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1.基礎

太る原因は『糖質』にあります。

糖質は三大栄養素の1つ。ご飯もパンも糖質だった!

ご飯やパンといった穀類、おそばやパスタといった麺類も、日本人が多く摂っている糖質です。

炭水化物は糖質と食物繊維からなり、そのほとんどが糖質なのです。

糖質とは、人間が動くためのエネルギーとなる三大栄養素の1つです。

三大栄養素とは、たんぱく質、脂質、糖質の3つを指します。

  • たんぱく質は、体を構成する約60兆個の細胞の原料になり、筋肉や血液、骨や皮膚などをつくる働きがあります。
  • 脂質は、すべて子房になると勘違いされがちですが、エネルギー源のほか、細胞膜やホルモンの原料になるという重要な働きを担っています。
  • 糖質は、体のエネルギー源になります。

 

糖質を摂らなくても体はエネルギー不足にならない

インスリンが脂肪をため込んでいる。

糖質は体内でブドウ糖に分解されます。血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことで、体には血糖値を一定範囲に保とうとする仕組みがあります。

糖質を摂ると血糖値が上がりますが、この時膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血液中のブドウ糖を肝臓に移動させて血糖値を下げる働きをします。

肝臓に送られたブドウ糖はグリコーゲンという形で蓄えら、ブドウ糖が不足した非常時に再びブドウ糖に戻り、利用されます。

しかし、貯蔵量には限界があり、インスリンは余った糖質を中性脂肪に変えて体内に蓄えるという働きもします。

インスリンが「肥満ホルモン」と呼ばれるのはそのためです。

つまり、『糖質を制限することで血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制することで、痩せられる』というわけです。

 

糖質は体内でもつくられる!ケトン隊が脳のエネルギーに

糖質は体のエネルギー源ですが、糖質が無くても脂質で賄えます。

また、体内には「糖新生」という糖質を作り出す仕組みがあるため、血糖値が低くなりすぎることがありません。

ブドウ糖が枯渇した時、体はこの糖新生によって、足りない分のブドウ糖を作り出し、血糖値の補正を行おうとします。

その際、中性脂肪が燃焼します。

つまり、『糖質をカットして体内にブドウ糖が不足すると、脂肪がどんどん燃えていく」というわけです。

これが”糖質OFF”で痩せるもう一つのメカニズムです。

血糖値の急上昇は、血管を傷つけ、血流を悪化させるなどにより、動脈硬化の原因にもなります。

さらには、過剰な糖質は体内の蛋白質と結びつき、「糖化たんぱく質」となって肌や髪、骨など全身の老化を進行させます。

「ブドウ糖は脳の唯一のエネルギーなのでは?」と思う方もいるかもしれません。でもそれも大丈夫。糖新生を行う際、肝臓では「ケトン体」という物質が作られます。

このケトン体が、ブドウ糖に代わる脳のエネルギー源になるため、心配ないのです。

食事ルール

1.主食を確実に抜く

ご飯やパン、麺類などをカットする。

”糖質OFF”は最初から糖質をしっかりカットします。

徐々に糖質を減らしていく方法ではなく、糖質量の多い「主食を抜く」ことからスタートします。

1日3食の主食をカットするのです。

主食とは、ご飯やパンのほかにそばやうどん、パスタなども含みます。

血糖値の上昇が緩やかであるとされる未精製の玄米やライ麦パンなども、インスリンの分泌を促すためNGです。

ただし、こうした主食を抜くのは最初だけ。体が変化し、もくひゅを達成した後は、少しずつ糖質を摂りいれる食事に移行せます。

ダイエットのペースを落としたいときも、糖質を摂りいれてよいのです。

大切なのは、糖質の量を見極めて自分でコントロールすること。これさえできるようになれば、目標を達成した後も理想の体を維持する事が出来るのです。

 

2.1日3食をしっかり摂る

食べることでリバウンドを防止

大前提となるのは、1日に必要なエネルギー量(食事量)をしっかり摂るということ。「ダイエット中も1日3食摂る」ことが理想のボディメイクには不可、欠です。

1日に摂りたいエネルギー量は基礎代謝を下回らないようにすることが目安です。基礎代謝とは、心拍、呼吸、体温維持など生命維持に使われる最低限必要なエネルギー量のこと。つまり、何もせずじっとしているだけで消費されるエネルギーのことです。

必要なエネルギーを得られない体は、1種の飢餓状態に陥ります。筋肉量も減り、基礎代謝が低下します。そのため、元の食事に戻すと、リバウンドの原因になってしまうのです。

1日3食とっても、ご飯などの主食がないので、おかずからしっかりエネルギーを摂る事が必要になります。

 

3.たんぱく質のおかずをメインにする

肉、魚、卵などの蛋白質で筋肉量を維持、

糖質OFFによるダイエット効果を確実なものにするためには、「筋肉を減らさないようにする」ことが重要です。

たんぱく質は、筋肉をつくる大事な栄養素。意識的に摂取していくことで、筋肉量の維持につながっります。

体内で糖質を作り出す仕組み「糖新生」にはたんぱく質が使われます。

糖質OFFの食事は主食を制限することになるので、メインのおかずでお腹を満たすのが鉄則です。

かまぼこやちくわ、はんぺんなどの練り物、また、魚卵は控えましょう。

生活ルール

1.筋トレをする

太もも、背中、お尻など大きな筋肉から鍛える

基礎代謝の高い体を作り、理想の体系を実現するためには、減量と併せて筋肉量を増やすことが肝心です。

筋肉量は20代をピークに、加齢に伴い少しずつ減っていきます。

意識して運動しなければ、知らず知らずのうちに筋肉量が減り、基礎代謝の低い太りやすい体になってしますのです。

週に2~3回、筋トレを取り入れましょう。

まずは太もも、背中、お尻など大きな筋肉から鍛えること。

大きな筋肉を動かせば、それだけ多くのエネルギーが消費されます。

筋肉がつけば理想のボディを得られるだけでなく、体力がついて疲れにくくなったり、体幹が強まり姿勢がよくなったり、スポーツでのパフォーマンスの向上やケガの予防にもつながります。

また、美肌効果にもプラス。これは筋トレによってダメージを受けた体を修復する成長ホルモンの分泌が高まるからです。

 

2.水分をしっかり摂る

水分不足はダイエットの大敵!便秘を招く

人間の体の約60%は水分から出来ています。水分は消化吸収や老廃物の運搬などに使われます。

不足するとけつえきの流れが悪くなり、栄養や酸素を体の隅々まで運びにくくなります。

結果、脂肪燃焼にもマイナスです。代謝をスムーズにするためには、水分がとても大切なのです。

また、水分不足は便をかたくし、便秘を引き起こす原因に。便秘はダイエットの大きな障害なります。

飲料水としては、女性は1日2㍑、男性は3㍑を目安にしてください。

食事から得る水分は1日1リットルが平均とされますが、ダイエットで食事量が減る分、補おうという意味もあります。

ただし、カフェインには利尿作用があるので摂り過ぎないように。

摂取するタイミングも大切です。1度にたくさん摂取せず、常備して、少しの量をこまめに摂るようにしてください。

 

3.体内時計をリセットする

毎朝光を浴びて、朝食を摂る

朝、目が覚める。お昼にお腹が空く、夜になると眠くなる。

これらは体内時計の働きによるもの。体内時計とは体が本来持つリズムのことで、その周期は25時間です。

1日は24時間ですから、毎日1時間のずれが生じます。それをどこで合わすかというと、朝です。

実は、毎朝光を浴びることで体内時計はリセットされ、1日のリズムに合わせて体が正常に動き始めるのです。

体内時計はダイエットとも関係しています。

起床時間や就寝時間、食事時間が不規則になるとリセットされず、体のリズムが乱れて代謝も低下し、太りやすくなります。

また、体内時計は脳と内臓にそれぞれあり、光を浴びることで脳の体内時計が、朝食を摂る事で内臓の体内時計がリセットされます。

ダイエットをする人の中には、朝ごはんを食べない人も少なくないですが、朝食をしっかり摂って体内時計をリセットし、1日3食を実践しましょう。

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