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歪み予防エクササイズ

歪み予防エクササイズ

骨盤編

骨盤編(初級)

骨盤1.ヒップリフト&ニーアップ

仰向けで、方膝を立ててお尻を上げ、、膝から胸までを一直線に保つ。反対の脚を床と平行に真っ直ぐ上げる。両手は床でハの字に開く。お尻と頭を固定したままで、伸ばした膝を曲げて胸に引き寄せ、戻す。左右を変えて。
(大臀筋、腸腰筋、腹筋群(腹横筋))

2.アブダクション

横向きに寝て、下の腕を真っ直ぐ伸ばし、頭を乗せる。下の膝を曲げ、上の膝を伸ばし、床と平行に浮かせる。上の手は胸の重みを感じながら伸ばした脚を上げて、爪先をやや下に向け、戻す。左右変えて。
(中殿筋)

3.ヒップ&レッグリフト

仰向けになり、椅子の座面に片足を乗せて膝を伸ばし、お尻から床を浮かせる。反対の脚は床と平行にまっすぐ伸ばし、両手は床でハの字に開く。脚を伸ばしたまま、床と垂直になるまで上げ、元に戻す。左右変えて。
(大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腸腰筋、腹筋群(腹横筋)

4.スプリットスクワット

バランスボールの前に立ち、片足をボールに乗せ、片膝立ちに、両腕は体側、状態を真っ直ぐに保ったまま、股関節から前傾しながら、膝を伸ばしてボールを後に転がす。前脚の膝を爪先より前に出さない。左右変えて。
(深層外旋6筋群、大臀筋、ハムストリングス)

骨盤編(中・上級)

1.バランス・ヒップリフト&ニーアップ

片足をフォームローラー、肩甲骨からうえをバランスパットに乗せ、初級編のヒップリフト&ニーアップと同じ動きを行う。両腕は床と垂直に肩幅で真っ直ぐ伸ばし、更に不安定な状態を作ってエクササイズ。左右を変えて。
(大臀筋、腸腰筋、腹筋群(腹横筋))

2.ボウスレッグ・アブダクション

ベンチで横向きに寝て、大腿の中程から先を端から出し、両足の間にボールを挟む。下の腕を伸ばして頭を乗せ、上の手はベンチを掴む。両脚をベンチより下げた位置から、左右同時に引き下げ、戻す。左右変えて。
(中臀筋、内転筋群、腹筋群(腹横筋))

3.カール&ニーアップ

バランスボールで仰向けになり、腹筋をストレッチ。両膝を90°曲げ、両手でボールの側面を押さえる。片足をボールに近づけて踵を上げ、背中を丸めて、上体を起こしながら、膝を胸に引き上げ、戻す。左右変えて。
(腸腰筋、腹筋群(腹筋群))

4.ダンベルスイング

ボールの前に立ち、片足をボールに乗せ、片右脚立ちに、両手で2kg程度のダンベルを縦に持つ。前足の膝を軽く曲げ、上体を真っ直ぐ保ち、その軸を動かさずに肩の真下に下げたダンベルを左右にスイング。左右変えて。
(深層外旋6筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋群、外転筋群)

脊柱

脊柱(初級編)

脊柱1.Yレイズ

椅子に浅く坐り、両手に1kg程度のダンベルをたてに持つ。上体を深く前傾させ、肩甲骨を開いて背中を丸め、腕を伸ばして形の真下にダンベルを。両手をY字に上げながら上体を起こし、頭から尾骨まで直線に保ち、戻る。
(脊柱起立筋(多裂筋)、菱形筋)

2.スキャプラスクワット

両脚を腰幅に開いて立ち、両脚を伸ばして掌を真正面で合わせる。椅子に坐るようにしゃがみ、股関節から上体を前傾させながら、両腕を左右に開く。肩甲骨を寄せて肩の後までしっかり引いたら、元に戻る。
(脊柱起立筋中部、菱形筋)

3.ライク・ア・フィッシュ

ボールのトップポジションにお腹を乗せて、バランスボール上でうつ伏せになる。両手は体側に添えて、両脚は肩幅に開いて真っ直ぐ伸ばし、ボールのカーブに沿って上体を丸めて背中をストレッチ。上体を反らして引き上げ、戻す。
(脊柱起立筋、腹筋群(腹横筋))

4.ライク・ア・テーブル

ボールのトップポジションに頭を乗せ、上体をボールのカーブに合わせて仰向けになり、両膝を深く曲げる。両腕は胸でクロス。お尻を引き上げてボールを前に転がし、膝を90°に伸ばして頭から膝までを床と平行に保ち、戻る。
(脊柱起立筋下部、腹筋群(腹横筋))

脊柱(中・上級編)

1.Yレイズ・ウィズ・ボール

初級編のYレイズをバランスボールに坐って行い、可動域を広げる。大腿に胸を近づけるように深く前傾したら、ボールを後に転がしながら、両腕をY字に上げて上体を起こし、頭から尾骨まで直線に保ち、戻る。
(脊柱起立筋(多裂筋)、菱形筋)

2.スキャプラスクワット・ウィズ・ボール(※スキャプラ:肩甲骨)

ボールに背中のカーブを合わせ、壁に押し付ける。両足を肩幅に開き、上体を真っ直ぐ保ち、大腿が床と平行になるまでしゃがみ、両腕を伸ばして真正面で掌を合わせる。両手を肩の後まで開いたら、真上に上げる。
(脊柱起立筋中部、菱形筋)

3.ツイスト・ライク・ア・フィッシュ

初級編のライク・ア・フィッシュと同じスタートポジションを取る。ボールを真横に転がすように、上体を腰からツイストしながら引き上げ、顔を真横に向ける。ボールを最初の位置まで転がして元に戻る。左右変えて。
(脊柱起立筋、腹横筋(腹斜筋群))

4.ツイスト・ライク・ア・テーブル

初級編のライク・ア・テーブルと同じスタートポジションを取る。お尻を引き上げて、ボールを前に転がしながら、膝を90°に伸ばして腰から上体を真横にツイストし、顔を横に向け、ボールを転がして戻る。左右変えて。
(脊柱起立筋下部、腹筋群(腹斜筋))

肩甲骨

肩甲骨(初級編)

肩甲骨1.スキャピュラムーブ

床に坐り、両手を後に着いて上体を後傾させる。肘を伸ばしてお尻を挙げ、膝を揃えて90°曲げ、背中を丸めて顎を引き、左右の肩甲骨を開く。両肩を後に引いて肩甲骨を寄せながら、胸を反らして肩甲骨を閉じ、戻す。
(菱形筋)

2.ストレートバック・ロウィング

椅子に浅く坐り、両手に2kg程度のダンベルを持つ。大腿に胸をつけるように深く前傾して肩甲骨を開き、肩の真下にダンベルを下げる。肩甲骨を寄せて肘を曲げて高く上げながら、頭から尾骨までを直線に保ち、戻る。
(菱形筋、僧帽筋、多裂筋)

3.ワンハンド・インクライン・チューブロウィング

床に坐り、片膝を90°曲げて立てる。逆の脚の爪先にチューブを巻き、両端を同じ側の手で持ち腕を伸ばす。反対の手を後に着き、上体を後傾。チューブを外側に捻りながら体側に引き、戻す。左右変えて。
(僧帽筋下部)

4.ダンベルロウィング

慮王手に2kg程度のダンベルを持ち、両足を腰幅に開きて立つ。股関節から前傾し、頭から尾骨まで一直線に保つ。肩の真下にダンベルを下げ手の甲を前に。腕を外へ回しながら腰までダンベルを引き、戻す。
(菱形筋、僧帽筋、多裂筋)

肩甲骨(中・上級編)

1.スキャピュラ・バランス・リバースプッシュアップ

初級編のスキャピュラムーブをボール上で。トップからやや低い位置に坐りボールを両手で押さえる。肘を曲げ、背中を丸めて顎を引き、肩甲骨を開く。肘を伸ばしてお尻を上げ、両肩を後に引いて肩甲骨を寄せ、戻る。
(菱形筋、腹筋群(腹横筋))

2.ワンハンド・スキャピュラムーブ

両手両膝を着いて四つん這いに。片手を電話帳ほどの厚みの台に置き、逆の手にダンベルを持ち、肩の真下に下げ、床から浮かす。肘を伸ばし、肩で円を描くようにダンベルを上げ、肘を曲げて体側に上げ、戻す。左右を変えて。
(菱形筋、僧帽筋、多裂筋)

3.チューブインナーエクササイズ

バランスポールに頭からお尻まで乗せて仰向けに。両膝を立てて開き、りょう手でチューブの両端を握る。肘を45°程開いてクッションに置き、前腕を床と垂直に立ててチューブを張る。チューブを左右に引き、戻す。
(棘下筋、肩甲下筋、小円筋)

4.バランス・スキャピュラムーブ

ボールのトップポジションに両膝を乗せ、両手を床についてうつぶせ煮、両手は肩幅に開いて、肘を真っ直ぐに伸ばす。左右の肩甲骨を寄せて背中を反らした状態から、肩甲骨を開いて腰を引き上げ背中を丸め、元に戻す。
(菱形筋、腹筋群(腹横筋))

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