体幹チューブトレーニング

１．真っすぐに立ちヒザを胸の方に引きつける。

正面を向き真っすぐに立つ。

息を吐きながらヒザをゆっくりと胸の方へ引き付けていく。

反対の脚も行う。

引きつけて１０～３０秒キープが目安。

（１．別アングル）

頭、お尻が前後にぶれてしまったり、立っている方のヒザが曲がってしまったりしないように注意。

１．真っすぐに立ち両手を上げる。

正面を向き真っすぐに立ったら、腕は耳の真横になるようにして両手を上げる。

その際、体の軸もきちんと意識。

２．そのまま両脚のかかとを上げる。

両手、指先を伸ばし、わき腹が伸びていることを意識しながら両脚のかかとを上げて５～１０秒キープする。

１．両手をついて座り脚を組む。

立膝にくるぶしが当たるように脚を組む。

このとき大臀筋が伸びている。

２．組んだ脚をそのまま下ろし、ヒザを抱える。

両足の接点であるくるぶしとヒザを寝かせるように床の方へ。

床についたところで、両腕でもう片方のヒザを抱え１０秒キープ。

反対の脚も行う。

１．うつ伏せで両ヒジをつき、片脚をお腹の下へ。

両ヒジをついてうつ伏せの状態になる。

片脚を胸の方へ引き上げていき、そこから足首をお腹の下側へ入れ１０秒キープ。

反対の脚も行う。

伸ばしている方のヒザが持ち上がったり、背中が反ったりしないように注意。

１．片脚を膝の上に乗せ、両手を真っすぐ前へ伸ばす。

真っすぐに立った状態からやや腰を落とし、片脚のくるぶしをもう片方の脚のヒザ上に乗せる。

そこから両手を合わせ真っすぐ前へ伸ばした状態で、バランスを保ちながら１０秒キープをする。

反対の脚も行う。

１．開脚した状態で上半身を後ろ側へひねる。

無理をしない範囲で開脚し、そこから上半身を後ろ側へゆっくりとひねっていく。

そのまま１０秒キープする。

腰をしっかりと回し、わき腹と腰が伸びるイメージを持つ。

２．反対側の方へもひねる。

開いた脚のヒザやかかとが浮かないように気を付けながら反対方向へもひねっていく。

同じ１０秒キープをして体を前に戻していく。

１．開脚した状態で手を反対の脚へ伸ばす。

手は頭の上を通していくイメージでゆっくりと伸ばす。

伸び切ったところで５秒キープ。

手はつま先まで届かなくてもOK。

２．反対側も伸ばす。

同じ様に反対の手を頭の上を通していくイメージで伸ばしていき、伸び切ったところで５秒キープ。

３．上半身を前に倒していく。

左右の体の側面を伸ばした後は、背中を伸ばしていく。

開脚をしたまま上半身をゆっくり倒し５秒キープ。

１～３いずれも自然呼吸を心がける。

１．両手をついて座り脚を組む

立てたひざにくるぶしが当たるように脚を組む。

大臀筋が伸びていることを意識しながら息を吐く。

反対の脚も行う。

１．両手をつき片脚を曲げる。曲げた方向へ体をひねる。

曲げたヒザは９０°、手は肩の真下に。

目線をひねる方向に向け、わき腹が伸びていることを意識しながら息を吐く。

脚を変え反対も行う。

１．仰向けに寝転がる。

つま先を真っすぐ上に向け、仰向けに寝転がる。

腰が浮かないように、なるべく床にくっつけるようにする。

２．片脚を胸まで引き付ける。

ヒザを両手で持ち、息を吐きながら３秒で胸の方へ引き付けていく。

息を吐ききったところで７秒自然呼吸。

反対側の脚も行う。

１．片脚を伸ばし体を前へかがませる。

もも裏を意識し息を吐く、伸ばした脚のつま先はつかまず軽く添えるだけのイメージ。

反対側の脚も行う。

２．（より深く伸ばす）

伸ばした側の脚のヒザを曲げて同じ姿勢のストレッチ。

もも裏のより内側のストレッチになる。

体が硬い人はこの姿勢からでもOK。

１．足の裏を合わせるようにして座る。

かかとを股関節の方へ引き付け、背筋を伸ばす。

目線は真っすぐ前。

内転筋が伸びていることを意識し息を吐く。

２．そのまま上半身を前傾させる。

背骨の１本１本が伸びていくイメージを持ち、息を吐きながら上半身を前へ傾ける。

１．脚を開きヒザに両手をつく。

少しかがむような姿勢で開いたヒザに手を置く。

背中が曲がらないよう意識し、目線は真っすぐ前。

２．片方の方を体の前へ。

下半身を固定し、肩を前へ出すイメージでひねる。

目線も捻った方向へ。

交互に数回繰り返す。

３．ヒザにヒジを持っていく。

ヒジをヒザにつける。

股関節と背中が伸びていることを意識する。

１．片ヒザを立てて両手を頭上へ。

片脚はヒザをつき、もう一方はヒザを立てる。

目線を前にしながら両手をまっすぐ上に伸ばして重ねる。

２．上半身を真横に傾ける。

息を吐きながら上半身をゆっくり真横に倒していき、吐ききったらゆっくり戻す。

太腿、腸腰筋を意識。

３．上半身を戻し傾けた方向へひねる。

息を吐きながら倒した方の上半身をゆっくりひねり、吐ききったらゆっくり戻す。

腹斜筋、腹横筋を意識。

反対側も行う。

１．仰向けに寝て両手を広げる。

軽く両脚を開き寝転がる。

真横に右の指先と左の指先が一直線になるように両手を広げる。

２．片脚を真上に上げる。

息を吐きながら片脚を真上に上げていく。

３．腰をひねりながらゆっくり倒す。

真上にある脚をひねりながらゆっくりと倒していく。

この時も息を吐きながら背中の筋肉を意識する。

１．うつ伏せで片脚を曲げる

胸を床にしっかりとつけ、うつ伏せの状態になり、おへその位置まで片脚を引き上げる。

２．ヒジを立てて、上半身を起こす。

ゆっくりとヒジを立て、上半身を起こしていく、腰が浮かないように注意しお腹を伸ばす。

１．「頭ー足」の軸をつくる

『チューブトレーニング』はバランスをあえて崩すトレーニングです。

その時に１本の軸をしっかり意識することが重要。

大人であれば『ボウリングの球』を、子供であれば『スイカ』の重さのものが東部にあるイメージを持ってください。

（頭、股関節、足まで１本の軸を意識して取り組もう。）

２．力を入れ過ぎないようにする。

チューブを強く引っ張ろうとする必要はありません。

なにより軸をぶらさないことが重要です。

また、トレーニングをしている箇所以外に力が入り過ぎることが無いように気を付けてください。

（トレーニングで鍛えられる場所以外に力が入ると筋肉が固くなってしまう。）

３．ヒザとつま先の向きを揃える。

軸を意識することと同時に、ヒザとつま先の向きにも注意をしてほしいと思います。

ヒザからつま先が一つの房になるようにするイメージです。

ヒザやつつま先が内側に入り過ぎたり、外側に逃げたりしないようにしてください。

４．チューブの位置に注意する。

チューブをつける位置は、「ヒザ上」「くるぶしの上」を目安にしてください。

特にヒザを覆ってしまうとケガに繋がってしまいます。

また、同じ動きでもヒザにつければ軽めに、足首につければきつめになります。

レベルに応じてつける場所を変えてもOKです。

１．前後に脚を開き、後ろ脚を床から離す。

両手を胸元でクロスさせ、足から背中、頭へと一直線になるように前後に脚を開く。

そこから一直線をキープしたまま片脚を床から離しキープ。

前方のヒザがつま先より出ないように注意。

バランスが取りにくい人は、両手を水平に開いてやるとよい。

反対の脚も行う。

１．両手を胸元でクロスし、片脚を離す。

片脚を離しても、頭が前後左右にぶれないように。

支える脚から頭まで一直線になるようにする。

２．離した脚を真横に引っ張る。

脚から頭がぶれないよう、真横に引っ張りキープ。

強く引っ張ることより軸がぶれないことを意識。

反対の脚も行う。

１．正面を向いた状態で腰に手を当て、片脚を離す。

片脚を離しても、頭が前後左右にぶれないように、支える脚から頭まで一直線になるようにする。

胸に手を当てるよりバランスがとりやすい。

２．話した脚を真横に引っ張る。

真横に引っ張る、戻すを繰り返す。

強く引っ張ることより軸がぶれないことを意識。

反対の脚も行う。

１．腰に手を当てかがんだ状態でヒザを内に入れる。

ヒザがつま先より前に出ないように注意しながら腰をやや後ろに引き、腰に手を置く。

チューブをつけたヒザを内側に入れて目線は真っすぐ前を向く。

２．内側に入れたヒザを外側へ引っ張る。

ヒザと脚が真っすぐになるところまで引っ張りキープ。

ヒザを脚の外側に出すほどまで引っ張る必要はなく、真っすぐのところでしっかり止めること。

１．腰に手を当て、軸粗意識して片脚で立つ。

目線はまっすぐ前へ、軸を意識しながら片脚を床から離す。

支えている片脚に重心を乗せて腰に手を置く。

２．離した脚を真っすぐ上に引き上げる。

体の軸を意識しながら脚を真上に引き上げる、戻すを繰り返す。

脚は上げ過ぎないように高くてもおへその少し下あたりまでにする。

反対の脚も行う。

１．

横の姿勢にも注意。

体の中心の軸だけでなく、横の軸も真っすぐに。

お尻や肩、頭が前後することなく一直線になるようにする。

２．

真っすぐ脚を上げる時も同じように軸を意識。

難易度を上げたい人は胸元で手をクロスした状態でバランスを取りづらくして挑戦してみよう。

１．頭から脚までの軸を意識しながら片脚を離す。

腰に手を当て、片脚を離す。

この時から頭から足までの軸をしっかり意識できるかどうかが重要。

２．股関節を支点に脚を内旋していく。

脚のつけ根から片脚をゆっくり回す。

体は動かさず脚だけ動かす。

（脚が後方に向かっている。ここから前方へ。）

３．脚を後ろから前へ持ってくる。

支えている脚から頭までの軸がぶれないように、回している脚を前方へ。

目線が上下しないように注意しよう。

４．内旋が終わったら外旋をする。

流れるように回転をさせていき、回数をクリアしたら外旋。

大きく回すことより軸を意識。

反対の脚も行う。

１．軸を意識し片脚を前へ

体がなるべく前後しないように、意識して片脚を前へ。

脚のつけ根から脚だけが動くイメージ。

２．そのまま後ろへスイングする

脚の付け根から動かすイメージのまま片脚をそのまま後ろへ。

この前後を繰り返す。

反対の脚も行う。

１．頭から軸を意識し、片脚を上げる

腰に手を置き片脚を真横に上げる。

頭から足にかけての軸がぶれないように、目線を固定すること。

２．上げた脚を戻し反対の脚を上げる

上げた脚を床に戻し軸脚に変えると同時に反対の脚を真横に上げる。

ステップを踏むようにリズムよく繰り返す。

１．両足を開いた状態から片脚を斜めにスライド

脚を腰幅に開く。

片脚に重心を置き。

反対の脚を２秒かけ斜め前にスライド(タメ)、スライドした脚を軸に反対の脚を２秒かけスライド。

２．スライドしながら前進する

なるべく頭からの軸がぶれないように意識する。

左右斜めに動くので前進するイメージ。

４歩進んでスタートの姿勢に。

３．スライドしながら後ろへ下がる

スタートの姿勢から今度は後ろへ下がっていく。

１,２と同じようにタメを作り斜めにスライド。

４．スタートポジションへ戻る

頭から股関節までの軸がぶれないよう、前進したところをなぞるようにスタートポジションへ。

これで１回。

１．腰に手を当て両脚を広げる

スタートポジションは、両脚を腰幅よりやや広めにし、両手を腰に置く。

頭から股関節までの軸を意識する。

２．両足を開くイメージでジャンプ

真上へ両脚を開くように思い切りジャンプする。

軸に沿って上がるイメージで上半身がぶれないようにする。

１．横向きでヒジを床につけるお腹を持ち上げる

ヒジは肩の真下、反対側の手は腰に。

お尻から腰に掛けて下がらないように一直線に。

２．上の脚でチューブを引っ張る

１を維持し、上の脚でチューブを上方に引っ張りそのままキープ。

反対の脚も行う。

１．横向きでヒジを床につけお腹を持ち上げる

ヒジは肩の真下、反対側の手は腰に。

お尻から腰までが下がらないよう一直線に。

２．上の脚でチューブを引っ張り腕を伸ばす

１を維持し上の脚でチューブを上方に引っ張り骨盤の幅に。

同時に真っすぐ腕を前方に伸ばしキープ。

反対側の脚も行う。５セット

１．両ヒザを立て、首を持ち上げる

寝転がった状態から両ヒザを９０度になるように立て、頭を上げる。

お腹に意識を集中させ、息を大きく吸う。

２．立てた両ヒザを開きながら真っすぐ伸ばす

息を吐きながらすばやく両ヒザを伸ばし脚を開く。

そのまま５秒キープする。

ゆっくり戻してまた開く。

を繰り返す。

１．四つん這いの姿勢になる

つま先を床につき、手は肩の真下、ヒザは腰の真下になるように四つん這いになる。

２．片脚を真横に上げる

上半身と腰を固定したイメージで、脚のつけ根から動かすように片脚を真横に上げていきキープする。

反対の脚も行う。

１．横に寝そべり両脚を開く

上側の手は耳の後ろに、下側のお手は床にしっかりとつけ横向きに寝転がる。

両脚を開く。

２．チューブを引っ張ると同時に上半身を持ち上げる

側筋を締める意識で、上側の脚を持ち上げると同時に上半身を持ち上げキープ。

反対の脚も行う。

１．脚を肩幅に合わせてヒジをつく

うつ伏せの姿勢から腰を落としてヒジを立てる。

肩の真下にヒジがつくように

２．腰を持ち上げて水平にキープする

お腹を締めるイメージを持って腰を持ち上げる。

背中、腰、お尻までをまっすぐに。

腰や手に意識が行くと腰痛の原因になるのでお腹への意識を持つこと。

３．水平を意識したまま片脚を持ち上げる

上半身が動かないよう、脚の付け根から動かすイメージを持って片脚をゆっくりと持ち上げる。

４．片脚を下ろし、反対側の脚を持ち上げる

持ち上げた片脚を下ろしたら、反対側の脚をゆっくりと持ち上げる。

これを繰り返す。

１．ヒザを少し曲げて片足で立ち手を真横に伸ばす。

ヒザを少し曲げた状態から頭、背中、かかとが一直線になるように片脚を床から離し、手を真横に広げる。

伸ばした両手がまっすぐ水平に、頭から脚まで一本の軸になるようにする。

２．曲げたヒザを伸ばしてジャンプする

上体を動かさないようにしてまっすぐ上にジャンプする。

３．手を水平に保った上体で着地する

目線を一定にして体の軸を意識。

着地してまたジャンプを繰り返す。

反対の脚も行う。

１．両脚を腰幅よりやや広めに開き真横にジャンプ

腰に手を当て、両脚を腰幅よりやや広めに開いた状態に。

片脚を軸にチューブを引っ張りながら真横にジャンプする。

頭からの軸を意識する。

２．着地したらタメを作り、ジャンプして戻る

片脚で着地したらしっかりと踏ん張ってタメを作る。

タメを作った脚を軸に変え、真横にチューブを引っ張りながら元の方向へジャンプして戻る。

これで１回。

１．片脚を上げ同じ方向の手を真横へ

頭から脚までの軸を意識しまっすぐ立つ。

片脚をへその高さまで上げ、同じ方向の手を真横、もう片方の手は耳に。

２．クロスするヒジとヒザを合わせる

軸がぶれないように意識し、持ち上げた反対の肘をクロスするように合わせキープ。

反対の脚も行う。

１．体全体を伸び上がらせ、かかとを離す。

床からかかとを離し真っすぐ上に向かって体全体を伸ばす。

指先から脚までが一本の線になるようにする。

２．腰をやや落とし両腕を真っすぐ前に伸ばす

かかとを戻し、ヒザがつま先からでない程度に腰を落とすと同時に、上げた手を床と水平になるように真っすぐ伸ばす。

頭から脚までの軸を意識する。

１．両手を胸元で組み、片脚で立つ

胸元で両手をクロスし、頭から脚までの軸を意識しながら真っすぐに立つ。

そこから片脚をへその高さまで３秒かけてあげる。

２．ゆっくりと前傾し脚を後方に伸ばす。

引き上げた脚を後方に３秒かけて伸ばしていき、頭、お尻、かかとが一直線になるようにする。

反対の脚も行う。

１．片脚の状態からゆっくり前傾し、脚を後方に伸ばす

「片脚バランス」の２の状態からさらに前傾していき、できる限り床と体が平行になるようにする。

そのまま両手を待浴に開きキープ。

反対の脚も行う。

１．仰向けの状態でヒザを立てる

手のひらを下にして、両手をつく。

２への動き出しは手と脚同時にする。

２．脚を上げながら両手を水平に

３秒かけて、脚を９０度、肩、頭を上げて両手をおへその高さで水平にする。

そのまま３秒キープしたらゆっくり戻す。

これを繰り返す。

１．両ヒジを地面につき、ヒザを立てる

スタートポジションはリラックスを心がける。

２．お腹を締めながらヒザを引きつける

お腹の筋肉、特に内側を固めるイメージで力を入れる。

そこから脚を引き上げ、息を吐ききるまで引き付けたら下ろす。

これを繰り返す。

１．横向きの姿勢で膝を曲げ片ヒジをつく

両ヒザを曲げた状態で横向きになり、上半身を持ち上げるように片ヒジをつく。

２．骨盤を動かさないように片脚を真っすぐ伸ばす

骨盤を持ち上げるようにしてお腹を上げ、同時に真っすぐ伸ばして５秒キープする。

反対の脚も行う。

１．仰向けに寝転がり片ヒザを立てる

仰向けの状態で片ヒザを立てる。

目線はまっすぐ上を見る。

２．片手をまっすぐ伸ばす

ヒザを立てたほうの手を真っすぐ耳の横に伸ばす。

伸ばした手は頭から離れないようにする。

３．片脚と手、頭を同時に上げる

腹筋を締めながら息を吐くドローインをしながら、頭、伸ばした手とクロスする脚を同時に３秒で持ち上げ３秒キープ。

脚はヒザの高さに。

１．仰向けになり、広げた手の方のヒザを立てる

片手を耳に当てて、もう片方の手を広げる。

ヒザが立っていない方の脚はつま先をまっすぐに。

２．ヒジとヒザをクロス

３秒でヒジとヒザをしっかりとくっつけ３秒キープ。

くっつける場所はできるだけ胸に近づけ、最低でもおへそより上に。

反対側も行う。

１．両ヒジをつき四つん這いになる

背中は反り過ぎたり、丸まり過ぎないようにする。

２．真っすぐに片脚を伸ばす

片脚を後方へ伸ばしキープ。

肩とかかとのラインが一直線になるイメージを持ち、脚が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしない。

反対の脚も行う。

１．脚を肩幅に合わせヒジをつく

うつ伏せの姿勢から腰を落として、ヒジを立てる。

肩の真下にヒジが来るようにする。

２．腰を持ち上げて水平にキープ

お腹を締めることで腰を持ち上げキープ。

背中、腰、お尻までを真っすぐに。

腰、手に意識が行くと腰痛の原因になるので、お腹への意識が重要。

１．仰向けの姿勢でヒジを立てる。

仰向けの姿勢になり、両ヒジを床につける。

肩の真下にヒジがくるようにする。

２．そのまま腰を持ち上げてキープする

味が真っすぐになるように骨盤を持ち上げキープする。

骨盤が反ったり、落ちたりしないように。

１．ヒジをつき腰を持ち上げる

うつ伏せになりヒジを立てる。

お腹を締めることで骨盤を持ち上げるイメージ。

２．片ヒザをお腹の方へ引き付ける

骨盤を固定させてから、片脚をお腹のほうに引き付け３秒キープ。

キープが難しい場合は、そのまま前後に動かすことから始めよう。

反対の脚も行なう。

１．仰向けに寝て両ヒザを立てる。

手のひらを下にして、両手をつき、リラックスした状態で仰向けに寝転がる。

脚は肩幅位開く。

２．お腹を持ち上げ、背中を浮かせる

３秒かけて腰を浮かせる。

肩からヒザまでを一直線にキープする。

ヒザは９０度になるように注意。

１．片ヒザを立てて上体を起こしてドローイン

片ヒザを立てて上体を起こしたところで息を大きく吸い込み、吐ききる｟ドローイン・お腹を締めるイメージ）。

目線はお腹に。

２．ドローインしたまま片脚を上げる

腰が浮かないように伸ばした脚を３秒かけてヒザの高さまで上げ３秒キープ。

お腹を締めたままに。

片脚が終わったら反対の脚も行う。

１．片ヒザを立てて仰向けになる

片ヒザを９０度になるように立てて両腕を斜め４５度くらいに開く。

２．上体とヒザを同時に上げる

お腹を縮めるようにして上体と伸ばした脚を同時に３秒かけて上げ３秒キープ。

脚の高さはヒザの高さ。

かかとを地面につけずに戻し、繰り返す。

反対の脚も行う。

１．頭から脚までの軸を意識しながら片脚を離す

足首にチューブを付ける。

腰に手を当て、片脚を離す。

頭から脚までの軸をしっかり意識すること。

２．股関節を支点に脚を内旋していく

脚の付け根から片脚をゆっくり回す。

体は動かさず、脚だけを動かす。

写真は脚が後方から前方に向かうところ。

３．脚を後ろから前へ持ってくる

支えている脚から頭までの軸がぶれないように、回している脚を前方へ。

目線が上下しないように注意しよう。

４．内旋が終わったら外旋をする

流れるように回転をさせていき、回数をクリアしたら外旋。

大きく回すことより軸を意識。

反対の側も行う。

１．手を胸の前で組み、軸を意識し片脚を前へ

上半身を手でしっかり固定するイメージで、片脚を前へ。

脚のつけ根から脚だけが動くようにする。

２．そのまま後へスイングする

脚の付け根から動くイメージのまま後ろへ。

この前後を繰り返す。

反対側の脚も行う。

１．右脚から頭までを軸にし、左脚をゆっくり引っ張る

スタートの脚は肩幅。

そこから右脚の軸、腰を固定し、ゆっくり引っ張り、戻す。

２．左脚から頭までを軸にし、右脚をゆっくり引っ張る

軸になる脚を１の時と逆の左脚にして、ゆっくり引っ張り、戻す。

これで１回。

１．腰をかがめ脚を肩幅に開く

スタートポジションは脚を肩幅に。

目線を真っすぐにして、腰をかがめる。

２．右脚から頭までを軸にし、左脚を引き上げる

右脚から頭までのラインを軸にして左脚をおへそのあたりまで引き上げる。

３．左脚をスライドさせる

相撲の四股をイメージした動きで左脚を左横の方へスライド。

スタートポジションに戻る。

４．左脚から頭までを軸にし、右脚を引き上げスライド

反対の脚で行う。

左脚から頭までのラインを軸にして右脚を引き上げて右横へスライド。

これで１回。

１．脚を骨盤の幅に開く

スタートポジションは脚を骨盤の幅に開く。

さらなるレベルアップを目指したければ脚の幅を広く取って行う。

２．右脚、左脚を交互に前に出すようにステップする

①上半身の向きを変えると同時に脚を前後させテンポよくステップを踏む。

②体の軸がぶれたり、肩が一方だけ上下しないように注意して行う。

１．脚を肩幅に開く

頭から真っすぐ一本の軸をつくるイメージで立つ。

ここからまず左脚を軸に、右脚を内側から旋回する。

２．右脚を内側から回し始める

左足を軸に、頭がぶれないようにしながら目の前にあるボールを内側からまたぐイメージで右脚を回し始める。

３．右脚を内側から旋回させる

ぶれないように意識したまま、内側から回した脚を外側へと回していき、元の脚の位置で着地する

４．着地したら、反対の脚で行う。

元の位置に戻したらリズムを維持したまま、同じ様に右脚を軸に左脚を内側から外側へ旋回する。

１．横向きで寝返りヒザを曲げ、上半身を上げる

上半身を持ち上げ、ヒジは肩の真下、反対側の手は腰に。

頭からヒザまで一直線になるようにする。

２．かかとをつけたまま上のヒザを持ち上げる

上半身とかかとを動かさないようにヒザを真上に上げてチューブを引っ張る、戻すを繰り返す。

反対側も行う。

１．横向きで寝転がり膝を曲げ、上半身を上げる

上半身を持ち上げ、ヒジは肩の真下、反対側の手は腰に。

頭からヒザまで一直線になるように。

２．上の脚をそのまま持ち上げる

股関節を支点に上半身を動かさないようにして上の脚を真上に上げてチューブを引っ張りキープする。

反対側の脚も行なう。