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運動管理

ストレッチ方法

ストレッチ一人ストレッチです。

日常、会社のデスクでパソコンと睨めっこしながら椅子に座りっぱなし、立ち仕事で一日立ちっぱなしで過ごしていると、
『筋肉は、同じ姿勢を保とうとがんばり続けます。』

すると、初めは柔らかい弾力性のある筋肉だったのが、だんだん硬くなってきます。(筋肉内の血流不良(酸素や、栄養不足)などで)

硬くなる前に、常々自分で(できれば、思い切って大きな動きで)ストレッチしましょう。

しては、いけないストレッチの方法は、勢い良く「えい、や!」と筋肉を伸ばすのは、筋肉が、切れてしてまうのでやめましょう!!
ゆーっくり、じんわり、自然呼吸で伸ばすと、筋肉は効果的に伸びますよ。
(筋肉が骨に繋がる『腱』の中に伸張を感知するセンサーが、『これ以上伸びると切れる。』感知するので)

できるだけ、ストレッチに集中でき、リラックスのできる環境がよいです。
よい香りや、好きな音楽などかけるのもよいです。

1.腸肋筋、2最長筋

腸肋筋・最長筋伸長法 1

開始肢位:

 椅座位、両上肢は体側に垂らす。両下肢は肩幅よりやや大きく開脚する。

 

ストレッチ位:

 体幹を前屈・左側屈・左回旋し、左斜め前方に屈曲しながら、右手を左足部方向に伸ばす。

 頸椎は屈曲・経度左回旋位とする。この際、左前方への転倒を防ぐ目的と体幹運動の微調整をする目的で、左手は椅子を把持しておくとよい。

 

指導のポイント:

 伸長する筋線維に応じて、右手の伸ばす方向を左右に変え、体幹の回旋角度を変化させる。

 両膝屈曲は極端にしないよう留意する。

 

 

腸肋筋・最長筋伸長法 2

開始肢位:

 椅座位、両上肢は体幹に垂らす。左下肢を上にして組む。

 

ストレッチ位:

 体幹を前屈・左側屈・左回旋し、左斜め前方に屈曲しながら、右手を右足部方向に伸ばす。

 頸椎は屈曲・経度左回旋位とする。この際、左前方への転倒を防ぐ目的と体幹運動の微調整をする目的で、左手は椅子を把持しておくとよい。

 

指導ポイント:

 伸長する筋繊維に応じて、右手の伸ばす方向を左右に変え、体幹の回旋角度を変化させる。

 左膝屈曲は極端にしないように留意する。

 

 

腸肋筋・最長筋伸長法 3

開始肢位:

 背臥位、両下肢屈曲位とする。

 

 

ストレッチ位:

 骨盤を支えながら体幹を屈曲・左側屈・左回旋し、両膝を左肩関節に近づける。

 

 

指導ポイント

 伸長する筋線維に応じて、両膝の位置を左右に変え、体幹の回旋角度を変化させる。

 

 

一人で出来るストレッチ

下半身のストレッチ

ストレッチは、まず一番リラックスできる仰向けからしましょう。
仰向けの状態で動かしやすい手足からブラブラと揺するように関節を軟らかくしていきましょう。
徐々に肘や膝などを左右や、前後に揺すってみてください。

次に膝を立てて、左右に倒すように動かしてみましょう。
股関節を伸ばすのをイメージしながら。
難しい人は、足を伸ばしたまま足先や膝を左右に振ってみましょう。

ゆったりとした音楽など聴きながら、自然な呼吸でゆっくり関節をイメージしながらブラブラと力を抜いて動かすと良いですよ。

ポイントは、ゆっくり大きく動かしましょう。

次に、両足を伸ばして、片方の膝を曲げながら、膝を抱えるように股関節を曲げていきましょう。
反対の足は、できるだけ伸ばしておいてください。
曲げた足の臀部の辺りが伸びますよ。
出来る人は、足を曲げていく際膝はなるべ伸ばしたまま、手のひらで足の裏を掴む感じでそのまま股関節を曲げていきましょう。
太もも(大腿部)の裏が伸びます。

次に、両足を伸ばしたまま片方の足を反対の足をまたぐようにヨイショと捻ってみましょう。

臀部の側面が伸びますよ。
大きく遠くへ交叉すると、腰のほうまで伸びますよ。
ポイントは、仰向けのまま、両肩、両腕、は床になるべくぴったりと接地しておくと、効果的です。

反対の膝は曲げないでね。

脛の筋
(床、ベッド上)

開始肢位

長坐位、右股関節内旋位、右膝関節屈曲位、右足関節底屈位とし、

足部を臀部外側に置く、右手は右膝前面を把持し、左手は後方に置く。

ストレッチ位

左肘関節を屈曲しながら重心を後方に移動し、
同時に右手で右膝を持ち上げ、右足関節底屈、外反を増大する。

注意点

伸張時、右足部背面が床面から離れないように留意する。

肩の筋

開始肢位

椅子に座って、右手は太ももに置いて、首を軽く左に倒し、左手は右後頭部に置く。

ストレッチ位

左手で右後頭部を引き寄せ、首を右回旋した後、前屈する。

注意

右肩甲骨を下に下げ、僧帽筋上部繊維が伸張されるので、右肩を下げ過ぎないように留意する。

側胸部の筋

壁があればどこでもできます。

壁に向かって、右足を一歩だし、指さきを上に向けて、壁に手を付きます。

肘を伸ばし、肩甲骨を外へ広げるのをイメージしながら、壁を手で押します。

① 手の位置は、肩と同じ高さです。

今度は、指先を下を向けて、

② 手の位置を腰の高さの壁に置きます。

肩甲骨を外へ開くように壁を手で押します。

同様に、反対側の手で壁を押します。

注意点

伸張時、肩甲骨内側縁が浮き出ることを確認する。

肩の上部の筋

①外側繊維

椅子に座る。右手を腰背部に置き、左手を右側頭部に置く。

左手で警部を左側屈する。

②内部繊維

椅子に座る。首を左回旋し、右手を腰背部に回し、左手を右後頭部に置く。

左手で首を左側屈、経度屈曲する。

肩甲骨の中部の筋

① 椅子に座る。

右手を腰背部に置き、左手を右肩峰部に置く。

頸椎を経度右側屈し、

左手で肩甲骨を斜め前下方に引き寄せながら下制・外転する。

②立位

左手で右上腕部遠位部を把持し、

右手が左大腿部に来るように右肩関節を内転する。

右体幹部を壁に付ける。

左手で右上上肢を左斜め下方に引き寄せながら、

右肩甲骨を壁に押し付け、

体幹を右回旋する。

肩甲骨の間の筋

椅子に座る。左手で右脇の下から右肩関節後部を把持する。

頸部を右を向き、左手で右肩関節を前に動かしながら、

肩甲骨を外転、上方回旋する。

(注)体幹が左回旋しないようにする。

胸部上部の筋

壁に垂直に横に立つ。
右肩関節外転60度、右手(指を上向き)を壁につける。
体幹を左回旋し、右肩関節を伸展する。

胸部の筋

ベッド、または床に、うつ伏せで肘を肩幅に開き、

肘を床に肩より少し前につく。

右肘を左肩の真下に置き、

胸部下部の筋

壁に垂直に横に立つ。

右肩関節外転60~120度(壁につく手の位置を少し上に位置する)で、

手を(指を上に向けて)壁に手をつく。

体幹を左回旋し、右肩関節を伸展する。

(要領)右肩関節を前に押し出すようにする。

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