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目的別、野菜・果物の活用法

野菜の食べ方の工夫

350gの野菜の組み合わせと栄養素ーワンランク上の野菜選び

野菜に含まれている栄養素は、野菜によって異なります。野菜の栄養素の特徴を理解して1日350gの組み合わせを考えると、自分が必要とする。(もしくは不足している)野菜の効用が得られやすくなります。

1.1日350gの野菜から摂れる営養素

野菜はエネルギー源としてはあまり貢献していませんが、ミネラルやビタミンA‣Cなどの抗酸化ビタミンの供給源として欠かせないものだということがよく判りました。

そこで、体調管理に欠かせない野菜に豊富に含まれる栄養素を、毎日欠かさずとるためのワンランク上の組み合わせ方を考えてみましょう。『野菜と果物の図鑑』に載っている栄養価を参考に、それぞれの栄養素を多く含む野菜を5~10選びます。選んだ中から、季節などに合わせて自分に合った組み合わせを作ればよいのです。

2.抗酸化ビタミンをたっぷりとりたい場合の組み合わせ

野菜に含まれる抗酸化ビタミンの量は、野菜の種類によってかなり違いがあります。

β‐カロチンの多い野菜
食品名1食の目安量(g)ビタミンA(レチノール活性当量)(μg)
モロヘイヤ50420
ほうれん草80(1/3束)280
西洋かぼちゃ80264
あしたば50220
にんじん30(1/5本)216
小松菜80208
春菊50190
豆苗30102

このような組み合わせ活用すると、買い物・料理などが簡単にでき、忙しいときや体調があまり良くない時でも、野菜から摂りたい栄養素が確保できます。

 

野菜350gの組み合わせ例①

食品名

(g)

1日の目安量

(g)

カルシウム

(g)

(mg)

ビタミンA(レチノール活性当量)

(μg)

ビタミンC

(mg)

ビタミンE

(mg)

食物繊維

(g)

西洋かぼちゃ803000.4264343.92.3
モロヘイヤ402120.4336262.62.4
キャベツ501000.2210.10.9
玉ねぎ20300.3
もやし30210.10.4
きゅうり501000.2140.20.6
大根801840.21.0
合計3509471.56161026.87.9

 

野菜350gの組み合わせ例②

食品名

(g)

1日の目安量

(g)

カルシウム

(mg)

(mg)

ビタミンA(レチノール活性当量)

(μg)

ビタミンC

(mg)

ビタミンE

(mg)

食物繊維

(g)

西洋かぼちゃ1004500.5330434.93.5
ほうれん草805521.6280281.72.2
ブロッコリー702520.747841.73.1
トマト1002100.245150.61.0
合計35014643.07021708.99.8

 

野菜350gの組み合わせ例③

食品名

(g)

1日の目安量

(g)

カルシウム

(mg)

(mg)

ビタミンA(レリノール活性当量)

(μg)

ビタミンC

(㎎)

ビタミンE

(㎎)

食物繊維

(g)

西洋かぼちゃ1004500.5330434.93.5
モロヘイヤ703710.7588454.64.1
ブロッコリー802880.854961.93.5
にんじん1002700.27200.52.5
合計3501,3792.2169218911.913.6

 

例①のように、β‐カロチンを含むかぼちゃとモロヘイヤをベースとし、そこに淡色野菜を組み合わせて合計350g摂取できれば、抗酸化ビタミンの量がかなり多くなります。

例②と③は、抗酸化ビタミンを多く含む緑黄色野菜だけを組み合わせたケースです。野菜は4種類なので、開門だけでなく、料理も簡単にできそうです。

食の細い人や高齢者には、こういった組み合わせにすれば、350gの野菜を摂れなくても、野菜から摂りたい栄養素は摂取する事が出来ます。

 

野菜の栄養を無駄にしない調理法

1.ビタミンC(水溶性ビタミン)接種のポイント

ビタミンCは水溶性で、熱や光、水などに弱く

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