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体幹チューブトレーニング

11.サイドブリッジチューブ

脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、中臀筋、腹斜筋、腹横筋、大腿四頭筋

 

1.横向きでヒジを床につけるお腹を持ち上げる

ヒジは肩の真下、反対側の手は腰に。

お尻から腰に掛けて下がらないように一直線に。

 

 

2.上の脚でチューブを引っ張る

1を維持し、上の脚でチューブを上方に引っ張りそのままキープ。

反対の脚も行う。

 

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸。

 

初級:3秒 × 2セット

中級:3秒 × 5セット

上級:5秒 × 3セット

12.腕つきサイドブリッジチューブ

脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、中臀筋、腹斜筋、腹横筋、大腿四頭筋。

 

1.横向きでヒジを床につけお腹を持ち上げる

ヒジは肩の真下、反対側の手は腰に。

お尻から腰までが下がらないよう一直線に。

 

 

2.上の脚でチューブを引っ張り腕を伸ばす

1を維持し上の脚でチューブを上方に引っ張り骨盤の幅に。

同時に真っすぐ腕を前方に伸ばしキープ。

反対側の脚も行う。5セット

 

呼吸法

息を止めないよう尾に注意しながら自然呼吸。

 

初級:3秒 × 1セット

中級:3秒 × 5セット

上級:5秒 × 3セット

13.チューブVクランチ

大臀筋、中臀筋、大腿二頭筋、腹直筋、腸腰筋。特にお腹周りの意識を持とう。

 

1.両ヒザを立て、首を持ち上げる

寝転がった状態から両ヒザを90度になるように立て、頭を上げる。

お腹に意識を集中させ、息を大きく吸う。

 

 

2.立てた両ヒザを開きながら真っすぐ伸ばす

息を吐きながらすばやく両ヒザを伸ばし脚を開く。

そのまま5秒キープする。

ゆっくり戻してまた開く。

を繰り返す。

 

呼吸法

初級:5回 × 1セット

中級:10回 × 2セット

上級:10回 × 3セット

14.バックニーアップ

大臀筋、中臀筋、腹斜筋、腹直筋。腰周りのアウターマッスル強化パワーがつく。

 

1.四つん這いの姿勢になる

つま先を床につき、手は肩の真下、ヒザは腰の真下になるように四つん這いになる。

 

 

2.片脚を真横に上げる

上半身と腰を固定したイメージで、脚のつけ根から動かすように片脚を真横に上げていきキープする。

反対の脚も行う。

 

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸

 

初級:3秒 × 1セット

中級:3秒 × 3セット

上級:5秒 × 3セット

15.サイドクランチチューブ

大臀筋、中臀筋、腹斜筋、大腿四頭筋。腹斜筋とお尻を強く意識しよう。

 

1.横に寝そべり両脚を開く

上側の手は耳の後ろに、下側のお手は床にしっかりとつけ横向きに寝転がる。

両脚を開く。

 

 

2.チューブを引っ張ると同時に上半身を持ち上げる

側筋を締める意識で、上側の脚を持ち上げると同時に上半身を持ち上げキープ。

反対の脚も行う。

 

呼吸法

  • 1の状態で息をしっかり扱い、2の状態からキープするまでゆっくりと吐く。

 

初級:3秒 × 1セット

中級:3秒 × 3セット

上級:5秒 × 3セット

16.フロントブリッジチューブ

脊柱起立筋、大臀筋、腹斜筋、腹横筋、腹直筋。体幹部分を強化

 

1.脚を肩幅に合わせてヒジをつく

うつ伏せの姿勢から腰を落としてヒジを立てる。

肩の真下にヒジがつくように

 

 

2.腰を持ち上げて水平にキープする

お腹を締めるイメージを持って腰を持ち上げる。

背中、腰、お尻までをまっすぐに。

腰や手に意識が行くと腰痛の原因になるのでお腹への意識を持つこと。

 

 

3.水平を意識したまま片脚を持ち上げる

上半身が動かないよう、脚の付け根から動かすイメージを持って片脚をゆっくりと持ち上げる。

 

 

4.片脚を下ろし、反対側の脚を持ち上げる

持ち上げた片脚を下ろしたら、反対側の脚をゆっくりと持ち上げる。

これを繰り返す。

 

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸

 

初級:8回 × 1セット

中級:10回 × 2セット

上級:10回 × 3セット

17.片脚バランスジャンプチューブ

脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、中臀筋、腹斜筋、腹直筋、大腿四頭筋

 

1.ヒザを少し曲げて片足で立ち手を真横に伸ばす。

ヒザを少し曲げた状態から頭、背中、かかとが一直線になるように片脚を床から離し、手を真横に広げる。

伸ばした両手がまっすぐ水平に、頭から脚まで一本の軸になるようにする。

 

 

2.曲げたヒザを伸ばしてジャンプする

上体を動かさないようにしてまっすぐ上にジャンプする。

 

 

3.手を水平に保った上体で着地する

目線を一定にして体の軸を意識。

着地してまたジャンプを繰り返す。

反対の脚も行う。

 

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸

 

初級:3回 × 2セット

中級:5回 × 2セット

上級:10回 × 2セット

18.サイドジャンプチューブ

脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、中臀筋、腹斜筋、腸腰筋。タメをしっかり作ろう。

 

1.両脚を腰幅よりやや広めに開き真横にジャンプ

腰に手を当て、両脚を腰幅よりやや広めに開いた状態に。

片脚を軸にチューブを引っ張りながら真横にジャンプする。

頭からの軸を意識する。

 

 

2.着地したらタメを作り、ジャンプして戻る

片脚で着地したらしっかりと踏ん張ってタメを作る。

タメを作った脚を軸に変え、真横にチューブを引っ張りながら元の方向へジャンプして戻る。

これで1回。

 

呼吸法

息を止めないように注意しながら自然呼吸

 

初級:6回 × 1セット

中級:6回 × 2セット

上級:10回 × 2セット

1.スタンディングクロスクランチ

脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、中臀筋、大腿二頭筋、梨状筋、腹斜筋、腹横筋、腹直筋、腸腰筋、内転筋

アウターマッスルとすべてとバランス感覚を鍛えることができる

 

1.片脚を上げ同じ方向の手を真横へ

頭から脚までの軸を意識しまっすぐ立つ。

片脚をへその高さまで上げ、同じ方向の手を真横、もう片方の手は耳に。

 

 

2.クロスするヒジとヒザを合わせる

軸がぶれないように意識し、持ち上げた反対の肘をクロスするように合わせキープ。

反対の脚も行う。

 

呼吸法

  • 1でしっかりと息を吸い、2からキープまでゆっくりと吐く。

 

初級:5秒 × 1セット

中級:5秒 × 2セット

上級:8秒 × 2セット

2.水平スクワット

脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、大腿二頭筋、大腿四頭筋。大きな筋肉に刺激を。

 

1.体全体を伸び上がらせ、かかとを離す。

床からかかとを離し真っすぐ上に向かって体全体を伸ばす。

指先から脚までが一本の線になるようにする。

 

 

2.腰をやや落とし両腕を真っすぐ前に伸ばす

かかとを戻し、ヒザがつま先からでない程度に腰を落とすと同時に、上げた手を床と水平になるように真っすぐ伸ばす。

頭から脚までの軸を意識する。

 

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸

 

初級:5回 × 1セット

中級:5回 × 3セット

上級:10回 × 2セット

3.片脚バランス

脊柱起立筋、大臀筋、中臀筋、大腿二頭筋、骨盤、腸腰筋、大腿四頭筋

 

1.両手を胸元で組み、片脚で立つ

胸元で両手をクロスし、頭から脚までの軸を意識しながら真っすぐに立つ。

そこから片脚をへその高さまで3秒かけてあげる。

 

 

2.ゆっくりと前傾し脚を後方に伸ばす。

引き上げた脚を後方に3秒かけて伸ばしていき、頭、お尻、かかとが一直線になるようにする。

反対の脚も行う。

 

呼吸法

息を止めないように注意しながら自然呼吸

 

初級:6回 × 1セット

中級:10回 × 1セット

上級:10回 × 3セット

4.T字片脚バランス

脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、中臀筋、大腿二頭筋、骨盤、腹横筋、腹直筋、大腿四頭筋。

 

1.片脚の状態からゆっくり前傾し、脚を後方に伸ばす

「片脚バランス」の2の状態からさらに前傾していき、できる限り床と体が平行になるようにする。

そのまま両手を待浴に開きキープ。

反対の脚も行う。

 

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸

 

初級:6秒 × 1セット

中級:6秒 × 2セット

上級:10秒 × 2セット

5.水平クランチ

腹斜筋、腹直筋、腸腰筋。しっかり息を吐ききることでお腹周りが強化される。

 

1.仰向けの状態でヒザを立てる

手のひらを下にして、両手をつく。

2への動き出しは手と脚同時にする。

 

 

2.脚を上げながら両手を水平に

3秒かけて、脚を90度、肩、頭を上げて両手をおへその高さで水平にする。

そのまま3秒キープしたらゆっくり戻す。

これを繰り返す。

 

呼吸法

  • 動き出しからキープするまで息を吐く。自然呼吸

 

初級:5回 × 1セット

中級:10回 × 1セット

上級:20回 × 1セット

6.ダブルニートゥチェスト

腹直筋、腸腰筋。ヒザを立てる

 

1.両ヒジを地面につき、ヒザを立てる

スタートポジションはリラックスを心がける。

 

 

 

2.お腹を締めながらヒザを引きつける

お腹の筋肉、特に内側を固めるイメージで力を入れる。

そこから脚を引き上げ、息を吐ききるまで引き付けたら下ろす。

これを繰り返す。

 

呼吸法

  • 息を吐ききるまで引き付ける。自然呼吸

 

初級:5回 × 1セット

中級:10回 × 1セット

上級:20回 × 1セット

7.片脚サイドブリッジ

腹斜筋、腹横筋、腹直筋。お腹の側面から全面まで効果的に鍛える。

 

1.横向きの姿勢で膝を曲げ片ヒジをつく

両ヒザを曲げた状態で横向きになり、上半身を持ち上げるように片ヒジをつく。

 

 

2.骨盤を動かさないように片脚を真っすぐ伸ばす

骨盤を持ち上げるようにしてお腹を上げ、同時に真っすぐ伸ばして5秒キープする。

反対の脚も行う。

 

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸。

 

初級:5回 × 1セット

中級:10回 × 1セット

上級:15回 × 1セット

8.連動Vクランチ

腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋。インナーとアウターマッスルの連動を高める。

 

1.仰向けに寝転がり片ヒザを立てる

仰向けの状態で片ヒザを立てる。

目線はまっすぐ上を見る。

 

 

2.片手をまっすぐ伸ばす

ヒザを立てたほうの手を真っすぐ耳の横に伸ばす。

伸ばした手は頭から離れないようにする。

 

 

3.片脚と手、頭を同時に上げる

腹筋を締めながら息を吐くドローインをしながら、頭、伸ばした手とクロスする脚を同時に3秒で持ち上げ3秒キープ。

脚はヒザの高さに。

 

呼吸法

  • 持ち上げ、キープするまで息を吐く。

 

初級:3回 × 1セット

中級:5回 × 1セット

上級:10回 × 1セット

 

9.クロスクランチ

腹斜筋、腹直筋、腸腰筋。お腹の周りのインナーマッスルが強化される。

 

1.仰向けになり、広げた手の方のヒザを立てる

片手を耳に当てて、もう片方の手を広げる。

ヒザが立っていない方の脚はつま先をまっすぐに。

 

 

2.ヒジとヒザをクロス

3秒でヒジとヒザをしっかりとくっつけ3秒キープ。

くっつける場所はできるだけ胸に近づけ、最低でもおへそより上に。

反対側も行う。

 

呼吸法

  • 動きだしからキープまで息を吐く

 

初級:5回 × 1セット

中級:10回 × 1セット

上級:20回 × 1セット

10.バックキック

脊柱起立筋、広背筋、大臀筋。背部中心のトレーニング。頭から脚の軸を意識しよう。

 

1.両ヒジをつき四つん這いになる

背中は反り過ぎたり、丸まり過ぎないようにする。

 

 

2.真っすぐに片脚を伸ばす

片脚を後方へ伸ばしキープ。

肩とかかとのラインが一直線になるイメージを持ち、脚が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしない。

反対の脚も行う。

 

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸

 

初級:5秒 × 1セット

中級:10秒 × 2セット

上級:20秒 × 2セット

11.フロントブリッジ

脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋。お腹への意識でカラダの軸が強化される。

 

1.脚を肩幅に合わせヒジをつく

うつ伏せの姿勢から腰を落として、ヒジを立てる。

肩の真下にヒジが来るようにする。

 

 

2.腰を持ち上げて水平にキープ

お腹を締めることで腰を持ち上げキープ。

背中、腰、お尻までを真っすぐに。

腰、手に意識が行くと腰痛の原因になるので、お腹への意識が重要。

 

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸

 

初級:5秒 × 1セット

中級:10秒 × 2セット

上級:20秒 × 2セット

12.ヒジつきバックブリッジ

脊柱起立筋、広背筋、大臀筋。腰が落ちないように背中から脚の軸を意識しよう。

 

1.仰向けの姿勢でヒジを立てる。

仰向けの姿勢になり、両ヒジを床につける。

肩の真下にヒジがくるようにする。

 

 

2.そのまま腰を持ち上げてキープする

味が真っすぐになるように骨盤を持ち上げキープする。

骨盤が反ったり、落ちたりしないように。

 

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸。

 

初級:5秒 × 1セット

中級:10回 × 2セット

上級:20回 × 2セット

13.もも上げフロントブリッジ

脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、中臀筋、大腿二頭筋、梨状筋、腹斜筋、腹横筋、腹直筋、腸腰筋、内転筋、大腿四頭筋骨盤を鍛え、整える。

 

1.ヒジをつき腰を持ち上げる

うつ伏せになりヒジを立てる。

お腹を締めることで骨盤を持ち上げるイメージ。

 

 

2.片ヒザをお腹の方へ引き付ける

骨盤を固定させてから、片脚をお腹のほうに引き付け3秒キープ。

キープが難しい場合は、そのまま前後に動かすことから始めよう。

反対の脚も行なう。

 

呼吸法

  • 息を止めように注意しながら自然呼吸法

 

初級:3回 × 1セット

中級:5回 × 1セット

上級:10回 × 1セット

14.バックブリッジ

仰向けに寝て両ヒザを立てる

 

1.仰向けに寝て両ヒザを立てる。

手のひらを下にして、両手をつき、リラックスした状態で仰向けに寝転がる。

脚は肩幅位開く。

 

 

2.お腹を持ち上げ、背中を浮かせる

3秒かけて腰を浮かせる。

肩からヒザまでを一直線にキープする。

ヒザは90度になるように注意。

 

呼吸法

  • 上げる➔キープまで息を吐く。自然呼吸で戻す。

 

初級:5秒 × 1セット

中級:7秒 × 2セット

上級:10秒 × 2セット

15.ドロー―インⅤクランチ

腹直筋、腸腰筋。3秒で上げて3秒キープを意識しながらやろう。

 

1.片ヒザを立てて上体を起こしてドローイン

片ヒザを立てて上体を起こしたところで息を大きく吸い込み、吐ききる⦅ドローイン・お腹を締めるイメージ)。

目線はお腹に。

 

 

2.ドローインしたまま片脚を上げる

腰が浮かないように伸ばした脚を3秒かけてヒザの高さまで上げ3秒キープ。

お腹を締めたままに。

片脚が終わったら反対の脚も行う。

 

呼吸法

  • 動き出しからキープまで息を吐く。自然呼吸で戻す。

 

初級:10回 × 1セット

中級:10回 × 2セット

上級:10回 × 3セット

16.Vクランチ

腹斜筋、腹直筋、腸腰筋。キープの時にしっかり息を吐こう。

 

1.片ヒザを立てて仰向けになる。

片ヒザを90度になるように立てて両腕を斜めに45度位に開く。

 

 

2.上体とヒザを同時に上げる

お腹を締めるようにして状態と伸ばした脚を同時に3秒かけて揚げ3秒キープ。

脚の高さはヒザの高さ。

かかとを地面に着けずに戻し、繰り返す。

反対の脚も行う。

 

呼吸法

  • 動き出しからキープまで息を吐く。自然呼吸で戻す。

 

初級:5回 × 1回

中級:10回 × 1セット

上級:15回 × 1セット

1.片脚サークルバランス(足首)

脊柱起立筋、大臀筋、中臀筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋、大腿四頭筋。

 

1.頭から脚までの軸を意識しながら片脚を離す

足首にチューブを付ける。

腰に手を当て、片脚を離す。

頭から脚までの軸をしっかり意識すること。

 

 

2.股関節を支点に脚を内旋していく

脚の付け根から片脚をゆっくり回す。

体は動かさず、脚だけを動かす。

写真は脚が後方から前方に向かうところ。

 

 

3.脚を後ろから前へ持ってくる

支えている脚から頭までの軸がぶれないように、回している脚を前方へ。

目線が上下しないように注意しよう。

 

 

4.内旋が終わったら外旋をする

流れるように回転をさせていき、回数をクリアしたら外旋。

大きく回すことより軸を意識。

反対の側も行う。

 

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸。回転させている時に息を止めがちなので注意。

 

初級:3往復 × 1セット

中級:3往復 × 2セット

上級:5往復 × 2セット

2.レッグスイングバランス

脊柱起立筋、大臀筋、中臀筋、腹斜筋、腸腰筋。

 

1.手を胸の前で組み、軸を意識し片脚を前へ

上半身を手でしっかり固定するイメージで、片脚を前へ。

脚のつけ根から脚だけが動くようにする。

 

 

2.そのまま後へスイングする

脚の付け根から動くイメージのまま後ろへ。

この前後を繰り返す。

反対側の脚も行う。

 

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸

 

初級:6回 × 1セット

中級:8回 × 1セット

上級:10回 × 1セット

3.軸足サイドステップ

脊柱起立筋、大臀筋、中臀筋、腹斜筋、大腿四頭筋。軸をぶらさずタメを作ろう。

 

1.右脚から頭までを軸にし、左脚をゆっくり引っ張る

スタートの脚は肩幅。

そこから右脚の軸、腰を固定し、ゆっくり引っ張り、戻す。

 

 

2.左脚から頭までを軸にし、右脚をゆっくり引っ張る

軸になる脚を1の時と逆の左脚にして、ゆっくり引っ張り、戻す。

これで1回。

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸

 

初級:6回 × 1セット

中級:10回 × セット

上級:10回 × 3セット

4.四股ステップ

脊柱起立筋、中臀筋、腹斜筋、腹横筋、内転筋、大腿四頭筋。タメを作ろう。

 

1.腰をかがめ脚を肩幅に開く

スタートポジションは脚を肩幅に。

目線を真っすぐにして、腰をかがめる。

 

 

2.右脚から頭までを軸にし、左脚を引き上げる

右脚から頭までのラインを軸にして左脚をおへそのあたりまで引き上げる。

 

 

3.左脚をスライドさせる

相撲の四股をイメージした動きで左脚を左横の方へスライド。

スタートポジションに戻る。

 

 

4.左脚から頭までを軸にし、右脚を引き上げスライド

反対の脚で行う。

左脚から頭までのラインを軸にして右脚を引き上げて右横へスライド。

これで1回。

 

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸

 

初級:6回 × 1セット

中級:10回 × 1セット

上級:10回 × 2セット

5.チューブステップ

脊柱起立筋、大腿二頭筋、腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋。リズム良く動かそう。

 

1.脚を骨盤の幅に開く

スタートポジションは脚を骨盤の幅に開く。

さらなるレベルアップを目指したければ脚の幅を広く取って行う。

 

 

 

2.右脚、左脚を交互に前に出すようにステップする

①上半身の向きを変えると同時に脚を前後させテンポよくステップを踏む。

②体の軸がぶれたり、肩が一方だけ上下しないように注意して行う。

 

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸

 

初級:8回 × 1セット

中級:10回 × 2セット

上級:10回 × 3セット

6.シザースステップ

脊柱起立筋、大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋。内側から外側へ脚を回すイメージで。

 

1.脚を肩幅に開く

頭から真っすぐ一本の軸をつくるイメージで立つ。

ここからまず左脚を軸に、右脚を内側から旋回する。

 

 

2.右脚を内側から回し始める

左足を軸に、頭がぶれないようにしながら目の前にあるボールを内側からまたぐイメージで右脚を回し始める。

 

 

3.右脚を内側から旋回させる

ぶれないように意識したまま、内側から回した脚を外側へと回していき、元の脚の位置で着地する

 

 

4.着地したら、反対の脚で行う。

元の位置に戻したらリズムを維持したまま、同じ様に右脚を軸に左脚を内側から外側へ旋回する。

 

呼吸法

  • 自然呼吸を行なう。特に旋回している間に息を止めないように注意すること。

 

初級:8回 × 1セット

中級:10回 × 2セット

上級:10回 × 3セット

7.サイドブリッジニーアップ

脊柱起立筋、臀筋、中臀筋、腹横筋、梨状筋。上半身の軸を意識する。

 

1.横向きで寝返りヒザを曲げ、上半身を上げる

上半身を持ち上げ、ヒジは肩の真下、反対側の手は腰に。

頭からヒザまで一直線になるようにする。

 

 

2.かかとをつけたまま上のヒザを持ち上げる

上半身とかかとを動かさないようにヒザを真上に上げてチューブを引っ張る、戻すを繰り返す。

反対側も行う。

 

呼吸法

  • 息を止めないように注意しながら自然呼吸

 

初級:8回 × 1セット

中級:10回 × 2セット

上級:20回 × 2セット

8.サイドブリッジアンクル&ニーアップ

脊柱起立筋、大臀筋、中臀筋、腹斜筋、腹横筋、大腿四頭筋

 

1.横向きで寝転がり膝を曲げ、上半身を上げる

上半身を持ち上げ、ヒジは肩の真下、反対側の手は腰に。

頭からヒザまで一直線になるように。

 

 

2.上の脚をそのまま持ち上げる

股関節を支点に上半身を動かさないようにして上の脚を真上に上げてチューブを引っ張りキープする。

反対側の脚も行なう。

 

呼吸法

  • キープ時に止めないようにゆっくりと吐き続ける。

 

初級:3秒 × 1セット

中級:3秒 × 2セット

上級:3秒 × 3セット

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