ご予約はこちら

食材別レシピ

食材別レシピ集

キャベツ

アスパラガス

玉ねぎ

ねぎ

白菜

ブロッコリー

ほうれん草・小松菜

もやし

レタス

ピーマン・ししとうがらし

かぼちゃ

きゅうり

トマト

なす

かぶ

ごぼう

大根

にんじん

じゃがいも

れんこん

きのこ

アボガド

キャベツ

キャベツは生食のほか、煮物、炒め物などさまざまな料理に使える

便利な野菜です。ビタミンCだけでなく、

胃の粘膜修復作用があるビタミンUを含んでいます。

キャベツとひき肉のカレー炒め

洋風にも和風にも合うキャベツのおかず

材料(2人分)

キャベツ1/6個(200g)
玉ねぎ1/4個(50g)
スナップえんどう6本(50g)
牛赤身ひき肉50g
サラダ油大さじ1
A(トマトケチャップ)大さじ1/2
 (しょうゆ)大さじ1/2
 (カレー粉)小さじ1
 (塩)小さじ1/4
 (こしょう)少々

 

作り方

  1. キャベツは食べやすい大きさに切り、軸の部分は斜め薄切にする。玉ねぎは繊維を断つようにして5㎜幅に切る。スナップえんどうは筋を取って塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、斜め半分に切る。
  2. フライパンに油を熱し、ひき肉を炒め、肉の色がかわったら玉ねぎを加える。
  3. 玉ねぎがしんなりしてきたらキャベツを加え強火で炒め、全体に油が回ったらAとスナップえんどうを加え、味が絡むように炒め上げる。

 ☆スナップえんどうをピーマンや赤ピーマンにしても

 ☆牛ひき肉を豚ひき肉や豚の切り落としにしても

 エネルギー:178kcal、塩分:1.4g

 緑黄色野菜(25g)+淡色野菜(125g)

 ポイント:キャベツの甘味を生かすため、強火で手早く炒めます。調味料などを全部用意してから作り始めましょう。

キャベツのクリームスープ煮

キャベツの味を引き出すやさしい味のスープ

材料(2人分)

キャベツ小1/2個(300g)
ハム3枚(45g)
長ねぎ1/2本(50g)
サラダ油大さじ1/2
A(水)1カップ
 (顆粒スープの素)小さじ1/2
 (ローリエ)1枚
牛乳2/3カップ
小さじ1/5
こしょう少々

 

作り方

  1. キャベツとハムは3~4等分に切る。長ねぎは2㎝長さのぶつ切りにする。
  2. 鍋に油を熱し、長ねぎ、ハムを炒め、香りが立ったらキャベツを加え、Aを注ぎ、ふたをする。煮立ったら火を弱め、キャベツがやわらかくなるまで10分ほど蒸し煮にする。
  3. 牛乳を加え、中火にし、煮立ちかけたら塩、こしょうで味を調え仕上げる。

 ☆キャベツを白菜やブロッコリーにしても

 ☆ハムをウィンナーにしても

 エネルギー:163kcal、塩分:1.5g

 緑黄色野菜(0g)+淡色野菜(175g)

 外葉のかたい部分も使えます。その場合は少し長めに加熱します。

キャベツとわかめの煮浸し

サラダ感覚で食べられる常備菜

材料(2人分×2回分)

キャベツ6枚(300g)
わかめ(戻したもの)20g
しょうが1/2かけ
ちりめんじゃこ大さじ1
A(だし)1/2カップ
 (しょうゆ)大さじ1弱
 (みりん)小さじ1

 

作り方

  1. キャベツは軸の部分をそぎ取り、食べやすい大きさにざく切りにし、そぎ取った軸は斜め薄切りにする。わかめは食べやすい大きさに切る。しょうがはせん切りにする。
  2. 鍋にA、ちりめんじゃこ、しょうがを入れて煮立て、キャベツを加えてひと煮し、仕上げにわかめをいれる。

 ☆キャベツを小松菜やちんげんさいにしても

 ☆ちりめんじゃこを桜えびにしても

 エネルギー:28kcal、塩分:0.7g

 緑黄色野菜(0g)+淡色野菜(75g)海藻5g

 ポイント:火を通し過ぎると、色・食感ともに悪くなります。

アスパラガス

アミノ酸の一種のアスパラギン酸を含んでいるので、

疲労物質の乳酸の代謝を助け、たんぱく質の合成を促進します。

ホワイトよりもグリーンのほうが栄養価は高いです。

アスパラガスとチーズのチキンロール

彩りがきれいなので、お弁当のおかずにも

材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし)1枚(200g)
 塩小さじ1/4
 酒大さじ1/2
グリーンアスパラガス3本(60g)
赤ピーマン1/2個(20g)
プロセスチーズ30g
サラダ油適量
サニーレタス1枚(30g)

 

作り方

  1. 鶏肉は厚い部分に切り目を入れて観音開きにし、平らにして塩、酒をふる。
  2. アスパラガスは塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆでる。
  3. 赤ピーマンは5㎜幅に切る。チーズは拍子木切りにする。
  4. アルミ箔に薄く油を塗り、その上に鶏肉を広げて2,3をのせ、アルミ箔を手前から持ち上げてくるりと巻いて包み、量端をねじる。
  5. フライパンに4の巻き終わりを下にして入れ、転がしながら2~3分強火で焼き、弱めの中火で焼く。おしてみてしっかりいていれば火が通っているので取り出してアルミ箔をはずす。
  6. 5を1㎝幅に切り、レタスを敷いた器を盛る。

 ☆さやいんげん、しいたけ、にんじんなどでも彩りよくできる。

 エネルギー:192kcal、塩分:1.1g

 緑黄色野菜(55g)+淡色野菜(0g)

 ポイント:観音開きは鶏肉の中央に切り目を入れ、厚みが半分になるよう包丁を寝かせ中央から左右に切り目を入れ広げていきます。幅の狭いところは、広いところを切り取って調節します。

アスパラガスのアンチョビ炒め

 ワインのおつまみにもおすすめの一品

材料(2人分)

グリーンアスパラガス1束(120g)
マッシュルーム5個(50g)
にんにく(みじん切り)1/2かけ分
アンチョビ(フィレ)1枚
オリーブ油大さじ1
小さじ1/6
こしょう少々

 

作り方

  1. アスパラガスは、はかまを取って乱切りにする。マッシュルームは5㎜幅に切る。
  2. アンチョビは包丁でこまかくたたく。
  3. フライパンに油、にんにく、アンチョビを入れて弱火にかけ、香りが立ったらアスパラガス、マッシュルームを加えて強火にし炒める。
  4. 全体に油が回ったら、塩、こしょうで調味し、手早く炒め上げる。

 ☆赤ピーマンを加えると彩りがよくなる。

 エネルギー:77kcal、塩分:0.6g

 緑黄色野菜(60g)+淡色野菜(0g)きのこ25g

 ポイント:アンチョビ(フィレ)は商品によって塩分が違います。塩辛い場合は控えめにしましょう。

玉ねぎ

香り成分の硫化アリルは、加熱をすると甘味成分に変化します。

硫化アリルには疲労回復や血栓の予防効果もあります。

生と加熱を組み合わせた料理を

玉ねぎとさばの赤ワイン煮

赤ワインのポリフェノールで、抗酸化効果も

材料(2人分)

さば2切れ(100g×2)
玉ねぎ1個(200g)
にんにく1/2かけ
プルーン6個(40g)
A(水)1/2カップ
 (赤ワイン)1/4カップ
 (しょうゆ)大さじ1・1/2
 (砂糖)大さじ1/2
 (ローリエ)1枚
クレソン2本(10g)

 

作り方

  1. さばは皮に十字の切れ目を入れておく。
  2. 玉ねぎは5㎜厚さの輪切りにし、にんにくは薄切りにする。プルーンは食べやすい大きさに切る。
  3. 鍋にA、にんにくを入れて火にかけ、沸騰したら玉ねぎ、さば、プルーンを加え、再び煮立ったら火を弱め、ときどき煮汁をかけながら15分ほど弱火で煮る。
  4. 器に盛り、クレソンを添える。

 ☆さばをさんまにしても

 エネルギー:271kcal、塩分:2.0g

 緑黄色野菜(5g)+淡色野菜(100g)果物20g

 ポイント:青魚のにおいを消すのに赤ワインが有効です。手ごろな価格のワインで十分効果的です。

  • facebook
  • twitter
  • ameba
  • line@
  • エキテン
  • Instagram
ページ上部へ