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2.ダイエット時の食生活

食欲のしくみ

 食欲をコントロールするもの

食欲は脳の視床下部にある摂食中枢(空腹中枢)と満腹中枢によってコントロールされています。

食欲は(視覚、聴覚、味覚、臭覚、触覚)の刺激によって左右されています。(空腹中枢)を刺激し、満腹時は食欲を抑制するホルモンのレプチンが満腹中枢を刺激することで、食欲がコントロールされています。

 

食欲を抑制・増進するホルモン

食欲を抑制するホルモンのレプチンは、摂食による血糖値の上昇で脂肪細胞が刺激されることで分泌され満腹中枢にあるレプチン受容体(レセプター)に働きかけ、食欲を抑制します。

また、レプチンは交感神経にも作用し、脂肪の蓄積を抑制したりエネルギー消費を促す働きもあります。

また、食欲を増進させるペプチドホルモンのグレリンは、五感の刺激によって大脳を経由して位から分泌されます。

グレリンが分泌されると迷走神経を経由して摂食中枢(空腹中枢)が刺激され、食欲に繋がります。

食欲を抑制するレプチン

満腹中枢に作用するホルモンで、ギリシャ語で「痩せる」という意味の「leptos」から命名されました。脂肪細胞から分泌されて視床下部の受容体(レセプター)に作用し、食欲を抑制します。レプチンが増えすぎると、受容体の働きが悪くなり、食欲の抑制が出来なくなります。

食欲を増進するグレリン

ペプチドホルモンの一種で、食欲を増進させるホルモン。食欲に関係するだけでなく、成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。空腹時や食物からの五感の刺激により胃から分泌され、摂食中枢(空腹中枢)を刺激します。レプチンと反対の働きを持っています。

 

レプチンの分泌を上昇させる

食欲を抑制する働きのあるレプチンは脂肪細胞に蓄えられており、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取るように作用します。肥満状態にあるなどの理由でレプチンが正常に作用していないと、レプチンが分泌されても食欲が抑えられないという状態に陥る事があります。正常にレプチンを作用させるためには、トランス脂肪酸が多いジャンクフードを控え、良質蛋白質を摂取し、睡眠を十分摂る事と適度な運動が必要です。

 

グレリンの分泌を抑制する

グレリンには食欲を増進させる働きがあり、胃から分泌されます。

グレリンの分泌量が増加することで脳は空腹を知らせるシグナルを送ります。

ただし、食後3時間以内にグレリンは元の水準値に戻ります。

高タンパク質食や高脂質・低糖質の食事は空腹感を減らし、グレリンを下げる効果があります。

また、レプチンそのものにグレリン値を下げる作用があります。

カロリー制限を行うとグレリン値が上昇するといわれています。

 

 食欲を抑制する
レプチンの分泌を上昇させるグレリンの分泌を抑制する
1.ジャンクフードをやめ、野菜やフルーツを摂取する1.筋トレなど成長ホルモンが出る運動をする
2.運動をする2.オリゴ糖をしっかり摂取する
3.たんぱく質をしっかり摂取する3.たんぱく質をしっかり摂取する
4.睡眠をしっかりとる4.糖質を減らし、脂質の摂取を増やす

 

7大栄養素の種類と役割

3大栄養素とは

3大栄養素とは、人が身体機能や活動において必要不可欠な、たんぱく質、脂質、炭水化物の3つの栄養素のことを指します。

細胞の維持や生命活動のためのエネルギーの要となる営養素であり、特に重要なものとして位置づけられています。

3大栄養素は多量営養素に分類されます。

 

 微量栄養素とは

3大栄養素のように大量に摂取する必要はないものの、ビタミンやミネラルのように微量ながらも身体の発達や機能を維持するために必要となる栄養素のことを、微量栄養素と呼びます。

微量栄養素の多くは3大栄養素の代謝に必要な酵素などに働きかけ、消火、吸収、体内での変化を助ける役割があります。

微量栄養素はごく少量しか身体に必要とされませんが、そのほとんどが体内で作りだせない栄養素であるため、食事などによって摂取する必要があります。

 

7大栄養素とは

栄養素とは食物に含まれる成分で、人の身体が機能するためには必要不可欠です。

栄養素は大きく分けて3つに分ける事が出来。「エネルギーを要求するもの」と「成長、発達、生命維持に必要なもの」、「不足すると特有の生化学・生理学上の変化を怒る原因になるもの」になります。

3大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物、これにビタミンとミネラルを加えて5大栄養素、さらに機能性成分の食物繊維と人体に不可欠な水を加えたこれらの栄養素を、7大営養素と呼びます。

  1. たんぱく質:主に身体の組織を構成。筋肉、内臓、皮膚、爪、毛髪などを作るのに必要な栄養素で、20種類のアミノ酸から出来ています。【主な食材】肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品等
  2. 炭水化物:脳や身体を動かすエネルギー源となる栄養素。脂質により早く燃焼されるため、摂取するとすぐにエネルギーに変換されます。【主な食材】米、パン、麺類、いも類、果物など
  3. 脂質:神経組織、細胞膜、ホルモン等を体内で作るために欠かせない成分であり、身体を動かすエネルギー源にもなります。【主な食材】油、肉や魚介類の脂身など
  4. ビタミン:他の栄養素の代謝吸収を高め、身体の調子を整える栄養素。水溶性と脂溶性の2種類があり、体内で生成できないもの、しにくいものが多いため、主に食物化摂取します。【主な食材】野菜、果物、きのこなど
  5. ミネラル:歯や骨など身体の組織を作る栄養素。身体の調子を整える働きにも必要となります。体内で生成できないものがあり、基本的には食物から摂取する必要があります。【主な食材】野菜、果物、海藻など
  6. 食物繊維:体内で消化吸収されない成分で、腸内の調子を整え、有害物質やコレステロールを排出します。便通を良くする働きもあります。【主な食材】野菜、果物、キノコ、海藻、こんにゃくなど
  7. 水:栄養素や老廃物を溶かして運んだり、発汗の際に必要な水分となって体温を調整するなど、生命維持に欠かせない成分です。

たんぱく質と代謝の関係

たんぱく質不足が肥満を招く

たんぱく質は代謝の要となる筋肉をはじめとした身体を構成するうえで最も重要な栄養素です。

たんぱく質を減らすような間違った食事制限を行うと、エネルギーを大量に消費する筋肉が分解されてしまいます。

筋肉量が減ると1日の消費カロリー量も減少し、結果的に痩せにくい身体になります。

太らない身体を目指す為にたんぱく質はきちんと摂取しましょう。

 

たんぱく質の種類と摂取比率・摂取量

たんぱく質には肉、魚、卵に多く含まれる動物性蛋白質と、豆腐や納豆、豆乳などに含まれる植物性たんぱく質があります。

たんぱく質は消化吸収の際、栄養素の中でも最もエネルギーを使います。

一般的に摂り過ぎは身体に悪いと思われがちですが、代謝が悪い人の多くが圧倒的にたんぱく質不足であることが多く、敬遠していては一向に退社は上がらず痩せやすい身体にはなりません。

胃腸が弱い方はプロテインやアミノ酸サプリメント等を利用してたんぱく質の摂取量を増やすところから始めましょう。

摂取の目安は動物性たんぱく質が7割、植物性たんぱく質3割をイメージして食生活を見直してみましょう。

「カロリーや体重がきになる」「消化吸収が悪く身体に悪い」という思い込みを捨て、積極的にたんぱく質を摂りましょう。

脂質との正しい付き合い方

『資質=悪者』ではない

ダイエットと聞くと「脂質を控える」という意識を抱きがちですが、3大栄養素の1つである脂質は身体にとって必要不可欠な栄養素です。

脂質が問題になるのは、ししつを過剰に摂取したり、インスリンが過剰に分泌された時だけであり、極端に脂質を敬遠することは、むしろ皮膚の乾燥などのトラブルを引き起こしてしまいます。

脂質は食事の満足度をアップさせたり、脂質の中でもオメガ3脂肪酸は体内での脂肪の代謝をアップさせたりします。

健康や美容のためには「適切な脂質の適量摂取」を意識し、脂質と上手に付き合っていくことが大切です。

食事で脂質を摂取するよりも、糖質過剰な食事でインスリンがかじょうにぶんぴつされる結果、血中の脂肪酸が脂肪細胞へと吸収されることで体脂肪が増えるのです。

体作りやダイエットをする際には、極端な脂質制限は控え、「脂質=悪者」という誤解を解き、正しい食生活をしましょう。

 

脂質の種類

脂質とは、水には溶けず、有機溶媒に溶ける物質の総称です。

食物から摂取する脂質の多くは「中性脂肪」で、これはグリセロールというアルコールの1種に3つの脂肪酸が付いた形で構成されています。

脂質は体内では主にエネルギーとして利用されますが、エネルギー源となるのは中性脂肪、正確には脂肪酸だけです。

中性脂肪は脂肪酸の種類によって変わってくるため、「身体にとって良い脂肪さん」を摂取することが大事です。

 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸は結合の仕方によって分類され、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

不飽和脂肪酸は1価と多価に、多価不飽和脂肪酸はn-6系、n-2系等に皿に分類されます。

脂肪酸は分類ごとに働きが異なり、特にふほうわ脂肪酸には血中脂質のバランスを整え、健康に良い働きがあるものもあります。

 

飽和脂肪酸

肉や乳製品等の脂肪に多く含まれています。

いわゆる[脂」で、常温では塊であることが多いです。

体内ではエネルギーとして利用されますが、血中の脂質バランスを悪化させる恐れがあります。

過剰摂取は控えるようにしましょう。

 

不飽和脂肪酸

食物脂や魚の脂肪に多く含まれる脂肪酸。

常温では液体であることが多いです。

不飽和脂肪団はオメガ3、オメガ6、オメガ9といった種類があり、種類によって様々です。

 

積極的に取りたいオメガ3

オメガ3はEPA、DHAやα-リノレン酸等の脂肪酸です。

EPA、DHAはサバやイワシなどの青魚の脂に多く含まれ、α‐リノレン酸は亜麻仁油等に豊富に含まれています。

オメガ3は体内で炎症反応やアレルギーを抑制したりするなど健康にもよく、またエネルギーとして代謝され易く健康的なダイエットにも最適な脂肪酸です。

積極的に取り入れましょう。

 

必要だが摂り過ぎになりがちなオメガ6

オメガ6は出血すると血液を止めて止血したり、炎症反応を促進したりする働きをする体内でつくられる物質の材料となる脂肪酸です。

炎症反応を促進されると、身体の中で発生する異常事態に柔軟に対応する事が出来ます。

必要な脂肪酸ではあるものの現代の食生活では、よく使うスナック菓子、加工食品と多く含まれており簡単に摂取肩になってしまいます。

日寿生活ではなるべく避けるようにしましょう。

 

身体に良いが熱に弱いオメガ9

オメガ9はオレイン酸等の脂肪酸です。

オレイン酸は善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロールだけを下げたり、肝機能を高めたり、腸の働きを高めて便秘を解消したりする身体にとても良い効果をもたらします。

ただし、熱に弱く壊れ易いので質の良いエクストラバージンオリーブオイルなど選びましょう。

 

食べてはいけないトランス脂肪酸

トランス脂肪酸はもともと自然界に存在せず、身体に必要のない脂肪酸です。

油脂を工業的に加工するときに発生し、マーガリンやショートニングなどに含まれています。

トランス脂肪酸が細胞膜に入り込んでしますと細胞に変調をきたします。

そして、糖尿病をはじめとした糖代謝異常のリスクの上昇やコレステロール合成量の調節機能不全等、健康を害しますのでなるべく食べないようにしましょう。

 

  • オメガ3(α-リノレン酸):積極的に取りたい油。抗炎症作用や血液をサラサラにする働きがある。植物性の食品に少量含まれるが意識的に摂取しなければ不足がち。【例】亜麻仁油、エゴマ油、グリーンナッツ油、青魚、くるみ
  • オメガ6(リノール油):摂り過ぎになりがちな油。リノール酸は植物油で身体に良いという間違った認識があるので、積極的に減らすようにする。1日の必要量をオーバーしてしまう。【例】大豆油、菜種油、ひまわり油、グレープシードオイル、紅花油、コーン油
  • オメガ9(オレイン酸):糖やたんぱく質で体内合成できるため、積極的に摂取する必要はない。オメガ6を減らす代用品として調理などに取り入れるのがよい。
  • 不飽和脂肪酸:摂り過ぎている油。特に牛乳は脂質が多く、牛ロースは豚ひれの3倍の脂肪を含む。炒め物や揚げ物にも多く含まれ、ケーキ、クリーム、パン、菓子料理などの形で過剰摂取しやすい。【例】バター、ラード、牛脂、乳酸品、卵黄
  • トランス脂肪酸:化学的に元素を変換させてつくらせた、自然界には存在しない油のこと。マーガリン、ショートニングなどの加工食品に多く含まれており、代謝を下げたり発がん性も懸念されているので、摂取は控えるようにする。

糖質の身体への影響と種類

糖質を摂り過ぎると太る理由

炭水化物は3大栄養素の1つで、その中の糖質は筋肉や脳を活動させるための貴重なエネルギー源です。

筋肉を動かす主なエネルギーは糖質と脂質ですが、糖質は身体に蓄えにくく消費しきれない場合、脂質に代えて蓄えようとします。

また糖質を体内に取り込むと血糖値が上昇し、インスリンというホルモンを分泌します。

インスリンは筋肉へ糖質を取り込む働きを促進して血糖値を下げるだけではなく、中性脂肪の分解を抑制し脂肪が使われにくい状態にしたり、脂肪細胞への中性脂肪の取り込みも促進します。

これによって脂肪細胞内に脂肪が蓄積されるため、糖質の摂り過ぎは太る原因と言えるのです。

 

糖質の種類と選び方

単糖類・二糖類

化学構造が最も単純な糖質を単糖類と呼び、ブドウ糖や果糖、ガラクトースが含まれます。

2つの分子からなるショ糖、麦芽糖、乳糖などは二糖類と呼ばれています。

構造がシンプルな単糖類と二糖類は分解や消化が容易なため、過剰摂取すると血糖値が急激に上がることになります。

果物、はちみつ、砂糖、水あめ、牛乳に多く含まれています。

また、果糖は血糖値を上げませんが、中性脂肪になりやすい特徴があります。

 

多糖類

多糖類とは、単糖分子が多数結合した物質の総称です。

セルロース、デンプン、グリコーゲン等の種類があり、ゲル状の多糖は食品または食品添加物に用いられることがあります。

単糖類や二糖類に比べ構造上、分解・消化・吸収に時間がかかります。

デンプンの多くはエネルギー源として消化されますが、消化されない多糖も多くこれらは食物繊維として扱われます。

 

 GI値の低い食品を選ぶ

糖質は種類によって消化スピードに差があるため、血糖値の上がり方にも違いがあります。

穀物などの多糖類は消化に時間がかかるため、血糖値の急上昇を防ぐ事が出来ます。

こうした炭水化物が党に代わる速さを相対的に表す数値のことを「GI値」と呼び、GI値の低い食品ほど、血糖値を緩やかに上昇させる事が出来ます。

太りにくい身体を作るためにも低GI値食品を優先的に摂るようにしましょう。

 

1日の糖質摂取量

1色で40g以上の糖質を摂取すると、血糖値が上がり過ぎて肥満の原因となるインスリンが過剰に分泌され、体脂肪が付きにくくなります。

また、食欲を制御する消化管ホルモンの作用で空腹感が抑えにくくなります。

糖質を減らし過ぎると脂質の代謝が進みますが、その際に生じるケトン体が血管を傷つける可能性があるといわれているため、健康上良くありません。

「1食40g(ご飯普通盛り半分程度)」を目安に、糖質を摂るようにしましょう。

理想のPFCバランス

バランスよく3大栄養素を摂取する

PFCバランスとは

Protein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字から取られており、1日の食事で摂取するエネルギーのうち、3を栄養素それぞれから得られるエネルギーの割合をPFCバランスと呼びます。

全体の食事量が同じでも、PFCバランスを考慮して食事内容を変化させることで、代謝を上げる事が出来、健康維持やダイエットにもつながります。

 

ダイエットに有効なPFCバランスとは

代謝の向上を目指すのであれば、主食主体の食事を見直し、たんぱく質を主体として脂質や糖質を控えるようにするとよいでしょう。

たんぱく質は代謝の要となる筋肉を筆頭に身体の構成するために重要な栄養素です。

たんぱく質が多い食物を摂った方が、DITと呼ばれる代謝をしやすくなります。

食事で代謝を上げようとするならば、たんぱく質を多く摂取し、脂質や糖質を少なめに摂るのがよいでしょう。

ダイエットで体組成を変えていくためには、PFTバランスをP(たんぱく質)40%、F(脂質)30~40%、C(炭水化物)30~40%の割合に設定しましょう。

ダイエットに必要なビタミン・ミネラル

ビタミンとダイエット

体内で代謝をスムーズに行うためには、ビタミンやミネラルといった栄養素も必要です。

たんぱく質や脂質、糖質が体内でエネルギー源として利用されるには、クエン酸回路でATP(アデノシン三リン酸)を作り出す必要があります。

エネルギー源のATPを作る働きを助けるのがビタミン、特にビタミンB群です。

ビタミンB群は8種類ありそれぞれ働きが異なります。

ビタミンB群は体内に蓄えることができず、不足しがちなナノで、意識して毎食摂取するようにしましょう。

 

ビタミンB群
ビタミンB2 不足しがち!ビタミンB1 不足しがち!

主な食材:牛乳、卵、肉、魚、大豆

脂質、たんぱく質、炭水化物の3大栄養素の代謝を助ける補酵素で、脂肪分解に必須の栄養素。特に脂質を分解してできる脂肪酸を燃やします。光や紫外線に良いため、暗所で保存するのがおすすめ。

主な食材:豚肉、そば

糖質エネルギーに変える際に必要な栄養素で、糖質の代謝を促す補酵素。にんにくやねぎ類に含まれるアリシンと一緒に摂る事で吸収率がアップします。

ビタミンB6 不足しがち!葉酸:不足しがち!

主な食材:玄米、マグロの赤身

たんぱく質の分解を助け、分解した際に生じるアミノ酸の代謝を補助する働きがあります。女性ホルモンのエストロゲンの代謝にも関わっています。熱や光に弱く水溶性のため失われやすいので、冷暗所で保存し手早く調理して摂取しましょう。

主な食材:ブロッコリー、ほうれん草、菜の花、モロヘイヤなど葉物野菜

アミノ酸の代謝の生合成、ビタミンの代謝にかかわる栄養素です。ビタミンB12やビタミンCと共に摂取することで活性化します。

ビタミンB12 十分摂れている!ナイアシン 十分摂れている!

主な食材:牛タン、アサリなどの動物性食品など

脂質やアミノ酸の代謝を助ける補酵素として働きます。造血ビタミンとも呼ばれていて、赤血球やヘモグロビンの生成時に鉄の吸収を促します。調理の際は汁ごと食べられるものが良いでしょう。

主な食材:エリンギ、マイワシなど

体内の酸化還元反応に関わる補酵素。アルコール代謝で生じるアセトアルデヒドを分解する効果もあります。火に強いので調理しても摂取しやすいのが特徴的です。必須アミノ酸のトリプトファンから合成されるので、魚や乳製品、卵などと一種に摂るとよいでしょう。

パンテトン酸 十分摂れている!ビオチン 十分取れている!

主な食材:納豆、たらこなど

脂質代謝やクエン酸回路に関わる補酵素で、コエンザイムの構成成分。多くの食物に含まれており、バランスの良い食事をしていれば十分摂取できます。エネルギー産生やホルモン合成に不可欠な栄養素です。

主な食材:落花生、しめじなど

3大栄養素の代謝のほか、脂質やたんぱく質から糖を作る補酵素として働きます。腸内菌によって合成されたため、通常では不足しない栄養素です。保存や加工によって損失しやすいので、短時間で調理して早目に摂取しましょう。

 

ミネラルとダイエット

微量栄養素であるミネラルは、多くの量を摂取する必要はないものの、ダイエットには欠かせません。

カルシウムや亜鉛、塩分といったミネラルは、それ自身が筋肉や脂肪の増減に関わることが無くても、代謝に関わる多くの酵素やホルモンの材料になったり、代謝を促したりするためのサポート的な役割を果たします。

これらの栄養素は、人体内でつくる事が出来ないため、食物などにより摂取する必要があるので、適切量を摂取するように心がけましょう。

 

ミネラルの種類
カリウム むくみ解消や高血圧予防に効果!

主な食材:アボガド、干し柿、くり、サツマイモ等

カリウムは、地内でナトリウムとバランスを取りながら細胞内の水分量や血圧を調整し、むくみの解消や血圧を下げる役割を担っています。カリウム不足になると、身体は水分をため込むことによってナトリウム濃度を下げようと、これがむくみにつながります。

カルシウム:不足すると脂肪も減らない

主な食材:煮干し、ひじき、しらす干し、チーズ等

カルシウムは骨や歯の構成要素としてだけではなく、身体の代謝機能・生理機能を調整する働きがあります。血液中のカルシウム濃度をコントロールするカルシトリオールには、脂質代謝を抑制する働きもあるため、カルシウム不足になると体脂肪の代謝が低下してしまいます。

 ナトリウム 身体の機能を調整

主な食材:梅干し、醤油、ザーサイ、味噌、昆布佃煮等

ナトリウムは相貌機能の維持や調節をし、筋肉や神経を正常に保つ働きがあります。体内の水分量はナトリウムの量で調整され過剰になるとむくみの原因になります。現代社会の食生活では不足することは少なく、塩分肩による摂り過ぎに注意しましょう。 

マグネシウム エネルギー代謝のサポート

主な食材:するめ、納豆、干しえび、ひまわりの種、ピスタチオ等

マグネシウムは体内で酵素の働きをサポートし、健康維持に欠かせません。血圧の維持やエネルギー代謝をするために必要なビタミンB1を保持する働きもあります。加工食品や清涼飲料水、お酒の飲み過ぎはマグネシウム不足を招くので控えましょう。

リン ビタミンと結合し糖質代謝、脂質代謝の補酵素に!

主な食材:するめ、たらこ、しらこ、牛肝臓、鶏肝臓、豚肝臓等

リンは脂質や糖質からエネルギー代謝に、ビタミンと結合して補酵素として働くミネラルです。細胞が働くときのエネルギーを作るなど、生体にとって重要な役割を担っていますが、多くの食品に含まれている為不足の心配は殆どありません。

鉄 貧血予防や疲労回復に効果

主な食材:煮干し、豚レバー、鶏レバー、牛肝臓、馬刺し等

鉄は酸素の運搬や細胞呼吸等の重要な役割を赤血球に存在するヘモグロビンと結合して行います。不足すると貧血により疲れ易くなったり、免疫機能の低下を招いたりすることがあります。健康的にダイエットするためにも十分摂取しましょう。

亜鉛 代謝に関わるホルモンに関係

主な食材:牡蠣、豚肝臓、牛肉、卵、はまぐリの佃煮等

亜鉛は身体の代謝に関わる多くのホルモンに関係したミネラルです。成長ホルモンは筋肉や血管、骨の形成に欠かせないホルモンで、脂肪の燃焼効率にも大きく関わります。亜鉛が不足すると成長ホルモンの分泌が減少するので、不足しないように気を付けましょう。

ダイエットのための食事ピラミッド

食事ピラミッドとは

ダイエットのための食事を考える際、「何を」「いつ」「どれくらい」阿部ればよいのかということが重要になります。

そのときに優先して考えるべき4つの順番があります。

4つの食事の優先順位のことを「食事ピラミッド」と呼びます。

ダイエットの際は、この4つを①から④の順番に考え、食事の組み立てていきます。

まずは、①の摂取カロリーがその日・週等の単位での消費カロリーをオーバーしないことです。

消費カロリーは、日常生活やトレーニングの状況で変化しますので、正確に測ることは難しいですが、基礎代謝をベースにおおよその消費カロリーを計算し、摂取カロリーがオーバーしないように注意しましょう。

上記のカロリーの範囲で、②の3大栄養素のバランスを考えます。

③の微量栄養素は、動物性たんぱく質を意識した食生活で不足しがちなビタミンCを中心に、なるべく多くビタミン、ミネラルを摂るように意識しましょう。

これらを踏まえ杖で、④の食事のタイミングを意識して、1日の中で遅い時間に食べ過ぎないようにしたり、トレーニング前後の食事を工夫したりするといったことで、さらにダイエット効果がアップできます。

④食事のタイミング
③微量栄養素
②3大栄養素
①摂取カロリー

 

食材の選び方

肉の選び方

たんぱく質を多く摂取し、低糖質食をしていても、脂肪を摂取し過ぎてしまえば結局はカロリーオーバーとなり、太る可能性があります。

肉を食べる際には、脂肪の少ない麻美を選ぶ湯にして、カロリーはきちんと考えるようにしましょう。

脂肪の摂り過ぎには注意が必要です。

 

 積極的に選びたい肉類

【牛肉】

脂質が多めのものが多いですが、赤身には脂質の代謝を潤滑にするL-カルニチンが多く含まれています。

霜降り肉は脂肪が多いので、赤身をメインに食事に取り入れましょう。

単位:/100g中

カロリー低い   カロリー高い
ヒレモモひき肉肩ロースサーロイン

輸入牛133kcal/100g

和牛233kcal/100g

輸入牛182kcal

和牛224kcal

輸入牛224kcal

輸入牛240kcal

和牛411kcal

輸入牛298kcal

和牛498kcal

 

【豚肉】

牛肉よりもカロリーが低く、赤身にはビタミンB1が含まれており、糖質の代謝を助けます。

糖質の摂取が多い人は豚肉を選ぶようにするとよいでしょう。

単位/100g中

 カロリー低い     カロリー高
ヒレモモひき肉肩ロースロースバラ
115kcal183kcal221kcal253kcal263kcal386kcal

 

【鶏肉】

低カロリーで、良質なたんぱく質を豊富に含みます。

ダイエットにおすすめの食材ですが、皮は脂質が大奥カロリーが高いので食べ過ぎに注意しましょう。

単位/100g中

カロリー低    カロリー高
ささみひき肉ムネモモ手羽
105kcal166kcal191kcal200kcal221kcal513kcal

 

魚介類の選び方

脂ののった魚介類は肉類とカロリーが『同等ですが、魚にはDHAやEPAといった悪玉コレステロールを除去する働きのある脂が含まれています。

特に白身魚に多く含まれる良質なたんぱく質はダイエット向きです。

貝類やイカ、タコはカロリーが非常に低いのでこちらもおすすめです。

 

積極的に選びたい魚介類

【貝類】

脂質が0または0日買い物が多く、カロリーが低いです。

以下のわたは脂質が多いので注意しましょう。

牡蠣マダコヤリイカホタテ
6kcal(1個10g)119kcal(足1本10g)128kcal(1杯150g)36kcal(1個50g)

 

【白身魚】

脂質が少ない良質な動物性たんぱく質を含みます。

全体的に低カロリーなのでダイエット食材に適しています。

真鯛ヒラメ真鱈紅鮭
170kcal(1切れ120g)99kcal(1切れ80g)77kcal(1切れ100g)110kcal(1切れ80g)

 

【赤身魚】

全般的に脂質は少なめですが、マグロなどのトロは高カロリーなので要注意です。

部位によって脂質量に差があるので気を付けましょう。

マグロカツオマサバ

172kcal(脂身50g)

63kcal(赤身50g)

202kcal(1切れ100g)83kcal(1切れ50g)

 

【青魚】

脂質が多いものが多く、カロリーは高めです。

時期によって脂質量に差があるので、食べる際には気をつけるとよいでしょう。

サンマイワシニシンブリ
465kcal(1尾150g)109kcal(1尾50g)432kcal(1尾200g)231kcal(1切れ90g)

 

ダイエットには低カロリーな魚介類がおすすめ

(低カロリー)貝類<白身魚<赤身魚<青魚(高カロリー)

 

野菜の選び方

野菜には豊富なミネラルやビタミンが含まれており、ダイエットに重要な栄養が多い食材です。

野菜を選ぶ際には、鮮度が高くビタミンが豊富な旬な野菜を選ぶようにしましょう。

栄養価が高く、栽培に適した時期の野菜は味もよく、たくさんの栄養価を取り入れる事が出来ます。

 

ダイエットに効果的な選び方

旬の野菜を選ぶ

旬のものを選ぶことで、鮮度も味もよく栄養価の高い食材を取り入れる事が出来ます。

季節の味を楽しみながらダイエットを実践しましょう。

 
食材春菊、セロリ、水菜、玉ねぎ、アスパラガス、レタス、人参きゅうり、キャベツ、モロヘイヤ、レタス、オクラ、ししとう、パプリカ、トマト等しょうが、ネギ、れんこん、かぶ、ごぼう、山芋ほうれん草、かぶ、小松菜、ネギ、人参、ごぼう、春菊、大根、白菜
効能苦みのある野菜で冬の間に溜め込んだ毒素を排出させます。身体を冷やしたり水分の代謝を促し、むくみを解消します。夏に疲れた胃腸を回復させ、代謝を高めます。血行をよくして身体を温める作用があります。

 

1食に2色以上の野菜を組み合わせる

野菜の色素にはそれぞれ違う働きがあります。

野菜を食べるときは、赤、緑、黄色の3色を1回で最低2色、3日間で3色すべてを摂るようにしましょう。

活性酸素を取り除いたり、血流がよくなり、身体の中からきれいに痩せる事が出来ます。

 緑の野菜赤の野菜黄色の野菜
食材ほうれん草、モロヘイヤ、ピーマン、キャベツ、オクラ、春菊、ベビーリーフ等トマト、赤パプリカ、レッドキャベツ、赤シソ、ナスなど黄パプリカ、トウモロコシ、かぼちゃ、玉ねぎ、人参、大根、カリフラワー等
効能豊富なビタミンCやカルシウムを含み、糖質が少ないものが多い。βカロチンも豊富で肌を保護する働きもあり、カルシウムによりイライラを抑える効果も期待できます。赤い色素成分のリコピンには強い抗酸化効果があり、ビタミンCが豊富。リコピンは過熱処理により脂肪燃焼効果も期待できます。紫系の野菜も赤色野菜に含まれます。パプリカ以外の黄色系野菜は糖質が多いため、朝食に摂るようにしましょう。フラボノイドが多く含まれており、血流がよくなります。白色野菜は黄色野菜に含まれます。

 

積極的に選びたい野菜

アスパラガスレタスキャベツトマト
緑黄色野菜。新陳代謝を高めてくれるアスパラギン酸が豊富糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンCのほか、ビタミンA、B1、B2、E、K、ナイアシン、ミネラルを多く含みます。ビタミン類が多く含まれており、脂質の代謝を高めるビタミンB6も豊富です。ビタミンCも多いので美容にも最適。
きゅうり大根白菜
淡色野菜。利尿作用であり、むくみ解消にお勧めの野菜です。消化酵素のアミラーゼが豊富で、胃腸の働きを整えてくれます。便秘解消や整腸作用があり、生で食べるほうが効果的です。糖質が少なくカロリーが低い野菜です。ビタミンCやミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウムなど)、辛み成分であるイソチオシアネートが含まれています。
セロリブロッコリーほうれん草きのこ類
カリウムが多く含まれており、血流を良くして塩分の排出促進します。BビタミンCやたんぱく質の代謝を促すビタミンB群も豊富に含まれています。カロチン、ビタミンC、鉄が豊富で、低カロリーで栄養価の高い野菜です。低カロリーで食物繊維、ビタミンB群、ビタミンDがく含まれています。

 

オイルの選び方

体脂肪になりにくい了以綱オイル

ダイエット中は遠慮がちな油ですが、脂質は細胞膜を作るうえで重要な栄養素です。

脂質を極端に減らすことは健康に害をなすので注意しましょう。

EPAやDHAなどのn-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸、オレイン酸等のn-9脂肪酸や中鎖脂肪酸は体内で体脂肪に変わりにくく、エネルギーとしても消費されやすいので、摂取の際に積極的に選ぶようにしましょう。

良質な油は悪玉コレステロールを除去する働きもあります。

 

良質なオイル
エゴマ油亜麻仁油
n-3系脂肪酸、α-リノレン酸が豊富で体脂肪燃焼効果も期待できる。参加しやすく加熱に不向きなのでドレッシングにおすすめ。n-3系脂肪酸、n-9系脂肪酸などの不飽和脂肪酸が含まれており、高血圧・高血糖を抑える働きがある。非常に酸化しやすいのですぐに使用し、ドレッシングなどですかうのがおすすめ。
ココナッツオイルオリーブオイル
消化吸収が早く、直接肝臓に運ばれ分解されるため、体脂肪になりにくい油。中さ脂肪酸の一種。ラウリン酸は熱や酸化に強いので加熱調理に向いている。n-9系脂肪酸、オレイン酸を多く含む。悪玉コレステロールを減らす効果があり、生活習慣病の予防や改善におすすめの油です。比較的酸化しにくいので加熱調理しても適している。

 

調味料の選び方

調味料のカロリーには要注意!

調味料には糖質も多く含まれています。

食材のカロリーを気にしてチェックしていても、高カロリーな調味料を大量に摂取していては意味がありません。

調味料は意外と高カロリーなものがたくさんあるので、使用する際には含まれている糖質の量をきちんと把握して、調味料太りしないように気を付けましょう。

 

調味料のポイント

【ソース】直接食材にかける調味料の中で最もカロリーが高いのがソースです。糖質が多く含まれているので、しょうゆなどの低カロリー調味料に置き換えるようにしましょう。

(低カロリー)ウスターソース<中脳ソース<濃厚ソース

みそしょうゆマヨネーズ
豆類は糖質が少ないため、大豆から作る味噌は血糖値が気になる人にお勧めです。豆味噌は糖質が少ない分脂質があるのでカロリー自体は米、麦みそと同じくらいです。ソースやみそよりはカロリーが低いですが、発酵させる段階で糖が生じるため、意外と糖質を含みます。また、塩分の摂り過ぎの原因にもなるため、使い過ぎには注意しましょう。糖質自体は少ない調味料なので、糖質制限ダイエットする人にはドレッシングよりはおすすめです。ただし、カロリーは高めなので、使いすぎには注意しましょう。
ケチャップみりん
米酢は糖質が多いため、穀物酢やワインビネガー、りんご酢がおすすめです。すし酢や三杯酢は糖分が添加されているものが多いので、使いすぎには注意しましょう。ソースに並んでカロリーが高い調味料です。ケチャップの代わりに糖質が少ないトマトピューレを使うのがおすすめです。脂質は少ないのですが、糖質を多く含む効果高カロリーな調味料です。和食によく使う調味料なので、煮物などは食材事態の甘さを生かして使用は控えましょう。

 

食材置き換えテクニック

食材置き換えでカロリー、糖質をコントロール

ダイエット中でもカロリーの高めの料理も食べたいという人におすすめなのが、食材の置き換えです。

カロリーを上げる要因として肉類の脂質や主食の糖質があげられますが、これらを豆腐などの低カロリーな食材に置き換え、大幅なカロリーダウンを図ります。

食材置き換えメニューで好きなものを食べながら、ストレスを為図にカロリーを減らしましょう。

 

主食の置き換え

豆腐厚揚げキャベツ
チャーハンのご飯代わりに使えます。水気を良く切り、ほぐしてバラバラにしてフライパンで炒めましょう。大き目にカットしから温め、レトルトカレーなどをかけることでご飯の代用になります。食べごてもよいでしょう。ただし、油抜きを忘れずにしましょう。千切りにして、その上に豚テキなどの味が濃い目の肉を乗せて丼もののご飯を完全に置き換えた料理として使用できます。
テンペところてんえのき
大豆の煮豆をテンペ菌で発酵させた食品で整腸作用があります。肉の代わりにそのまま焼いたり、細かく刻んでひき肉として代用したりなど、様々な応用が出来ます。うどんの置き換えに使える食材です。とろろ芋や納豆などと合わせて和風うどんにしたり、野菜との相性のよさを生かし中華などの中華麺の置き換えにも使えます。ほぐしてさっと湯通しすれば、パスタの置き換えとして使えます。味にくせのないので、ミートソースやホワイトソースなど、様々なソースとの相性も良い食材です。
大豆もやし  
やきそばの中華麺代わりに使えます。サッと茹でてあんかけやソース焼きそばとして雄置き換えられ、歯ごたえもあって食べごたえを感じられます。  

 

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