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健康の知恵袋

ダイエットに必要なビタミン・ミネラル

ビタミンとダイエット

体内で代謝をスムーズに行うためには、ビタミンやミネラルといった栄養素も必要です。

たんぱく質や脂質、糖質が体内でエネルギー源として利用されるには、クエン酸回路でATP(アデノシン三リン酸)を作り出す必要があります。

エネルギー源のATPを作る働きを助けるのがビタミン、特にビタミンB群です。

ビタミンB群は8種類ありそれぞれ働きが異なります。

ビタミンB群は体内に蓄えることができず、不足しがちなナノで、意識して毎食摂取するようにしましょう。

 

ビタミンB群
ビタミンB2 不足しがち!ビタミンB1 不足しがち!

主な食材:牛乳、卵、肉、魚、大豆

脂質、たんぱく質、炭水化物の3大栄養素の代謝を助ける補酵素で、脂肪分解に必須の栄養素。特に脂質を分解してできる脂肪酸を燃やします。光や紫外線に良いため、暗所で保存するのがおすすめ。

主な食材:豚肉、そば

糖質エネルギーに変える際に必要な栄養素で、糖質の代謝を促す補酵素。にんにくやねぎ類に含まれるアリシンと一緒に摂る事で吸収率がアップします。

ビタミンB6 不足しがち!葉酸:不足しがち!

主な食材:玄米、マグロの赤身

たんぱく質の分解を助け、分解した際に生じるアミノ酸の代謝を補助する働きがあります。女性ホルモンのエストロゲンの代謝にも関わっています。熱や光に弱く水溶性のため失われやすいので、冷暗所で保存し手早く調理して摂取しましょう。

主な食材:ブロッコリー、ほうれん草、菜の花、モロヘイヤなど葉物野菜

アミノ酸の代謝の生合成、ビタミンの代謝にかかわる栄養素です。ビタミンB12やビタミンCと共に摂取することで活性化します。

ビタミンB12 十分摂れている!ナイアシン 十分摂れている!

主な食材:牛タン、アサリなどの動物性食品など

脂質やアミノ酸の代謝を助ける補酵素として働きます。造血ビタミンとも呼ばれていて、赤血球やヘモグロビンの生成時に鉄の吸収を促します。調理の際は汁ごと食べられるものが良いでしょう。

主な食材:エリンギ、マイワシなど

体内の酸化還元反応に関わる補酵素。アルコール代謝で生じるアセトアルデヒドを分解する効果もあります。火に強いので調理しても摂取しやすいのが特徴的です。必須アミノ酸のトリプトファンから合成されるので、魚や乳製品、卵などと一種に摂るとよいでしょう。

パンテトン酸 十分摂れている!ビオチン 十分取れている!

主な食材:納豆、たらこなど

脂質代謝やクエン酸回路に関わる補酵素で、コエンザイムの構成成分。多くの食物に含まれており、バランスの良い食事をしていれば十分摂取できます。エネルギー産生やホルモン合成に不可欠な栄養素です。

主な食材:落花生、しめじなど

3大栄養素の代謝のほか、脂質やたんぱく質から糖を作る補酵素として働きます。腸内菌によって合成されたため、通常では不足しない栄養素です。保存や加工によって損失しやすいので、短時間で調理して早目に摂取しましょう。

 

ミネラルとダイエット

微量栄養素であるミネラルは、多くの量を摂取する必要はないものの、ダイエットには欠かせません。

カルシウムや亜鉛、塩分といったミネラルは、それ自身が筋肉や脂肪の増減に関わることが無くても、代謝に関わる多くの酵素やホルモンの材料になったり、代謝を促したりするためのサポート的な役割を果たします。

これらの栄養素は、人体内でつくる事が出来ないため、食物などにより摂取する必要があるので、適切量を摂取するように心がけましょう。

 

ミネラルの種類
カリウム むくみ解消や高血圧予防に効果!

主な食材:アボガド、干し柿、くり、サツマイモ等

カリウムは、地内でナトリウムとバランスを取りながら細胞内の水分量や血圧を調整し、むくみの解消や血圧を下げる役割を担っています。カリウム不足になると、身体は水分をため込むことによってナトリウム濃度を下げようと、これがむくみにつながります。

カルシウム:不足すると脂肪も減らない

主な食材:煮干し、ひじき、しらす干し、チーズ等

カルシウムは骨や歯の構成要素としてだけではなく、身体の代謝機能・生理機能を調整する働きがあります。血液中のカルシウム濃度をコントロールするカルシトリオールには、脂質代謝を抑制する働きもあるため、カルシウム不足になると体脂肪の代謝が低下してしまいます。

 ナトリウム 身体の機能を調整

主な食材:梅干し、醤油、ザーサイ、味噌、昆布佃煮等

ナトリウムは相貌機能の維持や調節をし、筋肉や神経を正常に保つ働きがあります。体内の水分量はナトリウムの量で調整され過剰になるとむくみの原因になります。現代社会の食生活では不足することは少なく、塩分肩による摂り過ぎに注意しましょう。 

マグネシウム エネルギー代謝のサポート

主な食材:するめ、納豆、干しえび、ひまわりの種、ピスタチオ等

マグネシウムは体内で酵素の働きをサポートし、健康維持に欠かせません。血圧の維持やエネルギー代謝をするために必要なビタミンB1を保持する働きもあります。加工食品や清涼飲料水、お酒の飲み過ぎはマグネシウム不足を招くので控えましょう。

リン ビタミンと結合し糖質代謝、脂質代謝の補酵素に!

主な食材:するめ、たらこ、しらこ、牛肝臓、鶏肝臓、豚肝臓等

リンは脂質や糖質からエネルギー代謝に、ビタミンと結合して補酵素として働くミネラルです。細胞が働くときのエネルギーを作るなど、生体にとって重要な役割を担っていますが、多くの食品に含まれている為不足の心配は殆どありません。

鉄 貧血予防や疲労回復に効果

主な食材:煮干し、豚レバー、鶏レバー、牛肝臓、馬刺し等

鉄は酸素の運搬や細胞呼吸等の重要な役割を赤血球に存在するヘモグロビンと結合して行います。不足すると貧血により疲れ易くなったり、免疫機能の低下を招いたりすることがあります。健康的にダイエットするためにも十分摂取しましょう。

亜鉛 代謝に関わるホルモンに関係

主な食材:牡蠣、豚肝臓、牛肉、卵、はまぐリの佃煮等

亜鉛は身体の代謝に関わる多くのホルモンに関係したミネラルです。成長ホルモンは筋肉や血管、骨の形成に欠かせないホルモンで、脂肪の燃焼効率にも大きく関わります。亜鉛が不足すると成長ホルモンの分泌が減少するので、不足しないように気を付けましょう。

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