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体幹トレーニング

効果

体幹トレーニングの5つの効果

1.体の芯から痩せる

インナーマッスルを中心とした質の高いトレーニングなので、体の芯から痩せられます。

そしてリバウンドしづらい肉体に変身することができます。

2.競技力が飛躍的に向上する

体幹を鍛えたことで持ち味の走力はもちろん、キックの精度やドリブルなどの技術が信じられないくらい上がります。

3.疲労をコントロールできる

体が強くなり、代謝も良くなるので、疲れを感じにくくなります。

また体を整えることでメンタルを支配し「疲労をコントロール」する術が身につきます。

4.腰痛を解消できる

どんな治療でもよくならない「ヘルニア」「腰椎分離症」など、日常生活に支障をきたすほどの痛みが出ます。

体幹を鍛え、劇的に痛みが軽減します。

5.顔・姿勢が変わる

「体幹」という武器を得ることで自分に自信を持つことができ、それが顔に出るようになります。

 

体幹トレーニングのやり方

  1. ストレッチ
  2. インナー系のトレーニング
  3. アウター系のトレーニング
  4. 連動トレーニング
1.ストレッチ
(ストレッチでカラダをリセットする)
2.インナー系のトレーニング
(インナーマッスルを中心に鍛える)
 
4.連動トレーニング
(使える筋肉を作るとトレーニングを行う)
3.アウター系のトレーニング
(アウターマッスルを中心に鍛える)

 

ストレッチ

 

 

実践

 

 

超実践

 ストレッチ

  1. ももの付け根を伸ばす(前部、中臀筋、ももの付け根)
  2. 背骨をほぐす(背骨、脊柱起立筋、骨盤)
  3. 背骨とわき腹を伸ばす(腹直筋、腹横筋、背骨、骨盤)
  4. 股関節を伸ばす(股関節、内転筋、背部)

 トレーニング

  1. 脚回しサイドブリッジ(前部&背部体幹全体)
  2. 腕立てフロントブリッジ(前部&背部体幹全体)
  3. 脚上げサイドブリッジ(前部&背部体幹全体)
  4. シンクロクランチ(腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋)
  5. 回転クランチ(前部&背部体幹全体)
  6. ハンドウォーキング(前部&背部体幹全体)

1.お尻を伸ばす(前部、脊柱起立筋、大臀筋)

 

1.お尻を伸ばす(6~10秒)

  • 両手をついて座り脚を組む

   立てた膝にくるぶしが当たるように足を組む。

   大臀筋が伸びていることを意識しながら息を吐く。

   反対の脚も行う。

 

2.わき腹を伸ばす(腹斜筋、腹横筋、背部)

 

2.脇腹を伸ばす(6~10秒)

  • 両手をつき片脚を曲げる。曲げた方向へ体を捻る

   曲げた膝は90度、手は肩の真下に。

   目線を捻る方向に向け、脇腹が伸びていることを

   意識しながら息を吐く。脚を替え反対側も行う。

 

3.股関節と背中を伸ばす(内転筋、広背筋、脊柱起立筋)

3.股関節と背中を伸ばす

  • 脚を開き膝に両手をつく

   少しががむ様な姿勢で開いた膝に手を置く。

   背中が曲がらないように意識し、目線はまっすぐ前。

  • 片方の過多を体の前へ(ポーズをとってから6~10秒)

   下半身を固定し、肩を前へ出すいめーーじで捻る。目線も捻った方へ。

   交互に数回繰り返す。

  • 膝に肘を持っていく(ポーズをとってから6~10秒)

   膝を肘につける。股間sつと背中が伸びていることを意識する。

 

4.もも裏を伸ばす(腸腰筋、脊柱起立筋、大腿二頭筋)

 

4.もも裏を伸ばす

  • 片脚の伸ばし体を前へかがませる(ポーズをとってから6~10秒)

   もも裏を意識し息を吐く。

   伸ばした足のつま先は掴まず軽く添えるだけのイメージ。

   反対の脚も行う。

  • より深い筋肉をほぐす

   伸ばした側の脚のヒザを曲げてストレッチ。

   もも裏のより内側のストレッチになる。

   体が硬い人はこちらからでもOK。

 

 

5.内転筋と背中を伸ばす(内転筋、広背筋、脊柱起立筋)

 

5.内転勤と背中を伸ばす

  • 脚の裏を合わせるようにして座る

   かかとを股関節の方へ引き付け、背中を伸ばす。

   目線はまっすぐ前。内転が延びていることを意識し息を吐く。

  • そのまま上半身を前傾させる。(ポーズをとってから6~10秒)

   背骨の一本一本が伸びていくイメージを持ち、

   息を吐きながら上半身を前へ傾ける。

 

6.股関節を伸ばす(股関節、大腿二頭筋)

 

6.股関節の伸ばす

  • 仰向けに寝転がる

   つま先をまっすぐ上に向け仰向けに寝転がる。

   腰が浮かないように、なるべく床にくっつけるようにする。

  • 片脚を胸まで引き付ける(3秒で引き付け7秒キープ)

   ヒザに手を当て、息を吐きながら3秒で胸の方へ引き付けていく。

   息を吐ききったところで7秒自然呼吸。反対も行う。

 

7.腰と股関節の付け根を伸ばす(股関節、腰回り)

 

7.腰と股関節の付け根を伸ばす

  • 片脚に体重を乗せる

   腰の手を当て、片方の脚に体重を乗せる。

   上半身があまり動かないようにすること。

  • 腰を回転させる

   当てていた手で押し出すようにして腰を回転させる。

   右脚に体重を乗せていれば右回り➔左回りの順に。

  • 反対の脚に体重を乗せる

   体重を乗せる脚を逆にする

  • 腰を回転させる

   こちらも腰に当てた手で押し出すように回転させる。

   左回り➔右回りの順に。

 

8.体全体を伸ばす(腸腰筋、大腿四頭筋、腹斜筋、腹横筋)

 

8.体全体を伸ばす

  • 片膝を立てて両手を頭上へ

   片脚は膝をつき、もう一方は膝を立てる。

   目線を前にしながら両手をまっすぐ上にあげ重ねる。

  • 上半身を真横に傾ける(ポーズをとってから6~10秒)

   息を吐きながら上半身をゆっくり真横に倒していき、

   吐ききったらゆっくり戻す。太もも、腸腰筋を意識。

  • 上半身を戻し、傾けた方向へひねる(ポーズをとってから6~10秒)

   息を吐きながら倒した方の上半身をゆっくりひねり、

   吐ききったらゆっくり戻す。腹斜筋、腹横筋を意識。反対側も行う。

 

9.体の後ろ側を伸ばす(腹斜筋、広背筋、大臀筋、大腿二頭筋)

 

9.カラダの後ろ側を伸ばす(腹斜筋、広背筋、大臀筋、大腿二頭筋)

  • 仰向けに寝て両手を広げる

   軽く脚を開き寝転がる。

   真横に右の指先と左の指先が一直線になるように手を広げる。

  • 片脚を真上にまっすぐ上げる(3秒で上げる)

   息を吐きながら片脚を真上に上げていく。

   もも裏を意識する。ヒザが曲がらないように注意。

  • 腰をひねりながらゆっくり倒す(3秒で倒し7秒キープ)

   真上にある脚を腰をひねりながらゆっくりと倒していく。

   このときも息を吐きながら背中の筋肉を意識する。

 

10.お腹と股関節を伸ばす(腹直筋、腸腰筋、股関節、脊柱起立筋)

 

10.お腹と股関節を伸ばす

  • うつ伏せで片脚を曲げる

   胸を床にしっかりつけ、うつ伏せの状態になる。

   そこからおへその位置まで片脚を引き上げる。

  • ヒジを立てて、上半身を起こす(ポーズをとってから6~10秒)

   ゆっくりとヒジを立て、上半身を起こしていく、

   腰が浮かないように注意しお腹を伸ばす。

 

1.水平クランチ(腹直筋、腸腰筋、腹斜筋)

 

1.仰向けの状態でヒザを立てる

手のひらを下にして、両手をつく。

2への動き出しは手と脚同時にする。

 

 

2.脚を上げながら両手を水平に(3秒かけて2のポーズに。そこから3秒キープ)

3秒かけて、脚を90秒、肩、頭を上げて両手をおへその高さで水平にする。

そのまま3秒キープしたらゆっくり戻す。

これを繰り返す。

 

呼吸法:動き出しからキープするまで息を吐く。自然呼吸で戻す。

レベル別回数

5回:初級レベル

10回:中級レベル

20回:上級レベル

2.ダブルニートゥーチェスト(腹直筋、腸腰筋)

 

1.両ヒジを地面につき、ヒザを立てる

スタートポジションはリラックスを心がける

 

 

2.お腹を締めながらヒザを引きつける(息を吐ききるところまで引き付ける)

お腹の筋肉、特に内側を固めるイメージで力を入れる。

そこから脚を引き上げ、息を吐ききるまで引き付けたら下ろす。

これを繰り返す。

 

呼吸法:息を吐ききるまで引き付ける。自然呼吸で戻す

レベル別回数

5回:初級

10回:中級

20回:上級

3.サイドブリッジ(腹横筋、脊柱起立筋、中臀筋)

 

1.横向きで手を床につけ、お腹を持ち上げる

支える側とは反対の手は腰に。

お尻が下がらないように真っすぐに。

 

 

2.腕を真っすぐ前に出してキープ(ポーズを取ってから5秒キープ)

1の姿勢が固定できたタイミングで、肩からまっすぐ手を伸ばす。

崩れそうになるバランスをわき腹で支えるイメージ。

そこでキープ。反対側も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各5回:初級

左右各10回:中級

左右各20回:上級

4.片脚サイドブリッジ(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)

 

1.横向きの姿勢でヒザを曲げ、片ヒジをつく

両ヒザを曲げた状態で横向きになり、上半身を持ち上げるように片ヒジをつく。

 

 

2.骨盤を動かさないように片足を真っすぐ伸ばす(5秒キープ)

骨盤を持ち上げるようにしてお腹を上げ、同時に脚を真っすぐ伸ばしてキープする。

反対側の脚も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各5回→初級

左右各10回→中級

左右各15回→上級

5.クロスクランチ(腸腰筋、腹直筋、腹斜筋)

 

1.仰向けになり、広げた手の方の膝を立てる

片手を耳に、片手を広げる。

ヒザが立っていない方の脚はつま先を真っすぐに。

 

 

2.ヒジとヒザをクロス(3秒で上げて3秒キープ)

ヒジとヒザをしっかりとくっつける。

くっつける場所はできるだけ胸に近づけ、最低でもおへそより上に、目線はおへそへ。

反対側も行う。

 

呼吸法:動き出しからキープまで息を吐く

レベル別回数

左右各5回→初級

左右各10回→中級

左右各20回→上級

6.片脚バックブリッジ(腹横筋、腸腰筋、大臀筋)

 

1.ヒザを立て仰向けに寝る

背中全面を床につけるイメージで仰向けに寝る。

手のひらを下にし、両肩をつき、膝を腰の幅に開きたてる。

 

 

2.腰を持ち上げ、片脚を膝の高さに持っていく(3秒で上げて3秒キープ)

腰を持ち上げてから、片脚を膝の高さまでまっすぐに伸ばす。

腰とヒザ、かかとが落ちたり、反ったりせず、1直線になるイメージで、きつい人は手を水平に広げてもOK。

反対側の足も行う。

 

呼吸法:上げる→キープまで息を吐く。戻すときは自然呼吸

レベル別回数

左右各5回→初級

左右各10回→中級

左右各20回→上級

7.クランチ(腹斜筋、腹直筋、体幹背部)

 

1.仰向けに寝てヒザを立てる

手のひらを下にして、両手をつく。

ヒザとヒザをくっつけ、腰を床にくっつけるイメージ

 

 

2.お尻を縮めるように片を上げる(素早く上げて3秒キープ)

丹田(おへその下)あたりを「固める」ようなイメージで両肩、頭を上げていく、ひざ、腰が離れないように注意。

 

呼吸法:上げる→キープするまで息を吐く。戻すときは自然呼吸

レベル別回数

5回:初級レベル

10回:中級レベル

20回:上級レベル

8.バックキック(広背筋、脊柱起立筋、大臀筋)

 

1.両ヒジをつき、四つん這いになる

背中は反り過ぎたり、丸まり過ぎないようにする。

 

 

2.真っすぐに片脚を伸ばす(5秒キープ(初級))

片脚を後方へ伸ばす。

肩とかかとのラインが1直線になるイメージを持ち、足が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないようにする。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

5秒(左右各(1~3set):初級

10秒(左右各(1~3set):中級

20秒(左右各(1~3set):上級

9.フロントブリッジ(大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋)

 

1.脚を肩幅に合わせヒジをつく

うつ伏せの姿勢から腰を落として、ヒジを立てる。

肩の真下にひじがくるようにする。

 

 

2.腰を持ち上げて水平にキープ(5秒キープ(初級))

お腹を締めることで腰を持ち上げる。

背中、腰、お尻までを真っすぐに。

腰、手に意識が行くと腰痛の原因になるので、お腹へ意識をやることが重要。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

5秒(×1~3set):初級

10秒(×1~3set):中級

20秒(×1~3set):上級

10.ヒジつきバックブリッジ(広背筋、脊柱起立筋、大臀筋)

 

1.仰向けの姿勢でヒジを立てる

仰向けの姿勢になり、両ヒジを床につける。

肩の真下にヒジがくるようにする。

 

 

2.そのまま腰を持ち上げてキープする(5秒キープ(初級))

体が真っすぐになるように骨盤を持ち上げキープする。

骨盤が反ったり、落ちたりしないように。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

5秒(×1~3set):初級

10秒(×1~3set):中級

20秒(×1~3set):上級

11.もも上げフロントブリッジ(体幹全体)

 

1.ヒジをつき腰を持ち上げる

うつ伏せになりヒジを立てる。

お腹を締めることで骨盤を持ち上げるイメージ。

 

 

2.片ヒザをお腹の方へ引き付ける(3秒キープ)

骨盤を固定させてから、片脚をお腹の方に引き付けキープ。

キープが難しい場合は、そのまま前後に動かすことから始めよう。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各3回→初級

左右各5回→中級

左右各10回→上級

12.バックブリッジ(腸腰筋、脊柱起立筋、大臀筋)

 

1.仰向けに寝て両ヒザを立てる

手のひらを下にして、両手をつき、リラックスした状態で仰向けに寝転がる。脚は肩幅位に開く。

 

 

2.お腹を持ち上げ、背中を浮かせる(3秒で持ち上げ5秒(初級)キープ

3秒かけて腰を浮かせる。

肩からヒザまでを1直線にキープする。

ヒザは90度になるように注意。

 

呼吸法:上げる→キープするまで息を吐く。自然呼吸で戻す。

レベル別回数

5秒(1~3set):初級

7秒(1~3set):中級

10秒(1~3set):上級

13.ツイストクランチ(腹横筋、腹直筋、腹斜筋)

 

1.ヒザを曲げて寝転がり両手を合わせる

リラックスした状態で寝転がり、ヒザを曲げ、伸ばした両手を丈夫で合わせる。

 

 

2.肩を上げて反対側へひねる(3秒でひねり5秒(初級)キープ)

肩を上げながら3秒かけて体をひねり、2の姿勢でキープ。これを左右で行う。

 

 

呼吸法:上げる→キープまで息を吐く。自然呼吸で戻す

レベル別回数

5秒(左右各1~3set):初級

7秒(左右各1~3set):中級

10秒(左右各1~3set):上級

14.バランスフロントブリッジ(腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、広背筋)

 

1.肘をつき腰を持ち上げる

うつ伏せになりヒジを立てる。

お腹を締めることで骨盤を持ち上げるイメージ。

 

 

2.クロスする手と脚を同時に動かす(3秒で持ち上げ3秒キープ)

手、脚ともに反対側から引っ張られるイメージではないことと、バランスが崩れない事に注意。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各5回:中級

左右各10回:上級

15.ドローインVクランチ(腹直筋、腸腰筋、体幹背部)

 

1.片ヒザを立て上体を起こしてドローイン

片ヒザを立て上体を起こしたところで息を大きく吸い込み、吐ききる(ドローイン・お腹を縮めるイメージ)。

目線はお腹に。

 

 

2.ドローインしたまま片脚を上げる(3秒で上げて3秒キープ)

腰が浮かないように伸ばした脚をひざの高さまで上げる。

お腹を縮めたままに。片脚が終わったら反対の脚も行う。

 

呼吸法:動きだしからキープまで息を吐く。自然呼吸で戻す。

レベル別回数

左右各10回1set:初級

左右各10回2set:中級

左右各10回3set:上級

16.Vクランチ(腹斜筋、腸腰筋、腹直筋)

 

1.片ヒザを立てて仰向けになる

片ヒザを90度になるように立てて

両腕を斜め45度くらいに開く。3秒

 

 

2.上体とヒザを同時に上げる(3秒で上げて3秒キープ)

お腹を固めるようにして上体と伸ばした脚を同時に上げる。

脚の高さはヒザの高さ。

かかとを地面につけずに戻し、繰り返す。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:動きだしからキープまで息を吐く、自然呼吸で戻す。

レベル別回数

左右各5回:初級

左右各10回:中級

左右各15回:上級

17.バッククロスクランチ(腸腰筋、広背筋、大臀筋)

 

1.四つん這いの姿勢をとる

背中が丸まらないよう、骨盤をまっすぐにする。

 

 

2.ヒジとヒザをくっつけ、お腹を固める

クロスするヒジとヒザをおへその下あたりでくっつける。

そこから息をしっかりと吐いてお腹を固める。

 

 

3.手と脚を素早く真っすぐ伸ばす

手脚を素早く伸ばす。伸ばした手とかかとが真っすぐ1直線になるよう。

反り過ぎたり、低くなり過ぎたりしないように注意。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:1,3は自然呼吸。2の時しっかりと息を吐く

レベル別回数

左右各5回:初級

左右各10回:中級

左右各20回:上級

18.連動Ⅴクランチ(腹直筋、腸腰筋、股関節、大腿四頭筋)

 

1.仰向けに寝転がり片ヒザを立てる

仰向けの状態で片ヒザを立てる。

目線はまっすぐ上を見る。

 

 

2.片手を真っすぐ伸ばす

ヒザを立てたほうの手を真っすぐ耳の横に伸ばす。

伸ばした手は頭から離れないようにする。

 

 

3.片脚と手、頭を同時に上げる(3秒で上げて3秒キープ)

腹筋を縮め息を吐くドローインをしながら、頭、伸ばした手とクロスする脚を同時に持ち上げる。

脚はヒザの高さに。

 

呼吸法:持ち上げ、キープまで息を吐く

レベル別回数

左右各3回:初級

左右各5回:中級

左右各10回:上級

19.スウィングサイドブリッジ(体幹全体、背部)

 

1.横向きでひじを床につけ、お腹を持ち上げる

支える側とは反対の手は腰に。

お尻が下がらないように真っ直ぐに。

 

 

2.脚を前後に振る

腰に当てた手を中心に脚を前後へとスウィングする。

スウィングしたときに上半身がぐれないように意識すること。

反対の脚でも同様に行う。

 

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各3回:中級

左右各5回:上級

20.バックウィングクランチ(体幹全体)

 

1.骨盤を意識し四つん這いになる

お尻がキュッと上がるよう、骨盤がしっかり立っていることをイメージすること。

こしが痛い場合は避ける。

 

2.クロスする手と脚を斜めに動かす(3秒(初級)、5秒(中級)、10秒(上級)キープ

手と脚を斜めの方向から引っ張られるイメージで同時に動かす。

 

3.ヒジとヒザをくっつける(3秒キープ)

目線を下に、お腹を縮めて息を吐くドローインをする。

縮めた上体でヒジとヒザがしっかりとくっついて押し合うイメージ。

キープしたら2へ戻る。を繰り返す。

反対側の脚も行う。

 

呼吸法:1.2は自然呼吸で、3の時は息を吐く

レベル別回数

左右各5回:初級

左右各10回:中級

左右各20回:上級

トレーニングメニュー

 

 ダイエットしたいお腹を凹ませたいブレない体を作りたいキック力をつけたい
ストレッチ3222
8863
91075
トレーニング(インナー)1113
3235
  46
トレーニング(アウター)7987
911109
  1211
トレーニング(連動)13161413
15181715
  2019
目安週3~5回週3~5回週3~5回週3~5回
備考体の中の不要なものを外に出し、新たなものを吸収する新陳代謝を高めることを目的としたメニューです。お腹を凹ますためには、お腹周りをバランスよく鍛える必要があります。腹直筋を中心にわき腹を鍛えます。なにより骨盤を安定させることが重要になります。腰回りを中心にインナーマッスルを鍛えていきましょう。まず体の軸を強くし、背中の筋肉を作り上げます。それをしっかりと連動させることでキック力が高まります。

 

 投げる力をつけたい姿勢を良くしたい腰痛を解消したい疲れにくい体を手に入れたい
ストレッチ3111
4634
8768
トレーニング(インナー)4122
5445
6   
トレーニング(アウター)89710
9101212
11   
トレーニング(連動)14151318
17171520
19   
目安週3~5回週3~5回週3~5回週3~5回
備考腰の回転を素早く行なうためにわき腹を強化し、その力を下半身にしっかりと伝えるためのメニューです姿勢を良くするには背中、骨盤、脚が重要です。頭から1直線に軸を作ることを目的としたメニューです。お腹と腰回りの柔軟性を高め、しっかりほぐしながら固めること。それに加えてお尻を鍛えることが重要です。血流を促し、回復を早めるために全身の運動とストレッチが重要。体全体をまんべんなく鍛えるメニューです。

 

11.ももの付け根を伸ばす(中臀筋、ももの付け根)

 

1.片ヒザを立て腰に手を置く

背筋を伸ばして片ヒザを立て、手を腰に。

立てたヒザを90度にして正面を向く。

 

 

2.後方の脚を手で引きつける(6~10秒)

もも前の筋肉を意識し、手で無理のない範囲で後方の脚をお尻へ引き付ける。

バランスがブレないように意識すること。

反対の脚も行う。

 

point

  • ももの付け根を意識する
  • 伸ばしている時にゆっくりと息を吐く

12.背骨をほぐす(背骨、脊柱起立筋、骨盤)

 

1.背骨を意識し、四つん這いで背中を丸める(6~10秒キープ)

イメージが重要。

背中を丸めることで、「背骨1つ1つの上部が開いている」イメージと「骨盤が下がる」イメージを。

 

 

2.背中を反らせる(6~10秒)

ゆっくり背中を反らし1と反対のイメージを持つ。

背骨1つ1つは下部が開き、骨盤貼っている。

 

point

  • 骨盤を意識できるまで繰り返そう
  • 伸ばしている時にゆっくりと息を吐く

13.背骨とわき腹を伸ばす(腹直筋、腹横筋、背骨、骨盤)

 

1.立った状態で手を真っすぐ上に伸ばす

上からつるされているイメージで手を真上に伸ばす。

脇腹と背骨の1つ1つが伸びていることを意識する。

 

 

2.上体を真横に倒す(5~10秒)

ゆっくりと上体を真横に倒す。

上部のわき腹だけでなく、下部のわき腹もきちんと意識する。

 

 

3.反対に倒す(5~10秒)

ゆっくりと1の姿勢に戻して火®反対に倒していく。

2,3ともに背骨がどのようなラインで曲がっているかも意識する。

 

point

  • 背中とわき腹を意識する
  • 伸ばしている時にゆっくりと息を吐く

14.股関節を伸ばす(股関節、内転筋、背部)

 

1.ヒザを床につけ脚を開く。手を前へ、床につける(6~10秒)

背骨1つ1つを閉じることと、骨盤を立てることを意識。

手を位置を顔の真下あたりに。

 

 

2.脚を真横に伸ばす(6~10秒)

片方の脚をゆっくりと真横に伸ばしていく。

1では内転筋の付け根、2で内転筋全体をほぐす。

 

 

3.もとに戻す

体がブレ過ぎないことを意識し、脚をゆっくりと戻して再び1の姿勢をとる。

 

 

4.反対の脚を真横に伸ばす(6~10秒)

もう片方の脚をゆっくりと真横に伸ばしていく。

股関節から内転筋が伸びていくことを意識する。

 

point

  • 股関節と内転筋を意識する
  • 伸ばしている時にゆっくりと息を吐く

21.脚回しサイドブリッジ(体幹全体)

 

1.ヒジをつき、横向きになる

ひじが肩の真下になるようにして横になる。

骨盤をしっかりと床につけるようにする。

 

 

2.お腹を持ち上げる

支える側とは反対の手は腰に置き、骨盤(お腹)を持ち上げる。

お尻が下がらないように真っ直ぐに。

 

 

3.上半身を動かさないように脚を回す

腰に当てた手を中心に骨盤がブレないように意識し、脚を回転させる。

外回り、内回りの順に。反対側の脚でも行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各3回:中級

左右各5回:上級

22.腕立てフロントブリッジ(体幹全体)

 

1.腕立て伏せの姿勢をとる

型の真下に両手をつき、腕立て伏せのポーズを取る。

 

 

2.腕立てをすると同時に脚を引き上げる(初・中級はそのまま3へ。上級は3秒キープ)

腕を曲げると同時に、片方の脚を外に出し腰あたりまで引き上げる。

ヒザを90度にし、バランスが崩れないようにすること。

キープ後1の姿勢を戻る(脚はつけないように)。

 

 

 

3.腕立てをすると同時に片脚を内側に入れる(初・中級はそのまま戻す。上級は3秒キープ)

腕を曲げると同時に、2と同じ方の脚を内側に入れる。

バランスが崩れやすいので骨盤をしっかり意識してバランスをキープする。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各3回:中級

左右各5回:上級

23.脚上げサイドブリッジ(体幹全体)

 

1.体を横向きにしてヒジをつく

横向きの状態でヒジを床につく。

ヒジは肩の真下に置き、手は腰辺りにつける。

 

 

2.脚を真っすぐ前へ出す(3~5秒キープ)

真っすぐ脚を腰の前あたりに出す。

骨盤がブレないように腰に当てた手で動きを意識する。

 

 

3.脚を上下させる

骨盤の動かないように、出した脚を上下させる。

スピードは速くなくていいので、体がブレないことを最重要視。

反対の足も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各5回:中級

左右各10回:上級

24.シンクロクランチ(腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋)

 

1.仰向けに寝る

両手を、手のひらが下になるように床につける。

ヒザはくっつけたままにすること。

 

 

2.手、両脚、頭を同時に上げる(3秒で上げて3秒キープ)

動き出しと同時に両脚を浮かせ、そのまま方氏とクロスする方向の手と頭を持ち上げる。

 

 

3.反対の手脚を上げる(3秒で上げて3秒キープ)

両脚と頭は浮かせたままにし、2で上げた方と逆の手と脚をあげる。

2,3ともにお腹をしっかりと氏名気を吐くドローインをする。

 

呼吸法:動き出してからキープまで息を吐く。戻すときは自然呼吸

レベル別回数

3回×2set:初級

5回×2set:中級

10回×2set:上級

25.回転クランチ(体幹全体)

 

1.クランチをする

仰向けの状態からヒザを90度に曲げ、上体を持ち上げるクランチを1回行う。

クランチは息をしっかり吐きお腹を緩めるドローインを。

 

 

2.クランチ後、真横に回転する

クランチ前の姿勢に戻し、(頭と脚を床につけないように!)、そのまま真横に回転する。

 

 

3.背筋の姿勢をとる

開店後、背筋の姿勢をとる。

頭、脚を床につけないまま、戻るように回転して元のクランチの姿勢に、再びクランチ。

これを繰り返す。反対周りも行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各5回:中級

左右各10回:上級

26.ハンドウォーキング(体幹全体)

 

1.真っすぐ立つ

正面を向いて真っすぐ立つ。

背骨が曲がらないように注意する

 

 

2.上半身を曲げ床に手を着く

膝を曲げないようにしながら、前へかがみ床に手を着く。

体が硬い人は手がつくところでOK。

 

 

3.手だけゆっくり前へ動かす

床についた手を交互に、ゆっくりと前へ出していく。

手の幅はバランスのとりやすい位置で良い。3びょう

 

 

4.手が伸び切ったところでキープ(3秒キープ)

体が一直線んいなるように手を伸ばし切る。

骨盤が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないようにキープ。

キープ後、また徐々に戻り1に。

これを繰り返す。

1

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

1回:初級レベル

3回:中級レベル

5回:上級レベル

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