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超実践

11.ももの付け根を伸ばす(中臀筋、ももの付け根)

 

1.片ヒザを立て腰に手を置く

背筋を伸ばして片ヒザを立て、手を腰に。

立てたヒザを90度にして正面を向く。

 

 

2.後方の脚を手で引きつける(6~10秒)

もも前の筋肉を意識し、手で無理のない範囲で後方の脚をお尻へ引き付ける。

バランスがブレないように意識すること。

反対の脚も行う。

 

point

  • ももの付け根を意識する
  • 伸ばしている時にゆっくりと息を吐く

12.背骨をほぐす(背骨、脊柱起立筋、骨盤)

 

1.背骨を意識し、四つん這いで背中を丸める(6~10秒キープ)

イメージが重要。

背中を丸めることで、「背骨1つ1つの上部が開いている」イメージと「骨盤が下がる」イメージを。

 

 

2.背中を反らせる(6~10秒)

ゆっくり背中を反らし1と反対のイメージを持つ。

背骨1つ1つは下部が開き、骨盤貼っている。

 

point

  • 骨盤を意識できるまで繰り返そう
  • 伸ばしている時にゆっくりと息を吐く

13.背骨とわき腹を伸ばす(腹直筋、腹横筋、背骨、骨盤)

 

1.立った状態で手を真っすぐ上に伸ばす

上からつるされているイメージで手を真上に伸ばす。

脇腹と背骨の1つ1つが伸びていることを意識する。

 

 

2.上体を真横に倒す(5~10秒)

ゆっくりと上体を真横に倒す。

上部のわき腹だけでなく、下部のわき腹もきちんと意識する。

 

 

3.反対に倒す(5~10秒)

ゆっくりと1の姿勢に戻して火®反対に倒していく。

2,3ともに背骨がどのようなラインで曲がっているかも意識する。

 

point

  • 背中とわき腹を意識する
  • 伸ばしている時にゆっくりと息を吐く

14.股関節を伸ばす(股関節、内転筋)

 

1.ヒザを床につけ脚を開く。手を前へ、床につける(6~10秒)

背骨1つ1つを閉じることと、骨盤を立てることを意識。

手を位置を顔の真下あたりに。

 

 

2.脚を真横に伸ばす(6~10秒)

片方の脚をゆっくりと真横に伸ばしていく。

1では内転筋の付け根、2で内転筋全体をほぐす。

 

 

3.もとに戻す

体がブレ過ぎないことを意識し、脚をゆっくりと戻して再び1の姿勢をとる。

 

 

4.反対の脚を真横に伸ばす(6~10秒)

もう片方の脚をゆっくりと真横に伸ばしていく。

股関節から内転筋が伸びていくことを意識する。

 

point

  • 股関節と内転筋を意識する
  • 伸ばしている時にゆっくりと息を吐く

21.脚回しサイドブリッジ(体幹全体)

 

1.ヒジをつき、横向きになる

ひじが肩の真下になるようにして横になる。

骨盤をしっかりと床につけるようにする。

 

 

2.お腹を持ち上げる

支える側とは反対の手は腰に置き、骨盤(お腹)を持ち上げる。

お尻が下がらないように真っ直ぐに。

 

 

3.上半身を動かさないように脚を回す

腰に当てた手を中心に骨盤がブレないように意識し、脚を回転させる。

外回り、内回りの順に。反対側の脚でも行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各3回:中級

左右各5回:上級

22.腕立てフロントブリッジ(体幹全体)

 

1.腕立て伏せの姿勢をとる

型の真下に両手をつき、腕立て伏せのポーズを取る。

 

 

2.腕立てをすると同時に脚を引き上げる(初・中級はそのまま3へ。上級は3秒キープ)

腕を曲げると同時に、片方の脚を外に出し腰あたりまで引き上げる。

ヒザを90度にし、バランスが崩れないようにすること。

キープ後1の姿勢を戻る(脚はつけないように)。

 

 

 

3.腕立てをすると同時に片脚を内側に入れる(初・中級はそのまま戻す。上級は3秒キープ)

腕を曲げると同時に、2と同じ方の脚を内側に入れる。

バランスが崩れやすいので骨盤をしっかり意識してバランスをキープする。

反対の脚も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各3回:中級

左右各5回:上級

23.脚上げサイドブリッジ(体幹全体)

 

1.体を横向きにしてヒジをつく

横向きの状態でヒジを床につく。

ヒジは肩の真下に置き、手は腰辺りにつける。

 

 

2.脚を真っすぐ前へ出す(3~5秒キープ)

真っすぐ脚を腰の前あたりに出す。

骨盤がブレないように腰に当てた手で動きを意識する。

 

 

3.脚を上下させる

骨盤の動かないように、出した脚を上下させる。

スピードは速くなくていいので、体がブレないことを最重要視。

反対の足も行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各5回:中級

左右各10回:上級

24.シンクロクランチ(腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋)

 

1.仰向けに寝る

両手を、手のひらが下になるように床につける。

ヒザはくっつけたままにすること。

 

 

2.手、両脚、頭を同時に上げる(3秒で上げて3秒キープ)

動き出しと同時に両脚を浮かせ、そのまま方氏とクロスする方向の手と頭を持ち上げる。

 

 

3.反対の手脚を上げる(3秒で上げて3秒キープ)

両脚と頭は浮かせたままにし、2で上げた方と逆の手と脚をあげる。

2,3ともにお腹をしっかりと氏名気を吐くドローインをする。

 

呼吸法:動き出してからキープまで息を吐く。戻すときは自然呼吸

レベル別回数

3回×2set:初級

5回×2set:中級

10回×2set:上級

25.回転クランチ(体幹全体)

 

1.クランチをする

仰向けの状態からヒザを90度に曲げ、上体を持ち上げるクランチを1回行う。

クランチは息をしっかり吐きお腹を緩めるドローインを。

 

 

2.クランチ後、真横に回転する

クランチ前の姿勢に戻し、(頭と脚を床につけないように!)、そのまま真横に回転する。

 

 

3.背筋の姿勢をとる

開店後、背筋の姿勢をとる。

頭、脚を床につけないまま、戻るように回転して元のクランチの姿勢に、再びクランチ。

これを繰り返す。反対周りも行う。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

左右各1回:初級

左右各5回:中級

左右各10回:上級

26.ハンドウォーキング(体幹全体)

 

1.真っすぐ立つ

正面を向いて真っすぐ立つ。

背骨が曲がるなど姿勢が悪くならないように注意する。

 

 

2.上半身を曲げ床に手を着く

ヒザを曲げないようにしながら、前へかがみ床に手を着く。

体が固い人は手が付くところでOK。

 

 

3.手だけゆっくり前へ動かす

床についた手を交互に、ゆっくりと前へ出していく。

手の幅はバランスのとりやすい位置で良い。

 

 

4.手が伸び切ったところでキープ(3秒キープ)

体が1直線になるよう手を伸ばし切る。

骨盤が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないようにキープ。

キープ後、また徐々に戻り、これを繰り返す。

 

呼吸法:自然呼吸(息を止めない)

レベル別回数

1回:初級レベル

3回:中級レベル

5回:上級レベル

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