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健康の知恵袋

食材の選び方

肉の選び方

たんぱく質を多く摂取し、低糖質食をしていても、脂肪を摂取し過ぎてしまえば結局はカロリーオーバーとなり、太る可能性があります。

肉を食べる際には、脂肪の少ない麻美を選ぶ湯にして、カロリーはきちんと考えるようにしましょう。

脂肪の摂り過ぎには注意が必要です。

 

 積極的に選びたい肉類

【牛肉】

脂質が多めのものが多いですが、赤身には脂質の代謝を潤滑にするL-カルニチンが多く含まれています。

霜降り肉は脂肪が多いので、赤身をメインに食事に取り入れましょう。

単位:/100g中

カロリー低い   カロリー高い
ヒレモモひき肉肩ロースサーロイン

輸入牛133kcal/100g

和牛233kcal/100g

輸入牛182kcal

和牛224kcal

輸入牛224kcal

輸入牛240kcal

和牛411kcal

輸入牛298kcal

和牛498kcal

 

【豚肉】

牛肉よりもカロリーが低く、赤身にはビタミンB1が含まれており、糖質の代謝を助けます。

糖質の摂取が多い人は豚肉を選ぶようにするとよいでしょう。

単位/100g中

 カロリー低い     カロリー高
ヒレモモひき肉肩ロースロースバラ
115kcal183kcal221kcal253kcal263kcal386kcal

 

【鶏肉】

低カロリーで、良質なたんぱく質を豊富に含みます。

ダイエットにおすすめの食材ですが、皮は脂質が大奥カロリーが高いので食べ過ぎに注意しましょう。

単位/100g中

カロリー低    カロリー高
ささみひき肉ムネモモ手羽
105kcal166kcal191kcal200kcal221kcal513kcal

 

魚介類の選び方

脂ののった魚介類は肉類とカロリーが『同等ですが、魚にはDHAやEPAといった悪玉コレステロールを除去する働きのある脂が含まれています。

特に白身魚に多く含まれる良質なたんぱく質はダイエット向きです。

貝類やイカ、タコはカロリーが非常に低いのでこちらもおすすめです。

 

積極的に選びたい魚介類

【貝類】

脂質が0または0日買い物が多く、カロリーが低いです。

以下のわたは脂質が多いので注意しましょう。

牡蠣マダコヤリイカホタテ
6kcal(1個10g)119kcal(足1本10g)128kcal(1杯150g)36kcal(1個50g)

 

【白身魚】

脂質が少ない良質な動物性たんぱく質を含みます。

全体的に低カロリーなのでダイエット食材に適しています。

真鯛ヒラメ真鱈紅鮭
170kcal(1切れ120g)99kcal(1切れ80g)77kcal(1切れ100g)110kcal(1切れ80g)

 

【赤身魚】

全般的に脂質は少なめですが、マグロなどのトロは高カロリーなので要注意です。

部位によって脂質量に差があるので気を付けましょう。

マグロカツオマサバ

172kcal(脂身50g)

63kcal(赤身50g)

202kcal(1切れ100g)83kcal(1切れ50g)

 

【青魚】

脂質が多いものが多く、カロリーは高めです。

時期によって脂質量に差があるので、食べる際には気をつけるとよいでしょう。

サンマイワシニシンブリ
465kcal(1尾150g)109kcal(1尾50g)432kcal(1尾200g)231kcal(1切れ90g)

 

ダイエットには低カロリーな魚介類がおすすめ

(低カロリー)貝類<白身魚<赤身魚<青魚(高カロリー)

 

野菜の選び方

野菜には豊富なミネラルやビタミンが含まれており、ダイエットに重要な栄養が多い食材です。

野菜を選ぶ際には、鮮度が高くビタミンが豊富な旬な野菜を選ぶようにしましょう。

栄養価が高く、栽培に適した時期の野菜は味もよく、たくさんの栄養価を取り入れる事が出来ます。

 

ダイエットに効果的な選び方

旬の野菜を選ぶ

旬のものを選ぶことで、鮮度も味もよく栄養価の高い食材を取り入れる事が出来ます。

季節の味を楽しみながらダイエットを実践しましょう。

 
食材春菊、セロリ、水菜、玉ねぎ、アスパラガス、レタス、人参きゅうり、キャベツ、モロヘイヤ、レタス、オクラ、ししとう、パプリカ、トマト等しょうが、ネギ、れんこん、かぶ、ごぼう、山芋ほうれん草、かぶ、小松菜、ネギ、人参、ごぼう、春菊、大根、白菜
効能苦みのある野菜で冬の間に溜め込んだ毒素を排出させます。身体を冷やしたり水分の代謝を促し、むくみを解消します。夏に疲れた胃腸を回復させ、代謝を高めます。血行をよくして身体を温める作用があります。

 

1食に2色以上の野菜を組み合わせる

野菜の色素にはそれぞれ違う働きがあります。

野菜を食べるときは、赤、緑、黄色の3色を1回で最低2色、3日間で3色すべてを摂るようにしましょう。

活性酸素を取り除いたり、血流がよくなり、身体の中からきれいに痩せる事が出来ます。

 緑の野菜赤の野菜黄色の野菜
食材ほうれん草、モロヘイヤ、ピーマン、キャベツ、オクラ、春菊、ベビーリーフ等トマト、赤パプリカ、レッドキャベツ、赤シソ、ナスなど黄パプリカ、トウモロコシ、かぼちゃ、玉ねぎ、人参、大根、カリフラワー等
効能豊富なビタミンCやカルシウムを含み、糖質が少ないものが多い。βカロチンも豊富で肌を保護する働きもあり、カルシウムによりイライラを抑える効果も期待できます。赤い色素成分のリコピンには強い抗酸化効果があり、ビタミンCが豊富。リコピンは過熱処理により脂肪燃焼効果も期待できます。紫系の野菜も赤色野菜に含まれます。パプリカ以外の黄色系野菜は糖質が多いため、朝食に摂るようにしましょう。フラボノイドが多く含まれており、血流がよくなります。白色野菜は黄色野菜に含まれます。

 

積極的に選びたい野菜

アスパラガスレタスキャベツトマト
緑黄色野菜。新陳代謝を高めてくれるアスパラギン酸が豊富糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンCのほか、ビタミンA、B1、B2、E、K、ナイアシン、ミネラルを多く含みます。ビタミン類が多く含まれており、脂質の代謝を高めるビタミンB6も豊富です。ビタミンCも多いので美容にも最適。
きゅうり大根白菜
淡色野菜。利尿作用であり、むくみ解消にお勧めの野菜です。消化酵素のアミラーゼが豊富で、胃腸の働きを整えてくれます。便秘解消や整腸作用があり、生で食べるほうが効果的です。糖質が少なくカロリーが低い野菜です。ビタミンCやミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウムなど)、辛み成分であるイソチオシアネートが含まれています。
セロリブロッコリーほうれん草きのこ類
カリウムが多く含まれており、血流を良くして塩分の排出促進します。BビタミンCやたんぱく質の代謝を促すビタミンB群も豊富に含まれています。カロチン、ビタミンC、鉄が豊富で、低カロリーで栄養価の高い野菜です。低カロリーで食物繊維、ビタミンB群、ビタミンDがく含まれています。

 

オイルの選び方

体脂肪になりにくい了以綱オイル

ダイエット中は遠慮がちな油ですが、脂質は細胞膜を作るうえで重要な栄養素です。

脂質を極端に減らすことは健康に害をなすので注意しましょう。

EPAやDHAなどのn-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸、オレイン酸等のn-9脂肪酸や中鎖脂肪酸は体内で体脂肪に変わりにくく、エネルギーとしても消費されやすいので、摂取の際に積極的に選ぶようにしましょう。

良質な油は悪玉コレステロールを除去する働きもあります。

 

良質なオイル
エゴマ油亜麻仁油
n-3系脂肪酸、α-リノレン酸が豊富で体脂肪燃焼効果も期待できる。参加しやすく加熱に不向きなのでドレッシングにおすすめ。n-3系脂肪酸、n-9系脂肪酸などの不飽和脂肪酸が含まれており、高血圧・高血糖を抑える働きがある。非常に酸化しやすいのですぐに使用し、ドレッシングなどですかうのがおすすめ。
ココナッツオイルオリーブオイル
消化吸収が早く、直接肝臓に運ばれ分解されるため、体脂肪になりにくい油。中さ脂肪酸の一種。ラウリン酸は熱や酸化に強いので加熱調理に向いている。n-9系脂肪酸、オレイン酸を多く含む。悪玉コレステロールを減らす効果があり、生活習慣病の予防や改善におすすめの油です。比較的酸化しにくいので加熱調理しても適している。

 

調味料の選び方

調味料のカロリーには要注意!

調味料には糖質も多く含まれています。

食材のカロリーを気にしてチェックしていても、高カロリーな調味料を大量に摂取していては意味がありません。

調味料は意外と高カロリーなものがたくさんあるので、使用する際には含まれている糖質の量をきちんと把握して、調味料太りしないように気を付けましょう。

 

調味料のポイント

【ソース】直接食材にかける調味料の中で最もカロリーが高いのがソースです。糖質が多く含まれているので、しょうゆなどの低カロリー調味料に置き換えるようにしましょう。

(低カロリー)ウスターソース<中脳ソース<濃厚ソース

みそしょうゆマヨネーズ
豆類は糖質が少ないため、大豆から作る味噌は血糖値が気になる人にお勧めです。豆味噌は糖質が少ない分脂質があるのでカロリー自体は米、麦みそと同じくらいです。ソースやみそよりはカロリーが低いですが、発酵させる段階で糖が生じるため、意外と糖質を含みます。また、塩分の摂り過ぎの原因にもなるため、使い過ぎには注意しましょう。糖質自体は少ない調味料なので、糖質制限ダイエットする人にはドレッシングよりはおすすめです。ただし、カロリーは高めなので、使いすぎには注意しましょう。
ケチャップみりん
米酢は糖質が多いため、穀物酢やワインビネガー、りんご酢がおすすめです。すし酢や三杯酢は糖分が添加されているものが多いので、使いすぎには注意しましょう。ソースに並んでカロリーが高い調味料です。ケチャップの代わりに糖質が少ないトマトピューレを使うのがおすすめです。脂質は少ないのですが、糖質を多く含む効果高カロリーな調味料です。和食によく使う調味料なので、煮物などは食材事態の甘さを生かして使用は控えましょう。

 

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