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2.食生活と野菜の栄養学

日本の食文化と野菜

日本型食生活と野菜の関係

『日本型食生活』と『和食』

日本の長寿の秘訣として世界が注目しているのが日本型食生活、いわゆる和食です。

『和食』は、コメなど穀類の主食に、おかずとして魚介類を中心とした動物性食品、そして野菜類、豆腐、海藻類、キノコ類、イモ類、種実類といった豊富な食物性食品が多様に活用されている事が特徴です。

日本の風土が生み出した、野菜の多様な調理法

日本の水は口当たりが柔らかく、調理に適したまろやかな軟水が多いことから、数多くの食材を活用した多彩な調理法が編み出されました。

例えば、野菜をたっぷりのお湯でゆで上げ、調理した汁に浸す『お浸し』をはじめ、レンコン、ごぼうなどの『あく抜き』にも水は必要不可欠であり、日本ならではの調理法といってよいでしょう。

また、『煮る』は、世界でもポピュラーな調理法といえますが、日本の『煮もの』は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んだ野菜を中心に、必要な栄養素をバランスよくカラダに取り込むことができる、『和食』を代表する料理の一人です。

『和食』で野菜のパワーをいただく

旬の野菜は鮮度がよくおいしいだけでなく、栄養価が高い、収穫量が多い。価格が安いなどまさに「いいことづくし」といえます。

セロリや山菜などの春野菜に含まれている『ほろ苦さ』は、寒いにたまった毒素を取り除いてカラダを活性化してくれる作用が期待できますし、

汗で水分が失われやすい夏には、水分の多いトマトや、カラダを冷やす作用のあるキュウリが旬を迎えます。

寒い冬には、カラダを温める作用のある大根やねぎなどが旬の野菜となります。

 

世界から見た『和食の素晴らしさ

『和食』がヘルシーである要因は、食材や調理法に加え、日本が世界に誇る伝統的な献立の基本形の一汁三菜にあります。

アメリカでは、心臓病などの原因が動物性脂肪の多い肉食が中心で、野菜不足の食事にありました。

1980年、アメリカでは、伝統的な日本食に根差した『日本型食生活』である『和食』を提唱するようになりました。

2013年には『和食』がユネスコ無形文化遺産に登録されました。

これをきっかけに、野菜を中心とした一汁三菜が基本形である「わしょく」が世界中でクローズアップされてきました。

 

『一汁三菜』の特徴

大きく分けて主食(ご飯)と副食(おかず)に分けることができ、副食は主菜・副菜とに分けられます。

主食のご飯は、食事量の全体の半分は摂りたいものですが、近年、主食のご飯よりも副食のおかず、特に『主菜』をたくさん食べる傾向にあります。

副菜を意識した食事のバランスを心がける事が必要です。

一汁三菜の基本となったのが、室町時代の貴族や武士階層の食事様式『本膳料理』です。

江戸時代後期に、この本膳料理が簡略化され、町人の間にも『飯・汁・菜』、そして、香物、という日常食に引き継がれ、日本の伝統的な食事様式となり、食べやすさや食事のバランスから生まれたのが『一汁三菜』です。

 

一汁三菜の特徴
主食ご飯、パンなど炭水化物は糖分を多く含み、エネルギー源として最も重要な役割があり、食物繊維も多いことから、食事全体の摂取量の中で主要なもの
副食主菜肉、魚、卵、大豆食品等をメインになるおかず蛋白質と脂質を多く含むもので、骨格・筋肉・細胞膜・血液成分等を構成する。
副菜主に、野菜・海藻・キノコなどを使ったおかず。ビタミン・ミネラルを多く含み、食物繊維も豊富。かぜや便秘予防・体の調子を整えてくれる栄養素を含む。
汁物具(野菜や海藻など)のたくさん入った味噌汁などみそに含まれる大豆の良質の蛋白質はもちろんのこと、ビタミン・ミネラルも同時に摂取できる。

 

時代と共に変化する健康と野菜・果物の重要性

栄養改善から健康増進に

第二次世界大戦後の日本は、食生活が豊かではなく、栄養素の摂取不足による栄養失調といった問題がありました。

1952年、国民の栄養改善を目的に制定された法律が『栄養改善法』です。

時代とともに、私たちの食生活は豊かになりました。すると、今度は、栄養不足ではなく栄養の過剰による健康問題がクローズアップされるようになりました。

そこで、国民の健康増進を積極的に推進することを目的として、健康づくりや疾病予防、栄養改善などに必要な措置を定めた『健康増進法』が2002年制定されました。

健康増進法では、国民が生涯にわたって自らの健康状態を自覚するとともに、健康の増進に努めなければならない。

つまり、健康の増進は、国民一人一人の主体的な努力によってなされるべきであり、国や地方公共団体、企業などは、その取組の推進のために連携を図り、協力するよう努めなければならないとしています。

 

食の欧米化がもたらした影響

日本の伝統的な「ご飯、味噌汁、漬物、野菜の煮物』などを中心とした食事が、一気に『パン、牛乳、卵、肉』などの食事に変化しました。

輸入が必要な食材や食品の消費量が増大し、食の欧米化が進んでいきました。

このような急激な変化が、生活習慣病や食物アレルギーといった疾病を急増させた一因だとも言われています。

 

『健康増進法』と『健康日本21』の関係

平均寿命と健康寿命

確かに、日本の平均寿命はとても延びましたが、長生きするうえで重要なのが健康寿命の長さです。

健康寿命とは、心身ともに自立した生活を送る事が出来て、健康上の問題がなく、日常生活を制限されることなく自身の力で生活できる期間です。

 

健康日本21(第2次)の基本方針

『少子高齢化や疾病構造の変化が進む中で、生活習慣及び社会環境の改善を通じて、子供から高齢者まで全ての国民がともに支え合いながら希望や生きがいを持ち、ライフステージに応じて、健やかで心豊かに生活できる活力ある社会を実現し、その結果、社会保障制度が持続可能なものとなる。』

  • 健康寿命の延伸と健康格差の縮小
  • 生活習慣病の発症予防と重症化予防の徹底
  • 社会生活を営む為に必要な機能の維持及び向上
  • 健康を支え、守るための社会環境の整備
  • 栄養・食生活・身体活動・運動、休養、飲酒、喫煙及び歯・口腔の健康に関する生活習慣及び社会環境の改善

 

「野菜と果物の摂取量の増加」が大きな目標

生活習慣病予防の根拠を示して「野菜と果物の摂取量の増加」による栄養・食生活の向上を大きな目標として掲げています。

  • 壱日の野菜摂取量の平均値:282g⇒350g
  • 壱日の果物摂取量100g未満の者の割合:61.4%⇒30%
野菜・果物の摂取量を増加させる科学的根拠
  • 体重コントロールに重要な役割がある。
  • 循環器疾患、2型糖尿病の一次予防に効果がある。
  • 野菜・果物は消化器系のがん、果物は肺がんに予防的に働く

 

日本型食生活の増進と国の施策

『日本型食生活』で理想的な食生活の実現へ

日本型食生活は、日本の風土や気候などに適したご飯を中心に、肉や魚、野菜、豆、海藻等を多数組み合わせて食べることで、栄養バランスが良いだけでなく、日本各地の農林水産物を数多く取り入れることが特徴です。

欧米化によって、私たちの食生活は大きく変化しました。脂質の摂り過ぎ、栄養バランスの偏りそれらの影響ともいわれる生活習慣病の増加などの問題に伴い、こうした偏りのない日本型食生活の良さとその実践が改めて見直されています。

 

『食生活指針』は日本型食生活実践の手引き

食料の生産や流通、そして食卓から健康へと食生活全体を視野に入れていることが特徴です。

食品群と野菜の位置づけ

3色食品群の考え方と活用法

どの食品を、どのように組み合わせて食べたらよいか、上手な食品の組み合わせができるよう、食品を3つの色(赤色、黄色、緑色)に群別したものを、3色食品群といいます。

食品における活用

3色食品群は、5大栄養素の働きを基に食品を食別に3つのグループに分けたもので、主な栄養素とその役割に沿った分類をすることで、食品に含まれる主な栄養素と、それがカラダにとってどのような役割をするかを知る事が出来ます。

食事における活用法としては、毎食、各郡から2種類以上の食品を食べることで、栄養素のバランスが取れた食事になるよう考案されています。使用する食品を多くして栄養素のバランスを摂る事が目的です。

食育における活用

3色食品群は5大栄養素の役割を3つに色分けしているため、子供たちにもわかり吾安いことから、保育園や幼稚園における食育や、学校給食の献立表による栄養指導などで活用されています。

例えば、野菜嫌いの子供たちに対して、緑色群の『カラダの調子を整える』という野菜の役割を教えることで、「野菜が食べられるようになる」といった活用もされています。

3色食品群
食品群

栄養素・役割

主な食品
赤色群

蛋白質

(筋肉や血液などといったカラダの構成成分になる)

魚。肉。卵。牛乳・乳製品。豆腐
黄色群

炭水化物(糖質)、脂質

(カラダに必要な熱やエネルギーを供給する)

穀類(ごはん、パン、麺類)、イモ類、砂糖、油脂
緑色群ビタミン・ミネラル棘黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、海藻類、果物

 

6つの基礎食品の考え方と活用法

栄養素の特徴によって食品を6つに群別したものが6つの基礎食品です。各郡から2~3種類以上の食品を上手に組み合わせることで、必要な栄養素をバランスよく摂る事が出来ます。

6つの基礎食品は、食品の基本となる『主食、主菜、副菜』の組み合わせによるバランスの良い食事の実践を可能とします。

3色食品群における栄養素の主たる役割を6つの基礎食品に当てはめると次のようになり、、3色食品群をさらにきめ細かな食品分類にしていることがわかります。

  • 第1類と第2類=『カラダの構成成分になる(赤色群)』
  • 第3類と第4類=『カラダの調子を整える(緑色群)』
  • 第5類と第6類=『熱やエネルギーを供給する(黄色群)』
6つの基礎食品
類別栄養素・役割主な食品
第1類

蛋白質

(筋肉や骨などカラダの構成成分になる)

肉、魚、卵、大豆・大豆製品
第2類

カルシウム

(骨や歯などカラダの構成成分になる。体の各機能を調節する)

牛乳・乳製品、小魚、海藻
第3類

カロチン

(皮膚や粘膜の保護をすることでカラダの調子を整える)

緑黄色野菜
第4類

ビタミンC

(カラダの調子を整える)

淡色野菜、果物
第5類

炭水化物

(熱やエネルギーを供給する)

穀類(ご飯、パン、麺類)、イモ類、砂糖
第6類

脂質

(熱やエネルギーを供給する)

バター、マヨネーズ、ドレッシング

 

また、5大栄養素からみた場合は、第1類『タンパク質』、第2類『ミネラル(カルシウム)』、第3類『カロチン(ビタミンA)』、第4類『ビタミンC』第5類『炭水化物』、第6類『脂質』となりますが、ここで注目すべきは、第6類のうち「野菜や果物」に関する分類が第3類、第4類と2つあることでこのことからも野菜や果物の重要性がうかがえます。

このように食品を栄養素の特徴によって6分類することで、子供から高齢者までの食事に対して、きめ細かく実践的な栄養指導を行う事が出来ます。

 

4つの食品群の考え方と活用法

栄養素的な特徴が似た食品を、4つのグループ(第1~4群)に分けたものが4つの食品群です。

それぞれの食品群から食品を組み合わせて食べることで、各栄養素がバランスよく摂れ、さらに毎日の食事のカロリーコントロールをすることで健康的な食事が実現できるという考え方です。

各郡の特徴

第1~3群は毎日不足しないように摂取することが必要な食品群で、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを中心にカラダの成長や機能を高めるための重要な役割があります。

また、子供から高齢者まで、すべての人を対象とした共通の食品群であることから、性別・年齢・体格等にかかわらず毎日過不足なく、ほぼ同量を摂取することが個の食品群の特徴といえます。

さらに第4群では、穀類はしっかり摂るものの、砂糖や油脂については適量を心がけ、日常生活における活動量や年齢・性別・体格などによって摂取量を調整します。

つまり第4群は、『健康を維持・増進するための適正体重が維持できるよう、摂取量には気を付けましょう』という食品群です。

そしてこの4つの食品群で中止すべき点は、第1~3群に共通する栄養素に『ビタミン』があるということです。第3群には、『ビタミン、ミネラル、食物繊維』を含む代表的な食品である『野菜、果物』が腹荒れます。

4つの食品群
食品群栄養素・役割主な食品
第1群

蛋白質、脂質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2

(栄養素のバランスを完全にする)

牛乳・乳製品、卵
第2群

蛋白質、脂質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2

(筋肉や血液などの身体の構成成分になる)

肉、魚、大豆・大豆製品
第3群

ビタミンA、ビタミンC、ミネラル、食物繊維

(カラダの調子を整える)

緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、海藻類、いも類、果物
第4群

蛋白質、脂質、炭水化物

(体に必要な熱やエネルギーを供給する)

穀類(ご飯、パン、麺類)、砂糖、油脂、嗜好品

 

4つの食品群(4群点数法)の活用法

食品の80kcalにあたる量を1点とし、第1~3群より各3点ずつけい9点を摂取して、残りは第4群でエネルギー量の調節をします。

例えば、1日1600kcalをとる場合は、次のようになります。

1点が80kcalですから、1600kcalでは20点となり、これを第1~4群に、『3点:3点:3点:11点』の計20点を振り分け、この比率で食事することで、1日に必要な栄養素がきちんと取れる路いう仕組みです。

 

野菜で健康管理

1日の始まりは『朝食』から

『朝起きは三文の督』といいますが、これには『早起きすると健康に良いうえに。そのほか何か良いことがある』という意味があります。また早起きには、『健康』『前向きな性格』『頭脳の活性化』という”一石二鳥”の効果がある人もいます。

 1.朝食の重要性

朝起きた直後のカラダは、体温や血統値が低いばかりでなく、神経や脳、内臓あどのあたらきおていかしているため このような状態を健康的かつ効率よく上昇させる必要があります。人は約24時間の周期によるリズムを持っているため、朝食を摂ることによって、このリズムのスイッチが『ON』になるのです。

なお、食事をとると体温が上昇しますが、これも体を目覚めさせる要因の一つです。

また、『毎朝同じ時間に起きる』『朝食をしっかり食べる』という習慣は、体内時計をリセットするうえでもとても大切な役割といえます。

 

2.脳のエネルギー源

成人の脳は体重の約2%程度の重さしかありませんが、脳が消費するエネルギーは1日に消費するエネルギーの約20%にも及びます。

脳で使われるエネルギー源は『ぶどう糖』だけですが、このぶどう糖は脳にほとんど貯蓄できず、常に補給しなければなりません。普段は肝臓から供給されているのですが、肝臓では12時間分の貯蓄しかできないため、例えば夜7時に夕食を食べたとすると、翌朝7時に夕食を食べたとすると、翌朝7時には、エネルギーの蓄えがなくなってしまいます。

つまり、朝起きた時点で脳波栄養不足の状態となっていますから、このまま朝食を摂らずに仕事や勉強をしても、身が入らず『気力・体力・集中力』のすべてが欠落してしまうという可能性が出てきます。

朝食は三文の徳どころか『五文の徳』
五感を刺激する目覚め効果朝食を摂る事で「味覚・臭覚・視覚・触覚』の五感が働く。この刺激によって体のスイッチを『on』にする。
体温の上昇効果睡眠中に体温は下がる。その下がった体温を朝食を摂る事で健康的かつ効率よく上昇させることによって体の活性化を図る。
カラダのリズムを整える快便効果朝食を食べると腸が刺激されて排便しやすくなる。また、消化器官が働く事によって体内リズムを整える。
脳へのエネルギー補給効果脳は寝ている間でもエネルギーを消費している。朝食を食べて脳に栄養を与えることによって仕事や勉強の効率が上がる。
肥満防止で生活習慣病の予防効果朝食をしっかり食べることで昼食の過剰摂取を防ぐ。これによって肥満をはじめとした生活習慣病の予防に役立てる。

 

また、『食事バランスガイド』では『朝食の上手な取り方』のコツ提案してます。

『朝食の上手な取り方3つコツ』
朝ご飯抜き人~取りやすい物から始めようちょっとでも朝寝坊したいから、基本的に朝ごはん抜き・・・という人も多いかもしれません。でも昔から言われるようように、朝ごはんは1日の大切な始まり。でも昔から言われるように、まずは食べるることから始めましょう。牛乳やくだもの、パンはとりやすいでしょう。少しずつ充実させるようにして、栄養バランスは朝食・夕食で整えましょう。
ごはんと味噌汁だけの人朝は、ごはんと味噌汁(主食と副食)と香のものだけで簡単に済ませちゃうという人は、ご飯と相性の良い、納豆や生卵、干物などを一品加えるだけで、栄養バランスがアップしますよ。
パンと目玉焼きだけの人忙しいからと、パンと目玉焼き(主食と主菜)だけなんて人は、簡単なサラダや季節のくだものを加えることをお勧めです。

 

*朝食のポイント:牛乳・乳製品やくだものをとるのは、朝がチャンス!朝の目覚めに乳製品・くだものは食事バランスをアップさせます。

 

朝食を摂らない人は野菜摂取不足の傾向

ここでは『朝食を摂らない』という朝食欠食率増加の現状とともに、『朝食と野菜不足』の関係についてみてみましょう。

1.朝食の欠食率の増加

『平成27年国民健康・栄養調査』(厚生労働省)における朝食の欠食に関する状況によると、朝食を摂らない人の割合を示す『欠食率』は、男性は20~40歳代、女性は20歳代が特に多いのが特徴です。

なお、この調査における『欠食』とは、次のような場合を対象としています。

  1. 食事をしなかった場合
  2. 錠剤などによる栄養素の補給、栄養ドリンクのみの場合
  3. 菓子、果物、乳製品、嗜好飲料等の食品のみを食べた場合

2.朝食と野菜不測の関係

朝食の欠食と同様に深刻なのが、日本人の野菜不足です。朝食の習慣のと野菜の摂取の過不足の関係を調べた統計では、朝食を食べない人に野菜不足の人が多いことがわかっています。

n標量である350g以上食べてる人の割合は、朝食を食べる人の場合32.5%でしたが、朝食を食べない人の場合では16.3%師かありません。つまり、朝食を食べない人の8割以上が野菜不足ということです。

『朝食の欠食』=『野菜の摂取不足』の関係を改善するためにも、そして朝食によって1日が始まるカラダのスイッチを『ON』にするためにも、野菜たっぷりの朝食を積極的に摂る事を心がけましょう。

3.食べる順番と病気予防

病気を予防するための基本は、食事です。

そのポイントは野菜を摂取が栄養バランスや摂取エネルギーのコントロールに有効であることが調査・研究によってわかってきました。

ここでは、病気予防が期待できる『食べる順番』について見ていきましょう。

 

1.食後血糖値上昇の抑制が病気予防の鍵

食後に血糖値が上昇する高血圧が長く続く状態(食後高血圧)は、肥満だけでなく糖尿病の原因になります。そこでポイントとなるのが、血糖値の急激な上昇を引き起こさないための『食べる順番』です。

血糖値を急激に上昇させないためのの順番は、最初に野菜や海藻、キノコ類といった、糖質量が少なく食物繊維の多い食材から食べる事です。この食べる順番が、糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにすることにつながります。

  1. 野菜のおかずを食べきる(野菜、海藻、キノコ類)
  2. 蛋白質のおかずを食べる(肉、魚、卵、大豆製品)
  3. 最後に炭水化物を食べる(ご飯、パン、麺類)

さらにここで重要なのが、野菜のおかずを食べきってから、たんぱく質のおかずに手を着けることです。

つまり、個の食べる順番は、『最初に野菜を十分に摂取して、食物繊維の働きで等分をできるだけ吸収させない状態にしてから、たんぱく質、炭水化物の順番に摂る事で、血糖値の上昇をできる限り緩やかにしていく』という考え方です。

糖尿病患者を対象とした食品の摂取順序による食後の血糖値の研究でも、『米飯⇒野菜』より『野菜⇒米飯』の順に食べたほうが食後血糖値、インスリン値ともに上昇が緩やかになっています。

また、血糖値の上昇は、『食べるスピード』4にも大きく関わります。同量の糖質を摂っても、短時間に摂るほど血糖値の上昇スピードは速くなります。ですから食事はゆっくり時間をかけて食べることも大切です。

消化吸収の仕組みと5大栄養素

1.食物の消化と吸収

食物は食べてすぐにカラダの中で役に立つわけではありません。食物は消化管内で消化酵素の働きによって、吸収されやすく、血液で運ぶことができるくらいの分子に分解されます。この過程を消化といいます。

消化管は口腔から始まり、食道、胃、十二指腸、小腸、大腸を経て肛門までつながっています。各器官では、異なる働きを持った消化酵素が分泌されます。

2.5大要素の種類と働き

食物に含まれる栄養素には、たくさんの種類があります。それぞれの働きや性格から、エネルギー源になるもの、カラダの構成成分になるもの、身体の調子を整えるものなどに分けられます。

1.栄養素の種類と働き

私たちが食べている食物には、様々な栄養素が含まれています。栄養素はヒトの体にとって栄養となる主な成分のことです。

人が声明を維持し、活動し、成長するために必要なものです。

栄養素は、その働きの性質から、炭水化物(糖質と食物繊維)、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンの5種t類に分類され、これらを5大栄養素といいます。なかでも、エネルギーとしても利用され、生命維持に重要な炭水化物、脂質、たんぱく質は3大栄養素といわれています。

 
2.野菜・果物の役割とバランスの重要性

野菜・果物には他の食物からは摂りにくいビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているという特徴があります。

また、ポリフェノールやカロチンなどの機能性成分が含まれている野菜・果物も多く、様々な効果が期待され、野菜・果物として注目されています。

とくに果物は殆どのものが生で食べる事が出来、なかでもビタミンCを含みビタミンの供給源となります。さらに、果物は加藤を含むことから過度な甘味があります。

 

3.栄養素の役割とバランスの重要性

カラダに必要な栄養素は多種多様ですが、栄養素を利用するには、他の栄養素の働きが欠かせません。例えば、炭水化物がエネルギーとして利用される際にはビタミンB1が必要になりますし、カルシウムは蛋白質やビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が上がります。

このように、複数の栄養素を摂取することで吸収率がよくなるのです。ですから、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが重要になりいます。

各食品に含まれる栄養素やそれぞれの特徴を理解し、相互作用も考慮して、食事のバランスを考えてみましょう。

 各食品に腹荒れる栄養素
 炭水化物蛋白質脂質ビタミンミネラル食物繊維フィトケミカル
穀物
肉・魚
牛乳・乳製品
豆・豆製品
野菜
きのこ・海藻
果物

 

3.水の働き

水は、営養素には含まれません。しかし、身体を構成する成分の野化で最も多く、成人のやく60%を占めています。体内の水は、細胞の中(細胞内液)など、カラダのあらゆる部分に存在しています。血液、リンパ液は、細胞外液になります。

体の中での水の主な役割は、次の通りです。

水の主な役割
  • 血液の成分として、栄養素を全身に運ぶ
  • リンパ液の成分として、体内の老廃物を尿や弁として排泄する。
  • カラダの適度な柔らかさを保つ
  • 発汗作用によって体温の調節をする(体内で発生した熱は血液の循環により、汗をかくことで放熱される。)

野菜は水を多く含んでいますが、特に夏に旬を迎える野菜に水分が多い傾向があります。汗をかく季節は夏野菜を意識して野菜からも水分を摂りましょう。

5大栄養素の特徴と働き

1.炭水化物の特徴と働き

炭水化物はヒトの消化酵素で消化でき、エネルギー源となる糖質と、ヒトの消化酵素で消化できない食物繊維に分けられる。

1.糖質の特徴と多く含まれる食品

糖質は、体内での消化や吸収が速く、短時間でエネルギーに代わる重要な栄養素です。主食となる穀物やいも類、砂糖、果物等に多く含まれています。

個の糖質を科学的特徴で分類すると、単糖という物質の結合の数で分けられます。単糖類を基本にして、単糖が2個結合した二糖類、3~9個程度結合した小糖類(オリゴ糖)、10個以上結合した多糖類に分類されます。

糖質の種類と特徴
分類種類特徴
単糖類グルコース(ぶどう糖)ヒトの血液中に血糖として一定濃度含まれる
フルクトース(単糖)藤の中で最も甘い
ガラクトースラクトースの構成成分
二糖類マルトース(麦芽糖)麦芽やはちみつ、水あめに含まれる。グルコースとフルクトースが結合したもの
スクロース(ショ糖)砂糖の主成分。グルコースとフルクトースが結合したもの。
ラクトース(乳糖)母乳や牛乳に含まれる。グルコースとガラクトースが結合したもの
小糖類(オリゴ糖)マルトオリゴ糖甘味があるが体内で吸収されにくい
多糖類デンプン穀類に含まれ、グルコースが多数結合したもの
グリコーゲングルコースを肝臓や筋肉にためておくときのもの

 

2.糖質の消化・吸収

糖質は消化酵素によって、これ以上小さく分解されない単糖となって吸収されます。単糖類のうち、グルコースは主要なエネルギー源でもあり、血液中に取り込まれます。フルクトースとガラクトースは吸収された後、肝臓や筋肉でグリコーゲンとして貯蔵されたす。肝臓のグリコーゲンは必要に応じて、全身へ運ばれてエネルギー源となり、筋肉のグリコーゲンは筋肉の収縮の為のエネルギー源となります。

 

3.糖質の摂取ポイント

糖質をエネルギー源として利用する場合には、ビタミンB1が必要になります。例えば、ご飯やパンなどを食べると場合、ビタミンB1を含む食品(豚肉、ウナギ、大豆など)を一緒に摂取するとよいでしょう。

糖質は、使われなかった余分なエネルギーが最終的に中性脂肪になって体内に蓄積されるので、慢性的に摂り過ぎると肥満につながります。また、砂糖を摂り過ぎると虫歯が発生しやすくなります。

糖質の欠乏症はほとんどありませんが、欠乏すると、エネルギー不足で体力が低下し、疲労感が脱力感に見舞われます、特に脳では通常、グルコースが主なエネルギー源なので、朝食での糖質抜きは低体温になったり集中が出来なくなったりするので禁物です。

 

2.脂質の特徴と働き

脂質は体脂肪や細胞膜など、カラダの構成成分になります。高エネルギーのため、効率の良いエネルギー源です。

脂質は非常に多く種類があります。ヒトの体内では、多くが中性脂肪として存在し、主に体脂肪として蓄えられています。

1.脂質の遠く町と多く含まれる食品

脂質は、植物油(ごま油やオリーブ油など)、マーガリン、マヨネーズなどに多く含まれます。そのほか、乳製品(チーズ等)、肉類(脂身や皮など)、魚介類(脂ののったまぐろのトロ、さばやさんまなどの青魚など)にも含まれます。また種実類ではマカダミアナッツやくるみ、ごまなど、油が搾り取られるものに多く含まれます。

脂質の分類方法はいろいろありますが、食物から摂取する脂質の大部分は油脂で、植物性と動物性に分類する事が出来ます。

常温(18℃)で液体個体
植物性大豆油、菜種油(キャノーラ油)、ごま油、コーン油、オリーブ油、しそ油などやし油、パーム油など
動物性魚油バター、ラード(豚脂)、ヘット(牛脂)など

 

2.脂肪酸の種類と働き

脂質を構成する主な成分は脂肪酸です。脂肪酸には多くの種類があり、それぞれに特有の働きがあります。また、食品ごとに含まれる脂肪酸の種類や量は異なり、体内での働きも異なります。

脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

飽和脂肪酸とは炭素の結合に二重結合を持たないものをいい、不飽和脂肪酸は二重結合を1つもつものを1価不飽和脂肪酸、2つ以上もつものを多価不飽和脂肪酸といいます。不飽和脂肪酸は二重結合の位置により、n-9系、n-6系、n-3系に分類されます。

また、体内で合成できない、あるいは十分に合成されないため食物から摂取しなければならない脂肪酸を必須脂肪酸といいます。

分類脂肪酸多く含む食品主な作用
飽和脂肪酸パルミチン酸、ステアリン酸等バター、ラード、ヘット血液中の中性脂肪、悪玉コレステロールを増やす
不飽和脂肪酸1価不飽和脂肪酸(n-9)オレイン酸オリーブ油、菜種油血液中の悪玉コレステロールを減らす
多価不飽和脂肪酸n-6リノール酸大豆油、ごま油、コーン油血液中のコレステロールを減らす
γ-リノレン酸月見草油
アラキドン酸レバー、卵白
n-3α-リノレン酸しそ油血液中の中性脂肪を減らし、動脈硬化と血栓形成を防ぐ。DHAは記憶、学習能力の向上効果がある。
ドコサヘキエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)まぐろ、さば、さんま、真いわしなどの青魚

 

脂質の摂取のポイント

脂質は脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収をよくします。そのため、野菜は脂質と一緒に摂取することで、脂溶性ビタミンの吸収率が上がります。

脂質の中でも、酸化しやすい多価不飽和脂肪酸を含む食品(大豆、コーン油など)を摂取する場合は、過酸化脂質を体内に作らないようにするため、、抗酸化作用のあるβ-カロチン(ビタミンA)、ビタミンC・えを含む食品と一緒に摂るとよいでしょう。

 

4.コレステロールの特徴と働き

脂質の1つにコレステロールがあります。コレステロールは細胞膜やホルモン、胆汁酸などの原料にになり、生命維持のために欠かせないものです。体内で一定量が必要で、必要量の70%は肝臓で合成されてます。残りは食物から摂取します。食物からのコレステロール摂取が多ければ体内の合成量が減り、摂取量が減れば合成量が増え、一定量供給されるように調節されています。

また、コレステロールの一種は紫外線によりビタミンDに変化し、骨へのカルシウム沈着を促進する働きもあります。

コレステロールは脂質でであるため、水に溶けません。体内では水になじむたんぱく質に覆われ、リポたんぱく質として血液に溶け、全身に運ばれます。リポたんぱく質は、コレステロール含有量の比率等によって、カイロミクロン(キロミクロン)、VLDL(超低密度リポたんぱく質)、LDL(低密度リポたんぱく質)、HDL(高密度リポたんぱく質)に分類されます。

血液中のリポたんぱく質の種類と働き
リポたんぱく質働き
カイロミクロン食物から摂取した脂質(中性脂肪)を腸から肝臓や全身に運ぶ
VLDL肝臓で合成された脂質(中性脂肪)を筋肉や脂肪組織に運ぶ
LDL肝臓で合成されたコレステロールを筋肉や脂肪組織に運ぶ
HDL全身の組織から余分なコレステロールを回収して肝臓へ戻す

すなわち、カイロミクロンとVLDLは中性脂肪を、LDLとHDLはコレステロールを運ぶ働きがあるのです。このため、一般にLDLをLDKコレステロール、HDLをHDLコレステロールといいます。

さらに、何らかの理由で体内にLDLが多過ぎると、体の組織や血液にコレステロールが貯まってしまい、動脈硬化の原因になります。これが、LDLコレステロールが悪玉コレステロールといわれる理由です。

一方、HDLは全身の組織の余分なコレステロールを回収する働きがあり、動脈硬化の原因となる血管の壁に張り付いたコレステロールも回収します。したがって動脈硬化の予防になるわけです。これがHDLコレステロールが善玉コレステロールといわれる理由です。

 

3.たんぱく質の特徴と働き

たんぱく質は体を構成する成分として重要なものです。主に骨や筋肉、内臓、血液、ホルモン、酵素、免疫物質等の材料になります。

1.他朴質の特徴と多く含まれる食品

たんぱく質は、肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品に多く含まれています。たんぱく質は体内で消化・吸収され、アミノ酸に分解されます。

(1)必須アミノ酸とは

アミノ酸はたくさんの種類が存在していますが、ヒトの蛋白質になるアミノ酸は全部で20種類です。そのなかでも、体内に合成できないか、あるいは合成できても必要量を供給できないものを必須アミノ酸といい、9種類あります。これらは食物から摂らなければなりません。

必須アミノ酸(9種類)
  • ロイシン、イソロイシン、リシン(リジン)、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン(スレオニン)、トリプトファン、バリン、ヒスチジン

(2)アミノ酸スコアの考え方

食品の必須アミノ酸の組織によって、食品のたんぱく質の栄養価のよしあしが判定されます。このたんぱく質の栄養価を『アミノ酸スコア(アミノ酸化)』といいます。

アミノ酸スコアは『桶の理論』で説明されます。9枚の板(9種類の必須アミノ酸を意味します。)の高さが十分ある桶に水を汲めば、水を無駄なく利用する事が出来ます。しかし、1枚でも板が短いと、1番短い板までしか水をくめず、利用できる量が少なくなってしまいます。

つまり、9種類の必須アミノ酸のうち、1種類でも不足していると、カラダを作るたんぱく質を十分に合成できないことになるのです。

主な食品のアミノ酸スコア
食品アミノ酸スコア第1制限アミノ酸
鶏卵(全卵)、豚肉、鶏肉、牛肉、牛乳、大豆、あじ、鮭100 
里いも84イソロイシン
じゃがいも68ロイシン
精白米65リシン
ほうれん草64リシン
にんじん59ロイシン
みかん50ロイシン
トマト48ロイシン

アミノ酸スコアは、最も高い場合に100と示されます。卵、肉類、魚介類、牛乳・乳製品、大豆は100ですが、精白米や野菜等のように100ではない商品でも、不足している必須アミノ酸を多く含む食品を一緒に摂取することでアミノ酸スコアを改善することが出来ます。これをたんぱく質の補足効果といいます。

2.たんぱく質の合成と分解のしくみ

ヒトのカラダは絶えず細胞が生まれ変わっています。新しい細胞を作るためには、たんぱく質は欠かせないものです。

食品からたんぱく質を摂取すると、食物中のたんぱく質はたんぱく質分解酵素によってアミノ酸に分解され、小腸で吸収されます。その後肝臓へ送られ、大部分は血液に入り、カラダの各組織に運ばれ、そこで主にたんぱく質の合成に利用されます。

3.たんぱく質の摂取のっポイント

たんぱく質が体内で利用されるためには、ビタミンB6が必要です。ビタミンB6はまぐろ、鮭、鶏むね肉、バナナなどに含まれています。なかでも、まぐろ、鮭、鳥むね肉はたんぱく質とビタミンB6の両営養素を含んでいるため、効率的といえます。

たんぱく質の必要量は様々な条件によって異なります。摂取のポイントを、ケース別にみてみましょう。

(1)運動との関係

激しい運動をすると体内のたんぱく質がこわされるので、新しい筋肉などを作るためにたんぱく質の必要量は増えます。筋肉を増やしたい場合には、運動直後のたんぱく質摂取が効果的です。

また、激しい運動後のたんぱく質の摂取は、披露した筋肉の回復に効果があります。

(2)感染症・外傷の治癒

感染症や外傷などでは、感染・外傷部位を修復するためにはたんぱく質の必要量は増えます。たんぱく質を摂らなければ治りにくく、完治に時間がかかります。

(3)ミネラルとの相互作用

鉄やカルシウムは、たんぱく質と一緒に摂取すること吸収率が高まります。

 

4.ビタミンの特徴と働き

ビタミンの「ビタ(VITA)」はラテン語で『生命』という意味です。生命に大切なものであることから「ビタミン」と命名されました。カラダの機能を正常に働かせたり、維持したりする役割を持ち、現在、13種類のビタミンが認められています。

1.ビタミンの特徴

ビタミンは、3大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝をサポートする有機化合物です。ごく微量で代謝を手助けし、カラダの潤滑油のような働きをしています。ヒトは体内でビタミンを合成することがほとんどできないため、食物から摂取する必要があります。ビタミンが不足すると、それぞれのビタミンに特有の欠乏症を引き起こします。

2.ビタミンの種類

13種類のビタミンのビタミンは、溶解性の違いから、脂溶性ビタミン4種類と、水溶性ビタミン9種類に分類されます。脂溶性ビタミンはアルコールや油脂に溶けます。一方の水溶性ビタミンは水に溶けやすい物です。

分類特徴種類
脂溶性ビタミン過剰に摂取すると肝臓に蓄積され、頭痛や吐き気を起こすことがあるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
水溶性ビタミン体内にほとんど貯蔵されないため、常に食物から摂取する必要がある。ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸)、ビタミンC

 

ミネラルの特徴と働き

ははHヒトのカラダの95%は炭素、酸素、水素、窒素の4元素で構成され、残りの5%の元素がミネラル(無機質)です。

ミネラルは骨格を作ったり、カラダの機能を維持したりする微量元素です。体内で合成することはできないため、食物から摂取する必要があります。

1.ミネラルの種類

自然界には100種類以上のミネラルが存在します。そのうちカラダを構成するミネラルは約40種類あり、営養素として不可欠なものは必須ミネラルと呼ばれれ、現在16種類が挙げられています。そのなかで、体内に存在する量が多いものを多量ミネラルといい、といいます。

体内の主なミネラルの種類
多量ミネラル(7種類)カルシウム、リン、カリウム、イオウ、ナトリウム、塩素、マグネシウム
微量ミネラル(9種類)鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、マンガン、モリブデン、クロム、コバルト

厚生労働省では『日本人の食事摂取基準(2015年版)』のなかで、必須ミネラルのうち、イオウ、塩素、コバルトを除いた13種類のミネラルについて1日に必要な摂取量の基準を定めています。

また、ミネラルは適量の幅が狭く、過剰量や欠乏症を起こしやすい物があるため、上限量や目標量が定められている物もあります。

ちなみに、日本人に不足しがちなミネラルはカルシウムと鉄で、過剰になりがち麻ミネラルはナトリウムとリンです。

2.ミネラルの働き

ミネラルの主な働き
 主な働き 主なミネラル
カラダを構成する骨や歯など固い組織を作る カルシウム、リン、マグネシウムなど
筋肉や臓器、血液など軟らかい組織を作る カルシウム、カリウム、ナトリウム、リン、鉄、亜鉛など
カラダの調子を整える体液に溶けて血液のpHや浸透圧を調節する カルシウム、カリウム、ナトリウム、リン、塩素など
生理活性物質や神経伝達物質などを作る材料となる カルシウム、イオウ、マグネシウムなど

 

ビタミンの種類と特徴、野菜・果物とのかかわり

1.ビタミンの種類と働き

ビタミンは野菜・果物に多く含まれる物質で、カラダの健やかな成長や発達を助け、カラダの機能を正常に保働きがあります。

現在認められているビタミンは13種類あり、それぞれがカラダの中で特別な役割を果たしています。含まれるビタミンの種類や量は食品によって異なります。

また、ビタミンは、脂に溶けやすい脂溶性ビタミンと、水に溶けやすい水溶性ビタミンに分けられます。

ビタミンの種類と特徴
脂溶性ビタミン
ビタミン名主な働き主な欠乏症主な過剰症主な供給源

成人1日の摂取基準

(30~40歳・推奨量)

ビタミンA

成長促進

目の機能維持

皮膚や粘膜の健康維持

抗酸化作用

成長障害、夜盲症

角膜乾燥症

嘔吐、頭痛

妊娠初期の胎児の先天性異常症

レバー、血合いの多い魚、卵黄、うなぎ

緑黄色野菜(βカロチンとして存在)

男性900μgRE

女性700μgRE

ビタミンD

カルシウムの吸収を促進し

骨や歯の形成を助ける

くる病、骨粗鬆症、骨折し易い吐き気、下痢、腎障害いわし、さビタミンんま、鮭、きのこ類

男性5.5μg

女性5.5μg

ビタミンE

血管の強化

細胞の老化防止

抗酸化作用

溶血性貧血、血行不良(冷え症、肩こり)、女性の不妊食品摂取による過剰症はないアーモンド、ひまわり油、かぼちゃモロヘイヤアボガド、鮭、うなぎ

男性6.5mg

女性6.0mg

ビタミンK

血液凝固促進

骨の形成を助ける

血液凝固の遅延

新生児の頭蓋内出血

日常的には見られない納豆、緑黄色野菜ひじき

男性150μg

女性150μg

 

水溶性ビタミン
ビタミン名主な働き主な欠乏症主な供給源

成人1日の摂取基準

(30~40歳推奨量)

ビタミンB群ビタミンB1糖質をえねりぎーとして利用するときに必要疲れやすい、脚気、食欲不振豚肉、うなぎ、胚芽、大豆

男性1.4mg

女性1.1mg

ビタミンB2

成長促進

糖質や脂質をエネルギーとして利用するときに必要

皮膚や粘膜の健康維持

成長障害、口内炎

口角炎、舌炎、皮膚炎

レバー、うなぎ、アーモンド

牛乳、納豆、卵、モロヘイヤ

男性1.6mg

女性1.2mg

ビタミンB6

アミノ酸からカラダを作るたんぱく質への合成を助ける

皮膚を健康に保つ

皮膚炎(肌荒れや湿疹)

貧血

かつお、まさば、まぐろ、鮭

鶏むね肉、バナナアボガド

男性1.4mg

女性1.2mg

ビタミンB12

赤血球の生成

成長促進

悪性貧血

レバー、さんま、しじみ

あさり(動物性食品のみ)

男性2.4μg

女性2.4μg

ナイアシン

糖質、脂質をエネルギーとして利用するのを助ける

アルコールの分解を助ける

皮膚炎

かつお、まぐろ、たらこ

鶏むね肉、鶏ささ身

豚肉(ロース)、牛肉(もも)

落花生

男性15mgNE

女性12mgNE

パンテトン酸

糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーとして利用を助ける

腸内細菌によっても合成される

皮膚炎、副腎の機能障害

成長障害

レバー、鶏ささ身、納豆

卵、牛乳

男性5mg

女性4mg

葉酸

赤血球の生成(貧血予防)

胎児の発育を助ける

悪性貧血

胎児の神経管閉鎖障害

レバー、緑黄色野菜

納豆、いちごサツマイモ

男性240μg

女性50μg

ビオチン

糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーとして利用するのを助ける

髪や皮膚の健康を保つ

皮膚炎、脱毛

いわし、レバー、卵

落花生

男性50μg

女性50μg

ビタミンC

コラーゲンの合成(皮膚にハリや潤いを与える)

鉄の吸収促進

血中コレステロール値の上昇抑制

抗酸化作用

免疫力の強化

壊血病、歯茎や皮下の出血

メラニン色素の沈着

緑黄色野菜柑橘類

いちごいも類

男性100mg

女性100mg

 

2.脂溶性ビタミンの性質と効果的な取り方

脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kの4種類あります。脂に溶けやすく、熱に強いのが特徴です。また、摂り過ぎると肝臓などに蓄積し、過剰症に陥ることがあります。

1.ビタミンAの特徴

ビタミンAは油に溶けやすく、脂肪組織や肝臓に蓄えられます。過剰に摂取するとカラダに不具合が生じます。ところが、野菜に含まれるビタミンAは問題がありません。なぜなら、野菜の中ではプロビタミンAとして存在し、カラダの中でカラダに必要な量だけビタミンAにかわるため、過剰症の心配がないのです。

ビタミンAに変わらずに残ったものは、カロテノイドという色素として脂肪組織に蓄積されます。

また、野菜に含まれるβカロチンは体内に吸収されにくく、腸からの吸収率がビタミンAの約1/3です。しかし、βカロチンは油脂と一緒に調理すると吸収率がアップします。例えば、かぼちゃをバターで炒める、にんじんサラダに油を含んだドレッシングをかける。ごま和えにするなど、意識して調理に油を使ってみましょう。

さらに、野菜に含まれるカロテノイドには抗酸化作用もあり、生活習慣病の予防や老化抑制などにも効果があります。

ビタミンA(レチノール活性当量)を多く含む野菜
野菜100gあたりの含有量1食あたり
目安量(g)含有量(μg)
モロヘイヤ84050420
にんじん72030216
あしたば44050220
春菊38050190
ほうれん草35080280
豆苗34030102
西洋かぼちゃ33080264
にら29060174
小松菜26080208

 

2.ビタミンDの特徴

食物から摂ったビタミンDは、活性型ビタミンDに代わります。活性型ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にします。日本人はカルシウムが慢性的に不足しがちなので、ビタミンDは骨を強くするうえで、積極的に取りたいビタミンです。

なお、ビタミンDは野菜からの摂取に摂りたいビタミンです。

なお、ビタミンDは野菜からの摂取はほとんど期待できません。

ビタミンDが豊富に含まれている食品には、いわし、さんま、鮭、きのこ類等がありますが、ビタミンDは脂溶性なので、脂質をより多く含むいわし、さんま、鮭などの動物性食品の方が効率よく吸収されます。また、きのこ類は炒める。揚げるなど油脂を使った調理によってビタミンDの吸収率がアップします。

 

3.ビタミンEの特徴

ビタミンは強い抗酸化作用を持つため、細胞の老化を抑制し、動脈硬化の予防も期待できます。また、末梢血管を広げ、血行をよくすることから、肩こり、頭痛、冷え性などの改善にも効果的です。

ビタミンEはアーモンドやひまわり油、鮭、野菜などに多く含まれ、とくに野菜ではかぼちゃ、モロヘイヤ、果物ではアボガドに多く含まれます。ビタミンEは、同じように抗酸化作用のあるビタミンCやβカロチンと一緒に摂ると、体内での抗酸化力がアップします。

ビタミンE(αトコフェロール)
野菜100gあたりの含有量(mg)1食あたり
目安量(g)含有量(mg)
モロヘイヤ6.5503.3
西洋かぼちゃ4.9803.9
赤ピーマン4.3502.2
しそ3.9500.8
からし菜3.0501.5
くわい3.0501.5
ブロッコリー2.4601.4
ほうれん草2.1801.7

 

4.ビタミンKの特徴

ビタミンKには、緑黄色野菜に含まれるビタミンK1(フィロキノン)、納豆に含まれるビタミンK2(ナノキノン)の2種類があります。ビタミンK2は、腸内細菌によって体内で合成することもできます。

ビタミンKには、出血した際、血液凝固を促す働きがあります。緑黄色野菜、納豆、海藻類などに多く含まれています。

の野菜100gあたりの含有量(mg)1食あたり
目安量(g)含有量(mg)
しそ69020138
モロヘイヤ64050 
あしたば50050250
おかひじき31040124
豆苗2803084
ほうれん草27080216
からし菜26050130
春菊25050130
菜花25050125
小松菜21080168

 

3.水溶性ビタミンの性質と功利的な摂り方

水溶性ビタミンは水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っています。ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パンテトン酸、葉酸、ビオチン)とビタミンCの9種類があります。

1.ビタミンB1の特徴

体内で糖質がエネルギーとして利用されるときに必要な栄養素がビタミンB1です。

ビタミンが不足すると、糖質を効率よくエネルギーとして利用する事が出来まい為、疲れやすくなります。また、糖質は通常、脳の唯一のエネルギー源のため、ビタミンB1が不足すると。脳に十分なエネルギーを供給できなくなり、集中力の低下やイライラ、不安等が起こってきます。

ビタミンB1は主に豚肉、うなぎ、大豆等に多く含まれます。野菜ではグリーンピース、枝豆、空豆などに含まれています。

また、ねぎ、玉ねぎ、にんにく、ニラなどに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1と結合してアリチアミンとなることで、体内にビタミンB1を長く留め、ビタミンB1の吸収を促進します。

ビタミンB1を多く含む野菜と豆類
野菜・豆類100gあたりの含有量(mg)1食あたり
目安量(g)含有量(g)
落花生0.54300.16
グリーンピース0.39200.08
枝豆0.31300.09
空豆0.30400.12
大豆(米国産、黄土豆、乾)0.88500.44
大豆(国産、黄土豆、乾)0.71500.36

 

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