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健康の知恵袋

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ダイエット

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ダイエット時の食生活  
ダイエットのためのエクササイズ1.ダイエットと運動 
 2.トレーニングの種類 
 3.エクササイズで体組成を変える 
 4.トレーニングプログラムの立て方 
 5.その他トレーニングを行う上でのポイント 
 ストレッチ8種類脚のストレッチ その1(前部)
  脚のストレッチ その2(後部)
  脚のストレッチ その3(ふくらはぎ)
  お尻のストレッチ その1
  お尻のストレッチ その2
  腰のストレッチ
  背中のストレッチ
  胸のストレッチ
 エクササイズ18種類1.フロントブリッジ
 2.サイドブリッジ
 3.クランチ
 4.バックエクステンション
 5.ベントオーバー・ロウ
 6.ベントオーバー・ラテラルレイズ
 7.ヒップアブダクション
 8.サイドキック
 9.グッドモーニング
 10.ヒップブリッジ
 11.ワイドスクワット
 12.ワンレッグランジ
 13.フロアプレス
 14.フライ
 15.ウォールプッシュアップ
 16.キックバック
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 18.リバースプッシュアップ

 

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健康管理

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タイトルなど妊娠中の食事
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野菜生活

野菜の上手な活用法

「野菜」を始めよう

まずは1日350gの野菜を摂ってみよう野菜をどのくらい摂っているか
   日本人はどのくらいの野菜を摂っているか
   1日350gの野菜の種類
   1週間、毎日350gの野菜を摂ってみよう
  なぜ野菜・果物がいいのか?野菜や果物からどんな栄養素が摂取できるか
   食品のもつ3つの機能
 野菜をおいしく食べる調理の基本調理を始める前に切る用具の扱い
   軽量の基本
  野菜の下ごしらえ野菜を洗う目的と方法
   野菜を洗う際の注意点
   下処理のポイント
   よりおいしく食べる下処理のポイント
   アクの処理
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   基本の切り方
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   野菜をおいしく食べる調理法
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目的別、野菜・果物の活用法

野菜の食べ方の工夫350gの野菜の組み合わせと栄養素
   野菜の栄養をむだにしない調理法
   健康寿命を延ばす献立の考え方
   野菜の機能を発揮できる食習慣
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   妊娠・授乳期(胎児期)の野菜・果物とのかかわり
   乳幼児期(0~5歳)の野菜・果物とのかかわり
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姿勢管理

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自己チェックテキストテキストテキストテキストテキスト

 

スポーツ障害

 

ダイエットとは

現代人とダイエット

「ダイエット」と聞くと、痩せるための食事制限をイメージする方が多いのではないでしょうか?

実は多くの人が気にする体型の崩れは、筋肉量の低下による「たるみ」が原因なのです。

そのため、食事制限のみによる原料は皮膚のたるみを増やす可能性があり、身体を引き締めることにはつながらず、さらなる体系の崩れを引き起こす恐れがあります。

筋肉量は、40代では20代のころと比べて10%以上も減少すると言われています。

加齢に伴う筋肉量の低下を”サルコペニア”と呼び、40代頃からはサルコペニアにより、筋肉量よりも脂肪量の方が多くなりがちです。

むやみに減量をするのではなく、ある程度の脂肪があるうえで筋肉をつけることで、肌にハリを持たせ、若々しい体型を作る事が出来ます。

 

BMIの計算式

BMI = 体重(kg) ÷ (身長(m))²

適正体重 = (身長(m))²×22

 

BMI値
18.5未満低体重(痩せ)
18.5~25.0標準
25.0~30.0肥満(1度)
30.0~35.0肥満(2度)
35.0~40.0肥満(3度)
40.0~肥満(4度)

 

 ダイエットの本来の意味と目的

ダイエットというと、体重を減らす、体型を改善するなどの意味でつかわれていることが多いように思われますが、日本語における「ダイエット」のもととなった言葉は英語の「diet」だと考えられています。

「diet」は「食事・栄養」を指す単語なので、ダイエットとは健康や美容のため、また肥満の防止・解消のために「食事を制限すること」であると男考える人もいます。

しかしもう一歩踏み込むと、「diet」の語源はギリシア語の「diaita」であり、これは「生活様式(生活習慣)」「生き方」というという意味です。

本来健康や美容、肥満の防止・解消には食事や運動といった「点」だけではなく、睡眠や住環境、ワークスタイルといった生活全体が関わってきます。

睡眠時間や睡眠の質、通勤や勤務時間、その他生活にかかわるあらゆることを見直す事が大切で、それこそが本来の「ダイエット」だといえます。

 

ダイエットと健康

ダイエットの本来の意味が、「食事を含む生活全般を見直すこと」であることを理解したうえで、目指すべき「ダイエット」が何かをお考えてみましょう。

例えば、巷で流行の食事制限(ある一種類の食物だけを食べるなど)をする「減量」が本来の「ダイエット」からはかけ離れていることがわかると思います。

誤ったダイエットにより健康を損なうことは、本当の意味でのダイエットとは呼べません。

自分自身のBMIを調べて適正体重、肥満度を把握し、その上で食事について見直し、健康的な体型・体重を目指していきましょう。

人間の身体の原理原則と体組成の変化

人間の身体と体組成について

ダイエットの本来の意味を理解したうえで、次は健康的な身体を作るべく人間の体組成について理解しましょう。

 

糖質1%
ミネラル4%
脂質約15%
たんぱく質15%~20%
約60%

 

ダイエットは体脂肪を落とせばよいか?

ダイエットの際、体重を気にする方が多いと思いますが、実は最も留意すべきなのは「体脂肪率」です。

人体を構成する脂質の大半は中性脂肪で占められており、一般的に「体脂肪」と呼ばれ測定値として表記されているのは、この中性脂肪量を指しています。

「基礎代謝」は声明を維持するのに消費されるエネルギー。

人体においてエネルギー消費率が最も高いのが筋肉ですが、年齢と共に筋肉量は低下するので比例して基礎代謝も下がる事となり、加齢につれて体脂肪は消費されにくくなります。

適正な体脂肪率を維持できないと、体型の崩れを引き起こし生活習慣病等の原因にもなります。

健康的な体型と身体環境でいるためにも、自分の性別・年齢にあった体脂肪率を維持することが大切です。

 

体脂肪測定法

男性

 痩せ-標準+標準軽肥満肥満
18~39歳~1011~1617~2122~2627~
40~59歳~1112~1718~2223~2728~
60歳~~1314~1920~2425~2930~

 

女性

18~39歳~2021~2728~3435~3940~
40~59歳~2122~2829~3536~4041~
60歳~~2223~2930~3637~4142~

 

 

肥満とは

肥満の概念

肥満の現状

現在、経済発展に伴い飽食化が進んだことで、先進国を中心に肥満者が増加しています。

日本では、1970年代と比べて摂取カロリーが減少しているにも関わらず、肥満の割合は増えています。

デスクワーク中心となったことで身体を動かす機会が減ったことや、食生活の乱れ等がこの肥満増加に拍車をかけているといわれています。

また、特に男性の肥満が増加してしており、生活習慣病の増加にも繋がっています。

増加傾向にあった肥満人口は、近年では減少傾向にあるものの、食生活や生活が変化し続けることはありません。

ダイエットを行う上で、最も大切なのは健康であることです。

誤った知識や情報に基づいたダイエットが原因となって、拒食症や過食症など健康に害を及ぼす恐れがあります。

適切な食生活と適度な運動が、健康には欠かせないヨウ素であることを念頭に置いて、ダイエットに励みましょう。

 

肥満の判定

「肥満」とはの数値が高いことではなく、体脂肪率が適正範囲より高いことを指します。

つまり、基礎代謝で要する消費エネルギーと、食事等で摂取するエネルギーのバランスが摂れておらず、余分なエネルギーが体脂肪となって過剰に身体に蓄積された状態です。

肥満の判定基準には、BMIの数値が用いられます。

日本人の場合、BMIが25を超えると、生活習慣病のリスクが増加するといわれています。

ここで注意したいのは、筋肉量や骨のが多い人は、で肥満と判定される場合がある事です。

こうした場合、体脂肪率は低く算出されるはずなので、BMIと体脂肪率を照らし合わせてみましょう。

また、体重自体は適正範囲でも、体脂肪率が高い「隠れ肥満」もBMIだけでは判定できません。

肥満の判定には、BMI数値を算出したうえで、体脂肪率と合わせて判断するとよいでしょう。

 

肥満タイプ

洋ナシ型(下半身肥満型・皮下脂肪蓄積型)

下半身、主に大腿部や臀部に死亡か付くタイプの肥満体型のことで、見た目が洋ナシに似ていることからこう呼ばれています。

女性に多く見られる太り方で、洋ナシ型肥満の場合、内臓脂肪よりも皮下脂肪が蓄積されていることが多いのが特徴です。

 

リンゴ型(上半身肥満型・内臓脂肪蓄積型)

上半身、主に腹部に脂肪がつくタイプの肥満体型のことで、見た目がりんごに似ていることからこう呼ばれています。

男性に多くみられる太り方で、リンゴ型肥満の場合、内臓脂肪が蓄積されていることが多いのが特徴です。

内臓脂肪は生活習慣病の原因になりやすいため、注意が必要ですが、皮下脂肪に比べて内臓脂肪の方が、運動や食生活の改善によって減少させやすい脂肪です。

 

隠れ肥満とは?

体重や体型によっては判断できない。もしくはBMI数値では正常を示しながらも、内臓脂肪が多く蓄積されている肥満のことを指します。見た目には太っているようには見えないことが多いため、身長や体重で産出されるBMI数値だけではなく、体脂肪率も計測してチェックしてみましょう。

【体脂肪率の適正範囲】

成人男性:体脂肪の割合が体重の15~20%

成人女性:体脂肪の割合が体重の20~25%

 

なぜ中年期は太りやすいのか

人間の消費エネルギーは、基礎代謝と活動代謝量の合計です。

生命を維持する為に必要な最低限のエネルギー消費である基礎代謝は、1日のエネルギー消費の約6割を締めているといわれています。

立ったり歩いたりするときに消費されるエネルギーは活動代謝と呼ばれ、この2つのエネルギーによって身体の脂肪は消費されています。

しかし、基礎代謝は加齢とともに筋肉量が減少するに伴って低下しいていきます。

また、活動代謝は加齢とともによって左右されるものの、こちらも加齢に伴い低下する傾向があるため、総じて身体における消費エネルギー量が摂取エネルギー量よりも低くなりがちになります。

そのため、中年期、40歳前後からは、一般的に20代・30代と比べて脂肪が蓄積しやすくなります。

慢性的な運動不足だけではなく、若いころの生活習慣・食生活を続けることで脂肪が過剰に蓄積される年齢であるため、「中年期はふとりやすい」と言われるのです。

 

メタボリックシンドロームとは

メタボリックシンドロームの診断基準

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪蓄積を基盤にして、糖尿病、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病の重複が起こっている状態を指しています。

メタボリックは「代謝」、シンドロームとは「病的症状に陥った場合に現れる検査値に似ている一連の症状」を意味する医学用語です。

近年よく知られる言葉となったメタボリックシンドロームですが、その診断基準は、脂質値、血圧、血糖値の2項目以上が異常であり、ウェストを用いることで、自覚を促し、予防や対策をしやすくする狙いがあります。

 

メタボリックシンドロームの基準

厚生労働省の発表によると、新たな診断基準が検討されており、2018年からは新基準での診断が実施される予定です。

内臓脂肪蓄積の目安

ウェストサイズ(腹部、へそ周りのサイズ)周囲径

男性≧85㎝ 女性≧90㎝

血清脂質血圧血糖

中性脂肪(TG)値≧150㎎/dL

かつ、または

HDLコレステロール値<40mg/dL

収縮期血圧≧130mmHg

かつ、または

拡張期血圧≧85mmHg

空腹時血糖値≧110mg/dL

 

(この3項目のうち、2項目以上に異常あり)

メタボリックシンドロームと診断!

 

 メタボリックシンドロームと生活主観病の関係

メタボリックシンドローム(内蔵脂肪型肥満)を放置すると

脂質異常症・高血圧症・糖尿病などの

生活習慣病を引き起こす!

脂質異常症高血圧症糖尿病

血液中の資質のバランスが悪くなる病気です。

偏った食事や飲酒、運動不足等が原因です。

血圧が高い状態が続く病気です。

加齢のほか塩分の摂り過ぎ、運動不足、肥満などが発症の原因になります。

血糖値が高い状態が続く病気です。

脂肪や糖分の摂り過ぎ、運動不足などが原因となって引き起こされます。

診断基準

LDHコレステロール値

140mg/dl以上

HDLコレステロール値

40mg/dl未満

中性脂肪

150mg/dl以上

収縮期血圧

140mmHg以上

または

拡張期血圧

90mmHg以上

 空腹時血糖値

126mg/dl以上

随時血糖値

200mg/dl以上

または

ブドウ糖負荷試験

2時間値200mg/dlで

HbA1cが6.5%以上

 

人が太る理由

食物で人が太る仕組み

人は食物を食べると、まずは口内で咀嚼し、細かく噛み砕きます。

その際、咀嚼に合わせて耳下腺、顎下腺、舌下腺から唾液が分泌されます。

唾液には嚥下を潤滑させる為の蛋白質であるムチンや食物を殺菌する成分が含まれたリゾチーム、糖を分解する消化酵素であるアミラーゼが含まれており、食物の分解を助けます。

その後、食物は嚥下され、食道を通って胃にたどり着き、小腸、大腸へと運ばれる過程で、さまざまな営養素を体内に吸収し消化されていきます。

 

人体の消化器系

①食堂:口腔内で噛み砕かれた食品を位に送る

②胃:胃に送られた食物は、ペプシンという消化酵素を含んだ胃液と混ざり合い、粥状に分解される。

③十二指腸:胆汁や膵液の働きでほとんどの栄養素が体内に吸収されやすい形に分解される。

④小腸:ほとんどの営養素と水分の一部は小腸を通過する際に、徐々に吸収される。

 

 お肉とご飯を食べた時の消化・吸収の流れ

(1)細かくして消化しやすくする【食道】

口内に入った食物は、咀嚼によって細かく噛み砕かれます。

その際、咀嚼の刺激の刺激により分泌される唾液に包まれ、さらに噛み砕かれることで嚥下をしやすい状態になり、食物を消化するための第一段階に到達します。

 

(2)酵素で細かく分解する【胃】

大きな塊である食物を、体内に吸収するためには低分子化しなくてはなりません。

糖類が含まれるデンプン、炭水化物などは、唾液に含まれる糖分分解酵素であるアミラーゼにより低分子化されます。

肉類などの蛋白質は分解されませんが、同じく唾液に含まれる粘性のある成分のムチンによって包まれるため、嚥下が潤滑になります。

嚥下された食物は、食道を通過して位に運ばれますが、個体は1分、液体は5秒位で位に到達するといわれています。

 

(3)さらに細かく分解する【十二指腸】

胃に到達すると、次は胃粘液から分泌される消化酵素によって、たんぱく質と炭水化物が分解されていきます。

その際、胃の蠕動運動により食物はさらに撹拌され、糜粥になります。

胃酸に包まれ糜粥となった食物は強酸性状態であるため、小腸に運ばれる前に十二指腸にて、膵臓から分泌されるアルカリ性の膵液によって中和されます。

膵液にも消化酵素が含まれており、腸に到達するまでに同じく分泌される胆汁の分解酵素も相まって、胃で低分子化された食物はさらに低分子化され、3大栄養素が吸収しやすくなるような化学的処理が完了します。

 

(4)吸収する【小腸】

十二指腸で細かくされた食物は、小腸に到達する頃にはほぼ液状になっています。

食物繊維を除き、栄養素はほぼ全て小腸で吸収されます。

小腸の上皮細胞膜には消化酵素が含まれており、これによって最終的な消化をされ、糖は単分子のブドウ糖となって、たんぱく質はアミノ酸に分解され、小腸から吸収されます。

東都アミノ酸は小腸の毛細血管に吸収されると、門脈を通って肝臓に運ばれていきます。

 

(5)脂肪として蓄積される【肝臓】

体内に吸収されたたんぱく質や糖質は、筋肉や骨などの材料や活動に必要なエネルギーとして身体中に運ばれていきます。

肝臓や筋肉で必要とされるよりも過剰な糖質を摂取した場合、エネルギーには変換されずにコレステロールとっ中性脂肪に変えられ、脂肪細胞に蓄えられます。

女性の場合、女性ホルモンの働きにより、主に皮下脂肪として蓄えられます。

また、脂質は分解、再合成の後にたんぱく質と結合してリンパ管へと入り込み、全身を巡る事になります。

脂質を過剰摂取すると血中の中性脂肪量が増え、動脈硬化などを引き起こす恐れがあります。

 

なぜ皮下脂肪は落ちにくいのか

細胞内のミトコンドリアはグルコースや脂肪酸からエネルギーを生み出しますが、必要な分より多く摂取するとエネルギー変換の処理能力が超え、クエン酸回路(エネルギーを作り出す為の一連の流れ】から弾かれ、グルコースや脂肪酸がコレステロールや中性脂肪に変えられます。「余った栄養」こそが中性脂肪の正体なのです。これが内臓脂肪や皮下脂肪となって体内に蓄積されるのですが、エネルギーを吸収して全身に運ぶ役割のある毛細血管が発達している内臓に比べ、皮下脂肪はあまり毛細血管が発達していません。そのため、皮下脂肪に着いた脂肪はエネルギーとして消化吸収されにくく、落ちにくいのです。

 

血糖値が上がると太る

血糖値のしくみ

血糖値というのは、血液中に含まれるブドウ糖(グリコーゲン)の濃度のことです。

炭水化物は体内に入ると、食物繊維とブドウ糖へ分解され、小腸から吸収されて血液中に取り込まれます。

そのため、食後には血糖値が城主します。

血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンが分泌されると、筋肉細胞や脂肪細胞がそれを感知して、血液中のブドウ糖を細胞に取り込み、血糖値が低下して平常の数値に戻ります。

インスリンの他にも血糖値のコントロールに関係するホルモンはたくさんありますが、これが食事による血糖値の変化のしくみです。

 

なせ血糖値が上がると太るのか?

インスリンはブドウ糖を細胞内に取り込む働きのほか、脂肪細胞が血液中の中性脂肪を細胞内へ取り込むのを促進したり、脂肪細胞が蓄えてる脂肪をエネルギーとして使いやすくするのを阻害する働きがあります。

つまり、インスリンはブドウ糖や脂肪といったエネルギー源を『蓄える』方向に身体を傾けるホルモンなのです。

このため、血糖値を上げ過ぎると、身体に脂肪が蓄えられやすくなると言えます。

これが「血糖値が上がると太る(脂肪が増える)」と言われる原因です。

 

血糖値の変化の割合と速度

3大栄養素で炭水化物の中の糖質は血糖値を上げる速度も変化の割合も大きくなります。急激な血糖値の上昇を防ぐためにも、糖質を控えて緩やかな血糖値になるように意識して食事をしましょう。

 

糖質をコントロールすることで脂肪の蓄積を抑える

日本人は一般的に、ご飯や麺類といった糖質を多く含む食物を好む傾向があります。

そのため、糖質方の食生活になりがちです。

肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンは、糖質の摂取により分泌されるため、糖質方により大量に分泌されると、体脂肪を大量に蓄える事になってしまします。

また、糖質は食欲ともつながりが深く、高糖質食は脳の満腹中枢に働き、食欲を促すグレリンという消化ホルモンが分泌されやすくなります。

反対に食欲を抑えるペプチドYYというホルモンがでにくくなるため、空腹を感じやすくなり、結果食べる量が増えています。

糖質を制限することで、インスリンの分泌を抑え脂肪のつきにくい身体環境にし、食欲を促進させるグレリンの分泌を抑えることで空腹感に悩まされないようになり、痩せやすい体質に改善することが出来ます。

制限した糖質分のカロリーは、脂質やたんぱく質の摂取量を調節することでまかなうようにしましょう。

痩せるために必要なこと

代謝を上げる

代謝とは

生物が生命維持や活動の為に、無機物や有機化合物(人間にとっての食物)を利用して体内でエネルギーを作り出したり(異化)、エネルギーを使って有機化合物を作り出すこと(同化)を代謝と言います。

代謝をエネルギー消費という観点から考えると、「基礎代謝」「活動代謝」「DIT(食事誘発性熱産生)」、に分類でき、いずれも食べ物から取り込んだり、もともと身体の中にある営養素(たんぱく質、糖質、脂質)を使ってエネルギーを作り出す働きです。

これがいわゆる「カロリーを消費する」ということになります。

 

代謝(異化)の種類

基礎代謝量

基礎代謝量とは、生命維持の為に、必要なエネルギー量のことです。女性の場合は1日に必要な総消費エネルギー量の約60%~70%を、男性の場合は70%を占めるといわれています。

活動代謝量

活動代謝量とは、運動等の動きを伴った活動をする際に消費されるエネルギー量のことです。活動代謝は身体活動レベルに依存するため、個人差があります。

DIT(食事誘発性熱産生)

DITとはDiet Induced Thermogenesisの略称で、食べたものを消化する際に使われるエネルギーのことです。

DITは食事をとると高まり、たんぱく質を消化する際に最もエネルギーを使います。

DITは全体の代謝量の約10%です。

 

代謝アップがダイエットで大切な理由

先に述べたように、代謝には基礎代謝、活動代謝、DITの3種類がありますが、体内に入ってきた営養素をどう使うか、ということしか違いはありません。

人は身体を構成する筋肉や皮膚、血液といった構成要素に変えるために必要なエネルギーを、肉類に多く含まれるたんぱく質から取り入れ、日常生活における活動エネルギーに必要な糖質を変換することでエネルギーとして取り入れています。

代謝を上げることを目標としたダイエットの場合、それぞれの代謝の消費エネルギー量を念頭に置いておく必要があります。

 

代謝がダイエットで重要な理由

体組成という観点から考えると、ダイエットとは「過剰な体脂肪を減らし、適度な体脂肪と筋肉量をつけること」と言えます。

筋肉量を増やす、体脂肪を減らすといったことは、すべて食べ物や身体の中のたんぱく質、脂質、糖質がどう代謝されたかの結果なのです。

代謝が高く、脂質や糖質を利用してたくさんのエネルギーを作り出す事が出来れば、体脂肪は増えにくく、減りやすいと言えます。

そして、たんぱく質を意識した正しい食事が大切です。

筋肉量を増やすことで、エネルギーを消費してくれる「エンジン」が大きくなるため、基礎代謝、活動代謝ともに高める事が出来ます。

 

20代と40代の身体の違い

若い頃と歳をとった頃では、具体的にはどのような違いがあるのか、20代と40代で比較してみましょう。

まず、身体を構成するのに重要な筋肉についてみてみましょう。

筋肉は人の体型、見た目はもちろんのこと、エネルギー代謝量にもかかわる重要な要素です。

筋肉は20代をピークに30歳を過ぎたあたりから、年に1%の割合で減少していくといわれています。

筋肉量の低下によって基礎代謝量が減少するうえに、女性の場合、女性ホルモンの分泌も、40代頃には低下していくため、男性ホルモンの割合が増えていきます。

女性ホルモンは女性らしい体型を作る要素にもなるため、皮下脂肪が付きやすく、若いころでも適量を維持しなければ肥満の原因になりかねません。

また、加齢に伴い内臓機能も低下します。

例えば、20代の頃と同じ量のたんぱく質を摂取したとしても。40代の身体では20代と同量の筋肉をつけることはできません。

仮に見た目が20代に見える40代だとしても、基礎代謝量や内臓機能等の身体環境には大きな差があります。

基礎代謝量と年齢

同じ体重(仮定50kg)の、年代別の女性で例えてみましょう。20代は基礎代謝基準値が23.6であるため、1180kcalになります。しかし、50代では基礎代謝基準値が20.7に減少するため、1035kcalと同じ体型でも大幅に基礎代謝量が減少するのです。

基礎代謝量 = 基礎代謝基準値 × 体重kg

 

摂取カロリーと消費カロリーの収支

カロリーの収支と目標摂取カロリー

「どの程度、活動的な生活をしているか」を3段階に分けた、身体活動レベルに応じて1日に必要なエネルギー量(カロリー)を算出する事が出来ます。

目標体重及び現在の自分の体重における推定エネルギー必要量を知ることで、摂取カロリー量を調整できます。

体重は摂取カロリーと消費カロリーが同じならば理論的に現状維持され、摂取カロリーが消費カロリーよりも下回れば自然と落ちていき、逆ならば体重が増加します。

目標とする体重をあらかじめ設定することで、カロリーを上手に摂取しましょう。

 

エネルギー必要量の計算方法

1日に必要なエネルギー量(カロリー)は、性別や日々簿運動量により個人差があります。また、年齢によっても基礎代謝量は変わっていくため、体重における基礎代謝量、年齢や活動内容ごとの身体活動レベル紙数を参照して、まずは自分のエネルギー必要量を把握しましょう。

エネルギー必要量 = (1)基礎代謝量 × (2)身体活動レベル

(1)基礎代謝量

基礎代謝量は、体重1㎏あたりの代表値である基礎代謝基準値と、年齢、平均的な体重である参照体重を掛け合わせることにより算出します。

参照体重における基礎代謝量、に関しては、下の表を参考にしてください。

他にも身長やや体重、年齢を用いて基礎代謝量を算出する「ハリス・ベネディクト方式」と呼ばれる計算方法もあります。

これは、厚生労働省が公開しているHPで検索できるので、参考にしてみましょう。

体重における基礎代謝量
性別男性
年齢

基礎代謝基準値

(kcal/kg 体重/日)

参照体重

(kg)

基礎代謝量

(kcal/日)

18-2924.063.21520
30-4922.368.51530
50-6921.565.31400
70以上21.560.01290

 

性別女性
年齢

基礎代謝基準値

(kcal/kg 体重/日)

参照体重

(kg)

基礎代謝量

(kcal/日)

18-2922.150.01110
30-4921.753.11150
50-6920.753.01100
70以上20.749.51020

 

(2)身体活動レベル

1日当たりの総エネルギー消費量を1日当たりの基礎代謝量で割って算出される指標です。

身体活動レベルは年齢や日常生活内容によって分けられています。

基礎代謝量と身体活動レベルがわかれば、1日に必要なおおよそのエネルギー量を求める事が出来ます。

1日のエネルギー必要量より多く摂取すれば、エネルギーが余分に身体に蓄えられることとなり、体重は増加します。

一方、エネルギー量が1日の必要量より少ない摂取だった場合は、足りなかった分のエネルギーを賄う為に脂肪燃やされ、痩せることになります。

消化吸収や代謝は個人差があるので同じ生活強度でも消費エネルギー量に差がある事もあるので、あくまで基本の数値として理解し、自分に合あったエネルギー量を調整していくとよいでしょう。

 

各年齢群の身体活動レベルの紙数と活動内容
身体活動レベル

指数

(18~69歳)

指数

(70歳以上)

生活内容

 

低い(Ⅰ)1.501.30大部分が座位の静的な活動が中心。
普通(Ⅱ)1.751.50

座位中心だが移動や立位での作業などがある。

軽いスポーツや外出なども含む。

高い(Ⅲ)2.001.70

移動や立位の多い仕事従事者。

活発な運動習慣を持っている。

 

エネルギー量と栄養のバランス

エネルギー必要量の目安を求めたら、次に食事内容について見直しを始めます。

痩せることを目標とする以外でも、生活習慣病を防ぐためには、食生活が重要な要素となります。

大切なのは、適切なエネルギー量の中で、栄養バランスが摂れた初億時を心がけることです。

野菜生活

1.野菜の上手な活用法

「野菜」を始めよう
目的別、野菜・果物の活用法
2.食生活と野菜の栄養学理想的な野菜生活
野菜の栄養学
3.野菜と果物の基礎知識 
野菜と果物の図鑑葉茎菜類花菜類
 果菜類と豆類
 根菜類といも類
 その他の野菜等
 果実類・種実類
野菜&ヘルシー レシピ集 

 

食欲のしくみ

 食欲をコントロールするもの

食欲は脳の視床下部にある摂食中枢(空腹中枢)と満腹中枢によってコントロールされています。

食欲は(視覚、聴覚、味覚、臭覚、触覚)の刺激によって左右されています。(空腹中枢)を刺激し、満腹時は食欲を抑制するホルモンのレプチンが満腹中枢を刺激することで、食欲がコントロールされています。

 

食欲を抑制・増進するホルモン

食欲を抑制するホルモンのレプチンは、摂食による血糖値の上昇で脂肪細胞が刺激されることで分泌され満腹中枢にあるレプチン受容体(レセプター)に働きかけ、食欲を抑制します。

また、レプチンは交感神経にも作用し、脂肪の蓄積を抑制したりエネルギー消費を促す働きもあります。

また、食欲を増進させるペプチドホルモンのグレリンは、五感の刺激によって大脳を経由して位から分泌されます。

グレリンが分泌されると迷走神経を経由して摂食中枢(空腹中枢)が刺激され、食欲に繋がります。

食欲を抑制するレプチン

満腹中枢に作用するホルモンで、ギリシャ語で「痩せる」という意味の「leptos」から命名されました。脂肪細胞から分泌されて視床下部の受容体(レセプター)に作用し、食欲を抑制します。レプチンが増えすぎると、受容体の働きが悪くなり、食欲の抑制が出来なくなります。

食欲を増進するグレリン

ペプチドホルモンの一種で、食欲を増進させるホルモン。食欲に関係するだけでなく、成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。空腹時や食物からの五感の刺激により胃から分泌され、摂食中枢(空腹中枢)を刺激します。レプチンと反対の働きを持っています。

 

レプチンの分泌を上昇させる

食欲を抑制する働きのあるレプチンは脂肪細胞に蓄えられており、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取るように作用します。肥満状態にあるなどの理由でレプチンが正常に作用していないと、レプチンが分泌されても食欲が抑えられないという状態に陥る事があります。正常にレプチンを作用させるためには、トランス脂肪酸が多いジャンクフードを控え、良質蛋白質を摂取し、睡眠を十分摂る事と適度な運動が必要です。

 

グレリンの分泌を抑制する

グレリンには食欲を増進させる働きがあり、胃から分泌されます。

グレリンの分泌量が増加することで脳は空腹を知らせるシグナルを送ります。

ただし、食後3時間以内にグレリンは元の水準値に戻ります。

高タンパク質食や高脂質・低糖質の食事は空腹感を減らし、グレリンを下げる効果があります。

また、レプチンそのものにグレリン値を下げる作用があります。

カロリー制限を行うとグレリン値が上昇するといわれています。

 

 食欲を抑制する
レプチンの分泌を上昇させるグレリンの分泌を抑制する
1.ジャンクフードをやめ、野菜やフルーツを摂取する1.筋トレなど成長ホルモンが出る運動をする
2.運動をする2.オリゴ糖をしっかり摂取する
3.たんぱく質をしっかり摂取する3.たんぱく質をしっかり摂取する
4.睡眠をしっかりとる4.糖質を減らし、脂質の摂取を増やす

 

7大栄養素の種類と役割

3大栄養素とは

3大栄養素とは、人が身体機能や活動において必要不可欠な、たんぱく質、脂質、炭水化物の3つの栄養素のことを指します。

細胞の維持や生命活動のためのエネルギーの要となる営養素であり、特に重要なものとして位置づけられています。

3大栄養素は多量営養素に分類されます。

 

 微量栄養素とは

3大栄養素のように大量に摂取する必要はないものの、ビタミンやミネラルのように微量ながらも身体の発達や機能を維持するために必要となる栄養素のことを、微量栄養素と呼びます。

微量栄養素の多くは3大栄養素の代謝に必要な酵素などに働きかけ、消火、吸収、体内での変化を助ける役割があります。

微量栄養素はごく少量しか身体に必要とされませんが、そのほとんどが体内で作りだせない栄養素であるため、食事などによって摂取する必要があります。

 

7大栄養素とは

栄養素とは食物に含まれる成分で、人の身体が機能するためには必要不可欠です。

栄養素は大きく分けて3つに分ける事が出来。「エネルギーを要求するもの」と「成長、発達、生命維持に必要なもの」、「不足すると特有の生化学・生理学上の変化を怒る原因になるもの」になります。

3大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物、これにビタミンとミネラルを加えて5大栄養素、さらに機能性成分の食物繊維と人体に不可欠な水を加えたこれらの栄養素を、7大営養素と呼びます。

  1. たんぱく質:主に身体の組織を構成。筋肉、内臓、皮膚、爪、毛髪などを作るのに必要な栄養素で、20種類のアミノ酸から出来ています。【主な食材】肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品等
  2. 炭水化物:脳や身体を動かすエネルギー源となる栄養素。脂質により早く燃焼されるため、摂取するとすぐにエネルギーに変換されます。【主な食材】米、パン、麺類、いも類、果物など
  3. 脂質:神経組織、細胞膜、ホルモン等を体内で作るために欠かせない成分であり、身体を動かすエネルギー源にもなります。【主な食材】油、肉や魚介類の脂身など
  4. ビタミン:他の栄養素の代謝吸収を高め、身体の調子を整える栄養素。水溶性と脂溶性の2種類があり、体内で生成できないもの、しにくいものが多いため、主に食物化摂取します。【主な食材】野菜、果物、きのこなど
  5. ミネラル:歯や骨など身体の組織を作る栄養素。身体の調子を整える働きにも必要となります。体内で生成できないものがあり、基本的には食物から摂取する必要があります。【主な食材】野菜、果物、海藻など
  6. 食物繊維:体内で消化吸収されない成分で、腸内の調子を整え、有害物質やコレステロールを排出します。便通を良くする働きもあります。【主な食材】野菜、果物、キノコ、海藻、こんにゃくなど
  7. 水:栄養素や老廃物を溶かして運んだり、発汗の際に必要な水分となって体温を調整するなど、生命維持に欠かせない成分です。
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