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健康の知恵袋

まずは1日350gの野菜を摂ってみよう

野菜をどのくらいとっているか?

1.野菜1日当たりの摂取量の目標値『350g』とは。

厚生労働省が推進する21世紀における国民健康づくり運動『健康日本21(第2次)』では、健康推進という観点から、成人1日当たり350g以上の野菜摂取を目標にしています。

2.まずは今の摂取状況を記録してみよう。

『野菜生活ダイアリー』などに記録してみましょう。

休日を含めた1週間を選んで、それぞれ何g摂っているかを記録してみると、あなたが野菜の摂取量がおおよそ把握できます。

 

日本人はどのくらい野菜を摂っているのか?

生野菜などは見た目にボリュームがあるので、たっぷり食べたように感じますが、意外に重量は少なく、例えばとんかつなどに添えてある千切りキャベツは、30~40g程度です。

1日350gの野菜の種類

1日350g以上の野菜の摂取で、その内訳は緑黄色野菜が120g以上、淡色野菜は230gです。

緑黄色野菜とは。

栄養価としては、原則として、『カロチン(β―カロチン当量)を可食部100g中に600μg以上含んでいる野菜』になります。

例えば、ほうれん草などの青菜や、ニンジン、かぼちゃや、ブロッコリーなどです。

トマトやピーマンなどのように栄養価が高く、普段から良く使われる野菜は、カロチン(βーカロチン当量)が600μg未満でも例外として緑黄色野菜に分類されます。

淡色野菜とは。

大根(根)やキャベツ、玉ねぎ、レタス、きゅうりなど、日ごろから色々な料理に使われる、とても身近な野菜の多くが淡色野菜です。

外側の色が濃くても、切って中が白いものは淡色野菜です。

大根やかぶは、白い根の部分は淡色野菜、葉は緑黄色野菜になります。

グリーンアスパラガスは緑黄色野菜ですが、ホワイトアスパラガスは淡色野菜に分類されます。

 

緑黄色野菜 淡色野菜
 βーカロチン当量600μg以上βーカロチン当量600μg以下  
 赤ピーマン アスパラガスうど 
 オクラトマト かぶ(根) 
かいわれ大根 青ピーマン カリフラワー 
かぼちゃ(西洋、日本) さやいんげん 黄にら 
小松菜 ししとうがらし 黄ピーマン 
サニーレタス  キャベツ 
しそ  ゴーヤ 
春菊  ごぼう 
大根(葉) セロリ
ちんげんんさい 大根(根)
にら たけのこ
にんじん 玉ねぎ
パセリ とうがん
葉ねぎ 長ねぎ
ブロッコリー なす
ほうれん草 白菜
水菜 もやし(緑豆)
三つ葉 レタス(土耕栽培)
芽キャベツ レンコン

 

1皿70~80g×5皿で350gの野菜が摂れる

お浸しやサラダなどは1皿70~80gがひとつの目安となります。

野菜炒めや煮物など野菜をメインにしたメニューであれば、2皿分の野菜がなす1度に摂れると考えます。

1日350gの野菜を摂るには、5皿分の野菜料理が目安となります。

 アスパラガス

20cm、約3本

小松菜

大、約1株

ちんげんさい

約1/2株

ブロッコリー

約1/4株

ほうれん草

約2株

かぼちゃ

中、約1/16個

トマト

中、約1/2個

ピーマン

小さめ、約2個

にんじん

約1/3本

キャベツ

中ほどの葉、約1と1/2枚

玉ねぎ

中、約1/3個

ねぎ

中、約1/2本

白菜

中ほどの葉、約1枚

もやし

1掴み分くらい、(1/3袋)

レタス

中ほどの葉、約2枚

きゅうり

約2/3本分

なす

12cm、約1本

かぶ

中、約2/3個

ごぼう

中、約1/3本

大根

厚さ約2cm、(直径約6cm)

 

1週間、毎日350gの野菜を摂ってみよう

実際に毎日350gの野菜を摂ろうとするならば、1日単位だけでなく、1週間単位で考えるのも効果的です。

1週間分の野菜を準備する。

緑黄色野菜は1日120gですから、7日分で840g。きりの良い850gとし、残りを淡色野菜と考えると、1日350g×7日分-850g(緑黄色野菜)=1600gです。

1日単位で考えると『大変!』と思える重量でも、1週間単位で考えてみると『これだけ?』という感じになります。

緑黄色野菜

850gの例

ブロッコリー 1株(250g)

トマト 2個(300g)

ほうれん草 小1束(200g)

ニンジン 小(100g)

淡色野菜

1600gの例

キャベツ 小1/4個(200g)

もやし 1袋(200g)

ねぎ 小1本(100g)

レタス 1個(300g)

きゅうり 3本(300g)

大根 小1/2本(500g)

(緑黄色野菜)

入れ替え野菜の例

かぼちゃ 小1/4個(200g)

ピーマン 2と1/2個(100g)

小松菜 3株(200g)

かぶの葉 大1株分(100g)

(淡色野菜)

入れ替え野菜の例

セロリ 1本(150g)

玉ねぎ 1個(200g)

白菜 1/8株(350g)

なす 中1と1/2個(100g)

かぶ 中1個(100g)

 

野菜をたっぷり食べる工夫
  • きっただけ、ゆでただけでもOK。ドレッシングやタレなどを工夫して味にバリエーションをつける
  • キャベツは食べやすく切ってから熱湯を回しかけてかさを減らす。しんなりするので食べやすく、また味も絡みやすい。(電子レンジで加熱してもよい。)
  • 大根などは皮をむいてからピーラーで薄くそぐ。加熱した時にしんなりとして食べやすくなる。
  • かぼちゃやイモ類は、電子レンジで柔らかくしてから、つぶしたものを保存しておけば、サラダや付け合せ、スープなどにアレンジできる。
  • 鍋物で旬の野菜をたっぷり摂る。

1日350gの野菜習慣で体も心もリフレッシュ!

1日350gの野菜を摂れるようになると、腸が快調になり、食事の量(かさ)が増えるので、間食も自然に減って体重のコントロールがしやすくなります。

食事の準備はいつもより少し大変かもしれませんが、想像していたよりも簡単に350gの野菜が摂れたのではないでしょうか?

体調の改善だけでなく、きっとイライラやモヤモヤが軽減し、心もリフレッシュされている事でしょう。

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