ご予約はこちら

ヨガ

私を変える

 

なんだか、最近姿勢が悪い、体の優雅実を改善したい。

ヨガにはインナーマッスルを鍛えることができるポーズがあります。

腹筋を鍛えると猫背の改善につながるなど、自然で美しい姿勢を維持できるようになります。

最近イライラが続いてる心を整える術を身につけたい。

ヨガの基本である瞑想を通して、自分自身を深く見つめながら精神状態を統一することができます。

いつでもどこでも心を安定させることができるようになれるのも魅力です。

激しい運動は年齢的にムリ。自分に合った運動を続けたい。

どんなポーズをとっていても、呼吸に合わせてゆっくり反復運動を行いますので、過度な負荷を身体に与えることなく続けられます。

身体の声に耳を傾けながら動くことがコツです。

ダイエットしたいけどまずは基礎代謝を上げたい。

食事制限だけのダイエットはリバウンドという宿命が付いて回ります。

ヨガなら血行と代謝を促進させる効果が期待できます。

代謝を高めながらダイエット効果も期待でき一石二鳥です。

身体が硬い私でも大丈夫?

ヨガのポーズは、ゆっくりと呼吸を意識しながら身体を動かしていきますので、身体が硬い方でも安心して始められます。

ムリのない動きが多いで、身体が硬い人ほどオススメです。

ひどい冷えや肩こり、血行を良くしたい。

ヨガの動きは、硬直した筋肉を緩め、ほぐれやすくさせます。

身体を動かす機会も増えるので、基礎代謝もアップし、血行を良くします。

歳をとっても美しくいたい。

心身のバランスを整え自分と向き合うことは、真の美しさにもつながります。

あなたも年齢にとらわれないヨガ美女を目指しませんか?

好きなヨガを、人にも伝えられるようになりたい。

ヨガを指導できる「スペシャリスト」になるために、生徒レベルや体調、年齢に合わせた6つのコースをご用意。

自信を持ってヨガの指導ができるようになる実践的な指導方が盛り込まれているから安心です。

身体だけでなくなんだか心も疲れるみたい。

ヨガの学びは心身の調和を目的としています。

リラックスできるポーズをとりながら、呼吸を深めていくことで、身体だけでなく心もリフレッシュさせることができます。

あまり良く眠れない。ヨガは快眠にも効果ある?

不眠症で悩んでいる方には、リラックスヨガがおすすめです。

眠る前に心を落ち着かせることができ、快眠や安眠の一助となります。

 

お客様の声

テキストテキストテキストテキストテキスト

 

ベーシックヨガ

  • ヨガ哲学と倫理観・ライフスタイル

  1.はじめに

  2.ヨーガ・スートラと八支則

  3.ヨガの歴史と種類

  4.ヨガ的ライフスタイル

  • ヨガのための解剖生理学

  1.”見える”身体

  2.”見えない”身体

  ・微細体とチャクラ

  ・7つのチャクラ ・ムラダーラ(肛門部)チャクラ ・スヴァディシュターナ(性器部)チャクラ ・マニプーラ(腹部)チャクラ ・アナハタ(胸部)チャクラ ・ヴィシュッダ(喉頭部)チャクラ ・アジニャー(眉間)チャクラ ・サハスラーラ(頭頂部)チャクラ ・ヨガとチャクラ

  • ヨガのテクニック

  1.ヨガの練習と準備

  2.太陽礼拝

  ・太陽礼拝A ・太陽礼拝B

  3.アーサナの実践

  ・猫のポーズ ・山のポーズ ・木のポーズ ・戦士のポーズⅡ ・立位の体側伸ばし ・三角のポーズ ・戦士のポーズⅠ ・立ち前屈 ・座位の杖のポーズ ・前屈 ・片ヒザ曲げの前屈 ・片ヒザ曲げ開脚体側伸ばし ・合せきのポーズ ・座位の開脚のポーズ ・船のポーズ ・座位の腹部のねじりのポーズ ・仰向けの腹部のねじりのポーズ ・バッタのポーズ ・コブラのポーズ ・弓のポーズ ・ラクダのポーズ ・魚のポーズ ・アーチのポーズ ・下を向く犬のポーズ ・ウサギのポーズ ・肩たちのポーズ ・鋤のポーズ ・頭立ちのポーズ ・しかばねのポーズ 

  4.2つの呼吸法

  5.ヨガの瞑想法

  • ヨガの教え方

  1.生徒のタイプを把握する

  2.コミュニケーションのとり方

  3.軽減法とプロップス

  4.プログラムの作り方と時間管理

 

はじめに

ヨガとは何か?を知り、ヨガの世界に入る準備をする

ヨガの発祥は明確にされていませんが、インダス河流域のハラッパやモヘンジョダロなどの遺跡より、ヨガの坐法で瞑想しているような姿の印章(護符)が出土していることから、およそ今から4500年前のインダス文明までさかのぼることができるといわれています。

ヨガとはサンスクリット語のユジュ(yuj)から派生した言葉で、「統合する・結ぶ・つなぐ」という意味を持ちます。

乱れた心を一転に結び付けて、精神を集中させることで究極の心の安らぎを創り出す、いわば「心の筋トレ」と言ってもよいかもしれません。

筆づきあいの悩みや、差し迫った用事。仕事など、心=脳は、絶えずいろいろなことを考えています。

荒馬のように勝手気ままに暴走する心。

これを巧みな手綱さばきで御者がコントロールするように、繋ぎ止めコントロールして、精神のより深い目覚めと安らぎを目指していきます。

ヨガというと、主に身体を動かす「ハタヨガ」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

しかし身体をリラックス、もしくは柔軟性を高めるポーズや動きなどは、意識と身体へのアプローチ方法であり、ヨガの1つの側面にすぎません。

ヨガの本来の目的は、身体と心をバランスよく結び付け、心の苦しみや悲しみ、不安などのネガティブな思考から解放されて、心の平安を得ることなのです。

ヨガは世代を超えて受け継がれ、現代でも人々の心を魅了し続けています。

高度情報化、激化の一途をたどる競争原理・・・利便性を追求した結果、一人一人が孤立化し、種々のストレスが生み出される現代社会において、ヨガの果たす役割はさらに大きなものとなっていくことでしょう。

古代のものでありながら、現代にも通じる、生きた「心の筋トレ」ヨガ。

 

ヨーガ・スートラと八支則

ヨガの根本思想と構造、基本教義「八支則」を覚える。

ヨーガ・スートラとは?

「ヨーガ・スートラ」は3世紀にパタンジャリによって編纂されたヨガの根本経典です。

紀元前から綿々と受け継がれたヨガをまとめたこの経典は、ヨガの文献の中でも最も古いものであり、ヨガの教義・行法・構造などが詳しく記されています。

195の簡素な章句で書かれており、特に、「ヨーガとは心の作用を死滅すること」はヨガの目的を語る非常に一節です。

ヨーガ・スートラは4つの小から成り立っています。

  • 思想(第1章):サマーディ・パダ(三味部門)
  • 実践(第2章:サーダナ・パダ(実習部)、第3章:ヴィブティ・パダ(成就部門))
  • 捕則(第4章:カイヴァリヤ・パダ(絶対部門))

第1章の「サマーディ・パダ」は山で言えば頂上。

何のためにヨガをやるのか、目的となる思想が語られています。

第2章と第3章はヨガの実践、日課としてのヨガが紹介されています。

また八支則について述べられているのもこの章です。

第4章は捕則となっています。

 

ヨガの大原則・八支則

ヨガの真髄ともいえる八支則。

どれか1つなくなっても成り立たないものであり、ひとつひとつをクリアしていくのではなく、同時進行で理解していく必要があります。

八支則は様々なヨガのベース。指針となっている基本的な教義であり、その名の通り8つの段階からなっています。

マシュタンガとも呼ばれ、サンスクリット語で”8本の技”という意味を持ちます。

八支則は大きく、論理的実践・身体的実践・精神的実践の3つの分野に分けられることができます。

ざっくり説明すると、論理的実践は日常生活全般にわたる心構え、身体的実践は「ハタヨガ」に象徴される身体を使ったヨガの実践です。

最後の精神的実践は、渾然一体となった一連の心の流れであり「サンヤマ(統制)」とも呼ばれます。

なお、いわゆる”ヨガ”と聞いて思い浮かべるポーズは「アーサナ」に当たります。

立位・座位・寝位、そのバリエーションなど合わせると、大変多くの種類になりますが、その一定の形を通して筋肉や神経、ホルモンなどに良い影響を与えるという点。

身体をツールとして心のコントロールを学んでいく点においては、全て同じと言ってよいでしょう。

 

【論理的実践】1.ヤマ 2.ニヤマ

「ヤマ」は社会的マナーや誠実さ、人間としてやってはいけないことについてについて5つの部門によって構成されています。(非暴力・嘘をつかない・盗まない・性欲に溺れない・執着しない)。

一方、「ニヤマ」は満足を知ること、自己鍛錬を行うことなど、自分に課すテーマがやはり5つの部門によって構成されています。(清浄・満足・苦行・学習・祈り)。

 

【身体的実践】3.アーサナ 4.プラナヤーマ 5.プラティヤハーラ

「アーサナ」は体位やポーズのことを指します。

私たちが日常接しているヨガに最も近いものですが、ただポーズを作るだけでは意味を成しえません。

精神の深い目覚めと安らぎを得ることのできるよう、理想の身体に整えていくのが目的です。

「プラナヤーマ」は木のコントロール。

なお、期には食や知識なども含まれますが、ここで一番重点が置かれるのは呼吸です。

呼吸法で心を落ち着かせ、瞑想に集中するための土台をつくります。

「プラティヤハーラ」は五感のコントロールについて述べられています。

外界へ向かう心や感覚を切り離して、自分の内側を見つめる作業に専念します。

これら3つの要素を深めることで、瞑想に入る下準備が整うのです。

 

【精神的実践】 6.ダラーナ 7.ディヤーナ 8.サマーディ

「ダラーナ」は集中力です。

ロウソクの火のように何か一点に集中することで、心が動かされない安定した状態を作ります。

「ディヤーナ」は無心、あるいは瞑想です。

一点に集中していた心が周囲と同化しはじめ、自己と外界の境があいまいになっていきます。

日本で”禅”に近い状態です。

「サマーディ」は理智の領域を超えた状態、いわば”悟り”です。

いままでご紹介した7つの要素が満たされたときの、神様からのご褒美と考えてよいでしょう。

 

1.ヤマ(してはいけないこと・社会的マナー)

非暴力、不殺生、真実・誠実さ、うそをつかないこと、物を盗まない、性欲・物欲・食欲・名誉欲などに溺れない

大好きなものを集めて、友達に自慢したい!はNG。過剰な物欲は、心の平安を乱します。

2.ニヤマ(すべきこと・自分に課すテーマ)

身体と心の、生活空間の清潔さ、充実感、知足、苦行(正しい生活習慣)、学習、信仰心。

身体だけでなく、身の回りも清潔にしましょう。正しい生活習慣は心の平安につながります。

3.アーサナ(ポーズ、坐法)

ホルモンや筋肉バランスなどを、理想の身体に整える。

意識を外界から自分の内側に向けていく。

正しい姿勢は、正しい呼吸、ひいては健康につながります。オフィスでも背筋を伸ばして!

4.プラナヤーマ(気、呼吸のコントロール)

ホルモンや筋肉バランスなどを、理想の身体に整える。

意識を外界から自分の内側に向けていく。

たっぷり新鮮な空気を吸えば、気持ちがいいですね。心が落ち着き、瞑想の準備になります。

5.プラティヤハーラ(五感・感覚のコントロール)

感覚の抑制。

安定した精神状態。

自分の内側と外側との懸け橋となる。

欲望通りに動いてはダメ。食べたい、けどガマン。感情はコントロールしましょう。

6.ダラーナ(集中力)

ロウソクの火のような一点への集中。

揺るがない心。

完全な意識の安定。

騒がしい電車内で一心に読書!何かに集中できるようになれば、瞑想に近づきます。

7.ディヤーナ(瞑想・静慮)

深い静かな精神状態。

内と外との融合。

心地よいところにいる努力。

意識していなくても、自然に集中しています。深くて穏やかな精神状態に訪れます。

サマーディ(三昧)

深い瞑想と融合して起こるヨガの境地。

理智の領域を超えた状態。悟り。

いわゆる「悟り」です。心がオープンになり、すべてを認められるようになります。

 

ヨガの歴史と種類

ヨガの誕生タオその後の展開を知り、知識を深める。

ヨガの起源

ヨガの歴史は非常に古く、その起源はいまだに明確にされていません。

しかし、先に述べたように、インダス文明の都市遺跡から、坐法を組んで瞑想する姿が刻まれた印章や像で、それがヨガに発展していったという説が有力です。

”ヨガ”という語が登場した一番古い書物は、奥義書「ウパニシャッド」だといわれています。

ただし、当時のヨガも「精神統一により五感や意識が完全にコントロールされた状態」つまり瞑想のことを意味していました。

その後、仏教やバラモン教など、さまざまな宗教とお互いに影響を受け合いながらヨガの思想は受け継がれていき、3~5世紀頃、ついに現在におけるヨガのベースとなる「ヨーガ・スートラ」が誕生したのです。

 

ヨガの系譜

「ヨーガ・スートラ」以前のヨガは、大きく4つの流派に分けることができます。

【ラージャヨガ】

瞑想が中心。心のコントロールを行い、解説に至ることを目指す。

【ジャナヤナヨガ】

「経典」「理由」「経験」を基本原則とする。真理の探究と洞察を重視。

【カルマヨガ】

見返りを求めず奉仕の心で全行に励む。カルマの浄化を目指す。

【バクティヨガ】

別名「愛のヨガ」。祈りと崇拝と儀式によって自らを神にささげる。

 

ラージャヨガは「王のヨガ」とも呼ばれ、いわばヨガの家元的な存在です。

瞑想を中心にし、坐法・呼吸により解説を目指すのが目的ですが、やはりそれだけでは境地にたどり着くのが難しい・・・そこで、様々な瞑想法やポーズが考案されるようになり、皆さんがよくご存じの「ハタヨガ」が生まれたのです。

「ハタヨガ」の「ハ=ha」は太陽・吸う息・凝縮、「タ=tha」は月、吐く息・拡大などの意味を持ちます。

陰と陽、精神と肉体、宇宙と自分など、ついになるもの両方を、自分の身体をツールとして結び、バランスよく調和させることを目的としたヨガ、そらが「ハタヨガ」なのです。

この「ハタヨガ」からも、またたくさんの流派が誕生しました。

代表的なものにはブロックやベルトなどの補助的な道具を使う「アイアンが‐・ヨガ」と、ポーズと呼吸を連動させた、ダイナミックな動きが特徴の「アシュタンガ・ヨガ」があります。

多様化の一途をたどるヨガの世界。

 

ヨガ的ライフスタイル

ヨガを日常に取り入れて、生活環境からヨガの世界に親しむ。

インドの民間療法アーユルヴェーダ

アーユルヴェーダとは、はるか古代から伝わるインド医学の総称です。

人間本来が持つ自然治癒能力を重視し、病気になりにくい身体を作る。

今でいうところの”予防医学”の側面が強く、現代においてもその知識は様々な分野で注目されています。

アーユルヴェーダの根幹にあるのは「人間はヴァータ・ピッタ・カパ」という3つのドーシャ(生命エネルギー)から成り立つ」という「トリ・ドーシャ理論」。

ドーシャは個人の資質はもちろん、ライフスタイルや季節などに絶えず変化していて、どれかが突出していてもよくありません。

この3つのドーシャが互いに影響しあい、よいバランスを保っている状態が「健康」であり、バランスが崩れたとき人間は病気になるというのが、アーユルベーダの健康の捉え方なのです。

アーユルヴェーダの考え方の1つであるヴェーダ、ピッタ、カパの考え方は、ヨガにも応用できます。

自然のうつろい、太陽の動きに合わせた生活を送ることは、健全な心身をはぐくむのにとても役立ちます。

 

ヨガを取り入れた生活

ヨガというものが、どういう理想に基づいたものなのか、大まかなところを理解したら、まずみなさんの日常生活にヨガを取り入れてみませんか?

ヨガは自分の身体とマット一枚の広さがあれば実践できます。

最初は無理をせず、自分のできるポーズを練習していきましょう。

できるだけ新鮮な空気を取り入れられるよう、清潔な環境で喚起に注意しながら、行うようにしてください。

また、食生活に気を配ることも大切。

身体を理想の状態に近づけるためにも、暴飲暴食を避け、その時間帯に見合った食材を選ぶようにします。

続けるうちに、自分の身体が変わっていくのを感じることができるはずです。

早朝

エネルギーに満ち溢れている朝の時間はヨガを行うために最適な時間。

理想的には、ヴェーダの時間帯に当たる日の出前が一番良いといわれています。

太陽礼拝のような、ダイナミックな動きを取り入れて、エネルギーを身体の隅々にまで送り、すっきりと新しい朝を迎えてください。

ポーズの後はしっかりと水分を摂ることを忘れずに。

寝る前

思考をクリアにして、一日の疲れやストレスをリセットしたい時間帯。

まずは、充分に足先や足裏のほぐしを行って、神経系の働きを整えます。

ポーズは、のんびりリラックスできるものを選ぶようにします。

最後には瞑想を行い、様々な想いをめぐらせた脳を休ませましょう。

 

ヨガ的食生活

アーユルベーダにおいて、食べ物はサットヴァ、ラジャス、タマスという3つに分類され、身体のみならず精神にも大きな影響を与えると考えられています。

「サットヴァ」は多くの新鮮な野菜、果物など人間の力がほとんど加わっていないもので、こうしたものを多く摂ると、心が落ち着き、明晰になるとされています。

一方、「ラジャス」は苦味・辛味・酸味などが強いもの、燻製や塩漬など、ある程度、人間の力が加わったものを指します。

「タマス」はアーユルベーダでは一番良くないとされる食べ物で、肉・酒・たばこなどがそれに当たります。

しかし、毎日の食生活を見直してみることで、今の自分の不調の原因が見つかることもあるかもしれません。

朝食

朝ごはんにはデトックスを促すサットヴァ的な食べ物、酵素たっぷりの生の果物やフレッシュジュースがお勧め。

油分や塩分、刺激の多いものは控えめにして、気持ちの良い壱日のスタートを。

昼食

10時から14時まではピッタの時間帯。

炭水化物やたんぱく質など、身体のエネルギーのもとになるものを、バランスよくしっかりと摂取してください。

夕食

カパの時間帯は栄養が定着しやすいといわれています。

つまり食べ物のカロリーがそのまま、脂肪になってしまいやすい時間だということ。

質の良い睡眠を取る為にも、夕食時にはタマス的な食べ物を避け、消化の良いものを中心に、軽めに済ますようにしましょう。

サットヴァ:新鮮な野菜、無添加の果汁、シリアル、バター、チーズ、豆類

ラジャス:強い香辛料、コーヒー、紅茶、魚、卵

タマス:酒、たばこ、肉、タマネギ、にんにく

月と人間の身体の関係

太陽だけではありません。

満ちては欠け、欠けては満ちる月。

この月が人間の身体と心に、少なからず影響を与えているという話をご存知ですか?

満月の夜に犯罪や事故が増えるというデータもあるそうです。

特に女性は毎月の生理がありますので、バイオリズムの変化には比較的気づきやすいのではないでしょうか?

新月には不要なものを排泄しようとする働きが高まるといわれています。

岩盤浴や半身浴など、体内のデトックスに取り組みたい人には良い時期かもしれません。

一方、満月はエネルギーに満ち溢れた時期。

反面、衝動的な気持ちも起こりやすいので、ヨガを行う際には、クールダウンできるようなポーズを積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

”見える”身体

ヨガのアーサナの実践、指導でよく使う身体の部位の名称を覚えておく。

人間の身体のつくり

人間の身体を構成する、骨格や関節、筋肉、血管は、生きていくうえでどんな活動にも、おたがいに密接にかかわってきます。

ヨガを行うときも同様です。

アーサナを行うとき、呼吸を行うときに、筋肉や骨格の名称を意識することなく、動かしているのです。

骨格と関節

肩関節、股関節、膝関節、上腕骨、大腿骨が良く使われます。

 

 筋肉(身体の表面)

上腕二頭筋、大腿四頭筋、縫工筋、腹直筋が重要です。

 

筋肉(身体の裏面)

肩や腕の動きに関わる僧帽筋、三角筋が重要です。

 

内蔵

呼吸に関わる鼻腔と横隔膜、肺が重要です。

 

血管

動脈、静脈にも種類があることを知りましょう。 

 

 

”見えない”身体

ヨガ独自の考え方「微細体」と「チャクラ」の概念を抑えておきましょう。

微細体とチャクラ

微細体(アストラル体)とは、人間の身体を包み込むようにして存在する霊的エネルギーのことです。

神知学の体系では、人間には肉体のほかに、高次の身体が7つあると考えられており、微細体は、おもに精神活動による感情をつかさどります。

この身体と肉体をつなぐのがチャクラなのです。

チャクラは、サンスクリット語で「車輪」の意味を持つ、いわばエネルギースポット。

常にグルグルと回転していて、死ぬまで止まることはないとされています。

チャクラは身体の中心線に沿って前部で7つあり、8つ目のチャクラがこれら7つを包んでいます。

力の中枢であるチャクラが開いて正常に機能していれば、神経とホルモンの働きも活性化し、心身ともに健康でエネルギー(プラーナ)に満ち溢れた状態に。

また、ホルモンの働きが良くなることで、女性は女性らしく綺麗になれるといわれています。

骨格のゆがみが解消されることで、種々の不快感の緩和も期待できるでしょう。

逆に、閉じてしまうと、エネルギー(プラーナ―)の流れが滞り、精神や情緒、生理面にも不調が現れるようになります。

ひらめきの力や集中力も落ちるといわれていますので、ぜひとも7つのチャクラを全てを、常によい状態に保っておきたいものです。

ヨガを行うと、ゆっくりとした意識的な呼吸とポーズにより、心身のバランスが整い、これらのチャクラが開いています。

まずはチャクラを意識することから始めてみてください。

徐々にその存在を感じることができるようになっていくでしょう。

 

 

7つのチャクラ

チャクラにはムラダーラチャクラ、スヴァディシュターナチャクラ、マニプーラチャクラ、アナハタチャクラ、ヴィシュッダチャクラ、アジニャーチャクラ、サハスラーラチャクラの7つがあり、互いに影響を受け合っています。

上野4つがスピリチュアルな領域です。

 

 

 ムラダーラ(肛門部)チャクラ

ムラダーラはサンスクリット語で「根」という意味を持ちます。

その名の通り、地球からのエネルギーを身体に取り入れ、それを生きる活動源とします。

生きる力、心身の根源的なパワーに関係するチャクラです。

会陰部に位置し、下腹神経叢下部に連続していています。

このチャクラへ刺激を与えると、生きるための生命力や意志、バイタリティ等を得ることができます。

また、脳も脊髄と延髄を通過して、ムラダーラチャクラからエネルギーを受け取っています。

活性化すると自分が大地に根差したような安心感と自信を得ることができるのでしょう。

ムラダーラ(肛門部)チャクラを刺激する主なアーサナ:三角のポーズ、戦士のポーズⅠ

 

スヴァディシュターナ(性器部)チャクラ

スヴァディシュターナチャクラとは、勢力と精神的創造性を制御しているチャクラ。

「自分自身の座席」という意味を持ちます。

人間関係の始まりである”人とのつながり”を感じることのできるチャクラで、心のバランスを保つために非常に重要だとされています。

また、心とホルモンのバランスが整うことで、肩甲でセクシャルな身体が手に入ります。

下腹神経叢上部に連携し、男性の暴行・直腸・精嚢、女性の暴行・直腸・子宮・膣と深い関わりがあります。

このチャクラが活性化することによって、より創造的となり、充実した性生活を送ることができるでしょう。

スヴァディシュターナ(性器部)チャクラを刺激する主なアーサナ:立位の体側伸ばし、三角のポーズ

 

マニプーラ(腹部)チャクラ

マニプーラはサンスクリット語で「ダイヤモンドの町」という意味。

このチャクラは体力と消化力を制御し、自我の確立と判断力を高める役割を持ちます。

私たちの意志と行動のエネルギー源と言ってよいかもしれません。

腹部にあり、各臓器と共に大量神経叢とも密接なつながりがあり、個という自分の人生を創造するためのエネルギーをめぐらすパワフルな第3のチャクラ、マニプーラチャクラ。

活性化することで、全身に大きな影響を及ぼし、内蔵の働きがよくなり、また判断力も増し、心身の健康と強い意志が湧きあがります。

マニプーラ(腹部)チャクラを刺激する主なアーサ:座位の腹部のねじりのポーズ、ラクダのポーズ

 

アナハタ(胸部)チャクラ

このチャクラは心のチャクラと呼ばれ、7つのチャクラのちょうど真ん中に位置します。

調和とバランスをつかさどり、下の3つのチャクラと上野4つのチャクラをバランスよく結合する働きをもち、心と心身、男性と女性、人格と影、自我と同調など相反する事象を結合します。

胸腔内の心臓神経叢付近に位置し、胸腔内の臓器と密接につながり、人間の意識の中心とも言われるアナハタチャクラ。

バランスが整うと、深く愛すること、同情、平和を中心とした、穏やかで暖かな気分で満たされることでしょう。

アナハタ(胸部)チャクラを刺激するアーサナ:片ヒザ曲げ前屈、コブラのポーズ、魚のポーズ

 

ヴィシュッダ(喉頭部)チャクラ

コミュニケーション能力や表現力をつかさどるヴィシュッダチャクラ。

喉頭と咽頭を含む喉の位置にあり、目や耳、鼻、器官、口、唾液腺、甲状腺、副甲状腺の働きにも影響しています。

コミュニケーションと創造性に関連するチャクラなので、バランスがとれていれば印象力のある意見を発することができるようになり、乱れると言葉に力がなくなり対人関係に積極的になれなくなります。

ヨガにはもとより他人とのっ共友体験でも活性化されるので、対人関係を良好に保ち、仕事を潤滑に進めたい方は、ぜひこのチャクラを意識してみてください。

ヴィシュッダ(喉頭部)チャクラをお刺激するアーサナ:前屈、弓のポーズ

 

アジニャー(眉間)チャクラ

アジニャーチャクラは、古くから”第3の目”と呼ばれ、無限の知識をつかさどっているとされてきました。

これまで紹介してきた5つのチャクラを調整する非常に重要なチャクラです。

ヨガに詳しくない人でも、一度は耳にしたことがあるかもしれません。

このチャクラは眉間と脳内にある松果体を結んだラインのやや下方に位置し、人をより直感的にします。

視床下部や脳下垂体に深く関わっており、覚醒した時には、直観力に冴えて、相手の伝えたいことが手に取るようにわかったり、思わぬ知恵が湧いてきたりすることがあるようです。

アジニャー(眉間)チャクラを刺激する主なアーサナ:下を向く犬のポーズ、鋤のポーズ

 

サハスラーラ(頭頂部)チャクラ

「千の花弁を持つ蓮」とも呼ばれてきたサハスラーラチャクラ。

頭部のほぼ中央に位置する松果体に関係しています。

クンダリーニがこのチャクラまで昇りつめると、時間・空間やすべての知っている現実を超越した、真に啓発された人間になるといわれています。

ヨガの目的はこのチャクラの覚醒にあるといってもよいでしょう。

サハスラーラチャクラが完全に開くと人は至福の境地に至り、白や薄紫、あるいはオーロラのような輝きを放つプラーナが体内に出入りするのが感じられます。

まずはイメージすることから始めてみましょう。

サハラスラーら(頭頂部)チャクラを刺激する主なアーサナ:肩立ちのポーズ、頭立ちのポーズ

第8のチャクラとは

基本的に人体には7つのチャクラがありますが、天使の輪のように頭の上に存在する。

サイレントチャクラと呼ばれるチャクラもあるとされています。

この第8のチャクラはすべてのチャクラを網羅する統括・統合のチャクラであり、全身に光を与えます。

柔らかい光を放つ太陽が、自分の頭上から照らしていると考えてみましょう。

包み込むような安心を感じませんか?

安眠などに効果がある第8のチャクラ。

是非覚えておいてください。クンダリーニ

 

 ヨガとチャクラ

エネルギースポットであるチャクラが活性化すると、精神面、身体面どのように良い変化が起こるか、わかっていただけたでしょうか?

この活性化に最も効果的だとされているのか、クンダリーニヨガ。

「気づきのヨガ」とも呼ばれており、ポーズ・呼吸法・マントラを組み合わせ、瞑想的に行うメソッドです。

なお、クンダリーニとは人間の身体を巡るエネルギーのこと。

クンダリーニヨガはこのエネルギーを循環・制御し、各潜在意識の中にあるネガティブな考えや思い込みを取り除きます。

メソッドを通じて自分自身を見つめることで、オーラを広げ、チャクラを活性化させるのです。

心を集中させ、充実したエクササイズと瞑想を繰り返すことで、クンダリーニは7つのチャクラを上昇し、それぞれをエネルギーで満たしていきます。

それによりチャクラは刺激を受け活性化し、眠っていた身体の機能や潜在能力が徐々に花開いていくのを感じることができるでしょう。

もちろん、すべてのチャクラが開き、瞑想の究極の状態であるサマーディ(三昧)が垣間見られるようになるのは、かなり先の話になることでしょう。

自分の一番開いていないと感じるチャクラはどこですか?

まずはそこからしっかり意識しながら、ヨガを行ってみてください。

毎回、新しい「気づき」があるはずです。

あせらず一歩ずつ段階を上がっていきましょう。

 

ヨガの練習と準備

アーサナの実践に入る前に、知っておくべき基本姿勢や知識を学ぶ。

ヨガの3つのヨウ素

ヨガは大きく3つのヨウ素に分かれます。「アーサナ(ポーズ)」「プラナヤーマ(呼吸)」「ディヤーナ(瞑想)」です。

基本の座り方と立ち方、ウォームアップの仕方を学びます。

正しい座り方は、呼吸や瞑想の時に必要になります。

 

太陽礼拝

太陽礼拝とは、いくつかのアーサナをつなげた、ヨガの基本になる動きです。

このような連続した動きには背骨を温める準備運動としての効果もあるので、経験者にとっては、クラスの始めに行なうと、後に続くポーズがより行いやすくなります。

初心者は、太陽礼拝ができるようになることを、最初の目標にするとよいでしょう。

太陽礼拝では、身体を柔らかくしたり体力をつけたり、各ポーズが部分練習や準備運動のような意味を持ちます。

 

アーサナの種類

アーサナは大きく分けて、クラスの始めに行なうとよい「準備のポーズ」、立って行う「立位のポーズ」、座って行う「座位のポーズ」、身体をひねる「ねじりのポーズ」、身体を休める「リラックスのポーズ」です。

 

基本の座り方

ヨガのレッスンでは、はじめやおわりのあいさつのときや瞑想の時間、あるいは、講師の話を聞くときなどに、ヨガマットに楽な姿勢で座ることになります。

楽な姿勢と言っても、好きなように座ってよいわけではありません。

基本の立ち方は、「山のポーズ」=ターダ・アーサナになります。

 

安楽座 スカ・アーサナ

(前から)

最も楽に座れる坐法です。

股関節が硬かったり、ヒザに痛みがあったりする場合も、

あまり負担を感じずに座ることができます。

呼吸や瞑想の練習をするときにお勧めです。

(横から)

お尻が痛かったり、ヒザが浮いてしまって不安定になったりする場合は、

ブランケットをお尻の下に敷くとよいでしょう。

腰や背中が丸まらないように注意しましょう。

 

吉祥座 スワスティカ・アーサナ

 

両方の足を床とふくらはぎの下にはさむ座法です。

安楽座同様、上体をまっすぐに立てて座ります。

お尻の下にブランケットを敷いてもよいでしょう。

 

山のポーズ ターダ・アーサナ

 

ヨガの基本の立ち方は、ターダ・アーサナです。

両足をそろえ、足の裏側に体重を均等にのせます。

足の指までしっかり床につけます。

 

ウォーミングアップ

レッスンを始める前には、ウォーミングアップっで身体をほぐします。

特に、肩関節、股関節を十分にほぐしましょう。

また、体側を伸ばすアーサナも多いので、タオルを使って体側も伸ばしておくとよいでしょう。

 

腕まわし

脚を腰幅よりやや開いて立ちます。

両手でタオルや手ぬぐいの端を持って、

呼吸に合わせてタオルを身体の前後に回します。

息を吸いながら両手を上げます。

タオルを頭上を通ったら、

吐きながら肩甲骨を背骨に引き寄せて、

タオルを身体の後ろへ回します。

身体の前後に大きな円を描くように腕を回して、

肩回りをほぐします。

10回を3セット、繰り返します。

 

体側伸ばし

1.脚を腰幅よりやや開いて立ちます。

両手でタオルや手ぬぐいの端を持って、バンザイをします。

2.吐きながら身体を横に倒し、体側を伸ばしそのまま数回深呼吸します。

頭は両腕の中心に保ちましょう。

反対側も同様に行います。

 

股関節まわし

 

ブランケットを敷いて座り、足の甲とヒザを手で抱え、股関節から大きく前後に回しましょう。

反対側の足も同様に行います。

 

太陽礼拝

全てのアーサナの集約でもある。一連の動きを学ぶ。

太陽礼拝A

すべてのアーサナの集約でもある。一連の動きを学ぶ。

太陽礼拝A

1.「山のポーズ」から始めます。

2.大きく息を吸いながら両手を広げ、頭の上で合掌します。

親指を見るようにして背筋を伸ばします。

3.息を吐きながら両手を開いて、深く前屈します。

頭頂部は床に向け、視線は鼻先遠くに向けます。

 

4.息を吸って、指先を床につけて身体を支え、

背骨を前にします。

5..息を吐きながら両手は床につけて、

片足ずつ後ろへ伸ばします。

6.ヒザを床につけて、

つま先で両足を支えます。

 

7.息を吐きながら脇を締めて、ヒジを腰に沿終えるようにし、膝をつきます。

8.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、

鼻先を上に向けます。

9.息を吐きながら両手足で床を押し、

お尻を突き上げる。

「下を向く犬のポーズ」で5回呼吸します。

 

10.5回呼吸が終わったら、

両手の間に足を戻し、

吸いながら指先を床につけて背骨を伸ばします。

11.息を吐きながら深く前屈します。

13.息を吸いながら両手を広げ頭の上で合掌したあと、

息を吐きながら両手を両脇に下し、

「山のポーズ」に戻ります。

 

太陽礼拝B

1.「山のポーズ」から始めます。

2.息を吸いながらヒザを曲げ、

両手を頭の上で合わせて親指を見ます。

3.息を吐きながら両手を開いて深く前屈し、

視線は鼻先遠くへ。

頭頂部は床につけます。

 

4.息を吸いながら指先を床につけて身体を支え、

背骨を前に伸ばします。

5.息を吸いながら両手を床につき、

片足ずつ後ろ下伸ばします。

6.ヒザを床につけて、

つま先で両足を支えます。

 

7.息を吐きながら脇を締めて、

ヒジを腰に添えるようにし、ヒザをつきます。

8.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、鼻先を上に向けます。

9.息を吐きながら両手足で床を押し、

お尻を突き上げる

「下を向く犬のポーズ」になります。

 

10.息を吸いながら右足を大きく一歩前へ出し、

「戦士のポーズⅠ」で背骨を伸ばし、

親指を見ます。

11.息を吐きながら両手を床につき、

片足ずつ後ろへ伸ばします。

12.ヒザを床につけて、つま先で両足を支えます。

 

13.息を吐きながら脇を締めて、

ヒジを腰に添えるようにし、

ヒザをつきます。

14.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、

鼻先を上に向けます。

15.息を吐きながら両手足で床を押し、

お尻を突き上げる

「下を向く犬のポーズ」になります。

 

16.息を吸いながら左足を大きく一歩前へ出し、

「戦士のポーズⅠ」で背骨を伸ばし、

親指を見ます。

17.ヒザを床につけて、つま先で両足を支えます。

18.息を吐きながら脇を締めて、

ヒジを腰に添えるようにし、

ヒザをつきます。

 

19.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、

鼻先を上に向けます。

20.息を吐きながら両手足で床を押し、

お尻を突き上げる

「下を向く犬のポーズ」になり、

5回呼吸をします。

21.息を吸って、指先を床につけて身体を支え、

背骨を前に伸ばします。

 

22.息を吐きながら深く前屈し、

鼻先遠くを見ます。

23.息を吸いながら、かかとの上に坐骨がくるように

ヒザを曲げて、両腕を上に伸ばします。

24.息を吸いながらヒザを伸ばし、

両手は身体の横に、「山のポーズ」に戻ります。

 

アーサナの実践

基本となる29のアーサナを、正しく実演・指導できるようになる。

猫のポーズ ヴィダーラ・アーサナ

猫のポーズ ヴィダーラ・アーサナ

効能:集中力をアップする。呼吸を整える。

レベル:★☆☆

  • 背中を丸めた時も反らした時も、肩関節の下に手の平が股関節の下に膝が来るようにします。
  • 肩が上がって、首をすくめたような姿勢にならないように注意しよう。
  • おへそを床の方に近づけるように意識すると、反らしやすくくなります。腰のカーブを背中の上の方に伝え、横から見たときにS字型になるようにします。
  • お尻が突き出したり下がったりしないように注意しましょう。
  • 太腿のつけ根から背中を天井へ高く上がるように意識すると、お尻の位置を正しく保ちやすくなります。
  • 足の甲からつま先まで、ぴったりと床にくっつけます。

*これはNG:手のひらが肩の下、ヒザが股関節の下に置かれておらず、後ろ倒しになっている状態です。

 この姿勢だと、背中が十分にストレッチされず、たっぷりと息を吸い込むことができなくなります。

 

1.テーブルの形をとります。

手は肩幅に、ヒザは腰幅に開きます。

肩関節の下に手の平が、股関節の下にヒザが来るようにします。

2.息を吐きながら背中を丸めます。

ふくらはぎ、足の甲で床を押すようにし、

太腿のつけ根から背中を天井へ高く上げます。

 

3.息を吸いながら、背中を反らせます。

おヘソを床の方に近づけるようにして、

腰のカーブを背中の上の方に伝えます。

肩と耳を離し、首を伸ばします。

4.ゆっくりと力を緩めて背中を平らにし、「テーブルのポーズ」に戻ります。

手とヒザの位置は1と同様です。

ポーズを戻したら、呼吸を整えます。

数回繰り返して、安定した呼吸のリズムをつかみます。

 

体幹

脊柱起立筋が収縮することで背中を反らせ、伸展することで背中を丸めます。

「猫のポーズ」では、この収縮と伸展を繰り返します。

背中を反らせたときは、僧帽筋が菱形筋とともに働き、肩甲骨を引き寄せて胸を開きます。

僧帽筋の株が首を肩から離します。

 

上腕三頭筋がヒジをまっすぐ伸ばすことで、手が床を押身体を支えます。

 

腓腹筋とヒラメ筋が、足首をすねから引き離すように伸ばします。

 

山のポーズ ターダ・アーサナ/サマスティティヒ

山のポーズ ターダ・アーサナ/サマスティティヒ

効能:心身の安定

レベル:★☆☆

 

  • カカトの上にお腹、お腹の上に肩が来るようにします。
  • 頭頂は天井の方に高くむけるようにして背中を伸ばします。ゆったりとした呼吸を繰り返し、身体の内の静けさ
  • 目線は正面にすえ、首の後ろ側を伸ばします。
  • 両足をそろえ、足の裏側に体重を均等にのせます。足の指までしっかり床につけます。

 

骨盤の前面の腸腰筋、背面の臀筋のバランスがとれていると、骨盤が安定します。

 

体幹

脊柱起立筋は、脊柱を持ち上げて姿勢を保ちます。

腹筋郡は、背筋群と共に働き、体幹をサポートしてバランスを取ります。

その結果、体幹がチューブの様になり、肋骨が引き下がります。

 

僧帽筋が肩を引き下げ、肩を耳から遠ざけます。

菱形筋は僧帽筋とともに働いて、肩甲骨を引き寄せて胸を開きます。

 

棘下筋と小円筋が肩甲骨と上腕筋をつなげて腕を外に回し、上腕三頭筋がヒジをまっすぐに保ちます。

 

大腿四頭筋がももの前面を引き締めることでヒザが真っすぐになります。

ふくらはぎの筋肉は、かかとのバランスを保ちます。

 

木のポーズ ヴリクシャ・アーサナ

木のポーズ ヴリクシャ・アーサナ

効果:心身の安定

レベル:★☆☆

 

  • 足先は必ず正面に向けます。
  • 両足の姿勢は全く違いますが、両方の股関節がV字になっている状態を意識します。
  • 軸は常に中心に置くようにしましょう。軸がぶれるとバランスが崩れてしまいます。ゆったりと呼吸し、バランス感覚を活用して背骨を伸ばします。
  • 肩甲骨を引き締めて、胸を開いて呼吸します。上に伸びようとするあまり、肩に力が入ってせり上がらないように注意しましょう。
  • 頭上で合掌するのが難しい場合は、両腕を平行に伸ばすだけでも良いでしょう。

*できないときは:脚が持ち上がらない時は、ヨガベルトを足首にかけ、上へ引っ張って持ち上げてもよいでしょう。

*これはNG:折り曲げたヒザが前方に出て、股関節が開いていません。曲げたヒザは出来るだけ横に開いて、軸足の太ももの内側を押し合うようにした股関節を開きましょう。

 

1.両足をそろえ、足の裏側に体重を均等にのせて、「山のポーズ」になります。

2.左足でバランスを取り、左脚1本で片足立ちになります。

左手を腰に当て、右手で右足首をつかむようにしながら、ゆっくり持ち上げ、恥骨の前の部分にカカトを合わせます。

3.右足裏で左側の太ももの裏側を押すようにし、その力を軸足(左足)のかかとの内側に集めるように意識します。

バランスが取れる油なら、両手を胸の前で合わせて合掌します。

 

4.大きく息を吸いながら、両手を下から開いて、頭の上で合掌します。

ゆったりとした呼吸をし、バランスを取りながら背骨を伸ばしていきます。

5.息を吐きながら両手を開いて戻ります。

両手は胸の前で合掌します。

足をシズカに下し、両手を身体の横へ伸ばします。

反対も同様に行います。

 

体幹

脊柱起立筋は、腰方形筋とともに筋肉の柱を作り、脊柱を持ち上げて姿勢をまっすぐに保ちます。

 

軸脚

大臀筋と腸腰筋が、骨盤の前後のバランスを、中臀筋と内転筋群が、骨盤の左右のバランスをとります。

また、大腿四頭筋が収縮することで、ヒザが真っすぐに伸びます。

腓骨筋、前脛骨筋がともに開き、足が安定します。

 

僧帽筋の下部が肩を下げ、菱形筋が肩甲骨を引き寄せるので、胸が開きます。

 

僧帽筋上部と三角筋の前部が、腕を持ち上げます。

上腕三頭筋が、ヒジをまっすぐに伸ばします。

 

肋骨を骨盤につないでいる腹直筋が、骨盤を安定させます。

 

戦士のポーズⅡ ヴィラヴァドラ・アーサナ

戦士のポーズⅡ ヴィラヴァドラ・アーサナⅡ

効果:脚力の強化、股関節を柔軟にする、背骨を伸ばす。

レベル:★☆☆

 

  • カカトの真上にヒザがくるように、90度の角度にヒザを曲げます。
  • 曲げた方の太ももの内側は、床と平行になるように伸ばします。
  • 重心は身体の真ん中に置きます。頭のてっぺんから股関節の中心に、真っすぐに軸が通った感じをイメージします。
  • 肩と耳を離すようにして充分に首を伸ばします。

*これはNG:身体の軸が崩れ、前のめりになっています。

 このアーサナの基本は「山のポーズ」。

 身体の軸は真っすぐに保ちましょう。

 

1.両足でしっかり床を踏み、頭頂は天井のほうに高く向けるようにして背中を伸ばし、「山のポーズ」になります。

2.大きく息を吸いながら両手両足を大きく開き、身体の正面に向けて大の字になります。

 

3.息を吐きながら右足先を右方向真横に、左足先を正面からやや内側に向け、吐きながら右のヒザを90度になるまで曲げます。

背筋と首を伸ばし、目線は右手の指先に向けます。

4.息を吸いながら、両足のかかとで床を押してヒザを伸ばし、ヨガマットの中央に戻ります。

吐きながら両足をそろえて「山のポーズ」に戻ります。

反対も同様に行います。

 

前足

前脛骨筋は、ふくらはぎとその周辺の筋肉をストレッチします。

恥骨筋は腸腰骨とともに働いて股関節を曲げ、縫工筋がこの動きを微調整します。

大腿四頭筋は体重を支えるために収縮し、腓骨筋の動きで親指の付け根を押し付けます。

 

後ろ足

大内転筋が大腿骨を伸ばして、足を安定させます。

大腿四頭筋がヒザを伸ばします。

 

体幹

脊柱起立筋が腰方形筋と共に脊柱を持ち上げて、身体をわずかに反らせます。

腹直筋の収縮で腰を守ります。

 

三角筋両腕を持ち上げます。

僧帽筋の中部と菱形筋が肩甲骨を引き寄せ、胸を開きます。

僧帽筋の下部が肩を引き下げるので、肩が耳から離れます。

 

立位の体側伸ばし パールシュヴァ・コーナ・アーサナ

立位の体側伸ばし パールシュヴァ・コーナ・アーサナ

効能:身体の外側と背中を伸ばす

レベル:★☆☆

 

  • 身体を倒した時も、右ヒザの角度90度はキープします。
  • 身体は真っすぐ横に倒します。前のめりにならないように注意します。カカトから伸ばした手の指先まで、身体の流れを感じます。

*できない時は:手が床につかない時は、ブロックを使います。ブロックの上に手を置いて、無理のない体勢で体側を充分に伸ばしましょう。

*これはNG:手を無理に床につこうとして、身体の前面を床に向けてしまっては、体側を伸ばす効果がありません。身体の前面は正面を向いたまま、倒しましょう。

 

1.両足でしっかり床を踏み、頭頂は天井の方に高く向けるようにして背中を伸ばし、「山のポーズ」になります。

2.大きく息を吸いながら両手両足を大きく開き、身体を正面に向けて大の字になります。

3.息を吐きながら右足先を右方向真横に、左足先を正面からやや内側に向け、吐きながら右のヒザを90度になるまで曲げます。

背筋と首を伸ばし、目線は右手の指先に向けます。

 

4.右手を右足の外側につき、右側の体側を伸ばします。

カカトから伸ばした手の指先まで、身体の流れを感じます。

5.息を吸いながら身体を起こし、ヒザを伸ばして正面に戻ります。

脚を揃えて「山のポーズ」に戻ります。

反対側も同様に行います。

 

体幹

身体の下側の腹斜筋と腹横筋が、体幹を前足の方に引き寄せ、身体の上側をストレッチします。

下側の脊柱起立筋と腰方形筋が、上側の対になる筋肉を伸ばします。

 

前足

恥骨筋は腸腰筋と共に働いて股関節を曲げ、縫工筋がこの動きを微調整します。

大腿四頭筋は体重を支えるために収縮し、腓骨筋の動きで親指のつけ根を床に押し付けます。

 

後ろ足

内転筋群が大腿骨を伸展し、足を安定させます。

大腿四頭筋がヒザを伸ばします。

大腿筋膜張筋と中臀筋が、股関節を内側に回します。

 

上側の腕

広背筋が胸を開きます。

僧帽筋の下部が肩を耳から引き離します。

 

下側の腕

肋骨の側面と前鋸筋が、下側の上腕を伸ばして肩甲骨を引き離し、手を床に押し付けます。

上腕三頭筋を伸ばします。

 

三角のポーズ ウッテタ・トリコーナ・アーサナ

三角のポーズ ウッティタ・トリコーナ・アーサナ

効能:呼吸がしやすくなる

レベル:★★☆

 

  • 足のうらが床から離れないように気を付けましょう。
  • ヒザ、すね、足首の順に少しずつ伸ばしていきます。無理のないところでストップしてmその姿勢をキープします。
  • 体側は充分に伸ばします。骨盤が前のめりにならないように注意します。
  • 目線は、上の延ばした手の指先の延線上に向けます。
  • 伸びる腕は床と垂直に、真っすぐ一直線に伸ばします。

*できない時は:身体を真横に倒して、体側を伸ばすのが目的のポーズです。てをあしさきにとどかせようとして身体が前に倒れるよりは、ぶとっくを使って無理なく届くところまで、手を伸ばしましょう。

*これはNG:骨盤が前のめりになり、身体が正面に倒れています。体側を伸ばす効果がなくなりますので、必ず真横に倒しましょう。

 

1.ヨガマットのセンターに立ち、「山のポーズ」になります。

両足でしっかり床を踏み、頭頂でしっかり天井の方に高く向けるようにして背中を伸ばします。

2.大きく息を吸いながら両手両足を大きく開き、身体を正面に向けて大の字になります。

3.右足先を右方向真横、左足先を正面よりやや内側に向けます。一度大きく息を吸い、背筋を伸ばし、吐きながら右手を遠くへ伸ばすようにして身体を倒します。

 

4.右手をヒザ、すね、足首へと少しずつ伸ばし、届く人は足の甲または足の親指をつかみます。

胸を開いて両手を上下に伸ばし、ゆったりと深呼吸します。

5.息を吸いながら右手を離し、両手を左右に広げてゆっくり身体を起こし、足先を正面に向け大の字になります。

両足を揃えて、「山のポーズ」に戻ります。

反対側も同様に行います。

 

体幹

脊柱起立筋を働かせ、上側の脇腹を捻って上に向けます。

下側の腹斜筋を働かせ、対になる上側の筋肉をストレッチします。

 

前足

前足側の腸腰筋が収縮し、股関節を屈曲させて骨盤を前傾させます。

この動きで、前脚のハムストリングスをストレッチします。

 

後ろ足

後ろ足の大臀筋が股関節を伸展させます。

前脛骨筋が足首を曲げて、脛の方向に引き寄せます。

 

菱形筋の肩甲骨を引き寄せて、胸を開きます。

三角筋が肩を体幹から引き離し、僧帽筋が肩を首から遠ざけます。

 

上腕三頭筋は、ヒジを伸展させて腕をまっすぐにします。

 

戦士のポーズⅠ ヴィラヴァドラ・アーサナⅠ

戦士のポーズⅠ ヴィラヴァドラ・アーサナ

効能:下半身と上半身の安定

レベル:★☆☆

 

  • 曲げる方の足先は、真横を向けるようにします。個の足の向きに揃えます。
  • 首の後ろを伸ばし、アゴを引いて喉を締めます。のぼせやすい人は頭痛を起こすので、このポーズはNGです。首に失陥のある人も控えましょう。
  • 後ろの足で床をしっかり押します。カカトからヒザが真っすぐになるようにします。
  • 骨盤は正面に向け、前後にぶれないように注意します。
  • 目を伸ばした手の先に向けることで、さらに背骨を強く伸ばし、バランスを取ることができます。
  • 両腕は真上に、力強くまっすぐ上げます。

*これはNG1:身体が右足の向きと同じ方を向いていません。鼠蹊部(太ももの付け根)のストレッチ効果が薄れますので、身体は頭を向くようにしましょう。

*これはNG2:骨盤が前に倒れていますので、骨盤から上の上半身は垂直に保ちましょう。

 

1.ヨガマットのセンターに立ち、「山のポーズ」になります。

両足でしっかり床を踏み、頭頂は天井の方に高くむけるようにして背中を伸ばします。

2.大きく息を吸いながら両手両足を大きく開き、身体を正面に向け、両足は大きく開き、身体を正面に向け、両手は腰に当てます。

3.右足先を右横正面に、左足先を正面よりやや内側に向けます。

身体をおへそから右足の向きと同じ方に向けます。

 

4.息を吐き、右ヒザを曲げ、腕を上げて頭の上で合掌します。

目線は正面に向けます。

できるようなら、両手の親指を見るようにして、さらに背骨を強く伸ばします。

5.吐きながら両手を腰に当て、ヒザを伸ばして正面に戻ります。

足を揃えて「山のポーズ」に戻ります。

反対側も同様に行います。

 

前足

前脛骨筋は、ふくらはぎとその周辺の筋肉をストレッチします。

恥骨筋は腸腰筋とともに働いて股関節を曲げ、縫工筋がこの動きを微調整します。

大腿四頭筋は体重を支えるために収縮し、腓骨筋の動きで親指の付け根を床に押し付けます。

 

後ろ足

大内転筋が大腿骨を伸展して、足を安定させます。

大腿四頭筋がヒザを伸ばします。

 

体幹

脊柱起立筋は、腰方形筋とともに脊柱を持ち上げて、身体をわずかに後屈させます。

腹直筋の収縮で腰を守ります。

 

三角筋が両腕を持ち上げます。

棘下筋と小円筋は上腕部を外側に回し、胸を開きます。

僧帽筋の下部が肩を引き下げるので、肩が耳から離れます。

 

立ち前屈 ウッターナ・アーサナ

立ち前屈 ウィターナ・アーサナ

効能:消化促進、冷え性緩和

レベル:★☆☆

 

  • ヒザは曲げずになるべくまっすぐに伸ばします。ただし、背中が丸まってします場合は、軽く曲げても構いません。
  • 太ももの裏側がしっかり伸びていることを意識しましょう。
  • 背骨を丸めず、長く伸ばします。
  • 人もものつけ根を天に向けて吸い上げるように意識して、お尻を高く上げます。

*できない時は:ヒザを伸ばしたまま屈伸が出来ない場合は、軽く膝を曲げても構いません。ただし、背中は丸め無いように注意します。

 

1.ヨガマットのセンターに立ち、「山のポーズ」になります。

両足でしっかり床を踏み、頭頂は天井の方に高くむけるようにして背中を伸ばします。

2.息を吸いながら両手を天井の方に伸ばして身体を伸ばします。

3.吐きながら両手を遠くの方へ伸ばし、深くお辞儀をするようにして前屈します。

 

4.両手は足の外側に置き、おでこをすねの方へ近づけます。

お尻を高く上げ、首、肩をリラックスさせて背骨を長く伸ばします。

5.息を吸いながら一度前を見て吐きながら両手を腰に当て、吸いながらゆっくり身体を元に戻し、両手を身体の外側に添えて、「山のポーズ」に戻ります。

 

腸腰筋と恥骨筋、大腿直筋が股関節を曲げ、骨盤をやや前傾させます。

 

大腿四頭筋が収縮してヒザを伸ばします。

こん動きで、ハムストリングがゆるみます。

両ももは、内転筋の働きでお互いに引き寄せられます。

 

体幹

腹直筋が収縮して、体幹を前屈させます。

 

僧帽筋の下部が、肩から首を引き離します。

 

三角筋の前部が肩を前方へ動かします。

上腕二頭筋がヒジを曲げます。

 

座位の杖のポーズ ダンダ・アーサナ

座位の杖のポーズ ダンダ・アーサナ

 

  • 足先を天井に足裏を正面に向けます。カカトで床を押します。
  • 両足をまっすぐ伸ばして座ります。
  • 首の後ろを長く伸ばし、背骨を伸ばします。

*これはNG1:背中が丸まっています。背中は真っすぐに、床と垂直にのばします。

*これはNG2:上半身が後傾しています。背中が真っすぐに、床と垂直にのばします。

 

体幹

脊柱起立筋と腰方形筋が腸腰筋と共に働き、腰を持ち上げて安定させます。

僧帽筋が菱形筋と共に、肩甲骨を引き寄せて胸を開きます。

 

上腕三頭筋がヒジをまっすぐに伸ばすことで、手が床を押し、背中を引き上げます。

 

大腿四頭筋がヒザをまっすぐに伸ばし、股関節の屈曲を助けます。

前脛骨筋が収縮し、足首が90度になります。

長腓骨筋、短腓骨筋が、足首を外側に回して、足の裏を開きます。

 

前屈 パシュチモッターナ・アーサナ

前屈 パシュチモッターナ・アーサナ

効能:消化促進、冷え性緩和

レベル:★☆☆

 

  • ヒザは曲げずに、両脚はまっすぐに伸ばして、床につけます。
  • 上半身を倒すときは腰から倒すようにすると、猫背にならず、背中が真っすぐになります。
  • 背中を丸めず、股関節からまっすぐ伸ばすようにします。
  • 両足に上半身がぽったりとくっつくように倒しましょう。
  • 肩と耳を離して腕を伸ばします。

*できないことは:背中を丸めずに手で足の指に触れるまで曲げられない場合は、ヨガベルトを足裏にかけ、両手で引っ張りながら前屈をしましょう。

 

1.「前屈の杖のポーズ」になります。

りょうをまっすぐ伸ばして座り、両手を身体の横へ置き、軽く床を押して身体を引き上げて背筋を伸ばします。

2.両手をヒザの上に乗せ、大きく息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら両手を滑らせるように伸ばして足首を、取れるようなら足の親指をつかみます。

 

3.一度大きく息を吸って背筋を伸ばし直し、息を吐きながらおでこを足の方へ近づけます。

4.息を吸いながら顔を上げて身体を起こし、息を吐きながら手を膝の上へ。

背筋を伸ばして手を身体の横に置き、「座位の杖のポーズ」になります。

 

法要金、恥骨筋、大腿直筋、縫工筋が股関節を曲げます。

 

内転筋群が両ももを引き寄せ、大腿四頭筋がヒザをまっすぐに伸ばし、ハムストリングスをストレッチします。

足首を曲げることによって、ふくらはぎの筋肉が伸びます。

 

体幹

腹直筋は体幹をヒザの方に曲げ、背中の筋肉をストレッチします。

上腕二頭筋が肘を曲げ、体幹をももに向かって近づけるので、ストレッチが強まります。

菱形筋と僧帽筋の中部が肩甲骨を引き寄せるので、胸が開きます。

僧帽筋の下部が首を肩から引き離します。

 

 

片ヒザ曲げ前屈 ジャーヌ・シールシャ・アーサナ

片ヒザ曲げ前屈 ジャーヌ・シールシャ・アーサナ

効能:足腰をやわらかくする

レベル:★☆☆

 

  • 伸ばしている脚は、ヒザを曲げずに、裏側をぴったり床につけましょう。
  • 両手で足裏と足の甲をしっかり掴むようにして握ります。
  • 背中は丸めずに、真っすぐ伸ばすようにしましょう。一つひとつの背骨を伸ばすイメージです。
  • カカトは恥骨にぴったりとつけておきます。

*これはNG:手を足に届かせようとして、背中が曲がってしまいます。

 

1.「座位の杖のポーズ」になります。

両足をまっすぐ伸ばして座り、両手を身体の横へ置き、軽く床を押して身体を引き上げて背筋を伸ばします。

2.左のヒザを横に開いてかかとを恥骨に引き寄せ、足の裏側を右の太ももの内側に当てます。

カカトで床を押して足先を天井位向け、ヒザの裏側を伸ばします。

3.両手をヒザの上から皇窃用にして伸ばし、足首、足の甲の順に置きます。

息を吐きながら、おでこをすねの方に近づけます。

 

4.息を吸いながらゆっくり顔を上げ、背骨を伸ばし直します。

5.両手を戻して、身体の横に置きます。

左足を立ててから前に伸ばし、「座位の杖のポーズ」に戻ります。

反対側も同様に行います。

 

腸腰筋と恥骨筋、大腿直筋、縫工筋が共に働き、伸ばしている脚の股関節を曲げます。

 

伸ばしている脚の大腿四頭筋が、膝をまっすぐにします。

曲げている脚のハムストリングスが、ヒザを曲げた状態に保ちます。

大臀筋が曲げている脚の股関節を外側に回します。

 

体幹

腹直筋が、伸ばしている足に向けて体幹を倒します。

上腕二頭筋が、ヒジを曲げて体幹を引き、ストレッチを強めます。

 

片ヒザ曲げ開脚体側伸ばし パリヴリッタ・ジャーヌ・シールシャ・アーサナ

片ヒザ曲げ開脚体側伸ばし パリヴリッタ・ジャーヌ・シールシャ・アーサナ

効能:呼吸がしやすくなる

レベル:★☆☆

 

  • 手で足の裏側から足の甲をつかみます。
  • お尻が浮くと、体側が充分に伸びません。床から離れないようにしましょう。
  • 腰を丸めず、真横に身体を倒します。上半身が前のめりになりやすいので注意が必要です。
  • 胸をしっかり開いて、身体の外側が伸びているのを意識しましょう。

*これはNG:お尻は床につけておきます。体側を伸ばす効果がしっかり得られません。

 

1.右のヒザを曲げ、かかとを恥骨に引き寄せ、右脚を伸ばして横に開きます。

左足を伸ばして横に開きます。

足先は天井へ向けます。

2.息を吸いながら右の手を身体に沿わせるようにして上に伸ばし、左手を足の内側に置きます。

3.右手を伸ばしながら、ヒジを床に近づけます。

手のひらを返して足の裏側から足の甲をつかみます。

 

4.身体の外側を伸ばしながら、右の手を遠くへ伸ばすようにして両手で足の甲をつかみます。

胸を開いて体側を十分に伸ばします。

5.息を吐きながら顔を床に向け、身体をゆっくり起こして戻り、足を正面に戻します。

足を入れ替えて反対側も同様に行います。

 

腸腰筋と恥骨筋、大腿直筋、縫工筋が共に働き、伸ばしている足の股関節を曲げます。

 

伸ばしている足の大腿四頭筋が、ヒザをまっすぐにします。

大腿筋膜張筋がヒザのお皿を真上に向けます。

曲げている足の縫工筋がふくらはぎをももに近づけ、ヒザを中心から引き離して足を外側に回します。

 

体幹

三角筋の前部は、上腕骨を体幹から引き離し、胸を開きます。

上腕二頭筋は、ヒジを曲げるために働き伸ばしている足に体幹を引きつけます。

棘下筋と小円筋が上腕骨を外側に回し、このポーズを深めます。

 

合せきのポーズ バッタ・コーナ・アーサナ

合せきのポーズ バッタ・コーナ・アーサナ

効能:骨盤周りをやわらかくする。背骨を伸ばす

レベル:★☆☆

 

  • 曲げた両足と床の間には、できるだけすき間ができないようにします。内ももの筋肉を充分にのばすように心がけましょう。
  • 背中を丸めず、まっすぐに伸ばしましょう。骨盤から背中が伸びる感覚をつかみます。
  • 両ヒジを太ももの上において、太ももを床に押し付けます。

*できないときは1:両方のかかとを身体の方に引き寄せにくいときは、ヨガベルトを使いましょう。ヨガベルトを両脚の甲にひっかけ、両手で引っ張ります。

*できないときは2:ヒザを開きにくい場合は、ブロックやブランケットに座ると、腰が伸びて前屈しやすくなります。

 

1.両ヒザを横に開いて、両足のカカトを合わせ、身体の方へ引き寄せます。

両手で両足の親指をつかんで大きく息を吸い、背筋を伸ばします。

目線は正面、または鼻先を見るようにします。

2.息を吐きながら身体を前に倒し、おでこを床へ近づけます。

両ヒジを太ももの上に置いて、太ももを床に押し付けます。

骨盤から背骨にかけて、そして内ももの筋肉がストレッチされていくのを感じましょう。

3.気を吸いながら身体を起こし、背筋を伸ばします。

 

上腕二頭筋と上腕筋がヒジを曲げ、足を上方に引き寄せて骨盤まわりを開きます。

縫工筋、大腿筋膜張筋、中臀筋、大臀筋が股関節を開き、内転筋群を伸ばします。

 

ハムストリングはヒザを曲げ、大腿四頭筋を伸ばします。

股関節の外旋筋群がももを外側に回します。

 

体幹

僧帽筋の下部と中部、菱形筋がともに働き、肩甲骨を引き寄せて胸を開きます。

脊柱起立筋と腰方形筋はともに働いて、背中を持ち上げます。

この力は肩と腕、足に伝わります。

 

座位の開脚のポーズ ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ

座位の開脚のポーズ ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ

効能:骨盤のゆがみ、婦人科系のトラブル解消

レベル:★★☆

 

  • 足先は転用へ向けます。
  • 背骨は丸めずに、真っすぐ伸ばします。座位ではありますが、上半身は「山のポーズ」を取っていることを意識しましょう。
  • 両腕は伸ばして、真っすぐ前に伸ばします。

*できないときは:お尻の下にブランケットを敷くと、背中をまっすぐに保ちやすくなります。

*これはNG:①身体のやわらかい人にありがちです。背中が伸びていても、上半身が前傾してしまうと、足の付け根を痛めやすくなります。

②身体が硬い人は、背中が丸まりがちです。お尻にブランケットを敷くと、背中をまっすぐに保ちやすくなります。

 

1.坐骨を床につけて座り、両足を伸ばして足を開きます。

両手を身体の前について、大きく息を吸って、胸を開いて背骨を伸ばします。

2.息を吐きながら両手を前に出し、お腹、おでこの順に床に近づけて、背骨を伸ばします。

3.息を吸いながら両手で歩くようにして身体を戻します。

 

梨状筋と大臀筋などが伸び、股関節を曲げています。

 

体幹

脊柱起立筋が伸び、背骨をまっすぐにします。

 

ハムストリングスが伸びています。

内転筋に負担がかかってしまうので、両足を内側に回さないようにしましょう。

 

船のポーズ ナーヴァ・アーサナ

船のポーズ ナーヴァ・アーサナ

効能:腹筋の強化、内蔵機能の促進

レベル:★★☆

 

  • 両足の足先はそろえた状態をキープしましょう。
  • すねは床と平行になるように伸ばします。
  • まっすぐ前方に伸ばし、すね、床と平行にします。
  • 座骨と腹筋でバランスを取ります。重心が後ろに行きすぎないように気を付けましょう。坐骨を起点に、上半身と下半身でキレイなV字ができると理想的です。
  • 背中は丸めず、まっすぐにのばしましょう。

*できないときは:ヒザの裏側に手を回して支え、脛を床と平行にのばした状態でキープしましょう。

 

1.「座位の杖のポーズ」になります。

両足をまっすぐ伸ばして座り、両手を身体の横へ置き、軽く床を押して身体を引き上げて背筋を伸ばしましょう。

2.坐骨でバランスを取りながら、ヒザを曲げずに両足を上げてV字になります。

3.ヒザを曲げ、すねを床と平行に伸ばします。腕も前方にまっすぐ伸ばし、床、すねと平行にします。

 

4.深呼吸した後は、ヒザの裏側に手を回し、足をゆっくりと下します。

5.「座位の杖のポーズ」に戻ります。

 

体幹

腸腰筋、恥骨筋、縫工筋、大腿直筋は股関節を曲げ、腹直筋は体幹を曲げます。

脊柱起立筋と腰方形筋が背中を持ち上げます。

僧帽筋が菱形筋と共に働き、肩を後ろに回して下ろします。

小胸筋が収縮することで、胸郭が持ち上げられるので、胸が開きます。

 

内ももの内転筋群は両足をしっかりと引き寄せて閉じます。

 

上腕三頭筋がヒジをまっすぐにします。

 

座位の腹部のねじりのポーズ アルダ・マッチェンドラ・アーサナ

座位の腹部のねじりのポーズ アルダ・マッチェンドラ・アーサナ

効能:内臓機能の促進

レベル:★☆☆

 

  • 左の腕を三角の小窓に通らせ、左の手で右の手首をつかみます。
  • 大きく息を吸って吐きながら後ろを振り向くようにして、ツイストを深めていきます。呼吸を止めてはいけません。
  • 目線は後方を振り向くように後ろへ向けます。抗することで、首すじを伸ばすことができます。

*できないときは:したの3や4のポーズができないときは、ヒザを反対側の腕で軽く抑える程度でも十分です。

 

1.「座位の杖のポーズ」になります。

両足をまっすぐ伸ばして座り、両手を身体の横へ置き、軽く床を押して身体を引き上げて背筋を伸ばします。

2.右足を立てて、左脚の外側に立てます。

左足を曲げて、右側のお尻の座骨を床に安定させます。

 

3.息を吸いながら左の腕を伸ばし、左の方の外側と右脚の外側が合うようにします。

さらに伸ばせるなら、左の手で右足の甲w掴むように、ツイストします、

4.さらに深いツイストは、左の腕を三角の小窓を通らせ、左の手で右の手首をつかみます。

息を吸いながら正面に戻り、「座骨の杖のポーズ」にゆっくり戻ります。

反対側も同様に行います。

 

体幹

上腕二頭筋と上腕筋が大臀筋とともに働き、体幹のねじりを深めます。

三角筋の後部が肩を伸ばし、上腕骨をヒザに押し付けて胸を開きます。

僧帽筋の下部が肩を引き下げ、首から離します。

僧帽筋の中部と菱形筋が肩甲骨を引き寄せ、胸を開きます。

腹斜筋が捻りを強めます。

 

仰向けの腹部のねじりのポーズ ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ

仰向けの腹部のねじりのポーズ ジャタラ・パリヴァルタル・アーサナ

効能:内臓機能の改善

レベル:★☆☆

 

  • 両腕は真っすぐ横に開き、床にぴったりとくっつけましょう。
  • 肩は床から離れないようにします。離れてしまう場合は、膝を曲げても構いません。
  • 顔は右手の指先を見るようにすると、ツイストをさらに深めることができます。
  • 上半身は正面、下半身は横に向けましょう。

*できないときは:両足を倒した時に型が床から浮いて島す場合は、ヒザを軽く曲げても構いません。

 

1.仰向けになり、身体をまっすぐに伸ばします。両手を横に広げて、手のひらを下に向けます。

2.息を吸いながら両脚を天井に伸ばして、床と垂直にします。

3.息を吐きながら、両足をそろえたまま、左側へ倒して身体をひねります。

顔は右手の指先を見るようにしてツイストを深めます。

 

4.息を吸いながら両足をそろえて天井へ戻します。

5.息を吐きながら、両足をそろえて逆側へ下ろして、反対側も同様にひねります。

戻るときは、息を吐きながら両足をゆっくり正面に下ろし、両腕をゆっくり身体の近くに寄せて、身体を休めます。

 

体幹

外腹斜筋、内腹斜筋などが伸び、体幹をひねります。

 

大臀筋、中臀筋、梨状筋などが伸び、股関節を曲げます。

 

首回りの筋肉が伸び、首が一方に曲がります。

 

大胸筋、小胸筋、広背筋が伸長し、胸が伸びます。

 

バッタのポーズ シャラバ・アーサナ

バッタのポーズ シャラバ・アーサナ

効能:呼吸がしやすくなる。

レベル:★☆☆

 

  • 床から離してバランスを取ります。
  • 体重をかけるのはお腹です。腕に体重をかけてしますと負担がかかってしまします。
  • 腕は肩から指先まで一直線になるようにしましょう。

 

1.うつ伏せになります。

両手を下に伸ばし、手の甲を床につけます。

2.息を吐きながら身体を反らせて、上半身と両足を床から離してバランスを取ります。

胸を開き、しっかり呼吸をします。

足先までまっすぐ伸ばします。

 

3.両手の位置を変えます。

手のひらを下に向けて胸の横あたりに置き、さらに胸を開いて背骨を強く伸ばします。

足が床につかないようにします。

4.息を吐きながら、上体と両足を床に戻して、両手も下に伸ばします。

左右楽な方を向いて、身体を休めます。

 

体幹

大臀筋が股関節を伸展させ、骨盤を後傾させます。

脊柱起立筋が背中を弓なりに反らせます。

大胸筋と小胸筋が、胸が開くことを助けます。

 

僧帽筋の下部が肩の後ろに回して引き下げます。

三角筋の後部が脊柱に向かって収縮します。

 

大腿四頭筋がヒザをまっすぐに伸ばします。

ハムストリングが股関節を上に伸ばし、ヒザを持ち上げます。

内転筋群も股関節を後ろに伸ばし、ヒザをたがいに引き寄せます。

 

コブラのポーズ ブジャンガ・アーサナ

コブラのポーズ ブジャンガ・アーサナ

効能:背骨を伸ばす

レベル:★☆☆

  • つま先から頭のてっぺんを意識して、背骨の伸びを感じましょう。
  • 足はぴったりと床にくっつけましょう。
  • ワキを締め、ヒジを腰に添えるようにします。
  • 胸、お腹は大きく開いて反らします。
  • 目線は正面に向けますが、首を後ろに倒し過ぎないように注意しましょう。

*できないときは:支える手の位置を身体から遠くすると、上半身を支えやすくなります。

*これはNG:肩がすくんで、上半身が伸びていません。このようなときは、「肩と耳を離して」と声をかけると効果的です。

1.うつ伏せになります。

両手のひらを床に向け、胸の横に置きます。

2.大きく息を吐きながら床に押して、胸を開いて身体を起こします。

3.脇を締めヒジを腰に添えるようにして、身体をはさみます。

両足先を伸ばして、つま先から頭のてっぺんまでが伸びていることを意識しましょう。

4.息を吐きながら身体をはさんだまま、ゆっくり身体を床に戻します。

両腕を下に伸ばして、左右楽な方を向いて身体を休めます。

体幹

脊柱起立筋が背中を弓なりになり反らせます。

臀筋が腸腰筋と腹部の筋肉と共に働き、骨盤を安定させます。

大胸筋の下部が、胸を持ち上げます。

臀部の筋肉が股関節を伸展させ、骨盤を下向きに傾けます。

ハムストリングがこのはたらきをサポートします。

棘下筋と小円筋が肩を外側に回して胸を開き、僧帽筋の下部が肩を耳から離します。

上腕三頭筋が肘を伸ばします。

大腿四頭筋が収縮し、ヒザを伸ばします。

前脛骨筋が足先を床に押し付けます。

弓のポーズ ダヌーラ・アーサナ

弓のポーズ ダヌーラ・アーサナ

効能:股関節を柔軟にする。鼠蹊部を伸ばす。

レベル:★★☆

 

  • 足を上げる時は、できるだけ足の甲をつかんであげてみましょう。
  • 肩は耳とくっつかないように離しましょう。

*できないときは:手で足をつかめない場合は、ヨガベルトを2本使います。ヨガベルトで輪をつくり、両足先にひっかけ、両腕で引っ張って身体を起こしましょう。

 

1.うつ伏せになります。

両手のひらを上に向け、胸の横に置きます。

2.ヒザを曲げて両腕を伸ばし、足の甲をつかみます。

 

3.大きく息を吸いながら、両足で後ろの壁を蹴るようにして胸を開き、身体をお子足ます。

呼吸を繰り返して背骨を伸ばしていきます。

4.吐きながらゆっくりもとの体勢に戻ります。

手を明日から離して、左右楽な方を向いて、身体を休めます。

 

腕と足

三角筋の後部と上腕三頭筋がヒジを伸ばし、手が足首をつかめるようになります。

ハムストリングがヒザを曲げ、足首を手に届かせます。

大腿四頭筋がヒザを伸ばし、弓を張る姿勢をつくります。

 

体幹

僧帽筋の下部と菱形筋が、肩を後ろに回して開きます。

脊柱起立筋と腰方形筋が、背中を反らせアーチをつくります。

腹直筋をゆっくり収縮させることで、腹部の内臓を背骨の方に押し込みます。

 

ラクダのポーズ ウシュトラ・アーサナ

ラクダのポーズ ウシュトラ・アーサナ

効能:身体の前面のストレッチ

レベル:★★☆

 

  • 手のひらを足の裏側にピタリと合わせます。足の甲が床につかない場合は、つま先立ちで行ってもよいでしょう。
  • 太ももを前方に伸ばすように意識すると、背筋が伸びた姿勢で後ろに反ることができます。また、後ろに反り返ったとき、太ももは床と垂直になるようにします。
  • 胸を天井の方へ高く広げるように意識しましょう。
  • 首に注意しましょう。
  • 目線は天井へ向けましょう。

*できないときは1:両手を足のうらに合わせることができない場合は、カカトをつかむだけでも、十分効果が得られます。

*できないときは2:身体がかたい場合は、手を腰に当て、上体を軽く反るだけでも構いません。

 

1.ヒザ立ちになります。

両手を腰に当てて身体を支えます。

2.大きく息を叩きながら、身体を後ろとに倒します。

 

3.ある程度倒したところで両手を離し、カカトに当てます。

その手のひらを足の裏側にピタリと合わせます。

大きく息を吸って胸を開きます。

4.戻るときはアゴを引き、両手を腰に当てて、身体を起こして、もとのポーズに戻ります。

両腕を身体の横に伸ばします。

 

体幹

肩甲骨と菱形筋が、僧帽筋下部と共に働き、肩を後ろに回して下げます。

小胸筋が胸郭を持ち上げます。

 

三角筋の後部が上腕を伸ばし、上腕三頭筋がヒジを伸ばします。

 

大臀筋とハムストリングが股関節を伸ばします。

内転筋群が股関節をまっすぐに押し出し、大腿骨を身体に引き寄せます。

 

大腿四頭筋が部分的に働き、ももが床と垂直になるようにヒザを伸ばします。

腓腹筋とヒラメ筋が、足首をすねから引き離すように伸ばします。

 

魚のポーズ マツィ・アーサナ

魚のポーズ マツィ・アーサナ

効能:首や肩のこりの解消

レベル:★☆☆

 

  • 体重をかけるのは首や頭ではありません。腕で体重を支えます。
  • 胸とお腹を大きく開くようにして、深く呼吸をしましょう。
  • 首に注意しながらノドを充分に伸ばしましょう。
  • 胸を持ち上げたときに、頭とお尻をなるべく近づける感覚を意識しましょう。また、高等部ではなく、頭頂を床につけます。

*できないときは:頭頂部と腕で身体を支えられない場合は、ヒジを使って身体を支えましょう。

 

1.仰向けになります。

身体をまっすぐにのばしましょう。

2.両手のひらを床に向け、お尻の下に入れます。

 

3.大きく息を吸いながら、ヒジから下の両腕で床を押し、肩から床を離し頭頂部を床につけます。

数回呼吸を繰り返し、胸を高く上げ、ノドも伸ばします。

4.戻る時は、ヒジで床を押して頭を少し浮かせ、後頭部、肩の順に戻ります。

アゴを引き、両腕を身体の横に伸ばします。

 

体幹

脊柱起立筋、大腰筋が収縮することで、背中を反らせます。

腹筋郡は伸長します。

 

前頚部の筋群が伸びることで、首の後ろに反らせます。

 

広背筋が収縮して、肩関節を引き寄せます。

上腕三頭筋が収縮して、肩を伸ばします。

 

アーチのポーズ ウルドヴァ・ダヌーラ・アーサナ

アーチのポーズ ウルドヴァ・ダヌーラ・アーサナ

効能:手足、腹筋の強化

レベル:★★★

 

  • 足先はまっすぐ前へ向けます。できるようであれば、両足を両手に近づけてみて、アーチの幅を狭くしてみましょう。
  • お腹を天井に持ち上げるイメージで、身体を反らせていきます。
  • 床をしっかり押し、頭から床から離しましょう。手の指先は、真っすぐ脚の方へ向けます。

*これはNG:腰の負担を減らすため、足先はまっすぐ前に向けておきます。

 

1.仰向けになります。

身体をまっすぐ伸ばします。

2.両ヒザを立てます。

両手のひらを肩の上に回して、手首までしっかり床につけます。

3.息を吸いながら、両手両足で床を強く押して、身体を浮かせていきます。

 

4.頭頂部を床につけて息を吸いながら両手両足で床を押して頭を床から離します。

お腹を天井まで高く持ち上げるようにして、身体を伸ばします。

5.戻るときは、息を吐きながら頭頂部を床に戻し、アゴを引いて後頭部、肩の順にゆっくり身体を床に戻し、手足を伸ばして、身体を休めます。

 

上腕三頭筋が、ヒジを伸ばします。

また、上腕三頭筋の一部が収縮して肩甲骨の下端を広げ、上腕骨頭を安定させます。

 

三角筋の前部が、肩を後ろに曲げてから床から離します。

棘下筋と小円筋が肩を外側に回します。

僧帽筋の中枢と菱形筋が肩甲骨を引き寄せます。

僧帽筋の下部が、肩を首から引き離します。

 

体幹

脊柱起立筋が、背面を弓なりに反らします。

腰方形筋と腸腰筋が共に働き、腰を安定させます。

腹直筋がさらに腰を守ります。

 

大臀筋とハムストリングが、股関節を伸展させます。

内転筋群が大腿骨をまっすぐにして、両足を引き寄せます。

大腿四頭筋がヒザを伸ばします。

腓骨筋が足首を外へ回します。

腓腹筋とヒラメ筋が足裏を床につけ、ポーズを安定させます。

 

下を向く犬のポーズ アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ

下を向く犬のポーズ アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ

効能:全身のストレッチ、頭部への血流を促す

レベル:★☆☆

 

  • 体重は足にかけます。
  • 腰は反らし過ぎないようにしましょう。
  • 呼吸を続けて背骨を長く伸ばしていきます。背骨がまっすぐに伸びないと、肩に体重がかかり、負担となってしまうので要注意です。
  • 肩と耳を離して、首はリラックスさせます。

*できないときは:ヒザが真っすぐに伸ばせないときは、軽く曲げても構いません。背中を丸めないことが重要です。

*これはNG1:背中が丸まっています。そうすると、背中が充分に伸びません。

*これはNG2:背中が反り過ぎても、逆効果です。むしろ、肩に負担がかかり、肩を傷める原因になります。

 

1.「チャイルドポーズ」をとります。

カカトの上に坐骨を乗せて、両腕を遠くへ伸ばし、おでこを床につけます。

2.足先を立てて、大きく息を吸いながら、「チャイルドポーズ」の背骨の伸びをキープしつつ、ヒザを少しずつ伸ばしていきます。

 

3.両手と両足の指のつけ根で床を押すようにして腰を伸ばしたら、カカトを床につけるようにして、足の裏側を伸ばします。

4.ヒザを曲げて床につき、「チャイルドポーズ」に反ります。

 

上腕三頭筋がヒジをまっすぐにのばします。

三角筋の前部が、肩を持ち上げて腕を頭の上に運びます。

 

棘下筋と小円筋が肩を外に回します。

菱形筋と僧帽筋中部が、肩甲骨を引き寄せます。

僧帽筋下部が、肩を首から離します。

 

体幹

脊柱起立筋が、背中を少し反らせます。

腰方形筋と共に働き、腰をやや反らせます。

 

腸腰筋、恥骨筋、縫工筋、大腿直筋はともに働き、股関節と体幹を曲げます。

大腿四頭筋がヒザをまっすぐにのばし、ハムストリング、腓腹筋、ヒラメ筋をストレッチします。

大体筋膜張筋がヒザを伸ばすサポートをし、中臀筋の前部と共に働き、ももを内側に回します。

 

ウサギのポーズ シャシャンカ・アーサナ

ウサギのポーズ シャシャンカ・アーサナ

効能:全身のバランスを取る、心を鎮める、目、首、肩の疲れを解消

レベル:★☆☆

 

  • お尻や腰が下がらないように、きちんと骨盤がヒザの上に来るようにしましょう。
  • 腕を腰から遠く話すことで肩甲骨を引き締めます。
  • 首を痛めてしますので、体重を頭頂にかけ過ぎないようにします。
  • アゴを引いて、頭頂でバランスを取ります。首の後ろを伸ばすようにします。

 

1.正座になります。

2.おでこを床につけ、両手のひらを顔の横に置きます。

息を吸いながらお尻を上げ、床との接点をおでこから頭頂へとゆっくり移動します。

3.首の後ろ側を長く伸ばして呼吸をします。

できるようなら、両手を腰の上で組み、呼吸に合わせて腕を伸ばします。

 

4.組んだ手を腰から遠く離し、バランスを取ります。

吐きながら両手を腰へ戻し、ゆっくりとカカトの上に腰を戻します。

5.両手を解いてにぎりこぶしを2つ作り、その上におでこを乗せ、身体を休めます。

その後ゆっくりと身体を起こして正座に戻ります。

 

体幹

脊柱起立筋が収縮することで背中を丸めます。

 

広背筋、菱形筋、僧帽筋が収縮、棘下筋、小円筋、前鋸筋、三角筋が伸展することで、腕が腰から遠く離れ、肩甲骨を引き締めます。

 

肩立ちのポーズ サランバ・サルヴァンガ・アーサナ

肩立ちのポーズ サランバ・サルヴァンガ・アーサナ

効能:足の疲れをとる、腰痛の緩和

レベル:★★☆

 

  • 足先をまっすぐ天井へ向けないとバランスがとりづらくなります。
  • 背骨が床と垂直になるように、真っすぐ伸ばします。
  • 首に注意しながら、顎は胸につけるようにして引きます。

*できないときは:全体重が肩にかかります。首が苦しいときは、肩の下にブランケットを敷きましょう。

 

1.仰向けになり、身体をまっすぐに伸ばします。

両手のひらを床につき、両足先を天井に向かって伸ばしましょう。

2.ヒジで床を押して、両手のひらで腰を支え、肩でバランスを取り、目線は鼻先かおへそあたりを見るようにしましょう。

 

3.息を吐きながらヒザを曲げておでこに近づけます。

腰を支えながら、背骨をゆっくり1つずつ下ろすようにしていきましょう。

4.ゆっくり足を下ろして、仰向けになって休みます。

 

三角筋の後部が、肩を体幹から引き離して伸ばし、ヒジを床に押し付けます。

僧帽筋の下部が働き、肩甲骨が首から離れます。

 

体幹

脊柱起立筋と腹直筋が体幹を持ち上げます。

腰方形筋と大腰筋が共に働き、腰を守ります。

上腕二頭筋と上腕骨はヒジを曲げ、両手のひらを背中に当ててサポートします。

 

大臀筋と腸腰筋の働きで、骨盤が真っすぐに保たれます。

 

内転筋群が両ももをお互いに引きよけ合います。

大腿四頭筋がヒザをまっすぐにします。

腓骨筋が足をやや外側に向け、足のうらを上に開きます。

 

鋤のポーズ ハラ・アーサナ

鋤のポーズ ハラ・アーサナ

効能:背骨のストレッチ、血行の促進、アンチエイジング

レベル:★★☆

 

  • ヒザは曲げずに、お尻から指先までまっすぶに伸ばしましょう。
  • 持ち上げた状態は、できるだけ床と垂直になるようにします。
  • 首への負担を感じるときは、肩の下に丸めたブランケットなどを敷いて、息が苦しくないようにしましょう。
  • 組んだ両腕で床を押し、胸を開いて背骨を伸ばします。足が床につかない場合は、両手のひらを腰に当てて支えましょう。

*できないときは:身体がかたい人や、足が床につかない場合は、ボルスターを頭の上に置き、その上に足をつきましょう。

 

1.仰向けになり、両膝を立てます。

2.両手で床を押しながら腰を上げて、ヒザをおでこの上に近づけます。両手で腰を支え、ヒジで床を押します。

3.足を頭の向こう側へ伸ばします。

鼻先、またはおへそを見るようにして呼吸を整えましょう。

 

4.ヒザを曲げておでこの上に一度戻し、両手で腰を支えながらゆっくり背骨を床に戻します。

5.足を伸ばして床の上で休みましょう。

 

体幹

三角筋の後部が上腕骨を床に押しつけ、背中を引き上げます。

腰方形筋と腸腰筋が共に働き、腰を持ち上げて安定させます。

 

腸腰筋と恥骨筋が股関節を曲げます。

 

長内転筋と短内転筋が太ももを中心に引き寄せます。

大腿四頭筋がヒザを伸ばします。

 

頭立ちのポーズ シールシャ・アーサナ

頭立ちのポーズ シールシャ・アーサナ

効能:脳を刺激する、ホルモンのバランスをとる、血行の促進、精神の強化

レベル:★★★

 

  • 天井に向けて真っすぐ伸ばし、床と垂直になるようにします。
  • 首はしっかり伸ばしますが、充分注意してください。曲げていると、負担がかかります。
  • 組んだ手のひらで後頭部を支えて、腕と頭でバランスを取ります。

*これはNG:手のひらで後頭部を包むように抱えるのが正しい組み方です。両手のひらをぴったり合わせてしますと、後頭部を抱えられず、バランスが取りづらくなります。

 

1.正座になります。

2.足先を立てて、腰を上げ、両手を前につきます。両手を開いて組み、手のひらを開いて、後頭部を包み込みます。頭頂を床につけて首を伸ばし、両足の指のつけ根で床を押してお尻を上げ、ヒザを伸ばします。

3.伸ばした足先でゆっくり顔の方へ歩いていき、太ももを胸に引き寄せるようにしてヒザを曲げます。息を吸いながら太ももとお腹を離します。

 

4.足先を少しずつ天井へ伸ばします。

ヒジで床を押して、肩を耳を離して、背骨をまっすぐに伸ばしましょう。

5.吐きながらヒザをゆっくり曲げ、カカトをお尻に近づけ、太ももをお腹に近づけるようにして、足、ヒザの順に下ろし「チャイルドポーズ」で頭を休めます。

ゆっくり身体を起こして正座に戻ります。

 

上腕三頭筋が働き、前腕を床に安定させます。

上腕二頭筋、上腕三頭筋が収縮し、上腕骨頭の中でしっかり固定されます。

 

三角筋前部が、肩を頭の上に運びます。

僧帽筋下部が肩を首から引き離し、棘下筋と小円筋が上腕骨頭を関節内で固定します。

 

体幹

脊柱起立筋が収縮し、ポーズを作り続けます。

腹直筋が働き、胸郭が突き出るのを防ぎます。

腰方形筋、腸腰筋が腰を守ります。

 

大臀筋が股関節を伸展させます。

腸腰筋が働き、前後に倒れないようにバランスを取ります。

大体筋膜張筋は中臀筋とともに働き、股関節を内側に回して足が外に開かないようにします。

 

内転筋群が両ももを引き寄せ合います。

大腿四頭筋がヒザを伸ばします。

腓骨筋が、足首から下をやや外側に向けます。

 

しかばねのポーズ シャヴァ・アーサナ

しかばねのポーズ シャヴァ・アーサナ

効能:心身のリラックス

レベル:★☆☆

 

  • 足先からヒザ、太もも、と頭に向かって、順番に力を緩めます。
  • 腰、お腹、胸を緩め、肩をリラックスさせます。
  • 身体全体が重くなって、床に深く沈んでいくようなイメージです。
  • 腕の力を抜き、手のひらを天井に向けます。
  • 目を閉じて心と身体を完全にリラックスさせ、身体全体を緩めていきます。
  • 顔の表情を緩めます。ほほの力を抜き、頭蓋骨の締め付けも緩めます。

 

神経

シータ波の脳波パターンが優位になります。

深いシャヴァ・アーサナの状態になると、シータ波がデルタ波に変わります。

これは、夢を見ている時と同じ周波数です。

 

2つの呼吸法

アーサナの実践などの時に使う呼吸法の目的、正しいやる方を学ぶ。

2つの呼吸法

ヨガの呼吸法にはいくつもの種類があります。

肺の上部・中部・下部をすべて使う完全呼吸やマントラを導入したマントラ(クンバカ)してから、左の鼻腔からゆっくり息を吐きます。

左鼻腔も同じように息を吸い、右鼻腔から吐き出します。

これを10回から20回位繰り返すと、気道の粘液質や不純物が取り去られ、肥満の改善や血液循環の改善、病気の改善、予防につながります。

均等呼吸法(サーマ・ヴィリティ・プラーナヤーマ)

安楽座で座ります。

まずは4拍分息を吸い、次に4拍分、息を吐きます。

片鼻呼吸法(アヌローマ・ヴィローマ)

安楽座で座ります。

左右の鼻腔を交互に使って鼻だけで呼吸をします。

 

腹式呼吸と胸式呼吸

人は普段、腹式呼吸か胸式呼吸のいずれ下で呼吸をしています。

女性は胸式呼吸、男性は腹式呼吸が多いといわれていますが、日常で無意識に行われる呼吸はどちらも浅く、呼吸金が十分に活用されていません。

腹式呼吸を意識的に行うことで、肺に備わる能力が引き出され、排気能力が向上し、血液やリンパ液の流れの促進、交感神経と副交感神経の正常化などの硬かが期待できます。

また、脳からはα波が出され、イライラやストレスも軽減するといわれています。

ヨガでは、ポーズによって呼吸を使い分けます。

 

ヨガで行う呼吸法の種類

計11種類の呼吸法を紹介します。

  • 均等呼吸法 ベーシックヨガ
  • 片鼻呼吸法 ベーシックヨガ、マタニティヨガ
  • ショートブレス呼吸法 シニアヨガ
  • 3段階呼吸法 リラックスヨガ
  • ウジャイ呼吸 コアヨガ
  • リラックスの呼吸 マタニティヨガ
  • 蓮の花の呼吸(花の呼吸) マタニティヨガ、キッズヨガ
  • 蝶の呼吸 マタニティヨガ
  • 風船の呼吸 キッズヨガ
  • ロウソクの呼吸 キッズヨガ
  • みつばちの呼吸 キッズヨガ

 

クンバカとは

日本では@調気法」とも訳されるプラーナヤーマ。

宇宙のエネルギー=プラーナを呼吸でコントロールするというのがその考え方で、吸って吐くことに加え、クンバカ(保息、留息)と呼ばれるテクニックが非常に重要になってきます。

クンバカには吸ってから息を止める”ブラク クンバク”と、吐いてから息を止める”レチャク クンバク”があります。

宇宙のプラーナを意識して身体に溜め込み、身体の隅々に分配する”ブラク クンバク”。

一方、”レチャク クンバクには、体内の毒素を吐いて、心身を浄化する効果があるとされています。

吸う息、クンバカ、吐く息の長さの割合は、「吸う息:クンバカ:吐く息=1:4:2」が理想的です。

しかし、慣れないうちは無理は禁物。

信頼できるインストラクターのもとで、じっくりと正しくマスターすることをお勧めします。

 

ヨガの瞑想法

ヨガにおけるめいそう定義と、正しいやり方を学ぶ。

瞑想とは

瞑想とは、自分の心が今、どういう状態にあるか観察するトレーニングであり「本来の自分に出会うメソッド」です。

心はいつもあてどなく漂い、横道にそれてしまいます。

瞑想はこの心の動きを止め、ある一点に集中していく作業、瞑想は決して特殊な人しかできないものではありません。

だれもが生活の中で無意識に行っているものなのです。

瞑想のトレーニングを積み、極度に集中が高まると、ヨガの世界でいう「主客同一」の状態になることがあります。

これは自分と対象の境目がなくなり、渾然一体となった状態のこと。

ヨガを愛する人なら、ぜひ一度は体験してみたい境地です。

また、意識を呼吸に集中させると、脳からα波が出て、深いリラックス考えられます。

それにより、身体の緊張もとれ、ストレスが軽減し、やがて意識は自分の内側に向かい始めるようになります。

この意識が瞑想への第一歩。

いい脳波で物事に向き合うことで、心が浄化され、諸問題が解決し、良い結果がもたらされるようになるでしょう。

まずは、呼吸の中で自分の心を観察できる世になるまで、正しい呼吸法と姿勢、意識の向け方をマスターしてください。

 

瞑想のしかた

1.動かずにじっと座る

いすに動かずにじっと座ることから始めましょう。

足のうらを床にぴったりとつける、もしくはクッションの上にあぐらをかき、背骨はまっすぐ、両手はヒザの上に置きましょう。

そわそわと体を動かさないようにしてください。

 

2.瞑想に意識を集中

目を軽く閉じるか、何か一点を見つめるようにします。

心が落ち着いたら、呼吸に意識を集中してください。

最初の数分は心の中で「吸って~」「吐いて~」と言いながら呼吸をし、リズムをつかんでいきましょう。

 

3.気が散り始めたら

リズムがつかめたら、心の中で「吸って」「吐いて」というのをやめ、感覚だけに集中してみてください。

いつの間にか気が散ってほかのことを考えていたら、また心の中でリズムを唱えて、意識を呼吸に戻します。

この練習は自己のコントロールはもちろん、自己認識のトレーニングにもなります。

 

瞑想の実践

瞑想にも、TM瞑想やヴィパッサナーめいそうなどさまざまな種類があります。

日本人になじみの深い座禅もまた、瞑想の1つの形。

スタイルにこだわらず、いろいろな瞑想を楽しんでみてください。

安楽座などの、楽な姿勢で座ります。

長さは15分くらいが目安ですが、最初のうちは5分くらいから始めてもよいでしょう。

行う時間帯は自然の摂理に逆らわない、毛つw機の動きも活発な早朝4時~6時くらいが最適です。

また、光と影が入れ替わる夕方も、瞑想にはもってこいの時間。

上手に時間管理して瞑想を取り入れ、良いリズムをつくっていきましょう。

瞑想をすると脳波はβ波からα波に切り替わり、建材意識と潜在意識の転換がスムーズになります。

また、副交感神経が優位になり、自分の心のコントロールもしやすくなるでしょう。

しかし、慣れないうちはどうしても雑念にとらわれてしまいがちです。

そうういう場合は無理に、頭を真っ白にしようとするのではなく、雑念のある自分を一歩引いて観察するトレーニングをします。

大切なのはそのような自分を見つめ、自分の心身の状態に気付くことです。

瞑想を実践することで、己と向き合い、己を知ることができます。

あせらず今の自分と進んでいきましょう。

 

マントラとは

マントラとは一般的に讃歌、祭詞、呪文等を指します。

日本にも古くより、言霊という言葉があり、発せられた言葉にはエネルギーがあると信じられてきました。

ヨガで用いられるのは、おもに「六大の行のマントラ」で、髪のチカラを宿しているとされるサンスクリット語の音節・フレーズです。

マントラを瞑想中に唱えると、人を工事の意識に導くといわれています。

繰り返し唱えることで、呼吸に変わって集中力を高め、カルマを浄化し、音に込められた神聖なエネルギーが人の本質を目覚めさせます。

マントラは、声に出して唱えても、心の中で唱えても構いません。

瞑想になれたら、ぜひ取り入れてみてください。

 

生徒のタイプを把握する

チェックシートの記入やレッスン前の観察で、生徒のタイプを見極める。

 

ヨガの起源

働きかけと観察

まず、大切なのは、生徒は、一人一人身体も性格も異なるということを、しっかりと念頭に置いておくことです。

同じクラスに集まっていても、全員が同じ目的を持っているとは限りません。

癒しであったり、身体の不調を取り除きたいと思っていたり、または精神の安定を求めていたり・・・。

人の数だけ思いはそれぞれあるでしょう。

ヨガインストラクターには、できる限り生徒のタイプを把握し、その人に合った指導・展開をしていくことが求められます。

しかし、エスパーでもない限り、その人の内なる思いや悩みを理解することは不可能です。

そこで、重要となってくるのが働き掛けと観察。

この2つを上手に使っていくことで、グループレッスンであってもプライベートレッスンのような、その人にぴったりあったレッスンが可能となるのです。

 

チェックシートの活用

生徒の身体の状態を把握する方法で、最もお勧めしたいのが、事前に自分の体調などを、チェックシートに記入してもらうことです。

実際、ヨガスタジオやスクールでは、ヨガの経験の有無に関わらず、新規の生徒にはクラスの開始前に、シートの登録用にに署名をする時間を設けているところがほとんどです。

年齢、性別、これまでのヨガ歴、運動経験の有無、病気などの既往歴、緊急連絡先はもちろん、アレルギーの有無や垂仁時間等の健康に関する項目、ヨガを始める目的や本人の希望事項なども、生徒に負担にならない程度に書いてもらうとよいでしょう。

また、女性が多いクラスの場合、妊娠の有無や生理等にも気を配らなくてはいけません。

該当する生徒が参加している場合は、レッスンの展開やポーズを、大幅に変えていく必要があります。

常に予備のプログラム、知識を用意しておくと、このような状況にも臨機応変に対応することができるでしょう。

免責事項を理解してもらうことも重要です。

クラス時間内の怪我や貴重品などの盗難などのトラブルは原則自己責任であることをしっかりと明示して、同意の署名を貰うようにしてください。

トラブルを未然に防止することは、お互いに気持ち良くクラスを運営していくうえでも大切です。

なお、これらはすべて大切な個人情報です。

スタジオも指導者も責任を持って管理しなければならないことは言うまでもありません。

 

レッスンを始める前に

ただし、生徒の個性や意識の違いは、チェックシートの情報だけではわかりません。

また、文章化するほどではない体調や心の不安定さは、誰でも経験のあるところです。

ですから、レッスン前はできるだけ生徒のコミュニケーションを図り、その人がどんな状況にあるのか観察しておきましょう。

ヨガ初心者であれば、この時間に不安や疑問を打った手来るかもしれません。

レッスンが始まってしまうと、人はなかなか本当の気持ちを出せないものです。

短い時間ではありますが、この時間を大切にすればするほど、この後のレッスンの展開がぐっと楽になります。

 

レッスン開始直後とウォームアップ

また、レッスン開始前後にも、初めての人がいるかどうか、体調はどうか、ケガの有無などをもう一度口頭で確認します。

その際に「レッスン中は呼吸に集中すること」「ヨガはヒトとの競争ではないこと」「特にポーズは自分のペースで無理なく、呼吸のできる範囲で行うこと」をしっかりと伝えておきましょう。

ヨガのレッスンを受ける際の注意や安全面での確認が終わったら、いよいよをーむあっぷに入ります。

ウォームアップの目的は身体と心をほぐし、体温を上げること。

そして、インストラクターにとっては大事な観察の時間でもあります。

この場で、個人の柔軟性・巧緻性を見極め、ポーズの難易度、シークwンスの回数等、そのクラスで行っていく内容を決定しましょう。

また、行っていく内容がちょっと難しいかな・・・という人も、レッスンに参加しています。

その場合は、クラス全体を教えながら、特定の人に特別な指示を出せるような技術が必要となります。

人数の多いクラスでは、なかなか是認に配慮することが難しいですが、生徒は常に指導者と向き合い、一対一の姿勢でいることを忘れてはなりません。

指導者は、生徒一人一人の心に響く指導を心がけたいものです。

軽減法・プロップス等を用いながら、初心者・高齢者・身体のかたい人など、あらゆるタイプに満足してもらえるような、インストラクターを目指していってください。

 

「また来たい」と思ってもらうこと

ヨガインストラクターという仕事の醍醐味はいろいろありますが、最後のお見送りの際に「また来ます」と言ってもらえることもその一つでしょう。

そのためには、基本のポーズを覚えて、それを正しく伝えるだけでは不十分です。

ヨガの勉強を続けて、知識を深めるのはもちろんですが、人と人とのつながり、コミュニケーションを大事にして、本当にその人が望むことを理解し、その手伝いをしていこうとする意識が、何よりも必要です。

もう、みなさんの頭の中には「理想のインストラクター像」が出来上がっている事でしょう。

日々、その姿に近づいていけるよう、真摯な姿勢と謙虚さを忘れず、努力を怠らないようにしてください。

 

チェックシート

令和   年   月   日

お名前              生年月日 昭和・平成・令和   年   月   日/  歳 血液型  

住所(〒   )                      E-mail(pc)                                                             

TEL            /携帯             E-mail(携帯)               

職業      勤務先名          

勤務先TEL            緊急連絡先TEL          

紺歴   未婚・既婚(   年)

出産経験 YES/NO

家族構成          

ご来店のきっかけ DM・ちらし・ご紹介・WEB・看板を見て・雑誌・その他

  • 体調     良好・不調(胃腸・肝臓・腎臓・更年期・婦人系・妊娠中・呼吸器・心臓・その他)
  • 痛みやケガの箇所
  • 肉体面    疲労感・激しい・慢性的・疲れやすい・ほとんどない・たまにある
  • 体質     生理不順・肩こり・冷え性・むくみやすい・便秘症・下痢症・ストレス過多・高血圧・低血圧・発汗(多・少)・不眠症・神経性過敏症・その他
  • 睡眠状況   睡眠時間 平均(  時間)/睡眠の質(熟睡・浅い)
  • 生理     順調・不調  生理(痛み・過多・過小)  閉経  その他
  • 常用薬    頭痛薬・便秘薬・睡眠薬・精神安定剤・ホルモン剤・ヒスタミン剤・血圧降下剤・イソトレチノイン(アキュテインビタミンA)・経口避妊薬・その他
  • アレルギー   YES(種類:           ) NO
  • 化粧アレルギー なし・ある(メーカー名:           
  • 運動     週(  )回           
  • 趣味                         
  • アプリメント   健康食品・美容食品(常用しているものがあればご記入ください)

                                    

  • 食生活    規則正しい・ふつう・不規則
  • 外食     多い・少ない
  • 栄養バランス  良い・ふつう・悪い
  • 食の趣向   蛋白・濃厚・塩気多い・甘党・刺激
  • 嗜好品    タバコ(1日 本)・アルコール(週  回、量:    )

          お菓子(毎日・たまに<週  日>・食べない  量  )

コミュニケーションのとり方

クラス運営の基本となる、コミュニケーションを学ぶ

 

心がけとアドバイス

実際にクラスを進めていくと「困ったな」と置いう場面に、何度か遭遇することと思います。

そういう場合こそ、インストラクターとして成長できるチャンスです。

まずは現実をしっかりと受け止めて、どのような行動をとるか、冷静に判断するようにしてください。

たとえば、全くの初心者がいる場合、自分にヨガができるのか自信がなく、緊張している事でしょう。

まずは、「何も緊張することはない」と声をかけ、気持つと心をほぐすところからクラスをスタートさせてください。

人と比べる必要はなく、呼吸の止まらない範囲でマイペースにヨガを楽しんでほしいことを必ず伝えます。

クラスで行う予定のシークエンスも、柔軟に変更させていく必要があります。

同じポーズを2回繰り返したり、1つのポーズに時間をかけたりすることで、難易度を極端に落とさずに対応できる場合もありますので、参加者の様子を見ながら、判断していくようにしてください。

また、苦手なポーズがある人には、軽減法を紹介・提案しましょう。

プロップスが準備してあるスタジオなら、使い方を説明し、選択できるようにします。

この場合に気を付けなければいけないのは、その人だけにメッセージを送らないこと。

あくまで全体へ向けての提案であり、難易度と強度はその人自身が選べるような言い方を選ぶと、だれも傷つくことなくスムーズにクラスが進みます。

ただし、明らかに怪我に繋がるような危険な姿勢をとっている場合は別です。

傍に付き添って、しっかりと修正してください。

せっかちな人がいる場合は、その人の近くに息、インストラクターの呼吸やリズムを直接伝えるようにすると、少し落ち着くこともあります。

ただ、大切なのは、せっかちな人というのはせっかちというリズムが、その人にとって一番心地よい、と知ることです。

一回の指摘で治るようなものではありません。

ゆったりした気持ちで、長い目でその人の個性とお付き合いできるようにしましょう。

 

良いところをしっかりとほめる

人の心は叱られれば萎縮し、褒められればのびやかになります。

きちんと見ようとすればするほど、修正したいところが目についてしまって・・・というのは、プロが素人を見るのだから当たり前。

でも、ヨガを始めたころ、どんな言葉をかけられてうれしかったか、成長や気づきにつながったかを思い出してみてください。

身体が固かったり、巧緻性に乏しかったりする人が参加している時ほど、良い点を見つけて、しっかりと褒める癖をつけてみてください。

それがきっと、あなたの成長にもつながります。

慢心せず、常に人の気持ちになって考える・・・いうのは暗澹ですが、これほど難しいことはありません。

その場の気づきを大切に、指導者として人間として着実にステップアップしていきましょう。

 

ケーススタディ

1.呼吸が苦手な人

まずはm呼吸に意識を向けることを促しましょう。

顔色等に注目して、タイミングや回数など、その人の状態に合わせた指導が大切です。

その人が、慣れて落ち着いてきたら、徐々に深い呼吸に移行していけるように誘導していきます。

 

2.ケガをしている人

怪我をしている芭蕉に負担がかからない境現象を紹介します。

もし、どうしても危険そうな場合は「お休みしていてもいいですよ」と声をかけましょう。

 

全くの初心者

苦手意識を持ってしまわないように、ポーズの選択・回数・信仰のペースに配慮します。

1つずつのポーズを大切に、たっぷりと時間をとるようにしましょう。

 

4.眠ってしまった人

本人を傷つけないように、直接的に起こすことはしないようにしてください。

ご案内の声を少し大きめにすることで「ハッ」と目覚めてくれることもあります。

シャヴァ・アーサナの際には、ちょっと触って起こしてあげるのも手です。

 

5.苦手なポーズがある人

柔軟性のない人も、ブランケットやヨガブロックを使うことで、同じようなポーズを取る事が出来る場合があります。

また、軽減法を紹介して、自分でレベルを選べるようにすることも大切です。

 

軽減法とプロップス

軽減法とプロップスを臨機応変に使い、クラスを円滑に運ぶ

 

軽減法は?

ポーズの負担を軽減、調整するための工夫や方法のことを軽減法と呼びます。

手足の位置を変えたり、ヒザを床についたりするなどして、似ているポーズをとることで、年齢や経験、身体の状態が違う人たちが、目指すポーズから得られる感覚はほぼ同様のエネルギーの流れを味わうことができます。

特に、ヨガを始めたばかりの初心者やシニア、身体の受難性が不足している生徒にとって大変有効な方法でしょう。

また、難度の高いポーズに取り組む際は、補助となり怪我の予防になります。

ぜひ、正しい軽減法と取り入れるタイミングを習得して、状況に即したご案内を臨機応変に行えるようにしてください。

 

プロップスの活用

また、プロップスなどの道具を活用するのもよいでしょう。

昔は、ヨガのポーズを練習するのに、丸太や石、ロープなどを使っていましたが、現在は、個人個人の違いを補助し、正しい姿勢が取れるように、使われることが多くなりました。

無理なくポーズを取る事が出来るので、じっくりポーズを味わい、自分自身を観察する余裕が生まれます。

最初はヨガマットとブランケットがあれば充分ですが、参加者の状況を見て、徐々に買い足していくとよいでしょう。

また、床や壁も私たちに気づきを与える指導者のような存在です。

まず、必要なものは”こうあるべきだ”という先入観から自由になること。

プロップスの使い方を工夫して、全員がのびのびと時間を楽しめる工夫・表現を、いろいろ試してみることです。

 

 

ヨガベルト

座る、横たわるポーズなどで手が足に届かないときや、ポーズの正姿勢を固定するときなどに使うヨガベルト。

バックルが付いているので、輪にして使うこともできます。

タオルなどでも代用可能です。

 

 

ブランケット

折りたたんで柔軟性の調整に、最後のリラックスの時に広げて身体の上にと、さまざまな使い方ができます。

バスタオルでも代用可能なので、個人個人で持ってきてもらってもよいかもしれません。

 

 

ヨガブロック

どっしりとした土台の安定に役立つヨガブロック。

立って行うポーズ、座って行うポーズ、どちらにも使える使い可ってのよいプロップスです。

高さにはロウ・ミドル・ハイがあり、その人の柔軟性などによって選べるように揃えるのが理想的。

 

 

ボルスター

円形・長方形・U型など、さまざまな形状があるヨガ用クッション。

上にのって仰向けになったり、転がったりと使い方はさまざま。

取り入れることで、レッスンの幅がグンと広がることでしょう。

ブランケットを丸めると、小さいボルスター代わりになります。

 

プログラムの作り方と時間管理

基本の構成を、生徒のタイプや人数、レッスンの時間によって組み合わせる。

 

基本的なプログラム構成

時間通りにクラスを開始し、狩猟することが基本です。

生徒の中には、その後すぐ予定を組んでいる人もいます。

また、次のレッスンに支障が出る場合もありますので、しっかりと時間管理を行えるようにしてください。

基本的なプラグラム構成は、以下の通りです。

 

ケーススタディ
1.健康チェック

最初には5分程度、必ず健康チェックするようにします。

あぐらなどリラックスできる姿勢で、ゆったりとした雰囲気でスタートしましょう。

 

2.ウォーミングアップ

首をゆっくりと回して緩めていきます。

肩まわりをほぐす際には、タオルを使っても構いません。

 

3.太陽礼拝

太陽礼拝は身を伏して太陽を拝んだ一連の動作に由来します。

全身を温め調子を整える効果があります。

初心者の多いクラスでも比較的、取り入れやすいポーズで、AとBがあります。

 

4.きほんのアーサナの実践

伸展、前屈、後屈、ねじるポーズ、身体を開くポーズ、逆転するポーズ、バランスを取るポーズ等を行います。

全体のバランスを配慮して偏らないように、いくつかを取り上げます。

ポーズを深く味わい集中を高めていきましょう。

 

5.終わりのリラクゼーション

最後はシャヴァ・アーサナを10分程度行います。

練習の効果が身体に充分に浸透し、練習効果を統合させる時間です。

 

モデルクラスの例

所要40分 ベーシックヨガ・モデルクラス①
  1. ウォーミングアップ 5分(タオルまわし、肩のストレッチ)
  2. 太陽礼拝 A×2回 5分
  3. 太陽礼拝 B×1回 5分
  4. 木のポーズ 2分
  5. 立位の前屈 2分
  6. 座位の杖のポーズ 1分
  7. 座位の前屈のポーズ 3分
  8. 片ヒザ曲げ開脚体側伸ばし 2分
  9. 座位の腹部のねじりのポーズ 2分
  10. アーチのポーズ×2回 3分(または仰向けになり、骨盤を上げるポーズ)
  11. 赤ちゃんのポーズ 1分
  12. 鋤のポーズ 3分
  13. 肩立ちのポーズ 3分
  14. 屍のポーズ 5分

 

所要40分 ベーシックヨガ・モデルクラス②
  1. ウォーミングアップ 5分(タオル回し、肩のストレッチ)
  2. 太陽礼拝 A×1回 2分
  3. 太陽礼拝 B×1回 5分
  4. 戦士のポーズⅡ(右) 1分
  5. 立位の体側伸ばし(右) 1分
  6. 戦士のポーズⅡ(左) 1分
  7. 立位の体側伸ばし(左) 1分
  8. 下を向く犬のポーズ 2分
  9. 猫のポーズ ×2回 2分
  10. チャイルドポーズ 2分
  11. バッタのポーズ 1分
  12. コブラのポーズ 1分
  13. 弓のポーズ 2回 2分
  14. 赤ちゃんのポーズ 1分
  15. 仰向け腹部のねじりのポーズ 2分
  16. 鋤のポーズ 2分
  17. 肩立ちのポーズ 2分
  18. 頭立ちのポーズ または ウサギのポーズ 1分
  19. チャイルドポーズ 1分
  20. しかばねのポーズ  5分

 

リラックスヨガ

  1.ストレスとリラックス

  2.リラックスヨガの効果

  3.リラックスヨガの特徴

  • リラックスヨガの実践

  1.ウォーミングアップ

  ・肩まわし

  ・体側伸ばしツイスト

  ・準備運動

  2.呼吸法と瞑想

  ・3段階呼吸法

  3.アーサナの練習

  ・胸と股関節を開くポーズ

  ・片ヒザを曲げた後屈

  ・両膝を曲げた後屈

  ・ツイストのポーズ支えのあるチャイルドポーズ

  ・十字ボルスターの後屈体側を伸ばすポーズ

  ・スワンのポーズ

  ・ハトのポーズハヌマーンのポーズ

  ・ガス抜きのポーズ仰向けのツイストのポーズ卍のポーズ

  ・鋤のポーズ

  ・耳をはさむ逆転のポーズ肩立ちのポーズ

  ・壁に足をあずけるポーズ

  ・シャヴァ・アーサナ横向きのシャヴァ・アーサナ

  1.クラスの時間構成

  2.声のトーン、リラクゼーションへの誘導

  3.プロップスの使い方

  4.クラスの環境づくり

  5.シークエンスの指導

はじめに

リラックスヨガとは、日常生活で様々なストレスを抱え、発散する機会もなく、体調を崩したり、不眠症になったりする方々を対象にした、リラックスとデトックスを提供するヨガのことです。

様々なヨガのポーズを行うことによって、心身と心を深いリラックス状態へ導いていきます。

リラックスヨガでは、リラックスをしていくことが主な目的になります。

厳密な意味でのポーズの感性よりも、さまざまなプロップスなどを使いながら身体を伸ばしたり、緊張を緩めたり、身体に対する圧迫を取り除いたりして、リラックスさせるように促します。

さらに、脳の働きを鎮めて、精神を安定させ、リラクゼーションを作り出していきます。

 

ストレスとリラックス

ストレスと現代人の関係を知り、リラックスヨガの必要性を理解する。

 

なぜ、リラックスヨガが必要なのか?

現代社会の中で、人間はありとあらゆるストレスにさらされていますが、ストレスは病気を誘発させることもよくあります。

ストレスにさらされると、身体はストレスと戦おうとするため、腎臓の上の方にある副腎がカテコールアミンというホルモンを分泌します。

カテコールアミンには、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどがありますが、これらが分泌されると、自律神経に影響を与えます。

カテコールアミンが過剰に分泌されると、血圧、心拍数などが上がり、身体や筋肉の緊張が高まります。

また、動悸、頭痛なども起こります。

精神的にも興奮し、パニック状態になります。

また、カテコールアミンの中のアドレナリンが多く分泌されると、身体は汗をかきます。

身体はその急激な変化に即対応するため、対応に必要のない動きが妨げられる傾向にあります。

そのため、消化、排泄、成長、修復、生殖などの活動が鈍くなってしまします。

ストレスを上手に解消できれば、身体の器官は通常通りに戻り、アドレナリンの分泌はおさまり、一時的に鈍くなったり、止まってしまったりした器官が働き始めます。

しかし、現代人はストレスを上手に解消することができません。

そのため、慢性的にストレスを抱えて生きていることになるのです。

その結果、アドレナリンはずっと分泌され続けることになり、消化器官や排泄器官の働きが鈍くなるので、栄養を吸収できなくなります。

睡眠もままならなくなるので、慢性的にそういった状態になると、病気を優溌してしまう結果になるのです。

ストレスが病気を優溌するメカニズム

ストレスが身体に係る⇒身体が戦う。戦う過程で、カテコールアミンが分泌される⇒汗などをかき、自律神経を刺激⇒血圧、心拍数上昇、身体や筋肉の緊張、動悸、頭痛、興奮、パニック状態を引き起こす⇒消化、排泄、成長、修復、生殖などの活動が鈍くなる⇒体調不良や病気を誘発する

 

リラックスヨガの効果

リラックスヨガの効果を知り、プログラム作成に生かす。

 

リラックスヨガの5つの効果

「はじめに」で解説したとおり、ストレスを緩和することが、リラックスよがでの主な目的です。

多くの科学者が、ストレスと病気や身体の不調の関連性を研究の対象としています。

必ずしもヨガだけで、病気が治ったり、回復したりするわけではありませんが、毛脳を促す大きなきっかけになってくれることは確かです。

欧米では、リラクゼーションを目的としたヨガをリストラティブヨガとも言います。

リストラティブ(restorative)は回復という意味がありますが、身体や心を回復状態に導いていくことが一つの目的になっています。

 

1.リラクゼーションをもたらす

ストレスの解決策に、リラクゼーションというものがあります。
あらゆるストレス解消の方法があると思いますが、リラックスヨガでは身体を心地よい状態に持っていき十分な呼吸を促してあげます。

 

2.「背骨の健康」から健康を促す

どのヨガも効果はありますが、リラックスヨガのポーズは特に、背骨をあらゆる方向に動かしていくy法にできています。
健康状態は健康な背骨によって作られています。

 

3.血液の流れを逆に戻す

リラックスヨガでは、最後のシャヴァ・アーサナ(しかばねのポーズ)で横になって休むとき、ボルスターなどのプロップスを使い、足を頭より高い位置に持っていたりします。
私たちは日常的に殆ど、立ったり、座ったりしていて、血液やリンパの流れは下半身の方に集中しがちです。
足を高く上げることで、血液、リンパの流れが上半身に戻ってくるので、心臓の働きが促されることになります。

 

4.脳をリラックスさせる

現代人の生活は、コンピューターに向かったりして常に頭が忙しかったり、常に仕事や家事やあらゆることに追われてたりして、脳を空っぽにすることできない慢性的なストレス状態にあります。
意識的に身体にリラックスを促してあげることによって、身体だけではなく、心も脳もリラックスさせます。
身体をリラックス状態に持っていくために、呼吸の速度も落とし、心拍数もだんだん落としていきます。
そうすると、脳波もゆっくりと落ちていきます。
また、睡眠環境でもリラックスは必要です。
良質な睡眠は、寝入りばなの熟睡が重要です。
通常入眠から約30分経過後に最も深い眠りに達します。
この眠りに入る段階で、副交感神経が優位なリラックス状態であれば、すぐに深い眠りにつくことができます。
リラックスの環境を作ること、眠りの環境を整えることになります。
リラックスヨガを行うことで、リラックスの習慣を良質な睡眠環境に活かしましょう。

 

5.刺激と鎮静でデトックス効果

全てのヨガに言えることですが、リラックスヨガの練習では、刺激と鎮静の動きも交互に行うことによって、身体の器官によい効果をもたらします。
たとえば、前屈のあとに後屈を行うよう、プログラムを組んだとしましょう。
前屈で一度身体の器官が収縮して血液が流れ出た後で、後屈のポーズで身体を開いてあげることで、新しい血液がその器官に流れ出て、酸素も入れ替わり、細胞から老廃物が排出され、結果として、デトックス(解毒)が促されます。

 

リラックスヨガの特徴

リラックスヨガの特徴をしっかり把握し、プログラム作成に生かす。

 

ほかのヨガとの違い

リラックスすることが目的のリラックスヨガには、ほかのヨガとどのような違いがあるのでしょうか?

具体的にみていきましょう。

1.ポーズなどの違い

通常のヨガクラスでは、アクティブな一連のポーズ(アーサナ)を行った後に、少しだけ、リラクゼーションをもたらすポーズを行なったり一連のポーズの前に導入として行ったり流ことがあります。
一方、リラックスヨガのクラスでは、意図的にリラクぜーっションをもたらすポーズをたくさん導入します。
プロップスなどを使いながら身体をサポートし、身体に全くの負担をかけずに、ポーズに入っていきます。
そして、刺激と鎮静を交互に持ってくることで、身体にバランスをもたらします。
ポーズの中には、全身に効いていくのもあれば、それぞれ問題を抱えている部位に働きかけるポーズもあります。
全てのポーズが、身体的な反応を示し、健康に効果があり、ストレスによって生み出される病気や不調を減らすことが目的とされます。

 

2.プロップスを多用

リラックスヨガでは、意識的にポーズをとっていく、というよりは、ポーズに身を委寝ていきます。
多くのポーズで、仰向けに寝転がったりして、頭や手足をプロップスでサポートしながら行なっていきます。
練習をしている時は、「心地よさ」が最も大事なキーワードとなります。

 

3.身を委ねること

プロップスを使ったりして楽にポーズに入ることにより、筋肉や骨を、動きそのものや、ほかの部位を支える役割から解放してくれるのです。
瞬間瞬間の身体の動きや心の動きを注意して深く見つめて、ポーズに身を委ねていくことによって、緊張の層がだんだんはがれていきます。

 

4.対象

一般的にリラックスヨガは、身体や心が弱くなっていたり、疲れていたり、日常生活でストレスを抱えたりする方たちのためのヨガです。
また、病気を抱えている方の回復のためにも有効でしょう。
ただし、医師への相談が前提です。
特に、身体的、精神的にトラブルを抱えていたりするときや、頭が空っぽにしたいときに行なう効果があります。
また、生理中の女性は、特に出血している量が多い時期があまり身体をアクティブに動かさない方が良いため、リラックスヨガを行うとよいでしょう。
生理痛や生理中の頭痛を緩和してくれたり、腰痛などを和らげてくれたりします。
ただし、生理中の女性は、リラックスヨガであっても、逆転のポーズやねじりのポーズはあまり行わない方がよいでしょう。
妊婦さんを対象としたマタニティヨガというものもありますが、そういったヨガのクラスが地域にない場合は、妊婦さんがやってはいけないようなポーズに気を付けながら、リラックスヨガを行うのもよいかもしれません。

 

 通常のヨガリラックスヨガ
ポーズアクティブな一連のポーズの後に、少しだけリラクゼーションのポーズを行なったり、一連のポーズの前に導入として行ったりする意図的に、多くのリラクゼーションのポーズを行う
プロップス軽減法で使用することが多いポ-ズに身を委ねるために使用
対象コースごとに異なる・身体的、精神的にトラブルを抱えている方
・生理中の方
・妊娠中の方
・リラックスしたい方

 

ウォーミングアップ

関節の動きを良くし、血流を促して、リラックス効果を高める。

 

ウォーミングアップの必要性

ウォーミングアップには、ヨガのポーズにないものも含まれますが、普段あまり運動をしない方や、動き慣れていない方は、セッションの前に行なってもよいでしょう。

アーサナがある程度できるようになる前に、準備段階として取り入れてもよいと思います。

関節などの動きを良くしたり、手足の末端まで血液が行き渡るようにすると、リラックスヨガの効果がアップすることがあります。

また、上半身の血行が改善されると、胸が開きやすく、呼吸も楽になり、大きな動きがしやすくなります。

 

肩まわし

1.脚は腰幅よりやや開いて立ち、両手でタオルや手ぬぐいの端を持ちます。
呼吸に合わせてタオルを身体の前後に回していきmす。

2.吸いながら両手を上げます。
タオルが頭上を通ったら、吐きながら肩甲骨を背骨に引き寄せ、タオルを身体の後ろへ回します。

3.身体の前後に大きな円を描くように回して、肩まわりをほぐします。
10回を3セット繰り返します。
肩や背骨の上部がほぐれてきたら、少しずつタオルを短く持って、さらにほぐしてみましょう。

 

体側伸ばし

1.脚は腰幅より開いて立ち、両手でタオルの端を持って、吸いながら両手を上げてバンザイします。

2.吐きながら、身体を横に倒し、体側を伸ばしそのまま数回深呼吸します。
頭の位置は両腕の真ん中に来るようにしましょう。

3.体側を開き、肺を片方ずつ意識して呼吸します。
体側が伸ばされると、背骨が一段と楽にのばしやすくなります。

*これなNG:身体を横に倒すとき、頭がどちらかの腕に寄らないようにしましょう。

 

ツイスト

1.脚は肩幅より開いて立ちます。
両手でタオルの端を持って、吸いながら背筋を伸ばし、腕を胸の前に伸ばしましょう。

2.息を吐きながら左右にツイストします。
身体をひねりながら、数回深呼吸しましょう。

3.首だけでツイストせずに、おへそを中心にしてツイストしましょう。

 

準備運動

1.お尻の下にブランケットを敷いて腰を少し高くします。
まず足の指からほぐしていきます。
右足を身体の方へ引き寄せます。
足の指を両手でこするようにしてほぐします。
指も前後に動かすようにしながら、一つ一つほぐしていきます。

2.左手を右の足の裏から指の間を射し込むようにしてつかみます。
大きく円を描くように足首を前後に回しましょう。
軽く指のつけ根を握りしめるようにして指を反らせ、土踏まずを伸ばします。
両手の親指を押し出すようにして足裏を押し、足の甲を伸ばします。
数回繰り返します。

3.赤ちゃんを抱えるように足を下からすくって持ち上げます。
ヒザで円を描くようにしてお尻周りをほぐし、反対に回して股関節周りを緩めます。

 

4.息を吐きながら足先をあごの方に近づけていきます。
おへそを身体の奥のほうにしまい、背中を丸めて足先を近づけます。

5.ゆっくりと足を正面に戻し、右手を市の下から通し抱えるようにして、腕で輪を作るようにします。
息を吸いながら腹筋を伸ばして、腕と足を高く上げていきましょう。
吸って吐いての呼吸を繰り返します。
吐きながらゆっくりと下ろします。
足を伸ばして、逆の足てもストレッチを行います。

 

6.足を身体の方に持っていき、あぐらの体勢になります。
両手を組み、柔らかくて首を緩めてほぐしていきます。

7.大きく息を吸い、吐きながら手のひらを正面に突き出し、指のつけ根を良く伸ばしていきます。
呼吸に合わせ吸いながら手のひらを返して、胸の方に向け、そして天井の方に向けます。
息を吐きながらヒジとひじを近づけるようにして、手首を緩めます。

 

呼吸法と瞑想

リラックスヨガでは、特に呼吸王と瞑想が大切。その理由を抑えておく。

 

呼吸の目的

ヨガにおける呼吸の目的は以下の通りです。

1.交感神経と副交感神経のバランスを整える

ヨガの科学的な効果の1つとして、交感神経と副交感神経のバランスを取る効果があげられます。
それには、呼吸法の占める割合が高いと思われています。
息を吸うと交感神経が優位になり、息を吐くと副交感神経が優位になります。

 

2.気分や感情をコントロールする

息を吐くということはとても重要です。
なぜなら、息を吐くときに副交感神経が優位に立ち、アルファー波とシーター波が出て、脳からセロトニンという物質が排出されるからです。
セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料になるだけでなく、強いストレスから分泌されるノルアドレナリンやドーパミンの「交感神経を高め、血圧や心拍数を増加させる」という作用を抑制します。
それにより、気分や感情のコントロールをしたり、衝動行動や、依存症などを抑制したりします。
呼吸法などのリズム性のあるエクササイズをしばらく行うと、セロトニン神経が活性化します。
そのエクササイズを20~30分継続した場合、効果はエクササイズ後の30分ほど持続します。

 

3.呼吸でポーズを誘導する

意識を呼吸に向け、呼吸と共にポーズをとることがヨガの基本とも言えますが、特にリラックスヨガでは呼吸に意識をもっていくことが重要になります。
ストレスのある状態になると、人の呼吸は浅くなり、早まり、荒くなります。
これらの呼吸の質を変えていき、ストレスをなくしていくためには、単純に呼吸を意識するだけで良いのです。
そのため、リラックスヨガでは特に、呼吸法を大切にします。
リラックスに効果的な呼吸法として、3段階呼吸法を紹介します。
この呼吸法から、クラスを始めるのもオススメです。

 

3段階呼吸法

効果:胸が開き呼吸がしやすくなるため、次に続くp-図がやりやすくなる。心が鎮まり集中力が高まり、頭亜リフレッシュされる。

1.ボルスターをマットの上に縦に置きます。
ボルスターの側面の丸い部分に腰を当て、身体をゆっくり後ろに倒します。
両腕を横に広げて、胸を開きます。
ヒザを立てて左右に開き、カカトを合わせます。
ヒザが不安定な場合は、ブロックを置きます。

2.3段階に分けて息を吸います。
鼻から息を1/3吸い、胸のあたりで息を止めます。
残りの息を胸いっぱいに吸い、息を止めます。
そして、はーっと声を出しながら一度に息を全部吐ききります。
数回繰り返し、呼吸にしっかりと意識を向けます。

 

リラックスヨガの瞑想

瞑想とは、心の動きを止める、ある一点に集中していく作業である。

ヨガで行うすべてのポーズは、本来「瞑想を行うための姿勢」であり、心の波を止めるものなのです。

いうのは簡単ですが、これを実行するのがどれだけ大変なことなのか、ヨガを練習されている方か、皆さん口をそろえて言います。

まずは、難しくいろいろ考える前に、動かずにじっくり座ってみることから始めてみましょう。

瞑想の目的は、「自己実現」「リラックスして、心と身体が1つになること」「悟りの境地に達すること」など、様々なことが言われていますが、要は心のざわめきを止めることなのです。

何らかに没頭すると、人間の心、マインドはそこに留まります。

そうすると一時的であれ、悩みや心肺ごとから解放されるのです。

しかし、その集中しているところから心が離れると、またいつもの通りふらふらとあちこちを漂いはじめ、様々なことに意識が移ってしまうのです。

ヨガの瞑想で、座って意識的に集中できるところにマインドを持っていくことで、より瞑想の効果を感じることができるはずです。

瞑想とは、そういう状態に心を常に持っていけるように鍛えることであり、究極の心のリラックス方法とも言えるでしょう。

また、瞑想は、自分が今どんなところにいるのか?どんな状態にあるのか、常に観察していく練習でもあります。

心を一転に集中させ、思考の波を止めて、本当の心のありようを見つめていきます。

五感をなるべく制し、心の動きを止めていきましょう。

 

アーサナの練習

プロップスを多用した、リラックスを目的としたアーサナを学習する。

 

リラックスヨガのアーサナ

リラックスヨガとほかのヨガのポーズの大きな違いは、意識的にポーズをとっていく、というよりは、ポーズに身を委ねていくということです。

横になったり、頭や手足をプロップスでサポートしたりしながら行うポーズが多いですが、心地よさがいちばんのポイントです。

筋肉や骨の動きそのものを、ある形に頑張って持っていくというよりも、ポーズに身を委ねていくことによって、緊張を解いていくヨガなのです。

もし、居心地が悪ければ、プロップスを適切な位置に置き直してから、ポーズを再開しましょう。

また、首や腰、足の高さが適切でなかったり、どこかに圧迫があったりしたら、高さを正し、圧迫を取り除くようにプロップスを置いてください。

そのために時間を数分取っても構いません。

ずっと居心地の悪いままポーズを行うよりは良いでしょう。

通常のヨガクラスを行っている時に、生徒が疲れていたりしたら、リラックスヨガのポーズを最初に行なってから、普通のベーシックヨガ・ハタヨガのクラスを行ってもよいでしょう。

 

胸と股関節を開くポーズ

効果:高血圧、呼吸の改善、生理痛、更年期障害の症状を緩和、ストレス緩和、全身の血流を活性化。

注意点・禁忌

  • 椎間板ヘルニアや慢性の仙腸関節痛が或る場合は、プロップスの高さを少し落とす。ブランケットを折り畳んで背中に入れてあげてもよい。頭の位置は胸の高さよりも高くして、胸は骨盤よりも高くする。
  • 首に問題を抱えている人には、頭と首をやさしくサポートする。
  • ヒザが痛い人、問題を抱えている人には、長い時間このポ-ズでとどまっていると居心地が悪いこともある。最初は短い時間から始めるとよい。そのような人には、太ももの外を充分サポートしてあげる。ヒザの下には、ブロックではなく、ブランケットの方が適切。
  • 個のポーズを終えた後、しばらく動いても、身体が固くなったと感じる人がいる。そう置いう場合は、次回の練習のときは、短い時間で練習する。個のポーズを長く取ることで、骨盤の靭帯を伸ばし過ぎてしまっている可能性がある。
  • 脊椎すべり症(何らかの原因で脊椎が横にずれ、神経紺を刺激するために起こる病気)、または脊柱分離症(椎間関節の骨が分離している状態)の方は行わない。
  • プロップスで高さなどを調整しても、首や、背中、ヒザなどが心地悪いと感じる人は行わない。

 

1.ボルスターをマットの上に置き、先端部分にブランケットを畳んで置きます。

2.ボルスターの側面の丸い部分に腰を当て、体をゆっくり後ろに倒します。

3.両腕を横に広げて、胸を開きます。
ヒザを立てて左右に開き、カカトを合わせます。
ヒザが不安定な場合は、ブロックを置きましょう。
3段階呼吸を数回繰り返します。
顎は軽く引き、首の後ろ側が背骨と一直線になるように真っ直ぐに長く伸ばします。
手足の位置は自分によって一番快適な場所を見つけます。

 

4.引退を起こすときは両ヒザを立て、ボルスターから滑り降りるようにして床で横になります。

5.両手で床を押しながら、頭が最後になるように身体を起こします。

6.ヨガマットの上に、横座りになります。

 

片ヒザを曲げた後屈

効果:背骨周辺が充分に伸び、胸部が完全に開かれる。ノドを伸ばすので、甲状腺に良い効果を与える。股関節を柔軟にする。

注意点・禁忌:曲げているひざに負担をかけないようにする。身体を起こすときは、首に十分注意する。

1.ボルスターをマットの上に横に置き、背中に当てるようにします。
ブランケットは丸めて枕のように使います。

2.片ヒザを外に曲げます。

3.身体を後ろに倒してボルスターにもたせ掛かります。
頭はブランケットの上に乗せます。
両腕を脇に広げて胸を大きく開きます。

 

4.ブランケットやブロックを組み合わせて、首の後ろ側が真っすぐに伸びるように調整します。

5.身体を起こすときはヒジで身体を支えて、アゴを引き、首の後ろをまっすぐに伸ばして両手で床を押して身体を起こします。

*ポピント:余裕があれば、両膝をぴたりとくっつけて太ももを伸ばします。

 

両膝を曲げた後屈

効果:背骨周辺が充分に伸び、胸部が完全に開かれる。ノドを伸ばすので、甲状腺に良い効果を与える。股関節を柔軟にする。内臓の機能を活性化、消化促進。足のむくみや疲れの緩和も期待できる。

注意点・禁忌:無理せず、膝に負担をかけないように太ももを伸ばす。起き上がるときは首に注意する。

1.両ヒザを曲げて割座になります。
足と足の間に腰を下ろします。
ヒザを傷めないように気を付けましょう。

2.身体を後ろに倒してボルスターにもたせ掛かります。
頭はブランケットの上に乗せます。

3.両腕は大きく横に広げます。

 

4.その状態から両腕を上に伸ばし、ヒジとヒジを抱きかかえます。
ゆっくりと呼吸をしながら身体の表側を伸ばします。

5.身体を起こすときはボルスターを押して、アゴを胸に引き、首の後ろを伸ばし、両手で床を押して身体を起こします。

6.割座に戻ります。

 

ツイストのポーズ

効果:首、肩、背中のコリを緩和、背中の疲れを取り除く、内蔵機能を活性化。

注意点・禁忌:首が痛い人は、無理をせずに背中泡ではなくお腹の方を向いて行う。

1.ボルスターをマットの上に縦に置き、身体の右側に置いて、横座りになります。
おへそをボルスターの方に向けるようにして、身体を右にひねります。

2.ボルスターを抱えるイメージせ身体を倒します。
その状態で右を向いたり左を向いたりして、首の緊張を緩めていきます。
背中側を向き、背中全体の広がりを感じます。

3.身体を起こすときは、まず左を向きます。

4.両手で床を押して身体を起こします。
反対側も同様に行います。

 

支えのあるチャイルドポーズ

効果:腰を伸ばし、肩の緊張を解き、マインドを静める。生理痛を和らげ、子宮の圧迫を取り除く。

注意点・禁忌:妊娠中の人は控える。慢性的な疼痛、脊柱すべり症、脊柱分離症、脊髄の狭窄(脊髄神経を圧迫することで起こり、脊柱管の下の方が狭くなる病気亜)、椎間板ヘルニア、神経症状(痛み、しびれ、膀胱機能や腸機能に問題)がある方、妊娠3か月以上の方は行わない。

1.ボルスターをマットの上に縦に置き、先端部分にブランケットを畳んで置きます。
ヒザを開いて、ボルスターを両足の太ももに挟みます。

2.その状態から、ボルスターを抱えるようにして上体を横たえます。
ヒジが肩の下に来るように自分にとって心地よい位置に腕を垂らします。
ボルスターに身を委ねて、身体の中の緊張を緩めます。

 

十字ボルスターの後屈

効果:猫背の場合は、より呼吸が深くできるように胸を開いてくれる。消化を促し疲れを取り除き、気分が落ち込んでいたら、高揚させてくれる。

注意点・禁忌

  • 身体を伸ばし過ぎと感じられる方は、ポーズから離れるときにヒザを胸にもってきて、横に転がってから起き上がる。
  • 脊椎すべり症、または脊柱分離症、または椎間板疾患のある方、妊娠3か月以上の方は行わない。

1.ボルスターを2つ使います。
十字形に組み合わせます。

2.その上に背中を乗せて、仰向けになります。
頭と肩、足を床につけたまま、背中を伸ばしていきます。

*首とボルスターがフィットするように調整します。

 

体側を伸ばすポーズ

効果:横隔膜を鍛える。肝臓、お腹、脾臓を刺激する。

注意点・禁忌

  • 肩のあたりに違和感を感じる方は、このポーズに入るときのポジションをチェックする。ボルスターが真ん中に来ている状態で、腰から上が均等にボルスターの上に載っているかどうかをチェックする。
  • 妊娠3か月以上の方、生理中の方、食道裂孔ヘルニアや食道にもないがある方は、このポーズを行わない。

1.ボルスターをマットの上に置き、身体の右側に置きます。

2.ボルスターの方へお尻をスライドさせて、横座りになります。
ボルスターを身体の横に引き寄せ、右腕を床に伸ばし、頭の力を緩めて腕枕をします。

 

3.左腕も伸ばし、右腕で左腕を引っ張って、左側の体側を充分に伸ばします。

4.身体を起こすときは顔を床に近づけてから、両手で床を押して頭が最後になるように身体を起こします。
反対側の体側も同様に伸ばします。

 

スワンのポーズ

効果:胸を開き。股関節を柔軟にする。

注意点・禁忌:無理をせずに、繰り返し練習をして段階的に行う。

1.ボルスターをマットの上に横に置き、右足を前にして前後に開きます。
ボルスターの中央にまたがります。

2.後ろの足を伸ばして身体をゆっくり前に倒します。
両腕も前に伸ばします。
お尻のストレッチです。

 

3.息を吸いながら、ゆっくり両手を歩かされて身体を起こします。

4.両手をボルスターの上に置き、胸を正面に向けて呼吸をし、胸を開きます。

 

ハトのポーズ

効果:内臓機能を活性化、背中やお腹の引き締め、下半身のシェイプアップ、バストラインを整える。肩を柔軟にして肩コリをほぐし、骨盤のゆがみを強制する。

注意点・禁忌:お腹を前に突き出すと腰に負担がかかるので注意。痛みが感じられるときは、無理をせずポーズを段階的に進めて行う。

1.後ろを向いて左ヒザを曲げます。
左手で足の裏側から引き寄せるように持ちます。

2.そのまま腕を伝わるようにしながら、左ヒジの内側に持っていきます。
右腕を頭の上に回して、手と手を取ります。
息を吸い、胸を開いて目線は斜め前、または正面を見るようにします。
深い呼吸で胸を開きます。

*できないときは:「ハトのポーズ」のとき、充分に足を曲げることができない場合は、左ひざを曲げて、左手を内側から取り、ヨガベルトを使って左脚の甲にひっかけて引き寄せます。

 

ハヌマーンのポーズ

効果:ハムストリングを鍛える。足腰の疲れを取り除く、骨盤矯正、坐骨神経の緩和、血流を促進させ冷え性改善、お尻、足、背中の引き締めの効果もあります。

注意点・禁忌:股関節の柔軟性を必要とする前後開脚。初めは完成形を目指さずにボルスターを使って痛みを無理せずに繰り返し練習をして柔軟性を高めていく。ヒザ裏を痛めないようにする。やり過ぎないよう、痛みと気持ちよさのバランスを見つける。

1.「ハートのポーズ」から腕を解きます。
左足を伸ばしてから、右足も伸ばします。
身体を正面に向けて、大きく息を吸いながら両手を頭の上で合わせます。目線は正面、または斜め上を見るようにします。
深い呼吸を繰り返して胸を開きます。

2.息を吐きながら両手をボルスターの上に置きます。
右ヒザを曲げたまま、左脚を前に持っていき両足の後ろに伸ばします。
そのまま身体を前に倒します。
おでこを床に近づけて呼吸をし、お尻をストレッチします。
息を吸いながら、ゆっくり身体を起こします。
両手をボルスターの上に置き、胸を正面に向けます。
息を吸い、胸を開きます。
反対側も同様に行います。

3.お尻を滑らせて、マットの上に戻ります。

 

ガス抜きのポーズ

効果:内臓機能を活性化、デトックス効果。

 

マットの上で仰向けになります。
左ヒザを曲げ、両手でお腹に引き寄せます。
太もものつけ根を刺激し、お腹を圧迫します。
そのまま静かに呼吸を繰り返します。

 

仰向けのツイストんぽーず

効果:ツイストのポーズは、腰のシェイプアップ効果ばかりではなく、身体の体側を伸ばし、ボディラインも整える効果もある。内臓機能も活性化する。

注意点・禁忌:無理に曲げたヒザを床につけようとせず、吐きながら少しずつ近づけるようにする。呼吸をしている間は、顔や目の力も暖めて楽にする。

 

続けてツイストを行います。
左ヒザを身体の右側に倒して、左の体側を伸ばします。
5~10回、呼吸をします。

 

卍のポーズ

効果:疲労を回復、肩こり改善、腰のシェイプアップ、骨盤のゆがみを矯正、インナーマッスルをストレッチ

注意点・禁忌:背骨を伸ばして行う。

1.右足も曲げ、左手で右足の甲をつかんで引き寄せると、まんじ(卍)のポーズになります。

2.両ヒザを戻します。
両手で膝を抱え、足を胸の方に引き寄せてから両足を伸ばして休みます。
反対側も同様に行います。

 

鋤のポーズ

効果:下垂した内臓機能が定位置に戻り活性化。足のむくみを改善、背骨を柔軟にする、心肺機能を高める、甲状腺を刺激して、ホルモンのバランスを整える、神経を鎮める。

注意点・禁忌

  • 首に負担がかかるので、ブランケットを使って圧迫を最小限にする。
  • 首に故障のある人、高齢者、高血圧の人、生理中の人は控える。

1.肩の下にブランケットを敷き、ゆっくり体を後ろに倒します。

2.足を天井の方に垂直に伸ばします。

3.両手のひらで床を押し、お尻を高く上げましょう。

 

4.足の頭の向う側に伸ばします。

5.組めるようなら両手を組みます。
組んだ手で床を押すようにして背B根をまっすぐに伸ばします。

*できないときは:お尻が上がらない場合はヨガベルトを使います。ベルトを足のうらにかけ、引っ張ります。足が床と平行になるように伸ばしましょう。お尻が上がったら両手で腰を支えます。

 

耳をはさむ逆転のポーズ

効果:内臓機能を活性化、デトックス効果。

注意点・禁忌首に故障のある人、高齢者、高血圧の人、生理中の人は控える。

 

ヒザを曲げながら足で耳をはさんでいきます。

*ポイント:両足で両方の耳をしっかり挟みます。

 

肩立ちのポーズ

効果:全身に活量を与える。脚のむくみと疲れを取り除く。自律神経のバランスを整える。内臓機能を活性化。

注意点・禁忌:勢いをつけず、反動で行わない。首に故障のある人、高齢者、高血圧の人、生理中の人は控える。

1.両手を腰に当て、足を天井高く伸ばしていきます。

2.足先を頭の向う側に伸ばします。

 

3.両手を床の上に伸ばします。

4.腹筋を使ってゆっくりとお尻を下ろしていきます。

 

壁に足をあずけるポーズ

効果:血流の流れを心臓に戻す。背骨の圧迫を解放する。マインドを静め、心臓や肺をスッキリとさせる。食道静脈瘤の人、立ち仕事の日と、むくみが生じている人、特に足がむくみやすい人に有効。足の疲れを解放する。

注意点・禁忌

  • このポーズは足の疲れを解放するのが、苦しさや違和感を感じる場合は、居心地の良い身体の位置を見つける。身体の壁からの距離や腰の高さなど、ボルスターの丸めたマットやブランケットを使い、快適な調整を何度も行う。
  • 食道裂孔ヘルニア、眼圧の問題を抱えている人、心臓に問題を抱えている人、網膜の問題を抱えている人、首に問題を抱えている人、生理中の女性は控える。

1.ボルスターを壁につけ、ボルスターにお尻の横をつけて座ります。

2.お尻の位置をずらしながらボルスターの上に乗せ、足を伸ばしていき、足を壁にもたせ掛けて休みます。

 

3.ヒザを曲げて足で壁を押して、骨盤を少しだけ上げます。
手でボルスターを壁の方に押しながら、身体を壁から離していき、足を倒します、

4.手で床を押しながら、ゆっくり身体を起こします。

 

シャヴァ・アーサナ

効果:脳を休める、疲労回復、ストレスを軽減、身体の緊張を緩和、不眠症の改善、血圧低下促進。

注意点・禁忌

  • 背中に故障、または不快感がある場合は、両膝をボルスターに乗せて休める。
  • 頭の位置が重要。アゴが額と同じくらいの高さ化、それよりも少し低い位置にする。アゴが額よりも上がらないように注意。折り畳んだブラうンケットやたるを使って頭の位置を調整する。

1.ブランケットを2枚、ヨガブロックを2個、ボルスターを1個用意します。
ブランケットの体側の部分を丸め、その上にあおむけに寝ます。
丸まった部分に首が来るようにしましょう。
ブランケットの端を内側に丸め、頭を包み込むようにします。
目の上にアイピローを置いてもよいでしょう。

2.ヒザの下にボルスターを置き、足の方が高くなるようにします。
ヒザの力を緩め、足全体から力を抜きます。
ブロックを足の下に置きます。
寒くならないように体にブランケットをかけます。
目を閉じて、呼吸を繰り返しましょう。
しかばねのように力を緩めます。
5~10分そのままキープします。

 

横向きのシャヴァ・アーサナ

効果:脳を休める、疲労回復、ストレスを軽減、身体の緊張を緩和、不眠症の改善、血圧低下促進。

注意点・禁忌

  • 頭の位置が重要。アゴが額と同じくらいの高さ化、それよりも少し低い位置にする。アゴがほほよりも上にあると、リラックス効果を弱める。折り畳んだブランケットやタオルを使って頭の位置を調整する。妊娠3か月以上の人は、上体が真っすぐそのまま何のサポートもなしに仰向けのポーズに入ると低血圧症状を起こす可能性があるので、妊婦さんの場合は、このポーズで最後に休むとよい。妊婦さんを教えるときは、下大静脈を圧迫しないように、左向きの横向きしかばねのポーズを奨励することが多い。

 

ブランケットを4枚、ヨガブロック、ボルスターを用意します。
ブロックの上にブランケットを敷き、頭を乗せれるようにします。
ヒザを曲げながら横向きに寝転がり、頭の下やヒザの間にブランケットを畳んで入れていきます。
丸めたブランケットを抱きかかえてもよいでしょう。
背中にボルスターを置き、背骨をサポートしてあげます。
足全体を脱力します。
実際には身体にブランケットをかけて寒くならないようにします。
目を閉じ、深呼吸を繰り返しましょう。

*ポイント:ブランケットの下にはブロックを置きます。

 

クラスの時間構成

リラックスヨガ・クラスの時間の摂り方を学ぶ。

 

充分に落ち着ける時間をとる

リラックスヨガのクラスでは、参加者が充分に落ち着けるための時間を劣るようにしましょう。

リラックス効果を高めるために、ウォーミングアップから始めてもいいでしょう。

ケガの防止にもなります。

それぞれのポーズでは、最低5分、場合によっては10~15分、静止するだけの時間を確保しましょう。

最後のシャヴァ・アーサナ(しかばねのポーズ)では、5~10分、可能であれば15~20分とってもいいでしょう。

今まで行ってきたポーズの効果を、充分に味わえる時間をとるようにしてください。

 

クラスの構成例
  1. ウォーミングアップとユン日運動:ケガの予防やリラックス効果を高めるためにも、しっかり行いましょう。
  2. 各アーサナ:ニーズや症状、目的に合わせて組み合わせましょう。
  3. シャヴァ・アーサナ:プロップスを使って、ゆっくり身体を休めます。

 

声のトーン、リラクゼーションへの誘導

声のトーン、リラクゼーションへの誘導

リラックス状態に促す声のトーンと声掛けの方法を学ぶ。

 

声のトーン

声のトーンは大切です。

なるべく落ち着いて、よく響く声を出すことを心がけてください。

部屋の一番後ろまで聞こえる声で話さなければなりませんが、声を張り上げたり、叫んだりする必要がありません。

声が小さすぎて、部屋の後ろの方まで聞こえないと、逆にストレスになります。

ご自身が気持ちよいと感じる、ほかの講師のクラスなどに参加して、声の下限を研究してもよいでしょう。

肥えについて、もう少し詳しく解説します。

声帯は、息の流れが振動することで、声になる音を創り出します。

耳に聞こえてくる声には、周波数というものがあり、心地いい周波数はアルファ波を出すといわれています。

アルファ波に相当する幅の周波数の音を聞かせつことで、その人をリラックス状態に持っていくことができるのです。

 

リラクゼーションへの誘導

特にリラックスヨガの最後のシャヴァ・アーサナ(しかばねのポーズ)では、10~20分くらい、充分にリラックスする時間ととります。

一連のリラックスのポーズを行った後、充分にそのポーズを味わえる時間が、シャヴァ・アーサナの時間です。

シャヴァ・アーサナを行う間は、上手にリラクゼーションを誘導してあげましょう。

このとき、リラックスできるような、穏やかな音楽をかけてあげてもいいかもしれません。

また、先述の声の出し方を意識し、自分の声で誘導してあげるのも有効です。

「頭をからっぽにして、目を閉じて、目の周りの皮膚も緩めて、顎をリラックスさせます。

首も、肩も十分にリラックスさせてあげます。

胸も、お腹も腰もお尻もリラックスさせます。

手足が重力を失い、床に沈んでいくような感覚を味わいます。

 

プロップスの使い方

リラックスヨガに必要不可欠なブロップスの使い方を確認する。

 

リラックスヨガにおけるプロップス

プロップスの重要性については、身体への心地よさに重点を置いたリラックスヨガでは、プロップスは必需品です。

1.ブランケット

最も重要で、一番幅の人い用途に使えるプロップスです。
高さを調整するためにマットの上、身体の下に敷いて使うこともできますし、寒いときは、最後のシャヴァ・アーサナの時に、身体にかけて使うこともできます。

 

2.ボルスター

横になるときにヒザの下に置いたり、ボルスターの上に寝ことがって背中を伸ばしたりします。

 

3.ブロック

ポーズで手が届かなかったりするときに高さを調整するためにつかったり、開脚をして、しばらくそのままでホールドしたりするときに、ヒザに負担があまりかからないようにするために、ヒザの下に置きます。
ブロックの上に頭を乗せてもよいでしょう。

 

4.アイピロー

必ずしも、必要ではありませんが、最後のシャヴァ・アーサナの時にあると便利かもしれません。
目の上に置くと、目の周りの筋肉がゆるみます。

 

5.ヨガベルト

バックルがついていて、長さを調節して使います。

 

クラスの環境づくり

リラックスできる環境とは何かを知り、クラス運営に生かす。

 

リラックスできる環境

リラックスするための環境づくりも大切です。

1.場所・温度

なるべく静かな場所を選んで行うとよいでしょう。
スタジオによっては、周りの音がうるさかったり、騒がしかったりすることもあります。
そういった場合は、アロマをたいたり、ゆったりとした音楽をかけて、周りの音が気にならないようにしましょう。
また、小川の流れる音や、自然の音が入っているCDなどをかけるのも、リラックス効果があります。
温度は厚すぎず、寒すぎず、がベストです。
夏場であれば、汗をかかない程度の温度、冬場であれば、ヨガウェアを着て心地よい温度に調節してあげるとよいでしょう。

 

2.ウェア

基本的に心地よい服なら、何を着て行っても構いません。
ヨガウェアでなくても、身体がリラックスできて、暑すぎず、寒すぎない服装であればよいでしょう。
ヨガのクラスは殆ど裸足で行いますが、リラックスヨガは、場合によってはソックスを履くこともあります。
寒かったり、足が冷えたりする場合は、ソックスを履いたまま、横になるポーズに入ってもよいでしょう。

 

3.時間帯

各スタジオでそれぞれの講師に与えられている時間は決まっていますので、自由に時間帯を選ぶことはできませんが、リラックスをしたいと思う人たちが多く集まる時間帯を選ぶのがベストと言えます。
通常、リラックスヨガのクラスにいらっしゃる方は、ストレスを抱えている方、常に忙しい方が多いので、夕方や夜といった、オフィスワーカーが集まれるような時間帯にクラスを設定するとよいかもしれません。

 

シークエンスの指導

症状別にアーサナを組み合わせるシークエンスの組み立てを学ぶ。

 

症状別のシークエンスの例

ヨガセラピーという、療法的なアプローチをするヨガもあるので、ここでは大まかに様々な症状に対する基本アプローチについて触れます。

必ずしも、これが正しいシークエンスとは限りません。

生徒の様子を観察したり、自分でいろいろ研究をしたりして、オリジナルのシークエンスを作ってみてください。

 

1.忙しい人用

プライベートのクラスなどで、いかのうち1つでも良いので、15分ぐらい、同じポーズでリラックスさせます。
・壁に足をあずけるポーズ 5~10分
・支えのあるチャイルドポーズ 5~10分
・シャヴァ・アーサナ 5~10分

 

2.長時間同じ姿勢の人用

長いフライトの後や、長時間デスクワーク等をしている方にお勧めです。
逆転のポーズからはじめ、足のむくみをとります。
その後、背骨を伸ばすためのポーズ、それからマインドを休める、リラックスさせるためのポーズを取っていきます。
そして前屈系のポーズをとり、徐々にリラクゼーションに入っていきます。
・壁に足をあずけるポーズ 10~15分
・胸と股関節を開くポーズ:
 背をもたせるバッタ・コーナ・アーサナ/スプタ・バッタ・コーナ・アーサナ 5~15分
ウサギのポーズ 2~3分
十字のボルスターの後屈 5~10分
支えのあるチャイルドポーズ 5~10分
シャヴァ・アーサナ 10~15分

 

3.生理痛の人用

サポートのある後屈から始まり、静かに前屈をし、あらゆるリラクゼーションのポーズ、シャヴァ・アーサナを行っていきます。
腹部を開き、生理痛を和らげ、背骨の不快感を取り除いてあげます。
生理痛があって出血が多いときは、逆転のポーズは行わないようにします。
子宮や、下腹部が心臓よりも高い位置に来る逆転のポーズは避けましょう。
・支えのあるチャイルドポーズ 5~10分
・胸と股関節を開くポーズ
 背をもたせるバッタ・コーナ・アーサナ/スプタ・バッタ・コーナ・アーサナ 10~15分
・十分のボルスターの後屈 10~15分
・シャヴァ・アーサナ 10~15分

 

4.腰痛の人用

足、腹部、腰をリラックスさせるポーズを主に行います。
そして、身体の前面、胸を伸ばすためのサポートありの後屈ポーズ、そして腰の緊張をとるためのサポートありのツイスト、そして腹部をリラックスさせて腰を伸ばすために支えのあるチャイルドポーズをしたあとに、足を高く上げてのシャヴァ・アーサナを行います。
・下を向く犬のポーズ 5分
・仰向けのツイスト
 ガス抜きのポーズ から 寝ながらツイスト 卍のポーズ 10~15分
十字のボルスターの後屈 5~10分
支えのあるチャイルドポーズ 5~10分
シャヴァ・アーサナ 5~7分

 

5.頭痛の人用

足、背中、腰、肩をリラックスさせるための軽減された逆転のポーズ、リラクゼーションポーズ、シャヴァ・アーサナを行います。
・十字のボルスターの後屈 5~10分
・壁に足をあずけるポーズ 5~10分
・シャヴァ・アーサナ 10~15分

 

6.眠れない人用

楽に眠れるようになるために、疲れをとり、リラクゼーションを促します。
これらのポーズを、眠る前に行なうとよいでしょう。
夜中に起きたりしている人は、ポーズを一部だけでもやって、神経や心をリラックスさせてもよいかもしれません。
・十字のボルスターの後屈 10~15分
・胸と股関節を開くポーズ
 背をまたせるバッダ・コーナ・アーサナ/スプタ・バッダ・コーナ・アーサナ 10~15分
・壁に足をあずけるポーズ 10~15分
・支えのあるチャイルドポーズ 5~10分
・シャヴァ・アーサナ 10~15分

 

7.呼吸が困難な人用

かぜをひいている人や喘息やアレルギー持ちの人、精神的に不安を抱えている人が、充分に呼吸できていないときに行なうとよいでしょう。
ヨガのポーズ、そして呼吸のテクニックにより肺の容量が増えるので、効率よく呼吸をすることができるようになります。
胸を開き、背骨を柔軟にするための優しいストレッチをし、呼吸器の容量を改善していきます。
呼吸をするのを妨げるような緊張感を解放してあげます。
肋骨を開くための体側を伸ばすポーズからはじまり、肺や横隔膜を広げていくための十字のボルスターの後屈を行い、呼吸を楽にに、疲れをとる壁に足をあずけるポーズをしてから、呼吸をしやすくするため胸を開くポーズを重点的に行います。
・体側を伸ばすポーズ 5~10分
・十字のボルスターの後屈 10~15分
・壁に足をあずけるポーズ 10~15分
・両ヒザを曲げた後屈(スプタ・バジラ・アーサナ) 5~10分
・シャヴァ・アーサナ 10~15分

 

8.妊娠している人用

健康状態が良好で、医者の同意を得た方にのみ指導してください。
妊娠3か月以上の方は、上体が真っすぐのまま何のサポートもなしに仰向けのポーズに入ると低血圧を起こす可能性がありますので、気を付けてください。
妊娠による疲れを解消し、背骨の負担から解放してあげましょう。
・十字のボルスターの後屈 10~20分
・胸と股関節を開くポーズ
 背をもたせるバッタ・コーナ・アーサナ/スプタ・バッダ・コーナ・アーサナ 10~15分
・横向きのシャヴァ・アーサナ 10~20分

 

9.更年期障害の方

卵巣や下垂体等を刺激し、ホルモンを増やしていきます。
これらのポーズをすると、心が静まり、疲労から解放されます。
・下を向く犬のポーズ 3~5分
・十字のボルスターの後屈 5~10分
・胸と股関節を開くポーズ
 背をもたせるバッダ・コーナ・アーサナ/スプタ・バッダ・コーナ・アーサナ 10~15分
・壁に足をあずけるポーズ 15分
・支えのあるチャイルドポーズ 5~10分
・シャヴァ・ポーズ 10分

 

10.リラックスヨガのモデルクラス 40分

・ウォーミングアップ 8分
・安楽座で体側伸ばし、ツイスト 5分
・前屈 パシュチモッターナ・アーサナ 3分
・仰向け 骨盤を上げるポーズ 10分
・ラクダのポーズ 2分
・ウサギのポーズ 3分
・シャヴァ・アーサナ 10分

 

コアヨガの基本

  1コアヨガの基本の考え

  2.体幹とは

  3.コアヨガの特徴

  • コアヨガの実践

  1コアヨガの呼吸

  2.呼吸、パンダとコアの関係

  3.太陽礼拝

  ・太陽礼拝A

  ・太陽礼拝B

  4.コアヨガの基本アーサナ

  ・船のポーズ

  ・フロントブリッジ四肢で支える枝のポーズ

  ・サイドブリッジ斜面のポーズ

  ・カラスのポーズ

  ・ヒジのバランス完全な腕のバランス

  • コアヨガの考え方

  1.クラスの時間構成

  2.コアヨガを教えるポイント

  3.コアヨガ・クラスの環境づくり

  4.シークエンスの指導

はじめに

コアを使えるようになると、パフォーマンスが高まる

コアヨガは、姿勢を維持するために、必要な身体の内側の筋肉、つまり「コア」を使って行うヨガです。

コアを、正しく使うと、関節や骨格が安定するので、ポーズがより取りやすくなります。

そして、ケガを予防し、持久力も高めることができるのです。

 

コアヨガの基本の考え

深層筋を鍛えることが、ヨガよってなぜ重要なのかを理解する。

 

深層筋を鍛える意義

ヨガの練習が難しくなるにつれ、の仕方に工夫が必要になってきます。

身体の表面を覆う「外側の筋肉」にすべてを頼らず、内側の「中心部(コア)の筋肉」を使う能力を高め、身体をより有効に使うことが必要になってきます。

コア=体幹は中心軸とも言われています。

コアの筋肉とは、身体の深いところにある、最も強い筋肉のことです。

これらの筋肉を効率よく、正しく使うことで、柔軟性が高められ、関節や骨格を安定させると同時に、最大限の力を生み出すことができるのです。

その結果、バランス能力が必要なポーズ(バランス・ポーズ)や難しいアーサナもとりやすくなり、ケガの予防にもなり、持久力も高まります。

コアヨガでは、深層筋(インナーマッスル)を意識的、優先的に鍛えることにより、全身のバランスを整え、ポーズを効率よく摂れるようにします。

つまり、インナー・マッスル・トレーニングをヨガに取り入れたものが、コアヨガなのです。

ヨガというものの性質上、本来はヨガの練習そのものが深層筋を鍛えることになるのですが、身体の筋肉の構造を解剖学的な観点から見直すことによって、アーサナの取り組み方を見直すことができます。

アーサナができるようになることは、すなわち、力や目に見える筋肉だけを鍛えることによってできるようになるものではないのです。

外側の筋肉=表層筋(アウター・マッスル)と内側の筋肉=深層筋(インナー・マッスル)を上手に鍛えて効率よく使うことによって、難しいアーサナ、バランス・ポーズをマスターできるようにいきましょう。

 

深層筋とは

全身の筋肉の中でも、身体の深層部、骨格と内臓に一番近い位置にある筋肉で、インナー・マッスルとも言います。

骨格や関節、内臓などを正しい位置に支える役割を持つので、全身のバランスを整え、姿勢を安定させてくれます。

背骨を正しい位置に保ってくれるのも、この筋肉が機能しているからです。

 

体幹とは

コアヨガで使う具体的な筋肉の名称や働きを覚えて、指導に生かす。

 

体幹を鍛える重要性

もともと英語のcoreとは、「芯」「中心」「軸」という意味があり、体幹部とも訳されます。

手足、頭以外の胴体のことで、胴体部分にある大きな骨格と、それらを支える深層筋(インナー・マッスル)のことを意味します。

体幹部には、骨盤、背骨、肩甲骨とその近辺の筋肉も含まれます。

骨盤を家の基礎的な土台、背骨と柱、肩甲骨を天井に例えてみましょう。

どんなコンクリートで固めても、土台がしっかりしてないと、家は倒れてしまいます。

それは身体にも当てはまります。

どんなに外側の筋肉(表層筋、アウターマッスル)を鍛えても、土台となる骨盤、背骨、肩甲骨とその近辺の筋肉を鍛えないと、歪んで、バランスもとれず、崩れてしまうのです。

深層筋(インナーマッスル)を集中的に鍛えることで、土台であう、背骨、骨盤、肩甲骨が正しい位置に保たれ、身体のバランス、動きなどが改善されます。

全身のバランスを整えるため、この筋肉は姿勢安定筋とも呼ばれています。

体幹部分を鍛えると、ヨガだけでなく、多くのスポーツや競技にも通じる能力向上などの硬かが期待できます。

 

深層筋と表層筋

深層筋(インナーマッスル)は本来、体幹に近いものほど高出力にできています。

疲労しにくく、持久力に富んでいるため、運動能力が高まります。

欲しく、しなやかで、鍛えても重くならない筋肉で、表層筋(アウターマッスル)より脂肪燃焼効果が高いといわれています。

また、これらの筋肉は筋組織が強く、筋肉痛が起こりにくいのも特徴です。

赤筋ともいわれている小さな筋肉で、有酸素運動で鍛えることができます

体温を上げてくれて、基礎代謝が高まります。

すなわち、脂肪燃焼効果があるのです。

それに対して、外側から見える身体の表面にある筋肉を、表層筋(アウターマッスル)と言います。

これらの筋肉はいわゆる筋肉トレーニングなどでよく鍛えられる筋肉で、鍛えることによって太く、重くなります。

瞬発力を必要とするスポーツ等で使われる筋肉で、白筋とも呼ばれます。

この筋肉だけを優先して鍛えると、深層筋の動きを阻害し、柔軟性などが失われ、動きが悪化し、故障にもつながるのです。

 

<アウター・マッスル>

表層筋:外側から見える身体の表面の筋肉。トレーニングマシーンを使ったり、一般的な筋肉トレーニングをしたりして、鍛えることができます。

鍛えると、太く、重くなります。

体幹部分を鍛えると、ヨガだけではなく、多くのスポーツや競技にも通じる能力向上などの硬かが期待できます。

コアヨガで使う代表的な筋肉
  1. 腹直筋:腹筋郡を代表する、お腹の前面にある筋肉
  2. 腹斜筋:脇腹にある筋肉。くびれをつくる
  3. 大腿四頭筋:太ももの前部にある筋肉。腰痛を解消する
  4. 広背筋:背中にあり大きな筋肉
  5. 中臀筋:お尻の外面、腰の両側にある筋肉
  6. 大臀筋:お尻全体を覆う筋肉
  7. 大腿二頭筋:太ももの裏側にある筋肉

 

<インナーマッスル>

深層筋:身体の深層部、骨格と内臓に一番近い位置にあります。主に骨格や関節、内臓など正しい位置に支える役割を果たします。全身のバランスを整えるため、姿勢安定筋という呼び方もされます。細くしなやかな筋肉で、鍛えてもあまり重くなりません。ひょうそうきんよりもしおうねんしょうしやすく、筋肉痛になりにくいです。

 

 

<深層筋と表層筋の違い>

深層筋(インナーマッスル)と、表層筋(アウターマッスル)は、身体の中の筋肉の位置だけではなく、筋肉の質や機能、役割などが違います。また、それぞれの筋肉を鍛えることによる体への効果・影響にも差があります。

インナーマッスル アウターマッスル
身体の深層部・骨格と内臓に一番近い位置 身体の表面(表層部)
外側からは見えないし触れられない 外側から見え触れられる
細い⇒軽い 太い⇒重い
動きのスピードを上げる 動きのスピードは衰える
何歳になっても衰えない 25歳を境に衰える
強く、筋肉痛が起こりにくい 弱く、筋肉痛が起こりやすい
柔らかい⇒怪我しにくい硬い⇒怪我しやすい
効率がいい 効率が悪い、すぐ疲れる
瞬発力はない 瞬発力がある
エネルギー源が酸素 エネルギー源が筋肉内のグリコーゲン
直接内蔵を刺激する 内蔵を刺激しない
内臓脂肪が燃焼される 内臓脂肪を燃焼しない
代謝・脂肪燃焼効果が上がる 脂肪燃焼効果があまり期待できない
脂肪が付きにくい 筋肉をつければ同時に体脂肪もつく

 

コアヨガの特徴

コアを強化して安定左折ことを目的とした、コアヨガの特徴を抑える。

 

コアの安定性

力強いヨガの練習や難しいアーサナの攻略には、コア、体幹部の力が必要になってきます。

コアの力、コアの安定性がなければ、総合的な力はつきません。

それでは、コアの安定性とは、いったいどんなことを意味するのでしょうか?

一般的に、お腹周りの筋肉と腰のあたりの筋肉の強化が重要であり、その部分の筋肉が強化されるとコアが安定します。

つまり、背骨などがしっかりとした位置に落ち着き、柔軟に動けるようになるのです。

コアが安定すると、腰椎が保護され、お腹周りや背骨が強化されます。

コアの安定とは、すなわち背骨の安定を意味します。

コア、もしくは胴の主要な筋肉は、脊椎をしっかりとホールドし、支える手助けをしてくれるのです。

 

コアを強化する運動

コア強化の運動は、背中の部分の深層筋(多裂筋)とともに、前面の筋肉(腹横筋、腹斜筋)、が働くときに、最も効果を発揮します。

バランスのとれた強いコアがあれば、どんなに激しい動きでをしても、脊柱を危険にさらすことはありません。

コアの強化に最も重要な筋肉は、多裂筋と腹横筋です。

外腹斜筋、内腹斜筋も骨盤底筋と共に大きな役割を果たします。

 

多裂筋

脊柱の両側にまたがる小さな背中の筋肉です。いくつもの椎骨にまたがるものもあれば、椎骨から一つ下の椎骨にわたるだけのものもあります。

多裂筋は、身体を曲げたりねじったりする動作のとき、椎間板を守る役割を果たします。

多裂筋は、後屈のポーズで背筋が収縮したり、背中に重さがかかるポジションをとったりする場合に、いつでも活発に働きます。

脊柱起立筋

脊椎を伸ばしたり、側屈したりするときに使われます。

腹斜筋

腹直筋の真下にあり、腰部と腹部を巻き包む、薄いガードル状の筋肉です。

これは、腰椎の各椎骨に繋がり、胴の両側を包み腹部の前で交わります。

内腹斜筋と外腹斜筋があります。

骨盤底筋

尾骨から骨盤の前面をつなぐ、ハンモック状のものです。

これは腹斜筋と共に収縮し、コアマッスルの円筒の底の部分を形作ります。

これらのすべての筋肉が、連動し、ともに収縮すると、脊椎を安定した、ニュートラルポジション(自然な脊椎湾曲)に保つことができるので、脊椎が物理的に安定します。

更に、強いコアは身体と心をしっかりと支えるので、安定を作り出す手助けになります。

 

コアヨガの呼吸

コアヨガで使うウジャイ呼吸のしくみと仕方を学ぶ

 

ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸は、腹式呼吸の1つで、きほんのこきゅうほうの1つです。

コアヨガでは、このウジャイ呼吸を使って練習していきます。

『ウジャイ』とはサンスクリット語で「力の支配」という意味で、「勝利の呼吸」とも呼ばれています。

鼻から吸って鼻から吐きますが、吸う息、吐く息の長さが均等にし、息を吐くときも吸うときも、お腹をネゴませた状態で腹部を動かさず、空気の流れを作りながら行います。

ウジャイ呼吸は、吸うときに、ノドの奥で摩擦音を縦ながら行う呼吸法です。

鼻から空気を吸うとのどの後ろの器官を通って肺に送られますが、ノドを狭めてその気管を細くするイメージで、腹圧をかけて吸います。

ノドの奥で「スゥ―スゥ―」と、空気の音を立てながら行います。

その後、アゴを引き入れて、同じく期間を補足するイメージで腹部を締め、動かさないようにして、息を吐きます。

最初の練習では、「スゥ―」という音を強めにするように行いますが、わざと音を出すというよりも、呼吸を感じることが大切です。

また、音は鼻からくるものではありません。

もし、鼻からの音であれば、臭いを嗅ぐときのように、ただ鼻をクンクン鳴らしているだけになってしまいます。

また、鼻を鳴らしているだけだと、空気の流れは制限されてしまいます。

ノドの奥からより多くの酸素を吸い込み、声門の周りの筋肉を使って息の流れを増やしたりして調整しましょう。

呼吸のリズムに合わせて動いていると、筋肉は常に酸素を必要とします。

ウジャイ呼吸を繰り返し実践すつことで、呼吸ごとにノドで空気を吸っていることを感じ、全身の細胞に呼吸が浸透していくことを実感することができます。

「スゥー」というときの音は、息が正門を通るときの摩擦音ですが、この摩擦によって空気は肺に入る前に温められます。

また、その音に集中することで意識が高まっていきます。

そして、入ってくる空気を細めた気管で温めて、温めた空気を各気管に送ることで、内臓の働きを良くしてくれます。

このようにして意識的に呼吸をすることで、呼吸のペースを落とし、心を静め、、意識を集中していくことができるのです。

ウジャイ呼吸とは、呼吸によって木の流れをコントロールする呼吸法なのです。

 

ウジャイ呼吸の効果
  1. 自然呼吸より深く強い呼吸ができるようになり、身体の内側の細胞の至るところまで呼吸を浸透させることができる。
  2. 精神を安定させ、深いリラックス効果が得られる。
  3. 呼吸により、身体が温める。
  4. 不眠症が改善する。
  5. 体内の毒素を、より多く外に排出してくれる。
  6. 血流を良くし、血栓などの滞りを緩和する。
  7. 内蔵系の器官を活性化する。
  8. 脳を鎮静し、呼吸の流れやペースを落としてくれる。

 

 

 

ウジャイ呼吸方法

お尻の下にブランケットを敷き、腰を伸ばしやすくします。
背骨をできるだけ長く伸ばします。
自然な呼吸を繰り返しましょう。
鼻で深く吸って鼻でしっかり吐いてください。
数回繰り返します。
次に鼻で深く息を吸って口で「ハー」と声に出して息を吐きます。
数回串返します。
口を閉じて音を出しながら鼻から息を吸い、吐きましょう。
声帯の摩擦音に耳を傾けながら呼吸を繰り返します。

 

呼吸、バンダとコアの関係

呼吸とムーラ・バンダ、ウディヤーナ・バンナの関係、コアに及ぼす影響を学ぶ。

 

ムーラ・バンナ

ヨガとほかのスポーツやトレーニングとの大きな違いは、呼吸に意識を持ってくることです。

ヨガのクラスに行くと「呼吸をしましょう」ということ以外によくによく言われることとして、「バンダを意識しましょう」「バンナを使いましょう」などがあります。

実は、呼吸法とムーラ・バンナ、そしてコアを使ってあーーさなを実践することは、大いに関係があり、コアヨガの重要なポイントとなるのです。

サンスクリット語でムーラとは、「根」「基礎」というような意味があり、バンナとは、「鍵」や「封」などの意味があります。

つまり、ムーラ・バンナは、根底の土台を築いたり、根底のエネルギーをロックするという意味になります。

エネルギーはプラーナとも言いますが、ムーラ・バンナとは、プラーナを逃がさないように、体のある部分を占めて、身体の中のエネルギーをコントロールしていくことです。

これを意識する時の説明によく使われるのが、「肛門と会陰部(いわゆる性器の部分で、男性と女性とでは場所が微妙に違う)の間を引き上げて」などという表現です。

この時、骨盤底筋を使います。

最初は、括約筋全体を引き締め津動きとなりますが、コツがつかめると、肛門と会陰部の間を微妙に引き上げる感覚を味わえます。

息を完全に吐ききったとき、身体の自然な働きに任せれば、肛門の括約筋がかすかに収縮し、会陰部を含めた生殖器生殖器一体が内側に、上向きに持ち上がるような感覚があります。

ムーラ・バンナを使うことは、すなわち骨盤底部にある筋肉を引き締めることです。

括約筋全体を引き締めるのではありませんが、男性は肛門と世紀の間を引き締め、女性は子宮頚部の後ろ、子宮から膣に突き出した部分を引き締めるのです。

最初はわかりにくいので、肛門を引き締めたり、尿管を締めたりしますが、練習していくうちにだんだんその個所がつかめてきますし、コアの金行を鍛えることになります。

 

ウディヤーナ・バンナ

もう一つ、ウディヤーナ・バンナというものがありますが、サンスクリット語で「上向きに飛ぶ」という意味があります。

呼吸で完全に息を吐ききるときに、下腹部を内側に引き入れ、上に引き上げると同時に横隔膜を引き上げる動作のことを言います。

吐くときに、横隔膜はゆるみ、上に持ち上がり、肺の空気が押し出されます。

そうすると、内肋間筋が胸郭を引きおろし、息が完全に吐き出されます。

その結果、腹壁が中に引き入れられ、内蔵の器官と腰を保護することになるのです。

ウディヤーナ・バンダとムーラ・バンナ、そして呼吸が組み合みあわされると、コアの筋肉が強化されることは明らかであり、従って力強いポーズ、難しいポーズなどが力ではなく、エネルギーのコントロール等でなされる、ということが理解できるでしょう。

 

太陽礼拝

アーサナをするうえでのユン日右脳にもなる太陽礼拝のやり方を復讐する。

太陽礼拝A

1.「山のポーズ」から始めます。

2.大きく息を吸いながら両手を広げ、頭の上で合掌します。
親指を見るようにして背筋を伸ばします。

3.息を吐きながら両手を開いて、深く前屈します。
頭頂部は床に向け、視線は鼻先遠くに向けます。

 

4.息を吸って、指先を床につけて身体を支え、背骨を伸ばします。

5.息を吐きながら両手は床につけて、片足ずつ後ろへ伸ばします。

6.脇をしめて、ヒジを後ろに曲げ、身体を前に伸ばし、体幹(コア)で身体を支えます。

 

7.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、鼻先を上に向けます。

8.息を吐きながら両手足で床を押し、お尻を突き上げる「下を向く犬のポーズ」で5回呼吸します。

9.5回呼吸が終わったら、両手の間に足を戻し、吸いながら指先を床につけて背骨を伸ばします。

 

10.息を吐きながら深く前屈します。

11.息を吸いながら両手を広げて頭の上で合掌したあと、息を吐きながら両手を両脇におろし、「山のポーズ」に戻ります。

 

太陽礼拝B

1.「山のポーズ」から始めます。

2.息を吸いながらヒザを曲げ、両手を頭の上で合わせて親指を見ます。

3.息を吐きながら両手を開いて深く前屈し、視線は鼻先遠くへ。
頭頂部は床に向けます。

 

4.息を吸いながら指先を床につけて身体を支え、背骨を前に伸ばします。

5.息を吐きながら両手を床につき、片足ずつ後ろ下伸ばします。

6.脇を占めて、ヒジを後ろに曲げ、身体を前に伸ばし、体幹(コア)で身体を支えます。

 

7.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、鼻先を上に向けます。

8.息を吐きながら両手足で床を押し、お尻を突き上げる「下を向く犬のポーズ」になります。

9.息を吸いながら右足を大きく一歩前へ出し、「戦士のポーズⅠ」で背骨を伸ばし、親指を見ます。

 

10.息を吐きながら両手を床につき、右足を後ろへ伸ばします。

11.脇を占めて、ヒジを後ろに曲げ、身体を前に伸ばし、体幹(コア)で身体を支えます。

12.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、鼻先を上に向けます。

 

13.息を吐きながら両手足で床を押し、お尻を突き上げる「下を向く犬のポーズ」になります。

14.息を吸いながら左足を大きく一歩前へ出し、「戦士のポーズⅠ」で背骨を伸ばし、親指を見ます。

15.息を吐きながら両手を床につき、左脚を後ろへ伸ばします。

 

16.脇をしめて、ヒジを後ろに曲げ、身体を前に伸ばし、体幹(コア)で身体を支えます。

17.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、鼻先を上に向けます。

18.息を吐きながら両手足て床を押し、お尻を突き上げる「下を向く犬のポーズ」になり、5回呼吸をします。

 

19.息を吸って、指先を床につけて身体を支え、背骨を前に伸ばします。

20.息を吐きながら深く前屈し、鼻先遠くを見ます。

21.ヒザを曲げて、カカトの上に坐骨がくるように、ヒザを曲げて両腕を上に伸ばします。

 

 

22.息を吸いながらヒザを伸ばし、息を吐きながら両手は身体の横に、「山のポーズ」に戻ります。

 

コアヨガの基本アーサナ

コアヨガの基本となる5つのアーサナと練習法を学ぶ。

船のポーズ ナーヴァ・アーサナ

体幹(コア)を鍛えるコアトレーニングを取り入れながら、身体のベースを作り、苦手なヨガのアーサナをマスターします。

効果:甲状腺・腹部、股関節屈筋、背骨の強化・腎臓、甲状腺及び前立腺、腸の活性化・ストレス軽減の促進・消化機能の改善。

注意点・禁忌:腹筋に力を入れ、意識を集中して脚を真っすぐにのばす。上体を起こして、背中を丸めないようにする。ぜんそく、下痢、頭痛、心臓疾患、不眠症、低血圧、月経中、妊娠中、首に故障がある場合は、背中を壁の近くにして個のポーズを行う。胴体を後ろに傾けたときに、後頭部を壁に休ませる。

鍛えられる主な筋肉:股関節前面の腸腰筋と大腿四頭筋、腹部の筋肉の強化。

1.両足を曲げて、両足を胸の方に近づけます。
両手はヒザの裏を持つようにします。

2.息を吐きながら両脚を床から離し、両足は床と平行にのばします。

 

3.バランスが取れるなら、手も床と平行にのばしましょう。

4.足を伸ばし、V字の状態でバランスを取ります。
両手でヒザの裏をつかみ、足を胸に引き寄せ、下ろします。
脚を真っすぐに伸ばし、最初のポーズに戻ります。

 

蓮華座で座る

ヨガの坐法にはいくつかあります。

ベーシックコースでは、安楽座(スカ・アーサナ)と吉祥座(スワスティカ・アーサナ)を紹介していますが、コアヨガでは、蓮華座(パドマ・アーサナ)を練習してみましょう。

股関節とお尻やふくらはぎを充分にストレッチすると、足を組みやすくなります。

両足のカカトをそれぞれ反対側の股関節にぽったりとつけて、座ります。

 

フロントブリッジ

体幹トレーニングのフロントブリッジは、ヒジから先を床につけるため、手のひらだけを床につけて行う「四肢で支える杖のポーズ」より、うでを安定させ、身体を一直線に保ちやすいポーズです。

フロントブリッジでの体幹の感覚を生かして「四肢で支える対のポーズ」を行ってみましょう。

鍛えられる主な筋肉:脊柱起立筋、大腿四頭筋、大臀筋

 

うつ伏せの状態から始めます。
ヒジを肩の真下につき、上半身を起こします。
つま先を立て、お腹を引き込み、腰を持ち上げます。
背中、腰、かかとまで一直線になるように保ちます。
ヒザをついてから正座の状態になり手は前に伸ばします。
(チャイルドポーズ)

*これはNG:背中が反ってしまいます。背中、腰、かかとまでは、一直線になるように保ちましょう。

 

四肢で支える杖のポーズ チャトランガ・ダンダ・アーサナ

効果:腕、手首、腹筋の強化

注意点・禁忌:手根管症候群の人、妊娠中の女性は避ける

鍛えられる主な筋肉:骨盤が下に沈みがちだが、床から身体を持ち上げるために様々な筋肉が働きかけている。大胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋は胸を持ち上げ、大腿四頭筋はヒザを伸ばし、腰筋、腹直筋は骨盤を持ち上げる。足首と足の筋肉は身体を前に押し出し、肩のインナー・マッスルが身体を後ろに引いて拮抗する力を作り出している。このようにさまざまな筋肉のバランスの取れた働きによって、つり橋をつるように身体を床から浮かせるポーズになる。

 

腰を高く持ち上げ、ヒザとヒジを伸ばします。(下を向く犬のポーズ)
背骨を充分に伸ばしてから重心を前に置き、腕立て伏せの状態になります。(板のポーズ)。
ヒジはまっすぐ伸ばしましょう。
息を吐きながらゆっくりとヒジを曲げていきます。
体が床と平行になるように下ろし背骨を整えます。
腰を反らして、上半身を起こし足の甲は床につけます。(上を向く犬のポーズ)。
息を吐いて腰を高く持ち上げ、ヒジとヒザを伸ばします。(下を向く犬のポーズ)。
長く息を吐いて背骨を整えます。
ヒザをついて、正座の状態になり、手を前に伸ばします。

 

サイドブリッジ

鍛えられる主な筋肉:腹横筋、脊柱起立筋、中臀筋

 

正座から始めます。
横座りになり体をスライドさせて横向きに寝ます。
下になっている方のヒジを肩の真下についたら、もう一方の手は腰に当てます。
そのままゆっくりと息を吸いながら、ワキを引き上げるようにして体を一直線に保ちます。

 

斜面のポーズ ヴァシシュタ・アーサナ

効果:腕の力の強化、腹筋の強化。手首の柔軟性が高まる。バランス感覚が取れるようになる。スタミナが増す。

注意点・禁忌:手首を比較的使う方、手首が痛かったり、手根管症候群の人は控える。

鍛えられる主な筋肉:背骨に沿ってある脊柱起立筋が働き、背中をわずかに反らせて脊柱を安定させる。腹直筋が背骨とのバランスを取ってくれる。

 

バランスが取れるようなら腕を伸ばし、上側の足の親指をつかんで体を上下に引き延ばすようにして呼吸を整えます。
手を離し、足を下ろします。
ゆっくりと体を床に置き、横座りから正座に戻ります。
反対側も同様に行います。

*やってみよう:ヒジをついた斜面のポーズができるようになったら、ヒジを伸ばした斜面のポーズにもチャレンジしてみましょう。

 

カラスのポーズ バカ・アーサナ

効果:腹部、腕、手首の強化。

注意点・禁忌:手首が痛かったり、手根管症候群の方や妊娠中の方は控える。

鍛える主な筋肉:腸腰筋が腹直筋と連帯して体幹と股関節を屈曲させる。内転勤を収縮させ大腿を腕の外側に押し付けバランスを取る。腸腰筋が腹直筋と連帯して体幹と股関節を屈曲させ、身体を引き上げる。

1.マットの上でしゃがみます。
両手を肩が場に開き床につきます。
手のひらが十分に開いておき、ヒザを左右に開きます。

2.ヒジを曲げ、体を前に移動し、足は上腕の高い位置に押し付けます。
体重を足から手に移動させ、手首の真上に肩がきたら、足を床から離します。
バランス音れたら数回呼吸を繰り返します。

*ポイント:両足をそろえてバランスを取ります。

*できないときは:ヨガブロックに乗って行うと、重心の移動がしやすくなります。練習をするときもヨガブロックを使うと安心です。

 

ヒジのバランス ポンチャ・マユーラ・アーサナ

効果:肩、腕、背中の強化・肩、首、胸、腹バランス感覚が身につく。

注意点・禁忌:背中。首に故障がある場合は控える。頭痛・心臓の異常・高血圧、緑内障の方、月経中、妊娠中も個のポーズは控えたほうがよい。

鍛えられる主な筋肉:背骨に走る脊柱起立筋が背中をしならせる。腰方形筋が腰を安定させ、わずかな腹直筋の収縮がこのそりを戻すように働き、バランスを取ってくれる。

1.壁に向かいます。
ヒジを肩幅に開き、前腕を乗せるようにして床につけます。
両手の間にブロックをはさみ、ワキが開かないようにして両腕を平行にのBして安定させます。
つま先を立てて、ヒザを伸ばして逆V字をつくります。

2.片脚ずつ足を上げる練習をしましょう。
リードする足は左右どちらでもできるように繰り返します。
両足が揃ったら、しっかりとお腹を引き締めて背筋を伸ばす湯にしましょう。

3.目線は前を向くようにして呼吸を繰り返し、少しずつ両足を壁から離すようにしてバランスを取ります。
呼吸を止めないように戻りましょう。

 

完全な腕のバランス アド・ムカ・ヴリクシャ・アーサナ

効果:肩、腕、手首を強化し、平衡感覚を身に着ける。

注意点・禁忌:背中、肩、首に故障がある方は控える。 頭痛・心臓の異常・高血圧の方は控えるように。生理痛、妊娠中の方も控えたほうがよい。

鍛えられる主な筋肉:僧帽筋が肩を頸椎から引き離し、首を解放してくれる。腸腰筋と大臀筋がそれぞれ逆の力が働き、股関節を安定させて、骨盤のバランスを取る。内転勤が両脚を引き寄せる。安定したアームバランスには腰筋や臀筋などの骨盤周囲のインナーマッスル、背中を伸展左折脊柱起立筋の働きが必要。

1.正座の状態で壁と向き合います。
息を吐いて腰を高く持ち上げ、ヒジとヒザを伸ばします。
足を壁にタッチして戻る練習を数回繰り返します。
リードする足を左右に変えて、どちらからでもできるようにしましょう。

2.できるようになったら両足をそろえて、真っすぐ煮のBします。
足を揃えて逆立ちになり、お腹側を背中に引き込んで背骨をまっすぐに伸ばしていきます。
目線は両手よりも先を見るようにして、呼吸を繰り返し、足を壁から少しずつ離していきます。
ゆっくりと足を床に戻します。
深く前屈した後、ヒザをつきます。
ヒザを曲げ正座の状態になり、手は前に突き出し、体を休めましょう。

 

クラスの時間構成

基本的なクラスの構成を覚え、臨機応変に応用できるようにする。

 

クラスを始める前に

クラスを開始する前に、「ヨガの経験があるかどうか?」「今までに怪我などをしているか?」「今、抱えている病気などがあるかどうか?」等を確認しましょう。

病歴、病気、ケガや健康に関する事項を記入する用紙(チェックシート)を配ってもよいかもしれません。

コアヨガのクラスでは、初心者を対象にしてもできなくはありませんが、難易度が高いポーズが多いので、初心者が習いに来た場合には、必要なポーズを最初にデモンストレーションしてから授業を行うとよいかもしれません。

 

 基本的なクラスの組み立て

クラスの組み立てるときに、どういった結果を生み出したいかを明確にしておくとよいでしょう。

完成形ばかりを求めるのではなく、難しいポーズなどの達成段階を踏まえた教えにしていくことは重要です。

ただし、自分が設定した目標に執着し過ぎないようにすることも大切です。

 

1.ウォーミングアップの時間

太陽礼拝などのポーズの連続で身体を温めることによって、体内温度を上げ、筋肉への血流を促します。
そうすることによって、腱や靭帯をより柔軟にし、背骨も温まり、アーサナが取りやすく、ケガの予防にもつながります。
このように、一連のシークエンスに入る前に、10分くらいのウォーミングアップの時間をとるとよいでしょう。

 

2.時間配分を決める

その後、全体で教えるポーズを決めて、その時間配分を決めます。
1つのポーズに時間を割きすぎるとバランスが崩れるので、各ポーズに充分練習時間が取れるように、バランスを考えて時間を配分しましょう。

 

3.休息の時間

最後のリラクゼーションは、練習の効果を充分に味わうため、少なくとも10分は確保したほうがよいでしょう。
特に、逆転のポーズなど激しいポーズを行ったあとは、徐々に活動量を下げていく必要があります。

 

コアヨガを教えるポイント

ケガの可能性が高まることを理解し、予防できるように備える。

 

ケガの回避

個人差をしっかり把握し、ヨガは競争絵はないということを生徒に明確に示しておきます。

ポーズの出来、不出来には個人差があり、早く攻略できる人もいれば、時間がかかる人もいます。

難しいアーサナが出てくる授業の場合、隣の人が出来ているポーズができないと、ついつい頑張って、自分の限界以上のことをやってしまう生徒が少なくありません。

ケガを避けるためにも、進歩の過程には個人差もあることを認識させ、まわりを気にしないように指示をしましょう。

特に、レベルが混在していると、初心者が、無理をしてまだ早すぎるポーズに取り組もうとします。

そういった場合は、軽減した練習方法を紹介したり、貯めいてみて無理だな、と判断した段階で、チャイルドポーズなどの休息のポーズをとって休んでもらうように指示しましょう。

 

ヨガのポーズで生じるケガ

生徒がけがをしていたり、慢性的にどこかを患っている場合は、医師の指示を仰ぐように伝えましょう。

カイロプラクターや、整体療法士への相談を促すのもよいかもしれません。

1.腰、腰椎

前屈の時に負担がかかります。
前屈の時は、腰椎を引っ張るのではなく、身体の前面から伸ばしていくように注意を促しましょう。

 

2.腰を反るとき

身体が充分に温まっていないうちに後屈系のポーズをとってしまうと、ケガや故障に繋がります。
後屈系のポーズをする前に、ウォーミングアップを充分にするように心がけましょう。

 

3.ヒザへの負担

ヒザを曲げるポーズは、ヒザ関節、筋肉、靭帯が柔軟でないと、傷めたりケガに発展したりすることもあります。
ヒザを良く使うポーズに入る前に、ヒザが充分緩んでいるかどうかを確認しましょう。
股関節が充分に開いていないと、ヒザだけではなく、足首にまで負担がかかります。

 

4.手首

逆転のポーズや下を向く犬のポーズを行う際に、手首に負担をかけ圧迫し過ぎると、痛んだり、腫れたりすることがあります。
普段、あまり手首の筋肉を使っていないのに、急に使いすぎてしまうことにより起こる現象です。
定期的に練習をしていくとで、手首も強化され、痛みの緩和に繋がります。

 

5.肩関節

胸椎がねじれることによって、痛みが生じたりすることがあります。
痛みを感じている生徒がいたら、背中を反るポーズは背骨をさらに悪化させるかもしれません。
そういったポーズは避けるように指示し、背骨を伸ばすポーズを進めます。
あまりに痛いようでしたら、休ませて病院に行くことを促してください。

 

コミュニケーションの必要性

ケガが防ぐためには、コミュニケーションを充分にとる事も大切です。

生徒が自分の肉体的な問題などを気楽に相談できるような雰囲気をつくってあげなければなりません。

1人だけの生徒に時間をとってしまったり、大勢いるクラスの中で、1人ひとりを軌にかけてあげられない状況になったりしないように、常に生徒の状況を把握できるようにしておきましょう。

ヨガのクラスでは、お互いの信頼関係が不可欠です。

 

デモンストレーションの必要性

コアヨガクラスの場合、難しいポーズが出てくることがあるので、必ずしも、最初から最後まで流して教えることができません。

まず、そのポーズのやり方の説明をしてから、教師がデモンストレーションなどをし、それからクラスを流してやっていくとよいかもしれません。

 

自分でも練習を欠かさないこと

コアヨガのような難易度が高いポーズが出てくるクラスで大切なのは、「自分でも定期的に練習をしている」ということです。

教えるようになってくると、どうしても日々が忙しくなります。

そのため、どうしても自分の練習をする時間がなくなってしまうことがあります。

ヨガの講師が陥りがちな現象です。

自分のフィジカルな部分のレベルを維持することは、現場(クラス)で教えたり、デモンストレーションをしたりすることでカバーできます。

ただし、それでは、意識を持って自分の練習をしたことにはなりません。

また、クラスばかりを教えていて、日々疲れていると、生徒にもそのマイナスのエネルギーが伝わってしまいます。

1日の中で、自分の練習の時間もしっかり確保できるように、クラスのスケジュール計画を立てましょう。

常に誠実な姿勢でヨガに向き合い、探求し、成長することを心がけてください。

ヨガは単なるフィジカルなエクササイズではないのです。

 

コアヨガ・クラスの環境づくり

コアヨガに適した環境を整え、万全な状態でクラスに

 

スタジオの環境

ヨガマットを敷いて教えられることは大前提ですが、コアヨガでは壁を使うポーズが多く出てくるので、鏡があるスタジオよりも、壁のスペースを充分に使えるスタジオの方が教えやすいかもしれません。

プロップスを使ったりして、逆転のバランス・ポーズ(ピンチャ・マユーラ・アーサナなど)のような練習をする可能性もあるので、ブロックなどのプロップスをできるだけそろえた状況にしておくと良いでしょう。

部屋の温度は、低すぎると筋肉が十分に温まりません。

もちろん、ウォーミングアップで身体を温めていきますが、冬場の寒い時期の場合、充分に暖房などが効いていないと、イクラ動いても身体がこわばったりして、身体が柔軟になりません。

また、効きすぎて暑かったり、夏の暑い時期に窓を閉じたままだと、酸欠状態になることもあります。

部屋を適度な温度に保ち、たまに喚起をしながらヨガクラスを行いましょう。

 

服装と時間帯

必ずしもヨガウェアでなくてもよいのですが、あまり身体にフィットし過ぎたものだと、身体を動かすときに柔軟性が損なわれてしまいます。

また、身体より大きすぎてぶかぶかしていると、逆転のポーズの練習の時にめくれあがったりします。

適度にフィットしていて、収縮性のある素材が好ましいでしょう。

教える時間帯は、そのスタジオで行うクラスの時間帯が決められている場合があるので、講師が決定できないかもしれません。

しかし、難しいアーサナを攻略していきたいコアヨガのクラスでは、ケガを防止するためにも柔軟性が高い時間帯に動きたいものです。

ほとんどの人たちが、午前中よりも午後の方が柔軟性は上がるようです。

時間帯を選べない場合は、ウォーミングアップを充分に行って、湿度や温度も保ちながら、授業を行いましょう。

 

シークエンスの指導

モデルクラスを参考に、シークエンスの基本的なポーズを組み立て。

 

シークwンスを作る方法

シークエンスとは、ポーズを組み合わせ、順序を計画立てたものです。

同じポーズを教えていても、組み合わせ方によって、効果や生徒が受ける印象が変わってきます。

シークエンスを考えるとき、コアを鍛えるということを念頭に置き、ベーシックで紹介した基本的なポーズも含め、これらのポーズをバランスよく組み合わせて作ってください。

サンプルクラスのパターンを2つ紹介しますが、充分に呼吸をしながら、それぞれのポーズで身体を伸ばしたり、開いたりしながら動き、コアの部分を鍛えていきましょう。

シークエンスを作るときは、必ず、太陽礼拝などのウォーミングアップから始めて、立位(スタンディング)のポーズから座位(シッティング)のポーズへ、など、徐々にクラスの流れを作っていきましょう。

1つのポーズで、2~3呼吸の間、必ずホールド(そのままの姿勢)します。

どこに重点を置くのかを考えて、その組み合わせを自分でプランニングしてから、実際に自分で練習してみるのもいいでしょう。

必要であれば、いつでも「チャイルドポーズ」等で休ませたり、軽減法のポーズを準備したりして、ヨガを初めてまだ日が浅い生徒や、身体がかたい生徒にさせてもよいでしょう。

 

所要40分 モデルクラスA

1.呼吸法 10分

  1. 正しい姿勢で座りましょう。
  2. ゆっくり呼吸をします。
  3. ウジャイ呼吸をしましょう。

2.太陽礼拝 A ×5回 5分

  1. 5回目は、四肢で支える杖のポーズのところで、真っすぐな背骨を確認するために、「体幹トレーニング(フロントブリッジ)」を行います。ヒジから先を床につけて、腕を安定させて体幹を鍛えましょう。
  2. うつ伏せで両ヒジを肩の真下について、上体を起こし、つま先を立てます。
  3. お腹を引き込み腰を持ち上げます。背中、腰、お尻までをなるべく一直線になるように保ちましょう。
  4. 「ボルスター」を背中に乗せて行ってもよいでしょう。常に意識をお腹に向けることが大切です。
  5. 呼吸を止めないように自然な呼吸を繰り返します。

3.太陽礼拝 B ×3回 10分

  1. 1回目に「戦士のポーズⅠ」を行わず「体幹トレーニング(クロコダイル)」の練習をします。
  2. 3回目は、「下を向く犬のポーズ」のあとに、「ジャンプ・スルー」をして「座位の杖のポーズ」になります。

4.前屈 A&B 5分

  1. 前屈Aです。「座位の杖のポーズ」から前屈します。腰からではなく、股関節から前屈をしましょう。
  2. 足の甲もしくは足の親指をつかみ、吸う息で上体を一度引き上げ、吐く息で深い前屈をしていきます。
  3. 前屈Bです。「座位の杖のポーズ」から、A同様、股関節から前屈をします。
  4. 足の裏側で手首をつかみ、吸う息で上体を一度引き上げ、吐く息でAよりさらに深い前屈に挑戦しましょう。

5.チャイルドポーズ 5分

  1. 正座になり、カカトの上に坐骨をのせ背骨を伸ばします。
  2. 身体を前に倒しおでこを床につけ、両手は前に伸ばします。
  3. 拭くく深呼吸をし、吐きながら肩甲骨を広げるように身体を緩め深く曲げて前屈しましょう。

6.ストレッチ

  1. 背中の上部を左右に開きます。緊張が肩から腕へ、そして床と流れていきます。
  2. おでこと床につけ、首の緊張を緩めます。腰は力を抜いて柔らかく保ちます。
  3. もう一度腕を前に伸ばし、体も伸ばし床でうつ伏せになります。
  4. ごろんと回転して、仰向けになります。

7.シャヴァ・アーサナ 5分

  1. 上を向いて休みます。 5分

 

所要40分 モデルクラスB

1.呼吸法 5分

  1. ブランケットを畳んでお尻の下に敷いて、股関節が、曲げているヒザより高くなるようにします。
  2. 背骨をまっすぐに伸ばします。
  3. 無理のない心地よい姿勢をとります。
  4. 正しい姿勢で座りましょう。
  5. 海のイメージで呼吸しましょう。
  6. ウジャイ呼吸をしましょう。

2.太陽礼拝 A×3回 5分

  1. 1回目の「四肢で支える杖のポーズ」のところで、「体幹トレーニング)(フロントブリッジ)」を行います。肩の安定した入りを覚えます。

3.大量礼拝 B×3回 5分

  1. 1回目のい「戦士のポーズⅠ」の前に「体幹トレーニング(クロコダイル)」の練習をします。
  2. 2回目は、「戦士のポーズⅠ」のあとに、「戦士のポーズⅡ」に移行。「三角形のポーズ」を続けます。
  3. 両手を床につき、「上を向く犬のポーズ」から「下を向く犬のポーズ」になります。5回呼吸をします。
  4. ジャンプアップして前に戻り、半分の立ち前屈、立ち前屈、「山のポーズ」に戻ります。
  5. 3回目は、「椅子のポーズ」のあとに「カラスのポーズ」を行います。ジャンプバックをして「四肢で支える杖のポーズ」になり、太陽礼拝Bを続けます。
  6. 最後の「下を向く犬のポーズ」のあとに、ジャンプ・スルーをして「座位の杖のポーズ」になります。

4.座位の前屈のポーズ 2分

5.船のポーズ 2分

6.ヒジのバランスの練習 5分

7.シャヴァ・アーサナ 6分

 

マタニティヨガの基本

  • はじめに

  1.マタニティヨガの効果

  2.妊娠期の心と身体の変化

  • マタニティヨガの実践

  1.呼吸法

   ・リラックスの呼吸蓮の花の呼吸

   ・蝶の呼吸片鼻呼吸

  2.アーサナの効能と禁忌

   ・牛の顔のポーズ

   ・開脚の前屈合せきのポーズ

   (手と足を床につけたアーサナ)

   ・猫と牛~一本化の猫のポーズ

   ・下を向く犬のポーズ

   (ヒザ立ちのアーサナ)

   ・かんぬきのポーズ

   (立位のアーサナ)

   ・ターダ・アーサナ骨盤底エクササイズ

   ・立位の開脚前屈

   ・戦士のポーズ

   ・スクワット

   ・三角のポーズ

   (バランスのアーサナ)

   ・壁を使った木のポーズシャヴァ・アーサナ

  3.パートナーポーズ

   ・パートナー 英雄のポーズ

   ・パートナー 座位のツイストパートナー 亀のポーズ

  4.リストラティブのアーサナ

   ・寝位の割座寝位の合いせき

   ・壁に足をあずけるポーズチャイルドポーズ

   ・妊娠期にお凍りやすい症状別の緩和法

  • マタニティヨガの教え方

  1.クラス構成

  2.コミュニケーションのとり方

  3.プロップスの紹介と使用方法

はじめに

おなかの赤ちゃんを感じて出産に備える

妊婦さんが赤ちゃんとの絆を感じ、心と身体を呼吸でつなぎながら、健やかで安全な妊娠期をすごし、無事に出産できるように。

マタニティヨガは、妊婦さんの間でとても注目が高く、おくのヨガスタジオ、子育て支援センター、産院など、様々な場所でクラスが開かれています。

クラスの中では、身体を呼吸とともにゆっくり動かして、ゆったりと丁寧なポーズをとることで、出産に必要な筋肉に柔軟性をもたせ、骨盤や背骨を正しい位置に調整、維持していきます。

大切なことはヨガを通して妊婦さんがお腹の赤ちゃんを感じ、「あるがまま」を受け入れ、呼吸を通して心身ともにリラックスしてくことです。

現代社会の女性は多忙な生活を送っています。

おなかの赤ちゃんとのつながりを感じたり、同じ妊娠期の女性とのコミュニケーションをとったりする機会が少ないように感じます。

妊婦さんへの精神的・身体的サポートはもとより、妊婦さん同士の情報交換の場としても、マタニティヨガのクラスは存在価値が高いのです。

 

マタニティヨガの効果

マタニティヨガの効果

マタニティヨガを行うとどういう効果があるのかを理解し、指導に役立てる。

 

マタニティ余暇の効果

マタニティヨガには、おもに以下のような10の効果があります。

1.リラックス&リフレッシュ効果

ヨガをすることで身体的、精神的にリラックス効果がもたらされ、ヨガの後の爽快感、リフレッシュ効果を得ることが可能になります。

 

2.ストレスや不安の緩和と解消

ヨガのアーサナ(ポーズ)と呼吸法を用いることで、妊娠中に起こりうるストレスや不安を軽減し、解消する効果があります。

 

3.腰痛や背中の痛みの軽減、緩和

体重増加による腰や背中の痛みを軽減するポーズをとることで、妊娠期をより快適に過ごせるように導いていきます。

また正しい姿勢を学ぶことで腰椎の湾曲を抑えて、腰痛になるのを防ぎます。

 

4.持久力と健康の維持

妊娠中は、まるで10カ月のマラソンを完走するように、焦らず、呼吸とペースを整えながら出産に向かっていくことが大切です。

マタニティヨガを通じて、それに必要な呼吸や持久力を学ぶことができます。

また、妊娠期の運動不足の解消により、健康的な身体を維持し、さらには産後の精神的、肉体的回復をスムーズにします。

 

5.身体的・精神的なバランスを整える

妊娠中は、体重増加に伴い、バランス感覚や安定感を失いやすくなります。

ヨガを通して全身の平衡感覚を整え、正しい姿勢を保つことができます。

また、妊娠中はホルモンバランスの変化の為に、感情の起伏が激しくなりますが、ヨガのアーサナと呼吸法を通して精神のバランスを保つことができます。

 

6.姿勢の矯正

正しい姿勢になることで、妊娠中に起こりやすい腰椎の湾曲を改善し、腰痛の緩和につなげていきます。

 

7.出産に備え、自信を持つことができる

出産のその時を迎えるに当たり、勇気と冷静さを兼ね備え、身体的に精神的に準備していくことが大切です。

ヨガを通して、自分自身を見つめることで、自分と赤ちゃんを知り、自信を養っていきます。

 

8.お腹の赤ちゃんとのつながりを強化

ヨガのアーサナと呼吸を通して、妊婦さんと赤ちゃんがお互いを強く意識して感じる機会、きっかけを促すことができます。

それにより妊婦さんと赤ちゃんのさらなる絆や愛が深まります。

お腹の赤ちゃんとの絆や意識が強まるほど、出産という2人の共同作業を、呼吸を合わせて成し遂げることができるのです。

 

9.分娩・出産に役立つ呼吸法のマスター

呼吸法を継続的に練習することで、実際の陣痛、分娩に役立てることができます。

陣痛や分娩に有効な呼吸法を身に付けられらば、陣痛の波を、呼吸に集中することで、呼吸を通して、和らげることができるようになります。

出産では、時として自分が思い描いていた理想に反して、予期せぬ事態になることもありますあ、そのような事態になったとしても、呼吸によりパニックになることを防ぎ、その瞬間に心を研ぎ澄ますことが可能になります。

 

10.コミュニティ

クラスを開催することで、妊婦さん同士の情報交換や社交の場を提供することも可能になります。

このようなクラスで知り合えた友人は、出産後も長く友人関係を築くきっかけになります。

同じ時期に妊娠、出産し、母になり、子育てを経験していくのは、ある種の特別な時間の共有ともいえます。

 

妊娠期の心と身体の変化

妊娠期に母体や胎児に現れる影響を知り、指導とプログラム作成に生かす。

 

妊娠の期間

昔から日本では「十月十日」と言われつ様に、妊娠期間は10カ月程度であるとされてきましたが、実際の統計では、妊娠期間がおおよそ280日±15日であることが判明しています。

WHO(世界保健機関)で定められた数え方でいくと、280日目が妊娠40週0日(妊娠40週の開始日)となり、この日が分娩予定日となります。

分娩予定日は、あくまでも出産になる目安の日で、生まれるはずの日ではありません。

WHO(世界保禁忌感ン)で定められた妊娠満週数

1.正常妊娠持続日数は、280日とする。

2.28日を妊娠歴の1か月と定め、妊娠持続10カ月とする。

3.7日を1週と定め、妊娠持続を40週とする。

4.妊娠満週数で数えることにする。

 

妊娠中の体重増加

妊娠中に増える体重の目安は、日本産婦人科学会によると、痩せている人は10~12kg、標準体重の日とは7~10kg、太めの人は5~7kgとしています。

妊娠中のshく生活は、赤ちゃんの生育に大きく影響を与えます。

安定期に入るまではつわりや過食、拒食などできちんとした食事をとれない場合も多いですが、つわりが落ち着いたことろから、食生活を見直すことも大切です。

気を付ける5つのポイント

1.栄養バランスの良い食事を心がける

2.塩分は控えめに

3.高タンパク、低カロリーを心がける

4.安全な食品を選ぶ

5.水分をこまめに摂る

 

妊娠初期の心と身体の変化

妊娠から出産までを1か月(4週)にわけて、それぞれの時期の身体の変化を見ていきましょう。

妊娠1か月(0~3週)疲労感や倦怠感を感じやすく、つわりが始まる人もいます。
下腹が張ったり、腰が重くなったり、尿の回数が多くなったりします。
また、便秘になりやすくなります。
乳房が張り、乳輪の色は濃くなり、入選が大きくなってきます。
妊娠2か月(4~7週)つわりがピークになります。
骨の芯からの疲労感や倦怠感、肌の感想を感じます。
尿の回数が増え、便秘がちになります。
また、ノドが良く乾くようになります。
妊娠3か月(8~12週)骨盤周辺に不快感があり、乳首が大きくなり、乳輪も大きくなります。
尿の回数も多くなります。
妊娠4か月(12~15週)鼻に不快感があり頭痛やめまいがし始める。
つわりが少し治まってくるので、食欲が出てきます。
お腹のふくらみが目立ち始めます。
妊娠5か月(16~19週)お腹がますます膨らんできます。
下腹部が釣れるような痛みがあります。
視力が変化し、ドライアイになります。
早い人は胎動を感じることができるでしょう。
乳首がさらにデリケートになり、「巣作り本能」が現れるようになります。
妊娠6か月(20~23週)胎動が葉きりとわかるようになります。
足がつる。(ふくらはぎにこむら返りを起こしやすい)ことがあります。
手にしびれや痛みを感じ、骨盤が緩くなるため尿が漏れることもあります。
静脈瘤が特に足に出るようになります。
痔になったり、腰と足に痛みが生じたりします。
妊娠7か月(24~27週)すぐに息切れしたり、顔や手足がむくんだりします。
人体の緩みや伸ばされた腹筋や前に係る重心を支えるための負担により、背中の痛みが発生します。
心臓のドキドキや便秘、白っぽいおりものが増えるようになります。
足のつけ根に痛みを感じます。
 妊娠8か月(28~31週)胎動がますます強くなります。
頻繁に目が覚め、消化不良、息切れ、胃のもたれなどを感じやすいです。 
妊娠9か月(32~35週)出産が近づいているために、骨盤の靭帯がリラックスしたり伸びたりします。
そのため、骨盤に不快感があります。
巣作り本能がますます強まり、鼠蹊部やもものつけ根が鈍重に感じます。
そしてさらに疲れやすくなり、イライラしやすくなります。
妊娠10カ月(36~39週)子宮の位置が下がります。
胃の圧迫感がなくなり、食欲が出るようになります。
膀胱への圧迫が強まり、さらに頻尿になります。

 

妊娠・出産時に分泌されるホルモン

多くの妊婦さんが経験する、つわり(悪阻)はエストロゲンとプロゲステロンというホルモンの増加、胃の蠕動運動の低下、精神的な影響などによっても引き起こされています。

妊娠、出産に関係する主要なホルモンは、以下の通りです。

エストロゲン妊娠期にエストロゲンの分泌が増えることにより、細胞が増加し、血流がよくなります。
赤ちゃんの発育に必要不可欠なホルモンです。
リラキシン結合組織(靭帯、腱、軟骨)と血管をやわらかくします。
骨盤の仮想息を広げ、子宮を支えている靭帯を伸ばしたり、緩ませたりします。
妊娠行為にリラキシンの分泌は最も多くなり、骨盤や恥骨の結合部分を緩めます。
エンドルフィン「脳内麻薬」としても知られていますが、天然のモルヒネ、鎮痛剤と言え、モルヒネの数倍もの鎮痛効果があるといわれています。
エンドルフィンの分泌を促すことに繋がります。
オキシトシン子宮収縮を促し、陣痛を促進させます。
赤ちゃんに母乳を上げる刺激で分泌されます。
プロゲステロン「黄体ホルモン」とも言われています。
基本的に、エストロゲンを補足する役目を果たします。
妊娠期、出産に欠かせないホルモンです。
プロラクチン母乳を分泌するホルモンです。
妊娠中は月数に比例して増加し、平受持の10倍に達します。

 

胎児の成長

次に、妊娠から出産までを1か月(4週)単位にわけて、それぞれの胎児の変化を見ていきましょう。

妊娠1か月(0~3週)受精は精子が卵子に到達した時点で成立します。
細胞分裂を繰り返しながら、受精卵は、卵管から子宮に向かい、着床します。
妊娠2か月(4~7週)最初の8週目まで、受精単は”胎芽”と呼ばれます。
4週の終わりまでに心臓が鼓動をし始め、血液が循環します。
妊娠6週には超音波で心臓の動きが確認できます。
5週目で米粒くらいの大きさから、7週目までには体重が約1.2㎝、体重は約4gになり、2頭身になります。
妊娠3か月(8~11週)8週に入った頃から赤ちゃんは”胎児”と呼ばれます。
9週目で胎児は約4cm、体重は約14gになります。
手足や指も形成されていき、肩、ヒジ、手首、ヒザ、足首などの主な関節がはっきりとしてきます。
下と整体がこの月に現れます。
皮膚はとても薄くまだ透けています。
この頃には、全体的に3頭身になります。
内蔵の各器官は形がほぼ完成してきて、それぞれに動き始めます。
妊娠4か月(12~15)14週後半には胎盤が完成して、臍帯(へその緒)を通して母体から栄養を受け取れるようになった赤ちゃんは、さらに成長し発達していきます。
15週末には、身長約16cm、体重約100gになります。
赤ちゃんは用水を飲んだり吐いたりして呼吸をし、排泄もし始めます。
手足は長くなり、曲げたり伸ばしたりできるようになります。
妊娠5か月(16~19週)赤ちゃんの身長は19週で約23~25cm、体重は250~280g前後まで薄く透けていますが、少しずつ脂肪を蓄積していきます。
赤ちゃんの繊細な肌を守るため”胎脂”が赤ちゃんを覆い始めます。
全身に産毛が生えて、赤ちゃんの身体を保温し、胎脂を皮膚に留めるように助けます。
骨格や筋肉が発達してきて、赤ちゃんの動きがしっかりしてきます。
妊娠6か月(20~23週)赤ちゃんの大きさの個人差が大きくなってきます。
羊水量は一段と増えてきて、赤ちゃんは自由に用水の中で動き回ることができます。
皮下脂肪が増えてふっくらとしてきますが、まだまだ皮膚はシワシワです。
まつげやまゆ毛、爪も1本1本できてきます。
妊娠7か月(24~27週)脂肪がさらについてきて、皮膚はシワシワではなくかなりスムーズになっていきます。脳は急速に発達、成長し、五感も発達しています。
脳の指令で体全体の機能や動きをコントロールできるようになります。
肺が急速に発達し、肺胞が”海面活性物質”を分泌して、肺胞が潰れないようにしています。
妊娠8か月(28~31週)赤ちゃんの内臓の形や機能は、ほぼ大人に近い状態です。
この時期は羊水量も増えることなく、活発に動き回っていた赤ちゃんも通常は、頭が下に向く正常位に落ち着いてきます。
赤ちゃんは身体40cm~45cm、体重は1300~1800gになって、さらにふっくらとしてきます。
まぶたが開いたり閉じたり、外の光に反応して瞬きもできます。
妊娠9か月(32~35週)この時期になると皮下脂肪がさらについて、ほとんど皮膚のシワシワは消えて頭もふっくらとしてきます。
透けていた肌はつやのあるピンク色の肌になります。
全身を覆っている羊水の刺激から守る働きをしていた産毛も薄くなり、髪の毛も伸びて、爪は指先まで伸びています。
妊娠10カ月(36~39週)生れてくる準備が整い、赤ちゃんらしくふっくらとしています。
20~30分間隔で寝たり起きたりを繰り返しています。
全身を覆っていた胎脂がはがれ、きれいな皮膚になります。
内蔵や筋肉、神経系統もしっかりと発達し、生まれてからすぐに杯で呼吸をし、体温調節、おっぱいを飲む準備もできています。

 

呼吸法

呼吸が妊婦さんの心身に与える影響を知り、正しく呼吸ができるようにする。

 

正しい呼吸法の効果

呼吸は、出産のときに意識的にリラックスするためのカギとなります。

出産で大切なものは、呼吸によって心を鎮め、新たな命の誕生という奇跡に立ち会うことです。

座位の呼吸法では、妊婦さんが最も快適に座れるように促し、立位の呼吸法では、両足が大地に根付き、バランスが取れていることを確認してください。

リラックスの呼吸は腹式呼吸で、妊婦さんにお腹の赤ちゃんとともに呼吸をしているように意識させ、赤ちゃんとのつながりを実感し、リラックスさせます。

蓮の花の呼吸は、口から吐くときにアゴを緩めることで、骨盤底筋郡をリラックスさせてくれます。

赤ちゃんと一緒に花のいい香りを嗅いでいることを意識させましょう。

蝶の呼吸では、妊娠中に重く感じがちな身体を、蝶のような身軽さをイメージすることでバランスを取れるようにし、落ち着きを取り戻します。

マタニティの片鼻呼吸では、呼吸を止めるクンバカを行わず、吸ったり吐いたりを繰り返します。

陣痛の時に呼吸を止めないように、慣らしておくためです。

クラスでは、カウントしながら行います。

 

 

リラックスの呼吸

リラックスの呼吸

ブラケットを敷いて楽な姿勢で座ります。
背骨を伸ばして、肩の力を抜きます。
手はお腹にそっと添えます。
呼吸は鼻から細く長く行い、吐く息に意識を向けます。
鼻の通りが悪い場合や、腹部が圧迫されて呼吸しづらい場合は、口から吐いてください。

 

蓮の花の呼吸

蓮の花の呼吸

ブランケットを敷いて楽な姿勢で座ります。
背骨を伸ばして、肩の力を抜きます。
胸から手を20cmくらい前に離したところで合掌し、鼻から吸います。
口から手に向かって吐くと同時に、人差し指、中指、薬指を花びらに見立てて開きます。「は」の形に開いて、吐きだします。

 

蝶の呼吸

蝶の呼吸

1.マタニティよがの「ターダ・アーサナ」で立ちます。
肩の力を抜いて手は体側に下します。

 

2.息を吸うのと同時に蝶が羽を広げるように、空気を押し上げながら手のひらを上に向けて腕を上げます。
息を吐くときは空気のお拮抗を感じながら手のひらを下に向けて腕を下げます。
数回繰り返します。

 

片鼻呼吸

片鼻呼吸

1.ブランケットを敷き、楽な姿勢で座ります。
左手の人差し指と中指を眉間におき、親指は左小鼻、薬指と小指は右小鼻に置きます。
右手は人差し指と親指で輪を作り、残り3本の指は大地に向け、右ヒザの上に添えるか、お腹をやさしく触ります。

 

2.まず、口から息を吐き、右小鼻から5カウントで吸います。

 

3.次に左小指をふさいで右小鼻から5カウントで吸ったら右小鼻をふさぎ左、小鼻から5カウントで吐きます。
これで1クールです。
数回繰り返します。

 

アーサナの効能と禁忌

各種のアーサナの効能と禁忌を正しく理解し、クラスの構成に生かす。

 

座位のアーサナ

座位のポーズでは、妊婦さんの心を落ち着かせ、ゆったりと行うポーズが多いのが特徴です。

また、前屈のポーズでに、股関節を柔軟に保ち、足裏の筋肉を使いながら、特にふくらはぎに働きかけて、、むくみや、夕方からくるダルさや夜間のこむら返りなどを軽減する効果があります。

 

牛の顔のポーズ ゴームカ・アーサナ

効果:胸を広げ、背中をまっすぐにする。心を穏やかにする。肩こりの解消、不眠症の改善。

注意点・禁忌:ヒザのトラブル、肩のトラブル、首の疾患。

 

*できないときは:手と手が合わない場合は、ヨガベルトを使います。
 ベルトを手繰り寄せるようにしながら、呼吸を続けていきます。
 足が不快な場合はブロックまたはボルスターをお尻の下に引き、割座になりましょう。

 

1.ブランケットを敷いて両足を伸ばして座り、背骨をやわらかく伸ばしましょう。
右ヒザを立てて左脚の外側に右脚を置きます。
右足のかかとをお尻の方に寄せましょう。

2.左ヒザも曲げ、ヒザとヒザを近づけるために手を床につきます。
一度体重を前にかけるとよいでしょう。
骨盤がきつい場合は正座になりましょう。

3.吸いながら左手を天井に向けます。

 

4.吐きながらヒジを曲げ、右手でヒジを背骨の方に引きます。
首を圧迫させないように、ヒジは後ろに引っ張っていきます。

5.充分に左側の体側を伸ばしたら、吐きながら右手を背中側に回して、左手とつなぎます。
このときに、数呼吸しましょう。
息を吐くときに手をほどきます。
足をもう一度伸ばし、長座の体勢に戻り、反対側もっ同様に行います。

 

開脚の前屈 ウパヴィシュタ・アーサナ

効果:ヒザを伸ばし、骨盤周辺の血行を促進し、骨盤を正常に保つ。背骨や首の緊張を緩和する。ヘルニアの予防、坐骨神経痛を取り除く。

 

*できないときは:身体がかたい人や妊娠後期の日とは、ボルスターかブロックを2つほど使っても構いません。

 

1.ヨガマットを横に使い、身体の前にブロックやボルスターを置き、心地よいと感じる幅に足を置きます。
カカトんを前に押し出し、足裏全体をしっかり伸ばします。
ヒザが曲がる場合は、ヒザ下にブランケットを敷くとよいでしょう。

2.吸いながら優しく背骨を伸ばし、吐きながら前屈していきます。
このときにおなかの赤ちゃんを床に押し付けないようにしましょう。

3.前屈したらおでこか手を添えてボルスターかブロックの上に休めます。
数呼吸続けましょう。
吸うときにゆっくりと上半身を起こしていきましょう。

 

合せきのポーズ バッダ・コーナ・アーサナ

効果:骨盤、腹部、背中が刺激され、血行が良くなる。坐骨神経痛を治し、ヘルニアを防ぐ。静脈瘤も予防。前屈しなければ、食後でも可能。

 

 

 

1.ちょう座から両ヒザを曲げて、両足の裏を合わせてヒザを床に近づけます。
足首をもつか、人差し指と中指を足の親指に絡め、吸いながら背骨を伸ばします。

2.吐きながら少しずつ前屈します。
その時にお腹の赤ちゃんを床に押し付けないようにしましょう。

 

手と足を床についたアーサナ

こちらのアーサナでは、通常足幅は腰幅ですが、お腹の大きさに合わせて調整しましょう。

ヒザに違和感がある場合は、マットを2枚敷いたり、ヒザ下にブランケットを敷くとよいでしょう。

手首は肩の下に置くようにしますが、手首に違和感がある場合は、肩幅以上に手の幅をとるか、手の指を正面でなく外側に向けます。

ヨガマットの先を丸めて、その上に指を置くのも効果的です。

 

猫と牛~一本足の猫のポーズ

効果

 猫と牛:背骨の柔軟性を高め、腰痛の軽減。

 1本足の猫のポーズ:バランス感覚を養い、脚力の強化。

 

*できないときは:バランスを取りづらい場合は、左足をつま先立ちにしたり、右足の上げ方をやや下目にしたりしても大丈夫です。
また、ヒザが痛む場合は、ヒザの下にブランケットを敷きましょう。

 

1.最初はテーブルトップの姿勢になります。
手首は肩の下、ヒザは腰幅に開きます。
赤ちゃんの重みで腰を反りがちですが、痛めやすいので、お腹を背骨の方に引き寄せます。

2.息を吐きながら首の力を弱め、背中をやわらかく丸めてリラックスします。

 

3.息を吸い、背骨を意識しながら伸ばします。
これが「牛のポーズ」です。
目線や口角も上に向けるようにします。
肩をすくめないように注意します。

4.続いて「ネコの伸びのポーズ」です。
テーブルトップの状態からヒジをつき、前腕をマットの上に伸ばします。

 

5.腰を高く持ち上げ、首の力をゆるめ、手を半歩ずつ前に進みます。

6.おでこか、アゴかどちらか楽な方を床につけ、鼻から細く長く吸い、口から柔らかく吐きます。
再び吸うタイミングで、テーブルトップに戻ります。

 

7.「1本足の猫のポーズ」です。
両手で床を押し、右足を上げて左足の甲に体重をかけます。
続いて左手を伸ばし、足先から指先が水平になるようにしましょう。

8.息を吐きながら手を床に下ろし、次に足を下ろします。
反対側も同様に行います。

 

下を向く犬のポーズ アド・ムカ・シャヴァーナ・アーサナ

効果:ハムストリングと背骨をストレッチ。首の緊張を緩め、赤ちゃんの重さによって、骨盤底にかかる負担を軽減する。

 

 

 

1.テーブルトップの姿勢から始めます。

2.つま先を立たせ、息を吸いながらヒザを持ち上げて、腰を高く引き上げます。

3.息を吐きながらゆっくりカカトを下ろします。
カカトが床につかない場合はヒザを緩めましょう。
ポーズを解くときは、ゆっくりヒザをついてからテーブルトップに戻ります。

 

ヒザ立ちのアーサナ

ヒザに違和感がある場合は、ヨガマットを2枚敷くか、ヨガマットの上にブランケットを敷いて、ヒザを保護しましょう。

 

かんぬきのポーズ パリガ・アーサナ

効果:体側を伸ばし、腹部の内臓の調子を整える。背骨をしなやかにする。

 

 

 

1.ヒザ立ちの状態になります。
足幅は腰幅に開きバランスを取りましょう。

2.左ヒザを横に開き、直角に立てます。

 

3.バランスを取りながら左足をまっすぐ伸ばしていきます。

4.バランスを取りづらい場合は、つま先を正面に向けても構いません。

 

5.息を吸いながら両手を頭の上に持ち上げます。

6.吐きながら伸ばした足の方へ、上半身を倒します。
息を吸いながら両手を頭の上に戻し、吐きながら、両手を体側に下します。

 

7.息を吸って両手を頭の上に引き上げ、吐いて身体を倒し、舌の手で足首やすねなど、つかめるところをつかみます。
吸いながら目線を伸ばした手の延長線上げ向けます。
ヒザをつかまないよう注意します。

8.余裕があれば伸ばした手の方を見ながら呼吸を続けます。
きついときは、目線を下げても構いません。
ポーズを解き、反対側も同じように行います。

 

立位のアーサナ

立位のアーサナ

立位のポーズには、下半身でお腹の赤ちゃんや上半身をバランスよく支えながら、女性の力強さを感じられるポーズが特徴です。

しっかりと立位のポーズを行うことで、足やお尻の筋肉が刺激され、血流の流ればよくなります。

また、、妊娠中に必要な筋肉や関節のエクササイズを行うことも、マタニティヨガの目的の1つです。

骨盤底筋を鍛えるエクササイズを妊娠期間中に継続的に行うことで、筋肉の力の抜き方を理解できるので、出産の負担を軽くすることにもつながります。

あた、赤ちゃんの頭が膣を通り抜ける時の圧迫にとる裂傷も避けたり、最低限に留めたりすることができるので、縫合の回復を早めることにもつなあります。

 

ターダ・アーサナ

足幅は腰幅に開きます。
妊娠後期でお腹が出てきた場合は、広めに足幅をとります。

足の外側はヨガマットの外側と平行に、両足に均等に体重がかかるように意識します。

 

骨盤底エクササイズ

1.腰幅に立ち、手を腰に当てます。
ヒザはまっすぐにのばすよりも、少し緩めにして立ちます。
息を吐きながら、骨盤をやや前傾させます。

2.息を吸いながら骨盤をもとに戻し、膣を引き上げるように締めます。

 

立位の開脚前屈 プラサーリタ・パードッターナ

効果:足の強化。消化の促進。心を落ち着ける。

禁忌:妊娠後期や偏頭痛の方はあまり頭を下げ過ぎないように注意する。また、長時間のポーズ保持は気分が悪くなりやすいので、早めに身体を起こし、順序通りに元のポーズに戻る。

1.体の前にブロックを置き、足を大きく開いて息を吸いながら両手を持ち上げ、吐きながら腰に当てます。
吸いながら背骨を伸ばし、胸を開きます。

2.息を吐きながら腰から前屈し、ブロックに手を置きます。

3.吸いながらもとの順序通りに身体を起こします。

 

 

 

*できないときは:上半身を深く曲げられないときや、妊娠後期の場合は、45度程度曲げるだけにしておきましょう。
軽減法としては、ヨガブロックを重ねて、その上に手を置く程度に曲げる方法があります。

 

戦士のポーズ ヴィラ・バドラ・アーサナ

効果:全身、特に脚力を強化。持久力、スタミナをつけ、エネルギーを活性化させる。

 

*できないときは:妊娠後期の方やバランスのとりづらい方は、マットの中央にいすを置き、片足を、椅子を挟んで後ろの方に引き、バランスを取りながら行いましょう。

*ヒザはまっすぐ前に向けます。内側に向けてしまうと、ヒザを傷める原因になります。

 

1.ヨガマットを縦に敷き、マットの前の方に立ちます。

2.右足を大きく一歩後ろへ引きます。
このとき、後ろの足は、マットの端の方に寄せてバランスを取ります。

3.息を吸って両手を上に上げ、吐きながら前の足のヒザを直角に曲げます。
これが「戦士のポーズⅠ」です。

 

4.息を吐きながら両手を伸ばし、前後水平に開きます。
これが「戦士のポーズⅡ」です。

5.息を吸いながら手のひらを天井へ向けるようにして上げ、前側の体側を伸ばし、後ろ側のかかとを踏み込み、後ろ側の方と手はリラックス。「戦士のポーズ」の変形です。

 

スクワット マラーサナ

効果:骨盤底筋群を緩め、脚力を強化。便秘の緩和。

禁忌:①ヒザに故障がある方、②時期尚早の支給口開大、③34週以降での逆子、④子宮頚管不全、⑤恥骨結合離解、⑥早産の可能性のある方、⑦痔や静脈瘤のある方、⑧ポーズをしていて、違和感や不快感が或る場合は避ける。

1.ボルスターやブロックを敷き、その上に胸の前で合掌し、ガニ股で立ちます。

2.そのままゆっくりとボルスターの上に腰を下ろします。

3.息を吸って背骨を伸ばしながら、ヒジをヒザの内側につけます。

 

4.息を吐きながらヒジで膝の内側を外側に開きいます。
背中は丸めすぎないように注意しましょう。
数回繰り返します。

6.ボルスターの横に座ります。

 

三角のポーズ ウッティタ・トリコーナ・アーサナ

効果:全身を伸ばし活性化、下半身の強化、スムーズに呼吸できる。

 

*できないときは①:目線を上に向けるのが難しい方は、床に向けましょう。

*できないときは②:手をブロックに漬けるまで曲げられない場合は、無理をせず、ヒザや太もものあたりに手を当てるだけでも構いません。

 

1.マットの前に立ち、ブロックを左手に持ちます。

2.右足を大きく後ろに引き、バランスを取る為にマットの右端近くに置いて、息を吸いながら両手を肩と平行になるように伸ばします。

3.息を吐きながら上半身を前に倒し、ブロックを左の横に置きます。

 

4.息を吸いながら両腕を肩と平行になるまで上げ、右の胸を天井に向けるようにします。

5.息を吐きながら手を腰に戻し、吸いながらぶとっくと一緒に身体を起こして後ろの足を前に戻します。
「ターダ・アーサナ」に戻って、反対側も同様に行います。

 

バランスのアーサナ

マタニティヨガのバランスのアーサナは、完全を確保するために、壁のそばで行うのがよいでしょう。

体重増加によってバランス感覚を崩しやすいマタニティ期に、自分の中心軸をことができる。

「1本足の猫のポーズ」も、バランスのポーズの1種です。

 

壁を使ったポーズ

1.「ターダ・アーサナ」の状態から、左脚に重心を乗せます。
右足を太ももの内側、もしくは太ももの上に乗せて、胸の前で合掌、お尻は壁についても構いません。

2.鼻から吸いながら両手を頭上あげ、息を吐きながら手を一ひねり。
息を吐きながら手をおろし、胸の前に戻して右足を下ろします。
反対側も同様に行います。

*できないときは:バランスを崩してしまう場合は、右の足を左足首の横に置いた状態で行っても構いません。

 

シャヴァ・アーサナ

マタニティヨガのシャヴァ・アーサナでは、下だ一静脈を圧迫しないように左側を下にすることが多いですが、妊婦さんの好みで構いません。

上の足はたっぷりと曲げて、ボルスターの上に置くと、お腹が圧迫されません。

1.自分の身体の左側を下にして休みます。
このとき上の足はたっぷりと曲げて、ボルスターの上に置いてあげると、お腹が圧迫されません。
頭の下にはブロックやブランケットを敷きましょう。

2.身体を冷やさないように、身体にもブランケットをかけましょう。

 

パートナーポーズ

2人組みでポーズを行う意味を理解し、正しくプログラムに組み込む。

 

パートナーポーズの効果とやり方

パートナーが配偶者の場合は、相手が妊娠していることを理解し、経験を深めていく手助けになります。

また、クラスの中で、妊婦さん同士で行ってもよいでしょう。

お互いに補助し合いながら安全に呼吸を深め、身体を伸ばしてエネルギーを高める素晴らしい手段になり得ます。

パートナーポーズで大切なのは、相手に自分の感覚を伝えることです。

決して無理をせず、相手をいたわりながら行いましょう。

言葉でコミュニケーションは不可欠です。

 

パートナー 英雄のポーズ

1.2枚のヨガマットを縦につなぎ、向きを逆にして足を開いて立ち、パートナーと足の側面をくっつけます。

2.パートナーから遠い方の足を一歩大きく踏み出し、カカトとカカト、もしくはカカトと土踏まずあたりを目安に一直線にします。

 

3.息を吸いながら両手を開きパートナーの前腕をつかみ、反対側の腕は翼のように広げます。

4.吐きながら外側の足を曲げ、相手の腕を引っ張り深い呼吸をし、息を吸いながらヒザを伸ばします。
元の姿勢に戻り、反対側も行います。
曲げたヒザが内側に入りやすいので、ひざ頭を正面に向けましょう。

 

パートナー 座位のツイスト

1.お互い背中をつけ、寄りかかるようにして楽な姿勢で座ります。

2.息を吸いながら手を広げ、吐きながら時計回りに胸からひねりましょう。
手を相手のヒザの上と自分のヒザの上に置きます。

3.息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら反時計回りに胸からひねります。
手を相手のヒザの上と自分のヒザの上に置きます。

*ポイント:手を相手のヒザの上と自分のヒザの上に置くことで、充分に上半身をツイストすることができます。

 

パートナー 亀のポーズ

1.楽な姿勢で向き合い合わせに座ります。
恥骨からカカトを30~40㎝離して、自分の足裏と足裏を合わせます。

2.立てたヒザの下から腕を内側から外側に通して、相手の手に触れます。

3.背骨を伸ばしてから、息を吐きながら首の力を緩めて前屈します。
ここで、呼吸を数回繰り返します。
息を吸いながら上半身を起こし、腕を1本1本抜いて、楽な姿勢に戻ります。

*ポイント:相手の手に触れられない場合は、近づけるだけでも構いません。

 

リストラティブのアーサナ

リストラティブのアーサナのリラクゼーション効果を、プログラムに生かす。

 

リストラティブの効果

主に横になって行うリストラティブのアーサナは、マタニティヨガでも大切です。

リストラティブ(restorative)とは、英語で「回復」という意味で、身体や心を回復状態に導いていくことで、リラクゼーション効果をもたらします。

シャヴァ・アーサナもこれに含まれ、クラスの最後に行ないます。

 

寝位の割座 スプタ・ヴィラ・アーサナ

1.2つのブロックを高さを変えて並べ、傾斜をつけてボルスターを置きます。
ヒザを曲げ、お尻をボルスターの端につけて、仰向けにボルスターにもたせまかります。

2.足は開いて割座になります。
両手は、手のひらを上に向け、力を抜いてわきに広げます。

 

寝位の合せき スプタ・バッタ・コーナ・アーサナ

1.2つのブロックを高さを変えて並べ、傾斜をつけてボルスターを置きます。
両方の足のうらをつけ、お尻をボルスターの端につけて、仰向けにボルスターにもたせかかります。

2.両ヒザは床に近づけましょう。
ヒザが床から浮く場合はブランケットを敷くなどして、ヒザを支えます。
両手は、手のひらを上に向け、力を抜いてわきに広げます。

壁に足をあずけるポーズ ヴィパリタ・カラニ

1.壁と平行になるように座ります。
壁との隙間にボルスターを置きましょう。

2.仰向けになり、腰を起点に回転します。
足を壁の方に寄せ、そのまま足をあずけるようにして、5~10分休みます。

*できないときは:足を伸ばせない場合は、曲げていても大丈夫です。

 

チャイルドポーズ

1.ヒザを開いて正座をし、手を前に伸ばしながら前屈します。
首の力を抜いてリラックスし、おでこと床につけて休みます。

2.妊娠後期の方や、お腹の大きい方は、ヒジを曲げて、こぶしを縦に重ねて、その上におでこを休めます。

3.お腹が大きくなって腰に圧迫感を感じる方は、ブロックを縦に置いて、その上におでこをあずけましょう。

*できないときは:お腹を圧迫しないように、ヒジを曲げて軽くおでこを床に触れるだけでも良いでしょう。

妊娠期に起こりやすい症状別の緩和法

リストラティブのアーサナをはじめ、マタニティヨガのアーサナは、妊娠期に起こりやすい症状を緩和することもできます。

ただし、この症状別の緩和法がすべての妊婦さんに適するわけではないので、妊婦さんの症状を聴きながら、ゆっくり、慎重にポーズを摂ることを常に念頭におきながら緩和法を導入してください。

  1. つわり、疲労感、倦怠感の症状緩和:リストラくてぃぶのアーサナ
  2. 滋養強壮、エネルギーの活性化:立位のアーサナ
  3. 手足のむくみ:壁に足をあずけるアーサナ
  4. 肩こり:牛の顔のポーズ、下を向く犬のポーズ
  5. 足のつり:下を向く犬のポーズ
  6. 坐骨神経痛:合いせきのポーズ、寝位の合せき

 

クラスの構成

基本的な構成と時間配分都会的な雰囲気作りを学ぶ。

 

クラスの時間と配分

クラスの時間構成は、スタジオやサロンなど、主催者の意向にも影響されますが、45分、60分、75分、90分などの設定が可能です。

どの時間配分でも必須構成要素は、呼吸法、座位のポーズ、手とヒザをつくポーズ(テーブルトップ)、立位のポーズ、リストラティブのポーズ、シャヴァ・アーサナです。

そして何より大切なのは、クラスを構成するために、生徒のエネルギーレベルを見極めることです。

つまり自分がクラスの内容を準備していても、参加している妊婦さんのレベルにそぐわないと感じたら、クラスの内容の変更を即時に行なえる柔軟な姿勢が必要です。

自分自身が妊婦さんに対して思いやりとサポートする心を忘れずに、即時反応できるためには、まず自分の中の引き出し=許容と包容力、知識と経験の積み重ねが必要不可欠になります。

 

クラスの構成例
  1. マタニティ・チェックから始める 10分
  2. 呼吸法 5分
  3. 座位、手とヒザをつくポーズ、ヒザ立ちのポーズ、チャイルドポーズ 10~15分
  4. 立位の呼吸、太陽礼拝、チャイルドポーズ、立位のポーズ 10~15分
  5. 骨盤底筋エクササイズ 5分
  6. (パートナーポーズ 10分)
  7. 座位のポーズ 10分
  8. 休息 10~20分

 

注意すべきこと

妊婦さんの指導には、特に注意が必要です。

  1. 安定期に入る16週以降の方を対象にする
  2. 主治医や担当助産師からのヨガをしてもよいという承諾や、家族の同意を得てもらう
  3. クラスに初参加の際は、スタジオや主催者側の用意した同意書にサインしてもらう
  4. お腹周りのゆったりとした服装で快適に動けるウェアを着用してもらう
  5. 強いねじりのポーズ、うつ伏せのポーズ、強い後屈のポーズ、足が床につかない逆転のポーズ、妊娠中期以降の長時間の仰向け、バランスのポーズの長時間の保持、長時間のホールドなどは避ける

 

クラスの雰囲気づくり

マタニティヨガでは、清潔な環境でのクラスづくりを心がけます。

スタジオやサロンの温度や湿度にも、通常のヨガクラス以上に気を付けましょう。

照明はやわらかい間接照明がおすすめです。

キャンドルも使用できますが、スタジオや主催者に事前に確認をとります。

ただし、マタニティヨガではアロマを使用するのは避けましょう。

音楽を使用する際は、自然界の音(水の音、波の音、鳥のさえずりなど)、またはリラックスできるクラシック音楽やヒーリングミュージック等を使います。

講師として聞いていても心地よいことが前提です。

事前にリラックスできる音楽を集めた音源を作成し、クラス内容によって使い分けられるようにしておくとよいでしょう。

クラスを始める前には、子どもに関する詩を読むと、より強く、赤ちゃんとのつながりを感じることができるでしょう。

クラスの後は、水や白湯を用意しておくと、妊婦sン同士もリラックスして会話が弾みます。

妊婦さん同士が仲良くなると、結果としてクラスの出席率が良くなります。

 

クラスの管理

妊婦さんの体調を把握するためにも、クラスが始まる前に、マタニティ・チェックシートに記入してもらうとよいでしょう。

このマタニティ・チェックシートには、クラスの日付、名前、子どもの数、既往歴、出産予定方法、薬の有無、産院、妊娠週数、お腹のハリがあるか、睡眠がとれているか、強の体調、担当講師のサイン欄、備考欄等を設けるとよいでしょう。

マタニティ・チェックシートをもとに、妊婦さんの体調を確認します。

 

コミュニケーションのとり方

チェックシートを活用して体調を把握し、安全にクラスを運営する。

 

マタニティ・チェックシート

クラスに初めて参加される生徒は、ヨガ初心者の方も多いでしょう。

そういった場合、生徒も新しいことへの緊張と期待が入り混じっていることが多いので、まず思いやりの気持ちで生徒をクラスへ向かい入れます。

クラスでは呼吸を大切にしていること、妊婦さん自身の心地よさが大切であり、身体的柔軟性のエキスパートをもおく的としている事ではない旨を伝えましょう。

一人ひとりの妊婦さんの体調を把握することは、ほかのスタイルや流派のヨガのクラスよりも、特に気を付けていくべきことです。

マタニティ・チェックシートを利用しながら、妊婦さんの既往歴、妊娠週数、出産経験、前回の不調火kらの径か、今日の調子などをきちんと把握しましょう。

妊娠した女性の身体は日々変化を遂げていきますので、きめ細やかな経過観察が不可欠です。

 

マタニティ・チェックシート

名前既往歴妊娠週数出産経験前回の不調からの経過今日の調子
      
      
      
      

 

プロップスの紹介と使用方法

プロップスを活用し、無理なく安全にポーズを行うように指導する。

 

プロップスの活用

マタニティヨガでは、様々なプロップス(補助具)を使います。

一例を紹介しましょう。

ヨガマット、ボルスター、ブロック、プランケット、椅子、壁、授乳用クッション、枕などはもちろん、パートナーや友人(時運が信用できる人)も、広い意味でプロップスといってかまいません。

 

 

ボルスター

妊婦さんの身体身体を支え、リラックスさせます。
家庭ではブランケットを丸めて、ひもで絞って代用してもよいでしょう。
スクワットのときに下に敷いたり、足を壁に立てかけるポーズ(ヴィパリタ・カラニ)などで、腰をサポートするために、腰の下にボルスターを置いたりします。

 

 

ロック(ヨガブロック)

座位の呼吸法、ポーズ、瞑想の時に、お尻の下に敷くことで、腰への負担を軽減します。
立位のポーズ(三角のポーズやスクワットなど)での補助具として使ったり、横向きのシャヴァ・アーサナのときに、枕代わりにしたりします。

 

 

ヨガベルト

胸や肩を開くポーズで補助具として使うことができるほか、前屈などのポーズで足裏などにひっかけて使用します。
ボルスター代わりにブランケットをヨガベルトでしばることもできます。

 

椅子

妊娠後期などで床に座ることが困難なときなど、椅子に座って上半身のやわらかいツイスト、手首回し、首回しなどを行います。
椅子の背を持ちながら、脚のストレッチを行うこともあります。

 

授乳用クッション

腰にはめることができるドーナッツ型のクッションです。
シャヴァ・アーサナを家で行うとき、ボルスター代わりに使えます。

 

キッズヨガの基本

  1. キッズヨガの効果と特徴
  2. キッズヨガの身体と心の発達
  • キッズヨガの実践

  1呼吸法

   ・風船の呼吸ロウソクの呼吸

   ・花の呼吸みつばちの呼吸

  2.ウォーミングアップ

   ・いろいろな動物の歩き

   ・いろいろグーパー手足ゆらゆらおしりタッチ

  3.ポーズ

   ・座り方山のポーズ火山のポーズ

   ・三日月のポーズ星のポーズ空を見上げる星のポーズ

   ・英雄のポーズⅠ&Ⅲ英雄のポーズⅡ木のポーズ鳥のポーズフラミンゴのポーズ

   ・波のポーズちょうちょのポーズくじゃくのポーズカメのポーズヘビのポーズ

   ・バッタ~サメ~スーパーマンのポーズ猫のポーズ犬のポーズ卵のポーズ

   ・太陽にごあいさつ

   ・2人でいすのポーズ2人でエレベーターのポーズ2人で花のポーズ

  4.リストラティブのポーズ

   ・ワニのおひるねちょうちょのおひるねヒーローのおひるね

   ・こうもりのおひるねおやすみのポーズ

  • キッズヨガの教え方

  1.クラスの運営のしかた

  2.キッズの指導方法とコミュニケーション

  3.講師の資質

  4.保護者への説明/注意事項書/同意書

はじめに

ヨガとは何か?を知り、ヨガの世界に入る準備をする

キッズヨガとは、子どもたちが安全に楽しくヨガをできるように、そしてヨガの効果を得られるように、呼吸法やポーズをアレンジしたものです。

欧米では、幼稚園や小学校の授業に導入されるなど、教育の一部として根付きつつあります。

日本でもヨガが一般的になるにつれ、キッズヨガにも注目が集まり需要も高まっています。

憧れのスポーツ選手がヨガをトレーニングに入れているなど、ヨガが身近になっていることで、自らヨガをやってみたいと興味を持つ子どもも増えています。

主に3歳から12歳までの子供たちへの指導です。

スタジオやご自身で開催する短髪イベント、あるいは定期的なクラスのほか、児童館、保育園、幼稚園、小学校での出張クラスを行なえることを目指します。

キッズヨガの一番の目的は、ポーズの正確さより、安全に楽しく行うことです。

子どもたちはヨガという遊びの中で、自然に身体と心のつながりやリラックスを覚えます。

 

キッズヨガの効果と特徴

キッズヨガにはどのような効果があり、成人向けのヨガとどう違うのか?

キッズヨガの効果

キッズヨガの目的は、「健やかな身体と心をはぐくむ」ことです。

おもに3歳から12歳までの世代を対象としており、ぽーーずの正確さより、安全に楽しく行うことに重きを覆置いています

身体感覚や精神を養い、上手にリラックスができるようになるよう、促すことが大切です。

キッズヨガをすることで得られる効果を見ていきましょう。

 

1.身体感覚を養う

身体の使い方が身につき、身体感覚が上がります。

たとえば、ヒザを曲げるという動作は、足の裏と足首とヒザ、股関節が協力して初めて実現します。

身体の使い方が上手になるということは、各部位の協力がうまくいくことを意味し、それにより、関節気の負担のないスムーズな動作が生まれるのです。

その結果、ケガをしにくくなり、より高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

2.身体への信頼感が生まれる

たとえば、足の指を開くことが苦手だったのに、日々意識して続けるうちに徐々に開くようになるなどの変化が出てきます。

身体や心の変化への気づきは、自分への信頼感、すなわち自己肯定館へとつながります。

また、初めてのことや苦手なことにもチャレンジしてみよう、続けてみようという気力も養うことができます。

3.身体の発達を促す

背がぐんと伸びる時期に、骨が成長して長く伸びていくそのスピードに筋肉の成長が追い付かないと、筋肉は引っ張られて固くなります。

硬くなった筋肉は、骨の成長を妨げることもあります。

ヨガをすることで、筋肉はしなやかになり、関節は柔軟性と安定性を増し、成長していく骨をサポートしてくれるようになります。

また、サッカーや野球など、動きが左右非対称になるスポーツに取り組んでいる子供の場合、片側の同じ関節ばかり負担がかかりがちです。

これは、成長期の子供たちの骨の成型にマイナスの影響を与える可能性があります。

ヨガのポーズは左右で行うため、左右のバランスを整えることができます。

4.リラックスが上手になる

リラックスする力、そして回復する力も体力の1つです。

緊張している時、不安なとき、「リラックス!」や「深呼吸!」と声をかけられても、普段から練習をしていないとなかなか難しいものです。

力を抜かなければと思うあまり、逆に力が入ることもあります。

呼吸やポーズの練習によって、リラックスとはどういうことか、どうすればリラックスできるか、体験を通して身につけることができます。

5.脳の働きを高める

ヨガでは、背骨に働きかけるポーズが多くあります。

しなやかな背骨を養うことは、骨や筋肉だけでなく、背骨の中を通る神経、さらには脳の働きを高めることに繋がります。

背中が固く肩が前に出ている猫背の子どもの姿が目立ちますが、小さいころからテレビやゲーム、スマートフォンを相手にすることが多く、外遊びが減っていることも大きな原因と考えられます。

姿勢は見た目だけでなく脳や心にも影響するため、ヨガで姿勢が整うと脳の働きも高めることができるのです。

6.身体と心のつながりへの理解が深まる

過度なストレスがかかり続けると、段々と背中が硬くなって胸が縮こまり、呼吸も浅くなります。

チャレンジする意欲はなくなり、不安ばかりが増えていきます。

そんなとき、たとえば背骨を柔軟にする「猫のポーズ」や胸を開く「ヘビのポーズ」、背骨を緩やかにねじる「ワニのおひるねポーズ」を行うと、自然と背中の緊張がゆるみ、胸が開き、呼吸は深くなります。

安心して、またはじめてみようという意欲も出てきます。

このように身体と心のつながりについてヨガを通じいて理解を深めていくと、ストレスに気付く力、そして対処する力が身につきます。

7.他者への思いやりや協調性がアップ

ヨガは、技やスピードを競い合うものではありません。

人と比べないことを大事にします。

ポーズや呼吸法の練習を通して「今ここに生きる自分自身」を受け入れることが上手になると、自然と「今ここに生きる他者」を思いやる気持ちが芽生えます。

また、キッズヨガでは、パートナーポーズやグループワークを通して、他者と息を合わせる力=協調性を養います。

 

キッズヨガの特徴

基本は、成人向けのヨガと同様で、呼吸法とアーサナ(ポーズ)が中心です。

ですが、キッズと一口に言っても、年齢や発達段階によって、できること/できないこと、したほうがよいこと/しないほうがよいこと、効果的な指示の出し方などは異なります。

したがって、子どもたちにヨガを指導する際は、参加するキッズの成長段階を考慮してクラスを構成する必要があります。

 

キッズヨガの身体と心の発達

発達とは、心と身体の変化

子どもたちが日々著しく成長しています。

身体や体重など、数字に見て取れる変化のほか、動きの質や言葉、コミュニケーション、記憶、ものの見方や捉え方、感情表現など、発達は身体と心の様々な面で現れます。

また、発達は時間的経過を軸にして、階段を一つ一つ上がるように順を追って進んでいきます。

つまり年齢や発達段階に応じて、適した運動、適さない運動があり、指導法も発達段階に応じて柔軟に変えていくと、伝わりやすくなります。

イベントなどの単発クラスでは、、参加者を募る段階で対象年齢いやクラスのテーマをある程度提示し、それにあったレッスンプランを準備します。

継続的に行うクラスの場合は、例えば同じ6歳児のクラスでも、春には難しかったことが夏には楽しめるようになっていたり、夏には興味を示していたことが秋には物足りなくなってきたりというようなことが起こります。

また、一見すると大人を困らせるような行動が、子供の成長にとって重要な意味を持っていることもあります。

 

年齢別のキッズヨガ

1.幼児(3~6歳)

3歳ころ

・身体の基礎的能力がつき、依存から自立へと移行する時間

・脳の重量はおよそ1100~1200gに増加し、成人の脳重量の約80%に達する。

・脳下垂体から分泌される成長ホルモンの働きが強まり、骨の成長の促進や、筋肉組織の強化につながる。

・土踏まずの形成により、長時間歩けるようになり、しなやかな動きが可能になる。

・様々な思考回路がつながり、知っていること同士をむすびつけて考えられるようになる。

・決まりがわかってくる。

・物を見たてたり、何かをまねしたりする遊びが始まる。

キッズヨガの実践例

星のが絵を描いたカードを見せて、「これなーんだ!」「おほしさま!」「では、お星さまに変身してみよう」

 

4歳児

・心身のコントロールができるようになり、社会性が身につく時期。

・視覚、聴覚、視力などの感覚器及び、それらと関連する機能の感受性が向上。

・足根骨が成人と同じ7個になり、足を使った運動がより巧みになる。手根骨は4~5個ち大人の半分に。

・バランスを取る能力が発達。

・「~しながら~する」ことが上手になる。

キッズヨガの実践例

「星のポーズ」をとり、キラキラ星の歌を歌いながら、右左片足ずつつに体重を移動させてバランスを取る。

 

5歳児

・身辺自立がほぼ確立し、仲間意識が芽生え、協調性が育つ時期。

・前頭葉の前頭前野では、ニューロンの数やシナプスの数が5歳ころまで増大。その後ゆるや阿仁減少する。経験や学習によって、ニューロンの回路網が形成される。

・つま先立ちや片足立ちなど不安定な姿勢での静止制御に挑戦する。→腰を中心に頭、胴体、手足を屈伸させて柔軟にバランスをとり、足の指先に力を入れて重心を制御することが出来始める。

・変化のあるものや、筋道をたどって楽しめるものに興味や関心を持つようになる。ストーリーのある話を好むようになる。

・対面する相手の左右がわかり始める。

・過去~現在~未来のなかでの「自分」について、「大きさ」の変化に注目してとらえ始める。→過去~現在~未来のなかでの「自分」の変化について、大きさだけではなく能力を習慣といった点にも注目するようになる。

キッズヨガの実践例

宇宙を旅するストーリーの中でポーズを行う。「星のポーズ」のバリエーションに挑戦。おじぎした星→空を見上げた星。

 

6歳児

・成長ホルモンの成熟が進み、6頭身になる。

・脳の重さはおよそ1300g、成人の脳重量の約90%に達する。

・中枢神経系の成熟が進んで視力が成人に近くなり、中間的な色、音などへの感受性がより敏感になる。

・手根骨が6個になる。

・背筋力は20㎏を超え、握力は10㎏前後となり、腕をお屈曲させる力も強くなる。

・重心の置き方や力の入れ方のコツをつかみ、身体のバランスを取るのが上手になる。全身運動が滑らかで巧みになる。

・7体験から、自信や予想や見通しを立てる力が育ち、心身共に力があふれ、意欲が旺盛になる。

・思考力や認識力も高まり、自然自主や社会事象、文字などへの興味や関心も深まっていく。

・身近にあ大人に甘え、気持ちを休めることもあるが、さまざまな経験を通して自立心が一層高まっていく。

キッズヨガの実践例

ストーリーに沿ってポーズをとり、クラスの最後に「ヨガストーリーの中で一番気に入ったひとこま」などのテーマを決めて絵を描く。

 

2.小学生

小学1~3年

学童期に入ると、他社と自分を比較したり、周りから評価されることによって、ものごとについての苦手意識や他社への劣等感を感じるようになります。

ヨガの時も、「私は身体が硬いから・・・」と気にする子どもがいるでしょう。

「ヨガの練習は、だれかとの競争に勝つためではなく、自分自身とコミュニケーションをとる時間」であることを毎回確認しましょう。

まだまだ空想を楽しむ時期ですが、ポーズや呼吸そのものへの興味や理解も高まりつつあります。

 

 小学4~6年生

思春期にさしかかり、心も身体もぐんと大人に近づきます。

学校や塾、習い事などで日々時間に追われ、また友達や家族との関わりの中で、ストレスを抱えている子供も多くいます。

回復のためのヨガであるリストラティブポーズを入れるなど、身体も心も休ませ追完を必ず設けましょう。

また、継続的なクラスの場合は、ヨガの練習を家でも習慣として取り入れていけるよう、クラスのテーマに合わせて宿題を刺してもよいでしょう。

 

子どもの運動機能の低下にはヨガがよい

本来、成長の真っただ中にある子どもは、大人に比べて軟骨の部分が多く筋肉が柔らかいものですが、近年、足首の周りの筋肉が固くしゃがみ込めなかったり、背骨や骨盤がしなやかに動かないためにいわゆる猫背になっていたり、身体のバランスが悪い子供がとても増えています。

その理由はおもに、2つに分けられます。

1.運動不足によっておこる機能障害

ゲームやインターネットなどの室内遊びや塾通いで、放課後に身体を動かさずに目や手ばかりを使う烏子供が増えている。

これでは、骨、関節、筋肉、神経といった運動器の機能が健全に発達しない。

2.運動の偏りによっておこる機能障害

野球、サッカー、バレエなど、幼少期から決まった種目の上達を目指して練習を重ねることにより、同じ筋肉ばかりが過度に発達し、柔軟性や運動機能のバランスが損なわれてします。

改善策としては、遊びを通して多様な動きをすることがあげられます。

それには、ヨガがピッタリです。

保育園や幼稚園、小学校でキッズヨガが取り入れるという試みは年々増えていますので、欧米のように授業の一環としてヨガが行われる日もそう遠くないかもしれません。

 

呼吸法

風船をイメージする、声を出すといった、キッズヨガ独特の呼吸法を学ぶ

子どもたちへの呼吸の指導

お母さんのおなかの中からオギャーと生まれた瞬間から息を引き取るその最後の瞬間まで、人は呼吸をして生きています。

普段の遊びやスポーツの中では無意識に行っている呼吸ですが、子どもたちにとっても呼吸の質はとても大切です。

身体を動かして遊ぶと自然に呼吸が付いてくるのが本来のこどもですが、勉強やゲームなどで目や頭を使うことが多く、日ごろの呼吸が浅い子供が増えています。

キッズヨガでは「呼吸と身体はつながっている」「呼吸と心はつながっている」ことを体験して学びます。

呼吸に慣れていない子どもを指導するときは、風船を使うなど、視覚的に伝えるのも効果的です。

息を吸うと身体が膨らみ、息を吐くと身体はしぼむことを理解させましょう。

歌を歌ったり、動物の鳴きまねをしてもよいでしょう。

声を出すことは、息を吐くことだという感覚をつかみやすくなります。

ふーっと声に出すことから意識的に息を吐く練習を始めるのもよいでしょう。

 

風船の呼吸(レベル:★☆☆)

 

仰向けになります。

両手をお腹の上に置き、ゆっくり呼吸を繰り返します。

お腹が膨らんだり渋んだりするのを手で感じてください。

安楽座か正座で座って行っても構いません。

(風船が膨らんだりしぼんだりするよ。)

 

ロウソクの呼吸(レベル:★☆☆)

 

正かひざ楽座で座ります。

胸の前で両手を合わせ、人差し指だけ残して、指と指を絡ませて握ります。

人差し指をロウソクに見立て、身体から少し話しましょう。

ロウソクの火を消すように生きよいよく吹きかけます。

次に指をもっと身体から離し、細く長く息を吹きかけます。

手を離し、ヒザの上に置きます。

(フーッツ)(ロウソクを吹き消してね)

 

花の呼吸(レベル:★☆☆)

 

正座か安楽座で座ります。

両手でお花をつくり、鼻の香りを嗅ぐように鼻から深く息を吸います。

そして「はぁ~」と声に出して吐きます。

みつばちの呼吸とつなげて行います。

(花のにおいをかいでみましょう)(はー。いい匂い)

 

みつばちの呼吸(レベル:★☆☆)

 

1.正座か安楽座で座り、手を膝の上に置いて背筋を伸ばします。

目をつぶったまま、鼻からたっぷり息を吸い、口をつむってmmmmmmmmとみつばちの羽音の様な声を出しながら、ミツバチが身体の周りを飛んでいるように円を描きながら上体を回します。

(みつばちの羽の音だよ)

 

2.花の呼吸法を間にはさみ、次は反対周りでみつばちの呼吸を行います。

(ブーン)

 

ウォーミングアップ

ウォーミングアップの方法と、やる気を持たせ、身体を温める工夫を学ぶ

ウォーミングアップの効果

キッズヨガのウォーミングアップでは、ゲームや歌を使って動くことで身体を温め、アーサナへの準備運動を行います。

いろいろ動物歩きの「カエル」では、足首~ヒザ~股関節の連動性を、「カニ」では柔軟性を高められるほか、「手足ゆらゆら」ではリラックス効果、おしりタッチでは太ももの裏をほぐす効果が期待できます。

 

いろいろ動物歩き(レベル:★☆☆)

 

4種類の生き物の姿になって、ヨガマットの上を歩きます。

「ネコ」では、手とヒザと足の指先を床につけて歩きます。

「クマ」では、お尻を上げて、手のひらと足の裏を床について、優しく歩き回ります。

手のひらはパーにして、しっかり開きます。

(ニャー)(のっし、のっし)

 

2.「カエル」では、両手のひらと足を床についてから、ピョンピョンと飛び跳ねます。

「カニ」では、両手をチョキにして、横歩きに歩きます。

(チョキチョキ)(横に歩くよ)(そーっと飛ぼうね)(ゲロゲロ)

 

いろいろグーパー(レベル:★☆☆)

 

1.安楽座になって座ります。

手を前に出します。

手をグーッと握りしめてパッと開きます。

足を伸ばします。

顔でつくるグーパー、自分の左手で行うグーパーなど、いろいろなバリエーションがあります。

(グー)(パー)

 

2.しゃがんだ体勢になります。

顔の前で両手を合わせ、手をグーの形にします。

グーッと身体を智締めてからパッと立ちあがり、両手を広げます。

(グー)(パー)

 

手足ゆらゆら(レベル:★☆☆)

 

仰向けから始めます。

手と足を天井に向かって伸ばし、手足をブラブラと揺さぶります。

身体の中に水があるのをイメージし、それを揺らすようにします。

関節がリラックスしてきたら手を下ろします。

おやすみしましょう。

(クラゲみらいにね)(ブラブラ―)

 

おしりタッチ(レベル:★★★)

 

両足をそろえて立ちましょう。

手の甲をお尻につけます。

片足ずつヒザを曲げてカカトでお尻にタッチします。

ヒザの向きが床を向くようにしましょう。

カカトがおしりにつかなくても、つけようと蹴りだすことが大切です。

ももの裏がぽかぽかしてくるまで続けましょう。

(ヒザを地面に向けてタッチしよう)

 

ポーズ

キッズヨガのポーズの効果と、声掛けや工夫、注意点を学ぶ

キッズヨガのポーズの指導

キッズヨガでは、前屈、後屈、体側伸ばし、ねじり、バランス、リラックスの6種類のポーズをバランスよく組み合わせ、物語やテーマに沿ってクラスを組み立てます。

子どもは、身体が動くと自然に呼吸するので、特に幼児期~小学校低学年クラスでは、呼吸の指示はしなくても構いません。

呼吸が止まっているようであれば促しましょう。

ポーズの正確性は求めません。

楽しくのびのびと動くように指導しますが、子ども自身やほかのこどもに危険がある場合は、注意しましょう。

 

座り方

 

両膝を立てた体育図割です。

三角座りとも言います。

 

楽に座れる安楽座です。

クラスの間に何度も出てくるので、覚えやすい名前を付け、クラスで共有しておくとよいでしょう。

 

山のポーズ(レベル:★☆☆)

 

足を腰幅に開いて立ちます。

足は大地に下りていて、頭は空に引き上げられていきます。

(どっしりとした 山のイメージで)

 

火山のポーズ(レベル:★☆☆)

 

「山のポーズ」を行ってから両手を胸の前で合わせます。

息を吸いながら、両手を空の上に向かって広げます。

息を吐きながら両手を胸の前に戻します。

繰り返し行います。

(いきおいよく 火がふきだすよ)

 

三日月のポーズ(レベル:★☆☆)

 

1.両足をそろえて立ち、両手を上に上げて手を合わせます。

(おへその向きは正面に)

 

2.一度息を吸い、吐く息に合わせて両手の指先を斜め左上に伸ばします。

吸う息で正面に戻り、吐き息で斜め右上に伸ばし、酢って正面に戻すの繰り返します。

左右のバランスを調節し、肋間筋をストレッチします。

(丸くなっり 細長くなったり するのなんだ?)

 

星のポーズ(レベル:★☆☆)

 

1.床と足で正三角形が作れる程度に開きます。

腕を左右に広げます。

どれだけ開脚できるかを競いがちです。

あくまでもきれいな星野形を思い出させます。

 

2.重心を移動させて、右へ、左へと身体を動かします。

このとき、「キラキラ星」を歌っても良いでしょう。

バランス感覚がアップします。

 

3.動きを止め、手を腰に当てます。

一度息を吸い、吐く息に合わせて身体を前に倒します。

おじぎをしたお星さまになります。

足が痛くならない程度に身体を倒します、

ヒザを少し曲げても良いでしょう。

(こんにちは~)

 

空を見上げる星のポーズ(レベル:★★☆)

 

おじぎをした星から両手も床につき、両手の親指が隣り合うところまで手を歩かせます。

左手を地面に残したまま、右手を空に向かって上げます。

息を吐きながら右手を地面に下ろし、息を吸いながら左手で同じことをします。

吐きながら手を床に戻し、手を歩かせて肩幅くらいまで離します。

息を吸いながら背筋を伸ばして、一度顔を上げます。

息を吐きながら、手を腰に当て、アゴを引いたまま吸う息で身体を起こします。

足を閉じ、手も下げましょう。

(キラキラキラ)

 

英雄のポーズⅠ&Ⅲ(レベル:★★★)

 

1.マットの前に脚を揃えて立ちましょう。

右足を大きく一歩後ろに引き、おへそと顔は正面に向きます。

左ヒザをゆっくりと曲げます。

吸う息に合わせて両腕を上げ、空に向かって手のひらを合わせます。

上げた手を見上げながら呼吸を続けます。

「英雄のポーズⅠ」です。

体幹が鍛えられ、下半身が安定します。

(力強く優しい ヒーローだ!)

 

2.後ろ足を地面から離して片足立ちになり、手の指先から脚の指先まで一直線になるようにします。

吐く息に合わせて、ゆっくりと足と手を下げ、足を揃えます。

「英雄のポーズⅢ」です。

反対側も行います。

バランス感覚がよくなり、腹筋、背筋、脚力が強化します。

 

英雄のポーズⅡ(レベル:★★★)

 

両足をそろえて立ち、足を大きく広げます。

左脚は左に向けて、右脚はつま先がかかとより少し内側に向くようにします。

腕を大きく左右に広げます。

吐く息に合わせて左ひざを曲げます。

安定したら、左手の先の方を見ましょう。

吸う息に合わせて左脚を伸ばし、足腰を強化し、腹筋と背筋のバランスをアップします。

 

木のポーズ(レベル:★~★★)

 

山のポーズで立ちます。

右足裏を左脚の腿の内側につけます。

胸の前で両手を合わせます。

両手を上に伸ばし腕を広げます。

反対側も行います。

集中力とバランス感覚がアップします。

(足のうらが 根っこだよ)

 

鳥のポーズ(レベル:★☆☆)

 

1.肩甲骨の可動域が広がるポーズです。

足を腰幅に広げて立ちます。

手を後ろで組み、肩を寄せて胸を引き上げます。

 

2.組んだ手を鳥がはばたくようにやさしく上下に動かします。

つま先立ちになり、腕を動かします。

腕は気持ちよい範囲で動かします。

(バタバタ~)

 

フラミンゴのポーズ(レベル:★★★)

 

右足を軸にし、左のかかとがお尻に近づくようにヒザを曲げ、両手で左足を取り、左ヒザを床に向けます。

左手で左足を持ったまま身体を前に倒します。

反対側も行います。

バランス感覚と背骨の柔軟性を養います。

 

波のポーズ(レベル:★☆☆)

 

足を伸ばして座ります。

背中を丸めないように、背筋を長く伸ばします。

息を吸いながら両手を天井に向かって上げて背筋を長くします。

 

吐きながら身体を前に倒していきます。

吸う息で腕を再び伸ばし繰り返します。

最後は両手を身体の横に置き、元の姿勢に戻ります。

(ザブーン)

 

ちょうちょのポーズ(レベル:★☆☆)

 

ヒザを外に開き、足の裏と裏を合わせます。

カカトを身体の方に引き寄せて、ピースの指で足の親指をつかむか、手で足をつかみましょう。

やさしくぱたぱたとヒザを動かします。

そのまま身体を倒します。

柔軟性を高めようとして、手でヒザを床の方に押すのは、負担が大きすぎるのでやめさせましょう。

 

くじゃくのポーズ(レベル:★☆☆)

 

足を大きく開きましょう。

くじゃくが羽を広げるように息を吸いながら両手を上げて合掌します。

吐きながら下ろします。

これを繰り返します。

両手を上げて左右に身体をひねったり、身体を前に倒したりしてもよいでしょう。

どれだけ開脚できるかは競わず、可能な範囲で脚を開きましょう。

股関節の柔軟性がアップし、腹筋のバランスが整います。

 

カメのポーズ(レベル:★☆☆)

 

足は腰幅に広げ、手を足と足の大間につきます。

ヒザの下から手を外に通します。

身体を丸めて、頭をしまいます。

ゆっくりと呼吸を繰り返します。

手を歩かせて足と足の間に戻し、ゆっくりと身体を起こします。

股関節と背骨まわりの柔軟性をアップします。

そけい部リンパを刺激し、腸を整えます。

(カメのようにジーッと)

 

ヘビのポーズ(レベル:★☆☆)

 

足を腰幅に開き足の甲は床につけます。

ヒジから手のひらまでを床につけます。

肩の下にヒジが来るのが目安です。

ヒジから手のひらで床を押して、上半身を起こします。

背骨の柔軟性がアップし、呼吸が楽になります。

(シューツ)(長~いヘビをイメージ)

 

バッタ~サメ~スーパーマンのポーズ(レベル:★~★★)

 

1.手のひらを下にしてうつ伏せになります。

「バッタのポーズ」です。

吸う息に合わせて手と足を持ち上げます。

背骨まわりの柔軟性をアップし、姿勢を改善します。

 

2.吐く息で手と足を下ろしていきます。

手で枕を作って右のほおを手にのせて、休むと「ワニのポーズ」になります。

 

3.手を背中の後ろで組みます。

「サメのポーズ」です。

息を吸って手と足を持ち上げます。

首の後ろを長く伸ばしましょう。

背骨や肩まわりをほぐします。

腕を開くので、呼吸がしやすくなります。

吐き息で手と足をおろし、「ワニのポーズ」で休みます。

 

4.両手は前に伸ばします。

「スーパーマンのポーズ」です。

息を吸って足と腕を上げ、飛んでいるような格好になります。

呼吸を繰り返します。

手の指先から、足の指先を離すようにします。

吐きながら着地し、「ワニのポーズ」で休みます。

 

猫のポーズ(レベル:★☆☆)

 

背中テーブルのポーズをとります。

息を吸いながら背骨をゆっくり反らせ、「ニャー」と言います。

次に、吐きながら背骨を天井に持ち上げるようにして背中を丸めます。

自分のおへそを覗き見るようにして、ここでも、「ニャー」。

これを繰り返します。

背中テーブルの姿勢に戻り、お尻の位置は変えずに、手を遠くの方に伸ばして「ニャー」。

グーンと猫のように気持つよーく伸びをします。

ゆっくりと手を歩かせて、背中テーブルに戻ります。

 

犬のポーズ(レベル:★☆☆)

 

テーブルトップの体勢から始めます。

ヒザを伸ばしてお尻を上げ足踏みします。

右ヒザ、左ヒザと代わる代わる曲げます。

幼児は頭を床につけたがりますが、首への負担が大きいので注意しましょう。

「頭は床から離そうね」と、否定形ではなく提案形で声をかけましょう。

 

卵のポーズ(レベル:★☆☆)

 

手を前に伸ばしてお腹を腿にあずけます。

手はお尻の横か前に伸ばします。

呼吸を繰り返します。

お尻の横に伸ばしている手を前につき、手を身体のほうに歩かせながら頭が最後になるように起き上がります。

背骨の柔軟性がアップします。

自律神経のバランスが良くなり、リラックスできます。

 

太陽のごあいさつ(レベル:★★★)

 

1.マットを縦に使い、前に立った、「山のポーズ」を取ります。

 

2.息を吸いながら両手を大きく空に向かって広げます。

頭の上で手を合わせます。

 

3.息を吐きながら飛び込むように腕を下ろしていき、おじぎをします。

 

4.息を吸いながら頭を上げます。

 

5.吐きながらもう一度おじぎをします。

 

6.息を吸いながら身体を起こしていきます。

その時、両手も一緒に広げていき、頭の上でもう一度合掌します。

これを繰り返します。

 

7.最後に「山のポーズ」に戻ります。

 

2人でいすのポーズ(レベル:★☆☆)

 

パートナーワークでは、楽しみながらほかのこどもと息を合わせて動くので、協調性が養われます。

「いすのポーズ」は、頤の手を握り合い、自分の後ろにいすがあるイメージして、ゆっくり腰を下ろしていきます。

ゆっくり腰を下ろしていきます。

ここで深呼吸を数回繰り返します。

 

2人でエレベーターのポーズ(レベル:★☆☆)

 

背中をピッタリとくっつけた状態で腕を組み、「1,2の3」とタイミングを合わせて、お互いの背中を支えながらゆっくりと立ちあがります。

(息を合わせて)

 

2人で花のポーズ(レベル:★☆☆)

 

おしりだけで身体を支えて座ります。

相手に近い方にヒザの下から手を伸ばし、相手の手をつかみ、バランスを取ります。

グループで行う場合は、輪になって行います。

 

リストラティブのポーズ

「充電の時間」でリラックス

リストラティブとは、「回復」という意味です。

心を落ち着けて、体を休めるのが目的です。

照明を暗くして、リラックスできるBGMをかけ、温度を上げて、心地よい環境で行います。

子どもたちは、学校や塾、習い事、スポーツなど、常に追われて疲れています。

疲れていると、集中したり、力を発揮するのが難しくなります。

また、自分や他人に対してイライラして、人や物に当たってしまうことがあります。

子どもたちにリストラティブのポーズを紹介するときは、「充電の時間」など、イメージしやすい名前で紹介しましょう。

身体を委ねる感覚を味わうために、ボルスターやブランケットなどのプロップスで身体と床の間のスペースを埋めるようにすると、よりリラックスできるでしょう。

プロップスの代わりに、枕や毛布でも代用できます。

1ポーズの目安は5~10分ですが、子どもたちの様子を見ながら適宜判断してください。

 

ワニのおひるね(レベル:★☆☆)

 

仰向けになり、息を吸いながら右足を天井に上げ、吐きながら右足を左側に倒します。

このとき、右脚を曲げてもよいでしょう。

 

ちょうちょのおひるね(レベル:★☆☆)

 

仰向けで両ヒザを立て、ヒザを外に倒し、両足の裏を合わせます。

股関節回りのストレッチが強すぎる場合は、ヒザ下に丸めたブランケットを入れるとよいでしょう。

 

ヒーローのおひるね(レベル:★☆☆)

 

正座から始めます。

指先を前にして手のひらをおしりの後ろにつけます。

手のひら、ヒジ、背中の順にゆっくりと仰向けになっていきます。

ストレッチが強い場合は、ボルスターやブランケットなどを使いましょう。

消化を促す効果もあります。

 

こうもりのおひるね(レベル:★☆☆)

 

マットを壁にくっつけて敷きます。

壁に対して横向きになり、三角座りで座りましょう。

ゆっくりと壁に足を上げながら仰向けになります。

カカトを壁にあずけて、腕は楽なところを広げます。

ヒザをゆっくりと曲げて足の裏を壁に戻します。

 

おやすみのポーズ(レベル:★☆☆)

 

両手両足を少し広げて身体全体をマットや床にあずけます。

ゆったりとした呼吸を続けます。

腰や背中が落ち着かない場合は、ブランケットを丸めてヒザの下に置きましょう。顔もできるだけリラックスさせます。

大きくあくびをしてアゴの緊張を取りましょう。

3~10分程度そのままお休みしましょう。

 

クラスの運営のしかた

クラスの構成

1クラスの目安時間は、30~60分が適切です。

「あいさつ」と「やくそく」から始まり、呼吸法、ウォーミングアップ、ポーズ、リラックスを含んだヨガタイム、最後にお絵かきタイムが入り、「おわりのあいさつ」で終了します。

ヨガタイムでは、環境や参加者の年齢、人数などを考慮しながらテーマを決め、呼吸法、ウォーミングアップ、ポーズ、リラックスの流れに沿ってクラスを組み立てます。

呼吸法を最後に持ってくるなど、順番が入れ替えても構いません。

幼児  ヨガタイム30分+お絵かきタイム15分=45分

低学年 ヨガタイム45分+お絵かきタイム15分=60分

高学年 ヨガタイム60分

はじめに、クラスの最初にあいさつすることで、これからヨガの時間が始まるという気持ちの切り替えを行います。

ざわついたり、気が散っていたりする子供が多ければ、「やくそく」の前にロウソクの呼吸などで、クラス全体を落ち着けてから始めるとよいでしょう。

クラス開始時間が近づいたら、音楽を楽しいものから落ち着いたものへ替えて、明かりを落とします。

、手を胸の前で合わせ、ヨガのあいさつ「ナマステ」ととなえるなど、儀式のように、いつも決まった流れでクラスをスタートすると、子どもたちはヨガのモードに入りやすくなります。

また、「ナマステ」の意味をかみ砕いて伝えてもよいでしょう。

「やくそく」は、クラスの間、いつでも確認できるように、ボードに書くか、紙に書いて壁に貼り、子どもたちによく見えるようにしておきます。

習慣として身につけるためににも内容を頻繁に変えずに使い続けましょう。

また約束の数が多いと守りにくいので最低限に絞り、定着するのを待って一つずつ増やしていくとよいでしょう。

最後はリラックスです。

幼児や小学校低学年では、リラックスをするのが難しいこともあります。

そんなときには、代わりに絵本を読み聞かせたり、お絵かきタイムを設けたりするとよいでしょう。

ヨガのクラスの最後を穏やかな気持ちで過ごせることが大切です。

最後は、ナマステのあいさつでクラスを締めましょう。

「キッズヨガの5つのお約束」の例

1.自分のマットの上でヨガをしよう→(意味)マットから出ない。

2.呼吸はやわらかく、動きはゆっくり→動いている間も、呼吸を止めない。

3.からだの声を聴こう→無理をせず、気持ちがいいところでポーズをとる。

4.先生の話をよく聞こう

5.どこか痛くなった時やトイレに行きたくなった時などは、手を上げて先生に言おう

 

環境を整える

クラスでは、すべての子供が見通すことができるか、必ず確認します。

安全面だけでなく、こんにゅにけ―ションの観点からも、一人一人の顔が見えて目が合うように、自分の立ち位置や子どもたtのヨガマットの位置を調整しましょう。

また、スタジオや会場の環境確認も大切です。

床の素材フローリング→ヨガマットを使う。ヨガマットがない場合は、立ちポーズ中心に組み立てる。
じゅうたん→ヨガマットを使う。ヨガマットがない場合は、バスタオルで代替可能
芝生、土、砂浜→ヨガマットを使う。ヨガマットがない場合は、立ちポーズ中心に組み立てる。
温度空調の有無、屋外であれば、天候、気温、風邪の有無を確認。リラックスの時間は身体を冷やさないようにする。
明かり蛍光灯か白熱灯か自然光か
一般的に白熱灯色の方が落ち着きやすい
明かりのコントロールは可能か
リラックスの時間は明かりを落とす。暗がりが苦手な子供もいるので、声をかけて確認
音響設備の有無。声の通りやすさを確認。広い会場または大人数の場合、マイクの要不要を事前に確認
ホワイトボードや黒板有無を確認。今日のクラスの約束やテーマ、その他ポイントになることを柄や言葉で書くと、興味を持ちやすい
その他危険なものは外へ出す、気が散るものには布をかけるなど工夫をし、子どもたちがヨガに集中できる環境を作る
緊急時の対応地震などの際の避難経路、ケガや病人が出た時の為に救急箱の用意と置き場所、救急車の手配の為に会場の住所を明記しておく

 

キッズヨガのクラス開催のシチュエーションは多岐にわたります。

・ヨガスタジオのこどもの日特別プログラムとしてのキッズヨガ

・アウトドア音楽イベントのこども向けコンテンツとしてのキッズヨガ

・児童館の親子向け定期開催クラスとしての親子ヨガ

・フィットネスクラブの子育て応援プログラムとしてのキッズヨガ

・スポーツをする子どもたちへのキッズヨガ

・学童クラブの夏休み企画としてのキッズヨガ

・小学校のサマースクールでのキッズヨガ

 

主催するのが自分なのか、依頼を受けてクラスを開催するのかによっても、クラスの運営のしかたは変わってくるでしょう。

後者の場合、主催者にはキッズヨガを企画した意図があるはずです。

また、キッズヨガを知ってもらう良い機会になります。

主催者とのコミュニケーションをしっかりとって、クラスを構成しましょう。

 

アシスタント

一人一人の生徒に目が行き届き、指導することができる人数には限りがあります。

また、幼児ではトイレに行きたくなったり、やりたくない子どもが出てくるなど、イレギュラーな事態が起こるので、子どもの人数が少なくてもアシスタントを用意しておくことをおすすめします。

アシスタントの仕事は、クラス全体のン進行サポート、雰囲気作り、一人ひとりのケア、空調管理、照明の調整、音響の調整、プロップスや画用紙、色鉛筆の配布など、多岐にわたります。

なので、あらかじめ全体の流れをクラス計画書シートをもとに説明しておきましょう。

また、起こりうることは何か、フォローしてほしいのはどの部分化など、お願いしておきましょう。

アシスタントは、キッズヨガの先生を志すヨガの先生を募集するか、幼稚園や保育園、小学校で行う場合であれば、クラスの先生やスタッフにお願いしてみましょう。

参加する子どものお母さんにアシスタントに入ってもらうことは、子どもが集中力を失いやすいのでおすすめしません。

 

着るもの、持ち物

子どもの服装は、動きやすく、着心地の良いものであれば、比較的自由です。

ただし、裸足で行うため、足までつながっているタイツはNGです。

動きやすさの観点から、スカートやジーンズも適しません。

Tシャツやノースリーブのシャツに短パン、レギンスなどがおすすめです。

もしスカートをはいてきてしまった子供がいた場合は、開脚のポーズはしないなど、シークエンスの選択に配慮しましょう。

参加者の持ち物は、ヨガマットか代わりになるバスタオル、ポーズの補助や汗拭き用のタオル、水分補給の飲み物などです。

ヨガマットは、どこまでが自分のスペースかを視覚的にわかりやすくする目的もあります。

一方、講師側は、BGMにする音楽、絵本やカード、画用紙、色鉛筆やペン、名前シール、ティンシャやベル、クリスウラルチューナー(騒がしくなったとき、先生の話に意識を向けてほしいときに)を用意しておきましょう。

クラス計画シート作成

事前にクラス構成やクラス管理事項をまとめたクラス計画シートを作成して、クラスに備えておきます。

フォーマットを作ると、漏れが少なく、後で見比べやすいのでおすすめです。

また、クラスの振り返りも、このシートを基に行ないます。

 

キッズの指導方法とコミュニケーション

指導方法の種類

指導方法は、重みマットの並び方で2つに分かれます。

対面指導

先生が子供と向かい合って指導する方法。

「右手を上げて」と指示を出しながら、先生は左手を上げる。

「先生を鏡だと思って動いてね」と声が消しましょう。

円形指導

マットを放射線状に並べ、全員が中心を向き、輪になって行います。

くらすの一体感が生まれやすくなります。

左右の統一が難しいので、ウォーミングアップでは右左を確認できるものを選ぶなど工夫しましょう。

円形指導バリエーション

円形指導のバリエーションと言えます。

スペースが縦長の場合た人数が多いときに有効です。

 

言葉がけのしかた

キッズには、できるだけわかりやすい言葉を使います。

指示が伝わっているかどうか確認しながらクラスを進め、伝わっていないようであれば、声の大きさや抑揚、言葉の置き換えなどで工夫します。

想像力に働きかける言葉がけがポイントです。

木のポーズ 

 根っこが土地の中に広がって。。。

 枝が空までぐんぐん伸びていって。。。

また、擬態語、擬音語を使うのもお効果的です。

猫のポーズ

 猫がグーンと背中を伸ばします。

風船の呼吸

 黒船のようにふわあーっとふくらみ、吐くときにはシューッとしぼみます。

ポーズについては、子どもがイメージしやすい名前で呼びましょう。

「犬のポーズ」「猫のポーズ」「亀のポーズ」といった一般的な呼吸法やポーズ名を使うほか、例えば「チャイルドポーズ」を「卵のポーズ」や「タコのポーズ」と言い換える、あるいは、いつもはパシュチモッターナーサナが「波のポーズ」であっても、あるときは「猫のポーズ」の背骨の動きを波に例えて「波のポーズ」とするなど、自由に名付けてください。

子どもたちと名前を付けあうのも面白いでしょう。

サンスクリット語はイメージしにくいので、幼児、小学生のクラスでは通常使いません。

 

デモンストレーションのしかた

子どもはまねをすることで理解します。

新しいポーズを行う際には、必ずデモンストレーションをして見本を見せてから行います。

また、子どもはチャレンジを好みます。

子どもの「やってみたい!」という意欲を育てながら、安全を守りましょう。

そのこにとって危険と考えられるポーズの完成形をあえてやってみせることを避け、修正ポーズや代替ポーズを用意しましょう。

講師が自分でヨガウェアーは、デモンストレーションすることを考慮して選びます。

おへその向き、ヒザの向き、ヒジの向きが子供たちに見えやすい物がよいでしょう。

また、子どもの気が散らないよう、、胸元が広く開いたウェアーやタイトすぎるウェアーは避けてください。

 

アジャストメントの注意

アライメントを整えたり、ぽーおずを深めたりするために行うアジャストメントですが、キッズヨガでは、基本的には危険を伴う場合のみ行います。

アジャストメントをする必要があるときには、かれから、このために、こういうアジャストメントをします、というデモンストレーションを見せて、その必要性を子どもが理解してから行います。

中には、触れられることを深いと感じる子供もいます。

「もし触れられるのが嫌だなと思ったら手を上げてね」と声をかけるなど、常にオプションを提示しましょう。

 

コミュニケーションのしかた

キッズヨガでは、「認める」「聴く」「見守る」「叱る」お4つのキーワードに留意して、コミュニケーションをとるとよいでしょう。

 
「認める」

子どもに対して声をかけることは、あなたのことを見ているよ、と伝えることです。

見られることで変化は起こり、どうみられるかが変化の質に影響します。

ここでは、講師という立場からの声掛けについて考えってみましょう。

通常では、「上手だね」「「早くできたね」と声をかけがちです。

だれでもほめられるととうれしいものですが、子どもの場合またほえてもらいたいと上手にポーズをとろうとしたり、自分のポーズの出来をまわりと比べてしまうこともあります。

それでは、ヨガの楽しさや、自発性を奪いかねません。

ヨガは、人にどう映るかや人よりどれだけ優れているかを競うものではなく、自分の内側への意識を向けて、今ここにいる自分自身を大事にする練習です。

せっかくのヨガですから、「できばえ」ではなく「気持ち」「過程」や「変化」といった視点から言葉を選びましょう。

たとえば、「呼吸が深くなったね」「集中してるね」「よくチャレンジしたね」などです。

 

「聴く」

声をかけることと同じくらい大切なのが、聴くことです。

どんな「味わい」を感じているのか、どんな「変化」を感じたのか、クラスの間やクラスの後、子どもの声に耳を傾けましょう。

そこでは良し悪しの判断や評価はせず、聞き役に徹し、ただ共感します。

丸ごと受け入れられることで、子どもの自由な感性が育ちます。

 

「見守る」

クラスの中で、やる気をなくしてしまう場合があります。

これもまた先生の姿勢を示すチャンスです。

まずは気持ちをたずね、「やりたくなったらいつでも一緒にやろうね」と無理強いをするつもりはないこと、待っていることを伝えておきます。

代替のリストラティブポーズを一つの選択肢として提示するのもよいでしょう。

 

「叱る」

叱るときには、ただ「それはいけないことだ!」というのではなく、理由をきちんと伝えましょう。

あなたの人格ではなく、あなたの行為が悪かったのだということが大事です。

毎回クラスの最初に「キッズヨガのやくそく」を確認し、ボードに書く、または壁に貼ってみられるようにしておくことで、いつでも立ち直れます。また、何をクラスの約束とするのかについても、子どもたちと話し合って一緒に決めたり、時期をみて見直したりすると、より腑に落ちやすいでしょう。

また、「ダメ!」と頭ごなしに否定すると、抵抗や反発する恐れが生まれ、逆効果になることがよくあります。

さらに強い命令口調で「だめ!」と声をかければ、怖がって講師の言うことを効くかも知れませんが、それだけでは自発的に行動する力は育ちません。

「呼吸はゆっくり」「身体は何て言っているの?」「自分のマットでヨガをするよ」と同じ目線から声をかけましょう。

長いスパンで見守ることも必要です。

子どもはまねをすることで学びます。

あれこれと口で言うよりも、目の前で実を持って見せていると、時間をかけて自然に染み込み、気づくと身に付けていたりします。

忍耐強く、見守りましょう。

 

講師の資質

子どもにヨガを教えるために必要な資質を確認する

必要な要素

ここでは、特に大切な資質を6つ上げています。

このリストはまだまだあ続きます。

キッズヨガのクラスをしていく中で、ご自身で書き足していってみてください。

1.思いやり

子どもは、発達するスピードも、習得する方法も、一人一人異なります。

他社との違いにかっとなり、イライラしたりすることなく、ガマン強く見守って子供に寄り添うことができる度量が大切です。

2.観察力

一人一人に合わせた指導を行うには、一人一人を良く見る必要があります。

同時に、引いた目でクラスを見通し、全体としての大きな流れやまとまりも守られなければなりません。

3.想像力

子どもの場合、完璧なポーズを摂る事は、ほとんどありません。

感性系にとらわれることなく、ポーズの本質はどこにあるのかを考えましょう。

「これでよし」とする柔軟性は、クラスのバリエーションを広げる想像力に繋がります。

4.自信

講師自身が生徒であり続ける必要があります。

講師がヨガを楽しんでいれば、自然と子供にも伝わります。

余裕がない、あくせくした気持ちは禁物です。

自信をもって指導に取り組み、子どもたちと一緒に成長していきましょう。

5.正直さ

自分が体得している事しか生徒には教えられません。

不安があるポーズは、無理して教えないこと。

質問を受けても、わからないことがあればわからないと答え、調べてわかったことは次回シェアするようにしましょう。

6.ユーモア

実は、笑うことは飛び切りの呼吸です。

笑うとリラックスして、心も開きます。

心が開くと、吸収力が格段と増します。

困ったことも、難しいことも、視点を変えれば笑いになります。

笑いがたくさんあるクラスにしていきましょう。

 

保護者への説明/注意事項書/同意書

保護者への説明と目的を理解する

保護者への説明

保護者の中には、ヨガの経験や知識がない、あるいは偏った知識やイメージを持っている方もいます。

定期的なクラスであれば、事前にキッズヨガの体験クラスを行い、ヨガの目的や効果について説明しましょう。

また、クラスの内容や子どもたちの様子が保護者にわかるようヨガ通信を出したり、季節のイベントとしてファミリーヨガのクラスを行なったりするのもオススメです。

短髪のイベントクラスの場合は、Webやフライヤーで告知する際に、これから行うキッズヨガがどういったものなのかが伝わりやすいよう、写真や文章を工夫しましょう。

保護者の方は、せっかく参加したのだからしっかりとクラスを受けさせたい、という思いになりやすく、特に親子ヨガの場合は、嫌がる子どもに、無理にやらせようと躍起になる場合があります。

クラスが始まる前に、子どもがやりたくなくなるケースを例にあげて、子どもそれぞれに時期があるということ、クラスに参加したくない子供に対しては本人の心情を優先し、参加できる部分だけ参加することを見守る先生の姿勢を伝えます。

今ここでどれだけやるかやらないかに捕らわれることなく、お母さんが楽しんでいればお子さんもそのうちやりたくなる、という経験などを伝えましょう。

注意事項書、同意書

注意事項書、同意書を用意して、事前に保護者に記入してもらうことも大切です。

次のページにひな形を用意しましたので、ご活用ください。

 

クラス参加同意書

  • 参加者の健康状態に関して、保護者の責任において十分確認の上、レッスン参加可能な健康状態であることを申告します。
  • 医師から運動制限をされている場合は、保護者の責任においてその範疇でレッスンに参加することを承諾します。

   (以下の項目に該当する方はレッスン参加をご遠慮いただいております)

   医師から運動を禁じられている方。

   他人に伝染・感染するお揃えのある疾患を有する方。

   健康上の不安がある方が事前に医師と相談の上、医師の許可を得てください。

  • レッスン時間・レッスン料金・講師は、変更になる場合がございます。また、天候不良などの諸事情により、休講となる場合があります。(後日返金させていただきます)。
  • クラス中の体調悪化。怪我などについて、当スタジオ・担当講師は一切の責任を負いかねます。
  • 当スタジオ・担当講師は、お客様の所持品の盗難、紛失等の一切の責任を負いかねます。ご自身での管理をお願いします。
  • 施設内の各備品の汚損については、話し合いにより全額あるいは一部の弁償をお願いする場合があります。備品の取り扱いにはご注意ください。
  • クラス中、クラスの進行に支障をきたす場合は、クラス中であっても退出をお願いする場合があります。

以上の項目に同意し、下記に署名いたします。

     月     日     氏名               

お子様のお名前           氏名               

生年月日                   年    月     日

緊急連絡先                              

*個人情報は緊急時のみ利用します。携帯番号など、確実につながる番号をご記入ください。

お子様の持病、アレルギー、心配なことをお知らせください。

持病                                  

アレルギー                                

心配なこと                                

 

クラスで使える音楽、絵本

動揺

ヨガのおポーズをとるときに出てくる、つま先、ひざ、おへそなど、身体の部位の確認ができるものや、動物や自然がモチーフになっているものが多くあります。

ウォーミングアップや、ポーズをとりながら歌うのもよいでしょう?

・ちょうちょ ・ぞうさん  ・キラキラ星  ・しあわせなら手を叩こう  ・アブラハムには7人の子  ・あたまかたひざぽん

わらべうた

うたいながら身体を動かすわらべうたは、ウォーミングアップにぴったりです。

笑いが生まれて、身体も心もあたたまります。

・なべなべそこぬけ  ・あっぷっぷ  ・くまさん くまさん

絵本

ヨガの時間に気持ちを切り替えるために、またその日のテーマへの導入に、そしてリラックスタイムに使います。

本を選ぶポイントは、なにより読み手である先生自身が好きな本であることです。

・はらぺこあおむし:絵本のストーリーに沿って、卵→青虫→ちょうちょ・・・とヨガのポーズをとることもできます。

・すっすっはっはっこきゅう:こきゅうはいのりのおと!みんなで声を出して読みましょう。呼吸ってなに?の導入に使えます。

・だるまさんシリーズ:ウォーミングアップに使えます。

・ちびゴリラのちびちび:いろいろな動物が出てきます。親子ヨガクラスの導入におすすめです。

・おやすみなさい おつきさま:お部屋の中のひとつひとつに、そして窓の外の星や夜空に、おやすみなさいと語りかける絵本。「おやすみなさいのぽーず」の導入になります。

・くうき:呼吸って何?を考える導入になります。

・あさの絵本:夜明けとともに世界に朝が訪れる、清々しい写真絵本。クラスの始まりに。

・ここはどうぶつのしょかんです:「動物」をテーマにしたクラスの導入におすすめです。

・ベツェッティーノ:じぶんをみつけたぶぶんひんのはなし

・チーロの歌:「感覚」をテーマにしたヨガクラスの導入におすすめです。

・おやすみ、ぼく:親子ヨガや、リラックスが難しいときにおすすめです。

BGM

・キッズボッサシリーズ:みんなが知っているあの曲この曲がボサノバのリズムで歌われています。クラス前~クラス中。

・ウクレレジブリ:ウクレレのあたたかい音が心地いい。クラス前~クラス中。

・Goodnight baby:リラックスの時間に。

シニアの身体とホルモン

老化の原因とホルモンの関係、主なホルモンの種類について。

老化の原因

なぜ、年齢を重ねるにつれて若さが失われていくのでしょうか?

40代、50代となれば、筋力が落ちてぜい肉が増え、肌のツヤやハリが失われ、くすみやたるみが生じ、好きだったことが面倒になり、何事にも意欲がわかなくなったり、手足の冷えがひどくなったり、熟睡できなくなったりするなど、心身のあちこちで様々な不調や問題が生じます。

これらの原因として、加齢、運動不足、食べ過ぎ、疲労やストレスなどが考えられますが、一番の原因はホルモンの変化です。

若さの維持にかかわるホルモンの働きが低下すると、老化が早く進んでしまいます。

私たちの若さは、脳や身体の機能によって保たれています。

その機能の1つがホルモンです。

また、体内の酸化や糖化、基礎代謝の低下なども老化を促進させる原因となります。

性ホルモンの減少で酸化が進むと、老化はさらに加速します。

 

ホルモンとは

身体には各臓器、器官、組織の活動を統御して、さまざまな生理機能を運営する仕組みが備わっています。

それが神経系と内分泌系です。

神経系は全身に張り巡らされた電線のようなもので、膨大な神経細胞(ニューロン)からなり、電気信号(ンパルス)によって情報を伝達し、体内のすべての筋肉、機関、組織を効率よく働かせています。

内分泌系は、化学作用による複雑な生命機能です。

果亜g九物質を血中に流し、離れた部位にある臓器、器官、組織に情報を伝達します。

この化学物質がホルモンです。

ホルモンを分泌する器官は体内のあちこちにあり、それぞれ分泌するホルモンが異なります。

そして、ホルモンごとに受け取る細胞が決まっています。

ホルモンは、どこの細胞にどのように作用し、どのように働きを調整するかが決まっているのです。

 

アンチエイジングホルモンと老化ホルモン

現在までに発見されたホルモンは100種類以上あるといわれていますあ、「若さ」にかかわるアンチエイジングホルモンと、「老化」にかかわるホルモンを以下に紹介します。

アンチエイジングホルモン

メラトニン

器官:脳の松果体 通称:睡眠ホルモン

特徴と効能:眠りを導き、身体のリズムを作り、免疫力を高める。

     抗酸化作用(老化を促す活性酸素を除去する作用)がある

セロトニン

器官:脳内 通称:幸せホルモン

特徴と効能:メラトニンと共に身体のリズムを作る。

      精神を安定、リラックスさせる。

      若さを維持する。

成長ホルモン

器官:脳下垂体 通称:若返りのホルモン

特徴と効能:筋肉や骨の量を保ち、エネルギー消費、脂肪の分解を促進。

     筋肉、皮膚の弾力を強化する。

     シワを減らす。

     精神的健康を保つ。

DHEA(デヒドロエビアンドロステロン)

器官:副腎皮質 通称:マザーホルモン、若返りホルモン、長寿ホルモン

特徴と効能:ホルモンの中で最も多いホルモン。

     女性ホルモン(エストロゲン)、男性ホルモン(テストステロン)のもととなる。

     若々しい肌、骨、筋肉、脳を保つ。

     肥満や動脈硬化、骨粗鬆症を予防。

     運動により増加。

     特にウォーキング、ジョギング、ステップ運動、サイクリング、登山などの下半身を動かす運動が効果的。

エストロゲン

器官:女性は卵巣(男性は精巣から少量分泌) 通称:卵胞ホルモン、美肌ホルモン

特徴と効能:女性ホルモンの一種で妊娠の準備を担う。

      抗酸化作用がある。

テストステロン

器官:男性は精巣(女性は副腎や卵巣、皮下脂肪から少量分泌) 通称:やる気ホルモン、元気ホルモン

特徴と効能:男性ホルモンの一種。

      骨や筋肉の発達を増強する。

      性欲、生きる活力を生み出し、前向きな気持ちになる。

      抗酸化作用がある。

ビタミンD

器官:- 通称:-

特徴と効能:ビタミンの一種だが、ホルモンとして働く。

      腎臓や全身の細胞で活性型ビタミンDとなる。

      カルシウムの吸収を高め、丈夫な骨を維持する。

      筋肉量、筋力を保持する。

      免疫力を高める。

      アンチエイジング効果もある。

 

老化ホルモン

インスリン

器官:膵臓 通称:-

特徴と効能:糖代謝を促し、血糖値を一定範囲内に保つ。

      各細胞にエネルギー源のブドウ糖を供給し、余ったエネルギー源をグリコーゲンや脂肪として貯蔵する。

      血糖値が高く、インスリン分泌量が多いと、脂肪の蓄積量も増えて肥満となる。

      その結果、インスリンの働きが低下し、糖尿病や動脈硬化の原因となり、老化が進行する。

コルチゾール

器官:副腎 通称:抗ストレスホルモン、ストレスホルモン

特徴と効能:ストレスが加わると大量に分泌され、身体の緊張状態を保つ。

      筋肉やグリコーゲンを分解し、緊急時のエネルギー源を確保。

      ストレスが持続するとアンチエイジングホルモンの分泌を抑制し老化を促す。

      さらに過剰にストレスが加わると、副腎疲労となり、コルチゾール分泌低下を引き起こし、老化が加速する。

 

ホルモンはほかにもたくさんあります。

脳下垂体から「恋愛ホルモン」と呼ばれるオキシトシン、副腎髄質から「興奮ホルモン」と呼ばれるアドレナリンなど、馴染みのない名前で、働きも多岐にわたりますが、どのホルモンも日常生活と密接にかかわっています。

若さを保つためには、老化ホルモンを増やさずに、アンチエイジング、若返りのホルモンを増やす生活を心がけることが重要です。

睡眠、食事運動、日常の活動などの生活全般を改善、工夫することはもちろん、若さのメカニズムを理解して生活を見直すように促しましょう。

 

ストレスとアンチエイジングホルモンの関係

過度のストレスはアンチエイジングホルモンの分泌を抑制します。

若さを保つためにはストレスの原因を認識して、ストレスから身体を防御し、保護しなければなりません。

ストレスの情報はまず大脳(中枢神経)に伝わり、その下にある視床下部に伝わります。

視床下部は内臓から皮膚まで様々な機能をコントロールする司令塔です。

自律神経やホルモン、食欲の中枢、体内時計もここにあります。

視床下部は、自律神経と内分泌の2つのルートで情報を流しています。

自律神経のルートでは、ストレスを受けると交感神経の働きが強くなり、副腎からストレスに対応するホルモン、ノルアドレナリンとアドレナリンが分泌されます。

もう一つの内分泌のルートでは、副腎皮質からストレスを対抗するホルモン、コルチゾールが分泌されます。

このように自律神経とホルモンは密接に関係しています。

これらの抗ストレスホルモンによって、私たちはストレスをしのぎ、心身の健康を保つことができるのですが、過剰な状態が続くと心身の健康が失われるのです。

ノルアドレナリンやアドレナリンが過剰な状態では、心臓や血管の負担が大きくなり、心臓病や高血圧、脳血管障害などのリスクを引き起こします。

コルチゾールの過剰な状態では、筋肉量の減少、食欲増加による肥満、免疫力低下による感染症などを引き起こします。

そして、ストレスによる過剰なコルチゾールは、DHEAや成長ホルモン、性ホルモンなどの若返りのホルモン、アンチエイジングホルモンの分泌を減少させるのです。

そこで、アンチエイジングのためには、ストレスを回避防御するための技法、リラクゼーション反応の誘発が必要なのです。

リラクゼーション反応とは、交感神経支配から副交感神経支配へと変わる、自律神経系の役割交替を言います。

リラクゼーションは休息という意味ではありません。

神経系に影響を与える積極的な技法であり、呼吸法、瞑想、ヨガ、ボディーワーク(マッサージ)、音楽鑑賞、散歩、入浴、アロマテラピーなどを意味します。

 

交感神経と副交感神経

自律神経では、交感神経と副交感神経がバランスよく働いて、各器官の働きを調整しています。

両者は一方が強くなれば、一方が弱くなるシーソーのような関係になっています。

自律神経のしくみ

交感神経が働くと副交感神経が働くと
活動している眠っている
エネルギッシュリラックスしている
瞳孔が開く瞳孔が収縮している
心拍数が上がる心拍数が下がる
血管が収縮血管が拡散
血圧が上がる血圧が下がる
気道が拡散気道が収縮
胃の活動が抑制胃の活動が進む
消化液の分泌が抑制消化液の分泌が高まる
膀胱が拡張し排尿を抑える膀胱が収縮し排尿する
鳥肌が立つ毛穴が開く
汗がねばねばする汗がさらさらする
白血球が増加白血球が減少
呼吸が速くなる呼吸がゆっくりになる

 

シニアヨガ

  • シニアヨガの基本

  1. シニアの身体とホルモン
  2. シニアに起こりうる心と身体の症状
  3. アンチエイジングの工夫~食生活~
  4. アンチエイジングの工夫~日常生活~
  • シニアヨガの実践

  1.ウォーミングアップ

   ・肩まわし

   ・体側伸ばしツイスト

   ・準備運動

  2.呼吸法

   ・ショートブレス呼吸法

  3.アーサナと禁忌事項

   ・前屈のポーズ

   ・椅子にかけた前屈チャイルドポーズテーブル~下を向く犬のポーズ

   ・ボルスターを使ったツイストマリーチのねじれC

   ・胸を開くポーズ骨盤をあげるポーズ

   ・戦士のポーズⅠ&Ⅲ

   ・ガス抜き~赤ちゃんのポーズ腰をあげる練習

   ・鍬のポーズ肩立ちのポーズシャヴァ・アーサナ

  4.コアトレーニング

   ・坐骨ウォーク ・あぐらウォーク

 

シニアに起こりうる心と身体の症状

ケガや病気の特徴と予防法、対策を学び、ヨガの指導に生かす。

関節炎、腰痛、膝痛

関節炎には様々な種類があります。

圧倒的に多いのが摩耗(すり減ること)による変形性関節症で、腰、首、股関節、指の関節、膝関節等で生じます。

関節内で向き合う骨の先端が潤滑液で満たされた部分を軟骨と言いますが、それが擦り減って骨と骨がこすれ合って痛みが生じ、関節炎を引き起こすのです。

遺伝的要因、スポーツによる古傷、悪い姿勢の習慣、職種など、どれも軟骨を傷める一因となります。

また、関節部分が赤くはれ上がる炎症性自己免疫疾患である関節リュウマチを患う方も多いです。

ヨガのアーサナの実践は、筋肉や関節の柔軟性や可動域を維持するのに役立ちますが、激しい痛みが伴う場合は治療専門家に相談してください。

大事なことは、耐えきれない激痛を感じる前に止めることです。

ポーズを維持するのが難しければ、長時間静止せず、やさしく流れるような動きでポーズを組んだり解いたりしながら、関節の可動域を少しずつ高めます。

支えが必要な場合は、プロップスを活用しましょう。

腰痛の場合、関節を鍛えるアーサナを練習すると、腰を痛みから守ることができます。

 

高血糖・糖尿病

炭水化物を摂取すると、糖質が分解されてブドウ糖となり、腸から吸収され血液中に入ります。

血液中のブドウ糖を血糖、その量を血糖値、血糖値が高すぎる上体を高血糖と言います。

血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。

このおインスリンが大量分泌したり、無駄遣いを繰り返したりすることでmインスリンの危機が悪くなります。

膵臓には大きな負担がかかり、やがて疲弊して、必要な量のインスリンを分泌できなくなり、高血糖が続くようになります。

これが糖尿病です。

インスリンの分泌量が多いほど体脂肪が増え、肥満が進みます。

内臓脂肪はメタボリック・シンドローム(メタボ)の引き金になり、血糖が多いドロドロの血液は、動脈硬化を加速します。

 

高血圧・心臓病

ヨガの行法を行うと、血管が拡張し、血圧の上昇を抑えることができるようになります。

血圧の高い方は、リラクゼーション、呼吸法、瞑想を行うとよいでしょう。

どのアーサナでも、呼吸を止めないようにします。

しかし、血圧の高い人がヨガを始める場合、注意が必要です。

どのようなヨガのアーサナも長い目で見れば血圧を下げる働きがありますが、実際にアーサナをとっている間は、血圧が上がる場合が多いようです。

頭が心臓より下に来るポーズ(特にその姿勢で静止する場合)は要注意です。

立位の深い前屈、下を向く犬のポーズ、逆転のポーズなどです。

また、戦士のポーズなどの難しいポーズを保持する間も、血圧は上がりやすくなります。

自分自身を注意深く観察することが事故を防ぐ一番の方法です。

ヨガの経験が長期に定期的に行なわれるようになれば、加減やコントロールが上手に行えるようになるでしょう。

最初は穏やかなポーズを短い時間から始め、少しずつ長くポーズを取れるようにしていきます。

頭が心臓より下に来るポーズ、立位の深い前屈、下を向く犬のポーズ、逆転のポーズなどでは、アゴの締めつけ(ジャランダラ・パンダ)を行うと脳内の血圧が上がらず、頭痛やめまいの発生を防ぐことができます。

 

不眠症

不眠症は極度の緊張感や不安が原因となって、夜になっても脳のスイッチが「オフ」にならないために生じます。

床に入っても日中は自覚しなかった緊張の全てがあらわになり、絶え間ない緊張が生じます。

そのようなときは、ゆっくりとした腹式呼吸を行い、身体に生じてくる感覚と心の奥から湧き上がってくる思いを見続けるようにして、瞑想によって心の働きを鎮めてもよいでしょう。

たとえ眠れなかったとしても、床の中で深いリラクゼーション状態んままで横になっていれば、佑文に休養が取れます。

 

女性の更年期障害

女性は40代になるt、卵巣機能の衰えが進み、女性ホルモン(エストロゲン)の減少が始まります。

そのため月経周期(通常28日周期)が乱れ、月経が遅れ初め、次第に間隔があいてやがて閉経に至ります。

このっ期間が女性の更年期です。

更年期とは、一般に閉経の前後10年をさします。

日本女性の閉経は45歳から56歳の間にあり、平均50.5歳です。

女性の更年期の主な症状は以下の通りです。

身体の症状

ホットフラッシュ(ほてり、のぼせ)、多汗、頭痛、めまい、耳鳴り、肩こり、疲労感、動悸、関節痛

心の症状

イライラ、不安感、不眠、神経過敏、興奮、抑うつ、注意力の低下、物忘れ、恐怖心、嫉妬心

尿失禁

骨盤底筋(性器や品病気を支える筋肉)が弱くなって、腹圧がかかったときに失禁する。

膀胱が過敏になり、頻繁に尿意をもよおす。

骨粗鬆症

骨を維持していたエストロゲンの減少により、骨量が減り、骨がもろくなる。

皮膚萎縮

美肌ホルモンのエストロゲンが減少し、コラーゲンが変質して、肌の弾力性が低下する。

高脂血症

体内の脂肪を調節していたエストロゲンの減少により、血管が硬くなり、血管劇に悪玉コレステロールがたまりやすくなる。

 

男性の更年期障害

男性の更年期は男性ホルモン(テストステロン)の減少が起こる時期です。

テストステロンの分泌低下は30代から始まり、加齢と共に進行します。

女性はエストロゲンが閉経前後に急に減少しますが、男性が徐々に低下するので、男性の方が更年期の症状が出にくいといわれています。

テストステロンの減少は個人差があり、ストレスとも関わるため、一般に60~70代が多いようです。

最近では、元気なはずの40~50代に「不元気症候群」の男性が増えています。

男性の更年期の症状は以下の通りです。

身体の症状

のぼせ、ほてり、多汗、動悸、息切れ、めまい、疲労感、肩こり、頭痛、手足のしびれ、勃起障害

心の症状

性欲減退、無気力、集中力低下、神経過敏、イライラ、抑うつ、不眠、気難しくなる

筋力低下

筋肉量を増加して維持するテストステロンの減少により、筋力低下、進行すると歩行障害、店頭のリスクが高くなる

肥満

筋肉が減り、脂肪が蓄積、内臓脂肪型肥満、になりやすい。

高血圧、糖尿病、脂質異常症、メタボリック・シンドロームのリスクが高くなる。

うつ病

テストステロンの減少によりストレスに弱く過敏になり、さらにテストステロンの減少が進む、

うつ病のリスクが高まる。

認知機能低下

注意力、記憶力の低下、認知症のリスクが高まる。

動脈硬化

血管n柔らかさを保ち、「酸化」を抑えるテストステロンの減少により、動脈硬化、心臓病、脳梗塞などのおリスクが高まる。

男性更年期の発症や程度はその人の性格や生活習慣にも深く関わります。

ストレスに弱く、まじめでクヨクヨ考え込むタイプ、人間関係を築くことが苦手で生きがいや趣味がない性格、せっかちで几帳面な性格、運動嫌い、運動嫌い、通勤時間が長い生活、過度の飲酒、喫煙が習慣化している人、食べ過ぎ、高血圧、肥満の人は要注意です。

 

予防と対策

これらの症状を予防、あるいは改善する第一の方法は、生活習慣の改善です。

適度な運動をすると、テストステロン、エストロゲンが増加します。

糖質、脂質を摂り過ぎず、白い炭水化物を控えゆっくり、良く味わって食べる習慣もつけましょう。

抗酸化物質を摂取して、身体の酸化を抑制することも大切です。

骨粗鬆症対策には、カルシウム(小魚、牛乳)、ビタミンD(魚)、ビタミンC(野菜果物)の摂取がよいでしょう。

またもちろん、ヨガや骨盤底筋体操も効果的です。

 

アンチエイジングの工夫~食生活~

たんぱく質低下や高血糖、酸化のメカニズムと食生活改善の関係を知る。

たんぱく質の重要性

病気になるのも元気になるのも栄養次第です。

つまり、食生活が大切になります。

40歳を過ぎたら、食べ方、働き方、運動の仕方を総合的に見直しましょう。

最近では、更年期が早まりエイジングの低年齢化が進む背景として、間違ったダイエットによる英油不足が問題になっています。

いわゆるたんぱく質不足です。

たんぱく質は肉や魚に含まれ、胃腸で消化されてアミノ酸という小さな分子になります。

このアミノ酸で私たちの皮膚や髪、筋肉、血管、骨や臓器そして脳内の神経伝達物質であるホルモンも作られています。

更年期の不定愁訴が女性ホルモンであるエストロゲンの低下により引き起こされることや、女性ホルモンの代役となるイソフラボンの存在は広く知られるようになりました。

心も身体も蛋白質でできているといえるかもしれません。

 

糖化

白米ごはんや食パンなどの白い炭水化物は、精製過程でビタミン、ミネラル、食物繊維を失って、殆ど糖質だけになっています。

これらを食べると、血糖値が急激に上がります。

血糖値の高い状態が続いたり、繰り返されたりすると、ブドウ糖とたんぱく質が結合する「糖化」が起こります。

糖化したたんぱく質は劣化し、AGEs(エージス)という物質に変わります。

身体の糖化は、最も早く老化を加速します。

たとえば、小麦粉に砂糖、卵や牛乳を混ぜて焼くと、こんがり色づいたができます。

このごげ色は小麦粉などの材料に含まれる糖質とたんぱく質が加熱されてできるもので、体内でも同じことが起こります。

これが酸化です。

「こげつき」「カアメル化」と表現されることもあります。

「こげつき」で生じたAGEsはたんぱく質同士を結び付け、その組織や機能を低下させます。

具体的には、神では、脱毛、抜け毛、キューティクルのくすみ、脳では、老化、アルツハイマー、血管では、動脈硬化、骨では、骨の脆弱化、骨量減少、骨粗鬆症、皮膚では、シミ、シワ、たるみなど、身体のあちこちで老化が進みます。

糖化は白いご飯、パン、砂糖の誤った摂り方が原因です。

血糖値を急上昇させる炭水化物の摂り方を見直し、糖質を減らす心がけ、ご飯やパンなどの炭水化物を控えることが老化予防につながります。

また、料理にはできるだけ砂糖を使わないようにしましょう。

 

「酸化」と抗酸化ビタミン

女性ホルモンのエストロゲン、男性ホルモンのテストステロンは「酸化」を抑制します。

更年期には、性ホルモンの減少による「酸化」の防止に努めることが重要です。

「酸化」とは、体内の物質が酸素と反応して変質することです。

身体は、食事で摂り込んだ糖質や脂質に呼吸で摂り込んだ酸素を反応させて活動のエネルギーを作ります。

ここ過程で酸素の数パーセントが活性酸素という毒性の強い物質に変わります。

活性酸素は脂質と結びつくと過酸化脂質となり、細胞を酸化し、傷つけます。

血管をもろくしたり、シミやシワを作ったり、脳細胞を壊したり、老化を促進させるのです。

呼吸をし、酸素を取り入れて生きていく限り、活性酸素の発生は防げません。

この活性酸素を無毒化する抗酸化酵素一つがエストロゲンやテストステロンなのです。

更年期には体内の抗酸化物質が減少し、働きが低下するので体外から抗酸化物質を充分に摂る事が重要です。

抗酸化物質として良く知られているのが、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンです。

3つ合わせて抗酸化ビタミンと呼ばれています。

βカロテンは体内に入ってビタミンAに変わります。

「ビタミンACE」と覚えておきましょう。

ちなみに、ビタミンACEすべてを含む野菜は、赤パプリカ、モロヘイヤ、カボチャなどです。

 

ビタミンA(βカロテン)

脂溶性の為、油で調理する方が効率的に摂取できる。

モロヘイヤ、にんじん、パセリ、ホウレンソウ、アシタバ、春菊、小松菜、ニラ、赤パプリカ、クレソン、カボチャ

ビタミンC

水溶性のため、生の摂取が効果的。

ピーマン、アセロラ、レモン、ゴーヤ、カキ、キウイ、モロヘイヤ、赤パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、パセリ、カボチャ

ビタミンE

脂溶性のため、油で調理する方が効率的に摂取できる。

アーモンドなどのナッツ類、スジコ、イクラ、タラコ、ウナギ、ハマチ、エビ、ホタルイカなどの魚介類、モロヘイヤ、カボチャ、赤パプリカ、ニラ、大根葉などの野菜、レバー、植物油

亜鉛

亜鉛は、体内でインスリンを作るときに欠かせない成分。

インスリンの作用を長持ちさせる作用もある。

カキ、豚肩ロース、豚レバー、牛肉、鶏レバー、高野豆腐、タイラガイ、卵、タラバガニ、毛ガニ、海苔

セレン

しらす干し、カツオ、マグロ、カレイ、アジ、サバ、キンメダイ、ワカサギなどの魚介類、卵、鶏肉

マンガン

ショウガ、日本茶、シソ、シジミ、油揚げ、がんもどき、ミョウガ、ヒヨコ豆

 

フィトケミカル「植物の化学物質」

動くことができない植物が点滴や紫外線から身を守るために作り出した抗酸化物質がフィトケミカルです。

色素、香り、苦味、辛味などの成分です。

がんを予防する作用、血圧をサラサラにする作用、血中コレステロールを下げる作用などがあります。

7色に分かれるので、フィトケミカルを含む食品をレインボーフードとも呼びます。

赤 リコピン

抗酸化力はβカロテンの10倍、ビタミンEの100倍。

トマト、スイカ、柿、グレープフルーツ(ルビー)

透明 カプサイシン

辛味成分で血行を改善、代謝を高め、体脂肪を燃焼する。

リコピンより抗酸化力は強力。

トウガラシ、ピーマン

フラボノイド類(ケルセチン、ヘスペリジン)

抗酸化作用があり、ビタミンCの吸収を促す、血管を強化する。

タマネギ、柑橘類

橙 αカロテン、βカロテン、クリプトキサンチン

体内でビタミンAに変換。

強い抗酸化作用がある。

皮膚、粘膜の保護、がんの予防にも効果がある。

カボチャ、ニンジン、ミカン、マンゴー

緑 クロロフィル

植物が光合成を行う為の成分。

抗酸化作用や血液をサラサラにする作用。

血中コレステロールを下げる作用がある。

ホウレンソウ、小松菜、春菊

紫 アントシアニン

強い抗酸化作用がある。

白内障を予防。

熱に強いので生かジュースでの摂取がよい。

ナス、ブルーベリー、赤キャベツ、シソ

黒 クロロゲン酸

空気に触れると黒く変色する成分。

変色は酸化した結果、抗酸化作用がある。

脂肪を燃焼させる。

ジャガイモ、サツマイモ、ゴボウ、バナナ、リンゴ

白 硫化アリル

辛味成分、抗酸化作用、がんを予防、体内の有害物質の排泄を促す。

ニンニク、ネギ、タマネギ

透明 イソチオシアネート

辛味成分、すりおろしたり、刻んだりすると細胞が壊れてこの成分が生じる。

抗酸化作用。

血液をサラサラにする作用。

ピロリ菌を殺菌。

スプラウト、ブロッコリー、キャベツ、ダイコン

 

アンチエイジングの工夫~日常生活~

食生活以外の日常で、アンチエイジング効果のある生活習慣を抑える。

『笑い』の効果

近年では、『笑い』がストレス過剰なコルチゾールを減少させると報告されています。

『笑い』は成長ホルモンの分泌も促し、血糖値を下げ、免疫力を高め、自律神経のバランスを整え、副交感神経の働きを高めることがわかってきました。

心を安定させるセロトニンの分泌を増加します。

 

つながりを生むコミュニティ

歳をとっても社会的、知的なつながりを維持するように心かけましょう。

疎遠になっていた人に連絡をして、つながりを回復してみるのもよいでしょう。

また、何らかの奉仕活動に参加して、自分の時間とエネルギーを、他者を助けるために使ってみてはいかがでしょうか?

また、そばにいて元気が出る、前向きな人とできるだけ一緒にいる時間を作り、他者との共鳴的なつながりを感じてみましょう。

他者とのつながりは、自然とつながりと同様に自己への気づきに役立ちます。

孤独感や分離感がなくなって気持ちのよい変化をかんじるならば、それは心身の健康と幸せをもたらす活動となります。

ペットとのふれあいも同様です。

 

生活に自然をとりこむ

自然の中を歩いたり、自然の中で座ったりしましょう。

日常の活動速度を緩め、日常の業務の手を休めて、自然が発する作用力を吸収しましょう。

ガーデニングなど花をめでることも大切です。

 

芸術鑑賞

絵画、彫刻、建築など、心が精神が高揚する芸術作品に感嘆することも大切です。

魂を鼓舞するような音楽、精神が高揚するような音楽を聴きましょう。

肩まわし

1.脚は腰幅よりやや開いて立ち、

両手でタオルや手ぬぐいの端を持ちます。

呼吸に合わせてタオルを身体の前後

回していきます。

2.吸いながら両手を上げます。

タオルが頭上を通ったら、吐きながら肩甲骨を

背骨に引き寄せながら、タオルを身体の後ろの方へ回します。

3.身体の前後に大きな円を描くように回して、

肩まわりをほぐします。

10回3セット繰り返します。

肩や背骨の上部がほぐれてきたら、

少しずつタオルを短く持って。

更にほぐしてみましょう。

 

ウォーミングアップ

血液循環を改善、筋肉を柔軟にして、ケガを防ぎヨガの効果をアップさせる。

ウォーミングアップの必要性

ヨガのポーズ(アーサナ)に入る前に、必ずウォーミングアップを行いましょう。

血液循環を良くし、筋肉を柔軟にしておくことで、その後に続くアーサナの準備となり、ケガの予防にもつながります。

特にシニアは身体に負担を感じやすいので、少しずつ段階的に身体の様子を点検しながら、練習を進めることが大切です。

身体を温めると同時に、普段意識しないような身体の各部分を意識するようにします。

自分自身で、その日の体調を確認する習慣は、日常生活でも必要なことです。

また、インストラクターがその日の生徒の様子や状況を確認することは、ヨガが久しぶりの生徒、初めての生徒の身体の柔軟度を把握する上でも、ウォーミングアップは必須です。

シニアは呼吸が浅くなりがちです。

呼吸が浅井と動きも小さくなります。

少しずつ動きを大きくしながら、上半身の血行を改善し、肺の隅々まで広げるようにのびのびとした呼吸で身体の緊張を緩めましょう。

体側伸ばし

1.脚は腰幅より開いて立ち、両手でタオルの端を持って、吸いながら両手を上げてバンザイします。

2.吐きながら、身体を横に倒し、

対側を伸ばしそのまま数回深呼吸します。

頭の位置は両腕の真ん中にくるようにしましょう。

3.体側を開き、腕を片方ずつ意識して呼吸します。

体側が伸ばされると、背骨が一段と楽に

伸ばしやすくなります。

*これはNG

身体を横に倒すとき、

頭がどちらかの腕に寄らないようにしましょう。

 

ツウィスト

1.脚は腰幅より開いて立ちます。

両手でタオルの端を持って、吸いながら背筋を伸ばし、

腕を胸の前に伸ばしましょう。

2.息を吐きながら左右にツウィストします。

身体をひねりながら、数回深呼吸しましょう。

3.首だけでツウィストせずに、

おへそを中心にツウィストしましょう。

 

準備運動

1.お尻の下にブランケットを敷いて

腰を少し高くします。

まず足の指からほぐしていきます。

右脚を身体の方へ引き寄せます。

足の指を両手でこするようにしてほぐします。

指も前後に動かすようにしながら、

一つずつほぐしていきます。

2.左の手を右の足の裏から指の間を

射し込むようにしてつかみます。

大きく円を描くように足首を前後に回しましょう。

軽く指の付け根を握りしめるようにして指を反らせ、土踏まずを伸ばします。

両手の親指を押し出すようにして足裏を押し、

足の甲を伸ばします。

数回繰り返します。

3.赤ちゃんを抱きかかるように足を下からすくって持ち上げます。

ヒザで円を描くようにしてお尻周りをほぐし、

反対に回して股関節周りを緩めます。

4.息を吐きながら足先をあごン法に近づけていきます。

おへそを身体の奥の方にしまい、

背中を丸めて足先を近づけます。

5.ゆっくりと足の下から通し抱えるようにして、

腕で輪を作るようにします。

息を吸いながら腹筋を伸ばして、

腕と脚を高く上げていきましょう。

吸って吐いての呼吸を繰り返します。

吐きながらゆっくりと下ろします。

足を伸ばして、逆の足でもストレッチを行います。

6.足を身体の方に持っていき、あぐらの体勢になります。

両手を組み、柔らかくて首を緩めてほぐしていきます。

7.大きく息を吸い、吐きながら手のひらを正面に突き出し、

指の付け根を良く伸ばし手行きます。

呼吸に合わせ吸いながら手のひらを返して、

胸の方に向け、そして天井の方に向けます。

息を吐きながらヒジとヒジを近づけるようにして、手首を緩めます。

 

呼吸法

骨盤底筋群と腹筋を鍛え、交感神経と副交感神経のバランスを整える。

正しい呼吸法の効果

呼吸法はストレスの防御ばかりではなく、心と身体の健康に望ましい影響を与えるための、シンプルで効果的な方法です。

心身の相互作用に直接影響を与えます。

呼吸法は、随時的に行うこともできれば、不随意的、無意識的に行うこともできる機能です。

つまり、意図的な呼吸で随意神経を使い、無意識と不随意神経に変化を与え、交感神経と副交感神経のバランスを整えます。

呼吸法は、どのような姿勢でもできますが、座るときは背骨をまっすぐにのばしましょう。

呼吸法は神経系に対する強壮作用があり、エネルギーを交感神経型から副交感神経型に転換し、緊張やイライラを鎮め、血圧や心拍の低下、血流増大、消化促進、酸化ストレスの減少などの作用をもたらします。

感情や欲望への制御力も増大します。

自分の呼吸に意識を向け、常にゆっくりと、深く、静かで規則的な呼吸を試みましょう。

吐くときは深く最後まで吐ききることが大切です。

呼吸に向ける時間をできるだけ長くしていきましょう。

呼吸法は何の道具もいらず、いつでもどこでもできるリラクゼーション方です。

シニア世代は、心肺機能の衰えにより呼吸が浅くなるといわれています。

呼吸法を取り入れることで、気管支や心肺の強化になり多くの酸素を体内に取り入れることができます。

 

ショートブレス呼吸法

 

お尻の下にブランケットを敷いて座ります。

鼻から吸って口から吐き出す。

短い呼吸を繰り返します。

腹筋が膨らんだりへこんだりするのを意識します。

*ポイント

掛け声に合わせて、「シュッシュッ」と声に出しながら行いましょう。

9回繰り返し、最後に長く吐ききります。

数回繰り返しましょう。

 

アーサナと禁忌事項

シニアヨガのアーサナの特徴

シニアヨガでは、ベーシックヨガ同様、完成形のアーサナを目指します。

体が硬く、ポーズが取れない時は軽減法でポーズを変形したり、ヨガベルト、ボルスター、ブランケットなどのプロップスを積極的に活用したりします。

できないポーズを優しいポーズに変える軽減法ばかりではなく、工夫して積極的な改善策を考えたいものです。

そこで、加齢による身体の変化や特徴を理解して、筋力や体幹コアの強化も無理のない範囲で少しずつ取り入れてみたり、ポーズが取れない原因に焦点を当て、そのポーズを分析して考えてみたりすると、新しい展開やストーリーが見つかります。

 

前屈のポーズ

効果

疲労回復、不眠解消、内蔵の調子を整える、神経を鎮める、自律神経の調整。

 

注意点・禁忌

背骨に故障のある人は控える。

 

1.お尻の下にブランケットを敷いて座り、

ヨガベルトを足にかけて前屈します。

息を吸いながら股関節から上半身を前に出し、

胸の真ん中を前に突き出すイメージで、

息を吐きながら前屈します。

肩と耳を離し背中上部の力を抜きましょう。

肩甲骨を腰の方へ下げ、

脇を締め、ヒジを腰に添えるように

ヨガベルトを引っ張ります。

2.ヒザの曲げ伸ばしましょう。

ヨガベルトを足にかけたまま、

両膝を意識しましょう。

この動きを数回繰り返すと、

ヒザが伸ばしやすくなります。

3.再び前屈しましょう。

お腹を温め内臓をやわらかくして、

吐く呼吸と一緒に背中の下、

真ん中、背中の順に気持ちよく背骨を伸ばします。

数回呼吸を繰り返しましょう。

*これはNG

頭を足に近づけようとして

背中を丸めてしまうと、効果はありません。

 

椅子にかけた前屈

効果

疲労回復、不眠解消、内蔵の調子を整える、神経を鎮める、自律神経の調整

 

注意点・禁忌

姿勢をもとに戻すとき、めまいが無いように、動作はゆっくり。

 

1.床に座った前屈が難しい場合は、

椅子にかけて前屈を行なってもよいでしょう。

足が床から浮いて安定しない時は、

足の下にブロックを置いて安定させます。

2.両腕を頭の上で抱えて、

そのまま身体を前に倒し背中を伸ばします。

数回呼吸をします。

3.吸いながらゆっくり身体を起こします。

 

チャイルドポーズ

効果

背中の筋肉を伸ばす。

立ったときに加わる腰部椎間板の圧縮を取り除く。

股関節太腿、足首のストレッチ。

脳を休め、ストレスと疲労を解消

 

注意点・禁忌

ヒザに故障がある場合、軽減法を使って行う。

臀部とカカトの間にブランケットやタオルを挟む。

妊娠中の人は、ブランケットを使った軽減法を行う。

 

 

ヨガマットの上で正座になります。

カカトの上に坐骨をのせ背骨を伸ばします。

足先は後ろに伸ばしましょう。

身体を前に倒しおでこを床につけ、両手は前に伸ばします。

坐骨はカカトから浮かないように気を付けます。

深く呼吸をします。

吐きながら肩甲骨を背中に広げるように身体を緩め深く曲げて、前屈の感覚を味わいます。

*これはNG

足先をお尻の内側に向けてはいけません。

足先を真っすぐ後方に向けるようにしましょう。

 

テーブル~下を向く犬のポーズ

効果

全身を強化、肩こりや背骨の歪みを改善、気分爽快になる、坐骨神経痛の緩和。

 

注意点・禁忌

腰が伸びにくい場合、足腰がきつく感じる場合は、ヒザを胸の方に曲げ腰を心地よく伸ばすことを意識。

高血圧や頭痛の場合、頭をボルスターに載せて行う。

手根管症候群など手首に故障がある人、妊娠中の人、高血圧の人は避ける。

 

1.「チャイルドポーズ」での手足の位置を変えずに、

ヒザは腰幅に開き、

両手は肩幅にしてテーブルの姿勢になります。

2.息を吸いながら背伸びをするようにして腰を高く上げ、

数回カカトを上げ下げします。

3.両手で床を押して、重心を後ろへ移します。

カカトを床に近づけ、長く息を吐いて背骨、肩、ヒザ裏を十分に伸ばしましょう。

ヒザをついて「チャイルドポーズ」に戻ります。

 

ボルスターを使ったツイスト

効果

背骨が伸びる

 

注意点・禁忌

背骨に故障がある人は避ける

 

1.縦方向に置いたボルスターの中央に、

両脚で挟むようにしてまたがります。

2.息を吸いながら両腕を天井に伸ばします。

3.息を吐きながら左手をボルスターの前に、

右手を後ろにおいて、

吸いながら背骨を伸ばし、

吐きながら右へツイストします。

4.同様に、手を入れ替えて左へツイストします。

ボルスターを使うと、腰吾安定するので、

ツイストの動きがわかりやすくなります。

ヒザの痛む方でもやりやすいでしょう。

 

マリーチのねじれC

効果

体が開く、腰痛緩和、肩を伸ばす、肩を伸ばす、腹部のぜい肉を取り除き、脂肪を燃焼させ、毒素を排出。

内蔵の活性化、免疫力を高める。

背骨への血行を刺激。

体力集中力を高める。

 

注意点・禁忌

背骨に痛みや故障のある人は控える。

 

 

身体の後ろにヨガブロックを置きます。

右ヒザを立て、左脚は前に伸ばします。

右手を後ろのブロックの上に置き、吸いながら左手を天井に伸ばし、吐きながら左ヒジで右のヒザを外側から内側へ押すようにして身体を右にツイストします。

吐く呼吸に合わせて深くツイストし、背骨の伸びを感じましょう。

数回呼吸を繰り返します。

 

胸を開くポーズ

効果

背中と肩の緊張をほぐす

 

注意天・禁忌

首が苦しいときは、頚部と腰部を丸めたタオルなどに変え、心地よい高さで支えるように調節。

首を痛めている場合は注意。

 

 

ヨガマットの真ん中にボルスターを横向きに置き、丸めたブランケットを枕のようにして置きます。

ボルスターと丸めたブランケットの間に肩が入るようにして、身体を仰向けにして胸を開きます。

ゆったりした呼吸を繰り返し、3~5分続けます。

起き上がるとおきは、身体を右横に倒し、両手で床を押しながら頭が最後になるように身体を起こします。

 

骨盤をあげるポーズ

効果

肩や背骨を柔軟にする。

胸を開く。

甲状腺を刺激。

アンチエイジング効果。

脚の力を強化。

 

注意点・禁忌

首に注意・

 

 

1.肩の下にブランケットを敷き、

首が苦しくないようにします。

床に仰向けになり、

ヒザを立てて両腕は身体の横に伸ばします。

2.息を吐きながら手のひらで床を押して骨盤を上げ、

肩と足裏で保ちます。

肩甲骨を寄せて胸を開き、

太腿のつけ根、そけい部を伸ばします。

両手をお尻の下で組み、

肩甲骨を引き寄せて胸を開きましょう。

戻るときは、背骨を上から順番に1つずつローリングダウンします。

*できない時は

ヨガベルトを両足にかけて、足をしっかりさせて行うのもよいでしょう。

 

戦士のポーズⅠ&Ⅲ

効果

足腰と腹部の筋肉の強化、集中力を高める。

転倒防止。

バランス感覚を強化

 

注意点・禁忌

首と肩を離す。

 

1.ヨガマットの後ろの方に、

「山のポーズ」で立ちます。

2.右の足を大きく前に踏み出し、

ヒザの角度が90度になるように曲げます。

足が床から浮かないようにしましょう。

後ろの足先をやや外に開き、

カカトで床を押します。

身体を正面に向けて息を吸いながら、

両手を頭の上で合わせます。

これが「戦士のポーズⅠ」です。

3.両手を腰に当て、

「戦士のポーズⅢ」でバランスを取ります。

曲げている前の足の太腿の上へ上体を倒し、

体重を前に移します。

アゴを引いて首の後ろを伸ばし、

後ろの足を床から離して

身体を平行に伸ばします。

後ろに下がり、「戦士のポーズⅠ」の体勢になり、

身体を後ろに戻して「山のポーズ」に戻ります。

逆の足も同じように行いましょう。

 

 

ガス抜き~赤ちゃんのポーズ

効果

腰や背中を柔軟にして、腰を床から上げやすくする。

 

注意点・禁忌

腰や背中上部の力を抜き、肩と耳を離す。

 

1.ボルスターを頭の上に置き、

ブランケットを肩の下に敷き

仰向けになります。

2.片ヒザを曲げお腹に引き寄せ、

両手で抱えお腹を圧迫します。

そのまま静かに呼吸を繰り返します。

逆の足でもおなじように繰り返しましょう。

これが「ガス抜きポーズ」です。

3.両足を抱えると「赤ちゃんのポーズ」になります。

 

 

腰をあげる練習

効果

腰や背中を柔軟にして、腰を床から上げやすくする

 

注意点・禁忌

肩や背中上部の力を抜き、肩と耳を離す

 

1.ヨガベルトを足の裏にかけ、

ヒザ裏、腰、背中の順に伸ばし

2.腰を上げる練習を繰り返します。

 

鋤のポーズ

効果

体力回復、神経が鎮まる、内蔵の調子を整える、首や肩のこりをほぐす、背骨が強くストレッチされる。

 

注意点・禁忌

肩と首に体重がかかるので、やり過ぎない。

生理中の日とは行わない。

首を痛めている人、血圧の高い人は控える。

 

 

腰があがるようになったら、「鋤のポーズ」です。

両肩を頭の後ろに伸ばし、ボルスターに足を乗せましょう。

*できない時は:膝裏が伸びない人は、膝を曲げて額の上に乗せましょう。

 

肩立ちのポーズ

効果

ホルモンのバランスを整える。

甲状腺を刺激。

アンチエイジング効果

心肺機能を活性化。

下垂した内臓を定位置に戻す。

 

禁忌

決して首を横に向けないこと。

生理中の人は行わない。

頚に故障のある人、高血圧の人は控える。

高齢者、動脈が脆い方危険。

緑内障、糖尿病の方、極度の近視の方も、網膜剥離の危険性があるので注意。

血圧がうまくコントロールできない方も注意。

 

 

両手で腰を支えて肩立ちになります。

戻るときは足をボルスターに乗せ、「鋤のポーズ」に戻ります。

両腕を床に伸ばして、背骨を丁寧にゆっくり下しましょう。

足を伸ばしてゆったりと呼吸をします。

 

シャヴァ・アーサナ

 

仰向けで両手両足を広げます。

ヒザの力を緩め、足全体を脱力させます。

目を閉じて深呼吸を繰り返します。

お腹を膨らませたり凹ませたりして、ただ呼吸を繰り返してください。

しかばねのように身体の力緩め完全にリラックスします。

5分~10分続けましょう。

 

座骨ウォーク

インナーマッスルと体幹を強化し、腹筋と骨盤底筋郡を引き締める

座骨ウォーク

1.足を前に伸ばして座り、

かけ声に合わせて坐骨を動かし、

前に10歩動きましょう。

2.後ろに10歩ずつ動きます。

これを数回繰り返しましょう。

 

あぐらウォーク

インナーマッスルと体幹を強化し、腹筋と骨盤底筋郡を引き締める

あぐらウォーク

1.ブランケットを敷き、あぐらで座ります。

足を浮かせて、その場で左右の足を動かしましょう。

2.左右10回繰り返します。

これを数回繰り返しましょう。

  • facebook
  • twitter
  • ameba
  • line@
  • エキテン
  • Instagram
ページ上部へ