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コアコンディショニングとは

ストレッチポールの身体への作用と効果

ストレッチポールを用いたエクササイズの効果として姿勢改善、肩関節・胸郭・股関節の可動域改善、片脚立位バランスの改善が確認されてきた。

理由としては、ストレッチポール上の背臥位(基本姿勢)そのものにある。

具体的には、基本姿勢においてストレッチポールは頭蓋骨、胸郭・仙骨の3部位を後方から支持することにより、寛骨に対する仙骨後傾、骨盤帯の後傾、胸椎伸展が誘導される。

同時に、胸郭、肩甲帯、寛骨、股関節などを荷重から解放することが、これら周囲の筋緊張の低下をもたらしている。

コアリラクゼーション

コアリラクゼーションの目的

 コアリラクゼーションはリアライメント(仰臥位での姿勢改善)を目的としたエクササイズである。

ストレッチポール上でのセルフモビライゼーションにより、体幹部の筋のリラクゼーションと脊椎や胸郭の関節可動性の改善による仰臥位でのリアライメントが促される。

その代表的なパッケージとして「ベーシックセブン」と「アドバンストスリー」がある。

特にベーシックセブンはコアコンディショニングの代表的なエクササイズパッケージであり、その効果は多方面で実証されてきた。

ベーシックセブン

 ベーシックセブンは、予備運動3種目と主運動7種目から構成される。

ストレッチポールの上で脱力してゆっくりとした四肢の運動や、セルフモビライゼーションによって脊柱全体に振動を伝えてリラクゼーション効果を及ぼし、

再現性の高いリアライメント効果が得られる。

アドバンストスリー

「ベーシックセブン」ではリアライメントできなかった部位に対しては、肩関節や肩甲帯、股関節や骨盤帯、胸椎や腰椎など身体の各部位に対する個別のコアリラクゼーションを行う。

アドバンストスリーは代表的な残存する問題である肩や股関節の非対称性、脊椎の回旋アライメントの改善に効果的な3つのエクササイズである。

「脇下・頭上ローリング」「ワイパー膝緩め」「側臥位ローリング」がある

コアスタビライゼーション

コアスタビライゼーションは、ベーシックセブンやコアリラクゼーションエクササイズでしっかり体の隅々までリラックス出来た方は、

お腹の奥にある姿勢を保つための筋肉に刺激を与えて、抗重力位での姿勢改善と、良い姿勢を長く安定を保つためのエクササイズである。

ストレッチポールに横になりながら、呼吸をすると、リラックスができ自然な腹式呼吸を行うことができます。

その呼吸運動を行うことによって姿勢を支えるための身体の奥の筋肉がトレーニングされ正しい姿勢を維持できるようになります。

コアスタビライゼーションエクササイズを楽しく行うことによって、姿勢を支える筋肉を刺激し、美しい姿勢をいつまでもあなたのものにします。

今まで悩んでいた姿勢の悪さや肩や腰の悩みもこれで解消。毎日楽しく行えるエクササイズです。

コアスタビライゼーションが目指す姿勢の安定

(1)インナーユニットと腹部の安定性

 腹部は12対の肋骨と胸骨で囲まれ、骨格による安定性を有している。

骨盤帯では仙骨と左右の寛骨が強靭な関節で連結され、体重支持にも耐えられる構造をしている。

これに対し、腹部はたった5個の腰椎のみで支え、その安定性の大部分をインナーユニットの機能に頼っている。

このため腹部の安定性を確保するには、十分なインナーユニットのトレーニングが必要となる。

 腹横筋は胸郭と骨盤の間をコルセットのように取り囲み、ほかの腹筋郡からは独立して腰部多裂筋と共に、その停止部が胸腰椎に及ぶことから、腰椎前弯の保持にも貢献する。

腰部多裂筋のいくつかの椎体をまたぐ構造は、腰椎の分節的な安定化に最適である。

これらの筋肉の作用により、解剖学的に不安定な腹部の安定性が獲得されている。

さらに横隔膜と腹横筋は重要な呼吸金でもある。腹横筋は横隔膜・骨盤底筋郡と密接に関係しており、腹圧の上昇を通じて脊柱の私事性に貢献する。

 現代の便利な生活は歩行距離を短くし、身体活動の機会を減少させている。また、大人になると大きな声を出す。

大声で泣くなどの腹圧を向上させる活動も少なくなり、ますます。腹部の安定性を失っていくことになる。

(2)脊柱の安定化

 コアの安定にもう一つ欠かせないのが脊柱の安定化である。脊柱周りの小さな筋(短回旋筋・半棘筋・多裂筋など)や脊柱起立筋群が脊柱の分節ごとの運動を調節し、姿勢調節に重要な筋であると考えられている。

乳児の発達過程では、寝返りなどによってまず動くための筋が活動を開始し、脳の発達・活性化と共に支えるための筋が活性化され、より高度な姿勢調節能力を身につけていくものと推察される。

 脊柱周囲の小さな筋は小さな筋力しか発揮できないが、感覚線維に富み、背骨の状態についての情報を脳に送る感覚器としての役割を果たしている。

コアスタビライゼーションで用いるエクササイズはすべて脊柱をストレッチポールに乗せて行うことにより、脊柱からの豊富な感覚入力が得られ、正中感覚の再確認を促すと考えられている。

(3)軸回旋エクササイズの効果

 横突棘筋郡(半棘筋・回旋筋・多裂筋)は脊柱において、隣接する椎体と椎体をつなぐように左右一対ずつあり、両側政に働く椎体関節を伸展させ、一側性に働けば椎体関節を回旋させる。

これらの筋活動は主に運動時姿勢保持および姿勢制御に働いているようである。横突棘筋郡の働きが不十分であると、体幹の回旋時には正中位に脊柱を安定させることができず、体幹の側屈を伴った回旋になりやすい。

屈曲や伸展においても、大きく動きすぎる分節や逆に動きの殆ど出ない分節など、脊椎全体の可動性のバランスに破綻が生じる。

 横突棘筋群の発達は頸椎から始まり胸椎・腰椎の順に発達すると考えられている。生後間もない赤ちゃんは頭を左右に回旋させ、頸椎周りの小さな筋をトレーニングしている。

これと同じように脊柱全体の小さな回線を利用して、脊柱周りの小さな筋の機能を引き出すのが軸回旋のエクササイズである。

エクササイズの留意点

(1)大小運動による安定化

リアライメントが得られておらず、インナーユニットが機能していない状態でコアスタビライゼーションを行うと、どこか別の部位で身体を支えようとする。

たとえば、上肢の運動において両下肢を踏ん張って身体を支えたり、下肢を拳上する際に、頚部をストレッチポールに押し付けて身体を支えたりといった代償が誘発される。

尚、エクササイズ中、バランスを崩してストレッチポールから身体が落ちそうになったときには、無理に姿勢を保持しようとせず、ストレッチポールから滑り落ちるように体勢を崩すことが大切である。

コアスタビライゼーションではこのような代償運動が起きないように難易度の低いものから徐々に難易度を上げながらエクササイズを進める。

出来ない動きを飛ばして難易度を上げても、運動の連続性を確保することにはつながらず、必ず何らかの代償が生じるため、目的とする効果は得られない。

(2)エクササイズの進め方

コアスタビライゼーションを確実に獲得するためには、前述した順に沿って確実に習得することが大切である。

ストレッチポールのうえでの安定した基本姿勢を保持できるようになるまでは、呼吸と軸回旋エクササイズを繰り返し行うことをお勧めすろ。

呼吸と軸回旋エクササイズを丁寧に行う事により、その後に津ずく四肢の動きに対する体幹の安定性を容易に獲得することができる。

四肢を使ったエクササイズでうまくできないエクササイズがある場合には、ひとつ前のエクササイズに戻り、動きを獲得するまで次のエクササイズには進まないことを原則とする。

この時、頸や肩に必要以上に力が入る。頭をストレッチポールに押し付け身体を支える、四肢を床に押し付けて身体を支える、などの代償的な反応を見逃してはならない。

コアスタビライゼーションが目指す姿勢の安定

体幹の安定性には腹部の安定性と脊柱の安定性が欠かせない。腹部の安定性にはインナーユニットの機能が重要であり、脊柱の安定性には一つ一つの機能をつなぐ小さな筋の機能が重要である。

コア機能の獲得

たとえば上肢拳上に際し腹部の安定化に重要な横隔膜筋は、上肢の運動の約30mm秒前には活動し、体幹を安定させる。

この活動のタイミングのズレが腰痛や肩こり等の不調につながると考えられている。

このような自律的なコアの機能を私たちは発育発達の中で学習し、意識しなくても四肢の動きや重心の移動に対して適切な体幹の安定性を獲得していく。

しかし、その機能を忘れ、うまく使えなくなった現代人は、すべての筋が関与する呼吸を通して意識的にエクササイズすることで、その機能を引き出すことが可能になると考えられる。

コアコーディネーション

コアコーディネーションの方法

 コアコーディネーションは姿勢調節や協調性の改善”ボディコントロール”を目的としたエクササイズで、コアスタビライゼーションに引き続き行われる。

発育発達の過程に沿って進められるエクササイズにより、合理的でコントロールされた動きを獲得していく。

ストレッチポール以外に、バランスボールやバランスディスク等のツールを変えることで難易度に変化をつけることができる。

 

泣くことによってコアが鍛えられてきたら、次に動きの中で上手にコアを使うことを覚えます。 

寝返り : からだを一本の軸として回る 
うつ伏せ : 背中を反る動作で背中や肩周りを鍛える
ハイハイ : コアをうまく曲げ伸ばし前に進む
よつばい : 肩関節、股関節でしっかりと体重を受け る
お座り : 背骨や骨盤でしっかりと体を支える
それぞれの動作にはそれぞれの意味があるのです。

コアコンエクササイズ

コアコンディショニングのエクササイズでは寝返りやうつ伏せでからだを反らすエクササイズ、ハイハ イや四つ這いなど動きの中でコアと四肢を連動させていきます。

ストレッチポールに乗って、からだを頭、胸椎、仙骨で支えるポジションをとり、コアの筋肉や関節まわりをゆるめていきます。

エクササイズの留意点

発育発達と運動機能の獲得過程

 

コアフォースファイブ

ベースの筋力の必要性

コアコンディショニングは、姿勢を整え、身体を安定させ、効率よく動くという目的で様々なエクササイズパッケージで構成されている。

安定させる能力(スタビライゼーション能力)、効率よく動く能力(コーディネーション能力)は、重力に抗して身体を動かすため、それを支える筋力が必要になる。

スポーツコアコンディショニングでは、この『筋力』が安定し効率よく動くための原動力と位置付けている。

中でも全ての身体活動の中心である『広義のコアの筋力』を高める事が重要である。

コアフォースファイブはその目的を構成するためのパッケージです。

コアフォースファイブの対象者

コアフォースファイブのの対象者は、健康増進の方からトップアスリートまで全ての人である。

コアフォースファイブの実施禁忌玲

 

症状理由
痛み・晴れがある血流の増加により炎症が助長され、痛みが強くなる場合がある。
整形外科疾患

間板ヘルニア、骨粗鬆症などの各疾患に対するリスク管理が必要

内科疾患高血圧症及び高血圧を伴う代謝性疾患(糖尿病など)に対するリスク管理が必要
妊娠中

妊娠に対して、妊婦に対して指導する専門知識が必要。

※かかりつけ医の判断と許可が必要

『コラム』

筋力を高めるためには、コアフォースファイブのような運動で筋肉に『収縮刺激』を入れることが必要になる。

また、運動にはエネルギーが必要ですが、運動に必要なエネルギーが体内に不足すると筋肉を構成する成分が分解されエネルギーを作り出すことになる。

このことから、運動に加えて『エネルギー源となる炭水化物』と『筋肉の成長と修復に必要なタンパク質やビタミン』等を、適切なタイミングで適切な量を摂取することも筋力向上には大切である。

更に、筋の回復と成長の為には適切な休養も必須である。

特に睡眠中に分泌されやすい成長ホルモンの作用により、回復と発達が促進されるので『睡眠時間の確保』と『睡眠の質』を高めることも筋力の向上に重要である

コアフォースファイブ実施時のアドバイス

①セーフティ:安定が安心を呼び安全が高まるという原理をとらえる。トレーニングフォーム、回数、負荷などに気を付ける

②ポジショニング:自重負荷を欠けるため、痛みへの配慮には注意する。効率よくエクササイズが行えるフォームを習得することが重要であり、痛みや無理を感じる動きをしないように配慮する。

③フィーリング:トレーニングしている部分を使っているという体幹が大切。そのためには環境設定、服装、言葉がけなどにも配慮雄する。

コアコンディショニングとは

スポーツや日常生活など全ての動きの基本となる体幹(コア)を調整することで身体全体の動きをスムーズにする動きがあります。
家で例えると体幹(コア)は家の土台と同じ役割があり、このバランスが悪い家全体のゆがみに影響してきます。
身体も同じ体幹(コア)のバランスが悪い事で骨盤のゆがみ、手足の関節や筋肉の動きも悪くなります。

コアコンディショニングの役割

コアコンディショニングでは、その身体の土台といえる体幹(コア)を鍛えることにより身体全体のバランスを調整いたします。 コアコンディショニングは、発育が大切なお子様から、身体疲労回復を目的としたお年寄りの方々まで、幅広い年齢層に受け入れられており、特に激しい練習を日々行う一流のスポーツ選手のオーバーユーズの予約・疲労回復、パフォーマンス向上にも大変効果的です。

発育発達に沿ったコアコンディショニング

発育段階

コアコンディショニングは姿勢や動きの要であるコアの機能を発育発達過程に沿って再学習していくプログラムです。
誰もが赤ちゃんの時に一度は経験している動作をもとに無理なく自分で行える理にかなったエクササイズです。

コアリラクゼーション

コアのアライメントを整え本来あるべき状況を再現する

人間の発育発達
赤ちゃんはお母さんのおなかの中で羊水に浮いて重力の影響のあまり受けずにリラックスしていきます。
ストレッチボールにからだをあずけ、ゆっくりと呼吸をしていくとからだの筋肉がゆるんでいきます。
私たちは日常生活の中で癖やお決まりの姿勢や動作によって特定の筋肉をゆるめアライメント(骨の配列)を整え
赤ちゃんが生まれてきたときのようにゆがみのない状態にするのがコアリラクゼーションです。
コアコンエクササイズ

コアコンエクササイズ

ストレッチボールに乗って、身体を頭、胸椎、仙骨で支えるポジションをとり、コアの筋肉や関節まわりをゆるめていきます。

コアリラクゼーションが受けられるプログラム・・・ベーシックプログラム、リアライメントプログラム

矢印

コアスタビライゼーション

コアを活性化させて姿勢・動きのベースをつくる

人間の発育発達
赤ちゃんはなぜ泣くのでしょうか?
私たちはなくということをコアのエクササイズと捉えます。
赤ちゃんは大きな声で泣いてしっかり呼吸することでコアの筋肉を鍛えているのです。
泣くことを繰り返しながら、寝返りやハイハイができるコアの強さをつくっていきます。
コアコンエクササイズ

コアリラクゼーション

呼吸エクササイズをしながらコアをしめたり、ニュートラルポジション(背骨の理想的なカーブ)をつくりコアをしっかりを使えるようにしてきます。

コアスタビライゼーションが受けられるプログラム・・・リセットプログラム

矢印

コアコーディネーション

コアと全身を協調させて動きをつくる

人間の発育発達
泣くことによってコアが鍛えられてきたら、次に動きの中で上手にコアを使うことを覚えます。
寝返り:からだを一本の軸として回る
うつ伏せ:背中を反る動作で背中や肩まわりを鍛える
ハイハイ:コアをうまく曲げ伸ばし前に進む
四つん這い:肩関節、股関節でしっかりと身体を支える
お座り:背骨や骨盤でしっかりと身体を支える 
コアコンエクササイズ

コアスタビライゼーション

寝返りやうつ伏せで身体を戻らすエクササイズ、ハイハイや四つん這いなどの動きの中でコアと四肢を連動させていきます。

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