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栄養学の基本

栄養学の基本

1.押さえておきたい5大栄養トピックス

  • 認知症の予防と栄養
  • 糖尿病の予防と血糖値
  • GI値を利用した肥満予防
  • 知っておきたい食品表示

 

2.栄養学の為の基礎データ

  • 食事バランスガイド
  • 食事摂取基準
  • エネルギー早見表
  • 症状別にわかる特保の表示・成分ガイド
  • 肥満度判定表

 

3.栄養学の基本とライフステージ別栄養学

  • 栄養学って何?
  • 栄養と栄養素
  • 栄養素の代謝
  • 栄養素の欠乏と過剰

ライフステージ別の食事と栄養

  • 妊娠・授乳期と栄養
  • 乳幼児期と栄養
  • 成長期と栄養
  • 成人期と栄養
  • 更年期と栄養
  • 高齢期と栄養

栄養データと活用法

  • 1日に必要なエネルギーを求めよう!

 

4.栄養素の働き

  • たんぱく質の基礎知識
  • アミノ酸の基礎知識
  • 脂質の基礎知識
  • 脂肪酸の基礎知識
  • 糖質(炭水化物)の基礎知識
  • 食物繊維の基礎知識

ビタミン

  • ビタミンの基礎知識
  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • パンテトン酸
  • ビオチン
  • ビタミンC

ミネラル

  • ミネラルの基礎知識
  • ナトリウム
  • 塩素(クロール)
  • リン
  • カリウム
  • カルシウム
  • 亜鉛
  • マンガン
  • ヨウ素
  • セレン
  • マグネシウム
  • クロム
  • モリブデン
  • 硫黄
  • フッ素、コバルト

フットケミカル

 

食材図鑑

穀類

いも類

豆類

種実類

緑黄色野菜

淡色野菜

香味野菜

新顔野菜

きのこ類

果実

肉類

魚介類

海藻類

乳類・卵

調味料

嗜好飲料

 

病気と栄養

 

  • kcal(キロカロリー):エネルギー(熱量)の単位
  • mg(ミリグラム):1000mg=1g
  • μg(マイクログラム):1000μg=1mg
  • μgRAE(レチノール活性当量):食品中のビタミンAの含有量をレチノールの働きとして測定した単位
  • NE(ナイアシン当量):ナイアシンの働きを測定した単位
  • %エネルギー:1日エネルギー量のうち、各栄養素が占める割合をエネルギーで示したもの

 

フッ素、コバルト

フッ素は健康な歯や骨、コバルトは赤血球の合成に関与する。

フッ素、コバルトの特徴は?

骨に存在(フッ素)ビタミンB12の成分(コバルト)

フッ素

体内のフッ素の95%は骨や歯などの硬組織に含まれています。

ハイドロキシアパタイトの成分として、歯のエナメル質の形成や骨のミネラル化に役立っています。

コバルト

コバルトは、ビタミンB12の構成成分で、成人の体内には約2mg存在しています、

ビタミンB12の成分として、骨髄において鉄の吸収を促し、赤血球やヘモグロビンの合成に関わっていますが、それ以外の役割はまだよくわかっていません。

中枢神経やバイオリズムを整える働きにも関与していると考えられています。

フッ素、コバルトの働きは?

虫歯を予防する(フッ素)、不足すると貧血に(コバルト)

フッ素

歯の再石灰化を促進し、丈夫で健康な歯を作ります。

殺菌効果があり、虫歯の予防に役立ちます。

コバルト

ビタミンB12として肝臓に貯蔵され、胆汁に排泄されます。

不足すると、悪性貧血や集中力の低下、神経過敏、免疫力の低下などを招きます。

過剰に摂ると・・・

フッ素を過剰摂取すると、歯に斑点やしみが現れる斑状歯になります。

コバルトの過剰症は特に知られていません。

欠乏すると・・・

フッ素は飲料水にも含まれ不足はまずありません。

コバルトの欠乏症では、悪性貧血、知覚異常、神経障害などが現れます。

フッ素、コバルトの1日の摂取量

フッ素は、通常の食事で虫歯予防に十分な量を摂取できるため食事摂取基準は設けられていません。

*コバルトは、適切にビタミンB12を摂取していれば、不足や過剰の心配がないため、コバルトとしての食事摂取基準は設けられておらず、ビタミンB12の摂取基準に従います。

動物性食品に含まれるため、菜食主義者では不足する可能性があります。

多く含む食品

フッ素:煮干し、桜えび、緑茶

コバルト:牛レバー、アサリ、ハマグリ、イクラ、スジコ、乳製品

摂取のポイント

フッ素は水道水にも含まれています。

緑茶に豊富ですが、浸出液中には少なくなります。

コバルトは、レバーや肉類、貝類などビタミンB12を含む食品から摂取できます。

フィトケミカル

強力な抗酸化作用をもち、アンチエイジング効果も

期待できる機能性成分。

植物の色素や香り、辛味、苦味などに含まれる成分

フィトケミカルが、野菜や果物、豆類、いも類、海藻などの植物に含まれる化学成分で、フィトケミカルとも呼ばれています。

フィト(ファイト)とはギリシャ語で「植物」、ケミカルは「化学物質」を意味します。

植物が紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した色素や香り、辛味、苦味などに含まれる成分で、「通常の身体機能維持には必須ではないが、健康に良い影響を与えるかもしれない化合物」がフィトケミカルだとされています。

近年、こうした成分が注目を浴びています。

フィトケミカルには、強力な抗酸化作用を持つものが多く、老化予防の効果が期待されます。

そのほかにも代謝の促進や免疫力の強化、脳機能の強化など、さまざまな効果が期待されています。

フィトケミカルの種類は数千種類以上あるといわれています。

大きく分けるとポリフェノール、カロテノイド、香気成分(テルペン類)、硫黄化合物、多糖類などに分類されます。

フィトケミカルの分類

カロテノイド

強い抗酸化作用を持つ天然の脂溶性色素。

カロテン類、キサントフィル類に大別されます。

ポリフェノール

強力な抗酸化作用が特徴です。

ほとんどが水溶性のため、摂取の3~4時間後には排泄されます。

多糖類

炭水化物の一種で海藻やきのこ、根菜類に多く含まれます。

硫黄化合物

刺激のある香りが特徴で、強い殺菌効果があるため、食中毒予防や薬味として活用されます。

香気成分(テルペン類)

植物の精油成分に多く含まれます。

抗酸化作用や免疫力強化などの働きがあるとされています。

ポリフェノール

種類主な働き多く含む食品
アントシアニン赤や青などの水溶性色素。目の網膜にあるロドプシンという色素成分の再合成を促す働きがある。ベリー類、ぶどう、なす、赤しそ、梅干し、黒豆、小豆など
クルクミン黄色の色素。胆汁の分泌を促進する働きがあり、肝臓の機能強化などの効果が期待されている。しょうが、マスタード、ターメリック(ウコン)など
カテキン茶葉に含まれる苦味・渋味成分。抗酸化作用、抗菌作用のほか、血圧の上昇を抑えたり、血中コレステロールを低下させたりする作用などがある。緑茶、紅茶など
クロロゲン酸苦味成分。抗酸化作用のほか、脂肪の蓄積を抑えたり血糖値の上昇を抑制したりする働きがある。コーヒーなど
ショウガオール香りと苦みの成分。強力な抗菌作用のほか、腫れや痛みを抑える消炎作用がある。しょうが
イソフラボン女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、更年期症状の緩和や骨粗鬆症予防などの効果が期待されている。大豆、大豆製品など
セサミン強い抗酸化作用を持つ。コレステロールや血圧を低下させる作用や肝臓の機能を高める効果が期待されている。ごま
ヘスペリジン抗酸化作用のほか、末梢血管を強化する作用があるため、冷え性や高血圧の予防、コレステロールを低下させる効果が期待されている。温州みかん、はっさくの果皮など

カロテノイド

種類主な働き多く含む食品
カロテン類β-カロテン黄色または橙色の色素。
体内でビタミンAに変わるプロビタミンA(前駆体)。
夜間の視力の維持を助けたり、皮膚や粘膜の健康維持を助けたりする働きがある。
にんじん、かぼちゃ、ほうれんそうなど
リコピン赤い色素成分。
強力な抗酸化作用がLDL(悪玉)コレステロールの酸化を抑え、血液を改善するとされている。
トマト、すいか、ピンクグレープフルーツ、あんずなど
キサントフィル類アスタキサンチン甲殻類の殻に存在するカロテノイドで抗酸化作用がある。
たんぱく質と結合し無色だが、加熱してたんぱく質が編成すると赤色を示す。
えび、かに、さけなど
ルティン黄色の色素成分で高い抗酸化力がある。
芽の健康に良いとされている。
緑黄色野菜、黄卵など
β-クリプトキサンチン黄色い色素成分。
強い抗酸化作用を持ち、高血圧や、糖尿病、動脈硬化、骨粗鬆症などの予防効果も期待されている。
皮膚にも存在し、美肌効果もある。
温州みかん、ぽんかんなど
カプサンチン赤色の色素成分。
抗酸化作用があり、動脈硬化予防、がん抑制、脂肪燃焼促進などの効果も期待されている。
とうがらしなど

香気成分(テルペン類)

種類主な働き多く含む食品
リモネン香り成分。
リラックス効果があるとされ、交感神経を活性化させ血管を広げることで、血流改善効果が期待されている。
柑橘類(特に皮)
メントール香り成分。
免疫力を高める作用があるとされている。
ミントなどのハーブ類

硫黄化合物

 主な働き多く含む食品
アリシンにんにくなどを刻んだりして、細胞が壊れたときに、アリイナーゼという酵素が働いてできる成分。
アリシンは不安定で硫化アリルに変わり、これが臭気のもととなる。
抗がん作用や抗菌作用を持つほか、ビタミンB1と結合してアリチミンに変わり、疲労回復に役立つといわれている。
にんにく、にら、玉ねぎなど
イソチオシアネート無味の配糖体のシニグリンが、すりおろしすなどして細胞が壊れたときにミロシナーゼという酵素の作用で酸化分解して、生成される辛み成分。
免疫力の強化や抗がん作用があると期待されている。
アブラナ科の大根、からし菜、わさびなど
スルフォラファンイソチオシアネートの一種で抗酸化作用、抗がん作用があるとされる。ブロッコリー(とくにスプラウト)、キャベツ、カリフラワー、大根など

多糖類

種類主な働き4多く含む食品
フコイダン海藻類のぬめり部分に含まれる細胞間粘質多糖。
抗がん作用のほか、血圧を安定させる作用などが期待されている。
海藻類など
ムチンぬめり部分に含まれる物質。
糖たんぱくの混合物で、細胞や胃壁などを保護する働きをもつ。
やまのいも、オクラ、なめこなど
イヌリン複数の果糖が結合した物質。
血糖上昇の抑制や血液中の中性脂肪を低下する作用が期待されている。
ごぼうやチコリ、玉ねぎなど
β-グルカン免疫力強化やコレステロール値上昇抑制などの効果が期待されている。きのこ類

 

体液の浸透圧を調節している。栄養素を体の組織に運び、老廃物を体外へ出す。

人体の多くを占める構成成分。1日の摂取量と排出量はほぼ同じ

水は、靭帯の構成成分として最も大きな割合を忌めているものです。

体内の水分量の割合は性別によって異なり、成人男性の体の約60%、女性は脂肪が多いため、55%くらいといわれています。

水分量は年齢によっても異なり、胎児・新生児では約80~90%、乳幼児では70~75%が水分で、高齢者では45~50%に減り、年齢が低い程水分量の割合は高くなります。

体内の水分(体液)の約2/3は細胞内に、残りの1/3は細胞外の血液と細胞間液の中に存在します。

主な水分の供給源は飲料水で、残りは食物中の水と、摂取したエネルギーが体内で代謝されるときに精製される水(代謝水)です。

排出は、尿や便などによって、また、呼吸や皮膚などから行われます(不感蒸泄)。

健康な人の場合、体内の水分の水分は一定に保たれており、1日に摂取した量と同じ量の水分が排出されています。

水を多く飲み過ぎれば排出量が増え、体温が高くなれば汗が出るように、水の出納によって、体内のバランスが一定に保たれています。

水の出納

1日当たりの水分出納を2,500mLとしたときの成人の水分出納量は下記のとおりです。

摂取量と排出量はほぼ同じになっています。

 食物中の水代謝熱代謝熱
摂取量1,000mL500mL1,000mL
尿糞便不感蒸泄
排出量不可避尿可避尿 皮膚呼吸
400~500mL~1,000mL100mL~600mL~300mL

水分量、体温を調節する。10%が失われると生命に関わる

水は、体の中で溶媒とし働いています。

栄養素などを溶かして、消化や吸収を助け、体の各組織に運ぶ役割を果たします。

また、老廃物を溶かし、体外へ排出します。

汗や尿、呼吸として水分を排出することによって、体温を調節しています。

ナトリウムやカリウムなどは水に溶けて、プラスとマイナスの電荷をもつイオンになります。

このような物質を電解質といい、体内の浸透圧調節や、体液量の調節などを行っています。

人は、体内の水分が2%欠乏するだけで、強い喉の渇きを自覚するようになっています。

脱水が体内の10%近くに及ぶと死の危険性があるといわれています。

このように、水は人間の生命維持に欠かせない役割を果たしています。

体内の水分のバランスがくずれ、細胞外の細胞間液などに水分が異常に増えた状態をむくみといいます。

むくみは、痛みを伴わない腫れが主な症状ですが、内臓疾患が原因のN可能性もあるので注意が必要です。

体重1㎏当たりでみる1日に必要な水分量

  
乳児120~150mL
幼児90~125mL
学童50~90m
成人40~70mL

体重1kg当たりで見る水分量は、年齢が低ければ低い程多くなるので、乳幼児はとくに脱水に注意しましょう。

成人の1日の水分量の目安はおおよそ2~3Lです。

 

10%が失われると危険に!

たんぱく質:20%

脂質:15%

ミネラル:5%

脂質:1%

体の60%が水分

穀物、いも類の栄養

栄養の特徴

精米、精製されるほど、

ビタミン、ミネラルは減る

穀類、いも類の主成分は炭水化物で、エネルギーの供給源として重要な役割をしています。

そのほか、たんぱく質やビタミン類、カルシウムなども含まれています。

米や麦などは、ぬか層や表皮、胚芽などにビタミンやミネラルが多いため、精白・精製されるほど、ビタミンやミネラルは失われます。

精白・精製された白米や食パンは口当たりがよく食べやすいですが、食後の血糖値の上昇を表すGI値は高め。

玄米や全粒粉のパンなど、ビタミン類や食物繊維を含むものは低くなります。

いも類に含まれているビタミンCには、デンプンで守られているので、加熱調理しても損失が少ないのが特徴です。

選び方

米は精白日の新しいものを

米は精白すると劣化が急速に進むため、精白日の新しいものを選ぶとよいでしょう。

おいしく食べられる目安は、精白(米)後、夏場で2~3週間、冬で2か月程度とされます。

保存方法

小麦は冷暗所で保存

小麦の日もちは未開封状態で製造日から6か月~1年です。

0.米のビタミンB1の分布

胚芽:66%、外皮:29%、胚乳:5%

精白・精製による栄養成分の変化
 ビタミンB1ビタミンB2
玄米0.410.04
5分つき米0.300.03
7部つき米0.240.03
精白米0.080.02
強力粉0.110.03
薄力粉0.340.09
穀類・いも類1食分の栄養成分比較
 エネルギー(kcal)炭水化物(g)たんぱく質(g)食物繊維(g)
白米ご飯(茶わん1杯/150g)25255.73.80.5
餅(2個/100g)23450.84.00.5
食パン(6枚切り・1枚/60g)15828.05.61.4
うどん(ゆで玉/240g)25251.86.21.9
そば(ゆで玉/170g)22444.28.23.4
じゃがいも(中1個/150g)11426.42.42.0

 

野菜類、果実類の栄養

栄養の特徴

カロテンの豊富な緑黄色野菜、ビタミンCの多い淡色野菜

野菜類には、ビタミン、ミネラル、食物繊維とポリフェノールなどの機能性成分が含まれ、体の各器官の働きを調節する役割を果たしています。

カロテンの含有量で、緑黄色野菜と淡色野菜に大別されます。

野菜などに含まれる水溶性のビタミンは、調理によって失われやすいのが特徴です。

加熱ばかりでなく、水洗いによって流出するものもあるので、調理時間を短縮するなどの工夫が必要です。

果実類には水溶性の食物繊維であるペクチンが豊富です。

そのペクチンを利用してジャムを作ります。

また、ペクチンには整腸作用のほか、血中コレステロールを低下させる働きがあります。

選び方

色鮮やかなものを

野菜や果実は、色鮮やかでつやがよく、皮が張って重みのあるものを選ぶとよいでしょう。

旬の食品は栄養価が高く、価格も手ごろです。

保存方法

早めに使い切る

キャベツのビタミンCは、常温で2週間保存すると50%が失われます。

適切な方法で保存し、早めに使い切りましょう。

緑黄色野菜淡色野菜
β-カロテンを多く含むビタミンC、食物繊維を多く含む
オクラ、かぼちゃ、小松菜、さやいんげん、トマト、にら、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、ほうれんそうかぶ、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、大根、玉ねぎ、なす、白菜、レタス、れんこん
調理法による野菜のビタミンCの損失
玉ねぎなす
調理法損失率(%)調理法損失率(%)
水さらし38ゆでる75
ゆでる44炒める62
炒める21揚げる60
調理法別食品のビタミンB1の損失
調理法こんさい水さらしゆでる煮る蒸す焼く
葉茎菜類5050
根菜類022
果菜類130
いも類2012
ペクチンの多い果実

りんご、レモン、オレンジ、みかん、いちじく、ぶどう

肉類の栄養

栄養の特徴

豚肉に豊富なビタミンB1、ささみやヒレは低脂肪

食用として利用される肉のうち、主として調理用に使われるのは、牛肉、豚肉、鶏肉です。

肉類は動物性たんぱく質の重要な供給源で、血液や筋肉など体をつくるもととなります。

含まれる栄養素は動物の種類によって異なり、豚肉はビタミンB1が豊富で、その含有量は牛肉の10倍以上です。

牛肉の赤身部分や鶏肉には鉄が多く含まれています。

また部位によっても栄養素の含有量は少しずつ違います。

ヒレやささみは高タンパク、低脂肪でダイエット食にも向きます。

ロースやバラ肉、皮つきの鶏肉は脂肪が多めです。

肝臓部分に当たるレバーは、いずれの肉も違いはなく、ビタミンA、ビタミンB2、鉄などを豊富に含んでいます。

選び方

傾けて確認を

肉の色が鮮やかで、つやのあるものを選びます。

パック入りは、傾けて肉汁(ドリップ)が出ているものは鮮度が落ちています。

保存方法

1か月以内に使い切る

鶏肉→豚肉→牛肉の順に、また、ひき肉→薄切り→厚切り→かたまり(ブロック)の順に保存期間が長くなります。

冷蔵・冷凍する場合は、ラップで包み直してファスナーつきのフリージングパックなどに入れて保存し、冷凍の場合でも1か月以内には使い切ります。

 たんぱく質(g)脂質(g)鉄(g)レチノール(g)ビタミンB1(g)ビタミンB2(g)
和牛肩ロース13.837.40.730.060.17
和牛ヒレ19.115.02.510.090.24
豚肩ロース17.119.20.660.630.23
豚バラ14.435.40.6110.510.13
鶏もも17.319.10.9470.070.23
鶏ささみ24.61.10.690.090.12
肉の熟成

肉を保存しておくと、肉中の酵素の作用で自己消化し、うま味成分のアミノ酸などが増えて味が良くなります。

肉組織もやわらかくなり、風味もよくなります。

これが熟成です。

しかし、一般のスーパーなどで手に入る肉はすでに熟成を終えたものであることがあるため注意が必要です。

熟成期間(0~2℃保管)牛肉(5~10日)
豚肉(3~5日)
鶏肉(1~2日)

 

魚介類の栄養

栄養の特徴

回遊魚の赤身は筋肉量が多く鉄分が豊富

魚介類には良質なたんぱく質のほか、生活習慣病予防効果が期待される不飽和脂肪酸のEPAとDHAが含まれています。

EPA、DHAとともに血流を改善し、動脈硬化や血栓症を予防する効果が知られています。

とくに青魚(背が青い魚)のアジ、マイワシ、サバ、マグロ、サンマ、ブリなどに豊富です。

魚は、血液色素たんぱく質のヘモグロビンと筋肉色素たんぱく質のミオグロビンの100g当たりの含有量によって、赤身魚と白身魚に分類されます。

野菜のように魚にも旬があります。

一般にそれは産卵期前の体力を蓄えておく時期で、赤身魚では脂がのり、白身魚ではうま味成分が増え、貝類がグリコーゲンが増加します。

選び方

ドリップが溜まっていないものを

パック入りの魚は、トレーにドリップが溜まっていないものを選びます。

白身魚の切り身は身に透明感のあるもの、赤身魚は色に深みのあるものが良品です。

アサリなどの二枚貝は、口をしっかり閉じているものか、触るとサッと口を閉じるものが新鮮です。

保存方法

良く洗い水気を拭きとる

保存するときは、切り身魚は水気を拭きとり、1切れずつラップに包み、さらにフリージングパックに入れて冷凍します。

1尾魚は、腹ワタを取り除き、流水できれいに洗ってから保存します。

赤身魚色素たんぱく質が100g当たり10mg以上含まれているので肉色が赤い
遠洋・近海の回遊魚で持久性のある筋肉量が多く、鉄を含む。脂質に富み、味は濃厚
マグロ、カツオ、カジキ、ブリ、ハマチ、サンマ、ニシン、アジ、イワシ、サバ
白身魚色素たんぱく質が少ないため、肉色は白い
沿岸や海底、砂地などに生息。筋肉量が少ない。味は淡泊で低カロリー
アナゴ、アンコウ、カレイ、ヒラメ、タラ、キス、フグ、タイ、カマス、スズキ、ホッケ、サケ、マス、ウナギ
1尾魚の見分け方
  • 体がピンと張り、つやがある
  • 目が澄んでいる
  • エラの内側が鮮紅色
  • 腹に弾力があり、傷がない
  • うろこが揃っていて銀色に光る

 

すぐれたエネルギー源として、

日本人の食と健康を支える。

栄養成分と働き

収穫した稲の種子を籾と言い、籾かた籾殻やぬか、胚芽を取り除いたのが米(精白米)です。

主な栄養成分は炭水化物で、そのほかにたんぱく質や脂質、ビタミンB1、E、亜鉛、食物繊維などを含みます。

7割以上を占めるでんぷんは良質で吸収率が高く、すぐれたエネルギーとなります。

また、このエネルギーはビタミンB1とともに脳の働きを活性化させます。

選び方

粒がそろい、丸くてつやと透明感のあるもの

カロリー

(精白米)100g当たり 358kcal

1/2合(80g) 286kcal

保存方法

湿気や虫などの侵入を防ぐために密閉容器に入れ、冷暗所または野菜室で保存。

精白米は酸化により劣化しやすいので少しずつの購入が望ましい。

上手な食べ方

米のでんぷんに含まれる成分レジスタントスターチには、血糖値の急な上昇を抑える作用があり、糖尿病予防に効果あるとされています。

この成分はご飯を冷やすことで現れるため、効果を得るにはおにぎりやすしがおすすめです。

玄米

籾殻を取り除いた崖の米。

精白米より栄養価に優れ、とくにビタミンB群やE、カルシウム、マグネシウムなどの含有量が多い。

消化が悪いのでよく噛むこと。

胚芽精米

ぬかだけ取り除き、胚芽を残して精米した米。

ビタミンB1やリノール酸を豊富に含む。

玄米より消化が良く食べやすい。

発芽玄米

玄米の胚芽を発芽させたもの。

発芽の過程でγ-アミノ酪酸(GABA)が増え、血圧を安定させる効果が期待される。

主な栄養成分と含有量(100g当たり)

たんぱく質 6.1g(男:60g/女:50g)

炭水化物 77.6g(男:381/女:288g)

ビタミンB1 0.08mg(男:1.4mg/女:1.1mg)

亜鉛 1.4mg(男:10mg/女:8mg)

食物繊維 0.5g(男:20g/女:18g)

 

大麦

豊富に含まれる水溶性食物繊維が、

コレステロール値を低下させる。

栄養成分と働き

大麦の外皮をむいて蒸気で加熱し、押しつぶしたものが押し麦で、米と一緒に炊き込んで使います。

大麦は食物繊維が豊富で、とくに水溶性食物繊維のβ-グルカンが多く、コレステロール値の低下作用に優れ、動脈硬化や脂質異常症などの生活習慣病予防の効果が期待されます。

選び方

粒がそろっていてカビや虫、異物が混ざっていないもの。

カロリー

(押し麦)

100g当たり 340kcal

1カップ(140g) 476kcal

保存方法

湿気や虫の侵入を防ぐために密閉容器に入れ、冷暗j所で保存。

上手な食べ方

麦ご飯のほか、食感を生かしてスープやサラダに加えても。

おもな栄養成分と含有量(100g当たり)

たんぱく質 6.2g(男:60g/女:50g)

脂質 1.3g(男:74g/女:56g)

炭水化物 77.8g(男:381g/女:288g)

カルシウム 17mg(男:800mg/女:650mg)

食物繊維 9.6g(男:20g/女:18g)

 

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