ご予約はこちら

1.ダイエットの基礎知識とメンタル

痩せるために必要なこと

代謝を上げる

代謝とは

生物が生命維持や活動の為に、無機物や有機化合物(人間にとっての食物)を利用して体内でエネルギーを作り出したり(異化)、エネルギーを使って有機化合物を作り出すこと(同化)を代謝と言います。

代謝をエネルギー消費という観点から考えると、「基礎代謝」「活動代謝」「DIT(食事誘発性熱産生)」、に分類でき、いずれも食べ物から取り込んだり、もともと身体の中にある営養素(たんぱく質、糖質、脂質)を使ってエネルギーを作り出す働きです。

これがいわゆる「カロリーを消費する」ということになります。

 

代謝(異化)の種類

基礎代謝量

基礎代謝量とは、生命維持の為に、必要なエネルギー量のことです。女性の場合は1日に必要な総消費エネルギー量の約60%~70%を、男性の場合は70%を占めるといわれています。

活動代謝量

活動代謝量とは、運動等の動きを伴った活動をする際に消費されるエネルギー量のことです。活動代謝は身体活動レベルに依存するため、個人差があります。

DIT(食事誘発性熱産生)

DITとはDiet Induced Thermogenesisの略称で、食べたものを消化する際に使われるエネルギーのことです。

DITは食事をとると高まり、たんぱく質を消化する際に最もエネルギーを使います。

DITは全体の代謝量の約10%です。

 

代謝アップがダイエットで大切な理由

先に述べたように、代謝には基礎代謝、活動代謝、DITの3種類がありますが、体内に入ってきた営養素をどう使うか、ということしか違いはありません。

人は身体を構成する筋肉や皮膚、血液といった構成要素に変えるために必要なエネルギーを、肉類に多く含まれるたんぱく質から取り入れ、日常生活における活動エネルギーに必要な糖質を変換することでエネルギーとして取り入れています。

代謝を上げることを目標としたダイエットの場合、それぞれの代謝の消費エネルギー量を念頭に置いておく必要があります。

 

代謝がダイエットで重要な理由

体組成という観点から考えると、ダイエットとは「過剰な体脂肪を減らし、適度な体脂肪と筋肉量をつけること」と言えます。

筋肉量を増やす、体脂肪を減らすといったことは、すべて食べ物や身体の中のたんぱく質、脂質、糖質がどう代謝されたかの結果なのです。

代謝が高く、脂質や糖質を利用してたくさんのエネルギーを作り出す事が出来れば、体脂肪は増えにくく、減りやすいと言えます。

そして、たんぱく質を意識した正しい食事が大切です。

筋肉量を増やすことで、エネルギーを消費してくれる「エンジン」が大きくなるため、基礎代謝、活動代謝ともに高める事が出来ます。

 

20代と40代の身体の違い

若い頃と歳をとった頃では、具体的にはどのような違いがあるのか、20代と40代で比較してみましょう。

まず、身体を構成するのに重要な筋肉についてみてみましょう。

筋肉は人の体型、見た目はもちろんのこと、エネルギー代謝量にもかかわる重要な要素です。

筋肉は20代をピークに30歳を過ぎたあたりから、年に1%の割合で減少していくといわれています。

筋肉量の低下によって基礎代謝量が減少するうえに、女性の場合、女性ホルモンの分泌も、40代頃には低下していくため、男性ホルモンの割合が増えていきます。

女性ホルモンは女性らしい体型を作る要素にもなるため、皮下脂肪が付きやすく、若いころでも適量を維持しなければ肥満の原因になりかねません。

また、加齢に伴い内臓機能も低下します。

例えば、20代の頃と同じ量のたんぱく質を摂取したとしても。40代の身体では20代と同量の筋肉をつけることはできません。

仮に見た目が20代に見える40代だとしても、基礎代謝量や内臓機能等の身体環境には大きな差があります。

基礎代謝量と年齢

同じ体重(仮定50kg)の、年代別の女性で例えてみましょう。20代は基礎代謝基準値が23.6であるため、1180kcalになります。しかし、50代では基礎代謝基準値が20.7に減少するため、1035kcalと同じ体型でも大幅に基礎代謝量が減少するのです。

基礎代謝量 = 基礎代謝基準値 × 体重kg

 

摂取カロリーと消費カロリーの収支

カロリーの収支と目標摂取カロリー

「どの程度、活動的な生活をしているか」を3段階に分けた、身体活動レベルに応じて1日に必要なエネルギー量(カロリー)を算出する事が出来ます。

目標体重及び現在の自分の体重における推定エネルギー必要量を知ることで、摂取カロリー量を調整できます。

体重は摂取カロリーと消費カロリーが同じならば理論的に現状維持され、摂取カロリーが消費カロリーよりも下回れば自然と落ちていき、逆ならば体重が増加します。

目標とする体重をあらかじめ設定することで、カロリーを上手に摂取しましょう。

 

エネルギー必要量の計算方法

1日に必要なエネルギー量(カロリー)は、性別や日々簿運動量により個人差があります。また、年齢によっても基礎代謝量は変わっていくため、体重における基礎代謝量、年齢や活動内容ごとの身体活動レベル紙数を参照して、まずは自分のエネルギー必要量を把握しましょう。

エネルギー必要量 = (1)基礎代謝量 × (2)身体活動レベル

(1)基礎代謝量

基礎代謝量は、体重1㎏あたりの代表値である基礎代謝基準値と、年齢、平均的な体重である参照体重を掛け合わせることにより算出します。

参照体重における基礎代謝量、に関しては、下の表を参考にしてください。

他にも身長やや体重、年齢を用いて基礎代謝量を算出する「ハリス・ベネディクト方式」と呼ばれる計算方法もあります。

これは、厚生労働省が公開しているHPで検索できるので、参考にしてみましょう。

体重における基礎代謝量
性別男性
年齢

基礎代謝基準値

(kcal/kg 体重/日)

参照体重

(kg)

基礎代謝量

(kcal/日)

18-2924.063.21520
30-4922.368.51530
50-6921.565.31400
70以上21.560.01290

 

性別女性
年齢

基礎代謝基準値

(kcal/kg 体重/日)

参照体重

(kg)

基礎代謝量

(kcal/日)

18-2922.150.01110
30-4921.753.11150
50-6920.753.01100
70以上20.749.51020

 

(2)身体活動レベル

1日当たりの総エネルギー消費量を1日当たりの基礎代謝量で割って算出される指標です。

身体活動レベルは年齢や日常生活内容によって分けられています。

基礎代謝量と身体活動レベルがわかれば、1日に必要なおおよそのエネルギー量を求める事が出来ます。

1日のエネルギー必要量より多く摂取すれば、エネルギーが余分に身体に蓄えられることとなり、体重は増加します。

一方、エネルギー量が1日の必要量より少ない摂取だった場合は、足りなかった分のエネルギーを賄う為に脂肪燃やされ、痩せることになります。

消化吸収や代謝は個人差があるので同じ生活強度でも消費エネルギー量に差がある事もあるので、あくまで基本の数値として理解し、自分に合あったエネルギー量を調整していくとよいでしょう。

 

各年齢群の身体活動レベルの紙数と活動内容
身体活動レベル

指数

(18~69歳)

指数

(70歳以上)

生活内容

 

低い(Ⅰ)1.501.30大部分が座位の静的な活動が中心。
普通(Ⅱ)1.751.50

座位中心だが移動や立位での作業などがある。

軽いスポーツや外出なども含む。

高い(Ⅲ)2.001.70

移動や立位の多い仕事従事者。

活発な運動習慣を持っている。

 

エネルギー量と栄養のバランス

エネルギー必要量の目安を求めたら、次に食事内容について見直しを始めます。

痩せることを目標とする以外でも、生活習慣病を防ぐためには、食生活が重要な要素となります。

大切なのは、適切なエネルギー量の中で、栄養バランスが摂れた初億時を心がけることです。

  • facebook
  • twitter
  • ameba
  • line@
  • エキテン
  • Instagram
ページ上部へ