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3.ダイエットのためのエクササイズ

ダイエットと運動

ダイエット時に運動が必要な理由

ダイエットは食生活の改善が基本ですが、適度な運動は食欲のコントロールに役立ちますし、筋力トレーニング(以下筋トレ)によって筋肉をつけることで、基礎代謝量を増加させ、太りにくい品体を作る事ができます。

また、運動をすることで代謝を高めることができ、ホルモンバランスの改善や免疫力の向上を望め、心身の健康面でも大いに役立ちます。

さらに、ほどよく筋肉のついた、美しいボディラインを手に入れるためにも運動は重要になってきます。

良い食生活とよい運動を続けることが、ダイエット成功のカギなのです。

 

太りにくい身体になる

筋トレを行うと筋肉量が増加することで基礎代謝量が上昇します。

それによって1日の消費エネルギー量が必然的に増加します。

基礎代謝量が増加するということは、1日に何もしなくても消費されるエネルギー量が増加するということなので、結果的に同じだけのカロリーを食事からとっても太りにくい身体を手に入れる事が出来ます。

 

心と身体が健康になる

筋トレを行うと姿勢が矯正されるため、腰痛や肩こりの改善が期待できます。

また、糖の代謝能力も向上するので、糖尿病の予防にも繋がります。

さらに、筋トレを続けると新陳代謝が高まるため、肉体的に若返り、成長ホルモン等の代謝に必要なホルモンの分泌が促されます。

それにより、脂肪分解の効果だけでなく、細胞の成長促進や免疫力の向上、メンタルバランス改善の効果が得られます。

継続的な筋トレは精神的にも肉体的にもよい点が多いのです。

 

スタイルがよくなる

筋トレを行わない、ただ痩せるだけのダイエットを行うと、身体がたるみ、メリハリのないボディラインとなってしまします。

メリハリのあるキレイで美しいボディラインを作り上げるには、筋肉を適度に、バランスよく、効率的につけていくことが大切になってきます。

ストレッチなどで身体の歪みを調整しつつ筋トレを行い、引き締まった理想的な体型づくりを目指していきましょう。

 

食欲をコントロールできる

人は強いストレスがかかると、同じくらい強い刺激でそれを解消しようとします。

そのため、ダイエットのためにつらい食事制限をし、心身にストレスがかかると、味の濃いものや油っこいもの、甘い物等が食べたくなくなり、暴飲暴食という刺激でストレスを解消しようとしてしまうことがよくあります。

このような暴飲暴食を防ぐために有効なのが、運動です。

適度な運動により得られる刺激とは、「暴飲暴食によって得られる刺激」の代わりになるため、その欲求を抑える事が出来るのです。

、リラックスできる程度の運動を行うと、食欲を抑えるレプチンや幸せホルモンであるセロトニンが分泌され、その効果により食欲を抑制することもできます。

強い食欲を感じた時には、軽い運動を取り入れるとよいでしょう。

  1. 筋トレを行い基礎代謝量を上げると、太りにくい身体になる。
  2. 筋トレを行うと身体はもちろん、心の調整効果も期待できる。
  3. 美しいボディラインを作るためには、運動が必要。
  4. 適度な運動で食欲をコントロールする事が出来る。

 

トレーニングだけではダイエットはうまくいかない・・・

運動をし過ぎると、「運動をしている」という安心感や達成感により、必要以上に食べ過ぎてしまう事がよくあります。

しかし、いくら運動していても、摂取カロリーが消費カロリーを上回る「食べ過ぎ」状態になってしまうと、痩せることはできません。

ダイエットの基本はあくまで食事の改善です

食事を改善せず、「運動で体重を落とそう」と考えるのではなく、「運動肌合いえっとをサポートするもの」ということを覚えておきましょう。

トレーニングの種類

運動中に体内で起こっていること

私たちの身体に備わる筋肉を動かすためには、エネルギーが必要となります。

筋肉を動かす際、私たちは体内にある「ATP(アデノシン3リン酸)」という物質を、「ADP(アデノシン2リン酸)」という物質と「リン酸」という物質に分解する際に発生するエネルギーとして利用しています。

このATPは体内では少量しか蓄積する事が出来ず、なくなると筋肉を動かす事が出来なくなります。

そのため体内では、ATPを消費しては産生し、再び消費するといった「再合成」を繰り返し、常にエネルギーを供給し続けることで、筋肉を動かしているのです。

ATPを再合成し、筋肉に供給する方法のことを「エネルギー供給系」と呼びますが、これには大きく分けて3つの方法があります。

 

解糖系

「解糖系」は、「ATP-CP系」の次に速くATPを作り出す事が出来、筋肉へのATP供給の維持可能時間も「ATO-CP系」に次いで短いのが特徴です。

短距離走などのように、短時間で多量のATPを消費する運動ではメインで使われませんが、ある程度の時間ATPを供給し続けるような運動、たとえば800m走のような8~9割の力を出す運動の際にメインでつかわれます。

 

有酸素系

「有酸素系」は酸素を利用してATPを生産する方法です。

このエネルギー供給系は、ATPの生産スピードは遅いものの、3つのエネルギー供給系の中で最も長い時間ATPを供給し続けることが出来ます。

また、3つのエネルギー供給系の中で唯一、ATPを生産する際に酸素を利用するのも特徴です。

例えば、マラソンのような長距離走など、低強度で持久性が必要となる運動の際にメインで利用されます。

 

有酸素運動と無酸素運動

運動には酸素を利用したエネルギー供給系で行う「有酸素運動」と、酸素を使わないエネルギー供給系で行う「無酸素運動」の2種類があります。

 

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を用いたエネルギー供給系である「有酸素系』をメインに使用し行う運動のことを指します。

有酸素系はエネルギー供給系の中で、最も長時間ATPを供給し続ける事が出来ます。

そのため、マラソンやジョギング、水泳などといった持久性がある運動が有酸素運動に当たります。

有酸素系はエネルギーを生産する際の材料として、脂肪を利用するため、有酸素運動を続けることで脂肪燃焼効果が期待できます。

また、リラックス効果などを目的とした、軽い運動としても取り入れやすいでしょう。

 

無酸素運動

無酸素運動とは、酸素を使わないエネルギー供給系である、「ATP-CP系」や「解糖系」をメインに使用し行われる運動のことを指します。

短時間で負荷が高く、多量のエネルギーを必要とする、筋トレや短距離走などが無酸素運動にあたります。

無酸素運動で利用されるエネルギー源は筋肉中に含まれるグリコーゲンという糖質なので、運動中の脂肪燃焼効果が期待できます。

また、リラックス効果などを目的とした、軽い運動としても取り入れやすいでしょう。

エクササイズで体組成を変える

トレーニングで筋肉量が増えるメカニズム

人間の身体は、ストレス(負荷)がかかるとそれに耐えられるように適応しようとします。

例えば、「かかとの皮膚が固くなる」といったように、皮膚は同じ箇所に刺激を受け続けると身を守ろうとして固くなりますし、持久走を続けると心肺機能は向上し、身体は長時間の運動に耐えられるようになってきます。

皮膚や心肺機能と同様に、筋肉も筋トレなどを行ってストレスを繰り返し与えることで、そのストレスに耐えるために筋肉を構成する筋線維が発達していきます。

このように、筋トレとは、筋肉にストレスを与えストレスに適応するためのトレーニングのことを指すのです。

 

筋肥大を起こすために必要な要素

筋トレにより筋肉にストレスがかかると、筋肉はそのストレスに適応しようと様々な反応を示します。

その一つが、筋肉を太くし、大きくする「筋肥大」です。

金肥大を引き起こすためにはいくつかの要素が必要なのですが、代表的な4つの要素を下記で説明しますので、しっかりと理解し、効率的に筋肥大を起こせるようになりましょう。

 

強い筋力を発揮する

「重い物を持ち上げる」等の強い筋力を発揮する動きは、筋肉へのストレスとなり、筋肥大を起こすための1つです。

筋肉は、「筋線維」と呼ばれる繊維状の細胞が集合することで構成されています。

筋線維には、「速筋」と「遅筋」の2種類があり、筋肥大を起こしやすいのは「速筋」です。

人間の身体は、弱い負荷の時は「遅筋」を使用し、負荷が強くなるにつれて「速筋」を使うようになっていきます。

そのため、「速筋」を刺激するような強い負荷のかかるトレーニングを行うと、筋肥大が起こりやすくなります。

 

筋肉に損傷を与える

私たちの身体は、強い負荷がかかる筋肉トレーニングを行うと筋肉痛を引き起こします。

筋肉痛は、筋肉が強い筋力を発揮した際、筋線維に微細な損傷を生じることで引き起こるといわれています。

筋肉が微細な損傷を受けると、その損傷を修復したり受けたストレスに適応したりするために、筋線維の素となる細胞が増殖を始めます。

つまり、筋肉が損傷している(=筋肉痛の状態)ことも、筋肥大を起こすための要因の一つになります。

筋線維の損傷は、筋肉が縮んでいる状態から強い筋力を発揮しつつ引き伸ばす時に、起こりやすいといわれています。

例えば、腕立て伏せをしている時、状態が床に近づいている時の方が、上体が床と離れている時よりも、筋肉が引き伸ばされている感覚があるはずです。

つまり、腕立て伏せの場合、上体を床から上げる、「伸びている筋肉を元に戻す動き」よりも、上体を床に近づける、「縮んでいる筋肉を引き伸ばす」の方が、筋肉が損傷しやすいということになります。

 

無酸素性代謝物を体内に蓄積させる

トレーニングを行っている際、「ATP-CP系」「解糖系」の、酸素を使用しない、無酸素性エネルギー―供給系を行うと「乳酸」や「水素イオン」「一酸化窒素」などの代謝物が体内が作られます。

これらを「無酸素性代謝物」と呼びます。

この代謝物は、成長ホルモンやテストステロンといった、筋肥大を誘発するホルモンの分泌を促します。

無酸素性代謝物を体内に蓄積させることも、筋肥大を引き起こす要素の1つなのです。

 

筋肉を低酸素状態にする

トレーニングを行い筋肉に力を入れた状態が続くと、酸素供給が不足して筋肉が低酸素状態になります。

私たちの身体は、筋肉が低酸素状態になると、弱い負荷であっても速筋を優先的に使うようになっています。

そのため、筋肉を低酸素状態にすることも、筋肥大を起こす要素となるのです。

また、酸素供給が不足するということは、有酸素のエネルギー供給系が使いにくくなるので、無酸素性のエネルギー供給系である「ATP-CP系」や「解糖系」を利用せざるを得なくなります。

上記で説明した通り、無酸素性エネルギー供給系を利用すると、無酸素性代謝物の蓄積が増えるため、筋肥大を引き起こしやすくなります。

トレーニングプログラムの立て方

プログラムを立てる際のポイント

筋トレで効果を得るためには、適切なトレーニングプログラムを作成し、そのプログラムに沿って正しいフォームでトレーニングを行うことが大切です。

プログラムを作成するうえで重要なポイントは、①何を行うか(種目の設定)、②どれだけ行うのか(負荷と量の設定)、③どのようなスケジュールで行うか(各種目の組み合わせと頻度の設定)の3つです。

 

何を行うのか(種目の設定)

プログラムを立てる際にまず考えることは、「何を行うのか(何というの種目のトレーニングを行うのか)」ということです。

これを考える際にポイントには大きく分けて3つありますので、このポイントに沿って、まず何を行うのかを決めましょう。

 

大臀筋を鍛える

種目を選ぶ際の1つ目のポイントは、「身体の中でも大きな筋肉(大臀筋)を鍛えることです。

具体的には、肩周辺(三角筋、大胸筋、僧帽筋)、背中周辺、お尻、太ももにある筋肉が大臀筋にあたります。

これらの筋肉は筋肉の中でも体積が大きく、筋肉量が増えやすい傾向にありますので、鍛えることで基礎代謝量を効率的に増加させる事が出来ます。

そのため、まずは大臀筋を鍛える事が出来る種目の中から、どの種目を行うかを決めましょう。

 

多関節を動かす種目を行う

種目選ぶ蔡の2つ目のポイントは「複数の関節(多関節)を動かす種目を優先して行う。」ということです。

多関節を動かす種目とは、腕立て伏せのようにトレーニングを行っている最中に2つ以上の関節が動くものを指します。

腕立て伏せの場合は、肩の関節とヒジの関節の2つが動いています。

多関節種目は、1つの種目でより多くの筋肉を使えるため効率的にトレーニングする事が出来ます。

 

全身の種目をバランスよく行う

種目を選ぶ際の3つ目のポイントは、「各部位でバランスよく鍛えられるように種目を選ぶ」ことです。

例えば、上半身を鍛える種目ばかりえお選び、下半身を鍛える種目を怠ると、上半身ばかりが鍛えられて見た目にも運動能力的にもバランスの悪い身体になってしまいます。

バランスの悪い身体になると、姿勢の悪化や肉離れなどのけがを引き起こす原因になるので、大臀筋の各部位をまんべんなく鍛えられるような種目選びをしましょう。

 

自重トレーニングとウェイトトレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として行うトレーニングのことです。特に道具を必要としないため、自宅でも気軽に行えることが特徴です。ウェイトトレーニングとは負荷を調整しやすいバーベルやダンベル等を使用するトレーニングのことです。どちらが良いというわけでもなく、自分の目標やライフスタイルに合わせてトレーニングを選びましょう。

 

どれだけ行うのか(負荷と量の設定)

何を行うのかという「種目の設定」が決まったら、次に「各種目の負荷設定」を決めていきましょう。

これを決める際のポイントは大きく分けて3つありますので、ポイントに沿ってトレーニングのメニューを考えていきましょう。

 

負荷の決め方

自重トレーニングは、負荷の設定をすることが難しいですが、ウェイトトレーニングは自在に設定する事が出来るので、適切な負荷にする必要があります。

筋肥大を起こす為に最も効率的な負荷は、「8~10回行うと限界になる重さ」です。

これくらいの負荷に設定すると、速筋を効率的に使いながらも、筋肥大を起こすために十分な運動量を確保する事が出来ます。

ウェイトトレーニングを行う際にはこの負荷となるように重さを設定し、トレーニングをしましょう。

 

回数の決め方

負荷が決まれば次は回数の設定をしましょう。

筋トレをし、筋肥大を起こすためには、筋肉を限界まで追い込む必要があります。

回数を設定してしまうと、まだ余力があるのにトレーニングを終えてします可能性があるため、あえて回数は設定せず、「自分の限界を個W流まで行う」ようにしましょう。

これが正しい回数との付き合い方なのです。

ウェイトトレーニングをする際は負荷の設定で「8~10回が限界の回数となるはずです。

自重トレーニングの際は、自分の限界を超えるまで行い続けましょう。

 

セットの決め方

負荷の設定と回数への意識が出来Tら、次のセットを決めましょう。

筋トレは1つの種目を複数セット行うことが基本となります。

1セットだけではは、鍛えたい筋肉の部位全ての筋線維に負荷を与える事が出来ません。

全ての筋線維に負荷を与えるには、初心者の場合は2~3セット、慣れてきたら4~5セットに増やすとよいでしょう。

また、セットとセットの間にはインターバル(筋肉を休ませ、回復させる時間)を設けます。

インターバルの間に無酸素性代謝物が蓄積したり、成長ホルモンが分泌したりしますが、インターバルの時間が長すぎるとこれらの蓄積が分泌が少なくなるので注意しましょう。

逆にインターバルが短すぎると、筋肉の回復が追いつかず、トレーニングの負荷が落ちてしまいます。

インターバルの時間は、種目によって変える必要があり、大臀筋を鍛える多関節種目の場合は2~3分程度、小筋群を鍛える単関節種目は1分程度を目安にするとよいでしょう。

 

どんなスケジュールで行うのか

「何をどれだけ行うのか」が決まったら、最後に「1週間のうち、決めた種目をいつやるのか」、つまり、トレーニングスケジュールを決めていきましょう。

 

トレーニングを行う頻度

筋トレの効果を得るには、1つの部位に対して週に2~3回程度トレーニングをする必要があります。

是より少ないと効果が得にくく、これより多くても効果は上がりません。

また、同じ部位を2日続けても、効果は上がりません。

これは筋肉が損傷してから回復し、筋肥大を起こすまでには数日を要するためです。

そのため、ある部位のトレーニングを行った1~2日後に、同じ部位のトレーニングを行うといった程度にするとよいでしょう。

 

効率的なスケジュールを組む方法

「全身の種目をバランスよく行う」で説明した通り、トレーニングでは各部位をバランよく鍛える必要があります。

そのため、1日で全ての部位のトレーニングを行おうとすると、時間がかかるうえに後半の種目では疲労によってフォームが崩れ、トレーニングの質が落ちてしまいます。

そこで、トレーニングスケジュールを組む際に有効になるのが、「スプリットルーティン」です。

これは曜日ごとに鍛える部位を決め、1週間のプログラムに組み込んでいく方法です。

 

スプリットルーティンの例

曜日によって鍛えられる部位を変えることで、金行を休ませながら効率的にトレーニングを行う事が出来ます。

また、トレーニング時間を短くすることもできるので、全ての種目に集中して取り組むこともできます。

その他トレーニングを行う上でのポイント

筋トレを効率よく行うためのポイント

正しいフォームで反動を使わずに行う

筋トレの効果を効率的に得るために重要なのは、正しいフォームで反動をつけずに行うことです。

崩れたフォームで運動を行ったり、動作の反動を利用してトレーニングをしても、鍛えたい筋肉とは別の筋肉を使ってしまうため、目的とする部位を鍛えることが出来ない事が多くなります。

「正しいフォームをとれているのか」、「反動つけていないか」ということを常に意識しながらトレーニングを行いましょう。

 

 身体や重りを下ろすときに意識をする

筋トレを行っている時は、身体を持ち上げたり、重りを持ち上げる際だけに意識を集中してしまいがちです。

しかし、筋肉が最も損傷を受けるのは、身体を下ろすとき、重りを戻すときなのです。

例えば、腕立て伏せでは床から身体を持ち上げるときよりも、床に身体を近づける時の方が、筋線維は損傷しやすいですし、ペットボトルを押すときよりも肘を床に下すときの方が損傷をうけます。

筋トレを行う際は、身体や重りを下げる動きに2秒程度かけ、重みを感じながら行うようにしましょう。

 

自宅トレーニングとジムでのトレーニング

筋トレを行う場所には大きく分けて自宅と事務の2つがあります。

それぞれにメリット・デメリットがあるので、自分に合った場所でトレーニングを行うようにしましょう。

 

自宅トレーニング

自宅トレーニングを行うメリットは、ジムに行く必要がなく、自分のペースでトレーニングを行うことができる点です。

また、ジムに行かないので月謝などのお金がかからない点も挙げられるでしょう。

デメリットとしては、自宅では専用のマシンなどを用意することが困難なため、大きな負荷をかけるトレーニングが行いづらいことです。

女性や高齢者であれば、自重トレーニングでも十分な負荷を得る事が出来ますが、体力に自信のある男性や、高いレベルを目指す人にとっては、満足できる効果を得るのは難しいでしょう。

 

ジムでのトレーニング

ジムでトレーニングを行うメリットは、大きな負荷をかけるトレーニングが出来る点です。

接地されているマシンを使用したトレーニングでは、正しいフォームを摂りやすく、鍛えたい筋肉を効率的に鍛えやすい点もメリットの1つです。

デメリットとしては、ジムを利用するために金銭が発生することと、ジムは通う必要がある事です。

自宅であれば好きな時間にトレーニングする事が出来ますが、ジムに通う場合は営業時間内に通うために時間を作る必要があります。

また、マシンを使ったトレーニングでは、重りを戻す際に脱力してしましがちです。

筋肥大を起こすための筋線維の損傷は、重りを下ろす動作の際に受けやすいため、せっかくのマシントレーニングも効果が得られなくなってしまうので、注意が必要です。

 

筋肥大が起こる原因

筋肉はトレーニングによって損傷すると、筋力が一時的に低下し、時間を経て回復が始まりますが、元のレベルよりも少し高いレベルに筋肉は回復します。このような元の筋力よりも上回る回復のことを「超回復」と呼び、トレーニングによってかけた負荷(損傷)を回復、補強するために繰り返し超回復を続けることで、筋肉は少しずつ発達していきます。

しかし、必ずしも筋肉の肥大や発達に筋損傷が必要なわけではありません。筋損傷による超回復はあくまで筋肥大を引き起こす原因の1つであり、「エクササイズで体組成を考える」で学習したように筋肥大は成長ホルモンの分泌や無酸素性代謝物の蓄積などでも促されることを覚えておきましょう。

 

エクササイズ時に鍛える筋肉

ここで紹介する筋肉は、エクササイズ時に鍛える筋肉です。

身体のどのあたりにエクササイズが効いているか意識するため、自分の身体で筋肉の位置を確かめてみましょう。

 

1.脚のストレッチ その1(全部)

伸ばす筋肉:大腿四頭筋

ポイント:お腹に力を入れ、腰が反らないようにすること

 

1.達多摩姿勢から片手を壁につき片膝を曲げ、足の甲を同じ側の手で持つ。

 

 

2.かかとがお尻に着くように、手を使ってさらに深く曲げていき、伸びが感じられるようになったらその位置でキープする。このときなるべく膝が前に出ないようにする。

 

 

3.余裕がある人は、膝を後ろに引き、さらに伸ばす。反対側も同様に行う。

 

2.脚のストレッチ その2(後部)

伸ばす筋肉:ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)

ポイント:膝は無理に伸ばさないこと

 

1.仰向けに寝てストレッチをしたい方の脚のかかとにタオルをひっかける。

 

 

2.タオルの量端を持ち、つま先を亜t真方向へ引っ張る。

 

 

3.裏ものにストレッチを感じる位置まで引っ張ったら、キープする。反対の脚の膝は浮かないようにする。反対側も同油に行う。

 

3.脚のストレッチ その3(ふくらはぎ)

伸ばす筋肉:下腿三頭筋

ポイント:かかとは床から浮かないようにすること

 

1.脚を前後に開いて、後ろ側の脚が身体の真後ろにくるように立つ。後ろ側の脚は踵が浮かないようにする。

 

 

2.前側の脚の膝を軽く曲げ、前傾姿勢をとる。後ろ側の脚のふくらはぎに伸びを感じられる位置でキープする。飯ち側も同様に行う

 

4.お尻のストレッチ その1

 伸ばす筋肉:大臀筋・中臀筋

ポイント:上半身の姿勢をよくすること

 

1.足を延ばして床に座り、片膝を曲げ、脚を組むように反対側の脚の外側に置く。

 

 

2.両腕で組んだ¥脚の膝を内側へ抱え込み、上体を腰から捻る。

 

 

3.お尻に伸びを感じたら、その位置でキープする。反対側も同様に行う。

 

5.お尻のストレッチ その2

伸ばす筋肉:大臀筋・中臀筋

ポイント:背中を丸めないこと

 

1.イスに座り、片脚のふくらはぎの脚のももに乗せる。

 

 

2.上に乗せた脚の膝を下方向に押しながら、背中を丸めずに上半身を倒していく。

 

 

3.お尻に伸びを感じたら、その位置でキープする。反対側も同様に行う。

 

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