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栄養学の基本

高齢期と栄養

消化・吸収や代謝機能が低下。

低栄養、過剰栄養に注意し、

健康寿命を延ばす生活を。

体と栄養/生理機能や活動量の低下には個人差も

高齢期では、身体各部に、加齢による様々な生理的変化が見られます。

骨格筋をはじめ、殆どの臓器で細胞数が減り、基礎代謝量が低下する為体内でのエネルギー消費量が減少します。

消化肝機能が低下するので、必要な栄養素が吸収されなかったり、余分な英油悪阻が蓄積されたりといった状態に陥りやすくなります。

また、歯の欠落や、唾液の分泌量の減少、味覚の衰えなどにより、咀嚼、嚥下困難や食欲不振などの摂取機能障害を起こしやすくなります。

老化による機能の衰えや活動量は個人差が大きく、この年代では低栄養の人と過剰栄養の人が混在しています。

とくに、筋肉の衰えはサルコペニアになり、転倒しやすいので注意が必要です。

食生活/たんぱく質を十分に摂り、痩せない食事に

成人に比べ、高齢者の必要エネルギーは減りますが、たんぱく質の推奨量は高齢者のほうが多くなっています。

高齢者の食事では、必要な栄養素量を満たすために、総量は少なくても、多くの種類の食品を偏りなくとり、痩せないようにすることが大事です。

また、年齢が高くなるにつれ、炭水化物を好む傾向になるので、たんぱく質不足に注意します。

味覚が低下し、塩味の濃い食事を好むようになるので、減塩でもおいしく食べられる工夫をし、食塩の摂り過ぎを防ぎます。

この時期の問題

食欲不振

咀嚼や嚥下、消化能力が低下することで、食欲不振になる場合があります。

たんぱく質などが十分に摂取されないと、低栄養状態となり、身体機能の低下や筋肉の減少を招きます。

たた、食事量が不足している状態での塩分の制限は、食欲不振を招くこともあります。

食事が十分に摂れない場合は、塩分制限を緩める工夫も必要です。

脱水

高齢者は喉の渇きを感じにくくなっていることもあり、水分不足による脱水を起こしやすくなります。

こまめに水分補給をすることが大切です。

 

食生活のアドバイス

毎食良質なたんぱく質を取りましょう

低栄養やサルコペニアを防ぐには、肉類、魚介類、卵などの良質なたんぱく質を毎食摂る事が大切です。

咀嚼が困難になったら油の多い食材を選びます。

また、圧力鍋を使ってやわらかくしたり、酵素でやわらかくした介護食品などを利用するのも一法です。

嚥下力が低下した場合は、ミキサーにかけてからとろみをつけて飲み込みやすくします。

痩せ始めたら、少量で高カロリー、高たんぱく質の食品を取りましょう。

125mLで250kcal、たんぱく質が6~10g摂取できる治療用の乳飲料や、アイスクリーム、プリン、マグロのトロなどを摂るようにします。

乳酸菌や食物繊維をとりましょう

加齢により、腸の蠕動運動が低下し、かさが減るので便秘になりがちです。

乳酸菌の多い飲料やヨーグルトなどをとることを習慣にします。

次に野菜や海藻など食物繊維を、高齢者にも食べやすい形態に調理・加工して積極的に摂るように心がけましょう。

亜鉛を十分にとりましょう

舌の表面にある、アジを感じる器官である味蕾の発達に必要な亜鉛をしっかりとりましょう。

亜鉛は、カキ、納豆などに多く含まれています。

高齢者のエネルギー、栄養素の食事摂取基準
推定エネルギー必要量
 
70以上(歳)2,2001,750

 

たんぱく質の推奨量
 
 6050

 

栄養学の基本

1.押さえておきたい5大栄養トピックス

  • 認知症の予防と栄養
  • 糖尿病の予防と血糖値
  • GI値を利用した肥満予防
  • 知っておきたい食品表示

 

2.栄養学の為の基礎データ

  • 食事バランスガイド
  • 食事摂取基準
  • エネルギー早見表
  • 症状別にわかる特保の表示・成分ガイド
  • 肥満度判定表

 

3.栄養学の基本とライフステージ別栄養学

  • 栄養学って何?
  • 栄養と栄養素
  • 栄養素の代謝
  • 栄養素の欠乏と過剰

ライフステージ別の食事と栄養

  • 妊娠・授乳期と栄養
  • 乳幼児期と栄養
  • 成長期と栄養
  • 成人期と栄養
  • 更年期と栄養
  • 高齢期と栄養

栄養データと活用法

 

4.栄養素の働き

ビタミン

ミネラル

フットケミカル

 

食材図鑑

穀類

いも類

豆類

種実類

緑黄色野菜

淡色野菜

香味野菜

新顔野菜

きのこ類

果実

肉類

魚介類

海藻類

乳類・卵

調味料

嗜好飲料

 

病気と栄養

 

  • kcal(キロカロリー):エネルギー(熱量)の単位
  • mg(ミリグラム):1000mg=1g
  • μg(マイクログラム):1000μg=1mg
  • μgRAE(レチノール活性当量):食品中のビタミンAの含有量をレチノールの働きとして測定した単位
  • NE(ナイアシン当量):ナイアシンの働きを測定した単位
  • %エネルギー:1日エネルギー量のうち、各栄養素が占める割合をエネルギーで示したもの

 

1日に必要なエネルギーを求めよう!

食事からとられた三大栄養素(糖質、たんぱく質、脂質)は、体内で燃やされ、エネルギー源や体温維持の為に使用されます。

これをエネルギー代謝と言います。

基礎代謝量とは、安静時に代謝される最小のエネルギー量で、生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量のことです。

基礎代謝量に、身体活動レベルをかけることで、1日に必要なエネルギーを求めることができます。

  1. 基礎代謝量(kcal/日) = 基礎代謝基準値 × 体重
  2. 1日に怭優奈エネルギー量 = 基礎代謝量 × 身体活動レベル
基礎代謝基準値について
年齢(歳)性別 
 男性女性
1~261.059.7
3~554.852.2
6~744.341.9
8~940.838.3
10~1137.434.8
12~1421.029.6

 

年齢(歳)性別
 男性女性
15~1727.025.3
18~2924.022.1
30~4922.321.7
50~6921.520.7
70以上21.520.7

 

身体活動レベルについて

Ⅰ(低い)・・・1.50(生活の大部分が座った状態。デスクワークなど)

Ⅱ(普通)・・・1.75(デスクワークが中心だが、移動や接客等が多少ある、あるいは軽いスポーツや通勤、買い物、家事などをしている)

Ⅲ(高い)・・・2.00(仕事で良く移動したり、立った状態で作業することが多い。あるいは、習慣的にスポーツをしている)

例:38歳女性、体重53㎏、身体活動レベルⅡの場合

21.7 × 53 = 1150.1(基礎代謝量)

1150.1 × 1.75 = 2012.675

約2012kcal

 

たんぱく質の基礎知識

内蔵、筋肉、皮膚、爪、髪、酵素や、ホルモン、神経伝達物質など、

靭帯の構成成分の主材料となります。

三大栄養素の1つ、靭帯の構成成分になる

たんぱく質は三大栄養素の1つで、主に細胞の材料として使われ、人体の構成成分になります。

人体は約60兆個の細胞からできており、つねに新しい細胞に作り替えられています。

たんぱく質をしっかりとることが、活発な新陳代謝に欠かせません。

また、細胞だけでなく酵素やホルモンの成分でもあり、神経伝達物質もたんぱく質から作られます。

糖質・脂質の代わりにエネルギーとなる働きも

たんぱく質のほとんどが人体の構成成分として使われますが、糖質や脂質が不足している場合には、エネルギー源にもなります。

たんぱく質は1g当たり4kcalのエネルギーを生み出します。

たんぱく質の種類は3種類、アミノ酸が鎖状に多数結合

たんぱく質はアミノ酸が鎖状に多数結合した高分子化合物です。

単純たんぱく質、複合たんぱく質、誘導たんぱく質に分類されます。

必要量は条件によって変化、不足すると新陳代謝が低下

たんぱく質の必要量は、運動量や代謝量など、さまざまな条件によって左右されます。

激しい運動をしたり、感染症や外傷がある場合には必要量が増加します。

たんぱく質の摂取量が不足すると、臍部の材料が低下します。

皮膚や血管の弾力が低下し、体力や免疫力の低下にまでも繋がります。

また、乳幼児や成長期の子供の場合は成長障害を起こします。

たんぱく質が体内で有効に利用されるためには、ビタミンB6が必要です。

とくに摂取量が多い人は積極的に取り入れることが大切です。

過剰に摂取すると、腎臓に負担がかかるおそれも

食事から摂取したたんぱく質は過剰に摂取してもすべては彫像されず、余分なものはゴミとして排泄されます。

ゴミとなったものは腎臓でろ過され、尿となり排泄されるので、腎臓が弱い人は過剰に摂取し続けると腎臓機能を悪化させます。

動物性たんぱく質の摂取量が多いとカルシウムのン尿中排泄量が増加し、骨粗鬆症のリスクを上げるとも言われています。

また、動物性たんぱく質を日常的に多く摂取する人はそうでない人に比べて、尿路結石になりやすいとも言われており、長期的な過剰摂取には注意が必要です。

たんぱく質の食事摂取基準

 推奨量(g/日)目安量(g/日)
 男女
0~5(月)10
6~11(月)15
1~2(歳)202025
3~5(歳)2525
6~7(歳)3530
8~9(歳)4040
10~11(歳)5050
12~14(歳)6055
15~17(歳)6555
18~29(歳)6050
30~49(歳)6050
50~69(歳)6050
70以上(歳)6050
妊婦初期(付加量)
妊婦中期(付加量)
妊婦後期(付加量)
授乳婦(付加量)

たんぱく質を多く含む食品

1食当たりの目安量(含有量(g))

鶏ささみ(40g):9.2

豚ロース(100g):19.3

マグロ(50g):13.2

牛もも(100g):21.3

納豆(1パック50g):8.3

牛乳(1本200g):6.6

たんぱく質の種類食品に含まれる例
単純たんぱく質
(アミノ酸だけで構成)

ラクトアルブミン(牛乳)

グロブリン(卵黄)

グリシニン(大豆)
グルテニン(小麦)
コラーゲン(骨、皮など)など

複合たんぱく質
(アミノ酸とほかの物質とが結合したもの)

糖たんぱく質(ながいも)

ガゼイン(牛乳)
ビデリン(卵黄)

誘導たんぱく質
(たんぱく質に寝つやさん、酵素などが加わって変化したもの)
ゼラチンなど

 

アミノ酸の基礎知識

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類。

必須アミノ酸の含量が、たんぱく質の質を評価する。

窒素を含む化合物、たんぱく質の最小単位

アミノ酸は窒素を含む化合物で、たんぱく質やペプチドの構成成分となります。

自然界に多数存在するアミノ酸のうち、たんぱく質を構成するのは20種類で、このアミノ酸が様々な形で結合し、たんぱく質やペプチドが作り出されています。

アミノ酸は体内で合成が出来ない必須アミノ酸と、合成できる非必須アミノ酸に分類されます。

さらに、必須アミノ酸には、筋肉の合成や傷の修復に必要な分枝アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)や芳香族アミノ酸(フェニルアラニン、トリプトファン)などがあります。

良質なたんぱく質は不測のアミノ酸がないもの

必須アミノ酸は食事から取らなければならないもので、これを適切割合で含んだものを「良質なたんぱく質」と呼んでいます。

代表的な食品は卵や牛乳です。

アミノ酸が多く含まれているから良質であるのではなく、不足するものがない方が評価は高くなります。

たとえば米は、リシンという必須アミノ酸がとくに少ないため、ほかのアミノ酸価が高くても、良質とは言えません。

必須アミノ酸の評価となるアミノ酸スコア

必須アミノ酸が食物にどれだけ含まれているかの質の評価の指標に「アミノ酸スコア」があります。

各食材の必須アミノ酸の基準となる評価パターンと比較し、評価します。

100に近いほど良質となり、基準値よりも少ないアミノ酸を制限アミノ酸と言います。

基準値と比べて、もっとも割合の少ないアミノ酸の値がアミノ酸スコアとなり、これを第一制限アミノ酸と言います。

必須アミノ酸の種類と働き

 特徴多く含まれる食品
イソロイシン筋肉を強化する
成長を促進する
鶏肉、サケ、チーズ、牛乳など
ロイシン筋力を強化する
肝機能を高める
牛肉、レバー、ハム、牛乳など 
リシン肝機能を高める
代謝を促進する
成長を促進する

肉類、魚介類、大豆製品など 

メチオニンうつ症状を改善する
痒みや痛みを改善する
牛肉、羊肉、カツオ、牛乳、全粒粉など 
フェニルアラニン鎮痛作用がある
うつ症状を改善する
魚介類、卵、アーモンド、大豆製品など 
スレオニン脂肪肝を予防する
成長を促進する
卵、スキムミルク、さつまいも、ゼラチンなど 
トリプトファン成長を促進する
筋肉を強化する

牛乳、チーズ、大豆製品、バナナなど 

バリン筋肉を強化する
成長を促進する
子牛肉、レバー、プロセスチーズなど 
ヒスチジン成長を促進する
神経機能を補助する
子牛肉、鶏肉、チェダーチーズなど 

 アミノ酸スコア

アミノ酸スコアは水おけにたとえられます。

必須アミノ酸の板のナガサデ、貯められる水の量、つまりたんぱく質の合成量が決まります。

1番短い板のアミノ酸が第一制限アミノ酸で、この値がアミノ酸スコアとなります。

精白米

必須アミノ酸のうち、リシンが約80%で1番少なく、アミノ酸スコアは80となります。

つまり、体のたんぱく質の合成が、摂取したたんぱく質の80%しかできないことになります。

鶏卵

必須アミノ酸9種類がすべて100%を超えているので、アミノ酸スコアは100となります。

 

脂質の基礎知識

糖質の倍以上のエネルギーを持ち、

細胞膜やホルモンの材料となる。

食品中の脂質の多くは中性脂肪。

水に溶けない有機化合物、細胞膜の構成成分

脂質は水には溶けず有機溶媒に溶ける物質の総称です。

脂質は、糖質やたんぱく質が1g当たり4kcalのエネルギーを持つのに対し、1g当たり9kcalと、2倍以上のエネルギーを持っています。

そのほかにも、細胞膜の主要な構成成分であり、エネルギーを貯蔵する役割を果たしています。

また、脳や神経の細胞の構成成分、ホルモン合成の材料などにも使われます。

、体内に存在する脂質は4つ、中性脂肪は食品中に多い

体内に存在する脂質は、中性脂肪、脂肪酸(遊離脂肪酸)、コレステロール、リン酸の4つです。

このうち、食品に含まれる脂質の多くを占めるのは中性脂肪です。

中性脂肪は、植物性の油や動物の脂などに含まれています。

中性脂肪は、主にエネルギー源として使われます。

エネルギーとなる脂肪酸3種類に分類される

脂肪酸は、中性脂肪の成分であり、エネルギーとして利用されます。

また、脂肪酸はその構造によって、飽和脂肪酸、1価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分類されます。

コレステロールは細胞膜の材料、肝臓で合成される

コレステロールはリポたんぱくとして血液中に溶け、体中に運ばれていき、細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料となります。

以前は食事によるコレステロールの管理が重要視され、食事摂取基準で数値の目標が定められていました。

しかし、最近では、コレステロールの2/3程度は肝臓で合成され、食事中のコレステロール量は血液中のコレステロール値にあまり影響しないとされ、2015年の摂取基準には目標量の設定がなくなりました。

リン脂質は細胞膜の主成分、代表的なものはレシチン

リン脂質は、グリセロールに飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、リン酸の3つが結合したものであり、細胞膜を形成する主成分です。

水と油の両方をなじませる性質(両親媒性)を持ちます。

代表的なリン脂質として大豆や卵黄などに多く含まれるレシチンがあります。

脂質の食事摂取基準

 目安量(%エネルギー)目標量(%エネルギー)
 男女
0~5(月)5050
6~11(月)4040
1~2(歳)20~30(25)
3~5(歳)20~30(25)
6~7(歳)20~30(25)
8~9(歳)20~30(25)
10~11(歳)20~30(25)
12~14(歳)20~30(25)
15~17(歳)20~30(25)
18~29(歳)20~30(25)
30~49(歳)20~30(25)
50~69(歳)20~30(25)
70以上(歳)20~30(25)
妊婦
授乳婦

脂質を多く含む食品

1食当たりの目安量(含有量(g))

牛ばら肉(100g):50.0

牛サーロイン(100g):47.5

アンコウきも(100g):41.9

豚ばら肉(100g):40.1

サバ(1切れ100g):16.8

鶏卵(1個50g):5.2

トランス脂肪酸とコレステロール

トランス脂肪酸は、トランス型の二重結合をもつ不飽和脂肪酸で、マーガリンや市販の菓子類に含まれています。

LDLコレステロールを増加させる為、動脈硬化などのリスクを高めるといわれています。

 

脂肪酸の基礎知識

脂肪酸の体内への影響は構造によって異なる。

健康の為には質とバランスが大事。

脂質の質は脂肪酸で決まる。二重結合の有無で分類される

脂肪酸は、炭素(C)の二重結合の有無、またその数と位置により、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

不飽和脂肪酸はその構造により、n-9系、n-6系、n-3系の3種類に分けられます。

飽和脂肪酸は二重結合を持たない脂肪酸です。

脂質は体内にとってなくてはならない大切な栄養素で、その質は脂肪酸によって決められます。

各種の脂肪酸をバランスよく摂る事が大切です。

食事摂取基準では、飽和脂肪酸は目標量、n-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸は目安量がそれぞれ設定されています。

脂肪酸の種類と働き

 種類働き多く含まれる食品
飽和脂肪酸ミリスチン酸
パルミチン酸
ステアリン酸
飽和脂肪酸は炭素の二重結合を含まれない脂肪酸。
油脂や乳製品に多く含まれ、エネルギー源として使われる。
体内で合成されるコレステロールの原材料としても使われ、不足することはほとんどない。
油脂(ラード)、バター、やし油など
中性脂肪酸炭素数が8~10個と少ない短い脂肪酸。
水に溶けやすく、そのまま門脈の血液中に取り込まれて全身に回るため、効率よいエネルギー源となる。
胃に負担をかけず(滞留時間が短い)、体脂肪にもなりにくい。
ココナッツオイル、パームオイルなど
 種類  働き多く含まれる食品
不飽和脂肪酸1価不飽和脂肪n-9系パルミトレイン酸
オレイン酸
炭素の二重結合が1つだけあるもの。
オリーブ油に多く、参加しにくい性質があるので過酸化脂質になりにくい特徴を持つ。
とりすぎると肥満の原因になる。
オリーブ油、キャノーラ油、サラダ油など
多価不飽和脂肪n-6系リノール酸
γ-リノレン酸
アラキドン酸
肉類、種子類に多く含まれる。
血液中のコレステロールを減少させる作用をもつが、とりすぎはHDLコレステロールを減少させる。
レバー、卵白、植物油など
 n-3系α-リノレン酸
ドコサヘキサエン酸(DHA)
エイコサペンタエン酸(EPA)
魚の油やえごまに多く存在する。
血液中のLDLコレステロール、中性脂肪を減らしHDLコレステロールを増やす作用があるが、非常に酸化しやすい性質を持っている。
魚類(マグロ、サンマ、サバ)の油脂など

必須脂肪酸

アラキドン酸、リノール酸、α-リノレン酸などのN-3、N-6系脂肪酸は、体内で合成できないか、または必要量が合成されないため、食物からとる必要があるので、必須脂肪酸と呼ばれています。

n-6系脂肪酸の食事摂取基準

 目標量(g/日)目標量(g/日)
 
0~5(月)44
6~11(月)44
1~2(歳)55
3~5(歳)76
6~7(歳)77
8~9(歳)97
10~11(歳)98
12~14(歳)1210
15~17(歳)1310
18~29(歳)118
30~49(歳)108
50~69(歳)108
70以上(歳)87
妊婦9
授乳婦9

n-3系脂肪酸の食事摂取基準

 目安量(g/日)目安量(g/日)
 
0~5(月)0.90.9
6~11(月)0.80.8
1~2(歳)0.70.8
3~5(歳)1.31.1
6~7(歳)1.41.3
8~9(歳)1.71.4
10~11(歳)1.71.5
12~14(歳)2.11.8
15~17(歳)2.31.7
18~29(歳)2.01.6
30~49(歳)2.11.6
50~69(歳)2.42.0
70以上(歳)2.21.9
妊婦1.8
授乳婦1.8

飽和脂肪酸・・・18歳以上の目標量:7%エネルギー以下(18歳以上)

糖質(炭水化物)の基礎知識

炭水化物には糖質と食物繊維がある。

糖質は1g当たり4kcalのエネルギー。

消化・吸収にすぐれたエネルギー源。

 体の主要なエネルギー源で分解・吸収のスピードが速い

炭素・水素。酸素で構成されている有機化合物の糖質は三大栄養素の1つで、穀物などに多く含まれる栄養素です。

糖質1gkcalのエネルギー源となり、糖質が分解されてできるブドウ糖は全エネルギーの60%程度を提供しています。

脂質などに比べて分解・吸収が早く、即効性のあるエネルギー源とされています。

糖質は化学構造の違いで分類されます。

たとえばブドウ糖。果糖などの単糖類、ショ糖(ぶどう糖+果糖)などの二糖類(または小糖類)、でんぷん(糖が鎖状につながったもの)などの多糖類です。

甘味度・特徴・多く含まれる食品などはそれぞれで異なります。

「炭水化物=糖質+食物繊維」、食物繊維は消化・吸収されない

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたものをいいます。

糖質と炭水化物は近い存在ではあるものの、まったく同じものではありません。

糖質は消化・吸収されてエネルギー源となりますが、食物繊維については人間は消化できる酵素を持たないため、そのまま太陽まで運ばれていきます。

種類によって甘味度が異なる

糖質は甘味を感じる栄養素です。

甘味度は党の種類によって異なります。

甘味度と呼ばれる甘さの指標ショ糖の甘さを基準に甘味度が高く、ぶどう糖はショ糖よりも甘味ぢは低くなります。

糖類は甘い食品やでんぷん質の多い食品に多く、ご飯、パン、めんなどの主食や甘味のある果物、菓子類もまた糖質が多くなります。

 不足すると筋肉量の低下を招くことも

エネルギーは生命維持のためにも必要なもののため、糖質が不足すると、肝臓に蓄えてあるグリコーゲンを使って糖を補おうとします。

さらに、これを使い果たすと、体内にたんぱく質や体脂肪を分解し、糖質してエネルギーの補充をします。

しかし、過剰な糖新生は筋肉量の低下を招く可能性もあります。

また、脂肪の分解によって生成されるケトン体は、血液が賛成に傾くアシドーシスの原因となるので、とくに糖尿病では注意が必要です。

グルコースはすぐに利用できるエネルギー

ブドウ糖はグルコースとも呼ばれ、穀類や果物、はちみつなどに多く含まれています。

糖質の中では最も早く消化・吸収され、すぐにエネルギー源として利用できます。

また、食べ物に含まれる糖質の大半は、穀類やいも類に含まれていでんぷんです。

体内に入るとブドウ糖に分解され、血液中に溶けて全身のあらゆる細胞に取り込まれます。

グリコーゲンとして体内に彫像される

グリコーゲンは田あ数のグルコースがつながってできた多糖類です。

血液中の党は、その量が増えると血糖値を一定に保つためにグリコーゲンとして一時的に肝臓や筋肉に貯蔵されます。

一方、エネルギーが必要な時には分解され、グルコースとして利用されます。

グリコーゲンの構造はでんぷんと似ていますが、体内で貯蔵される多糖類はグリコーゲンと呼ばれます。

グリコーゲンは主に肝臓と骨格筋で合成され、肝臓に貯蔵されているものは肝グリコーゲン、筋肉に貯蔵されているものは筋グリコーゲンと呼びます。

前者は脳のエネルギー源として優先的に使われ、また、空腹時に低下する血糖値を一定に保つために使われます。

一方、後者は筋運動のエネルギー源として使われます。

肝グリコーゲンは肝臓の重量のn約8%貯蔵できますが、肝臓量を超えると中性脂肪へと変化します。

また、筋グリコーゲンは筋肉量の1%以下の貯蔵となりますが、筋肉は体内のあらゆる場所にあるため、肝グリコーゲンの2倍ほどの貯蔵が可能です。

肝グリコーゲンは12時間以上の絶食で枯渇し、、筋グリコーゲンは激しい筋肉運動で枯渇します。

 

炭水化物の1日の摂取量

 目標量(中央値)(%エネルギー)
 男女
 0~5(月)50~65(57.5) 
6~11(月) 50~65(57.5) 
1~2(歳)50~65(57.5) 
3~5(歳)50~65(57.5)
6~7(歳)50~65(57.5)
8~9(歳)50~65(57.5)
10~11(歳)50~65(57.5)
12~14(歳)50~65(57.5)
15~17(歳)50~65(57.5)
18~29(歳)50~65(57.5)
30~49(歳)50~65(57.5)
50~69(歳)50~65(57.5)
70以上(歳)50~65(57.5)
妊婦
授乳婦

炭水化物を多く含む食品

1食当たりの目安量(含有量(g))

さつまいも(1/2本225g):71.8

白米ご飯(茶碗1杯150g):55.7

うどん(1玉240g):51.8

柿(1個170g):27.0

バナナ(1本126g):28.4

 

食物繊維の基礎知識

人の消化酵素では消化されない成分。

水溶性と不溶性があり、

大腸がんを予防し腸内環境を整える。

腸内環境を整え、大腸がんなどを予防する

食物繊維とは「人の消化酵素で消化されない、食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。

人は食物繊維を消化する酵素を持っていないので、口から摂取した後はそのまま大腸まで運ばれ、排泄されます。

一部は腸内細菌によって探査脂肪酸に変化した後、エネルギーとして使われますが、0~2kcal程度しか産生しないためエネルギー源としての役割はありません。

適量の摂取が大腸がん、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクを低下させます。

「国民健康・栄養調査」では、毎年ほとんどの年齢において1日の目標摂取量に達しておらず、積極的に摂っていきたい栄養素の1つです。

ただし、とり過ぎはミネラルの吸収を阻害するので注意が必要です。

水溶性と不溶性の2つに分けられる

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果などがあります。

不溶性食物繊維は、排便促進作用などがあります。

食物繊維の1日の摂取量

 目標量(g/日)
 
0~5(月)
6~11(月)
1~2(歳)
3~5(歳)
6~7(歳)11以上10以上
8~9(歳)12以上12以上
10~11(歳)13以上13以上
12~14(歳)17以上16以上
15~17(歳)19以上17以上
18~29(歳)20以上18以上
30~49(歳)20以上18以上
50~69(歳)20以上18以上
70以上(歳)19以上17以上
妊婦
授乳婦

食物繊維を多く含む食品

1食当たりの目安量(含有量(g))

洋なし(1個360g):6.8

さつまいも(1/2本200g):4.4

かぼちゃ(1/16個100g):3.5

納豆(1パック50g):3.4

春菊(100g):3.2

ごぼう(1/4本50g):2.9

キウイフルーツ(1個100g):2.5

食物繊維の分類

分類種類多く含む食品
水溶性植物繊維・血糖値を上昇を緩やかにする・脂質異常症を予防する・腸内の有害物質を排出する・高血圧、肥満を予防する・発がんを抑制する・腸内の善玉菌を増やす・ペクチンりんご、もも、いちごなど
グアガムマメ科の植物(グアー)
アルギン酸ナトリウムわかめ、昆布など
アガロース寒天
グルコマンナンこんにゃく
イヌリン大根、ごぼうなど
β‐グルカンきのこ類、大麦
不溶性食物繊維
・便の量を増やす
・便秘を予防・解消する
・腸内の有害物質を排出する
・腸内の善玉菌を増やす
・大腸がんのリスクを下げる
・肥満を予防する
セルロース穀類、野菜
ヘミセルロース穀類、豆類、野菜、海藻類
リグニン豆類、穀類のふすま、野菜、ココア
キチンエビ、カニの殻

 

ビタミンの基礎知識

体内で起きる化学反応をサポートし、

体の機能の調節や維持に働く、

不足すると欠乏症が起きる。

三大ウィ要素の代謝を助け、体の調子を整える

三大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質は、エネルギー源や体を作る材料となります。

この三大栄養素の働きをサポートして、体の調子を整えるのがビタミンです。

体内の欠陥や粘膜、皮膚、骨などあらゆるところに存在し、これらの新陳代謝を促進する様々な働きに関わっています。

多くのビタミン(主にビタミンB群)は、三大栄養素の代謝に必要な酵素を助ける補酵素の成分となって働いています。

ビタミンの必要量は微量ですが、生命に必須な働きをしている大事な栄養素です。

体内では、合成されないか、合成されても量が足りないため、必ず食物から摂取しなけらばなりません。

不足すると各ビタミン特有の欠乏症が起こります。

必須ビタミンは13種類、脂溶性と水溶性に分類

ビタミンは機能によって分類され、人に必須なものとして13種類が認められています。

13種類のビタミンは科学的な資質から、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられます。

脂溶性ビタミン

ビタミンA・D・E・Kの4種類です。

水に溶けにくく、油脂やアルコールに溶ける性質を持ちます。

肝臓に蓄積されやすいので、とりすぎると過剰症をおこすことがあります。

水溶性ビタミン

ビタミンB群(B1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・パンテトン酸・ビオチン)とビタミンCの9種類です。

水に溶けやすく、油脂に溶けにくい性質を持ちます。

たくさんとっても体内に留まらず、排泄されてしまうので、毎日の食事から摂取すつことが必要です。

ビタミンの種類と働き

分類機能・効能★欠乏☆過剰
        ビタミンA疲れ目、とり目の予防
皮膚や爪の健康維持
免疫維持
感染病予防

★ドライアイ、夜盲症、光に敏感
☆頭痛、吐き気、皮膚疾患、胎児の奇形

ビタミンD骨や歯の健康維持
筋力維持 
★骨軟化症、くる病、骨粗鬆症
☆高カルシウム血症、腎機能障害、目の痛み 
ビタミンE 血管や細胞の老化防止
美肌効果
疲労改善
更年期障害の軽減
★血行不良、動脈硬化、神経機能の低下 
ビタミンK 骨の再石灰化
血液凝固作用
★新生児メレナ、骨粗鬆症、血液凝固の遅れ 
水溶性ビタミンビタミンB群ビタミンB1疲労回復
夏バテ予防
精神安定作用
糖質の代謝促進
★精神不安定、食欲不振、脚気
ビタミンB2脂質の代謝
口内炎予防
髪、爪、歯の健康維持
★口内炎、皮膚炎、成長障害
☆消化不良、皮膚炎
ナイアシン美肌効果
血行促進
二日酔い予防
★皮膚炎、神経障害、下痢
☆消化不良、皮膚炎
ビタミンB6脂肪肝の予防
月経前症候群
★脂漏性湿疹、口内炎、貧血
神経系障害
ビタミンB12造血
代謝促進
中枢神経の機能維持
★悪性貧血、神経障害
葉酸造血
口内炎予防
核酸合成
★口内炎、悪性貧血、胎児の神経管閉鎖障害
パンテトン酸免疫力の向上
抗ストレス作用
★頭痛、疲労感
ビオチン筋肉痛の緩和
皮膚や髪の健康維持
★皮膚炎、脱毛、白髪
 ビタミンC美肌効果
疲労回復
コラーゲンの生成促進
抗ストレス作用
★壊血病、皮下出血、肌荒れ、疲労感
☆下痢、頻尿、嘔吐

 

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