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健康の知恵袋

高齢期と栄養

消化・吸収や代謝機能が低下。

低栄養、過剰栄養に注意し、

健康寿命を延ばす生活を。

体と栄養/生理機能や活動量の低下には個人差も

高齢期では、身体各部に、加齢による様々な生理的変化が見られます。

骨格筋をはじめ、殆どの臓器で細胞数が減り、基礎代謝量が低下する為体内でのエネルギー消費量が減少します。

消化肝機能が低下するので、必要な栄養素が吸収されなかったり、余分な英油悪阻が蓄積されたりといった状態に陥りやすくなります。

また、歯の欠落や、唾液の分泌量の減少、味覚の衰えなどにより、咀嚼、嚥下困難や食欲不振などの摂取機能障害を起こしやすくなります。

老化による機能の衰えや活動量は個人差が大きく、この年代では低栄養の人と過剰栄養の人が混在しています。

とくに、筋肉の衰えはサルコペニアになり、転倒しやすいので注意が必要です。

食生活/たんぱく質を十分に摂り、痩せない食事に

成人に比べ、高齢者の必要エネルギーは減りますが、たんぱく質の推奨量は高齢者のほうが多くなっています。

高齢者の食事では、必要な栄養素量を満たすために、総量は少なくても、多くの種類の食品を偏りなくとり、痩せないようにすることが大事です。

また、年齢が高くなるにつれ、炭水化物を好む傾向になるので、たんぱく質不足に注意します。

味覚が低下し、塩味の濃い食事を好むようになるので、減塩でもおいしく食べられる工夫をし、食塩の摂り過ぎを防ぎます。

この時期の問題

食欲不振

咀嚼や嚥下、消化能力が低下することで、食欲不振になる場合があります。

たんぱく質などが十分に摂取されないと、低栄養状態となり、身体機能の低下や筋肉の減少を招きます。

たた、食事量が不足している状態での塩分の制限は、食欲不振を招くこともあります。

食事が十分に摂れない場合は、塩分制限を緩める工夫も必要です。

脱水

高齢者は喉の渇きを感じにくくなっていることもあり、水分不足による脱水を起こしやすくなります。

こまめに水分補給をすることが大切です。

 

食生活のアドバイス

毎食良質なたんぱく質を取りましょう

低栄養やサルコペニアを防ぐには、肉類、魚介類、卵などの良質なたんぱく質を毎食摂る事が大切です。

咀嚼が困難になったら油の多い食材を選びます。

また、圧力鍋を使ってやわらかくしたり、酵素でやわらかくした介護食品などを利用するのも一法です。

嚥下力が低下した場合は、ミキサーにかけてからとろみをつけて飲み込みやすくします。

痩せ始めたら、少量で高カロリー、高たんぱく質の食品を取りましょう。

125mLで250kcal、たんぱく質が6~10g摂取できる治療用の乳飲料や、アイスクリーム、プリン、マグロのトロなどを摂るようにします。

乳酸菌や食物繊維をとりましょう

加齢により、腸の蠕動運動が低下し、かさが減るので便秘になりがちです。

乳酸菌の多い飲料やヨーグルトなどをとることを習慣にします。

次に野菜や海藻など食物繊維を、高齢者にも食べやすい形態に調理・加工して積極的に摂るように心がけましょう。

亜鉛を十分にとりましょう

舌の表面にある、アジを感じる器官である味蕾の発達に必要な亜鉛をしっかりとりましょう。

亜鉛は、カキ、納豆などに多く含まれています。

高齢者のエネルギー、栄養素の食事摂取基準
推定エネルギー必要量
 
70以上(歳)2,2001,750

 

たんぱく質の推奨量
 
 6050

 

栄養学の基本

1.押さえておきたい5大栄養トピックス

  • 認知症の予防と栄養
  • 糖尿病の予防と血糖値
  • GI値を利用した肥満予防
  • 知っておきたい食品表示

 

2.栄養学の為の基礎データ

  • 食事バランスガイド
  • 食事摂取基準
  • エネルギー早見表
  • 症状別にわかる特保の表示・成分ガイド
  • 肥満度判定表

 

3.栄養学の基本とライフステージ別栄養学

  • 栄養学って何?
  • 栄養と栄養素
  • 栄養素の代謝
  • 栄養素の欠乏と過剰

ライフステージ別の食事と栄養

  • 妊娠・授乳期と栄養
  • 乳幼児期と栄養
  • 成長期と栄養
  • 成人期と栄養
  • 更年期と栄養
  • 高齢期と栄養

栄養データと活用法

 

4.栄養素の働き

ビタミン

ミネラル

フットケミカル

 

食材図鑑

穀類

いも類

豆類

種実類

緑黄色野菜

淡色野菜

香味野菜

新顔野菜

きのこ類

果実

肉類

魚介類

海藻類

乳類・卵

調味料

嗜好飲料

 

病気と栄養

 

  • kcal(キロカロリー):エネルギー(熱量)の単位
  • mg(ミリグラム):1000mg=1g
  • μg(マイクログラム):1000μg=1mg
  • μgRAE(レチノール活性当量):食品中のビタミンAの含有量をレチノールの働きとして測定した単位
  • NE(ナイアシン当量):ナイアシンの働きを測定した単位
  • %エネルギー:1日エネルギー量のうち、各栄養素が占める割合をエネルギーで示したもの

 

セルフリンパマッサージ

セルライトをあきらめない

  1. セルライトって何?
  2. どんなところにできやすいの?
  3. ほうっておくとどうなるの?
  4. 普通のダイエットではなくならないの?
  5. リンパマッサージは、他のマッサージとはどう違うの?
  6. リンパマッサージでセルライトが燃焼するのはどうして?
  7. 痛いほど効くの?
  8. マッサージするだけで体重は減るの?
  9. マッサージはいつ頃すればいいの?
  10. マッサージオイルを使った方が効果が上がる?
  11. 食事制限はしなくていいの?
  12. やってはいけない時はあるの?

 

こんなところに潜んでいるセルライト

セルライト増殖度チェック

セルライト超燃焼リンパマッサージ

 

野菜生活

野菜の上手な活用法

「野菜」を始めよう

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目的別、野菜・果物の活用法

野菜の食べ方の工夫350gの野菜の組み合わせと栄養素
   野菜の栄養をむだにしない調理法
   健康寿命を延ばす献立の考え方
   野菜の機能を発揮できる食習慣
  ライフステージ別、野菜・果物との付き合い方ライフステージとは
   妊娠・授乳期(胎児期)の野菜・果物とのかかわり
   乳幼児期(0~5歳)の野菜・果物とのかかわり
   学童期(6~11歳)の野菜・果物とのかかわり
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