる

   手のひらを下にして、両手をつく。次への動きだしは手と脚を同時にする。

  • 脚を上げながら両手を水平に(3秒かけてそこから3秒ポーズ)

   3秒かけて、脚を90度、肩、頭を上げて両手をおへその高さで水平にする。そのまま3秒キープしたらゆっくり戻す。これを繰り返す。

 

2.ダブルニートゥーチェスト(腹直筋、腸腰筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:20回ずつ)

  • 両ひじを地面に着き、膝を立てる

   スタートポジションはリラックスを心がける

  • お腹を縮めながら膝を引きつける(息を吐ききるところまで引き付ける)

   お腹の筋肉、特に内側を固めるイメージで力を入れる。そこから脚を引き上げ、息を吐ききるまで、引きつけたら下ろす。

 

3.サイドブリッジ(腹横筋、脊柱起立筋、中臀筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:20回ずつ)

  • 横向きで床に手を着け、お腹を持ち上げる

   支える側とは反対の手は腰に。お尻が下がらないように真っ直ぐに。

  • 腕をまっすぐ前に出してキープ(ポーズをとってから5秒キープ)

   初めの姿勢が固定できたタイミングで、肩から真っすぐ手を伸ばす。崩れそうななるバランスをわき腹で支えるイメージ。そこでキープ。反対側も行う。

 

4.片脚ブリッジ(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:15回ずつ)

  • 横向きの姿勢でヒザを曲げ片ヒジをつく

   両ひざを曲げた状態で横向きになり、上半身を持ち上げるように片ヒジを着く。

  • 骨盤を動かさないように片脚をまっすぐ伸ばす。(5秒キープ)

   骨盤を持ち上げるようにしてお腹を上げ、同時に脚をまっすぐ伸ばしてキープする。反対の脚も行う。

 

5.クロスクランチ(腸腰筋、腹直筋、腹斜筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:20回ずつ)

  • 仰向けになり、広げた手の方の膝を立てる

   片手を耳に、片手を広げる。ヒザが立っていない方の脚はつま先をまっすぐ上に。

  • 肘と膝をクロス(3秒で上げて3秒キープ)

   ヒジとヒザをしっかりとくっつける。くっつける場所はできるだけ胸に近づけ、最低でもおへそより上に、目線はおへそへ。反対側も行う。

 

6.片脚バックブリッジ(腹横筋、腸腰筋、大臀筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:20回ずつ)

  • 膝を立てて仰向けに寝る

   背中全面を床につけるイメージで仰向けに寝る。手のひらを下にし、両手をつき、ひざをこしのはばに開きたてる。

  • 腰を持ち上げ、片脚を膝の高さに持っていく(3秒で上げて3秒キープ)

   腰を持ち上げてから、片脚を膝の高さまでまっすぐ伸ばす。

   腰とヒザ、かかとが落ちたり、反ったりせず、一直線になるイメージで。きつい人は手を水平に広げてもOK。反対側の脚も行う。

 

7.クランチ(腹斜筋、腹直筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:20回ずつ)

  • 仰向けに寝てヒザを立てる

   手のひらを下にして、両手をつく。ヒザとヒザをくっつけ、腰を床にくっつけるイメージ。

  • お腹を縮めるように肩を上げる(素早く上げて3秒キープ)

   丹田(おへその下)あたりを『固める』ようなイメージで両肩、頭を上げていく。ヒザ、腰が離れないように注意。

 

8.バックキック(広背筋、脊柱起立筋、大臀筋)(初級:5回ずつ、中級:10回ずつ、上級:20回ずつ)

  • 両ひじをつき、四つん這いになる

   背中は反り過ぎたり、丸まり過ぎないようにする。

  • 真っすぐに片脚を伸ばす(5秒キープ)

   方氏を後方へ伸ばす。肩とかかとのラインが一直線になるイメージをもち、脚が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないようにする。反対の脚も行う。

 

9.フロントブリッジ(大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋)(初級:5秒、中級:10秒、上級:20秒)

  • 脚を肩幅に合わせて肘をつく

   うつ伏せの姿勢から腰を落として、ヒジを立てる。肩の真下にヒジがくるようにする。

  • 腰を持ち上げて水平にキープ(5秒キープ)

   お腹を縮めることで腰を持ち上げる。背中、腰、お尻まで真っすぐに。腰、手に意識がいくと腰痛の原因になるので、おへそへの意識をやることが重要。

 

10.ヒジつきバックブリッジ(広背筋、脊柱起立筋、大臀筋)(初級:5秒、中級:10秒、上級:20秒)

  • 仰向けの姿勢で肘を立てる

   仰向けの姿勢になり、両ひじを床につける。肩の真下にヒジがくるようにする。

  • そのまま腰を持ち上げキープする(5秒キープ)

   体がまっすぐになるように骨盤を持ち上げキープする。骨盤が反ったり、落ちたりしないように。

 

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

 

目的別トレーニングメニュー

目的ストレッチ

トレーニング

(インナー系)

トレーニング

(アウター系)

トレーニング

(運動)

回数・備考
ダイエット③、⑧、⑨①、③⑦、⑨⑬、⑮

週3~5回

体の中の不要なものを外に出し、新たなものを吸収する新陳代謝を高めることを目的にしたメニュー。
お腹を凹ましたい②、⑧、⑩①、②⑨、⑪⑯、⑱

週3回~5回

お腹を凹ますためには、、お腹周りをバランスよく鍛える必要があります。腹直筋を中心にわき腹を鍛えます。

ブレない体を作りたい②、⑥、⑦①、③、④⑧、⑩、⑫⑭、⑰、⑳

週3~5回

なにより骨盤を安定させることが重要になります。腰周りを中心にインナーマッスルを鍛えていきましょう

キック力をつけたい②、③、⑤③、⑤、⑥⑦、⑨、⑪⑬、⑮、⑲

週3回~5回

まず体の軸を強くし、背中の筋肉を作り上げます。それをしっかりと連動させることでキック力が高まります。

投げる力をつけたい③、④、⑧④、⑤、⑥⑧、⑨、⑪⑭、⑰、⑲

週3回~5回

腰の回転を素早く行うためにわき腹を強化し、その力を下半身にしっかりと伝えるためのメニュー

姿勢をよくしたい①、⑥、⑦①、④⑨、⑩⑮、⑰

週3回~5回

姿勢をよくするには背中、骨盤、脚が重要です。頭から一直線に軸を作ることを目的としたメニュー

腰痛を解消したい①、③、⑥②、④⑦、⑫⑬、⑮

週3回~5回

お腹と腰周りの柔軟性を高め、しっかりほぐしながら固めること。それに加えお尻を鍛えることが重要です。

疲れ難い体を手に入れたい①、④、⑧②、⑤⑩、⑫⑱、⑳

週3回~5回

血流を促し、回復を早めるために全身の運動とストレッチが重要。身体全体をまんべんなく鍛えるメニュー。

 

お腹を凹ます体幹トレーニング(エクササイズ)

1.腸腰筋を鍛える

 

<初級>

方法

  • 前腕を前方へ真っすぐ伸ばし、床にあおむけに寝ながら股関節と膝を90度に曲げる。そのまま膝を胸の方へ引き付け、同時に上体もできるだけ膝の方へ引き付ける。その姿勢で10~15秒間キープ×3セット。

ポイント

  • ⦅へその周りを固める意識で。⦆へその周りを縮め、”固める”意識を持つことが大切。また、両膝を引きつけ、上体を起こした時には、骨盤がしっかりと床に押し付けられている感覚をキープすること。

 

<上級>

方法

  • 上のエクササイズの上級編。両腕を前方向へ真っすぐ伸ばし、床にあおむけに寝た状態で今度は片脚だけ90度に曲げながら上げる。その姿勢から上体を膝の方へ引き上げ、静止。5秒間キープ×左右交互3セット。

ポイント

  • ⦅反対側の足はしっかり固定。⦆上半身と膝を引きつけたとき、床につけた側の足の裏が浮かないよう。最初の時点で注意すること。初級同様、上半身と脚が交互にひきつけあうような意識を持つとうまくできる。

 

2.腹横筋を鍛える

 

<初級>

方法

  • 横向きに寝ながら脚を重ねて膝を90度に曲げる。その角度を保ったまま脚を上げる。同時に骨盤の上、腹横筋を使って上体を引き上げる。上になる側の腕は、床と平行になるよう、その姿勢で10秒キープ。左右交互3セット。

ポイント

  • ⦅わき腹を縮める。⦆上体と脚を上げる際、脇腹を縮めることが最大のポイント。それによって腹横筋が鍛えられるからだ。また、横になった時、体が後ろや前へ傾くのはNG。由香と垂直になるようにしよう。

 

<上級>

方法

  • 横向きの姿勢で片の真下に肘を着く。次にこつばんをゆかからうかせて、そのまま5秒間キープ。さらに上の脚を床と平行にし、真っすぐ前に出す。この姿勢で今度は10秒間キープ。左右交互3セットずつ行う。

ポイント

  • ⦅まっすぐな姿勢をキープ。⦆骨盤を床から引き上げるとき、グラつかないように真っすぐな姿勢をキープするのがこのエクササイズのポイント。頭からつま先まで一直線になるようなイメージを持とう。

 

3.体幹を固める

 

<上級>

方法

  • 両脚を開いて後ろへ伸ばし、肘を肩の真下についた状態で身体を浮かせる。このとき、すでに体幹部がぎゅっと引き締まる事を感じるはず。そこから対角にある腕と脚を床から離してあげる。10秒キープ×左右交互2セット。

ポイント

  • ⦅腕を上げる際に骨盤を安定⦆腕と脚を床と平行になるように上げる。このとき、体幹部がねじれて体が開かないように注意する。骨盤を安定させる意識を持つ。

 

4.臀筋群を鍛える

 

<初級>

方法

  • 両手、両脚を床について準備。その姿勢から骨盤が動かないように片脚を上げ、脇に引き付けてから後ろにゆっくり蹴りだす。その後、脚を引き戻して再び蹴る動作の繰り返し。10回1セットにして左右交互2セットずつ行う。

ポイント

  • ⦅脚を脇に引き付けてから伸ばし切る⦆脚を上げて伸ばし切った際、骨盤がぶれて開かないよう意識すること。また、勢いをつけてやめるのではなく、ゆっくり最後まで脚を伸ばし切ることが大切。

 

5.腹斜筋+腹直筋を鍛える

 

<中級>

方法

  • 両脚を広げて床にあおむけになり、片脚の股関節と膝関節を90度に曲げる。そのまま肘を対角にある膝につける感じで上体を起こす。その姿勢で10秒間キープ。左右交互2~3セット行う。

ポイント

  • ⦅ヒジと膝をつけて押し合う⦆膝を上体へ引き付けるのではなく、肩甲骨を浮かすイメージで上体を起こす。皿に肘と膝を押し合うことで、腹部の筋肉が鍛えられる。

 

<上級>

方法

  • 片膝を立て、反対側の脚を伸ばして仰向けに寝る。伸ばした側を約45度に上げながら、おへそを中心にして上体を持ち上げる。10~20回×2~3セットを左右交互に行う。

ポイント

  • ⦅脚を同時に上体も起こす。⦆大切なのは脚と上体を同時に上げること。腹斜筋のトレーニングであると同時に、下半身の筋肉の運動性を高めるトレーニングでもある。骨盤を床に押し付ける感覚で行う。

 

6.腹斜筋+腰の筋肉を鍛える

 

<中級>

方法

  • 両腕をしっかり床につけて仰向けになる。まずはヒザと股関節を曲げた状態で10回行う。その後、膝を伸ばして10回。左右交互2~3セット。一見、ストレッチのようだが脇腹と腰の筋肉を強化している。

ポイント

  • ⦅両腕を床につけて行う⦆腰をひねった際、両腕と手のひらを床にしっかりつけないと効果がない。脚を倒す時ではなく、戻すときに筋肉が効いていることを意識。

 

7.バランス力+臀筋群を鍛える

トレーニング用バンドをしよう:ラバー製のバンドを使用すると、より強い刺激が筋肉に加わって効果的。巻く位置や長さを変えることで、負荷も自在に変えられる。

 

<上級>

方法

  • 膝を若干曲げた状態で、片脚立ちでバランスを取る。このとき、体幹の筋肉を縮めてぶれないようにする。まずはチューブなしで20回3セットを行い。チューブを使って20回3セット、左右交互に行う。

ポイント

  • ⦅膝を曲げた上体で動かす⦆脊柱起立筋を中心とした体幹部と、軸足の筋肉で姿勢をしっかりキープ。また、両足の膝を軽く曲げた状態で行うことで、臀筋群にもしっかり都刺激が入るようになる。

 

8.腹筋郡+臀筋群を固める

 

<上級>

方法

  • バンドを足首に巻いて仰向けになる。手を腹直筋の上に置き、腹筋郡を”固める”イメージを持つ。その姿勢から脚を開きながら浮かせ、上体を起こしていく。臀筋群との連動性も高めることふぁできる。20秒間キープ×3セット。

ポイント

  • ⦅骨盤を床に押し付ける⦆骨盤やそれを覆う臀筋を床に押し付ける感覚で行うこと。うまくバランスを取りながら、脚と上体の両方を浮かせよう。

 

9.バランス力+腹斜筋を鍛える。

 

<中級>

方法

  • 片腕は床と平行にし、反対側の腕は肘を曲げ、肘を曲げた側の脚で片脚立ちの状態に。この時、体幹の筋肉を縮めていないとグラつくので注意。その後、肘を膝へ引き付けるようにひねる。10秒間キープ×左右交互3セット。

ポイント

  • ⦅肘と膝をつけて押し合う⦆セット時、おへそ周辺を意識。腹筋で内側へ圧力をかけ、腹を凹ませよう。メソッドQ5同様、肘と膝を押し合うことで、腹部の筋肉が鍛えられる。

 

10.バランス力+腸腰筋を鍛える

 

 

<初級>

方法

  • 再び腹を凹ませた状態で、足を肩幅に開いて立つ。そこから太ももを胸の方へ引き上げ、手でつかんで制止。軸足のバランスを崩さないことを意識しながら、左右交互20回ずつ行う。

ポイント

  • ⦅脚をm胸の方へ引き上げる動作を素早く行う⦆このエクササイズは、できるだけ素早い動作で繰り返し行うことが大切。それによって腸腰筋が鍛えられる仕組みだ。

 

ストレッチで柔軟性を高める

1.股関節の内転勤群

 

方法

  • 左右の脚を合わせ、両手でつま先をつかむ。かかとを体の方へ引き寄せて10秒間キープ。その姿勢から上体をゆっくり前に倒していくと、背中の筋肉も同時にストレッチする事が出来る。同じく10秒間キープする。

 

2.脊柱起立筋・広背筋

 

テキストテキストテキストテキストテキスト

 

 

 
  • facebook
  • twitter
  • ameba
  • line@
  • エキテン
ページ上部へ