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美尻・美脚

美脚・美尻

下半身太りは、ダイエットしただけでは、だめです。

筋肉をつけなければキレイな美脚にないません。

美尻・美脚は一度に手に入りません。

食事を変え、筋トレをして筋肉を美しい形に整えましょう。

太ももや、お尻に着いた脂肪は、食生活を変えることで、脂肪を落とす事が出来ます。

キレイな足をイメージした脚を得るには、

スリムにしたい筋肉をストレッチ&筋トレをしましょう。

ポイントは、『食生活』と『筋トレ』です。

 

1.脚が太い・・・お尻が大きい・・・下半身太りのお理由ってなんなの?

1.脚が太い、お尻が大きい。。。理由とは

A.大きく分けて3つの理由があります。

1.脂肪がついている・・・普段の生活で、筋肉をつかえていない状態です。

「毎日歩いているから、脚を使っているはず」と思っていても、意外と使えていない筋肉があるもの。

例えば内もも、お尻などは脂肪がつきやすい部位です。

こうした普段使えていない筋肉を意識して鍛えることで、脚やお尻のフォルムが変わってきます。

2.むくんでいる・・・血液やリンパの流れが悪く、水分や老廃物の代謝が悪い状態です。

立ちっぱなし、座りっぱなしでいると足首やふくらはぎがむくむことがあるもの。

これは、血液やリンパ液などの流れが漂っているサイン。

静脈には老廃物を回収して心臓に戻す役割があり、それを漂ると、見た目も悪くなりますが、疲労感も感じるように。

3.筋肉が偏ってついている・・・姿勢の悪さや歩き方のクセで、筋肉を偏って使っている状態です。

猫背の人、内股歩きの人、ヒールを毎日履いている人は、同じ筋肉を酷使していることが多く、その筋肉ばかりが発達して固くなります。

そして体型の崩れに繋がります。

固くなった筋肉は、血液の流れも悪くなり、コリや痛みを生じることがあります。

 

2.偏った筋肉や脂肪がつきやすい人ってどんな人?

A.ヒール・内股・猫背・・・。筋肉や脂肪の付き方で身体のクセが変わります。

1.長時間ヒールの人・・・ここに筋肉が付く

  1. 太ももの前側が筋肉太りに
  2. ふくらはぎが筋肉太りに
  3. お尻、太ももの裏側が脂肪太りに

かかとの高いヒールが、歩くときに前かがみになりがちです。

すると重心を太ももの前側で支えるため、そこが筋肉太りのような足に・・・。

また、常に背伸び状態で、ふくらはぎの筋肉も発達してしまいます。

一方で、かかとが高いと地面をしっかり蹴ることができないため、太ももの裏側、お尻を使わず、そこには脂肪が付きやすくなります。

2.内股の人・・・ここに肉が付く

  1. 太ももの内側が筋肉太りに
  2. おなか回りが脂肪太りに
  3. お尻が脂肪太りに

内股のような脚の使い方をするタイプは、脚の内側に重心をかけていて、内側が発達してしまいます。

主に太ももの内側や前側を使う傾向があり、骨盤は前傾していることが多いようです。

一方で、お尻や太ももの裏側部分はあまり使えていないため脂肪が付きやすく、お腹の筋肉も使われにくいため、脂肪がつきやすくなります。

3.猫背の人・・・ここに肉が付く

  1. おなかが脂肪太り
  2. 太ももの外側が筋肉太り
  3. 内ももが脂肪太りに

猫背の人は、骨盤が後傾していることが多く、下腹が出て、ガニ股歩きになりがちです。

体重を支えるのに、太ももの外側を使っているため、太ももの外側は太くなり、腰周り一帯の筋肉に負担が掛かり、腰痛になりやすいようです。

一方でおなかや内ももは使われないため、内ももが垂れ、おなかには脂肪が付きやすくなります。

 

3.筋トレするとかえって太くならない?

A.脂肪がついている人は、脂肪が落ちます。むくんでいる人は、むくみが解消されます。偏って筋肉を使っている人は、ストレッチしてから筋トレすると引き締まります。

低糖質食で脂肪が減少。ただし、筋肉も使われてしまう・・・。

糖質を摂ると血糖値が一気に上がるため、インスリンが分泌され、血液中のブドウ糖をいったん肝臓に蓄えて血中濃度を下げる、というシステムが発動します。

これが繰り返され、肝臓に蓄えたブドウ糖が一定量を超えると、脂肪に代わってしまいます。

低糖質レシピでは、血糖値の急上昇を防ぐため、上記のように、脂肪を蓄える流れを作りません。

その代り、体に貯蔵されている脂肪を消費する流れになり、やせるのです。

ただし、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、筋肉トレーニングを行います。

筋肉トレーニングをすることで、筋肉量を減らさない!

低糖質レシピで糖質を減らしてくと、糖質に代わって皮下脂肪を燃焼させることで、体に必要なエネルギーを補うようになります。

しかし、同時に筋肉もエネルギーに変わってしまうため、筋肉が落ちてしまうのです。

そこで、たんぱく質の摂取とトレーニングで、筋肉を減らさないようにしていきます。

筋肉トレーニング後には、成長ホルモンの分泌が促され、筋肉の合成が行われるようになります。

また、筋肉量が多いと、基礎代謝量も上がります。

こわばった筋肉をほぐし、美しい筋肉を作る!

高たんぱく質の食事をすること、筋肉トレーニングの習慣がついてくると、今度は「美しい筋肉を作る」というフェイズに入ります。

まさに、ここからが「美脚&美尻」への道です。

偏って付いてしまった筋肉は、ストレッチでよくほぐし、日ごろの「偏った筋肉の使い方」を直すようにして、体の動かし方を変えて行きます。

筋肉が付くと、基礎代謝が上がり、燃えやすく太りにくい体に!

低糖質の食習慣を守っているだけだと、体は「省エネモード」になり、基礎代謝量が落ちてしまいます。

しかし、たんぱく質を摂って筋肉トレーニングを行っていると、筋肉量が落ちないどころか、むしろインナーマッスルなど、見えないところでの筋肉も育ち、体全体での筋肉量が増えていきます。

筋肉はエネルギー消費量が多いため、筋肉があればあるほど、基礎代謝量が上がり、太りにくい体に代わっていくのです。

 

4.では、下半身のどこの筋肉トレーニングをすればいいの?

A.普段使っていない筋肉と大きな筋肉を覚えましょう

使いにくい筋肉

人間の体は、前面の筋肉と、背面の筋肉が連動して働いています。

例えば、前屈するとお腹の筋肉が縮み、腰~背中あたりの筋肉が伸びます。

つまり筋肉には収縮と伸張の相互関係があり、片方ばかり使っていると、その反対側が使えていない場合が多いのです。

ですから「大腿四頭筋を鍛えたら、裏側のハムストリングス鍛える」というように、表と裏の相互関係を覚えておくといいでしょう。

また、使いやすい筋肉と使いにくい筋肉を把握し、セットで鍛えると効果的です。

大きい筋肉

筋肉トレーニングは、「大きい筋肉」から鍛えると効率よく筋肉の代謝量を増やすことができます。

下半身で言うなら、お尻は「大臀筋」、太ももは「大腿四頭筋」、ふくらはぎは「腓腹筋」です。

筋肉量も多く、動かしやすい筋肉なので、疲れにくいという利点も

また、大きい筋肉を鍛えると連動して鍛えられる小さい筋肉も多いため、トレーニング効果もアップします。

大腿四頭筋太ももの前面にある大きな筋肉。しゃがんだ状態から立ち上がるとき、階段を上るときなどに使っています。
大臀筋お尻を覆っている大きな筋肉ですが、日常生活では使いにくい筋肉です。お尻を引き締める動作をすると、この筋肉の動きを感じられます。
ハムストリングス太ももの後ろ側の筋肉。日常生活では使いにくい筋肉です。歩行時に後ろ足を良く伸ばして歩くと、この筋肉の動きを感じられます。
内転筋内もも側の筋肉。左右のひざを内側に押し合うと、この筋肉が緊張するのを感じられます。ただし、日常生活では使いにくい筋肉です。
腓腹筋ふくらはぎの大きな筋肉。つま先立ちをすると緊張する筋肉です。ジャンプや背伸びをするときにも使われています。
ヒラメ筋腓腹筋のインナーにある筋肉。立ち姿勢を長時間キープするときなどに働いています。ただし、インナーマッスルなので、この筋肉を使っているのを実感することは難しいでしょう。

 

日常生活でもできる筋肉トレーニング

15分に1回、体を動かす

長時間のデスクワークをしていると、どうしてもデスクやパソコンに向かって顔が前に出てしまいがちに。

そのせいで猫背になりやすく、しかも猫背のまま固まってしまうのです。

筋肉には「形状記憶」の作用があるため、同じ姿勢を続けていると、筋肉がその形を「通常モード」と覚えてしまい、大変危険です。

15分に1回は、伸びをしたり、トイレに行ったり、ウェストをひねったり・・・と、少しでもいいので体を動かしましょう。

膝にタオルやペットボトルを挟む

デスクワークで、周囲の人に脚が見えない状態なら、膝の間にタオルやペットボトルなどを挟んで仕事をするのはいかがでしょう?

左右の脚を押し合うとき、ももの内側の筋肉(内転筋)を使いますが、この筋肉は、骨盤を安定させる重要な筋肉です。

ところが、日常生活ではなかなか鍛えられない部位でもあるのです。

ここが緩むと、椅子に座った時に膝が開いてしまい、女性としては恥ずかしい姿勢に。

電車の中で長時間美しく座っているためにも必要な筋肉です。

半歩大股でゆっくり歩く

仕事で追われ、日々忙しい働く女性は、歩くスピードも速いはず。

ところが脚さばきが早いと、お尻や太ももの裏側の筋肉がなかなか使えません。

急がずに歩ける時間があったら、いつもより「半歩大股で、ゆっくり」歩くように意識してみましょう。

そして、地面を蹴る時には、後ろ脚の太ももの裏側、お尻、ふくらはぎをしっかり伸ばしてください。

ストレッチ効果が得られ、普段使っていない筋肉に刺激が伝われます。

沈まない布団で寝る

バフッと沈むソファや布団は気持ちいいもの。

ただし、体にとっては、あまり予尾いものとは言えません。

一瞬だけなら問題ありませんが、長時間、沈むクッションや布団に身を委ねていると、体は自立できず、重いお尻が沈み、その重みに引っ張られる形に姿勢がひずんでしまいます。

骨盤が歪むだけでなく、腹筋も背筋も使えず、姿勢を保つ筋肉が使えないまま体の癖がついてしまうことに・・・。

ですから、ソファや布団は、反発性のある素材をオススメしてます。

 

自宅で下半身トレーニングを始めよう!

まずはウォーミングアップ ストレッチ

美尻トレーニング

美脚トレーニング

下半身やせ作りおきレシピ

 

美脚トレーニング

スクワット(下半身全体を効率的に刺激できる)

背筋を伸ばしたまま股関節を働かせ、イスに座るようにお尻を突き出して腰を下ろす定番の筋トレ。

脚がシェイプアップされ、太ももの間に隙間ができるほどの美脚に。

 1.両脚を肩幅に広げて立ち、両手は床と平行になるようにまっすぐ伸ばす。つま先は真正面か、やや開く程度にセット。
 point:足裏全体でしっかりと立つ。

 2.ゆっくりとイスに腰掛けるようなイメージで、お尻を後ろに突き出す。膝がつま先より前にでないように注意。

 3.ゆっくりと3~4秒かけて膝を伸ばして立ち上がり、1に戻る。1~3を15回3セット行なう。
 point(NG)背中が丸まり、膝がつま先より出ると膝を痛めるので注意。

  1. 両脚を肩幅に広げて立ち、両手は床と平行になるようにまっすぐ伸ばす。つま先は真正面かやや開く程度にセット。
  2. ゆっくりといすに腰掛けるようなイメージで、お尻を後ろに突き出す。膝がつま先より前に出ないように注意。
  3. ゆっくりと3~4秒かけて膝を伸ばして立ち上がり、1に戻る1~3を15回3セット行う。

  ※背中が丸まり、膝がつま先より出ると膝を炒めます。

スプリットスクワット(体幹や足腰の筋力もつくワンランク上のスクワット)

上半身の軸を意識しながら行なうことで、普通のスクワットより高い効果が期待できます。

美脚が手に入るのはもちろん、体幹や足腰の筋力もしっかり鍛えられます。

 1.右脚を前に出して、脚を前後に少し広めに開く。後ろの脚のかかとは浮かせるようにして、前の脚のかかとに体重をのせる。
 point:重心の前に出した脚のかかとにのせる。

 2.背筋を伸ばした状態でゆっくりと膝を曲げ、前の脚の太ももが床と平行になるまで腰を落とす。後ろの脚の膝が床につく直前で止める。
 point:つま先、膝、腰が正面を向くように。

 3.ゆっくりと1に戻る。上体が前傾になるのではなく、体ごと上下させるように動くのがポイント。1~3を15回3セット行ない、脚を替えて同様に行う。
 point:(NG)上体を倒して頭が膝の前に出ると大腿四頭筋に効きません。

ラテラルスクワット(下半身をバランスよく鍛えて太ももをシェイプアップ)

体重を両側から片脚に移動させる動作で、普段あまり使わない内転筋を活性化させます。

効かせたい筋肉にフォーカスできるよう、両足をしっかり床につけて行ないます。

 1.脚を肩幅の2倍に広げ、両腕を胸の前でクロスさせる。つま先は正面萱や外側に開き、背筋をしっかり伸ばす。
 point:2の動作がやりづらい場合は、スタート時の足の幅をさらに広げるとやりやすい。

 2.右脚は伸ばしたまま、普通のスクワットと同じように膝を曲げ、左脚の太ももが床と平行になる位置くらいまで腰を落とす。

 3.ゆっくりと1に戻る。1~3を15貝3セット行ない、脚を替えて同様に行う。
 point:(NG)膝がつま先より前にでたり、内側に入ると太ももの内側に効きません。猫背もNG。

ワイドスクワット(太ももの内側を引き締め、O脚改善も期待できる)

普通のスクワットではあまり刺激しない内転筋をしっかり鍛えることができます。

緩みがちな太ももの内側を鍛えることで、脚を細くすると同時にO脚の改善も期待できます。

 1.肩幅の1.5倍くらいに脚を広げて立ち、両腕を肩の高さにまっすぐ前に出す。つま先を斜め45度くらいに開くと姿勢がとりやすい。

 2.背筋を伸ばしたまま、ヒザとつま先が同じ方向を向くように膝を曲げていく。太ももが床と平行になるくらいまで下す。

 3.同じ軌道でゆっくりと1に戻る。太ももの内側の筋肉がしっかりと使われているのを感じて。1~3を15回3セット行なう。
 point:(NG)膝が内側に入り、前かがみになると内転筋が十分に稼働しません。

レッグエクステンション(太ももの前側を刺激して、脚のラインを整える)

イスに座って片方の脚を前に伸ばす動作で、大腿四頭筋の強化を目指すトレーニングです。

膝を伸ばした時に、太ももの前側の筋肉を意識して強く収縮させるとより効果的。

 1.イスに浅く座り、かかとをしっかりと床につけ、背筋を伸ばす。
 POINT:体勢を安定させるために、イスの座面の端をつかむとよい。

 2.太ももの前の部分に効いているのを感じながら、背筋を伸ばしたままゆっくり右脚を床と平行になるまで上げていく。足首は90度に曲げる。

 3.脚を下ろして1に戻る。戻した脚は1回ずつ床についてもつかなくてもどちらでもOK。1~3を15回3セット行ない、脚を替えて同様に行う。
 point:(NG)猫背にならないように胸を張り、背筋を伸ばした上体で行いましょう。

アダクション(普段あまり使わない太ももの内側にアプローチ)

太ももの内側を集中的に鍛えることで、太もも全体を引き締め、O脚や姿勢の改善なども期待できます。

少々きついですが、正しい方法で行って確実に効果を上げましょう。

 1.腕枕をして横になり、右膝を立てて左脚の前にクロス指せる。下側の脚はつま先を正面に向ける。
 point1:つま先と膝は正面に向ける。
 point2:上側の手を胸の前について体を安定させる。

 2.左脚(下側の脚)のつま先を正面に向けたまま、ゆっくりと45度くらいを目標に上げていく。内転筋に効いているのを意識して。

 3.ゆっくりと脚を下ろし、脚が床につかないギリギリのところで止める。1~3を15回3セット行ない、体の向きを替えて反対の脚えも同様に行う。
 point:(NG)下になった脚のおひざが曲がると、内転筋に効きません。

カーフレイズ(キュッと引き締まったふくらはぎを作る。)

かかとを上下させる動作を繰り返すことで、ふくらはぎを引き締め、キレイな形に整えます。

エレベーター待ちなど、ちょっとした時間に行なっても。むくみ解消にも効果的です。

 1.壁に手をついて脚を肩幅くらいに開き、つま先が正面を向くようにポジションを決める。背筋は伸ばす。

 2.体を真上に伸ばすイメージでゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになる。ふくらはぎがギュッと締まるのを感じて。

 3.ブレーキをかけながらゆっくりと床すれすれまでかかとを下ろす。1~3を15回3セット行う。

美尻トレーニング

ワンレッグデッドリフト:太ももからヒップへのキレイなラインが作れます。脂肪を燃焼しダイエット効果が期待できます。

  1. 椅子の前面に左脚を乗せて右足で立つ。手を腰に当て、軸になる右脚の膝を軽く曲げ、背筋を伸ばす。
  2. 下半身は動かさずに右脚に重心をかけ、上半身をゆっくりと前に倒し、床と平行になるくらいまで倒す。右足のつま先は正面を向ける。
  3. お尻の筋肉を緩めながら、上体をゆっくりと1の位置に戻す。1~3を15回3セット行い、脚を替えて同様に行う。

ドロップランジ:お尻の外側を鍛えヒップアップ。ふらつかないように体幹を意識して。

  1. 脚を肩幅に広げ、胸の前で手を組み、背筋を伸ばして立つ。(目線は遠くに。)
  2. 背筋を伸ばしたまま、右足をクロスして1歩半位後ろに引く。
  3. 腰を床に向かって垂直方向にゆっくり下す。1~2秒キープしたら、ゆっくりと1に戻る。1~3を15回3セット行い、脚を替えて同様に行う。

ヒップヒンジ:効率的にヒップアップ。肩甲骨周りも鍛えて、美姿勢に。

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、手を腰に当てて膝を少し曲げる。(膝を少し曲げ、お尻を少し突き出すように。)
  2. お尻で壁を押すようなイメージで後ろに突き出し、腰と上半身の角度が90度近くなるまで、上半身をゆっくり前の倒す。
  3. 倒した上半身をゆっくりと上げて1に戻る。この時にお尻の筋肉が働く。膝は動かさないように注意。15回3セット行う。

ヒップスラスト:お尻の上部を鍛える。背中に痛みを感じないように。

  1. 首の下から肩甲骨までの間で痛みを感じない部位を椅子の座面に当てて、腰を浮かして両足で身体を支える。脚は肩幅に開き、腕は胸の前で組む。
  2. 上半身が平らになるように、ゆっくり腰を持ち上げる。首は持ち上げずに、天井を見るように。この状態で1~2秒キープ。
  3. ゆっくりと腰を1に戻す。

ヒップリフト:お尻と太ももの裏を鍛える。お尻を持ち上げた際、肩から膝のラインを1直線に。(腰も持ち上げすぎない。痛めます。)

  1. 仰向けになり、両腕をやや開いて身体の横に伸ばし、手のひらを床について安定させる。足の裏は床につけ、膝を立てる。
  2. 上半身に力を入れずに、腰を持ち上げて1~2秒キープ。肩から腰までのラインが1直線になるようにする。この時お尻の筋肉を締めると、運動強度が上がる。
  3. ゆっくりと腰を下ろして1に戻る。1~3を15回3セット行う。

ヒップエクステンション:お尻を持ち上げるイメージで。腰をそらさないように!!!

  1. 背筋を伸ばして四つん這いになる。腰をそらさないようにするために、腹筋に軽く力を入れてお腹を引っ込める。
  2. お尻を持ち上げるように右脚を後方やや上に伸ばす。つま先は床に向け、膝を伸ばしてお尻が収縮しているのを感じて。
  3. 右脚をゆっくり1に戻す。膝は床につけずに、そのまま同じ動作を15回3セット行い、脚を替えて同様に行う。

ヒップアブダクション(横方向の筋肉を盛り上げ、丸いキュートなお尻に)

大臀筋が脚を正面・後方に動かす時に働くのに対し、中臀筋は横方向が中心。

お尻の真ん中から上にあるので、ここを鍛えて筋肉を盛り上げれば、お尻を丸く整えられます。

 1.腕枕をして、脚を揃えて横向きに寝る。体が安定しづらい場合は、下側の脚を少し曲げてもOK。
 point:つま先と膝は正面に向ける。
 point:上側の手を胸の前について体を安定させる。

 2.つま先と膝はそのまま体の正面を向くようにして、上側の脚を45度くらいまで上げる。太ももの外側を意識して、股関節を大きく動かす意識を持つこと。

 3.ゆっくりと下ろして1に戻す。1~3を15回3セット行い、体の向きを替えて反対の脚でも同様に行う。
 point:(NG)脚を高く上げ過ぎると、脇腹の筋肉などほかの筋肉に効いてしまう。

下半身やせ作りおきレシピ

糖質を抑える。たんぱく質、ビタミン、良質な油をしっかり摂る。

3食きちんととる。空腹状態で長時間我慢していると、体は省エネ状態になります。基礎代謝が落ちます。

省エネ状態から普通の食事に戻すと、リバンドします。

たんぱく質を中心とした食事にする。

  • 朝抜きさん:豆腐など植物蛋白質と水分をきちんととる。
  • 飲み会さん:糖質ノンアルコールにし、おつまみをたんぱく質にする。
  • 会食さん:野菜+蛋白質にする。

たんぱく質は、動物性、植物性をバランスよく摂る。

人間の体は、糖質が少なければ、たんぱく質が替りにぶどう糖を作り出します。(糖新生)

肉や、魚、卵など動物性蛋白質ばかりでなく、豆や大豆製品など植物性蛋白質も摂りましょう。卵には悪玉コレステロールを抑えて、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

水分はできるだけこまめに飲む習慣を摂りましょう。

成人の体重の約60%は水分。

1日2㍑を目標に摂取しましょう。

水分摂取をして体中に血流にのって営養素と酸素を運びましょう。

水分が足りないと、どろどろ血液になり血行不良になり、冷え性や、足がつりやすくなります。

男性は、3リットル、女性は2㍑も目標に!!!!!

珈琲、緑茶、紅茶はカフェインを多くため、利尿作用があり、体の水分を多く失います。余計に水分摂取しなくてはなりません。

出来るだけ避けるようにしましょう。

<肉>

<魚> 

<卵>

<大豆>

<作り置き万能ソース>

自宅で下半身トレーニング

約束事。

  • 自分の身体を知る:体重や体脂肪率の測定を日課にする。
  • 目標や目的をしっかり:なりたい自分ややりたいことをイメージして
  • ダイエット日記をつける:体重や食事、トレーニング内容などを記録
ポイント
  1. トレーニングは週2回が基本:筋トレした筋肉の回復に48時間かかります。
  2. 自分が続けやすい時間に行う:朝は、代謝が上がります。夕方は代謝は上がらずケガリスク下がる。
  3. トレーニングはチョイスして:一回のトレーニングで、お尻と脚を部分に分けて。
  4. 自分に合った付加で調整:きつすぎると継続しづらい。
  5. 水分補給はこまめに:消化吸収や老廃物の排出、代謝には水分が必要。日々の生活都とレーニン中も水分を摂る事が大事。
  6. 目標達成後も継続しましょう:キープすることが大事です。

 

 

まずはウォーミングアップ ストレッチ

ウォーミングアップ

スパイダーマン(お尻と脚の筋肉をほぐし、股関節の可動域を広げる)

股関節まわりの筋肉をストレッチでき、股関節の可動域をグンと広げます。繰り返すうちに気持ちよく股関節が伸びるように。

 1.体幹が一直線になるように腕立て伏せの姿勢になり、2~3秒キープ。
 (棒が1本通っているイメージ)

 2.胸を張って、左脚を左手のすぐ横に大きく踏み出す

 3.2の体勢から、手首を伸ばした状態で左ひじを床につける
 (胸を張る)

 4.3の状態から、つま先を上げながら左脚を伸ばす。右側も同様に行う。

バックランジ アッパーストレッチ&ツウィスト(体幹を安定させ、股関節の動きを柔らかくする)

体幹やお尻を締めることで体の軸をキープ、上半身を安定させます。また大きなひねりを入れることで、心拍数を上げて、体を温める効果もあります。

 1.脚を揃えて背筋を伸ばし、目線は前方に向けて、まっすぐ立つ。
 (肩の力を抜いて上半身リラックス)

 2.右脚を大きく1歩後ろに引く。膝は床につけてもつけなくてもよい。
 (腰は、反らない。膝がつま先より前に出ないように)

 3.2の姿勢のまま両腕を真っすぐ上に伸ばして組み1~2秒伸ばす。
 (体幹と右脚付け根を伸ばす。)

 4.右手はそのままで右脚に左手を近づけ1~2秒キープ。反対側も同油に行う。

低糖質カラフルミートローフ(冷蔵3日)

脂質の少ない赤身を使った贅沢なメインディッシュ

エネルギー503kcal、たんぱく質32.3g、脂質35.6g、糖質6.0g

材料(2人分)

牛ひき肉(赤身)300g、さやいんげん40g、玉ねぎ1/4本、ニンジン1/2本、マッシュルーム3個、卵1個(M)、オカラパウダー小さじ2、豆乳(無調整)40㏄、ナツメグ小さじ1/5、塩小さじ2/3、こしょう少々

ポイント

牛肉の赤身はカルニチンが多く、脂肪の分解を促進する作用が期待できます。ビタミンCと一緒に摂ると、鉄分の吸収率もアップ。

作り方

  1. オーブンを180℃で予熱しておく。
  2. 玉ねぎはみじん切りにする。さやいんげんは5㎜角に切る。マッシュルームは薄切りにする。ニンジンは5㎜角に切ったら耐熱容器に入れ水(分量外)を加えてレンジで1分加熱し、ざるに上げる。
  3. 豆乳と溶き卵にオカラパウダーを入れてふやかす。
  4. ボウルに牛ひき肉とナツメグ、塩、こしょうをいれてよく練る。肉が白っぽくなってきたら2.3を加えてさらに練り混ぜパウンドケーキ型に詰める。
  5. オーブンに入れ30~50分焼く。焼けたら取り出して10分ほど冷ます。

豚肉のコンフィ(冷蔵2~3日)

材料を混ぜて炊飯器で保温するだけで、まるでお店の味

エネルギー434kcal、蛋白質33.7g、脂質30.7g、糖質1.4g

材料(2人分)

豚ひれ肉(ブロック)300g、塩小さじ2/3、こしょう少々、ローリエ1枚、オリーブオイル50cc、鷹の爪1本、にんにく(すりおろし)1片分

ポイント

部隊句を薄くスライスして、サラダに加えるのもおすすめ。保存もできてアレンジの幅も広い便利な逸品です。

作り方

  1. 豚ひれ肉に塩、こしょうをし、30分置いておく。
  2. 1とローリエ、オリーブオイル、おろしにんにくに種を除いた鷹の爪をジッパーつきの袋に入れる。このときなるべく空気を抜いて真空状態にする。
  3. 炊飯器に2を入れ熱湯をすすぎ、2時間保存する。

鶏チャーシュー(冷蔵4~5日)

火を入れ過ぎないから仕上がりはしっとり

エネルギー322kcal、たんぱく質26.6g、脂質21.4g、糖質1.8g

材料(2人分)

鶏もも肉(皮付)1枚(300g)、アスパラガス5本(100g)

調味料

しょうゆ大さじ2強、ラカントS大さじ1、水60㏄

ポイント

カロリーが気になる方は、食べるときに摂り皮を外して

作り方

  1. 調味駅を合わせておく、アスパラガスは目元の固い部分を落として皮をむき、さっと茹でる。
  2. 鶏もも肉をたたいて厚さを均等にし、皮を下にしておき、1のアスパラガスを巻く。
  3. 密封できる袋に、2の巻き終わりを下にして入れ、1の調味液を注ぎ入れたら、空気を抜いて閉じる。
  4. 炊飯器に3を入れ、かぶるぐらいの熱湯を入れてふたを閉め、2時間以上保温する。

鶏ささみの梅しそ和え(冷蔵4~5日)

梅干しのクエン酸で疲労回復作用も

エネルギー69kcal、たんぱく質14.0g、脂質1.2g

材料(2人分)

鶏ささみ肉120g、大葉3枚、梅干し(小)8個(35g)

作り方

  1. 沸騰したお湯に鶏ささみ肉を入れ、再度沸騰したら火を止めて湯に入れたまま冷ます。
  2. 梅干しは種を取り除き、細かく刻む、大葉は細切りにする。
  3. 1が冷めたら、食べやすい大きさにほぐし、2と混ぜ合わせる。
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