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健康の知恵袋

まずは1日350gの野菜を摂ってみよう

野菜をどのくらいとっているか?

1.野菜1日当たりの摂取量の目標値『350g』とは。

厚生労働省が推進する21世紀における国民健康づくり運動『健康日本21(第2次)』では、健康推進という観点から、成人1日当たり350g以上の野菜摂取を目標にしています。

2.まずは今の摂取状況を記録してみよう。

『野菜生活ダイアリー』などに記録してみましょう。

休日を含めた1週間を選んで、それぞれ何g摂っているかを記録してみると、あなたが野菜の摂取量がおおよそ把握できます。

 

日本人はどのくらい野菜を摂っているのか?

生野菜などは見た目にボリュームがあるので、たっぷり食べたように感じますが、意外に重量は少なく、例えばとんかつなどに添えてある千切りキャベツは、30~40g程度です。

1日350gの野菜の種類

1日350g以上の野菜の摂取で、その内訳は緑黄色野菜が120g以上、淡色野菜は230gです。

緑黄色野菜とは。

栄養価としては、原則として、『カロチン(β―カロチン当量)を可食部100g中に600μg以上含んでいる野菜』になります。

例えば、ほうれん草などの青菜や、ニンジン、かぼちゃや、ブロッコリーなどです。

トマトやピーマンなどのように栄養価が高く、普段から良く使われる野菜は、カロチン(βーカロチン当量)が600μg未満でも例外として緑黄色野菜に分類されます。

淡色野菜とは。

大根(根)やキャベツ、玉ねぎ、レタス、きゅうりなど、日ごろから色々な料理に使われる、とても身近な野菜の多くが淡色野菜です。

外側の色が濃くても、切って中が白いものは淡色野菜です。

大根やかぶは、白い根の部分は淡色野菜、葉は緑黄色野菜になります。

グリーンアスパラガスは緑黄色野菜ですが、ホワイトアスパラガスは淡色野菜に分類されます。

 

緑黄色野菜 淡色野菜
 βーカロチン当量600μg以上βーカロチン当量600μg以下  
 赤ピーマン アスパラガスうど 
 オクラトマト かぶ(根) 
かいわれ大根 青ピーマン カリフラワー 
かぼちゃ(西洋、日本) さやいんげん 黄にら 
小松菜 ししとうがらし 黄ピーマン 
サニーレタス  キャベツ 
しそ  ゴーヤ 
春菊  ごぼう 
大根(葉) セロリ
ちんげんんさい 大根(根)
にら たけのこ
にんじん 玉ねぎ
パセリ とうがん
葉ねぎ 長ねぎ
ブロッコリー なす
ほうれん草 白菜
水菜 もやし(緑豆)
三つ葉 レタス(土耕栽培)
芽キャベツ レンコン

 

1皿70~80g×5皿で350gの野菜が摂れる

お浸しやサラダなどは1皿70~80gがひとつの目安となります。

野菜炒めや煮物など野菜をメインにしたメニューであれば、2皿分の野菜がなす1度に摂れると考えます。

1日350gの野菜を摂るには、5皿分の野菜料理が目安となります。

 アスパラガス

20cm、約3本

小松菜

大、約1株

ちんげんさい

約1/2株

ブロッコリー

約1/4株

ほうれん草

約2株

かぼちゃ

中、約1/16個

トマト

中、約1/2個

ピーマン

小さめ、約2個

にんじん

約1/3本

キャベツ

中ほどの葉、約1と1/2枚

玉ねぎ

中、約1/3個

ねぎ

中、約1/2本

白菜

中ほどの葉、約1枚

もやし

1掴み分くらい、(1/3袋)

レタス

中ほどの葉、約2枚

きゅうり

約2/3本分

なす

12cm、約1本

かぶ

中、約2/3個

ごぼう

中、約1/3本

大根

厚さ約2cm、(直径約6cm)

 

1週間、毎日350gの野菜を摂ってみよう

実際に毎日350gの野菜を摂ろうとするならば、1日単位だけでなく、1週間単位で考えるのも効果的です。

1週間分の野菜を準備する。

緑黄色野菜は1日120gですから、7日分で840g。きりの良い850gとし、残りを淡色野菜と考えると、1日350g×7日分-850g(緑黄色野菜)=1600gです。

1日単位で考えると『大変!』と思える重量でも、1週間単位で考えてみると『これだけ?』という感じになります。

緑黄色野菜

850gの例

ブロッコリー 1株(250g)

トマト 2個(300g)

ほうれん草 小1束(200g)

ニンジン 小(100g)

淡色野菜

1600gの例

キャベツ 小1/4個(200g)

もやし 1袋(200g)

ねぎ 小1本(100g)

レタス 1個(300g)

きゅうり 3本(300g)

大根 小1/2本(500g)

(緑黄色野菜)

入れ替え野菜の例

かぼちゃ 小1/4個(200g)

ピーマン 2と1/2個(100g)

小松菜 3株(200g)

かぶの葉 大1株分(100g)

(淡色野菜)

入れ替え野菜の例

セロリ 1本(150g)

玉ねぎ 1個(200g)

白菜 1/8株(350g)

なす 中1と1/2個(100g)

かぶ 中1個(100g)

 

野菜をたっぷり食べる工夫
  • きっただけ、ゆでただけでもOK。ドレッシングやタレなどを工夫して味にバリエーションをつける
  • キャベツは食べやすく切ってから熱湯を回しかけてかさを減らす。しんなりするので食べやすく、また味も絡みやすい。(電子レンジで加熱してもよい。)
  • 大根などは皮をむいてからピーラーで薄くそぐ。加熱した時にしんなりとして食べやすくなる。
  • かぼちゃやイモ類は、電子レンジで柔らかくしてから、つぶしたものを保存しておけば、サラダや付け合せ、スープなどにアレンジできる。
  • 鍋物で旬の野菜をたっぷり摂る。

1日350gの野菜習慣で体も心もリフレッシュ!

1日350gの野菜を摂れるようになると、腸が快調になり、食事の量(かさ)が増えるので、間食も自然に減って体重のコントロールがしやすくなります。

食事の準備はいつもより少し大変かもしれませんが、想像していたよりも簡単に350gの野菜が摂れたのではないでしょうか?

体調の改善だけでなく、きっとイライラやモヤモヤが軽減し、心もリフレッシュされている事でしょう。

なぜ野菜・果物が良いのか?

野菜や果物からどんな栄養素が摂取できるのか

野菜や果物の摂取が健康管理に欠かせないことは頭では理解できていても、洗う・切るなど手間がかかる調理方法がwからない、価格が高いなどの理由から、なかなか摂取量が増えません。

野菜摂れる栄養素

(1)毎日の食生活と栄養素の関係

30~49歳女性(身体活動レベル1=低い)の食事摂取基準(1日当たり)

エネルギー蛋白質カリウムカルシウムビタミンAビタミンC食物繊維
1750kcal50g2000mg650mg10.5mg700μgRAE100mg18g以上

μgRAE=レチノール活性当量

 

1日の食品摂取量の例

 食品グループ摂取量
緑黄色野菜にんじん、ほうれん草、トマトなど120
淡色野菜大根、キャベツ、玉ねぎなど230
イモ類じゃがいも、さつまいも100
果物柑橘類、りんご、バナナなど200
その他乳・乳製品(250)、卵(50)、肉(50)、魚介(50)、豆・豆製品(80)、穀類(220)、油脂(15)、砂糖(10)725
合計1375

 

(2)野菜・果物はビタミン・ミネラルの供給源

野菜・果物・いも類はエネルギーの供給源としてはあまり貢献していませんが、ビタミンやミネラル(カリウム、カルシウム、鉄など)の供給源として欠かせない。

ビタミンA(βカロチン)は、緑黄色野菜から摂取が多いことがわかります。

βカロチンには体内にできてしまった活性酸素の掃除薬役として働く昨日(抗酸化作用)があります。

ビタミンAは、牛乳・乳製品、卵、肉、魚の内臓からも摂れますが、動物性食品に含まれるビタミンAには抗酸化作用はありません。

ビタミンCは、熱や光、水などに弱く、調理や保存の段階で損失されやすいビタミンです。

その点、果物は生で食べられるので損失はありません。

野菜・果物・イモ類から摂れる各栄養素の食事摂取基準に対する割合
栄養素緑黄色野菜野菜イモ類果物
エネルギー2.23.94.75.1
たんぱく質4.48.43.03.0
カリウム24.250.322.816.6
カルシウム10.220.61.44.0
11.412.43.82.8
ビタミンA11.410.106.9
ビタミンC48.035.030.064.0
食物繊維17.844.48.99.4

 

果物の摂取量の目安と実態

(1)果物摂取量の目安

『食事バランスガイド』(平成17年、厚生労働省、農林水産省)によると、果物は、毎日食生活の中で欠かせない食品として位置づけられ、1日に2つ、おおよそ200gを食べる事が目安になっています。200gとは、、みかんなら2個程度が目安です。

果物200g(可食部)を摂取するための目安数量
果物名目安数量果物名目安数量
うんしゅうみかん2個デコポン1個
りんご1個グレープフルーツ1個
日本なし1個バレンシアオレンジ2個
かき2個くり12個
ぶどう1房さくらんぼ40粒
もも2個すもも3個
キウイフルーツ2個西洋なし1個
なつみかん1個パインアップル0.3個
はっさく1個びわ6個
いyかん1個ばなな2本

 

(2)果物摂取量の現状

20~40歳代の摂取量が少なく、男女共60歳代以上の摂取量が比較的多いことがわかります。

目標値である1日200gにはどの年代も達しておらず、全体で平均約100g、目標値の半分であるのが実態です。

男性
総数20~29歳30~39歳40~49歳50~59歳60~69歳70歳以上
98.551.249.054.072.0129.9159.9

 

女性
総数20~29歳 30~39歳40~49歳50~59歳60~69歳70歳以上
115.771.063.279.2107.4159.9167.0

 

野菜・果物・いも類を摂る効果

野菜を摂る主な効用
効用理由(栄養成分など) 
生活習慣病の予防抗酸化ビタミン、カリウム、カルシウム、食物繊維、機能性成分
肥満予防低カロリーであること、食物繊維
ストレスに対する抵抗力ビタミンC、カルシウム
アンチエイジング抗酸化ビタミン、機能性成分
貧血改善

 

果物を摂る主な効用
効用 
美肌効果ビタミンC、食物繊維
減塩効果カリウム
ミネラルの吸収を助けるクエン酸
便秘改善食物繊維

 

いも類を摂る主な効用
効用理由(栄養成分など)
便秘改善食物繊維
生活習慣病の予防βーカロチン、ビタミンC、食物繊維
減塩効果カリウム
胃の働きを助けるアミラーゼ、ムチン

 

野菜・果物・いも類のメリット

野菜のメリット
  • バラエティー豊かな献立になる ⇒ さまざまな副菜ができる
  • 食卓の彩りを演出できる ⇒ 緑・赤・黄色などで食欲をそそる食卓になる。
  • 低カロリーで、食べごたえがある ⇒ 満腹感が得られるだけでなく、食後の糖の吸収もゆっくりになる
  • 季節感が味わえる ⇒ 季節に応じて旬の野菜が味わえる
  • 香り・食感が楽しめる ⇒ それぞれの野菜で香りや食感が異なり、また調理法によっても変化する

 

果物のメリット
  • そのまま食べられる(加熱の必要がない) ⇒ 栄養素の損失が少ない
  • 味付けが不要 ⇒ 油やドレッシングが不要なので、脂質の摂取が控えられる ⇒塩なども不要なので血圧上昇を防げる
  • 手軽に食べられる ⇒ 摂取しやすい
  • 水分や食物繊維が豊富 ⇒ お菓子などと比べ、低カロリーで、満足感も得られる

 

いも類のメリット
  • 満足が得られる ⇒ 肥満予防
  • 甘味やうま味がある ⇒ 薄味でもおいしく食べられる
  • 保存がきく ⇒ 常温で長く保存できる
  • 栄養素の調理損失が少ない ⇒ 保存中だけでなく、加熱した際のビタミンcの損失が野菜より少ない
  • 生で食べられるものもある ⇒ やまのいもは消化酵素を含んでいるので生で食べられる

 

食物の持つ3つの機能

3つの機能とは

  • 1次機能・・・『栄養的機能』とも呼ばれ、人が生命を維持し、成長し、活動を営む為に、栄養を供給する機能
  • 2次機能・・・『嗜好的機能』とも呼ばれ、味覚や嗅覚、食感(舌触り)、視覚(彩り)等の感覚に訴え、食欲をそそる機能
  • 3次機能・・・『生体調節機能』とも呼ばれ、免疫系・内分泌系・神経系・循環器系などに働き掛け、体調をよくする機能

野菜・果物は、1次機能としては、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源になり、また二次機能を充実させる為に欠かせない食材といえます。

1次機能(栄養的機能=生命の維持)とは

食品のもつ3つの機能の一番大切なのは、生命を維持するのに必要な栄養的機能です。

食品の持つ1次機能の栄養的機能=生命維持になります。

2次機能(嗜好的機能=感覚の充足)とは

(1)生理的に起こる食欲

主に、血糖値と胃壁の伸縮によってコントろーえうされており、おいしさというより量が満腹感を支配しています。

(2)感覚的に起こる食欲

料理を作る音や香り、色・雰囲気の良し悪しなど、食べる以前の要素がかなり割合を占めるといわれています。

それが”おいしそう”という記号を送れば、食べたときにおいしく感じるのです。

食事によって満腹感だけでなく、五感を満足を満足させ磨き上げていくことが、効果的な健康管理につながる。

野菜と果物の感覚を充足させるヨウ素
  • 彩り・・・赤・黄・緑・紫・白
  • 香り・・・にんにく・ハーブ・しょうが・にら・せろり・しそ・せり・みょうが・さんしょう・柑橘類
  • 食感・・・バリバリ・ヌルヌル・ポリポリ・ゴソゴソ・ねっとり・ネバネバ

三次機能(生体調節機能)とは

私たちの体には病原菌の感染を防ぐ免疫機能、体温を調節する神経機能、血液中のカルシウム濃度を一定に保つような内分泌機能など、様々な調節機能があり、その機能によって健康が保たれています、

三次機能の例
  • 血液の状態を正常化する(例えば、コレステロール値を下げるなど)
  • 整腸作用がある
  • 免疫機能を調節する
  • 高血圧を改善する
  • 不眠を解消する

ストレッチ方法

ストレッチ一人ストレッチです。

日常、会社のデスクでパソコンと睨めっこしながら椅子に座りっぱなし、立ち仕事で一日立ちっぱなしで過ごしていると、
『筋肉は、同じ姿勢を保とうとがんばり続けます。』

すると、初めは柔らかい弾力性のある筋肉だったのが、だんだん硬くなってきます。(筋肉内の血流不良(酸素や、栄養不足)などで)

硬くなる前に、常々自分で(できれば、思い切って大きな動きで)ストレッチしましょう。

しては、いけないストレッチの方法は、勢い良く「えい、や!」と筋肉を伸ばすのは、筋肉が、切れてしてまうのでやめましょう!!
ゆーっくり、じんわり、自然呼吸で伸ばすと、筋肉は効果的に伸びますよ。
(筋肉が骨に繋がる『腱』の中に伸張を感知するセンサーが、『これ以上伸びると切れる。』感知するので)

できるだけ、ストレッチに集中でき、リラックスのできる環境がよいです。
よい香りや、好きな音楽などかけるのもよいです。

1.腸肋筋、2最長筋

腸肋筋・最長筋伸長法 1

開始肢位:

 椅座位、両上肢は体側に垂らす。両下肢は肩幅よりやや大きく開脚する。

 

ストレッチ位:

 体幹を前屈・左側屈・左回旋し、左斜め前方に屈曲しながら、右手を左足部方向に伸ばす。

 頸椎は屈曲・経度左回旋位とする。この際、左前方への転倒を防ぐ目的と体幹運動の微調整をする目的で、左手は椅子を把持しておくとよい。

 

指導のポイント:

 伸長する筋線維に応じて、右手の伸ばす方向を左右に変え、体幹の回旋角度を変化させる。

 両膝屈曲は極端にしないよう留意する。

 

 

腸肋筋・最長筋伸長法 2

開始肢位:

 椅座位、両上肢は体幹に垂らす。左下肢を上にして組む。

 

ストレッチ位:

 体幹を前屈・左側屈・左回旋し、左斜め前方に屈曲しながら、右手を右足部方向に伸ばす。

 頸椎は屈曲・経度左回旋位とする。この際、左前方への転倒を防ぐ目的と体幹運動の微調整をする目的で、左手は椅子を把持しておくとよい。

 

指導ポイント:

 伸長する筋繊維に応じて、右手の伸ばす方向を左右に変え、体幹の回旋角度を変化させる。

 左膝屈曲は極端にしないように留意する。

 

 

腸肋筋・最長筋伸長法 3

開始肢位:

 背臥位、両下肢屈曲位とする。

 

 

ストレッチ位:

 骨盤を支えながら体幹を屈曲・左側屈・左回旋し、両膝を左肩関節に近づける。

 

 

指導ポイント

 伸長する筋線維に応じて、両膝の位置を左右に変え、体幹の回旋角度を変化させる。

 

 

一人で出来るストレッチ

下半身のストレッチ

ストレッチは、まず一番リラックスできる仰向けからしましょう。
仰向けの状態で動かしやすい手足からブラブラと揺するように関節を軟らかくしていきましょう。
徐々に肘や膝などを左右や、前後に揺すってみてください。

次に膝を立てて、左右に倒すように動かしてみましょう。
股関節を伸ばすのをイメージしながら。
難しい人は、足を伸ばしたまま足先や膝を左右に振ってみましょう。

ゆったりとした音楽など聴きながら、自然な呼吸でゆっくり関節をイメージしながらブラブラと力を抜いて動かすと良いですよ。

ポイントは、ゆっくり大きく動かしましょう。

次に、両足を伸ばして、片方の膝を曲げながら、膝を抱えるように股関節を曲げていきましょう。
反対の足は、できるだけ伸ばしておいてください。
曲げた足の臀部の辺りが伸びますよ。
出来る人は、足を曲げていく際膝はなるべ伸ばしたまま、手のひらで足の裏を掴む感じでそのまま股関節を曲げていきましょう。
太もも(大腿部)の裏が伸びます。

次に、両足を伸ばしたまま片方の足を反対の足をまたぐようにヨイショと捻ってみましょう。

臀部の側面が伸びますよ。
大きく遠くへ交叉すると、腰のほうまで伸びますよ。
ポイントは、仰向けのまま、両肩、両腕、は床になるべくぴったりと接地しておくと、効果的です。

反対の膝は曲げないでね。

脛の筋
(床、ベッド上)

開始肢位

長坐位、右股関節内旋位、右膝関節屈曲位、右足関節底屈位とし、

足部を臀部外側に置く、右手は右膝前面を把持し、左手は後方に置く。

ストレッチ位

左肘関節を屈曲しながら重心を後方に移動し、
同時に右手で右膝を持ち上げ、右足関節底屈、外反を増大する。

注意点

伸張時、右足部背面が床面から離れないように留意する。

肩の筋

開始肢位

椅子に座って、右手は太ももに置いて、首を軽く左に倒し、左手は右後頭部に置く。

ストレッチ位

左手で右後頭部を引き寄せ、首を右回旋した後、前屈する。

注意

右肩甲骨を下に下げ、僧帽筋上部繊維が伸張されるので、右肩を下げ過ぎないように留意する。

側胸部の筋

壁があればどこでもできます。

壁に向かって、右足を一歩だし、指さきを上に向けて、壁に手を付きます。

肘を伸ばし、肩甲骨を外へ広げるのをイメージしながら、壁を手で押します。

① 手の位置は、肩と同じ高さです。

今度は、指先を下を向けて、

② 手の位置を腰の高さの壁に置きます。

肩甲骨を外へ開くように壁を手で押します。

同様に、反対側の手で壁を押します。

注意点

伸張時、肩甲骨内側縁が浮き出ることを確認する。

肩の上部の筋

①外側繊維

椅子に座る。右手を腰背部に置き、左手を右側頭部に置く。

左手で警部を左側屈する。

②内部繊維

椅子に座る。首を左回旋し、右手を腰背部に回し、左手を右後頭部に置く。

左手で首を左側屈、経度屈曲する。

肩甲骨の中部の筋

① 椅子に座る。

右手を腰背部に置き、左手を右肩峰部に置く。

頸椎を経度右側屈し、

左手で肩甲骨を斜め前下方に引き寄せながら下制・外転する。

②立位

左手で右上腕部遠位部を把持し、

右手が左大腿部に来るように右肩関節を内転する。

右体幹部を壁に付ける。

左手で右上上肢を左斜め下方に引き寄せながら、

右肩甲骨を壁に押し付け、

体幹を右回旋する。

肩甲骨の間の筋

椅子に座る。左手で右脇の下から右肩関節後部を把持する。

頸部を右を向き、左手で右肩関節を前に動かしながら、

肩甲骨を外転、上方回旋する。

(注)体幹が左回旋しないようにする。

胸部上部の筋

壁に垂直に横に立つ。
右肩関節外転60度、右手(指を上向き)を壁につける。
体幹を左回旋し、右肩関節を伸展する。

胸部の筋

ベッド、または床に、うつ伏せで肘を肩幅に開き、

肘を床に肩より少し前につく。

右肘を左肩の真下に置き、

胸部下部の筋

壁に垂直に横に立つ。

右肩関節外転60~120度(壁につく手の位置を少し上に位置する)で、

手を(指を上に向けて)壁に手をつく。

体幹を左回旋し、右肩関節を伸展する。

(要領)右肩関節を前に押し出すようにする。

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