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体幹トレーニング

効果

  • 体の芯から痩せる
  • 競技力が飛躍的に向上する
  • 疲労をコントロールできる
  • 腰痛を解消できる
  • 顔・姿勢が変わる

 

体幹トレーニングのやり方

  1. ストレッチ
  2. インナー系のトレーニング
  3. アウター系のトレーニング
  4. 連動トレーニング

 

ストレッチ

  1. お尻を伸ばす(前部、脊柱起立筋、大臀筋)
  2. 脇腹を伸ばす(腹斜筋、腹横筋、背部)
  3. 股関節と背中を伸ばす(内転筋、広背筋、脊柱起立筋)
  4. もも裏を伸ばす(腸腰筋、脊柱起立筋、大腿二頭筋)
  5. 内転筋と背中を伸ばす(内転筋、広背筋、脊柱起立筋)
  6. 股関節を伸ばす(股関節、大腿二頭筋)
  7. 腰と股関節の付け根を伸ばす(股関節、腰回り)
  8. 体全体を伸ばす(腸腰筋、大腿四頭筋、腹斜筋、腹横筋)
  9. 体の後ろ側を伸ばす(腹斜筋、広背筋、大臀筋、大腿二頭筋)
  10. お腹と股関節を伸ばす(腹直筋、腸腰筋、股関節、脊柱起立筋)

 

実践

  1. 水平クランチ(腹直筋、腸腰筋、腹斜筋)
  2. ダブルニートゥーチェスト(腹直筋、腸腰筋、背部)
  3. サイドブリッジ(腹横筋、脊柱起立筋、中臀筋)
  4. 片脚サイドブリッジ(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)
  5. クロスクランチ(腸腰筋、腹直筋、腹斜筋)
  6. 片脚バックブリッジ(腹横筋、腸腰筋、大臀筋)
  7. クランチ(腹斜筋、腹直筋、背部)
  8. バックキック(広背筋、脊柱起立筋、大臀筋)
  9. フロントブリッジ(大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋)
  10. ヒジつきバックブリッジ(広背筋、脊柱起立筋、大臀筋)
  11. もも上げフロントブリッジ(体幹全体、背部)
  12. バックブリッジ(腸腰筋、脊柱起立筋、大臀筋)
  13. ツイストクランチ(腹横筋、腹直筋、腹斜筋)
  14. バランスフロントブリッジ(腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、広背筋)
  15. ドローインⅤクランチ(腹直筋、腸腰筋、背部)
  16. Vクランチ(腹斜筋、腸腰筋、腹直筋)
  17. バッククロスクランチ(腸腰筋、広背筋、大臀筋)
  18. 連動Ⅴクランチ(腹直筋、腸腰筋、股関節、大腿四頭筋)
  19. スイングサイドブリッジ(体幹全体、背部)
  20. バックウィングクランチ(体幹全体、背部)

 

トレーニングメニュー

 

 

超実践

 ストレッチ

  1. ももの付け根を伸ばす(前部、中臀筋、ももの付け根)
  2. 背骨をほぐす(背骨、脊柱起立筋、骨盤)
  3. 背骨とっわき腹を伸ばす(腹直筋、腹横筋、背骨、骨盤)
  4. 股関節を伸ばす(股関節、内転筋、背部)

 トレーニング

  1. 脚回しサイドブリッジ(前部&背部体幹全体)
  2. 腕立てフロントブリッジ(前部&背部体幹全体)
  3. 脚上げサイドブリッジ(前部&背部体幹全体)
  4. シンクロクランチ(腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋)
  5. 回転クランチ(前部&背部体幹全体)
  6. ハンドウォーク(前部&背部体幹全体)

 

 

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