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体幹トレーニング

効果

  • 体の芯から痩せる
  • 競技力が飛躍的に向上する
  • 疲労をコントロールできる
  • 腰痛を解消できる
  • 顔・姿勢が変わる

 

体幹トレーニングのやり方

  1. ストレッチ
  2. インナー系のトレーニング
  3. アウター系のトレーニング
  4. 連動トレーニング

 

ストレッチ

 

1.お尻を伸ばす(6~10秒)

  • 両手をついて座り脚を組む

   立てた膝にくるぶしが当たるように足を組む。

   大臀筋が伸びていることを意識しながら息を吐く。

   反対の脚も行う。

 

 

2.脇腹を伸ばす(6~10秒)

  • 両手をつき片脚を曲げる。曲げた方向へ体を捻る

   曲げた膝は90度、手は肩の真下に。

   目線を捻る方向に向け、脇腹が伸びていることを

   意識しながら息を吐く。脚を替え反対側も行う。

 

3.股関節と背中を伸ばす

  • 脚を開き膝に両手をつく

   少しががむ様な姿勢で開いた膝に手を置く。

   背中が曲がらないように意識し、目線はまっすぐ前。

  • 片方の過多を体の前へ(ポーズをとってから6~10秒)

   下半身を固定し、肩を前へ出すいめーーじで捻る。目線も捻った方へ。

   交互に数回繰り返す。

  • 膝に肘を持っていく(ポーズをとってから6~10秒)

   膝を肘につける。股間sつと背中が伸びていることを意識する。

 

 

4.もも裏を伸ばす

  • 片脚の伸ばし体を前へかがませる(ポーズをとってから6~10秒)

   もも裏を意識し息を吐く。

   伸ばした足のつま先は掴まず軽く添えるだけのイメージ。

   反対の脚も行う。

 

 

 

5.内転勤と背中を伸ばす

  • 脚の裏を合わせるようにして座る

   かかとを股関節の方へ引き付け、背中を伸ばす。

   目線はまっすぐ前。内転が延びていることを意識し息を吐く。

  • そのまま上半身を前傾させる。(ポーズをとってから6~10秒)

   背骨の一本一本が伸びていくイメージを持ち、

   息を吐きながら上半身を前へ傾ける。

 

 

 

6.股関節の伸ばす

  • 仰向けに寝転がる

   つま先をまっすぐ上に向け仰向けに寝転がる。

   腰が浮かないように、なるべく床にくっつけるようにする。

  • 片脚を胸まで引き付ける(3秒で引き付け7秒キープ)

   ヒザに手を当て、息を吐きながら3秒で胸の方へ引き付けていく。

   息を吐ききったところで7秒自然呼吸。反対も行う。

 

 

 

7.腰と股関節の付け根を伸ばす

  • 片脚に体重を乗せる

   腰の手を当て、片方の脚に体重を乗せる。

   上半身があまり動かないようにすること。

  • 腰を回転させる

   当てていた手で押し出すようにして腰を回転させる。

   右脚に体重を乗せていれば右回り➔左回りの順に。

  • 反対の脚に体重を乗せる

   体重を乗せる脚を逆にする

  • 腰を回転させる

   こちらも腰に当てた手で押し出すように回転させる。

   左回り➔右回りの順に。

 

8.体全体を伸ばす

  • 片膝を立てて両手を頭上へ

   片脚は膝をつき、もう一方は膝を立てる。

   目線を前にしながら両手をまっすぐ上にあげ重ねる。

  • 上半身を真横に傾ける(ポーズをとってから6~10秒)

   息を吐きながら上半身をゆっくり真横に倒していき、

   吐ききったらゆっくり戻す。太もも、腸腰筋を意識。

  • 上半身を戻し、傾けた方向へひねる(ポーズをとってから6~10秒)

   息を吐きながら倒した方の上半身をゆっくりひねり、

   吐ききったらゆっくり戻す。腹斜筋、腹横筋を意識。反対側も行う。

 

9.カラダの後ろ側を伸ばす(腹斜筋、広背筋、大臀筋、大腿二頭筋)

  • 仰向けに寝て両手を広げる

   軽く脚を開き寝転がる。

   真横に右の指先と左の指先が一直線になるように手を広げる。

  • 片脚を真上にまっすぐ上げる(3秒で上げる)

   息を吐きながら片脚を真上に上げていく。

   もも裏を意識する。ヒザが曲がらないように注意。

  • 腰をひねりながらゆっくり倒す(3秒で倒し7秒キープ)

   真上にある脚を腰をひねりながらゆっくりと倒していく。

   このときも息を吐きながら背中の筋肉を意識する。

 

10.お腹と股関節を伸ばす

  • うつ伏せで片脚を曲げる

   胸を床にしっかりつけ、うつ伏せの状態になる。

   そこからおへその位置まで片脚を引き上げる。

  • ヒジを立てて、上半身を起こす(ポーズをとってから6~10秒)

   ゆっくりとヒジを立て、上半身を起こしていく、

   腰が浮かないように注意しお腹を伸ばす。

 

1.水平クランチ(腹直筋、腸腰筋、腹斜筋)

 

1.仰向けの状態でヒザを立てる

手のひらを下にして、両手をつく。

2への動き出しは手と脚同時にする。

 

 

2.脚を上げながら両手を水平に(3秒かけて2のポーズに。そこから3秒キープ)

3秒かけて、脚を90秒、肩、頭を上げて両手をおへその高さで水平にする。

そのまま3秒キープしたらゆっくり戻す。

これを繰り返す。

 

呼吸法:動き出しからキープするまで息を吐く。自然呼吸で戻す。

レベル別回数

5回:初級レベル

10回:中級レベル

20回:上級レベル

2.ダブルニートゥーチェスト(腹直筋、腸腰筋)

 

1.両ヒジを地面につき、ヒザを立てる

スタートポジションはリラックスを心がける

 

 

2.お腹を締めながらヒザを引きつける(息を吐ききるところまで引き付ける)

お腹の筋肉、特に内側を固めるイメージで力を入れる。

そこから脚を引き上げ、息を吐ききるまで引き付けたら下ろす。

これを繰り返す。

 

呼吸法:息を吐ききるまで引き付ける。自然呼吸で戻す

レベル別回数

5回:初級

10回:中級

20回:上級

3.サイドブリッジ(腹横筋、脊柱起立筋、中臀筋)

 

1.横向きで手を床につけ、お腹を持ち上げる

支える側とは反対の手は腰に。

お尻が下がらないように真っすぐに。

 

 

2.腕を真っすぐ前に出してキープ(ポーズを取ってから5秒キープ)

1の姿勢が固定できたタイミングで、肩からまっすぐ手を伸ばす。

崩れそうになるバランスをわき腹で支えるイメージ。

そこでキープ。反対側も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各5回:初級

左右各10回:中級

左右各20回:上級

4.片脚サイドブリッジ(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)

 

1.横向きの姿勢でヒザを曲げ、片ヒジをつく

両ヒザを曲げた状態で横向きになり、上半身を持ち上げるように片ヒジをつく。

 

 

2.骨盤を動かさないように片足を真っすぐ伸ばす(5秒キープ)

骨盤を持ち上げるようにしてお腹を上げ、同時に脚を真っすぐ伸ばしてキープする。

反対側の脚も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各5回→初級

左右各10回→中級

左右各15回→上級

5.クロスクランチ(腸腰筋、腹直筋、腹斜筋)

 

1.仰向けになり、広げた手の方の膝を立てる

片手を耳に、片手を広げる。

ヒザが立っていない方の脚はつま先を真っすぐに。

 

 

2.ヒジとヒザをクロス(3秒で上げて3秒キープ)

ヒジとヒザをしっかりとくっつける。

くっつける場所はできるだけ胸に近づけ、最低でもおへそより上に、目線はおへそへ。

反対側も行う。

 

呼吸法:動き出しからキープまで息を吐く

レベル別回数

左右各5回→初級

左右各10回→中級

左右各20回→上級

6.片脚バックブリッジ(腹横筋、腸腰筋、大臀筋)04

 

1.ヒザを立て仰向けに寝る

背中全面を床につけるイメージで仰向けに寝る。

手のひらを下にし、両肩をつき、膝を腰の幅に開きたてる。

 

 

2.腰を持ち上げ、片脚を膝の高さに持っていく(3秒で上げて3秒キープ)

腰を持ち上げてから、片脚を膝の高さまでまっすぐに伸ばす。

腰とヒザ、かかとが落ちたり、反ったりせず、1直線になるイメージで、きつい人は手を水平に広げてもOK。

反対側の足も行う。

 

呼吸法:上げる→キープまで息を吐く。戻すときは自然呼吸

レベル別回数

左右各5回→初級

左右各10回→中級

左右各20回→上級

7.クランチ(腹斜筋、腹直筋)

 

1.仰向けに寝てヒザを立てる

手のひらを下にして、両手をつく。

ヒザとヒザをくっつけ、腰を床にくっつけるイメージ

 

 

2.お尻を縮めるように片を上げる(素早く上げて3秒キープ)

丹田(おへその下)あたりを「固める」ようなイメージで両肩、頭を上げていく、ひざ、腰が離れないように注意。

 

呼吸法:上げる→キープするまで息を吐く。戻すときは自然呼吸

レベル別回数

5回:初級レベル

10回:中級レベル

20回:上級レベル

8.バックキック(広背筋、脊柱起立筋、大臀筋)

 

1.両ヒジをつき、四つん這いになる

背中は反り過ぎたり、丸まり過ぎないようにする。

 

 

2.真っすぐに片脚を伸ばす(5秒キープ(初級))

片脚を後方へ伸ばす。

肩とかかとのラインが1直線になるイメージを持ち、足が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないようにする。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

5秒(左右各(1~3set):初級

10秒(左右各(1~3set):中級

20秒(左右各(1~3set):上級

9.フロントブリッジ(大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋)

 

1.脚を肩幅に合わせヒジをつく

うつ伏せの姿勢から腰を落として、ヒジを立てる。

肩の真下にひじがくるようにする。

 

 

2.腰を持ち上げて水平にキープ(5秒キープ(初級))

お腹を締めることで腰を持ち上げる。

背中、腰、お尻までを真っすぐに。

腰、手に意識が行くと腰痛の原因になるので、お腹へ意識をやることが重要。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

5秒(×1~3set):初級

10秒(×1~3set):中級

20秒(×1~3set):上級

10.ヒジつきバックブリッジ(広背筋、脊柱起立筋、大臀筋)

 

1.仰向けの姿勢でヒジを立てる

仰向けの姿勢になり、両ヒジを床につける。

肩の真下にヒジがくるようにする。

 

 

2.そのまま腰を持ち上げてキープする(5秒キープ(初級))

体が真っすぐになるように骨盤を持ち上げキープする。

骨盤が反ったり、落ちたりしないように。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

5秒(×1~3set):初級

10秒(×1~3set):中級

20秒(×1~3set):上級

11.もも上げフロントブリッジ

 

1.ヒジをつき腰を持ち上げる

うつ伏せになりヒジを立てる。

お腹を締めることで骨盤を持ち上げるイメージ。

 

 

2.片ヒザをお腹の方へ引き付ける(3秒キープ)

骨盤を固定させてから、片脚をお腹の方に引き付けキープ。

キープが難しい場合は、そのまま前後に動かすことから始めよう。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各3回→初級

左右各5回→中級

左右各10回→上級

12.バックブリッジ(腸腰筋、脊柱起立筋、大臀筋)

 

1.仰向けに寝て両ヒザを立てる

手のひらを下にして、両手をつき、リラックスした状態で仰向けに寝転がる。脚は肩幅位に開く。

 

 

2.お腹を持ち上げ、背中を浮かせる(3秒で持ち上げ5秒(初級)キープ

3秒かけて腰を浮かせる。

肩からヒザまでを1直線にキープする。

ヒザは90度になるように注意。

 

呼吸法:上げる→キープするまで息を吐く。自然呼吸で戻す。

レベル別回数

5秒(1~3set):初級

7秒(1~3set):中級

10秒(1~3set):上級

13.ツイストクランチ(腹横筋、腹直筋、腹斜筋)

 

1.ヒザを曲げて寝転がり両手を合わせる

リラックスした状態で寝転がり、ヒザを曲げ、伸ばした両手を丈夫で合わせる。

 

 

2.肩を上げて反対側へひねる(3秒でひねり5秒(初級)キープ)

肩を上げながら3秒かけて体をひねり、2の姿勢でキープ。これを左右で行う。

 

 

呼吸法:上げる→キープまで息を吐く。自然呼吸で戻す

レベル別回数

5秒(左右各1~3set):初級

7秒(左右各1~3set):中級

10秒(左右各1~3set):上級

14.バランスフロントブリッジ(腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、広背筋)

 

1.肘をつき腰を持ち上げる

うつ伏せになりヒジを立てる。

お腹を締めることで骨盤を持ち上げるイメージ。

 

 

2.クロスする手と脚を同時に動かす(3秒で持ち上げ3秒キープ)

手、脚ともに反対側から引っ張られるイメージではないことと、バランスが崩れない事に注意。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各5回:中級

左右各10回:上級

15.ドローインVクランチ

 

1.片ヒザを立て上体を起こしてドローイン

片ヒザを立て上体を起こしたところで息を大きく吸い込み、吐ききる(ドローイン・お腹を縮めるイメージ)。

目線はお腹に。

 

 

2.ドローインしたまま片脚を上げる(3秒で上げて3秒キープ)

腰が浮かないように伸ばした脚をひざの高さまで上げる。

お腹を縮めたままに。片脚が終わったら反対の脚も行う。

 

呼吸法:動きだしからキープまで息を吐く。自然呼吸で戻す。

レベル別回数

左右各10回1set:初級

左右各10回2set:中級

左右各10回3set:上級

16.Vクランチ

 

1.片ヒザを立てて仰向けになる

片ヒザを90度になるように立てて

両腕を斜め45度くらいに開く。3秒

 

 

2.上体とヒザを同時に上げる(3秒で上げて3秒キープ)

お腹を固めるようにして上体と伸ばした脚を同時に上げる。

脚の高さはヒザの高さ。

かかとを地面につけずに戻し、繰り返す。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:動きだしからキープまで息を吐く、自然呼吸で戻す。

レベル別回数

左右各5回:初級

左右各10回:中級

左右各15回:上級

17.バッククロスクランチ(腸腰筋、広背筋、大臀筋)

 

1.四つん這いの姿勢をとる

背中が丸まらないよう、骨盤をまっすぐにする。

 

 

2.ヒジとヒザをくっつけ、お腹を固める

クロスするヒジとヒザをおへその下あたりでくっつける。

そこから息をしっかりと吐いてお腹を固める。

 

 

3.手と脚を素早く真っすぐ伸ばす

手脚を素早く伸ばす。伸ばした手とかかとが真っすぐ1直線になるよう。

反り過ぎたり、低くなり過ぎたりしないように注意。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:1,3は自然呼吸。2の時しっかりと息を吐く

レベル別回数

左右各5回:初級

左右各10回:中級

左右各20回:上級

18.連動Ⅴクランチ(腹直筋、腸腰筋、股関節、大腿四頭筋)

 

1.仰向けに寝転がり片ヒザを立てる

仰向けの状態で片ヒザを立てる。

目線はまっすぐ上を見る。

 

 

2.片手を真っすぐ伸ばす

ヒザを立てたほうの手を真っすぐ耳の横に伸ばす。

伸ばした手は頭から離れないようにする。

 

 

3.片脚と手、頭を同時に上げる(3秒で上げて3秒キープ)

腹筋を縮め息を吐くドローインをしながら、頭、伸ばした手とクロスする脚を同時に持ち上げる。

脚はヒザの高さに。

 

呼吸法:持ち上げ、キープまで息を吐く

レベル別回数

左右各3回:初級

左右各5回:中級

左右各10回:上級

19.スイングサイドブリッジ(体幹全体)

 

1.横向きでヒジを床につけお腹を持ち上げる

支える側とは反対の手は腰に。

お腹が下がらないように真っ直ぐに。

 

 

2.脚を前後に振る

腰に当てた手を中心に足を前後へとスイングする。

スイングした時に上半身がブレないように意識すること。

反対の脚でも同様に行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各3回:中級

左右各5回:上級

20.バックウィングクランチ(体幹全体)

 

1.骨盤を意識し四つん這いになる

お尻がキュッと上がるよう、骨盤がしっかり立っていることをイメージすること。

こしが痛い場合は避ける。

 

2.クロスする手と脚を斜めに動かす(3秒(初級)、5秒(中級)、10秒(上級)キープ

手と脚を斜めの方向から引っ張られるイメージで同時に動かす。

 

3.ヒジとヒザをくっつける(3秒キープ)

目線を下に、お腹を縮めて息を吐くドローインをする。

縮めた上体でヒジとヒザがしっかりとくっついて押し合うイメージ。

キープしたら2へ戻る。を繰り返す。

反対側の脚も行う。

 

呼吸法:1.2は自然呼吸で、3の時は息を吐く

レベル別回数

左右各5回:初級

左右各10回:中級

左右各20回:上級

ダイエットしたい

ストレッチ

  • 股関節と背中を伸ばす
  • 体全体を伸ばす

トレーニング(インナー系)

  • 水平クランチ
  • サイドブリッジ

トレーニング(アウター系)

  • クランチ
  • フロントブリッジ

トレーニング(連動)

  • ツイストクランチ
  • ドローインⅤクランチ

【目安】週3~5回
【備考】体の中の不要なものを外に出し、新たなものを吸収する新陳代謝を高めることを目的としたメニューです。

 

お腹を凹ませたい

ストレッチ

  • 脇腹を伸ばす
  • 体全体を伸ばす
  • お腹と股関節を伸ばす

トレーニング(インナー系)

  • 水平クランチ
  • ダブルニートゥーチェスト

トレーニング(アウター系)

  • フロントブリッジ
  • もも上げフロントブリッジ

トレーニング(連動)

  • Vクランチ
  • 連動クランチ

【目安】週3回~5回

【備考】お腹を凹ますためには、お腹回りをバランスよく鍛える必要があります。
   腹直筋を中心にわき腹を鍛えます。

 

ブレない体を作りたい

ストレッチ

  • 脇腹を伸ばす
  • 股関節を伸ばす
  • 腰と股関節の付け根を伸ばす

トレーニング(インナー系)

  • 水平クランチ
  • サイドブリッジ
  • 片脚サイドブリッジ

トレーニング(アウター系)

  • バックキック
  • ヒジつきバックブリッジ
  • バックブリッジ

トレーニング(連動)

  • バランスフロントブリッジ
  • バッククロスクランチ
  • バックウィングクラン

【目安】週3~5回
【備考】なにより骨盤を安定させることが重要になります。
   腰回りを中心にインナーマッスルを鍛えていきましょう。

 

疲れにくい体を手に入れたい

ストレッチ

  • 脇腹を伸ばす
  • 股関節と背中を伸ばす
  • 内転筋と背中を伸ばす

トレーニング(インナー系)

  • サイドブリッジ
  • クロスクランチ
  • 片脚バックブリッジ

トレーニング(アウター系)

  • クランチ
  • フロントブリッジ
  • もも上げフロントブリッジ

トレーニング(連動)

  • ツイストクランチ
  • ドローインⅤクランチ
  • スイングサイドブリッジ

【目安】週3~5回

【備考】まず体の軸を強くし、背中の筋肉を作り上げます。
   それをしっかりと連動させることでキック力が高まります。

 

11.ももの付け根を伸ばす(中臀筋、ももの付け根)

 

1.片ヒザを立て腰に手を置く

背筋を伸ばして片ヒザを立て、手を腰に。

立てたヒザを90度にして正面を向く。

 

 

2.後方の脚を手で引きつける(6~10秒)

もも前の筋肉を意識し、手で無理のない範囲で後方の脚をお尻へ引き付ける。

バランスがブレないように意識すること。

反対の脚も行う。

 

point

  • ももの付け根を意識する
  • 伸ばしている時にゆっくりと息を吐く

12.背骨をほぐす(背骨、脊柱起立筋、骨盤)

 

1.背骨を意識し、四つん這いで背中を丸める(6~10秒キープ)

イメージが重要。

背中を丸めることで、「背骨1つ1つの上部が開いている」イメージと「骨盤が下がる」イメージを。

 

 

2.背中を反らせる(6~10秒)

ゆっくり背中を反らし1と反対のイメージを持つ。

背骨1つ1つは下部が開き、骨盤貼っている。

 

point

  • 骨盤を意識できるまで繰り返そう
  • 伸ばしている時にゆっくりと息を吐く

13.背骨とわき腹を伸ばす(腹直筋、腹横筋、背骨、骨盤)

 

1.立った状態で手を真っすぐ上に伸ばす

上からつるされているイメージで手を真上に伸ばす。

脇腹と背骨の1つ1つが伸びていることを意識する。

 

 

2.上体を真横に倒す(5~10秒)

ゆっくりと上体を真横に倒す。

上部のわき腹だけでなく、下部のわき腹もきちんと意識する。

 

 

3.反対に倒す(5~10秒)

ゆっくりと1の姿勢に戻して火®反対に倒していく。

2,3ともに背骨がどのようなラインで曲がっているかも意識する。

 

point

  • 背中とわき腹を意識する
  • 伸ばしている時にゆっくりと息を吐く

14.股関節を伸ばす(股関節、内転筋)

 

1.ヒザを床につけ脚を開く。手を前へ、床につける(6~10秒)

背骨1つ1つを閉じることと、骨盤を立てることを意識。

手を位置を顔の真下あたりに。

 

 

2.脚を真横に伸ばす(6~10秒)

片方の脚をゆっくりと真横に伸ばしていく。

1では内転筋の付け根、2で内転筋全体をほぐす。

 

 

3.もとに戻す

体がブレ過ぎないことを意識し、脚をゆっくりと戻して再び1の姿勢をとる。

 

 

4.反対の脚を真横に伸ばす(6~10秒)

もう片方の脚をゆっくりと真横に伸ばしていく。

股関節から内転筋が伸びていくことを意識する。

 

point

  • 股関節と内転筋を意識する
  • 伸ばしている時にゆっくりと息を吐く

21.脚回しサイドブリッジ(体幹全体)

 

1.ヒジをつき、横向きになる

ひじが肩の真下になるようにして横になる。

骨盤をしっかりと床につけるようにする。

 

 

2.お腹を持ち上げる

支える側とは反対の手は腰に置き、骨盤(お腹)を持ち上げる。

お尻が下がらないように真っ直ぐに。

 

 

3.上半身を動かさないように脚を回す

腰に当てた手を中心に骨盤がブレないように意識し、脚を回転させる。

外回り、内回りの順に。反対側の脚でも行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各3回:中級

左右各5回:上級

22.腕立てフロントブリッジ(体幹全体)

 

1.腕立て伏せの姿勢をとる

型の真下に両手をつき、腕立て伏せのポーズを取る。

 

 

2.腕立てをすると同時に脚を引き上げる(初・中級はそのまま3へ。上級は3秒キープ)

腕を曲げると同時に、片方の脚を外に出し腰あたりまで引き上げる。

ヒザを90度にし、バランスが崩れないようにすること。

キープ後1の姿勢を戻る(脚はつけないように)。

 

 

 

3.腕立てをすると同時に片脚を内側に入れる(初・中級はそのまま戻す。上級は3秒キープ)

腕を曲げると同時に、2と同じ方の脚を内側に入れる。

バランスが崩れやすいので骨盤をしっかり意識してバランスをキープする。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各3回:中級

左右各5回:上級

23.脚上げサイドブリッジ(体幹全体)

 

1.体を横向きにしてヒジをつく

横向きの状態でヒジを床につく。

ヒジは肩の真下に置き、手は腰辺りにつける。

 

 

2.脚を真っすぐ前へ出す(3~5秒キープ)

真っすぐ脚を腰の前あたりに出す。

骨盤がブレないように腰に当てた手で動きを意識する。

 

 

3.脚を上下させる

骨盤の動かないように、出した脚を上下させる。

スピードは速くなくていいので、体がブレないことを最重要視。

反対の足も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各5回:中級

左右各10回:上級

24.シンクロクランチ(腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋)

 

1.仰向けに寝る

両手を、手のひらが下になるように床につける。

ヒザはくっつけたままにすること。

 

 

2.手、両脚、頭を同時に上げる(3秒で上げて3秒キープ)

動き出しと同時に両脚を浮かせ、そのまま方氏とクロスする方向の手と頭を持ち上げる。

 

 

3.反対の手脚を上げる(3秒で上げて3秒キープ)

両脚と頭は浮かせたままにし、2で上げた方と逆の手と脚をあげる。

2,3ともにお腹をしっかりと氏名気を吐くドローインをする。

 

呼吸法:動き出してからキープまで息を吐く。戻すときは自然呼吸

レベル別回数

3回×2set:初級

5回×2set:中級

10回×2set:上級

25.回転クランチ(体幹全体)

 

1.クランチをする

仰向けの状態からヒザを90度に曲げ、上体を持ち上げるクランチを1回行う。

クランチは息をしっかり吐きお腹を緩めるドローインを。

 

 

2.クランチ後、真横に回転する

クランチ前の姿勢に戻し、(頭と脚を床につけないように!)、そのまま真横に回転する。

 

 

3.背筋の姿勢をとる

開店後、背筋の姿勢をとる。

頭、脚を床につけないまま、戻るように回転して元のクランチの姿勢に、再びクランチ。

これを繰り返す。反対周りも行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各5回:中級

左右各10回:上級

お腹を凹ます体幹トレーニング(エクササイズ)

1.腸腰筋を鍛える

 

<初級>

方法

  • 前腕を前方へ真っすぐ伸ばし、床にあおむけに寝ながら股関節と膝を90度に曲げる。そのまま膝を胸の方へ引き付け、同時に上体もできるだけ膝の方へ引き付ける。その姿勢で10~15秒間キープ×3セット。

ポイント

  • ⦅へその周りを固める意識で。⦆へその周りを縮め、”固める”意識を持つことが大切。また、両膝を引きつけ、上体を起こした時には、骨盤がしっかりと床に押し付けられている感覚をキープすること。

 

<上級>

方法

  • 上のエクササイズの上級編。両腕を前方向へ真っすぐ伸ばし、床にあおむけに寝た状態で今度は片脚だけ90度に曲げながら上げる。その姿勢から上体を膝の方へ引き上げ、静止。5秒間キープ×左右交互3セット。

ポイント

  • ⦅反対側の足はしっかり固定。⦆上半身と膝を引きつけたとき、床につけた側の足の裏が浮かないよう。最初の時点で注意すること。初級同様、上半身と脚が交互にひきつけあうような意識を持つとうまくできる。

 

2.腹横筋を鍛える

 

<初級>

方法

  • 横向きに寝ながら脚を重ねて膝を90度に曲げる。その角度を保ったまま脚を上げる。同時に骨盤の上、腹横筋を使って上体を引き上げる。上になる側の腕は、床と平行になるよう、その姿勢で10秒キープ。左右交互3セット。

ポイント

  • ⦅わき腹を縮める。⦆上体と脚を上げる際、脇腹を縮めることが最大のポイント。それによって腹横筋が鍛えられるからだ。また、横になった時、体が後ろや前へ傾くのはNG。由香と垂直になるようにしよう。

 

<上級>

方法

  • 横向きの姿勢で片の真下に肘を着く。次にこつばんをゆかからうかせて、そのまま5秒間キープ。さらに上の脚を床と平行にし、真っすぐ前に出す。この姿勢で今度は10秒間キープ。左右交互3セットずつ行う。

ポイント

  • ⦅まっすぐな姿勢をキープ。⦆骨盤を床から引き上げるとき、グラつかないように真っすぐな姿勢をキープするのがこのエクササイズのポイント。頭からつま先まで一直線になるようなイメージを持とう。

 

3.体幹を固める

 

<上級>

方法

  • 両脚を開いて後ろへ伸ばし、肘を肩の真下についた状態で身体を浮かせる。このとき、すでに体幹部がぎゅっと引き締まる事を感じるはず。そこから対角にある腕と脚を床から離してあげる。10秒キープ×左右交互2セット。

ポイント

  • ⦅腕を上げる際に骨盤を安定⦆腕と脚を床と平行になるように上げる。このとき、体幹部がねじれて体が開かないように注意する。骨盤を安定させる意識を持つ。

 

4.臀筋群を鍛える

 

<初級>

方法

  • 両手、両脚を床について準備。その姿勢から骨盤が動かないように片脚を上げ、脇に引き付けてから後ろにゆっくり蹴りだす。その後、脚を引き戻して再び蹴る動作の繰り返し。10回1セットにして左右交互2セットずつ行う。

ポイント

  • ⦅脚を脇に引き付けてから伸ばし切る⦆脚を上げて伸ばし切った際、骨盤がぶれて開かないよう意識すること。また、勢いをつけてやめるのではなく、ゆっくり最後まで脚を伸ばし切ることが大切。

 

5.腹斜筋+腹直筋を鍛える

 

<中級>

方法

  • 両脚を広げて床にあおむけになり、片脚の股関節と膝関節を90度に曲げる。そのまま肘を対角にある膝につける感じで上体を起こす。その姿勢で10秒間キープ。左右交互2~3セット行う。

ポイント

  • ⦅ヒジと膝をつけて押し合う⦆膝を上体へ引き付けるのではなく、肩甲骨を浮かすイメージで上体を起こす。皿に肘と膝を押し合うことで、腹部の筋肉が鍛えられる。

 

<上級>

方法

  • 片膝を立て、反対側の脚を伸ばして仰向けに寝る。伸ばした側を約45度に上げながら、おへそを中心にして上体を持ち上げる。10~20回×2~3セットを左右交互に行う。

ポイント

  • ⦅脚を同時に上体も起こす。⦆大切なのは脚と上体を同時に上げること。腹斜筋のトレーニングであると同時に、下半身の筋肉の運動性を高めるトレーニングでもある。骨盤を床に押し付ける感覚で行う。

 

6.腹斜筋+腰の筋肉を鍛える

 

<中級>

方法

  • 両腕をしっかり床につけて仰向けになる。まずはヒザと股関節を曲げた状態で10回行う。その後、膝を伸ばして10回。左右交互2~3セット。一見、ストレッチのようだが脇腹と腰の筋肉を強化している。

ポイント

  • ⦅両腕を床につけて行う⦆腰をひねった際、両腕と手のひらを床にしっかりつけないと効果がない。脚を倒す時ではなく、戻すときに筋肉が効いていることを意識。

 

7.バランス力+臀筋群を鍛える

トレーニング用バンドをしよう:ラバー製のバンドを使用すると、より強い刺激が筋肉に加わって効果的。巻く位置や長さを変えることで、負荷も自在に変えられる。

 

<上級>

方法

  • 膝を若干曲げた状態で、片脚立ちでバランスを取る。このとき、体幹の筋肉を縮めてぶれないようにする。まずはチューブなしで20回3セットを行い。チューブを使って20回3セット、左右交互に行う。

ポイント

  • ⦅膝を曲げた上体で動かす⦆脊柱起立筋を中心とした体幹部と、軸足の筋肉で姿勢をしっかりキープ。また、両足の膝を軽く曲げた状態で行うことで、臀筋群にもしっかり都刺激が入るようになる。

 

8.腹筋郡+臀筋群を固める

 

<上級>

方法

  • バンドを足首に巻いて仰向けになる。手を腹直筋の上に置き、腹筋郡を”固める”イメージを持つ。その姿勢から脚を開きながら浮かせ、上体を起こしていく。臀筋群との連動性も高めることふぁできる。20秒間キープ×3セット。

ポイント

  • ⦅骨盤を床に押し付ける⦆骨盤やそれを覆う臀筋を床に押し付ける感覚で行うこと。うまくバランスを取りながら、脚と上体の両方を浮かせよう。

 

9.バランス力+腹斜筋を鍛える。

 

<中級>

方法

  • 片腕は床と平行にし、反対側の腕は肘を曲げ、肘を曲げた側の脚で片脚立ちの状態に。この時、体幹の筋肉を縮めていないとグラつくので注意。その後、肘を膝へ引き付けるようにひねる。10秒間キープ×左右交互3セット。

ポイント

  • ⦅肘と膝をつけて押し合う⦆セット時、おへそ周辺を意識。腹筋で内側へ圧力をかけ、腹を凹ませよう。メソッドQ5同様、肘と膝を押し合うことで、腹部の筋肉が鍛えられる。

 

10.バランス力+腸腰筋を鍛える

 

 

<初級>

方法

  • 再び腹を凹ませた状態で、足を肩幅に開いて立つ。そこから太ももを胸の方へ引き上げ、手でつかんで制止。軸足のバランスを崩さないことを意識しながら、左右交互20回ずつ行う。

ポイント

  • ⦅脚をm胸の方へ引き上げる動作を素早く行う⦆このエクササイズは、できるだけ素早い動作で繰り返し行うことが大切。それによって腸腰筋が鍛えられる仕組みだ。

 

ストレッチで柔軟性を高める

1.股関節の内転勤群

 

方法

  • 左右の脚を合わせ、両手でつま先をつかむ。かかとを体の方へ引き寄せて10秒間キープ。その姿勢から上体をゆっくり前に倒していくと、背中の筋肉も同時にストレッチする事が出来る。同じく10秒間キープする。

 

2.脊柱起立筋・広背筋

 

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26.ハンドウォーキング(体幹全体)

 

1.真っすぐ立つ

正面を向いて真っすぐ立つ。

背骨が曲がるなど姿勢が悪くならないように注意する。

 

 

2.上半身を曲げ床に手を着く

ヒザを曲げないようにしながら、前へかがみ床に手を着く。

体が固い人は手が付くところでOK。

 

 

3.手だけゆっくり前へ動かす

床についた手を交互に、ゆっくりと前へ出していく。

手の幅はバランスのとりやすい位置で良い。

 

 

4.手が伸び切ったところでキープ(3秒キープ)

体が1直線になるよう手を伸ばし切る。

骨盤が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないようにキープ。

キープ後、また徐々に戻り、これを繰り返す。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

1回:初級レベル

3回:中級レベル

5回:上級レベル

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