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2.実践

3つのステージで体を変える

3つのステージとは

食事における3つのステージとは、『ウェイトダウン期(原料姫)』『糖質コントロール期(筋向上期)』『スタイルキープ期(維持期)』。

ウェイトダウン期(減量期)は低糖質の食事をとる時期

糖質コントロール期(筋向上期)は糖質を補給する時期

スタイルキープ期(維持期)は摂取する糖質をコントロールする時期となります。

 

目標達成までの3つのステージ 

ステージ1.ウェイトダウン期

(減量期)

『効率よく脂肪を燃やす体になる』ボディメイクのファーストステージです。脂肪を落とす事を最優先にし、体重を落としていきます。食事は主食を抜く低糖質食が基本。運動は、筋肉維持の為に週2~3回のウェイトトレーニングを行います。

ステージ2.糖質コントロール期

(筋向上期)

『筋肉量を上げ基礎代謝の高い身体を作る』余分な脂肪をしっかり落とした後に迎えるこのステージでは、基礎代謝を上げるために筋肉量を増やすことが最優先。タイミングを考えて糖質を摂る事で筋肉量を増やす食事にしていきます。

ステージ3.スタイルキープ期

(維持期)

『リバウンドしない身体を作る』最後のステージは、作り上げた体を維持する時期。メリハリのあるボディラインをキープしていきます。筋肉はしっかりついているので、糖質コントロールをきちんと行うことによって、筋肉を落とさずにリバウンドを防止します。

 

3つのステージをクリアする食べ方

1.ウェイトダウン期

ボリュームはしっかり摂って糖質OFFを実践!

脂肪を効率よく燃焼させるための1日当たりの糖質摂取量は50g以下が目安。

主食を抜き、調味料や野菜の糖質にも要注意。糖質の多いイモ類等は控えましょう。

たんぱく質は積極的に摂取。

積極的に取りたい栄養素
  • Lカルニチン:脂肪を燃焼させてエネルギーに変換するとき、欠かせない栄養素です。体内でも作られますが、少量なので食品からの摂取が不可欠です。羊肉(ラム)、牛肉等の赤身肉やマグロ、鮭、貝類に多く含まれます。
  • カプサイシン:唐辛子の辛み成分です。発汗作用や脂肪分解効果があります。赤唐辛子、七味唐辛子、タバスコなどに多く含まれます。
  • ビタミンB2:脂肪燃焼に欠かせない栄養素です。より多くの脂肪を燃やすため普段から意識して摂りましょう。ビタミンB2を多く含むのは、納豆、サバ、焼きのり、レバー等

 

2.糖質コントロール期

タイミングを考えて糖質を加える。

夜はウェイトダウン期同様、糖質を控えまが、朝食と昼食は体重1㎏に対し1.0~1.2gの糖質を摂取。

ただし、運動する日は昼食時ではなく運動後に摂りましょう。

たんぱく質は積極的に摂取します。

積極的に取りたい栄養素
  • 食物繊維:第6の栄養素と言われ、腸内環境の改善に効果的に働きます。食物繊維は水溶性と不溶性に分けられます。不溶性は腸内の善玉菌を増やしたり、便の量を増やしたりします。水溶性は町内の有害物質を吸収して体外に排出。食物繊維が多いのは海藻や根菜類です。
  • ビタミンC:ビタミンCは腸内の善玉菌である乳酸菌のえさになり、その働きを活性化させます。また、コラーゲンの生成を助ける働きがあり、丈夫でしなやかな筋肉を作ります。

 

3.スタイルキープ期

1日に摂る糖質量は120g以下に。

無理のない範囲で糖質をコントロールします。1日当たりの糖質摂取量は120g以下が目安。(1食あたり40g)。主食を摂る際は摂りすぎないように。

摂取した栄養素を効率よくエネルギーにするためバランスよい食事を心がけます。

積極的に取りたい栄養素
  • ビタミンB1:ビタミンB1は、体内で糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素。糖質の消費が進むので、脂肪として蓄積されにくくなります。ビタミンB1が不足すると、糖質を効率よくエネルギーに変える事が出来なくなるだけでなく、疲れ易くなったり、体がだるくなくなったりします。ダイエットにも集中できません。ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉、焼きのり、大豆など
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